Manual de

Alineamiento

Nunca olvide que el alumno

tambin ensea al maestro
B.K.S. Iyengar

Indice
Nombre de las posturas en snscrito ............................................... 5
Posturas del Surya Namaskar
Tradicional
Tadsana .......................................................................................... 7
Uttansana..........................................................................................8
Anjaneysana ................................................................................... 9
Tabla / Plank / Plancha ......................................................................10
Ashtangsana .....................................................................................11
Bhujangsana ....................................................................................12
Adho Mukha vansana ................................................................. 13
Variacin del Atanga Vinyasa
Ardha Uttansana ..............................................................................14
Chaturanga Dandsana..................................................................... 15
Utkatsana .........................................................................................16
Urdhva Mukha Svansana .................................................................17
Virabhadrsana I ............................................................................. 18
Posturas de pie ............................................................................... 19
Virabhadrsana II ........................................................................... 22
Utthita Trikonsana ......................................................................... 23
Utthita Parsvakonsana .................................................................. 24
Escuadra ......................................................................................... 25
Virabhadrsana III ............................................................................ 26
Ardha Chandrsana ........................................................................ 27
Prasarita Padottansana .................................................................. 28
Vkssana ...................................................................................... 29
Utthita Hasta Padangustsana ........................................................ 30
Utthita Parsvottansana .................................................................. 31
Parivtta Trikonsana .................................................................... 32
Parivtta Parsvakonsana ............................................................... 33
Parivitta Ardha Chandrsana ......................................................... 34

Posturas Sentado .......................................................................... 35

Dandsana ....................................................................................... 39
Paschimottansana ......................................................................... 40
Purvottansana ................................................................................ 41
Triangamukha Ekapada Paschimottansana ................................... 42
Janu irsana ................................................................................ 43
Marichysana ................................................................................. 44
Paripurna Navsana ....................................................................... 45
Vajrsana........................................................................................... 46
Virsana ......................................................................................... 47
Baddha Konsana .......................................................................... 48
Upavistha Konsana ...................................................................... 49
Parva Upavista Konsana .............................................................. 50
Eka Pada Rajakapotsana .................................................................51
Gomukhsana....................................................................................52
Padmsana ........................................................................................53
Sukhsana ........................................................................................ 54
Bharadvajsana ................................................................................ 55
Parivtta Janu irsana ..................................................................56
Posturas Invertidas.........................................................................57
Sarvangsana ..................................................................................58
irsana .........................................................................................59
Posturas Restaurativas................................................................. 60
Viparita Karani.................................................................................61
Supta Baddha Konsana.................................................................. 62
avsana ......................................................................................... 63

Programa de clases del curso de alineamiento

Posturas de pie
Dia 1:
Saludo al Sol Clsico:
Tadsana / Samasthiti / Montaa
Urdhva Hastsana / Brazos hacia arriba
Uttansana / Fexion intensa
Anjaneysana/ Corredor
Dia 2:

Repaso del Saludo al Sol Clsico

Saludo al sol con blocks
Saludo al sol con silla para principiantes o adultos
Tabla
Atangsana / 8 puntos
Bhujangsana / Cobra

Dia 3

Escuadra / Adhomukha Svansana / Perro mirando hacia abajo

Chaturanga Dandsana / Bastn en 4 puntos
Urdhva Mukha Svansana
Utkatsana / Postura poderosa
Virabhadrsana 1 / Guerrero I

Dia 4:

Vkssana / rbol
Virabadrsana II / Guerrero 2: ajuste con pared usando los pies
Parsvakonsana / ngulo extendido: ajuste con pared
Utthita Trikonsana / Tringulo
Saludo al sol A y B: descripcin de movimientos y respiracin.

Dia 5:
Repaso general
Enseanza del saludo al sol A y B de Ashtanga Vinyasa
Prctica: Virabhadrsana II, Utthita Parvakonsana y Utthita Trikonsana
Da 6:

Ardha Chandrsana / Media luna

Escuadra
Virabadrsana III / Gurrero 3
Prasarita Padotnasa A-B-C-D / Estiramiento Lateral, A-B-C-D
Parsvottansana / Flexion lateral hacia adelante

Da 7:
Parivita Parsvakonsana / Torsin de ngulo Extendido
Parivita Trikonsana / Torcion en tringulo
Parivita Ardha Chandrsana/ media luna en torsin
Da 8:
Repaso de todas las posturas
Metodologa de la enseanza / estructura para ensear posturas:
Solo demostracin
Demostracin y hacer la postura juntos
Ensear la postura sin demo, observar y hacer ajustes verbales
Ensear la postura sin demo, observar, ajustes verbales y manuales
Da 9

