Fase 1: ataque

a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor
dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de
quantidade, acompanhe os nossos cardpios:

FASE 1
CAF DA MANH
Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xc.
de ch verde
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de
frango) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante)
Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua de coco

LANCHE DA MANH
Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)
Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

ALMOO
Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido
Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch branco
Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de
gua de coco
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. de ch
de camomila

JANTAR
Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe
salmo, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja)
Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) + 3 fatias
de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados
Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos:
Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho.
Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos.
Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco.
Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo).
Ovo: dois por dia, no mximo.
gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados
com a protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem
acar).
Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de
gordura (azeite, de preferncia) para refoga.

Fase 2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou
seja: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa
alternncia at chegar ao peso desejado.

FASE 2
CAF DA MANH
Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo + caf (use
adoante)
Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch de
hortel
Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xc. de
ch-mate com limo (use adoante)

LANCHE DA MANH
Opo 1: 1 pepino em palito
Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

ALMOO
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate + 3 pedaos
de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado
com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne magra grelhada + 2
col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e
salsinha

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro

JANTAR
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela
assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e
cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de picadinho de carne
com pimento + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo)
assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

CEIA
Opo 1: 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em
funo do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos,
deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam
sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia.
*Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais
podem ser consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas
demais refeies, sega como indicado nos cardpios da fase 2.

FASE 3
CAF DA MANH
Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja
light
Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem
adoante)
Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + papaia +
1 xcara de caf (com ou sem adoante)

LANCHE DA MANH
Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango
Opo 2: 3 fatias de peito de peru
Opo 3: 3 fatias de chester defumado

ALMOO
Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada
de gro-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria
Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo
branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre
Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa)
de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro
Opo 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva
Opo 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

JANTAR
Opo 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso
de salada de rcula com palmito
Opo 2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e
cenoura ralada
Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1
prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

CEIA
Opo 1: 2 fatias de chester defumado
Opo 2: 2 fatias de queijo minas light
Opo 3: 1 pote de iogurte light

Agora, voc tambm tem direito a:

. 1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma
unidade para frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para
as frutas maiores e menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia de melo ou de
mamo, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.
. 2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou anteiga
light.
. 1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo
processo de cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola,
camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde que no contenham mais de 20% de
gordura.

. 2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa

integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou
gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).
Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir
qualquer tipo de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas
refeies deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por
medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta s com
protenas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm,
uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida
toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio
de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa
dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que
tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.