Desmistificando Duvidas Alimentacao

MINISTRIO DA SADE
UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS
ISBN 978-85-334-2409-8
9 788533 42409 8
MINISTRIO DA
SADE
DESMISTIFICANDO DVIDAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO
Biblioteca Virtual em Sade do Ministrio da Sade

www.saude.gov.br/bvs
DESMISTIFICANDO
DVIDAS SOBRE
ALIMENTAO
E NUTRIO
MATERIAL DE APOIO PARA
PROFISSIONAIS DE SADE
BRASLIA DF
2016
MINISTRIO DA SADE
DESMISTIFICANDO
DVIDAS SOBRE
ALIMENTAO
E NUTRIO
MATERIAL DE APOIO PARA
PROFISSIONAIS DE SADE
BRASLIA DF
2016
2016 Ministrio da Sade. Universidade Federal de Minas Gerais.

Esta obra disponibilizada nos termos da Licena Creative Commons Atribuio No
Comercial Compartilhamento pela mesma licena 4.0 Internacional. permitida a reproduo parcial ou total desta obra, desde que citada a fonte.
A coleo institucional do Ministrio da Sade pode ser acessada, na ntegra, na Biblioteca Virtual em Sade do Ministrio da
Sade: <www.saude.gov.br/bvs>.
Tiragem: 1 edio 2016 5.000 exemplares
Elaborao, distribuio e informaes:
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Escola de Enfermagem
Departamento de Nutrio
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Coordenao tcnica geral:
Michele Lessa de Oliveira Coordenao-Geral de
Alimentao e Nutrio do Ministrio da Sade
Elaborao de texto:
Aline Cristine Souza Lopes Universidade Federal de Minas
Gerais
Caroline Schilling Soares Secretaria Municipal de Sade
de Belo Horizonte
Mariana Carvalho de Menezes Universidade Federal de
Minas Gerais
Patrcia Pinheiro de Freitas Universidade Federal de Minas
Gerais
Colaborao:
Ana Carolina Feldenheimer da Silva Organizao Pan-Americana da Sade
Ana Lucia Sousa Pinto Coordenao-Geral de Alimentao
e Nutrio do Ministrio da Sade
Ana Luisa Souza de Paiva Coordenao-Geral de
Gisele Ane Bortolini Coordenao-Geral de Alimentao e
Nutrio do Ministrio da Sade

Kimielle Cristina Silva Coordenao-Geral de Alimentao
e Nutrio do Ministrio da Sade
Mnica Rocha Gonalves Coordenao-Geral de
Renata Guimares Mendona de Santana Coordenao-Geral de Alimentao e Nutrio do Ministrio da Sade
Patrcia Constante Jaime Universidade Estadual de So
Paulo
Janete dos Reis Coimbra Secretaria Municipal de Sade
de Belo Horizonte
Nathlia Luiza Ferreira Universidade Federal de Minas
Gerais
Raquel de Deus Mendona Universidade Federal de Minas
Gerais
Rayane Jeniffer Rodrigues Marques Universidade Federal
de Minas Gerais
Capa, projeto grfico e diagramao:
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Editora responsvel:
MINISTRIO DA SADE
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Equipe editorial:
Normalizao: Delano de Aquino Silva
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Impresso no Brasil / Printed in Brazil

Ficha Catalogrfica
___________________________________________________________________________________________________
Brasil. Ministrio da Sade.
Desmistificando dvidas sobre alimentao e nutrio : material de apoio para profissionais de sade / Ministrio da Sade,
Universidade Federal de Minas Gerais. Braslia : Ministrio da Sade, 2016.
164 p. : il.
ISBN 978-85-334-2409-8
1. Alimentao e Nutrio. 2. Frutas. 3. Hortalias. I. Ttulo. II. Universidade Federal de Minas Gerais.
CDU 641.1
____________________________________________________________________________________________________
Catalogao na fonte Coordenao-Geral de Documentao e Informao Editora MS OS 2016/0017
Ttulo para indexao:
Demystifying questions about food and nutrition: material support for health professionals
LISTA DE TABELAS
TABELA 1
Composio de diferentes tipos de leos vegetais por 100 gramas
55
TABELA 2
Composio de alimentos embutidos por 100 gramas
73
TABELA 3
Composio de diferentes tipos de chocolates por 100 gramas
75
TABELA 4
Caractersticas dos principais edulcorantes
103
TABELA 5
Composio nutricional de quatro tipos de refeies
consumidas no horrio do jantar
142
LISTA DE SIGLAS
Acessulfame-k: Acessulfame de potssio
AG: cidos Graxos
AGM: cidos Graxos Monoinsaturados
AGP: cidos Graxos Poli-Insaturados
AGS: cidos Graxos Saturados
Anvisa: Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria
AVC: Acidente Vascular Cerebral
CGAN: Coordenao-Geral de Alimentao e Nutrio
CRN: Conselho Regional de Nutricionistas
DAB: Departamento de Ateno Bsica
DCNT: Doenas Crnicas No Transmissveis
DNA: cido desoxirribonucleico
DM: Diabetes mellitus
EAN: Educao Alimentar e Nutricional
FOS: Fruto-oligossacardeos
HAS: Hipertenso Arterial Sistmica
HDL-c: Lipoprotena de alta densidade colesterol HDL
HIV: Human Immunodeficiency Virus
IDA: Ingesto Diria Aceitvel
Idec: Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor
IG: ndice Glicmico
IMC: ndice de Massa Corporal
Kg: Quilograma
LDL-c: Lipoprotena de baixa densidade colesterol LDL
MS: Ministrio da Sade
Nasf: Ncleo de Apoio Sade da Famlia
OMS: Organizao Mundial da Sade
Opas: Organizao Pan-Americana da Sade
PAAS: Programa de Alimentao Adequada e Saudvel
pH: Potencial Hidrogeninico
Pnan: Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio
SAS: Secretaria de Ateno Sade
TDAH: Transtornos do Dficit de Ateno e Hiperatividade
TG: Triglicerdeos
TGI: Trato Gastrointestinal
UFMG: Universidade Federal de Minas Gerais
SUMRIO
APRESENTAO
INTRODUO
DIETAS DA MODA
11
Dieta alcalina
13
Dieta sem glten e lactose
15
Dietas e sucos detox
18
Dieta Dukan
20
Dieta vegetariana
22
Suplementao vitamnica
24
Alimentos termognicos
28
Suco verde
31
gua de berinjela
33
EXPLORANDO OS ALIMENTOS
36
Alimentao colorida e sade

Custo dos alimentos
38
40
Alimentos e o seu modo de preparo
42
Suco de fruta natural
44
Lquidos durante as refeies
47
Consumo de alimentos em excesso
49
Margarina versus manteiga
52
Tipos de leos e frituras
54
Pescados e mega 3
58
Linhaa
62
leo de crtamo
64
leo de coco
65
Abacate
67
Canjica, cerveja preta, quinoa e o leite materno
69
Embutidos e cncer
72
Chocolate
74
Chocolate meio amargo e diet
77
Caf
79
Blueberry
81
Quinoa
83
Farinhas de berinjela, maracuj e feijo branco
85
Tomate
88
gua mineral
90
Sal de ervas, sal marinho ou sal light versus sal de cozinha
92
Ovo de galinha
97
Adoantes
100
Refrigerante sem acar, com edulcorantes (aspartame)
104
Acar refinado, cristal, demerara, mascavo, de coco e light
108
mega 3 na gestao
111
Leite de vaca
113
Leite de vaca versus leite de soja
116
Batata yakon
119
gua de quiabo
121
Cenoura e beterraba e o consumo em indivduos diabticos
124
Consumo de bebidas alcolicas e sade cardiovascular
126
Fibras alimentares e inchao abdominal
128
PARA REDUZIR PESO
131
Consumo de alimentos e saciedade
133
Consumo de protena e aumento de massa magra
136
Praticar exerccio fsico em jejum
137
Glten
139
Jantar versus lanche
141
Chia
143
Goji berry
145
Vinagre de ma
147
Beber gua em jejum
148
Chs verde, branco, amarelo, vermelho e preto
150
Ch de hibisco
153
Alimentos diet e light
154
Salada antes do almoo e do jantar
157
Dieta livre no fim de semana
158
NDICE REMISSIVO
161
Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio
APRESENTAO
Para ampliar a autonomia das pessoas durante suas escolhas alimentares
e para exigirem o cumprimento do direito humano alimentao adequada
e saudvel fundamental o acesso a informaes confiveis e consistentes,
respeitando a identidade e a cultura alimentar da populao. A adoo de
hbitos alimentares saudveis no se trata apenas de uma escolha individual,
sendo influenciada por diversos fatores.
Por isso, o esforo conjunto de polticas pblicas que apoiem e fortaleam
escolhas mais saudveis e a elaborao de instrumentos e estratgias de
Educao Alimentar e Nutricional (EAN) contribuem para que pessoas, famlias
e comunidades se tornem agentes ativos de sua sade e de transformao do
territrio onde vivem e trabalham.
A Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio (Pnan) reconhece a Educao
Alimentar e Nutricional (EAN) como uma das aes que compe a diretriz de
Promoo da Alimentao Adequada e Saudvel (PAAS). A implantao dessa
diretriz da Pnan se fundamenta nas dimenses de incentivo, apoio, proteo e
promoo da sade e deve combinar diversas iniciativas, como o trabalho aqui
desenvolvido.
Fruto da parceria realizada pela Coordenao-Geral de Alimentao e
Nutrio do Ministrio da Sade (CGAN/DAB/SAS/MS) com a Universidade
Federal de Minas Gerais (UFMG) e com o apoio da Organizao Pan-Americana da
Sade (Opas/Brasil), esta publicao pretende orientar e subsidiar a prtica dos
profissionais de sade, assim como ampliar a autonomia das pessoas, famlias
e comunidades, facilitando o acesso a conhecimentos sobre alimentao e
nutrio e possibilitando que reflitam de forma crtica sobre hbitos e prticas
no promotoras de sade, aos quais muitas vezes esto submetidos.
Atualmente, a grande repercusso do tema da alimentao e sade e
a crescente quantidade de notcias veiculadas exigem o desenvolvimento
de habilidades pessoais para favorecer escolhas saudveis. Comumente,
a publicidade tende a enfatizar alimentos especficos, propagados como
superalimentos e dietas com promessa de efeitos milagrosos no corpo e na
sade, induzindo modismos e padres de comportamento alimentar no usuais
que muitas vezes podem causar riscos sade.
7
Ministrio da Sade / Universidade Federal de Minas Gerais
Nesta publicao, voc encontra os principais temas abordados pela mdia,

esclarece dvidas e tem sugestes de leituras adicionais, considerando a
literatura cientfica e a legislao mais atual. Com outros materiais desta
coleo, como a publicao Na cozinha com as frutas, legumes e verduras e
o Instrutivo: Metodologias de trabalho em grupos das aes de alimentao e
nutrio na Ateno Bsica espera-se contribuir para a realizao de prticas
alimentares adequadas e saudveis no mbito individual e coletivo, alm de
qualificar as aes de educao alimentar e nutricional desenvolvidas nos
servios de sade.
INTRODUO
A cada dia, mais informaes sobre alimentao e nutrio so divulgadas
pela mdia em jornais, revistas, blogs, redes sociais, sites da internet, programas
de televiso e mensagens veiculadas em comerciais e propagandas de
produtos. Seus objetivos incluem reduzir peso, prevenir doenas ou at mesmo
potencializar a sade. Contudo, em geral, essas informaes so pouco
qualificadas, com base no senso comum e baixo nvel de evidncia, tornando
difcil a assimilao e provocando, muitas vezes, alteraes desnecessrias na
alimentao, sem considerar os potenciais efeitos prejudiciais ao organismo ou
cultura alimentar.
O Guia Alimentar para a Populao Brasileira destaca que brasileiros de
todas as idades so diariamente expostos a diversas estratgias utilizadas pelas
indstrias de alimentos na divulgao dos seus produtos. Mais de dois teros
dos comerciais sobre alimentos veiculados na televiso se referem a produtos
comercializados nas redes de fast food, salgadinhos de pacote, biscoitos, bolos,
cereais matinais, balas e outras guloseimas, refrigerantes, sucos adoados e
refrescos em p, todos classificados como produtos ultraprocessados (BRASIL,
2014).
Comumente, o modo como as informaes so veiculadas to claro e convincente que a adoo da estratgia anunciada imediata. Mesmo que as pessoas procurem um profissional de sade para esclarecer suas dvidas, na maioria das vezes, buscam uma resposta objetiva, sem reflexo sobre as informaes
veiculadas.
Antes da resposta imediata de questes relacionadas alimentao e
nutrio, importante instigar a pessoa a uma anlise crtica sobre o tema.
Por que devo fazer isso? Qual a minha relao com a alimentao? Essa
recomendao est de acordo com a minha vida (por exemplo, com minha condio
de sade, com meus hbitos alimentares e situao financeira)? Esta estratgia
sustentvel em longo prazo, considerando minha rotina diria? Pode atrapalhar
minha convivncia social? Ser a melhor forma de atingir meu objetivo? Pode
prejudicar ou causar danos minha sade? Existe outro alimento/estratgia que
proporcion benefcios semelhantes para a minha sade?
Estas perguntas auxiliam a ponderar sobre a qualidade das informaes

que somos bombardeados constantemente, mas, sobretudo, a refletir sobre as
explicaes fornecidas.
Algumas vezes, no percebemos que as informaes divulgadas pela mdia
utilizam estratgias persuasivas para a compra de um produto ou adoo de
9
uma dieta que no necessariamente saudvel. Cabe destacar que a funo

da publicidade essencialmente aumentar a venda de produtos, e no informar
ou, menos ainda, educar as pessoas (BRASIL, 2014). Outra questo est no que
realmente considerado saudvel ou se ter o efeito desejado.
Na tentativa de reduo de peso, aspromessas milagrosaspromovem,
muitas vezes, a iluso de que o consumo de apenas um determinado alimento
ser suficiente. Mas, ser que existe um alimento milagroso que atende a
todas as necessidades do corpo? Um alimento pode apresentar propriedades
que contribuem para a promoo da sade e at possuir efeitos desejveis no
metabolismo, mas nenhum deles sozinho consegue fornecer o que necessitamos
para uma vida saudvel e nenhum alimento por si emagrece. Apenas uma
alimentao variada, baseada em alimentos in natura e minimamente
processados, adequada em qualidade e quantidade e que respeite nossas
tradies e cultura pode promover a nossa sade.
Espera-se que
este material apoie voc, profissional de sade, no
esclarecimento de algumas dvidas, recomendaes e discusses em
constante evidncia na mdia, mediante respostas rpidas e fundamentadas
na literatura cientfica. Seu propsito contribuir para o esclarecimento das
questes apontadas pela populao de forma cientfica e adequada realidade,
respeitando as condies sociais e culturais das pessoas.
Para a definio dos temas abordados neste material utilizou-se consulta a
redes sociais, o relato de nutricionistas do Ncleo de Apoio Sade da Famlia
(Nasf), temas registrados pelo grupo de pesquisa durante sua atuao com os
servios da Ateno Primria Sade e as principais dvidas apresentadas
pela populao; alm da pesquisa em artigos cientficos e materiais publicados
por organizaes nacionais e internacionais, como o Ministrio da Sade e a
Organizao Mundial da Sade. As questes foram reunidas em captulos,
formados a partir do agrupamento de temas semelhantes, incluindo orientaes
com linguagem simples e objetiva, visando auxiliar o profissional de sade na
explicao sobre o tema. Nosso objetivo, contudo, no foi esgotar as informaes
envolvidas nos assuntos trabalhados. Por isso, so indicadas sugestes de
leitura adicionais para aprofundar os temas abordados e discutidos. H tambm
(no quadro Veja tambm) sugestes de dvidas complementares contempladas
neste material que podem auxiliar no entendimento ou no esclarecimento de
informaes trabalhadas em cada item.
Boa leitura e bons estudos!
10
DIETAS
DA
MODA
A busca pelo emagrecimento um dos temas mais

discutidos na mdia, no apenas pela interferncia na
sade dos indivduos, mas tambm pelo culto beleza e
o status adquirido com o corpo fitness. Recorrentemente,
ocorre a divulgao de novas dietas com a promessa de
efeitos milagrosos do tipo emagrea rpido, perca at 10
kg em uma semana ou desintoxique seu corpo de tudo
o que h de ruim, principalmente na internet, um meio
rpido e eficiente de divulgao. Contudo, fica a dvida
quanto validade dessas informaes.
As dietas da moda, que prometem reduo de peso
rpida e sem sacrifcios, so dissociadas dos diversos
determinantes da sade e da nutrio, e constituem
padres de comportamento alimentar no usuais, adotados
entusiasticamente por seus seguidores. Seu sucesso
atribudo especialmente motivao inicial das pessoas
pelo contato com algo novo, alm da promessa de resultados
rpidos. Entretanto, a adeso dieta temporria, sendo
usualmente abandonada em poucas semanas, uma
vez que as mudanas propostas no condizem com os
hbitos e o cotidiano do indivduo. De forma geral, alm
de no possurem embasamento cientfico, essas dietas
criam expectativas irreais relacionadas velocidade
e quantidade de peso perdida. Podem, ainda, causar
deficincias nutricionais e potenciais riscos sade, se
conduzidas por um longo perodo.
No recomendada a adoo de qualquer tipo de dieta sem
a orientao de um profissional de sade, especialmente o
nutricionista, sendo que para a manuteno de um peso
adequado e saudvel, a reeducao alimentar, a prtica
regular de atividade fsica e a adoo de outros hbitos de
vida saudveis so sempre as melhores escolhas.
O Guia Alimentar para a Populao Brasileira postula
que uma alimentao adequada e saudvel perpassa por
aspectos biolgicos e sociais do indivduo, devendo estar
em acordo com as necessidades alimentares especiais; ser
referenciada pela cultura alimentar e pelas dimenses

de gnero, raa e etnia; acessvel do ponto de vista fsico
12
e financeiro; harmnica em quantidade e qualidade, atendendo aos princpios

da variedade, equilbrio, moderao e prazer; e baseada em prticas produtivas
adequadas e sustentveis.
Em contrapartida, as dietas da moda usualmente se limitam a considerar
apenas a ingesto de nutrientes e calorias, no abarcando as singularidades
do indivduo e o contexto em que vive. Entretanto, como colocado pelo
Guia Alimentar, uma alimentao saudvel no se restringe ao consumo
de nutrientes, sendo importantes para a sade os alimentos, as inmeras
possibilidades de combinaes entre eles e suas formas de preparo, as
caractersticas do modo de comer e as dimenses sociais e culturais das
prticas alimentares.
DIETA ALCALINA
A dieta alcalina baseada no pH dos alimentos, porm ainda no h
definio de sua composio. O que foi estudado at o momento que sua
composio apresenta maior quantidade de frutas e legumes, que, por sua vez,
apresentam maior teor de potssio e magnsio, resultando em um pH urinrio
mais alcalino.
A insuficincia de estudos dificulta a compreenso dos mecanismos de ao
desta dieta. Entre os possveis benefcios da dieta alcalina tem-se a melhoria
na relao potssio/sdio, que pode trazer benefcios sade ssea e reduzir
a perda de massa muscular. Entretanto, por no haver definio concreta da
composio da dieta alcalina, bem como estudos que comprovem seus efeitos,
a recomendao fundamenta-se no consumo de frutas e hortalias.
A industrializao da alimentao e a modernizao da agricultura vem
impactando significativamente a composio da dieta. A dieta passou a
apresentar baixos teores de fibras, vitaminas e minerais, como magnsio
e potssio, ao mesmo tempo em que aumentou o teor de gordura saturada,
acares simples e sdio. Por isso, torna-se mais simples, claro e interessante
o estmulo ao consumo de alimentos in natura em detrimento do uso de
uma dieta ainda pouco explorada. Esse deve ser o enfoque das orientaes
nutricionais realizadas pelos profissionais de sade.
13
Referncias
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de
Ateno Bsica. Estratgias para o cuidado da pessoa com doena crnica:
obesidade. Braslia, 2014. 214 p.
FENTON, T. R. et al. Causal assessment of dietary acid load and bone disease:
a systematic review & meta-analysis applying Hills epidemiologic criteria for
causality. Nutrition Journal, v. 10, n. 41, p. 1-23, 2011.
GALLAGHER, M. L. Os nutrientes e seu metabolismo. In: MAHAN, L.K.;
ESCOTT-STUMP, S. Krause: alimentos, nutrio e dietoterapia. 12. ed. Rio de
Janeiro: Elsevier, 2010. cap. 3, p. 39-143.
SCHWALFENBERG, G. K. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline
pH diet benefits health? Journal of Environmental and Public Health, v.
2012, p. 1-7, 2011.
Alimentao colorida e sade: Pgina 38, Captulo 2

Explorando os Alimentos.
14
DIETA SEM GLTEN

E LACTOSE
As dietas sem glten e sem lactose so recomendadas para pessoas que

apresentam doena celaca e intolerncia a lactose, respectivamente.
A pessoa com doena celaca apresenta intolerncia permanente ou alergia
ao glten, uma protena encontrada em cereais como trigo, centeio e cevada
e seus subprodutos. Ademais, a aveia, embora inicialmente no apresente a
protena do glten em sua constituio, normalmente cultivada no mesmo
terreno que esses gros, em um processo chamado de rotao e, por isso,
frequentemente, pode apresentar traos de glten.
O tratamento da doena baseia-se em uma alimentao isenta desta
protena por toda a vida. Para estas pessoas, o consumo do glten provoca
inflamao no intestino, alm de outros efeitos colaterais, podendo impedir a
absoro de nutrientes.
J a intolerncia lactose caracterizada pela deficincia na produo
da enzima lactase, necessria para a digesto da lactose, acar contido
em leite e derivados. Na deficincia dessa enzima, a lactose passa a ser
fermentada no intestino, causando sintomas indesejveis, como diarreia e
distenso abdominal. Existem vrios graus de intolerncia lactose, por isso,
alguns indivduos, mesmo com a intolerncia, conseguem ingerir pequenas
quantidades de leite ou derivados, enquanto outros no toleram nem ao menos
pequenas quantidades.
Cada vez mais aflora a discusso sobre uma possvel inflamao intestinal
causada pelo glten e pela lactose em pessoas que no apresentam a doena
celaca e no so intolerantes lactose, respectivamente. Contudo, ainda
no h pesquisas conclusivas que sustentem a recomendao de excluso do
glten ou lactose da alimentao habitual para indivduos saudveis.
Embora estudos iniciais sobre o glten e a lactose sugerem que a sua
retirada da alimentao podem favorecer a reduo do peso corporal e do
acmulo de gordura, estes achados podem estar relacionados reduo da
ingesto total de calorias e carboidratos na dieta, que, por si s, apresenta
benefcios comprovados na reduo de peso.
Cabe destacar, ainda, que a maioria das pesquisas sobre os efeitos da dieta
sem glten e sem lactose realizada em animais e apresenta resultados
15
divergentes. Em pesquisa que avaliou o perfil nutricional de produtos vendidos

em supermercados da Austrlia, concluiu que aqueles que apresentam na
embalagem a descrio de sem glten apresentaram piores teores de
nutrientes comparados com aqueles com glten. Os autores concluram que
improvvel que o consumo de produtos sem glten, possa conferir benefcios
para sade, para aqueles que no tm intolerncia ao glten. Contudo, mais
pesquisas so necessrias para melhor esclarecer os mecanismos e comprovar
se h reais efeitos de dietas sem lactose e glten para indivduos saudveis.
Quando se objetiva a reduo do peso e a sade, preciso ter olhar ampliado.
Diversos fatores podem interferir na adoo de um estilo de vida saudvel e
no excesso de peso, desde a amamentao, a alimentao adequada e saudvel,
a prtica de exerccios fsicos, os ambientes obesognicos, a publicidade de
alimentos, entre outros.
Referncias
BRASIL. Conselho Regional de Nutricionista. Parecer Tcnico CRN-3 n

10/2015. Restrio ao Consumo de Glten. Disponvel em: <http://crn3.org.
br/legislacao/pareceres-tecnico/>. Acesso em: 25 ago. 2015.
KAUKINEN, K.; COLLIN, P.; HUHTALA, H.; MKI, M. Long-term consumption
of oats in adult celiac disease patients. Nutrients, v. 5, n. 11, p. 4380-4389,
2013.
RICHMAN E. The safety of oats in the dietary treatment of coeliac disease.
Proceeding of the Nutrition Society, v. 71, n. 4, p. 534-537, 2012.
SOARES, F. L. P. et al. Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation
and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and
PPAR-gamma expression. The Journal of Nutrition Biochemistry, v. 24, n.
6, p. 1105-1111, 2013.
SONE, M. G. et al. Effects of dietary lactose on long-term
High-fat-diet-induced obesity in rats. Obesity, v. 15, n. 11, p. 2605-2613, 2007.
THE UNIVERSITY OF CHICAGO. Celiac Disease Center. Do oats contain
gluten? 2015. Disponvel em:<http://www.cureceliacdisease.org/archives/
faq/do-oats-contain-gluten>. Acesso em: 25 ago. 2015.
WU, J. H. et al. Are gluten-free foods healthier than non-gluten-free foods?
An evaluation of supermarket products in Australia. British Journal of
Nutrition, v. 29, p. 1-7, 2015.
16
Parecer Tcnico CRN-3 n 10/2015, do Conselho Regional de

Nutricionistas da 3 Regio, relata que a recomendao indiscriminada para restrio ao consumo de glten est em desacordo
com o Consenso Brasileiro sobre Alergia Alimentar (2007).
A recomendao de restrio ao glten somente consenso para pacientes diagnosticados pelo mdico como celaco, com
dermatite herpetiforme ou sensibilidade ao glten.
Glten: Pgina 139, Captulo 3 Para reduzir peso.
17
DIETAS E
SUCOS DETOX
A dieta detox composta por vrios tipos de preparaes, sucos, chs e
coquetis, e objetiva eliminar toxinas e reduzir a produo de radicais livres,
que so prejudiciais s clulas do organismo. Em geral, os alimentos usados
nessa dieta possuem baixo valor calrico, o que pode auxiliar na perda de peso.
Porm, assim como outras dietas da moda, no pode ser seguida por um longo
perodo de tempo, pois exige grande restrio alimentar, trazendo prejuzos
para a sade. Apesar da disseminao dessa dieta na populao, poucas
informaes cientficas so encontradas a respeito da dieta detox.
Pesquisas em bases cientficas demonstram que o termo detox est
relacionado principalmente com a desintoxicao de drogas e lcool. Poucas
publicaes so relacionadas alimentao, as quais envolvem estudos
experimentais ou pequenos ensaios clnicos. Os estudos cientficos sobre
dieta detox no foram realizados com alimentos, mas sim com suplementos
industrializados visando desintoxicao de substncias qumicas,
apresentando ainda metodologia imprecisa e resultados controversos.
A utilizao dessa dieta ocorreu em situaes de intoxicao por metais
pesados como alumnio, chumbo, cdmio, entre outros. Estudos mostram que
h evidncias de que o coentro, uvas e vinho, mas, amoras e a casca e polpa
de frutas ctricas, exibem propriedades quelantes naturais, sugerindo que estes
alimentos podem ser teis para a eliminao de metais txicos do organismo.
Verifica-se, portanto, que o seu uso pode ser indicado apenas por especialistas
em situaes especficas de intoxicao por metais pesados.
Sobre as dietas detox comerciais, essas podem trazer prejuzos para sade,
por apresentarem geralmente muito baixa caloria e serem pobres em protena;
alm de efeitos adversos relatados pelos usurios dos produtos, como insnia,
nusea e cefaleia. Quando relacionadas ao uso de laxativos e enemas, podem
levar a complicaes como perfurao intestinal, distrbios de eletrlitos,
desidratao e, consequentemente, riscos de arritmias, convulses, comas e
bito.
Sabe-se que nosso corpo exposto a toxinas. Sistemas de defesas naturais
do corpo humano, responsveis pela eliminao dessas substncias txicas
do organismo, podem ser modulados por nutrientes e compostos bioativos
dos alimentos. Entretanto, ainda no conhecido o efeito de alimentos com
18
propriedades detox em estudos cientficos. Os grandes benefcios obtidos pela

dieta detox fundamentam-se na presena de alimentos in natura, como frutas
e hortalias, e aqueles minimamente processados. Sabe-se que esses alimentos
so ricos em vitaminas, minerais, fibras e substncias antioxidantes que, por
conseguinte, possuem efeito positivo no combate aos radicais livres, alm de
apresentarem baixa densidade energtica. Por isso, uma alimentao com
grande variedade desses alimentos, no necessariamente vinculados dieta
detox, auxilia no controle do peso e na manuteno da sade.
Referncia
GAIOLLA, P. S. A. A cincia e as dietas detox. Informativo Sociedade Brasileira
de Alimentao e Nutrio. Disponvel em: <http://www.sban.org.br/por_
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Suco verde: Pgina 31, Captulo 1 Dietas da Moda.
19
DIETA DUKAN
A dieta Dukan rica em protenas, restrita em gorduras e com baixo teor de

carboidratos, sendo dividida em quatro fases. A primeira fase possui durao
de sete dias e chamada de fase de ataque: nela, os indivduos s podem
consumir alimentos fontes de protenas e com pouca gordura (protenas
magras), e farelo de aveia. A segunda fase denominada fase do cruzeiro,
em que se continua o consumo de alimentos fontes de protenas e com pouca
gordura, com a adio de algumas verduras e legumes, e essa fase deve
ser mantida at que o indivduo alcance o peso desejado. Na fase seguinte,
nomeada fase de consolidao, inicia-se a reintroduo dos alimentos
fontes de carboidratos na dieta, enquanto na quarta e ltima fase ou fase de
estabilizao permitido o retorno dos hbitos alimentares, exceto em um dia
da semana, quando devero ser consumidos apenas os alimentos permitidos
na primeira fase, ou seja, uma dieta rica em protenas e farelo de aveia.
Esta dieta se encontra no grupo das restritas em carboidratos. At o
momento, so poucos os estudos que avaliam a efetividade desse tipo de dieta,
mas muitos indivduos tm declarado alcanar o objetivo de reduzir peso.
Porm, observa-se que, assim como vrias outras dietas restritivas, a Dukan
no consegue ser mantida em longo prazo, alm de no promover a reeducao
alimentar e a adoo de outros hbitos de vida saudveis. Um levantamento
de indivduos que adotaram a dieta mostrou que, aproximadamente, 75%
retornam ao peso anterior.
Adicionalmente, importante considerar as consequncias da ingesto
elevada de protenas, que pode provocar sobrecarga renal e desregulao do
metabolismo. A realizao de dietas restritivas pode levar ainda cetoacidose,
caracterizada por hiperglicemia, vmitos, dificuldade respiratria, entre
outros sintomas. Isso ocorre porque o crebro utiliza a glicose como principal
substrato energtico para a realizao de suas funes. Para que as funes
cerebrais sejam mantidas, quando h reduzida quantidade de carboidratos
na dieta, o organismo ativa processos para o aumento da glicemia, como
a glicogenlise e a gliconeognese. A falta constante do nutriente ocasiona
desregulao do metabolismo, favorecendo a hiperglicemia. Embora rara,
caso no seja bem tratada, a cetoacidose resultante de dietas restritivas em
calorias pode causar srias complicaes para a sade.
Devido ao fato de a dieta Dukan ser relativamente recente, no se sabe
quais so os seus efeitos em longo prazo. Mais uma vez, importante destacar
20
que uma alimentao baseada em alimentos in natura e minimamente

processados, que respeite a cultura e os hbitos alimentares do indivduo e
promova a adoo de hbitos saudveis de vida a melhor opo para a sade.
A complementao de pequenas quantidades de alimentos de origem
animal, combinaes de alimentos de origem vegetal vrios tipos de
gros, razes, tubrculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas
constituem base excelente para alimentao nutricionalmente balanceada,
saborosa e culturalmente apropriada.
Referncias
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MAKRIS A.; FOSTER G. D. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity.
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21
Consumo de protena e aumento de massa magra: Pgina

