Colegio San Bartolom La Merced

Nombre: Mara Camila Burgos y Sara Aguirre

Curso: 11E
Asignatura: Fsica
DIETA NUTRICIONAL Y GUIA DE EJERCICIO

Te has puesto a pensar en los beneficios que trae la actividad fsica? , Es relevante para ti saber
los beneficios que proporciona cada alimento?, Tienes idea de que es un jumping Jack? O De
cuanta cantidad de agua necesitas consumir al da? Pues bien, esto hace parte de un estilo de vida.
El estilo de vida hoy en da en nuestra sociedad, es un factor relevante para la vida de cada persona,
ya que puede ser algo caracterstico en la personalidad de cada una de ellas y en su diario vivir, pues
es como cada persona decide vivir, llevando a la aparicin de diversas clases de estilos de vida
influenciadas por los hbitos y objetivos como personas. Uno de los ms influyentes en la juventud,
es un estilo de vida en el cual predomina la salud y la existencia de un estereotipo generado por la
misma sociedad. Donde el uso inadecuado de ste puede llevar a trastornos en la salud tanto mental
como fsica. De esta manera se pueden llegar a definir las bases necesarias para entender y poner
en prctica este estilo de vida saludable, especialmente para los adultos jvenes, haciendo uso de las
herramientas educativas y de comunicacin que predominan en la juventud.
Cada cuerpo humano necesita diferentes fuentes de energa, pues esta depende de las caractersticas
de cada individuo las cuales son, el peso, la talla, la edad, el sexo y su complexin entre muchas
otras. Estas particularidades, determinan o definen la cantidad necesaria de ingesta de caloras que
el cuerpo necesita. Esta ingesta debe ser mediante las diferentes clases de alimentos existentes, sin
eliminar ninguna en el diario vivir, puesto que cada una proporciona diferentes beneficios
necesarios e indispensables para el cuerpo humano.
Por otro lado la implementacin del ejercicio fsico, es de gran importancia para el cuerpo ya que
esta mejora la salud del individuo, aportndole beneficios para la mayora de los sistemas del
cuerpo humano, adems mejora el metabolismo y la digestin de los alimentos, previniendo as
problemas de obesidad y de trastornos alimenticios, o de problemas de salud como del sistema
nervioso, entre otros. Claro est, que la implementacin de este est ligada a la alimentacin del
individuo. Teniendo en cuenta que la quema de caloras, no solo sucede al momento de hacer
ejercicio, sino tambin en la mayora, si no son todas, las actividades realizadas en cada momento
del da.
En base a esto, en este trabajo se buscara reflejar una buena y saludable opcin, la cual est
conformada por una gua alimenticia y una serie de ejercicios fsicos que sern realizados durante
cinco das, los cuales, proporcionaran la cantidad de caloras ingeridas y quemadas durante este
tiempo, y los diferentes modos posibles para que estas sean quemadas, basndose en que la ingesta
de caloras adecuada para un adulto o adolescente promedio es de 1500 a 2000 caloras diarias.

DIA 1

Ayunas: 1 porcin de papaya (55cal)

Desayuno

Caf en leche deslactosada (120cal)

1 huevo revuelto (101cal)
1 arepa blanca extra delgada con sal y mantequilla (137cal)
1 vaso de jugo de naranja natural (112cal)

Onces: 1-2 manzanas verdes (40-80cal)

Almuerzo

150 gr de carne de res a la plancha (261cal)

1tomate (18cal)
1 zanahoria picada (41cal)
2 papa al horno (156x2cal)

Medias Nueves: 1-2 Yogurt finesse alpina (70cal)

Comida:
100gr Salmon Ahumado (180cal)
100gr Esparragos a la plancha (21cal)
Las bebidas durante todo el da y entre las comidas:

Se recomienda tomar agua durante el da 2-3 litros

Jugo de frutas natural: pia o sandia (47cal)
En la comida: Limonada natural(sin azcar o endulzado con stevia) o t verde

TOTAL: 1.635cal

DA 2

Ayunas: 1 porcin de pia (50cal)

