SUPLEMENTOS para el AUMENTO de la MASA

MUSCULAR. Son seguros, son eficaces? Parte 1.

INTRODUCCIN
Cada vez ms usuarios de los gimnasios y centros de fitness buscan herramientas en
forma de suplementos dietticos para potenciar sus entrenamientos y mejorar sus
dietas en pos del aumento de su masa muscular. Existe un inters comercial claro en la
fabricacin de novedossimos productos que prometen sorprendentes, veloces y
contundentes resultados que transforman el cuerpo en pocos das.
Cmo defendemos a estas personas de la agresin terrible de este enorme mercado
en expansin? Vamos a darle informacin!! En este artculo voy a dar una relacin, que
para muchos ser demasiado escueta, de los suplementos que proponen el aumento
de la masa muscular, aportando datos de contrastada base cientfica. Me apoyar en
la Position Stand (posicionamiento) de la ISSN, Sociedad Internacional de Nutricin
Deportiva con fecha de 2010. Completar con otros datos algunos aspectos que quizs
no quedan demasiado cubiertos y que incluyen a suplementos que acaban de salir al
mercado y no estn todava bien referenciados, pero que interesan a los usuarios ms
vanguardistas. Espero que el lector entienda el rigor de los datos aportados, que no
tienen como objetivo vender ni convencer, sino tan slo informar.
Dividiremos en categoras a todos los suplementos para aumento de masa muscular,
en funcin de las evidencias cientficas que aportan. (Ver grfico adjunto).

SUPLEMENTOS APARENTEMENTE EFECTIVOS Y DE EMPLEO SEGURO.

Aumentadores de peso en polvo
Empleados desde hace tiempo por los deportistas para aadir caloras extra a la dieta,
como forma de aumentar la masa muscular. Persiguen el mismo efecto que el
aumento de cantidad de comida, pero de una manera ms sencilla de consumir.
Suelen estar compuestos por altos porcentajes de hidratos de carbono (65 85 %) en
diferentes formas, desde los ms simples como dextrosa a otros ms complejos como
polisacridos.
Sabemos que para ganar nueva masa muscular es necesario un balance calrico
positivo, y numerosos estudios han demostrado que simplemente aadiendo entre
500 y 1000 caloras diarias a la dieta, junto al ejercicio con cargas, se promover la
ganancia de nuevo peso (Kreider, 1999). Sin embargo, slo entre el 30 y el 50% del
peso aumentado con dietas hipercalricas suele ser msculo, siendo el resto grasa
corporal.

Como esta situacin no es deseable para muchos deportistas, se recomienda el

empleo de aumentadores de peso en polvo a aquellos usuarios muy delgados, o con
gran nivel de actividad fsica diaria, que no logren obtener su aumento de peso
solamente con la comida, o con el uso de otros suplementos. Para otros usuarios,
utilizaremos otros tipos de suplementos (Campbell et al, 2007).

