Valencias Fisicas:

Es un conjunto de aspectos que determinan las condiciones Fisicasnde un

individuao y tienen caractersticas innatas y adquiridas
Clasificacion de las valencias Fisicas:
*Fuerza: La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensin
contra una resistencia.
*Potencia: aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto,
generalmente, se utiliza en aquellas situaciones en las que se quiere dar una
nocin de fuerza y poder
*Velocidad: La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una
distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede
ser definida como la habilidad, sobre la base de la accin del sistema nervioso, de
los msculos y de la rapidez para realizar el movimiento.
*Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los
segmentos seos que forman parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de
accin que es capaz de producir una articulacin.
*Coordinacion: Entendemos por coordinacin a la accin de coordinar, de poner a
trabajar en conjunto diferentes elementos en pos de obtener un resultado
especfico. Todo aquel individuo u objeto que cumple el rol de coordinador en una
situacin determinada
*Resistencia Anaerobica: Es el poder que tiene el deportista de sostener, durante
el mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxigeno en el organismo,
producida por un elevado ritmo de trabajo. Cuanto mayor es el esfuerzo muscular
realizado por el deportista, mayor es la cantidad de oxigeno que requiere el
organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el organismo es limitada.
Flexibilidad Muscular: bajo este trmino comprendemos las cualidades del aparato
motor y de apoyo que determinan el grado de movilidad. mxima amplitud facilidad
de ejecutar los movimientos necesarios
Fuerza Muscular: Es la capacidad de superar una resistenciaexterna mediante
esfuerzo muscular, se puede medir por la oposicin o resistencia que se aplica en
determinada parte del cuerpo mediante ejercicios que supone un considerable

Principios del Entrenamiento Fsico:

*Continuidad: se debe trabajar con regularidad y constancia para obtener el
resultado esperado
*Progresividad: Consiste en aumentar la intensidad del esfuerzo de forma
progresiva as mismo el volumen del entrenamiento
*Multilateralidad: Consiste en desarrollar las cualidades fsicas componentes de
una buena aptitud fsica
*Alterabilidad: se refiere a alternar las seciones de entrenamientoentre el volumen
dificultad e intensidad
*Supercompensacion: toda actividad fsica produce un gasto de energa pero
luego de la recuperacin no solo se logra la capacidad anterior sino aun mas.
*Sobrecarga: consiste en dosificar el trabajo con base en el volumen, intensidad y
dificultad
Valencias Fsicas
Las Valencias Fsicas
Se denomina Valencias Fsicas al conjunto de aspectos o caractersticas naturales
o adquiridas que determinan las condiciones fsicas de un individuo y que pueden
desarrollarse y mejorarse a travs de los trabajos de entrenamiento. Todo
individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia fsicas,
como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinacin y
equilibrio. De todas las valencias fsicas mencionadas, slo cuatro son bsicas
para la preparacin fsica de un individuo, stas son:
La fuerza La resistencia Velocidad Flexibilidad Siendo stas las que
realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al
desarrollar las valencias fsicas mencionadas se vern favorecidas otras como:
La coordinacin El equilibrio La potencia
Lo ms importante en cuanto a las cualidades fsicas, es que pueden ser
desarrolladas a travs de un buen mtodo de entrenamiento, en complemento con
una buena alimentacin y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se
desarrollan en su mxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un

favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida ms saludable. Para

observar de manera ms precisa la influencia que tiene cada de estas valencias
fsicas en el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar
detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la
supervisin del profesor de educacin fsica se realizan una cantidad de ejercicios
que ayudan a mejorar las valencias o cualidades fsicas a travs del
entrenamiento. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevacin
de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20
m. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeos saltos,
elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una
distancia de 20 m. Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de
100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecucin en cada serie. Realizar
tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el
nmero de abdominales en cada serie. Realizar cuatro series de diez repeticiones,
cada una de flexiones y extensin de codos. Realizar tres serie de tres
repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento de un baln medicinal de
tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante. Realizar tres
series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y
aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente.
Realizar tres series de 5 repeticiones cada una de trote y desplazamiento
tocndose los glteos con los talones, en una distancia de 10 m. La fuerza La
fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensin contra una
resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la
fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos.
Evidentemente es necesario tomar en consideracin que esta capacidad del
cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor
capacidad. La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o
soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad
cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza.
Las Pesas En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que
requieren principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el

