I.P.E.F TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO E.

EN CIRCUITO

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Lic. Emilio ngel Mazzeo)

Antes de culminar mi participacin como docente en este curso a distancia, me gustara dejarles
una herramienta, que es de gran utilidad en el entrenamiento y desarrollo de capacidades, el
Entrenamiento en Circuito, o circuit training.
Este mtodo, consiste en la realizacin de una serie de ejercicios de forma sucesiva, por
estaciones.
Originariamente, estas ejercitaciones se realizaban en ronda, donde el deportista pasaba e una
estacin a otra realizando un circulo; de all su nombre.

Es una forma organizativo-metodolgica de entrenamiento que consiste

en realizar una serie de ejercicios por estaciones hasta completar una ronda.
Cuando hablamos de estaciones, nos referimos a momentos, donde el alumno realiza
ejercicios dosificados y planeados; y al decir Ronda, hablamos de una serie de estaciones que
se encuentran seguidas una de otras.
Esta forma de trabajo, fue creada por los ingleses Adamson y Morgan, en 1953, en la
Universidad de Leeds, Inglaterra.
Ellos buscaban una forma de mejorar la manera de trabajar, sobre todo en el crudo invierno
Europeo, donde se reducan notablemente las posibilidades de hacerlo al aire libre y obligaba a
trabajar en gimnasios. En consecuencia crearon este mtodo, que entre sus caracterstica
destaca el echo de que se trabaja en lugares reducidos y que permite el trabajo de muchos
alumnos al mismo tiempo y que mejoran la condicin fsica. En la actualidad estos ejercicios se
pueden realizar en el gimnasio o al aire libre.
El entrenamiento en circuito es de gran utilidad tanto en la clase de educacin fsica como en el
entrenamiento deportivo.
OBJETIVOS PRINCIPAL:
Esta forma de organizar el entrenamiento, cuando fue creado, tenia como finalidad, mejorar la
capacidad y potencia anaerbica lctica.
Basado en el principio de sobrecarga muscular, desarrolla la resistencia anaerbica del
deportista, y la fuerza y la velocidad de los msculos involucrados.
Podemos decir, entonces que es un mtodo de Entrenamiento que:
Incrementa la resistencia muscular anaerbica lctica.
Aumenta y mejora las aptitudes fsicas del deportista.
En este gnero de entrenamiento se puede actuar tambin sobre el desarrollo de la fuerza,
velocidad, resistencia y destreza, as como las cualidades fsicas combinadas: resistencia de
fuerza y resistencia de velocidad.
Al trabajar varios grupos musculares en forma consecutivas, a intensidad elevada, los efectos
que produce, son similares a las carreras anaerbicas. (Ver mdulo N 2).
Adems, se fortifica y da resistencia a distintos grupos musculares.
El entrenamiento en circuito produce efectos positivos en el metabolismo anaerbico y mejora
las reservas de glucgeno de la musculatura, as como la tolerancia a la acidez en el msculo.

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Este mtodo tiene, como todos, pro y contras.
Las principales ventajas que se pueden obtener del entrenamiento en circuito son las siguientes:
Ofrecer a los deportistas independencia en el trabajo.
Estimular a los deportistas porque pueden palpar su progreso objetivamente.
Permite adaptar el trabajo a la capacidad de cada ejecutante
Permite elevar paulatina y personalmente la carga
Permite el autocontrol del ejecutante
Compactar el entrenamiento haciendo una gran cantidad de trabajo en poco tiempo.
Generar un volumen de trabajo mucho mayor contra el mtodo de entrenamiento
tradicional.
Permite la participacin, de varios deportistas al mismo tiempo.
Se adapta a todos los deportes y entrenamientos.
Se adapta a todas las edades.
Es muy recreativo.
Requiere poco lugar fsico.
Permite sesiones muy ordenadas.
Se adapta a todos los momentos del ciclo anual.
Es muy fcil la conduccin del entrenamiento.
La personalizacin de la carga asegura el carcter competitivo del
entrenamiento.
Las desventajas que presenta son las siguientes:
Falta de creatividad por parte de los atletas.
Deterioro de la tcnica en la realizacin de los ejercicios.