136, Captulo 3 Para reduzir peso.
DIETA VEGETARIANA
O nmero de adeptos da alimentao vegetariana crescente em todo o
mundo. Muitos so os motivos que levam o indivduo a aderir ao vegetarianismo,
como preocupaes com a sade, meio ambiente, tica, economia e religio, ou
ainda por no gostar do sabor dos produtos de origem animal. Sejam quais forem
os motivos, indivduos vegetarianos, em sua maioria, apresentam um estilo de
vida saudvel, praticam atividade fsica regularmente e frequentemente no
fazem uso de bebidas alcolicas e tabaco, o que bastante favorvel sade.
O vegetarianismo caracteriza-se pela excluso de carnes e derivados da
alimentao. Existem, ainda, os vegetarianos estritos que excluem tambm os
ovos, leites e derivados. Mas, a questo principal : a dieta vegetariana fornece
todos os nutrientes necessrios ao bom funcionamento do organismo? A
resposta sim, pois a dieta vegetariana no apenas exclui os produtos crneos,
mas tambm os substitui por cereais, em grande parte integrais, leguminosas,
oleaginosas, frutas e hortalias que, quando consumidos em combinaes
adequadas, atingem as recomendaes para indivduos saudveis em todos
os ciclos da vida. Essa constatao feita, principalmente, se continuarem a
consumir ovos, leites e derivados.
Porm, ateno especial deve ser dada para as vitaminas D e B12, encontradas
em alimentos de origem animal. Alguns vegetarianos, principalmente os
estritos, podem ter deficincia desses nutrientes e, por isso, devem controlar
regularmente os nveis sanguneos dessas vitaminas e fazer acompanhamento
com mdicos e nutricionistas.
Estudos tm demonstrado que indivduos vegetarianos apresentam
menor risco de desenvolver doenas como obesidade, diabetes, hipertenso
arterial sistmica (HAS), doenas cardiovasculares e certos tipos de cnceres,
principalmente de intestino e reto. Isso se deve ao elevado contedo de fibras,
22
vitaminas, minerais e gorduras insaturadas presentes nos vegetais, alm do

estilo mais saudvel de vida que estas pessoas geralmente adotam. Alm disso,
as dietas vegetarianas podem apresentar menor densidade energtica e menor
contedo de gorduras saturadas quando comparadas s dietas ocidentais que
incluem carnes e derivados.
Entretanto, pode ocorrer que, ao excluir da dieta alimentos derivados de
protena animal, os vegetarianos realizem substituies pouco saudveis,
aumentando a quantidade de carboidratos consumidos. Por isso, sugere-se que sejam acompanhadas por nutricionistas, para melhor orientao da
substituio dos alimentos, sem risco de deficincia ou quantidades excessivas
de nutrientes.
Embora o consumo de carnes ou outros alimentos de origem animal no
seja imprescindvel para alimentao saudvel, sua restrio (assim como de
outros alimentos) requer maior ateno na combinao dos demais alimentos
que fazem parte da alimentao. Quanto maior a restrio, maior a necessidade
de ateno. Em ambos os casos, vegetarianos ou onvoros, deve-se prezar
pela combinao de alimentos in natura e minimamente processados em
preparaes culinrias que proporcionem prazer e sade.
Destaca-se, por fim, a importncia do acompanhamento por nutricionistas
para monitorar os nveis de vitaminas D e B12 e orientar para a substituio
saudvel de refeies, visando preveno de deficincias e excessos e
promoo da sade.
Referncias
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Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Diet Association, v.
109, p. 1266-1282, 2009.
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23
Suplementao vitamnica: Pgina 24, Captulo 1 Dietas da

Moda.
/ Leite de vaca versus leite de soja: Pgina 116, Captulo 2
Explorando os Alimentos
SUPLEMENTAO
VITAMNICA
Multivitamnicos so os suplementos dietticos mais comuns, so
recomendados para prevenir ou tratar as deficincias nutricionais e em
casos de necessidades nutricionais especficas. A combinao de vitaminas
e minerais essenciais contidos nesses suplementos busca se aproximar de
padres alimentares saudveis. Contudo, os estudos que objetivaram comprovar
os benefcios dos multivitamnicos apresentam resultados conflitantes.
O uso de suplementos vitamnicos tem sido cada vez mais difundido pelo
marketing das indstrias, enfatizando os benefcios que eles podem oferecer e
a praticidade de seu consumo. Entretanto, luz da cincia, pouco se sabe sobre
os reais efeitos que eles podem causar no organismo.
Os resultados da suplementao vitamnica e seus efeitos sobre as
doenas, em especial o cncer, ainda so conflitantes, sendo necessrias
mais investigaes. Ensaio clnico com seguimento mdio de oito anos
que investigou o uso de multivitaminas e o risco de cncer, doenas
cardiovasculares e mortalidade em mulheres na ps-menopausa concluiu que
o uso de multivitaminas tem pouca ou nenhuma influncia sobre o risco de
cncer ou doena cardiovascular.
Estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, realizado com
homens com idade acima de 50 anos, avaliou o uso de multivitamnico dirio
24
e a diminuio do risco de cncer durante uns 11 anos. A suplementao

diria teve resultado significativo na reduo do risco de cncer nos homens.
J em um estudo caso-controle realizado com mulheres, no foi encontrada
associao entre o uso de multivitamnicos e o cncer de mama.
O consumo de alimentao variada, saudvel e em quantidades adequadas
permite suprir a demanda de vitaminas e minerais que o organismo
precisa para a maioria das pessoas. Estudos mostram que a proteo que o
consumo de frutas, legumes e verduras confere contra doenas crnicas no
transmissveis (hipertenso arterial, obesidade, diabetes, entre outras)
superior de suplementos com nutrientes individuais e que o efeito benfico
sobre a preveno de doenas advm do alimento em si e das combinaes de
seus componentes, mais do que de nutrientes isolados.
Nenhum alimento completo, com exceo do leite materno para crianas
at seis meses, ou seja, no h alimento que possui todos os nutrientes em
quantidade suficiente para atender s demandas nutricionais. Por isso, a
alimentao deve ser diversificada para suprir as necessidades dirias de
vitaminas e minerais e no se utilizar indiscriminadamente suplementos
vitamnicos.
Referncias
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento

de Ateno Bsica. Guia alimentar para a populao brasileira. 2. ed.
Braslia, 2014. 156 p.
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Portaria. Disponvel em: <Site>. Acesso em: data.
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www.crn1.org.br/wp-content/uploads/2014/10/folder4-suplementos1.pdf>.
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de suplementos nutricionais, 2013. Disponvel em: <http://www.crn3.org.
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pdf.>. Acesso em: 25 ago. 2015.
25
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26
Para a legislao brasileira, os suplementos nutricionais

auxiliam no complemento da dieta diria de um indivduo nos
casos em que a ingesto desses nutrientes, a partir da alimentao,
insuficiente, de acordo com orientao de profissional qualificado.
H algumas situaes em que a suplementao nutricional deve
ser considerada, como cido flico para gestantes, vitamina D para
indivduos com nveis plasmticos baixos dessa vitamina, vitamina
B12 para vegetarianos estritos, polivitamnicos para indivduos
que passaram por cirurgia baritrica, alguns casos de alergias
alimentares, entre outros.
Muitas indstrias, na tentativa de medicalizar a alimentao,
enfatizam possveis benefcios que os multivitamnicos podem
oferecer sade, o que leva muitas pessoas a investirem nesses
suplementos. Entretanto, nos alimentos in natura e minimamente
processados j esto disponveis as vitaminas e os minerais que
precisamos para uma alimentao saudvel, e a necessidade de
suplementao deve ser criteriosamente avaliada por mdico ou
nutricionista, observando a dose indicada, o modo e o tempo de
uso.
Alimentao colorida e sade: Pgina 38, Captulo 2

27
ALIMENTOS
TERMOGNICOS
Os alimentos termognicos so aqueles que aceleram o metabolismo por
meio de estmulos para o aumento da atividade do sistema nervoso simptico. Os
alimentos que so difundidos como termognicos so algumas frutas, verduras,
caf, chs, especiarias e ervas, incluindo alecrim, pimento, aipo, hortel, soja,
pimenta, brcolis, ch verde, canela e gengibre.
Alguns fitoqumicos presentes nesses alimentos causam este efeito
termognico e, em alguns casos, o aumento da oxidao de lipdeos. Apesar
de j demonstrados cientificamente os efeitos de alguns fitoqumicos sobre
o metabolismo e oxidao lipdica, fazem-se necessrios novos estudos
visando esclarecer a quantidade necessria para exercer essas funes. Outro
ponto fundamental refere-se s diferenas entre o consumo do alimento e a
administrao isolada do fitoqumico, uma vez que os resultados com a ingesto
dos alimentos so fracos e as quantidades de consumo no esto determinadas.
Um estudo realizado com 19 indivduos adultos saudveis, com idades
entre 18 a 50 anos e com ndice de massa corporal (IMC) entre 20 a 30 kg/m2,
pesquisou a suplementao de 2,6 mg de capsaicina (presente principalmente
nas pimentas) nas trs principais refeies. Os resultados concluram que a
capsaicina tem efeito termognico, levando a um balano energtico negativo
de 20,5%, devido ao aumento da oxidao de lipdeos, alm de no promover
alterao na presso arterial.
O gengibre apresenta alguns componentes que poderiam ocasionar aumento
da termognese, entretanto, esse efeito no foi comprovado em seres humanos.
Estudo com 25 homens saudveis avaliou o efeito de especiarias na termognese
e na saciedade: ingesto na dieta de 20 g de gengibre, 8,3 g de rbano, 21 g de
mostarda e 1,3 g de pimenta preta. Nenhum efeito sobre a termognese e a
saciedade foi observado. So necessrios mais estudos para avaliar os efeitos do
gengibre sobre a termognese.
H relato do efeito termognico da canela, porm poucos estudos comprovam
esta informao. Pesquisas com animais demonstraram o benefcio da canela
na melhora da sensibilidade insulina, reduo da glicemia de jejum, do
colesterol LDL. Um estudo em humanos pr-diabticos em uso de canela
mostrou diminuio da glicemia de jejum e gordura corporal. Este resultado
tambm pode ser explicado pela melhora da tolerncia glicose e precisa ser
melhor investigado.
28
Pesquisas mostram que a cafena tem efeito termognico na dose de 600

mg, correspondente a aproximadamente cinco xcaras de ch de caf, podendo
aumentar o metabolismo de 5% a 8% durante as primeiras 24 horas de ingesto.
Entretanto, quando comparados indivduos que consomem dieta hipocalrica
acrescida de cafena com indivduos que consomem dieta hipocalrica sem
cafena, a reduo de peso semelhante entre os grupos, sugerindo que a
sua utilizao no gera benefcios adicionais. Contudo, a suplementao ou
consumo excessivo de cafena pode produzir efeitos prejudiciais no sono, dor
de cabea e hiperatividade. Indivduos com gastrite ou lcera gastrointestinal
devem evitar a ingesto de caf, uma vez que a bebida leva ao aumento da
produo de cido gstrico, resultando em irritao da mucosa. Em relao s
doenas cardiovasculares, o efeito da cafena no aumento da presso arterial e
da dislipidemia ainda apresenta resultados conflitantes.
Estudo de reviso envolvendo investigaes sobre o ch verde aponta que
ele possui efeito termognico. Contudo, a dose necessria para obter este efeito
varivel, no sendo estabelecida quantidade exata. Em relao ao peso, os
resultados ainda so controversos; geralmente a diminuio do peso obtida no
muito significativa.
Apesar da escassez de resultados concretos a respeito da possvel ao
termognica destes alimentos, ervas e especiarias, alecrim, hortel, pimenta,
gengibre, canela, alho, cebola, salsinha, cebolinha e outros temperos naturais
so muito teis na elaborao de preparaes culinrias, j que incrementam
seu sabor, diminuindo ou mesmo eliminando a necessidade de adio de sal.
O caf e os chs, por sua vez, so opes de ingesto de lquidos que fazem
parte do hbito alimentar da populao brasileira e podem fazer parte de uma
alimentao saudvel desde que a adio de acar seja nula ou mnima e
sejam consumidos considerando os aspectos citados.
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30
Chs verde, branco, amarelo, vermelho e preto: Pgina 150, Captulo 3 Para Reduzir Peso.
Sal de ervas, sal marinho ou sal light versus sal de cozinha:

Pgina 92, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
Caf: Pgina 79, Captulo 2 Explorando os Alimentos
SUCO VERDE
O suco verde obtido a partir da combinao de vegetais folhosos, como
couve, agrio, rcula e espinafre, e frutas ctricas, como laranja e limo,
alm de alimentos ditos como detentores de propriedades funcionais, como
gengibre, linhaa, chia, entre outros. Entretanto, cabe cautela na definio de
um alimento funcional. Segundo a Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria
(Anvisa), o alimento com alegao de propriedade funcional, alm de suas
funes bsicas, deve produzir efeitos fisiolgicos e/ou metablicos e/ou
benficos sade, podendo ser consumido sem superviso mdica. Para
receber a classificao de alimento funcional, este deve passar por anlises,
e comprovadas alegaes funcionais para o produto final, no para seus
ingredientes e componentes.
A combinao de vegetais e frutas no suco favorece aumento no aporte
dirio de fibras, vitaminas, minerais, substncias antioxidantes e bioativas,
naturalmente presentes em todas as frutas e hortalias. As recomendaes para
o consumo devem basear-se na cultura alimentar do indivduo, privilegiando
o consumo de frutas e hortalias tpicas de seus hbitos. Todavia, importante
variar os alimentos utilizados e realizar a sua adequada higienizao.
H ainda a recomendao do consumo do suco verde em jejum para
favorecer a absoro de nutrientes e potencializar seu efeito emagrecedor. No
entanto, no existem estudos cientficos que comprovem tais informaes. Na
verdade, por ser uma importante fonte de vitaminas e fibras, o suco verde,
assim como outros sucos naturais, pode ser consumido em qualquer horrio
como parte de uma alimentao saudvel e, assim, contribuir para o bom
31
funcionamento do organismo. recomendvel, porm, que os sucos naturais

sejam consumidos sem ou com quantidades mnimas de acar.
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32
Os sucos naturais devem ser consumidos, preferencialmente,
sem coar, visando manter as fibras dietticas que auxiliam no

controle da saciedade, diminuio da glicemia e do colesterol
sanguneo; e sem adio de acares, para que no haja aumento
do contedo calrico.
Dietas e sucos detox: Pgina 18, Captulo 1 Dietas da Moda.
Suco de fruta natural: Pgina 44, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
Lquidos durante as refeies: Pgina 47, Captulo 2 Explorando

os Alimentos.
GUA DE BERINJELA
A berinjela uma hortalia que apresenta pigmentao vermelho-arroxeada (antocianina), baixo teor de carboidratos e elevada quantidade de fibras,
vitaminas e minerais. Possui efeito popularmente conhecido como redutor do
colesterol no sangue, porm, comprovado somente em alguns estudos com
animais em laboratrio. Este benefcio poderia ser explicado pela presena
das antocianinas, que contribuiriam para a reduo do colesterol srico total e
elevao da lipoprotena de alta densidade-colesterol (HDL-c).
O colesterol est presente nos alimentos de origem animal e desempenha
funo de precursor para a sntese de alguns hormnios, vitaminas
lipossolveis e cidos biliares, alm de ser importante para a formao da
membrana das clulas. Os principais fatores dietticos responsveis pelo
aumento plasmtico do LDL-c (colesterol ruim) so as gorduras saturadas,
33
presentes principalmente nos alimentos de origem animal, e as gorduras

trans, encontradas em leos e gorduras hidrogenadas, algumas margarinas,
sorvetes, chocolates, produtos de padaria e alimentos congelados, e que
tambm so responsveis pela diminuio do HDL-c.
A maioria dos estudos relacionados berinjela foi conduzida em animais
e avaliaram o seu efeito utilizando-a em distintos formatos (extrato alcolico,
hidroalcolico ou seco; ch ou suco; distintas substncias e constituintes
qumicos isolados), que no permitem identificar a quantidade de berinjela
necessria para efeitos benficos em humanos.
Apesar do amplo uso popular da berinjela, no h evidncias cientficas que
comprovem os efeitos hipocolesterolmicos ou hipoglicemiantes da gua, suco,
ch ou extrato de berinjela em humanos. Estudos que utilizaram a berinjela
obtiveram resultados semelhantes ao placebo. Alguns mostraram efeito
transitrio na diminuio do colesterol, no sendo diferente dos resultados
obtidos com a dieta padro para hipercolesterolemia e a prtica regular de
atividade fsica. Outros s mostraram diferenas no controle do colesterol
quando inseridos em dieta com baixo teor de gorduras saturadas e colesterol.
Destaca-se que, a berinjela no deve ser recomendada como opo
teraputica substitutiva a medicamentos e/ou a dieta, mas deve ser includa
em uma alimentao adequada e saudvel, como parte de preparaes
culinrias, em funo de sua boa qualidade nutricional.
Referncias
COSTA, R. P.; DA SILVA, C. C. Doenas cardiovasculares. In: CUPPARI, L. Guia de
nutrio: nutrio clnica no adulto. 2. ed. Barueri: Manole, 2005, cap.15, p.
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realidade no combate as dislipidemias? Revista brasileira de farmacognosia,
v. 16, n. 2, p. 252-257, 2006.
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de Berinjela (Solanum melongena L.) em mulheres com dislipidemias, sob
controle nutricional. Revista brasileira de farmacognosia, v. 16, p. 656-663, 2006.
KRUMMEL, D. A. Terapia clnica e nutricional na doena cardiovascular. In:
34
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PRAA, J. M.; THOMAZ, A.; CARAMELLI, B. O suco de berinjela (Solanum
melongena) no modifica os nveis sricos de lpides. Arquivos Brasileiros de
Cardiologia, v. 82, n. 3, p.269-272, 2004.
UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composio de
Alimentos: TACO. 4. ed. ampl. e rev. So Paulo, 2011. 161 p.
/ Sobre a berinjela, consulte o livro Alimentos regionais brasileiros,

pgina 310.
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade.
Departamento de Ateno Bsica. Alimentos regionais brasileiros.
2. ed. Braslia: Ministrio da Sade, 2015. 484 p.
/ Farinha de berinjela, maracuj e feijo branco: Pgina 85,

Captulo 2 Explorando os Alimentos
35
EXPLORANDO
OS
ALIMENTOS
Os alimentos, a partir de suas propriedades

nutricionais e outras caractersticas, podem
auxiliar na promoo da sade ou trazer prejuzos
para a sade, quando consumidos em excesso.
Entretanto, importante considerar que assim
como o efeito de nutrientes individuais foi se
mostrando progressivamente insuficiente para
explicar a relao entre alimentao e sade, outros
estudos revelam que os efeitos positivos de padres
tradicionais de alimentao, como a chamada
dieta mediterrnea, devem ser atribudos menos
a alimentos individuais e mais ao conjunto
de alimentos que integram aqueles padres e
forma como so preparados e consumidos.
Adicionalmente, o ambiente em que realizamos
nossas refeies por exemplo, comer sozinho,
assistindo televiso ou compartilhando uma
refeio com familiares so importantes para
determinar quais alimentos sero consumidos e
em que quantidades.
Dessa forma, a relao entre alimentao
e sade abrangente, envolvendo, alm de
alimentos e nutrientes, distintos aspectos,
como combinaes de alimentos e preparaes
culinrias, e as dimenses culturais e sociais das
prticas alimentares.
Uma alimentao adequada e saudvel aquela
culturalmente adequada realidade do indivduo,
rica em alimentos in natura e minimamente
processados, com reduzidas quantidades de leo,
sal e acar. Alimentos processados devem ser
usados como parte de preparaes culinrias,
evitando os ultraprocessados, que alm de no
serem saudveis, tendem a mudar nossa forma
tradicional de se alimentar.
37
ALIMENTAO
COLORIDA E SADE
A alimentao adequada e variada previne as deficincias nutricionais,
favorece a sade e protege contra as doenas infecciosas, por ser rica em
nutrientes que podem melhorar a funo imunolgica. Uma alimentao
saudvel contribui tambm para a proteo contra as doenas crnicas no
transmissveis (DCNT), como diabetes, hipertenso arterial, acidente vascular
cerebral, doenas cardacas e alguns tipos de cnceres, que, em conjunto, esto
entre as principais causas de morbidade, incapacidade e morte no Brasil e no
mundo.
Refeies saudveis so aquelas preparadas com alimentos in natura e
minimamente processados, com qualidade e quantidade adequada aos ciclos
da vida, compondo refeies coloridas e saborosas, que incluem alimentos
tanto de origem vegetal quanto animal.
Nos alimentos de origem vegetal encontram-se uma variedade de cores
que representam diferentes nutrientes, sendo que alguns deles desempenham
atividade antioxidante no organismo humano. Estudos demonstram que
a proteo contra o desenvolvimento de DCNT e a promoo da sade
proporcionada pelo consumo de frutas, verduras e legumes no acontece
da mesma maneira quando os nutrientes so consumidos isoladamente.
Adicionalmente, outros trabalhos apontam que os padres tradicionais de
alimentao, baseados em alimentos naturais, fornecem mais benefcios
sade do que cada alimento individualmente.
Referncias
BOJRQUEZ, R. M. C.; GALLEGO, J. G.; COLLADO, P. S. Propiedades funcionales y
beneficios para la salud del licopeno. Nutricin Hospitalaria, v. 1, n. 28, p. 6-15, 2013.
Ateno Bsica. Guia alimentar para a populao brasileira. 2 ed. Braslia:
Ministrio da Sade, 2014. 156p.
LILA, M. A. Anthocyanins and human health: an in vitro investigative
approach. Journal of Biomedicine and Biotechnology, p. 306-313, 2004.
MARQUEZ, U. M. L. O papel da clorofila na alimentao humana: uma reviso.
38
Revista Brasileira de Cincia Farmacutica, v. 39, n. 3, p. 227-242, jul./set., 2003.

VALDUGA, E.; TATSCH, P. O.; TIGGEMANN, L. et al. Carotenoids production:
microorganisms as source of natural dyes. Qumica Nova, v. 32, n. 9, p. 24292436, 2009.
/ Sobre alimentos in natura, coloridos e saborosos, consulte o livro

Alimentos regionais brasileiros.

Alimentos.

Moda.
39
CUSTO DOS
ALIMENTOS
Ter alimentao saudvel considerado, muitas vezes, como algo caro,

que ficaria fora do alcance de indivduos com menor renda. Embora verduras,
legumes e frutas possam ter preo superior a outros alimentos, clculos
realizados a partir de pesquisa dos gastos mdios de brasileiros com a aquisio
de alimentos mostram que a alimentao baseada em alimentos in natura ou
minimamente processados e em preparaes culinrias mais barata, alm
de ser bem mais saudvel.
A impresso de que a alimentao saudvel cara, importante obstculo
levantado por aqueles que esto nas tentativas de mudana de hbitos, advm
da ideia de que alimentos especficos, como aqueles suplementados com
vitaminas, importados ou encontrados apenas em algumas regies do Pas,
so essenciais para ter alimentao saudvel ou para a perda de peso. Essa
ideia no verdade. Essa percepo pode estar atrelada divulgao do uso de
frutas e verduras especficas para a perda de peso e que fornecem benefcios
para sade. Entretanto, nem todas as variedades so caras, especialmente
quando adquiridas na poca de safra do alimento ou em locais com menos
intermedirios para comercializao como sacoles, varejes, feiras e
pequenos agricultores urbanos (hortas comunitrias, por exemplo).
Vrias estratgias podem ser tomadas para tornar a alimentao saudvel
prxima da realidade de todos. Vale lembrar, que apesar de ser indispensvel a
presena de frutas, verduras e legumes na alimentao diria, ela dever estar
sempre em associao com alimentos in natura, que so mais baratos, como
arroz, feijo e batata, que fazem parte das tradies alimentares brasileiras.
Uma forma de ter a presena destes alimentos na alimentao do dia a dia,
mesmo comendo fora de casa, optar por levar a comida de casa para o
trabalho ou comer em restaurantes a quilo.
Referncia
2014. 156p.
40
/ Sobre a sazonalidade, o perodo no qual h maior produo

de alimentos in natura, consulte o calendrio dos alimentos da
poca ou de comercializao nos sites da Central de Abastecimento
(Ceasa) de sua regio:
http://www.ceasa.pr.gov.br/arquivos/File/DITEC/Calendario/
Calendario_atual.pdf
http://www.ceasacampinas.com.br/novo/Serv_produtos_epoca.asp

/ Aprenda a fazer hortas caseiras acessando os materiais:
Horta em pequenos espaos
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/
publicacao/927690/horta-em-pequenos-espacos
Cartilha para plantio de pequenos jardins urbanos
http://www.moradadafloresta.org.br/PDFs_para_download/
cartilha_plantio_site.pdf
/ Procure feiras orgnicas prximo de sua residncia:
http://feirasorganicas.idec.org.br/
/ A Rede Ideias na Mesa, em parceria com grupo Missiorama,
criou o desafio T na poca? T na mesa!, que objetiva aumentar
o consumo de alimentos da poca que esto prximos do
consumidor. Confira a misso aqui:
https://missiorama.com/missions/ta-na-epoca-ta-na-mesa
41
ALIMENTOS E O SEU
MODO DE PREPARO
O modo de preparo do alimento pode influenciar seu valor nutritivo. Sabe-se que algumas vitaminas podem ser perdidas com altas temperaturas ou
at mesmo pelo contato com a luz. Vegetais crus apresentam maiores teores
de nutrientes do que aqueles que passaram por processo de cozimento. No
cozimento a vapor, a perda menor do que quando se mergulha o alimento
em gua fervente. Entretanto, caso no seja possvel utilizar o vapor, a gua de
cozimento pode ser utilizada para a elaborao de caldos caseiros, substituindo
os caldos artificiais. A gua tambm pode ser utilizada em diversas preparaes
tais como sopas, risotos, entre outras, enriquecendo o seu valor nutricional.
No caso de preparaes fritas, milanesa, caramelizadas, refogadas ou
ensopadas, alm das perdas provenientes do aquecimento, ocorrem outras
alteraes na composio nutricional dos alimentos, principalmente devido
ao acrscimo de outros ingredientes, como leos e gorduras, que podem
aumentar o valor calrico.
Gorduras de origem animal, como a manteiga ou gordura de porco, contm
grandes quantidades de gorduras saturadas, relacionadas ao risco de doenas.
Apesar de gordura de coco ser de origem vegetal, apresenta valores superiores
de gorduras saturadas do que os leos vegetais. Os leos, como de soja, girassol
e canola, so os mais utilizados na culinria e apresentam em sua composio
maior quantidade de gorduras insaturadas, mais benficas sade, quando
consumidas com moderao. Entretanto, importante ainda pontuar que
alimentos como a manteiga e gordura de porco so muitas vezes produzidos
pela prpria famlia, sendo interessante o uso de preparaes caseiras e
artesanais que valorizem a proximidade das famlias com os alimentos. Nestes
casos, priorizam-se os alimentos in natura e minimamente processados, mas
sempre ressaltando a necessidade do seu uso moderado. Dado que o sal, leos,
gorduras e acar so produtos usados para temperar e cozinhar alimentos,
seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentao depender
essencialmente da quantidade utilizada nas preparaes culinrias.
Ao considerar esses aspectos, orienta-se dar preferncia a alimentos
crus na forma de saladas, cozidos (preferencialmente no vapor) ou com
adio de pequenas quantidades de leos e gorduras, acar e sal, de modo
que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da
alimentao. Oriente sempre o uso de temperos e ervas naturais que realam
o sabor das preparaes culinrias, exigindo menores quantidades destes
ingredientes.
42
Referncia
2014. 156 p.
/ Veja receitas de peixe no livro Alimentos Regionais Brasileiros,

pginas: 101, 21, 360, 395.
* Importante o cuidado com a higienizao dos alimentos como frutas,

verduras e legumes que sero consumidos crus para eliminao de
micrbios patognicos e possveis parasitas que podem estar presentes.
Para higienizao adequada, deve-se seguir os seguintes passos:
1 / Retirar as partes estragadas e machucadas das frutas, legumes e
verduras, se necessrio.
2 / Lavar em gua corrente.
3 / Colocar em soluo de hipoclorito de sdio por 15 minutos. Utilize
gua sanitria prpria para uso em alimentos (veja no rtulo) na
proporo de 1 colher de sopa do produto para 1 litro de gua.
4 / Enxaguar em gua potvel. Caso voc no saiba ou no tenha
certeza se a gua potvel, no enxague.
5 / Secar os alimentos naturalmente ou com utenslios especficos
antes de guardar. Para as frutas e legumes deixar escorrer bem a
gua, e para as verduras pode ser utilizado uma secadora domstica
de folhosos.
43
Pescados e mega 3: Pgina 58, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
Dieta livre no fim de semana: Pgina 158, Captulo 3 Para

Reduzir Peso.
Tipo de leo e frituras: Pgina 54, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
Margarina versus manteiga: Pgina 52, Captulo 2 Explorando

os Alimentos.

