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Alineamiento
Indice
Nombre de las posturas en snscrito ............................................... 5
Posturas del Surya Namaskar
Tradicional
Tadsana .......................................................................................... 7
Uttansana..........................................................................................8
Anjaneysana ................................................................................... 9
Tabla / Plank / Plancha ......................................................................10
Ashtangsana .....................................................................................11
Bhujangsana ....................................................................................12
Adho Mukha vansana ................................................................. 13
Variacin del Atanga Vinyasa
Ardha Uttansana ..............................................................................14
Chaturanga Dandsana..................................................................... 15
Utkatsana .........................................................................................16
Urdhva Mukha Svansana .................................................................17
Virabhadrsana I ............................................................................. 18
Posturas de pie ............................................................................... 19
Virabhadrsana II ........................................................................... 22
Utthita Trikonsana ......................................................................... 23
Utthita Parsvakonsana .................................................................. 24
Escuadra ......................................................................................... 25
Virabhadrsana III ............................................................................ 26
Ardha Chandrsana ........................................................................ 27
Prasarita Padottansana .................................................................. 28
Vkssana ...................................................................................... 29
Utthita Hasta Padangustsana ........................................................ 30
Utthita Parsvottansana .................................................................. 31
Parivtta Trikonsana .................................................................... 32
Parivtta Parsvakonsana ............................................................... 33
Parivitta Ardha Chandrsana ......................................................... 34
Dia 3
Dia 4:
Vkssana / rbol
Virabadrsana II / Guerrero 2: ajuste con pared usando los pies
Parsvakonsana / ngulo extendido: ajuste con pared
Utthita Trikonsana / Tringulo
Saludo al sol A y B: descripcin de movimientos y respiracin.
Dia 5:
Repaso general
Enseanza del saludo al sol A y B de Ashtanga Vinyasa
Prctica: Virabhadrsana II, Utthita Parvakonsana y Utthita Trikonsana
Da 6:
Da 7:
Parivita Parsvakonsana / Torsin de ngulo Extendido
Parivita Trikonsana / Torcion en tringulo
Parivita Ardha Chandrsana/ media luna en torsin
Da 8:
Repaso de todas las posturas
Metodologa de la enseanza / estructura para ensear posturas:
Solo demostracin
Demostracin y hacer la postura juntos
Ensear la postura sin demo, observar y hacer ajustes verbales
Ensear la postura sin demo, observar, ajustes verbales y manuales
Da 9
Da 10
Posturas sentado - posturas con flexin
Dandsana
Pascimottansana
Da 11
Pascimotansana
Navsana
Baddha Konsana
Upavista Konsana
Parva Upavista Konsana
Janu irsana
Da 12
Aperturas de cadera:
Eka pada Rajakapotsana
Gomukhsana
Padmsana / Sukhsana
Da 13
Torsiones:
Bharadvajsana I y II
Parivtta Januirsana
Marichysana I-II-III y IV
Da 14
Inversiones:
irsana I y II
Salambha Sarvangsana
Viparita Karani
Da 15
Posturas supinas (acostado):
Supta Virsana
Supta Baddha Konsana
Ananda Balsana
avsana
Elementos importantes en las posturas
Realmente hay mucha informcin que podemos compartir y analizar en cada una de las posturas, stos son algunos de los elementos
ms importantes a considerar en ellas:
Alineamiento correcto
Preparaciones
Variaciones ms fciles
Variaciones ms avanzadas
Observaciones / errores comunes
Ciertos elementos para ajustar la postura
Aspectos prcticos
Uso de aditamentos: pared, blocks, fajas.