Prctica de enseanza de posturas:

Cmo demostrar y ensear:
Vkssana
Parsvottansana
Parivtta trikonsana

Da 10
Posturas sentado - posturas con flexin
Dandsana
Pascimottansana

Da 11

Pascimotansana
Navsana
Baddha Konsana
Upavista Konsana
Parva Upavista Konsana
Janu irsana

Da 12
Aperturas de cadera:
Eka pada Rajakapotsana
Gomukhsana
Padmsana / Sukhsana

Da 13
Torsiones:
Bharadvajsana I y II
Parivtta Januirsana
Marichysana I-II-III y IV
Da 14
Inversiones:
irsana I y II
Salambha Sarvangsana
Viparita Karani
Da 15
Posturas supinas (acostado):
Supta Virsana
Supta Baddha Konsana
Ananda Balsana
avsana
Elementos importantes en las posturas
Realmente hay mucha informcin que podemos compartir y analizar en cada una de las posturas, stos son algunos de los elementos
ms importantes a considerar en ellas:

Alineamiento correcto
Preparaciones
Variaciones ms fciles
Variaciones ms avanzadas
Observaciones / errores comunes
Ciertos elementos para ajustar la postura
Aspectos prcticos
Uso de aditamentos: pared, blocks, fajas.
Opciones de ajustes y asistencias
Trabajo en parejas en la postura
Cmo demostrarla
Cmo ensearla

Syllabus de sanas importantes

Posturas de pie Nivel

Familia de Virabhadrsana II
Virabhadrsana II
I
Utthita Trikonsana
I
Utthita Prvakonsana
I
Ardha Chandrsana
I
Ardha Chandra Chapsana
III
Familia de Virabhadrsana I
Tdsana
Anjaneysana
Virabhadrsana I
Virabhadrsana III
Utkatsana
Uttansana y sus variaciones
Parvottansana
Garudsana
Escuadra y variaciones
Prasrita Padottansana A, B, C, D
Urdhva Prasrita Ekapadsana
Natarajsana (y su preparacin, baby natarajsana)

I
I
I
II
I
I y II
II
II
I y II
I
II
IV

Equilibrios
Vksana
Garudsana
Utthita Hasta Pdngutsana I, II, III, IV

I
I
II

Torciones
Parivtta Trikonsana
Parivtta Parvakonsana
Parivtta Ardha Chandrsana
Parivtta Ardha Chandra Chapsana

II
II
III
III

Posturas sentado
Para meditacin y pranayama Nivel
Sukhsana
I
Siddhsana
I
Vajrsana
I
Virsana
II
Padmsana
III
Flexiones hacia adelante
Dandsana
Paschimotansana
Janu irsana (y variaciones)
Baddha Konsana
Upavista Konsana (y variaciones)
Eka Pada Rajakapotansana (y variaciones)
Gomuksana
Triang Mukhaikapada Paschimottansana
Parva Upavista Konsana
Krauncsana
Kurmsana
Ardha Baddha Padma Paschimottansana
Hanumansana (y variaciones)
Marichysana I y II

I
II
I
II
II
I a III
II
II
II
II
III
II
III
I

Aperturas de cadera
Baddha Konsana
Agni Stambsana
Gomukhsana
Padmsana

II
III
II
III

Fortalecimiento de vientre
Paripurna Navsana

II

Torciones
Ardha Matsyendrsana
Bharadvajsana I y II
Parivrtta Janu irsana
Marichysana II y IV
Passana

II
I a II
II
III
III

Arcos
Purvottansana
Eka Pada Rajakapotsana (postura final)

II
III

Posturas de equilibrios de brazos:

Nivel

II
II
II
II
I a III
I a III
II
IV
III
III
III
III
III
III
IV

Ashtavakrsana
Baksana (y sus variaciones)
Lolsana
Escuadra y variaciones (pies en la pared)
Adho Mukha Vksana
Pincha Mayursana
Vashistsana (con sus variaciones)
Vishvamitrsana
Bujapidsana
Galavsana
Tittibhsana
Kukutsana
Eka pada Koundiysana I y II
Dvi pada Koundiysana
Vkschiksana (Escorpin) I y II

