Primero vamos a tener en cuenta, los siguientes factores segn el

estilo de vida
Dficit de calcio : La masa sea que se alcanza en la edad adulta
est condicionada por la ingesta de calcio, especialmente durante el
desarrollo de los huesos.
Fumar ms de 20 cigarrillos diarios.
Abuso de alcohol y caf : Perjudican la remodelacin sea.
Sedentarismo : Las personas que realizan una actividad fsica
moderada tienen un menor riesgo de padecer osteoporosis.
Clima : Esta enfermedad es ms frecuente en las zonas geogrficas
donde falta sol, ya que ste es necesario para activar la vitamina D,
que mejora la absorcin intestinal del calcio. En los pases nrdicos,
por ejemplo, es ms alta la incidencia de la fractura de fmur.
Nivel socioeconmico : Un bajo nivel socioeconmico se asocia con
una dieta insuficiente y una mayor morbilidad osteoportica. Este
factor cobra mayor importancia en las zonas urbanas que en las
rurales.
Uso prolongado de algunos medicamentos , como
glucocorticoides, hormonas tiroideas y medicamentos
anticonvulsivos.

Primero vamos por la prevencin:

El calcio, el fsforo y la vitamina D son los principales factores nutricionales
para la prevencin de la osteoporosis, ya que participan de forma activa en
la formacin del hueso. La actividad fsica, como hbito y formando parte
del estilo de vida, es clave en el conjunto de la prevencin. Con menos
evidencia cientfica, pero no por ello es menos importante, el consumo de
tabaco, alcohol y un exceso de protenas se han mostrado como factores
con efectos negativos sobre la masa sea, al favorecer su prdida, por lo
que conviene minimizar estos hbitos.
As pues, la mejor forma de prevenir la osteoporosis y fortalecer nuestra
densidad sea e introducir pequeos cambios en los hbitos de vida y
nuestra alimentacin diaria:

Aumentar el consumo de calcio: a travs de la alimentacin o con

suplementos, alcanzando los 1000 1200 mg diarios.
Consumir suficiente vitamina D: un reciente meta anlisis ha
demostrado que cuando se consumen unos 1200 mg de calcio al da,
junto a 800 UI de vitamina D, resulta efectivo en el tratamiento
preventivo de la osteoporosis. Hay que tener en cuenta que la
vitamina D no slo participa en la homeostasis del calcio, sino que
tambin participa en el tono y contraccin muscular, por lo que
ayudar a prevenir las cadas.
Consumo adecuado de protenas: el exceso de protenas en la dieta
favorece la descalcificacin sea, por eso una ingesta moderada de
protenas asegura un correcto aporte de aminocidos a la vez que

garantiza el funcionamiento correcto del sistema esqueleto-muscular.

No se ha demostrado que existan diferencias entre las de origen
animal y vegetal.
Dejar el tabaco: Se ha observado que el tabaquismo parece disminuir
la absorcin de calcio y acelerar su excrecin urinaria.
Abandonar el alcohol
Moderar la cafena: el efecto diurtico de la cafena potencia la
excrecin de calcio a travs de la orina, de ah que se aconseje no
consumir ms de cuatro tazas de caf diarias.
El principal objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas
seas. Para ello, ante el diagnstico de la enfermedad, se aconseja
aumentar la ingesta de calcio y adecuar la de vitamina D:

Aumentar la ingesta de calcio

Para ello habr que aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, como
lcteos y sus derivados principalmente. Otros alimentos interesantes a tener
en consideracin por su aporte en calcio son las almendras, garbanzos,
moluscos bivalvos y verduras de hoja verde como las acelgas y espinacas.
Es probable que el mdico aconseje, adems, el uso de suplementos de
calcio, como el carbonato clcico o el citrato de calcio. Si bien la ingesta
recomendada de calcio en la edad adulta est entre los 800 y 1000 mg de
calcio al da, se aconseja que la mujer postmenopusica consuma entre
1000 y 1300 mg de calcio a diarios.

