BUI 1: VAI X

Bi tp 1: Ln x n t th tay nm rng.
- Nhm c chnh tham gia bi tp: ton b c x.
- Dng c h tr bi tp: x n.
- Thc hin: 4 hip x 15 lt / 12 lt / 12 lt /10 lt.
- Cc bc thc hin bi tp:
+ Ht x n tay nm rng c nh gi l vua cc bi tp gip xy dng lng v rt n gin tp luyn bi v bn cn
ch l x n. u tin bn trong t th nm x n vi rng hn vai, lng bn tay hng ti trc. Bc khi gh hoc
co gi trng lng ri khi sn. y l v tr bt u ca bn.
+ Nhn v pha x v t t ko thn ngi ln cho ti khi cm trn x n.
+ T t h xung v tr bt u.
+ Lp li cho ti khi t c s ln yu cu.

Ln x n t th tay nm rng
- Lu khi thc hin bi tp:
+ Thc hin ln xung ht tm chuyn ng ca cnh tay.
+ Khng git, lc ngi to ko.
+ Bn cn thc hin 4 hip nhng s lt c th thay i theo th lc hin ti ca bn. Quan trng l bn thc hin ht
sc trong mi hip.
+ Cch ht th: xung chm ht vo trong sut qu trnh v a ngi ln th th ra.

Bi tp 2: Gp ngi dang t n 2 bn.

- Nhm c chnh: c vai sau (c delta).
- Dng c h tr bi tp: t n.
- Thc hin: 4 hip x 12 lt.
- Cc bc thc hin bi tp:
+ u tin bn nm 2 t n dui thng, bn tay p vo thn ngi (t th bt u).
+ Tip theo bn nng t ln trc ngc, hai khuu tay hng ra ngoi v chch ln cao.
+ H t xung t th ban u. Lp li ng tc cho n khi t c s ln yu cu.

Gp ngi dang t n 2 bn
- Lu khi thc hin bi tp:
+ u gi hi gp, a thn trn v trc.
+ Gi cho lng di v tr t nhin.
+ Sit c vai sau a t ln
+ Sit cht c bng gi ng t th v cng h tr lng di.
Bi tp 3: ng ko thanh t ngc tay.
- Nhm c chnh: C lng gia.
- Dng c h tr bi tp: n t v bnh t.
- Thc hin: 4 hip x 10 - 12 lt.

- Cc bc thc hin bi tp:

+ Un cong u gi ca bn mt cht, a thn mnh v pha trc, lng thng t nhin v h ngi trong khi vn gi lng
thng. Tay cm thanh t lng bn tay hng v pha trc. H thanh t ca bn tm cao khong 5 cm bn di u gi
ca bn. y l t th bt u bi tp.
+ u ca bn khng ci thp v c cnh tay vung gc vi sn nh.
+ Trong khi vn gi nguyn thn ngi, ko thanh t ln v th ra, gi cho khuu tay gn vi c th. Khi a thanh t ln,
c th vn gi nguyn v tr. Khng s dng thm bt c lc no cng tay ngoi lc gi trng lng thanh t.
+ T t h thanh t v v tr bt u, bn ht vo trong sut qu trnh h t.

ng ko thanh t ngc tay

- Lu khi thc hin bi tp:
+ u gi hi gp, a thn trn v trc.
+ Gi cho lng di v tr t nhin.
+ Sit c x a t ln
+ Sit cht c bng gi ng t th v cng h tr lng di.
+ Ht th: xung ht vo trong sut qu trnh h t v khi ko thanh t ln th th ra.
Bi tp 4: Cho t mt bn vi t n.
- Nhm c chnh: c lng gia.
- Dng c h tr bi tp: t n v gh tp t.
- Cc bc thc hin bi tp:

+ u tin bn phi chn gh phng v t ph hp 2 bn gh.

+ t chn tri ln gh sao cho c chn st vi u ca gh. Chn phi t st cnh di ca gh. Tay tri t ln gh sao
cho thoi mi nht (nn t ngay pha di mt ca bn). Lu khng kha khp khuu tay tri.
+ Un cong phn hng, h ngi xung sao cho thn ngi gn song song vi mt sn. Lng phi thng t nhin. H
ngi xung tay phi ly t di mt t, nng ln 1 cht cho c lng s c ko gin ht c, lng bn tay hng vo
trong. y s l v tr bt u ng tc.
+ Ko t ln pha trn sao cho cng tay vung gc vi sn nh, th ra. im c lng co nht, ci tr song song hoc cao
hn vai 1 cht v gi 1 nhp. (Tip rt quan trng) Vic ko t ln phi m bo khng dng thm 1 lc g khc c cng tay
ngoi lc cm qu t. Ch dng c lng, s ko phn cnh tay trn ln trn. Lng vn phi thng.
+ T t h t xung v tr ban u c kim sot v ht vo trong sut qu trnh h t.
+ Lp li chuyn ng vi bn tay kia.

