TOTAL BODY TRAINING (CHAD WATERBURY)

Traducido por Rask

HERALDO DE HIPERTROFIA
Vamos a separar el grano de la paja. Durante dcadas, los hombres han construido sus
msculos de una manera simple, mediante los entrenamientos de tres das por semana.
Entrenaban todo su cuerpo en una sesin de entrenamiento y crecieron grandes y
fuertes. Brlese todo lo que quiera, pero millones de personas no pueden estar equivocadas.
Pero bueno, basta de mirar al pasado, aprendamos de lo que vemos y construyamos un nuevo
futuro.
Debemos aprender de los triunfos, pero tambin es importante aprender de los fracasos.
Si, aunque este entrenamiento clsico haya funcionado bien no era perfecto. Y hoy sabemos
lo que podemos hacer para solucionar sus inconvenientes y fallos.
Vamos a resaltar, que la mayora de las personas que no se inyectan esteroides que han construido
un fsico respetable lo han hecho con los siguientes parmetros indiscutibles:
1. Ellos entrenan cada grupo muscular tres veces a la semana.
2. Mantienen unos niveles de intensidad suficientes, sin excederse.
3. Se elige un volumen de entrenamiento que pueda mantenerse junto a los factores estresantes de la
vida cotidiana.
4. Ellos realizan ejercicios compuestos o multi-articulares que como se ha demostrado producen una
mayor hipertrofia.
5. Mantienen cada sesin de entrenamiento lo ms breve posible.
6. Se permite un mnimo de 48 horas de recuperacin entre cada entrenamiento.

He trabajado con personas de todos los niveles imaginables, y los elementos antes mencionados
son omnipresentes en sus programas de hipertrofia de mayor xito. As que a menudo me pregunto
por qu nunca se desviaron de estos. Por qu dejar de hacer algo que funciona?
Por lo general, su razonamiento se basa en una declaracin que he odo recientemente a un
veterano de los hierros: El infierno, dijo, No se porque he parado de hacer lo que estaba
haciendo. He asumido que no haba una manera mejor. Bueno amigos, estoy aqu para decir, que
no hay nada mejor!!
He escrito numerosos programas de entrenamiento para T-Nation, y todos trabajan. Pero, a
menudo, las personas no tienen mis objetivos en mente, ellos simplemente quieren verse bien. No
solo eso, sino que no quieren que se les de el coazo con que entrenan otras cualidades como la
fuerza. Lo nico que ellos quieren es la ruta ms eficiente y eficaz para la construir el fsico que
ellos desean y solo ven en las fotografas.
Es hora de un cambio. Quiero que todos y cada uno de ustedes pueda ver ese fsico en el espejo, y
no slo en las revistas. Pero como he dicho, debemos aprender de los fracasos de los programas
anteriores. El agotamiento y las lesiones se dan con frecuencia en los programas de entrenamiento
de todo el cuerpo de la vieja escuela. La razn de esto es simple: la mala planificacin.
Por lo tanto, este artculo se basa en los xitos pasados unidos a mis xitos como entrenador. He
aprendido a planificar adecuadamente los programas de mis clientes de manera que los resultados
son firmes y continuos.

Cada vez que voy al gimnasio llevo a cabo un entrenamiento para todo el cuerpo con la mayor
parte de las siguientes pautas. Dudo que alguna vez cambie. De hecho, as es como he aadido
casi 100 libras de msculo a mi cuerpo. Yo no s por qu he vagado, por eso estoy aqu para evitar
que tu sigas ese mal camino.

