Nutrición en El Embarazo

ALIM
ENTA
TE
BIEN
CONTENIDO
INTRODUCCIN
ALIMENTACIN Y EMBARAZO
Nutricin
Necesidades nutricionales
Aumento de peso
Molestias en el embarazo
CONSERVACIN DE LOS ALIMENTOS
Seleccin y compra de alimentos

Almacenamiento de alimentos
Preparacin de alimentos
Datos importantes
PLANES Y RECETAS PARA COMIDAS
Dieta para la gestante

Consejos
Men
Recetas
INTRODUCCIN
El embarazo constituye una de las pocas ms importantes de toda mujer, es all

donde se tiene la mejor oportunidad de adoptar un estilo de vida saludable, donde la
dieta sea la mejor que jams haya existido; es volver a lo bsico de la nutricin en el
sentido ms primitivo, despus de todo, lo que ingiera la futura madre afectara
directamente a ella y a su hijo.
Sin embargo, la encuesta Nacional de la Situacin Nutricional 2010 report que en
Colombia aproximadamente el 50% de las mujeres gestantes de la muestra
presentaron algn estado de mal nutricin; adems, obtuvo que una de cada seis
mujeres embarazadas de la muestra presenta anemia.
Dada las circunstancias del contexto actual, CERES: Mujer, Salud, y Vida ha
desarrollado un compendio nutricional que brinda informacin y acompaamiento a
la madre gestante, para que pueda gozar de una buena salud mientras genera vida,
creando estilos de vida saludable, hbitos alimentarios y actividad fsica; los cuales
se vean reflejados en la disminucin de las molestias propias del embarazo,
prevencin de abortos, parto prematuro, trastornos hipertensivos, ruptura
prematura de membranas, diabetes gestacional y obesidad materna.
Este compilado es el producto de diversas investigaciones sobre autores
especializados en el tema, adems de las experiencias y el conocimiento de los
profesionales que han participado en la elaboracin del mismo.
Por todo lo anterior, CERES pone a su disposicin este material, con el objetivo de
hacer del embarazo una experiencia maravillosa, donde madre e hijo disfrutaran de
una dieta sana y prctica.
ALIMENTACIN Y EMBARAZO
Nutricin
La alimentacin es sin duda el hbito que ms influye en la salud de la mujer gestante

y el feto; sin embargo, los estudios realizados en Colombia revelan que las madres
gestantes no practican una alimentacin saludable, presentando bajo consumo en
frutas, verduras, hortalizas, pescado y productos lcteos; de ah la idea de
implementar una estrategia diettica equilibrada que permita un control efectivo del
peso durante el embarazo y por ende, satisfaga las necesidades energticas con
aquellos nutrientes que se necesitan en mayor cantidad de la normal.
Necesidades nutricionales
Macronutrientes: Son los alimentos que se necesitan en mayor cantidad.
CATEGORAS
Hidratos
de
carbono
BENEFICIOS
Constituyen la fuente primaria de
energa para el incremento de las
demandas energticas que sucede
durante la gestacin. Aportan entre el
40% y el 80% de las caloras de la dieta.
Protenas
Son utilizadas en dos requerimientos:

nitrgeno aminado (-NH2) y
aminocidos esenciales, cuya
funcionalidad est incrementada en la
sntesis fetal, soporte placentario y
tejidos maternos y como combustible del
metabolismo fetal.
Grasas
Las poliinsaturadas tienen beneficios en

el neurodesarollo y en la reduccin del
parto pre trmino.
ALIMENTOS QUE
LO CONTIENEN
Frutas, vegetales y
hortalizas, cereales
Pollo, pavo, pescado,

carne de buey en
lonchas muy finas,
claras de huevo o
productos bajos en
grasa, tofu, productos
de soya que imiten la
carne.
Aceite de oliva,
almendras aguacate.
Micronutrientes: se denomina as porque el organismo solo necesita las

cantidades que deben estar presentes en la alimentacin o ingerirse
como suplemento.
VITAMINAS Y
MINERALES
BENEFICIOS
ALIMENTOS QUE LO
CONTIENE
Vitamina A
4000- 5000 UI
Vitamina D
600 UI
Vitamina E
15 mg
Ayuda a la formacin de dientes, tejidos

blandos, membranas mucosas y la piel y
al
funcionamiento
heptico.
Evita
problemas respiratorios y diarreicos en
el nio despus de su nacimiento.
Mejora la respuesta inmune y la anemia.
Evita la amenaza de parto prematuro.
Fundamental en el metabolismo del

calcio y del fsforo. Todas sus acciones
(intestinales, seas y renales) tienen
como finalidad aumentar el pool
fosfoclcico
disponible
para
la
mineralizacin de los huesos. Reduce la
preeclampsia.
Mejora la fertilidad. Es un antioxidante,
mejora el funcionamiento heptico,
evita el dao de los glbulos rojos, y
funciona
como
antiagregante.
Su
deficiencia est asociado con abortos,
prematurez y bajo peso.
Vitamina K
70-140 ug
Vitamina C:
80- 100 mg
Evita el sangrado epistaxis despus del

consumo de antibiticos por eliminacin
de la flora bacteriana.
Importante en la formacin del colgeno
que
constituye
las
membranas
amniticas. Ayuda a la desintoxicacin.
Mejora la absorcin de hierro.
Vitamina B
B1:
B1: 1.8mg
B2: 1.8mg
necesaria
para
el
buen
funcionamiento de
los sistemas
nerviosos y musculares.
B2: Importante en la degradacin de
protenas, grasas y azucares. Su
deficiencia puede causar inflamaciones
de las mucosas, pigmentacin de la piel.
B3: Interviene en la formacin hormonal
Los productos de origen

animal, como el aceite
de hgado de bacalao,
leche, huevos, etc. Las
provitaminas
se
encuentran
esencialmente en los
vegetales
(zanahoria
cruda, frijol fresco,..).
Cereales fortificados y la
leche. Fuente principal
es la luz solar.
Aceites,
la
soja,
el
aguacate, el arroz, el
maz, la almendra, la
nuez, la avellana, las
pepitas de uva, las
semillas de calabaza,
entre otras.
Vegetales verdes y el
hgado
Los
vegetales.
Las
Guayabas,
fresas,
mango,
papaya,
papayuela y banano. Las
carnes, pescados y la
leche, pero en dbil
cantidad.
Las
frutas
ctricas y los tomates son
las mejores fuentes
Cereales enteros, carne
de cerdo magra.
Leche, yogur, quesos,
etc.
Las
carnes,
el
hgado, rin, pescado y
huevos. Los cereales y
las legumbres
B3: 17-20
mg
B5:
B6: 4-10 mg
Vitamina B9
(cido
flico):800 ug
Vitamina
B12
4 ug
Calcio
200-300
mg/da
Hierro
120 mg
Yodo
175 ug/da
y cidos grasos y en todas las funciones

biolgicas.
B5: Su deficiencia puede causar
nauseas, vmito, dolor de cabeza, baja
presin, lceras gstricas y cada del
cabello.
B6: ayuda en el metabolismo de los
aminocidos. Su carencia se asocia con
nauseas, vmito, vrtigos, convulsiones,
depresin, calambres musculares.
Ayuda en la sntesis de protenas y el

crecimiento de los tejidos su carencia
produce anemia megaloblstica. Su
deficiencia puede causar infertilidad y
esterilidad. Aborto, defectos del tubo
neural,
alteraciones
placentarias,
retardo del crecimiento.
Ayuda en la formacin de la sangre y el
sistema nervioso. Su deficiencia causa:
anemia,
irritabilidad,
neuropata,
depresin.
Ayuda a la formacin de dientes y
huesos del beb. Adems mantiene las
reservas adecuadas de la madre para
evitar
descalcificacin.
Reduce
la
preeclampsia.
Evita la anemia, favorece el rendimiento
fsico y mejora las rutinas del sueo.
Tomarlo con jugo de naranja o papaya.
No consumirlo con el calcio. Su bajo
consumo produce cefalea, irritacin,
fatiga, taquicardia, mareo, vrtigo, parto
prematuro,
mortalidad
prenatal,
hiperplacentosis,
aumento
en
las
infecciones.
Participa en el desarrollo cerebral del
embrin, su deficiencia puede llevar a
bitos fetales, abortos espontaneo,
anomalas congnita, retardo mental y
sordera.
La carne, el pescado y
los cereales
alimentos
de
origen
animal y vegetal, entre
ellos estn el hgado,
rin, huevos pescado,
carne, repollo, coliflor,
man
la carne, el pescado, el
hgado, yema de huevo y
legumbre
hgado, rin, espinaca,
coliflor, repollo verde,
brcoli, las leguminosas
(frijol, lentejas, garbanzo,
arveja, soya)
Productos
de
origen
animal: los crustceos,
carne de pescado, yema
de huevo
Queso, leche,
col, espinaca
brcoli,
Carnes de res, cerdo,

leche, huevo, vegetales,
vsceras, pollo.
Sal yodada, pescado y

algas
Zinc
15-20 mg
Participa como componente de ms de

200 enzimas que actan en el
crecimiento celular, como es el periodo
embrionario y fetal;
inmunidad,
metabolismo energtico y reproduccin.
Su deficiencia puede desencadenar
hipertensin,
trabajo
de
parto
prolongado y hemorragia intraparto; en
el feto puede ocasionar recin nacidos
prematuros
con
bajo
peso
y
malformaciones congnitas.
Carne, hgado, huevos,

legumbres,
semillas,
nueces
y
cereales
ntegros. La exagerada
ingesta de arroz impide
su absorcin.
Aumento de peso
El Instituto de Medicina de EEUU (IOM), actualiz en el ao 2009 las
recomendaciones para incremento de peso segn estado nutricional pre-gestacional:
Si usted:
Debe aumenta
Feto nico
Pesa menos de lo normal

(IMC < 18.5 kg/m2)
12.5 18 kg
Tiene un peso normal

(IMC =18.5 a 24.9 kg/m2)
11.5 16 kg
I trim. (150 Kcal/da)
II y III trim. (350 kcal/da)
Tiene sobrepeso
(IMC > 25.0 a 29.9 kg/m2)
Est obesa
(IMC > 30 kg/m2)
15 17 kg
7 11.5 kg
14 23 kg
5 9 kg
11 19 kg
El peso aadido va a:
Mltiple
Beb - 6 a 8 libras
Placenta - 1 libras
El lquido amnitico - 2 libras
El crecimiento del tero - 2 libras
Crecimiento de los senos - 2 libras

Su sangre y fluidos corporales - 8 libras
De protena y grasa de su cuerpo - 7 libras
Trata de aumentar slo los kilos necesarios siguiendo una dieta nutritiva y saludable.
Recuerda que:
Poco aumento de peso = dificultades en el crecimiento del feto.
Aumento saludable de peso = embarazo y parto cmodo; menos
complicaciones durante el embarazo, como la diabetes, presin arterial alta,
estreimiento y el dolor de espalda.
Aumento exagerado de peso = mayores complicaciones en el trabajo de
parto, dificultad para retornar a un peso saludable despus de dar a luz, mayor
riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional.
Sugerencias para satisfacer

las necesidades de su
cuerpo y evitar las
molestias comunes del
embarazo
El embarazo trae consigo cambios fsicos, hormonales y emocionales que llevan al
cuerpo a adaptarse a esta nueva etapa. A continuacin algunos tips que te ayudaran a
controlar algunas molestias; sin embrago, si alguna de ellas es persistente y las
medidas referidas no funcionan, se debe consultar al mdico.
Nusea o vmitos:
Desayune todos los das.
Coma tostadas de trigo o galletas integrales al despertarse, an antes de
levantarse de la cama. Un poco ms tarde, tal vez a media maana, coma el
resto del desayuno (fruta, avena, cereal, leche, yogur y otros alimentos).
Evita alimentos grasosos.
Come frecuentemente y en pequeas cantidades.

