FUERZAMUSCULAR

FISIOLOGA DEL EJERCICIO

2012

Fuerzamuscular

Capacidaddeunindividuoparamoverunamasa,
vencer una resistencia o reaccionar frente a ella,
empleandolamusculatura.

Capacidad motora definida fisiolgicamente

como la capacidad de una fibra o un conjunto de
fibrasdeproducirtensin(Meinel).

Fuerzamuscular
Corresponde a la fuerza mxima que puede desarrollarun msculo

ogrupomuscular.

v/s

Lacapacidadmximaofuerzase
definecomoelpesomximoqueun
individuopuedelevantardeunavez.
Sedenomina:
1repeticinmximao1RM

Fuerzamuscular
Factoresdelosquedependelafuerza
absolutadelmsculo.

Seccintransversaldelmsculo.
Estructuraycaractersticasdelafibramuscular:

Longituddelmsculo.
Disposicinanatmicadelasfibras.
Tipodefibrasmusculares.
InfluenciadelSN:Reclutamientoysincronizacin.
Sistemaenergticoyhemodinmico.(ATP,PC,O2)

Potenciamuscular
Lapotenciaeslaaplicacinfuncionaldelafuerzayde
lavelocidad.Eselcomponenteclaveparalamayorade
losrendimientosdeportivos

Potenciamuscular
Eselaspectoexplosivodelafuerzamuscular.
Es decir, es el producto entre la fuerza y la velocidad de

movimiento.

Potencia:FuerzaxDistancia
Tiempo

Ej:2sujetos:de75kgc/u,quesedesplazanlamismadistancia,
pero el que lo hace en la mitad del tiempo tiene el doble de
potencia

Potenciamuscular

Existen2fuentesdefuerzaenpermanenterelacin:
(1) Fuerzasinternasproducidasporlosmsculos
(2) Fuerzas externas producidas por la resistencia de los

cuerposamodificarsuestadodereposo

Comoresultadodeestainteraccinnaceelconceptode
fuerza aplicada o potencia muscular: que es el
resultado de la accin muscular sobre las resistencias
externas
La potencia se mide a travs de los cambios de
aceleracin de las resistencias externas, adems de su
deformacin

Resistenciamuscular
Es la capacidad de mantener tensiones
musculares repetidas de carcter mximas o
submximasporunperiododetiemporelativo.

Gananciadefuerzamuscular
Entrenamientomedianteresistencias
(36meses)mejorasdeun25%100%

Cmoseproduceesto?

Gananciadefuerzamuscularpor
entrenamientoderesistencia

Factores:

Tamaomuscular.
Existerelacindirectaentreeltamao
muscularyfuerzamuscular?

Controlnerviosoyganancia
defuerza
Las ganancias de fuerza tendran relacin con las

adaptaciones del control motor y no necesariamente

porhipertrofiamuscular(primerassemanas)

UMfuncionanasincrnicamente

Relacindirectaconelprocesodesumacin

Situacin que ocurre por bloqueo o inhibicin de

impulsosinhibidoresdeotrasneuronas

CONTROLNERVIOSOygananciadefuerza

Todaaccinmuscularvoluntarianecesitadelimpulsonerviosopara

contraerse

LafuerzamuscularseencuentramoduladaporelNDEUNIDADES

MOTORASRECLUTADASyLAFRECUENCIADEESTIMULACION
alaquesonsometidas

La tensin producida ser mayor cuando se reclutan de forma

simultanea el mayor numero posible de U motoras y cuando la

frecuenciadeestimulacinesmayor

MecanismosdelControldelaFuerza
MuscularporelSN
Reclutamiento del N de UM
activas
-

Reclutamiento selectivo por

tamao

1) Tipo I
2) IIa
3) IIb

Frecuencia de descarga de
cada UM
-

Un nico potencial en el NN
(baja frec 5 10) produce
una fuerza contrctil dbil

Al aumentar la frec. De
descarga, la fuerza resultante
aumenta por sumacin hasta
la contraccin tetnica (max)
60 o +