Desayuno:

1 taza de avena en hojuelas en leche deslactosada con 10g de almendras o algn fruto
seco(318cal)
1 vaso de jugo de naranja natural (112cal)

Onces:

1 paquete de galletas tosh de vainilla o chocolate (100cal)

1 durazno (52cal)

Almuerzo

150gr Pechuga en salsa de limn con ajonjol (267cal)

Ensalada de base en lechugas con tomate y aguacate (17+18+80= 115cal)
1 mazorca asada (150cal)

Medias Nueves: 2 queso pera (180cal)

Comida:

2 lonjas de jamon de pavo (50cal)

2 lonjas de queso mozzarella alpina (90cal)
1 tomate (18cal)
50g de championes(14cal)

Las bebidas durante todo el da y entre las comidas:

Se recomienda tomar agua durante el da 2-3 litros

Jugo de frutas natural: sandia(46cal)
En la comida: Limonada natural(sin azcar o endulzado con stevia) o t verde

TOTAL:1.567cal

DA 3
Ayunas: 1 porcin de meln (46cal)
Desayuno

1 Yogur griego Pasco natural (80cal)

40g de musli de su gusto (choco-almendras, frutos rojos, manzana, o melocotn)de
kellogg's(146cal)
1 bananno (90cal)

Onces: 1-2 peras (58-116cal)

Almuerzo

Espaguetis en salsa napolitana con pechuga de pollo y queso mozzarella bajo en grasa con
aceitunas o championes (611cal)

Medias Nueves: 2 tajadas de jamn de pavo pietran (50cal)

Comida:

1 taza de caldo de pollo (150cal)

4 galletas saltinas de soda (120cal)

Las bebidas durante todo el da y entre las comidas:

Se recomienda tomar agua durante el da 2-3 litros

Jugo de frutas natural: mandarina (64cal)
En la comida: Limonada natural(sin azcar o endulzado con stevia) o t verde

TOTAL: 1.473

DA 4

Ayunas: 1 porcin de papaya (55cal)

Desayuno

55g de cereal Corn Flakes con leche deslactosada (280cal)

Con 2 tajada de queso finesse Alpina (90cal)

Onces: 1 porcin de fresas con almendras (152cal)

Almuerzo

1 berenjena al horno con aceite de oliva, organo, queso parmesano, queso mozzarella y
tomates (205cal)
1 costilla de cerdo ahumada en salsa de ciruela natural (296cal)
1 chocolatina jet (70cal)

Medias Nueves: 1 paquete de rosquitas (80cal)

Comida:

Porcin de maz pira hecho en casa con sal (no de paquete)(120cal)

1 salchicha de pavo (100cal)

Las bebidas durante todo el da y entre las comidas:

Se recomienda tomar agua durante el da 2-3 litros

Jugo de frutas natural: Maracuy (126cal)
En la comida: Limonada natural(sin azcar o endulzado con stevia) o t verde

TOTAL: 1574cal

DA 5
Ayunas: 1 porcin de naranja (47cal)
Desayuno

Omelette de 2 claras de huevo (34cal)

1 taza de caf en leche deslactosada (120cal)
2 tostadas integrales (62cal)
2 lonjas de queso mozzarella (90cal)

Onces:

6 ciruelas rojas (108cal)

1 barra de cereal tosh (100cal)

Almuerzo

1 porcin de tilapia al horno condimentada con limn, pimienta, sal, y especias de su gusto
(130cal)
Vegetales al horno (calabacn, tomates, brcoli, championes) (85cal)
1 aguacate (160cal)
100g arroz integral (170cal)

Medias Nueves: 2 bola de helado de su gusto (334cal)

Comida:

1 salchicha de pavo con queso bajo en grasa (145cal)

Las bebidas durante todo el da y entre las comidas:

Se recomienda tomar agua durante el da 2-3 litros

Jugo de frutas natural: Durazno
En la comida: Limonada natural(sin azcar o endulzado con stevia) o t verde

TOTAL: 1550cal

RUTINAS DE EJERCICIO:
Para una persona de peso 52kilos

Correr: durante 1 hora, una distancia de 8 km a una velocidad de 7.46km/h. Ayudar a

quemar 416cal. Este ejercicio se recomienda hacer cuando:
Se ha consumido durante el da, las calorias necesarias o adecuadas que necesita el
cuerpo.
Tenga animos de salir de su casa y tenga la energa de correr durante 1 hora, en
otras palabras, se recomienda practicarlo si le gusta y le agrada, la idea de ir a
correr.