Beba muchos lquidos. El chupar hielo es otra manera de permanecer
hidratada.
El consumo de jengibre puede mejorar esas molestias.
Una pulsera de acupresin contra el mareo puede ayudarle, si la lleva puesta
todo el da.
Consumir 50 mg de vitamina B5 y B6 tomados tres veces al da puede ayudar.
El t de melocotn, los remedios homeopticos (Ipecacuana y Nuez Vmica)
10 a 15 gotas 2 o tres veces al da tambin pueden ayudar.
Nota: La canela es utilizada tradicionalmente para mejorar estas molestias, pero no se
recomienda porque est asociada a actividad uterina.
Pirosis y gastritis:
Las hormonas relajan los msculos del estmago, por lo tanto, llevan a que el
contenido de este pueda fluir hacia arriba, al esfago, causando una sensacin de
quemazn desagradable.
Para evitar esto:
Tomar comidas pequeas pero frecuentes
Evitar alimentos con especies y ricos en grasas
Evitar el alcohol, caf y chocolate
Probar con la leche como un anticido suave.
No acostarse despus de comer
Si los zumos de los ctricos le causan pirosis, evitarlos.
Comer lentamente.
Estreimiento:
A medida que el feto crece, el tero se expande presionando sobre los rganos
abdominales y dificulta la defecacin.
Coma despacio, masticando muy bien los alimentos.
Ingiera alimentos con un alto contenido de fibra. Consumir cereales de granos
integrales, vegetales, frutas, frijoles, pan y arroz integral;
Reduce los lcteos, carne, grasas saturadas, alimentos picantes, azcar y
dulces, el t y el caf.
Tomar mucha agua y realizar actividad fsica diaria (gimnasia prenatal,
natacin, caminar,..), le ayudar a evitar el estreimiento del que padecen
muchas mujeres embarazadas.
Remedios caseros: linaza y las pipas de calabaza en ensaladas (2 cucharadas
de linaza molida con 1 pipas de calabaza). Aloe vera, 1 cucharada 2 veces al
da.
Consume carbonato de Magnesio 250 mg dos veces al da.
Dolor de cabeza:
Se presenta de manera frecuente, como exacerbacin de un sntoma normal de la
mujer. Se recomienda:
Acostarse a oscuras y de medio lado.
Pngase una tolla fra en la frente.
Disminuya el estrs.
La acupuntura, la homeopata y las manipulaciones quiroprcticas son muy
eficaces para curar y aliviar los dolores.
Saltarse comidas o no comer con la frecuencia suficiente puede ser causa de
dolores de cabeza.
El magnesio es recomendable para este fin.
Los dolores de cabeza del 1 y 2 trimestre deben ser siempre puestos a
consideracin del mdico, para descartar y eliminar complicaciones como la
presin sangunea alta.
Si el dolor es muy molesto se puede tomar una tableta de 500 miligramos de
acetaminofn.
Fraccionar los alimentos,
Procurar no permanecer mucho tiempo de pie.
Aumentar el consumo de omega 3 (sardinas)
Consumo de vitamina B2 (espinaca, nueces, almendras)
Aumentar el consumo de magnesio (acelgas, tofu, brcol)
En los casos de antecedentes de migraa, evite los alimentos procesados, el
ayuno prolongado que baja los niveles de azcar en la sangre, la carne
ahumada o curada, el vino tinto, el queso azul, el yogur, las cremas agrias, los
encurtidos y el caf.
Acidez e indigestin:
A medida que crece tanto el beb como el tero, oprimen al tracto gastrointestinal,
por lo que el cido del estmago es empujado haca el esfago.
Haga comidas pequeas, pero con mayor frecuencia.
No se acueste despus de comer. Si haz de descansar despus de una comida,
asegrese de que el torso est levantado verticalmente para impedir que el
cido suba hasta el esfago.
Cuando duerma, levante la cabeza con almohadas para que el torso est ms
arriba que el estmago.
Diarrea e intoxicacin alimentaria:

Esto se debe a que el cuerpo de la mujer es ms sensible a los alimentos
almacenados inadecuadamente y a los aditivos qumicos. A pesar que la diarrea y
otros sntomas de intoxicacin alimentaria no son problemticos, la deshidratacin,
el desequilibrio electroltico y la desnutricin resultantes pueden producir fatiga,
menor nutricin para el beb e incluso la aparicin de contracciones prematuras.
Beba mucha agua, si no es capaz de mantener en su estmago el agua que
bebe, tome cubitos de hielo
Tome bebidas naturales para deportistas, hechas sin colorantes artificiales
para que restaure su equilibrio electroltico.
Sensibilidad a los olores:
Esta condicin se debe probablemente a hormonas que congestionan e inflaman los

tejidos que recubren la nariz, alterando las seales que llegan a los nervios
responsables del sentido del olfato.
Evite los alimentos que no le huelan bien.
Reemplace los alimentos que le molesta, por otros que contengan igual nivel
nutritivo.
Mantenga la casa bien ventilada.
Deje de utilizar cualquier tipo de colonia o desodorante que le moleste y
cambie a un producto de cuidado personal no perfumado.
Estras:
son lesiones de la piel, debido al rompimiento de las fibras ricas en elastina y

colgeno que se encuentran en el tejido de la piel, y se producen por el estiramiento
excesivo de la misma.
Hidrtese con dos litros de agua diaria.
Consuma alimentos ricos en antioxidantes y vitamina C (kiwi, brcoli, tomate,
mora, pia, naranja y limn)
Evite los exfoliantes qumicos, especialmente en el primer trimestre.
Aplicar lociones, cremas que contengan coco, aceite de almendras y oliva,
vitamina E y aloe vera para hidratar la piel.
Venas varices:
Los estrgenos placentarios aumentan en el torrente circulatorio siendo los
responsables de la hipervolemia gestacional. La progesterona placentaria triplica su
concentracin y junto a los estrgenos son los responsables de la hipotona de la

pared venosa.
Evite:
Sedentarismo
Estar mucho tiempo de pie
El estreimiento
Levantar objetos pesados
Utilice:
Medias de gradientes.
Crema hamamelis ms castao de india o crema de ortiga.
Practique algn tipo de deporte.
CONSERVACIN DE LOS ALIMENTOS
Teniendo en cuenta que el cuerpo responde de acuerdo a los nutrientes que tenga
en su interior, es importante resaltar que el proceso de la nutricin depende en gran
manera de factores como: Una adecuada seleccin y adquisicin de comestibles,
almacenamiento y preparacin de los alimentos.
Seleccin de alimentos:
Cuando se seleccionan los vveres es importante considerar la adquisicin de una
amplia variedad de alimentos que cubran las necesidades nutricionales tanto de la
madre gestante como la de su hijo. Preparar buenas comidas comienza con una
planificacin y compra de alimentos adecuados.
Para esta seleccin, tenga en cuenta que existe
una
serie
de alimentos que durante
el
embarazo no se recomiendan ya que presentan
riesgos para la madre y el feto. Sin embargo,
tambin hay muchas posibilidades de
alimentarse con salud y placer durante
la gestacin, sin que ello suponga un gran
sacrificio o limitacin.
La siguiente lista le ayudar a seleccionar los alimentos favorables que puede adquirir
para su consumo:
Alimentos
Favorables
Alimentos
a evitar
Leche y productos lcteos

Todos los productos lcteos
Leche cruda
pasteurizados
Corteza de queso
Quesos no pasteurizados
Fruta y verdura
Fruta y verdura lavada y pelada, as
como ensalada bien lavada

Grmenes y brotes cocidos
Fruta cocida (por ejemplo, compota de
manzana)
Vegetales y frutas envasadasenlatadas
Cereales
Pan y panecillos integrales
Arroz y pasta integral
Cereales cocidos
Germen de cereales
Pastelera con rellenos
Bebidas
T verde
Caf descafeinado
Limonadas
Zumos de frutas
Agua mineral
Aromticas de frutas
Chocolate light
Alcohol
Gaseosas
Cafena:
Caf
Cacao
T negro
Colas
Bebidas energticas
Carne
Pollo
hgado,
Carnes ahumadas
Jamn y carnes crudas
Jamn preferiblemente de pavo
Carne magra (sin grasa)

Pavo
Productos crnicos no hervidos

Carne que no est completamente
asada
Embutido crudo como
Salami
Butifarra ahumada
Pescado
Edulcorantes
Marisco en conserva
atn y sardina enlatado
Peces recomendados:
Camarn, cangrejo, ostras, atn
blanco, Salmn, bagre, bacalao, tilapia,
trucha, pargo
Azcar: con moderacin,

Miel
Aceite de oliva
Aceite de pescado (omega 3)
Canola
Aguacate
Nueces
Almendras
Aceitunas
Man
Almacenamiento
Sushi
Tiburn
Pez espada
Caballa
Pescado de azulejos
Sashimi
Arenques en vinagre
Marisco congelado
Edulcorantes:
No se recomiendan ninguno en el
embarazo
Nota: en caso de necesitarlo. Por

ejemplo mujer con diabetes gestacional
se sugiere splenda y stevia.
Grasas
Margarita
Mantequilla
Salsa
Aceites de palma
Es importante almacenar adecuadamente los alimentos para prevenir todo tipo de

contaminacin con bacterias o mohos dainos, qumicos y/o animales.
Para tener en cuenta:
Los alimentos congelados pueden sufrir

modificaciones fsica y qumicas como
quemaduras por fro (para evitar esto, se
pueden guardar en recipientes de plstico),
cambios de color, degradacin de las grasas
y prdida de nutrientes.
Congele pequeas porciones
Consume los alimentos antes de su fecha
de vencimiento
El refrigerador no debe superar los 5C, y el
congelador debe estar en -18C o menos.
Empaca la carne cruda y gurdala en un plato en la parte inferior del
refrigerado, separada de los huevos. No guardes leche ni productos lcteos en
la puerta.
Almacena los alimentos crudos y cocidos separados, y asegrate de cubrirlos
Descongela los alimentos en un plato dentro del refrigerador.
Nunca cocines algo que no est descongelado.
Conserve en fro los alimentos cocinados que no vayan a consumirse
inmediatamente.
No guarde los sobrantes de alimentos enlatados en la lata (recuerde que estas
desprenden aluminio)
Refrigere los alimentos pasteurizados una vez abiertos, se deben consumir a
los dos o tres das.
Consejo para eliminar residuos qumicos de verduras y frutas:
Ingredientes:
1 taza de agua
de taza de vinagre blanco o de manzana
2 cdas de bicarbonato de sodio puro
Jugo de 1 limn
Mezcla todos los ingredientes gurdalo en un rociador dentro del refrigerador para
tenerlo siempre a la mano y utilzalo cada vez que compres un vegetal no orgnico.
No es necesario enjuagar despus.)
Preparacin de los alimentos:

Los alimentos deben ser preparados y cocinados correctamente para reducir la
destruccin de los nutrientes durante la coccin.
Consejos:
Utiliza diferentes tablas de picar para
la carne cocida, la cruda y los
vegetales.
Lava todos los utensilios con agua
jabonosa caliente.
Lava tus manos antes y despus de
preparar los alimentos y despus de
manipular carne cruda o huevos.
Siempre lava los vegetales, frutas y
hortalizas.
Enjuaga el arroz y las legumbres antes
de usarlas.
La mejor forma de conservar los nutrientes de los alimentos es cocinarlos al
vapor, a la plancha, al horno o salteados con poco aceite.
Limitar el uso del microondas, remplazndolo por estufas y hornos elctricos,
esto a que el microondas causa reacciones qumicas en los alimentos que
daan los nutrientes. Adems se recomienda, mantenerlo desenchufado
porque emite radiacin.
En lo posible utiliza ollas de acero inoxidable, de preferencia de fondos
pesados, de vidrio o esmaltadas, utensilios de madera. El aluminio que
contiene las ollas comunes liberan este metal a las comidas el cual es txico,
causan dao cerebral.
Cocine la comida lentamente y a bajas temperaturas, para evitar el dao de los
nutrientes.
Use grasas saludables y conserve el sabor.

En vez de. . .
haga lo siguiente
frer en mantequilla, margarina en barra, o manteca animal o vegetal.
Hornee, ase o hierva los alimentos.

Fra con poca grasa o sofra con aceite en espray en una sartn antiadherente.
O use aceites vegetales, como aceite de maz, oliva, cacahuate (man) o soya.
Optar por leche entera, queso crema de leche entera o quesos duros de leche
entera
tome leche descremada o con 1% de grasa.

opte por queso crema sin grasa o bajo en grasa o por
quesos duros sin grasa o bajos en grasa.
Comer los cortes de carne ms grasosos,
coma cortes ms magros de carne molida. qutele la piel al pollo y al pavo

antes de cocinarlos.
O compre pechuga molida extra magra (al 99%) de pavo o de pollo.
Bjele a la sal, no al sabor.