Opciones de ajustes y asistencias
Trabajo en parejas en la postura
Cmo demostrarla
Cmo ensearla
I
I
I
II
I
I y II
II
II
I y II
I
II
IV
Equilibrios
Vksana
Garudsana
Utthita Hasta Pdngutsana I, II, III, IV
I
I
II
Torciones
Parivtta Trikonsana
Parivtta Parvakonsana
Parivtta Ardha Chandrsana
Parivtta Ardha Chandra Chapsana
II
II
III
III
Posturas sentado
Para meditacin y pranayama Nivel
Sukhsana
I
Siddhsana
I
Vajrsana
I
Virsana
II
Padmsana
III
Flexiones hacia adelante
Dandsana
Paschimotansana
Janu irsana (y variaciones)
Baddha Konsana
Upavista Konsana (y variaciones)
Eka Pada Rajakapotansana (y variaciones)
Gomuksana
Triang Mukhaikapada Paschimottansana
Parva Upavista Konsana
Krauncsana
Kurmsana
Ardha Baddha Padma Paschimottansana
Hanumansana (y variaciones)
Marichysana I y II
I
II
I
II
II
I a III
II
II
II
II
III
II
III
I
Aperturas de cadera
Baddha Konsana
Agni Stambsana
Gomukhsana
Padmsana
II
III
II
III
Fortalecimiento de vientre
Paripurna Navsana
II
Torciones
Ardha Matsyendrsana
Bharadvajsana I y II
Parivrtta Janu irsana
Marichysana II y IV
Passana
II
I a II
II
III
III
Arcos
Purvottansana
Eka Pada Rajakapotsana (postura final)
II
III
Nivel
II
II
II
II
I a III
I a III
II
IV
III
III
III
III
III
III
IV
Ashtavakrsana
Baksana (y sus variaciones)
Lolsana
Escuadra y variaciones (pies en la pared)
Adho Mukha Vksana
Pincha Mayursana
Vashistsana (con sus variaciones)
Vishvamitrsana
Bujapidsana
Galavsana
Tittibhsana
Kukutsana
Eka pada Koundiysana I y II
Dvi pada Koundiysana
Vkschiksana (Escorpin) I y II
I
I
I
II
II
II
III
II
III
IV
IV
Restaurativas:
Viparita Karani
Supta Baddha Konsana
Supta Virsana
Ananda Balsana (nio)
Inversiones
Salamba irsana (y variaciones)
Salamba Sarvangsana
Halsana (y sus variaciones)
10
11
Tadsana o Samastitih
Montaa
Variaciones:
Pies paralelos
Pies juntos
En Urdvha hastsana:
Manos juntas
Brazos paralelos
Urdhva Hastsana
12
Uttansana
Variaciones:
Principiantes:
Avanzados:
El agarrar los dedos gordos, o poner las manos
debajo de los pies requieren mucho ms flexibilidad.
Hasta Padangustsana
Padahastsana
13
Anjaneysana
Estiramiento de Corredor
Variaciones:
Principiantes:
Avanzados:
Levantar los dedos del
suelo
Levantar el taln o el pie
del suelo, en el pi de
adelante.
14
Tabla / Plank
Plancha
Principiantes:
Rodillas en el suelo
Piernas juntas
Avanzados:
En parejas:
Nivel I
Prueba de Se pandea la
tabla?, con mano en el
sacro.
Nivel II
Parejas: levantar piernas a
la altura de los hombros.
15
Ashtangsana
Ocho Puntos
Principiantes:
Al bajar de tabla, se
puede apoyar solo las
rodillas, u otra opcin es
apoyar adems pecho y
mentn. Hay que tener
cuidado para que no
colapsen los hombros al
bajar a Ashtangsana.
Avanzados:
Chaturanga Dandsana
16
Bhujangsana (variacin)
Cobra bebe
Variaciones:
Principiantes:
Pies / piernas juntos
Codos doblados
Avanzados:
En yemas de los dedos
Sin las manos
Estirar codos
17
Variaciones:
Principiantes:
Rodillas dobladas
Manos en blocks
Talones en la pared
Manos en el suelo contra el
borde de la pared
Avanzadas:
Levantar los dedos de los
pies
Torsin: mano en tobillo
opuesto
Una pierna arriba
Extensin: agarrar el tobillo
opuesto por arriba
Detalles importantes:
Como instruccin empujar
duro para atrs
Distancia de manos a pies
Ancho de los pies
Ancho de las manos
Ajustes en escuedra para
alinear bien los hombros.
18
Ardha Uttansana
Variaciones:
Principiantes:
Llemas de los dedos al
suelo.
Manos en espinillas o en
blocks.
Espalda larga y recta
Mirada al suelo para protejer
cuello.
Avanzados:
Palma de las manos al suelo.
Manos a los lados de los
pies
Es ms importante tener la
espalda recta, que las rodillas extendidas, por lo que se
pueden flexionar las rodillas
para proteger la espalda.
