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Alfredo Oropeza
Director general
Guillermo Oropeza
Director general adjunto
Suscrbete
299
pesos
Claudia Radilla /
Universidad Autnoma Metropolitana
Asesora en nutricin
(revista impresa)
149
pesos
Carolina Riao-Afanador
criano@cheforopeza.com.mx
Editora de contenido
(revista digital)
Antonio Outn
aouton@cheforopeza.com.mx
Editor de gastronoma
Alejandra Moreno
Karina Novoa
Diseadoras
IMPRESA
DIGITAL
SUMARIO
TACOS:
orgullo
patrio
SEPTIEMBRE 2016
Pg. 4
INgredIeNTeS de TempOrada
Pg. 6
COLUmNa: TaCOS vegeTarIaNOS
Pg. 8
aLImeNTOS deL meS
Pg 12
eSpeCIaL: TaCOS
PginA 34
vIvIr SIN eLLaS, ImpOSIbLe
xPginA 80
LISTa deL Sper + NdICe
O BSCALA EN:
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ESCRBEME A
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Paleo
Hipertensos
Vegetarianos
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Diabticos
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Veganos
Nuevo sistema de enfriamiento de Samsung que permite que congelador y refrigerador trabajen de forma
independiente, al contar con su propio evaporador. As no se mezclan olores ni sabores y los alimentos se conservan
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ocasiones y necesidades.
PARA EMPEZAR
A TU
SALUD!
INGREDIENTES DE TEMPORADA
frutos, semillas y plantas
Capulines
Achiote
Esta semilla de color rojo intenso
se extrae de un rbol que lleva
su mismo nombre. Lo puedes
encontrar en polvo, en semillas
o en pasta, esta ltima va
mezclada con especias. Antes de
comprarlo, verifica que no est
hmedo y que su coloracin sea
rojiza. Al contener norbixina,
pigmento encargado de darle
Huauzontles
ms especficamente, del
Flor de calabaza
de huauzontles contiene ms
reconocida dentro de la
de espinacas. Al comprarlos,
de calabaza es un alimento
su color caracterstico, es un
en mercados y supermercados
inmunolgico y para la
cicatrizacin de heridas.
180
282
CALORAS
CALORAS
Recetas para
celebrar el mes
patrio Tacos y antojitos
para todos los das.
Pg. 20
Esquites de calabacita
y elote, pg. 34
pg. 76
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Dinero Creciente no es un producto de ahorro ni de inversin. Promedio ponderado del total del portafolio de Tarjetas de Crdito Santander. CAT Promedio
. Tasa de inters promedio ponderada por saldo
anual variable, comisin promedio anual $1,106.00 sin IVA. Calculado al 31 de diciembre de 2015. Las tarjetas de crdito son un producto emitido por Santander Consumo, S.A. de C.V., SOFOM, E.R., Grupo Financiero Santander Mxico, que para su
constitucin y operacin con tal carcter no requiere autorizacin de la Secretara de Hacienda y Crdito Pblico. Las tarjetas de dbito son un producto emitido por Banco Santander (Mxico) S.A. Para mayores informes de comisiones, contrataciones y
beneficios del producto, consultar www.santander.com.mx
LA COLUMNA
Tacos
VegeTarianos
Los tacos rellenos de vegetales pueden ser evaluados
desde el rea de nutricin. A continuacin algunos datos
que te encantarn.
Los tacos vegetarianos aportan energa. Siguen siendo
consumas lcteos.
Parte del xito de nuestros tacos es la salsa que le
Existen tacos veganos decorados con queso vegetariano
Un tip
alternativa.
Si deseas aumentar el
consumo de omega 3
pollo o de res?
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flores comestibles.
Para ms deliciosas recetas visita Facebook.com/HersheysReposteria
Marcas registradas por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey Mxico, S.A. de C.V.
COME BIEN
Triloga asombrosa
Peras, el regalo
de los dioses
Duraznos, para
verte mejor
Cerezas, sper
antioxidantes
8
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La ms consumida
En el reino de las protenas, el cerdo
es el rey. No solo es la carne roja ms
consumida en el mundo segn la FAO
sino que su demanda aumenta da
a da. En Mxico su consumo
anual per cpita es de 15.1 kg
y los Estados Unidos es
uno de los principales
productores.
Deliciosa
y fcil de preparar
Otras de las ventajas del cerdo es
su sabor y versatilidad al momento
de cocinarlo. Ya sea deshebrado, en
cubos, a la parrilla, asado, ahumado, al
horno, en salsa o empanizado, siempre
complementa su sabor gracias
a la salsa y acompaamientos
que le agreguemos.
Un mundo
de posibilidades
a tu alcance
Existen infinidad de cortes para
preparar recetas tradicionales
y celebrar este mes patrio en familia,
disfrutando de costillitas, bistecs,
milanesas y pozole, entre otras delicias.
Tampoco podemos descartar cortes no
tan comunes, como un Pork Belly
al horno.
EspEcial tacos
12
cheforopeza.com.mx
EspEcial tacos
Tacos
al pastor
El verdadero origen
Descienden los tacos al pastor del Medio
Oriente? Conoce la contraparte
de esta creencia popular.
Contrario a lo que muchos piensan, los tacos al pastor no
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Historias
taqueras
EspEcial tacos
tacos
pendientes
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EspEcial tacos
Alimento de madrugada
de Mxico.
15
EspEcial tacos
Esta joven sonriente de tan solo 27 aos, lidera la brigada de una de las
siempre una cocinera en casa; por eso nunca olvidar las enseanzas
Jos Manuel Baos del restaurante Pitiona -con quien trabaj la carta
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EspEcial tacos
recetas como los tacos de short rib con relleno negro, cebollas
17
EspEcial tacos
El Faran recibe
a los extranjeros
o que ms maravilla a un extranjero cuando entra a cualquiera de estas taqueras es ver cmo
casi una tonelada de carne de cerdo gira en el trompo y se acerca, sin miedo, a una inmensa
llama candente. Es la mejor bienvenida para quien llega por primera vez a la Ciudad de
Mxico, porque inevitablemente quedar enamorado de uno de los sabores
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EspEcial tacos
Tacos
HisToria
Y Evolucin
De salsa
a vegetarianos
doblaban o se enrollaban.
madera o de palma.
y retoos tiernos.
relleno.
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EspEcial tacos
Tacos de bisTec
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 15 minutos
Porcin recomendada 3 tacos
INGREDIENTES
4 bistecs de res + 1 cucharada de aceite de canola + 1 hoja de epazote,
picada + 1 diente de ajo, picado + 4 tortillas de maz taqueras + cebolla
blanca, picada+ cilantro, picado + la salsa de tu preferencia
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTENAS (g)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
272.8
25.4
12.4
71.5
PREPARACIN
Cocina los bistecs en un sartn con el aceite caliente, el epazote y el
ajo. Cuando doren, pcalos. Calienta las tortillas. Arma los tacos con la
carne y la cebolla, el cilantro y la salsa de tu preferencia. Disfruta.
