RUTINA DE EJERCICIOS PARA HOMBRES

Duracin: 8 semanas
Das de entrenamiento semanal: 5
Recuperacin: No se debe entrenar ms de tres das seguidos. Cada 2-3 das de
trabajo, se deber dejar un da de descanso.
Descanso entre series: 1 minuto
Material: Completo (tener material de todo tipo para su ejecucin)
Nivel: Intermedio

Rutina de ejercicios para hombres Da 1

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Extensiones de cudriceps
312/10/8 Sentadillas
312/10/8 Prensa inclinada
312/10/8 Sentadilla hack
312/10/8 Split en multipower
312/10/8 Aduccin de cadera interna
312/10/8 Aduccin de cadera externa

Rutina de ejercicios para hombres Da 2

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Press de banca inclinado con mancuernas
312/10/8 Press de banca
312/10/8 Press de banca con mancuernas
312/10/8 Fondos para pecho
312/10/8 Extensin de trceps en polea
312/10/8 Rompecrneos
312/10/8 Extensin de codo con mancuerna
312/10/8 Curl de mueca agarre pronador
312/10/8 Curl de mueca agarre supinador

Rutina de ejercicios para hombres Da 3

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Dominadas
312/10/8 Jaln tras nuca
312/10/8 Remo gironda
312/10/8 Remo con mancuernas
312/10/8 Crunch
312/10/8 Elevaciones de piernas
312/10/8 Crunch oblicuo
312/10/8 Flexin lateral de tronco

Rutina de ejercicios para hombres Da 4

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Hiperextensiones con disco
312/10/8 Peso muerto
312/10/8 Curl de bceps femoral tumbado
312/10/8 Curl de bceps femoral a una pierna
312/10/8 Elevaciones de gemelo en mquina
312/10/8 Elevaciones de gemelo sentado

Rutina de ejercicios para hombres Da 5

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Press militar con barra
312/10/8 Elevaciones laterales con mancuerna
312/10/8 Pjaros
312/10/8 Press militar tras nuca
312/10/8 Curl de bceps con barra
312/10/8 Curl de bceps martillo
312/10/8Curl de bceps concentrado
312/10/8 Banco Scott
312/10/8 Crunch
312/10/8 Flexin lateral de tronco con mancuerna