ORGANIZACIN
Programacin:
En este mtodo de entrenamiento, la duracin, de los estmulos, la intensidad de los mismos, la
pausa, la frecuencia de aplicacin, etc. son los factores principales, que el Profesor deber
atender al conformar un circuito.
Las principales caractersticas que debemos contemplar al programar un circuito son:
Duracin: De acuerdo a los objetivos que persigue este mtodo de entrenamiento, y a las
caractersticas de los estmulos, interesa el tiempo total de ejecucin del circuito. Sugerimos que
se conformen de manera que su duracin, por ronda, alcance entre los 5 -10 minutos. Por ello,
creemos que la realizacin de un circuito, ideal, es la de 10-12 ejercicios diferentes.
Al lugar donde se efecta cada ejercicio se le llama estacin.
La duracin de cada ejercicio en un circuito para el desarrollo de la resistencia anaerbica,
oscilara entre 30 y 60 segundos.
Lo ideal es trabajar tres rondas. Es decir, que un circuito se debe repetir 3 veces en la misma
sesin. La duracin de una sesin de entrenamiento deber ser de 20 a 30 minutos, en total.
Intensidad:
Un factor decisivo, para que el mtodo logre mejorar de resistencia muscular y efectos
anaerbicos, es la intensidad. La realizacin de cada ejercicio, debe buscar el mximo posible
de repeticiones en el tiempo estipulado, o el menor tiempo en la ejecucin de la cantidad de
repeticiones determinadas (ver tipos de circuitos). Es de alta intensidad.
La intensidad estar dada en funcin de la dureza de los ejercicios, del nmero de repeticiones
que quieras hacer y/o del tiempo de trabajo.
Al terminar el circuito, la ronda, el deportista deber tener una frecuencia cardiaca de entre 170190 pulsaciones por minutos. No debemos alarmarnos, si algunos alumnos superan las 200
Pulsaciones.
Pausa - Intervalos

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Los creadores de este mtodo, no controlaban la pausa entre estacin y estacin, y esta estaba
dada por lo que el alumno tardaba en trasladarse hasta el lugar donde deba realizar el ejercicio
siguiente., la pausa entre cada estacin deba ser nula o mnima.
No obstante, sugerimos comenzar realizando los circuitos, con pausas entre estacin y estacin,
y a medida que el entrenado se va adaptando, ir reduciendo la misma, como una manera de
aumentar la carga e trabajo. La pausa ser controlada y corta, breve, (30 45) de manera que
la recuperacin sea incompleta, ya que se busca provocar la acidez metablica.
La pausa entre ronda y ronda, debe permitir que el entrenado recupere el aliento, y reestablezca
por lo menos el 70% de la energa gastada, bajando los niveles de cido lctico producido. Las
pausas para recuperarse, entre circuitos y circuito, son de 2-3 minutos, controlando que para
comenzar una nueva ronda, las pulsaciones debern estar en 120-140 por minuto.
Creemos que realizar 1-2 sesiones semanales, es adecuado, sobre todo en el perodo de
preparacin. Entre sesin y sesin, esperar entre 48 72 horas. Cada 2, 3 das.
Consideraciones:
Adems de la dosificacin de los estmulos en cada estacin, es muy importante, en la
conformacin de un circuito, tener algunas pautas en su organizacin.
* Los ejercicios deben ser sencillos, ya aprendidos. Este es un aspecto muy importante, para
poder realizar de manera ptima el entrenamiento y cumplir con los Objetivos.
Debido a que se le pide al alumno en cada estacin, el mayor nmero de repeticiones en el
tiempo fijo, o bien el menor tiempo en la realizacin de la cantidad de repeticiones pedidas, sin
el dominio tcnico sobre el ejercicio a realizar, esto sera imposible.
El alumno no debe pensar el ejercicio, sino realizarlo automticamente, a la mxima
intensidad posible.
Un ejercicio complejo, o que es realizado por primera vez por el alumno, ser realizado de
manera incorrecta, y a una baja intensidad. Por ello, insistimos, que al elegir los ejercicios a
realizar en cada estacin, debemos darle prioridad a aquellos ya aprendidos, a los de fcil
ejecucin.
* Debe existir una alternancia entre los grupos musculares involucrados en el circuito Otro
aspecto que sugerimos, es al seleccionar los ejercicios para distintos grupos musculares, que se
realizaran en cada estacin, ordenar los mismos de manera que exista una alternancia entre los
mismos.
Debemos velar, para que no se trabaje el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas. Por
ejemplo, si en la estacin N 1, realizamos flexo-extensiones de brazos, en la N 2, trabajar
abdominales, para permitir que los brazos se recuperen. Este aspecto, permite, no sobrecargar a
determinados grupos musculares.
* Utilizar el principio de cargas progresivas en planificacin del entrenamiento en circuito: Los
circuitos deben ir siempre en progresin de lo sencillo a lo complejo, de lo suave a lo agotador,
de lo corto a lo largo, de resistencias bajas a resistencias altas.
El nmero de ejercicios, el nmero de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen
individualmente para cada deportista.
La progresin en este sistema se realiza aumentando el tiempo de ejercitacin en cada estacin y
el nmero de veces que repites el circuito, con ejercicios ms intensos y disminuyendo el
tiempo de recuperacin (entre ejercicios o circuitos) y/o agregar ms estaciones.
Es decir que a medida que se aplica el entrenamiento en circuito, se debe ir modificando la
carga, para buscar nuevas adaptaciones.
La ubicacin de las estaciones, se hace en relacin con el espacio existente, ya sea en forma de
crculo (de donde nace el nombre) o en rectngulo o polgono.
TIPOS DE CIRCUITOS