Arcos de columna vertebral

Bhujangsana
Shalabhsana
Urdhva Mukha Svansana
Beksana
Ustrsana
Dhanursana
Ekapada Rajakapotsana (postura final)
Urdhva Dhanursana
Laghu Vajrsana
Kapotsana
Natarajsana

I
I
I
II
II
II
III
II
III
IV
IV

Restaurativas:
Viparita Karani
Supta Baddha Konsana
Supta Virsana
Ananda Balsana (nio)
Inversiones
Salamba irsana (y variaciones)
Salamba Sarvangsana
Halsana (y sus variaciones)

10

11

Tadsana o Samastitih
Montaa

Variaciones:
Pies paralelos
Pies juntos
En Urdvha hastsana:
Manos juntas
Brazos paralelos

Urdhva Hastsana

Urdhva Hastsana con

Baddangulisana

12

Uttansana

Flexin hacia adelante

Variaciones:
Principiantes:

Manos en codo opuesto

Dedos entrelazados atrs de
la espalda
Pies juntos, separados,
o abiertos al ancho de la
colchoneta son variaciones
interesantes.
Sera recomendable si hay
mucha tencin en las piernas doblar rodillas, puede
proteger la espalda.

Avanzados:
El agarrar los dedos gordos, o poner las manos
debajo de los pies requieren mucho ms flexibilidad.

Hasta Padangustsana

Padahastsana

13

Anjaneysana

Estiramiento de Corredor

Variaciones:
Principiantes:

Yemas de los dedos en el

suelo
Manos a bloques
Mirada al frente
Rodilla de atrs en el suelo
Brazos arriba

Avanzados:
Levantar los dedos del
suelo
Levantar el taln o el pie
del suelo, en el pi de
adelante.

14

Tabla / Plank
Plancha

Principiantes:

Rodillas en el suelo
Piernas juntas

Avanzados:

En yemas de los dedos

Una pierna arriba
Un brazo arriba
Pierna y brazo opuesto arriba
Tocar hombro opuesto
(dinmico)

En parejas:
Nivel I
Prueba de Se pandea la
tabla?, con mano en el
sacro.
Nivel II
Parejas: levantar piernas a
la altura de los hombros.

15

Ashtangsana
Ocho Puntos

Principiantes:
Al bajar de tabla, se
puede apoyar solo las
rodillas, u otra opcin es
apoyar adems pecho y
mentn. Hay que tener
cuidado para que no
colapsen los hombros al
bajar a Ashtangsana.

Avanzados:

Chaturanga Dandsana

16

Bhujangsana (variacin)
Cobra bebe

Variaciones:
Principiantes:
Pies / piernas juntos
Codos doblados

Avanzados:
En yemas de los dedos
Sin las manos
Estirar codos

En el Saludo al Sol se utiliza baby cobra que es con

codos doblados, la cobra
completa es una extensin
intensa, que se hace con los
brazos extendidos, que es
una postura avanzada.
Siempre es aconsejable
observar corregir el alineamiento de los hombros
que en principiantes tienen
a proyectarse hacia adelante, lo cul puede afectar el
cuello.

17

Adho Mukha Svansana

Perro mirando hacia abajo

Variaciones:
Principiantes:
Rodillas dobladas
Manos en blocks
Talones en la pared
Manos en el suelo contra el
borde de la pared
Avanzadas:
Levantar los dedos de los
pies
Torsin: mano en tobillo
opuesto
Una pierna arriba
Extensin: agarrar el tobillo
opuesto por arriba
Detalles importantes:
Como instruccin empujar
duro para atrs
Distancia de manos a pies
Ancho de los pies
Ancho de las manos
Ajustes en escuedra para
alinear bien los hombros.

18

Ardha Uttansana

Media flexin hacia adelante

Variaciones:
Principiantes:
Llemas de los dedos al
suelo.
Manos en espinillas o en
blocks.
Espalda larga y recta
Mirada al suelo para protejer
cuello.
Avanzados:
Palma de las manos al suelo.
Manos a los lados de los
pies
Es ms importante tener la
espalda recta, que las rodillas extendidas, por lo que se
pueden flexionar las rodillas
para proteger la espalda.
Muchas personas no van a
poder llegar las manos al
suelo, es importante darles
un soporte, una opcin es un
block, otra es que busquen el
apoyo en las espinillas.
Cuando llevamos las manos
a la cintura, en ese momento
damos la instruccin de
conectar escpulas para que
la espalda est ms recta y el
pecho ms abierto.

