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de Balanced Body
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Molenstraat 15
2513 BH, The Hague
The Netherlands
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1-800-PILATES | +1-916-388-2838
pilates.com | info@pilates.com
400-159 | 03.19.14
INTRODUCCIN
El Studio Reformer es el equipo Pilates de mayor uso disponible hoy
da. Esta mquina consta de una plataforma de madera, un carro
mvil, una barra de pies, resortes y cuerdas ajustables. El pionero e
inventor de ejercicios Joseph Pilates cre una mquina que ejercita
prcticamente cada parte del cuerpo.
Las diferentes resistencias de los resortes proporcionan resistencia y
apoyo cuando el usuario empuja la barra de pies, tira de las cuerdas
o las cintas y se sienta o se para en el carro. Los ejercicios varan
desde movimientos aislados y sencillos de los brazos y las piernas
hasta ejercicios complejos que involucran todo el cuerpo. Los
ejercicios proporcionan un trabajo desafiante de todo el cuerpo para
cualquier persona, ya sea un administrativo sedentario, un atleta
profesional e incluso para los usuarios con lesiones. Al terminar una
sesin, los usuarios se sentirn refrescados y energizados sin el dolor
y el cansancio normal que a menudo ocurre despus de ejercitarse.
El Studio Reformer de Balanced Body es la seleccin nmero
uno de los estudios Pilates y los gimnasios privados en todo el
mundo. Durante tres dcadas, hemos trabajado con los principales
instructores de Pilates de la industria para desarrollar un equipo de
ejercicio verstil, prctico y seguro. Con 5 posiciones de tope del
carro, la barra de pies/barra de resortes Revo ofrece un nuevo nivel
de individualizacin para clientes de distintas estaturas y niveles de
habilidad.
Caractersticas del Studio Reformer de Balanced Body con
barra de pies/barra de resortes Estndar, Infinity y Revo
Reposacabeza
El reposacabeza se usa para apoyar la colocacin ptima de la
cabeza, el cuello y los hombros del usuario mientras se encuentra
acostado. Para determinar la posicin del cliente, la oreja debe
quedar sobre el centro del hombro y la lnea de la quijada debe
quedar casi perpendicular al carro. El reposacabeza del Studio
Reformer tiene tres posiciones que se ajustan por medio de
Barra baja Oprima las palancas hasta que los pasadores estn
fuera de los agujeros y mueva la barra de pies de manera que
los pasadores queden alineados con el tercer agujero desde la
posicin superior en la placa de la barra de pies. Suelte las palancas
asegurndose de que los pasadores enganchen en ambos agujeros.
La posicin de barra baja pone el espacio entre los apoyos para
hombros y la barra de pies en la longitud mxima. Esto reduce la
flexin de las rodillas en el trabajo de los pies y las piernas, reduce
la flexin del torso y las caderas en el elefante y puede ser til para
usuarios ms altos.
Sin barra Oprima las palancas hasta que los pasadores estn
fuera de los agujeros y mueva la barra de pies de manera que los
pasadores queden alineados con la posicin del agujero inferior en el
ajuste de la barra de pies. Suelte las palancas asegurndose de que
los pasadores enganchen en ambos agujeros. Esta posicin se usa
para mover la barra fuera del medio para los ejercicios de pie y los
ejercicios en los que el usuario est acostado en la caja.
Peso medio
B Azul, Rojo
A Azul, Rojo
B Azul, Verde
A Azul, Verde
B 2 Rojos
A 2 Rojos
B Rojo, Verde
B 2 Rojos, Azul
A 2 Rojos, Azul
Peso pesado
B 3 Rojos
A 3 Rojos
B 2 Rojos, Verde
A 2 Rojos, Verde
B 3 Rojos, Azul
A 3 Rojos, Azul
B 3 Rojos Verde
A 3 Rojos, Verde
B 3 Rojos, Verde, Azul
Cuerdas y bucles
Las cuerdas se ajustan de acuerdo con las demandas especficas
de los ejercicios y el tamao del usuario. Muchos estudios usan
una cinta de doble bucle que permite al usuario tener cuerdas de
dos largos diferentes sin tener que ajustarlas. Los ajustes de la
cuerdas que se utilizan en el manual son:
Bucles normales: La resistencia del bucle o la empuadura es
algo tirante en los apoyos para hombros. Con las cintas de doble
bucle, el usuario agarrar el bucle ms largo. Esto es estndar
para la mayora de los ejercicios.
