GUIA CLNICA:

CADAS EN EL ADULTO MAYOR

Santiago de Chile, Junio 2009.

INDICE:

Epidemiologa de las cadas

Objetivos de esta gua
Antecedentes clnicos
Cambios asociados al envejecimiento: control postural, marcha.
Alt. De la salud, factores ambientales
Causas de cadas en el adulto mayor
Cules son las consecuencias relacionadas con las cadas
Evaluacin del adulto mayor con riesgo de caer
Evaluacin de los adultos mayores activos y/o vigorosos
Educacin para la salud
Medidas ambientales
Deteccin precoz de los factores de riesgo
Estacin unipodal
Timed up and go
Evaluacin de los adultos mayores que han presentado al menos una cada
Evaluacin factores de riesgo
Evaluacin clnica exhaustiva
Valoracin en equipo
Evaluacin del adulto mayor que ha sufrido complicaciones secundarias a las cadas
Anexo 1: Educacin en prevencin de cadas
Seleccin de un programa de ejercicios
Mejore su equilibrio en 10 minutos al da
Practique Tai Chi
Reduzca su riesgo de cadas
Aprenda a caer y levantarse
Coloque su mejor pie adelante: zapatos y cadas
Osteoporosis: fragilidad sea
Bastones y andadores
Seleccin y uso de un bastn
Seleccin y uso de un andador
Anexo 2: Ejercicios Preventivos de cadas
Fortalecimiento muscular
Ejercicios de equilibrio
Ejercicios de estiramiento
Anexo 3: Prevencin de cadas en adultos mayores con patologas especficas
Recomendaciones para evitar cadas en pacientes con Enfermedad de Parkinson
Recomendaciones para evitar cadas en pacientes con patologa cardiovascular
Recomendaciones para evitar cadas en pacientes con patologa osteomuscular
Recomendaciones para evitar cadas en pacientes con Demencia tipo Alzheimer
Anexo 4: Riesgos de cadas y su solucin
Anexo 5: Programa Neozelands de ejercicios para prevenir cadas en el adulto mayor
Bibliografa

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EPIDEMIOLOGA DE LAS CADAS

La inestabilidad de la marcha y las cadas est considerado como el Gran Sndrome de la Geriatra
lo que genera frecuentes problemas en la atencin de las personas mayores. Estadsticas internacionales sealan que cerca de un tercio de las personas de 65 y ms aos que viven en sus casas
sufren una cada cada ao y que, de stas, aproximadamente una de cada cuarenta ingresar a
un hospital.
A nivel nacional, en el marco de las experiencias de validacin de una metodologa de trabajo para
el Cuidado de la Salud de la Poblacin Adulta Mayor en el Nivel Primario de Atencin, se encuentra
que un 36% de los 2.300 adultos de 65 y ms aos a quienes se aplic la Encuesta de Deteccin de
Riesgo Funcional en Comunidad, refirieron haberse cado en el ltimo ao (MINSAL 1996).Estas
cifras fueron confirmadas por la encuesta SABE Chile 2001(OMS-OPS), la cual registr una
prevalencia anual de 35,3% de cadas de adultos mayores en la comunidad.
La literatura seala que tienen mayor riesgo de cada:

Las personas de 65 y ms aos con signos de deterioro cognitivo.

Los adultos mayores que presentan mltiples problemas mdicos.
Las personas mayores que toman mltiples medicamentos.
Los adultos mayores que presentan deterioro de la capacidad
funcional, en especial por problemas en la deambulacin.

Segn los estudios realizados a nivel nacional, el perfil de los adultos mayores que caen
frecuentemente es:

Personas del sexo femenino,

Mayores de 75 aos,
Aquellas personas con mayor dependencia para las actividades de la vida diaria (AVD),
ej. dificultad para levantarse de una silla.
Quienes tomaban ms de 3 medicamentos (hipotensores y psicofrmacos) al da, asociado a
presencia de patologas.
Las personas que presentaban alteraciones visuales y auditivas.
Enfermedades crnicas: neurolgicas, osteoarticulares, musculares.
Actividades de riesgo.
Existencia de barreras arquitectnicas.
Antecedentes previos de cadas (el 75% podra sufrir una nueva cada en los siguientes
seis meses)

Entre las principales complicaciones de las cadas podemos destacar:

Lesiones de tejidos blandos
Fracturas (cadera, fmur, hmero, mueca, costillas)
Hematoma subdural
Hospitalizacin (complicaciones de la inmovilizacin y riesgo de enfermedades iatrognicas)
Discapacidad (limitacin de la movilidad por lesin fsica, restriccin de la deambulacin
por temor)
Riesgo de institucionalizacin
Muerte

OBJETIVOS DE ESTA GUA

Para los equipos Salud de Atencin Primaria constituye un gran desafo el abordaje de los cuadros
ms prevalentes de los adultos mayores, en este caso de las cadas. Las que requieren una
mirada integral, incorporando a la comunidad e intersectorialidad como actores del proceso.

Comprender las causas que motivan las cadas.

Aplicar instrumentos prcticos para la evaluacin y el
tratamiento de las personas que presentan alteraciones del equilibrio y cadas.
Fortalecer los cuidados preventivos a nivel de la familia y comunidad.

Antecedentes clnicos:
Factores asociados a cadas:
Las cadas suelen ser resultado de mltiples causas. Para efectos de anlisis, las clasificaremos
en: factores intrnsecos y extrnsecos
Factores Intrnsecos
Historia previa de cadas
Alteraciones de la marcha (historia de fracturas, debilidad
muscular, deformidades de rodilla, caderas y pies, miopatas)
Alteraciones del equilibrio y la postura.
Anormalidades musculares, articulares y alteraciones de los pies.
Desacondicionamiento fsico.
Trastornos y disminucin de la visin, audicin.
Alteraciones neurolgicas (enfermedad vascular cerebral,
mielopatas, neuropatas, Parkinson, trastornos labernticos,
hidrocefalia normotensiva, tumores)
Alteraciones cardiovasculares (arritmias, hipotensin ortosttica,
ataques isqumicos, transitorios, crisis hipertensivas)
Enfermedades psiquitricas y psicolgicas, depresin, delirium,
alteraciones cognitivas, distraccin, trastorno de la atencin.
Rechazo al uso de ayudas tcnicas (marcha, auditivo, visual),
confianza exagerada en si mismo.
Uso de frmacos, reacciones a frmacos.

Factores Extrnsecos
Entorno sociocultural.
Entorno arquitectnico, mobiliario inestable, mala iluminacin, pisos
resbaladizos, calzado inapropiado, escaleras inseguras, camas e
inodoros de alturas inadecuadas, falta de disponibilidad de barras de
sujecin, escalones irregulares y barandas inadecuadas, alfombras,
tapetes gastados, cordones y cables sueltos
.
Accesorios personales inseguros.
Inadecuado uso de ayudas tcnicas para la deambulacin.
Ejecucin de acciones riesgosas.
Aislamiento, sobreproteccin, rechazo y agresin familiar o social.
Mala integracin social.
Sociales: problemas con consumo de alcohol.
Uso de frmacos.

Otros: mareos, deshidratacin, enfermedades agudas y

subagudas, hipoglucemia, incontinencia de esfnteres.

La cada en adultos mayores que viven en la comunidad est ms directamente relacionada con
factores extrnsecos. La poblacin institucionalizada, por sus caractersticas, est ms afectada por
factores de riesgo intrnsecos.
Cambios asociados al envejecimiento que predisponen a las cadas

Cambios en el control postural:

La edad avanzada se relaciona con menores estmulos propioceptivos, reflejos correctivos
ms lentos, menor fuerza en los msculos importantes para el mantenimiento de la postura, menor
tono muscular, aumento de la oscilacin postural e hipotensin ortosttica.

Cambios en la marcha:
Las personas mayores tienden a levantar menos los pies al caminar, lo cual aumenta la
probabilidad de tropezar; los varones desarrollan una postura flectada y una marcha de pasos
cortos y base amplia y las mujeres tienden a desarrollar una marcha de pato con base angosta.

Alteraciones de la salud:
Las personas mayores presentan una mayor prevalencia de alteraciones relacionadas con la
estabilidad. Ver tabla anterior.

Factores ambientales:
Entre los factores ambientales asociados a las cadas en las personas mayores merecen
destacarse. Ver tabla anterior.

Causas de cadas en el Adulto Mayor

Identificar la causa de las cadas en las personas mayores suele ser difcil. Por una parte, la
mayora de las personas que se caen no busca atencin mdica, los afectados suelen presentar
algn grado de incapacidad para recordar las circunstancias en torno a la cada, las causas suelen
ser de naturaleza transitoria y la mayora de la veces las cadas ocurren sin presencia de testigos.
No obstante lo anterior, al buscar las causas de una cada deber pensarse en:
Causas
Accidentes: Un 50% de las causas de cada en las personas mayores son
secundarias
Sncope: caracterizado por debilidad generalizada, incapacidad de
mantenerse en posicin de pie, prdida de conciencia de comienzo
brusco, duracin breve y recuperacin completa a los pocos minutos.
Ataque de cadas:
Tras este sndrome, descrito como una debilidad repentina de las piernas
que produce cada sin prdida de conciencia.
Mareos e Inestabilidad:
Sndromes vertiginosos:

Hipotensin Ortosttica (postural)

Causas Farmacolgicas:

Procesos patolgicos especficos

Etiologa
Accidentes reales por tropiezos y resbalones.
Accidentes por interacciones entre riesgos ambientales y factores que aumentan
la susceptibilidad.
Respuestas vasovagales,
Trastornos cardiovasculares (bradiarritmias, taquiarritmias, estenosis artica),
Sucesos neurolgicos agudos (TA, tromboembolismo, convulsiones),
Embolia pulmonar,
Trastornos metablicos (hipoxia, hipoglicemia).
Insuficiencia vrtebrobasilar: suele desencadenarse a consecuencia de un
cambio brusco en la posicin de la cabeza.
Hipotensin ortosttica
Deplecin de volumen intravascular
Alteraciones del odo interno.
Enfermedad de Menire.
Vrtigo postural benigno.
Isquemia e Infarto vertebrobasilar y cerebeloso.
Hipovolemia y gasto cardaco bajo.
Disfuncin autonmica.
Alteracin del retorno venoso.
Reposo en cama prolongado.
Hipotensin inducida por frmacos.
Hipotensin postprandial.
Diurticos, que se asocian a cadas por hipovolemia.
Antihipertensivos, que se asocian a cadas por hipotensin.
Antidepresivos tricclicos, que se asocian a cadas por
hipotensin postural.
Sedantes, que se asocian a cadas por sedacin excesiva.
Antipsicticos, que se asocian a cadas por sedacin, rigidez
muscular, hipotensin postural.
Hipoglicemiantes, que se asocian a cadas por hipoglicemia
aguda.
Alcohol, que se asocia a cadas por intoxicacin.
Enfermedad aguda de cualquier tipo.
Enfermedades crnicas (ver tabla anterior)

Cules son las consecuencias relacionadas con las cadas?