19

Chaturanga Dandsana
Bastn de Cuatro Puntos

20

Utkatsana
Silla (poderoso)

Variaciones:
Principiantes:
Pies y piernas separados a lo
ancho de las caderas.
Separar las manos a lo ancho de los hombros.
Mirada al frente.
Entre ms alta ms suave.
Entrelazar los dedos atrs
para abrir el pecho.
Avanzados:
Pies, rodillas, y manos
juntos.
Mirada arriba.
Descender ms al doblar
ms las rodillas.
pecho ms abierto.
Variaciones:
Usar la pared.
Block entre las piernas.
Sentarse sobre un compaero.

21

Urdhva Mukha Svansana

Perro mirando hacia arriba

Variaciones:
Principiantes:
Uso de dos blocks debajo de
las manos.

Avanzadas:
Pegar el pecho a la pared
bien alto
Asistencias con una faja
para abrir el pecho.
Dedos contra el suelo para
empujar hacia el frente.

22

Virabhadrsana I
Guerrero I

Variaciones:
Principiantes:
Manos separadas a lo ancho de los hombros
Mirada hacia el frente
Taln de atrs arriba para
alinear la pelvis al frente
Pies separados (talones) a
lo ancho de la pelvis
Avanzadas:
Badangulisana
Taln abajo, y mirada arriba
Ms arco
Alinear taln con taln
Manos en
pachimonamaskarsana.
Levantar dedos de los pies

Opciones:
Dedos entrelazados detrs
de la espalda para abrir
ms el pecho.

23

Posturas de pie

24

POSTURAS DE PIE

En el primer mes del entrenamiento trabajaremos haciendo nfasis
en las posturas de pie, las cuales se incluyen en estas hojas. Adems se incluye una catergorizcin del nivel de dificultad de cada sana (N.D.).

Tadsana llamada tambin Samasthiti: Tada significa montaa. Sama significa ergido, derecho, inmvil. Sthiti significa permanencia, estabilidad, firmeza. Por lo tanto
Tadsana indica una postura en la que se debe de permanecer de pie, firme, erecto como
una montaa. Es la postura base para todas las sanas de pie. N D=1.
Vkssana: Conocida tradicionalmente en India esta posicin como Bhagirsana, debido al mito de Bhagira un rey que se considera como la persona que a travs de su
penitencia(tapas) hizo que la diosa Ganga bajara a la tierra. Vk significa rbol, esta
posicin es conocida como la postura del rbol. No hay imgen. ND = 1
Utthita Trikonsana: Utthita significa extendido. Trikona (tri=tres; Kona =ngulo)
significa tringulo. Esta sana de pie es la postura del tringulo extendido. ND = 1

- Parivrtta Trikonsana: Parivrtta significa torsin. Esta es la postura del tringulo con
torsin del tronco. ND = 2

Utkatsana: Utkata significa poderoso, sin embargo la posicin suele traducirse como
silla por su semejanza. Es una buena posicin (por su dificultad) para trabajar en el alineamiento de la columna vertebral buscando una posicin neutral de la pelvis. ND = 1
Garudsana: Garuda es el nombre del guila que sirve de vehculo para Vishnu, el
Dios que representa el principio de la conservacin en la triada de los dioses del panten
Hindusta. Esta posicin se le conoce como la postura del guila. No hay imgen. El
brazo que se coloca arriba es el opuesto de la pierna que est arriba. ND = 2
Uttansana: Ut significa intenso, tan significa estirar, por lo que la posicin se puede
traducir simplemente como estiramiento intenso o flexin anterior de pie. ND = 1

Padangustsana: Pada significa pie. Angustha es el dedo gordo. Esta postura se hace
desde la posicin de pie y cogiendo los dedos gordos de los dedos. ND = 2

25

Utthita hastapadangustsana: posicin de equilibio-balance que se realiza sosteniendo el dedo gordo de una de las piernas que se encuentra extendida y la pierna que
da el soporte completamente extendida.
ND = 3
Padahastsana: Pada significa pie. Hasta significa mano. Esta postura se hace flexionndose hacia adelante y parndose sobre las sus propias manos. ND = 2

Prasarita Padottansana: Prasarita significa extendido. Pada significa pie. Es esta

una postura en la cual las piernas extendidas son intensamente estiradas. ND = 2
Utthita Parsvakonsana: Parsva significa costado o flanco. Kona significa ngulo.
Es la postura en ngulo lateral extendido. ND = 1

