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Por dnde

empiezo?
Kit de Psicosupervivencia para el
nufrago cotidiano

Marina Daz

www.psicosupervivencia.com
ndice
Prlogo: la maldicin de la isla de Kalymnos.............................................................................3
Introduccin................................................................................................................................ 5
Crear un hbito en 10 pasos sencillos (que no fciles)............................................................... 9
Herramienta 1: mejora tu sueo................................................................................................ 15
Herramienta 2: revisa tu alimentacin...................................................................................... 22
Herramienta 3: reactiva tu vida social.......................................................................................32
Herramienta 4: busca momentos para ti....................................................................................39
Herramienta 5: muvete............................................................................................................ 44
Herramienta 6: haz un presupuesto........................................................................................... 48
Herramienta 7: ordena y limpia tu casa (o tu habitacin)......................................................... 58
Y ahora qu?............................................................................................................................65
Bibliografa y recursos.............................................................................................................. 69
Anexo 1: 100 actividades para una cita contigo mismo............................................................71
Anexo 2: categoras para un presupuesto..................................................................................77
Anexo 3: cmo conseguir la aplicacin de You Need a Budget si ests en la universidad......80
Sobre m.................................................................................................................................... 82
Prlogo: la maldicin de la isla de Kalymnos

Antes de empezar, quiero compartir contigo la historia que me cont

hace poco mi amiga Themis, que vive en Kalymnos: una isla griega que

hasta mediados de los noventa subsista de la agricultura, la pesca, el

turismo y la recoleccin de esponjas marinas. Entonces, un escalador lleg y

se dio cuenta del increble potencial de sus paredes de roca y sus cuevas

llenas de estalactitas. Poco a poco se fueron equipando (ponindoles

material de proteccin) cientos, y despus miles de las mejores vas de

escalada del mundo, y ahora Kalymnos es un paraso de roca al que viajan

cada temporada muchsimos escaladores de todo el mundo.

Mi chico, Pablo, y yo nos hemos unido a los enamorados de la isla y ya

hemos estado dos veces en menos de seis meses. La ltima vez, Themis nos

invit a cenar a la casa que comparte con sus hijos y con Mike, un escocs

de humor cido y sonrisa fcil. Mientras comamos dolmades de dos en dos

en el porche de su casita de campo, le pregunt cmo haban vivido ellos,

los locales, la llegada de aquellas hordas de escaladores. Debe de ser muy

raro que algo que t dabas por sentado, como las rocas de la isla, de

repente atraiga la atencin de gente de todo el mundo.

Themis sonri, termin de masticar su dolmades y se chup los dedos.

"Vers - nos dijo -, la gente de Kalymnos deca que la isla estaba maldita.

Que cuando Dios cre el mundo, aqu solo nos dej un puado de rocas. Y

mira t, al final resulta que hay gente a quien esas rocas les interesan.

Menos mal que han venido los escaladores - suspir y se pas la mano por

su larga melena rizada -. Menos mal."


Pens que en nuestras vidas pasa algo parecido: las miramos y solo

vemos problemas y ms problemas, un puado de rocas escarpadas, ridas,

que no dan ms que preocupaciones. Quiz la clave est en enfrentarnos a

esas rocas como los escaladores: vindolas como retos divertidos y

apasionantes, disfrutando de cada paso que damos para intentar resolverlos.

Si hay algo que quiero transmitirte en este libro es que el camino es parte

del objetivo, y que la clave est en vivir el proceso desde el aprendizaje y la

curiosidad.

Porque as es como los escaladores cambiaron la visin popular de las

rocas de Kalymnos, y porque as es como la maldicin de ser un humano se

convierte en un milagro.
Introduccin

Muchas gracias por descargar este libro. Por dnde empiezo? Kit de

Supervivencia para el Nufrago Cotidiano es el libro previo a las cuatro

Guas Para Evitar al Psiclogo, que sern publicadas en Amazon a lo largo

del invierno de 2015-16. Las Guas tienen como objetivo ayudarte a

recuperar el control de tu vida y de tu bienestar, y este Kit es el

complemento fundamental de las Guas: algo as como la Gua Cero.