Creatina monohidrato.
Para la ISSN (position stand on sports nutrition 2010), la creatina en forma de
monohidrato es el suplemento nutricional ms efectivo para aumentar la intensidad
del entrenamiento y la masa muscular. Esta afirmacin est avalada por
numerossimos estudios (Juhn, 1998; Graham, 1999; Kreider, 1999; Williams,1999).
Las mejoras superan los 2 kilos de masa magra en comparacin con los controles (que
entrenan y comen igual, pero no se suplementan), en experimentos entre 4 y 12
semanas (Kreider, 2003). Estas mejoras parece que son el resultado del aumento en la
capacidad de entrenamiento (Volek et al, 1999), aunque cada da descubrimos nuevas
explicaciones, tales como el aumento de la regulacin en la expresin de los factores
miognicos (Willoughby, 2006) o el aumento de la proliferacin de clulas satlite
musculares (Olsen et al,2006).
Como efectos secundarios al uso de creatina se ha estimado el aumento de peso
corporal, que quizs pueda no interesar a algunos deportistas (Kreider, 2003). Se han
desestimado, tras numerosos estudios, otros efectos secundarios negativos, tales
como la deshidratacin , los calambres o la prevalencia de lesiones musculares durante
el entrenamiento (Greenwood, 2003; Watsford, 2003; Dalbo , 2008).
El consumo de creatina monohidrato est ya avalado por cientos de estudios a largo
plazo y se considera efectivo y seguro (Buford et al, ISSN stand position on creatine,
2008). La posicin al respecto expone, adems de los anteriores, los siguientes puntos:
1. Es aceptable, por efectiva y segura, para su uso en atletas jvenes (que no han
finalizado su crecimiento) y supone una alternativa al uso de drogas de rendimiento.
2. El monohidrato es hasta el momento, la forma de creatina ms efectiva que se
conoce, en trminos de captacin muscular y evidencia en rendimiento fsico, gracias
a los estudios comparados (Jager et al, 2007).
3. La retencin muscular de creatina se aumenta cuando se ingiere conjuntamente con
carbohidratos y protenas de suero, aunque el efecto sobre el rendimiento no sea
mayor que cuando se ingiere sola.
4. La forma ms adecuada de uso parece ser utilizando 03gr/kg /da durante una
semana, seguido por dosis de mantenimiento de 005gr/kg/da durante varias
semanas. Dosis mantenidas de 2-5gr/da durante 3 a 4 semanas tambin son efectivas
para la captacin muscular, pero hay menos estudios que apoyen esta forma de uso.

5. La investigacin ahora ha constatado numerosas nuevas aplicaciones del

monohidrato de creatina en otros aspectos de salud (sarcopenia, HIV, sistema
nervioso), pero esto est an en constante estudio y se necesitan ms evidencias.

Protenas
La investigacin ms reciente ha demostrado que las personas que entrenan
intensamente y necesitan incrementar su masa muscular, necesitan cantidades
adicionales de protena de hasta 14 hasta 20 gr/kg/da. Esto est por encima de las
cifras que la OMS ha marcado durante aos (RDA: 08g/kg/da).
Las personas que no atiendan a dichos requerimientos pueden tener dificultades tanto
para recuperarse de los entrenamientos, como para aumentar el tamao de sus
msculos. Los suplementos de protenas ofrecen la posibilidad de satisfacer los
requerimientos aumentados de los deportistas, mejorando en disponibilidad a los
alimentos slidos. No hay, por otro lado, evidencia cientfica de que sobrepasar las
cantidades antes dichas, tenga ningn efecto positivo adicional para el aumento de la
masa muscular, ni la fuerza, ni la recuperacin. (Campbell et al, ISSN on protein, 2007).
El esfuerzo en investigacin ha sido en los ltimos aos, el determinar si los diferentes
tipos de protenas (e.g., whey, casena, soja, protenas de leche, calostro bovino, etc),
u otros subtipos de protenas y/o pptidos (e.g., -lactalbumina, -lactoglobulina,
glicomacropptidos, immunoglobulinas, lactoperoxidasas, lactoferrina, etc) muestran
diferentes efectos a nivel metablico, hormonal o inmunolgico, en relacin al
entrenamiento (Brown, 2004; Candow, 2006; Kalman, 2007).
Por otro lado, se investiga actualmente acerca del timing o momento adecuado para la
ingesta, y si la provisin de uno u otro aminocido determinado pudiera tener un
papel especialmente importante a la hora de la resntesis muscular (Holm, 2008: Burk,
2009; Hoffman, 2009).
Resulta ya hoy en da absurdo negar que los deportistas que entrenan intensamente
requieren de mayores cantidades de protenas. De acuerdo a la literatura actualizada,
sabemos que la adicin de protenas, sobre todo ricas en aminocidos esenciales,
tanto antes como despus del ejercicio con cargas, incrementa la sntesis de tejido
muscular y conduce al aumento de la masa muscular ms all de las adaptaciones
normales del ejercicio solo. (Lemon, 1992; Tarnopolski, 1999; Boirie, 2001; Cribb,
2006).

Aminocidos esenciales (EAAs).