SUCO DE FRUTA
NATURAL
O consumo de sucos tem aumentado no Brasil, tanto os sucos obtidos a
partir das frutas e hortalias in natura quanto os industrializados. No entanto,
em geral, os sucos industrializados ou bebidas base de frutas, como os
nctares, so adicionados de acares ou adoantes artificiais, conservantes,
corantes, aromatizantes e outros aditivos, devendo, por isso, serem evitados.
A crescente ingesto de sucos naturais, por sua vez, vai alm da necessidade
de saciar a sede, agrega valor nutricional alimentao, com o aumento do
consumo de vitaminas e minerais.
Apesar da utilizao do suco natural ser uma interessante estratgia para
facilitar a ingesto adequada de frutas, este possui menor teor de fibras do que
as frutas, o que favorece o aumento do ndice glicmico (IG). As fibras presentes
nos alimentos lentificam o esvaziamento gstrico e favorecem a formao do
bolo alimentar, fatores que proporcionam menor absoro de glicose. Com a
44
perda das fibras dos alimentos no preparo do suco, esse processo se reverte,
favorecendo a absoro rpida da glicose. Adicionalmente, os sucos naturais,
assim como as demais bebidas adoadas, apresentam efeito diferente do que
os alimentos slidos sobre o controle da saciedade, encontrando o organismo
maior dificuldade para assimilar calorias advindas de lquidos, o que favorece
maior ingesto energtica total.
A forma de preparo do suco pode influenciar na quantidade final de fibras
e de outros nutrientes e causar impacto direto na curva glicmica. O uso de
liquidificador o mtodo adequado de processamento, proporcionando maior
rendimento e maior teor de fibras quando comparado a processadores, do tipo
centrfuga, que utilizam peneira fina. Sugere-se que, preferencialmente, o suco
seja consumido logo aps o preparo e sem coar. Uma alternativa vivel para
os momentos em que no possvel preparar o suco e consumi-lo na hora
utilizar polpas de frutas congeladas feitas em casa. Como as frutas j possuem
acares em sua composio, como a sacarose e frutose, normalmente no
necessrio adoar o suco (seja acar comum, acar mascavo, mel ou outro
adoante). Evite a adio de acar, o consumo excessivo de sucos adoados
pode contribuir para a ingesto aumentada de calorias na alimentao.
Os sucos naturais, obtidos a partir de frutas e hortalias in natura, podem
ser consumidos como parte de uma alimentao adequada e saudvel. Todavia,
ainda que os sucos forneam grande parte dos nutrientes da fruta inteira, nem
sempre apresentam os mesmos benefcios e, por isso, prefervel consumi-las
inteiras, nas principais refeies ou nos lanches.
Referncias
ALLEN, J. et al. Detoxification in naturopathic medicine: a survey. Journal of
Alternative Complementary Medicine, v. 17, n. 12, p. 1175-1180, 2011.
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Clinical Nutrition, v. 95, n. 3, p. 587-593, 2012.
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45
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KLEIN, A. V.; KIAT, H. Detox diets for toxin elimination and weight
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and Dietetics, v. 2014, pginas, 2014.
ROSA, S. E. S.; COSENZA, J. P.; LEO, L. T. S. Panorama do setor de bebidas no
Brasil. BNDES, v. 23, p. 101-50, 2006.
SARTORELLI, D. S.; CARDOSO, M. A. Associao entre carboidratos da dieta
habitual e diabetes mellitus tipo 2: evidncias epidemiolgicas. Arquivos
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TEIXEIRA, M.; MONTEIRO, M. Degradao da vitamina C em suco de fruta.
Alimentos e Nutrio Araraquara, v. 17, n. 2, p. 219-227, 2006.
Os sucos devem ser consumidos o mais prximo possvel

do preparo. Mas, caso armazenados, sugere-se utilizar
preferencialmente recipientes de vidro escuros, tampados e
mantidos em refrigerao, pois os contatos com a luz e o oxignio
levam a perda de nutrientes.
/
/
Consumo de bebidas alcolicas e sade cardiovascular: Pgina

126, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
46
LQUIDOS DURANTE
AS REFEIES
A ingesto de grande volume de lquidos durante as refeies principais

(almoo e jantar) pode resultar em distenso no estmago, dificultando a
digesto. Porm, se esta ingesto for em quantidades moderadas (at um copo
americano), em geral, no ser prejudicial.
Algumas pessoas consomem o lquido durante a refeio para facilitar
a deglutio, no mastigando completamente os alimentos. importante
ressaltar que a mastigao adequada fundamental para a saciedade, a boa
digesto dos alimentos e a absoro de nutrientes. Quando mastigamos mais
vezes os alimentos, naturalmente, aumentamos nossa concentrao no ato
de comer e prolongamos sua durao. Assim fazendo, tambm usufrumos de
todo o prazer proporcionado pelos diferentes sabores e texturas dos alimentos
e de suas preparaes culinrias.
recomendvel evitar lquidos durante as refeies principais, mas se o
indivduo optar por algum lquido melhor ingerir gua. O consumo de lquidos
adoados, como refrigerantes, sucos e refrescos, com outros alimentos pode
contribuir para o aumento da densidade energtica da refeio. Os sucos de
frutas naturais sem ou com pouco acar, tambm podem ser consumidos,
de preferncia aqueles contendo frutas ricas em vitamina C, como acerola,
laranja, limo, goiaba, caju, mamo, kiwi, entre outras, por auxiliarem na
absoro do ferro.
O melhor evitar o consumo de lquidos ou ingerir gua durante as refeies,
e dar preferncia ingesto das frutas por conterem maiores quantidades de
fibras.
Referncias
ANDRADE, A. M. et al. Does eating slowly influence appetite and energy
intake when water intake is controlled? International Journal of Behavior
Nutrition and Physical Activity. v. 9, p. 135, 2012.
CARUSO, L. Distrbios do trato digestrio. In: CUPPARI, L. Guia de Nutrio:
Nutrio Clnica no Adulto. 2. ed. Barueri: Manole, 2005. cap. 11, p. 221-239.
DA SILVA, A. G. H.; COZZOLINO, S. M. F. Vitamina C (cido ascrbico). In:
COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 3. ed. Barueri: Manole,
2009. cap. 13, p. 354-373.
47
LANE, D. J.; RICHARDSON, D. R. The active role of vitamin C in mammalian

iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption. Free
Radical Biology & Medicine, v. 75, p. 69-83, 2014.
SWEIS, R. et al. Assessment of esophageal dysfunction and symptoms
during and after a standardized test meal: development and clinical
validation of a new methodology utilizing high-resolution manometry.
Neurogastroenterology & Motility, v. 26, n. 2, p. 215-228, 2014.
/
/
Beber gua em jejum: Pgina 148, Captulo 3 Para Reduzir Peso.

Alimentos.
48
CONSUMO DE
ALIMENTOS EM
EXCESSO
Quando pensamos em consumo excessivo de um alimento, logo o

relacionamos a alimentos pouco saudveis que podem prejudicar a sade.
Mas, tanto o consumo de alimentos considerados saudveis como aqueles
tidos como malficos, em quantidade exagerada, pode trazer consequncias
para sade.
Desde o sculo passado, grandes transformaes no estilo de vida afetaram
o padro alimentar da populao mundial, como o aumento da oferta de
alimentos e das pores comercializadas. Essas alteraes resultaram
no incremento da frequncia do consumo de determinados alimentos
e da quantidade de pores consumidas ao longo do dia, contribuindo
substancialmente para a elevao da densidade energtica total da dieta.
O consumo excessivo de alimentos , primordialmente, importante quando
falamos daqueles denominados como ultraprocessados, como salgadinhos
de pacote, refrigerantes, sucos artificiais, comidas prontas para consumo
e similares. Por conterem grande quantidade de acar, gordura, sdio e
calorias, o seu consumo em grandes pores resulta em excesso de calorias,
sdio, lipdeos e acares simples, e pode contribuir para desenvolvimento de
doenas como diabetes, doenas cardiovasculares e cncer. Esses produtos
so hiperpalatveis, ou seja, extremamente saborosos e capazes de viciar o
paladar dos consumidores. Atrelado a isso, est o aumento no tamanho das
pores, sem acrscimo substancial no preo, e a publicidade envolvida em
sua comercializao, fatores que favorecem a ingesto excessiva.
Os efeitos dos alimentos ultraprocessados no controle das pores
consumidas so, muitas vezes, imperceptveis aos consumidores. Estudos
mostraram que o simples fato de se apresentar o produto em pores maiores
leva ao entendimento de que esta poro est adequada. Alm disso, quando
comercializadas em quantidades maiores, reduz-se a percepo da quantidade
consumida do alimento. No caso de bebidas adoadas, como refrigerante
e sucos, ocorre alterao na sensao de saciedade, fazendo com que o
organismo no consiga controlar a quantidade de energia ingerida, levando a
um consumo calrico maior do que o gasto energtico.
49
Alm de fatores nutricionais, os alimentos ultraprocessados tendem a afetar

negativamente a cultura, a vida social e o ambiente. Marcas, embalagens,
rtulos e contedo de alimentos ultraprocessados tendem a ser idnticos em
todo o mundo. Diante das campanhas publicitrias, culturas alimentares
genunas passam a ser vistas como desinteressantes, especialmente pelos
jovens. A consequncia a promoo do desejo de consumir cada vez mais
para que as pessoas tenham a sensao de pertencer a uma cultura moderna e
superior. Alm disso, alimentos ultraprocessados so formulados e embalados
para serem consumidos sem necessidade de qualquer preparao, a qualquer
hora e em qualquer lugar. O seu uso torna a preparao de alimentos, a mesa
de refeies e o compartilhamento da comida totalmente desnecessrios.
A interao social usualmente mostrada na propaganda desses produtos
esconde essa realidade. Em relao ao impacto no ambiente, a manufatura,
a distribuio e a comercializao de alimentos ultraprocessados so
potencialmente danosas ao ambiente e, conforme a escala da sua produo,
ameaam a sustentabilidade do planeta.
Em contrapartida ao avano do consumo de produtos ultraprocessados e
o aumento das prevalncias de obesidade, surgem as dietas que restringem
a alimentao a um determinado grupo ou alimento, como frutas, carnes ou
massas. Nesse contexto, importante frisar a importncia de uma alimentao
variada, baseada em alimentos in natura e minimamente processados para a
sade. Alimentos de origem animal, como carnes, so boas fontes de protenas
e vitaminas, enquanto aqueles de origem vegetal, como frutas e hortalias,
so fontes de fibras e vrios nutrientes. Entretanto, individualmente, esses
alimentos tendem a no fornecer a proporo adequada de nutrientes.
O consumo de vrias pores de um mesmo alimento no dia poder
substituir outros que deveriam fazer parte da nossa alimentao e fornecer,
assim, os nutrientes essenciais para a manuteno da sade. Lembre-se de
que o segredo sempre est no equilbrio.
Referncias
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meal type and energy density. Appetite, v. 71, n. 100, p. 95-103, 2013.
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doenas crnicas no transmissveis no Brasil: Pesquisa Nacional de Sade,
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WEYGANDT, M. et al. The role of neural impulse control mechanisms for
dietary success in obesity. NeuroImage, v. 83, p. 669-678, 2013.
Assista ao filme Muito alm do peso:

https://www.youtube.com/watch?v=8UGe5GiHCT4
Consumo de protena e aumento de massa magra: Pgina 136,

Captulo 3 Para reduzir peso.
51
MARGARINA
VERSUS MANTEIGA
A manteiga um produto derivado do leite, obtida pelo batimento do creme
de leite (nata), sendo, por isto, rica em gorduras saturadas e colesterol. J a
margarina obtida pela hidrogenao de leos vegetais (ricos em gorduras
insaturadas) a uma temperatura bastante elevada. Durante a hidrogenao,
as altas temperaturas modificam as estruturas das molculas, transformando
a gordura insaturada em parcialmente saturada e trans (hidrogenadas).
Algumas pessoas consomem margarina com o objetivo de evitar o
colesterol e as gorduras saturadas presentes na manteiga. Porm, as gorduras
trans inibem a ao de enzimas especficas do fgado, favorecendo a sntese
do colesterol. Consequentemente, o consumo de margarina tambm pode
propiciar o aumento dos nveis de colesterol e triglicerdeos e a diminuio do
HDL-c.
Devido s polticas para restrio da utilizao de gorduras trans em
produtos industrializados, grande parte das margarinas utilizam gorduras
interesterificadas na sua formulao. O processo de interesterificao
possibilita a produo de gorduras livres ou com teor muito baixo de cidos
graxos trans, a partir do rearranjo dos cidos graxos nas ligaes ster do
glicerol e consequente modificao do ponto de fuso e de cristalizao da
gordura, tendo como produto final uma matria-prima com funcionalidades
semelhantes, porm quimicamente diferentes das gorduras hidrogenadas. As
gorduras interesterificadas so as novas alternativas para as hidrogenadas,
porm h a preocupao em relao ao aumento no consumo de gordura
saturada a partir destes produtos.
O Guia Alimentar para a Populao Brasileira aponta o fato positivo de a
manteiga ser um produto alimentcio extrado de alimentos in natura, no caso
o leite, o que leva a sofrer um menor processamento na industrializao do
que a margarina.
Desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base
em alimentos in natura ou minimamente processados, os leos, as gorduras,
o sal e o acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentao sem que fique nutricionalmente desbalanceada. Assim, o profissional
deve orientar sobre a moderao, independente do alimento escolhido, uma
vez que ambos so fontes de gorduras e seu excesso est comprovadamente
associado a riscos para a sade.
52
Referncias
Ateno Bsica. Guia alimentar para a populao brasileira. 2. ed. Braslia, 2014.
CAVENDISH, T. A. et al. Composio de cidos graxos de margarinas base de
gordura hidrogenada ou interesterificada. Cienc. Tecnol. Alim., v. 30 n. 1, 2010.
UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Composition of foods raw,
processed, prepared USDA National Nutrient Database for Standard
Reference. Beltsville, 2013. Release 26 Documentation and User Guide
Tanto a margarina quanto a manteiga so alimentos ricos

em gorduras. importante atentar ao valor calrico desses
alimentos, bem como a outros nutrientes, como gordura saturada,
poliinsaturada, monoinsaturada e colesterol. Uma opo mais
saudvel variar o uso com outros produtos como queijos magros
como a ricota, cottage e frescal, pois alm de apresentarem valor
calrico reduzido e teores mais baixos de gorduras, oferecem
maiores quantidades de clcio e protenas.
/ Sobre a manteiga, consulte a I Diretriz sobre o consumo de

Gorduras e Sade Cardiovascular, da Sociedade Brasileira de
Cardiologia, pgina 10.
SANTOS, R.D.; GAGLIARDI, A.C.M.; XAVIER, H.T. et al. I Diretriz sobre o
Consumo de Gorduras e Sade Cardiovascular. Arquivos Brasileiros
de Cardiologia, v. 100, n. 1, supl. 3,p. 1-40, 2013.
53
leo de coco: Pgina 65, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
Tipo de leo e frituras: Pgina 54, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
TIPOS DE LEOS
E FRITURAS
Os leos vegetais so considerados de qualidade nutricional superior s gorduras animais por possurem menor quantidade de gordura saturada e maior
de insaturada. Entre os diferentes tipos disponveis no mercado, os leos de
soja, milho, girassol e canola so os mais utilizados.
A canola uma planta pertencente famlia Brassicaceae, originria da
regio mediterrnea do Norte Europeu. O leo de canola o terceiro mais
produzido em volume no mundo, aps os leos de palma e soja. Como exposto
na tabela a seguir, o leo de canola apresenta melhor composio nutricional
em comparao ao de soja. Ele apresenta baixo teor de gorduras saturadas,
tambm denominada cidos graxos saturados (AGS), quantidades substanciais
de cidos graxos monoinsaturados (AGM) e cidos graxos poli-insaturados (AGP).
54
Tabela 1 - Composio de diferentes tipos de leos vegetais por 100 gramas

LEOS (100 g)
CANOLA
GIRASSOL
MILHO
SOJA
CIDOS GRAXOS SATURADOS (g)
7,9
10,8
15,2
15,2
CIDO PALMTICO (g)
4,59
6,10
12,12
10,83
CIDO ESTERICO (g)
2,21
3,42
2,18
3,36
CIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS (g)
62,6
25,4
33,4
23,3
CIDO OLEICO (g)
61,14
25,15
33,04
22,98
CIDOS GRAXOS POLI-INSATURADOS (g)
28,4
62,6
50,9
60,0
CIDO LINOLEICO (g)
20,87
62,22
49,94
53,85
CIDO LINOLNICO (g)
6,78
0,39
0,96
5,72
Fonte: Unicamp, 2011.
Estudos que analisaram a introduo do leo de canola na alimentao,

em comparao com dietas com alto teor de gordura saturadas, identifcaram
benefcios como a reduo nos nveis de colesterol total, de LDL-c e triglicerdeos.
A anlise dos efeitos sobre clulas cancergenas em animais concluiu que o leo
de canola inibiu seu crescimento. Outras investigaes ainda so necessrias
para comprovao de seus efeitos em humanos.
Estudos comparando os benefcios do leo de canola em relao a outros
leos vegetais, como girassol, apresentaram menor consistncia.
Alm dos benefcios para a sade, importante considerar os custos dos
diferentes tipos de leo para identificar a viabilidade de orientar a populao.
Apesar de o leo de soja apresentar valor nutricional inferior ao leo de canola,
o fato de ter menor custo favorece a sua utilizao. Por outro lado, vlido
o profissional de sade pontuar e avaliar, com o indviduo, a viabilidade e
o custo benefcio de cada leo. A insero do leo de canola, por exemplo,
poderia favorecer a reduo do consumo de leo total da casa, para aqueles
que apresentam consumo elevado de leos e gorduras.
Cabe destacar tambm, a importncia de considerar o tipo de leo utilizado
em cada forma de preparo, para, assim, aproveitar melhor suas propriedades.
Os leos e as gorduras, quando usados em frituras, so submetidos a altas
55
temperaturas em presena de ar e gua, o que propicia a formao de

substncias txicas, altera suas propriedades nutricionais, provoca a perda
de antioxidantes e causa transformaes, como aumento da viscosidade
e alterao da cor e do odor. Esta alterao dos cidos graxos depende da
temperatura, do tempo e tipo de aquecimento, do grau de instaurao do leo
ou gordura, da reposio ou substituio por leo novo, entre outros aspectos.
Os leos recomendados para uso em frituras so aqueles que apresentam
ponto de fumaa superior a 170C, pois quanto maior este ponto maior a
resistncia s altas temperaturas. Assim, os mais indicados para fritura so os
leos de soja, palma e girassol (ponto de fumaa entre 226 e 232C), seguidos do
leo de canola (213 a 223C), de milho (204 a 212C) e azeite de oliva (175 a 190C).
Apesar de existirem tipos de leos mais recomendados para fritura, o
consumo frequente de alimentos fritos no um hbito saudvel. Durante o
processo de fritura ocorre a absoro de parte da gordura pelo alimento, o que
aumenta seu valor energtico, contribuindo para o aumento do peso corporal.
Alm disso, o consumo de leos aquecidos ou oxidados pode trazer riscos
sade devido a produo de substncias txicas, que esto relacionados
maior predisposio aterosclerose e outras doenas cardiovasculares, cncer,
artrite, disfunes gastrointestinais e envelhecimento precoce.
Referncias
ANVISA. Informe tcnico n 11, de 5 de outubro de 2004. leos e gorduras
usados em frituras. Disponvel em <http://www.anvisa.gov.br/ALIMENTOS/
informes/11_051004.htm>. Acesso em: 7 fev. 2015.
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em frituras de produto crneo empanado pr-frito congelado. Cincia e
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imerso: regulamentao e efeitos na sade. Revista de Nutrio, v. 26, n. 3, p.
353-368, 2013.
JORGE, N.; JANIERI, C. Avaliao do leo de soja submetido ao processo de fritura
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JORGE, N.; LUNARDI, V. M. Influncia dos tipos de leos e tempos de fritura
56
na perda de umidade e absoro de leo em batatas fritas. Cincia e

Agrotecnologia, v. 29, n. 3, p. 635-641, 2005.
MACHADO, E. R.; GARCIA, M. C. D.; ABRANTES, S. M. P. Alteraes dos leos de
palma e de soja em fritura descontnua de batatas. Cincia e Tecnologia de
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MENDONA, M. A. Efeito do binmio tempo/temperatura sobre a frao
lipdica de leos vegetais submetidos a processos de fritura. 2008. Dissertao
(Mestrado) Programa de Ps-Graduao em Nutrio Humana, Universidade de
Braslia, Braslia, 2008.
No Informe Tcnico n 11, de 5 de outubro de 2004, a Anvisa prope

algumas orientaes quanto ao uso correto dos leos:
Temperatura mxima para fritura de 180C, ou seja, sem
produzir fumaa.
Fritar por longos perodos, em vez de utilizar a fritadeira
por vrios perodos curtos.
Quando a fritadeira no estiver sendo utilizada, ela deve
ficar parcialmente tampada, evitando o contato do leo
quente com o oxignio visando evitar sua oxidao.
O leo deve ser filtrado a cada trmino de uso, retirando
os resduos visveis no leo.
Em intervalos de uso, o leo deve ser armazenado em
geladeira, em recipientes tampados e protegidos da luz.
Evitar completar o leo em uso com leo novo, devendo-se descartar as sobras de leo.
O leo deve ser descartado quando houver formao
de espuma e fumaa durante a fritura, escurecimento
intenso e percepo de odor e sabor no caractersticos.
57
As fritadeiras devem possuir cantos arredondados (no

propiciam o acmulo de resduos).
As fritadeiras devem ser de material resistente e
quimicamente inerte, ou seja, que no contaminem
os alimentos ou facilitem a oxidao do leo. No use
fritadeira de cobre ou ferro, e quando danificadas (riscadas,
amassadas ou descascadas) devem ser descartadas.
O leo no deve ser descartado na rede pblica de
esgoto, devendo ser acondicionado em sacos plsticos
ou recipientes para descarte com o lixo orgnico ou para
reciclagem. Existem empresas e entidades licenciadas que
reutilizam o leo para a produo de sabo e de biodiesel.
PESCADOS
E MEGA 3
O cido linolnico, tambm conhecido como mega 3, uma gordura poli-insaturada que no produzida pelo organismo e, portanto, deve ser obtida a
partir da alimentao. Os alimentos fontes de mega 3 de origem animal so
os peixes, como sardinha, cavala e arenque, sendo recomendado seu consumo
pelo menos duas vezes por semana, cozidos, grelhados ou assados. As fontes
de origem vegetal incluem nozes, castanhas, amndoas, linhaa, girassol,
soja, leo de canola, abacate e azeite.
Evidncias cientficas demonstram distintos efeitos positivos do mega 3:
Efeitos anti-inflamatrios, com possveis benefcios para condies

58
patolgicas como doenas cardiovasculares, aterosclerose e diminuio

da agregao plaquetria.
Melhora da arritmia e variaes na frequncia cardaca, alm de

reduzir a frequncia cardaca basal.
Melhora do perfil lipdico com reduo do LDL-c e triglicrides e

elevao do HDL-c.
Formao de fosfolipdios que compem as membranas celulares,

podendo estar concentrados nas sinapses e auxiliar na transmisso
sinptica e outras funes cerebrais.
Aparente proteo para vrias enfermidades psiquitricas, como

transtornos do desenvolvimento, transtorno de dficit de ateno e
hiperatividade, depresso, transtorno bipolar, estresse e demncia,
alm da doena de Alzheimer.
Essas relaes ainda so conflitantes, sendo necessria maior investigao,
identificando, por exemplo, a quantidade recomendada para se obter estes
efeitos e o tempo de consumo. Entretanto, o consumo de peixes deve ser
estimulado, haja vista suas caractersticas nutricionais e a ampla variedade
encontrada no Brasil, tanto de origem do mar quanto de gua doce.
Uma das formas de preparo preferidas do consumo de peixe no Brasil
a fritura. Durante o processo de fritura, o leo incorpora-se ao alimento,
modificando suas propriedades nutricionais e seu sabor. O aquecimento a
altas temperaturas (acima de 180C) propicia a oxidao do leo e a formao
de produtos txicos, cancergenos e pr-inflamatrios. Estes compostos
formados pela degradao do leo tambm so capazes de diminuir os efeitos
benficos dos cidos graxos essenciais e das vitaminas lipossolveis presentes
nos peixes e outros pescados.
importante incluir os pescados nas refeies, como alternativa para
outros tipos de carnes. Os peixes, crustceos e moluscos podem ser preparados
assados, grelhados, ensopados (moqueca) ou cozidos. Podem, ainda, ser
usados como ingredientes de piro e saladas ou servir como recheio de tortas.
Preparaes culinrias de peixe com legumes, como pimento, tomate e cebola
ou com frutas como banana e aa, so muito apreciadas. Deve-se preferir
os pescados de sua regio, apoiando o crescimento da atividade de forma
sustentvel e respeitando o meio ambiente.
59
Referncias