Adems de las consecuencias fsicas, como el trauma inmediato, heridas, contusiones,
hematomas, fracturas y reduccin de la movilidad. Las cadas tienen importantes consecuencias
psicolgicas y sociales como:

Depresin o el sndrome post cadas.

- Cambios del comportamiento y actitudes que pueden observarse en los
cuidadores y en su entorno familiar que van a provocar una disminucin de las
actividades fsicas y sociales.
-

Cada prolongada o sndrome de Long lie. Las secuelas fundamentales son producir
hipotermia, deshidratacin y rabdomiolisis.

Las cadas tambin tienen consecuencias econmicas, ya que en los casos de hospitalizacin o
institucionalizacin hay aumento de costos y con el aumento de la dependencia, la necesidad de un
cuidador.

EVALUACIN DEL ADULTO MAYOR CON RIESGO DE CAER

Deteccin de adultos mayores con riesgo de cadas segn nivel funcional:
En este aspecto debemos hacer una distincin entre adultos mayores activos-vigorosos y los que
presentan mayores condiciones de fragilidad. Como ambos grupos difieren en sus riesgos (tabla1)
al cual estn expuestos, nos permitir definir las estrategias a seguir en casa caso.
Evaluacin de los adultos mayores activos y/o vigorosos:
Son aquellos adultos mayores con bajo riesgo de caer y que poseen las siguientes caractersticas:
Adulto mayor sano menor de 75 aos de edad
Buena movilidad
Si ha tenido alguna cada, generalmente es por descuido.
La estrategia ser:
1. Educacin para la salud y promocin de hbitos saludables.
2. Disminucin del riesgo ambiental
3. Deteccin precoz de factores de riesgo intrnsecos.
Educacin para la salud
Las campaas de educacin para la salud se deben dirigir a la comunidad y ha de llevarlas a cabo,
a nivel individual, por el equipo de salud de Atencin Primaria. Se trata de mantener un buen
estado de salud, en general, y promocionar hbitos saludables, es decir, realizacin de ejercicio
fsico, abandono de los hbitos txicos y mantenimiento de una dieta equilibrada. El ejercicio
disminuye el riesgo de cadas contribuyendo al incremento de la capacidad cardiaca, al aumento
del tono muscular y a la disminucin de la prdida de masa sea; si adems va dirigido a mejorar
la coordinacin y el equilibrio el beneficio es an mayor. De los txicos hay que destacar, por una
parte, el tabaco como factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y de osteoporosis, y por
otra, el alcohol, que puede ser factor precipitante de cadas, tanto durante la ingesta aguda, como
por sus efectos txicos crnicos sobre rganos y sistemas reguladores del equilibrio y de la
marcha. Ver anexo1: Educacin en salud en la prevencin de las cadas. Anexo 2: Programa de
ejercicios preventivos de cadas.
Medidas ambientales
Un 22% de las cadas se producen porque existen factores de riesgo extrnsecos, en su mayora
evitables, que desencadenan o agravan dicha cada. Se puede incidir sobre factores de riesgo
ambientales como son: el tipo de suelo, la iluminacin de la vivienda, el tipo de muebles en la

cocina, cuarto de bao y dormitorio, etc. Tambin existen factores que precipitan una cada en los
medios de transporte y en las propias calles, plazas y jardines. Ver anexo 4
Deteccin precoz de factores de riesgo
Los factores de riesgo intrnsecos se pueden clasificar en cambios asociados al envejecimiento,
procesos patolgicos y consumo de frmacos. Pueden favorecer una cada las alteraciones
neurolgicas o psiquitricas, la patologa cardiovascular, la alteracin de los rganos de los
sentidos, la afectacin del sistema osteoarticular y otras patologas que alteren el equilibrio y la
marcha del anciano.
Como una forma de detectar alteraciones precoses del equilibrio, se aplicarn dos pruebas:
estacin unipodal y Timed up and go, que nos facilitarn la deteccin de adultos mayores con
riesgo de caer:
Estacin unipodal:
Esta es una prueba que mide equilibrio esttico. Consiste en mantener el equilibrio corporal el
mayor tiempo posible apoyado en una extremidad inferior. La persona a evaluar deber estar con:
Calzado cmodo (zapatilla, zapato cerrado, zapato c/tacn de altura fisiolgica 2 a 3 cm.
de altura mxima)
En posicin de pie
Los brazos cruzados delante del trax y apoyados en los hombros
Sin usar ningn tipo de ayuda tcnica
El evaluador deber:
Demostrar previamente al paciente como se ejecuta esta prueba, luego
Estar a un costado de la persona a evaluar y atento a posibles prdidas de equilibrio
Registrar el mejor tiempo de ejecucin de la prueba con un cronmetro
Registro de la prueba:
A la orden del evaluador, la persona deber levantar una extremidad inferior hasta lograr una
posicin de 90 en cadera y rodilla. En ese momento se inicia el registro del tiempo
(cronmetro) en que la persona es capaz de mantener esta posicin. Es necesario que la
persona repita la prueba tres veces en cada lado, registrando el mejor tiempo obtenido.
Luego, se debe repetir en el lado contrario.
Se considera como equilibrio normal, aquella persona que es capaz de mantener la posicin
descrita por ms de 5 segundos.
Equilibrio alterado: persona que registra menos de 4 segundos sobre la extremidad de apoyo.
Criterios de suspensin de la prueba:
Descruzar los brazos y buscar apoyo
Las extremidades inferiores se tocan entre si.
Cuando el pie elevado toca el suelo.
Pierde el equilibrio
Timed Up and Go (TUG):
El sujeto se encuentra sentado, con la espalda apoyada contra el respaldo de la silla, los
brazos descansando sobre los muslos, y los pies colocados justo detrs de la lnea de partida,
marcada en el piso a una distancia de tres metros hacia un cono.
El evaluador se ubica de pie, a un costado de la trayectoria del adulto mayor, a media distancia
entre la lnea de partida y la marcacin a tres metros de sta.

A la orden de partida, se pide al sujeto que se levante de la silla y, caminando como lo hace
habitualmente, alcance el cono, d la vuelta, y regrese a la silla, volviendo a retomar la
posicin sentada.
El evaluador cronometra el tiempo desde que se da la orden de partida, hasta que el sujeto
tras caminar los seis metros y retornar a la silla, apoya su espalda contra el respaldo de sta.

Tabla 3: Estacin Unipodal

Objetivo
Detectar
riesgo de
cada.

Funcin medida
Equilibrio
esttico
sobre un pie. Valor
normal > 5 seg.

Pobl. Objetivo
Adultos
mayores,
pacientes c o s/
inestabilidad postural,
frgiles
o
con
antecedentes
de
cadas.

Mritos y limitaciones
Sencillo, rpido y de
bajo costo. Altamente
sensible a riesgos de
cadas.
Baja
especificidad.
Requiere
uso
de
cronmetro.

Pobl. Objetivo

Mrito y limitaciones

Timed up & go
Objetivo

Funcin medida

Predecir
cadas en
adultos
mayores.

Cuantifica el equilibrio Adultos

mayores
dinmico.
inestables, frgiles o
-Normal < 10 seg. estudio de cadas.
Riesgo leve de cada
10 a 20 seg.
Alto riesgo de cada >
20 seg.

Sencillo, rpido y de
bajo costo. Requiere
espacio
adecuado,
silla y cronmetro.
Sensible y especfico
en la prediccin de
cadas.

Se sugiere aplicar estas evaluaciones en las siguientes situaciones:

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Controles de salud programados.

Posterior a una hospitalizacin.
Una vez superada una condicin mrbida aguda.
Antes y despus de ser sometidos a tratamientos de rehabilitacin
Como parte de la indicacin y seguimiento en el uso de ayudas tcnicas.
Como evaluacin y seguimiento en los Establecimientos de Larga Estada (ELEAM)

EVALUACIN DE LOS ADULTOS MAYORES QUE HAN PRESENTADO AL MENOS UNA

CAIDA.
Denominada tambin prevencin secundaria. Se encuentra dirigida a aquel grupo de adultos
mayores, entre 70 y 80 aos que se vale por si mismos y que presentan mayor riesgo de cada, es
decir, a aquellos que ya se han cado al menos una vez.
La estrategia ser:

Evaluacin diagnstica ante la cada.

Correccin de los peligros ambientales.
Correccin de los factores de riesgo intrnsecos.
Evaluacin de cadas a repeticin.