Cho t mt bn vi t n
Lu khi thc hin bi tp:
+ Gi lng thng, mt nhn ra trc.
+ Sc nng chia u ln 2 chn gia ct sng khng b vn.
+ Sit c x a t ln
+ Sit cht c bng gi ng t th v cng h tr lng di.
Trn y l 4 bi tp c nh gi hiu qu nht cho cc bn mun tp lng x ti nh. Mong rng vi nhng bi tp ny
th n s mang li hiu qu cho bn trong qu trnh tp th hnh ca mnh. Ngoi ra nu nh bn c nhu cu mua dng c h
tr tp luyn th hnh ti nh th c th tham kho ti: Dng c tp Gym.

BUI 2: NGC FULL

Bi 1: Nm gh y ngc ngang vi thanh t

5 hip (Sets):
1 sets 12 reps khi ng vi 45% trng lng t ln nht bn c th thc hin c chun form
(MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chnh vi 70-80% MW, tp 8-10 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi chun form
nht c th.

(V sao ch l 8 n 10 reps i vi c ngc m khng phi l 10-12 nh nhng nhm c khc. 810 reps 1 sets cho c ngc l li khuyn ca cc chuyn gia th hnh trn th gii thu c tc
ng vo c ngc tt nht, mnh s c bi review sau).
Tips 1: Form chun l nh th no: Quan trng nht l phn cnh tay lc xung. Cnh tay tt
nht to vi c th 1 gc khong 60 - 80 ( <90 ). Cng tay vung gc vi trn nh. y l
cch cm vi rng trung bnh, gip tc ng n ton b c ngc cho ngi mi tp. C nhng
cch cm hp tay, rng tay, ngc tay, sau i, mnh s gii thiu sau.
Bn c th quan st rt nhiu pro trong phng y ngc vi phn cnh tay vung gc vi thn
ngi. Vi tay nh vy, bi tp s tc ng n phn vai trc rt nhiu, y l l do v sao rt
nhiu ngi y ngc xong m vai trc cng cng. Nhng t th ny rt d gy chn thng
vai. Nu y theo cch ny, c th khi ng ln v xoay vai, vi bn s ku lc cc y. Lc mi tp
ti cng mc li ny.
Tips 2: Ht th: Xung chm ht vo trong sut qu trnh, y t ln th th ra.
Vi nhng ngi c vn v lng nh thot v, thoi ha: C th dng cch y nng chn ln.
S hn ch b au lng gip bn.

Bi 2: Nm gh dc ln y ngc trn vi t n

4 hip (Sets):
1 sets khi ng 10 reps 55% MW. 3 sets chnh vi 70-80% MW, tp 8-10 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi chun form
nht c th.

Tips: Khng 2 t chm vo nhau khi ln im cao nht. Tt nht ch ln n im 2 cnh tay
a ln n v tr vung gc vi mt t, tng p lc ln c ngc.
Xung ht vo trong sut qu trnh h t. y t ln th th ra.

Bi 3: Nm gh ngang Fly t n
Bi tp ny c c tc ng n ton b c ngc, va ko gin c ngc, to khng gian cho c
ngc pht trin.
4 hip (Sets): 1 sets khi ng 12 reps 55% MW. 3 sets chnh vi 60-80% MW, tp 10-12 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi chun form
nht c th.

Tips: Khng nn 2 t chm vo nhau khi ln n nh, chng khong cch sao cho c
ngc cng trong sut bin chuyn ng. Ch khuu tay, c tay v vai c gng nm trn 1
ng thng, khng khuu tay b cong gp xung di hoc ln trn.
Xung chm ht vo trong sut qu trnh, y t ln th th ra.
Bi tp ny rt kh tp ng ngay t u, cc bn c tp vi t nh chnh t th cho u 2 bn
v ng form. ng vi, san khi tp ng ng tc, bn s tin xa nhanh hn bn tng .

Bi 4: X kp cho ngc
Bi tp x kp l bi tp tt nht pht trin ngc di cho bn.
Bi ny cc bn mi tp nn tp max gii hn cho n khi khng lm thm c ci no chun
form na th ngh tp. Lu y l bi cui ri nn bung ht sc ra nh, tic chi :).
C th tp thnh 2-3 sets, mi set tp cho n khi khng ln c na th dng li, ngh 60s - 90s
ri tip tc st 2, 3. Xung ht vo. Ln th ra.

Tips: Ngi khng c ung a, gi chc c tay. Tp trung tinh thn v chuyn ng vo phn
c ngc. Bi ny cng nh cc bi tp ngc khc tc ng n tay sau rt nhiu na .
Nh vy cc bn va hon thnh bui tp ngc. Pht trin y c c ngc gia, trn v di.
Tin ti i, nu bn tp ng ng tc v thi gian ngh, cc bi tp s rt hiu qu y.
BUI 3: CHN BNG
TP BNG

Bi 1: Gp c bng vi my tp bng
Tips: m bo bi tp ny ng v trnh chn thng. Hy lng bm st vo gh tp, gp
bng theo cch cun c bng li gp ngi.
Cc bn phng tp hay mc li l ngi thng tng v dng c x v ngc ko tay cm
xung - sai y nh.
Ko xung th ra, gin ngi th ht vo t t.

Ch : Vic thng lng khi gp bng s lm cho bn b au lng .

Bi 2: Gp bng vi gh dc di
C gng hon thnh bi tp vi chun form nht c th. Nu c bng bn khe, c th thm 1
bnh t trc ngc nh hnh di tng kh. Khng th c th s dng trng lng c th
khng thi.