Braslia, 2014. 156 p.
FREIRE, P. C. M.; MANCINI-FILHO, J.; FERREIRA, T. A. P. C. Principais
alteraes fsico-qumicas em leos e gorduras submetidos ao processo
de fritura por imerso: regulamentao e efeitos na sade. Revista de
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SANTOS, R. D. et al. I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Sade
Cardiovascular. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 100, n. 1, p. 1-40,
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SINN, N.; MILTE, C.; HOWE, P. R. C. Oiling the brain: a review of randomized
controlled trials of Omega-3 fatty acids in psychopathology across the
lifespan. Nutrients, v. 2, n. 2, p. 128-170, 2010.
STOTT-MILLER, M.; NEUHOUSER, M. L.; STANDFORD, J. L. Consumption of
deep-fried foods and risk of prostate cncer. Prostate, v. 73, n. 9, p. 960-969, 2013.
STROBEL, C.; JAHREIS, G.; KUHNT, K. Survey of n-3 and n-6 polyunsaturated
fatty acids in fish and fish product. Lipids in Health and Disease, v. 11, p.
144, 2012.
UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composio
de Alimentos: TACO. 4. ed. ampl. e rev. So Paulo, 2011. 161 p.
60
, 2012.
/ Sobre o mega 3, consulte a I Diretriz sobre o consumo de Gorduras
e Sade Cardiovascular, da Sociedade Brasileira de Cardiologia,
captulos 6 e 9.
SANTOS, R. D.; GAGLIARDI, A. C. M.; XAVIER, H.T. et al. I Diretriz sobre o
de Cardiologia, v. 100, n. 1, supl. 3, p. 1-40, 2013.
/ Veja receitas de peixe no livro Alimentos Regionais Brasileiros,
pginas: 101, 21, 360, 395.
mega 3 na gestao: Pgina 111, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
Linhaa: Pgina 62, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
61
LINHAA
A linhaa um alimento vegetal de origem asitica, considerada como
alimento funcional por possuir substncias benficas sade, como o mega-3,
lignanas e isoflavonas. A semente de linhaa utilizada na produo de leo e
farelo, sendo rica em fibras, protenas e gorduras insaturadas.
A linhaa apresenta ao fitohormonal, antioxidante e hipocolesterolmica,
com efeito protetor contra a osteoporose e o cncer de mama. Estudos com
animais que receberam linhaa na alimentao comprovaram uma reduo
nos tumores em relao ao tamanho e ao nmero. Porm, poucos trabalhos
foram realizados com humanos, sendo necessrio que mais estudos sejam
desenvolvidos para comprovar seus efeitos benficos e a quantidade que deve
ser consumida para tal.
importante ainda destacar outros alimentos que possuem caractersticas
nutricionais semelhantes linhaa e que esto mais presentes na cultura
alimentar brasileira, o que facilita a aceitao, como farelo de trigo e aveia.
Referncias
CHEN, M.; RAO, Y.; ZENG, Y. et al. Association between Soy Isoflavone Intake
and Breast Cancer Risk for Pre- and Post-Menopausal Women: A Meta-Analysis
of Epidemiological Studies. Plos One v. 9, n. 2, p. 1-10, 2014.
SANTOS, R. D. et al. I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Sade Cardiovascular.
Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 100, n. 1, p. 1-40, 2013. supl. 3.
62
Existem variaes da linhaa para o consumo: linhaa

marrom e linhaa dourada. A diferena de cor determinada pela
quantidade de pigmentos no revestimento externo da semente, que
influenciada por fatores genticos e ambientais. Existem evidncias
que ambas as variaes de linhaa apresentam composio qumica
semelhante, refutando o mito de que a dourada superior do ponto
de vista nutricional.
/ Outra questo importante a apresentao da linhaa como
semente ou triturada. Considerando a melhor disponibilidade
dos seus nutrientes para absoro no organismo, a melhor forma
de consumir a linhaa na forma triturada. Todavia, os lipdeos
so sensveis luz e ao oxignio, sofrendo oxidao quando em
contato com estes e, consequentemente, perdendo sua estrutura
e funcionalidade. Portanto, aconselhvel triturar a linhaa
no momento em que ser consumida para evitar alteraes na
composio de lipdeos, em especial o mega-3.
Pescados e mega 3: Pgina 58, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
63
LEO DE
CRTAMO
O leo de crtamo produzido por extrao das sementes oleaginosas da

planta Carthamus tinctorius L, que tem origem das regies ridas da ndia.
O leo de crtamo encontrado na forma de cpsulas e de extrato do leo
comestvel, que pode ser utilizado para temperar alimentos frios como as
saladas. Ele contm gordura poli-insaturada, sendo aproximadamente 80% de
mega-6 (cido linoleico) e 12% de gordura monoinsaturada mega-9 (cido
oleico).
Estudos sobre os benefcios do uso do leo de crtamo ainda no so
conclusivos. Trabalhos mostram benefcios relacionados reduo de tecido
adiposo, aumento da massa magra e de HDL-c e reduo da glicemia de
jejum. Em trabalho com mulheres ps-menopausa, obesas e diabticas tipo
II, foram analisados os efeitos da suplementao de leo de crtamo, com
resultados positivos na reduo de tecido adiposo e aumento da massa magra
total. Os estudos no apresentam os mecanismos de atuao que promovem
tais benefcios, necessitando de mais pesquisas para elucidar como o leo de
crtamo atua ou se apenas um de seus componentes que apresenta esses
efeitos no organismo.
Assim como outros alimentos abordados neste livro, o leo de crtamo no
caracterstico da dieta do brasileiro, no devendo, portanto, ser estimulado
o seu consumo. A introduo de novos hbitos com fins teraputicos pode
simplificar a alimentao a uma questo meramente biolgica, desprezando
importantes aspectos, como cultura e a comensalidade envolvidas, que so
essenciais ao ser humano.
Referncias
ASP, M. L. et al. Time-dependent effects of safflower oil to improve glycemia,
inflammation and blood lipids in obese, post-menopausal women with
type 2 diabetes: a randomized, double-masked, crossover study. Clinical
Nutrition, v. 30, n. 4, p. 443-449, 2011.
NORRIS, L. E. et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with
safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with
type 2 diabetes mellitus. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 90,
n. 3, p. 468-76, 2009
64
Pescados e mega 3: Pgina 58, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
leo de coco: Pgina 65, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
LEO DE COCO
A ampla divulgao na mdia sobre os possveis benefcios do leo de coco
fez crescer a sua oferta no mercado. O leo de coco pode ser encontrado na
forma lquida (apesar de seu alto teor de gordura saturada) e em cpsulas.
Os resultados sobre seus benefcios ainda so inconclusivos, imprimindo
cautela na recomendao deste alimento. O leo de coco um dos leos vegetais
com maior teor de cidos graxos saturados (mais de 90% de sua composio),
principalmente, o cido lurico, que possui importante capacidade de elevar o
LDL-c e o HDL-c.
Alguns estudos realizados em animais de laboratrio e em humanos
mostram efeitos da utilizao do leo de coco na reduo de alguns
componentes lipdicos e aumento do HDL-c. Entretanto, os resultados no
indicam a recomendao do uso de leo de coco, sendo necessrias mais
pesquisas em humanos com utilizao prolongada para verificar seus efeitos
em longo prazo no organismo.
Um estudo com animais comparou a suplementao entre leo de coco,
leo de oliva e leo de girassol por 45 dias e os efeitos na sntese e metabolismo
de lipdeos. Os resultados mostraram que o colesterol total, triglicerdeos e
fosfolipdios apresentaram nveis reduzidos no soro e no fgado dos que
ingeriram leo de coco em comparao aos outros leos. Alm desses
resultados, o estudo observou que o leo de coco interfere no metabolismo
dos cidos graxos, reduzindo a transcrio das enzimas envolvidas na sntese
lipdica e aumentando a oxidao dos cidos graxos. Em trabalho realizado
com mulheres com obesidade abdominal, avaliou-se a suplementao de
65
leo de coco em comparao com leo de soja com dose de 30 ml durante 12

semanas. Os resultados mostraram reduo da relao LDL/HDL, aumento do
HDL-c e reduo da circunferncia abdominal no grupo que utilizou leo de
coco. Contudo, a interpretao destes resultados exige cautela, uma vez que a
dieta consumida pelas participantes encontrava diferenas no teor proteico e
de fibras.
Referncias
ARUNIMA, S.; RAJAMOHAN, T. Influence of virgin coconut oil-enriched diet on
the transcriptional regulation of fatty acid synthesis and oxidation in rats a
comparative study. British Journal of Nutrition, v. 111, n. 10, p. 1782-1790, 2014.
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44, n. 7, p. 593-601, 2009.
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supl. 3.
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Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7. ed.
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Nutrient Data Laboratory, 2015. Disponvel em: <http://ndb.nal.usda.gov/ndb/
search>. Acesso em: 25 ago. 2015.
/ Sobre o leo de coco, consulte a I Diretriz sobre o Consumo de

SANTOS, R. D.; GAGLIARDI, A. C. M.; XAVIER, H.T. et al. I Diretriz sobre o
de Cardiologia, v. 100, n. 1, supl. 3, p. 1-40, 2013.
66
Abacate: Pgina 67, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
leo de crtamo: Pgina 64, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
Tipos de leo e frituras: Pgina 54, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
ABACATE
O abacate uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, benficas ao
organismo por contribuir para a reduo dos nveis de triglicrides e colesterol,
elevando o HDL e diminuindo o LDL. Alm disso, o abacate possui altos nveis
de antioxidantes, como o fitoesterol.
O fitoesterol um antioxidante de origem vegetal cuja estrutura similar
a do colesterol. Os fitoesteris competem com o colesterol, inibindo sua
absoro intestinal e diminuindo sua sntese heptica, o que lhe confere efeito
hipocolesterolmico. O abacate apresenta ainda outros nutrientes que podem
ser benficos sade, como potssio e lutena, que podem ajudar a manter
nveis adequados da presso arterial e a controlar o estresse oxidativo.
Estudos tm testado os benefcios do leo de abacate, demonstrando
resultados iniciais positivos. Trabalhos realizados em humanos e em animais
demonstraram que o leo de abacate ajuda a controlar o peso, reduz o risco
de diabetes e normaliza os nveis de colesterol no sangue. A suplementao
com leo de abacate reduziu os nveis de triglicrides, LDL, lipoprotena de
muito baixa densidade (VLDL), sem afetar os nveis de HDL, em animais com
alteraes metablicas. Os resultados sugerem que o contedo antioxidante do
leo tem potencial para ser utilizado visando prevenir a sndrome metablica.
Mas ressalta-se que outras investigaes, que utilizam a prpria fruta e
realizadas em humanos, ainda so necessrias.
Conforme preconizado pelo Guia Alimentar para a Populao Brasileira, d
67
preferncia por orientar o consumo de abacate in natura e em preparaes

culinrias. Esta fruta comum na cultura alimentar brasileira, sendo
amplamente acessvel. A safra do abacate ocorre nos meses de abril, julho e
outubro a dezembro.
Os alimentos da safra, sempre que possvel, devem fazer parte das compras
de alimentos em mercados, feiras livres, feiras de produtores e outros locais,
como sacoles ou varejes, onde so comercializados alimentos in natura
ou minimamente processados, incluindo os orgnicos e de base agroecolgica.
Em geral, alimentos da safra apresentam menor custo, menor quantidade de
agrotxicos e maior teor de vitaminas e minerais.
Referncias
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cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced
metabolic changes. Disease Markers, v. 2014, pginas, 2014.
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68
/ Sobre o abacate, consulte o livro Alimentos Regionais Brasileiros,

pgina 275.
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de Ateno Bsica. Alimentos regionais brasileiros. 2. ed.
Braslia: Ministrio da Sade, 2015. 484 p.
Ovo de galinha: Pgina 97, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
CANJICA, CERVEJA PRETA,

QUINOA E O LEITE MATERNO
A canjica uma receita tpica brasileira, baseada principalmente no milho,
leite e acar, sendo considerada fonte de carboidratos e, portanto, de energia.
A cerveja uma bebida obtida pela fermentao alcolica do mosto cervejeiro
oriundo do malte de cevada e gua potvel, por ao da levedura, com adio
de lpulo, cereais no maltados e aditivos. O que diferencia a cerveja escura,
ou cerveja preta, da cerveja clara a concentrao de maltes e lpulos, o tipo de
fermento utilizado, o percentual de acar e a presena do corante caramelo.
J a quinoa um cereal cultivado h mais de cinco mil anos na Cordilheira dos
Andes, que se destaca como fonte de protenas de fcil digesto, com composio
equilibrada de aminocidos essenciais, rica em fibras, vitaminas do complexo
B, clcio, magnsio, potssio, ferro e antioxidantes, como flavonoides e cidos
fenlicos.
No existe comprovao cientfica de que a ingesto de canjica, cerveja
preta, quinoa e outros alimentos aumenta efetivamente a produo de leite
69
materno. reconhecido que os fatores responsveis pelo aumento da produo

do leite materno so a suco do beb e a hidratao materna. As bebidas
alcolicas, inclusive a cerveja preta, devem ser evitadas por lactantes, uma vez
que o etanol pode alterar a composio do leite, afetando o desenvolvimento
da criana e at inibindo o reflexo de descida do leite. A quinoa pode ser
consumida por lactantes, mas no contribui para a produo do leite materno,
alm de no fazer parte da cultura alimentar brasileira. J a canjica faz parte
de uma alimentao saudvel e valoriza a cultura alimentar, sendo uma tpica
preparao culinria.
Lembre-se que, o que ir estimular cada vez mais a produo do leite
materno estimular a suco do beb no peito: quanto mais ele sugar, mais
leite ser produzido.
Referncias
BRASIL. Decreto n 6.871, de 4 de junho de 2009. Regulamenta a Lei n 8.918,
de 14 de julho de 1994. Dispe sobre a padronizao, a classificao, o registro,
a inspeo, a produo e a fiscalizao de bebidas. Disponvel em: <http://
www.planalto.gov.br/ccivil_03/_Ato2007-2010/2009/Decreto/D6871.htm>.
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da nutriz durante o aleitamento materno exclusivo. Texto & Contexto
Enfermagem, v. 20, n. 2, p. 359-67, 2011.
70
O aleitamento materno exclusivo recomendado at os seis

primeiros meses de idade. Dois hormnios so fundamentais
nesse processo: a prolactina e a ocitocina. A secreo da ocitocina
estimulada por estmulos visuais, tteis, olfativos e auditivos e pode
ser inibida por estresse emocional e fsico, dor, fadiga e ansiedade.
Aps o aleitamento, a glndula mamria leva cerca de duas
horas para produzir 80% do leite a ser armazenado, evidenciando a
necessidade de esvaziamento frequente da mama para estmulo
produo de leite.
A produo de leite tambm pode ser aumentada pela boa
hidratao materna e da satisfao dos requerimentos de energia e
nutrientes, que esto aumentados na lactao.
O termo canjica utilizado principalmente no Sudeste e Sul

do Brasil. J no Nordeste, a canjica conhecida por munguz. J
o creme ou mingau de milho, que no Nordeste conhecido por
canjica, no Sudeste e Sul do Pas so conhecidos por curau. A recente
publicao do Ministrio da Sade, Alimentos Regionais Brasileiros,
pretende resgatar e despertar o interesse para a vasta quantidade
de alimentos regionais presentes em todas as regies brasileiras e
tpicos da nossa flora e fauna, de forma a contribuir para a melhoria
da alimentao da populao
Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade.
/
/
Quinoa: Pgina 83, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
mega 3 na gestao: Pgina 111, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
71
EMBUTIDOS E CNCER
Os embutidos, como linguia, salsicha, presunto, peito de peru, mortadela,
salame, entre outros, so produtos curados, salgados, defumados e em
conserva, que apresentam como ingredientes o nitrito de sdio, alm de outros
conservantes e corantes.
Os nitritos dos embutidos interagem com alguns substratos da alimentao,
como as aminas e amidas, produzindo nitrosamina no trato gastrointestinal.
Tais caractersticas conferem aos embutidos um potencial cancergeno, que
pode ser potencializado por sua associao com alimentao inadequada,
sedentarismo, consumo excessivo de lcool, tabagismo e estresse.
O consumo de frutas e vegetais, ricos em vitamina C e outros antioxidantes,
auxiliam a retardar a converso de nitritos em nitrosaminas e devem ser
includos nas refeies em que os embutidos esto presentes para minimizar
seus potenciais efeitos prejudiciais ao organismo. Contudo, assim como os
demais produtos que dispensam preparaes culinrias ou que so prontos
para o consumo, recomenda-se que o consumo de embutidos seja evitado,
substituindo-os por alimentos ou preparaes caseiras (como arroz, feijo,
carnes, caldos, verduras, legumes e frutas) baseadas em alimentos in natura
e minimamente processados.
Ressalta-se, por fim, que algumas regies brasileiras produzem salames
coloniais, que, embora seja tambm importante atentar-se para a quantidade
de gordura e sal, so preparados de forma caseira e sem a adio de nitritos,
que podem ser uma alternativa mais saudvel e que preserva a cultura local.
Referncias
2014. 156 p.
______. Ministrio da Sade. Instituto Nacional de Cncer. Consenso
Nacional de Nutrio Oncolgica. Rio de Janeiro, 2011. v. 2.
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S. Krause: alimentos, nutrio e dietoterapia. 12 ed. Rio de Janeiro: Elsevier,
2010, cap. 37, p. 959-990.
72
KESZEI, A. P. et al. Dietary N-nitroso compounds, endogenous nitrosation, and

the risk of esophageal and gastric cancer subtypes in the Netherlands Cohort
Study. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 97, n. 1, p. 135-46, 2013.
/ Outra caracterstica dos alimentos embutidos o excesso de sdio

e gorduras. O consumo excessivo desses alimentos prejudicial
sade, podendo favorecer o surgimento de doenas crnicas como
hipertenso arterial, doenas cardiovasculares, infarto, acidente
vascular cerebral, doena renal, dislipidemias, entre outras.
Destaca-se ainda que, apesar de apresentar menor quantidade de
calorias e gorduras que o presunto tradicional, o peito de peru um
alimento ultraprocessado e o seu consumo tambm prejudicial
sade.
Tabela 2 - Composio de alimentos embutidos por 100 gramas

Alimento
Quantidade de
sdio (mg)
Quantidade de
lipdeos (g)
Presunto
1.039
2,7
Blanquet de peru
1.114
4,8
Mortadela
1.212
21,6
Linguia de porco
1.456
21,9
Salame
1.574
30,6
Fonte: Unicamp 2011

73
CHOCOLATE
O chocolate um alimento produzido a partir do cacau. Em sua composio,
destacam-se o p e a manteiga de cacau, extrados das sementes do fruto,
alm de alto teor de acar refinado. Em alguns produtos so acrescentados
ainda leos vegetais. H quantidade significativa de gorduras saturadas e
monoinsaturadas, provenientes da manteiga de cacau. Outros componentes
presentes no chocolate so as substncias antioxidantes, que apresentam
funo importante na preveno de reaes oxidativas e de formao de radicais
livres, bem como na proteo contra danos ao cido desoxirribonucleico (DNA)
das clulas.
Cabe destacar dois fatores em relao ao seu consumo: a quantidade e o
tipo ingerido. O chocolate branco feito basicamente de manteiga de cacau,
leite e acar, e no apresenta cacau, sendo este o tipo com maior teor de
gordura saturada, acar e calorias. O chocolate ao leite um alimento de
alto valor calrico, que contm grandes quantidades de gorduras saturadas
e acar. J os chocolates do tipo meio amargo e amargo apresentam menor
quantidade de leite, gordura e acar e maior quantidade de cacau, conferindo
maiores teores de substncias antioxidantes e menor valor energtico, quando
comparados ao chocolate ao leite.
Ressalta-se que o consumo de acares simples no deve ultrapassar
10% da energia total diria. Dessa forma, o consumo de chocolate e outros
doces devem ser espordicos (uma ou duas vezes na semana), em pequenas
quantidades, observando o consumo de outros alimentos com acar.
74
Tabela 3 - Composio de diferentes tipos de chocolates por 100 gramas

Chocolate
branco1
Chocolate ao
leite2
Chocolate meio
amargo2
Chocolate
amargo cacau
85%3
Energia (kcal)
562
540
475
476
Protena (g)
10,6
7,2
4,9
12
Lipdeos (g)
35,10
30,3
29,9
44
Colesterol (mg)
17
Carboidrato (g)
50,80
59,6
62,4
20
Saturados (g)
17,5
13,1
26,8
Monoinsaturado (g)
10,0
8,1
Poliinsaturados (g)
1,0
Composio
Fonte: 1 - Philippi, 2002. 2 - Unicamp, 2011. 3 - Rtulo do alimento.
Referncias
BADRIE, et al. Cocoa agronomy, quality, nutritional, and health aspects. Food
Science & Nutrition, v. 55, n. 5, p. 620-659, 2013.
2014. 156 p.
EFRAIM, P.; ALVES, A. B.; JARDIM, D. C. P. Polifenis em cacau e derivados:
teores, fatores de variao e efeitos na sade. Brazilian Journal of Food
Technology, v. 14, n. 3, p. 181-201, 2011.
RIED, K. et al. Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. BioMed
Central Medicine, v. 8, n. 39, p. 1-11, 2010.
75
Os benefcios do chocolate amargo dependem de fatores que

garantem a presena de compostos antioxidantes. A quantidade
desses compostos no chocolate depende das caractersticas
genticas do cacau, do clima de cultivo, alm do processamento de
produo do chocolate.
Estudos sugerem que o cacau e o chocolate amargo tm efeitos
benficos sobre o risco de doenas cardiovasculares, em funo da
reduo da presso arterial. Em uma metanlise foi observado o
benefcio do cacau e do chocolate amargo, em curto prazo, sobre a
reduo da presso arterial. Entretanto, este alimento, assim como
os demais chocolates, rico em calorias, devendo ser consumido
com moderao.

76
CHOCOLATE MEIO
AMARGO E DIET
O chocolate ao leite diet recebe essa denominao por no conter acar,

porm muitas vezes, so adicionados de edulcorantes. Apresenta em sua composio uma combinao de p de cacau em baixa proporo, leite em p,
manteiga de cacau, entre outros ingredientes.
O sabor amargo ou adstringente do chocolate dos tipos amargo e meio
amargo atribudo, em parte, aos polifenois provenientes do cacau. Logo,
estes chocolates contm maior quantidade dessas substncias que o chocolate
ao leite. Por apresentar maior proporo de cacau, o chocolate meio amargo
apresenta menor quantidade de leite e, consequentemente, menos gordura.
Afinal, qual o melhor chocolate para pessoas com diabetes? Para responder
a essa pergunta, importante considerar que:
/Embora o chocolate diet no apresente acar, esse produto possui
maior quantidade de lipdeos, colesterol e cidos graxos saturados
em comparao ao chocolate ao leite comum, e so adicionados de
edulcorantes que fornecem sabor extremamente doce.
/O chocolate amargo apresenta maior teor de polifenois que so benficos
para o organismo, mas ele contm acar, situao indesejvel para o
indivduo diabtico.
/Atualmente, existem no mercado opes de chocolate amargo e meio
amargo sem adio de acar, que podem ser uma alternativa melhor
para os indivduos que apresentam diabetes, e ainda sem adoantes
artificiais, sem corantes artificiais, sem aromatizante artificial, sem
conservantes, sendo uma boa opo para a maioria das pessoas. Assim,
o consumo tanto de um como de outro deve ser feito com cautela e com
frequncia reduzida.
Referncias
EFRAIM, P.; ALVES, A. B.; JARDIM, D. C. P. Polifenois em cacau e derivados:
teores, fatores de variao e efeitos na sade. Brazilian Journal of Food
Technology, v. 14, n. 3, p. 181-201, 2011.
77
GRASSI, D.; LIPPI, C.; NECOZIONE, S.; et al. Short-term administration of dark
chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a
decrease in blood pressure in healthy persons. The American Journal of
Clinical Nutrition, v. 81, n. 3, p. 611-604, 2005.
Os polifenois e as procianidinas, presentes no chocolate, so

substncias antioxidantes que desempenham papel importante na
preveno de reaes oxidativas e de formao de radicais livres,
bem como na proteo contra danos ao DNA das clulas. Um estudo realizado com 15 jovens saudveis avaliou a ingesto de 100
g de chocolate amargo e 90 g de chocolate branco e concluiu que o
consumo de chocolate amargo melhora o metabolismo da glicose
e diminui a presso arterial. Esse efeito foi atribudo aos polifenois
presentes no chocolate amargo.
Alimentos diet e light: Pgina 154, Captulo 3 Para Reduzir Peso.
Chocolate: Pgina 74, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
78
CAF
O caf uma das bebidas mais consumidas no Brasil e no mundo. Vrios

estudos investigam as consequncias do seu consumo para a sade, que vo
desde a associao com o aumento da presso arterial, nveis de colesterol
sanguneo a seu efeito protetor contra doenas cardiovasculares e estimulador
do metabolismo.
Os efeitos do caf no organismo, assim como alguns tipos de chs, derivam
de substncias bioativas como a cafena, estimulante do sistema nervoso e do
msculo cardaco; cidos clorognicos, que possuem atividade anticancergena
e propriedades antioxidantes; e diterpenos, relacionados com o metabolismo
lipdico.
O teor de cafena do caf varia conforme o tipo de gro, solo plantado, entre
outros aspectos. O efeito da cafena no organismo possibilita o uso da bebida
como estimulante, mas o seu consumo excessivo pode relacionar-se insnia,
taquicardia, hiperatividade, entre outras consequncias, as quais dependem
da quantidade consumida e de caractersticas individuais do consumidor.
Os antioxidantes presentes no caf parecem atuar como protetores contra
doenas degenerativas e cardiovasculares, porm, no se pode afirmar este
efeito, uma vez que as pesquisas apresentam resultados divergentes. Os
benefcios destas substncias podem ser obtidos a partir do consumo de
diferentes alimentos de origem vegetal, como as frutas e hortalias. vlido
destacar ainda que, em comparao com estes alimentos, o caf apresenta
nveis inferiores de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o
metabolismo, alm do excesso de ingesto de cafena comprometer a absoro
de outros nutrientes.
Estudos apresentam resultados divergentes sobre o consumo de caf
e o desenvolvimento de doenas cardiovasculares. Em estudo de reviso,
verificou-se que a ingesto de trs a cinco xcaras ao dia de caf foi associada
a menor risco de doenas cardiovasculares, enquanto o consumo superior no
apresentou relao com o risco de doenas. Em outros estudos, essa relao
dependeu da idade dos indivduos, sendo que em alguns trabalhos o consumo
superior de caf relacionou-se ao desenvolvimento de doenas. Outros fatores
como tabagismo e hbitos no saudveis de vida podem alterar os efeitos do
caf no organismo e confundir os resultados das pesquisas.
Ressalta-se que a relao entre o consumo de caf e a elevao dos nveis
sricos de colesterol, encontrados em alguns estudos, parece estar relacionada
79
ao modo de preparo da bebida. Cafs turco ou fervido possuem maiores

concentraes de cafestol, substncia responsvel pelo aumento dos nveis
sricos de LDL-c, do que os cafs filtrados ou instantneos.
Apesar das evidncias como fator protetor de doenas no serem conclusivas,
o consumo moderado de caf pode gerar benefcios ou ser incuo sade, uma
vez que faz parte da cultura alimentar do brasileiro. No entanto, sugere-se no
adicionar acar ou, pelo menos, reduzir a quantidade ao mnimo, visando
evitar o consumo calrico excessivo.
Referncias
DE LIMA, F. A. et al. Caf e sade humana: um enfoque nas substncias
presentes na bebida relacionadas s doenas cardiovasculares. Revista de
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Nutrition, v. 98, p.1682S-1693S, 2013. Supl. 6.
SOUZA, A. M. et al. Alimentos mais consumidos no Brasil: Inqurito Nacional
de Alimentao 2008-2009. Revista de Sade Pblica, So Paulo, v. 47, p. 190199, 2013. Supl. 1
/
/
Alimentos termognicos: Pgina 28, Captulo 1 Dietas da Moda.
Ch de hibisco: Pgina 153, Captulo 3 Para Reduzir Peso.
Chs verde, branco, amarelo, vermelho e preto: Pgina 150,

Captulo 3 Para Reduzir Peso.
80
BLUEBERRY
O blueberry, tambm conhecido como mirtilo, uma fruta nativa da