15.1
57.8
73.3
2.8
3.7
AG MONOINSAT. (g)
5.6
AG POLIINSAT. (g)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTENAS (g)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
2.4
1.7
Tacos vegeTarianos
de portobello
Rendimiento 4 porciones
89.3
INGREDIENTES
2 hongos portobello, rebanados + 1 cucharadita de aceite de canola+
de cebolla morada, fileteada + una pizca de sal y pimienta negra molida
+ 1 cucharada de jugo de limn + 4 tortillas de maz taqueras + la salsa
de tu preferencia
2.1
0
PREPARACIN
(CARBOHIDRATOS)
16.4
31.5
55.8
0.7
0.2
AG MONOINSAT. (g)
0.9
AG POLIINSAT. (g)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTENAS (g)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
2.9
0.7
Tacos de chorizo
con albahaca
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
1 tazas de chorizo de cerdo, picado+ 1 diente de ajo, picado+ limn
amarillo + de taza de hojas de albahaca, fileteadas + 4 tortillas de maz
taqueras + la salsa de tu preferencia
PREPARACIN
Cocina el chorizo con el ajo en un sartn hasta que dore. Una vez suelte
toda su grasa, escrrela y mantn el chorizo en el recipiente. Exprime el
jugo de limn y agrega la albahaca. Retira el sartn del fuego. Calienta
las tortillas y arma los tacos con el chorizo y la salsa de tu preferencia.
Disfruta.
20
cheforopeza.com.mx
235.5
11
15.1
33
14.4
34
476
1.2
5.5
AG MONOINSAT. (g)
7.1
AG POLIINSAT. (g)
1.7
st
ec
EspEcial tacos
bi
de
s
o
Tac
al p
astor
casero, pg. 32
en
gr
as
a,
p
g. 2
Ta
co
s
aj
as
Ta
co
s
c
s de
Taco
de
o
ch
on
oc
riz
sb
ra
e
as
sc
it a
n
r
a
alba
haca
sv
co
Ta
eg
et
ar
ian
os
de
port
o
bello
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EspEcial tacos
Tacos de caRNITas
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 1 hora
Porcin recomendada 3 tacos con 50g de carne c/u
INGREDIENTES
200g de lomo de cerdo, en cubos
1 pizca de sal
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
559.61
PROTENAS (g)
32.80
28.93
COLESTEROL (mg)
103.38
42.88
1.97
CALCIO (mg)
171.64
SODIO (mg)
PREPARACIN
Precalienta el horno a 180 C. Sazona las carnes con la sal.
Derrite la manteca en una olla y cocina la carne de cerdo por
tandas, hasta que dore por todos los lados. Vierte la carne
sellada en un refractario para horno y bala con el jugo de
naranja, el caldo de vegetales, el ajo, el laurel y la pimienta.
Cubre con papel aluminio y hornea durante 40 minutos, o
hasta que el lquido se consuma y la carne est suave y bien
cocinada. Pasado el tiempo, retira la carne del horno, djala
enfriar un poco y deshbrala. Disfruta con las tortillas, la
cebolla, el cilantro, los limones y la salsa de tu preferencia.
22
cheforopeza.com.mx
379.62
HIERRO (mg)
3.52
AG SATURADOS (g)
9.67
AG MONOINSAT. (g)
11.54
AG POLIINSAT. (g)
3.29
EspEcial tacos
cheforopeza.com.mx
23
EspEcial tacos
tacos al pastor
c a s e r o s
taco bowl
C
Rendimiento 2 porciones
Tiempo de preparacin 15 minutos
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 25 minutos
Porcin recomendada 3 tacos
INGREDIENTES
Para el adobo
barra chica de achiote
2 cucharadas de vinagre de
manzana
Una pizca de sal y pimienta
negra molida
2 chiles guajillo desvenados,
sin semillas e hidratados
2 chiles anchos, desvenados,
sin semillas e hidratados
2 dientes de ajo
1 chile serrano
de cebolla
taza de jugo de naranja agria
1 clavo de olor
cucharada de vinagreta
INGREDIENTES
PREPARACIN
Para el adobo
Lica todos los ingredientes hasta integrar por completo y obtener
una textura ligeramente pesada.
Para los tacos
Marina la carne con el adobo durante un par de minutos. Barniza
tu parrilla con un poco de aceite de canola. Cocina el pollo o el
cerdo por ambos lados hasta que las lneas se marquen y la carne
est bien cocinada. Retira de la parrilla y deja reposar.
Mezcla en un tazn el resto del aceite con el romero y barniza las
pias. Cocnalas en tu parrilla hasta que las lneas se marquen.
Corta la protena y las pias en cubos chicos.
Para servir
Calienta las tortillas. Arma los tacos con el pollo o el cerdo, las
pias a la parrilla y el resto de los ingredientes. Disfruta.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
649.2
PROTENAS (g)
14.7
35
COLESTEROL (mg)
72.4
6.5
CALCIO (mg)
215
SODIO (mg)
260.1
HIERRO (mg)
6.4
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
21.7
AG POLIINSAT. (g)
4.9
PREPARACIN
Para la vinagreta de chile ancho
Lica todos los ingredientes hasta obtener una textura homognea y
pesada. Reserva.
Para el bowl
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
333
16.3
13.9
COLESTEROL (mg)
29.4
24
cheforopeza.com.mx
41.1
2.5
CALCIO (mg)
64.9
SODIO (mg)
107.4
1.1
4
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
6.5
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
3.4
EspEcial tacos
TAQUITOS DE COLIFLOR
ROSTIZADA Y FRIJOLES
PICANTES CON CILANTRO
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 35 minutos
Porcin recomendada 2 tacos
INGREDIENTES
Para los frijoles
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
3 cucharadas de cebolla morada, picada
2 cucharadas de pasta de tomate
1 chile de rbol seco, finamente picado o en polvo
cucharadita de comino seco molido
de taza de frijoles lima, remojados la noche anterior
2 tazas de caldo de vegetales sin sal o agua
Para la coliflor
3 tazas de ramitos de coliflor, limpios
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para los tacos
8 tortillas de maz hechas a mano
4 cucharadas de jocoque sin sal
taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIN
Para los frijoles
Calienta el aceite en una olla chica y cocina los ajos y la cebolla hasta que
transparenten. Aade la pasta de tomate, el chile, el comino y los frijoles y
cocina moviendo constantemente por 1 minuto. Vierte el caldo, baja el fuego
y deja cocinar los frijoles por aproximadamente 25 minutos o hasta que estn
suaves. Drena cualquier residuo de agua de la olla y reserva los frijoles.
Para la coliflor
Precalienta tu horno a 220 C. Coloca los ramitos de coliflor en una charola con
papel encerado, balos con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta.
Lleva la coliflor a tu horno y deja por aproximadamente 15 minutos o hasta
que dore y suavice.
Para los tacos
Calienta las tortillas en un comal o sartn y arma los tacos untando las
tortillas con un poco de jocoque y sirviendo encima una porcin de frijoles
picantes, coliflor rostizada y hojas de cilantro. Comparte y disfruta.
Receta
para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol,
26 preparada
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como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.