Innumerables estudios recientes coinciden en que la ingesta de 3 a 6 gr de EAA antes
y/o despus del ejercicio estimula la sntesis protica (Tipton, 1999;Wolfe,1999;
Rasmussen,2002; Bohrseim, 2003). Esto, en teora, supone que cuando alguien
entrena y toma aminocidos, aumentar su masa muscular. En apoyo a esta teora,
Esmarck y colegas en 2001, indican que cuando se hace una toma conjunta con
carbohidratos inmediatamente tras el ejercicio, la sntesis protica es mayor que si se
esperan dos horas tras ejercicio.
Siempre se requieren ms datos, pero parece claro que la suplementacin con EAAs
es efectiva en la resntesis y aumento en tamao del tejido muscular. Esto es

seguramente debido al contenido elevado en BCAAs, que incluye el aminocido

Leucina que parece actuar como un sealizador definitivo para la expresin de los
genes que ordenan la resntesis protica (Garlick et al, 2005). Esto se demuestra en
estudios in vivo, comparando la actuacin de la hormona insulina (el gran sealizador
hormonal para la sntesis protica), con la ingesta de aminocidos, resultando esta
superior, y no hallando diferencias entre una mezcla de EAAs y otra de BCAAs.
Adems, los EAAs resultan eficaces a la hora de estimular la resntesis de glucgeno,
acompaando a la ingesta de CHO cuando se usan tras el ejercicio. Tambin ayudan,
coactuando con stos, a retrasar la aparicin de la fatiga, cuando se ingieren tanto
antes como durante el ejercicio. El empleo de suplementos de EAAs, tanto solos como
acompaados por CHO, parece claramente eficaz y seguro (Campbell et al, ISSN pos
stand, 2007).

SUPLEMENTOS PROBABLEMENTE EFECTIVOS Y DE EMPLEO SEGURO.

Aminocidos de cadena ramificada(BCAAs).
Se ha evidenciado cientficamente que la suplementacin con BCAAs reduce tanto la
degradacin protica tras el ejercicio, como la aparicin de enzimas musculares en
sangre, proporcionando con esto un estado anticatablico (Kreider, 1999; Coombes,
2000).
Siendo esto as, la suplementacin con BCAAs en situaciones de entrenamiento
intenso, puede inducir al desarrollo muscular por la va de la reduccin de la
degradacin protica. En estudios anteriores, Schena y colegas en 1992, demostraron
que la suplementacin de 10grs/da durante 21 das aumentaba la masa muscular libre
de grasa en un 15%. Tambin, Candeloro et col en 1995, demostraron que la
suplementacin de BCAAs a 14grs/da durante 30 das, produjo un incremento en la
masa muscular, asi como en la fuerza de individuos que no entrenaron.
Recientemente, en 2009 Stoppani y colegas, demuestran que la ingesta de 14 grs/da
durante 8 semanas de BCAAs supera en resultados en aumento de masa muscular
magra a la ingesta de protena de suero y a la ingesta de CHO tras el ejercicio. Hay que
resear que este estudio se da en condiciones de estudio de campo en gimnasios y no
ha sido revisado ni contrastado por colegas del mismo nivel (lo cual aporta la veracidad
total a cualquier estudio).
-hydroxy -methylbutyrato (HMB)
HMB es un metabolito del aminocido Leucina. Ya en 1992, Nair y colegas
demostraron que la Leucina y sus metabolitos posean capacidad para inhibir la
degradacin protica. Numerosos estudios de Nissen entre 1993 y 1997 demuestran
tales efectos positivos sobre la masa muscular.
Suplementar la dieta con entre 15 a 3 g/da de HMB, durante perodos de
entrenamiento ha demostrado aumentar la masa muscular as como la fuerza en
sujetos que se inician en el entrenamiento (Wilson + Manninen, 2008) y tambin en
mayores (Vucovich, 2001). Los resultados evidencian aumentos de 05 a 1 kilo de masa
magra en experimentos durante 3 a 6 semanas.