Amrica do Norte. Apresenta cor roxa-azulada e consumido in natura ou
em forma de suco, diferentemente do goji berry, que apresenta colorao
vermelha e comercializado no Brasil na forma desidratada.
O blueberry rico em polifenois. Estudo randomizado duplo-cego, realizado
com 21 homens saudveis com idade entre 18 e 40 anos, identificou que a
ingesto de 100 a 240 g da fruta, que equivale a 319-766 mg de polifenois totais,
promoveu a melhora da funo endotelial e mostrou ser importante para a
manuteno da funo circulatria. Trabalho realizado com nove idosos com
alterao de memria mostrou que a ingesto diria de 6 ml/kg a 9 ml/kg de
suco de blueberry, durante 12 semanas, diminuiu os sintomas de depresso e
melhorou a memria. Estudo com clulas de neuroblastoma e extrato da planta
observou diminuio na produo de espcies reativas de oxignio, sugerindo
possvel reduo do estresse oxidativo e da inflamao no envelhecimento.
Um estudo duplo-cego, controlado por placebo, realizado com 32 indivduos
adultos, obesos, no diabticos e resistentes insulina identificou que a
suplementao de compostos bioativos extrados do blueberry melhorou a
sensibilidade insulina ao longo de seis semanas, independentemente de
alteraes nos biomarcadores inflamatrios ou na adiposidade.
Apesar destes resultados, os estudos analisaram a ingesto por curtos
perodos de tempo, no sendo conhecidos seus efeitos em longo prazo. Ademais,
as quantidades de ingesto que conferem os benefcios ainda no esto
estabelecidas. importante ainda lembrar que as antocianinas e polifenois
encontrados no blueberry tambm podem ser encontradas em outras frutas
mais presentes na cultura brasileira, como a uva, o morango, o aa, a
jabuticaba, a amora, entre outras. Esta fruta, alm de apresentar alto custo,
no faz parte da cultura alimentar do brasileiro, sendo que uma alimentao
adequada e saudvel, que inclua outros alimentos do grupo das frutas, alm
de outros alimentos in natura e minimamente processados, contribuir para
a manuteno da sade, respeitando os hbitos alimentares.
81
Referncias
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obese, insulin-resistant men and women. Journal of Nutrition, v. 140. n. 10,
p. 1764-1768, 2010.
82
Estudos realizados para determinar a quantidade de compostos

fenlicos e antocianinas nas frutas demostraram que a variao
climtica e o tipo de solo interferiram no contedo desses
compostos. Na uva, dependendo de sua colorao, h maior
variao dos compostos, sendo que as uvas de colorao roxa-escura apresentam maior contedo destas substncias.
Goji berry: Pgina 145, Captulo 3 - Para Reduzir Peso
QUINOA
A quinoa um cereal originrio da Amrica do Sul que ganhou destaque
na alimentao por suas propriedades funcionais e por ser fonte de diferentes
nutrientes. Ela fonte de minerais, como clcio, potssio e magnsio;
vitaminas C, E e B1; fibras; cidos graxos e aminocidos essenciais; alm de
possuir compostos como polifenois, fitoesterois e flavonoides.
Os derivados fenlicos presentes na quinoa so agentes antimicrobianos
naturais e antioxidantes, reduzindo a quantidade de radicais livres formados
e promovendo atividades quelantes de metais. Por sua vez, os polifenois
possuem comprovados benefcios sade, prevenindo enfermidades, como
cncer e doenas cardiovasculares, alm de melhorar a resposta imune. Um
estudo prospectivo duplo-cego, realizado com 35 mulheres com excesso de peso
na ps-menopausa, revelou que o consumo dirio de 25 g de quinoa em flocos
por 4 semanas consecutivas se associou reduo do colesterol total e LDL-c.
83
Apesar de ser um alimento alternativo para a alimentao de pessoas com

doena celaca, por no conter glten, o estmulo do seu consumo deve ser
ponderado. Este cereal, alm de apresentar alto custo, no faz parte da cultura
alimentar do brasileiro, sendo que uma alimentao adequada e saudvel, que
inclua outros alimentos do grupo dos cereais, como arroz ou milho, alm de
frutas e hortalias, fornecer os nutrientes necessrios para a manuteno da
sade, respeitando os hbitos alimentares.
Referncias
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quinoa or corn flakes intake-a prospective and double-blind study. International
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Tecnologia de Alimentos, v. 31, n. 1, p. 225-230, 2011.
84
A quinoa, por apresentar um componente conhecido por

saponina, um fator antinutricional, recomenda-se lavar os gros
previamente ao consumo.
Canjica, cerveja preta e quinoa e o leite materno: Pgina 69,

Linhaa: Pgina 62, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
Chia: Pgina 143, Captulo 3 Para Reduzir Peso.
FARINHAS DE BERINJELA,
MARACUJ E
FEIJO BRANCO
Com o aumento das DCNT, principalmente obesidade, doenas
cardiovasculares e diabetes, pesquisadores buscam identificar propriedades
funcionais dos alimentos que sejam capazes de atuar na preveno e controle
destas doenas. Neste contexto, diversos alimentos, popularmente definidos
como funcionais, frequentemente esto em evidncia na mdia.
So exemplos as farinhas, que so divulgadas com alegao de auxiliar no
processo de emagrecimento e na diminuio dos nveis de glicose e colesterol
sanguneo, como as de berinjela, maracuj e feijo branco, devido ao seu alto
teor de fibras.
A maioria dos estudos relacionados berinjela buscou comprovar seu efeito
85
na diminuio do colesterol sanguneo. Entretanto, os trabalhos evidenciam

apenas uma ligeira diminuio em seus nveis.
A suplementao diria de 30g de farinha de maracuj amarelo na
alimentao, durante 60 dias, associou-se reduo dos nveis de glicemia
em indivduos diabticos aps este perodo. Todavia, poucos trabalhos foram
realizados com humanos para comprovar este efeito. Ademais, estudos
mostram a toxicidade da casca de maracuj, que dependendo da quantidade
ingerida, pode ser prejudicial ao organismo.
Quanto farinha de feijo branco, apesar de possuir um elevado contedo
de fibras, sua capacidade hipoglicemiante relacionada ao seu teor de
inibidores de -amilase, enzima responsvel pela quebra do amido, auxiliando
na sua digesto e absoro. Porm, este alimento tambm possui inibidores de
proteases, em especial os inibidores de tripsina, relacionados a efeitos danosos
ao organismo, principalmente no que diz respeito s funes metablicas do
pncreas.
O consumidor precisa estar atento para o uso dessas farinhas, que
primeiramente devem passar pela inativao de suas substncias txicas,
minimizando os riscos para sade. Reala-se, sobretudo, que o consumo
dirio de fibras pode ser alcanado por uma alimentao saudvel, que inclua
o consumo dirio de frutas e hortalias, bem como de leguminosas e gros
integrais, alimentos mais tradicionais da cultura alimentar brasileira.
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2 Explorando os Alimentos.
gua de berinjela e colesterol: Pgina 33, Captulo 1 Dietas da

Moda.
87
TOMATE
O tomate tem sido associado litase renal. Esta consiste na cristalizao
ou supersaturao de sais, como oxalato de clcio, fosfato de clcio e cido
rico. A cristalizao desses sais forma pedras intratubulares nos rins durante
a produo da urina. Os fatores que causam a litase so variveis, sendo
alguns deles relacionados alimentao.
O oxalato produzido pelo organismo ou pode ser proveniente de fontes
alimentares (40%), principalmente vegetais. A restrio de alimentos que
contenham oxalato recomendada apenas para indivduos que apresentam
nveis elevados de oxalato na urina, pois alguns alimentos que contm
considervel quantidade de oxalato podem conferir diversos benefcios para a
sade, como no caso do espinafre, rico em fibras, vitaminas, principalmente
do complexo B e minerais. Dados sobre os nveis de oxalato em alimentos
mostram que uma unidade mdia de tomate apresenta teor moderado
de oxalato, cerca de 7 mg. Por outro lado, o tomate apresenta o citrato, que
atua inibindo o crescimento dos cristais de oxalato de clcio e aumenta a
solubilidade dos sais de clcio, formadores de clculos, alm de baixo nvel de
sdio e oxalato, o que contribui para que a formao dos cristais de oxalato de
clcio seja evitada.
A litase renal tambm tem sido relacionada com a ingesto de clcio, uma
vez que a absoro de oxalato no intestino depende da ingesto concomitante
de clcio. O oxalato liga-se ao clcio formando o oxalato de clcio, constituindo
os cristais conhecidos popularmente como pedras. Pensava-se que a reduo
na ingesto de clcio reduziria a formao dos cristais, entretanto, a baixa
ingesto de clcio leva o organismo a retirar o clcio dos ossos e aumentar a
absoro intestinal de oxalato para compensar a reduo da sua disponibilidade.
Estudos tm mostrado que o maior fator protetor para a produo de cristais
nos rins o aumento da ingesto de lquidos. Com o consumo reduzido de
lquidos, a produo de urina diminui, tornando o fluxo mais lento, condies
que aumentam o risco de formao de clculos. Quase todas as bebidas,
incluindo gua, caf, chs e sucos de frutas so aceitveis, lembrando que a
adio de acar a essas bebidas deve ser feita de forma moderada visando
reduzir o consumo de acar. Mas o consumo de refrigerantes pode contribuir
para a formao de clculos, alm de ser uma bebida nada nutritiva. Um estudo
identificou que indivduos que bebiam pelo menos 160 ml de refrigerantes
ao dia e depois interromperam seu uso apresentaram menor recorrncia de
88
formao de clculo do que aqueles que continuaram a beber refrigerantes, em

especial aqueles que contm cido fosfrico ou os mais escuros (do tipo cola).
A restrio de qualquer alimento por motivo de formao de litase renal
deve ser realizada com orientao de um profissional de sade, como mdico
ou nutricionista. Contudo, para aqueles com histrico da doena recomenda-se o consumo regular de lquidos para diminuir o risco de formao e facilitar
a eliminao do clculo.
Referncias
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89
GUA MINERAL
A gua mineral envasada pode ser classificada em:
/gua
mineral natural: Caracterizada pelo contedo definido e

constante de determinados sais minerais, oligoelementos e outros
constituintes, mas com flutuaes decorrentes das fontes naturais.
/gua natural: Possui nveis inferiores aos mnimos estabelecidos para

os elementos da gua mineral natural.
/gua adicionada de sais: Contm um ou mais compostos adicionados

previstos na legislao, mas no contm acares, adoantes, aromas
ou outros ingredientes.
/gua mineral com gs: gua envasada adicionada de gs carbnico

(dixido de carbono); tambm conhecida como gua gaseificada
artificialmente.
A gua gaseificada muitas vezes confundida com refrigerantes de baixa
caloria, por informaes divulgadas nas propagandas ou mesmo na embalagem
dos produtos. Contudo, os refrigerantes de baixa caloria caracterizam-se pela
adio de adoantes artificiais e aditivos qumicos, por isso no podem ser
consideradas boas fontes de hidratao. A gua gaseificada contm apenas a
adio de gs (o que tambm pode ser caracterstica natural da fonte da gua)
e, portanto, isenta de calorias e aditivos.
Segundo a legislao, a gua mineral ou natural que contiver valor superior
a 200 mg/L de sdio deve apresentar em seu rtulo o alerta contm sdio. O
bicarbonato, assim como o sdio, um constituinte natural da gua mineral.
No caso das guas adicionadas de sais, diferentes tipos de bicarbonatos podem
ser acrescentados. A adio de bicarbonato de sdio regulamentada de forma
que a quantidade do mineral no exceda 60 mg/100 mL.
Existem vrias marcas de guas minerais. Para todas obrigatrio
constar nos rtulos informaes como o nome e local da fonte, composio
qumica de, no mnimo, oito elementos predominantes, alm da aprovao do
Departamento Nacional de Produo Mineral para constatao da seguridade
das informaes.
O contedo de sdio e bicarbonatos das guas minerais pode variar. Esta
variao consequncia das fontes de gua que apresentam concentraes
diferentes de elementos qumicos, o que pode resultar at mesmo em variaes
de sabor. Assim, apesar de ser um produto natural, observa-se uma grande
90
variao no teor de sdio das guas minerais comercializadas.

A gua mineral somente um dos alimentos que contm sdio, devendo-se
atentar especialmente para os alimentos com grande concentrao do mineral.
O controle da ingesto de sdio na alimentao diria indispensvel. Para
isto, deve-se limitar o consumo de produtos ultraprocessados e da adio de
sal no preparo dos alimentos, evitando o consumo de temperos e condimentos
industrializados. Alm disso, o consumidor deve ficar atento s informaes
do rtulo dos produtos, inclusive da gua mineral, para a melhor escolha.
Esse cuidado ainda mais importante para pessoas que necessitam de uma
restrio de sdio na alimentao, como indivduos hipertensos ou com
doenas renais.
Referncias
ANVISA. Resoluo de diretoria colegiada RDC n 274, de 22 de setembro
de 2005. Aprova o Regulamento Tcnico para guas envasadas e gelo.
Disponvel em: <http://www.apublica.org/wp-content/uploads/2014/03/
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91
Beber gua em jejum: Pgina 148, Captulo 3 Explorando os

Alimentos.

os Alimentos.

Pgina 92, Captulo 2 Explorando os Alimentos
A quantidade de gua que um indivduo deve consumir durante

o dia varia e depende de fatores como idade, peso, atividade fsica
realizada, clima e temperatura do ambiente. Na dvida quanto
qualidade da gua fornecida pela rede pblica de abastecimento,
recomenda-se filtrar e ferver a gua antes de consumi-la.
SAL DE ERVAS, SAL MARINHO OU

SAL LIGHT VERSUS SAL DE COZINHA
O sal de cozinha passa por um processo de refinamento em que
retirada a maioria dos seus minerais, com a exceo de sdio e cloreto, e so
acrescentados produtos qumicos para sua limpeza e branqueamento. Um
dos substitutos do sal de cozinha mais recomendados pelos profissionais de
sade conhecido como sal de ervas. Este consiste em uma mistura de partes
iguais de sal, organo, manjerico, alecrim ou qualquer outra erva aromtica
seca. A mistura do sal com as ervas auxilia na diminuio da quantidade de
92
sal utilizada nas preparaes, podendo ser utilizado em substituio ao sal de

adio (na mesma quantidade) em pratos quentes e saladas.
Existem ainda outros substitutos, como o sal marinho, o sal rosa do
Himalaia e o sal light. O sal marinho um produto mais puro que o sal de
cozinha comum, pois no passa por processos de refinamento, fornecendo
quantidade superior de minerais, mas com valores de sdio semelhantes ao
sal de cozinha. O sal rosa do Himalaia tambm no passa pelo processo de
refinamento e rico em minerais. O sal light, por sua vez, obtido a partir
da mistura de 50% de cloreto de sdio e 50% de cloreto de potssio, o que lhe
confere menor teor de sdio. Porm, indivduos com restrio de potssio,
como aqueles com doenas renais, devem ficar atentos, pois o consumo desse
sal poder aumentar a ingesto do mineral.
O consumo excessivo de sdio atua como importante fator de risco para
o desenvolvimento de diversas doenas crnicas, como hipertenso arterial,
doenas cardiovasculares, doenas renais, sndrome metablica e cncer
gstrico. Segundo a OMS, o consumo adequado de sdio para um indivduo
saudvel de cerca de 2.400 mg ao dia, valor que equivale a 5 g/dia de sal
de cozinha. No entanto, segundo a Pesquisa de Oramentos Familiares (POF),
2008-2009, o consumo mdio dirio de sal do brasileiro de 11,4 g, ou seja, mais
que o dobro da recomendao.
Estudos mostram que, mesmo uma modesta diminuio no consumo de
sdio, pode proporcionar benefcios para a sade. Mas, reduzir o consumo de
sdio da alimentao no simples. O mineral no est presente apenas no
sal que adicionamos no preparo dos alimentos, ele tambm utilizado em
conservas, salmouras e est presente em grande quantidade dos alimentos
industrializados prontos para consumo, inclusive em alimentos doces, como
biscoitos recheados e refrigerantes. Outro fator agravante a dificuldade em
aderir a uma dieta com baixos teores de sdio, que pode ser menos palatvel e
apresentar alimentos com menor tempo de validade. Neste sentido, algumas
estratgias podem ser adotadas, como por exemplo, a utilizao de substitutos
do sal.
Uma boa opo para reduzir o consumo de sal o preparo caseiro do
tempero de alho e sal. O alho oferece proteo cardiovascular decorrente de
suas propriedades antioxidantes e hipocolesterolmicas. Outra alternativa
o uso de ervas aromticas e que podem ser cultivadas em casa. Os
temperos instantneos, como temperos prontos de alho e sal e os temperos
industrializados para saladas e outros alimentos, no so recomendados por
possurem grandes quantidades de sdio e gorduras, alm de outros aditivos.
93
Resumindo, a regra no exagerar: seja qual for o substituto do sal escolhido,

deve ser consumido em pequenas quantidades para temperar alimentos in
natura e minimamente processados, lembrando que os alimentos processados
e ultraprocessados devem ser evitados, pois possuem grandes quantidades de
sdio.
Referncias
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95
O sal de ervas e o molho de alho so temperos naturais que

conferem sabor aos alimentos, com uma menor quantidade de sal.
Exemplo de sal de ervas:
Ingredientes:
1 copo americano de alecrim
1 copo americano de manjerico
1 copo americano de organo
1 copo americano de sal comum
Modo de preparo: Bata os ingredientes no liquidificador e armazene
em recipiente com tampa na geladeira. Pode ser utilizado para
temperar carnes, caldos e hortalias. As ervas utilizadas podem ser
alteradas de acordo com a preferncia.
Exemplo de molho com alho:
Ingredientes:
1 colher de ch de alho picado
1 colher de ch de cebola picada
2 colheres de sobremesa de gua
5 gotas de limo
1 colher de ch de salsa e cebolinha picadas
Modo de preparo: Misturar bem todos os ingredientes e armazenar
em recipiente com tampa na geladeira. Pode ser utilizado para
temperar o arroz, carnes, feijo ou outras preparaes.
gua mineral: Pgina 90, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
96
OVO DE
GALINHA
O ovo um alimento fonte de vrios nutrientes, como vitaminas A, D, E, B2,

B9, B12 e colina; minerais e protenas de alta qualidade. A clara do ovo rica em
protenas e a gema em lipdeos, vitaminas, minerais e compostos bioativos que
melhoram os nveis de marcadores inflamatrios (substncias relacionadas
s alteraes metablicas e ao desenvolvimento de doenas crnicas, como
as cardiovasculares e o cncer) e os nveis plasmticos de HDL-c, quando
inseridos em uma alimentao saudvel.
H alguns anos, no havia dvida sobre a relao entre o consumo do ovo
e o aumento do colesterol no sangue, prejudicando a sade. Porm, pesquisas
recentes indicam que essa relao no procede. Apesar de o ovo ser rico em
colesterol, a ingesto de um ovo ao dia para a populao em geral, inclusive
pessoas dislipidmicas, no aumenta os nveis sricos de colesterol e o risco
cardiovascular, desde que seja consumida a forma cozida, sejam limitados
outros alimentos ricos em colesterol na dieta, como carne vermelha, leite
integral, embutidos e outros alimentos de origem animal, e que se mantenham
hbitos de vida saudveis.
Referncias
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de Alimentos: TACO. 4. ed. ampl. e rev. So Paulo, 2011. 161 p.
O colesterol importante para a formao da membrana celular,

sntese de vitaminas lipossolveis, hormnios esteroides e cidos
biliares, entre outros, no devendo ser suprimido da dieta.
O consumo de colesterol proveniente da dieta tem influncia limitada
sobre o colesterol srico, e o seu aumento depende de vrios fatores,
como genticos, resposta individual, consumo de gorduras saturadas
e trans, inatividade fsica e baixa ingesto de fibras alimentares.
O colesterol proveniente dos alimentos eleva menos o colesterol em
comparao s gorduras saturadas. No entanto, deve-se ter cuidado
quanto forma de preparo do ovo, pois quando esse frito ou mexido,
h adio de gorduras, aumentando as calorias e, dependendo do tipo
de gordura, elevando o teor de colesterol e gorduras saturadas.
98
/ Sobre o ovo, consulte a I Diretriz sobre o consumo de

SANTOS, R.D.; GAGLIARDI, A.C.M.; XAVIER, H.T. et al. I Diretriz

sobre o Consumo de Gorduras e Sade Cardiovascular.
Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 100, n. 1, supl. 3, p.
1-40, 2013.
Pescados e mega 3: Pgina 58, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
/
/
Abacate: Pgina 67, Captulo 2 Explorando os Alimentos.

Caf: Pgina 79, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
99
ADOANTES
Os adoantes so produzidos a partir de um edulcorante que confere sabor
doce aos alimentos. Existem diferentes tipos de edulcorantes que, em pequenas
quantidades, tm poder de adoar maior do que o acar.
Os adoantes podem ser divididos em naturais e artificiais. Os naturais so
derivados de acares, sendo os mais conhecidos o sorbitol, o manitol, o estvia
e a frutose, que apresentam menor quantidade calrica em relao ao acar
comum ou so isentos de calorias como o estvia. Os adoantes artificiais no
apresentam calorias, sendo exemplos a sacarina, o ciclamato, o aspartame, a
sucralose e o acessulfame-k.
Antes de serem comercializados, os adoantes so avaliados quanto sua toxicidade por rigorosos testes realizados por agncias internacionais. Entretanto,
visto que poucos estudos analisaram o consumo dos adoantes em longo prazo
e em humanos, faz-se necessria cautela no uso destes produtos. Sua utilizao
deve ser orientada por mdico ou nutricionista e sempre respeitando o nvel de
ingesto diria aceitvel (IDA) (Veja o quadro no item: Saiba Mais).
Pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec), em
2015, mostrou que a quantidade de edulcorantes utilizada em bebidas est dentro
do limite estipulado pela legislao em todas as bebidas analisadas. A concentrao
mxima de adoantes estabelecida pela Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria
(Anvisa) a partir das referncias do Codex Alimentarius (conjunto de normas
internacionais padronizadas relacionadas a alimentos), a fim de evitar riscos
sade dos consumidores. No entanto, isso no significa que essas bebidas possam
ser ingeridas sem moderao. Ao contrrio, em alguns casos, poucos copos so
suficientes para alcanar o valor mximo seguro de edulcorantes recomendado
por organismos internacionais. Esse limite de segurana, IDA, definido por um
comit especialista em aditivos alimentares da Organizao Mundial da Sade
(Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives JECFA). Os valores variam de
acordo com o indivduo, pois so calculados por peso (kg) e por dia.
A polmica quanto aos adoantes serem prejudiciais sade, em especial
quanto ao desenvolvimento de cncer, surgiu logo que eles passaram a ser
consumidos. Segundo o Instituto Nacional do Cncer dos Estados Unidos, estudos
100
com a sacarina nos anos 1970 demonstraram associao entre seu consumo e o
cncer de bexiga em animais. Mas, posteriormente, outros estudos evidenciaram
que o cncer no era desenvolvido em humanos.
Para o aspartame, os estudos existentes com animais mostraram que para o
desenvolvimento de cncer seria necessria uma quantidade muito grande de
consumo. Porm, estudo recente com animais que avaliou a ingesto de uma
quantidade de aspartame que corresponderia a uma ingesto humana de 20 mg/
kg, menor que a ingesto diria aceitvel (40 mg/kg), encontrou associao com
linfoma, leucemia e carcinomas de pelve e ureter. Em humanos, estudo prospectivo que analisou a ingesto de aspartame e o risco de cncer (linfoma, mieloma
mltiplo e leucemia) encontrou associao significativa.
Estudos com o ciclamato demonstraram, em ratos, relao com cncer de
bexiga e sugestivo aumento do risco de cncer em humanos. Tais resultados
geraram sua proibio nos Estados Unidos, porm novos estudos foram realizados
e concluram que o ciclamato no um agente carcinognico, mas ainda assim a
proibio foi mantida.
A sucralose um adoante artificial feito a partir de molcula de acar
modificado. Apresenta sabor agradvel, no deixando gosto residual.
considerado um adoante seguro durante a gestao e lactao e no h estudos
que relacionam seu uso ao aparecimento de cncer. Foi aprovada pela FDA (Food
and Drug Administration) aps reviso de mais de 110 estudos de segurana. Porm,
estudos em ratos mostraram que a sucralose interage com sensores qumicos no
trato gastrointestinal (TGI), altera a funo da tireoide e modifica a composio
microbiana do TGI, com maior reduo das bactrias benficas ao organismo.
Pesquisas em seres humanos e ratos j demonstraram que a sucralose pode
alterar os nveis de glicose, insulina e hormnio GLP-1.
A estvia um adoante natural extrado da planta Stevia Rebaudian. A estvia
segura para ser utilizada por gestantes e lactantes. A estvia tambm pode ser
usada em pacientes com fenilcetonria e no foram descritas reaes alrgicas
at o momento.
Alguns profissionais tm sugerido o rodzio entre os adoantes para que uma
mesma substncia no seja utilizada por muito tempo, porm no h comprovao que esta estratgia seja vantajosa.
Visto que so encontrados poucos estudos na literatura que analisam o
consumo dos adoantes em longo prazo e em humanos, preciso que mais
investigaes sejam realizadas sobre o uso dos adoantes e seus efeitos sade
ao longo da vida. importante ressaltar que a utilizao destes produtos deve ser
feita somente sob recomendao de um profissional de sade.
101
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102
Tabela 4 - Caractersticas dos principais edulcorantes

Edulcorante
Estvia
Origem
Natural
Sacarina
Sabor
Acessulfame
k
Sucralose
Sim
6
Aspartame
Artificial
Pode ser
aquecido
Nmero de
pases onde
aprovado
Ciclamato
90
55
No
100
Sem sabor
Sabor residual
Sabor residual
Gosto residual
residual e
semelhante ao
agridoce ou
doce metlico
doura de fcil
do alcauz
doce-azedo
percepo
50
120
Parecido
com acar
e sem gosto
residual
o mais
parecido com
o acar
Poder adoante
em relao ao
acar
300 vezes
maior
300 vezes
maior
40 vezes
maior
200 vezes
maior
600 a 800
vezes maior
200 vezes
maior
Equivalente
a 1 colher
de sopa de
acar
16 mg
16 mg
121,5 mg
24 mg
6g
24 mg
IDA (mg/kg)*
11
15
15
40
Fonte: FDA, 2014; INMETRO, 2012.

Nota: IDA* = ingesto diria aceitvel (IDA), representa a quantidade da substncia,
em mg a ser ingerida por kg de peso corpreo (mg/kg), diariamente por toda a vida,
sem produzir risco aprecivel sade.
Resolues da Anvisa referente a adoantes:

/ Resoluo RDC n 271, de 22 de setembro de 2005, da Agncia
Nacional de Vigilncia Sanitria - Anvisa - Aprova o Regulamento
Tcnico para Acares e Produtos para Adoar, revogando a Portaria
N 38/98, que fixava a identidade e as caractersticas mnimas de
qualidade dos Adoantes de Mesa.
/ Resoluo RDC n 18, de 24 de maro de 2008, da Anvisa, que
dispe sobre o Regulamento Tcnico que autoriza o uso de aditivos
edulcorantes em alimentos, com seus respectivos limites mximos.
103
Refrigerante sem acar, com edulcorantes: Pgina 104, Captulo

