Rutina de adaptamiento al

deporte
Rutina de aproximadamente de 3-4 semanas, con un entrenamiento
continuo
y permanente que permite la progresin del ejercicio fsico.

Dia 1:
TORSO + CARDIO:
1. Flexiones(pecho): con el cuerpo recto completamente en la posicin
Prono-transversal realizas las flexiones en las siguientes repeticiones
de manera lenta:
12-10-10-8

2. Remo-Invertido(Espalda): con el cuerpo completamente recto y

Supino-transversal agarramos a la altura de los hombres y
contraemos hasta tocar con el pecho la superficie:
12-10-10-8

3. Semi-fondos(Triceps): Con el cuerpo en 90 en la posicin Supino-

transversal colocamos las extremidades en superficies superiores en
altura al plano de la tierra, as flexionando los brazos hasta 90 y
volviendo a la postura inicial:
12-10-10-8

4. Dominadas(Principal) + Biceps(Auxiliar): Dominadas con la posicin

de las manos en supino ( las palmas de las manos mirando hacia ti):
12-10-10-8

+
5. Cardio: Carrera continua de mnimo 30 minutos.
Da 2:
PIERNAS + CARDIO:
1. Concentracin de Isquiotibiales: Cuerpo recto apoyando la espalda
alta en el plano de tierra y las extremidades inferiores en una base
superior al plano de tierra. Flexionamos por la rodilla una pierna
realizando concentracin en los isquiotibiales.
12-12-10-10
2. Sentadillas sumo: en la posicin supino-frontal, abrimos las piernas a
ms distancia de nuestros hombros colocando la punta del pie
abierta hacia el exterior. Posteriormente flexionamos nuestras rodillas
hasta el ngulo de 90 y nunca nuestra rodilla debe sobrepasar la
lnea vertical de nuestra punta del pie. Tampoco se debe levantar la
suela del pie del suelo.
12-12-10-10
3. Elevaciones de gemelos: en la posicin supino-frontal, abrimos las
piernas hasta la distancia horizontal de nuestro hombros. Y elevamos
el cuerpo distanciando la suela del pie hasta que quede en contacto
solo la parte posterior y as contrayendo los gemelos.
12-12-10-10
4. Cardio: carrera continua de mnimo 30 minutos.

Da 3:
FULL ABDOMINALES:
1. Abdominales Superiores: En posicin supino-horizontal elevamos la
parte superior de torso por la cadera hasta una ngulo de 90 y
bajamos hasta el ngulo de 20-30.
25-25-25
2. Abdominales inferiores: : En posicin supino-horizontal elevamos la
parte inferior del cuerpo por la cadera hasta una ngulo de 90 y
bajamos hasta el ngulo de 20-30.
25-25-25
3. Abdominales laterales: En posicin supino-horizontal elevamos la
parte inferior y superior del cuerpo por la cadera con las manos en la
cabeza y posicionadas hacia adelante. Tocamos el codo izquierdo con
la rodilla derecha e inversa.
25-25-25
4. Cardio: carrera continua de mnimo 30 minutos.