Ejercicios Dehnbungen

de estiramiento

Aktion
e. V.
AktionGesunder
GesunderRcken
Rcken
e. V.

Ejercicios
de espalda sencillos
para
el da a da
Einfache Rckenbungen
fr den
Alltag
Ejercicios de estiramiento:

Una serie de estiramientos sencillos es ideal para iniciar el ejercicio y calentarse. As se relajan los msculos
y se mantienen flexibles.

Dehnbungen:

Zum Einstieg und Aufwrmen sind einfache Dehnbungen gut geeignet. Sie entspannen
die Muskeln und halten diese beweglich.

Ejercicio
bung
1: 1:

Ejercicio
bung 2:2:

Ejercicio
bung
3: 3:

Ejercicio
bung 4:4:

Para estirar
los hombros
Dehnt
die Schultern
Sujete
con
una
la mueca
Umfassen Sie mano
mit der
de
la
otra
mano
y,
por
encima de
einen Hand das Handla cabeza,
del brazo hacia el
gelenk
dertire
anderen
Hand
und ziehen
den la tensin
lado contrario.
Mantenga
Arm
ber
den
zur y repita
durante
unos
10Kopf
segundos
Gegenseite.
el ejercicio conHalten
el otroSie
brazo.
die Spannung ca. 10
Sekunden und wiederholen die bung mit
dem anderen Arm.

Para estirar
la musculatura de
Dehnt
die Armmuskulatur
los brazosSie den rechten
Strecken
Estirenach
el brazo
derecho
hacia
Arm
vorne
und klappen
die
Hand
nach unten.
delante
y tuerza
la manoUmhacia
fassen
Sie la
anschlieend
mit
abajo (con
palma hacia delander
Hand Finger
te). Alinken
continuacin,
agarreund
con
Handflche
der rechten
la mano izquierda
los dedos y la
Hand
diese iny tire
palma und
de laziehen
mano derecha
Richtung
Krper.
Halten
Sie
de sta en direccin al cuerpo.
die
Spannung
ca.
10
SekunMantenga la tensin durante unos
den und wiederholen Sie die
10 segundos y repita el ejercicio
bung mit dem linken Arm.
con el brazo izquierdo.

Para
estirar
Dehnt
die los msculos
superiores
del brazo
Oberarmmuskeln
Estire
un
brazo
verticalmente
Strecken Sie einen
hacia
arriba
y
flexione
Arm senkrecht nach el
codo
msbeugen
que pueda
obenlound
den
detrs
de
la
cabeza.
A conEllbogen so weit wie
tinuacin,
tire del den
codo con
mglich hinter
Kopf.
mit al
la
otraAnschlieend
mano en direccin
der anderen
Hand
den
hombro
contrario.
Mantenga
Ellbogen
in Richtung
la
tensin durante
unos 10
der gegenberliegensegundos
y cambie de brazo.
den Schulter ziehen.
Spannung ca. 10 Sekunden halten und dann
den Arm wechseln.

Para
la musculatuDehntestirar
die Nackenra
del cuello
muskulatur
Estire
la zona
cervical
de la
Strecken
Sie Ihre
Halscolumna
y gire
la cabeza
wirbelsule
und
drehacia
el lado
Lenhen den
Kopfderecho.
zur
rechten Seite.
Pendeln la
tamente,
haga pendular
Sie nunhacia
das Kinn
imizquierbarbilla
el lado
Halbkreis
langsam
do
dibujando
un semicrculo
berencima
die Brust
zur Repita
por
del pecho.
linken
Seite.
Wiederel movimiento aproximadaholen 10
Sieveces.
die Bewemente
gung ca. 10 Mal.

Asesoramiento tcnico deportivo a cargo de Ulrich Kuhnt, de la Asociacin Federal de Escuelas de la Espalda Alemanas
Sportwissenschaftliche Begleitung durch Ulrich Kuhnt vom Bundesverband der deutschen Rckenschulen (BdR) e. V.
(Bundesverband der deutschen Rckenschulen e.V.).