Parivrtta Parsvakonsana: Parivrtti significa torsin, as esta es el estiramiento de

costado con torsin. ND = 3

Ardha Chandrsana: Ardha significa media, y Chandra luna, asi que esta es la
posicin de media luna. No hay imgen. ND = 2

Virabhadrsana: posicin dedicada a uno de los hijos de Shiva que naci segn el
mito de uno de los dread lucks de Shiva por la furia en contra de Daksa su suegro al
saber de la muerte de Sati su esposa. Existen tres versiones diferentes. ND = 1

II

Adho Mukha vansana: Adhu significa abajo, Mukha es cara, vana significa perro. Esta postura se asemeja a un perro estirndose con la cabeza y las patas delanteras
hacia abajo y las traseras hacia arriba. ND = 2

Parsvottansana: Parsva significa costado. Uttana(ut = intenso, tan = extender, estirar, alargar) significa un estiramiento intenso. Es sta una postura en la cual el costado
del pecho es fuertemente estirado. (estiramiento intenso de lado). ND = 3

26

Vkssana
EL rbol

Variaciones:
Fcil:
Apoyar dedos en el suelo
Soporte a los lados con
los compaeros
En Parejas
Contra la pared, mano,
rodilla, o codos.
Manos en anjali mudra
sobre el pecho o sobre
cabeza
Difcil:
Cerrar los ojos
Mirada hacia arriba
Torciones
Arco
Paschinamaskarsana

27

Virabhadrsana II
Guerrero II

Principiantes:
Ms arriba la pelvis se
vuelve ms fcil.

Avanzadas:
Usar la pared para abrir
ms la pelvis.
Colocar muslo de adelante
paralelo al suelo.
Variaciones:
Palmas arriba de las manos

28

Parsvakonsana
ngulo lateral extendido

Variaciones:
Principiantes:
Codo en el muslo
Uso del block
Usar llemas de los dedos

Avanzados:
Uso de la pared
Brazo por el frente de la
pierna.
Con enganche.
Block debajo del pie

29

Utthita Trikonsana
El Tringulo

Variaciones:
Fcil:
Uso del block(s)
Usar llemas de los dedos
Pared en la espalda

Difcil:
Pared para la mano
Arquear la postura
Palma al suelo

30

Ardha Uttansana
Escuadra

Variaciones:
Principiantes:
Doblar las rodillas
Pies y piernas a lo ancho de
caderas.

Avanzados:

Esta posicin es considerada

una versin suave de Adho
Mukha Svansana. Es una muy
buena opcin para refinar los
alineamientos de esta postura,
as como una preparacin para
Virabhadrsana III. Tambin a
partir de esta postura se pueden trabajar otras como Ardha
Chandrsana, o Parivrtta Ardha
Chandrsana.

31

Virabhadrsana III
Guerrero III

32

Ardha Chandrsana
Posicin de Media Luna

Variaciones:
El block va a ayudar mucho a
las personas que les cuesta la
estabilidad.
Uso de la pared para principiantes:
Detrs de la espalda, o
Planta del pie de atrs en la
pared.
Opciones para la mano de abajo:
Block,
Yemas
Palma en el suelo
Brazo de arriba:
Estirado sobre el tronco
Mano sobre la cintura
Brazo estirado

33

Prasarita Padottansana

Variaciones:

Cuando duelen los tobillos apretar la lnea media

puede contribuir a disminur esa molestia.
Una persona poco flexible es posible que
necesite unos blocks debajo de las manos.

34

Utthita Hasta Padangustsana

Mano a dedo gordo en posicin de pie

Variaciones:
Principiantes:
Uso de la tira.
Uso de la pared para mano,
pie o espalda.
Rodilla doblada.
Uso de un compaero.

I.

Avanzados:
Estirar rodillas completamente.
Nivelar la pelvis y hombros.
Mirada arriba.

II.

III.

IV.

35

Parsvottansana

Estiramiento Intenso del Pecho

36

Parivtta Trikonsana
Posicin de tringulo con torsin

Variaciones:
Para principiantes es recomendable trabajar esta
posicin sin cruzar el brazo
con la pierna lo cual lo hace
menos intensa.
Adems es bueno utilizar el
block para disminur la intensidad y para mejorar la estabilidad.
Con el uso de la pared se pueden hacer cosas interesantes.

37

Parivtta Parsvakonsana
Estiramiento del costado con torsin

Variaciones:
Para principiantes es recomendable trabajar esta
posicin sin cruzar el brazo con la pierna lo cual lo
hace menos intensa.
Adems es bueno utilizar
el block.
Un punto clave que ayuda
mucho a facilitar la torsin es levantar el taln de
atrs.