Hit th: Xung ht vo, cun ngi ln th ra. C th xoay ngi khi ln tng tc ng vo 2
bn c lin xn.
Vic nng ngi ln cng m bo cun c bng ca chng ta li ln. Nhiu bn ngi
thng khi ln l tp cho c PSOAS.

Bi 3: Nng chn trn gh

tng thm kh ca ng tc, ta c th kp thm 1 qu t nh vo gia 2 chn.

Tips: Hi cong lng v pha sau. Tay ch bm vo gh vi 1 lc nh nht c th. Dng c bng
nng chn ca bn ln. Trnh thng lng rt d b au lng.

Ht th: H chn xung ht vo, nng chn ln th th ra.

Bi 4: Treo ngi nng chn

Tips 1: Ngi khng c ung a bng cch nng chn nh nhng v cun c bng ln. Nu
bn ly cheat nng chn ln th ngi s ung a ngay.
C th nh 1 ngi bn gi phn hng cho ngi khng di chuyn. Nhng Gymlord vn khuyn
khch cc bn t tp, t cm nhn rt kinh nghim cho ln tp sau khng b ung a na.
Tips 2: C th a chn ln thng ra tng kh bi tp.
Bi ny s rt kh tp vi ngi mi tp, t treo ngi n nng chn, chnh khng ung a. C
ln, kin tr tp luyn nht nh bn s lm c v c ABS ng m c.
Ht th: H xung ht vo t t, ln th ra,

Bi 5: Decline Plate Twist

Nu c bng cha khe th bn khng cn cm t, hoc c th dng qu bng tp hay c nhng
phng tp cao cp.

Bi tp c tc dng tt ln c lin xn v ti V-Shape.

Tips: Khng vn ngi qu nhiu nh hng n ct sng, c gng dng phn c bng i din
gi ngi khi xoay v pha ngc li.

Ht th: a ngi sang bn ht vo, xoay ngi tr li th th ra.

Bi 6: Bi tp: Cn gt nc
y l bi tp kh kh, cn c 1 c bng khe v lng linh hot thc hin ng tc. y l bi
a thch ca cc vn ng vin Fitness tp bng.

N tc ng gn nh ton b c bng ca bn.

Tips: Gi ngi c nh. Bi tp khng c khuyn khch vi nhng ngi c vn v lng.
Ht th: bi tp ny c 2 cch th:
Nu tp chm th bn dng 2 nhp th: Mi ln xung mi bn th ht vo, ln n nh th th ra.
Nu tp nhanh th ht 1 hi ti 2 v tr 2 bn, xoay ngi v th ra bn kia. Ht vo v lp li ng
tc.

TP CHN

30 bi tp chn cho nam tt nht mi thi i m hu ht cc lc s v cc hun luyn

vin th hnh chuyn nghip u hng dn mi ngi tp luyn theo.

1
T th Squat pha trc

Squat pha trc

Lp 1 t tay bn khung khong chiu cao ca vai. Hai tai nm ly thanh t ngang chiu cao
ca vai v nng ci ch cho ti khi no hai cng tay song song vi sn. Nhc thanh t ra khi
khung v ta trn cc u ngn tay. Hai ci ch lun gi cao trong sut bi tp. Bc v pha
sau, hai chn rng bng hng, mi chn hng nh ra ngoi. Squat (ngi xm) xung cng
thp cng tt, khng cong lng di.

2
ng tc Squat nhn kiu Bulgary

Squat nhn kiu Bulgary

ng theo kiu sau, ngay trc 1 gh tp. Hai tay gi 1 t n v ta mu bn chn tri
trn gh tp pha sau. H thp thn ngi sao cho u gi pha sau gn chm sn v i trc
song song vi sn.

3
ng tc c t kiu Romani

C t kiu Romani
Hai tay gi 1 t tay rng bng vai, hai chn ng rng bng hng. Cong hai hng v pha sau
cng xa cng tt. Hai gi cong khi cn trong khi bn h thp thanh t dc theo cng chn cho
ti khi no bn cm nhn c cc c gn kheo dui thng. Gi lng di cong t nhin trong
sut bi tp.

4
ng tc Squat

Squat - Siu bi tp chn cho nam

trong khung Squat, nm ly thanh t cng xa cng tt min sao cm thy thoi mi v bc
di n. t thanh t trn hai vai sau, p cht xng b vai li, y hai ci ch ln v nng
thanh t ra khi khung. Bc 1 hoc 2 bc v pha sau, hai chn rng bng hng, mi chn
hi hng ra ngoi. Ht sau v cong hng pha sau, sau cong hai gi h ngi xung
cng thp cng tt nhng khng cong lng di. y hai gi ra pha ngoi khi h thp ngi.
y thng ngi v hng ln li, tip tc y hai gi ra ngoi.

5
ng tc bc ti t n

Bc ti t n
ng sau 1 gh tp hoc mt mt phng nng cao xu sao cho i song song vi sn khi bn
t bn chn ln trn. Hai tay gi 1 t tay v bc ln gh tp, nhng 1 chn cn li treo ra
ngoi.