EspEcial tacos
2016 Ao de las
LEGUMINOSAS
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTENAS (g)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
364
10.4
16
7.8
47.6
5.8
179.1
135.7
3.5
3.3
AG MONOINSAT. (g)
9.1
AG POLIINSAT. (g)
1.1
cheforopeza.com.mx
27
EspEcial tacos
PROTENAS (g)
16.3
(GRASAS)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
325.8
86.4
28
cheforopeza.com.mx
LPIDOS (g)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
506.1
16.1
2.6
COLESTEROL (mg)
15
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.5
31
5.2
2.7
AG POLIINSAT. (g)
7.1
EspEcial tacos
Tacos de pescado
estilo baja california con
pico de gallo de sanda
Tacos de camarones
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
molido
molida
delgadas
frer
Para servir
molida
8 tortillas de harina
8 cucharadas de guacamole
Para el pescado
desinfectada y finamente
1 cucharadita de ralladura de
fileteada
cscara de limn
Limones, en cuartos
PREPARACIN
Para el pico de gallo
INGREDIENTES
Para los camarones
taza de jugo de naranja natural
2 cucharadas de jugo de limn amarillo
1 cucharada de ralladura de cscara de limn amarillo
1 cucharada de tallo de t limn, finamente rebanado
1 echalote, finamente picado
1 cucharada de romero fresco, picado
16 camarones medianos, limpios
1 cucharada de aceite de oliva
Para servir
1 cucharadita de aceite de oliva
de pimiento rojo, en julianas
de pimiento amarillo, en julianas
taza de col morada, lavada, desinfectada y fileteada
taza de arroz blanco, cocinado
4 tortillas de maz blanco
aguacate, rebanado
PREPARACIN
Para el pescado
y cocnalos hasta que tomen un tono naranja vivo. Retira del sartn y
reserva.
Para servir
Incorpora el arroz y revuelve para que absorba los sabores del sartn.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
431.6
14.5
9.9
COLESTEROL (mg)
46.1
72.7
3.9
CALCIO (mg)
181.3
SODIO (mg)
61.8
3.7
1.4
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
5.3
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
1.5
cheforopeza.com.mx
29
EspEcial tacos
TaquiTos dorados
de jamaica con queso
de cabra y salsa roja
V
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 20 minutos
Porcin recomendada 2 tacos
INGREDIENTES
PREPARACIN
cebolla, en cuadros
hasta que cambien de color. Cuando estos ltimos cambien, retralos para
1 tomate (jitomate)
Cocina a fuego alto hasta que los primeros comiencen a dorar. Aade las
3 echalotes, fileteados
Para el armado
sobre uno de los extremos de las tortillas. Agrega el queso de cabra encima
de la mezcla de jamaica y enrolla las tortillas hasta formar los taquitos.
Para el armado
Arma cada uno con ayuda de palillos para evitar que se abran. Calienta el
6 tortillas de harina
aceite en un sartn chico y fre los taquitos hasta que doren por todos sus
exceso de aceite. Sirve los taquitos calientes y disfruta con la salsa roja.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
361.5
CALCIO (mg)
220.4
30
cheforopeza.com.mx
PROTENAS (g)
8.6
SODIO (mg)
449.6
18.3
HIERRO (mg)
3.1
COLESTEROL (mg)
3.1
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
3.2
38.5
6.1
2.5
AG POLIINSAT. (g)
7.6
EspEcial tacos
cheforopeza.com.mx
31
EspEcial tacos
32
cheforopeza.com.mx
EspEcial tacos
TACOS DE PATO
CON SALSA DE CIRUELA
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparacin 1 hora + tiempo de reposo
Porcin recomendada 2 tacos con 60g de pato c/u
INGREDIENTES
de taza de agua
2 clavos de olor
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
568.9
PROTENAS (g)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
100.8
(g) (CARBOHIDRATOS)
Para servir
31.9
SODIO (mg)
1222.3
HIDRATOS DE CARBONO
(condimento)
64.4
26.4
38.7
Para el pato
CALCIO (mg)
2.3
7.3
12.2
AG MONOINSAT. (g)
14.8
AG POLIINSAT. (g)
6.9
PREPARACIN
Para el pato
con una pala de madera o con palillos chinos, hasta que se forme una
pegajosa.
con la masa y crtalo en 12 trozos del mismo tamao. Aplana cada pedazo
cada una. Aplana los crculos de masa con un rodillo, hasta obtener
para que las ciruelas se suavicen. Pasa la salsa a tu licuadora, retira las
Reserva.
Para servir
Corta el pato en rebanadas sesgadas y arma los tacos con las tortillas
33
MIS CELEBRACIONES
Imposible
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MIS CELEBRACIONES
EsquitEs
de calabacita
y e lot e
C
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada 1 taza
INGREDIENTES
Para los esquites
2L de agua
5 elotes, limpios, desgranados y asados
2 chiles de rbol secos, picados
2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas
Una pizca de tequesquite y pimienta negra molida
2 calabazas italianas, en medias lunas
Para servir
2 cucharadas de mayonesa alternativa de chipotle
2 cucharadas de queso fresco, rallado
1 limn, en cuartos
PREPARACIN
Para los esquites
Vierte el agua en una olla junto con los granos de elote, el chile de rbol y
el epazote. Cocina a fuego medio durante 20 minutos. Aumenta el sabor
con el tequesquite y la pimienta, y contina cocinando hasta que los
granos de elote estn tiernos. Agrega las calabazas y cocnalas durante 3
minutos ms, hasta que se tornen de un color verde intenso.
Para servir
Escurre los esquites y srvelos en vasos desechables. Disfruta acompaados
de la mayonesa, el queso y el jugo de limn, recin exprimido.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
179.8
4.4
8.1
COLESTEROL (mg)
18.3
21.7
3.6
CALCIO (mg)
69.9
SODIO (mg)
426.7
5.0
1.5
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
3.4
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
2.9
cheforopeza.com.mx
35
MIS CELEBRACIONES
Tacos de
arrachera
36
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MIS CELEBRACIONES
tACos
De aRRacheRa
C
Rendimiento 4 porciones
Burritos
de pollo
al chipotle
Rendimiento 8 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para el adobo
desinfectados
Guacamole, al gusto
PREPARACIN
Mezcla el aceite en un tazn junto con el ajo, la cebolla, el chile, la
arrachera, la sal y la pimienta. Revuelve bien para que la carne se
impregne con los sabores. Asa la arrachera en una parrilla caliente. Si
la deseas trmino medio, te recomendamos 4 minutos por cada lado.
Una vez est lista, crtala en tiras delgadas y reserva. Calienta las
tortillas por ambos lados en un comal; esprceles los frijoles y arma
los tacos con la arrachera y con el queso fresco. Disfruta los tacos,
acompaados del chile, la salsa roja y el guacamole, si lo deseas.
Aceite en aerosol
4 tortillas integrales de harina grandes
1/2 taza de frijoles bayos, refritos
1/2 aguacate, rebanado
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y
desinfectadas
2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
PROTENAS (g)
31.4
30.8
23.4
COLESTEROL (mg)
63.3
Si a esta receta le
agregas los ingredientes
opcionales, obtendrs:
1.5
HIERRO (mg)
4.7
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
7.4
CALCIO (mg)
157.8
SODIO (mg)
488.5
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
13.1
18.8
15.3
COLESTEROL (mg)
43.7
24.6
2.6
CALCIO (mg)
117
SODIO (mg)
280.6
HIERRO (mg)
2.5
AG SATURADOS (g)
PREPARACIN
Para el adobo
465.2
312.8
PROTENAS (g)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
3.9
AG MONOINSAT. (g)
5.8
AG POLIINSAT. (g)
4.3
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
1.6
aceite en aerosol, durante 5 minutos por cada lado o hasta que est bien
cocinado en el centro y las lneas de la parrila se marquen. Cuando est
lista, djala reposar y crtala en rebanadas sesgadas semi delgadas.