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Al organizar un circuito, para entrenar la resistencia anaerbica, podemos diferenciar a los

mismos, de acuerdo al momento de la temporada, a los objetivos especficos que se buscan.
Al respecto, podemos hablar de 2 tipos de circuito:
Circuito de Formacin General:
Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios bsicos, que involucran a diversos
grupos musculares, buscando un desarrollo multilateral, y una formacin fsica bsica, que no se
relaciona directamente con la especialidad deportiva que entrenamos, los llamamos de esta
manera. Son similares para distintos deportes. (Ver ejemplo anexo 1)
Al respecto se sugiere programar ejercicios de acondicionamiento general para: brazos,
hombros, abdominales, lumbares, piernas, cinturn coxo-femoral, etc.; buscando el desarrollo
de la velocidad, de la fuerza, de la agilidad, de la flexibilidad, etc...
Preferentemente, los circuitos de formacin general, se utilizan en el periodo de preparacin
general.
Circuito de Formacin Especial:

:
Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios especiales, que involucran a diversas
actividades relacionadas con las acciones propias del deporte que se entrena, lo llamamos de
esta manera. Son especiales para cada deporte. Es decir, que se programan, con ejercicios que se
relacionan con la especialidad deportiva, con contenido referido a un deporte, reproduciendo
gestos tcnicos y adems trabajos musculares especficos de acuerdo a la necesidad del deporte.
(Ver ejemplo anexo 2)
Es importante hacer una aclaracin, con respecto a la terminologa que algunos autores utilizan,
al llamar a los circuitos especficos, como tcnicos. Si bien, se busca repetir situaciones propias
del deporte, nunca se los confecciona con el objetivo de aprender tcnicas o tcticas.
Recordemos, que las ejercitaciones elegidas deben ser sencillas, y aprendidas previamente por
el alumno, para que estas puedan ser realizadas a alta intensidad. Por ello es imposible intentar
aprender tcnicas o destrezas nuevas.
Preferentemente, los circuitos de formacin especfica, se incluyen en el periodo de preparacin
especial y en el pre-competitivo.
En cuanto la manera de dosificar los esfuerzos, a las consignas que el alumno debe cumplir en
cada estacin cuando organizamos un circuito, podemos decir que hay tres variantes, que son las
mas utilizadas.
Circuito por tiempo Fijo:

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Se ordenan las estaciones, y se determina un tiempo fijo de duracin. La cantidad de
repeticiones que cada deportista realiza en cada ejercicio, variara entre uno y otro alumno.
Se ubica al entrenado en la estacin, y se le pide que realice la mayor cantidad de repeticiones
en el tiempo asignado, que es fijo. Al cumplir el tiempo, se desplaza a la prxima estacin.
Este manera de programar el entrenamiento en circuito, es ordenada, y permite que varios
alumnos trabajen al mismo tiempo, en diferentes estaciones, ya que el profesor, con cronometro
en mano, controla el tiempo para todas las estaciones.
Con un silbato, anuncia el inicio y finalizacin de cada estacin, y la duracin de las pausas.
La valoracin de las respuestas de cada alumno, estar dada por el N de repeticiones que
efecta en cada estacin. El alumno, lleva una ficha, donde anota estacin por estacin, la
cantidad de repeticiones realizadas.
Tiempo para realizar cada ejercicio: de 20 a 45 segundos. Cada ejercicio se repite tantas
veces como se pueda dentro del tiempo sealado. En alumnos que se inician, al principio,
sugerimos trabajar con tiempos fijos de 20segundos; aumentndose gradualmente, a medida
que se producen las adaptaciones hasta llegar a 45 segundos.
Recuperacin: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de recuperacin entre ejercicios.
Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajndose gradualmente segn mejore la condicin
fsica hasta 30 segundos e inclusive menos. En el entrenamiento de los deportistas de elite, la
pausa solo dura lo que tarda el atleta de pasar de una estacin a otra.
Circuito por repeticiones:
Se ordenan las estaciones, y se determina la duracin e intensidad, definiendo el N de
repeticiones que cada deportista debe realizar en cada ejercicio.
Se ubica al entrenado en la estacin, y se le pide que realice determinada cantidad de
repeticiones en el menor tiempo posible. Al cumplir con la consigna, se desplaza a la prxima
estacin.
Este circuito, es algo ms desordenado que el programado por tiempo fijo, ya que algunos
utilizan menos tiempo que otros al cumplir con la consigna.
La manera de observar los progresos, estara dada por el tiempo total de realizacin.
A menor tiempo, mejor preparacin.
Es ms complicada tambin la dosificacin. Se sugiere que en cada ejercicio, el N de
repeticiones se corresponda con el 70-80% de la mxima cantidad de repeticiones que puede
realizar cada alumno, en velocidad. Por ejemplo, si un alumno es capaz de realizar 40
abdominales, en velocidad, para la estacin correspondiente, se le pide que realice 28-30
repeticiones. Este aspecto es importante, porque de exigirse al 100%, en la prxima estacin
estar cansado en exceso y no tendr la respuesta deseada.
Circuito Mixto: Esta forma de programar un entrenamiento en circuito, es una variante, donde
se combinan las estaciones con tiempo fijo, con las estaciones donde los ejercicios se realizan
por cantidad de repeticiones
Por ejemplo, en la estacin N 1: 30 de flexiones de brazos; en la N 2: 30 segundos de
abdominales; en la N 3: 15 saltos en profundidad, etc.
Forma de aplicarlo:
Hay diferentes maneras de aplicar el entrenamiento en circuito.
a) Todos los alumnos comienzan simultneamente y se rota hacia la derecha, a la siguiente
estacin.
b) Se comienza por la primera estacin y se avanza por orden hasta concluir el circuito. Es decir
que al principio habr un solo alumnos, o grupo de alumnos, y a medida que este de desarrolla,
se irn incorporando los dems
Si bien, se pueden realizar circuitos sin elementos deportivos, los elementos tpicos que se
utilizan son: bancos, colchonetas, vallas, balones de diferentes deportes, barras livianas, cajas de
madera, steps de aerbics, bolsas de arena, discos de pesas, sogas, bastones, balones
medicinales, etc.