Bucles cortos: La resistencia del bucle o la empuadura es algo
tirante en las espigas plateadas. Con las cintas de doble bucle, el
usuario agarra el bucle ms pequeo.
Se utilizan para remar y para algunos ejercicios de los brazos.
Bucles muy cortos: El bucle o la empuadura es
aproximadamente 5 pulgadas
(12 cm) ms corto que el reposacabeza. Se utilizan para trabajo
de los brazos de rodillas y de frente a las cintas, tales como
expansin del pecho o estiramiento de
los muslos.
Bucles largos: El bucle o la empuadura es ms largo que
el apoyo para los hombros por una longitud de un bucle de
algodn. Se utilizan para el estiramiento largo de la columna
vertebral o para los pies en las cintas para usuarios con tendones
de la corva ms tiesos.Elevadores
Los elevadores del Studio Reformer pueden ajustarse aflojando
la perilla negra en la parte posterior del elevador y deslizando
la polea hacia arriba o hacia abajo. Mover la polea del elevador
cambiar el ngulo de tiro de un ejercicio. Los distintos estudios
e instructores tienen preferencias diferentes en cuanto a la altura
del elevador. Para ejercicios como crculos de las piernas con los
pies en las cintas, el usuario tendr una esfera de movimiento
mayor a su disposicin si los elevadores estn en una posicin
ms alta. En los estudios ms tradicionales, los elevadores se
mantienen en la posicin baja debido a que reproduce ms
estrechamente un Reformer tradicional.
Limpieza y desinfeccin de la tapicera
Usted puede extender la vida de la tapicera de su Reformer
mantenindola limpia y libre de polvo, aceite y sudor. Despus de
cada uso, limpie la tapicera con una solucin de agua y jabn
suave. Luego enjuguela con agua limpia y squela con un pao.
Si quiere desinfeccin adicional, use cualquiera de los rociadores
o soluciones desinfectantes disponibles en el mercado, tales
como Pine Sol o Lysol. El aceite del rbol de t mezclado con
agua tambin puede usarse como limpiador y desinfectante.
Debido a que los desinfectantes dejan una acumulacin de
residuos de fragancia con el uso repetido, recomendamos que se
enjuague el rea desinfectada con agua usando una esponja o
un pao suave.
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Carro
INSTALE EL CARRO
Voltee el carro y limpie ambos rodillos y todo el largo de las
superficies de los rieles dentro del armazn. Coloque el carro
cuidadosamente en el armazn con la cabecera apuntando
en direccin opuesta a la barra para colocar los pies.
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Figura A
Figura B
Apoyos para
los hombros
Poleas
Elevadores
Figura H
Presilla
Anclaje
Figura I
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LIMPIEZA Y MANTENIMIENTO
Limpieza
Limpie todas las piezas que entren en contacto con la piel
despus de cada uso, entre ellas el carro, los apoyos para los
hombros y la cabeza y la barra para colocar los pies. Use una
solucin de jabn suave y agua, y squelas concienzudamente.
El tapizado de Body Balance cuenta con proteccin
antimicrobiana/antibacteriana integrada. Si se ensucia
levemente, use una solucin de 10% jabn para lavar los
platos y agua tibia aplicada con un pao suave y hmedo. De
ser necesario, tambin funcionar una solucin de limpiador
lquido y agua aplicada con un cepillo de cerdas blandas. Si se
ensucia mucho, favor de llamar al nmero de soporte tcnico
de Balanced Body. Los rieles y las ruedas se deben limpiar
regularmente con un pao para garantizar que se desplacen
libre y silenciosamente.
Lave las correas para las manos y los pies regularmente.
Colquelas en una funda de almohada y lvelas en el ciclo
suave; squelas al aire.