Kcal
Lpidos
Sodio
529.2
29.3
560.1
37
MIS CELEBRACIONES
tlaCOYOs
Rendimiento 4 porciones
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
278.6
PROTENAS (g)
19.7
INGREDIENTES
Para la tinga de res
6.6
COLESTEROL (mg)
38.7
(CARBOHIDRATOS)
35.5
2.2
CALCIO (mg)
176.6
SODIO (mg)
465.7
HIERRO (mg)
3.3
AG SATURADOS (g)
PREPARACIN
Para la tinga de res
1.7
AG MONOINSAT. (g)
2.1
AG POLIINSAT. (g)
2.8
cheforopeza.com.mx
CalabaCitas
rellenas de pollo
gratinadas
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 35 minutos
Porcin recomendada 1 calabacita rellena con 60g de pollo y 20g
de queso tipo manchego
INGREDIENTES
Para el relleno
1 cucharada de aceite de oliva
2 cebollas cambray, con tallos, en rebanadas delgadas
pechuga de pollo, cocinada en agua sin sal, en cubos chicos
2 cucharadas de almendras, ligeramente picadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para las calabacitas
4 calabacitas redondas
8 cucharadas de queso manchego bajo en grasa, rallado
2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y
ligeramente picadas
PREPARACIN
Para el relleno
Calienta el aceite en un sartn y saltea la cebolla hasta que
cambie ligeramente de color. Agrega el pollo y dralo. Apaga el
fuego, agrega el resto de los ingredientes y mezcla hasta integrar.
Reserva.
Para las calabacitas
Precalienta tu horno a 180 C. Corta la tapa de las calabacitas,
y con ayuda de una cuchara, retira la pulpa. Rellnalas con el
salteado de pollo y con el queso manchego. Hornalas durante 15
minutos hasta que suavicen y el queso gratine. Retralas del horno,
srvelas y decora con el perejil.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
275.8
22.2
17.1
COLESTEROL (mg)
57.4
8.4
2.1
CALCIO (mg)
238.9
SODIO (mg)
632.4
8.6
5.6
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
8.2
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
2.3
MIS CELEBRACIONES
La variedad de
calabaza ms
consumida en Mxico
es la calabacita,
calabaza criolla o de
verano. Se produce
en Sonora y Sinaloa,
principalmente.
CalabaCitas
rellenas
de pollo
gratinadas
cheforopeza.com.mx
39
MIS CELEBRACIONES
CAZUELA DISCADA
DE PESCADO
C
Rendimiento 4 porciones
1 cucharada de mantequilla
chipotles
picado
1 cebolla, fileteada
PREPARACIN
Aumenta el sabor de los cubos de pescado con la sal y la pimienta.
Mientras tanto, vierte la harina y los cubos en un tazn, hasta
cubrirlos ligeramente. Retira el exceso de harina, con ayuda de
tus manos. Calienta el aceite y funde la mantequilla en una olla
profunda y de fondo grueso; incorpora el ajo, la cebolla y el romero.
Cocnalos, movindolos ocasionalmente hasta que el ajo dore y
la cebolla cambie de color. Agrega los cubos de pescado y dralos.
Enseguida, vierte el vino, baja el fuego y djalo reducir a la mitad.
Ahora, vuelca el caldo y el jugo de la mandarina junto con el laurel.
Tapa y cocina durante 12 minutos o hasta que el pescado est listo.
Destapa la olla y deja reducir y espesar el caldo. Sirve de inmediato,
vierte el perejil y disfruta con las rebanadas de pan tostado.
PROTENAS (g)
30.6
9.4
COLESTEROL (mg)
5.5
40
cheforopeza.com.mx
INGREDIENTES
402.4
Rendimiento 8 porciones
Porcin recomendada 1 taza con 116g de carne + 2 tortillas
INGREDIENTES
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
REGIA
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
37.4
2.4
CALCIO (mg)
80.1
SODIO (mg)
987
HIERRO (mg)
3.4
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
2.1
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
4.3
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
0.8
PREPARACIN
Combina el ajo en un tazn, junto
con el aceite, el romero, el comino y el
adobo. Vierte las carnes, mezcla bien
y cubre con plstico adherible. Deja
marinando en el refrigerador durante
15 minutos. Asa el chorizo y el tocino en
un sartn grande o en un disco norteo,
hasta que suelten su grasa. Mueve
constantemente para evitar que se
quemen. Retira el chorizo y el tocino y
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
686.2
PROTENAS (g)
35.4
35.2
COLESTEROL (mg)
92.7
58.7
3.9
CALCIO (mg)
236
SODIO (mg)
334.2
HIERRO (mg)
6.7
AG SATURADOS (g)
11.6
AG MONOINSAT. (g)
16.4
AG POLIINSAT. (g)
4.1
MIS CELEBRACIONES
MIXIOTES
C
Rendimiento 6 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
3 clavos de olor
hueso, en trozos
1 cucharaditas de comino
semillas
DE HUAUZONTLES
Rendimiento 4 porciones
TORTITAS
cucharadita de tomillo
1 taza de vinagre
de taza de aceite
6 dientes de ajo
cuadros grandes
12 hojas de aguacate, asadas
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
280.2
PROTENAS (g)
10.3
19.2
COLESTEROL (mg)
3.3
17.7
Para la salsa
PREPARACIN
Asa los chiles en un sartn, junto con la cebolla, los ajos, la pimienta,
cebolla, asada
4.6
CALCIO (mg)
46.2
SODIO (mg)
362
HIERRO (mg)
1.5
PREPARACIN
1.8
AG MONOINSAT. (g)
y cierra las hojas, juntando las esquinas en forma de saco. Cierra cada
saco, con ayuda de hilo de cocina, para evitar que se abran. Cocina los
AG SATURADOS (g)
2.9
AG POLIINSAT. (g)
7.6
un tazn, hasta que estn firmes. En otro tazn, vierte las yemas e
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
chico, agrega el aceite, y cuando est muy caliente, dora las tortitas .
CIDOS GRASOS
Para la salsa
509.5
27.7
38.7
COLESTEROL (mg)
99.4
13.8
1.5
CALCIO (mg)
57
SODIO (mg)
470.7
6.4
18.2
MONOINSATURADOS (g)
12
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
7.2
cheforopeza.com.mx
41
MIS CELEBRACIONES
CAF
DE LA OLLA
CON ESPECIAS
Rendimiento 4 porciones
HUARACHE
DE NOPAL cON
cEbOLLitAs AgriDuLcEs
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 15 minutos
Porcin recomendada 1 huarache con 70g de carne
INGREDIENTES
2 cucharadas de mermelada de
chabacano reducida en azcar
INGREDIENTES
1 raja de canela
2 clavos
4 tazas de agua
molida
4 nopales grandes
una olla de barro, calienta el agua y agrega el caf y las especias. Hierve
12 cebollitas cambray
disfruta caliente.
48.2
PROTENAS (g)
0.8
0.2
COLESTEROL (mg)
236.5
PROTENAS (g)
22.1
9.8
COLESTEROL (mg)
32.9
PREPARACIN
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
11.5
0.6
CALCIO (mg)
19
SODIO (mg)
14.8
HIERRO (mg)
1.4
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
0.03
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
0.05
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
0.02
(CARBOHIDRATOS)
15.2
4.1
CALCIO (mg)
107.8
SODIO (mg)
400.8
HIERRO (mg)
PREPARACIN
Para la marinada agridulce
En un tazn, mezcla todos los
ingredientes hasta integrar. Reserva.