Evaluar factores de riesgo:

La importancia de identificar factores de riesgo aumenta considerablemente cuando se trata de
pacientes con cadas de repeticin. Hay que destacar tambin la interaccin y probable sinergismo
entre mltiples factores de riesgo. Varios estudios han demostrado que el riesgo de cadas
aumenta proporcionalmente al nmero de factores facilitantes. Tinneti et al llegaron a la conclusin
de que el porcentaje de personas que se caen en la comunidad aumenta desde un 27% para
aqullos sin factores de riesgo o con uno aislado, hasta el 78% para aqullos que presentan 4 o
ms. Resultados similares se obtuvieron en la poblacin institucionalizada. En otro estudio, Nevitt
et al describen que el porcentaje de sujetos de la comunidad con cadas de repeticin aumenta
desde el 10% al 69% cuando el nmero de factores de riesgo aumenta de 1 hasta 4 o ms.
Las medidas dirigidas a modificar mltiples factores de riesgo han demostrado reducir el riesgo de
cadas en pacientes ambulatorios entre un 7% y un 12%.
Evaluacin clnica exhaustiva:
Es fundamental a la hora de estratificar el riesgo del anciano, para poder individualizar las
actuaciones dirigidas a cada sujeto. La valoracin del anciano con cadas de repeticin se refleja
en las figuras 1 y 2. Es necesario hacer hincapi en la importancia de reflejar las circunstancias en
que tiene lugar la cada, sobre todo cuando ya se han producido varias del mismo modo. Asimismo,
una exploracin fsica detenida nos permite descartar patologa, en ocasiones no conocida,
causante de la cada (hipotensin ortosttica, patologa valvular, estenosis carotdea, etc., por
poner algunos ejemplos).

Fig. 1. Algoritmo de
evaluacin inicial del
anciano con cadas.

Fig. 2. Algoritmo de prevencin secundaria y terciaria de cadas en el anciano.

Hay que recalcar tambin lo importante que es hacer una historia farmacolgica detallada para
poder ajustar la medicacin de cada paciente intentando minimizar el nmero de frmacos que
contribuyen a la aparicin de cadas y reduciendo, en la medida de lo posible, la polifarmacia. Ver
anexo preguntas para evaluacin diagnstica de pacientes con cadas y prevencin de cadas en
patologas especficas.
Valoracin en equipo:
El objetivo de la prevencin secundaria es evitar que el anciano vuelva a presentar nuevas cadas
o minimizar sus consecuencias. La valoracin previa tiene sentido cuando somos capaces de
realizar: intervencin mdica sobre las patologas que favorecen la aparicin de cadas, terapia
rehabilitadora de la marcha, mejora de la funcionalidad del individuo, tratamiento de las
consecuencias psquicas que origina la cada y una intervencin sobre el medio en el que se
produce la misma.
Todos estos objetivos son posibles si se desarrolla una atencin integral y en equipo. Una
adecuada coordinacin nos permitir identificar y corregir las causas que producen las cadas, en
el nivel primario de salud.
EVALUACIN DEL ADULTO MAYOR QUE HA SUFRIDO COMPLICACIONES SECUNDARIAS A
LAS CADAS
Tambin denominada, prevencin terciaria, esta dirigida al adulto mayor que acaba de sufrir una
cada. Constituira el tratamiento de sus complicaciones, rehabilitacin de la marcha, psicoterapia y
tratamiento del sndrome postcada. Muchos de estos pacientes requieren de hospitalizacin para
el tratamiento de las lesiones producidas (contusiones, fracturas, TEC, etc). Luego de su alta, este
paciente requerir una reevaluacin del nivel primario para su posterior seguimiento, rehabilitacin
y reinsercin social. Ver anexo 3.

10

Las estrategias sern:

Tratamiento y rehabilitacin de las complicaciones (fracturas de caderas)
Kinesiterapia y rehabilitacin de la marcha y equilibrio.
Aprender a caer y a levantarse.
Psicoterapia y sndromes postcadas.
Sujeciones fsicas (limitan la movilidad y la autonoma).

11

ANEXO 1
Seleccin e inicio de un programa de ejercicios
Recomendaciones:
Propngase efectuar 30 minutos de actividad fsica casi todos los das de la semana y alcanzar el
objetivo de 180 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana. Los 30 minutos se
pueden acumular durante el transcurso del da en incrementos ms cortos.
Ejemplos:
He aqu algunos ejemplos de actividades de intensidad moderada:

Lavado y encerado del automvil durante 45 a 60 minutos.

Limpieza de ventanas y pisos durante 45 a 60 minutos.

Jardinera durante 35 a 40 minutos.

Pasearse en silla de ruedas durante 30 a 40 minutos.

Caminar 3,2 kilmetros en 30 minutos.

Nadar o hacer ejercicios aerbicos en el agua durante 20 minutos.

Subir y bajar escaleras durante 15 minutos.

Precauciones:
Cada vez que est haciendo ejercicios, debe seguir estas medidas de seguridad:

Use zapatos resistentes con refuerzo en los tobillos.

Beba agua, antes y despus de hacer ejercicios (unos 250cc)
Use ropa holgada
Evite hacer ejercicios a temperaturas extremas o hmedas
Haga ejercicios en compaa de otras personas, si es posible.
Considere caminar bajo techo en un centro comercial si est preocupado por su seguridad
Deje de hacer ejercicios inmediatamente si tiene alguno de los siguientes sntomas: dolor
en el pecho o pecho apretado, falta de aire, mareos, palpitaciones.

Cmo comenzar
Si no es de las personas que practican regularmente ejercicios, considere el siguiente programa:
intente caminar 10 minutos todos los das durante una semana a un paso que le permita mantener
una conversacin con su amigo, luego aumente 5 minutos a la semana hasta que pueda caminar
30 minutos o ms por da.

Antes de iniciar un programa de ejercicios, consulte a su mdico.

12

Mejore su equilibro en 10 minutos al da

Cuatro patas
Una parte importante del sistema de equilibrio que usa cada da es la capacidad para reconocer
donde se encuentran algunas partes del cuerpo en el espacio. Este ejercicio puede ayudarle con el
sentido interno de orientacin espacial.
1. Pngase en cuatro patas con rodillas y manos separadas a una distancia de 30
centmetros.
2. Mantenga la espalda recta y la cabeza derecha.
3. Levante cada uno de los brazos hacia adelante y mantngalos en esa posicin 5 a 10
segundos.
4. Repita con cada pierna, estirando la pierna hacia atrs, pero mantenindola cerca del
suelo.
5. Levante el brazo y la pierna contraria (brazo derecho, pierna izquierda) al mismo tiempo y
mantenga la posicin 10 segundos. Luego repita con el lado contrario.
Postura perfecta
La postura y fuerza son componentes importantes del sistema para mantener el equilibrio de su
cuerpo. Estos ejercicios fomentan la buena postura a la vez que refuerzan las extremidades
inferiores.
1. Prese derecho con los brazos relajados a cada
lado con un mesn o mesa firme frente a usted y
una pared por detrs.
2. Prese con los pies separados a una distancia
cmoda. Mire hacia adelante, mantenga la espalda
recta y las rodillas levemente dobladas.
3. Lentamente, pngase en punta de pies.
4. Baje lentamente y repita 5 veces.
5. Mantenga la misma postura, pero esta vez levante
la parte frontal del pie, bjelo lentamente y repita 5
veces.
6. Finalmente, siga de pie como hasta ahora.
Despegue una pierna unos centmetros del suelo y
mantenga la posicin 5 segundos, bjela
lentamente y repita lo mismo 5 veces. Repita con el pie contrario.
Ojos que ven, equilibrio que se siente
Un buen equilibrio requiere que el entorno le entregue las
seales correctas al cuerpo. Los ojos le dicen mucho al cuerpo
sobre el espacio en que tiene que moverse y mantener el
equilibrio.
1. Sintese en una silla firme con respaldo recto y
apoyabrazos si los necesita para levantarse.
2. Enfoque la mirada en un objeto que est a 3 metros de
distancia mientras se levanta lentamente y luego se
vuelve a sentar. Mantenga los ojos abiertos.
3. Repita el ejercicio anterior con los ojos cerrados.
4. Repita 5 veces cada ejercicio.

13

Practique Tai Chi

Qu es?
Tai Chi es una forma de ejercicio que tiene su origen en China. Recientemente ha demostrado ser
parte efectiva de un programa de ejercicios para adultos mayores, ya que aumenta la flexibilidad,
equilibrio, postura y fuerza.
Quin puede practicar el Tai Chi?
Todos pueden practicarlo. El Tai Chi es particularmente til para personas con artrosis, trastornos
de la marcha o del equilibrio o que han sufrido cadas.
Cmo funciona el Tai Chi?
Los ejercicios del Tai Chi han demostrado aumentar la flexibilidad, fuerza muscular y mejorar la
salud en general. Cada uno de estos componentes es un elemento importante del cuidado de una
persona con artrosis o marcha inestable.

Los ejercicios del Tai Chi son suaves.

El Tai Chi ejercita todas las articulaciones y msculos del cuerpo.
El Tai Chi es fcil de aprender y no requiere un equipo especial.

Muchas personas que practican el Tai Chi creen que ste tiene la capacidad de mejorar la actitud
de las personas frente a la vida, ya que favorece la conexin entre la mente y el cuerpo.
Cmo puedo comenzar?
Acercndose a las municipalidades de todo el pas, donde funcionan programas dirigidos a los
adultos mayores.
Ejemplos de ejercicios basados en Tai Chi
El Tigre

El Ciervo

El Mono

14

Reduzca su riesgo de cadas

Saba usted que?

El 75% de las cadas suceden en el hogar! Con unos cuantos cambios, puede reducir el riesgo de
caer en su casa. Las siguientes sugerencias le pueden ayudar a sentirse seguro en su hogar:
Sugerencias:

Iluminacin: Asegrese de tener buena iluminacin en

casa. Utilice luces de noche o lmparas en su dormitorio,
pasillo y bao.

Alfombras: Asegrese de que las alfombras estn fijas

en el suelo o use aqullas que tienen una cara inferior
antideslizante. Clave o fije los extremos sueltos.

Cables elctricos: Saque los cables elctricos que

estn en el suelo para que no estorben en las reas
donde se camina.

Bao: Coloque pasamanos en el bao para

usar la tina,
ducha e inodoro.
Mantenga
paredes y suelo
libres de
humedad.