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A continuacin, a modo de ejemplo, describiremos un tipo de circuito que es de utilizacin para
todos los deportes (de formacin General) y un circuito, dirigido al bsquetbol.(de formacin
especfica), con tiempo fijo

CIRCUITO DE FORMACION GENERAL

Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo.
D: Duracin en cada estacin.: 30; de cada ronda: 9, de la sesin: 30
I: Pausa, intervalo, entre estacin y estacin: 30; entre ronda y ronda 5
Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada estacin. Se registra en una ficha, para
ver la evolucin
Volumen: 3 rondas.
ESTACION N 1: Piernas. Saltos de paracaidistas. El alumno, en el lugar realizara saltos,
separando las piernas hacia delante-atrs, buscando hacia arriba, sin desplazarse. La flexin en
las piernas al caer, deber ser reducida (140 -150 grados) y los brazos flexionados, apoyando
las manos en la cintura (en jarra)
ESTACION N 2: Abdominales. Alambre-bolita-alambre. El alumno, de decbito dorsal,
realizara flexo extensin de tronco, llevando rodillas y brazos hacia el pecho, quedando
sentados, e inmediatamente realizara la extensin de los miembros superiores e inferiores, hasta
retomar la posicin de acostado.
ESTACION N 3: Brazos. Flexo - extensiones de brazos (lagartijas). Acostado, boca abajo, con
las manos flexionadas, apoyadas en el suelo, al costado del cuerpo, realizar flexo-extensiones de
brazos, manteniendo el cuerpo en unidad.
ESTACION N 4: Piernas. Saltos con 2 pies, llevando talones a cola. En el lugar, sin
desplazamientos, saltar hacia arriba, con doble rechazo flexionando las piernas, llevando
talones a tocar los glteos.
ESTACION N 5: Abdominales: Cortaplumas, alternando las piernas. De decbito dorsal,
elevar el tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia la posicin de sentado, tocando
con la mano la pierna contraria
, e inmediatamente de alcanzada la posicin, volver a acostarse.
ESTACION N 6: Dorsales. Avioncitos. De cubito ventral, elevar el tronco. Acostado, Boca
abajo, brazos extendidos hacia el costado, elevar las piernas y brazos extendidos, sin despegar el
tronco del terreno.
ESTACION N 7: Brazos. Flexiones de brazos en la barra. Tomarse de una barra fija, o similar,
con toma dorsal, realizar flexo-extensiones de brazo.
ESTACIN N 8: Agilidad, velocidad: Correr 5m de ida e igual distancia de vuelta en zig-zag.
Frente a dos conos, separados por 5m, correr a la mxima velocidad posible, realizando un 8
entre los conos.
ESTACION N 9: Tren superior. Lanzar una pelota pesada contra la pared. Frente a una pared,
aproximadamente, a 1,50m, lanzar la pelota pesada, con las dos manos, desde atrs de la nuca,
hacindola rebotar y tomndola nuevamente
ESTACION N 10: Integral: Skiping, en el lugar. Realizar, en el lugar, sin desplazamiento,
elevacin de rodillas, hasta los 90 grados, alternando las piernas.

CIRCUITO DE FORMACION ESPECIAL

Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo.
D: Duracin en cada estacin.: 30; de cada ronda: 9, de la sesin: 30
I: Pausa, intervalo, entre estacin y estacin: 30; entre ronda y ronda 5
Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada estacin. Se registra en una ficha, para
ver la evolucin
Volumen: 3 rondas