Embutidos e cncer: Pgina 72, Captulo 2 Explorando os

Alimentos.
REFRIGERANTE
SEM ACAR, COM
EDULCORANTES
(ASPARTAME)
O refrigerante, com ou sem acar, um produto ultraprocessado, repleto
de aditivos alimentares e ausente de vitaminas, minerais, fibras e outras
substncias benficas, que esto naturalmente presentes em alimentos
in natura ou minimamente processados. O refrigerante sem acar,
independentemente de suas diferentes dominaes (zero, diet etc.) uma
bebida isenta de calorias e acar, mas que no possui nutrientes e no agrega
benefcios sade e, por isso, seu consumo deve ser evitado. Alm disso, so
ricos em aditivos que podem trazer danos sade.
Quando consumidos em excesso, os aditivos alimentares podem
provocar efeitos deletrios sade, como transtornos do dficit de ateno
e hiperatividade (TDAH), neoplasias e hipersensibilidades alimentares
manifestadas por urticria, dermatite atpica, prpura, rinite, broncoespasmo,
asma, cefaleia, dor abdominal, angioedema, vasculite e choque anafiltico.
104
Em funo da presena de adoantes artificiais (ciclamato de sdio,

acessulfame-K e aspartame) e outros aditivos, os refrigerantes no podem ser
indicados para hidratao e no substituem a gua ou sucos de frutas naturais,
mesmo sem acar. Ressalta-se tambm que o refrigerante sem acar tem
maior teor de sdio e o seu consumo pode prejudicar o controle da presso
arterial.
No caso de refrigerantes, refrescos e muitas outras bebidas com acar
prontas para beber, o aumento do risco de obesidade em funo da
comprovada menor capacidade que o organismo humano tem de registrar
calorias provenientes de bebidas adoadas.
Entre os edulcorantes mais utilizados na indstria, tem-se o aspartame.
Para os indivduos fenilcetonricos, o aspartame prejudicial. A sua
metabolizao no organismo resulta na formao de substncias, entre elas o
aminocido fenilalanina. Os indivduos com fenilcetonria, no so capazes
de metabolizar esse aminocido, logo, no podem ingerir alimentos que
contenham aspartame.
Em relao aos demais indivduos, importante considerar que o teor mdio
de aspartame em 1 litro de refrigerante base de cola diet aproximadamente
560mg. A ingesto diria aceitvel (IDA) de aspartame no Brasil de 40 mg/kg/
dia, sendo assim, uma pessoa de 60 kg poderia ingerir 2.400 mg de aspartame
o que corresponde a aproximadamente 4 L de refrigerante. Porm, como
apresentado no item Adoantes, um estudo realizado com animais avaliou a
ingesto de uma quantidade de aspartame correspondente ingesto humana
de 20 mg/kg, que menor que a IDA, e os resultados mostraram a sua associao
com linfoma, leucemia e carcinomas de pelve e ureter. De forma semelhante,
estudo realizado com seres humanos analisou a ingesto de aspartame pelo
consumo de refrigerante e outras bebidas diet, sendo encontrada associao
entre o consumo de aspartame e a incidncia de linfoma, mieloma mltiplo
e leucemia.
Durante os anos 1970, vrios estudos foram realizados em animais numa
tentativa de conhecer seu potencial embriotxico e/ou seus efeitos teratognicos.
Alguns destes trabalhos mostram que o uso de aspartame induz anomalias
fetais e outros no revelam tendncias de maior ou menor desenvolvimento
de anomalias. Portanto, os resultados ainda so inconclusivos.
O aspartame um aditivo permitido h mais de 20 anos, cujos estudos
realizados para a sua liberao foram predominantemente em animais.
Estudos recentes o associam a malefcios sade, sendo necessrias mais
pesquisas para verificar se realmente o aspartame pode causar danos sade
105
em longo prazo e, se for necessrio, fazer uma possvel reflexo sobre a IDA
para este aditivo. De qualquer forma, o consumo de alimentos que contenham
aspartame deve ser moderado, considerando que, geralmente, so produtos
ultraprocessados, ricos em aditivos qumicos e outras substncias.
Referncias
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Disponvel em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/a6809d8047457
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Adoantes: Pgina 100, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
106
/ Diante do seu potencial malfico para o organismo, medidas para

restrio do consumo de refrigerante pela populao so debatidas e
tomadas em diferentes pases. A taxao de bebidas aucaradas foi
testada no Mxico e apresentou resultados positivos, com reduo
da compra dos produtos por todos os estratos socioeconmicos,
indicando um potencial benefcio para a sade da populao.
Outros pases esto considerando a adoo de tais medidas para
estimular a reduo do consumo. Porm, a associao de tais
medidas com intervenes de educao em sade, que foquem
nos prejuzos do consumo excessivo de bebidas aucaradas, so
indispensveis uma vez que essa medida pode no ser suficiente
para influenciar hbitos enraizados na populao, que j sofrem
maciamente aes de campanhas que associam este consumo
ao prazer e a algo socialmente legal. Alm disso, ao contrrio de
outros alimentos (como gros, saladas) as bebidas aucaradas no
possuem alta capacidade de saciedade, o que favorece ao consumo
rpido e em elevada quantidade.
Para saber mais sobre a experincia positiva do Mxico na reduo
do consumo de refrigerantes, acesse o documento disponvel
gratuitamente em PDF: http://alianzasalud.org.mx/wp-content/
uploads/2015/06/Press-release_Mexican-SSB-tax-reducespurchases_160615b.pdf
107
ACAR REFINADO,
CRISTAL, DEMERARA,
MASCAVO, DE COCO
E LIGHT
A Resoluo da Anvisa n 12, de 24 de julho de 1978, define acar como a
sacarose obtida da cana (Saccoharum officinarum), ou da beterraba (Beta alba,
L.), e, menos frequentemente, de outros vegetais, por processos industriais
adequados. O acar pode ser classificado em refinado, cristal, demerara,
mascavo, entre outros. Mais recentemente surgiram o acar light e o acar
de coco. As principais diferenas dos acares aparecem no gosto, na cor e
na composio nutricional de cada tipo. Ressalta-se que quanto mais escuro
o acar, mais vitaminas e sais minerais ele possui, e mais perto do estado
bruto ele est. A cor branca significa que o acar recebeu aditivos qumicos no
ltimo processo da fabricao, o refinamento.
O acar refinado, tambm conhecido como acar branco, o mais
conhecido entre os acares. Durante o processo de refinamento, alguns
aditivos qumicos, como enxofre, so adicionados para dar a colorao branca.
Nesse processo, porm, algumas vitaminas e sais minerais so perdidos.
O acar cristal apresentado na forma de cristais grandes e transparentes,
e passa por processo de refinamento em que cerca de 90% das vitaminas e
minerais so retirados.
O acar demerara passa por um refinamento leve e no recebe aditivo
qumico. Por isso, seus gros so marrom-claros, possui valor nutricional
alto, parecido com o do acar mascavo. A melhor escolha para este tipo de
acar a forma orgnica, porque mantm todos os nutrientes sem a adio
de defensivos agrcolas.
O acar mascavo a forma mais bruta de extrao do acar da cana,
sendo extrado depois do cozimento do caldo de cana. Como no passa por
refinamento, apresenta colorao mais escura e sabor mais encorpado, semelhante ao da cana-de-acar. Sem refinamento, so preservados as vitaminas
e os minerais como clcio, ferro, zinco, magnsio e potssio.
O acar de coco um substituto do acar de cana, extrado do fluido das
flores da palma de coco, que no passa por refinamento e adulterao, alm
108
disso, no contm conservantes. Ele possui elevada quantidade de potssio,

magnsio, zinco e ferro e fonte natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6. Apresenta
baixo ndice glicmico, sendo digerido mais lentamente.
O acar light, tambm conhecido como acar fit, ou acar magro,
mistura do acar refinado comum e de adoantes artificiais como sucralose,
ciclamato de sdio e sacarina sdica. O acar light menos calrico que o
acar comum, em funo de seu menor teor de sacarose, porm deve ser
consumido com cautela. Apesar de conter menor teor de sacarose em relao
aos outros tipos de acares, o acar light no contm nutrientes e no pode
ser considerado um alimento saudvel.
O acar light s pode ser consumido por indivduos com diabetes do
tipo 1 ou 2, caso seja recomendado por nutricionista ou mdico, observando
sintomas clnicos, exames laboratoriais e sendo inserido em uma alimentao
equilibrada e saudvel.
O acar deve ser utilizado com moderao, pois apresenta alto valor calrico,
tendo 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas. Desde
que utilizado com moderao em preparaes culinrias base de alimentos in
natura ou minimamente processados, ele contribui para diversificar e tornar
mais saborosa a alimentao, sem torn-la nutricionalmente desbalanceada.
Lembrar que aqueles que sofrem menor processamento preservam melhor
suas caractersticas e possuem menores quantidades de aditivos qumicos.
Para indivduos diabticos, a Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda
evitar os acares refinados de rpida absoro, que elevam rapidamente a
glicemia. Mas ressalta que a sacarose no aumenta mais a glicemia do que
outros carboidratos, quando ingerida na mesma quantidade. O seu consumo
pode ser inserido em uma dieta saudvel desde que no ultrapasse 10%
das calorias ingeridas durante o dia, no caso de indivduos com glicemia
controlada. Reduzir o consumo de outras fontes de carboidratos na mesma
proporo e associar seu consumo em uma refeio com alimentos fontes
de fibras, protenas ou gorduras de boa qualidade, contribui para diminuir a
carga glicmica.
109
Referncias
ANVISA. Resoluo CNNPA n 12, de 1978. Aprova as seguintes normas tcnicas
especiais, do Estado de So Paulo, revistas pela CNNPA, relativas a alimentos (e
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www.anvisa.gov.br/anvisalegis/resol/12_78.pdf>. Acesso em: 26 ago. 2015.
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SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Diretrizes da Sociedade Brasileira de
Diabetes 2013-2014. So Paulo: AC Farmacutica, 2014.
Refrigerante sem acar, com edulcorantes (aspartame): Pgina

110
MEGA 3
NA GESTAO
Entre as gorduras poli-insaturadas importantes para a gestao destaca-se o mega 3, presente principalmente nos peixes de gua salgada e gelada
(como sardinha, salmo, atum, arenque e jurel) e nas algas, crustceos e
moluscos. Esses cidos graxos essenciais esto diretamente relacionados
ao desenvolvimento do sistema nervoso central fetal e fazem parte do
componente estrutural da retina. Estudos relatam que o consumo de pescados
e a suplementao com leo de peixe podem reduzir a incidncia de parto
prematuro e melhorar o peso do beb ao nascer.
O desenvolvimento do sistema nervoso, especialmente do crebro, e o
amadurecimento da retina ocorrem durante o ltimo trimestre de gestao.
Por isso, durante toda a gestao, mas, especialmente nesse perodo,
recomendvel aumentar a oferta alimentar de mega 3. Contudo, no h
consenso de indicao de suplementao de mega 3 para grvidas, uma
vez que ele pode ser obtido pelos alimentos. A ingesto de 100 g dos peixes
citados acima, trs vezes por semana, parece ser suficiente para atingir as
necessidades de mega 3. Todavia, a suplementao excessiva de mega 3 est
associada a dificuldades de coagulao, aumentando o risco de hemorragias.
Tambm muito importante ressaltar que as gestantes devem ter cuidado
com o consumo excessivo (acima da 150 g por semana) de peixes predadores
como atum, cao e tubaro, que tendem a acumular mais mercrio, e este
metal txico pode chegar at o feto.
Assim como nos demais ciclos da vida, o importante na gestao
manter alimentao variada, rica em alimentos in natura e minimamente
processados, com quantidades reduzidas de sal, leo e acar para garantir a
sade da me e do beb.
Referncias
ARBABI, L. et al. Antidepressant-like effects of omega-3 fatty acids in
postpartum model of depression in rats. Behavioural Brain Research, v. 271, p.
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obstetrcia e pediatria. 2. ed. Rio de Janeiro: Cultura Mdica; Guanabara
Koogan, 2010. cap. 8, p. 127-150.
SWANSON, D.; BLOCK, R.; MOUSA, S. A. Omega-3 fatty acids EPA and DHA:
health benefits throughout life. Advanced Nutrition, v. 3, n. 1, p. 1-7, 2012.
TORRES, A. G.; TRUGO, N. M. F. Evidence of inadequate docosahexaenoic acid
status in Brazilian pregnant and lactating women. Revista de Sade Pblica,
v. 43, n. 2, p. 359-368, 2009.
O mega 3 pode exercer efeito benfico na depresso materna

ps-parto ao diminuir biomarcadores relacionados depresso,
como corticosterona e citocinas inflamatrias, e tambm auxilia
na melhora da mastite, devido sua ao anti-inflamatria. O
mega 3, ainda, desempenha funo importante na preveno e
no tratamento de enfermidades, como doenas cardiovasculares,
cnceres, doenas imunolgicas, doena de Alzheimer, entre outras.
Veja algumas receitas de alimentos ricos em mega 3 no

livro Alimentos regionais brasileiros, pginas: 101, 195, 360, 394.
Departamento de Ateno Bsica. Alimentos regionais
brasileiros. 2. ed. Braslia: Ministrio da Sade, 2015. 484 p.
112
LEITE DE VACA
A formao, o desenvolvimento e a manuteno da massa ssea dependem

de vrios nutrientes, com destaque para o clcio e a vitamina D. O leite de vaca
o alimento com mais alto teor de clcio, contudo no um alimento essencial.
Uma alimentao adequada e variada garante os nutrientes que o leite
fornece, inclusive o clcio. Assim, para indivduos veganos, com intolerncia
lactose ou alergia protena do leite de vaca, uma alimentao equilibrada e
variada pode suprir as necessidades nutricionais de clcio e outros nutrientes
presentes no leite de vaca.
Ressalta-se que o leite de vaca no deve substituir o aleitamento materno,
exceto quando contraindicado. A OMS preconiza a amamentao exclusiva
at o sexto ms de vida e o aleitamento materno juntamente alimentao
complementar nutricionalmente adequada, incua e culturalmente
apropriada at os dois anos de idade. recomendado que a amamentao
seja continuada aps os seis meses, pois alm de fortalecer o vnculo me e
beb, o leite materno excelente fonte de energia, cidos graxos essenciais,
vitamina A, clcio, entre outros nutrientes, alm de auxiliar no fortalecimento
do sistema imunolgico do lactente, protegendo-o contra infeces. O leite
materno no deve ser substitudo pelo leite de vaca. O Ministrio da Sade
recomenda que o aleitamento materno s deve ser evitado se oferecer algum
risco ao lactente, como nos casos de infeces maternas com agentes de alta
patogenicidade (por exemplo por HIV) ou que exijam uso de medicamentos
incompatveis com a amamentao.
Alm do leite e derivados, so tambm considerados fontes de clcio os
seguintes alimentos: vegetais de folhas verdes escuras como a couve, o
espinafre e o almeiro; amndoas; castanha do Brasil; gergelim; soja e outras
leguminosas; sardinha e frutos do mar.
Porm, pouco adianta ingerir grandes quantidades de clcio se ele no
for absorvido de forma eficiente. Estudos comprovam que alguns nutrientes
e substncias interferem positiva ou negativamente na biodisponibilidade
do mineral. Entre aqueles que influenciam positivamente tm-se as frutas
ctricas, por seu teor de vitamina C. Por outro lado, o elevado consumo de
sdio (proveniente do sal), gordura, cafena, lcool, cido oxlico (presente
principalmente em espinafre, ruibarbo, beterraba, batata doce e feijo) e cido
ftico (encontrado no farelo de trigo e gros secos) prejudica a absoro do
mineral. A biodisponibilidade do clcio tambm afetada por outros fatores,
113
como idade, condies fisiolgicas e regulao hormonal. Por isso, para a

adequada formao da massa ssea importante ter alimentao variada e
ter ateno aos fatores que interferem na biodisponibilidade do clcio.
O leite tambm conhecido popularmente por seus efeitos nas dores
de estmago. Entretanto, no um alimento indicado para aliviar a dor
epigstrica ou queimao. Apesar de propiciar, em alguns casos, melhora
instantnea quando ingerido, o leite estimula a produo de cido gstrico
e intensifica a dor em um segundo momento, em funo de seu elevado teor
de clcio e protena. Esta situao denominada rebote cido. O leite deve
ser consumido como parte integrante da alimentao, mas sem o intuito de
aliviar a queimao ou dor no estmago.
Referncias
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Existem algumas pessoas que no podem consumir o leite de

vaca, seja por possurem intolerncia a lactose, alergia ao leite de
vaca ou por questes culturais, como por exemplo, os indivduos
ovolactovegetarianos. Para substituir o leite de vaca tm-se algumas opes, que podem ser preparadas em casa, como:
Leite de soja: Tambm chamado de extrato hidrossolvel
115
de soja. O consumidor deve ficar atendo, pois existem opes

no mercado enriquecidas com clcio, apresentando valores
semelhantes ao leite de vaca.
Leite de arroz: O leite de arroz fonte de energia por possuir
maior teor de carboidrato, mas menores quantidades de
protenas e clcio.
Leite de aveia: Obtido a partir da mistura de aveia e gua,
constitui tambm fonte de fibras solveis.
Leite de vaca versus leite de soja: Pgina 116, Captulo 2

Dieta sem glten e lactose: Pgina 15, Captulo 1 Dietas da

Moda.
LEITE DE VACA
VERSUS LEITE DE SOJA
O leite de vaca considerado fonte de protenas e clcio. J a bebida base
de soja, tambm conhecida por leite de soja, formulada a partir de uma
leguminosa, que fornece protenas de origem vegetal e outras vitaminas. Para
substituio de um alimento na refeio interessante a seleo de outro que
apresente caractersticas nutricionais semelhantes. Portanto, o leite de vaca
116
poderia ser substitudo por seus derivados como iogurte, queijo, coalhada,
entre outros, e a soja por outras leguminosas como feijo, lentilha, gro de
bico e ervilha.
Cabe destacar, que os leites de soja disponveis no mercado (comercializados
em embalagens longa vida ou em p) so produtos ultraprocessados
formulados a partir do extrato de soja, mas com elevada adio de acar ou
adoantes artificiais, conservantes, corantes e outros ingredientes e, portanto,
deve ser evitado. Alm disso, sabe-se que h a possibilidade da utilizao de
sojas geneticamente modificadas na formulao destes produtos, que ainda
hoje no so comprovadamente consideradas seguras para a sade.
Para indivduos que no podem consumir leite de vaca em funo de alergia
protena, intolerncia lactose ou nos casos de pessoas que no consomem
produtos de origem animal, como os veganos, muitas vezes os produtos base
de soja so adicionados alimentao. Porm, os benefcios desta substituio
no so comprovados. A excluso do leite de vaca da alimentao deve ser
acompanhada da incluso de outros alimentos fontes de clcio, alm de
considerado os fatores que afetam a sua biodisponibilidade nas refeies.
No caso das crianas com alergia ao leite de vaca esta substituio ainda
mais complexa, pois h um risco maior de alergia aos derivados da soja. A
substituio do leite materno por frmulas infantis base de soja, tambm
deve ser bem criteriosa, uma vez que estes produtos apresentam formulao
bem diferente do leite materno e fornecero criana elevada quantidade de
fitoesteris, que ainda no h comprovao de seus efeitos em longo prazo.
Existem outras opes de leites vegetais que so utilizadas por crianas e
adultos em substituio ao leite de vaca. So bebidas feitas a partir de gros,
sementes e cereais, que substituem os leites de origem animal. J possvel
encontrar no mercado leite de arroz, de aveia e de amndoas. Contudo,
possvel tambm fazer o leite vegetal em casa, a partir de uma variedade de
alimentos como gergelim, arroz, aveia, coco, castanha do Par, castanha de caju,
amndoas, macadmias e quinoa. Para o seu preparo, de modo geral, os gros,
sementes e cereais devem ser deixados de molho e batidos em liquidificador
com gua, seguido de sua coagem. Para saborizar o leite possvel adicionar
baunilha, canela ou cravo. Este leite caseiro pode ser conservado em geladeira
por no mximo trs dias.

A indicao da necessidade de substituio do leite de vaca por leite de
soja ou outros leites vegetais deve ser feita por mdico ou nutricionista, que
dever avaliar toda a alimentao do indivduo, verificando questes relativas
ao consumo de nutrientes e sua disponibilidade.
117
Referncias
Ateno Bsica. Guia alimentar para a populao brasileira: promovendo a
alimentao saudvel. Braslia, 2006. 210 p.
2014. 156 p.
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MARTYN, T. Artificial baby milks: how safe is soya? The official journal of
the Royal College of Midwives, v. 6, n. 5, pginas, 2003.
/
/
Leite de vaca: Pgina 113, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
Dieta vegetariana: Pgina 22, Captulo 1 Dietas da Moda.

Moda.
118
Nos casos de intolerncia lactose, existem opes no mercado

de leites sem lactose ou com baixo teor deste carboidrato.
Atualmente, a maioria das bebidas base de soja enriquecida
com clcio e, muitas vezes, apresenta o mesmo teor do mineral em
relao ao leite de vaca. Mas indivduos diabticos ou intolerantes
glicose devem ser cautelosos na escolha do leite de soja, pois
a maioria apresenta acar, com exceo da verso light. Leia
atentamente o rtulo.
BATATA YAKON
A batata yacon (Smallanthus sonchifolius) uma raiz tuberosa oriunda da
regio Andina, sendo introduzida no Brasil em 1994. atualmente produzida
principalmente no interior de So Paulo, apresentando-se como uma espcie
bastante adaptvel ao clima, altitude e tipo de solo.
A batata yacon reconhecida pelo alto teor nutritivo, sendo rica em
fibras alimentares e prebiticos. Prebiticos so carboidratos no digerveis
que estimulam o crescimento e/ou a atividade de bactrias benficas do
intestino (probiticas), proporcionando benefcios sade do indivduo como
a modulao da resposta imunolgica, proteo contra doenas atpicas,
alrgicas e infecciosas e melhora do funcionamento intestinal. A batata yacon
possui baixo valor calrico devido ao seu elevado contedo de gua (83% a 90%
do peso fresco). Assemelha-se batata doce em aparncia, possui gosto doce e
polpa crocante e bastante consumida na forma in natura.
Diferentemente da maioria de tubrculos e razes que armazenam
carboidratos na forma de amido, a batata yacon possui carboidratos
armazenados principalmente sob a forma de frutooligossacardeos (FOS).
Os FOS so acares que no podem ser digeridos pelo organismo humano
em funo da ausncia de enzimas necessrias para o seu metabolismo. A
119
atividade prebitica dos FOS tem sido associada a efeitos favorveis sade,
como alvio da constipao intestinal, aumento na absoro de minerais,
fortalecimento do sistema imunolgico e reduo do risco de desenvolvimento
de cncer de clon, quando consumidos nas quantidades recomendadas.
Uma das possveis explicaes sobre o efeito hipoglicemiante da batata
yacon seria a presena dos FOS, que se transformam em uma espcie de gel
no intestino, retardando a absoro de glicose. Os produtos da fermentao
podem minimizar as respostas glicmicas e insulinmicas ps-prandiais,
alm de estimular a gliclise.
A farinha da batata yacon vem sendo desenvolvida e testada como
ingrediente de alimentos. A sua utilizao em produtos de panificao
apresenta, at o momento, resultados satisfatrios, tanto na tecnologia
quanto nas avaliaes sensoriais. O uso da yacon e seus derivados no
desenvolvimento de novos produtos alimentcios parece promissor. Contudo,
deve ser ponderado que alguns alimentos desenvolvidos so ultraprocessados,
que alm das propriedades funcionais da batata yacon, apresentam em sua
composio leos, acares e conservantes, devendo ser consumidos com
moderao. Adicionalmente, este um alimento que no faz parte do hbito
alimentar do brasileiro, sendo possvel atingir benefcios semelhantes com
outros alimentos, como beterraba, banana, alho, cebola, trigo e tomate,
tambm ricos em FOS.
Referncias
2014. 156 p.
GUSSO, A. P; MATTANNA, P.; RICHARDS, N. Yacon: benefcios sade e
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Brasileira de Pediatria, v. 28, n. 1, p. 86-97, 2010.
120

Cenoura e beterraba e o consumo em indivduos diabticos:

GUA DE QUIABO
Um estudo brasileiro que testou a utilizao do quiabo (Abelmoschus
esculentus L) ou fraes deste vegetal solubilizadas em gua, comumente
conhecida como gua de quiabo, na reduo da glicemia foi divulgado pela
mdia, causando grande expectativa por parte da populao. At o presente
momento, no existem resultados que comprovem este efeito hipoglicemiante.
Estudos preliminares sugerem que a capacidade do quiabo em reduzir os
nveis glicmicos esteja relacionada ao seu elevado teor de fibras solveis,
que possuem comprovado efeito hipoglicemiante (reduo de glicemia) e
hipolipemiante (reduo dos teores de gordura no sangue, como colesterol).
As fibras, presentes no apenas no quiabo, mas tambm em frutas, verduras
e outros legumes, cereais integrais e feijes, promovem maior saciedade
e podem atuar no controle e/ou na reduo de peso, sendo benficas para
indivduos diabticos e/ou com excesso de peso.
Estudos experimentais, com animais, encontraram interao entre as
fibras solveis presentes no quiabo e o hipoglicemiante oral, metformina,
muito utilizado no tratamento de pacientes com diabetes mellitus tipo II, o
que pode prejudicar sua ao. Esta relao ainda no conclusiva e somente
pesquisada em animais, suscitando a necessidade de mais estudos para que
se estabelea se adequado o consumo da gua de quiabo para potencializar
a ao hipoglicemiante, sem prejuzo do efeito medicamentoso.
Destaca-se que no devem ser adotadas formas alternativas de tratamento para o diabetes, como o uso da gua de quiabo, sem a orientao profis121
sional adequada. Os melhores resultados encontrados para o tratamento do

diabetes so referentes ao uso de medicamentos, s alteraes especficas na
alimentao e prtica regular de atividade fsica, orientados por profissionais de sade.
Referncias
AMERICAN DIABETES ASSOCIATION (ADA). Standards of Medical Care in
Diabetes 2015: Summary of Revisions. Diabetes Care, v. 38, pginas, 2015.
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2014. 156 p.
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hipoglicemiantes. Revista Brasileira de Cincias Farmuticas, v. 41, n. 2, p.
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122
simulado. Revista Brasileira de Farmcia, v. 92, n. 4, p. 367-372, 2011.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Diretrizes da Sociedade Brasileira de
Diabetes: 2013-2014. Organizao de Jos Egidio Paulo de Oliveira e Srgio
Vencio. Agncia Cientfica Farmacutica. So Paulo, 2014.
/ Sobre o tratamento do diabetes, veja:

Sociedade Brasileira de Diabetes. Diretrizes da Sociedade Brasileira
de Diabetes: 2013-2014. [organizao Jos Egidio Paulo de Oliveira,
Srgio Vencio]. Agncia Cientfica Farmacutica, So Paulo. 2014.
365p.
Departamento de Ateno Bsica. Estratgias para o cuidado da
pessoa com doena crnica: diabetes mellitus. Braslia: Ministrio
da Sade, 2013. 160p. (Cadernos de Ateno Bsica, n. 36)
/ Sobre o quiabo, consulte o livro Alimentos Regionais Brasileiros,
pgina 167.
gua de berinjela e colesterol: Pgina 33, Captulo 2 Explorando

os Alimentos.
123
CENOURA E BETERRABA
E O CONSUMO EM
INDIVDUOS DIABTICOS
A cenoura e a beterraba so hortalias ricas em vitaminas, minerais
e fibras e devem estar presentes na alimentao de indivduos com e sem
diabetes. No h qualquer comprovao cientfica de que indivduos diabticos
no podem ingerir estes alimentos ou qualquer outro tubrculo, tambm
comumente conhecidos como alimentos que vm debaixo da terra, ou frutas
e hortalias de sabor adocicado.
A beterraba e a cenoura apresentam quantidades de carboidratos
semelhantes abobrinha, alho por, feijo, jil, pimento e quiabo, e menor
teor em relao batata, ao car, abbora, mandioca, ao arroz, ao po e
outros cereais. Tanto as pessoas que apresentam diabetes quanto aquelas sem
a doena devem evitar excessos alimentares. A ingesto de uma poro de
cenoura ou beterraba cozidas (duas colheres de sopa) ou destes legumes crus
(duas e meia colheres de sopa) no capaz de alterar a glicemia, devido seu
baixo ndice glicmico, oriundo de suas considerveis quantidades de fibras,
que retardam a absoro da glicose.
Referncias
BRASIL. Ministrio da Sade. Abordagem nutricional em diabetes mellitus.
Braslia, 2000. 155 p. Disponvel em <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/
publicacoes/abordagem_nutricional_diabetes_mellitus.pdf>. Acesso em: 4
jan. 2015.
Ateno Bsica. Guia alimentar para a populao brasileira: promovendo a
alimentao saudvel. Braslia: Ministrio da Sade, 2006. 210 p.
FOSTER-POWELL, K.; HOLT, S. H. A.; BRAND-MILLER, J. C. International table
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SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Departamento de Nutrio e Metabologia
124
da SBD. Manual de Nutrio: profissional da sade. So Paulo, 2009.

Disponvel em <http://www.diabetes.org.br/pdf/manual-nutricao.pdf>. Acesso
em: 4 jan. 2015.
/ Para mais informaes sobre o diabetes mellitus leia o Caderno

de Ateno Bsica:
Departamento de Ateno Bsica. Estratgias para o cuidado da
pessoa com doena crnica: diabetes mellitus. Braslia: Ministrio
da Sade, 2013. 160p.
/ Sobre a beterraba, consulte o livro Alimentos regionais brasileiros,
pgina 400.
O ndice glicmico compara o efeito fisiolgico dos carboidratos

sobre a glicemia, pela medio da curva de glicemia ps-prandial
aps a ingesto de 50 g de carboidratos digerveis, em comparao
com 50 g de glicose ou po branco. Indivduos com diabetes devem
evitar alimentos com alto ndice glicmico, ou preferir consumi-los
associados a alimentos fontes de fibras, protenas ou gorduras de
boa qualidade.
Exemplos de alimentos com baixo ndice glicmico: leite e derivados,
cereais integrais, feijo, ma, pera e ameixa.
Exemplos de alimentos com alto ndice glicmico: arroz branco e
outros cereais refinados, batata, refrigerantes, bebidas isotnicas,
salgadinhos, cereais matinais, sorvete e frutas em calda.
125
CONSUMO DE BEBIDAS
ALCOLICAS E SADE
CARDIOVASCULAR
Estudos mostram que o consumo moderado de lcool se associa com a
reduo significativa do risco de doena arterial coronariana. Porm, seu uso
no recomendado como estratgia de preveno, pois a ingesto frequente de
etanol pode causar dependncia; elevar a presso arterial; aumentar os nveis
de triglicerdeos; reduzir a absoro de micronutrientes; agravar doenas
gastrointestinais, como gastrite, lcera e refluxo gastroesofgico; aumentar
o risco de alguns tipos de cnceres; provocar disfuno ertil e diminuio da
libido. Estima-se que, entre os bitos causados por lcool, mais de 50% sejam
devido s DCNT, incluindo diversos tipos de cnceres e cirrose heptica.
O uso prejudicial de bebidas alcolicas pode ser avaliado tambm pelos
outros problemas associados a esse hbito. Dados de inquritos nacionais
estimam que 25% dos adultos relatam pelo menos um problema de natureza
social, ocupacional, familiar, legal ou fsica relacionado a seu uso, e que entre
9% e 12% da populao adulta do Brasil apresenta dependncia.
O lcool considerado uma droga psicotrpica, pois atua no sistema nervoso
central, provocando mudana no comportamento de quem o consome, alm de
ter potencial para desenvolver dependncia. O consumo de bebidas alcolicas
cultural, sendo legalmente permitido e aceito em quase todas as sociedades
do mundo. Porm, diversos estudos apontam para o aumento significativo
de seu consumo nos ltimos anos, principalmente entre jovens, com graves
consequncias para a sade pblica. O enfrentamento desta problemtica
constitui uma demanda mundial. De acordo com a OMS, cerca de 10% das
populaes dos centros urbanos de todo o mundo consomem abusivamente
substncias psicoativas, independentemente de idade, sexo, nvel de instruo
e poder aquisitivo. Reafirmando a preocupao em sade pblica a respeito do
consumo abusivo de lcool e outras drogas e buscando subsidiar a construo
coletiva de seu enfrentamento, o Ministrio da Sade possui a Poltica para a
Ateno Integral ao Uso de lcool e Outras Drogas. Outra referncia a Poltica
Nacional de Promoo Sade, que prev como ao especfica a reduo da
morbimortalidade em decorrncia do uso abusivo de lcool e outras drogas,
reforando o cuidado referente a esta temtica. Alm disso, o consumo de
126
bebida alcolica apontado como um dos determinantes sociais das DCNT

no Plano de aes estratgicas para o enfrentamento das doenas crnicas no
transmissveis no Brasil 2011-2022, sendo previsto como uma de suas principais
aes o aumento de impostos dos produtos derivados do tabaco e lcool, com o
objetivo de reduzir o consumo deles.
Referncias
2014. 156 p.
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127
Dietas e sucos detox: Pgina 18, Captulo 1 Dietas da Moda.

