Guia Entrenamientos Natacion Todos Los Niveles

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NADADORES.ES
www.nadadores.es - Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Principiante
Semana 1
Martes
Jueves
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
2 x 25 - 10'
Intensos
Vel. ptima de Nado

2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
Jueves
Sbado
Tcnica Aguas Abiertas
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves
750
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos

6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Vel. ptima de Nado

2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos

deslizandonos
cada 9 brazadas
6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Velocidad
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m

En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
2 x 50 - 10'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
Vel. ptima de Nado

2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Martes
Jueves
Sbado
Semana 4
Martes
Jueves
Sbado
800
Aceleracin
Semana 2
Martes
650
Total Metros
Calentamiento
Sbado
2200
Total Metros
Calentamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
2200
Total Metros
650
Total Metros
800
Total Metros
750
2650
Total Metros
800
Total Metros
950
Total Metros
900
2800
Total Metros
1150
Total Metros
800
Total Metros
850
NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Bsico
Semana 1
Martes
Jueves
Sbado
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos

4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
2 x 25 - 10'
Intensos
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
Vel. ptima de Nado

2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos

deslizandonos
cada 9 brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
1050
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos

6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Vel. ptima de Nado

2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

deslizandonos
cada 9 brazadas
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Martes
Jueves
Sbado
Vel. ptima de Nado

2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Martes
Jueves
Sbado
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Velocidad
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.

12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
2 x 50 - 10'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
Semana 4
Martes
Jueves
Sbado
3250
Total Metros
Calentamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
850
1350
3200
Total Metros
850
Total Metros
1350
Total Metros
1000
3700
Total Metros
1000
Total Metros
1500
Total Metros
1200
3550
Total Metros
1450
Total Metros
1050
Total Metros
1050
NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Medio
Semana 1
Martes
Jueves
Sbado
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 10'
Intensos
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Vel. ptima de Nado

2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

deslizandonos
cada 9 brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
1650
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Vel. ptima de Nado

2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

deslizandonos
cada 9 brazadas
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Martes
Jueves
Sbado
Vel. ptima de Nado

2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Martes
Jueves
Sbado
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
Velocidad
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
3 x 50 - 10'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
Semana 4
Martes
Jueves
Sbado
5450
Total Metros
Calentamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
1350
2450
5350
Total Metros
1350
Total Metros
2450
Total Metros
1550
5650
Total Metros
1400
Total Metros
2550
Total Metros
1700
4950
Total Metros
2150
Total Metros
1400
Total Metros
1400
NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Alto
Semana 1
Martes
Jueves
Sbado
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Enfriamiento
Vel. ptima de Nado

2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
2100
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Martes
Jueves
Sbado
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Martes
Jueves
Sbado
Tcnica
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
brazadas
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
Velocidad
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)

Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 4
Martes
Jueves
Sbado
7250
Total Metros
Tcnica
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
1750
3400
7350
Total Metros
1750
Total Metros
3400
Total Metros
2200
7350
Total Metros
1750
Total Metros
3450
Total Metros
2150
7050
Total Metros
3050
Total Metros
2250
Total Metros
1750
Pl
anesdeent
r
enami
ent
o
4d
aspors
emana
Ni
velPr
i
nci
pi
ant
e
Ni
velBs
i
co
Ni
velMedi
o
Ni
velAl
t
o
NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Principiante
Semana 1
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
Calentamiento
Enfriamiento
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Vel. ptima de Nado

2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos

brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
750
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
al frente.
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Tcnica
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
brazadas
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Velocidad
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m

Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Tcnica
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 4
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
3150
Total Metros
Tcnica
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
650
950
800
3150
Total Metros
650
Total Metros
950
Total Metros
800
Total Metros
750
3750
Total Metros
800
Total Metros
1100
Total Metros
950
Total Metros
900
3650
Total Metros
850
Total Metros
1150
Total Metros
800
Total Metros
850
NADADORES.ES
Semana 1
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos

4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 10'
Intensos
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 10'
Intensos
Vel. ptima de Nado

2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos

deslizandonos
cada 9 brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
1200
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

deslizandonos
cada 9 brazadas
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Velocidad
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

Semana 4
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
5100
Total Metros
Calentamiento
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
1000
1400
1500
5050
Total Metros
1000
Total Metros
1400
Total Metros
1500
Total Metros
1150
5700
Total Metros
1150
Total Metros
1550
Total Metros
1650
Total Metros
1350
5000
Total Metros
1150
Total Metros
1550
Total Metros
1150
Total Metros
1150
NADADORES.ES
Semana 1
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 10'
Intensos
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 10'
Intensos
Vel. ptima de Nado

2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

deslizandonos
cada 9 brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
1650
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

deslizandonos
cada 9 brazadas
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
Velocidad
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
3 x 50 - 10'
Intensos

Semana 4
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
7500
Total Metros
Calentamiento
6 x 50 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
1350
2050
2450
7400
Total Metros
1350
Total Metros
2050
Total Metros
2450
Total Metros
1550
7800
Total Metros
1400
Total Metros
2150
Total Metros
2550
Total Metros
1700
6350
Total Metros
1400
Total Metros
2150
Total Metros
1400
Total Metros
1400
NADADORES.ES
Semana 1
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Enfriamiento
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Vel. ptima de Nado

2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos

brazadas
6 x 25 - 20'
Suaves
2150
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
al frente.
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
Tcnica
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
brazadas
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
Velocidad
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)

Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 4
Lunes
Mircoles
Viernes
Sbado
10400
Total Metros
Tcnica
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
1750
3050
3450
10500
Total Metros
1750
Total Metros
3050
Total Metros
3450
Total Metros
2250
10400
Total Metros
1750
Total Metros
3050
Total Metros
3450
Total Metros
2150
8800
Total Metros
1750
Total Metros
3050
Total Metros
2250
Total Metros
1750
Pl
anesdeent
r
enami
ent
o
5d
aspors
emana
Ni
velPr
i
nci
pi
ant
e
Ni
velBs
i
co
Ni
velMedi
o
Ni
velAl
t
o
NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 5 das con nivel Principiante
Semana 1
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
Calentamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Vel. ptima de Nado

2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Aceleracin
Velocidad
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
2 x 25 - 10'
Intensos
Enfriamiento
Total Metros

brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
750
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Vel. ptima de Nado
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
Vel. ptima de Nado
4x25 / 1x50 / 1x100 / 4x25 / 1x200
Ritmo VCN
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
al frente.
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Tcnica
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
brazadas
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Vel. ptima de Nado

2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
Tcnica
Velocidad
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m

Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
al frente.
650
950
800
650
3950
Total Metros
650
Total Metros
800
Total Metros
800
Total Metros
950
Total Metros
750
4550
Total Metros
800
Total Metros
1100
Total Metros
950
Total Metros
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
800
Enfriamiento
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
900
Semana 4
Lunes
3800
Total Metros
Tcnica
Enfriamiento
4500
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1000
Enfriamiento
Total Metros
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
850
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Total Metros
850
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
850
Enfriamiento
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
950
NADADORES.ES
Semana 1
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos

4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 10'
Intensos
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
2 x 50 - 10'
Intensos
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Vel. ptima de Nado

2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
Calentamiento
Aceleracin
Velocidad
Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m

Enfriamiento
Espalda o Braza
8 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos

cada 9 brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
1200
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
Enfriamiento
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
Tcnica
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

50m Crol Normal
50m PL 616
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Semana 2
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Vel. ptima de Nado

2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
Vel. ptima de Nado
4x50 / 1x100 / 1x200 / 4x50 / 1x400
Ritmo VCN
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
1000
1400
1500
1100
6550
Total Metros
1000
Total Metros
1500
Total Metros
1500
Total Metros
1400
Total Metros
1150
6850
Total Metros
1150
Total Metros
1550
Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

cada 9 brazadas
6 x 25 - 20'
Suaves
1350
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Velocidad
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento
Aceleracin
Tcnica
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

50m Crol Normal
50m PL 616
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Semana 4
Lunes
6200
Total Metros
Calentamiento
Vel. ptima de Nado

2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
Tcnica

1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Enfriamiento
1650
Total Metros
6400
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1650
Enfriamiento
Total Metros
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Total Metros
1150
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Enfriamiento
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1300
NADADORES.ES
Semana 1
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Enfriamiento
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Vel. ptima de Nado

2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Aceleracin
Velocidad
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

brazadas
4 x 25 - 20'
Suaves
1650
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Semana 2
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Vel. ptima de Nado
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
Vel. ptima de Nado
4x100 / 1x200 / 4x100 / 1x300 / 1x200 / 1x400
Ritmo VCN
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Tcnica
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
brazadas
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Vel. ptima de Nado

2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
Tcnica
Velocidad
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
al frente.
1200
2050
2450
1400
9850
Total Metros
1350
Total Metros
2450
Total Metros
2450
Total Metros
2050
Total Metros
1550
9200
Total Metros
1400
Total Metros
2150
Total Metros
2550
Total Metros
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1400
Enfriamiento
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1700
Semana 4
Lunes
8750
Total Metros
Tcnica
Enfriamiento
8350
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
2550
Enfriamiento
Total Metros
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1400
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Total Metros
1400
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1400
Enfriamiento
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1600
NADADORES.ES
Semana 1
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Enfriamiento
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Vel. ptima de Nado

2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
Aceleracin
Velocidad
Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleracin
Enfriamiento
Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos

brazadas
6 x 25 - 20'
Suaves
2150
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Semana 2
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
Vel. ptima de Nado
4x100 / 1x200 / 4x100 / 1x400 / 4x100 / 1x200 / 1x600
Ritmo VCN
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
al frente.
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Tcnica
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
brazadas
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
Vel. ptima de Nado

2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
Tcnica
Velocidad
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleracin
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Tcnica
50m Crol Normal
50m PL 616
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
al frente.
1750
3050
3450
2050
13750
Total Metros
1750
Total Metros
3450
Total Metros
3250
Total Metros
3050
Total Metros
2250
12150
Total Metros
1750
Total Metros
3050
Total Metros
3450
Total Metros
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1750
Enfriamiento
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
2150
Semana 4
Lunes
12450
Total Metros
Tcnica
Enfriamiento
10950
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
3450
Enfriamiento
Total Metros
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1750
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Total Metros
1750
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1750
Enfriamiento
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
2250
NAD
ADO
RES.
ES
NADADORES.
ES
P
a
s
i
np
o
rl
a
sa
g
u
a
sa
b
i
e
r
t
a
s
Gr
a
c
i
a
s
!

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NADADORES.

2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

Tcnica Aguas Abiertas

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m

2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

Vel. ptima de Nado

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

Tcnica Aguas Abiertas

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

Vel. ptima de Nado

6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

Tcnica Aguas Abiertas

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

Vel. ptima de Nado

8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.

4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

Vel. ptima de Nado

Tcnica Aguas Abiertas

400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)

Vel. ptima de Nado

Tcnica Aguas Abiertas

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

Tcnica Aguas Abiertas

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

Tcnica Aguas Abiertas

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Vel. ptima de Nado

Tcnica Aguas Abiertas