6
ng tc nng t

Nng t
thc hin bi tp chn cho nam ny, hy ng thng ngi, hai chn rng bng hng,
cng chn cch thanh t khong 2,5cm. Hai tay nm cht t n, mu bn tay hng v pha
trc, cong hai gi v y mnh ln. Ko ngc ln cng nhiu cng tt, mt nhn thng v pha
trc. Lng gi thng, dui hai hng ng thng, ko thanh t thng dc chn.

7
ng tc cong chn vi Swiss ball

Cong chn bng Swiss

Cng c bng v nng hng ln nhng vn gi hai gi thng v hai gt chn trn bng Swiss
ball. Ngay lc ny, cong hai gi v ln bng v pha ngi bn. Gi hai hng nng ln trong
sut bi tp.

8
ng tc nng t mt chn

Nng t mt chn
Mt tay gi t tay v ng trn chn i din. Cong hng v pha sau v h thn ngi cho ti
khi no bn cm nhn lng di s khng cong na. Cng cc c mng v dui hng quay
tr li t th ban u.

9
ng tc y chn

y chn
Chnh ch ngi ca my tp sao cho bn c th ngi thoi mi, hai hng ngay di hai gi v
hai gi thng hng vi hai bn chn. M cht n ton ca t v h thp hai gi hng xung
ngc cho ti khi no chng coi 1 gc 90 v sau y ngc ln li. Cn thn khng xung
qu thp hoc bn c nguy c khin lng di chch khi ch ngi (c th gy chn thng).
y l bi tp chn cho nam i hi nhiu sc lc, hy tp ng t th hn ch tiu hao
nng lng!

10
ng tc nng cng chn

Nng cng chn

ng thng, hai mi chn trn mt khi. Hai tay gi th g chc chn to im ta.
Nng hai gt chn dn trng lng ln hai muiu4 chn v sau h thp hai gt chn cho
ti khi no bn cm nhn hai bp chn ang dui ra.

11
ng tc bc chn thp

Bc chn thp
To t th ng, hai chn rng bng hng, hai tay gi 1 t tay. Bc 1 chn v pha trc v
h thp thn ngi cho ti khi no gi sau gn chm sn v i trc song song vi sn. Bc
v pha trc vi chn sau thc hin ng tc kt tip.

12
ng tc Squat ngng

Squat ngng
Thit lp 1 khung t. Hai tay nm thanh t cng xa cng tt min sao thoi mi l c, bc
xung di n. Cng cc c xng b vai li v nhc thanh t ra khi khung. Bc lui li v
ng hai chn rng bng vai v mi chn hi hng ra ngoi. Ht su v cong hai hng v pha
sau, sau cong hai gi h thp ngi xung cng thp cng tt min sao khng cong lng
di. y hai gi ra ngoi khi bn h thp. Gi t th ca bi tp chn cho nam ny trong 2
giy.

13
ng tc bc ngc

Bc ngc
ng vi hai tay nm 1 t tay, bc chn phi lui li. H thp c th xung cho ti khi no i
trc song song vi sn v gi sau gn chm sn. Gi thn ngi thng. Bc v pha trc
quay tr li v tr ban u. Hon thnh tt c ng tc bng 1 chn sau i chn. l 1
vn.

14
ng tc Squat t tay

Squat t tay
Gi hai t tay ngang vai v ng hai chn rng bng vai, mi chn hi hng ra ngoi. Squat
(ngi xm) xung cng thp cng tt, lng di khng cong.

15
ng tc u t kettlebell

u t kettlebell
ng hai chn rng bng hng v t kettlebell t trn sn. Hai tay nm ly t (lng bn tay
hng v pha ngi). Lng di thng, dui hng nng t khi mt sn. Ht su v cong
hng v pha sau, cho t u v pha sau gi 2 chn. Dui mnh hng v th ra cho lc qun
tnh u t ln trc ti chiu cao ca vai. Kim sot s h thp xung, nhng dng lc qun
tnh bt u ng tc tip theo.

ng b qun 15 bi tp c chn sau cng nh! i chn

sn chc ang ch i bn !

16
ng tc Squat nhy

Squat nhy
ng hai chn rng bng vai v squat xung cho ti khi no i song song vi sn nhng
khng c thp hn. Nhy ln cng cao cng tt. H xung gi h thp xung v bt u ln
lp tip theo.

17
ng tc nng bp chn t n

Nng bp chn t n
t 1 khi hoc 1 a t trn sn. Hai tay gi 1 t n vai sau trong t th Squat. t hai
mi chn trn khi sao cho hai bp chn dui thng, nhng hy dm chc bn c th duy tr
thng bng. Nng hai gt chn ln ng bng mi chn.

18
ng tc dui c gp qu gi

Dui c gp qu gi
Qu gi xung to t th bc thp chn phi pha trc v ta gi sau trn 1 tm khn hoc
1 thm tp. Dui tay tri qua u v t tay phi treo xung. Cng c mng tri v y hng
v pha trc cho ti khi no bn cm thy hng trc dui ra l c. Gi trong 30 giy.

19
ng tc Squat trt patanh

Squat trt patanh

Squat lun l mt trong nhng bi tp chn cho nam hu hiu nht. ng trn chn phi v
nhc chn tri ln. Nng hai bn tay trc ngi to th thang bng. Nu bn c 1 t nh
hoc th g tng t gip bn gi thng bng, dng n i. Cong hai hng v gi v h thp
ngi cng thp cng tt. Quay tr li t th ban u.