Muchas personas no van a
poder llegar las manos al
suelo, es importante darles
un soporte, una opcin es un
block, otra es que busquen el
apoyo en las espinillas.
Cuando llevamos las manos
a la cintura, en ese momento
damos la instruccin de
conectar escpulas para que
la espalda est ms recta y el
pecho ms abierto.
19
Chaturanga Dandsana
Bastn de Cuatro Puntos
20
Utkatsana
Silla (poderoso)
Variaciones:
Principiantes:
Pies y piernas separados a lo
ancho de las caderas.
Separar las manos a lo ancho de los hombros.
Mirada al frente.
Entre ms alta ms suave.
Entrelazar los dedos atrs
para abrir el pecho.
Avanzados:
Pies, rodillas, y manos
juntos.
Mirada arriba.
Descender ms al doblar
ms las rodillas.
pecho ms abierto.
Variaciones:
Usar la pared.
Block entre las piernas.
Sentarse sobre un compaero.
21
Variaciones:
Principiantes:
Uso de dos blocks debajo de
las manos.
Avanzadas:
Pegar el pecho a la pared
bien alto
Asistencias con una faja
para abrir el pecho.
Dedos contra el suelo para
empujar hacia el frente.
22
Virabhadrsana I
Guerrero I
Variaciones:
Principiantes:
Manos separadas a lo ancho de los hombros
Mirada hacia el frente
Taln de atrs arriba para
alinear la pelvis al frente
Pies separados (talones) a
lo ancho de la pelvis
Avanzadas:
Badangulisana
Taln abajo, y mirada arriba
Ms arco
Alinear taln con taln
Manos en
pachimonamaskarsana.
Levantar dedos de los pies
Opciones:
Dedos entrelazados detrs
de la espalda para abrir
ms el pecho.
23
Posturas de pie
24
POSTURAS DE PIE
En el primer mes del entrenamiento trabajaremos haciendo nfasis
en las posturas de pie, las cuales se incluyen en estas hojas. Adems se incluye una catergorizcin del nivel de dificultad de cada sana (N.D.).
Tadsana llamada tambin Samasthiti: Tada significa montaa. Sama significa ergido, derecho, inmvil. Sthiti significa permanencia, estabilidad, firmeza. Por lo tanto
Tadsana indica una postura en la que se debe de permanecer de pie, firme, erecto como
una montaa. Es la postura base para todas las sanas de pie. N D=1.
Vkssana: Conocida tradicionalmente en India esta posicin como Bhagirsana, debido al mito de Bhagira un rey que se considera como la persona que a travs de su
penitencia(tapas) hizo que la diosa Ganga bajara a la tierra. Vk significa rbol, esta
posicin es conocida como la postura del rbol. No hay imgen. ND = 1
Utthita Trikonsana: Utthita significa extendido. Trikona (tri=tres; Kona =ngulo)
significa tringulo. Esta sana de pie es la postura del tringulo extendido. ND = 1
- Parivrtta Trikonsana: Parivrtta significa torsin. Esta es la postura del tringulo con
torsin del tronco. ND = 2
Utkatsana: Utkata significa poderoso, sin embargo la posicin suele traducirse como
silla por su semejanza. Es una buena posicin (por su dificultad) para trabajar en el alineamiento de la columna vertebral buscando una posicin neutral de la pelvis. ND = 1
Garudsana: Garuda es el nombre del guila que sirve de vehculo para Vishnu, el
Dios que representa el principio de la conservacin en la triada de los dioses del panten
Hindusta. Esta posicin se le conoce como la postura del guila. No hay imgen. El
brazo que se coloca arriba es el opuesto de la pierna que est arriba. ND = 2
Uttansana: Ut significa intenso, tan significa estirar, por lo que la posicin se puede
traducir simplemente como estiramiento intenso o flexin anterior de pie. ND = 1
Padangustsana: Pada significa pie. Angustha es el dedo gordo. Esta postura se hace
desde la posicin de pie y cogiendo los dedos gordos de los dedos. ND = 2
25
Utthita hastapadangustsana: posicin de equilibio-balance que se realiza sosteniendo el dedo gordo de una de las piernas que se encuentra extendida y la pierna que
da el soporte completamente extendida.