caso del luchador que requiere bsicamente de sta para vencer a sus oponentes.
El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado mtodo de
entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar despus de haber
alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15
aos de edad. El desarrollo de la fuerza tambin se puede lograr a travs de
ejercicios con: El propio peso corporal Parejas Balones medicinales Aparatos o
implementos gimnstico. A continuacin se describen algunos ejemplos. Todos
estos ejercicios ayudarn a mejorar la fuerza a travs del entrenamiento. Ejercicio
con el propio peso corporal: El nio debe ser capaz de realizar 10 flexiones y
extensin de codos seguidas. Ejercicios por Parejas: los nios deben ser capaces
de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una carretilla Ejercicios con
Balones medicinales: El nio debe ser capaz de levantar y lanzar un baln
medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.
Ejercicios con aparatos o implementos gimnsticos: El nio deber ser capaz de
realizar flexin y extensin de codo, colgado en la barra fija. La resistencia La
resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo
posible un esfuerzo eficaz, con el mximo aprovechamiento del oxgeno requerido.
La resistencia es uno de los aspectos ms relevantes del desarrollo orgnico del
individuo, por cuanto es la aptitud fsica ms exigida en la mayora de las
acciones. Existen bsicamente dos tipos de resistencia: Aerbica u orgnica y
Anaerbica o muscular. Resistencia anaerbica o muscular: Es la cualidad que
permite un esfuerzo muscular lo ms prolongado posible en condiciones
anaerbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo
es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas. Resistencia aerbica u
orgnica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgnico lo ms
prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxgeno que contiene el
aire inspirado y el oxgeno que requiere el organismo como consecuencia de la
actividad fsica que se realiza, por ejemplo, carrera de maratn. En la mayora de
las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el
desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se
realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo est la caminata, trotes, montar en

bicicleta, practicar un deporte (ftbol de saln, baloncesto, natacin, entre otros),

subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rpidas, entre
otras. Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma
velocidad durante un tiempo de 10 minutos.
Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a mxima
velocidad. A continuacin descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una
nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces. Carrera a
travs del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a mxima velocidad,
sin detenerse. Tanto la resistencia aerbica como anaerbica son importantes
para el organismo, por ello se debe entrenar constante y especficamente, el
aumento de estas cualidades fsicas brinda buenos beneficios como desarrollo de
la coordinacin, flexibilidad, agilidad y equilibrio. La flexibilidad La flexibilidad es la
capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que forman
parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir
una articulacin. La flexibilidad en las articulaciones Existe una estrecha relacin
entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, sta ltima, junto a ligamentos y
tendones determina el radio de accin de una articulacin. Los ejercicios de
flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad
y capacidad de relacin de los msculos, contribuyendo as a prevenir, dolores de
los msculos, articulaciones y ligamentos. A mayor flexibilidad, mayor capacidad
de movimientos articulares y la resultante ser en consecuencia ms fuerza.
Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de
cualquier prctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios
individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de movilidad articular Consiste en
realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las
articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la
siguiente repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad
articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y

culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose

en la muecas para culminar con los tobillos
Resistencia. Definicin y tipos.
Resistencia: es un componente bsico para la prctica deportiva y se considera
por regla general, el factor ms importante en la preparacin fisiolgica e
indispensable en cualquier deporte.
Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y
sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores
rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, etc.
Resistencia aerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cclico, rtmico y
relativamente fuerte ms all de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia
se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular,
cardiorrespiratoria, orgnica o general.
Resistencia anaerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte
durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida
por el fuerte esfuerzo y que ser pagada una ves que finalice o aminore
suficientemente. Se la conoce tambin con el nombre de muscular, local o
especifica.
Flexibilidad. Definicin, propsitos y tipos.
Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y
elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo
por tales; los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido
sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los msculos pueden
contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongacin
muscular. Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realizacin de varias
repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando
alcanzar la mxima amplitud en cada una de las repeticiones.
Esto, se puede realizar en pareja o individual.
Recomendaciones: Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de
las actividades de tipo aerbico o anaerbico.