2.1
AG SATURADOS (g)
1.4
AG MONOINSAT. (g)
Para los huaraches
Barniza los nopales con la marinada,
al igual que los bistecs, las cebollitas
y el queso panela. Calienta la parrilla y
3.5
AG POLIINSAT. (g)
0.4
42
cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
HuaracHe
de nopal con
cebollitas
agridulces
cheforopeza.com.mx
43
MIS CELEBRACIONES
Tiempo de preparacin 20 minutos Porcin recomendada 1 taza de fresas + 2 cucharaditas de crema vegana
INGREDIENTES
PREPARACIN
refrigerador.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
100.2
44
PROTENAS (g)
1.4
cheforopeza.com.mx
LPIDOS (g)
(GRASAS)
COLESTEROL (mg)
(CARBOHIDRATOS)
22
FIBRA DIETTICA
(g)
CALCIO (mg)
28.1
SODIO (mg)
178.3
HIERRO (mg)
0.8
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT.
(g)
0.1
AG POLIINSAT. (g)
0.2
RECETAS
semillas de
GIRASOL
USA
l
e
i
m
e
d
Pan
s
y semilla
de girasol
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
298.6
9.3
14.3
COLESTEROL (mg)
65.5
46
cheforopeza.com.mx
37.7
1.9
CALCIO (mg)
40.4
SODIO (mg)
243.5
1.6
3.9
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
3.3
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
5.6
RECETAS
Rendimiento 1 hogaza
Tiempo de preparacin 4 horas 30 minutos
Porcin recomendada 1/4 de hogaza de pan
INGREDIENTES
2 cucharadas de levadura seca
1 taza de agua tibia
2 tazas de harina de trigo
1 cucharadita de sal
1 taza de avena
1 tazas de semillas de girasol, peladas y picadas
3 cucharadas de miel de abeja
2 cucharadas de mantequilla, fundida
1 huevo
PREPARACIN
Disuelve la levadura en agua tibia para activarla, y djala
reposar durante 10 minutos. Aparte, combina la harina, la sal
y la avena en un tazn; vierte la levadura activada y mezcla bien.
Forma una masa y aade 1 taza de semillas de girasol, la miel
y la mantequilla. Mezcla hasta obtener una preparacin suave y
pegajosa. Vierte la masa en un tazn previamente engrasado,
cbrela con plstico auto adherible y djala reposar durante
2 horas en un ambiente clido. Precalienta tu horno a 180 C.
Extiende la masa sobre una superficie ligeramente enharinada,
forma un rectngulo y enrllalo. Engrasa y enharina un molde
para panqu rectangular y pon el rollo; cbrelo y djalo reposar
durante 1 hora. Pasado el tiempo, espolvorea el resto de las
semillas sobre el pan y hornalo durante 50 minutos. Cuando
est listo, retralo del horno y djalo enfriar durante 10 minutos.
Desmldalo, crtalo en rebanadas y disfruta.
RECETAS
Ensalada dE sanda
con limn y verdolagas
C
CaRnE dE REs
al TomaTillo
C
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 6 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 sanda chica
de taza de agua
1/3 de taza de jugo de limn
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de chile piqun molido
1 tazas de verdolagas, limpias, lavadas y desinfectadas
2/3 de taza de garbanzos enchilados
Una pizca de sal y de pimienta negra molida
PREPARACIN
Pela la sanda y corta sus bordes hasta obtener un cubo rectangular.
Para el estofado
cebolla entera
cebolla, fileteada
mitades
sal
lavado y desinfectado
y desinfectados
molida
PREPARACIN
Para el estofado
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
143.6
PROTENAS (g)
3.5
3.5
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
27.9
2.0
CALCIO (mg)
68.4
SODIO (mg)
191.5
0.4
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
1.9
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
0.4
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
509
28.3
29.7
COLESTEROL (mg)
99.4
cheforopeza.com.mx
5.5
33.9
3.1
14.3
CALCIO (mg)
192.6
SODIO (mg)
610.1
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
11.8
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
0.8
Kcal
Lpidos
Sodio
509
29.7
610.1
RECETAS
Carne
de res al
tomatillo
www.amebeef.com
cheforopeza.com.mx
49
RECETAS
PeRAs RelleNAs
DE quESo AzuL, tociNo y mApLE
C
CHICHARRN de CeRdO
EN SALSA VERDE
C
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
2 rebanadas de tocino de cerdo, picado
INGREDIENTES
1/2 cebolla
picadas
4 tazas de agua
PREPARACIN
PREPARACIN
y cocina hasta que los primeros estn suaves y de color verde oscuro.
o hasta que las frutas estn suaves. Retralas del horno, srvelas y
cubos de cerdo en una olla con el aceite. Vierte la salsa junto con
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
CIDOS GRASOS
PROTENAS (g)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
151.9
2.8
7.9
COLESTEROL (mg)
11.5
17.7
2.3
CALCIO (mg)
44.5
SODIO (mg)
106.5
0.3
3.0
MONOINSATURADOS (g)
3.4
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
0.8
506.58
45.58
32
101.25
9.38
5.04
50
cheforopeza.com.mx
CALCIO (mg)
149.79
5.04
3.43
11.70
AG MONOINSAT. (g)
12.53
AG POLIINSAT. (g)
4.40
RECETAS
CHICHARRN
de CeRdO
eN SALSA
VeRde
cheforopeza.com.mx
51
RECETAS
SALCHI-PAN
Rendimiento 4 porciones + 1 taza de chimichurri
MOLLETES DE NOPAL
CON PICO DE GALLO DE CIRUELAS
Rendimiento 4 porciones
de chimichurri
IngRedIenTes
Para las cebollas encurtidas
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
429.28
PROTENAS (g)
cebolla, fileteada
taza de vinagre blanco
1 cucharadita de organo seco
10.95
2 hojas de laurel
5 granos de pimienta negra
25.04
Para el chimichurri
1 manojo chico de perejil, lavado y
COLESTEROL (mg)
32.10
desinfectado
3 dientes de ajo
de cebolla, finamente picada
42.08
2.58
CALCIO (mg)
89.33
SODIO (mg)
1392.66
Para el salchi-pan
HIERRO (mg)
4.65
PRePaRacIn
Para las cebollas encurtidas
AG SATURADOS (g)
4.63
AG MONOINSAT. (g)
14.93
IngRedIenTes
AG POLIINSAT. (g)
3.66
PRePaRacIn
Para el pico de gallo
En un tazn, mezcla todos los
ingredientes y reserva.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
214.72
PROTENAS (g)
15.85
8.80
COLESTEROL (mg)
7.88
14.50
3.77
CALCIO (mg)
145.94
SODIO (mg)
826.62
HIERRO (mg)
2.98
AG SATURADOS (g)
3.21
AG MONOINSAT. (g)
4.87
AG POLIINSAT. (g)
1.32
Para el chimichurri
Lica los frijoles con el caldo hasta que obtengas una textura cremosa,
pimienta. Mezcla muy bien para que los sabores se integren. Deja
Para el salchi-pan
Corta en forma diagonal las Salchichas de Pavo Zwan Bienestar.
caliente, hasta que las lneas se marquen por ambos lados. Esparce
52
cheforopeza.com.mx
RECETAS
molletes de
nopal con
pico de gallo
cheforopeza.com.mx
53
RECETAS
BOTANA DE LEGUMINOSAS
TOSTADAS CAJN
C
2016 Ao de las
LEGUMINOSAS
Rendimiento 8 porciones
INGREDIENTES
PREPARACIN
Para el snack
cucharada de sal
taza de lentejas
en un tazn. Reserva.
cucharada de pprika
2 tazas de agua
de cucharada de pimienta
Para el snack
negra molida
de cucharada de cebolla en
2 cucharadas de aceite de
polvo
aguacate
de cucharada de pimienta de
cayena
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTENAS (g)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
HIDRATOS DE CARBONO
(g) (CARBOHIDRATOS)
AG MONOINSAT. (g)
AG POLIINSAT. (g)
118
5.3
4.6
0
15
3.7
54
cheforopeza.com.mx
Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.