ND = 3
Padahastsana: Pada significa pie. Hasta significa mano. Esta postura se hace flexionndose hacia adelante y parndose sobre las sus propias manos. ND = 2
Ardha Chandrsana: Ardha significa media, y Chandra luna, asi que esta es la
posicin de media luna. No hay imgen. ND = 2
Virabhadrsana: posicin dedicada a uno de los hijos de Shiva que naci segn el
mito de uno de los dread lucks de Shiva por la furia en contra de Daksa su suegro al
saber de la muerte de Sati su esposa. Existen tres versiones diferentes. ND = 1
II
Adho Mukha vansana: Adhu significa abajo, Mukha es cara, vana significa perro. Esta postura se asemeja a un perro estirndose con la cabeza y las patas delanteras
hacia abajo y las traseras hacia arriba. ND = 2
Parsvottansana: Parsva significa costado. Uttana(ut = intenso, tan = extender, estirar, alargar) significa un estiramiento intenso. Es sta una postura en la cual el costado
del pecho es fuertemente estirado. (estiramiento intenso de lado). ND = 3
26
Vkssana
EL rbol
Variaciones:
Fcil:
Apoyar dedos en el suelo
Soporte a los lados con
los compaeros
En Parejas
Contra la pared, mano,
rodilla, o codos.
Manos en anjali mudra
sobre el pecho o sobre
cabeza
Difcil:
Cerrar los ojos
Mirada hacia arriba
Torciones
Arco
Paschinamaskarsana
27
Virabhadrsana II
Guerrero II
Principiantes:
Ms arriba la pelvis se
vuelve ms fcil.
Avanzadas:
Usar la pared para abrir
ms la pelvis.
Colocar muslo de adelante
paralelo al suelo.
Variaciones:
Palmas arriba de las manos
28
Parsvakonsana
ngulo lateral extendido
Variaciones:
Principiantes:
Codo en el muslo
Uso del block
Usar llemas de los dedos
Avanzados:
Uso de la pared
Brazo por el frente de la
pierna.
Con enganche.
Block debajo del pie
29
Utthita Trikonsana
El Tringulo
Variaciones:
Fcil:
Uso del block(s)
Usar llemas de los dedos
Pared en la espalda
Difcil:
Pared para la mano
Arquear la postura
Palma al suelo
30
Ardha Uttansana
Escuadra
Variaciones:
Principiantes:
Doblar las rodillas
Pies y piernas a lo ancho de
caderas.
Avanzados:
31
Virabhadrsana III
Guerrero III
32
Ardha Chandrsana
Posicin de Media Luna
Variaciones:
El block va a ayudar mucho a
las personas que les cuesta la
estabilidad.
Uso de la pared para principiantes:
Detrs de la espalda, o
Planta del pie de atrs en la
pared.
Opciones para la mano de abajo:
Block,
Yemas
Palma en el suelo
Brazo de arriba:
Estirado sobre el tronco
Mano sobre la cintura
Brazo estirado
33
Prasarita Padottansana
Variaciones:
34
Variaciones:
Principiantes:
Uso de la tira.
Uso de la pared para mano,
pie o espalda.
Rodilla doblada.
Uso de un compaero.
I.
Avanzados:
Estirar rodillas completamente.
Nivelar la pelvis y hombros.
Mirada arriba.
II.
III.
IV.
35
Parsvottansana
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Parivtta Trikonsana
Posicin de tringulo con torsin
Variaciones:
Para principiantes es recomendable trabajar esta
posicin sin cruzar el brazo
con la pierna lo cual lo hace
menos intensa.
Adems es bueno utilizar el
block para disminur la intensidad y para mejorar la estabilidad.
Con el uso de la pared se pueden hacer cosas interesantes.
37
Parivtta Parsvakonsana
Estiramiento del costado con torsin
Variaciones:
Para principiantes es recomendable trabajar esta
posicin sin cruzar el brazo con la pierna lo cual lo
hace menos intensa.
Adems es bueno utilizar
el block.
Un punto clave que ayuda
mucho a facilitar la torsin es levantar el taln de
atrs.
38
39
Posturas sentado
40
Posturas sentado
POSTURAS SENTADO
En este segundo mes del entrenamiento estaremos reforzando el
trabajo que hemos hecho con las posturas de pie(incluyendo las parivritas)
y continuaremos con la siguiente fase que comprende las posturas sentado.