Imagina que ests dando la vuelta al mundo en un velero. Entonces,

en mitad del ocano, se desata una tormenta terrible y hunde tu barco.

Afortunadamente, has podido sacar la balsa de emergencia y el chaleco

salvavidas, y despus de unos cuantos das a la deriva por el mar, llegas a

una isla que parece desierta. Entonces recuerdas que en la balsa haba un

botiqun de supervivencia para casos como este. Lo buscas, lo abres y

encuentras:

- Un libro de filosofa de Nietzsche.

- Un estuche de maquillaje.

- Un tarro de especias provenzales para la ensalada.

- Un pauelo de seda para el cuello.

- Una lmina decorativa con una reproduccin de "El Beso", de Klimt.

Qu pensaras? Probablemente, que el que prepar ese Kit (es decir,

t) tena serios problemas mentales cuando lo hizo. Lo que t necesitas

ahora no es ponerte a reflexionar sobre el existencialismo ni decorar tu

entorno; te hace falta cubrir tus necesidades bsicas y sobrevivir, antes de

ponerte a pensar en hacer tu existencia ms cmoda. Si no tienes nada para


comer, ests pasando fro o se te infecta una herida, no tendrs demasiado

margen de maniobra.

Con el desarrollo personal pasa algo parecido. Hay algunos aspectos

de tu vida que tienen una influencia muy grande en todo lo dems, porque

afectan directamente a tu energa y a tus rutinas. Cuando no estn

controlados, es muy difcil avanzar ms all.

En este libro me enfoco en siete reas bsicas de

Psicosupervivencia que son comunes a la mayora de las personas:

1. Sueo.

2. Alimentacin.

3. Vida social.

4. Tiempo para ti.

5. Movimiento.

6. Finanzas.

7. Entorno (orden y limpieza).

Mi experiencia es que estas son las reas en que la mayora de la

gente experimenta mucho beneficio con relativamente poco trabajo y

que, adems, son importantes para alcanzar un nivel de bienestar mnimo.

En tu caso, quiz quieras cambiar o aadir alguna; lo importante es que

identifiques las rutinas que allanan el camino al resto de tu vida interior y

exterior.

Las herramientas de este Kit tienen dos funciones principales:

- Poner los cimientos para el trabajo posterior. Antes de pensar

en cumplir tus sueos, trabajar tus valores, organizar tu mente o conectar

profundamente con otros, es buena idea que pongas en orden la estructura


esencial de tu vida.

- Ayudarte a "volver al camino" si te despistas o si las cosas se

ponen feas. Por camino no me refiero a un Camino nico del que no

puedes desviarte, sino a tu camino, el tuyo, el que te acerca a la persona

que t quieres ser. A menudo, aunque trabajemos duro para mejorar y vivir

la vida que queremos, las circunstancias o nuestra propia resistencia nos

devuelven al caos. Entonces uno no sabe por dnde empezar, y nos

abandonamos hasta sentir que no hemos avanzado nada. Esto no es cierto:

siempre se avanza, ningn esfuerzo se desperdicia cuando uno trata de

conocerse mejor y vivir de forma ms consciente; aun as, si podemos evitar

esa sensacin de descontrol y prdida, mejor para nosotros. Si te ha pasado

algo horrible o sientes que te has perdido, retomar este Kit te permitir

centrarte, recargar pilas y volver con ms energa.

Cada captulo aborda los problemas leves ms comunes del rea

correspondiente. Si tienes un problema grave en alguno de ellos (por

ejemplo, insomnio importante, o un trastorno de la conducta alimentaria, o

limitaciones serias para relacionarte con otros) quiz quieras leer bibliografa

especializada para cada uno de esos problemas, o incluso ponerte en

contacto con un profesional. Pero si perteneces al 90% de la gente que se

enfrenta a PLPM (Problemas Leves Pero Molestos), espero que encuentres la

respuesta en la seccin correspondiente.