A mayores
necesidades
va reclutando

Desactivacin

 LaintensidaddelasealdeEMGreflejaindirectamentelaactividad

elctricamuscular,yrelacionaelnumerodeUmotorasreclutadasy
sufrecuenciadeestimulacin

Los incrementos de fuerza por el entrenamiento en la primeras

semanasseasocianaunaadaptacinneural,yaseaporaumentoen
la activacin de los msculos agonistas o bien por cambios en los
patronesdeactivacindemsculosantagonistas

SEPRODUCENCAMBIOSENLOSESTIMULOSDETIPO
FACILITADORCOMOINHIBIDOR,detalmaneraque:
(1)seincrementalaactivacindemsculosagonistas
(2)sereducelacoactivacindemsculosantagonistas
(3)semejoralacoactivacindemusc.sinergistas

AccindelosOTGymodificacin
delcontrolinhibitorio

El entrenamiento puede influir en

la disminucin del control

inhibitorio(amsculosprimariosy
sinergistas)poraccincerebelosa,
sustanciareticularycorteza.

Conesto,segana>activacinamsculosqueestnsiendo
estimuladosconelentrenamiento
(excitacinaMTN)

deFuerzaconelEntrenamientosedapor:
1.incrementodeUMactivas
2.aumentoensufrecuenciadeestimulacin

Receptores sensitivos musculares y sus funciones

en el control muscular

RECEPTORES
SENSITIVOS
MUSCULARES

HUSOS
MUSCULARES

ORGANOS
TENDINOSOS
DE GOLGI

CAMBIO DE
LONGITUD
MUSCULAR Y SU
VELOCIDAD

CAMBIO DE
TENSIN
MUSCULAR

CONTROL MUSCULAR INTRINSECO

rgano tendinoso de golgi

Se hallan en tendones y se ubican

cerca de las uniones miotendinosas

Proporcionan al SNC informacin

sensitiva con respecto a la tensin
de los msculos.

Cada OTG consiste en una cpsula

fibrosa que rodea un pequeo haz
de fibras (fibras intrafusales)
tendinosas (colgenas) dispuestas
laxamente.

Mecanorreceptor que se deforma

rgano tendinoso de golgi

Un aumento de la tensin muscular

estimula los OTG y un mayor nm. de
impulsos nerviosos llega a la mdula
espinal (fibras aferentes Ib)

Estas fibras establecen sinapsis con las

grandes neuronas motoras alfa (mdula
anterior)

Funciones:

Este reflejo inhibe la contraccin muscular

intensa e impide el desarrollo de tensin
excesiva
en
el
msculo.

Proporcionar al SNC informacin que

puede influir en la actividad del msculo
voluntario.

rgano tendinoso de golgi

Reflejo miottico inverso (navaja)

AccinOTGymodificacindelcontrol
inhibitorio

Activacin OTG: tensin desarrollada a causa de la contraccin

muscular,esteestimulovaalamedularazposterioryseramificay
acabansobreinterneuronasinhibitoriaqueasuvezse conectacon
las motoneuronas alfa del mismo musculo y a los msculos
sinergistasparainhibirlosaambos

Se sabe que el aumento de fuerza conel entrenamiento se da por:

incrementodeUmotorasactivasyalaumentoensufrecuenciade
estimulacin

 AumentoenlaexcitacinnetadeMTNsondebidosalaumentoenel

estimulodeexcitacin

Reduccin en el estimulo de inhibicin (disminucin del control

inhibitorioporaccincerebelosa,sustanciareticularycorteza)

MODIFICACINDELCONTROLINHIBITORIO

 FACTORESCORTOPLAZO

Mejorcoordinacin
Aumentoaprendizajemotor
Aumentoactividadmuscular

FACTORESLARGOPLAZO
Hipertrofiamuscular

FactoresacortoplazoEFECTOSDELENTRENAMIENTODELA
FUERZAMAXIMASOBRESISTEMANEUROMUSCULAR