Escaleras y caja de la escalera: Siempre

use el pasamanos para apoyarse. Asegrese de que las escaleras estn bien iluminadas.

Cocina: Guarde los artculos de modo que sean

fciles de alcanzar. Evite el uso de escaleras o
pisos.

Calzado: Use zapatos con suelas resistentes,

antideslizante y que no se resbalen fcilmente. Evite el uso de pantuflas sueltas.

15

Aprender a caer y a levantarse

La permanencia en el suelo tras la cada durante tiempo prolongado es un factor de mal

pronstico que se ha asociado con graves complicaciones: hipotermia, deshidratacin,
rabdomiolisis, infecciones respiratorias y urinarias, lceras por presin, etc. Es importante, por
tanto, el entrenamiento para que el adulto mayor cado pueda levantarse por s mismo y sin ayuda.
La persona mayor debe conocer los movimientos y entrenarse en la tcnica de levantarse del
suelo.

Movimiento 1: Tranquilcese y concntrese en rodar, gire la

cabeza en la direccin que va a rodar y aproxime el brazo y
la rodilla juntos.
Movimiento 2: Apyese sobre los brazos hasta colocarse a
cuatro patas y gatee hasta la silla ms estable y cercana o
hasta la taza del bao.
Movimiento 3: Coloque las manos sobre la silla, luego levante una pierna (la ms fuerte). Si est agotado, puede descansar en esta posicin.
Movimiento 4: Tome impulso sobre la pierna y sobre las
manos, tirando sobre s mismo, para sentarse en la silla.

16

Coloque su mejor pie adelante: zapatos y cadas

La seleccin del calzado puede disminuir su riesgo de cadas!

Qu se debe hacer y Qu no se debe hacer

Use zapatos firme con interiores resistentes.

Use zapatos cmodos para caminar.
Compre zapatos al final del da cuando sus pies pueden estar hinchados.
Elija calzado tipo botn si es posible.
Camine lo menos posible descalzo.
Evite los zapatos con suelas blandas. Los zapatos con suelas e interiores blandos como
las zapatillas pueden hacer que el pie pierda estabilidad y tal vez no favorezcan el buen
equilibrio.
Evite las zapatillas de descanso, especialmente el calzado tipo sandalia o aqullas sin
refuerzo en los talones.
Evite los tacos altos (ms de 3,5 a 4 centmetros).

Osteoporosis: fragilidad sea

Qu es?
17

La osteoporosis es una enfermedad a los huesos que los vuelve frgiles y susceptibles a las
fracturas. Se le denomina la enfermedad silenciosa ya que la persona no puede sentir ni ver que
sus huesos se debilitan con el tiempo. Desgraciadamente, a muchas personas se les diagnostica
osteoporosis despus de haber sufrido una fractura dolorosa.
Quin es propenso a sufrir osteoporosis?
Todos los adultos mayores son propensos a esta enfermedad. Algunas personas poseen factores
que pueden aumentar la posibilidad de desarrollar la enfermedad. Las personas en riesgo incluyen:

Las mujeres tienen mayor riesgo que los hombres, especialmente las mujeres delgadas de
huesos pequeos.

Aquellas personas que tienen antecedentes familiares de osteoporosis, incluidas las

fracturas en el padre o la madre.

Las personas caucsicas y asiticas-americanas tienen un mayor riesgo.

Los fumadores.

Quienes no realizan actividad fsica en forma regular.

Mujeres que tienen una menopausia prematura.

Quienes no consumen suficiente calcio y vitamina D.

Adems de estos riesgos, algunas enfermedades y medicamentos pueden provocar

osteoporosis.

Cmo puedo prevenir la osteoporosis?

Para prevenir la osteoporosis, toda persona debera:

Permanecer fsicamente activa e incluir ejercicios con peso (caminar, bailar) y de

resistencia (sin peso).
Ingerir alimentos ricos en calcio.
Tomar vitamina D.
Evitar el tabaco.
Reducir la ingesta de alcohol.
Prevenir las cadas.

La prevencin para algunas personas con alto riesgo incluye:

Reemplazo de hormonas
Medicamentos
Evite automedicarse y ajstese al tratamiento indicado por el equipo de salud.

Bastones y andadores

18

Qu es lo adecuado para usted?

Existen diversos tipos de bastones, andadores y otros dispositivos auxiliares que apoyan el
equilibrio y aseguran la estabilidad de la marcha. Si cree que necesita usar un bastn o un
andador, consulte a su mdico o kinesilogo para asegurar su correcta indicacin.
Bastones: Los bastones proporcionan apoyo, equilibrio y pueden contribuir a evitar las cadas en
algunas personas.

Se sugiere utilizar el bastn para apoyar hasta un 25% del peso corporal.

Las principales indicaciones para el uso del bastn son:

Artrosis, especialmente de las rodillas y caderas
Leves trastornos del equilibrio
Lesiones en los pies o las extremidades inferiores

Andadores: Los andadores proporcionan apoyo y equilibrio y pueden contribuir a evitar las cadas
en algunas personas. Los hay fijos con ruedas.

Se puede apoyar hasta un 50% del peso en el andador.

Las razones ms frecuentes para usar un andador son:

Artrosis avanzada especialmente de rodillas y caderas

Trastornos medianamente graves de marcha y equilibrio
Debilidad generalizada de caderas y piernas

En el caso de los mayores de 65 aos, beneficiaros de FONASA e Isapres, el Programa GES

de rtesis y prtesis proporciona las siguientes ayudas tcnicas:
Bastones.
Andadores (fijo o con ruedas)
Silla de ruedas.
Colchn antiescaras.
Cojn antiescaras.

19

Seleccin y uso de un bastn

Cmo ajustar el bastn adecuadamente?

La longitud correcta de un bastn se mide desde la mueca al suelo. Para medir un bastn:

Use los zapatos que utiliza regularmente.

Mantenga el brazo con una inclinacin del codo de 20 a 30

grados.

Pdale a alguien que mida la distancia desde la mueca al suelo.

Esta medida debera ser igual a la distancia desde la altura de la
cadera hasta el suelo.

Si es necesario, ajuste el bastn hasta que coincida con la

medida.

Los bastones de madera se pueden cortar con una sierra pequea. Retire la punta de
goma, mida el bastn desde el extremo superior del mango hasta la longitud deseada,
corte el bastn y vuelva a colocar la punta de goma.

Los bastones de aluminio se ajustan presionando un botn y deslizando el tubo a la nueva

longitud hasta que el botn quede fijo en el punto deseado.

Uso del bastn en forma segura

A menos que se indique lo contrario, use el bastn en el lado opuesto de la pierna lesionada o
ms dbil. Para usar en forma segura el bastn:
1. Ponga todo el peso en la pierna buena y luego mueva el bastn, avanzando a una
distancia adecuada con la pierna mala.
2. Con el peso distribuido entre el bastn y la pierna mala, avance con la pierna buena.
3. Apoye el bastn firmemente en el suelo antes de dar un paso. No coloque el bastn
demasiado adelante de usted ya que ste podra resbalarse.
Las puntas de goma antideslizantes permiten evitar los resbalones. Revise las puntas con
frecuencia y cmbielas si se ven desgastadas. Puede comprar estas puntas en farmacias o tiendas
de artculos ortopdicos. Si no se siente cmodo con el bastn, pdale a su kinesilogo que lo
ajuste.

20

Seleccin y uso de un andador

Cmo ajustar la caminadora adecuadamente

La altura correcta de una caminadora se mide desde la mueca al

suelo. Para medir un andador:

Use los zapatos que utiliza regularmente y mantenga el brazo con

una inclinacin del codo de 20 a 30 grados.

Pdale a alguien que mida la distancia desde la mueca al suelo.

Esta medida debera ser igual a la distancia desde la cadera hasta
el suelo.

Si es necesario, ajuste el andador hasta que coincida con la medida. La mayora de los
andadores se ajustan presionando los botones que tienen a cada lado y deslizando el tubo
a la nueva longitud hasta que estos queden fijos en el punto deseado.

Si no se siente cmodo con el andador, pdale a su kinesilogo que la ajuste.

Uso de la caminadora en forma segura

Para usar en forma segura el andador:

Desplace el andador un paso adelante de usted. Apyelo firmemente en el suelo. No

coloque el andador demasiado adelantado ya que podra resbalarse.

Inclnese un poco hacia adelante y sostngase en las empuaduras del andador a modo
de apoyo.

D un paso.

Repita el ciclo: Apoye el andador firmemente en el suelo (o desplcela adelante de usted)

y luego d un paso.

Uso del andador en forma segura

Las puntas de goma antideslizantes (regatones) permiten evitar los resbalones. Revise los
regatones con frecuencia y cmbielos si se ven desgastadas.

ANEXO 2: EJERCICIOS PREVENTIVOS DE CADAS

21

Ejercicios de Fortalecimiento Muscular

Levantndose de la silla
Para fortalecer los msculos del abdomen y de los
muslos. Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso
de las manos, mientras usted progresa y se pone ms
fuerte.
1. Coloque una almohada en el respaldo de una
silla.
2. Sintese en el medio o en la parte de adelante
de la silla, con las rodillas dobladas y los pies
planos sobre el piso.
3. Recustese hacia atrs sobre la almohada, en
posicin semi-inclinada; la espalda y los
hombros deben estar alineados y derechos.
4. Inclnese hacia adelante con mnimo uso de sus
manos (o sin el uso de sus manos, si usted
puede). Su espalda ya no debera estar
apoyada sobre la almohada.
5. Lentamente levntese de la silla, con mnimo
uso de las manos.
6. Lentamente vulvase a sentar.

Levantamiento de brazos
Para fortalecer los msculos de los hombros.
1. Sintese en una silla con su espalda derecha.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados
con sus hombros.
3. Con algn peso en las manos, coloque los brazos a los costados,
con las palmas hacia adentro.
4. Levante ambos brazos hasta la altura de sus hombros, paralelos
al piso.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Lentamente baje los brazos a los costados. Pausa.
7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.
8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.
Mantenga su espalda y hombros derechos mientras haga este ejercicio y repita el ejercicio de 8 a
15 veces.
Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones adicionales.

