Relajacin Muscular Progresiva

Por: Dr. C. George Boeree

Departamento de Psicologa - Universidad de Shippensburg
Traduccin al castellano: Sara Blanco
Sintese en una silla cmoda las sillas reposa-brazos son ideales. La cama
tambin est bien. Est lo ms cmodo posible no tenga ropa ajustada ni
zapatos, no cruce las piernas. Tome una respiracin profunda, expire
lentamente. Una vez ms. Lo que vamos a hacer es tensar y relajar
alternativamente los grupos especficos de msculos. Despus de la tensin, el
msculo estar ms relajado que antes de la tensin. Concntrese en la
sensacin de los msculos, especialmente el contraste entre tensin y
relajacin. Con el tiempo, usted podr reconocer la tensin en los msculos
especficos y ser capaz de reducir esta tensin.
No tense los msculos que no sean del grupo especfico en cada paso. No
contenga la respiracin, apriete los dientes, o fuerce la vista! Respire lenta y
uniformemente y piense slo en el contraste de tensin-relajacin. Cada
tensin es de 10 segundos, cada relajacin es de 10 o 15 segundos. Cuente
"1,000 2,000 ..." hasta que haya una percepcin del perodo de tiempo. Tenga
en cuenta que cada paso es en realidad dos pasos - un ciclo de tensinrelajacin para cada grupo de msculos opuestos.
Do the entire sequence once a day if you can, until you feel you are able to
control your muscle tensions. Be careful: If you have problems with pulled
muscles, broken bones, or any medical contraindication for physical activities,
consult your doctor first.
Trate de hacer toda la secuencia una vez al da si es posible, hasta que sienta
que es capaz de controlar las tensiones musculares. Tenga cuidado: Si usted
tiene problemas con los tirones musculares, los huesos rotos, o cualquier
contraindicacin mdica para la actividad fsica, consulte a su mdico.
1. Las manos. Los puos se tensan, se relajan. Los dedos estn extendidos;
relajados.
2. Bceps y trceps. El bceps se tensan (hacer msculo -, sin apretar las manos
para asegurarse de que no hay tensin en el puo), relajado (deje caer su
brazo a la silla - realmente caer). El trceps se tensa (tratar de doblar los brazos
en sentido contrario); relajado (djelos caer.).
3. Los hombros. Tirar de ellos hacia atrs (cuidado con esto), reljelos. Empuje
los hombros hacia delante (encorvarse); relajarse.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, se gira la cabeza
lentamente hacia la derecha, en la medida que pueda; reljese. Gire a la
izquierda; reljese.
5. Cuello (hacia adelante). Clavar la barbilla en el pecho; relajarse. (echar la
cabeza hacia atrs no es recomendable - que podra romperse el cuello).
6. Boca. Abra la boca lo mximo posible; reljela. Los labios se unen o se
fruncen todo lo que sea posible; relajados.

7. Lengua (extendida y contrada). Con la boca abierta, extienda la lengua todo

lo posible; relax (djela apoyada en el fondo de la boca). Trigala hacia la
garganta lo ms atrs que le sea posible; relax.
8. Lengua (arriba y abajo). Hunda su lengua en el paladar, reljese. Hndala en
el fondo de su boca; reljese.
9. Los ojos. Abrirlos lo ms ampliamente posible (arrugue la frente); relajarse.
Cierre los ojos bien (entrnelos), reljese. Asegrese de que se relajen
completamente los ojos, la frente y la nariz despus de cada una de las
tensiones - esto es realmente difcil.
10. Respiracin. Tome una respiracin tan profunda como sea posible - y luego
tome un poco ms, espire el aire y respire con normalidad durante 15
segundos. Espire todo el aire de los pulmones - y luego un poco ms, inhale y
respire normalmente durante 15 segundos.
11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, empuje el
cuerpo hacia delante de modo que su espalda est arqueada, reljese. Tenga
mucho cuidado con esto, o no lo haga en absoluto.
12. Glteos. Tense las nalgas con fuerza y levante la pelvis ligeramente de la
silla; reljese. Hunda las nalgas en la silla; reljese.
13. Muslos. Extienda las piernas y elvelas del suelo o del reposapis alrededor
de 6 segundos pero no tense el estmago; reljese. Hunda los pies (talones) en
el suelo o en el reposapis; reljese.
14. Estmago. Contraiga el abdomen lo ms lejos posible; reljese por
completo. Empuje hacia fuera el estomago o tnselo como si se estuviera
preparando para un puetazo en el estmago; reljese.
15. Pantorrillas y pies. Eleve la punta de los dedos (sin elevar las piernas);
relajarse. Eleve la punta de los pies hacia arriba tanto como sea posible
(cuidado con los calambres-si los tiene o siente que se acercan, sacuda las
piernas para dejarlas sueltas); reljese.
16. Dedos de los pies. Con las piernas relajadas, Hunda los dedos en el suelo;
reljese. Doble los dedos del pie todo lo posible; reljese.
Ahora simplemente relajarse por un rato. A medida que tus das de prctica
progresen, puede que desee omitir los pasos que no parecen ser un problema
para usted. Despus de que se haya convertido en un experto de sus reas de
tensin (despus de algunas semanas), puede preocuparse slo de stas. Estos
ejercicios no eliminan la tensin, pero cuando se presente, usted lo sabr de
inmediato, y dejar de
"tensar-relajar" o simplemente desear que
desaparezcan.
Tenga en cuenta que un programa de ejercicios de cualquier tipo que tensiona
y extiende a gama completa de msculos puede ser utilizado de esta manera

slo si se presta atencin a las diferencias entre las tensiones y relajaciones de

los msculos. El yoga es particularmente bueno, pero es muy exigente al
principio. El tai chi es muy recomendable