El objetivo no es la perfeccin. Si hablamos de sueo, la meta no es

dormir 10 horas diarias, profundamente, sin levantarnos de la cama y con

sueos maravillosos, sino dormir un poquito ms y mejor de lo que hacemos

ahora. De la misma forma, para relacionarnos con otros no es necesario


tener un amplio y variado grupo de amigos ntimos, sino evitar el

aislamiento y la desconexin.

El perfeccionismo es un terrible enemigo del cambio. A menudo

esperamos a que todo sea perfecto para avanzar y nos atascamos. Adems,

el perfeccionismo es una muy buena excusa para no enfrentarse a otras

reas que dan ms miedo: si me quedo tratando de perfeccionar mi dieta o

de alcanzar un sueo magnfico, evitar tener que enfrentarme a buscar el

sentido de mi vida o a contribuir a la sociedad. Por eso, este Kit est

pensado para hacer, como su nombre indica, un trabajo de

Psicosupervivencia, dejando espacio para la mejora sin bloquearte. Ms

adelante podrs volver sobre cada una de las reas y "perfeccionarlas".

Por ltimo: como en cada una de las Guas Para Evitar al Psiclogo, te

animo a que tomes las riendas de este proceso. Esto no es un

intercambio unidireccional donde yo te digo lo que tienes que hacer, porque

es imposible que yo sepa ms sobre tu vida que t. Es un espacio donde te

lanzo propuestas y t recoges (si quieres) las que resuenan contigo y las

complementas con tus propias ideas, ocurrencias, bsquedas o variantes.

Esta es tu vida y la de nadie ms.


Crear un hbito en 10 pasos sencillos (que no fciles)

Una parte de m siempre se ha resistido al concepto "crear un hbito".

Suena a rutina, a encadenarse voluntariamente a una conducta, y la

mayora de nosotros identificamos felicidad con poder hacer lo que uno

quiera. Pero despus de chocarme muchas veces con la pared de la

resistencia, tengo que admitir que los hbitos son la forma de cambio

con ms probabilidades de xito a largo plazo. Aunque cueste empezar,

exigen muy poco esfuerzo una vez se han adquirido y, sobre todo, no te

obligan a gastar tus importantsimas RFV: Reservas de Fuerza de Voluntad.

Tanto el autocontrol como la capacidad para tomar decisiones se agotan a lo

largo del da, por lo que si tienes que estar constantemente decidiendo qu

hacer y reuniendo la energa suficiente como para obligarte, te cansars

muy pronto.

Adems, las rutinas son muy teraputicas. Nos dan una agradable

sensacin de tener el control en este suceso catico que es la vida, y nos

permiten apreciar de verdad la espontaneidad cuando ocurre. Al fin y al

cabo, si nos gustan tanto los sbados es porque tenemos el lunes para

comparar.

Por eso, aunque puedes trabajar con este Kit como t quieras

(recuerda: es tu vida!) te animo a que lo hagas construyendo hbitos

positivos y deshacindote de los que no te aportan nada.

Aqu tienes 10 pasos sencillos (que no fciles) para crear un

hbito. Estn inspirados en el trabajo de Steve Scott, de la web Develop

Good Habits:
1. Decide qu hbito quieres implementar primero. Hazlo en

funcin de tus valores y de la persona que quieres ser, no de la motivacin

que sientas ahora mismo. Por ejemplo: quiz no te apetezca ni un poco

introducir el hbito de salir a caminar, pero si tus valores incluyen tener

salud y cuidar tu cuerpo, puede ser un hbito importante para ti. Piensa que

incluso cuando un hbito te motiva mucho, esa motivacin se va diluyendo

al enfrentarse con los obstculos de la vida cotidiana.