38

Parivrtta Ardha Chandrsana

Posicin de Media Luna con torsin

39

Posturas sentado

40

Posturas sentado

POSTURAS SENTADO

En este segundo mes del entrenamiento estaremos reforzando el
trabajo que hemos hecho con las posturas de pie(incluyendo las parivritas)
y continuaremos con la siguiente fase que comprende las posturas sentado.

Dandsana: Danda significa bastn o vara. En una clase en la cual se utiliza ms la tcnica de Iyengar esta posicin es utilizada como la base para otras posturas en la posicin
sentado, como sera por ejemplo Tadsana para las posiciones de pie.
Paschimotansana: Paschima literamente significa Oeste. En este caso Oeste se refiere
a toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones. La cumbre de la
cabeza, o parte ms elevada, es el Norte, y las plantas de los pies constituyen la parte ms
baja o el Sur. En esta sana, toda la parte posterior del cuerpo se estira intensamente, de
ah su nombre.
Purvottansana: Purva, literamente significa Este. Hace alusin a la parte anterior del
cuerpo desde la frente a los dedos de los pies. Uttana significa estiramiento intenso. En esta
postura toda la parte anterior del cuerpo se halla intensamente estirada.
- Janu irsana: Janu significa rodilla. ira significa cabeza. En esta postura el practicante se halla sentado con una pierna extendida sobre el suelo y la otra doblada por la
rodilla. Se coge el pie de la pierna extendida con ambas manos, colocando la cabeza sobre
esa rodilla.
- Marichysana: esta sana esta dedicada al sabio Marichi, dijo del Creador Brahma.
Marichi era el abuelo de Surya, el dios Sol. Esta posicin es una flexin anterior, en direccin a una rodilla abrazando la otra pierna con el brazo. Existen la I, II, III y IV. La I y la
II son flexin anterior, la III y IV son torsiones.
- Triang Mukhaikapada Pachimottansana: Trianga significa tres miembros o partes.
Las tres partes de esta postura son os pies, las rodillas y las nalgas. Mukhaikapada es un
vocablo compuesto de tres palabras: mukha = cara; eka = uno; y pada = pierna o pie, lo
cual se refiera a la cara que toca una pierna extendida. Paschimotansana se refiere a que
la parte posterior del cuerpo se estira intensamente.
Baddha Konsana: Baddha significa agarrado, restringido. Kona significa ngulo. En
esta postura sentado en el suelo se colocan las plantas de los pies juntos, se sujetan los
pies y se separan los muslos hasta que las rodillas estn en contacto con el suelo a ambos
lados. As es como se sientan los zapateros remendones indios. Los zapateros sostienen los
zapatos con los pies y de esta forma tienen las manos libres para trabajar. Es una posicin
que puede ser de gran dificultad para occudentales por la costumbre de sentarse en sillas
con las rodillas juntas.

41

Posturas sentado

- Paripurna Navsana: regularmente llamada solo Navsana. Paripurna significa

completa y navsana significa bote. La posicin se asemeja a un bote con remos,
por eso su nombre. Existe tambin Ardha Navsana la cual significa medio bote. En
esta posicin las manos se encuentran entrelazadas atrs de la cabeza y los dedos de
los pies a la altura de los ojos.
Virsana: Vira significa un hroe, un luchador, un campen. Esta posicin se
realiza con las rodillas juntas, los pies se encuentran abiertos y descansan a los
lados de las caderas. Esta posicin frecuentemente es difcil en personas que tienen
rigidez en rodillas y muslos por lo que se recomienda hacerla con soporte para las
caderas. Es una buena posicn para meditacin o pranayama. No hay imgen.
- Bharadvajsana: Bharadvaja was the father of Drona, the military preceptor of
the Kauravas and Pandavas, los cuales lucharon la gran guerra en el texto clsico
del Mahabharata. Esta sana est dedicada a Bharadvaja. Aveces traducida simplemente como torsin sencilla en la posicin sentada. Esta posicin ayuda a despertar
los msculos de la espalda despus de largos perodos de inmovilidad. No hay
imgen.
- Upavista Konsana: Upavista significa sentado, Kona significa ngulo. En esta
posicin la persona se encuentra sentada con las piernas bien abiertas. Al igual que
otras posiciones sentado es recomendable sentarse sobre una o varias cobijas para
evitar que el acortamiento de los isquiotibiales doble la columna. En la imgen se
muestra con flexin anterior, sin embargo, puede trabajarse sin inclinarse hacia
adelante, y pueden trabajarse las rotaciones.
Eka Pada Rajakapotansana: Eka significa uno, pada la pierna o el pie, y kapota
paloma. Rajakapota significa el rey de las palomas. En esta sana el pecho se expande hacia adelante como en una paloma, por eso su nombre. Esta posicin es una
de las ms importantes para trabajar la apertura de la cadera. Tiene varias variaciones al tratar de llevar la cabeza hacia el pie de atrs. No hay imgen.
Siddhsana:
Gomukhsana: Go significa vaca, mukha es cabeza, as que esta posicin es tradicionalmente traducida como cabeza de vaca. Las piernas estan cruzadas y los brazos se cruzan, el brazo que se cruza arriba es el opuesto a la pierna que est arriba.
Sukhsana: del snskrito Sukha que significa cmodo esta posicin es la ms
tradicional para comenzar la clase, en espaol llamada postura de piernas cruzadas,
es bueno tomar en cuenta que debemos de balancear la posicin de las piernas invirtiendo la posicin de ellas.