15.1
438.7
1.7
0.4
0.9
2.8
2016 AO
Internacional
de las
LEGUMINOSAS
Las leguminosas
generan un bajo
impacto en el medio
ambiente.
Emiten menos Co2 que las
producciones de protenas animales.
Requieren menos
fertilizantes y
agua que otros
cultivos
Baja huella de
carbn en el
ambiente.
Impactan
positivamente
en la calidad
del suelo.
Alimentan
a gran
parte de la
poblacin.
RECETAS
Ensalada de granada
y semillas de girasol
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 10 minutos
Porcin recomendada 1 1/2 tazas de ensalada + 20g de queso de
cabra
INGREDIENTES
2 tazas de lechuga francesa, lavada y desinfectada
2 tazas de argula, lavada y desinfectada
1 taza de granos de granada roja
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre de vino tinto
Una pizca de sal de grano
taza de queso de cabra, desmoronado
de taza de semillas de girasol, peladas y tostadas
PREPARACIN
Mezcla la lechuga en un tazn, junto con la argula, la granada, el
aceite de oliva, el vinagre y la sal. Revuelve bien para incorporar
los sabores. Espolvorea el queso de cabra y las semillas de girasol.
Comparte y disfruta.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
158.8
8.1
8.6
COLESTEROL (mg)
5.2
56
cheforopeza.com.mx
13.5
2.5
CALCIO (mg)
191.1
SODIO (mg)
360
1.4
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
2.3
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
RECETAS
semillas de
GIRASOL
USA
57
RECETAS
ENSalada dE durazNOS
con menta y nueces de la india
C
HONGOS al HOrNO
con semillas de girasol
y alcaparras
C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
15 championes, limpios
PREPARACIN
Precalienta tu horno a 180 C. Mezcla los hongos en un recipiente
PREPARACIN
Calienta el aceite de ajonjol en un sartn y saltea los duraznos junto
con los tallos de apio y de cebolla, hasta que doren ligeramente,
aproximadamente, entre 2 y 3 minutos. Virtelos en un tazn y
djalos enfriar ligeramente. Incorpora el resto de los ingredientes y
revuelve bien. Sirve de inmediato y disfruta.
11.9
COLESTEROL (mg)
58
cheforopeza.com.mx
3.7
PROTENAS (g)
239.9
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
24.4
4.5
CALCIO (mg)
64.9
SODIO (mg)
454.7
HIERRO (mg)
1.1
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
1.2
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
4.4
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
5.4
para horno, junto con las alcaparras, el ajo, el aceite de oliva y las
pimientas. Hornea de 20 a 30 minutos, removiendo cada 10 minutos,
con ayuda de una cuchara de madera. Una vez rostizados, retralos
del horno y virteles el jugo de limn, el perejil y las semillas de
girasol. Revuelve ligeramente y disfruta de inmediato.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
74.3
3.6
3.8
COLESTEROL (mg)
7.1
2.6
CALCIO (mg)
33.1
SODIO (mg)
133.4
3.8
3.6
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
1.6
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
1.28
RECETAS
semillas de
GIRASOL
USA
HONGOS
AL
HORNO
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociacin Americana de Girasol.
cheforopeza.com.mx
59
RECETAS
PALETAS HELADAS
DE ARROZ CON LECHE
C
MOUSSE DE CHOCOLATE
Y CREMA IRLANDESA
C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 8 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 taza de agua
1 cucharada de azcar
taza de arndanos
PREPARACIN
PREPARACIN
que el arroz est suave. Deja enfriar y cuando est listo, mzclalo con
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
249.2
PROTENAS (g)
6.6
3.5
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
48.1
1.3
CALCIO (mg)
20.6
SODIO (mg)
5.4
1.4
0
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
339
4.9
14.6
COLESTEROL (mg)
29.7
60
cheforopeza.com.mx
41.4
0
CALCIO (mg)
70.6
SODIO (mg)
29.6
8.1
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
4.9
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
0.7
RECETAS
mousse de chocolate
y crema irlandesa
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COME BIEN
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61
RECETAS
JUGO DE GUAYABA,
MENTA, JENGIBRE Y CHA
C
Rendimiento1 porcin
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 taza de agua
1 cucharadita de zataar*
1 cucharada de cha
PREPARACIN
5 tazas de agua
cucharadita de nuez moscada en polvo
Una pizca de sal
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
201.6
5.2
4.8
COLESTEROL (mg)
31.7
5.9
CALCIO (mg)
113
SODIO (mg)
29.4
2.7
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
0.4
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
2.6
PREPARACIN
Mezcla las semillas de girasol en un tazn, junto con las de cha, las
almendras, una cucharadita de aceite de oliva y el zataar. Tuesta la
mezcla en un sartn caliente sin aceite, durante 5 minutos o hasta que
dore. Ahora, calienta el resto del aceite en una olla y saltea la cebolla,
el ajo y el jengibre durante 5 minutos, sin dejar de mover. Aade la
papa a la preparacin y drala ligeramente. Enseguida, vierte el agua,
llvala a ebullicin y reduce el fuego. Cocina durante 10 minutos.
Aumenta el sabor con la nuez moscada y la sal. Vierte la preparacin
en la olla, djala enfriar ligeramente, agrgale las hojas verdes y
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
171.9
5
8.9
COLESTEROL (mg)
62
cheforopeza.com.mx
19.6
2.5
CALCIO (mg)
77.4
SODIO (mg)
213.7
2.2
1.2
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
3.6
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
3.3
RECETAS
* Zataa
r es un
ah
del Me
dio Orie ierba aromt
ica orig
nte . Su
al de la
inaria
sabor e
mejora
s
similar
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Con es
gano
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ba, s
y el tom
del mis
illo.
mo nom e elabora un
condim
bre, jun
y suma
e
nto
t
c: una
baya se o con ajonjol
ca y m
olida.
sopa de
hojas
verdes con
zataar
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociacin Americana de Girasol.