2. Es mejor empezar solo con uno o dos hbitos cada vez, aunque si

es un hbito que tome muy poco tiempo al da, quiz te apetezca agruparlo

con otros dos o tres hbitos sencillos. Por ejemplo: cada maana

puedes agrupar cinco minutos de meditacin, diez de ejercicio y un

desayuno sano; cada noche, puedes agrupar un rato para ti, un ritual para

irte a la cama y cinco minutos de estiramientos.

3. Concreta un objetivo muy, muy fcil para tu/s hbito/s. Si

quieres andar ms, empieza por comprometerte a un paseo de cinco

minutos; si quieres leer un rato antes de dormir, compromtete con tres

pginas al da.

4. Ancla tu nuevo hbito a una rutina que ya tengas o a un

momento concreto del da. Por ejemplo: "cada vez que gaste dinero, anotar

lo que he gastado en mi aplicacin del mvil", o "despus de levantarme por

la maana, har mi cama". Como ya tienes el otro hbito automatizado, te

resultar ms fcil ser constante con el nuevo.

5. Compromtete durante un mes. Por qu un mes? Porque te da

tiempo suficiente para probar el hbito, sus consecuencias positivas y las

dificultades que encontrars. Tmalo como un periodo de prueba, al final del


cual puedes decidir si te quedas o no con tu nuevo hbito.

6. Crea un plan de emergencias con la tcnica "si... entonces".

Primero, haz una lista de todos los obstculos que podras encontrar. Por

ejemplo, si ests trabajando el hbito de cocinarte todos tus almuerzos en

casa y llevar un tupper a la oficina, en lugar de comer siempre en la calle,

podras encontrar los siguientes obstculos:

- Levantarte tarde y que no te d tiempo a cocinar.

- Que te d pereza ir al supermercado a comprar cuando no tienes

nada.

- Ser invitado a una comida de trabajo.

Ahora, construye frases con la estructura "si (posible obstculo),

(posible solucin)". El "entonces" nos lo vamos a saltar, porque esta tcnica

est traducida del ingls y en espaol suena un poco raro.

- Si me levanto tarde, al da siguiente comenzar a prepararme el

almuerzo la noche anterior.

- Si me da pereza ir al supermercado, har la compra por Internet o

bajar a la tienda de al lado de casa, aunque sea un poco ms cara.

- Si me invitan a una comida de trabajo, pedir una ensalada sin aliar

y me comer mi almuerzo antes o despus.

7. Promtete que no vas a fallar tu hbito dos das seguidos.

Por un da no pasa nada, le puede ocurrir a cualquiera; dos das nos deslizan

por la peligrosa pendiente del "bah, ya lo har en otro momento". Haz lo que

sea, LO QUE SEA para retomar tu hbito en ese segundo da. Este es un

truco de Leo Babauta, de Zen Habits.

8. Haz un compromiso pblico con tu hbito: busca amigos, foros,


redes sociales, aplicaciones... Lo que se te ocurra para tener que rendir

cuentas a alguien ms que a ti mismo.

Por ejemplo, cuando yo estudiaba el PIR (la oposicin para formarme

como Psicloga Clnica), me aficion a un foro donde cada da "fichbamos"

las horas que habamos estudiado. Los das que no tena ganas, pensaba en

Teresa, una chica de Mlaga que trabajaba y, aun as, fichaba siete u ocho

horas diarias, y me motivaba pensando que no iba a ser yo menos que ella.

9. Recompnsate cada vez que logres una pequea victoria. Puedes

apartar en una hucha una pequea cantidad de dinero cada vez que

completes tu hbito y comprarte algo que te apetezca cuando est llena; o

puedes darte un descanso en el trabajo, hacer algo especial con tu pareja o

ver esa peli para la que nunca encuentras tiempo.

10. Aade el hbito a tu identidad. Jeff Goins tiene un libro que se

llama You are a writer, so start acting like one (Eres un escritor, as que

empieza a actuar como tal). Muchas personas escriben pero no se

consideran "escritores", incluso aunque ya lleven mucho tiempo hacindolo.

En el momento en que aades a tu identidad un rasgo que deseas, te resulta

ms sencillo comportarte as siempre.