20
ng tc nng bp chn nhy

Nng bp chn nhy

ng thng hai bn chn trn sn v nhy ln ch dng lc hai bp chn. H xung nh nhng,
hp th lc bng cch h xung na t th Squat; cng c th c h ngi mt cch im lng.

21
ng tc y t n trn hng

y t n trn hng
Ta lng trn gh tp v hai chn t di sn dui thng. Ln t n trn hai i cho ti khi
no thanh t ngay bng bn (bn c th mun t 1 thm khn hoc thm tp trn hng hoc
lp 1 ming lt vo thanh t cho thoi mi). Cng hai c bng v y hai gt chn xung
sn dui hng, nng chng ln cho ti khi no hai i v thn ngi trn song song vi sn.

22
ng tc i cy cu

Bi tp chn cho nam - i cy cu

Nm nga trn sn v cong hai gi li sao cho hai bn chn t trn sn cng gn mng cng
tt. Cng c bng v n hai gt chn xung sn nng hng ln. i hai chn ra ngoi to
hnh ch V, bc tng bc nh hai gt chn hng v pha trc. Tip tc nng hng ln. Tip
tc di chuyn cho ti khi no hai chn dui thng v i ngc li. l 1 ng tc.

23
ng tc cu mng mt chn

Cu mng mt chn
Nm nga trn sn v cong hai gi sao cho hai chn gi nguyn trn sn gn mng. Cng c
bng v nng 1 chn ln; ko gi v pha ngc. n gt chn cn li xung sn. Nng thn
ngi ln thnh 1 ng thng.

24
ng tc nng bp chn ngi

Nng bp chn ngi

thc hin bi tp chn cho nam ti gym ny, dng 1 my nng bp chn hoc ngi trn 1
gh tp v t hai mi chn trn 1 khi hoc b t chn (v gi hai t tay trn hai i). Thc
hin 1 ng tc nng i nhng hai hng v gi cong 1 gc 90 .

25
ng tc Squat ta lng bng Swiss

Squat ta lng bng Swiss

t 1 bng ta vo tng v ng ta lng v n, gi c nh. Hai chn rng bng hng v
xoay hai mi chn ra ngoi khong 15 . Squat xung cng thp cng tt, ln bng vo tng
khi bn h thp ngi.

26
ng tc bn chng ngc

Bn chng ngc
Ngi trn sn, hai bn tay t trn sn di hai vai, cc ngn tay hng v pha trc bn. Hai
chn rng bng vai v cng hai c mng. y hai gt cn nng hai hng. C th bn tp thnh
1 tm bn, thng ngi v hng song song vi sn. Gi trong 2 giy.

27
ng tc y t kettlebell

y t Kettlebell
Hai tay gi t gn ngc ngang vai, lng bn tay hng vo nhau. Squat xung cng thp cng
tt v sau y t thng ra trc ngi bn, hai tay dui thng. Ko t v pha ngc v lp
li ng tc trong khi vn gi t th Squat.

28
ng tc cong chn trn dy tp

Cong chn trn dy tp

Ta hai bn chn trn tay cm chn, hai chn dui thng. Nng hai hng ln sao cho c th
hnh thnh 1 ng thng v sau cong hai gi, cong hai gt chn v pha mng. Bn t hai
tay sang hai bn cng gn, bn cng to c nhiu lc y.

29
ng tc bc qua u

Bc qua u
Hai tay gi 1 t qua u v bc v pha trc vi chn tri. H thp thn ngi cho ti khi
no i tri song song vi sn v i sau gn chm sn.

30
ng tc nng bp chn ng thng

Nng bp chn ng thng

Dng 1 my nng bp chn hoc ng trn 1 khi, mt tay gi 1 t n trong khi tay kia gi
trn th g . H thp hai gt chn xung sn cho ti khi no hai bp chn dui ra. n hai mi
chn xung a t chn v cng c bp chn, nng hai gt chn cng cao cng tt. Kim sot
s h chn mi ng tc.

BUI 4: TP TAY

1RM: L trng lng ti a bn c th nng c khi thc hin 1 ln co tht ca c bp, vi chun
ng tc.
Sets: Hip tpReps: S ln lp li ng tc trong 1 hip
Ngh:
- Gia cc sets <60s
- Gia cc bi tp <2p
I. Tp tay sau
Bi 1. Close grip barbbell bench press

5 sets
1 set khi ng 35% 1RM, 16 reps
1 set khi ng 55% 1RM, 12 reps
3 sets chnh 70-80% 1RM, 10-12 reps

Lu 1: Cc bn ch bi tp ny, rt nhiu bn cm tay hp n mc 2 bn tay chm vo

nhau. Nu bn cm tay hp nh vy mnh m bo 1 iu l bi tp s khng tc ng ti a ln
tay sau ca bn.
Hy ch cm hp hn vai ca bn 1 cht, hoc rng hn 1 cht nu bn c vn v chn thng
c tay.
Lu 2: rng ca khuu tay trong bi tp ny mi ngi s c 1 gc ph hp ca ring
mnh, bi di xng cnh tay, xng cng tay mi ngi khc nhau. Hy tp luyn v cm nhn
c tay sau ca mnh hot ng sao cho p lc ln n l nhiu nht.
Bi tp s tc ng thm 1 cht vo vai trc v ngc v th nu vai v ngc c mi 1 cht th cng
khng sao. Nh l 1 cht thi nh, tp xong m vai au nhc, cng cng l khng n u, tp sai
ng tc ri :).
c thm: Chn thng c tay khi tp th hnh.
Bi 2. Ez bar triceps extension
4 sets
1 set khi ng 55% 1RM, 12 reps
3 sets chnh 70-75% 1RM, 10-12 reps