42

POSTURAS SENTADO

Es importante poder distinguir en las posturas sentado entre las posiciones que todo profesor de yoga debera de estar preparado para ensear en una clase de nivel bsico, y las posiciones
que se consideran de nivel intermedio a avanzado. Que no necesariamente cualquier profesor
puede ensear, o cualquier alumno puede realizar.

En este curso consideramos que las posiciones de nivel I son posturas que uds deberan de
estar capacitados para realizar, y posturas que deben de estar preparados para ensear, las posturas de nivel II son posiciones que se ensearn durante el curso pero la expectativa es que puedan
intentarlas, no necesariamente hacerlas, ni tampoco ensearlas.

As, entonces son las posiciones de primer nivel las que ms deberan de practicarse y
estudiarse con mayor esmero, son posturas que deben ser bien aprendidas, poder hacerlas, poder
ensearlas, corregirlas, saber cmo ordenarlas en una secuencia y ser ajustadas por el profesor.
Estas son las posiciones que pueden ser evaluadas en los exmenes escritos, as como las posiciones que deben de ensearse en las evaluaciones prcticas.
Nivel I
Sukhsana
Siddhsana
Gomukhsana
Purvotansana
Janu irsana I
Marichysana I y III
Paripurna Navsana
Ardha Matsyendrsana
Triangamukha Ekapada Paschimotansana
Upavista Konsana ( y parsva)
Baddha Konsana
Bharadvajsana I
Eka Pada Rajakapotsana (y variaciones)
Virsana


Nivel II
Paschimotansana
Bharadvajsana II
Marichysana II y IV
Janu irsana II y III
Parivritta Janu irsana
Kraunchsana
Ardha Baddha Padma Paschimotansana
Pashsana
Agnistambsana
Parivtta Januirsana
Padmsana

Muchas de estas posturas no se encuentran en este manual, debe de utilizar como referencia ademas el libro de Yoga: The Iyengar Way, asi como tambien recomiento la pagina en
internet de la Yoga Journal (www.yogajournal.com).

43

Dandsana

Postura del bastn

Variaciones:
Principiantes:
Cobijas debajo de la pelvis
para extender la columna.
Avanzado:
Aplicacin de los bandhas.
Abrir mucho el pecho,
bajar la barbilla.

Se puede experimentar
con cerrar los ojos, y es
muy conveniente traer la
atencin a la respiracin.
Esta postura es muy recomendable para comenzar
con el enfriamiento de la
clase, y suavizar la respiracin, con ujjai.

44

Paschimottansana

Estiramiento intenso del Oeste del cuerpo

Variaciones:
Principiantes:
Doblar las rodillas ayuda a
protejer la espalda.
Usar la pared para apoyar
las manos y tener un apoyo
algo.
Avanzados:
Usar el block para alargarse
ms.
Apoyo de un mat o cobija
para el vientre.
Apoyar la frente en un
block.
Es importante enfatizar en
realizar el trabajo de flexin desde las caderas y no
desde la columna vertebral,
para esto es fundamental el
trabajo intenso de las piernas.