En vez de. . .
haga lo siguiente
Comprar comidas preparadas y carnes procesadas (como carnes fras, perros

calientes y pollo asado),
Prepare ms comidas con carnes frescas y magras y con verduras frescas o

congeladas.
Prepare pizza vegetariana en su propia casa, con verduras frescas, poco queso
y salsa de tomate sin sal adicional
Comer pizza congelada o de pedir que se la

traigan a domicilio.
Prepare verduras frescas o congeladas que no

tengan salsas.
O sazone con hierbas.
Agregar sal a los alimentos para darles sabor,
saznelos con hierbas, condimentos, chiles, jugo de limn amarillo o agrio, y
vinagre.
.
Bjele al azcar sin dejar de ser goloso.

En vez de. . .
haga lo siguiente
Elegir cereales dulces para el desayuno,
Consuma cereales de granos integrales que no tengan azcar adicional.

Consuma yogur sin grasa o requesn sin grasa. Agregue frutas frescas y unas
cuantas almendras para dar ms sabor y textura.
Tomar refrescos azucarados y bebidas de frutas
tome agua o t helado sin azcar con jugo de limn
Comer porciones grandes de postres dulces,
Cmase un trozo de fruta fresca.

comparta un postre pequeo con alguien.
Consumir fruta enlatada en almbar,
Elija frutas frescas o congeladas
Datos importantes
No consumas huevos crudos, y cuando cocines, no utilices nunca huevos con

cascara agrietada. Algunas bacterias, como la salmonela, cuya toxina puede
provocar una intoxicacin alimentaria (la salmonelosis, caracterizada por
diarrea) pueden atravesar estas. grietas de la cascara y penetrar hasta la
membrana interna del huevo, colonizndolo.
La pasteurizacin es un proceso de calentamiento de la leche a una
temperatura especfica, durante un perodo establecido, que destruye las
bacterias perjudiciales, destruye los microorganismos nocivos
responsables de enfermedades como listeriosis, fiebre tifoidea,
tuberculosis, difteria y brucelosis.
El alcohol puede retrasar el crecimiento del beb, afectar el cerebro del
beb y provocar defectos congnitos.
Cuando usted est embarazada, su cuerpo necesita ms agua para
mantenerse hidratado y apoyar la vida dentro de ti. El agua tambin
ayuda a prevenir el estreimiento, las hemorroides, la hinchazn
excesiva y las infecciones de las vas o de la vejiga urinaria
Pueden consumir caf descafeinado o hasta 200 mg diarios de cafena
(equivalentes a 2 tazas de caf). Esto es debido a que se ha reportado una
asociacin entre ingesta de cafena y parto prematuro, abortos espontneos y
retardo de crecimiento fetal.
La investigacin clnica y epidemiolgica extensa ha revelado numerosos
beneficios para la salud de EPA y DHA. El DHA se encuentra en el cerebro, la
retina y el corazn y es un nutriente alimenticio especialmente importante
para los bebs y los nios a medida que crecen y se desarrollan. EPA est muy
involucrada en la va inflamatoria y puede ayudar a prevenir o aliviar
enfermedades que resultan de la inflamacin crnica. Estos incluyen
enfermedades del corazn, derrames cerebrales, obesidad y artritis.
http://www.nutrasource.ca/ifos/fish-oil-facts/health-benefits.aspx
La fruta es rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Siempre es mejor comer fruta fresca, porque cuando la fruta se procesa o
se exprime pierde nutrientes y fibra, y aumenta su contenido de azcar y
adictivos.
Los cereales cocidos hechos con granos sin refinar (avena, trigo, maz) son
una estupenda fuente de energa, rica en nutrientes que liberan energa y
alimentan a tus clulas. Los cereales integrales carecen de los adictivos y
conservantes que tiene la gama de productos blancos. Son ricos en fibra,
fundamental para una digestin saludable.
La germinacin aumenta el valor nutricional de las semillas de maneras
increbles y adems mejora su sabor. Consumir germinados regula tu
sistema digestivo y endocrino, depura tu organismo y
acelera tu metabolismo.
Evita los alimentos preparados con colorantes artificiales. Estos colorantes son
tintes capaces de intervenir en tu sistema inmunolgico y daarlo, acelerar el
envejecimiento e incluso desencadenar un cncer.
HBITOS NUTRICIONALES
Dieta para la madre gestante
No trate de perder peso si est embarazada. Dieta no siempre se trata de perder
peso, crear hbitos de alimentacin saludable durante el embarazo puede ayudarte a
controlarlo, obteniendo slo el necesario para las requerimientos nutricionales que
se presentan.
La estrategia diettica que se presenta tiene como base una revisin sistematizada de
diferentes artculos cientficos sobre alimentacin sana. El cual consiste en dividir el
plato en tres partes: Dos de ellas deberan cubrirse con carbohidratos (frutas y
verduras), mientras el otro tercio, debera consistir en una fuente de protena
magra, como carne baja en grasa, pollo, pavo, pescados o huevos. Por ltimo, cada
comida debera tener un poco de grasas insaturadas provenientes de aguacates,
almendras o aceite de oliva. Se recomienda ingerir primero las grasas ya que brinda
sensacin de saciedad y retrasa la absorcin de los dems macronutrientes.
Consejos nutricionales
Tenga en cuenta que una buena alimentacin depende de buenos hbitos de vida:
Haz 5 comidas al da: 3 principales y 2 refrigerios.

Establece un horario fijo de cada comida.
Mastica bien.
No dejar pasar ms de una hora, desde que te levantas, sin tomar un alimento.
Disminuye la ingesta de lquido 30 minutos antes y hasta 2 horas posteriores
de las comidas principales, esto para evitar diluir tus jugos gstricos.
Toma 2 litros de agua al da.
Evita la comida chatarra y los embutidos.
Reducir lo mximo posible el consumo de hidratos de carbono simples como
el azcar, las bebidas azucaradas, la pastelera.
Reducir el consumo de pan, pasta, arroz y de todos los alimentos derivados de
cereales refinados.
El momento adecuado para comer es cuando no se tiene hambre.
Asegrate de tener los alimentos del men un da antes de su preparacin, y
en lo posible trata de comprar las verduras y hortalizas semanalmente, con el
fin de tener lo necesario para sus recetas.
MEN NUTRICIONAL
Ten presente que las caloras del men estn diseadas para un IMC normal, que
durante el embarazo equivalen a un aumento de 150 kcal/da en el primer trimestre y
350 kcal/da en el segundo y tercer trimestre, y para el embarazo gemelar un aporte
calrico adicional de 300 kcal/da.
Primer men
Desayuno
1 omelette
1 mandarina
taza de chocolate
Media maana
Media taza de ensalada de

frutas
Almuerzo
Refrigerio
Una porcin de gelatina bajas
Salmn asado con limn
2 hojuelas de pltano verde caloras
1 fruta
Ensalada mixta
Crema de ahuyama
Gelatina
Bebidas
Agua mineral sin gas, (agua natural),
Jugos de frutas de bajas caloras.
Desayuno
taza de avena
taza de papaya en cuadros
taza de yogur
Nueces.
Media maana
naranja
Almendras
Almuerzo
Onces
Arroz chino
1 gelatina
Ensalada del sol
5 nueces
Crema de tomate
1 gelatina
Bebidas
Agua mineral,
Jugos de frutas naturales.
Cena
Ensalada de pollo a la parrilla
Croquetas de alverja
Jugo de guayaba
Merienda
2 Galletas de sal
1 Milo
Cena
Ensalada hawaiana
2 palitos de yuca
Jugo de maracuy
Merienda
1 tostada
1 agua panela
Desayuno
Arepa napolitana
7 uvas
taza de chocolate
Colacin
Una porcin de gelatina
bajas caloras
Nueces
Almuerzo
Carne de lentejas
Ensalada de aguacate con
espinaca
Arroz verde
Frijoles
Colacin
1 yogur
1 fruta
Bebidas
Jugos bajas caloras
Cena
Verduras salteadas con salsa
de soya
Arepa
Milo
.
Merienda
1 gelatina
Desayuno
Sandwiche
fresas
Jugo de naranja.
Colacin
1 rodaja de pia
Almuerzo
Filete de pescado
Verduras chinas
Yucas choriadas
Crema cebolla
Colacin
caloras
Bebidas
Agua mineral
Jugos bajas caloras
Desayuno
1 arepa pequea
1 rebanada de queso
2 galletas
manzana
taza de caf con leche
Colacin
1 pera
Almendra
Almuerzo
Pollo con brcoli
Arroz integral
banano
Crema de espinacas
Colacin
1 vaso de leche
Merienda
1 fruta
Cena
Ensalada de atn
papa al vapor
1 porcin de aguacate
Jugo de tomate
Bebidas
Jugos bajas caloras
Desayuno
4 galletas
Huevo con verduras
papaya
Jugo de naranja
Colacin
Una fruta
Almuerzo
espaguetis con atn y
championes
Ensalada de uvas con
manzana
Sopa de verduras
Cena
Patacn
Pollo desmechado
Ensalada de apio y mandarina
Jugo lulo
Colacin
caloras
Merienda
taza de chocolate
1 pan pequeo integral
Cena
Ensalada de huevos
Ensalada de espinacas, fruta
y cangrejo
2 tajadas de pltano
Jugo de pia
Bebidas
Jugos bajas caloras,
Desayuno
2 tostadas
1 tortilla de atn
Chocolate con leche
1 kiwi
Colacin
Una fruta a eleccin.
Almuerzo
Ensalada verde con
palmitos
Papas troceadas
Pollo al limn
Crema de brcoli
Colacin
frutas sin azucar.
Bebidas
Agua mineral con gas (club soda),
Desayuno
Arepa de chcolo
1 rebanada de queso
1 kiwi
taza de chocolate con
leche
Media maana
meln
Almuerzo
Carne asada
Pur de papa
Ensalada de hojas frescas
Crema de zanahoria
Refrigerio
caloras
1 fruta
Bebidas
Jugos de frutas de bajas caloras.
Desayuno
taza de granola
taza de fresas
taza de yogur
1 vaso de jugo de naranja
Merienda:
1 vaso de avena
cena
Arroz naranjado
Sardina
Ensalada de espinaca con
Rbano
Limonada
Merienda:
1 granadilla
Cena
Ensalada de atn con
championes
2 palitos de yuca
Jugo de mango
Merienda
2 Galletas de sal
1 Milo
Media maana
1 mandarina
Almendras
Almuerzo
Ensalada de frutas
Pasta marcelleza
sopa de pltano
1 pequeo postre
Onces
1 gelatina
5 nueces
Bebidas
Agua mineral,
Jugos de frutas naturales.
Desayuno
1 pandequeso
Huevos revueltos
1 granadilla
taza de chocolate
Colacin
Una porcin de sandia
Nueces
Almuerzo
Colacin
Ensalada de pepino
1 yogur
Arroz con vegetales mixtos 1 fruta
Pechuga a la plancha
Sopa de lentejas
Bebidas
Jugos bajas caloras
Desayuno
Sandwiche especial
Mandarina
Caf con leche
Colacin
1 rodaja de pia
Almuerzo
Ensalada de championes
con brcoli
Pescado al vapor
Tajada de platano verde
Crema de apio
Colacin
caloras
Bebidas
Agua mineral
Jugos bajas caloras
Cena
Ensalada de pollo y pia
1 croasan
1 porcin de aguacate
Chocolate con leche
Merienda
1 avena
Cena
Ensalada waldorf
Platanbo maduro al vapor
Jugo de mora
Merienda
1 gelatina
Cena
Copos de vegetales
Croquetas de pollo
Fruta
Jugo de uva
Merienda:
Almendras y pasas
1 aromtica
Desayuno
1 arepa pequea
1 carne de lentejas
manzana
taza de chocolate con
leche
Colacin
5 fresas
Almendra
Almuerzo
Ensalada tropical
Espaguetis con pollo
sopa de guineo
Colacin
1 gelatina
Bebidas
Jugos bajas caloras
Desayuno
1 tajada de pan
Tortilla de atn
pera
Jugo de naranja
Colacin
Una fruta
Almuerzo
Colacin
Batido de mango
Ensalada de papa
Verduras al vapor
Filete al vapor
sopa de arracacha
Bebidas
Jugos bajas caloras,
Desayuno
2 tostadas
1 tajada de queso
Chocolate con leche
1 kiwi
Colacin
Una fruta a eleccin.
Almuerzo
Arroz con pollo
Ensalada de lechuga con
fruta
Crema de tomate
Colacin
frutas sin azcar
Bebidas
Agua mineral sin gas
Cena
Calamares rebosados
Ensalada de pepino, lechuga y
tomate
1 porcin de pltano maduro
asado
Jugo de Guayaba
Merienda:
Esponjado de kiwi
Cena
Ensalada jardinera con atn
Jugo de maracuy
Postre pequeo
Merienda:

caloras
cena
Bistec
Arepa pequea
Milo
Merienda:
1 vaso de leche
2 galletas dulces
RECETAS
DESAYUNOS
QUESADILLAS DE JAMN Y QUESO
INGREDIENTES:
1 tortilla de harina.
1 tajadas de jamn picado.
tomate maduro picado.
2 hojas de albahaca fresca picada.
1/8 taza de Queso rallado.
PREPARACIN:
Caliente una sartn antiadherente,
coloque una tortilla y deje calentar
hasta que sta comience a inflarse
levemente. Ponga, del centro hacia una
de las mitades, una porcin de jamn,
una de tomates picados, un poco de
albahaca, sal y por ltimo el queso
rallado. Deje calentar por unos
segundos y cierre la tortilla como una
empanada. Presione con una esptula
de metal para que se adhiera. Dele la
vuelta con cuidado para calentar el

otro lado, slo unos segundos. Retire
de la sartn y sirva las quesadillas
calientes.
AREPA NAPOLITANA
Ase bien la arepa, luego cbrala con
tajadas de tomate bien maduro,
agregue sal, albahaca, y pimienta al
gusto, llvela al microondas por 32
segundos, agregue 2 tajadas de queso
mozzarella y coloque nuevamente en el
microondas por 30 segundos ms.
OMELETTE DE AGUACATE
INGREDIENTES
1/4 aguacate, en 8 rebanadas, cantidad

dividida
2 cdas. de crema de leche
1 cdta de aceite
2 cdas. cebolla picada
3 cdas. de pimentn verde picado

tomate sin semillas, picado
1 huevo entero
cdta de perejil fresco picado
PREPARACIN:
Machaca 3 rebanadas de aguacate en
un tazn pequeo. Agrega 2
cucharadas de crema para cocinar;
mzclala bien. Calienta el aceite en una
sartn antiadherente grande a fuego
medio. Agrega las cebollas y los
pimientos; cocnalos 2 min.
Revolvindolos de vez en cuando.
Agrega los tomates; cocnalos 1 min.
Retralos de la sartn; pon la tapa para
mantenerlos calientes. Bate bien los
huevos enteros con las claras de huevo
y el resto de la crema para cocinar con
un batidor de varillas; virtelos en la
sartn. Cocnalos de 3 a 4 min, o hasta
que casi cuajen, levantndoles los
bordes con una esptula e inclinando
la sartn de vez en cuando de vez en
cuando para que lo que no se ha
cocido se deslice por debajo. Cuando
la mezcla de huevo cuaje pero todava
est hmeda por arriba, ponle la
mezcla de cebollas y 4 rebanadas de
aguacate. Desliza la esptula por
debajo de la omelette, inclina la sartn
para aflojarla y, con cuidado, dobla la
omelette por la mitad. Desliza o vuelca
la omelette sobre el plato; crtala por
la mitad. Corta la rebanada de
aguacate restante por la mitad. Ponle a
cada porcin la salsa de aguacate, el
perejil y 1 pedazo de aguacate.
OMELETTE DE QUESO, JAMN Y
CHAMPIONES
INGREDIENTES:
1 cucharadas de Crema de Leche

1/8 de Queso rallado.
2 cucharadas de aceite de oliva
taza de championes cortados en
tajadas.
2 huevos.
1 tajada de jamn
Sal y pimienta al gusto.
PREPARACIN:
1. En una sartn mediana, derrita una
cucharada de Mantequilla y saltee los
championes durante dos minutos.
Retire de la sartn y reserve.
2. Mientras tanto, en un recipiente
hondo bata los huevos con la Crema de
Leche y sazone con sal y pimienta al
gusto.
3. En la misma sartn, derrita a fuego
medio el resto de la mantequilla, aada
los huevos batidos y mezcle
suavemente con una esptula
resistente al calor hasta que la
omelette empiece a compactar. Deja
de revolver y contine la coccin hasta
que tenga el punto deseado. En un
lado de la omelette, distribuya los
championes, el jamn y el Queso,
dblela por la mitad y cocine por unos
segundos ms o hasta que el queso se
derrita. Divida la omelette y sirva
inmediatamente.
HUEVOS CON VERDURAS

INSTRUCCIONES
Roca una sartn antiadherente con
aceite vegetal o roca aceite de oliva.
Saltea una combinacin de verduras a
partes iguales de aproximadamente
1/2 taza. Por ejemplo, saltea la cebolla
y las hojas de espinacas, o las cebollas
y los pimientos.
Una vez que las verduras estn tiernas
y ligeramente doradas, mezcla 3 claras
de huevo en un tazn pequeo. Agrega
los huevos a la sartn. Agita bien
durante aproximadamente dos a tres
minutos.
Aade la salsa, hierbas como la
albahaca o tomillo, o especias como el
comino o pimienta de cayena. Aade
una o dos cucharadas de queso
desmenuzado o rallado. Cocina otro
minuto o dos hasta lograr la
consistencia deseada.
aceite de oliva y vertiendo la mezcla.

Tapar y dejar cocinar a fuego mnimo
hasta que comience a coagular. Dar
vuelta con la ayuda de un plato y
terminar de cocinar del otro lado.
TORTILLA DE VEGETALES
taza de florecitas de brcoli
2 cdas de aceite de oliva
taza de tiras de pimentn rojo
de rodajitas de cebolla larda
2 huevos
3 cdas de leche
1 cdta de salsa inglesa
Pimienta y sal
Sofria los vegetales durante 3 minutos,
revolviendo una o dos veces.
Bata bien los huevos con los dems
ingredientes, reduzca el fuego a medio,
vierta sobre los vegetales, tape y cocine
levantando ocasionalmente los bordes
e inclinando la sartn para permitir que
todo hueco se solidifique. pase a un
plato, parta en tringulos y sirva bien
caliente.
TORTILLA DE ATN
Preparar un sofrito rehogando en
aceite de oliva, 1
cebolla, 1 pimiento y 1
diente de ajo en
juliana. Dejar cocinar
hasta que estn
transparentes. Si hace falta, agregar
chorritos de vino blanco para que no
se seque. Salpimentar, agregar 1/2
tomate en cubos y 1 lata de atn al
natural, cocinar 5 minutos. Enfriar un
rato, mezclar con 2 huevos y preparar
la tortilla en una buena sartn de hierro
o tefln, calentando un chorrito de
SOPAS Y CREMAS
CREMA DE CEBOLLA
cebolla en rodajas
2 papas criollas
arracacha
Cilantro
Sal al gusto
Se cocinan todos los ingredientes en
agua y luego se licuan.
SOPA DE ARRACACHA:
arracacha
1 papa
1 Huevo
cdta cilantro
Sal al gusto
Preparacin: Ponga a cocinar la
arracacha picada, la papa picada, el
cilantro, la cebolla picada y sal al
gusto, por 10 minutos a fuego medio.
Aparte prepare una tortilla, se divide
en trozos pequeos y se le agrega a la
sopa.
SOPA CREMA DE APIO

Ingredientes:
1 cda de aceite
Sal
Pimienta
100 cc. de leche
1 cdta de perejil picado
20 cc. de crema de leche
100 grs. de apio
Preparacin: Para preparar sopa
crema de apio, comienza por separar el
apio en ramas, desecha la parte de las
hojas, retira los filamentos y lava el
apio. Corta en trozos y tan pequeos
como puedas y llvalos a una olla junto
con la el aceite. Agrega sal y pimienta a
gusto para condimentar. Cubre la olla
con su tapa y cocina durante 8 minutos
a fuego fuerte. Revuelve la mezcla de
tanto en tanto y remueve del fuego

luego de los 8 minutos. Pasa la
preparacin a la licuadora y agrega la
leche. Trabajar hasta obtener una
textura lisa y homognea. Lleva
nuevamente a un recipiente, agregar la
crema y el perejil. Cocinar destapado 1
minuto a fuego fuerte. Sirve y
espolvorea con un poco ms de perejil.
SOPA DE VERDURAS
1/8 de pocillo de alverjas
mazorca de maz partido en
porciones
1/8 pocillo de habichuelas picadas
1/8 pocillo de espinacas picadas
zanahoria picada
1 papa blanca o amarilla
Sal al gusto
Coloque en una olla todos los
ingredientes, deje que ablande y
espese. Sirva
CREMA DE BRCOLI
1/2 pocillos de brcoli
2 cdas de jugo limn
2 cdas. de cebolla blanca
1 cdta de perejil
1 cdta de aceite de oliva
1 cdta de albahaca
pocillo de leche descremada
pocillo de agua
Preparacin: en un recipiente ponga el
brcoli, cubrlo con agua fra y
agregue el jugo de limn. Deje reposar
por 1 hora. Escurra el brcoli y

pquelo. Pique finamente la cebolla y el
perejil. En una sarten caliente aceite y
sofra la cebolla, el perejil y la
albahaca. Agregue el brcoli y revuelva
bien. Cocine durante dos minutos.
Agregue la leche y cocine por 5
minutos. Adicione el agua y tape y deje
cocinar a fuego lento. Licue la mezcla
anterior a velocidad media. Ponga a
fuego bajo 5 minutos ms sirva
caliente.
CREMA DE ESPINACA
1 manojo de espinacas
papa criolla
taza de leche lquida
1 cdta de pimentn picado
1cdta de cebolla cabezona
cubo de caldo de gallina
1 porcin pequea de ahuyama

taza de Agua
1 cdta Cebolla picadita
zanahoria
taza de consom de carne
Pimienta al gusto
cilantro
Sal al gusto
Preparacin:
1. Cocine la auyama y la zanahoria
pelada y troceada en una olla con 8
tazas de agua y sal hasta que ablande,
escurra y aparte. Salte la cebolla.
Agregue el consom, lleve a un hervor
y cocine a fuego suave durante 3
minutos. Retire y deje reposar. Licue
todos los ingredientes, colquelos en
la olla de nuevo, lleve a un hervor y
cocine por 3 minutos ms, corrija la
sazn. Sirva de inmediato. Si gusta
puede agregar trocitos de pan tostado.
ENSALADAS
ENSALADA MIXTA
Se saltean los alios con un poco de

aceite de oliva, se le agrega la leche, las
papas, las espinacas y el caldo de
gallina, se deja cocinar por 5 minutos,
se retira del fuego, se licua. Finalmente
se coloca 2 minutos ms al fuego, est
lista para servir.
CREMA DE AHUYAMA
3 variedades de lechuga lavadas y

cortadas en trozos
4 arbolitos de de brcoli precocido
tomate cortado en trozos
1 tajada de queso, cortada en tira
1/8 taza de pan integral cortado en
cuadritos y fritos en aceite de oliva
cda de ajonjol tostado
Para la salsa:
1 cda crema de leche
cdta de miel de abejas
cdta de mostaza
cdta de vinagre
diente de ajo triturado

cdta de perejil finamente picado
cda de cebollina picada
Sal y pimienta al gusto
En una ensaladera mezclar las hojas de
lechuga, el brcoli, los tomates, las
tiras de queso el pan y el ajonjol.
Aparte, mezclar la crema de leche con
los ingredientes restantes, servir la
ensalada acompaada de esta salsa.
ENSALADA DE ARROZ CON ATN
taza de arroz integral
atn
tomate en cubitos
Perejil picado
Apio
1 cda de queso crema
Jugo de limn
Sal
Aceite de oliva
Mezclar el arroz con el atn, el tomate,
perejil, apio, el queso crema el jugo de
limn, sal y aceite de oliva. Servir sobre
hojas de lechuga y adornar con
aguacate.
ENSALADA DE HUEVOS
2 huevos cocidos, picados
1 cdta de vinagre
1 cda de mayonesa o aderezo para
ensalada baja en grasa
cdta de mostaza
sal
pimienta
Cilantro picado
Combine todos los ingredientes.
Mzclelos bien y llvelos a la nevera
para que se enfri.
CHAMAPIONES CON BRCOLI
de taza de coliflor
de taza championes
Cebolla
Diente de ajo
1 cda Aceite de oliva
Vino blanco
Sal
Trocea y lava la coliflor, le pones sal y
en una sartn con un poco de aceite de
oliva la fres. La dejas a fuego lento con
tapada durante 15 minutos, de vez en
cuando removiendo.
Mientras tanto, lavas los championes
y los cortas a trocitos pequeos. Pela
los ajos, la cebolla y los haces bien
picaditos. En una sartn con aceite de
oliva sofres la cebolla y el ajo, cuando
estn dorados, aade el champin.
Lo vas removiendo de vez en cuando.
Que est en el fuego durante 10
minutos, despus le aades el vino
blanco, sal y deja que lo absorba
(aproximadamente durante 5 minutos).
Sirve el plato con la coliflor alrededor y
los championes en el centro.
VERDURAS CHINAS
de taza de repollo picado
3 cdas de apio picado
1 cdta de perejil
1 cda pimentn picado

