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sica

La RESISTENCIA
La VELOCIDAD

- 4 ESO Profesor: JUAN LUNA CORTACANS

EDUCACIN FSICA
IES ABDERA

U.D.: MEJORO MI CONDICIN FSICA RESISTENCIA Y VELOCIDAD

http:// juanlunaef.blogspot.com.es//

I. CUALIDADES FSICAS BSICAS Y CONDICIN FSICA

Las cualidades fsicas bsicas son aquellas que permiten de forma elemental
realizar cualquier tipo de actividad fsica: desplazarse rpidamente, soportar esfuerzos
durante un tiempo largo, levantar o desplazar grandes pesos, adoptar diferentes
posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades fsicas bsicas son 4:

FUERZA: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.

Ej: levantar grandes pesos, transportar al compaero, etc.

VELOCIDAD: es la capacidad de realizar un movimiento o

recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej: carrera de
velocidad, realizar un sprint en un partido de ftbol, etc.

RESISTENCIA: es la capacidad del organismo para

soportar una actividad prolongada. Ej: carrera de
maratn, ciclismo, etc.

FLEXIBILIDAD: es la capacidad de realizar movimientos con

la mxima amplitud, con facilidad y soltura. Depende de dos
factores: de la movilidad de las articulaciones y de la
elasticidad de los msculos. Ej: gimnasia rtmica, baile, etc.

A la suma de todas las cualidades fsicas es a lo que llamamos condicin fsica y al

proceso que realizamos para desarrollarla lo denominamos acondicionamiento fsico.
En este curso nos centraremos en el estudio de la RESISTENCIA y la VELOCIDAD.

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II. LA RESISTENCIA
Es la capacidad fsico-psicolgica de soportar y mantener un esfuerzo durante un
tiempo prolongado.

TIPOS DE RESISTENCIA
Existen 2 tipos de resistencia:
 AERBICA: es la capacidad de soportar esfuerzos de gran duracin (volumen) y poca
intensidad (baja-media). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte del
oxgeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energtica que existe
en el organismo, es decir que hay un equilibrio entre el aporte y el consumo de O2.
Esfuerzos por debajo de 170 puls/min. (Ej: correr a ritmo suave durante 20').
El trabajo de R.A. aumentar el tamao del corazn (cavidades). En un latido
podr enviar ms sangre, con lo que ante un esfuerzo no necesitar latir tantas veces
como el de una persona que no entrena esta cualidad, por lo que aguantar ms y se
desgastar menos.

 ANAERBICA: es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad el mayor

tiempo posible (desde unos pocos segundos a 1 2 min). Dada la gran intensidad del
esfuerzo, el oxgeno respirado en ese momento no es suficiente para satisfacer la
demanda energtica. Se produce una deuda de oxgeno que se manifiesta en la mayor
frecuencia respiratoria y en la fatiga. El msculo tiene que recurrir a otras sustancias
almacenadas en l y que le aportan la energa al instante pero que causan un rpido
desgaste y cansancio muscular.
Esfuerzos por encima de las 170 puls/min, como regla general. (Ej: carrera
durante 1 a la mxima intensidad, subida en bicicleta de una fuerte pendiente o un
largo sprint, un contraataque rpido jugando al ftbol o baloncesto, etc).

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Cuadro resumen:
INTENSIDAD

DURACIN

PULSACIONES APROX.

AERBICA

Baja - Media

Larga (hasta varias horas)

Menos 170 puls/min

ANAERBICA

Alta - Mxima

Corta (pocos seg. y hasta 2)

Ms de 170 puls/min

Hasta los 20 - 22 aos aprox. debe predominar el trabajo de R. Aerbica sobre el trabajo
de R. Anaerbica.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Los principales sistemas para mejorar la resistencia son:
a) Sistema continuo
b) Sistema fraccionado
A) SISTEMA CONTINUO
El trabajo se produce sin pausas. Se puede realizar mediante la carrera, el ciclismo, el
patinaje, la natacin, etc. Los mtodos ms representativos utilizados para su desarrollo son:
* Carrera continua: se trata de realizar
esfuerzos de mucho volumen (tiempo o distancia
prolongados) a poca intensidad; el ritmo de
carrera ha de ser suave (50-60%). El volumen
mnimo estar en funcin de tu capacidad y tu
edad (mnimo 15).

* Entrenamiento Total: consiste en alternar las carreras a diferentes ritmos con

ejercicios gimnsticos de todo tipo y actividades motrices bsicas (saltos, equilibrios,
lanzamientos, trepas, cuadrupedias, etc). No existen pausas, sino que la carrera y las
distintas actividades a realizar se irn encadenando de forma continuada. Produce una
mejora de todas las cualidades fsicas, fundamentalmente de la resistencia aerbica. (Se
incluye sesin tipo en los anexos, al final de los apuntes)

* Fartlek: (origen sueco) se caracteriza porque se producen diversos cambios de ritmo

durante su ejecucin (el mtodo original, realizado en el medio natural consiste en correr
distancias distintas a ritmos tambin distintos, condicionados en ocasiones por lo
accidentado del terreno, lo cual obligaba de forma natural a estos cambios). Segn
aumentes el nmero de cambios de ritmo, la I ser mayor; tambin podemos aumentar la I
incrementando el tiempo total empleado.