45

Triangamukha Ekapada Paschimottansana

Estiramiento intenso de la parte oeste del cuerpo
con la cabeza hacia una pierna

Variaciones:
Prinpicipiantes:
Evitar la flexin hacia
adelante
Usar la tira y alargar la
espalda.
Cobijas debajo de la pelvis, puede ser elevar solo
el lado de la pierna extendida, y buscar alinear la
pelvis.
Avanzado:
Ms avanzada se puede transformar en
Krounchsana.

46

Janu irssana
Cabeza a rodilla

Variaciones:

47

Marichysana

Dedidacada al sabio Marichi

Variaciones:
Para Marichisana I:
Fcil:
Elevar la pelvis con almohadon, block o cobijas.
Usar la tira en el pie.

II

III

IV

48

Paripurna Navsana
El barco

Variaciones:
Lo ms importante es enfatizar en la extensin de
la columna y apertura del
pecho.
Para lograr este objetivo se
pueden utilizar las manos
debajo de las rodillas, usar
una faja o hasta la pared.
Principiantes:
Doblar las rodillas a noventa grados.
Usar la faja.
Avanzados:
Brazos arriba extendidos.
Hacerla ms baja es ms
fuerte.
Cerrar el ngulo entre el
tronco y las piernas.

Ardha Navsana

49

Varjsana
Trueno

Variaciones:

ACLARACION
Esta posicin es similar a
la virsana, en esta ltima
los pies estn por fuera de
la pelvis, y la pelvis debera
de estar en el suelo.

50

Virsana
El Hroe

La mayor dificultad en esta

posicin es por la tensin
en las rodillas, y la tensin
en los muslos. El dolor a
nivel muscular no debe de
preocuparnos demasiado,
pero el dolor articular hay
que tener ms cuidado.
Ayuda mucho a suavizar la
posicion si se coloca una
cobija debajo de las caderas y se eleva la pelvis.

51

Baddha Konsana

Variaciones:

Variaciones:
Principiantes:
Elevar la pelvis
Usar la espalda contra la
pared
Solo una pierna
Avanzados:
Elevar los pies con un block
Separar los pies con un
block
Torcin

52

Upavista Konsana

Variaciones:

53

Parsva Upavista Konsana

54

Eka Pada Rajakapotsana

Paloma de una pierna

55

Gomukhsana
Posin Cabeza de vaca

56

Padmsana
Flor de loto

57

Sukhsana
Posicin cmoda

58

Bharadvajsana I
Dedicada al sabio Bharavadja

Como variaciones para

Bharadvajasana I tenemos
agarrar el taln de atrs.
La Bharadvajasana II es
una postura ms intensa
para las rodillas al tener
la padmasana, en este
caso la mano que va por
detrs busca agarrar el
pie, se puede usar la faja.
La mano que est debajo
de la rodilla en teora
llega a colocarse, con la
palma hacia abajo, debajo
de la rodilla.

59

Parivtta Janu irsana

Cabeza a la rodilla con torsin

60

Equilibrios de
brazos

61

Vaistsana

Postura dedicada al sabio Vaista

62

Baksana

Postura de la grulla, conocida como cuervo

63

Arcos de
columna vertebral

64

Purvottansana

Estiramiento intenso del este del cuerpo

Variaciones:
Principiantes:
Con rodillas flexionadas,
para hacer mesa invertida.
Avanzados:
Colocar la pelvis a la altura
de los hombros.

65

Sethu Banda Sarvangasana

Pequeo arco

66

Ustrsana
El camello

67

Urdvha Dhanursana
El arco

68

Posturas invertidas

69

Salamba Sarvangsana
Parada de hombros

70

Salamba irsana
Parada de cabeza

Error comn:

71

Posturas restaurativas

72

Viparita Karani
Parada de hombros

73

Supta Baddha Konsana

Acostado con piernas en mariposa

74

Prctica de posturas de enfriamiento

Con torciones
En tros ensear las siguientes posturas:
-Gomuksana
-Marichysana III
-Ardha Matsyendrsana
-Bharadvajsana
Variaciones Demos:
Adelante-lado
Adelante-atrz
Adelante-diagonal
Observaciones:
Demo de un lado-otro lado ajusta
Usan los nombres en snscrito
Indicar la respiracin para entrar y salir

Recomendaciones:
Siempre por lo menos un profe alineando y asistiendo entre los
alumnos.
Si hay una persona que le cuesta ms ponerle atencin, sin embargo,
cuidado de no demasiado- frustrar
La hoja forro imgenes grandes-prctico
Muy claro qu es nivel I y niv el II
Vestidos de blanco los profesores
Si hay dos ajustando distribuirse alumnos
No mucha mesa

75