Respiracin abdominal

Mtodo de respiracin Mtodo Yoga

Las tres formas:

Hay tres formas de respirar: Abdominal, Costal y Clavicular.
La respiracin completa y perfecta integra las tres en una nica.
Empezamos por la primera:
- La respiracin abdominal. Es la ms comn. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
- Inspiracin. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque
el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el
diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiracin es deficiente.
- Espiracin. En la espiracin abdominal el diafragma sube, notar que el estomago
desciende
.
Nota: si hace lo contrario es que su respiracin abdominal es muy dbil o inexistente.

Ejercicios de Respiracin abdominal o

diafragmtica:
1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios
de respiracin es ponerse cmodo tendido de
espaldas en la cama o en una manta en el
suelo. Intente estar muy relajado. En la
prctica podr hacerla en cualquier situacin
o lugar. Ponga msica relajante, cierre los
ojos y piense en la naturaleza: el mar, los
bosques, los lagos...
2. Espiracin 1. Concntrese primero en la
espiracin: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones,
explselo todo haciendo un gesto de contraccin del abdomen... Ver que el aire
quiere entrar al los pulmones por s solo (sobre todo si intenta mantenerlos vacos
durante unos segundos...)
3. Espiracin 2. Intente que la espiracin sea lenta, larga y profunda. Tambin

silenciosa (aunque al principio despreocpese de este importante detalle). Intente

concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos
(mnimo).
4. Espiracin 3. Tras estos intentos, ver como tender a inspirar ms
profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel ms activo. Haga un
ltimo intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudar
a que la espiracin sea continua y lenta. Tambin muy relajante dado que le har
vibrar la caja torcica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al
final de la respiracin: MMMM
5. Inspiracin. Notar que la inspiracin viene por s sola. Entre aire en los
pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que
trabaja...que el abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los
pulmones no la causa).
Beneficios de la respiracin diafragmtica:
Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que
lleva consigo. Es ante todo un magnfico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer
acelera la circulacin venosa, produce un masaje continuo a los rganos abdominales y
contribuye a dotar a la respiracin de amplitud, relajacin y ritmo.

Ejercicios para trabajar el DIAFRAGMA Y LA VOZ

Estara bien recopilar ejercicios para trabajar el diafragma... he encontrado
estos:
LISTADO DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA
TECNICA VOCAL
1. Ejercicios de respiracion.
1. Nos tumbamos en el suelo mirando hacia arriba con las piernas estiradas y
los brazos
pegados al cuerpo. Comenzamos a inspirar y espirar de forma natural, sin
forzar la musculatura, y observando como en esta posicion el diafragma se acciona de forma
automatica.
Pasados 2 o 3 minutos nos colocamos un libro grande a la altura del vientre y
comenzamos a trabajar la respiracion de forma consciente, inspirando con normalidad
y espirando
muy poco a poco. Tras 2 o 3 minutos, cambiamos de postura y nos
colocamos mirando
hacia abajo repitiendo lo antes realizado. Esta vez pondremos el libro en la
zona lumbar