3 cdas de cebolla blanca picada
calabacn pequeo
pocillo de races chinas
pocillo de zanahoria
1 cucharada de aceite de oliva
1 cda sopera de salsa de soya
Pimienta
cdta de curry
organo
cubo de caldo de gallina
1 cucharada de ajonjol
Preparacin: pique finamente el
perejil. Corte el pimentn y el repollo
en juliana, la cebolla en rodajas
delgadas, el calabacn en cubos y el
apio en rodajas delgadas. Lave y parta
la zanahoria en julianas. En una sartn
agregue la cucharada de aceite de oliva
con todas las verduras, cocine a fuego
bajo. Adicione las races chinas, la
salsa de soya, la pimienta el curry, el
organo y el caldo de gallina. Tape y
deje cocinar durante 20 minutos. Sirva
caliente y decore con ajonjol.
los tomates. Crtelos en cubos. En un

recipiente agregue pepinos, el tomate,
el aceite de oliva, el vinagre, la
mostaza, el jugo de limn, el
endulzante y la menta. Mezcle bien.
Salpimiente si es necesario. Guarde en
la nevera. Deje marinar por 2 horas y
sirva.
ENSALADA TROPICAL
8 hojas de lechuga Batavia
1 pocillo de zanahoria cocida partida
en cuadritos
1 manojo pequeo de cilantro
1 tomate pintn mediano
4 cucharadas de jugo de limn
pocillo de maicitos
pocillo de palmitos partidos en
trocitos
Sal
Preparacin: lave, seque y parta con
las manos las hojas de lechuga. Pique
el cilantro finamente y los tomates en
rodajas. Mezcle todos los ingredientes
y sirva
PEPINO EN VINAGRETA
pepino
2 tomates medianos
1 cucharada de vinagre balsmico
1 cucharada de mostaza
cucharadita de endulzante
4 hojas de menta
ENSALADA DE UVAS Y MANZANAS
Preparacin: pele y parta el pepino en

rodajas. Parta y retire las semillas de
Preparacin:
4 hojas de lechuga Batavia

4 hojas de lechuga crespa
1 zanahoria mediana
12 uvas rojas
1 manzana verde y otra roja
1 yogurt
Parta la lechuga con las manos. Pique

las zanahorias en julianas delgadas, las
uvas en mitades y las manzanas en
cubos, Adicione todas las frutas y la
lechuga en una ensaladera, mzclelas.
Mezcle el yogurt y adicinela a la
ensalada, cuando se vaya a servir.
ANTIPASTO DE ATN
2 latas de atn
libra de brcoli
libra de coliflor
libra de habichuela
1cda de pimentn rojo y 1 cda de verde
partido en tiras
de cebolla cabezona blanca
1 cdta de azcar
1 cda de salsa de tomate
Vinagre, sal y pimienta al gusto
Cocinar los vegetales picados con sal y
azcar por 5 minutos. Sacarlos y
enfriarlos en agua con hielo.
Mezclarlos con la salsa de tomate, el
vinagre, la sal, la pimienta y el atn.
Servir
ENSALADA DEL SOL

1 tazas de zanahoria rallada
1 taza de repollo finamente rallado
de tazas de uvas pasas
2 cdas. De jugo de limn
1 1 cdta de azcar
1/3 taza de mayonesa light
Sal
Combine la zanahoria, el repollo, las
pasas. La sal, el limn y el azcar,
mezcle bien y refrigere hasta el
momento de servir. Al momento de

servir, mezcle la mayonesa.
ENSALADA DE ESPINACA:
Espinaca
Tomate
Aguacate picado en cubos
Queso
Limn
Una pizca de sal
Corte en cuadros el aguacate, el queso
y el tomate. Pique en julianas la
espinaca. Mezcle todos los
ingredientes y agregue un poco de
limn y sal.
ENSALADA WALDORF
2 latas de atn
1 lechuga
2 manzanas verdes
4 ramas de apio
taza de mayonesa
3 cdas de jugo de limn
taza de nueces picadas
Sal y pimienta
Cortar la lechuga en tiras delgadas;
partir las manzanas en 4, quitar el
corazn y cortar en tajadas delgadas,
cortar el apio en midialunas y revolver
estos tres ingredientes. Mezclar la
mayonesa con el limn, sal y pimienta,
y adicionar a lo anterior. Escurrir el
atn agregarlos a la ensalada y rociar
por encima las nueces.
ENSALADA DE BERENJENA
1. Ingredientes
4 cucharadas de Mayonesa
1 rama de romero
taza de agua
1 zuquini picado en cuadritos
1 berenjena cortada en cuadros
1 zanahoria picada en cuadritos
1 taza de pechuga de pollo sin piel
cocinada y desmechada
2 tomates sin semilla cortados en
lunas delgadas
1 cucharada de rama
Lechugas u hojas de hinojos para
servir
2 latas de atn
1 taza de pia cortada en cubitos
1 taza de queso doble crema
3 tallos de apio picado
1 pimenton rojo picado
1 taza de salsa Bar-B-Q
Preparacin:
ENSALADA DE PIA Y PAPA
Desamargamos la berenjena con

una pizca de sal por 10 minutos.
luego se lava y se escurre.
1. Ingredientes
Doramos la berenjena en un sartn

con el zuquini, la zanahoria, el
pollo desmechado por un minuto.
Reservamos.
Para hacer la salsa cocinamos la
Mayonesa con el agua, el romero
por un minuto.
Servir sobre las lechugas u las hojas
de hinojo la mezcla de las verduras
el tomate y la salsa.
TIP Culinario: Para sacar los
cogollos del hinojo. Los dejamos
cocinar por diez minutos en agua
caliente con sal. Se retiran y se
pasan por agua fra. Se escurren y
con cuidado se van sacando los
cogollitos.
ENSALADA HAWAIANA
Mezclar el atn, la pia, el apio, el

pimenton y el queso cortado en
cuadros. Agregar a la salsa hasta
que combinen todos los
ingredientes.
taza de Mayonesa
4 papas peladas y cortadas en
trozos medianos
1 taza de pia en cubos medianos
pimentn cortado en julianas
delgadas
cebolla cabezona finamente
picada
3 cucharadas de hierbabuena en
tiras delgadas
Preparacin
En un sartn asar los pimentones
hasta que tengan un sabor
ahumado.
Mezclar las papas con la pia, la
cebolla, los pimentones y la
hierbabuena.
Mezclar la ensalada con la
Mayonesa y servir
ENSALADA JARDINERA CON

ATN
Ingredientes:
Las cantidades de hortalizas a gusto
de cada quien y todas en rodajas de
1/2 cm de espesor.
-Atn en aceite
-Papas
-Zanahorias
-Remolachas
-Lechugas
-Cebollas
-Ajo
-Perejil
-Aceite de oliva
-Sal y pimienta
-Jugo de limn.
Cocinar las hortalizas al vapor hasta
que estn blandas. Colocarlas en el
plato por capas comenzando por la
lechuga luego las remolachas,
papas, zanahorias, cebollas, el atn
desmenuzado, rociar el ajo picadito
y terminar con perejil picadito.
Luego preparar una vinagreta
clsica (aceite de oliva, jugo de
limn, sal y pimienta) y ponrsela
antes de servir.
ENSALADA VERDE CON

VINAGRETA DE PALMITOS
1. Ingredientes
de taza de agua
de taza de Mayonesa
2 cucharadas de vinagre blanco
Sal al gusto
2 cucharadas de ajonjol
3 cucharadas de almendras tajadas

tostadas
10 hojas de espinacas baby
10 hojas de rgula
1 tomate verde en rodajas delgadas
Cebolla morada en lunas pasada
por agua caliente y limn
8 Zanahorias baby
4 cucharadas de mazorca cocida
desgranada
4 cucharadas de arvejas dulces
Preparacin:
Licuar los palmitos, el agua, el
vinagre, la sal y la Mayonesa Light
para preparar nuestra vinagreta
Armar la ensalada con los vegetales
y servimos.
Aderezar con la vinagreta y decorar
con ajonjol
ENSALADA DE FRIJOL BLANCO

1. Ingredientes
2 tomates rojos grandes cortados en
trozos medianos y sin semillas
1 taza de frijoles blancos cocinados
1 lata de atn en agua escurridos
2 taza de championes laminados
1 cucharada de perejil finamente
picado
3 papas grandes peladas y tajadas
finamente
Preparacin:
Sofrer en un sartn los tomates y
los championes por 1 minuto. 2.

En un recipiente plstico se mezcla
la Mayonesa Light junto con los
frijoles, los tomates, los
championes, el atn y el perejil. 3.
Poner las lonjas de papa en una lata
enharinada y hornearlas por 25
minutos a 350 F (temperatura alta)
4. Servir esta ensalada sobre una
cama de papas laminadas. Esta
ensalada es una rica entrada que
puedes preparar para un almuerzo
con tu familia.
En un recipiente plstico se mezcla
la Mayonesa Light junto con los
frijoles, los tomates, los
championes, el atn y el perejil.
Poner las lonjas de papa en una lata
enharinada y hornearlas por 25
minutos a 350 F (temperatura alta)
Servir esta ensalada sobre una
cama de papas laminadas.
ENSALADA DE ESPINACA
FRUTAS Y CANGREJO
1. Ingredientes
6 hojas de lechuga verde crespa
1 paquete de espinaca
8 fresas picadas en cuarto
de taza crotones saborizados con
hierbas
6 palmitos de cangrejo cortados por
mitades
taza de Mayonesa
1 cucharadita de jugo de limn
de jugo de una naranja
1 cucharadita de pasta de ajo
Preparacin:
Cocinar los palmitos al vapor
Arma la ensalada con la hojas de
espinaca baby y el resto de
ingredientes
Mezclar la Mayonesa con los
ingredientes de la vinagreta
Baar la ensalada con el aderezo
preparado
Esta ensalada es una muy rica idea
para una cena ligera la cual puedes
acompaar con unos palitos
integrales
Tip: Los crotones puedes
hacerlos en casa cortado cuadritos
de pan tajado y tostndolos con un
poco de Rama y hiervas
ENSALADA DE POLLO A LA
PARRILLA
1. Ingredientes
taza de Mayonesa con Leche
4 filetes de pollo cortado en tiras
6 hojas de lechuga morada lavadas y
cortadas en trozos
6 hojas de lechuga crespa lavadas y
cortadas en trozos
3 tomates picados en lunitas
2 cucharadas de vinagre blanco
Perejil picado
1 cucharadita de pasta de ajo
Preparacin:
Salpimienta el pollo y ponlo a dorar en
aceite caliente sobre un sartn hasta
que quede bien cocinado.
Mientras, toma un recipiente y mezcla

muy bien la Mayonesa con Leche, la
pasta de ajo y el vinagre.
Sirve la ensalada montando en el plato
una cama de lechuga, los gajos de
tomates y los trozos de pollo
Decora con el perejil picado y
acompaa con tortillas de maz
crujientes
ENSALADA DE HOJAS FRESCAS
Ingredientes
8 Cucharadas de Mayonesa baja en
grasa con Leche
1 taza de repollo morado, lavado y
cortado en tiras
1 taza de repollo blanco, lavado y
cortado en tiras
2 tazas de lechuga lisa, lavada y
cortada en tiras
150 gramos de queso cortado en
cubos
150 gramos de Jamn de pavo cortado
en cubos
30 gramos de nueces picadas y
tostadas.
1/3 de taza de leche
Preparacin:
Para empezar prepara el aderezo
mezclando muy bien la Mayonesa baja
en grasa con Leche junto con las
nueces y la leche, agregamos sal y
pimienta al gusto.
Despus en un recipiente mezcla las
hojas con el jamn y el queso