Nuevamente, si tiene alguna pregunta relacionada con la
limpieza, no dude en llamar al nmero de soporte tcnico de
Balanced Body.
Reemplace las correas, los resortes, las correas y las piezas
tapizadas segn sea necesario.
Lubricacin y ajuste
Lubrique las poleas peridicamente con silicona en spray.
Tenga cuidado de no aplicarla en exceso. No use nunca
lubricantes lquidos como WD40 o aceite.
PREGUNTAS?
Llame al nmero de soporte tcnico de Balanced Body al
1-800-PILATES (en EE. UU.) o al (+1) -916-388-2838
(llamadas desde el extranjero).
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Fig. 1
Fig 2
Para mover el carro, agarre la manija de la leva y tire hacia arriba, luego mueva
el carro hacia atrs o hacia adelante. Cuando oiga un clic claro habr llegado
a la siguiente posicin de ajuste.
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Resortes: 2 4 resortes
Reposacabeza: Arriba
Foco
Respiracin exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro, o
inhalar hacia afuera/exhalar hacia adentro
Columna neutra
Estabilidad pelviana
Alineacin de cadera, piernas y tobillos
Fortalecimiento de cadera, piernas y tobillos
Circulacin
Aislamiento liberar la tensin innecesaria acumulada en la
parte superior del cuerpo y en las caderas
Talones
Prensil
V de Pilates
Precauciones
Sensible al tobillo, la rodilla, la flexin de cadera y la compresin
de columna
Posiciones iniciales
Posicin supina sobre el carro, pies sobre la barra de pies,
piernas separadas a la altura de la cadera
Talones
Talones sobre la barra de pies, empujar hacia atrs y regresar
Dedos de los pies
Bola del pie sobre la barra, talones levemente levantados,
empujar hacia atrs y regresar
Prensil
Bola del pie alrededor de la barra, empujar hacia atrs y regresar
V de Pilates
Bola del pie sobre la barra, invertida hacia afuera, releve bajo,
talones juntos, empujar hacia atrs y regresar
Flexionar/Releve
Bola del pie sobre la barra, piernas estiradas y paralelas, tobillo
con planta flexionada, tobillo en dorsiflexin, tobillo con planta
flexionada, rodillas flexionadas, empujar hacia atrs regresar
hasta la posicin inicial
2 posicin
Talones en los extremos de la barra, levemente girados hacia
afuera, empujar hacia atrs y regresar
Correr en el lugar
Bola del pie sobre la barra, un taln en dorsiflexin, la otra rodilla
flexionada, alternar las piernas 20 a 50 veces
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CHARIOT, NIVEL 1
10 repeticiones
Bucles: Cortos
Resortes: 1 2
Barra: Ninguna
Foco
Respiracin - exhalar al rodar hacia abajo/inhalar al rodar
hacia arriba o inhalar hacia abajo/exhalar hacia arriba
Flexibilidad de la columna
Fuerza abdominal
Hombros abajo
Cuello largo
Flexores de la columna flojos
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores
de la cadera. Se debe tener precaucin en casos de osteoporosis
Requisitos previos
Comodidad durante la flexin de la columna
Posicin inicial
Sentado frente a las cuerdas, rodillas flexionadas, bucles en las
manos, brazos estirados y hombros flojos
Ejercicio estndar
Sostener los bucles con los brazos estirados, rodar hacia abajo,
encorvando la espalda y mantenindose levantado, rodar hacia
atrs manteniendo una leve flexin de la columna
Variacin oblicua
Rotar las rodillas hacia un lado y el torso hacia el otro, rodar
hacia abajo, cambiar la rotacin y rodar hacia arriba
Variaciones con ejercicios de brazos
Rodar hacia atrs y, con la zona lumbar sobre el carro, agregar
flexiones de bceps o elevaciones de deltoides y realizar 3
repeticiones, rodar hacia arriba
Barra: Ninguna
Reposacabeza: Arriba
Foco
Respiracin percusiva - inhalar durante 5 exhalar durante 5
Pelvis estable fija o neutra
Abdominales hundidos