La absorcin de calcio puede verse alterada en forma positiva por un pH

intestinal bajo, la ingesta de grasas y lactosa o un aumento de calcitriol en
sangre. El calcitriol es la forma activa en que la vitamina D se encuentra en
el organismo, y se usa tambin en forma de frmaco para tratar los niveles
bajos de calcio.

Sin embargo, hay factores que pueden reducir la absorcin de calcio, como
ciertos tipos de gastritis, dficit de vitamina D, pH intestinal alto, consumo
excesivo de fibra diettica, presencia de oxalatos y fitatos en la dieta y el
exceso de fsforo, entre otros. Para ello, el consumo de entre 2 y 4 raciones
diarias de lcteos y derivados (mejor desnatados) es bsico.

Ingesta adecuada de vitamina D

La vitamina D es fundamental en la absorcin del calcio alimentario. Las
fuentes alimentarias de vitamina D son escasas: los lcteos enteros y
pescado azules son las principales fuentes dietticas para obternerla, junto
con los huevos (yema) y alimentos suplementados como los cereales de
desayuno, la margarina y bebidas de soja.

Sin embargo, esta vitamina es capaz de formarse en nuestra piel durante la

exposicin solar, por eso los paseos al sol en las personas mayores con
osteoporosis son fundamentales para su salud sea.

Ahora , con respecto a personas diagnosticadas:

Las personas que ya han sido diagnosticadas de osteoporosis
conviene que tengan en cuenta estas recomendaciones dietticas
que les ayudarn a mejorar su estado de salud general y evitar
fracturas y cadas:
Asegurarse de que la leche est enriquecida con vitamina D y calcio.
Puede enriquecerse algunas preparaciones culinarias con leche
desnatada en polvo.
En el caso de no tolerarse los lcteos, el mdico puede prescribir
suplementos de calcio.
Tener un aporte correcto (moderado) de protenas. Pese a que el
consumo recomendado de protenas se encuentra en 0,8g
protena/Kg peso/da, la alimentacin occidental es excesiva en
protenas. Sin embargo, muchos ancianos no consumen suficiente
protena por lo que hay que prestar especial atencin a su
alimentacin.
En caso de sobrepeso y obesidad, prescribir una pauta alimentaria
controlada en caloras para reducir el peso y as evitar una carga
excesiva en los huesos y articulaciones.
Evitar el exceso de fibra y oxalatos (presentes en espinacas, acelgas,
remolacha, ruibarbo, cacao ) en la alimentacin, ya que sta reduce
la absorcin intestinal de calcio.
Potenciar una alimentacin variada y equilibrada, que asegure el
aporte de todos los nutrientes esenciales.
Limitar el consumo de sal en las comidas, as como alimentos que la
contengan en exceso (embutidos, conservas, precocinados) (La Sal
es propuesta para afectar a los huesos causando la excrecin
creciente del calcio en orina. El Calcio es, por supuesto, muy
importante en huesos. De hecho, el 99% del calcio del cuerpo
se salva en nuestros huesos. As, la baja del calcio, a travs
de la excrecin excesiva, es mala para sus huesos.)
Ingesta moderada de flor, por ejemplo a travs de aguas fluoradas,
con beneficios para la estructura sea. (El fluor es un ion presente
en el cuerpo en cantidades muy pequeas, en el orden del
miligramo, Se absorbe en el intestino delgado y su
biodisponibilidad se conoce poco. El 80% se elimina por el
rin. En el cuerpo se acumula en tejidos calcificados, como
los huesos y los dientes, les confiere mayor resistencia y
disminuye su resorcin.)

 En los meses de invierno o zonas con poco sol se aconseja un aporte

extra de vitamina D.
Favorecer la prctica de actividad fsica, ya no solo para mantener un
peso saludable, sino para fortalecer tanto musculatura como
incrementar la masa sea.