Lu 1: Bi tp ny thuc top nhng bi tp pht trin ln ca tay sau nht. Nhng n cng
tim n nguy c chn thng ci ch. V vy hy nghin cu k ng tc, khi ng k v tp th
vi t nh 1 cch thun thc ri mi tp ng tc ny.
Lu 2: T rt hay b lch v th khi mi tp hy xung t chm kim sot nghing ca t
cng nh tp trung vo tay sau tt hn. C th nh ngi ng sau ngm v chnh cho t u khi
mi tp ng tc ny.
Lu 3: Lu , bi tp ny c 2 bin th l h thanh t xung trc trn v h thanh t ra sau u.
Mi bin th s c hiu qu khc nhau.
1. Lying E-Z Bar Triceps Extension
2. Lying E-Z Bar Triceps Extension Behind The Head
Bi 3. Standing Dumbbell Triceps Extension Superset Chng y dc ln hp tay
3 sets
1 set khi ng 55% 1RM, 14 reps
2 sets chnh 70-75% 1RM, 10-12 reps Super-set chng y hp tay

Lu : hip chnh, 2 bi tp tp lin tip nhau, ch ngh di 10s gia ln tp Standing Dumbbell
Triceps Extension v Chng y hp tay.
Bi 4. Cable Triceps Pushdown
3 sets
1 set khi ng 50% 1RM, 12 reps
2 set chnh 70-80% 1RM, 10-12 reps

Lu : Thc hin lt h t chm nht c th, hy cm nhn c tay sau b ko dn ra, x ra.
tp tt bi ny vi mc t nng, cn gi chn v hng vng chc, gi hi th u: y thanh t
xung th ra. Th thanh t i ln th ht vo.
II. Tp tay trc
1. Barbell curl
5 sets
1 set khi ng 35% 1RM, 16 reps
1 set khi ng 55% 1RM, 12 reps
3 sets chnh 70-80% 1RM, 10-12 reps

Lu : Bi tp ny rt quen thuc ri, c l mnh khng cn ch g nhiu.

Ch yu cu l cheat t nht c th tp trung vo c tay trc. H t chm c kim sot kch
thch c bp pht trin. Tuyt i khng un cong lng l trc ln t.
Bi 2. Hammer curl
4 sets
1 set khi ng 55% 1RM, 12 reps
3 sets chnh 70-75% 1RM, 10-12 reps

Lu : Rt nhiu bn than phin l v sao bp tay b mng dt nh con c thn-bn, l do cc

bn khng tp 1 c nh ra ngoi ca bp tay tn l Brachialis, n chnh l phn ni cc nh
phn gia bp tay trc v bp tay sau khi gng tay.
Hammer curl rt tt pht trin nhm c ny v phn cng tay pha trn, v vy hy c gng tp
tt bi tp ny nh. N s gip bp tay ca bn trn hn v tng 1 cht s o vng bp tay ;).
Bi 3. Preacher Curl
3 sets
1 set khi ng 50% 1RM, 12 reps
2 set chnh 70-80% 1RM, 10-12 reps

Lu : Bi tp ny c 1 tc dng rt tt m nhiu bn cha bit l 1 bi Stretching gip ko dn

cc si c, to thm khng gian pht trin cho c.
Hy nh t chm vi bin ko dn tt a c th c c ht tc dng ca bi tp ny. Ch :
Bin ti a nhng vn c bp b ko cng trong sut qu trnh di chuyn. Khng c b
trng hoc h xung hon ton.
c thm: Cc bi tp Stretching tt nht cho c bp.
Bi 4. Reverse Barbell Curl
3 sets
1 set khi ng 50% 1RM, 12 reps
2 set chnh 70-80% 1RM, 10-12 reps

Update video: Cch tp cc bi tp tay trc hiu qu

Bonus: Dips cho tay sau

2 Sets, tp cho n khi khng ln c ci

no na (Failure). y l cui bui tp ri, hy dnh ht sc cui cng cho bi tp ny nh.
Nu bn no cha th ln xung full ng tc ny c th dng theo cch hng dn trong Video
trn Facebook Page GymLord nh.

Lu : bi x kp, nu bn nghing ngi v pha trc s tc ng nhiu hn vo phn

ngc.
V th hy thng ngi tp trung vo tay sau nhiu hn.
Nh vy l kt thc bui tp tay ti y. Chc cc bn tp luyn hiu qu v sm t mc tiu.
Ch to ng: Tp luyn ch l 1 phn gip c bp pht trin. Hy n v ng k c bp
pht trin ti a nh. Mnh tin nu bn tp ng yu cu ca bui tp tay ny v ng , sng hm
sau s thy bp tay cng nhc ngay ;). Bp tay mnh va nh my va cng nhc y :(.
BUI 5: VAI BP CHUI
TP VAI

Bi 1: Ngi y vai vi thanh t

5 hip (Sets):
1 sets 12 reps khi ng vi 45% trng lng t ln nht bn c th thc hin c chun form
(MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chnh vi 70-80% MW, tp 10-12 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi chun form
nht c th.

