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DE AVISPA
2 Alcance de tobillo
Acustate boca abajo con las piernas
estiradas y los dedos de los pies tocando el
suelo. Dobla los brazos con las palmas en
el suelo y colcalas a la misma altura que
las orejas. Lleva ambos brazos hacia atrs
y un poco hacia arriba, flexiona la pierna
derecha, dirigiendo el taln hacia los
glteos mientras alcanzas el tobillo
derecho con tu mano. Luego, baja
lentamente los brazos y la pierna. Repite
la misma operacin con la pierna
izquierda para completar una repeticin.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
3 Puente lateral adaptado
Tmbate sobre tu lado izquierdo con las
piernas estiradas y rectas. Pasa el brazo
izquierdo por delante de tu cintura,
envolviendo el torso, y pon la mano
derecha detrs de la cabeza. Al mismo
tiempo eleva el torso y las piernas,
llevando la cabeza hacia las caderas.
Vuelve al inicio con un movimiento
controlado y haz las repeticiones. Luego
cambia de lado y haz las repeticiones hasta
completar una serie. Demasiado duro?
Comienza levantando solo las piernas.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
4 Crunch dinmico en V
Ata una banda elstica de resistencia con
un pequeo nudo. Ponte dentro de la
banda y colcala a la altura de los tobillos
o justo debajo de las rodillas, y a
continuacin presiona las manos delante
del pecho para equilibrar y bajar hasta una
sentadilla, con el pecho y los ojos hacia
arriba (a). Extiende las piernas hacia los
lados en la posicin de sentadilla para
tensionar la banda (b). Haz este
movimiento lateral 10 veces, y entonces
haz 10 repeticiones en la direccin en el
sentido opuesto.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
5 Crunch con caderas
levantadas
Estrate boca arriba con las rodillas
dobladas y los pies apoyados sobre el
suelo, con las manos en la nuca y los
dedos estirados. Eleva tus caderas del
suelo en posicin de puente. Mantn el
puente, contrae los abdominales y
entonces levanta al mismo tiempo la
cabeza, el cuello y los hombros como una
sola unidad. Aguanta unos segundos,
luego baja y repite. Si quieres aumentar la
intensidad, levanta ligeramente un pie
mientras realizas la mitad de la repeticin,
luego el otro pie para la otra mitad.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20