campesino.
Sirve esta ensalada baada con este
delicioso aderezo.
ZANAHORIAS AL LIMN
6 zanahorias medianas, peladas,
partidas en rodajas delgadas
1 cubo de caldo de gallina
1 taza de agua
1 cda de perejil picado
1 cdta. Cebolleta picada
1 limn, su jugo y la ralladura de su
cscara
Pimienta
Cocine la zanahoria en agua con el
cubo de gallina, hasta que estn un
poco blandas. Retrelas del fuego,
escurralas y guarde. Mezcle el aceite,
el perejil, la cebolleta el jugo de limn,
la ralladura y la pimienta, revuelva
bien. Agregue a las zanahorias y
llevalas al fuego hasta que estn
calientes. Sirva inmediatamente.
ENSALADA DE ATN
Lechuga
1 atn en agua
Nueces
Apio
Mayonesa
Limn
Se pica la lechuga y se le agrega la nuez
y el apio finamente picado, el atn se
mezcla con la mayonesa y un poco de

limn. Finalmente se agregan todos los
ingredientes y se sirve.
ENSALADA DE APIO Y MANDARINA
2 Y tazas de apio picado
3 manzanas verdes picadas
3 mandarinas medianas
1 taza de nueces
1 taza de crema de leche batida
Deposite el apio en una ensaladera,
parta las manzanas sin pelar en cubos y
baelas en 1 cda de jugo de limn.
Coloque con el apio. Pele las
mandarinas y retire la piel de cada
casco. Guarde. Parta las nueces y
combine con la manzana y el apio.
Agregue el jugo de limn a la crema de
leche, sazone con sal y pimienta, vierta
en la ensaladera y revuelva bien.
Agregue la mandarina guardando unos
cascos para decorar por encima.
ENSALADA CON POLLO Y PIA
2 tazas de lechuga picada
2 filetes de pechuga
2 cucharadas de mostaza
1 cucharada de salsa negra
Sal y pimienta
5 palmitos de cangrejos
taza de pias en trocitos
Trocitos de pan con ajo
Vinagreta:
4 cucharadas de vinagre
2 dientes de ajo picados

1 cucharada de salsa negra
Sal y pimienta
Preparacin:
Adoba los filetes de pechuga con la
mostaza, la salsa negra, sal y pimienta.
En un sartn asa los filetes 10 minutos
por cada lado. Crtalos en julianas.
Mezcla la lechuga, el pollo, la pia y los
palmitos. Sirve con la vinagreta que
resulta de mezclar los ingredientes
recomendados.
ENSALADA DE FRUTAS
1 pocillo de queso blanco en cuadritos
1 pocillo de yogur de pia
1 pocillo de pia calada en cuadritos
1 pocillo de manzana en cuadritos con
zumo de limn y azcar
1 pocillo de sanda en trocitos
1 pocillos de uvas verdes y moradas
pocillo de gelatina de limn en
cuadritos
Se mezclan todas las frutas, se le
agrega el yogur y la gelatina y por
ltimo el queso. Se pasa a una
ensaladera y se lleva a la nevera por
media hora.
ENSALADA DE REMOLACHA
4 remolachas medianas
Sal
1 hoja de laurel
2 clavos de olor
1 cebolla cabezona roja y 1 blanca,
cortadas en rodajas finas y separados
los anillos
2 cdas de vinagre
4 cdas. De aceite de oliva
cdta de azcar
4 cdas. De agua de la coccin
Mezclar muy bien todo los ingredientes

en una ensaladera y servir sobre hojas
de lechuga.
En una olla tapada con agua que las

cubra, cocine las remolachas sin pelar
con sal, el laurel y los clavos hasta que
estn un poco blandas. Guarde un
poco de liquido de la coccin. Pele las
remolachas y prtalas en rodajas
delgadas. Combnelas con las cebollas.
Aparte, combine los dems
ingredientes, agitelos vigorosamente,
virtalos sobre las remolachas y las
cebollas. Coloque la ensalada en un
recipiente de vidrio y refrigere por lo
menos de un dia para otro, antes de
servir.
libra de arroz cocido

1 zanahoria pequea en tiras
1 libra de pechuga en cuadritos
de habichuelas partidas en julianas
1 tallo de apio picado en tiras
1 taza de cebolla picada en alitas
1 taza de pimentn en tiras
1 taza de brcoli en ramitas pequeas
1 libra de championes en lminas
taza de cubitos de jamn
libra de races chinas
Salsa de soya al gusto
Aceite, sal, 3 ajos
ENSALADA DE PAPA
1 libra de papa sabanera pelada,
cocida y cortada en cuadros
1 taza de apio picado
taza de pepino cohombro picado
taza de rbanos en rodajas
2 cebollas cabezonas finamente
picadas
1 pote de queso crema
picado
Aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta
al gusto.
ARROCES Y PASTAS
ARROZ CHINO
Sofremos todas las verduras por

separado, incluyendo la pechuga,
excepto las races chinas.
En un recipiente grande echamos el
arroz previamente cocido, las verduras,
los championes sofritos con salsa de
soya, la pechuga, las races chinas
troceadas y la salsa de soya.
Revolvemos muy bien y colocamos en
bajo por 10 minutos.
ARROZ VERDE
3 tazas de arroz
libra de espinaca
6 tazas de agua
1 tomate
3 ramas de cebolla
1 ajo
Aceite, sal al gusto
Licuamos la espinaca con el agua.
Sofremos el tomate, la cebolla, el ajo y
le agregamos el licuado con espinaca.
Cuando comienza a hervir le
agregamos el arroz y la sal al gusto.
Cocinamos en medio hasta que seque,
despus lo colocamos en bajo por 5
minutos ms.
ARROZ CON VEGETALES MIXTOS
1 pocillo de arroz
1 zanahoria mediana
1 pocillo de brcoli
1 cebolla blanca mediana
1 pimentn rojo mediano
4 cucharadas soperas de salsa de soya
taza de fideos cabello de ngel
Man al gusto
Preparacin:
Cocine el arroz sin ningn alio y deje
reposar
Parta las zanahorias, la cebolla y el
pimentn en julianas y el brcoli en
florecitas
Sofra las verduras en un poco de
aceite.
Sofra los fideos hasta que doren
Agregue todo al arroz incluyendo el
man
ARROZ CON ATN
2 latas de atun
2 tazas de arroz
4 tazas de agua
6 cucharadas de aceite
1 cucharada de cebolla cabezona
picada
1 diente de ajo triturado
1 taza de fideos
1 taza de alverja verde cocida en agua y
sal
2 huevos revueltos
1 zanahoria rallada
taza de salsa de soya
Sal al gusto
En una olla al fuego calentar 4
cucharadas de aceite y sofrer los
fideos hasta que este dorados.
Incorporar el agua, la cebolla, el ajo, la
alverja y la sal. Dejar hervir y agregar el
arroz. Dejar secar, tapar y bajar del
fuego hasta que el arroz este cocinado.
Agregar la cebolla y los lomitos de
atn.
ENSALADA DE PASTA Y SALMN
Ingredientes:
40 gramos de pasta
30 gramos de atn, latita pequea
1 salchicha de pavo
30 gramos de salmn ahumado
40 gramos de queso fresco
9 aceitunas picadas (la pasta la preparo
con una cucharada de aceite)
Elaboracin:
Cocer la pasta con una cucharada de
aceite y algo que la sazone (organo o
laurel). Cocer la salchicha de pavo.
Mezclar la pasta con la salchicha, el
queso el atn, el salmn y las
aceitunas, todo picadito.
PAPAS TROCEADAS
Ingredientes
1 cucharada Pasta de Tomate
4 papas pastusas grandes cortadas en
octavos con cascara
2 tomates picados en cuartos
1 calabacn pequeo picado en trozos
1 cucharada de cilantro finamente
picado
2 cucharadas de vino blanco
2 cucharadas de Mantequilla
taza de agua
Pizca de sal
Sofrer los trozos de papa a fuego bajo
por 15 minutos o hasta que estn
doradita y semi blanditas.
Adicionar los trozos de calabacn, de
tomate y continuar la coccin hasta
que los vegetales se ablanden.
Agregar la Mayonesa, la pasta de
tomate, el vino, el agua y la pizca de
sal.
Mezcla con las papas, los vegetales y
continuar la coccin por 15 minutos
ms a fuego bajo.
mantequilla, la sal y revuelva bien.

Adicione cuanta harina sea necesaria
para darle textura a la masa. Forme
palitos y fra en abundante aceite
caliente. Escurra sobre toallas de
papel.
ENYUCADO
1 tazas de queso rallado
1 libra de yuca, pelada y rallada
1 cucharada de mantequilla
1 taza de azcar
2 cdas de crema de leche
2 cdtas de ans en granos
1 taza de leche de coco
Combine el queso y la yuca. Agregue la
mantequilla, el azcar y la crema de
leche y la leche de coco. Frote el ans
entre las manos para que despida el
olor y mzclelo bien hasta que quede
una pasta suave. Engrase un molde y
vierta la mezcla. Lleve al horno
precalentado a 350 y hornee por 40 a
50 minutos o hasta que el probador
salga limpio y haya dorado por encima
Al finalizar decorar con cilantro y estn

listas para servir.
YUCA CHORIADA
PALITOS DE YUCA
1 libra de yuca
1 huevo
2 cucharadas de mantequilla
Harina de trigo
Aceite para freir
Sal
1 yuca grande pelada, partida en trozos

2 Cdas de aceite de oliva
2 tomates maduros, pelados y picados
4 tallos de cebolla larga, cortada en
trocitos
1 taza de queso rallado
Cocine la yuca con poca agua. Escurra

y tritrela. Aada el huevo, la
En una olla con agua y sal cocine la

yuca hasta que este blanda. Aparte en
un sartn, caliente el aceite a fuego

medio y sofra la cebolla durante 3
minutos, aada los tomates, sazone
con sal y pimienta. Cocine durante 5
minutos ms. Disponga la yuca
caliente en una bandeja que pueda
llevar a la mesa. Bee con un guiso
caliente y roce con el queso rallado.
Sirva inmediatamente.
HOJUELAS DE PLTANO VERDE
3 pltanos verdes
1 huevo
2 cucharaditas de aceie de oliva
Aceite para freir
Sal
Cocine los pltanos sin pelar hasta que
estn blandos. Pele, y con la maquina
de moler o picadora , mulalos.
Combnelos con los dems
ingredientes. Sobre una tabla
enharinada extienda la masa hasta que
tenga cm de gruesa. Corte las
hojuelas en tamao de 4 x 6 cm.
Caliente abundante aceite, y fra all las
hojuelas hasta que estn doradas.
CROQUETAS DE ALVERJA:
1 libra de alverjas frescas o congeladas
El jugo de un limn
Ralladura de un limn
Gotas de tabasco al gusto (opcional)
1 pizca de nuez moscada o cominos
Sal y pimienta
Queso mozarella en cubos
Harina
Miga
Aceite neutro
En una olla con agua hirviendo, ponga

las alverjas y deje hervir hasta que
estn bien cocidas y muy tiernas. En la
licuadora procese las alverjas junto con
el aceite de oliva, incorpore el jugo de
limn, la ralladura, el tabasco, la nuez
moscada y salpimiente al gusto.
Haga pequeas esferas de masa, si
esta se pega a las manos, pngase un
poco de harina en las manos. Con el
dedo ndice realice una hendidura en
el centro y ponga un cuadrito de queso
mozzarella. Finalmente pselas por un
poco de harina, luego por el huevo y la
miga de pan. Llvelas a fro por 10 min
para que el rebosado se pegue bien a
las croquetas y fralas en aceite
caliente hasta que estn bien doradas.
PASTA CON SALSA DE ESPINACA:
500 gr de spaguetti
taza de aceite de oliva
250 gr de championes cortados en
cuadros
200 gr de espinaca
250 ml de caldo de verduras
150 gr de tofu
1 cucharada de jugo de limn
1 cucharada de organo seco
Sal y pimenta
Ponga a cocinar los spaguettis en agua
hirviendo durante 12 min o hasta que
estn al dente. Escrralos y pselos
por agua fra para cortar la coccin
.adicione un poco de aceite de oliva
para evitar que se peguen entre ellos.
Ponga en la licuadora de las
espinacas con el caldo de vegetales y
procese muy bien. Corte el tofu en
cuadros de 1 cm x 1 cm y sllelo en una

