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Que msculo ests estirando luego de hacer

deporte
Al momento de ejercitarte, estirar es de vital importancia. Aprende cmo y qu estas elongando con
estos 32 consejos ilustrados.

Si eres de los que hace ejercicio frecuentemente, sabes la importancia de estirar tus msculos tanto
antes como despus de la actividad fsica; y si eres de los que no suele ejercicio pues qu esperas
para salir a trotar? deberas saber que, en realidad es muy, muy importante. Pero el proceso de

elongar vara segn el msculo que quieres trabajar y, por eso, aqu te enseamos varios consejos
para hacerlo correctamente.

1. Estiramiento amplio hacia adelante


Comienza sentado con las piernas abiertas levemente, la espalda recta y las rodillas dobladas. Cuando
ests cmodo, estira tus piernas, encorvando levemente tu columna buscando llegar a tus pies, y tirar
de tus dedos. Si eres principiante y te cuesta, puedes ayudarte con un cinturn o una toalla.

2. Abrirse de piernas de frente


Este ejercicio es ms complicado y, si tienes dolencias en la cadera, hazlo con especial cuidado.
Cominzalo arrodillado y lleva una pierna hacia adelante para luego buscar llevar la otra hacia atrs.
Mientras estiras la segunda pierna, apyate en un costado para ayudarte

3. Estiramiento de una pierna hacia adelante


Parte poniendo los pies uno frente al otro. Mantn tu espalda recta y lleva tus manos a la cadera y,
levemente, comienza a inclinarte hacia adelante.

4. Sentadilla profunda
Este estiramiento es un gran ejercicio por s solo. Si tienes alguna complicacin con tus rodillas, es
recomendable que pruebes en cuclillas antes de lanzarte de lleno. Comienza parado con los pies
separados a la misma distancia que tus hombros y baja poco a poco hasta llegar el tope de tu
capacidad. Cuando ests abajo, pon los brazos entre tus piernas. Tambin puedes probar hacer este
ejercicio apoyando la espalda en un muro.

5. Estiramiento parado de pantorrilla


Este ejercicio es perfecto para el principiante. Prate junto a un escaln o frente a un muro apoyando
los dedos en el muro a poca distancia del piso y acerca el taln al muro. Sentirs un leve tirn en la
planta del pie y la pantorrilla. Pero ten cuidado si el tirn es muy fuerte. Si te sirve como ayuda,
tambin puedes hacerlo sentado en una silla.

6. Estiramiento parado de pantorrilla de pie con ayuda de un


muro
Como en el estiramiento anterior, empieza de frente a un muro (o cualquier apoyo) cerca.
Afirmndote en l, lleva poco a poco tu pierna estirada hacia atrs apoyando la punta del pie y luego
el taln. Sentirs una sensacin similar.

7. Estocada lateral
Comienza sentndote con ambas piernas estiradas juntas hacia adelante. Con tu mano, toma uno de tus
pies y dobla esa rodilla, gira el pie y apyate sobre l. Apoya tu peso sobre tus caderas para evitar
algn dao.

8. Estiramiento de cudricep y cadera sobre una rodilla


Prate con ambos pies separados como tus hombros. Lleva un pie hacia adelante y baja la rodilla que
dejas atrs hasta poder apoyarte en ella. Cuando ests en esa posicin, levanta el pie dejando la rodilla
en el piso y afrmalo con tu mano. Cabe destacar que debes ser cuidadoso con este estiramiento ya que
tiene mayor dificultad que muchos de los dems.

9. Tocarse los dedos del pie sentado


Sintate con ambas piernas estiradas hacia adelante y ambos pies juntos. Trata de llegar hasta la
punta de tus pies y tirar de tus dedos hacia ti. Si el ejercicio es muy complicado, prueba primero con
las piernas algo abiertas y, poco a poco, seguir probando hasta hacerlo como te indicamos.