Flexin de bceps

22

Para fortalecer los msculos superiores de los brazos.

1. Sintese en una silla sin apoya-brazos, con su espalda
recostada en el espaldar de la silla.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y
alineados con sus hombros.
3. Sostenga las pesas con los brazos derechos y las
palmas hacia adentro.
4. Lentamente suba el brazo, doblando el codo. Levante la
pesa girando la palma de la mano hacia su pecho.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Pausa. Lentamente baje su brazo a la posicin original.
7. Repita con el otro brazo.
8. Alterne hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15
veces con cada brazo.
9. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando los brazos.

Flexin plantar
Para fortalecer los msculos del tobillo y la pantorrilla. Si puede, use pesas de tobillos.
1. Prese derecho, agarrndose de una mesa o una silla para
mantener el equilibrio.
2. Lentamente prese en la punta de los pies, lo ms alto
posible.
3. Mantenga la posicin por 1 segundo.
4. Lentamente baje sus talones hasta el piso.
5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
6. Descanse por 1 minuto, despus haga otra serie de 8 a 15
repeticiones, alternando las piernas.
7. Variacin, a medida que su fuerza aumente: Mientras vaya
ganando fuerza, haga el ejercicio sobre una pierna
solamente, alternando las piernas, por un total de 8 a 15
veces sobre cada pierna. Descanse un minuto, despus
haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

23

Extensin de trceps

Para fortalecer los msculos posteriores de la

parte superior de los brazos. (Si sus hombros
no son demasiado flexibles para hacer este
ejercicio pase al ejercicio siguiente.
1. Sintese en la parte de adelante de una
silla.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso,
distanciados y alineados con sus hombros.
3. Sostenga la pesa con la mano, levante ese
brazo hacia el techo, con la palma hacia
adentro.
4. Soporte el brazo levantado con la otra
mano.
5. Doble el brazo levantado hasta la altura
del codo y baje la pesa hasta el hombro.
6. Lentamente enderece el brazo otra vez.
7. Mantenga la posicin por 1 segundo.
8. Lentamente doble el brazo hacia el hombro otra vez.
9. Pausa. Despus repita doblando y enderezando el brazo hasta que haya hecho el ejercicio de
8 a 5 veces.
10. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces con el otro brazo. Descanse.
Repita otra serie de 8 a 15 veces con cada brazo.

Flexiones verticales de asiento (Ejercicio alternativo de espalda y de la parte superior de los

24

brazos)

Este movimiento aumentar la fuerza de

sus brazos, aunque no pueda levantarse del
todo. No use sus piernas ni pies para
ayudarse, o selos lo menos posible.
1. Sintese en una silla con apoyabrazos.
2. Inclnese un poco hacia adelante; la
espalda y los hombros deben estar
derechos.
3. Agrrese de los apoya brazos. Sus
manos deberan estar al nivel del
tronco de su cuerpo o apenas un
poco ms adelante.
4. Coloque los pies un poco debajo de la silla, los talones levantados, dejando todo el peso
sobre los dedos de los pies y los antepis.
5. Lentamente empjese hacia arriba usando sus brazos, no sus piernas.
6. Lentamente bjese a la posicin original.
7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.
8. Descanse; repita el ejercicio de 8 a 15 veces adicionales.

Flexin de rodilla
Para fortalecer los msculos posteriores de los muslos. Si puede, use
pesas de tobillo.
Prese derecho; agarrndose de una silla o mesa para mantener el
equilibrio.

25

1. Lentamente doble su rodilla lo ms que pueda. No mueva la parte de arriba de la pierna;

solamente la rodilla.
2. Mantenga la posicin.
3. Lentamente baje su pie a la posicin original.
4. Repita con la otra pierna.
5. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
6. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Flexin de cadera

Para fortalecer los msculos de las piernas y la cadera. Si puede, use pesas de tobillo.
1. Prese derecho detrs o al costado de una silla o una
mesa, sostenindose de ella con una mano solamente
para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin
doblar su cintura o cadera.
3. Mantenga la posicin por 1 segundo.
4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15
repeticiones con cada una.
7. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15
repeticiones, alternando las piernas.

Flexin de hombro
Para fortalecer los msculos del hombro.
1. Sintese en una silla con su espalda derecha.
2. Pies planos sobre el piso; distanciados y alineados con los
hombros.

26

3. Sostenga las pesas, con los brazos a sus costados, y las palmas hacia adentro.
4. Suba ambos brazos en frente suyo (mantngalos derechos y gire las palmas hacia arriba)
hasta la altura de los hombros.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Lentamente baje sus brazos a la posicin original.
7. Pausa.
8. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces,
9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.
Extensin de la rodilla
Para fortalecer los msculos frontales del muslo, de la pierna y de la
canilla. Si puede, use pesas de tobillo.
1. Sintese en una silla. Coloque una toalla debajo de sus
rodillas, si es necesario para levantar la pierna.
2. Solamente los antepis y los dedos del pie debern tocar el
piso. Coloque las manos sobre sus muslos o al costado de la
silla. Lentamente extienda una pierna lo ms derecho posible.
3. Mantenga esta posicin flexionando su pie para que apunte a
su cabeza. Mantenga la posicin de 1 a 2 segundos.
4. Lentamente regrese su pierna a la posicin original.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces con cada una.
7. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 veces, alternando las piernas.
Extensin de cadera

Si

Para fortalecer los msculos glteos y los de la espalda inferior.

puede, use pesas de tobillo.
1. Prese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa
o silla, pies apartados en un ngulo de 45 grados.
2. Dblese hacia adelante con su cintura; sostngase de la
mesa o de la silla.
3. mantener el equilibrio.
4. Lentamente levante una pierna hacia atrs sin doblar la
rodilla. No enderece los dedos del pie, ni se incline an
ms hacia adelante.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Lentamente baje la pierna.
7. Repita con la otra pierna.
8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
9. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

Levantamiento de pierna hacia el costado

Para fortalecer los msculos al lado de la cadera y las piernas. Si puede, use pesas de tobillos.
1. Prese derecho, detrs de una mesa o una silla, con los
pies apenas separados.
2. Agrrese de la mesa o la silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a 12
pulgadas hacia un lado. Mantenga su espalda y ambas
piernas derechas. No apunte los dedos del pie hacia afuera;
mantngalos apuntando hacia adelante.
4. Mantenga la posicin por 1 segundo.

27

5.
6.
7.
8.
9.

Lentamente baje la pierna.

Repita con la otra pierna.
Mantenga la espalda y las rodillas derechas durante este ejercicio.
Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Cmo mejorar su equilibrio

Los hospitales de EEUU reciben 300,000 pacientes cada ao con fracturas de cadera, las cadas
accidentales son muchas veces la causa de ellas. Los ejercicios de equilibrio le ayudarn a
mantenerse independiente evitando la discapacidad -frecuentemente permanente- que pueden
resultar de las cadas.
Como ver, hay muchas cosas que se cruzan entre los ejercicios de fortalecimiento y de equilibrio;
muchas veces, un ejercicio cumple el objetivo de los dos.
Sobre ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de equilibrio
Todos los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo mostrados en la seccin de
fuerza, son tambin ejercicios de equilibrio. Ellos incluyen la flexin plantar, la flexin de cadera, la
extensin de cadera, la flexin de rodilla, y el levantamiento de pierna hacia afuera. Solamente con
hacer su programa de ejercicios de fortalecimiento mejorar tambin su equilibrio. Su equilibrio
puede mejorar an ms si agrega las siguientes modificaciones a los ejercicios de fortalecimiento:
Tenga en cuenta que estos ejercicios le piden que se agarre de una mesa o una silla para
mantener el equilibrio. Agrrese de la mesa solamente con una mano. Mientras progresa, trate de
agarrarla slo con un dedo. Ms adelante, trate de hacer estos ejercicios sin agarrarse. Si parado
tiene un buen sentido de equilibrio, haga los ejercicios sin apoyarse en las manos, con sus ojos
cerrados. De lo contrario, si usted tiene dificultad manteniendo el equilibrio parado, asegrese de
tener a alguien cerca para que lo ayude en caso de necesidad. No haga ms ejercicios de los que
regularmente hace para incorporar estas modificaciones de equilibrio; acurdese que haciendo
ejercicios de fortalecimiento muy seguido pueden hacerle ms dao que beneficio. Simplemente
haga los ejercicios de fortalecimiento e incorpore estas tcnicas de equilibrio mientras vaya
progresando.
Haga tambin ejercicios de extensin de rodilla como se ilustra en la seccin de fuerza. Lo ayudar
a mantener el equilibrio aumentando la fuerza del msculo de los muslos

Ejemplos de ejercicios de Fortalecimiento/

Equilibrio
Flexin plantar

Este ejercicio ya est incluido en sus

ejercicios de fortalecimiento (en la seccin
anterior). Cuando haga los ejercicios de
fortalecimiento, hgale estas modificaciones a
la flexin plantar mientras vaya progresando.
Agrrese de una mesa o una silla con una

28

mano, luego con slo un dedo, y ms adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los
ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Prese derecho, agarrndose de una mesa o silla para mantener el equilibrio.

Lentamente prese en punta de pies, lo ms alto posible.
Mantenga la posicin.
Lentamente baje sus talones hasta el piso.
Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
Descanse por 1 minuto, despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las
piernas.
7. Haga las modificaciones mientras progrese.
Flexin de rodilla
Haga la flexin de rodilla como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hgale
estas modificaciones mientras vaya progresando. Agrrese de una mesa una silla con una mano,
luego con slo un dedo, y ms adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos
cerrados, si puede mantener su equilibrio.
1. Prese derecho; sostngase de una silla o
mesa para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble su rodilla lo ms que
pueda.
3. Mantenga la posicin.
4. Lentamente baje su pie a la posicin original.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de
a 15 repeticiones con cada pierna.
7. Descanse; despus haga otra serie de 8 a
15 repeticiones, alternando las piernas.