Fuerza abdominal
Hombros abajo
Cuello largo
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores
de la cadera, osteoporosis
Requisitos previos
Cien sobre la estera
Posicin inicial
En posicin supina sobre el carro, rodillas a 90 grados, manos en
los bucles, brazos hacia el techo
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Nivel 1
Rodillas flexionadas a 90 grados, extender los brazos sobre los
laterales a medida que la cabeza y la parte superior del cuerpo
se despegan del carro, impulsar los brazos con la respiracin
Nivel 2
Piernas estiradas hacia el techo, extender los brazos sobre los
laterales a medida que la cabeza y la parte superior del cuerpo
se despegan del carro, impulsar los brazos con la respiracin
Nivel 3
Extender los brazos sobre los laterales a medida que la cabeza y
el torso se despegan del carro, estirar las piernas hacia el techo,
luego bajar las piernas manteniendo la espalda sobre la estera,
impulsar los brazos con la respiracin
COORDINACIN, NIVEL 2
6 repeticiones
Bucles: Regulares
Resortes: 1 2
B
arra: Ninguna
Reposacabeza: Arriba
Foco
Respiracin inhalar al iniciar, exhalar al extender, inhalar al
abrir/cerrar, exhalar al regresar
Pelvis estable fija o neutra
Abdominales hundidos
Fuerza abdominal
Fortalecimiento de los aductores
Hombros abajo
Cuello largo
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores
de la cadera, se debe tener precaucin en casos de osteoporosis.
Requisitos previos
Cien en estera o Reformer
Posicin inicial
En posicin supina sobre el carro, rodillas a 90 grados, manos en
los bucles con los codos inclinados a 90 grados y parte superior
de los brazos sobre el carro
Ejercicio estndar
Extender los brazos hacia los laterales a medida que se elevan la
cabeza y el torso despegndolos del carro hacia la posicin Cien,
abrir y cerrar las piernas, flexionar las rodillas primero, luego
bajar la cabeza y regresar los brazos a la posicin inicial
Barra: Ninguna
Foco
Respiracin - exhalar al empujar las rodillas hacia adentro,
inhalar al aflojar
Fuerza abdominal
Fuerza de iliopsoas
Coordinacin de iliopsoas y abdominales
Columna fija
Hombros abajo
Cuello largo
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores
de la cadera, osteoporosis
Requisitos previos
Rodar hacia arriba en la estera, abdominales fuertes, capacidad
de mantener la columna fija
Posicin inicial
En posicin supina frente a las cuerdas con la columna fija,
rodillas flexionadas a 90 grados, bucles alrededor de las rodillas,
cabeza sostenida con las manos, codos hacia afuera
Ejercicio estndar
Mantener la columna fija, ahuecar los abdominales y empujar
las rodillas sobre 90 grados a la vez que se flexiona el torso y
se levanta la cabeza del reposacabeza, regresar las piernas a la
posicin inicial manteniendo la columna fija
Variacin oblicua
Rotar el torso hacia la derecha, llegar con mano izquierda hacia el
tobillo derecho, flexionar las rodillas empujndolas hacia el pecho
a medida que el brazo cruza (Repetir 4 8 veces de un lado y
cambiar de lado)
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Barra: Ninguna
Foco
Respiracin Exhalar al flexionar las rodillas hacia arriba/
inhalar al regresar a la posicin inicial
Estabilidad pelviana
Fuerza abdominal
Estabilidad pelviana
Estabilidad escapular
Precaucin
Problemas de hombros, codos y muecas, imposibilidad de
arrodillarse
Requisitos previos
Sobre la estera, en cuatro patas (abdominales de gata preada)
Posicin inicial
Colocarse en cuatro patas frente a las correas, con las maos
sobre los bordes del marco
Ejercicio estndar (con la espalda plana)
Frente a las correas, con las rodillas contra los apoyos para
hombros, manteniendo la columna neutra y paralela al piso,