LOS OBSTCULOS
El mayor error en que caen las mayora de las personas en su bsqueda por el fsico final es
la periodizacin de los parmetros. En pocas palabras, mantienen los mismos parmetros
ejecutndolos una y otra vez de la misma manera con la esperanza de que el cuerpo no se de
cuenta de lo que estn haciendo. Craso error amigos mos. Nuestros cuerpos estn diseados
para un nico objetivo: la adaptacin. Si olvida esto, entonces puede olvidarse de obtener el fsico
de un dios griego.
Bill Starr tir del carro creando uno de los mejores programas de entrenamiento con su texto
clsico, The Strongest Shall Survive (Los fuertes sobreviven). Sus parmetros iniciales fueron
excelentes. Desafortunadamente, su programa no estaba dispuesto a adaptarse, por lo que el
progreso en los Tres Grandes del programa llegaba a un punto de estancamiento para la mayora
de las personas. No se puede realizar sin cesar los mismos ejercicios con los mismos parmetros y
seguir experimentando resultados.

EL INICIO DE UNA NUEVA GENERACIN

Ahora se plantea la dicotoma. Debemos incorporar las variables que resistieron el paso del tiempo,
junto con un nuevo plan para un progreso continuo. Es hora de tomar el pasado, presente y futuro,
y mezclarlo en un novedoso plan hbrido.

Cmo
Ejercicios por sesin: 6
Series por grupo muscular: 2-4
Repeticiones por ejercicio: 5-18
El descanso para las series del mismo grupo muscular: 60-120 segundos; y 120-240 segs
(entrenamiento antagonista).

La razn
La primera cosa que noto con respecto a los parmetros anteriores es la varianza. Esta es la clave
para el xito de su hipertrofia continua. La falta de variacin es la razn ms grande por la que
las personas no hablan de un progreso continuo gracias a los programas ms populares de
entrenamiento de hipertrofia. Sin un cambio constante, los resultados sern cualquier cosa
menos consistentes.

Seleccin de ejercicios
Cada sesin va a consistir en seis ejercicios. Por qu? Porque mi evidencia emprica ha
demostrado que los alumnos naturales pueden mantener seis ejercicios por sesin sin

quemarse.
Es imperativo que base su eleccin en torno a los ejercicios compuestos o multiarticulares.
Cuatro de los seis ejercicios de cada sesin deben ser ejercicios compuestos. Puede realizar
algunos de los ejercicios simples que recomiendo, pero solo dos de seis. Aqu est la lista de
la que debe elegir:
Ejercicios compuestos
- Pecho: Press inclinado, plano, declinado con barras o mancuernas. A ser posible con agarre
grueso/ancho (wide-grip)
- Espalda: Remos verticales o horizontales; Dominadas o jalones con agarre prono, supino o semisupino.
- Deltoides: press militar de pie o sentado con barra o mancuernas utilizando agarre prono, semisupino, o supino.
- Cudriceps: Sentadillas, sentadilla hack, o sentadillas frontales.
- Pare inferior de la espalda/Femoral/Cadera: Peso muerto (convencional o tradicional) o buenos
das. Power Cleans o arrancadas.
Ejercicios simples o de aislamiento
- Biceps: Curl con barra, curl martillo o curl predicador.
- Triceps: Extensiones tumbado (con barra o mancuerna), y extensiones de pie (con distintos
agarres)
- Deltoides: Elevaciones frontales, laterales o traseras con mancuerna.
- Isquiotibiales: Glute-ham raises o curl femoral.
- Gemelos: Elevaciones de talones sentado, de pie o al tipo burro.
Se unen a la lista anterior para obtener resultados ptimos.

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
En primer lugar, la planificacin de una periodizacin adecuada es imprescindible. Sin el
correcto conjunto de series, repeticiones, carga y descanso; incluso los mejores ejercicios
no producen resultados. Por lo que he elaborado el siguiente plan de periodizacin para
aumentos de hipertrofia insuperables:
SEMANA 1
Entrenamiento 1
Series: 3 / Repeticiones: 5 / Descanso: 60 segundos entre series.
Carga: Elija un peso que le obliga a casi el fracaso de la ltima repeticin de la ltima serie (esta es
la carga recomendada para todos los entrenos). En este caso
Entrenamiento 2
Series: 3 / Repeticiones: 8 / Descanso: 90 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 2 / Repeticiones: 15 / Descanso: 120 segundos entre series