Yo me considero escaladora. Me cost bastante aadir este rasgo a mi

identidad, porque hasta los veinticinco aos el deporte me daba una mezcla

de pereza y miedo, pero desde que me convenc de que yo era escaladora,

nunca he dejado de entrenar, escalar y viajar. Desde que empec he tenido

momentos difciles y periodos con poca motivacin, pero me he mantenido

constante porque es lo que soy y as es como me divierto.


Bonus: cmo establecer un hbito si eres de esos que
no son capaces de mantener un hbito

Aqu va una confesin, lector: yo soy un desastre con los hbitos. He

tratado de construir decenas y acabo abandonando la mayora; entre otras

cosas, porque me creo ms lista y ms espabilada que nadie, y no sigo los

diez pasos anteriores. Pero hay hbitos que s he logrado adquirir, y que

poco a poco empiezan a dar frutos. Por ejemplo:

- Levantarme y acostarme temprano.

- Comer casi siempre comida poco procesada.

- No beber alcohol.

- Hacer deporte con frecuencia.

- Escribir (casi) todos los das.

- Hacer yoga (casi) todos los das.

Y he aqu el secreto para construir hbitos si no eres capaz de

mantener tus hbitos. A saber: persiste. Sigue intentndolo. Porque la vida

es difcil y desordenada, y cuando creemos tenerlo todo bajo control, se nos

vuelve a escapar. No importa: intntalo de nuevo. Falla de forma distinta. S

cabezota, asume que no todo te va a salir perfecto la primera vez y sbete

otra vez al tren.

Tambin te recomiendo que empieces por el paso 10 (aadir el hbito

a tu identidad): en lugar de creer que eres una de esas personas que nunca

consigue cambiar, acta con la firme conviccin de que dentro de ti, muy en

el fondo, hay alguien que sabe cuidarse.

Pablo, mi chico, jug al tenis de forma semiprofesional cuando era


adolescente. Hace poco me cont que durante mucho tiempo, sigui

considerndose tenista, incluso aunque no tocara una raqueta. A los

dieciocho aos se fue a Espaa a trabajar y pas por una mala poca: coma

mal y perdi la forma fsica. Sin embargo, nunca dej de considerarse

tenista, y cuando volvi a vivir en un sitio con cancha de tenis, empez a

jugar varias horas al da y recuper la forma en poco tiempo. Es mucho ms

fcil construir o retomar un hbito cuando ests convencido de que est

dentro de ti.

As que ya sabes: convncete y persiste. No son grandes consejos, lo

admito, pero son los nicos que me han funcionado.

Y ahora, por fin, pasemos a la parte interesante de este libro: el Kit de

Psicosupervivencia, que te ayudar a salir adelante cuando te parezca que

todo est perdido.


Herramienta 1: mejora tu sueo

Mi amigo Javi, que es psiquiatra, dice siempre que el sueo es el

culpable oculto de la mayora de los problemas de la gente. Siempre trabaja

el tema con sus pacientes, y l mismo duerme con una pulserita que registra

sus ciclos del sueo y le despierta en el momento ms adecuado 1. Tiene

toda la razn: los problemas emocionales suelen influir en el sueo, y

cuando dormimos mal se refleja en nuestro estado de nimo. Por eso, el

sueo es la primera rea a la que conviene que dediques tu atencin: hay

pocas cosas que me atreva a asegurar en esta ciencia confusa que es la

psicologa, pero una de ellas es que dormir mejor te va a ayudar en el resto

de tu vida.

Qu es dormir mejor? Mejorar la cantidad y la calidad de horas de

sueo.

Cul es la cantidad ideal de horas de sueo?