10. Pose de mariposa


Sintate con las piernas abiertas y, poco a poco, dobla las rodillas a la vez que traes tus pies hacia ti
hasta unirlos por la planta. Cuando estn juntos, aydate con tus manos para traerlos un poco ms
hacia tu ingle. Sentirs un pequeo tirn en tus piernas, ten cuidado con l. Cuando ests en el tope de
tu capacidad, prueba bajar las rodillas hacia el piso haciendo pequeos movimientos peridicos.

11. Pose de sapo


Esta otra pose de animal requiere que apoyes tus manos y, luego, tus rodillas bien separadas. Poco a
poco, debes bajar tus caderas y hacer un movimiento de atrs hacia adelante.

12. Pose de Camello


(sta es la seccin de los animales, lo notaste?). Sentado sobre tus talones, lleva tus manos hacia
atrs y afrmalos. Ahora lleva tu cabeza hacia atrs y levanta tu pecho lo ms que puedas. Aguanta en
esa posicin lo ms que puedas controlando tu respiracin. Esta posicin es ms recomendada para
aquellos que ya llevan tiempo practicando.

13. Media posicin del Rey Paloma


Sintate con la espalda recta y ambas piernas adelante. Toma una de ellas y gradualmente llvala
hacia tu pecho. Sentirs cmo el ejercicio repercute en tus glteos. Recuerda siempre ser prudente
con el tirn que sientes y desistir apenas ste te incomode demasiado.

14. Variacin de media pose de paloma


sta es una variacin del movimiento anterior. De nuevo, sintate con la espalda recta y ambas piernas
adelante. Toma una y llvala lentamente hacia sin levantarla. Esta variacin es ms recomendable
para quien recin explora la posicin. Si te animas a ir un poco ms all, puedes inclinarte hacia
adelante.

15. Pose del Nio


Ponte de rodillas e inclnate hacia adelante hasta apoyar tus manos con la misma separacin que tienen
tus hombros. Arquea tu espalda y lentamente lleva tus caderas hacia atrs hasta apoyar tus glteos
sobre tus talones. Si quieres mejores resultados (y ms duros, tambin), puedes separar ms las
rodillas.

16. Giro tendido


Este ejercicio es muy recomendado para personas con problemas en la citica. Recustate sobre tu
espalda y lleva tu rodilla hacia ti. Poco a poco comienza a girarla hacia el lado contrario (si trabajas
con la pierna derecha, grala hacia la izquierda y viceversa). Es muy importante que trabajes al ritmo
natural de tu respiracin.

17. Rotacin del hombro tendido


Recustate sobre tu espalda y pon tu brazo a la altura de tus hombros con el codo doblado (como en
la imagen). Gradualmente lleva tu la parte posterior de tu mano hacia el piso, tratando de forzar un
poco la musculatura pero siempre con cuidado.

18. Estiramiento lateral del hombro


Prate relajado con los pies separados como a la distancia de tus hombros. Levanta uno de tus brazos
a la altura de tu pecho y llvalo al lado contrario, cruzando por delante tuyo. Con tu otro antebrazo,
sostn el primero en esa posicin y tralo hacia ti.

19. Estiramiento lateral con traccin espinal


Este movimiento consiste en tomarte de un soporte alto -se supone que uses una especie de escalera,
pero puedes hacerlo con el marco de una puerta-. Una vez que ests firme levanta un poco tus pies,
casi como colgando. Sentirs cmo tu columna se reacomoda y tu zona lumbar se alivia.

20. Flexin lateral con una vara


Prate con los pies separados a la distancia que tienen tus hombros. Toma una vara -que puede ser una
escoba con ambas manos separadas un poco ms que tus pies y luego, gradualmente, llvala a un
costado procurando mantener tu columna lo ms derecha posible y haciendo una pequea presin.
Repite el procedimiento a ambos lados.

21. Estiramiento lateral en Muro


Este ejercicio es muy similar al anterior. Busca algo de qu sostenerte, como un muro, un poste o una
puerta y, parado de lado, afrmate con ambas manos de ste. Ahora, deja que tu peso vaya al lado
opuesto y deja que tu espalda baja se relaje. Si tienes problemas con tu cadera o espalda, hazlo con
especial cuidado.