LasadaptacionesdelSNalentrenamientodeFUERZAseproducen

tanto en la transmisin desde el SNC (cortical) como en las

respuestasdetiporeflejoanivelmedular

Seoriginaunaretroalimentacindeamboscentrosnerviososdesde

losreceptoressensorialesperifricos

El entrenamiento de fuerza mxima produce adaptaciones

especificas en todas las estructuras del SN as como en el propio

tejidomuscular

Segeneran:

Cambiosespecficosenlaactivacinneural
Hipertrofiamuscularselectiva

INCREMENTOSESPECIFICOSDEFUERZA
MAXIMAYEXPLOSIVA

FACTORESACORTOPLAZO:
Por adaptacin neural, desde el inicio del entrenamiento hasta la

semana20,luegoestefactorseestabiliza

FACTORESALARGOPLAZO:
Comienzaaproducirseporlahipertrofiaala5,6o7semanade

entrenamiento,aumentandohastaestabilizarseala40semana

INTEGRACIN DE LA ACTIVACIN NEURAL Y LA HIPERTROFIA

MODELO TEORICO QUE MUESTRA LA RELACION DE LAS

CONTRIBUCIONES DE LOS FACTORES NEURALES Y LOS FACTORES
HIPERTROFICOS A LO LARGO DEL TIEMPO RESPECTO AL
AUMENTO DE LA FUERZA CON UN ENTRENAMIENTO CONTRA
RESISTENCIA

Hipertrofiamuscular
Aumentosignificativodelamasamuscular,queconlleva
aunaumentodelacapacidaddegenerarfuerza.

Teoras.
Hipertrofiasinhiperplasia(estudiosratas)

Mayornytamaomiofibrillas
Mssarcoplasma
Aumentonprotenascontrctiles
Mstejidoconectivo
Aumentonsarcmerosenserieenmiofibrilla(>Vel.Contraccin)
Combinacionesdelosanteriores

HIPERTROFIASINHIPERPLASIA

Lahipertrofiaeselresultadodelaacumulacindeprotenasdebidoa
unaumentoenlasntesis,reduccinenladegradacinoambos
LosefectosdelentrenamientosobreelASTparaganarhipertrofiano

esuniformeentodoelpaquetemuscular
Ademsdeltejidocontrctil,elmusculoestaformadoporotrostejidos

no contrctiles, que representa alrededor del 13% del volumen

musculartotal,deestetejidonocontrctilelprincipalelementoesel
colgeno(7%delamasamusculartotal)
Lahipertrofiaseacompaadeunaumentoproporcionaldeltamaoy

de la fuerza del tejido conectivo, este aumento permite que el

incrementodelNdemiofibrillasseapoyeyseorienteenunaampliay
fuerteestructuradesoporte

 Lacapilarizacin:enlahipertrofiamuscularaunqueseproduzcaun

incremento de masa muscular, no se produce un incremento de

capilares significativo debido al trabajo con cargas elevadas, debe
complementarse con trabajos de fuerzaresistencia o trabajos de
resistencia para compensarlo y favorecer as el incremento de la
capilarizacinenlosmsculos.

Nmero de sarcmeros en serie: el trabajo muscular en amplitud

permiteaumentarelnmerodesarcmerosenseriequeposeeuna
miofibrilla,mientrasqueeltrabajomuscularenamplitudesdbiles,
provocaelefectoinverso.Esteaumentodelossarcmerosenserie
llevaaunaumentodelavelocidaddecontraccin.