parrilla bien caliente.
Aparte en una sartn bien caliente,
agregue el aceite de oliva, luego los
championes y salte hasta que doren.
Agregue la mezcla de espinacas, el tofu
en cuadros, el organo y deje reducir
hasta que tenga textura de salsa.
Finalmente agregue el resto de
espinaca finamente picada, el limn y
los spaguetti. Rectifique sal y pimienta
y sirva.
LASAA CON CARNE
1 libra de pasta para lasaa precocida
1 cebolla cabezona picada
2 dientes de ajos picados
1 libra de carne molida
4 tazas de tomate maduro, pelados, sin
semillas y picados
1 lata de pasta de tomate
2 cdtas de albahca, laurel
1 taza de agua
1 libra de queso mozarella
1 taza de queso parmesano
Dore la cebolla y el ajo, agregue la
carne y revuelva. Cocinbe hasta que
toda la carne este de color caf,
escurra la grasa y adicione la sal y la
pimeinta. Aada los tomates, la pasta
de tomate, las yerbas, el agua.
Revuelva bien y cocine a fuego lento
durante aproximadamente 45 minutos.
Verifique la zason, desgrase y retire la
hoja de laurel. En una refrataria
extienda en el fondo una capa delgada
de salsa de tomate y carne, encima una
capa de pasta, una de queso, una de
parmesano. Repita el procedimiento,

deben ser por lo menos tres capas.
Debe terminar con queso parmesano.
Cubra con el papel aluminio y lleve al
horno precalentado a 350 por 25 a 30
Minutos, decubra y cocine hasta que
este burbujeante y ligeramente dorado
por encima.
LASAA DE ATN
Ingredientes:
16 placas de lasaa
precocidas
1 kg g atn en aceite
5 tomates maduros
2 dientes ajo
1/2 puado de hojas de perejil
1/2 cucharadita de azcar
1 litro de leche
60 g de harina
100 g de mantequilla
150 g de queso rallado
Pimienta negra molida
Aceite de oliva
Sal
PREPARACION
Pelamos y picamos los ajos muy finos.
Picamos el perejil muy fino. Pelamos y
limpiamos los tomates de pepitas,
picamos. En una olla con un chorrito
de aceite, a fuego bajo agregamos el
ajo y doramos por 4 minutos.
Agregamos el tomate y tapamos,
cocinamos por 10 minutos.
Rectificamos de sal y aadimos 1/2
cucharadita de azcar para corregir la
acidez.
Aadimos el atn desmigado y
escurrido. Espolvoreamos con el
perejil y removemos unos 2 minutos.
Retiramos del fuego y reservamos.
En otra olla calentamos agua con un
buen chorro de aceite de oliva, cuando
rompa a hervir introducimos las placas
de pasta de lasaa durante 7-10
minutos.
Cuando las placas estn blandas
(como si las hubiramos cocido), las
pasamos a un bol con agua con hielo,
despus ya podemos pasar a montar la
lasaa.
A continuacin engrasamos una fuente
de horno con 40 g de mantequilla,
ponemos una capa de placas de lasaa
con 4 lminas, extendemos una capa
de tomate con atn y encima otra capa
de pasta. Continuamos el proceso
hasta lograr 3 pisos.
Ponemos a precalentar el horno a

200c
Seguidamente preparamos la salsa
bechamel. Calentamos los 60 g de
mantequilla restante y agregamos la
harina removiendo con un batidor de
varillas cocinamos 1 minuto.
En ese momento aadimos la leche
poco a poco, sin dejar de batir, para
evitar que queden grumos,
salpimentamos, y dejamos a fuego
suave hasta que d el primer hervor.
Cubrimos la lasaa con la salsa
bechamel, espolvoreamos con el
queso rallado y gratinamos en el horno
a 200C durante 8-10 minutos con el
grill.
ESPAGUETTIS CON POLLO AL
HORNO
1 libra de espaguetis
2 tazas de pollo cocido picado
1 lata de championes en tajaditas
taza de cebolla cabezona blanca
picada
3 cdas de harina
2 tazas de caldo de gallina
taza de crema de leche
3/3 de taza de queso parmesano
12 tazas de gua
1 cda de aceite
Sal y pimienta
Sofria los championes con el aceite,
la cebolla, agregue la harina y mezcle.
Adicione el caldo de gallina, la crema.

Cocine hasta que la salsa espese.
Retire, sazone con la sal y la pimienta.
Agregue de queso. En una olla
amplia coloque el agua con la sal y el
aceite, haga hervir agregue los
espaquettis y cocine al dente. Retire y
escurra. En un molde para horno,
mezcle los espaguetis con el pollo,
bae con la salsa y mezcle ligeramente,
rocie con el queso restante y lleve al
horno a 375 hasta que la mezcla haga
burbujas. Sirva inmediatamente
PASTA MARCELLEZA
2 latas de atn
1 sobre de crema de championes
2 tazas de leche
2 cucharadas de cebolla cabezona
finamente picada
1 cucharadita de ajo finamente picado
picado
2 cucharadas de queso parmesano
1 libra de spaguetis cocidos
Poner al fuego las dos tazas de leche,
disolver en una taza el sobre de crema
de championes y agregar cuando la
leche este hirviendo. Revolver y dejar
cocinar por 3 minutos. Aparte dorar la
cebolla y el ajo, agregar a la mezcla
anterior con el atn, el perejil, la sal, la
pimienta y la mostaza. Revolver el
spagueti con la salsa y espolvorear el
queso parmesano por encima. Servir
caliente
CARNES
CROQUETAS DE POLLO
1 pote de queso crema
2 huevos
taza de miga de pan
2 pechugas de pollo deshuesadas,
cocidas y molidas
taza de queso rallado
4 cucharadas de perejil finamente
picado
1 cebolla cabezona finamente picada
2 huevos batidos
En un recipiente mezclar el queso
crema con el pollo, el queso rallado, el
perejil, la cebolla, dos huevos y taza
de miga de pan. Dejar reposar unos
minutos la mezcla y formar las
croquetas. Pasar por el huevo batido y
la miga de pan restante, Frer.
FILETE DE PESCADO
1 filete de pescado
3 cdas de harina de trigo
Pimienta
1 huevo batido
Hojuelas de avena
Sal
Bae el filete con el jugo de limn y
deje reposar por 15 minutos. Sobre un
plato combine la harina de trigo con la
sal y la pimienta, en otro plato hondo,
bata los huevos y por ltimo en otro
plato pando disponga la avena. Escurra

bien cada filete, paselo primero por la
harina, luego por el huevo y finalmente
por la avena. Asegurese de que queden
bien cubiertos. En una saarten amplia
agregue las cdas de aceite, dore los
filetes por ambos lados dando vuelta
solamente una vez. Sirva.
HGADO FRITO
1 porcin de hgado
1 cda de jugo de limn
1 cda de harina
cda de aceite
cda de cilantro
1 ramita de yerba buena
diente de ajo macerado
Aceite para freir
Sal y pimienta
Lave y seque el hgado. Saznelo antes
de la coccin con el jugo de limn, sal
y pimienta. Enharine el higdo, frielo
en el aceite en fuego medio de 2 a 3
minutos. Combine el aceite de oliva
con el limn, las yerbas el ajo. Deje
reposar mientras se fre el hgado. Para
servir retire el ajo y vierta la mezcla
sobre el hgado.
CHULETAS DE CERDO CON
MANZANA
1 chuleta de cerdo
1 cdta de aceite de oliva
3 cdas de cebolla cabezona blanca
picada
Romero seco
taza Agua
manzana verde, partidas en tajadas

Sofra la chuleta con la margarina
dorndola por ambos lados. Retrela.
En la misma sartn sofra la cebolla, el
romero, la sal y la pimienta, hasta que
la cebolla este trasparente, aada el
agua. En un molde acomode las
chuletas y encima las manzanas, bae
con la mezcla de cebollas, cubra con
papel aluminio y lleve al horno
previamente calentado a 350 hasta
que las chuletas estn blandas.
CALAMARES EN SALSA DE
CEBOLLA
100 g calamares 150 g de tomate triturado
80 g cebolla 75 g pimientos
4.5 g aceite
Vino blanco
Preparacin:
- se echa aceite en la sartn y una vez
caliente se echan los calamares hasta
que estn ligeramente cocinado.
- Se tritura con la batidora el pimiento,
la cebolla y el tomate triturado y se
echa en la sartn.
- Una vez frito echamos medio vaso de
vino y dejamos que evapore
- Cundo se ha evaporado echamos
medio vaso de agua y dejamos que
reduzca.
CAMARONES REBOSADOS
800 gr de camarones
1 cdta de ajo, finamente picado
1 cdta de jengibre rallado
3 huevos batidos
2 cucharadas de salsa de soya
2 tazas de harina de trigo

2 tazas de pan rallado
Aceite para freir
Batir los huevos junto con la salsa de
soya, el ajo y el jengibre. Salpimentar
los camarones y pasarlos por la harina,
luego por el huevo y despus por el
pan rallado Freirlos en aceite caliente
hasta que estn bien dorados.
Retirarlos y colocarlos en papel
absorbente. Servir. Puede
acompaarlos con salsa tartara.
POLLO AL LIMN
2 Cdta. De almidn de maz
de taza de salsa de soya
Fajitas de pollo
de taza de jugo de limn
de taza de caldo de pollo
1 cdta. De jengibre fresco picado
2 cdtas. Ajo picado
1 cdta. Azcar
1 cda. Aceite de oliva
de taza de pimentn rojo y de
verde cortado en tiras de 2 pulgadas.
Marinar las fajitas de pollo por 10
minutos con 1 cucharada de almidon
de maz y otra de soya. Agregar el jugo
de limn, de taza de soya, el caldo
de pollo, el jengibre, el ajo, el azcar y
1 cucharada de almidon de maz en un
tazn mediano y mover. Calentar el
aceite en un sarten mediano. Agregar el
pollo y cocinar a fuego medio-alto
hasta que este cocido. Agregar la salsa
y los pimientos cortados cocinar 2
minutos ms Servir con arroz
SALMN ASADO CON LIMN

Ingredientes:
Salmn
1 Limn
Sal, Eneldo
Preparacin:
Lava el pescado, prtelo en dos y ponlo
en una fuente para horno, echa todo el
limn exprimido (si se trata de un
limn muy grande y jugoso, medio
limn ser suficiente). Sal a gusto y si
quieres echa un poco de eneldo, fresco
o seco. Hornea a 200C durante 15/20
minutos. Para servirlo, puedes
guarnirlo con rodajas de limn.
PESCADO AL JENGIBRE
Ingredientes:
Filetes de pescado. Puede ser
cualquier variedad, si es sin espinas
mucho mejor.
Jengibre
aceite de oliva
ajo
sal
salsa de soja
Preparacin:
Primero limpias bien el pescado y lo
salas un poco, apenas pues la salsa de
soja ya es bastante salada. Aparte, en
un bowl prepararas una salsa con un
chorrito de aceite de ssamo, otro de
salsa de soja, jugo de jengibre y si te
gusta mucho un poquito de ralladura, y
un diente de ajo machacado en el
mortero.
Colocas all el pescado y lo dejas

marinando un mnimo de 30 minutos
mientras precalientas el horno. Una
vez dentro del horno el pescado se
cocina muy rpido as que en media
hora como mximo lo tienes listo y en
la mesa. Por el sabor del aceite de
ssamo, el picor del jengibre y la salsa
de soja, te conviene acompaarlo con
una ensalada de verduras muy simple.
POLLO CON BRCOLI

Pollo
Brcoli
Jengibre
Cebolla
Zanahoria
Salsa de soya
Ajo
Aceite de oliva
Hervimos el pollo, lo desmechamos y
lo dejamos marinar en salsa de soya
por media hora. En una sartn
agregamos aceite de oliva, el ajo
picado, la cebolla en cuadros y el
jengibre, luego agregamos la zanahoria
y el brcoli, revolvemos por unos
minutos y por ultimo adicionamos el
pollo y la salsa de soya, sofremos por
unos minutos ms, bajamos del fuego y
servimos.
VINAGRETAS
VINAGRETA AL LIMN
cebolla