22. Agacharte en el muro


Prate frente a un muro manteniendo suficiente distancia como para que, al sostenerte de ella, tu torso
quede paralelo al piso. En esa posicin, sostente unos segundos y comienza a girar las caderas,
procurando mantener tu columna siempre recta. Si quieres avanzar, puedes jugar con tu pecho y
espalda, moviendo tus pectorales hacia adelante y atrs, dibujando un ligero arco con tu espalda.

Vicky Timn

23. Estiramiento de pecho en muro


Ponte de pie junto a muro, apoyando una de tus manos en l. Poco a poco gira en sentido contrario,
estirando tu brazo -y tus msculos, claro-. Sentirs un tirn con fuerza ascendiente en el centro de tu
musculatura. Ten cuidado con el dolor provocado, porque podra ser mucha carga para quien recin
comienza.

24. Estiramiento de pecho asistido


Recustate apoyado en tu espalda sobre el piso y pdele a alguien que se pare junto a tu cabeza
mirndote. Luego, levanta las manos y tu pareja debe tomarlas mientras tu inspiras profundamente.
Tu pareja tirar de tus manos provocando un ligero dolor en tu pecho y hombros. Ten mucho cuidado
si es que ya tienes una dolencia en tu hombro porque este estiramiento podra agravar la lesin.

Vicky Timn

25. Variacin del estiramiento de pecho asistido


En esta versin, recustate boca abajo y pide a tu ayudante que se pare sobre ti, con un pie a cada lado
de tu torso. Otra vez, levanta las manos por atrs para que tu compaero las tire.

26. Elongacin de antebrazo exterior


Ponte cmodo y levanta uno de tus brazos a la altura de tus hombros. Deja caer tu mano con la parte
posterior de sta hacia adelante y apoya la palma de la otra mano sobre ella. Con esta segunda mano,
tira de la primera hacia ti para lograr el efecto deseado en la zona descrita.

Vicky Timn

27. Elongacin del antebrazo interior


Como en el anterior, debes estar cmodo y levantar el brazo (pero no tanto esta vez) y poner la mano
con la palma hacia adelante (al revs del ejercicio previo). Con la otra mano tirars de ella hacia ti y
sentirs el efecto en la zona opuesta de tu brazo. Al final es hacer lo mismo que en el anterior, pero al
revs.

28. Estiramiento del cuello


Prate (o sintate) cmodo y pon tus manos en las caderas. Asegrate de tener tu columna bien
derecha y conservarla as durante todo el ejercicio. gradualmente lleva tu cabeza hacia atrs hasta el
tope -pero sin dejarla descansar- y conservarla en esa posicin unos segundos.

Vicky Timn

29.Rotacin del cuello


En la misma posicin anterior, comienza por girar tu cuello hacia uno lado, conservando la barbilla
algo elevada. Mientras haces ese movimiento, aydate con la mano opuesta a la direccin en la que
vas empujando tu cara a ir ms all an. Repite a ambos costados

30. Flexin lateral del cuello


Parado o sentado, deja caer cuidadosamente tu cabeza hacia un lado, llevndola a reposar sobre uno
de tus hombros. Cuando ya ests mirando de lado, haz algo ms de presin hasta sentir cmo tu
cuello se estira y relaja hasta los hombros.

31. Estiramiento lateral del cuello con ayuda de la mano


En palabras simples, este ejercicio es el mismo que el anterior, pero cuando ya no te quedan fuerzas,
agregas la mano del brazo sobre el que pones tu cabeza para tirar un poco ms y aumentar la
efectividad del movimiento. Si tienes alguna dolencia, te puede aliviar, pero si sientes ms dolor, es
mejor que lo dejes cuanto antes.

32. Pose del tringulo


Prate con las piernas bien abiertas una adelante de la otra, dibujando un tringulo con ellas y el piso.
En esa posicin, pon tu mano sobre tu pierna delantera y, paulatinamente, comienza a bajar tu torso
hasta poder llegar con tu mano a tu pie. Cuando ests as, levanta tu otro brazo lo ms alto que puedas
y mantn la posicin mientras ms puedas. Lo ideal es que lo hagas en ambos sentidos para equilibrar
el ejercicio.

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