Alimentos.
Dieta livre no fim de semana: Pgina 158, Captulo 3 Para

Reduzir Peso.
FIBRAS ALIMENTARES E
INCHAO ABDOMINAL
As fibras dietticas so componentes vegetais que no so digeridos
pelas enzimas gastrointestinais. De modo geral, esto presentes nos cereais
integrais, sementes, legumes, verduras, frutas, leguminosas e oleaginosas.
A incluso de fibras na dieta tem impacto positivo na normalizao das
concentraes de lipdeos sanguneos, reduo dos nveis glicmicos, aumento
do bolo fecal, melhoria do trnsito intestinal, entre outros. Em funo destes
efeitos para a sade, estudos mostram que o consumo adequado de fibras
ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenas como: doena
arterial coronariana, acidente vascular cerebral (AVC), hipertenso arterial,
diabetes, cncer e algumas desordens gastrointestinais (constipao intestinal,
hrnia hiatal, hemorroidas, doena diverticular e outras).
Vrios podem ser os motivos do inchao abdominal, e para saber a melhor
abordagem para a sua diminuio deve-se identificar sua causa. Se o inchao
estiver relacionado constipao intestinal e flatulncia, indivduos que
consomem uma dieta rica em fibras insolveis podem ter essa sensao de
diminuio do inchao, devido reduo do tempo de trnsito intestinal, com
maior frequncia das evacuaes. Neste caso, importante no s aumentar
a ingesto de fibras, mas tambm de gua, alm de praticar regularmente
128
atividade fsica. importante destacar, portanto, que: o excesso de fibras

associado baixa ingesto de gua pode aumentar a formao de gases
intestinais, agravando a sensao de inchao.
Com o objetivo de reduzir a distenso abdominal recomenda-se:
Realizar pequenas refeies em intervalos de aproximadamente trs

horas.
/
/
Comer devagar e mastigar bem os alimentos.
Limitar o consumo de alimentos flatulentos, como repolho, brcolis,

couve-flor, batata doce, refrigerante, entre outros.
Reduzir o consumo de alimentos e bebidas gaseificadas, como

refrigerante, gua com gs e cerveja.
/ Consumir produtos lcteos fermentados contendo probiticos, como

leite fermentado e iogurtes.
/
Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e frituras.
Referncias
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perspectiva mundial sobre azia, constipao, distenso e dor/desconforto
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/ Farinhas de berinjela, maracuj e feijo branco: Pgina 85,

Captulo 2 Explorando os Alimentos.
/ Consumo de alimentos e saciedade: Pgina 133, Captulo 3
Para Reduzir Peso.
/ Alimentos em excesso: Pgina 49, Captulo 2 Explorando os
Alimentos.
A funo das fibras no trato gastrointestinal varia de acordo

com sua solubilidade em gua. As fibras insolveis aumentam a
capacidade de reteno de gua do material no digerido e, por
isso, ocorre o aumento do volume fecal e a diminuio do tempo do
trnsito intestinal, aumentando a frequncia das evacuaes. So
exemplos de alimentos ricos em fibras insolveis: farelo de trigo,
leguminosas, cereais integrais, frutas com casca, entre outros.
J as fibras solveis no so digeridas no intestino delgado, sendo
facilmente fermentadas pela flora bacteriana do intestino grosso.
Elas tm a capacidade de formar gis viscosos, que contribuem para
retardar o esvaziamento gstrico, tornando mais lenta a absoro
da glicose, reduzindo a absoro de gordura e colesterol da dieta
e aumentando a saciedade. So exemplos de alimentos ricos em
fibras solveis: aveia, cevada, centeio, frutas, verduras, legumes,
entre outros.
130
PARA
REDUZIR
PESO
131
Reduzir peso tem sido um dos objetivos mais perseguidos

na atualidade. Muitas vezes, a busca por um corpo ideal
considerada uma necessidade, uma vez que a cobrana para se
encaixar nos padres de beleza e a preocupao com tamanho e
aparncia tem uma importante funo social.
As mulheres so, sem dvida, as mais afetadas, gastando
mais tempo e se dedicando de diferentes formas ao tratamento
do corpo. Neste contexto, a mdia, seja ela qual for, possui
importante papel no culto ao corpo magro e perfeito, na
divulgao de tcnicas e no lanamento de novos produtos, dietas,
alimentos milagrosos. Apesar de aproximadamente metade da
populao brasileira se encontrar acima do peso recomendado,
esta busca para reduo do peso tem trazido consequncias
negativas para a sade das pessoas, como a adoo de dietas
restritivas e aleatrias e uso de mtodos inadequados para perda
e manuteno de peso.
importante ressaltar a preocupao em relao aos
comportamentos de risco para transtornos alimentares,
principalmente na populao jovem. Prticas no saudveis,
como pular refeies, usar medicamentos para emagrecimento
e/ou fumar objetivando a perda de peso podem estar presentes
nessas situaes. Todo este cenrio associado rapidez de
circulao das informaes provoca o crescimento de distrbios
alimentares e a globalizao de padres de beleza.
Cabe lembrar que no recomendada a adoo de qualquer
tipo de dieta sem a orientao de um profissional de sade, sendo
que para um peso adequado e saudvel a reeducao alimentar,
a prtica regular de atividade fsica e a adoo de outros hbitos
de vida saudveis so sempre as melhores escolhas.
Para reduzir o peso e mant-lo em longo prazo necessria alimentao adequada e saudvel, que contemple aspectos
biolgicos, culturais e sociais do indivduo, associada prtica
regular de atividade fsica. Solues rpidas para reduzir peso
geralmente no so saudveis e desconsideram as caractersticas do indivduo e o contexto em que vive.
132
Para maiores informaes sobre distrbios alimentares consulte:
GENTA (Grupo Especializado em Nutrio e Transtornos Alimentares

e Obesidade)
http://www.genta.com.br/transtornos-alimentares/239-2/
AMBULIM (Ambulatrio de Bulimia e Transtornos Alimentares
do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clnicas da Faculdade de

Medicina da Universidade de So Paulo)
http://www.ambulim.org.br/
GEATA (Grupos de estudos e assistncia em transtornos alimentares)
http://www.geata.med.br/novo/
CONSUMO DE
ALIMENTOS E
SACIEDADE
Apesar de rotineiro na vida do ser humano, o ato de se alimentar
extremamente complexo. Diferentes fatores interferem na escolha de onde,
como e o que comer, como a disponibilidade de alimentos, horrio do dia,
ambiente onde a refeio ser realizada, a sensao de fome, entre outros.
Esta ltima, a sensao de fome, definida como sensao consciente, que
reflete no impulso mental de comer.
Diversos mecanismos esto interligados na sensao de fome, incluindo a
restrio da capacidade gstrica e os sinalizadores biolgicos, que determinam
a necessidade de terminar uma refeio. Quando o bolo alimentar entra no
intestino delgado, hormnios enviam mensagens para o sistema nervoso
central informando que o indivduo j pode parar de comer. Este momento
inicial de sensao de plenitude, que leva interrupo da refeio, chamado
de saciao. J a sensao de diminuio da fome e plenitude posterior at a
realizao da prxima refeio chamada de saciedade.
133
Sabe-se que tipos diferentes de alimentos geram sensaes de saciao e

saciedade distintas. Alimentos fontes de protenas, como carnes, ovos, leite
e derivados, e feijes; e de lipdeos, como leos, azeite, castanhas, carnes
vermelhas e leite integral, promovem maior saciedade, pois produzem maior
estmulo hormonal, fazendo com que fiquemos satisfeitos por mais tempo. De
maneira semelhante, o consumo de alimentos proteicos estimula a produo
de serotonina, que tambm est associada sensao de saciedade. Alm
disso, quando os nveis de serotonina esto baixos, o indivduo tem menor
controle da saciedade e sente maior necessidade de comer alimentos ricos em
acares, o que em excesso favorece o ganho de peso corporal.
No caso dos alimentos fonte de carboidratos, o efeito na saciedade est
diretamente relacionado ao teor de fibras presentes na refeio. Cereais
integrais, leguminosas, frutas e hortalias, por possurem grande quantidade
de fibras, retardam o esvaziamento gstrico e controlam a velocidade do
peristaltismo intestinal, refletindo tanto na saciedade como para saciao.
Dessa forma, estes alimentos contribuem para que o indivduo coma menos,
auxiliando no controle da ingesto total de alimentos. J nas refeies com
pouca quantidade de fibras, como no caso de alimentos base de cereais
refinados, esse efeito menor, e o indivduo pode consumir maiores
quantidades de alimentos.
Alm da composio de macronutrientes (carboidratos, lipdeos e protenas)
da refeio, a palatabilidade do alimento, o apetite e a composio corporal do
indivduo tambm so fatores que interferem na sensao de saciedade.
Muitas vezes, alimentos ricos em carboidratos tm sido divulgados pela
mdia como os viles da alimentao. Informaes distorcidas, como comer
alimentos fontes de carboidratos no perodo noturno leva ao ganho de peso
corporal, a cada momento so amplamente divulgadas e adotadas por
pessoas que desejam emagrecer. Entretanto, sabe-se que a reduo de peso
consequncia de um balano energtico negativo, ou seja, consumo calrico
inferior ao gasto energtico. Contudo, a perda e o ganho de peso vai muito
alm de uma restrio da quantidade de alimentos e calorias. Est associada
a diversos fatores biolgicos, ambientais e sociais como: alteraes do
metabolismo; determinantes de um estilo de vida saudvel que perpassa pela
qualidade nutricional da alimentao, prtica de exerccios fsicos, fatores
ambientais que influenciaro nas escolhas alimentares e de estilo de vida dos
indivduos; a publicidade de alimentos; entre outros.
Ressalta-se a importncia de se fazer escolhas alimentares saudveis,
contendo adequada combinao de macro e micronutrientes advindas,
134
preferencialmente, de alimentos in natura e minimamente processados, como

as frutas, hortalias, cereais integrais e leguminosas. As fibras contidas nesses
alimentos podem contribuir para a maior saciedade e realmente auxiliar no
controle do peso.
Referncias
ANDERSON, G. H.; CHESARAHMIA, D. S.; SMITH, C. E. White Vegetables:
glycemia and satiety. Advanced in Nutrition, v. 4, p. 356-367, 2013.
BLUNDELL, J. et al. Appetite control: methodological aspects of the evaluation
of foods. Obesity Reviews, v. 11, n. 3, p. 251-270, 2010.
obesidade. Braslia: Ministrio da Sade, 2014. 212 p.
2014. 156 p.
/ Fibras alimentares e inchao abdominal: Pgina 128, Captulo

/ Linhaa: Pgina 62, Captulo 2 Explorando os Alimentos.
/ Farinhas de berinjela, maracuj e feijo branco: Pgina 85,
/ Chia: Pgina 143, Captulo 3 Para Reduzir Peso.
/ Salada antes da comida no almoo e no jantar: Pgina 157,
135
CONSUMO DE PROTENA E
AUMENTO DE MASSA MAGRA
Para obter sucesso com um treinamento fsico necessrio fornecer
quantidades adequadas de calorias para equilibrar o gasto energtico e manter
a fora, a resistncia, a massa muscular e a sade em geral. As necessidades
de energia e nutrientes para praticantes de exerccios fsicos variam de acordo
com o peso, altura, idade, sexo e tipo, frequncia, durao e intensidade do
exerccio. A alimentao destes indivduos, assim como dos demais, deve ser
adequada e saudvel, atendendo s necessidades nutricionais, e caso seja objetivo do indivduo, tambm auxiliar no ganho de massa muscular.
A ingesto de alimentos fontes de protenas, como carnes, aves, peixes
e leguminosas, importante para o aumento da massa muscular, assim
como a adequada quantidade de calorias, carboidratos, lipdeos, vitaminas
e minerais da alimentao. O carboidrato, encontrado em maior quantidade
nos pes, cereais e massas, auxilia na recuperao muscular e a primeira
fonte de energia para os msculos. Ao praticar exerccio fsico na ausncia
de carboidratos, sero utilizados outros nutrientes pelo organismo, como a
protena, para esta funo. Ressalta-se que a presena de carboidratos na
alimentao, nas quantidades adequadas, no provoca aumento da gordura
corporal.
Existe uma crena popular antiga entre os atletas de que elevada
ingesto de protenas aumenta a fora e melhora o desempenho fsico, mas
pesquisas no apoiam esta hiptese. O consumo de protenas dentro das
faixas de recomendao normais para indivduos saudveis efetivo para o
desenvolvimento muscular em praticantes de exerccio fsico e facilmente
atingido por alimentao adequada e saudvel, que inclua alimentos in natura
e minimamente processados.
Referncias
DE OLIVEIRA, P. V. et al. Correlao entre a suplementao de protena e
carboidrato e variveis antropomtricas e de fora em indivduos submetidos
a um programa de treinamento com pesos. Revista Brasileira de Medicina
do Esporte, v. 12, n.1, p.51-55, 2006.
136
DORFMAN, L. Nutrio voltada ao exerccio e desempenho esportivo. In:

MAEST, N. et al. Efeito da oferta diettica de protena sobre o ganho muscular,
balano nitrogenado e cintica da 15n-glicina de atletas em treinamento de
musculao. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, 2008.
MENON, D.; DOS SANTOS, J. S. Consumo de protena por praticantes de
musculao que objetivam hipertrofia muscular. Revista Brasileira de
Medicina do Esporte, v. 18, n.1, p. 8-12, 2012.
/
/
Dieta Dukan: Pgina 20, Captulo 1 Dietas da Moda.
Praticar exerccio fsico em jejum: Pgina 137, Captulo 3 Para

Reduzir Peso.
PRATICAR EXERCCIO
FSICO EM JEJUM
Na tentativa de emagrecer, mas sem a orientao de um profissional
capacitado, muitas pessoas alteram sua ingesto alimentar de forma
incorreta, o que pode prejudicar o desempenho fsico e a sade. A reduo do
peso por desidratao ou perda de massa muscular no so interessantes.
Para um emagrecimento real e sustentvel necessrio que haja diminuio
de gordura corporal, pelo balano energtico adequado entre a ingesto de
calorias e a prtica de exerccios fsicos.
No h evidncias cientficas de que praticar exerccio fsico em jejum
auxilia na reduo de gordura corporal. A reduo do peso que algumas
pessoas relatam com esse hbito pode ser explicada pela perda de massa
magra, pois na ausncia de carboidratos disponveis para gerar energia para
137
o exerccio ocorre uma depleo de protenas, ou seja, esta diminuio de peso

no significa reduo de gordura corporal.
Ressalta-se que a prtica de exerccio fsico em jejum prejudicial sade
do indivduo, que pode apresentar tonturas devido queda de glicemia; sentir
diminuio da energia para o exerccio, comprometendo o seu rendimento;
e sentir fome durante e aps a atividade, compensando posteriormente essa
privao.
Referncias
BOSCHINI, R. P.; GARCIA JNIOR, J. R. Regulao da expresso gnica das UCP2
e UCP3 pela restrio energtica, jejum e exerccio fsico. Revista de Nutrio,
v. 18, n. 6, p. 753-764, 2005.
2014. 156 p.
DANNECKER, E. A. et al. The effect of fasting on indicators of muscle damage.
Experimental Gerontology, v. 48, n. 10, p. 1101-1106, 2013.
DORFMAN, L. Nutrio voltada ao exerccio e desempenho esportivo. In:
MAHAN, L.K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause: alimentos, nutrio e dietoterapia.
KLEMPEL, M. C. et al. Dietary and physical activity adaptations to alternate
day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutrition
Journal, v. 9, n. 35, 2010.
Sobre modificaes dietticas, reposio hdrica, suplementos

alimentares e drogas de ao ergognica, consulte o artigo da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
HERNANDEZ, A. J.; NAHAS, R. M.; RODRIGUES, T.; et al. Modificaes
dietticas, reposio hdrica, suplementos alimentares e drogas:
comprovao de ao ergognica e potenciais riscos para a sade.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 15, n. 3, p. 3-12, 2009.
138
/
/

GLTEN
O glten formado pela ligao entre duas protenas, a gliadina e a
glutenina, alm de outras macromolculas, formando uma substncia com
elasticidade, aderncia e insolubilidade em gua. O glten encontrado
principalmente na farinha de trigo, compreendendo 85% da frao proteica
deste produto. Outros cereais, como cevada e centeio, tambm podem possuir
protenas que formam o glten, o qual est geralmente presente nas massas
alimentcias, como macarro, po, biscoitos, entre outros. Ademais, a aveia,
embora inicialmente no apresente a protena do glten em sua constituio,
normalmente cultivada no mesmo terreno que esses gros, em um processo
chamado de rotao e, por isso, frequentemente contaminada e pode
apresentar traos de glten.
At o momento, a dieta sem glten recomendada somente para pessoas
que manifestam sensibilidade ao glten ou a doena celaca. A doena celaca
uma doena autoimune desencadeada pela ingesto de alimentos que
contm glten por indivduos que possuem predisposio gentica, gerando
inflamao e danos mucosa intestinal. Retirar o glten da dieta o nico
tratamento para os indivduos celacos. Assim, estes utilizam farinhas de
arroz, amido de milho, farinha de inhame, farinha de araruta, fcula de
batata, fcula de mandioca e fub como substitutos da farinha de trigo.
Ainda no existem evidncias consistentes na literatura que justifiquem a
retirada do glten da dieta para indivduos saudveis. Alm de ser uma dieta
muito restrita e montona, pode apresentar reduo na ingesto de vitaminas
do complexo B, principalmente cido flico e minerais, como ferro, zinco,
139
fsforo e clcio, alm de potencialmente aumentar a ingesto de gorduras.

Entretanto, alguns estudos identificaram efeitos positivos mediante restrio
do glten. Pesquisa com animais constatou que a excluso do glten da dieta
levou reduo do peso corporal, do ganho de adiposidade, da inflamao
e da resistncia insulina. Esses efeitos seriam resultantes, em parte, da
mobilizao de lipdios e da oxidao no tecido adiposo, provocando um
menor acmulo de lipdeos. Ademais, a dieta isenta de glten pode levar
reduo no consumo de carboidratos, o que tambm pode contribuir para o
emagrecimento, porm esses resultados ainda so iniciais e dietas com teores
de carboidrato abaixo da recomendao no so indicadas.
Dietas com restrio de glten so difceis de serem mantidas por longos
perodos de tempo, alm de no serem indicadas para a reduo do peso.
importante estar atento se as opes para reduzir peso so saudveis,
principalmente quando se tem outras doenas associadas. O acompanhamento
do profissional de sade, principalmente o nutricionista, pode ser essencial
para a reduo de peso com sucesso e sade.
Referncias
SANZ, Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function
in healthy adult humans. Gut Microbes, v. 1, n. 3, p. 135-137, 2010.
SOARES, F. L. et al. Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and
insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPARgamma expression. The Journal of Nutritional Biochemistry, v. 24, n. 6, p.
11051111, 2013.

Moda.
140
JANTAR VERSUS LANCHE

O ganho de peso est relacionado ao baixo gasto energtico e elevada
ingesto de calorias ao longo do dia, e no somente ingesto calrica no
perodo noturno. Entretanto, muitas vezes, acredita-se que o jantar pode
contribuir para o aumento do peso. Mas a escolha dos alimentos consumidos
durante a refeio o que realmente far a diferena.
A substituio do jantar por lanches noite reduz o consumo dirio de
alimentos, como arroz, feijo, legumes, verduras, entre outros que so fontes
de vitaminas, minerais e fibras. Em alguns casos, os alimentos consumidos
nos lanches apresentam densidade energtica e teor de sdio, acar e
gordura superior ao de uma refeio tradicional equilibrada. Estudos mostram
que a substituio de refeies como almoo e/ou jantar por lanches mais
frequente em indivduos com excesso de peso e que essa prtica no auxilia
no emagrecimento. Para garantir alimentao saudvel e evitar o ganho de
peso recomenda-se que o jantar seja uma refeio colorida, completa, leve e
composta basicamente por alimentos in natura ou minimamente processados.
Para uma refeio ser completa, necessrio incluir alimentos fontes de
vitaminas e minerais, como os legumes e as hortalias; de carboidratos, como
o arroz, o macarro; e de protenas, como as carnes magras e o feijo. Deve-se
evitar frituras e alimentos gordurosos, preferindo sempre como sobremesa
as frutas. Alm disso, o hbito de jantar permite melhor aproveitamento dos
alimentos que sobraram do almoo, evitando desperdcios.
Referncias
2014. 156 p.
LEAL, G. V. S. et al. Consumo alimentar e padro de refeies de adolescentes, So
Paulo, Brasil. Revista Brasileira de Epidemiologia, v. 13, n. 3, p. 457-467, 2010.
TEIXEIRA, A. S. et al. Substituio de refeies por lanches em adolescentes.
Revista Paulista de Pediatria, v. 30, n. 3, p. 330-337, 2012.
141
A tabela a seguir compara o valor calrico e a quantidade de

carboidratos, protenas, gorduras totais, fibras e sdio de quatro
tipos de refeies usualmente consumidas noite: jantar tradicional
(salada: agrio, repolho roxo, cenoura e alface; 2 colheres de servir
de arroz; 1 concha pequena de feijo, 100g de frango cozido e colher
de sopa de azeite de oliva); lanche tradicional (1 po francs com 1
colher de ch de manteiga, 1 fatia de queijo tipo muarela e 1 copo
de leite integral com 1 colher de sopa de achocolatado); jantar tipo
fast food ( unidade comercial de lasanha bolonhesa congelada
e 200ml de suco de laranja de caixinha); lanche tipo fast food
(sanduche: 1 po de hambrguer, 80g carne bovina de hambrguer
industrializada, 2 folhas de alface, 2 rodelas de tomate, 1 fatia de
bacon, 1 fatia de queijo muarela e 1 lata de refrigerante tipo cola).
Tabela 5 Composio nutricional de quatro tipos de refeies
consumidas no horrio do jantar
Refeio
Jantar
Lanche
tradicional tradicional
Jantar tipo Lanche tipo

fast food
fast food
Valor calrico (kcal)
360
405
506,7
532,0
Carboidratos (g)
29,9
51
58,7
59,4
Protenas (g)
37,4
16,5
23,0
25,6
Gorduras (g)
10,6
15,1
20,0
21,4
Fibras (g)
7,1
2,4
1,1
2,7
Sdio (mg)
328,4
542,5
1.734,0
759,4
Fonte: Software Dietwin, 2015.
142

Moda.

os Alimentos.
Alimentao colorida e sade: Pgina 38, Captulo 2 Explorando

os Alimentos.
Salada antes do almoo e jantar: Pgina 157, Captulo 3
Para Reduzir Peso.
CHIA
Popularmente conhecida como chia, a Salvia hispnica uma planta
herbcea nativa da Guatemala e do Mxico. Mais conhecida por sua semente,
a qual comercializada integralmente, moda ou em forma de leo, as folhas
da chia tambm podem ser utilizadas em infuses.
As sementes so compostas por 25% a 40% de gorduras, sendo 60% composto
por mega 3 (alfa-linolnico) e 20% por mega 6(cido linoleico), protena
(15%-25%), carboidratos (26%-41%), elevado teor de fibra diettica (18%-30%),
minerais e vitaminas. Tambm apresentam uma quantidade elevada de
componentes antioxidantes como beta-caroteno, tocoferol, cido clorognico,
cido cafeico e flavonoides (quercetina, miricetina e kaempferol).
O benefcio da chia para o controle de peso provm do seu teor de fibras,
que retarda o esvaziamento gstrico e promove a saciedade, alm de auxiliar
no controle dos nveis de glicemia, triglicerdeos, colesterol total e fraes.
No entanto, ressalta-se que assim como a chia, as frutas, hortalias e cereais
integrais so importantes fontes de fibras alimentares.
Estudo realizado com indivduos com sobrepeso e obesidade investigou a
relao entre a ingesto diria de 50 g de sementes de chia e a reduo do
peso e melhora de outros fatores de risco para a sade durante 12 semanas.
O estudo concluiu que esse consumo no se associou reduo de peso,
tampouco diminuio da ocorrncia dos outros fatores de risco. Mais estudos
143
so necessrios para verificar os efeitos em longo prazo. O seu consumo deve

ser moderado, pois um alimento com grande densidade calrica, ofertando
cerca de 380 calorias por 100 gramas do alimento.
O cultivo da chia no Brasil ainda recente, sendo produzida principalmente
nos estados do Paran, do Rio Grande do Sul, de So Paulo e do Distrito Federal.
Dessa forma, alm de apresentar um alto custo quando comparada a outros
alimentos in natura, no faz parte da cultura alimentar do brasileiro, sendo
que alimentao adequada e saudvel, que inclua outros alimentos do grupo
das frutas, alm de outros alimentos In natura e minimamente processados,
fornecer os nutrientes necessrios para a manuteno da sade, respeitando
os hbitos alimentares.
Referncias
ALI, N. M. et al. The promising future of chia, Salvia hispanica L. Journal of Biomedicine and Biotechnology, volume, nmero, p. 1-9, 2012.
MIGLIAVACCA, R. A. et al. O cultivo da chia no Brasil: futuro e perspectivas. Journal of Agronomic Sciences, v. 3, p.161-179, 2014. N especial.
NIEMAN, D. C. et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk
factors in overweight adults. Nutrition Research, v. 29, n. 6, p.414-408, 2009.
Linhaa: Pgina 62, Captulo 2 Benefcios e Malefcios dos

Alimentos.
Pescados e mega 3: Pgina 58, Captulo 2 Explorado os

Alimentos.
Fibras alimentares e inchao abdominal: Pgina 128, Captulo

2 Explorado os Alimentos.
Consumo de alimentos e saciedade: Pgina 133, Captulo 3

Para Reduzir Peso.
144
GOJI BERRY
A fruta goji berry proveniente da planta Lycium barbarum, originria

da China e amplamente utilizada por sua populao como alimento e planta
medicinal. Embora essa fruta seja considerada saudvel, assim como as demais,
ela no faz parte da cultura alimentar brasileira, e no necessariamente est
relacionada ao emagrecimento. As propriedades funcionais das frutas em
geral esto centradas nas propriedades antioxidantes e imunomoduladoras
dos seus constituintes (polissacardeos e flavonoides), estando associadas com
benefcios para a preveno e o tratamento de doenas relacionadas com o
envelhecimento, incluindo aterosclerose e diabetes.
Estudos realizados em animais que ingeriram goji berry tm demonstrado
reduo de LDL-c, triglicerdeos e colesterol total, alm do aumento de HDL-c
e melhora na sensibilidade a insulina. Um estudo randomizado, duplo-cego,
controlado por placebo, realizado em 50 adultos chineses saudveis, com
idades entre 55 e 72 anos, avaliou durante 30 dias os efeitos antioxidantes do
goji berry e os resultados demonstraram melhora nos nveis de antioxidantes
sricos. Entretanto, alguns estudos tm reportado propriedades alergnicas
de compostos presentes no goji berry, devendo ser utilizado com cautela.
Estudos tambm apontam interao da fruta com o medicamento varfarina
(anticoagulante), potencializando o efeito anticoagulante e elevando os riscos
de hemorragia.
Os dados da literatura no suportam a relao entre o uso da fruta e o
emagrecimento. Sua utilizao pode ser feita como parte da alimentao para
aqueles indivduos que apreciam. Essa fruta, alm de apresentar alto custo, no
faz parte da cultura alimentar do brasileiro, sendo que alimentao adequada
e saudvel, que inclua outros alimentos do grupo das frutas, alm de outros
alimentos in natura e minimamente processados, fornecer os nutrientes
necessrios para a manuteno da sade, respeitando os hbitos alimentares.
Referncias
AMAGASE, H.; SUN, B.; BOREK, C. Lycium barbarum (goji) juice improves in
vivo antioxidant biomarkers in serum of healthy adults. Nutrition Research,
v. 29, n. 1, p. 19-25, 2009.
145
POTTERAT, O. Goji (Lycium barbarum and L. chinense): Phytochemistry,

pharmacology and safety in the perspective of traditional uses and recent
popularity. Planta Med, v. 76, n. 1, p. 7-19, 2010.
RIVERA, C. A.; FERRO, C. L.; BURSUA, A. J. et al. Probable interaction between
Lycium barbarum (Goji) and warfarin. Pharmacotherapy, volume, nmero,
pginas, 2012.
ULBRICHT, C. et al. An evidence-based systematic review of Acai (Euterpe
oleracea) by the natural standard research collaboration. Journal of Dietary
Supplements, v. 9, n. 2, p. 128-147, 2012.
O aa parente do goji berry e apresenta em sua composio

polifenois com funo antioxidante. Estudos demostraram que o
aa possui efeito anticarcinognico, reduo da glicemia de jejum,
atividade anti-inflamatria, reduo de LDL-c e colesterol total e
melhora nos nveis de antioxidantes sricos. Assim, o aa um
alimento que possui funo e efeitos encontrados semelhantes aos
do goji berry. Como no Brasil essa fruta produzida e comercializada
com maior frequncia, seu consumo torna-se mais acessvel e
interessante. Contudo, recomenda-se o consumo do aa com
moderao, em funo de seu alto teor calrico.
Blueberry: Pgina 81, Captulo 2 Explorando os Alimentos.