Flexin de cadera
Haga la flexin de cadera como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hgale
estas modificaciones mientras vaya progresando. Agrrese de una mesa o una silla con una mano,
luego con slo un dedo, y ms adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos
cerrados, si puede mantener su equilibrio.

1. Prese derecho, agrrese de una mesa o una silla

para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin
doblar su cintura o cadera.
3. Mantenga la posicin.
4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15
repeticiones con cada pierna.

29

7. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Extensin de cadera
Haga la extensin de cadera como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hgale
estas modificaciones mientras vaya progresando. Agrrese de una silla con una mano, luego con
slo un dedo, y ms adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si
puede mantener su equilibrio.

1. Prese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de la silla.

2. Dblese hacia adelante de su cadera; sostngase de
la silla.
3. Lentamente levante una pierna hacia atrs,
mantenindola derecha.
4. Mantenga la posicin.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la otra pierna.
7. Agregue las modificaciones mientras vaya
progresando.

Levantamiento de pierna hacia el costado

Haga el levantamiento de pierna hacia el costado como parte de su programa de ejercicios de
fortalecimiento, y hgale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agrrese de una mesa
o una silla con una mano, luego con slo un dedo, y ms adelante sin el uso de las manos; haga
este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.

1. Prese derecho, detrs de una silla, con los pies

apenas separados.
2. Sostngase de la silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6
a 12 pulgadas.
4. Mantenga la posicin.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la otra pierna.

30

7. La espalda y las rodillas deben permanecer derechas durante este ejercicio.

8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Ejercicios de Equilibrio a cualquier hora, en cualquier lugar

Estas clases de ejercicios tambin ayudan a mejorar su equilibrio. Los puede hacer casi a
cualquier hora, en cualquier lugar, y las veces que quiera, mientras tenga algo
fijo y estable con que agarrarse en caso que pierda el equilibrio.
Ejemplos:
Camine de esta forma: taln-dedos/ taln-dedos. Coloque su taln justo
enfrente de los dedos de su otro pie cada vez que d un paso. Sus
talones y dedos debern tocarse, o casi tocarse. (Ver ilustracin)
Prese sobre un pie (mientras espera en fila en el supermercado o en la
parada del mnibus, por ejemplo). Alterne los pies.
Prese y sintese sin usar sus manos.

Ejercicios para mantener el equilibrio esttico (Clnica Universitaria de Navarra)

Introduccin
Los ejercicios de equilibrio esttico son un conjunto de ejercicios que lo que pretenden es intentar
prevenir y ayudar a controlar los sntomas de una crsis vertiginosa. Estos ejercicios hay que
realizarlos diariamente en casa y en ocasiones acudir peridicamente al fisioterapeuta. Se trabaja,
sobretodo, el sistema msculo-esqueltico: la marcha, la fuerza y la sensibilidad, la coordinacin,
etc...

Cada movimiento debe alcanzar el mximo recorrido en

Mantenerse en cada punto 10 segundos y repetir 10 veces lentamente
Puede repetirse con los ojos cerrados

equilibrio

Al principio puede realizarse con un leve apoyo de las manos para mantener el
equilibrio

Ejercicios
De pie. Tobillos separados 10 cm. Brazos a lo largo del cuerpo.

31

1. Inclinar el cuerpo hacia delante y hacia atrs apoyando el peso en los dedos de los pies
sin elevar los talones.

2. Llevar el abdomen hacia delante apretando los

glteos
Llevar los glteos hacia atrs apretando el
abdomen

3. Inclinar el cuerpo hacia la derecha o la izquierda, apoyando el peso en el pie del mismo
lado.

Cmo mejorar su flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento lo ayudan a tener ms libertad de movimiento para hacer las cosas
que necesita y le guste hacer. Los ejercicios de estiramiento por s solos, no mejorarn su
resistencia o su fuerza.
Cunto, y cun frecuente

32

Haga los ejercicios de estiramiento despus de hacer sus ejercicios regulares de fortalecimiento y
resistencia.
Si por alguna razn no puede hacer ejercicios de fortalecimiento o resistencia, y los ejercicios de
estiramiento son los nicos que puede hacer, hgalos 3 veces por semana, por lo menos 20
minutos por sesin. Tome nota que slo haciendo ejercicios de estiramiento, no le mejorar ni la
resistencia ni la fuerza.
Haga cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces por sesin.
Lentamente estrese a la posicin deseada, lo mximo que pueda sin que le cause dolor, y
mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos.
Reljese, despus repita, intentando estirarse an ms.
Evitando riesgos
Si ha tenido una ciruga de cadera, consulte con el mdico que lo/ la oper antes de hacer
ejercicios de la parte inferior de su cuerpo.
Si ha tenido una ciruga de cadera, no cruce sus piernas ni doble sus caderas ms all de un
ngulo de 90 grados.
Siempre haga un precalentamiento antes de hacer ejercicios de estiramiento (hgalos despus
de ejercicios de resistencia o fortalecimiento, por ejemplo; o, si usted va a realizar slo ejercicios
de estiramiento en un da particular, camine un poco y levante sus brazos primero). Estirar los
msculos antes de precalentarlos puede causarle lesiones. El estiramiento nunca debera causarle
dolor, especialmente dolor de articulaciones. Si siente dolor, es porque est estirando sus
msculos demasiado, y
necesita reducir el estiramiento para que no le duela.
Una sensacin de molestia o un tirn son sensaciones normales.
Evite dar jalonazos o tirones en un estiramiento. Haga movimientos lentos y parejos. Jalonazos
o tirones para llegar a una posicin determinada pueden forzar los msculos a que se contraigan,
resultando en posibles lesiones.
Evite "trabar" o "fijar" las articulaciones cuando las enderece durante los ejercicios de
estiramiento. Sus brazos y piernas deben estar rectos cuando los estire, pero no los trabe o los fije
en una posicin rgidamente recta. Siempre debe dejar un poco de espacio para doblar en sus
articulaciones mientras hace el estiramiento.
Progresando
Usted puede progresar con sus ejercicios de estiramiento; la forma de saber cmo limitar el
estiramiento es nunca permitir que le duela. Quizs se sienta un poco incmodo pero no dolorido.
Trate siempre de estirarse un poco ms, pero no tanto que le duela.
Ejemplos de ejercicios de Estiramiento
Ligamentos de la pierna
Este ejercicio estira los msculos detrs del muslo.

1. Sintese de costado sobre un banco o sobre cualquier otra

superficie dura (como 2 sillas, una al lado de la otra).
2. Mantenga una pierna estirada y derecha sobre el banco,
con los dedos del pie apuntando hacia arriba.

33

3.
4.
5.
6.

Mantenga la otra pierna a su lado, con el pie fijo sobre el piso.

Enderece su espalda.
Si siente un tirn, mantenga la posicin por 10 a 30 segundos.
Si no siente un tirn, dblese hacia adelante manteniendo la espalda y los hombros
derechos hasta que sienta el tirn en la pierna levantada. Omita este paso si usted ha
tenido una ciruga de cadera, a menos que su mdico se lo permita.
7. Mantenga la posicin por 10 a 30 segundos.
8. Repita con la otra pierna.
9. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.
Estiramiento alternativo del ligamento de la pierna
Este ejercicio estira los msculos detrs del muslo.

1. Prese detrs de una silla, sostenindose del respaldo

con ambas manos.
2. Dblese hacia adelante de la cadera, no de la cintura,
manteniendo la espalda y los hombros derechos.
3. Cuando la parte de arriba del cuerpo est paralela con
el piso, mantenga la posicin por 10 a 30 segundos.
Deber sentir un tirn en la parte de atrs de sus
muslos.
4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

Pantorrillas
Para estirar los msculos de la parte inferior de las piernas en 2 formas: con la rodilla doblada y la
rodilla derecha.

1. Prese con las manos sobre la pared, los brazos hacia adelante y
sus codos derechos.
2. Mantenga su rodilla izquierda apenas doblada, los dedos del pie
derecho apenas doblados hacia adentro. D un paso hacia atrs de
12 a 24 pulgadas con una pierna, el taln y pie planos sobre el
piso. Debera sentir un tirn en la pantorrilla, pero no deber sentir
molestia. Si no siente ningn tirn, mueva su pie un poco ms
hacia atrs hasta que lo sienta.
3. Mantenga la posicin por 10 a 30 segundos.
4. Doble la rodilla de la pierna ms alejada de la pared, manteniendo
el pie fijo sobre el piso.
5. Mantenga la posicin por 10 a 30 segundos adicionales.
6. Repita con la otra pierna.
7. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.
Tobillos
Para estirar los msculos delanteros de los tobillos.

34

1. Qutese los zapatos. Sintese en la parte de adelante

de una silla y apyese en el respaldo de la silla,
usando almohadas para soportar la espalda.
2. Sostngase con los manos.
3. Estire las piernas enfrente suyo.
4. Con los talones planos sobre el piso, doble los tobillos
para que estn apuntando hacia usted.
5. Doble los tobillos en la direccin opuesta.
6. Si no siente el estiramiento, repita el ejercicio con los
pies apenas levantados del piso.
7. Mantenga la posicin brevemente.
8. Repita de 3 a 5 veces.

Estiramiento de trceps

Este ejercicio estira los msculos posteriores del

brazo.
1. Sostenga la punta de una toalla con la mano
derecha.
2. Suba y doble el brazo derecho para colocar la
toalla detrs suyo.
3. Alcance con la mano izquierda la otra punta
de la toalla.
4. Vaya subiendo la mano izquierda hacia arriba de la toalla, mientras tira su brazo derecho
hacia abajo. Contine hasta que ambas manos se toquen, o lo ms cerca posible.
5. Alterne las posiciones de las manos.

