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Usuario:
Entrenador:
Fecha de inicio:
DIA 1
Estrategia: 4 das
Objetivo: Prevencin cervical y lumbar
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales sobre
bosu o banco
Estiramiento de pectorales y
deltoides
3x12
Desc. 10
3x12
3x10
A-Inspira
B-Expira
Desc. 30
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.20
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.
Bicicleta esttica
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2
2x12
3x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness o musuclacin.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin de este circuito debe ser de 1 repeticin cada 2-3 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
-2Estiramiento de abdomen
(cobra)
2x12
Desc.12
Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea
3x12 (alternando costado)
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.
Transverso: isomtrico
3 al 100%
Desc. 12
2x12
Desc. 10
Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h. 4-6
% Nivel
FIN
DIA 2
Estiramiento de cudriceps
Estiramiento de glteos y
caderas
2x12
2x10
Cudriceps: zancadas
alternas con pesas
3x8
A- Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3x20-15-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Bike horizontal.
Tiempo 8
Prog.
Watts
-3Estiramiento de isquios
2x12
Aductores en mquina
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
Bike horizontal.
Tiempo 6
Prog.
Watts
FIN
DIA 3
Estiramiento de dorsales en
barra fija
Estiramiento de dorsales en
espaldera
3x10
Desc.15
2x10
4x15-12-10-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Mquina elptica
Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de lumbares y
trapecio
3x12
Desc.12
Nota*
Lumbares: extensin sobre
Fit-Ball
2x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h. 4-6
% Nivel
FIN
DIA 4
Estiramiento de deltoides y
bceps
Tiempo 8
Prog.
Km/h.
Incline
2x12
Desc. 12
2x12
Cinta de correr
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.
3x20
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg. 3
Abdominales: elevacin de
tronco sobre FitBall
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 10
Kg.
2x10
Desc. 12
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.12
2 al 100%
Desc. 12
2 al 100%
Desc. 12
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2
FIN
NOTA GENERAL:
Los circuitos de prevencin cervical y
lumbar estn pensados para aquellos
hombres que han sufrido algn tipo
de molestia en estas zonas. Tambin
para practicantes de Fitness que por
su edad no pueden realizar ejercicios
con sobrecargas que pongan en
riesgo dichas secciones
habitualmente sensibles de la
estructura sea y muscular.
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