empujar el carro hacia la cabeza realizando una flexin a la
altura de la cadera
Variacin Oblicuo 1
Colocar ambas manos sobre uno de los marcos, permitiendo
que el torso se incline hacia un lado y rotar manteniendo las
caderas dentro del cuadrado lo ms que sea posible, empujar
ambas piernas aumentando el movimiento del torso
Variacin Una sola pierna 1
Levantar una pierna del carro y colocar la rodilla detrs del muslo
contrario, y manteniendo los hombros dentro del cuadrado
lo ms que sea posible, empujar una pierna manteniendo la
espalda en posicin neutra
Heels
Oblicuo 1
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Preparacin: 2 resortes
Bucles: Regulares
Foco
Respiracin - exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro o
inhalar hacia afuera/exhalar hacia adentro
Columna sobre la estera o columna neutra
Abdominales hundidos
Fuerza abdominal
Estabilidad pelviana
Fortalecimiento de los tendones, aductores y glteos
Flexibilidad de los tendones y aductores
Alineacin de piernas y caderas
Rango de movimiento de la cadera
Precauciones
Lesiones de los flexores de la cadera, flexibilidad limitada de los
tendones, lesiones de espalda, abdominales dbiles
Requisitos previos
Adecuada flexibilidad de los tendones, capacidad para
estabilizar la espalda, Cien
Posicin inicial
Posicin supina sobre el carro, bucles alrededor de los empeines
Bajar la pierna
Caderas estables, comenzar con los muslos internos juntos,
bajar y subir las piernas
Variaciones: Piernas paralelas, aro Mgico o pelota entre las
piernas
Tijeras
Caderas estables, comenzar con los muslos internos juntos, abrir
las piernas hacia los lados y regresar
Variaciones: Las piernas permanecen sobre las caderas, las
piernas se mueven hacia abajo en direccin a la barra a medida
que el carro se mueve (Vs)
Aros
Caderas estables, comenzar con los muslos internos juntos,
moviendo las piernas hacia abajo y formando crculos o D, en
direcciones inversas. Variaciones: Piernas paralelas, rotadas
hacia afuera o hacia adentro, o rodillas en las correas
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Posicin inicial
Recostarse boca abajo en la caja larga con el pecho alejado del
borde frontal de la caja, barra de pies hacia abajo, frente a las
cuerdas, tomar las cuerdas.
Brazos abajo
Tirar las cuerdas hacia las caderas a lo largo del borde del carro
Brazos abiertos hacia los lados
Tirar de las cuerdas hacia las caderas con los brazos extendidos
hacia afuera
Espalda superior levantada
Tirar de las cuerdas a lo largo del borde del carro y elevar la parte
superior de la espalda
COBRA (NIVEL 2)
Posicin inicial
Recostado boca abajo sobre la caja larga, cara hacia la barra de
pies baja o media, manos sobre la barra.
Presionar hacia afuera para estirar los brazos, presionar hacia
abajo sobre la barra para extender la espalda, presionar el torso
para volver a la posicin plana, doblar los codos.
Cobra
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Foco
Respiracin - variable
Levantamiento abdominal
Fuerza de extensin de la espalda
Fuerza de glteos y de tendones
Hombros abajo
Cuello largo
Precauciones
Algunos problemas de espalda, problemas de rodillas, los
hombres pueden necesitar acolchado
Requisitos previos
Cisne en estera, Clavado del cisne, Extensin de espalda en el
barril escalera
Posicin inicial
Recostado boca abajo sobre una caja larga con las caderas en
el extremo de la barra de pies de la caja larga, las bolas de los
pies sobre el marco, las piernas estiradas con los pies levemente
girados hacia afuera, y los brazos en la 2a posicin
Versin 1
Levantar el torso en extensin de espalda a medida que se
flexionan las rodillas.