Tips: Form chun l nh th no: Lng thng t nhin, bn c th v nn ngi vo gh

tp vai c ta lng. Da st mng vo gh, khng s c lc bn b chn thng lng
y.
Xung chm ht vo trong sut qu trnh, y ln th th ra.
Ch :
- Nu cm hp tay, s tc ng thm vo phn vai trc v c ngc gip vi vai.
- Nu cm rng tay, s tc ng ln vai trc v vai gia.

Bi 2: Ngi y vai vi t n
4 hip (Sets):
1 sets 12 reps khi ng vi 55% trng lng t ln nht bn c th thc hin c
chun form (MW) trong 1reps. 3 sets chnh vi 70-80% MW, tp 10-12 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi
chun form nht c th.

Tips: Ging bi trn.

Bi 3: ng nng t n v pha trc

3 hip (Sets):
1 sets 12 reps khi ng vi 55% trng lng t ln nht bn c th thc hin c
chun form (MW) trong 1 reps. 2 sets chnh vi 70-80% MW, tp 10-12 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt).

Tips: H t c iu khin, khng t ri t do. Khng ly ng a ngi. C bng

v lng kt hp trnh cong vo ct sng.
Tt nht bn ch nn a t ln cao bng n vai tp trung vo vai nhiu nht.
Khi a t ln cao hn vai, s lm gim tc ng ln c vai.
GymLord Tip: Nu cc bn c du hiu tp n gian hay gp vn v au lng, bn c th tp
bng cch nm trn gh dc: bi Lying Shoulder Raise

Ch : Khng a t ln qu vai ca bn m bo cng ca vai v trnh chn thng.

Bi 4: Arnold Dumbbell Press

3 hip (Sets):
1 sets 12 reps khi ng vi 55% trng lng t ln nht bn c th thc hin c
chun form (MW) trong 1 reps. 2 sets chnh vi 70-80% MW, tp 10-12 reps.
Bi tp ny cc tt gip cho vai ca bn to trn.

Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt).

Ch c bit: Bi ny l khng t chm vo nhau c im thp nht v cao nht. Lun
c vai cng trong qu trnh chuyn ng.
Thc hin lt h t chm nht c th, c gng h t trong 2-3s.
Bn c th thay th bi ny bng bi Shoulder Fly nu k thut tp hon thin.

Bi 5: Ko thanh t tp vai sau

Bi tp ny ny rt rt nhiu ngi n phng tp m khng tp cho vai. V th vai
trc v vai gia cc to nhng vai sau o ut lm cho mt cn xng. V cn lm cho
hnh dng ca ca tay sau v lng s cng km hp dn.

5 hip (Sets): 1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khi ng 10 reps 55%
MW. 3 sets chnh vi 75% MW, tp 10-12 reps. Bi ny kh kh tp, cc bn tp th vi t nh cho
ng ng tc ri mi tp t nng.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi chun form
nht c th.
Tips: Bi ny kh nht vi ngi mi tp do lng di cha khe. bn c gng gi thng lng,
khng c ung a ngi qu mc, s lm gim tc ng n c vai.
Xung chm ht vo trong sut qu trnh, ko t ln th th ra.
C th s dng bi Dumbbell Reverse Fly thay th t n khi tp vai sau.
Video b sung hng dn tp vai hiu qu vi 7 bi tp tt nht:
Nh like v Subscribe knh youtube ca GymLord c th xem nhiu video b ch hn na nh!

Bi 6: Nhn vai vi thanh t tp cu vai trn

Chng trnh tp setup cho nhng ngi mi tp nn mnh gii thiu nhng bi d tp, n gin
v hiu qu nht cho cc bn.
4 hip (Sets):
1 sets khi ng 10-12 reps 45% MW. 1 sets khi ng 10-12 reps 55% MW. 2 sets chnh vi 7080% MW, tp 10-12 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi chun form
nht c th.

Tips: Lng thng t nhin, khng c cong ra trc, ra sau.

Xung chm ht vo trong sut qu trnh, ko t ln th th ra.
C gng a vai ln cao ht c c th.

Bi 7: Nhn vai vi t n
2 hip (Sets): 2 sets chnh vi 70-80% MW, tp 10-12 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi
chun form nht c th.
Hip cui c th thc hin n khi no khng ln c ci no na. Ht bui tp.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------Cn 1 ng tc na rt hay cho vai v cu vai nhng mnh ngh cc bn cha nn tp vi. Bi ny
mnh thy 100 bn mi tp th 99 bn sai ng tc, t th v c n cch cm t. Ai mun tp c
th tham kho hng dn nh. bi ny tp trung vo vai v cu vai rt tt.