aproximadamente.
2. De pie o sentados (segun se preera) inspiramos aire por la nariz y lo
soltamos por la
boca muy poco a poco, intentando producir el sonido \tsss" si es posible, y
mediremos
en segundos el tiempo que \aguantamos" expulsando el aire. Este ejercicio lo
podemos
realizar un maximo de 2 o 3 veces seguidas.
3. Cogemos el aire en 4 tiempos y lo soltamos igualmente en otros 4,
realizando siempre una
respiracion diafragmatica, y simultaneando la realizacion del ejercicio con
otra actividad
fsica (andar, actividades manuales, etc.)
4. El siguiente ejercicio consta de siete fases, durando cada una de ellas un
mnimo de 5
tiempos (se pueden aumentar gradualmente). En la 1a fase inspiramos hasta
llenar aproximadamente la mitad de nuestra capacidad pulmonar a la vez que
elevamos los brazos
hasta ponerlos \en cruz". En esta posicion realizamos la 2a fase, que consiste
en bloquear
el aire que tenemos dentro. Durante la 3a fase volvemos a inspirar,
completando as la respiracion y lo que nos queda de capacidad, y a su vez subimos los brazos
hasta arriba (casi
paralelos a la cabeza). Volvemos a bloquear el aire en la 4a fase, y en la 5a
comenzaremos
a expulsarlo hasta llegar a soltar aproximadamente la mitad de este,
mientras bajamos los
brazos y los volvemos a poner \en cruz". Bloqueamos de nuevo lo que nos
queda de aire
en esta posicion en la 6a fase, y por ultimo soltamos lo que nos quede de
este en la 7a y
ultima fase, a la vez que bajamos los brazos hasta pegarlos al cuerpo. Este
ejercicio no
debe realizarse mas de 3 o 4 veces seguidas.
5. Inspiramos con normalidad y \mandamos callar" de forma intermitente y
contundente,
con el sonido \ts", fortaleciendo as el diafragma.
1
2. Ejercicios de relajacion muscular.
1. Cuello: Giramos la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda (como
negando), hacia
delante y hacia atras (como asintiendo) y hacia los hombros
alternativamente (como dudando). Realizamos cada giro un mnimo de 10 veces.
2. Hombros: Giramos los hombros en crculo de forma alternativa (primero
uno y luego otro)
hacia atras y despues hacia delante, con los brazos cados y muy lentamente.
Realizaremos
cada giro un mnimo de 10 veces.
3. Cintura: Con las piernas y las caderas inmoviles (en la medida de lo

posible) y derechas,
giramos el tronco sobre la cintrua en crculo, primero hacia la derecha y luego
hacia la
izquierda. Si resulta dicultoso en un principio, se puede comenzar
subdividendo el ejercicio
en cuatro partes (delante, derecha, izquierda y atras) hasta que se domine
mejor y se pueda
realizar el crculo completo. Realizaremos cada giro un mnimo de 6 veces.
4. Con las rodillas un poco
exionadas y el tronco inmovil actuando como eje, giramos las
caderas en crculo en ambos sentidos, realizando cada giro un mnimo de 10
veces.
3. Ejercicios de relajacion y fortalecimiento bucal.
1. \Morritos". Con la boca cerrada, sacamos los labios un poco hacia fuera
como si fuesemos
a besar, y subimos y bajamos la mandbula en esa posicion.
2. \Asco-asombro". Arrugamos toda la cara como poniendo un gesto de asco
o desprecio, y
la estiramos despues como en gesto de asombro.
3. \Labios fuertes". Con los dientes juntos, apretamos los labios al maximo
durante unos
segundos, y acto seguido los estiramos dejando ver los dientes.
4. \Boca de pez". Con los labios un poco hacia fuera, abrimos y cerramos la
boca dejando
caer la mandbula, la cual debe estar lo mas relajada posible.
5. \Mandbula". Con la boca abierta y la mandbula relajada (como boba),
moveremos esta
lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
6. \Mascara o sonrisa hipcrita". Contraeremos los pmulos de manera que
adoptemos un
gesto mas o menos de sonrisa, y los soltamos despus dejando toda la
musculatura relajada.
7. \Limpieza de dientes". Con la boca cerrada, giramos la lengua en crculo
en ambos sentidos,
situndola para girar entre los labios y los dientes.
8. \Cruz". Con la boca entreabierta, tocamos con la punta de la lengua los
dientes superiores,
los inferiores, y las comisuras de los labios (como haciendo una cruz).
Seguiremos siempre
el mismo orden, y la velocidad de realizacin depender del grado de
destreza con que se
realice el ejercicio.
9. \Lengua fuera". Sacamos la lengua estirndola durante unos segundos y la
volvemos a
meter en la boca.
10. \Ta-ca". Pronunciamos durante un rato y sin interrupciones (salvo para
respirar) las slabas
\taca", comenzando lentamente y aumentando la velocidad conforme se
domina el ejercicio.
Realizaremos todos estos ejercicios un mnimo de 10 veces.