Dandsana: Danda significa bastn o vara. En una clase en la cual se utiliza ms la tcnica de Iyengar esta posicin es utilizada como la base para otras posturas en la posicin
sentado, como sera por ejemplo Tadsana para las posiciones de pie.
Paschimotansana: Paschima literamente significa Oeste. En este caso Oeste se refiere
a toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones. La cumbre de la
cabeza, o parte ms elevada, es el Norte, y las plantas de los pies constituyen la parte ms
baja o el Sur. En esta sana, toda la parte posterior del cuerpo se estira intensamente, de
ah su nombre.
Purvottansana: Purva, literamente significa Este. Hace alusin a la parte anterior del
cuerpo desde la frente a los dedos de los pies. Uttana significa estiramiento intenso. En esta
postura toda la parte anterior del cuerpo se halla intensamente estirada.
- Janu irsana: Janu significa rodilla. ira significa cabeza. En esta postura el practicante se halla sentado con una pierna extendida sobre el suelo y la otra doblada por la
rodilla. Se coge el pie de la pierna extendida con ambas manos, colocando la cabeza sobre
esa rodilla.
- Marichysana: esta sana esta dedicada al sabio Marichi, dijo del Creador Brahma.
Marichi era el abuelo de Surya, el dios Sol. Esta posicin es una flexin anterior, en direccin a una rodilla abrazando la otra pierna con el brazo. Existen la I, II, III y IV. La I y la
II son flexin anterior, la III y IV son torsiones.
- Triang Mukhaikapada Pachimottansana: Trianga significa tres miembros o partes.
Las tres partes de esta postura son os pies, las rodillas y las nalgas. Mukhaikapada es un
vocablo compuesto de tres palabras: mukha = cara; eka = uno; y pada = pierna o pie, lo
cual se refiera a la cara que toca una pierna extendida. Paschimotansana se refiere a que
la parte posterior del cuerpo se estira intensamente.
Baddha Konsana: Baddha significa agarrado, restringido. Kona significa ngulo. En
esta postura sentado en el suelo se colocan las plantas de los pies juntos, se sujetan los
pies y se separan los muslos hasta que las rodillas estn en contacto con el suelo a ambos
lados. As es como se sientan los zapateros remendones indios. Los zapateros sostienen los
zapatos con los pies y de esta forma tienen las manos libres para trabajar. Es una posicin
que puede ser de gran dificultad para occudentales por la costumbre de sentarse en sillas
con las rodillas juntas.
41
Posturas sentado
42
POSTURAS SENTADO
Es importante poder distinguir en las posturas sentado entre las posiciones que todo profesor de yoga debera de estar preparado para ensear en una clase de nivel bsico, y las posiciones
que se consideran de nivel intermedio a avanzado. Que no necesariamente cualquier profesor
puede ensear, o cualquier alumno puede realizar.
En este curso consideramos que las posiciones de nivel I son posturas que uds deberan de
estar capacitados para realizar, y posturas que deben de estar preparados para ensear, las posturas de nivel II son posiciones que se ensearn durante el curso pero la expectativa es que puedan
intentarlas, no necesariamente hacerlas, ni tampoco ensearlas.
As, entonces son las posiciones de primer nivel las que ms deberan de practicarse y
estudiarse con mayor esmero, son posturas que deben ser bien aprendidas, poder hacerlas, poder
ensearlas, corregirlas, saber cmo ordenarlas en una secuencia y ser ajustadas por el profesor.
Estas son las posiciones que pueden ser evaluadas en los exmenes escritos, as como las posiciones que deben de ensearse en las evaluaciones prcticas.
Nivel I
Sukhsana
Siddhsana
Gomukhsana
Purvotansana
Janu irsana I
Marichysana I y III
Paripurna Navsana
Ardha Matsyendrsana
Triangamukha Ekapada Paschimotansana
Upavista Konsana ( y parsva)
Baddha Konsana
Bharadvajsana I
Eka Pada Rajakapotsana (y variaciones)
Virsana
Nivel II
Paschimotansana
Bharadvajsana II
Marichysana II y IV
Janu irsana II y III
Parivritta Janu irsana
Kraunchsana
Ardha Baddha Padma Paschimotansana
Pashsana
Agnistambsana
Parivtta Januirsana
Padmsana
Muchas de estas posturas no se encuentran en este manual, debe de utilizar como referencia ademas el libro de Yoga: The Iyengar Way, asi como tambien recomiento la pagina en
internet de la Yoga Journal (www.yogajournal.com).