Pilates: Practicarlo durante 90 min o ms, ayudar a quemar 254 cal.

Adems de ser un gran ejercicio, este tiene una gran ventaja, la cual es que se puede poner
en practica ya sea en casa, siguiendo una serie de rutinas y con los materiales necesarios, o,
en un gimnasio o centro o lugar de pilates. Este ejercicio se recomienda cuando:
Se ha consumido en el da una pequea cantidad de calorias, es decir, cuando se
consumio menos caloras de lo debido o normal.

Bailar: Practicarlo durante 100min, quema 389 cal. Lo que significa que aunque pareciera
que no, bailar es un muy buen ejercicio, el cual se recomienda practicar cuando:
El consumo de calorias en el da fue de una mediana cantidad, tirando ms haca
una ingesta menor de calorias necesitadas.
Le guste bailar, pues aparte de que es un ejercicio, este mismo brinda diversin y
alegra al cuerpo.
Se encuentre en un grupo o clase de baile, puesto que es ms facil as tener la
disponibilidad del tiempo y el lugar, teniendo adems algun instructor de baile.
Otro ejercicio relacionado a este es Zumba, pues este es ms una manera de hacer
ejercicio, que el baile en s.

Ir al gimansio: All se puede hacer diferentes tipos de ejercicios, ya sea usando mquinas,
pesas e inclusive ejercicio funcional. Donde no solo se quemara caloras, si no, a la vez
sacar masa muscular. Cada uno de estos ejercicios se pueden practicar en un cierto tiempo,
normalmente se recomienda hacer:
Primero: cardio, ya sea en caminadora, eliptica, bicicleta, entre otros. Por ejemplo
si se comienza con 40 min de spinning, se quemaran 242.5 cal.
Segundo pesas, si aproximadamente se entrena con pesas durante 30min, se
quemaran 90 cal, o un poco menos.
Tercero: funcional. Ya sean abdominales, sentadillas, cardio haciendo uso de solo el
cuerpo(como: jumping jacks), push ups, entre otros. En este caso, se podra
comenzar con 10 series de 20 repeticiones de abdominales seguidos, manteniendo
un ritmo de tres segundos por repeticin, se podrn quemar un poco menos de
47cal.

Por ltimo, hacer sentadillas de todas las formas posibles, durante 10 min, se
quemaran aproximadamente 100cal. Teniendo en cuenta que se debe mantener en
todo momento la posicin adecuada.
Y si desea quemar ms caloras podra hacer jumping jacks u otro ejercicio de
cardio.
Se recomienda hacer cuando: Se ha consumido una gran cantidad de caloras al da. Y
cuando tenga el tiempo suficiente para hacer esta rutina, y la manera de ir al gimnasio.

Tennis: Practicarlo durante 1 hora o ms, ayudar a quemar ms de 336.6 cal. Este es
adecuado para una persona que entrene este ejercicio constantemente. Y que haya
consumido la cantidad adecuada de caloras.

Ftbol: Practicarlo durante 80min, quemara 558.3cal. Al igual que el tennis es mejor
ponerlo en prctica cuando ya se tiene un equipo donde entrenar. De todos modos se puede
prcticar cualquer da y en cualquier momento, ya sea en un parque o en un campo abierto.
Se recomienda hacerlo cuando se ha ingerido una gran cantidad de caloras en el da.