TP BP CHUI

Chng trnh tp c bp chn trong 4 pht

Mt cch tp cho bi tp seated calf raise l thc hin 3 hip, mi hip 15-20 ln. Bn cng c th t
c nhng kt qu tuyt vi t dropsets, trong dng tp ny bn kt thc mt hip, gim trng lng, ri
tip tc mt hoc hip na m khng ngh. Nhng dng tp ny c tc dng, nhng ti mun bn th mt
dng tp khc. Tin ti, n khng mt thi gian.
Mc tiu ca phng php tp ny l thc hin 75 100 ln trong vng 4 pht vi mc t ti a bn c
th nng 20 ln.

N hot ng nh th ny. Dng my tp (hoc t i) vi mc t bn vn dng thc hin 20 ln/hip.

Bt u hip v nhc t n s ln c th. Khi tht bi, ngh 10 giy, ri tip tc cho n khi bn khng th
thc hin c ln khc. Tip tc cho n khi bn hon thnh 75 ln.
Bn c l ch thc hin c vi ln cng v cui. Khng sao c, chnh l mc ch ca chng trnh.
Tip tc n cho n khi 75 ln c hon thnh. Bn mt khng nhiu hn 4 pht thc hin c hip.
Thc hin chng trnh tp ny vo cui bui tp chn sau mi 5 ngy, thm 5 ln mi bui.
Sau mt thng, c bp chn bn s to ng k. Cn m bo thay i chng trnh lc . Tr li tp
mt dng bi tp straight legged calf raises no , v bn c th tng thm c vo phn tng trng c
bp chn mi.
Chng trnh bao gm 6 bui tp seated calf raise vi s ln nh sau:
Bui tp

Ln

75 ln

80 ln

85 ln

90 ln

95 ln

100 ln

BUI 6: NGC BNG CNG TAY

CNG TAY
Bi 1: ng cun tay lng bn tay p xung (Reverse biceps curls)

5 hip (Sets):
1 sets 16 reps khi ng vi thanh t khng. 1 sets 14 reps 45% MW. 3 sets chnh vi
60-80% MW, tp 12-14 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi
chun form nht c th.

Tips: Form chun l nh th no: Lng thng t nhin, c gng khng ung a trong
lc tp. Gi cnh tay khng c ung a, ch chuyn ng phn cng tay.
Xung chm ht vo trong sut qu trnh, a t ln cao th th ra.
Ch : Nn cm vi rng bng vai. C th thay thanh t thng bng E-Z bar nu c vn cm
thy au c tay hay ci tr.

Bi 2: Ngi cun c tay (Vi lng bn tay nga) (Wrist Curls)

3-4 hip (Sets):
1 sets 12 reps khi ng vi 45% trng lng t ln nht bn c th thc hin c
chun form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chnh vi 60-80% MW, tp 12-14 reps.

Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt). C gng hon thnh bi tp vi
chun form nht c th.

GymLord TIP: - Xung ht vo, cun ln th ra.

- Bin chuyn ng nn c th thanh t xung ht u ngn tay nh nh mnh ha thu
c li ch ln nht t bi tp:
thanh t ln xung n gn cui u ngn tay ri cun ln ht c c th, gi v tr c c
ny trong 1-2s tng p lc ln c ti a.

Bi 3: Cun c tay vi lng bn tay p xung (Reverse Wrist Curls)

3-4 hip (Sets): 1 sets 12 reps khi ng vi 45% trng lng t ln nht bn c th thc hin
c chun form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chnh vi 50-70% MW, tp 12-14 reps.
Ngh gia cc hip 60-90s (ngh cng ngn cng tt).

Tips chung: Bui tp cho nhm c cng tay hiu qu l khi tp xong, bn gp c tay li th thy
phn bng tay cng cng l n.
y l cc bi c bn, d tp mnh setup cho cc bn mi lm quen. Cc bi ny cn tp trung cao
iu khin cc nhm c cng tay lm vic theo mnh.
Khi tp thnh tho cc ng tc, cc bn c th tp cc bi ny vi nhiu phng php khc
nhau thu c kt qu n tng hn:
Phng php Supper-set: (Kt hp nhiu bi tp khng ngh)
Reverse biceps curls - Wrist Curls - Reverse Wrist Curls Theo th t tp lin tip nhau, khng ngh.
Mi ng tc 12 reps.

Phng php Drop set: (H t, tp tip 1 ng tc khng ngh. dng khi c t thi gian tp)

Sau 2 hip khi ng, ch tp 1 hip chnh nh sau:

Khong 1: 75-80% MW tp 10 reps. Khong 2: h t xung 50-60% MW tp 12 reps, Khong 3: h

mc t xung 30% hoc b t hon ton ch tp vi thanh t khng, tp n khi khng ln c ci
no na, c th lm c half rep vn tip tc tp.
m bo vi cc bn, sau khi tp chun bng 2 phng php ny, c cng tay ca bn nh mun
n tung, ti v nhm a tht nhng gp lch sang a rau.
----------------------------------------------------Cn kh nhiu bi tp cng tay na GL s gii thiu thm trong thi gian sp ti. Vi 3 bi tp ny,
bn c th c 1 c cng tay p ri.
GL gii thiu thm 1 bi rt tt cho phn c cng tay ni vi xng cnh tay (Phn c cng tay
chm vo bp tay trc khi co li ), gip lm y phn tht khuu tay, cho c cnh tay to u
p, nhng s kh kh tp chun:
Cc bn tham kho cch tp y nh: Bi tp cng tay Palms Down Dumbbell Curl