 Sin embargo, la magnitud de la hipertrofia provocada por el

entrenamiento NO SE CORRELACIONA CON LOS INCREMENTOS

EN LA FUERZA MAXIMA observados durante periodos de pocas
semanas,estoseexplicaporcambiosaniveldelsistemanerviosoy
por pequeas modificaciones en la tensin especifica y en las
propiedadescontrctilesdelasfibrasconelentrenamiento

Hipertrofiamuscular
Entrenamientocontraresistencia
Efectos:
Accintestosteronaenlahipertrofiamuscularmasculina
Usodeanablicosesteroidales

2tiposdehipertrofia
Hipertrofiatemporal:edema
Hipertrofiacrnica:aumentotamaomuscularpor

entrenamientoderesistencia
Procesoposteriorahiperplasia

HIPERTROFIAMUSCULAR

Lashormonasanablicas(testosterona,hormonadelcrecimientoy

F de crecimiento relacionado con la insulina) aumentan en las

sesionesdeentrenamientodefuerza

Estashormonastieneefectosdemodelacindefibrasmuscularesa

nivel metablico ycelular, estimulan el crecimiento de los tejidos y

seinvolucranenlasntesisproteicayenlaremodelacindelasfibras
musculares

Porelcontrarioelcortisol(hormonacatablica)tieneunafuncinde

degradarlasprotenasparaapoyarlasntesisdeglucosa

 LA TESTOSTERONA: de la sangre entra al musculo en su forma

libre por difusin, luego se une a protenas receptoras de

andrgenos en el citoplasma muscular y forma un complejo
testosteronareceptor,quevahaciaelncleodelaclulamuscular,
donde interacciona con el ADN produciendo un ARNm especifico y
provocandounaaccinsobrelamaquinariagenticaqueprovocael
aumentodelasntesisdeprotenas

Con el uso de esteroides, se induce un aumento en la hipertrofia

muscularconelconsecuenteaumentoenlafuerzamuscular

Hipertrofiamuscular

otros autores:

HIPERTROFIA TEMPORAL
* acumulacin de liquido en fibras y espacio
intersticiales
HIPERTROFIA CRNICA
* hipertrofia de fibras musculares
- hiperplasia de miofibrillas
- mas filamentos actina y miosina
- mas sarcoplasma (culturistas)
* hiperplasia de fibras musculares (gatos y aves?)
* incremento de tejido conectivo
* incremento vascularizacin capilar

Abstract
Adult skeletal muscle hypertrophy induced by exercise has been thought to be
exclusively related to an increase in cross-section area of individual muscle fibers and
not to an increase in the number of muscle fibers. Recent experiments using surgical
intervention to cause muscle overload have induced an increase in fiber numbers;
however, the muscle also exhibited pathological alterations. The purpose of this study
was to determine if an exercise regimen also induced hyperplasia. Cats were trained to
lift weights with their right forelimb to receive a food reward. After 1946 weeks of
training, the flexor carpi radialis muscle (FCR) was removed and prepared for
histochemical examination. The total number of muscle fibers of the right exercised
FCR increased significantly (19.3%) when compared with that of the unexercised left
FCR (p < 0.05). This increase was found to be due to muscle fiber splitting.
Skeletal Muscle Fiber Splitting Induced by Weight-Lifting Exercise in Cats
1.W. Gonyea1,
2.G. C. Ericson1,
3.F. Bonde-Petersen2
Article first published online: 8 DEC 2008
DOI: 10.1111/j.1748-1716.1977.tb10358.x
1977 Scandinavian Physiological Society
Issue
Acta Physiologica Scandinavica
Volume 99, Issue 1, pages 105109, January 1977

Hipertrofiamuscular
ENTRENAMIENTO
CON UNA
RESISTENCIA
IMPORTANTE EN
GATOS
(GONYEA, 1980)

LUEGO DE 101
SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO SE
INCREMENTO 9%
EL NUMERO DE
FIBRAS MUSCULARES

Hipertrofiaconhiperplasia

(estudiocongatos)

Duplicacin

de fibras musculares con

entrenamiento de alta carga, con posterior
hipertrofia.

Fisicoculturistasv/shalterofilia.
Menor AST en culturistas que en halterofilia, casi igual

queenlosnoentrenados

Por lo tanto la hipertrofia no representa un factor

determinante respecto de la ganancia de masa muscular
delosculturistas.