Aceite de oliva
Sal al gusto
1 ramita de menta
Licuar todos los ingredientes hasta que
quede una mezcla homognea.
VINAGRETA AGRIDULCE
3 cucharadas de salsa de soya
1 cucharada de miel
Sal al gusto
Licuar todos los ingredientes
SALSA DE AJONJOL
1 lata pequea de crema de leche
2 cdas. De ajonjol tostado
2 cdas de miel de abejas
1 cda. De mostaza
Sal y pimienta
Mezclar la crema de leche con los
dems ingredientes. Esta salsa es ideal
para vegetales crudos o cocidos.
ADEREZO
2 cdas. Grandes de hierbas frescas
finamente picadas (albahaca, romero,
salvia, tomillo)
taza de jugo de limn
1 cda. de mostaza
1 cda. de miel
taza de vinagre balsmico
Bate los ingredientes y almacena en el

refrigerador hasta que lo necesites
Preparacin: colocar en un recipiente

hondo la harina, formar un hoyo con la
mano y colocar la sal el aceite,
levadura la azcar y la mitad del agua
tibia. Amasar e ir agregando el agua
necesaria extender con el rodillo.
CENAS
Ingredientes para la cubierta:

3 latas de atn
1 taza de pasta de tomate
200 gr de queso rallado
de pimentn en rodajas finas
de pia en trozos
1 tomate pelado en rodajas
Hojas de albahaca
5 dientes de ajo
Aceite, organo, sal y pimienta
TORTILLA CON VEGETALES
Ingredientes
4 Tortillas
1 lata de atn en agua
1/3 de queso mozzarella en
cubos
2 Tomates rojos cortados en
cubos
1 aguacate cortado en cubos
1/3 de taza de zumo de limn
1 cucharadita de cilantro
finamente picado
4 hojas de lechuga
Preparacin
Mezcle atn, queso, tomate, aguacate
y bae con jugo de limn; agregue
cilantro, sal y pimienta. Sobre las
Tortillas Bimbo reparta hojas de
lechuga y ponga encima la mezcla de
atn. Cierre la Tortilla de maz
PIZZA DE ATN
Ingredientes para la masa:
400 gr de harina
20 gr de levadura
2 cdas. de aceite
300 cc de agua tibia
Pizca de azcar y sal
Preparacin: extirar la masa de la

opizza y agregar la salsa de tomate con
albahaca, ajo, sal, pimienta y aceite.
Exparcir al qiueso rallado, las rodajas
de tomate, lapia el pimentn y los
lomitos de atn. Llevar al horno a 350.
SANDWICH ESPECIAL
3 latas de atn
libra de cebolla cabezona finamente
picada
2 tomates cortados en rodajas
1 lechuga cortada en julianas
4 cucharadas de mayonesa
6 tajadas de pan
Mezclar la cebolla, el atn, el aceite y
la mayonesa. Armar el sndwich de la
siguiente manera: encima de una
tajada de pan ponga la lechuga, el

tomate y la mezcla anterior, cubra con
otra tajada de pan.
BISTEC
1 porcin de carne
cda de aceite de oliva
cdta de mostaza
1 cdta de salsa negra
cdta de tomillo seco
cebolla cabezona blanca partida en
rodajas
1 tomate partido en rodajas
1 huevo frito blando
Sofria la carne con poco de aceite de
oliva. Retire. En ese mismo sarten
mezcle la mostaza, la salasa negra, la
sal, la pimienta y el tomillo. Cocine all
los anillos de cebolla a fuego medio
durante 5 minutos. Agregue los
tomates, reduzca el fuego, tape y
cocine por 3 minutos. Ponga la carne
en la sarten, cbrala con el quiso y
djela calentar. Sirva la carne en una
bandeja, cbrala con el guiso, y encima
coloque el huevo frito.
TACOS CON ATN

2 latas de atn
6 tortillas para tacos
2 cdas de cebolla cabezona
3 cdas de pimentn
1 tomte
1 copa de vino blanco
1 chorito de aj tabasco
1 cda de manteqilla
Sal y pimienta
Picar finamente la cebolla, el pimiento
y el tomate pelado. Saltear en
matequilla y agregar los lomitos de
atn, el vino, el aj, la sal y la pimienta.
Rellenar la tortilla con esta mezcla y
formar los tacos.
AREPA CON ATN
2 arepas listas para asar
1 latas de atn
1/2 cebolla cabezona cortada en
rodajas
1/2 cebolla puerro cortada en rodajas
1 tomates cortados en rodajas
taza de leche
1 cucharada de azcar
1 diente de ajo triturado
Sofrer las cebollas y el ajo en el aceite,
agregar los tomates y el azcar hasta
obtener una salsa, aadir la leche,
salpimentar al gusto. Ase las arepas.
Cbralas con el atn y la salsa. Servir
caliente.
COPOS CON VEGETALES
taza de agua
1 cucharaditas de finas hierbas
6 tortillas de maz
1 lata pequea de maz dulce
1 taza de championes picados
finamente
1 zanahoria pelada y picada en cubitos

pequeos
2 tomates, sin semillas y picados en
pequeos cubitos
6 hojas de albahaca troceadas
1 huevo batido
Rellenamos los conos con la mezcla de

verduras.
POSTRES
POSTRE DE MANGO
Preparacin:
Mezclar la Mayonesa con el agua y las
finas hierbas. Reservar
Dorar el tomate, la zanahoria, los
championes, la albahaca. Luego le
incorporamos la salsa y mezclamos.
Cocinamos por un minuto a fuego
bajo.
Cortar las tortillas por la mitad para
formar medias lunas, luego enrollar en
forma de conos, untar con huevo las
esquinas y sellar en un sartn
caliente.
En una taza de agua agrega 4 sobres de

gelatina sin sabor, dejo reposando. En
la licuadora hecho 2 tazas de mango, 1
de crema de leche y 1 de leche
condensada, Licuar. La gelatina se
diluye en bao de mara y se agrega a
la licuadora. Por ltimo se coloca en
moldes y se lleva a la nevera.
BIBLIOGRAFIA - CIBERGRAFIA
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El men diario colombiano (2006). Printer Colombiana S.A
Cada una de estas opciones saludables contiene alrededor de 300 caloras:
1 taza de yogur descremado con fruta y una manzana mediana
1 tajada de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de man
1 taza de chile con carne y frijoles (o puede sustituir la carne con una
variedad de vegetales) y 1/2 onza de queso chdar.
1 taza de cereal de pasas con afrecho con 1/2 taza de leche descremada y
un banano pequeo.
3 onzas de jamn asado sin grasa o pechuga de pollo asada y 1/2 taza de
camote.
1 tortilla de harina o maz (de 7 pulgadas/18 centmetros), 1/2 taza de

frijoles refritos, 1/2 taza de brcoli cocinado y 1/2 taza de pimientos rojos
cocinados.
LISTA DE MERCADO
GRANOS
Arroz integral
Pasta
Pasta para lasaa
Spaguetti
Azucar morena
Sal
Caf
Chocolate
Fideos cabello de
angel
Panela
Avena en hujuelas
Lentejas
Garbanzos
Carve
Harina de trigo
Aceite canola
Maicitos
Pasas, almendras,
nueces, man
Gelatinas
Granola
Milo
Tortillas de maz
Pantajado integral
Galletas integrales
Tostadas
Croasan
Pandequeso
CONDIMENTOS Y
ADEREZOS
Salsa inglesa
Salsa de soya
Albahaca, pimienta,
ajonjol, romero, ans,
laurel, organo,
tomillo, cominos, nuez
moscada, eneldo.
Aceite de oliva
Vinagre blanco
Vinagre balsmico
Salsa Bar-B-Q
Salsa de tomate
Pasta de tomate
Mayonesa light
Mostaza
Salsa trtara
Salsa bechamel
Caldo de gallina
Miel de abejas
Curry
Levadura
Miel de abejas
Aj tabasco
CARNES
Jamn preferible pavo
Latas de Atn en agua
Palmitos de cangrejo
Pechuga
Muslos de pollo
Carne molida
Carne
Filete de pescado
Salmn
Calamares
Camarones
Rollo de pollo
Huevos
Lata sardina
LACTEOS
Crema de leche
Queso crema
Cuajada
Queso parmesano
Queso mozarela
Leche yogur
Arepa de maz
Arepa de chcolo
VERDURAS
Zanahoria
Tomates
Pepinos
Cebolla cabezona
blanca y morada
Aguacate
Championes
Pimentn verde y rojo
Perejil
Menta
Ajo
Espinaca
Brcoli
Apio
Papa criolla y negra
Arracacha
Cilantro
Alverjas
Habichuelas
Limn ahuyama
Lechuga crespa,
batavia y lisa
Repollo morado y
blanco
Calabacn
Raices chinas
Frijol
Rugula
Yuca
Puerro
Cebolla larga
Coliflor
Zuquini
Berenjena
Rabano
Hierbabuena
Remolacha
Guineo
Pltano
Jengibre
FRUTAS
Uvas
Manzana verde y roja
Pia
Meln
Fresas
Mandarina
Naranja
Sandia
Banano
Maracuy
Lulo
Pera
Kiwi
Tomate
Granadilla
Mango
Papaya
Guayaba
Uva Isabela

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ALIM

CONSERVACIN DE LOS ALIMENTOS

Seleccin y compra de alimentos

PLANES Y RECETAS PARA COMIDAS

Dieta para la gestante

El embarazo constituye una de las pocas ms importantes de toda mujer, es all

La alimentacin es sin duda el hbito que ms influye en la salud de la mujer gestante

Son utilizadas en dos requerimientos:

Las poliinsaturadas tienen beneficios en

Pollo, pavo, pescado,

Micronutrientes: se denomina as porque el organismo solo necesita las

Ayuda a la formacin de dientes, tejidos

Fundamental en el metabolismo del

Evita el sangrado epistaxis despus del

Los productos de origen

y cidos grasos y en todas las funciones

Ayuda en la sntesis de protenas y el

Carnes de res, cerdo,

Sal yodada, pescado y

Participa como componente de ms de

Carne, hgado, huevos,

Pesa menos de lo normal

Tiene un peso normal

Crecimiento de los senos - 2 libras

Sugerencias para satisfacer

Come frecuentemente y en pequeas cantidades.

Consume carbonato de Magnesio 250 mg dos veces al da.

Diarrea e intoxicacin alimentaria:

Sensibilidad a los olores:

Esta condicin se debe probablemente a hormonas que congestionan e inflaman los

son lesiones de la piel, debido al rompimiento de las fibras ricas en elastina y

concentracin y junto a los estrgenos son los responsables de la hipotona de la

CONSERVACIN DE LOS ALIMENTOS

Leche y productos lcteos

Fruta y verdura lavada y pelada, as

como ensalada bien lavada

Vegetales y frutas envasadasenlatadas

Jamn preferiblemente de pavo

Carne magra (sin grasa)

Productos crnicos no hervidos

Azcar: con moderacin,

Nota: en caso de necesitarlo. Por

Es importante almacenar adecuadamente los alimentos para prevenir todo tipo de

Los alimentos congelados pueden sufrir

Consejo para eliminar residuos qumicos de verduras y frutas:

Preparacin de los alimentos:

Use grasas saludables y conserve el sabor.

frer en mantequilla, margarina en barra, o manteca animal o vegetal.

Hornee, ase o hierva los alimentos.

tome leche descremada o con 1% de grasa.

Comer los cortes de carne ms grasosos,

coma cortes ms magros de carne molida. qutele la piel al pollo y al pavo

Bjele a la sal, no al sabor.

Comprar comidas preparadas y carnes procesadas (como carnes fras, perros

Prepare ms comidas con carnes frescas y magras y con verduras frescas o

Comer pizza congelada o de pedir que se la

Prepare verduras frescas o congeladas que no

Bjele al azcar sin dejar de ser goloso.

Elegir cereales dulces para el desayuno,

Consuma cereales de granos integrales que no tengan azcar adicional.

Tomar refrescos azucarados y bebidas de frutas

tome agua o t helado sin azcar con jugo de limn

Comer porciones grandes de postres dulces,