SEMANA 2
Lleve a cabo las sesiones con los mismos parmetros (series, reps, descanso, carga) que la
semana 1, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios (ms sobre esto ms
adelante).
SEMANA 3
Entrenamiento 1
Series: 4 / Repeticiones: 5 / Descanso: 60 segundos entre series.
Entrenamiento 2
Series: 4 / Repeticiones: 8 / Descanso: 90 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 3 / Repeticiones: 15 / Descanso: 120 segundos entre series.
SEMANA 4
Realice los mismos parmetros que en la semana 3, pero ejecute un entrenamiento antagonista
para los seis ejercicios.
SEMANA 5
Entrenamiento 1
Series: 2 / Repeticiones: 18 / Descanso: 120 segundos entre series.
Entrenamiento 2
Series: 2 / Repeticiones: 8 / Descanso: 60 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 2 / Repeticiones: 12 / Descanso: 90 segundos entre series
SEMANA 6
Realice los mismos parmetros que en la semana 5, pero ejecute un entrenamiento antagonista
para los seis ejercicios.
SEMANA 7
Entrenamiento 1
Series: 3 / Repeticiones: 18 / Descanso: 120 segundos entre series
Entrenamiento 2
Series: 3 / Repeticiones: 8 / Descanso: 60 segundos entre series
Entrenamiento 3
Series: 3 / Repeticiones: 12 / Descanso: 90 segundos entre series.

SEMANA 8
Realice los mismos parmetros que la semana 7, pero ejecute un entrenamiento antagonista para
los seis ejercicios.

EXPLICACIN DEL PROGRAMA

1. Las semanas 1, 3, 5, y 7 se realizarn series consecutivas (normales). En otras palabras,
realice una serie del primer ejercicio, el descanso, luego la segunda serie, y seguir as hasta acabar
todas las series dispuestas antes de pasar al siguiente ejercicio.
2. Las semanas 2, 4, 6, y 8 se realiza la formacin antagonista. Cada sesin consta de seis
ejercicios para un entrenamiento antagonista simple, lo nico que tienes que hacer es realizar tres
grupos de ejercicio antagonista durante cada entrenamiento. Por ejemplo, lleve a cabo ejercicios
emparejados para cudriceps/femoral, pecho/espalda, y bceps/trceps segn las series y
repeticiones recomendadas. Ejemplo: Haz una serie de pecho, luego una de espalda, luego otra
para pecho, etc. Luego pasar al siguiente grupo antagonista como cudriceps/femoral, o
bceps/trceps.
3. Elegir cuatro ejercicios de la lista de ejercicios compuestos o multiarticulares. Elija dos
ejercicios de la lista de ejercicios simples o de aislamiento. No dejar de lado ninguno de los
principales grupos musculares.
4. Rota constantemente los ejercicios de cada categora. En otras palabras, no comience su
sesin con un pecho/espalda. Usted debe rotar los grupos musculares y ejercicios con los que
empieza cada sesin.
5. No realizar el mismo ejercicio por ms de dos semanas en una fila. Por ejemplo, si usted
realiza press de banca plano con barra como su ejercicio de pecho durante las semanas 1 y 2,
debe cambiar a cualquier otra modalidad de press (inclinado, declinado, con mancuernas) por
otras 2 semanas.
6. Aumenta la carga de 1,25 a 2,5% en el siguiente entrenamiento.
7. Realizar las tres sesiones de entrenamiento dentro de un plazo de siete das con un
descanso entre los entrenos de 48 a 72.
8. Sea creativo! Te estoy dando un sinfn de opciones. Slo asegrese de escoger cuatro ejercicios
compuestos y dos ejercicios simples con cada sesin. Puede rotar ejercicios tanto como usted
desea. Todo lo que tienes que hacer es seguir los parmetros prescritos.
El futuro de la formacin est aqu. Tome las riendas y utilice estas directrices para obtener una
hipertrofia de manera continuada.
Fuente: T-Nation