Hipertrofiaconhiperplasia

Lahipertrofiamuscular:aumentodelAST,perotbpodradebersea

un AUMENTO EN EL N DE FIBRAS MUSCULARES, mecanismo

llamadoHIPERPLASIA

En la actualidad no se puede concluir si la hipertrofia muscular

provocadaporelentrenamientodefuerzaseacompaaonodeun
aumentoenelNdefibrasmusculares

Conelentrenamientodefuerzasedesarrollannuevasclulasapartir

de otras clulas ya existentes denominadas CELULAS SATELITES,

estas son clulas de reserva no funcionales que se encuentran al
interior de la lamina basal, cuando un ejercicio produce un dao
celular en el msculo, se observa una proliferacin de clulas
satlitesquereemplazanalasclulasdaadas

 Sin embargo, los culturistas tiene permetros

de circunferencias mucho mayor que los no

entrenados.
Entoncesestasdiferenciassernenbaseaunamayor
hiperplasia sumada a un grado de hipertrofia de predominio
sarcoplasmtica

Hipertrofiamiofibrilar
v/s
Hipertrofiasarcoplasmtica
Hipertrofiasarcomrica

Incremento tamao y nmero

sarcmerosydemiofibrillas
Aumentos de filamentos actina y
miosina, con sntesis de protenas
contrctiles
Incrementodefuerzafuncionalotil.

Hipertrofiasarcoplasmtica

Incrementodeprotenasnocontrctiles
ydelsarcoplasma
El AST aumenta pero las fibras
muscularesdisminuyen
SININCREMENTOSDEFUERZA

Alteracionesenlostiposdefibras

Teoras
EN UN COMIENZO SE HABA SEALADO QUE LAS FIBRAS NO
PUEDEN CAMBIAR DE UN TIPO A OTRO, PERO PUEDEN ADQUIRIR
CARACTERSTICAS DEL TIPO CONTRARIO EN DEPENDENCIA DEL
TIPO DE ENTRENAMIENTO
EN ANIMALES LA ESTIMULACIN CRNICA (VARIAS SEMANAS) DE
BAJA FRECUENCIA PUEDE LLEVAR FIBRAS RPIDAS A SER LENTAS

EN RATAS SE HA VISTO EN 15 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

SOBRE CINTA ERGOMTRICA DE ALTA INTENSIDAD UNA
REDUCCIN DE FIBRAS IIb Y UN INCREMENTO DE FIBRAS IIA Y I

Alteracionesenlostiposdefibras
Teoras
EN HUMANOS SE
HA VISTO UN INCREMENTO DE IIa Y
REDUCCIN DE IIb LUEGO DE 20 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO
CONTRA RESISTENCIA DE ELEVADA INTENSIDAD PARA LAS
EXTREMIDADES INFERIORES, A LA VEZ QUE LA FUERZA Y LA
HIPERTROFIA MUSCULAR SE INCREMENTABA

ACTUALMENTE
LA
EVIDENCIA
SUGIERE
QUE
EL
ENTRENAMIENTO EXTREMO Y PROLONGADO PUEDE LLEVAR A
UN CAMBIO EN LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULO ESQUELTICAS
EN HUMANOS, PERO ESTO TIENE CIERTA LIMITACIN

Evaluacin
dela
FuerzaMuscular

Testmuscularesmanuales
tilescomoprimeraaproximacinalafuncinmuscular
Especialmenteenpacientesconlesionesneurolgicas

omuscularesagudasycrnicas

Evaluacindelafuerzamuscular

Mtodomanualdeevaluacindefuerzamuscular

MOM5(Daniels)

MO=Sincontraccinmuscular
M1=Contraccinsinmovimiento.
M2=Movimientocompleto,perosinoposicindegravedad.
M3=Movimientopuedevencerlaaccindelagravedad.
M4=Movimientoconresistenciamanualparcial.
M5=Movimientoconresistenciamanualmxima.