Elongacin muscular: Consiste en la realizacin de diferentes movimientos

articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente
se realiza una sola repeticin muy lentamente, mantenindose por algunos
segundos la posicin de mxima amplitud.
A esto, se le llama tambin, estiramiento muscular, pues se estiran algunos
msculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este
estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que intervienen.
Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.
Recomendaciones: Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad,
aerbica o anaerbica. Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al
mximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se
pasa al otro ejercicio. Se debe respirar lenta y profundamente. No se deben
realizar repeticiones, slo una vez cada ejercicio.
Capacidad aerbica, propsitos y efectos.
Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado. Trote contino y uniforme. Carreras a
intervalos de 400 metros.
Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar,
luego volver a trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo
determinado.
Trote contino y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma
velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente: se empieza
con 10 minutos y el trote final deber ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardiaca al 70% del mximo (es
decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes
detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se est por encima de 170 ppm,
debes disminuir un poco la velocidad, si se est por debajo de 150 ppm se debe
aumentar. Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad fsica
previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca)
alcance un valor aproximado 120 ppm, luego debes correr una distancia de
400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cul
deber estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos,

esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 ppm; en ese momento, se

debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y as sucesivamente hasta
completar el nmero de carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3
carreras de 400mts, las cuales se incrementarn progresivamente hasta llegar a 4
carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media
velocidad, pues de lo contrario se deber trotar antes de finalizar debido a la fatiga
que puede causar.
Potencia anaerbica. Propsitos y efectos.
Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. Circuito a
repeticiones fijas.
Carreras de intervalos a 60 mts: Consiste en realizar alguna actividad fsica previa
(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso
alcance un valor aproximado de 120 ppm, luego se procede a correr 60mts a
MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar inmediatamente el pulso, el
cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y
realizar una carrera de 60mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el
nmero de carreras previstas.
Circuito a tiempo fijo: Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos,
piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se
llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en
10 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima estacin y descansar 10
segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de
1 a 2 minutos entre cada una.
Circuito de repeticiones fijas: Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica diferencia
sera que al finalizar cada estacin se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe
realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las
semanas de entrenamiento.
Valencias fsicas. Velocidad. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento,
es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos de velocidad: De arranque. De traslacin. De detencin. La velocidad se

modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades

que puede tomar l estimulo.
Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.
Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no
previsto.
Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la
va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y
especificas.
Los trabajos deben adaptarse a la edad:
Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera
y desplazamiento.
Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y
juegos con o sin elementos.
Fuerza muscular. Cmo mejorar la fuerza muscular?La fuerza muscular es
necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y
riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la
falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y
masa muscular. Incluso aquellos individuos ms fuertes, de forma lenta e
imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las
tareas ms rutinarias en las ltimas dcadas de su vida. El esfuerzo por
desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se ver recompensado
al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta adems: La densidad mineral sea, la
masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la
capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es
pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar
actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces
por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar
actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales
grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es
conveniente elegir ejercicios diferentes.

Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?

Resistencia:Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que
se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos
pesados, mquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares especficos.
Tambin se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso
corporal y la accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones
de piernas.Repeticiones.La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces
para producir fatiga muscular.Intensidad.Una intensidad prxima a la mxima es la
que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad
variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las
series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero
de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para
prevenir el dolor muscular o la lesin.