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ESTACION N 1: Agilidad: Frente al tablero, lanzar la pelota desde la lnea de tiro libre, a que
rebote en el mismo, correr y tomarla antes de que caiga. Regresar a la zona del tiro
libre y repetir.
ESTACION N 2: Abdominales: Cortaplumas, alternando las piernas. De decbito dorsal,
elevar el tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia la posicin de sentado, tocando
con la mano la pierna contraria.
, e inmediatamente de alcanzada la posicin, volver a acostarse.
ESTACION N 3: Piernas: Saltos con ambos pies, sin desplazarse, llevando rodillas al pecho.
ESTACION N 4: Tren superior: Lanzar una pelota pesada contra la pared. Frente a una pared,
aproximadamente, a 1,50m, lanzar la pelota pesada, con las dos manos, desde atrs de la nuca,
hacindola rebotar y tomndola nuevamente.
ESTACION N 5: Agilidad: Dribling, con desplazamientos, y lanzamiento al aro en
bandeja. Parados frente al aro, con una silla a la derecha del tablero, unos 2 m por delante del
mismo, desplazarse, desde la lnea de la zona de 3 puntos, haciendo botar la pelota, y lanzar al
aro, en bandeja, pasando por detrs de la silla.
ESTACION N 6: Coordinacin: Sentado, con una pelota tomada con las dos manos, lanzar la
pelota hacia arriba, pararse y tomarla antes de que caiga. Lanzarla nuevamente, hacia arriba,
sentarse y tomarla antes de que caiga al suelo.
ESTACION N 7: Reaccin, Velocidad: Posicin de defensa, repiqueteos en el lugar. A las
indicaciones de un ayudante, cambiar de direccin y regresar rpidamente hacia
uno u otro perfil, con cambio de frente. El ayudante levantara una u otra mano, o
las dos al mismo tiempo. Al levantar la derecha, los jugadores debern realizar un
medio giro hacia ese lado, la izquierda, hacia el otro, y al levantar las dos manos
juntas, realizar un giro de 180 : en todos los casos, volver inmediatamente a la
posicin inicial.
ESTACION N 8: Brazos: Flexo - extensiones de brazos sobre un plano sobre elevado
(lagartijas). Acostado, boca abajo, con las manos flexionadas, apoyadas en sobre las tribuna, o
una tarima, al costado del cuerpo, con los pies en el suelo, realizar flexo-extensiones de brazos,
manteniendo el cuerpo en unidad.
ESTACION N 9: Agilidad, velocidad, coordinacin: Correr 10m de ida e igual distancia de
vuelta en zig-zag haciendo picar la pelota. Frente a dos conos, separados por 10m, correr a la
mxima velocidad posible picando la pelota, realizando un 8 entre los conos.
ESTACION N 10: Piernas, agilidad: parados, debajo del tablero, realizar saltos verticales,
continuos y consecutivos, rechazando con los dos pies. La consigna es que el jugador, se eleve
en cada salto, de acuerdo a sus posibilidades a la mxima altura. Para ello se puede pedir, que
toque el tablero, o la parte inferior del cuadrado, o la red, o el cesto, o la parte superior del
cuadrado, etc.
A continuacin, Uds. Podrn ver en un grafico, de una cancha de bsquetbol, la distribucin de
un circuito de formacin especial.

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Bueno estimados/as, hemos llegado al final de este captulo. Espero que el material haya sido de
su agrado, haya sido claro y colmado sus expectativas.
Si no ha sido as, les pido que me lo hagan saber, y que no dejen de preguntar.
Ha sido un gusto compartir estas experiencias y sepan que estoy a vuestra disposicin
BIBLIOGRAFIA
La ciencia del entrenamiento Deportivo Jorge De Hegedus Edit Stadium
Ejercicios pliomtricos Donal A Chu Edit. Paidotribo
Atletismo I Autores varios Real federacin Espaola de Atletismo
Cuadernos de atletismo n 1 al 17 Autores varios E.N de E. de A- Espaa
Tratado sobre atletismo Los saltos Houvion, Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea
La Pliometra Giles Comett INDE, Espaa
Entrenamiento de la capacidad de salto Fernando Rodrguez Facal Edit. Stadium
Atlas de ejercicios para los saltadores atlticos- Andrrzej Lasocki Apuntes personales del Prof. Ral Domingo Zabala
Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
Atletismo Para Todos lic. Emilio y Edgardo Mazzeo Edit Brujas
Internet: www.cienmovi.com

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