43
Dandsana
Variaciones:
Principiantes:
Cobijas debajo de la pelvis
para extender la columna.
Avanzado:
Aplicacin de los bandhas.
Abrir mucho el pecho,
bajar la barbilla.
Se puede experimentar
con cerrar los ojos, y es
muy conveniente traer la
atencin a la respiracin.
Esta postura es muy recomendable para comenzar
con el enfriamiento de la
clase, y suavizar la respiracin, con ujjai.
44
Paschimottansana
Variaciones:
Principiantes:
Doblar las rodillas ayuda a
protejer la espalda.
Usar la pared para apoyar
las manos y tener un apoyo
algo.
Avanzados:
Usar el block para alargarse
ms.
Apoyo de un mat o cobija
para el vientre.
Apoyar la frente en un
block.
Es importante enfatizar en
realizar el trabajo de flexin desde las caderas y no
desde la columna vertebral,
para esto es fundamental el
trabajo intenso de las piernas.
45
Variaciones:
Prinpicipiantes:
Evitar la flexin hacia
adelante
Usar la tira y alargar la
espalda.
Cobijas debajo de la pelvis, puede ser elevar solo
el lado de la pierna extendida, y buscar alinear la
pelvis.
Avanzado:
Ms avanzada se puede transformar en
Krounchsana.
46
Janu irssana
Cabeza a rodilla
Variaciones:
47
Marichysana
Variaciones:
Para Marichisana I:
Fcil:
Elevar la pelvis con almohadon, block o cobijas.
Usar la tira en el pie.
II
III
IV
48
Paripurna Navsana
El barco
Variaciones:
Lo ms importante es enfatizar en la extensin de
la columna y apertura del
pecho.
Para lograr este objetivo se
pueden utilizar las manos
debajo de las rodillas, usar
una faja o hasta la pared.
Principiantes:
Doblar las rodillas a noventa grados.
Usar la faja.
Avanzados:
Brazos arriba extendidos.
Hacerla ms baja es ms
fuerte.
Cerrar el ngulo entre el
tronco y las piernas.
Ardha Navsana
49
Varjsana
Trueno
Variaciones:
ACLARACION
Esta posicin es similar a
la virsana, en esta ltima
los pies estn por fuera de
la pelvis, y la pelvis debera
de estar en el suelo.
50
Virsana
El Hroe
51
Baddha Konsana
Variaciones:
Variaciones:
Principiantes:
Elevar la pelvis
Usar la espalda contra la
pared
Solo una pierna
Avanzados:
Elevar los pies con un block
Separar los pies con un
block
Torcin
52
Upavista Konsana
Variaciones:
53
54
55
Gomukhsana
Posin Cabeza de vaca
56
Padmsana
Flor de loto
57
Sukhsana
Posicin cmoda
58
Bharadvajsana I
Dedicada al sabio Bharavadja
59
60
Equilibrios de
brazos
61
Vaistsana
62
Baksana
63
Arcos de
columna vertebral
64
Purvottansana
Variaciones:
Principiantes:
Con rodillas flexionadas,
para hacer mesa invertida.
Avanzados:
Colocar la pelvis a la altura
de los hombros.
65
66
Ustrsana
El camello
67
Urdvha Dhanursana
El arco
68
Posturas invertidas
69
Salamba Sarvangsana
Parada de hombros
70
Salamba irsana
Parada de cabeza
Error comn:
71
Posturas restaurativas
72
Viparita Karani
Parada de hombros
73
74
Recomendaciones:
Siempre por lo menos un profe alineando y asistiendo entre los
alumnos.
Si hay una persona que le cuesta ms ponerle atencin, sin embargo,
cuidado de no demasiado- frustrar
La hoja forro imgenes grandes-prctico
Muy claro qu es nivel I y niv el II
Vestidos de blanco los profesores
Si hay dos ajustando distribuirse alumnos
No mucha mesa
75