semillas de
GIRASOL
USA
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63
RECETAS
AlbnDigAS DE lEnTEjAS
Y NUECEs CON fIdEOs
C
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparacin 20 minutos
Porcin recomendada 2 albndigas con
3/4 de taza de pasta
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
480.4
PROTENAS (g)
INGREDIENTES
Para las albndigas
cucharada de aceite de coco
de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
1 taza de lentejas, cocinadas en agua
de taza de nueces de la india
2 tazas de championes, picados
2 cucharadas de perejil, lavado,
desinfectado y picado
de taza de pur de manzana sin azcar
2 cucharadas de semillas de linaza molidas
taza de amaranto, cocinado en agua
4 cucharadas de avena, molida
1 cucharada de aceite de canola
Para la salsa
2 tazas de brcoli, blanqueado
2 dientes de ajo, finamente picados
4 cucharadas de hojas de albahaca,
lavadas y desinfectadas
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de agua
1 cucharadita de jugo de limn amarillo
2 cucharaditas de parmesano, rallado
Una pizca de pimienta negra molida
Para servir
200g de fideos de calabaza, de pepino o de
espagueti (cocinado al dente)
19.4
INGREDIENTES
Para la salsa
1 cucharada de aceite de oliva
3 chiles de rbol secos, sin semillas
COLESTEROL (mg)
1.1
1 diente de ajo
molida
(CARBOHIDRATOS)
68.3
6.3
CALCIO (mg)
159.5
SODIO (mg)
49.8
HIERRO (mg)
7.8
AG SATURADOS (g)
2.8
AG MONOINSAT. (g)
4.2
AG POLIINSAT. (g)
6.1
PREPARACIN
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16.2
Rendimiento 4 porciones
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
587.2
PROTENAS (g)
25.6
37.5
COLESTEROL (mg)
83.3
38.9
3.2
CALCIO (mg)
153.8
picado
SODIO (mg)
PREPARACIN
Para la salsa
Calienta el aceite en un sartn chico y
asa los chiles junto con los ajos, hasta
que cambien de color. Licalos con el
resto de ingredientes, hasta obtener
una salsa homognea. Reserva.
429.5
HIERRO (mg)
6.6
AG SATURADOS (g)
13.3
AG MONOINSAT. (g)
17.1
AG POLIINSAT. (g)
3.7
RECETAS
tacos de res
asada con
aguacate y
cilantro
Bscanos en
Autoservicios y Clubes
de precio.
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65
RECETAS
Ensalada de lentejas
con limn, rbanos
y hierbabuena
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
314
15
12.8
COLESTEROL (mg)
66
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40.6
8
CALCIO (mg)
27
SODIO (mg)
92.7
4.8
1.7
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
8.2
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
1.3
Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.
RECETAS
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 15 minutos
Porcin recomendada 1 taza de ensalada
INGREDIENTES
Para el aderezo de limn
2 limones amarillos (el jugo)
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de mostaza antigua
1 cucharadita de miel de maple
1 diente de ajo, asado y picado
1 echalote, asado y picado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para la ensalada
3 tazas de lentejas verdes, cocinadas y drenadas
2 tazas de rbanos, en rebanadas delgadas
taza de hojas de hierbabuena, lavadas,
desinfectadas y ligeramente picadas
2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,
desinfectadas y finamente picadas
1 aguacate maduro pero firme, en cubos medianos
PREPARACIN
Para el aderezo de limn
Lica todos los ingredientes hasta obtener un aderezo
cremoso y suave. Reserva.
Para la ensalada
Combina todos los ingredientes en un tazn y balos
con el aderezo. Revuelve para incorporar los sabores y
sirve de inmediato. Comparte y disfruta.
2016 Ao de las
LEGUMINOSAS
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67
RECETAS
Pescado
estilo a la talla
berenjenas
rellenas
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para la salsa
cebolla, picada
1 cebolla, picada
Para el pescado
2 huachinangos medianos, limpios y abiertos, listos para asar
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 cucharadas de mantequilla sin sal, fundida
PREPARACIN
PREPARACIN
Para la salsa
Lica todos los ingredientes hasta obtener una salsa homognea.
Para el pescado
Espolvorea los huachinangos con la sal y la pimienta. Ponlos en un
refractario hondo, balos con partes de la salsa y barnzalos bien.
Djalos marinar por algunos minutos dentro del refrigerador.
Coloca los huachinangos en una rejilla para parrillar y barnzalos con
la mantequilla y con la mayonesa. Cocnalos sobre las brasas, por
ambos lados, comenzando por el lado que no tiene piel, hasta que la
carne est firme y la piel crujiente. Barnzalos durante el resto de la
coccin, junto con la salsa que sobra, para evitar que se resequen.
Srvelos calientes y disfrtalos acompaados de tu ensalada favorita.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
444
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
282.5
31.2
13
COLESTEROL (mg)
60.7
68
cheforopeza.com.mx
10.6
1.6
CALCIO (mg)
59.8
SODIO (mg)
207.6
1.8
3.8
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
4.3
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
2.9
27
28.6
COLESTEROL (mg)
76.4
20.9
4.8
CALCIO (mg)
136.9
SODIO (mg)
258.5
3.4
10.8
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
13.3
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
1.7
RECETAS
2016 Ao de las
LEGUMINOSAS
Berenjenas
relenas
Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.
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69
RECETAS
INGREDIENTES
PREPARACIN
de taza de agua
Vierte el agua en una olla a fuego alto, junto con el vinagre, la sal, el
2 cucharaditas de sal
deja enfriar y vierte dentro de un frasco con tapa. Agrega los cubos de
Para la mayonesa
Procesa o lica los garbanzos, el agua de garbanzo, el ajo, la mostaza,
Para la mayonesa
12 garbanzos, escurridos
ms; aade el aceite de oliva y lica otro minuto, hasta obtener una
Para la ensalada
Para la ensalada
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
PROTENAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
295.9
81.8
70
cheforopeza.com.mx
14.3
601.7
17.8
HIERRO (mg)
2.5
COLESTEROL (mg)
46.8
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.1
21.3
6.7
3.4
AG POLIINSAT. (g)
7.7
RECETAS
GUaYaBas
FlamEadas con mErEnGUE
C
Callos
marinados con coco y limn
C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 cucharada de azcar
de taza de tequila
PREPARACIN
Funde la mantequilla en un sartn, agrega las guayabas y cocnalas
hasta que suavicen ligeramente. Espolvorea el azcar y permite
PREPARACIN
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
CIDOS GRASOS
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
171.4
3.3
2.9
COLESTEROL (mg)
5.5
23.1
5.3
CALCIO (mg)
19.6
SODIO (mg)
27.8
0.7
1.4
MONOINSATURADOS (g)
0.6
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
0.2
261.7
15.5
18.6
COLESTEROL (mg)
29.1
72
cheforopeza.com.mx
10
2.1
CALCIO (mg)
59
SODIO (mg)
491.9
2.1
13.7
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
2.7
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
0.6
RECETAS
TAMPIQUEA
CON ENCHILADAS
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 35 minutos
Porcin recomendada 3 enchiladas + 135g de carne + taza de frijol
INGREDIENTES
PREPARACIN
Asa todos los vegetales en un comal o sartn, hasta que suavicen y se tatemen;
un ajo, los tomates verdes, el chile morita, la mitad del cilantro, sal y pimienta;
4 tomates verdes
procesa hasta obtener una salsa homognea y pesada. Vierte en una olla chica
y calienta a fuego bajo. Agrega el resto de los vegetales asados en el mismo vaso
para obtener una tampiquea. Repite este paso con el resto de los medallones.