Estiramiento de mueca
1. Coloque las manos juntas, como si
estuviera rezando.
2. Lentamente levante los codos hasta que
los brazos estn paralelos al piso,
manteniendo las manos firmes y juntas.

35

3. Mantenga la posicin por 10 a 30 segundos.

4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

ANEXO 3: PREVENCION DE CAIDAS EN ADULTOS MAYORES CON PATOLOGAS

ESPECFICAS

Recomendaciones para evitar las cadas en pacientes con Enfermedad de Parkinson

1. Mantenga una vida activa, de paseos a diario. Esto impedir que: sus brazos y piernas
pierdan agilidad.
2. Sabe que tiene dificultad para moverse con rapidez, por ello tmese siempre el tiempo
necesario para desplazarse de un sitio a otro, sin prisas.
3. Tome siempre los medicamentos a las dosis y a las horas indicadas por su mdico.
4. No tome medicamentos diferentes a los prescritos por su mdico. Algunos frmacos
pueden aumentar las dificultades para moverse que usted ya presenta por su
enfermedad.
5. Lleve calzado cmodo, sin mucho taco, que sujete bien los pies y no sea pesado.
6. Cuando se incorpore tras estar acostado hgalo despacio, permaneciendo un rato
sentado hasta que se levante. Evitar prdidas de equilibrio.
7. Procure sentarse siempre en asientos que no sean muy bajos; esto le ayudar a
incorporarse con facilidad.
Grupo de cadas de la Sociedad Espaola de Geriatra y Gerontologa (SEGG).

36

Recomendaciones para el paciente anciano con patologa cardiovascular

(Grupo de cadas de la SEGG)

1. Consuma alimentos variados de preferencia ricos en fibra como frutas y verduras. Evite los
alimentos que contienen grasas animales.
2. Tome solo frmacos indicados por el mdico. Evite automedicarse.
3. Controle continuamente su presin arterial.
4. Si usted es diabtico, cumpla una dieta adecuada. Debe mantener un alto grado de
higiene en sus pies, cualquier herida tardar ms en cicatrizar y le molestar al caminar.
5. Haga ejercicio de forma regular; no hacen falta grandes esfuerzos, basta caminar
diariamente.
6. Evite levantarse bruscamente cuando est acostado, primero sintese unos segundos,
esto le evitar muchos mareos. Tambin debe evitar estar mucho tiempo de pe. Evite las
aglomeraciones y los lugares calurosos.
7. Si nota dolor en el pecho en alguna ocasin, deje lo que est haciendo y reljese. Procure
sentarse y pida ayuda, no intente seguir caminando.

37

8. Si nota que a medida que transcurre el da sus piernas se hinchan, procure permanecer de
pie menos tiempo y descanse siempre con las piernas en alto.
9. Procure descansar unos minutos despus de las comidas.
10. Si usted ha sufrido algn accidente cerebro vascular, intente caminar siempre acompaado
de otra persona. Despus de haber hecho rehabilitacin podr caminar con bastones o
con andador. No tenga prisa en avanzar.

Recomendaciones para evitar cadas a pacientes con patologa osteomuscular

(Grupo de cadas de la SEGG)
1) Procure caminar erguido. Mire hacia delante, pero fjese en los obstculos que pueda haber en
el suelo (cuidado con cables, alfombras y escalones).
2) Utilice zapatos firmes y que den estabilidad. Deben evitarse los zapatos demasiado grandes y
demasiado pequeos. La suela debe ser antideslizante. En ocasiones pueden ser tiles los
realces.
3) La utilizacin del bastn puede ofrecer ms seguridad al andar, e indirectamente mayor
estabilidad. Su longitud debe ser tal que toque el suelo, estando el brazo ligeramente
flexionado. Si lo utiliza por inestabilidad de una rodilla, llvelo en el lado contrario que la rodilla
afectada.
4) Los andadores son tiles cuando la inestabilidad es mayor. Permiten una mayor seguridad y
disminuye el miedo a sufrir una nueva cada.
5) Si siente dolor articular u seo debe consultar con su mdico, para tratar de encontrar la
solucin ms adecuada.

38

6) Al subir y bajar escaleras agarre siempre el pasamanos. Para subir desplace primero la pierna
sana, y una vez estabilizada la postura desplace la pierna afectada. Haga lo mismo para bajar.
Ponga los dos pies en cada escaln.
7) Utilice las ayudas que precise para desplazarse. En ocasiones una ayuda tcnica (bastn,
andador) puede darle la seguridad suficiente, pero en otras ocasiones puede necesitar la
ayuda o vigilancia de una persona.
8) La tina o ducha deben tener el suelo antideslizante. El uso de la tina es un acto complejo y
riesgoso, a veces es til la ayuda de otra persona para evitar las cadas.
9) Consulte con su mdico o kinesilogo la posibilidad de usar fajas u otros elementos
ortopdicos tiles para mantener la espalda erguida cuando existe lumbalgia. Caminar
inclinado hacia delante puede favorecer la cada.
10) El ejercicio fsico es til para todos. Es muy recomendable realizar diariamente un programa de
ejercicios adecuados para su problema osteoarticular.

Consideraciones tiles en pacientes con demencia tipo Alzheimer y la prevencin de cadas

Revisar los frmacos que usa el paciente, con especial atencin a psicotropos y sus
interacciones.
No atribuir la cada al proceso de deterioro cognitivo en una primera valoracin. Intentar
diagnosticar otras enfermedades concomitantes y plantear su tratamiento.
Buscar estrategias para controlar el vagabundeo, no necesariamente basadas en los frmacos
o la restriccin fsica.
Manejo de medidas ambientales (factores de riesgo extrnsecos).

Problema
Agitacin psicomotriz

Disminucin de la movilidad

a)
b)
c)
d)
e)

Actitud
No tome medicaciones sin el conocimiento del mdico.
Evite las sujecciones excepto en caso de emergencia.
Vigile y acompae. De un paseo con el familiar enfermo.
No le reprenda. Hable con voz tranquila.
Mantenga una pequea luz encendida en la habitacin.

a) Estimular la realizacin de las actividades habituales.

Ayude donde l no pueda. No le sustituya.
b) Pasee diariamente.
a) Controle su peso mensualmente.

39

Disminucin de la masa muscular

b) Mantenga una alimentacin rica y variada.

Constipacin

a) Establezca un horario fijo para ir al WC.

b) Ingiera frutas y verduras diariamente.

(favoreciendo cuadros confusionales y

agitacin)

Problemas de visin

Realice revisiones peridicas

a) Limpie y seque bien los pies. Puede recurrir a un
podlogo para mejorar sus cuidados.
b) Sea especialmente cuidadoso si adems tiene diabetes.
Vigile diariamente la existencia de heridas.

Problemas de los pies

ANEXO 4: RIESGOS DE CADA Y SU SOLUCIN

PROBLEMAS

SOLUCIN
AMBIENTE GENERAL

Iluminacin
- Demasiada oscuridad.
- Demasiada luz y deslumbrante.
- Interruptores inaccesibles.
Mobiliario
- Obstruccin del paso.
- Muebles inestables.
- Ausencia de reposa-brazo.
- Respaldo de las sillas demasiado bajo.

- Iluminacin amplia y uniforme.

- Iluminacin uniforme e indirecta.
- Instalarlos cerca de las entradas.
- Los muebles no deben obstruir el paso.
- Muebles usados de apoyo con estabilidad.
- Sillas con brazos ayudan a levantar o sentar.
Los respaldos altos proporcionan sostn al
cuello y evitan las cadas hacia atrs.

COCINA
Armarios y estantes Demasiado altos.

Suelo hmedo o encerado

Sillas o mesas con patas inseguras

Tina
- Suelo resbaladizo.

Colocar los utensilios ms usados a la altura de la cintura;

los estantes y armarios a la altura del pecho o de la cara.
Colocar esteras de gomas cercanas al fregadero, utilizar
calzado con suela de goma.
Evitar sillas inseguras o inestables y mesas con trpodes o
patas en pedestal.
BAO
Usar superficie antideslizante, utilizar un asiento si es
necesario.

40

Colocar una baranda a cada lado de la tina.

- Uso del borde de la tina como apoyo.
Taza del inodoro
- Demasiado bajas.

Utilizar tazas del inodoro altas (55 cm) y colocar barandas

en los costados.

Botiqun de medicamentos
- Etiquetado incorrectamente.

- Poner etiquetas a los frmacos segn sea su

aplicacin; tener una lupa, luz adecuada.

Puertas
- Chapas deficientes.

- No usar pestillos en las puertas de los baos

o usar chapas que puedan abrirse por ambos lados.

Altura excesiva entre los peldaos

Pasamanos
-Ausencia de pasamanos.

ESCALERAS
- La altura mxima de los peldaos debe ser de 15 cm
aproximadamente.

- Longitud inadecuada.

- Fijarlos bien a ambos lados de las escaleras, deben ser

cilndricos y separados de la pared.
- Deben sobrepasar los extremos superiores e inferiores.

Estructura
-Pendiente excesiva o demasiado

- Colocar descansos intermedios.

Suelo resbaladizo

- Colocar antideslizantes de seguridad.

Iluminacin inadecuada

- Colocar luces al inicio y al final de la escalera.

PROBLEMAS
Camas
- Demasiado altas o demasiado bajas.

SOLUCIN
DORMITORIO
- La altura de la cama y del colchn hasta el
suelo debe ser de aproximadamente 45 cm, es
decir, al nivel de las corvas o rodillas.

- Demasiado estrechas.

- La cama debe ser lo suficientemente ancha

que permita a la persona girar sin riesgo.

Iluminacin
- Interruptor alejado de la cama.

- Se debe colocar una lmpara con interruptor

cercano a la cama que pueda ser encendida
sin necesidad de levantarse.

Suelo
- Alfombras dobladas, ropas o zapatos
desordenados.

- Colocar alfombras de goma o antideslizantes al borde de

la cama; evitar objetos en el piso.