Estirar las piernas y regresar a la posicin inicial
Versin 2
Comenzar con las rodillas flexionadas, estirar las piernas y
levantar el torso despegndolo de la caja en una lnea larga,
flexionar las rodillas y realizar una extensin de espalda, estirar
las piernas y dejarlas suspendidas, regresar a la posicin inicial
Foco
Respiracin inhalar hacia abajo/exhalar hacia atrs o exhalar
hacia abajo/inhalar hacia atrs
Fortalecimiento abdominal
Ahuecamiento abdominal
Fortalecimiento de la espalda
Flexibilidad de la espalda
Precauciones
Lesiones de espalda, cuello y hombros, osteoporosis
Requisitos previos
Chariot en Reformer, Giros hacia atrs en Cadillac
Posicin inicial
Sentado sobre la caja corta, frente a la barra de pies, pies debajo
de la correa de pies, rodillas levemente flexionadas
Ejercicio estndar
Rodar hacia abajo con una curva larga y rodar nuevamente hacia arriba
Variacin oblicua
Rodar hacia abajo con una curva larga, rotar el torso hacia cada
lado, volver a rodar hacia arriba
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Resortes: 2 - 3 Reposacabeza:
Foco
Respiracin exhalar hacia arriba, inhalar hacia atrs, exhalar
hacia adentro, inhalar al rodar hacia abajo
Fortalecimiento de tendones y glteos
Ahuecamiento abdominal
Estabilidad pelviana
Movilidad de la columna
Precauciones
Problemas de espalda, flexin limitada de las rodillas, limitacin
para girar hacia arriba debido a problemas cervicales
Requisitos previos
Presin pelviana en estera
Posicin inicial
Recostado en posicin supina, bola de los pies o talones sobre
la barra, piernas paralelas o pies en V y caderas rotadas hacia
afuera
Ejercicio estndar
Rotar la pelvis hacia arriba fuera del carro, empujar hacia atrs,
manteniendo las caderas al mismo nivel, traer el carro, rotar
hacia abajo
Biceps
4 - 10 repeticiones
Resortes: 1-2 Caja: larga, corta o
ninguna
Bucles: muy cortos, cortos o regulares
Foco
Respiracin inhalar al empujar/exhalar al aflojar
Fortalecimiento de bceps, trceps, pectorales y deltoides
Estabilizacin escapular
Estabilizacin del torso
Postura sentada
Servir una bandeja
Precauciones
Problemas de mueca, brazo u hombro, problemas de espalda y
capacidad limitada para sentarse
Requisitos previos
Ninguno
Variaciones en posicin sentada para todos los ejercicios
Sentado sobre el carro, con las piernas cruzadas, las piernas
estiradas o de rodillas
Triceps
Abrazar un rbol
abrir los brazos con las palmas de las manos hacia arriba y
regresar
Abrazar un rbol
Sentado frente a la barra de pies, con bucles regulares en las
manos, brazos abiertos hacia los costados, codos flojos, llevar la
punta de los dedos para juntarlas
DE PIE, NIVEL 1 - 3
8 repeticiones
Resortes: 0 - 1 muelle
Plataforma para posicin de pie
Foco
Respiracin exhalar hacia afuera, inhalar hacia adentro
Fortalecimiento de aductores y de abductores
Ahuecamiento abdominal
Alineacin de pie
Equilibrio
Precauciones
Problemas de equilibrio
Requisitos previos
Ninguno
Posicin inicial
De pie, con un pie sobre el marco o la plataforma para posicin
de pie, y el otro sobre el carro. De frente hacia el lado de la sala,
paralelo al lateral del reformer. Colocar el primer pie sobre el
marco y el otro sobre el carro. Usar el marco para trabajar en
paralelo y la plataforma para posicin de pie para trabajar en
rotacin externa.
Ejercicio estndar
Estirar las piernas, abrirlas y cerrarlas
De frente hacia los laterales del Reformer
Piernas estiradas, paralelas, giradas hacia afuera
Piernas flexionadas, paralelas, giradas hacia afuera
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IMPORTANTE:
Este manual es para profesionales mdicos y especialistas en
acondicionamiento fsico, o personas con experiencia en el uso
de este equipo. Si desea saber si un movimiento en particular
es apropiado, srvase consultar con un profesional de la salud
titulado.
NOTA: Los soportes del Tower slo pueden instalarse en los
Reformers que tienen cuerdas y elevadores. Si su Reformer no
tiene cuerdas ni elevadores, usted no puede instalar el soporte.