Se debe tener en cuenta que durante el da se queman caloras en diferentes actividades diarias,
como ver televisin, caminar, subir y bajar escaleras, besar, entre otras. Por ejemplo ver televisin
durante 2 horas, se queman 109.8cal. Al caminar a un ritmo normal, sin prisa, durante 30 min se
queman de 60 a 75 cal. Entonces, en realidad uno constantemente quema caloras sin que uno se de
cuenta.
Para calcular estos datos, se tuvo en cuenta el TMB que es la tasa metablica basal, la cual da la
cantidad de caloras que se deben consumir en el da, para poder realizar las funciones bsicas del
cuerpo. El TMB depende de la edad, altura, peso y sexo. Donde esta tasa disminuye con la edad, y
por esa razn, a medida de que uno crece se le hace ms lento el proceso metablico.
A partir del TMB, se determina el gasto calrico total diario, aadiendo a ese nmero la cantidad de
caloras consumidas (la energa quemada) en la actividad fsica y la energa quemada en la digestin
de los alimentos. Una vez calculado esto, se puede calcular la cantidad de caloras que puede comer
y la cantidad de ejercicio que hay que hacer todos los das para cumplir con su objetivo de peso
saludable.
Para calcular el TMB= peso corporal(kg) x 22 ,o, si se desea ms especfico se usa la frmula de
Harris Benedict:

En este caso se utilizo el proceso rpido y sencillo, entonces se mltiplico un peso de 52kg por
22=1144cal, claro est, este resultado no es preciso, pues cambiaria dependiendo de la edad y la
altura, el cual podra ser mayor.

Despus de esto, se calculo la cantidad de caloras quemadas en la actividad fsica, con la formula
TMB x Nivel de acividad. Para ello se aplico un nivel de actividad moederadamente activo (40%).
Entonces se multiplico el resultado anterior por 0.40 (1144 x 0.40= 457cal). Las caloras que se
deben quemar son 457cal.
Siguiente a esto se calculo las caloras consumidas o utilizadas durante la digestin, con la formula:
Caloras digestin=(TMB+nivel de actividad)x0.10
(1144+0.4)x0.10=114.4 cal
Y por ltimo se calculo el gasto calrico diario total = (TMB + Caloras Caloras de la Actividad
Fsica + Caloras digestin) Para saber cuantas caloras se deben consumir al da para mantener el
mismo peso. Este cambia dependiendo de si aumenta el nivel de actividad fsica.
1144+457+114.4=1715.4cal

CONCLUSIONES

Con base a los en los resultados anteriores, podemos concluir primero que todo, que las
dietas nutricionales deben tener una balance calrico entre los diferentes grupos de
alimentos, es decir que no es sano, cancelar cierto tipo de comidas o ingerir demasiada
cantidad de estas, ya que el lmite de caloras, considerado para cada edad, permite
tener la obtencin de todos los nutrientes necesarios para el cuerpo en una justa medida.

Como segunda conclusin, la aplicacin de una rutina de ejercicio fsico en el diario

vivir, no es la nica forma de quemar caloras, ya que la quema de estas caloras es
producida constantemente en la mayora de acciones de nuestra vida, lo que nos permite
quemar los alimentos ingeridos en su mayora, e impedir una sobre carga de caloras
ingeridas, aadiendo la posibilidad, de ingerir alimentos adicionales a nuestra dieta
habitual, claro est, que en su justa medida. Por esto se encuentran una gran variedad de
actividades fsicas que proporcionan cada uno, una diferente magnitud en cuanto a las
caloras quemadas, dependiendo de la energa que sea utilizada para realizarlas.

Finalmente, como tercera y ltima conclusin, es importante resaltar que la

determinacin de las caloras que deben ser ingeridas diariamente, depende de varios
actores importantes del individuo, los cuales son el sexo, la edad, el peso, la talla, el
ndice de grasa corporal, el nivel de actividad fsica que haga y tolere y las actividades
que realice durante el da. Por lo tanto, con base en esta informacin, se deben hacer los
debidos clculos, anteriormente plateados, para la realizacin de este plan de de
nutricin y ejercicio.

BIBLIOGRAFA

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