serrano y romero; mezcla bien para que la carne tome todo el sabor. Cocnalas
Para servir
Para servir
8 tortillas de maz
la salsa verde y la otra mitad en la salsa roja. Sirve las carnes calientes en platos
extendidos y acompaa con una enchilada de cada color. Decora las enchiladas
con crema, cebolla, queso y cilantro. Disfruta con frijoles calientes y jugo de
limn.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
578.2
41.9
20.4
COLESTEROL (mg)
98.9
74
cheforopeza.com.mx
59
5.8
CALCIO (mg)
365.9
SODIO (mg)
680
9.3
6.7
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
8.5
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
1.8
RECETAS
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75
RECETAS
tostadas
de tinga de Pollo
Rendimiento 4 porciones
Porcin recomendada 1/2 chayote con 1/2 taza de germinados de
lenteja
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
254.7
Para el germinado
1 cucharada de aceite de oliva
de cebolla morada, en cubos chicos
PROTENAS (g)
10.7
9.3
desinfectado
1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
COLESTEROL (mg)
(g) (CARBOHIDRATOS)
32.9
11.6
CALCIO (mg)
86.1
SODIO (mg)
cucharadita de pprika
399.7
HIERRO (mg)
4.6
PREPARACIN
Para el germinado
AG SATURADOS (g)
1.5
AG MONOINSAT. (g)
4.1
AG POLIINSAT. (g)
2.7
Kcal
Lpidos
254.7
93
obtendrs:
76
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INGREDIENTES
molida
4 tostadas de maz
picados
grasa
aguacate, rebanado
deshebrada (140g)
desmoronado
lata
de taza de agua
lavadas y desinfectadas
HIDRATOS DE CARBONO
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
Sodio
399.7
PREPARACIN
Calienta el aceite en un sartn y dora ligeramente los ajos. Incorpora
la cebolla y saltea hasta que comience a suavizar. Aade la pechuga de
pollo deshebrada y mezcla con los vegetales. Coloca en tu licuadora
la mitad de los tomates, agua, chipotle, sal, pimienta y procesa hasta
integrar. Vierte la mezcla en el sartn junto con el resto de los tomates
y cocina a fuego bajo hasta reducir los lquidos; aproximadamente 6
minutos. Unta las tostadas con un poco de crema, acomoda encima
algunas rebanadas de aguacate y sirve encima una porcin de tinga de
pollo. Decora con queso cotija y hojas de cilantro. Comparte y disfruta.
CONTENIDO
ENERGTICO (kcal)
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTENAS (g)
CIDOS GRASOS
SATURADOS (g)
281.7
17.6
15.9
COLESTEROL (mg)
52.2
17
1.5
CALCIO (mg)
142.9
SODIO (mg)
649.7
2.4
5
CIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS (g)
CIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS (g)
3.4
RECETAS
TosTadas
de Tinga
de pollo
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77
EL SABOR DE LA CALIDAD
Para escoger un buen filete de res ten en cuenta estos sencillos
consejos que te garantizarn el xito total de tu receta. Porque todo
comienza por la calidad de los ingredientes que utilices.
Compra carne de primera calidad. En el
caso de la tampiquea, esta proviene de
medallones de filete de res fino as que
es magra, jugosa y de excelente sabor.
EL TOQUE FINAL
El color verde vivo del aguacate alegra y decora nuestras preparaciones hacindolas
ms llamativas y provocativas. Ya sea en tiras, cubos, medialunas o tajadas, este
fruto es el complemento ideal de cualquier receta en este mes patrio.
Algunos consejos:
pero maduro.
necesario.
y ensaladas.
Rec
uer
da:
en q
pla
ue lo
lo y
cr t
vaya
alo j
sau
usto
sar p
en e
ara
l mo
evit
men
ar q
ue s
to
e ox
ide.
Aceites y vinAgres
Aceite de aguacate
Aceite de canola
Aceite de coco
Aceite de girasol
Aceite de oliva
Aceite en aerosol
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino tinto
BeBidAs
Agua mineral
Crema irlandesa
Jarabe natural
Jugo de toronja
Pulque
Tequila
Vino blanco
Vino blanco dulce
cArne, pescAdos
y mAriscos
Almejas en su concha
Arrachera
Bistec de res
Callos de almeja
Camarn mediano
Carne de chivo
Chorizo
Falda de res
Filete de cerdo
Filete de huachinango
Filete de res
Huachinango entero
Huevo
Mero
Pechuga de pollo
Pierna de cerdo
Pulpa de cangrejo
Rbalo
FrAscos y lAtAs
Alcaparras
Chipotles adobados
Crema de coco
Garbanzos
Hummus
Mayonesa baja en grasa
Mermelada de chabacano
Mostaza Dijon
Salsa inglesa
FrutAs y verdurAs
Acelgas
Aguacate
Ajo
Albahaca
Apio
Argula
Berros
Brcoli
Romero
Sanda
Setas
T limn
Tomate (jitomate)
Tomates cherry
Tomatillo
Tomillo
Toronja
Verdolagas
Zanahoria
sAlcHicHerA
Chorizo de cerdo
Tocino ahumado
Tocino de pavo
gAlletAs, cAF, t
y dulcerA
Achiote
Ajonjol
Almendras
Amaranto
Ans estrella
Arndanos deshidratados
Arroz
Arroz blanco
Arroz integral
Avena
Caf de grano
Canela en raja
Canela molida
Chile ancho
Chile de rbol seco
Chile guajillo
Chile piqun molido
Clavo de olor
Comino
Crmor trtaro
Frijol bayo
Frijol negro
Frijol rojo
Garbanzos enchilados
Hoja de mixiote
Lentejas
Manteca vegetal
Mostaza en polvo
Nueces de la india
Nuez garapiada
Nuez moscada
Organo seco
Paprika
Piloncillo
Pimienta negra molida
Pimienta verde molida
Pimientas negras enteras
Sal
Sal de grano
Semillas de cardamomo
Semillas de cha
Semillas de cilantro
Semillas de girasol
Semillas de linaza
Semillas de vainilla
Toronjil seco
Zataar
Chispas de chocolate
Chocolate semi amargo
Dulce de leche
Extracto de vainilla
Fresas deshidratadas
Grenetina
Jarabe de chocolate
Mango deshidratado
Merengue
Orejones de chabacano
Orejones de manzana
HArinAs y endulzAntes
Azcar
Azcar mascabado
Bicarbonato de sodio
Harina de arroz
Harina de trigo
Harina integral
Levadura seca
Miel de abeja
Miel maple
Polvo para hornear
lcteos
orientAles
Aceite de ajonjol
Leche de coco
Salsa de soya baja en sodio
pAnAderA y tortillerA
Masa de maz azul
ndice de recetAs
ENTRADAS, ENSALADAS Y SOPAS
Esquites de calabacita y elote
Ensalada de sanda con limn y verdolagas
Ensalada de granada y semillas de girasol
Ensalada de duraznos con menta
Sopa de hojas verdes con zataar
Ensalada de lentejas con limn
Ensalada de jaiba con manzanas
35
48
56
58
62
67
70
PLATOS FUERTES
Tacos de bistec
Tacos de chorizo con albahaca
Tacos vegetarianos de portobello
Taquitos de carnitas caseras bajas en grasa
20
20
20
22
80
cheforopeza.com.mx
24
24
25
29
30
32
37
37
38
38
40
40
41
41
42
47
48
50
52
52
54
58
64
64
68
69
72
74
76
76
POSTRES Y BEBIDAS
Caf de olla con especias
Fresas con crema
Peras rellenas de queso azul
Mousse de chocolate y crema irlandesa
Paletas heladas de arroz con leche
Jugo de guayaba, menta, jengibre y cha
Guayabas flameadas con merengue
42
44
50
60
60
62
72
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ALIMNTATE SANAMENTE