INTRODUCCIN
El Tower ha sido diseado para que incluya la mayor parte de la
funcionalidad de un Trapeze Table en un formato ms pequeo
y a un menor costo. Puede pedirse como una opcin con un
equipo nuevo o se puede instalar en un Reformer de madera
existente con el equipo de modificacin retroactiva de Tower.
El Tower es una adicin ideal a un Reformer para estudios
pequeos y clnicas donde se requieren los beneficios tanto
de un Reformer como de un Tower. Este manual describe las
caractersticas y los ejercicios tanto del Studio Reformer como
del Tower.
Balanced Body es la fuente principal en el mundo de equipos,
educacin e informacin sobre Pilates. El Studio Reformer de
Balanced Body es el Reformer de mayor venta en el mundo y su
Allegro Reformer ahora establece el estndar para los clubes
de gimnasia y de salud en todo el mundo.
Morado Mediano
83
84
2. Baje los tubos verticales (ms largos) del tower hasta llegar a los
receptores. Asegrese de que el bucle del cncamo superior de cada
tubo vertical apunte hacia el aparato Reformer y que los agujeros
avellanados para el travesao a los lados de los tubos apunten hacia
adentro, es decir uno hacia el otro. (consulte las Figuras 12 y 13).
3. No apriete todava los tornillos de sujecin.
El tubo horizontal
se instalar en
el prximo paso.
Agujeros avellanados
en la parte interior
de los tubos.
Fig. 3 Baje el tubo vertical
hasta llegar a los receptores.
Fig. 6
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Ejercicios en el Tower
DEFINICIN DE LOS TRMINOS DE PREPARACIN
PARA EL EJERCICIO
Nivel: El nivel de experiencia necesario para realizar el ejercicio.
Repeticiones: Cuntas veces se realiza el ejercicio.
Resortes: Nmero y ubicacin de los resortes en la mesa trapecio.
Bucles: Qu bucles deben usarse durante el ejercicio.*
Foco: En qu se debe hacer hincapi durante el ejercicio.
Precauciones
Problemas de hombros y cuello, algunos problemas lumbares,
osteoporosis
Posicin inicial
Sentarse frente al Tower, sostenindose con la barra o los
mangos, rodillas flojas, pies sobre las barras metlicas.
Ejercicio estndar
Sostener la barra con los brazos estirados, rodar hacia abajo,
curvando la espalda y mantenindose de pie, rodar hacia atrs
manteniendo una leve flexin de la columna
Ski acutico
Variaciones oblicuas
Barra de madera (Ski acutico)
Sentarse en diagonal sobre la mesa, colocar el pie izquierdo
contra el tubo, cruzar el pie derecho sobre el tobillo, colocar la
mano izquierda sobre la barra y extender el brazo derecho a la
vez que rota el torso hacia la derecha.
Girar hacia abajo y hacia arriba manteniendo la rotacin, luego
cambiar de lado.
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Bajar la pierna
Precauciones
Lesiones de espalda, algunas lesiones de rodilla y esguinces de
tendones
Posicin inicial
Acustese en posicin supina con la cabeza hacia el Tower con
los bucles alrededor de los aros.
Bajar la pierna
Ambas piernas en bucles y muslos internos juntos, antepierna
hacia la tabla y mantener la estabilidad pelviana.
Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia
adentro, sosteniendo una pelota o un aro mgico entre las
piernas
Aros
Aros
Con ambas piernas en los bucles, haga crculos con las piernas
en ambas direcciones, manteniendo la pelvis estable.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia
adentro
Tijeras
Con ambas piernas en los bucles, baje las piernas hacia la mesa
y luego abra y cierre las piernas y mantenga la pelvis estable.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia
adentro
Caminando
Con ambas piernas en los bucles, baje alternativamente una
pierna hacia la mesa y luego la otra, manteniendo la pelvis
estable.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia
adentro
88
Ejercicio estndar
Tire de la parte superior de la pierna hacia abajo hacia la parte
inferior de la pierna.Mantener la posicin lateral-recostada
correcta.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera (mayor rango de
movimiento), giradas hacia adentro.
valos
Mantener la alineacin correcta, mover la parte superior de la
pierna realizando un pequeo crculo en ambas direcciones.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia
adentro
Patada hacia el frente y hacia atrs
Manteniendo la alineacin correcta, balancear la parte superior
de la pierna hacia adelante y hacia atrs (como en la Patada
Lateral en la estera).