146
VINAGRE
DE MA
O vinagre de ma amplamente utilizado em saladas, marinadas,

vinagretes e conservantes alimentares. Sua caracterstica mais marcante a
presena do cido actico, alm da presena de flavonoides e polifenois.
antigo o mito de que a ingesto de vinagre com as refeies ajuda na
queima de calorias, a derreter a gordura dos alimentos ou at mesmo a
gordura corporal. No existem evidncias cientficas em relao ao vinagre
auxiliar no processo de emagrecimento ou sobre seus benefcios nos nveis
sricos de lipdeos. Embora alguns estudos com animais demonstrem efeitos
positivos do vinagre sobre o perfil lipdico sanguneo, esses resultados no
foram encontrados em humanos. Em alguns estudos, inclusive, segundo
o mtodo de produo do vinagre (macerao, submerso, entre outros), os
animais que receberam o vinagre tiveram aumento significativo de peso.
Estudo realizado com animais com nveis elevados de colesterol, o uso do
vinagre promoveu melhora no sistema de defesa antioxidante e diminuio
da peroxidao lipdica nos eritrcitos, rins e fgado, alm da diminuio dos
nveis de colesterol total e triglicerdeos. Assim, o estudo sugere que o uso do
vinagre de ma possa ser complemento no tratamento da toxicidade induzida
por estresse oxidativo. Em contraposio, um estudo duplo-cego, prospectivo,
randomizado e controlado por placebo com 114 indivduos no diabticos,
avaliou a ingesto diria de 30 ml de vinagre de ma por oito semanas,
concluindo que no existem evidncias de que o vinagre de ma benfico
para o controle do LDL-c, HDL, triglicrides e colesterol total. O estudo sugeriu
apenas a existncia de possvel tendncia reduo de hemoglobina glicada.
Referncias
BUDAK, N. H. et al. Effects of apple cider vinegars produced with different
techniques on blood lipids in high-cholesterol-fed rats. Journal of
Agricutural and Food Chemistry, v. 59, n. 12, p. 6638-6644, 2011.
CUNNINGHAM, E.; MARCASON, W. Is it possible to burn calories by eating
graperfruit or vinegar? Journal of the American Diet Association, v. 101, n.
10, p. 1198, 2001.
147
NAZIROGLU, M. et al. Apple cider vinegar modulates serum lipid profile,

erythrocyte, kidney, and liver membrane oxidative stress in ovariectomized
mice fed high cholesterol. The Journal of Membrane Biology, v. 247, n. 8, p.
667-673, 2014.
PANETTA, C. J; JONK, Y. C; SHAPIRO, A. C. Prospective randomized clinical trial
evaluating the impact of vinegar on lipids in non-diabetics. World Journal of
Cardiovascular Diseases, v. 3, n. 2, p. 191-196, 2013.
PANETTA, C. J. et al. Prospective randomized clinical trial evaluating the
impact of vinegar on high density lipoprotein. Journal of the American Diet
Association, v. 110, n. 9, pginas, 2010.
BEBER GUA
EM JEJUM
A gua corresponde a mais da metade do peso corporal de um indivduo
adulto e essencial para a manuteno da vida. Possui funo nas reaes
metablicas, nos processos fisiolgicos de digesto, absoro e excreo, na
estrutura e funo do sistema circulatrio e na manuteno da temperatura
corporal. Possui papel crucial em doenas como litase renal, infeco urinria,
cncer de bexiga e doena renal crnica (DRC).
Consistente com as recomendaes gerais do Guia Alimentar, a ingesto de
gua deve vir predominantemente do consumo de gua como tal e da gua
contida nos alimentos e preparaes culinrias. essencial que tanto a gua
148
bebida quanto a gua utilizada nas preparaes culinrias sejam potveis

para o consumo humano, ou seja, estejam isentas de micro-organismos e de
substncias qumicas que possam constituir potencial de perigo para a sade
humana. A gua fornecida pela rede pblica de abastecimento deve atender a
esses critrios, mas, na dvida, filtr-la e ferv-la antes do consumo garante
sua qualidade.
importante esclarecer que no existe comprovao cientfica de que a
ingesto de gua em jejum ajude no emagrecimento. O que auxilia na reduo
de peso alimentao variada e equilibrada, associada atividade fsica e a
outros hbitos de vida saudveis. Mas a ingesto de gua, seja em jejum ou
nos intervalos entre as refeies, fundamental para manter a boa hidratao
e a sade do organismo.
Referncias
2014. 156 p.
CHARNEY, P. gua, eletrlitos e equilbrio cido-bsico. In: MAHAN, L.K.;
Janeiro: Elsevier, 2010. cap. 4, p.144-157.
INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium,
Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington: National Academies Press, 2004.
617 p.
SOCIEDADE BRASILEIRA DE HIPERTENSO. Beba gua, 2015. Disponvel em:
<http://www.sbh.org.br/ipad/noticias.php?id=439>. Acesso em: data.
ZAMORA, N. S.; PRES-LLAMAS, F. Errors and myths in feeding and nutrition:
impact on the problems of obesity. Nutricin Hospitalaria, v. 28, p. 81-88,
2013. Suppl. 5.
/
/
/

gua mineral: Pgina 90, Captulo 2 Explorando os Alimentos.

os Alimentos.
149
CHS VERDE, BRANCO,

AMARELO, VERMELHO
E PRETO
O ch verde (Camellia sinensis) uma rvore de pequeno porte, de origem asitica,
bem adaptada e cultivada no Brasil. Os principais tipos de chs provenientes dessa
espcie so derivados de seu processamento (grau de fermentao), sendo eles o ch
verde, branco, amarelo, vermelho e preto. A Camellia sinensis apresenta diversos
compostos bioativos e entre eles se destacam aqueles com aes antioxidantes,
termognicas, anti-inflamatrias, antiaterosclerticas, hipocolesterolmicas,
hipoglicemiantes e anticancergenas, podendo auxiliar no tratamento de doenas
crnicas, como as cardiovasculares, diabetes, obesidade e cncer. Mas seus efeitos
benficos dependem da quantidade de ch consumida e de sua biodisponibilidade.
Estudos realizados com humanos mostram aumento do gasto energtico de
cerca de 4% e da oxidao lipdica com o consumo de ch verde, em funo de seu
efeito termognico. Contudo, as pesquisas ainda so inconclusivas a respeito da
dose necessria para se obter esse efeito. Polifenois presentes em sua composio
regulam vrias enzimas relacionadas ao metabolismo lipdico, o que auxilia na
reduo da absoro intestinal de gorduras e carboidratos. Tambm relatado
efeito na sinalizao de adipocinas, como a leptina, importante sinalizador para o
controle da saciedade.
Substncias presentes nos chs verde, branco, amarelo, vermelho e preto
auxiliam na reduo da gordura corporal e na diminuio do peso corpreo, porm,
seu consumo deve ser associado alimentao adequada e saudvel e prtica
regular de exerccios fsicos para a promoo de um emagrecimento saudvel e
sustentvel, considerando tambm os diversos determinantes da obesidade e da
sade. Diversos fatores podem interferir na adoo de um estilo de vida saudvel e
no excesso de peso, como a amamentao, a alimentao adequada e saudvel, a
prtica de exerccios fsicos, os ambientes obesognicos, a publicidade de alimentos,
entre outros.
Ressalta-se que ainda no existe um consenso quanto dose e ao modo de
administrao ideais do ch verde, porm alguns estudos sugerem o consumo
entre as refeies, para no interferir na biodisponibilidade de micronutrientes
provenientes do almoo e jantar.
150
Referncias
ALTERIO, A. A.; FAVA, D. A. F.; NAVARRO, F. Interao da ingesto diria de
ch verde (Camellia sinensis) no metabolismo celular e na clula adiposa
promovendo emagrecimento. RBONE, v. 1, n. 3, p. 27-37, 2007.
HUANG, J. et al. The anti-obesity effects of green tea in human intervention
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10, p. 1075-1087, 2014.
LAMARO, R. C.; FIALHO, E. Aspectos funcionais das catequinas do ch verde
no metabolismo celular e sua relao com a reduo da gordura corporal.
Revista de Nutrio, v. 22, n. 2, p. 257-269, 2009.
NISHIYAMA, M. F.; COSTA, M. A. F.; DA COSTA, A. M. et al. Ch verde
brasileiro (Camellia sinensis var assamica): efeitos do tempo de infuso,
acondicionamento da erva e forma de preparo sobre a eficincia de extrao
dos bioativos e sobre a estabilidade da bebida. Cincia e Tecnologia de
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SILVA, S. R. S.; OLIVEIRA, T. T.; NAGEM, T. J. Uso do ch preto (Camellia
sinensis) no controle do diabetes mellitus. Revista de Cincias
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SUZUKI, Y.; MIYOSHI, N.; ISEMURA, M. Health-promoting effects of green tea.
Proceedings of the Japan Academy. Series B, Physical, v. 88, n. 3, p. 88-101,
2012.
VERA-CRUZ, M. et al. Efeito do ch verde (Camelia sinensis) em ratos com
obesidade induzida por dieta hipercalrica. Jornal Brasileiro de Patologia e
Medicina Laboratorial, v. 46, n. 5, p. 407-413, 2010.
XU, Y. et al. The anti-obesity effect of green tea polysaccharides, polyphenols
and caffeine in rats fed with a high-fat diet. Food & Function, v. 6, n. 1, p.
296-303, 2015.
Ch de hibisco: Pgina 153, Captulo 3 Para Reduzir Peso.
151
Diferenas entre os tipos de chs:

/ Ch verde: No fermentado e preparado a partir de folhas
jovens, que so expostas ao vapor-dgua e altas temperaturas,
e depois so rapidamente secas e enroladas ainda quentes
para a formao do ch verde.
/ Ch branco: preparado a partir de folhas jovens retiradas
antes que as flores desabrochem e oxidem. O seu preparo
consiste em secar, desidratar, selecionar, aquecer, cortar e
misturar as folhas.
/ Ch amarelo: Possui produo semelhante do verde,
porm, com secagem mais lenta, em que as folhas midas
repousam at amarelarem.
/ Ch vermelho: Tambm conhecido como ch oolong,
submetido a um processo de fermentao mediana
(intermediria entre o ch verde e o preto).
/ Ch preto: totalmente fermentado e as principais etapas
para a sua preparao consistem na desidratao das folhas e
caules frescos, mistura das folhas e caules j secos, fermentao
e secagem pela evaporao de toda a gua presente nas folhas
e caules.
A forma de preparo, tempo de infuso, acondicionamento e
armazenamento influenciam na extrao dos compostos do ch
e devem ser observadas algumas recomendaes, como: evitar
utilizar chs acondicionados em sachs por ser desfavorvel para
a extrao dos slidos solveis e compostos antioxidantes; pode ser
armazenado por at 24 horas para consumo ao longo do dia; deve-se utilizar 1 g da folha para cada 100 ml de gua; no preparo, devese aquecer a gua at pouco antes da ebulio e despejar as folhas
de ch, deixando a infuso abafada por 3 a 5 minutos.
152
S
fl
c
t
e
h
o
(
r
fl
d
d
c
e
c
d
p
H
e
e
d
r
a
P
F
c
c
CH DE HIBISCO
O hibisco (Hibiscus sabdariffa L.) uma planta medicinal, originria da

ndia, do Sudo e da Malsia, sendo posteriormente levada para a frica, o
Sudeste da sia e a Amrica Central. O hibisco pode ser encontrado na forma de
flor seca para infuso e em cpsulas. Esta planta apresenta boa adaptao s
condies de clima do Brasil e pode ser cultivada em todo o Pas, uma vez que
tem preferncia por regies tropicais e subtropicais. Estudos tm demonstrado
efeitos teraputicos do ch de hibisco, como: diurtico, hepatoprotetor,
hipocolesterolmico, antihipertensivo, anticarcinognico, antioxidante, entre
outros.
Sua ao diurtica pode auxiliar na reduo da reteno hdrica e do edema
(inchao) de membros inferiores e superiores. Este efeito pode influenciar na
reduo do peso corporal, uma vez que o edema causa relativo aumento de
fluidos extracelulares e o lquido retido pode representar acrscimo no peso
do indivduo. O peso com edema pode variar em um aumento de 1 a 6 kg,
dependendo do seu grau. Porm, isso no quer dizer que o indivduo emagreceu
com o ch de hibisco e sim que o ch reduziu a reteno hdrica. Para um
emagrecimento efetivo, que consiste essencialmente na reduo da gordura
corporal, necessrio adequar a alimentao, manter-se ativo e ter um estilo
de vida saudvel.
O hibisco contm substncias com propriedades antioxidantes que
parecem auxiliar na reduo da presso arterial, do LDL-c e no aumento do
HDL-c em animais e humanos, de acordo com a dose ingerida, ajudando a
evitar a aterosclerose e a hipercolesterolemia. O hibisco tambm pode ter
efeito quimioprotetor, auxiliando na apoptose de clulas cancergenas. Apesar
de algumas pesquisas, ainda considerado escasso o nmero de estudos que
relacionam o seu uso e benefcios para sade, como tambm de trabalhos que
avaliam possveis efeitos toxicolgicos em diferentes quantidades de consumo.
Portanto, importante mais evidncias para a recomendao de seu uso.
Referncias
FONTANIVE, R.; DE PAULA, T. P.; PERES, W. A. F. Avaliao da composio
corporal de adultos. In: DUARTE, A.C.G. Avaliao Nutricional: aspectos
clnicos e laboratoriais. So Paulo: Atheneu, 2007. cap. 6, p. 41-63.
153
HOPKINS, A. L. et al. Hibiscus sabdariffa L. in the treatment of hypertension

and hyperlipidemia: a comprehensive review of animal and human studies.
Fitoterapia, v. 85, p. 84-94, 2013.
LIN, H. H.; CHEN, J. H.; WANG, C. J. Chemopreventive properties and molecular
mechanisms of the bioactive compounds in Hibiscus sabdariffa Linne.
Current Medical Chemistry, v. 18, n. 8, p. 1245-1254, 2011.
RAMOS, D. D. et al. Atividade antioxidante de Hibiscus sabdariffa L. em funo
do espaamento entre plantas e da adubao orgnica. Cincia Rural, v. 41, n.
8, p. 1331-1336, 2011.

ALIMENTOS
DIET E LIGHT
Os termos diet e light frequentemente so utilizados nas embalagens
de alimentos e, por isso, fundamental compreender as diferenas entre
eles. O termo diet somente utilizado quando o produto no apresenta um
determinado ingrediente, como acar ou gordura. So alimentos para fins
especiais, usados em dietas em que se deve restringir certo nutriente, no
sendo necessariamente isento de acar ou formulado para o controle de peso
corporal.
O alimento light apresenta reduo de no mnimo 25% no valor energtico
(calorias) ou no contedo de algum componente (acar, gordura, colesterol,
sdio, entre outros) em relao ao alimento de referncia ou convencional.
Alimentos diet ou light no necessariamente so isentos de calorias e
acar, conforme apresentado anteriormente, e, por isso, no devem ser
154
utilizados indiscriminadamente por indivduos que necessitam reduzir

peso ou controlar a glicemia. Por exemplo, muitas vezes, quando o contedo
de gordura do produto reduzido, h aumento no teor de acar, ou vice-versa, para manter sua aparncia e textura. Com frequncia, a reformulao
desses alimentos no traz benefcios claros. Ou quando se adicionam fibras
ou micronutrientes sintticos aos produtos, sem a garantia de que o nutriente
adicionado reproduza no organismo a funo do nutriente naturalmente
presente nos alimentos. O Guia Alimentar ainda destaca que o problema
principal com alimentos ultraprocessados reformulados o risco de serem
vistos como produtos saudveis, cujo consumo no precisaria mais ser
limitado. A publicidade desses produtos explora suas alegadas vantagens
diante dos produtos regulares (menos calorias, adicionado de vitaminas e
minerais), aumentando as chances de que sejam vistos como saudveis pelas
pessoas.
O consumo destes alimentos deve ser orientado e esclarecido por um
profissional de sade, como o nutricionista. Mas, de qualquer forma, ressalta-se que os alimentos diet e light so produtos ultraprocessados e devem
ser evitados, dando-se preferncia a alimentos in natura, minimamente
processados e preparaes culinrias, pois assim pode-se controlar a adio
de acar, gordura e sal.
Referncias
ANVISA. Consumo e sade: alimentos diet e light: entenda a diferena, 2013.
Disponvel em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/8aa13280428f1
f79950ad71bb0036de1/Consumo+e+Sa%C3%BAde+n+33+Alimentos+diet+e+light
++entenda+a+diferen%C3%A7a+REVISADO+%C3%81REA+T%C3%89CNICA+13-01.
pdf?MOD=AJPERES>. Acesso: 26 ago. 2015.
ANVISA. Manual de orientao aos consumidores: educao para o consumo
saudvel. Braslia: Ministrio da Sade, 2008.
2014. 156 p.
______. Portaria SVS/MS n 29 de 13 de janeiro de 1998. Aprova o Regulamento
Tcnico referente a Alimentos para Fins Especiais. Dirio Oficial da Unio,
volume, nmero, 1998. Seo, pginas.
155
MARTINS, B. R.; DE ARAJO, I. S.; JACOB, S. C. A propaganda de alimentos:

orientao, ou apenas estmulo ao consumo? Cincia & Sade Coletiva, v. 16,
n. 9, p. 3873-3882, 2011.
/ A publicidade dos produtos alimentcios diet e light influencia

fortemente as escolhas do consumidor, fortalecendo a tendncia de
prioriz-los em detrimento de alimentos tradicionais. Esta escolha
no realizada necessariamente de forma consciente, devendo
sempre que possvel, esclarecer aos indivduos que estes produtos
devem ser consumidos com moderao.
Todos os indivduos, mas especialmente aqueles com doenas
como diabetes, hipertenso arterial, e dislipidemia, devem ler
atentamente os rtulos dos alimentos, observando os ingredientes
para verificar se o alimento contm determinada substncia que
no deve ser consumida ou que deve ser ingerida em pequena
quantidade.
/ Refrigerante sem acar, com edulcorantes: Pgina 104, Captulo

/ Chocolate meio amargo e diet: Pgina 77, Captulo 2 Explorando
os Alimentos.
/ Consumo de alimentos em excesso: Pgina 49, Captulo 2
156
SALADA ANTES
DO ALMOO
E JANTAR
No existe uma regra sobre o que deve ser consumido primeiro nas
refeies, porm, a preferncia de iniciar o almoo e o jantar pelas saladas
possui vantagens. Consumir primeiramente os alimentos com baixa densidade
calrica e ricos em vitaminas e minerais, como as verduras e legumes de saladas
e sopas, favorece o controle da saciedade e evita que se coma maior quantidade
de outros alimentos, que, em geral, apresentam maior densidade energtica.
As verduras e legumes so alimentos ricos em fibras alimentares, que alm de
possurem papel importante na saciedade, retardam o esvaziamento gstrico
e dificultam a absoro de glicose e lipdeos.
Importante destacar que apenas dos brasileiros consomem as quantidades
recomendadas de frutas e hortalias, que segundo a OMS refere-se ingesto
diria de pelo menos 400 gramas de frutas e hortalias, o que equivale ao
consumo de cinco ou mais pores, em cinco ou mais dias da semana.
Referncias
BRASIL. Ministrio da Sade. Vigitel: vigilncia de fatores de risco e proteo
para doenas crnicas por inqurito telefnico. Braslia, 2014.
WANG, Z.Q. et al. Effects of dietary fibers on weight gain, carbohydrate
metabolism and gastric ghrelin gene expression in high fat diet fed mice.
Metabolism: clinical and experimental, v. 56, n. 12, p. 1635-1642, 2007.
/ No momento das refeies importante comer calmamente,

mastigando bem os alimentos, pois no processo de mastigao
ocorrem estmulos que sinalizam a saciedade.
157
Veja algumas receitas de saladas no livro Alimentos regionais

brasileiros: pginas 82, 178, 419, 407.

os Alimentos.
/
/
Jantar vs. lanche: Pgina 141, Captulo 3 Para Reduzir Peso.
Consumo de alimentos e saciedade: Pgina 133, Captulo 3

Para Reduzir Peso.
DIETA LIVRE NO
FIM DE SEMANA
Independentemente do tipo de alimento, deve ficar claro que a sua ingesto
em excesso est relacionada ao consumo involuntrio de calorias e maior
risco de excesso de peso e consequncias negativas para a sade.
Em relao composio dos alimentos, h evidncias concretas de que
o elevado consumo de alimentos ultraprocessados ou de preparaes com
elevadas quantidades de acar, gordura e sal acarretam prejuzos para a
sade. O consumo livre ou exagerado destes alimentos, alm de favorecer um
balano energtico positivo, pode substituir alimentos saudveis e contribuir
para uma inadequao da alimentao.
158
Por suas consequncias para a sade, o consumo de alimentos

ultraprocessados deve ser evitado, assim como o excesso de acar, gordura
e sal adicionado s preparaes. Alm disso, aconselha-se limitar o uso de
alimentos processados, devendo ser consumidos somente em pequenas
quantidades, como ingredientes de preparaes culinrias, e sempre
associados ao consumo de alimentos in natura ou minimamente processados.
Refora-se que em virtude de alteraes metablicas desencadeadas pelo
consumo excessivo e desequilibrado de alimentos durante um dia da semana,
os efeitos da alimentao equilibrada nos demais dias podem ser anulados ou
prejudicados. Contudo, mais estudos sobre essas alteraes metablicas so
necessrios.
Sugere-se que, principalmente ao final de semana, sejam privilegiadas as
refeies em famlia ou com amigos, com resgate das tradies alimentares,
envolvendo a todos desde o planejamento da refeio at o preparo e limpeza dos
materiais utilizados. Essas refeies, ao privilegiar o consumo de preparaes
culinrias base de alimentos in natura e minimamente processados, e
valorizar a convivncia familiar, promovem a sade de uma forma global.
Referncias
obesidade. Braslia, 2014. 212 p.
2014. 156 p.
Sobre alimentos in natura, minimamente processados,

processados e ultraprocessados consulte o GUIA ALIMENTAR PARA A
POPULAO BRASILEIRA.
Departamento de Ateno Bsica. Guia alimentar para a populao
brasileira. 2 ed. Braslia: Ministrio da Sade, 2014. 156p.
159
Consumo de alimentos em excesso: Pgina 49, Captulo 2

Refrigerante sem acar, com edulcorantes (aspartame): Pgina

Consumo de bebidas alcolicas e sade cardiovascular: Pgina

160
NDICE REMISSIVO
A
Adoante, 44, 45, 77, 90, 100, 101, 103, 104,
105, 109, 117
gua, 47, 88, 90, 91, 92, 105, 128, 129 e 130,
148, 149
Aveia, 15, 20, 62, 116, 117, 130, 139
B
Berinjela, 33, 34, 35, 85
C
Caf, 28, 29, 79, 80,
Clcio, 53, 69, 83, 88, 108, 113, 114, 116, 117,
119, 140
Cncer, 22, 24, 25, 38, 49, 56, 62, 72, 83, 93,
97, 100, 101, 112, 120, 126, 128, 148,150
Ch, 18, 28, 29, 34, 79, 88, 150, 152, 153,
Chocolate, 34, 74, 75, 76, 77, 78
Colesterol 28, 33, 34, 52, 53, 55, 65, 67, 77,
79, 83, 85, 86, 97, 98, 121, 130, 143, 145, 146,
147, 154
D
Diabetes, 22, 25, 38, 49, 67, 77, 85, 109, 121,
122, 123, 124, 125, 128, 145, 150, 156
Diet, 77, 104, 105, 154, 155, 156
Dieta, 7, 10, 12, 13, 15, 16, 18, 19, 20, 22, 23,
27, 28, 29, 34, 37, 49, 50, 55, 64, 66, 93, 97, 98,
109, 128, 130, 132, 139, 140, 154, 158
F
Fibras, 13, 19, 23, 31, 33, 44, 45, 47, 50, 62,
66, 69, 83, 85, 86, 88, 98, 104, 109, 116, 119,
121, 124, 125, 128, 130, 134, 135, 141, 142, 143,
155, 157
G
Glten, 15, 16, 17, 84, 139, 140,
Goji berry, 81, 145, 146
H
HDL-Colesterol, 33, 34, 52, 59, 64, 65, 66, 67,
97, 145, 147, 153
Hipertenso arterial sistmica, 22, 25, 38,
73, 93, 128, 156

I
ndice glicmico, 44, 109, 124, 125,
J
Jantar, 47, 141, 142, 150, 157
Jejum, 28, 31, 64, 137, 138, 146, 148, 149
L
Lactose, 16, 113, 115, 117, 119
LDL-Colesterol, 28, 33, 55, 59, 65, 66, 67, 80,
83, 145, 146, 147, 153
Leite de soja, 115, 116, 117, 119
Leite de vaca, 15, 22, 52, 69, 74, 75, 77, 97,
113, 114, 115, 116, 117, 119, 125, 134, 142
Light, 92, 93, 108, 109, 119, 154, 155
Linhaa, 31, 58, 62, 63
O
leo
de canola, 42, 54, 55, 56, 58
de crtamo, 64
de coco, 42, 65, 66,
de girassol, 42, 54, 55, 56, 65
de soja, 42, 54, 56, 55, 66
mega 58, 61, 62, 63, 64, 111, 112, 143
Ovo, 22, 97, 98, 99, 134
P
Peixe, 43, 58, 59, 61, 111, 136
Protena, 15, 20, 23, 50, 53, 62, 67, 69, 97,
109, 113, 114, 117, 125, 134, 136, 138, 139, 141,
142, 143
Q
Quinoa, 69, 70, 83, 85, 117
S
Saciedade, 28, 33, 45, 47, 49, 107, 121, 130,
133, 134, 135, 143, 150, 157
Sdio, 13, 43, 49, 72, 73, 88, 90, 91, 92, 93, 94,
105, 109, 113, 141, 142, 154
Suco, 18, 31, 32, 33, 34, 44, 45, 46, 47, 49, 81,
88, 105, 142,
161

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MINISTRIO DA SADE

UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS

DESMISTIFICANDO DVIDAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

Biblioteca Virtual em Sade do Ministrio da Sade

2016 Ministrio da Sade. Universidade Federal de Minas Gerais.

Nutrio do Ministrio da Sade

Impresso no Brasil / Printed in Brazil

Dieta sem glten e lactose

Dietas e sucos detox

Alimentao colorida e sade

Alimentos e o seu modo de preparo

Suco de fruta natural

Lquidos durante as refeies

Consumo de alimentos em excesso

Margarina versus manteiga

Tipos de leos e frituras

Canjica, cerveja preta, quinoa e o leite materno

Chocolate meio amargo e diet

Farinhas de berinjela, maracuj e feijo branco

Sal de ervas, sal marinho ou sal light versus sal de cozinha

Refrigerante sem acar, com edulcorantes (aspartame)

Acar refinado, cristal, demerara, mascavo, de coco e light

Leite de vaca versus leite de soja

Cenoura e beterraba e o consumo em indivduos diabticos

Consumo de bebidas alcolicas e sade cardiovascular

Fibras alimentares e inchao abdominal

PARA REDUZIR PESO

Consumo de alimentos e saciedade

Consumo de protena e aumento de massa magra

Praticar exerccio fsico em jejum

Jantar versus lanche

Beber gua em jejum

Chs verde, branco, amarelo, vermelho e preto

Alimentos diet e light

Salada antes do almoo e do jantar

Dieta livre no fim de semana

Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio

Ministrio da Sade / Universidade Federal de Minas Gerais

Nesta publicao, voc encontra os principais temas abordados pela mdia,

Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio

Estas perguntas auxiliam a ponderar sobre a qualidade das informaes

Ministrio da Sade / Universidade Federal de Minas Gerais

uma dieta que no necessariamente saudvel. Cabe destacar que a funo

Ministrio da Sade / Universidade Federal de Minas Gerais

A busca pelo emagrecimento um dos temas mais

referenciada pela cultura alimentar e pelas dimenses

Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio

e financeiro; harmnica em quantidade e qualidade, atendendo aos princpios

Ministrio da Sade / Universidade Federal de Minas Gerais

Alimentao colorida e sade: Pgina 38, Captulo 2

Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio

DIETA SEM GLTEN

As dietas sem glten e sem lactose so recomendadas para pessoas que

Ministrio da Sade / Universidade Federal de Minas Gerais

divergentes. Em pesquisa que avaliou o perfil nutricional de produtos vendidos

BRASIL. Conselho Regional de Nutricionista. Parecer Tcnico CRN-3 n

Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio

Parecer Tcnico CRN-3 n 10/2015, do Conselho Regional de

Glten: Pgina 139, Captulo 3 Para reduzir peso.

Ministrio da Sade / Universidade Federal de Minas Gerais

Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio

propriedades detox em estudos cientficos. Os grandes benefcios obtidos pela

Suco verde: Pgina 31, Captulo 1 Dietas da Moda.