Evaluacinatravsdeelementos
Usodinammetros(evaluacinisomtrica)

Tensimetros

Consideracionesen
evaluacindefuerza

Instruccionesestndar
Calentamientoprevio(50%RM)
Practicaprevia
Posicinadecuadadelevaluado
Variosintentos
Consideracionespersonalesevaluado

Testde1RM
Muyutilizadoeneldeporte

Inconsistenciasenlamedidaqueaumentaelvalor
deRM

Requieredepreparacinprevia

Procedimiento1RM:realizar34repeticionescon
el 5070% la fuerza dinmica mxima hasta
alcanzarpesomximo

TESTDE1RM

El procedimiento para determinar la 1 RM consiste en realizar un

pequeo calentamiento de 3 4 repeticiones con el 50 y 70% de la

fuerzadinmicamxima,paraalcanzardemaneraprogresivaen3o
4intentoselmximopesoquepodemosdesplazar

La mxima fuerza isoinercial ( 1 RM) que un individuo es capaz de

realizar, se considera poco apropiada, especialmente cuando se

valora la fuerza en relacin con la salud en personas mayores. En
este caso es frecuente determinar el peso con el que se pueden
realizar3RM,5RMO10RM

Losejerciciosmasusadosson:sentadillacompleta,pressdebanca,y

arrancadadefuerza

Sistemadeevaluacin
fuerzade1RM
Calcular1RMapartirde7RMa10RM

Personasnoentrenadas
1RMenKg:1.554x(7RMa10RM)5.181

Personasentrenadas:
1RMenkg:1.172x(7RMa10RM)+7.704

Ejemplo
Calculode1RMparapersonanoentrenada
Cuyo10RMes50kg

1 RM = (1.554 X 50) - 5.181

(1 RM) = 72.5 Kg

Calculode1RMparapersonaentrenada
Cuyo8RMes70kg

1 RM = (1.172 X 70) + 7.704

(1 RM) = 89.7 Kg

PrincipiosdelEntrenamiento

1. Principiodesobrecarga
2. Principiodeprogresin
3. Principiodeespecificidad
4. Principiodeindividualidad
5. Principiodedesentrenamiento

1.PrincipiodeSobrecarga
El estimulo debe ser mas intenso que cualquier

AVD.
Esto generara una respuesta de adaptacin
deseada, evitando la fatiga o agotamiento o
sobresfuerzo.

Ej:Estimularelaumentodetejidomuscularcon
ejerciciosderesistenciacreciente.

2.PrincipiodeProgresin
Posterior a la utilizacin de una sobrecarga debemos

esperar la respuesta del organismo frente al estimulo,

paraposteriormenterealizarcargasprogresivas.
(Principiodeprogresin)

Ej: Aumento de las series, repeticiones o cargas de un

ejerciciodefuerza

3.PrincipiodeEspecificidad
El estimulo y los msculos que se

requieran en entrenamiento debe ser

especficos, para as obtener respuestas
adecuadasalentrenamiento.

Si requiero entrenar la Fza mxima,

debemos utilizar mtodos adecuados
para tal condicin, con % de 1 RM
cercanosal100%delacapacidadmx,
muscular (se logran incrementos en la
fuerzamuscularmxima)

4.PrincipiodeIndividualidad
Los estmulos y las respuestas

obtenidas son variables entre

personas, as este factor se debe
considerar a la hora de planificar un
entrenamiento

Si requerimos entrenar la fuerza, se

debe considerar factores como
edad, genero y nivel de
entrenamientoprevio

Todas las caractersticas personales

dec/evaluado

5.PrincipiodeDesentrenamiento

Cualquier cualidad fsica puede ser

susceptibledeserentrenadayoptimizable,
sin embargo, si el estimulo aplicado es
insuficiente o inadecuado no se producir
elefectodeseado.

Por lo tanto, a pesar de disminuir las

capacidades fsicas, es posible revertir esta
situacin.

Por lo que se considera que existe el

principio de desentrenamiento o de
reversibilidaddelascualidadesfsicas

Entrenamientodelafuerza

Entrenamientodelafuerza
EfectosPositivos:

Aumentodelvolumencorporal(hipertrofia).
Mejoradelairrigacinsangunea,alimentacin.
AumentodereservasenergticasyO2.
Fortalece tendones y tejido conjuntivo as como todas

lasmembranas,endomisio,perimisioyepimisio.
Mejoralacapacidaddecontraccin.
Mejoralacoordinacinintramusculareindirectamente
laintermuscular.