Tambin existen evidencias de que HMB reduce los efectos catablicos del ejercicio
continuado (Smith, 2004) y de que su toma conjunta con creatina ampla de manera
importante estos y los anteriores efectos (OConnor et al, 2003).
Sin embargo, los efectos de HMB en individuos muy entrenados no son tan claros,
buscando marcadores de degradacin protica, cambios en la composicin corporal y
mejoras funcionales en fuerza muscular (Kreider et al, 1999; Ferreira et al 2000).
En conclusin, existe gran evidencia de que HMB mejora los procesos de
entrenamiento en personas que se inician o que tienen poca capacidad muscular, o la
tienen disminuida por los aos (Flakoll, 2006). Tambin se ven mejoras en
tratamientos de sarcopenia por cncer y VIH (Wilson, 2008). Todava estn por
demostrar las mejoras con grupos de sujetos entrenados a un nivel elevado.

DEMASIADO PRONTO PARA DECIR QUE SON EFECTIVOS Y DE EMPLEO SEGURO.

-ketoglutarato (-KG)
-KG o AKG es un intermediario en el ciclo de Krebs y est por tanto implicado en el
metabolismo aerbico de obtencin de energa. Existen algunas evidencias clnicas de
que este suplemento puede servir como nutriente anticatablico tras intervenciones
quirrgicas, lesiones graves, quemaduras, etc (Wennermann, 1999).
Existen multitud de estudios con evidencias contradictorias: Campbell et al en 2006
encuentran mejoras en fuerza y resistencia musculares, pero no las hallan en la
composicin corporal, es decir, que no hay aumento de masa muscular; Lockwood en
2008 encuentra disminuciones en el catabolismo muscular y aumentos en la sntesis
protica; ms all Prosser et al, dan en 2009 evidencias de efectos secundarios graves
en deportistas que lo usaban. Todos ellos usaron para sus estudios AAKG o Arginina
Alfa Ketoglutarato.
En cuanto a la Ornitina Alfa Ketoglutarato OKG, numerosos estudios dentro del mbito
de la ciruga le atribuyen capacidad cicatrizante y regeneradora de los tejidos
sometidos a graves traumas (Schneid, 2003; Pernet, 2004). En nutricin hospitalaria,
utilizado va parenteral, Stein et al en 2009 evidencian su capacidad anticatablica y
regeneradora del tejido muscular. Un estudio de Chetlin y colegas en 2000 evidenci
mejoras importantes en fuerza muscular con dosis de 10grs/da/8 semanas, pero estos
resultados no se vieron acompaados por cambios en la composicin corporal.
Por lo tanto, no est muy claro que Alfa Keto Glutarato en cualquiera de sus formas
pueda afectar positivamente a las adaptaciones musculares tras el ejercicio intenso y
mucho menos al desarrollo muscular en concreto (ISSN pos stand, 2010).
-Ketoisocaproato (KIC)
KIC es un cetocido de cadena ramificada, subproducto del metabolismo de la Leucina
y al igual que a sta y al HMB, se le atribuyen propiedades anticatablicas sobre el
tejido muscular (Antonio et al, 2001).
Hay evidencias en antiguos estudios clnicos de su funcin ahorradora de protenas en
situaciones de stress y en convalecientes(Mitch,1981. Van Koevering 1992). Estudios
ms recientes evidencian que KIC no funciona cuando hay un balance positivo de
nitrgeno. (Jeevanandam, 2003).

Tericamente KIC podra ayudar a minimizar la degradacin muscular durante el

ejercicio y con ello promover adaptaciones en crecimiento, sin embargo no se dispone
de estudios concluyentes sobre composicin corporal, slo estudios sponsorizados por
importantes marcas comerciales, trabajando en ellos magnficos investigadores
(Bufford, Kreider y Shelmadine) (ISSN position stand 2004 y 2010).
Ecdysteronas
Ecdysteronas (con varios nombres : ectysterona, 20 Beta-Hydroxyecdysterona,
turkesterona, ponasterona, ecdysona, o ecdystene) son derivados naturales de los
fitoecdisteroides (i.e., hormonas de insectos). Se extraen de las hierbas Leuza
rhaptonticum, Rhaponticum carthamoides, o Cyanotis vaga, tambin en la Suma de
Brasil.
Estudios de Slama en 1996 y de Toth en 2008 plantean propiedades fisiolgicamente
beneficiosas en insectos y animales. Wilborn y sus colegas en 2006 utilizaron 200 mg
de 20-hydroxyecdysona/da/ 8 semanas con individuos entrenados y tomado junto a
su entrenamiento. Demostr que este suplemento no tuvo ningn efecto, ni
anablico ni catablico sobre la masa muscular, ni sobre la composicin corporal.
Aunque algunas marcas comerciales ya estn introduciendo en el mercado los
fitoecdisteroides y probablemente se vayan descubriendo nuevas positivas
propiedades, todava es demasiado pronto para decir que stos son suplementos
eficaces y seguros para el aumento de masa muscular (ISSN pos stand, 2010).