CAMBIO DEL EQUILIBRIO Y LA MARCHA

Dificultad para levantarse de la silla.
- Sillas con brazos.
- Elevar los asientos.
- Ejercicios musculares.
Inestabilidad del inicio de la marcha

Inestabilidad con movimientos del cuello

Levantarse lentamente.
Uso de barandas en la pared.
Uso de bastn.
Tratamiento podolgico.
Tratamiento especfico

- Evitar objetos altos: estantes, roperos, etc.

- Girar la cabeza junto con el cuerpo.

41

- Tratamiento de kinesiologa.
- Entorno sin obstculos.
Disminucin en la altura y longitud del paso.
-

Calzado adecuado.
Evitar objetos en el piso.
Evitar la prisa y los caminos desconocidos.
Rehabilitar la marcha.

ANEXO: 5
PROGRAMA NEOZELANDES DE EJERCICIOS PARA PREVENIR CAIDAS EN EL ADULTO
MAYOR
Otago excercise programme to prevent falls in older adults. A home based, individually tailored strength and balance retraining programme.
Otago Medical School. University of Otago. March 2003. New. Zealand.

Localizacin: cuello
Posicin: sentado.
Accin: girar el cuello mirando hacia la derecha y luego
izquierda.
Repeticiones: 5 veces a cada lado.

Localizacin: cuello.

42

Posicin: sentado.
Accin: hundir el mentn con la ayuda de la mano estirando el cuello.
Repeticiones: 5 veces.

Localizacin: lumbar
Posicin: De pie.
Accin: manos apoyadas en la regin lumbar, se procede a
arquear suavemente la columna hacia delante.
Repeticiones: 5 veces.

Localizacin del ejercicio:

columna Cervico-dorso-lumbar
Posicin: De pie.
Accin: manos apoyadas en las caderas. Girar el tronco hacia
derecha e izquierda sin mover las caderas.
Repeticiones: 5 veces a cada lado.

Localizacin

del

ejercicio: Tobillo y rodilla.

Accin: extender la

rodilla y movilizar el tobillo

Repeticiones:

veces cada tobillo.

Posicin: sentado.

10

43

Localizacin del ejercicio: Rodilla y tobillo.

Posicin: sentado.
a

Accin: extender la rodilla contra la resistencia de un peso. (1

2 Kg.)

el

Repeticiones: 10 veces cada tobillo para comenzar. Aumentar

nmero de repeticiones en forma progresiva.

Localizacin del ejercicio: rodilla

Posicin: apoyado de una mesa.
Accin: de pie apoyado, flexionar la rodilla que tiene una
pesa en el tobillo. El peso puede ser de 1 a 2 Kg.
Repeticiones: comenzar 10 veces cada lado e ir aumentando
progresivamente.

Localizacin del ejercicio: cadera

Posicin: apoyado sobre una pierna y en una mesa.
Accin: separar una pierna con un peso a nivel del tobillo.
Repeticiones: comenzar 10 veces cada lado e ir aumentando
progresivamente.

44

Localizacin del ejercicio: tobillo

Posicin: de pie.
Accin: apoyando la punta del pie,

elevar el taln.

Repeticiones: levantar el taln 20

progresivamente.

veces.

Aumentar

Localizacin del ejercicio: tobillo y estimulacin

equilibrio.
Posicin: de pie apoyado en una mesa.
Accin: mantener el equilibrio en la punta de los
pies.
Repeticiones: Mantener la posicin contando
hasta 20.
Progresin: repetir el ejercicio anterior sin apoyo.

Localizacin del ejercicio: tobillo y equilibrio.

Posicin: de pie sin apoyo
Accin: mantener el equilibrio apoyando los talones, elevar la punta del pie.
Repeticiones: mantener la posicin contando hasta 20.

45

Localizacin

del

ejercicio:

extremidades

inferiores

Posicin: de pie frente a una mesa.

Accin: bajar el cuerpo flexionando las caderas,

rodillas y tobillo.

Repeticiones: comenzar por 10 repeticiones para

Progresivamente.

luego ir aumentando

Localizacin de los ejercicios: equilibrio con las extremidades

inferiores.
Posicin: de pie con rodillas flexionadas y manos en la cintura.
Accin: flexionar las rodillas y detenerse cuando los talones se
despeguen del suelo. Luego extender las rodillas hasta volver a la
posicin inicial.
Repeticiones: comenzar
progresivamente.

por

10

veces

luego

aumentar

Localizacin del ejercicio: marcha con apoyo

Posicin: de pie apoyado en una baranda.
Accin: caminar 10 pasos tomado de una baranda, luego retroceder hasta la
posicin inicial apoyando punta de pie y luego el taln.
Repeticiones: comenzar por 5 veces. Aumentar el nivel de complejidad cerrando
los ojos.

Repetir el ejercicio anterior sin apoyo de la baranda

Aumentar el nivel de complejidad cerrando los ojos.

46

Localizacin del ejercicio: equilibrio

dinmico

Posicin: de pie caminando.

Accin:
caminar
lentamente
un ocho. (marcar una pista en el suelo

describiendo
con tiza)

Repeticiones: segn tolerancia

Localizacin del ejercicio: equilibrio esttico
Posicin: de pie con las manos en la cintura y apoyado sobre un
pie.
Accin: mantener el equilibrio en una pierna y separar la otra
mantenindola en el aire.
Repeticin: mantener esta posicin y contar hasta 10.

Localizacin del ejercicio: equilibrio dinmico

Posicin: de pie apoyado de una baranda
Accin: caminar hacia delante tocando la punta del pie con el taln del pie
contrario.
Repeticin: caminar contando hasta 10. Aumentar el nivel de complejidad
cerrando los ojos.

Localizacin del ejercicio: equilibrio dinmico

Posicin: de pie sin apoyo.
Accin: Caminar hacia delante tocando la punta del pie con el taln del pie
contrario.
Repeticin: caminar contando hasta 10. Aumentar el nivel de complejidad
cerrando los ojos.

47

Localizacin del ejercicio: equilibrio esttico

Posicin: De pie sobre una pierna apoyado de una

baranda.

Accin: Mantener el equilibrio sobre una pierna

esta flexionada.

mientras

Repeticin: mantener la posicin contando hasta

Localizacin:
equilibrio

10.
esttico.

la

otra

Posicin: de pie sobre una pierna sin apoyo.

Accin: Mantener el equilibrio sobre una pierna mientras la otra esta en
flexin.
Repeticin: mantener la posicin contando hasta 10. Aumentar el tiempo
hasta llegar a los 30 segundos.

Localizacin del ejercicio: equilibrio dinmico.

Posicin: de pie apoyada de una baranda.
Accin: caminar sobre los talones hacia delante y luego regresar a la
posicin inicial.
Repeticin: 10 pasos hacia delante y luego regresar.

Localizacin del ejercicio: equilibrio dinmico.

Posicin: de pie sin apoyo.
Accin: caminar sobre los talones hacia atrs.
Repeticin: 10 pasos hacia delante y luego hacia atrs.
Aumentar el nivel de dificultad cerrando los ojos.

48

Localizacin del ejercicio: equilibrio dinmico.

Posicin: de pie apoyada de una baranda.
Accin: caminar sobre la punta de los pies.
Repeticin: 10 pasos hacia delante y luego regresar hacia atrs.

Localizacin del ejercicio: equilibrio dinmico.

Posicin. De pie sin apoyo.
Accin: caminar en punta de pies.
Repeticin: 10 pasos hacia delante y luego hacia atrs.

Localizacin del ejercicio: equilibrio dinmico.

Posicin: de pie sin apoyo.
Accin: caminar tocando taln con punta del pie contrario hacia
delante y luego atrs.
Repeticin: 10 pasos hacia delante y atrs.

Localizacin del ejercicio:

equilibrio dinmico.

fuerza

de cuadriceps y

Posicin: sentado en una silla con apoya brazos.

Accin: ponerse de pie con ayuda de los dos apoya brazos.
Repeticin: nmero de veces que es capaz de repetir este
ejercicio en 30 segundos.

49

Repetir
el
ejercicio
un apoya brazos.

anterior con el apoyo de solo

Repetir el ejercicio anterior sin

ayuda de los apoya brazos.

Localizacin del ejercicio: fuerza de cuadriceps y equilibrio

dinmico.
Posicin: de pie en una escalera con apoya brazos.
Accin: subir y bajar escaleras apoyado de la baranda.
Repeticin: nmero de peldaos que es capaz de subir y bajar
en 30 segundos.

50

BIBLIOGRAFA
1. Gua de prctica clnica para la prevencin de cadas en el adultos mayor. Gonzlez-Carmona
Beatriz, et all. Rev. Med Inst Mex Seguro Soc 2005; 43 (5): 425 441.
2. Evaluacin del Anciano con Cadas a Repeticin. Grupo de Trabajo de Cadas de la Sociedad
Espaola de Geriatra y Gerontologa. Fundacin Mapfre Medicina. 1997.
3. Protocolo diagnstico y preventivo de cadas. C. Snchez Castellano, A de Tena Fontaneda, R
Menndez Colino, M Lzaro del Nogal. Medicine N 108 Vol 08 p. 5808 5811.
4. Gua clnica para Atencin Primaria a las Personas Adultas Mayores. OPS-OMS. Tercera
edicin enero 2003.
5. Cadas en adultos mayores: Evaluacin y manejo en la prctica primaria. Rosemary D. Laird,
Bruce E. Robinson. Fundacin John A. Hartford y The American Geriatrics Society 2001.
6. Prevencin y manejo de las cadas. Serie de Guas Clnicas de Adulto Mayor. MINSAL 1999.
7. Ejercicios para mantener el equilibrio esttico Clnica Universitaria de Navarra.
8. Gua de ejercicios para un envejecimiento saludable. Servicio Nacional del Adulto Mayor.
www.senama.cl
9. Otago excercise programme to prevent falls in older adults. A home based, individually tailored
strength and balance retraining programme. Otago Medical School. University of Otago. March
2003. New. Zealand.

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