Entrenamientodelafuerza
EfectosNegativos:

Alprincipioexisteprdidadepesocorporaldebidoala

prdidadegrasayagua.
Posteriormente aumenta el peso al aumentar el
porcentajemagro.
Puedellevaraunaprdidadevelocidadyrapidez,as
comodeelasticidadmuscular.
Puede acarrear lesiones por: mal calentamiento
PREVIO, ejecucin incorrecta, agotamiento,
sobrecarga

Entrenamientodelafuerza
Sebasaenlosprincipiosdel
entrenamiento

Usodecargasprogresivasaumenta
significativamentelafuerzaindependientede
genero,razayedad

Combinacindevariablesdelentrenamiento:

Nseries,repeticionesycargapor
repeticiones,determinanmejorasen
caractersticasespecficas
delafuerzamuscular.

Entrenamientodelafuerza
Tipo de ejercicio se deben realizar ejercicios
considerando variables biomecnicas que hacen
variarelniveldefuerzaquedesarrollaunmsculo.

Entrenamientodelafuerza
Tipodeejercicio
Existen mquinas que ofrecen variaciones en la resistencia durante el
movimiento articular (por variacin de las palancas mecnicas)
permitiendo generar el mismo nivel de tensin a travs de todo el
recorridoarticular

Entrenamientodelafuerza
Ej: 3 series de 4 RM, con 1 min. de descanso

aumenta significativamente el crecimiento

muscular, el acido lctico y la hormona de
crecimiento comparativamente con 3 series
de6RM,con3min.dedescanso.

Lo que nos lleva a pesar que si deseamos

entrenar fuerza mxima y tolerancia al

lactato, se debe inclinar por el primer tipo
deentrenamiento(Kraemer1990)

Intensidaddelentrenamientode
Fuerza
para realizar un ejercicio
Es el grado de esfuerzo
determinado.

Utilizar:(referencias)

14RM:fuerzamxima
47RM:fuerzapotencia(FxV,ejecucinmov.amx.veloc.)
812RM:hipertrofiamuscular(5060%de1RM)90pausa
+12RM:resistenciamuscular

Volumendeentrenamientode
Fuerza

Eslacantidadtotaldeejerciciorealizado.

NseriesxNrepeticionesxkg.

No Entrenados: mejoran el nivel de fuerza con

entrenamientocon1ovariasseries,encambio
en los entrenados requieren de mayor n de
seriesparamejorarlafuerza.

Ejercicioyentrenamientomuscular

Resistenciasaltassepuedellegaraobtenerambostiposde
hipertrofiadefibrasmusculares

Dependiendodelarutinadeentrenamientoestostiposde
hipertrofiasemanifestarnendiferentesgrados.

Lahipertrofiamiofibrilares
tpicamenteconseguidapor
levantadoresdepesodeelite

Lahipertrofiasarcoplasmticaes
caractersticadelosfisicoculturistas.

Ejercicioyentrenamientomuscular

Excepto en casos especiales, en los que el objetivo del

entrenamiento con resistencias a cargas altas es conseguir
ganancias en el aumento de peso, los atletas estn interesados
eninducirlahipertrofiamiofibrilar.

Por lo tanto, el entrenamiento debera organizarse para

estimular la sntesis de protenas contrctiles y aumentar la
densidad
de
los
filamentos
musculares.

incidenciadelentrenamientosobre
eltamaodelasfibrasmusculares.

Periododerecuperacinenel
entrenamientodeFuerza
Serefiereladescansoentreseriesyejercicios

Recomendacin:

Descansar de 23 minutos entre ejercicios moderados a intensos,

especialmentelosdeaccinmultiarticular(sentadilla)
EstudiodeKraemer
El aumento de la fuerza muscular tiene relacin directa con la

cantidaddepausapostejercicio