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia
adentro
89
Pliegues
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de rodilla
Pliegues y flexin plantar
Posicin inicial
Acustese en posicin supina en el Tower con los pies en la
Barra de Empuje y los resortes fijados desde la posicin baja en
la Barra de Empuje.
Pliegues
Recostarse en posicin supina con la Barra de Empuje en
lnea con el pliegue anterior de la cadera, flexionar las rodillas,
flexionar las caderas, con los metatarsos o los talones sobre la
barra, estirar las piernas y regresar.
Variaciones de la posicin de los pies: Talones, Dedos de los pies
Variaciones de piernas: Paralelas, giradas hacia afuera, pies en V,
2a posicin amplia, una sola pierna
Pliegue /Releve
Recostarse en posicin supina con la Barra de Empuje en lnea
con el pliegue anterior de la cadera, caderas flexionadas, rodillas
dobladas, metatarsos o dedos de los pies sobre la barra.
Empujar la barra hacia arriba en direccin al techo, estirando la
rodilla, realizando una flexin plantar del tobillo, una dorsiflexin
del tobillo y regresar.
Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna
Flexin plantar
Recostado en posicin supina con la Barra de Empuje en
lnea con el pliegue anterior de la cadera, piernas estiradas,
metatarsos o dedos de los pies sobre la barra, realizar flexiones
plantares y dorsiflexiones con los tobillos.
Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna,
corriendo en el lugar
90
Flexin plantar
Flexin plantar
6 repeticiones
Resortes: 1 resorte corto rojo desde arriba en la Barra de
Empuje
Foco
Respiracin exhalar al estirar hacia adelante, inhalar al
estirar hacia arriba o inversamente
Flexin y extensin de la columna
Flexibilidad de los tendones
Estabilidad/movilidad de escpulas
Ahuecamiento y levantamiento abdominal
Coordinacin de la respiracin con la movilidad de la columna
Precauciones
Algunas lesiones de espalda, lesiones de hombro
Requisitos previos
Estiramiento de la columna en la estera
Posicin inicial
Sentarse sobre la mesa frente al Tower, con los pies contra las
barras verticales, y ambas manos sobre la Barra de Empuje
(las rodillas pueden estar flexionadas o estiradas, segn la
flexibilidad del usuario).
Ejercicio estndar
Empujar con la barra hacia abajo, encorvar la columna hacia
adelante, comenzando con la parte superior de la cabeza, llegar
hasta la barra y estirar.
GATO, NIVEL 3
4 repeticiones
Resortes: 2 resortes cortos desde arriba de la Barra de Empuje
Foco
Respiracin exhalar al rodar hacia abajo, inhalar para
extender, exhalar al empujar hacia atrs, inhalar para
desencorvar.
Flexibilidad de la columna
Estabilidad/movilidad de escpulas
Ahuecamiento y levantamiento abdominal
Coordinacin de la respiracin con la movilidad total de la
columna
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de hombro, lesiones de rodilla y
osteoporosis
Requisitos previos
Estiramiento del gato/camello en la estera
Posicin inicial
De rodillas sobre la mesa, manos sobre la Barra de Empuje con la
barra cerca del cuerpo.
Ejercicio estndar
Bajar la barra y rodar la columna hacia abajo, comenzando con la
parte superior de la cabeza.
Alejar la barra a medida que se elonga la columna hasta lograr la
extensin.
Precauciones
Algunas lesiones de espalda, lesiones de hombro
Requisitos previos
Estera - Sierra
Posicin inicial
Sentado sobre la mesa frente al Tower, con los pies contra las
barras verticales, la mano derecha empuja sobre la Barra de
Empuje, la mano izquierda trate de llegar al pie derecho.
Ejercicio estndar
Mover la mano izquierda en direccin al pie izquierdo y continuar
realizando crculos con el brazo, hacia afuera y alrededor,
permitiendo que el torso se recueste a la vez que se mantiene el
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