Secretagogos de la GH
La investigacin hasta el presente ha demostrado que los GHRs (liberadores de GH),
ya sea en forma de pptidos o secretagogos, aparentemente ayudan a regular la
secrecin de hormona de crecimiento (Bowers, 1998; Calmani, 1998). Estas
observaciones han llevado a sacar al mercado numerosos suplementos con supuesta
base cientfica que les otorga capacidad de liberar hormona de crecimiento; estos
seran Arginina, Ornitina, Lisina, Macuna pruriens, Alubia ancha, alpha-GPC, etc...
Aunque se acepte la evidencia de su actividad sobre la GH e incluso sobre el IGF-1,
tanto en reposo como en ejercicio, esto no demuestra de ninguna manera que mejore
el desarrollo muscular en humanos (Zachwieja et al, 1999).
Estudios ms novedosos como el de Kanalev et al, 2008 que emplean una mezcla de
Arginina y Ornitina aumenta los niveles de GH en sangre 200%, respecto valores
reposo, pero menos que el propio ejercicio que lo hace al 300-500%. Otro, de Zaiac
et al, 2010 encuentra que la mezcla de Arginina y Ornitina aumentan factores de
crecimiento muscular (GH/IGF-1/IGFBP-3), en un grupo de culturistas avanzados , tras
3 semanas de entreno intenso.
Este tipo de suplementos est, hasta da de hoy contemplado como falto de suficiente
investigacin. No se han reportado, sin embargo evidencias de que sean de ninguna
forma nocivos ni txicos en las dosis recomendadas (ISSN pos stand nutrition, 2010).
Zinc y Magnesio Aspartatos (ZMA)
Los ingredientes habituales en la formulaciones de ZMA son zinc monometionina
aspartato, magnesio aspartato y vitamina B-6. El fundamento racional de la
suplementacin con este producto est basada en estudios que sugieren que la

deficiencia en zinc y magnesio podra reducir la produccin endgena de Testosterona

e IGF1. Brilla y Conte en 2000, reportaron mejoras en la fuerza muscular de jugadores
de ftbol. Tras este, otro estudio de Wilborn y colegas no encontraron cambios el
equilibrio hormonal, ni sobre la composicin corporal, en sujetos entrenados con
cargas.
Las discrepancias entre ambos estudios pueden ser debidas a la deficiencia o no de
estos minerales en los individuos testados. Es innegable que el zinc habilita los
receptores de la Testosterona en la clulas (Om, 1996), pero hacen falta muchos ms
estudios y mejor controlados para poder asegurar que este suplemento tiene
capacidad para aumentar la masa muscular.

Categora

Suplementos para aumento de masa muscular

Aparentemente efectivos y
seguros en su uso.

Aumentadores de peso en polvo (Weight Gainers)

Creatina
Protenas
Aminocidos esenciales
Posiblemente efectivos.
HMB
BCAAs
Demasiado pronto para
Alfa Ketoglutarato (AAKG y OKG)
decir que son efectivos y/o Alfa Isocaproato (KIC)
seguros.
Ecdisterona
Liberadores de hormona de crecimiento
Zinc y Magnesio
Aparentemente inefectivos Glutamina
y/o peligrosos.
Isoflavonas
Sulfopolisacridos (inhibidores de la miostatina)
CLA
Tribulus Terrestris
Prohormonales
Sulfato de Vanadio
Cromo picolinato
SARMs (moduladores selectivos de los receptores de
andrgenos)
Inhibidores de la aromatasa
Bloqueadores de la miostatina

Esta es la primera parte de dos. Espero que haya resultado interesante, hasta el
prximo nmero!
Mintxo Lasaosa. Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica. Mster en Nutricin Deportiva.