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Se diferencia de la CC en que, a pesar de ser una carrera continua tambin, en aquella

no hay cambios de ritmo premeditados. Este mtodo se emplea tanto para el desarrollo de
la R aerbica como de la anaerbica, as como para el fortalecimiento de la musculatura y
articulaciones.

Dos ejemplos de sesiones de Fartlek

B) SISTEMA FRACCIONADO
Se denomina as porque el trabajo se produce con pausas, pero sin llegar a la recuperacin
total, ya que las pulsaciones no bajan ms de 120 puls/min. Los mtodos ms representativos
dentro de este sistema son el interval-training y el entrenamiento en circuito.
* Interval-training: se trata de repeticin de
series de intensidad submxima (80-90%) o
mxima (90-100%), con recuperaciones
incompletas. Las distancias a emplear sern muy
variables en funcin de la capacidad a mejorar.
Desde 80m a 1000-2000m. Su finalidad principal
es la mejora de la resistencia anaerbica.

* Entrenamiento en circuito: serie de ejercicios

realizados de forma continuada y rotativa, destinados a
trabajar todas las partes del cuerpo. Entre 8 y 12 ejercicios,
con un ritmo de ejecucin medio-rpido. Se establece un
tiempo de trabajo y un tiempo de descanso entre ejercicios
(30/20, 30/30, etc) Se realizan 2-3 vueltas, descansando
3-5 entre cada una (No comenzar con ms de 120 puls/min).
(Se incluye sesin tipo en los anexos, al final de los apuntes)

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SISTEMAS

Continuos

Fraccionados
Mixtos

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MTODOS

INTENSIDAD o PULS/MIN

Carrera continua

50 % (140-150 p/min)

Fartlek

50-75%

Entrenamiento total

50-75%

Interval Training

75-90% (120 p/min)

Circuitos

Variable

Juegos y deportes

Variable

NOTA IMPORTANTE:
Para regular la intensidad de nuestro esfuerzo fsico el parmetro ms sencillo con el que
contamos es el control de la Frecuencia Cardaca (pulsaciones /minuto), el cual podemos
tomarnos de forma manual o mediante un pulsmetro si disponemos de l.
En cualquier caso, para hacer nuestros clculos siempre habremos de tener en cuenta que:
- La FC mnima ser la que tengamos en absoluto reposo (entre 60-80 puls/min)
- La FC mxima terica es 220 Edad (de manera que si, por ejemplo, tu edad es de 16
aos, tericamente la mxima FC que puede alcanzar tu corazn en un esfuerzo es de
204 puls/min).

II. LA VELOCIDAD
Es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo
posible.

TIPOS:
 Velocidad de reaccin: La capacidad que nos permite
responder ante un estmulo (auditivo, visual, tctil) en
el menor tiempo posible. (Ej: salida de carrera
velocidad, cortar un pase, parada del portero, defensa
de un remate en voleibol)

 Velocidad gestual: realizar un movimiento segmentario en

el menor tiempo posible. (Ej: patada de taekwondo,
calientamanos, boxeo, zapateo)

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 Velocidad de desplazamiento: capacidad de

recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
(Ej: carrera de 100 m, sprint en un partido de
ftbol o baloncesto, etc)

 Resistencia a la velocidad: capacidad de mantener una velocidad prxima a la mxima

durante el mayor tiempo posible (Ej: los ltimos 20 m de una carrera de 100 m lisos)

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

Juegos: salidas, relevos, progresiones, juegos de persecucin.

Mtodos especficos:
- Carreras facilitadas (cuesta abajo; arrastrados por otros con gomas)
- Carreras cuesta arriba
- Series en gradas o escaleras
- Multisaltos
- Ejercicios de tcnica de carrera (skipping, zancadas amplias)
Deportes: durante algunas fases.
Sistemas fraccionados: mediante series (2 tipos de mtodos):
- Mtodo intervlico: series al 75%, con pausas cortas e incompletas entre ellas
(hasta bajar a 120 ppm)
- Mtodo de repeticiones (series al 100%, con pausas completas entre ellas
(hasta bajar a 90 ppm).

PAUTAS O CRITERIOS (Velocidad de desplazamiento):

-

AL MXIMO: Intensidad mxima siempre.

NO MS DE 6 SEGUNDOS: En velocidad de desplazamiento.
DESCANSOS O RECUPERACIONES: Para poder ir al mximo
Se trabaja AL PRINCIPIO DE LA SESIN: Justo despus del calentamiento.

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