Investigando para este captulo, me sorprendi descubrir que no hay

un gran acuerdo en la comunidad cientfica acerca de qu cantidad de sueo

es la mejor para tu salud. Ya sabes cmo son estos cientficos: llega uno y

dice que dormir demasiado o demasiado poco se asocia con enfermedades;

llega otro y corre de un lado para otro mientras grita: "Correlacin no es

causalidad! Correlacin no es casualidad!". Un tercero protesta porque, en

realidad, es muy difcil medir la cantidad y la calidad real del sueo de la

gente. Un cuarto dice que eso no es ciencia porque no se pueden hacer

1 La aplicacin para iPhone Sleep Cycle funciona de forma parecida.


estudios doble ciego aleatorizados. Y, como se suele decir: unos por una

cosa y otros por otra, pero la casa sin barrer.

Entonces yo me desespero, me quito mi sombrero de investigar y te

digo: lector, experimenta contigo mismo y averigua qu cantidad de sueo

te sienta mejor. Yo no s si dormir seis horas, cuarenta y dos minutos y

siete segundos es la cantidad ptima para que seas longevo y no tengas

cncer pero, reconozcmoslo: hoy en da casi todo da cncer, as que por

qu no guiarnos por el elemental parmetro de lo bien o mal que nos

sentimos al da siguiente. En la seccin Pasar a la prctica te propongo un

par de pautas para que averiges por ti mismo cunto te conviene dormir.

Qu es un sueo de calidad?

Al parecer (sorpresa!) la calidad es todava ms difcil de medir que la

cantidad. La lgica dira que un sueo ininterrumpido y profundo es mejor

que uno ligero y fragmentado, pero despus hay otra corriente que defiende

que los antiguos se levantaban de madrugada para tener sexo y dorman en

dos bloques, y entonces una ya no sabe qu pensar. As que, de nuevo: fate

de ti mismo y observa qu circunstancias te permiten un sueo lo bastante

reparador como para sentirte bien mientras ests despierto. Las ms

comunes son:

Reducir la cantidad de alcohol, cafena y tabaco.

No hacer deporte poco antes de dormir.

Apagar las pantallas y bajar las luces.

Evitar pelculas violentas, discusiones o incluso libros demasiado


emocionantes. Te lo digo como persona que mientras lea Harry Potter

se pas semanas soando con Voldemort.

Hacer algo de yoga, estiramientos o relajacin.

No irse a dormir con hambre ni con el estmago demasiado lleno.

Racionar las tilas y otras infusiones para evitar el riesgo de pasar la

noche en el bao.

Acostarse antes de las once; al parecer, despus de esa hora los

sistemas de alerta de tu organismo se ponen en marcha y te espabilan

para que puedas pasar ms tiempo despierto.

En cualquier caso, s de gente que dice que el caf le da sueo o que

se queda frita viendo Seven. Lo importante, como siempre, es encontrar lo

que te funcione a ti y comprometerte con ello.

Un problema comn: acostarse demasiado tarde

En el tiempo que llevo trabajando, todava no me he encontrado con

nadie que me diga: "Marina, mi problema es que me voy a la cama

demasiado pronto y mis diez horas de sueo diarias afectan mi

productividad". Bueno, mentira: mi amiga Elsa se quejaba de que siempre

se propona quedarse despierta despus de acostar a su hija y luego

acababa metida en la cama a las nueve. Pero no podemos guiarnos por lo

que le pasa a mi amiga Elsa, que es un ser humano encantador pero

peculiar, as que voy a dedicar un apartado especial a toda esa gente que,

como yo, se acuesta demasiado tarde porque el da se le queda corto.

Las horas de sueo parecen esa partida del presupuesto de nuestro

tiempo que no se acaba nunca. Si ests hasta arriba de trabajo, a qu le


quitas horas? Al sueo. Si te apetece leer una novela interesante, cundo lo

haces? Por la noche. Es decir, que el primer paso para acostarse antes suele

ser organizarse mejor el da y buscar tiempo en otros momentos para

todo eso que nos queda por hacer. En el captulo 4 (Busca momentos para ti)

te explicar qu son los Desages de Tiempo y cmo puedes localizarlos

para organizarte mejor.

Si despus de un tiempo tratando de acostarte ms temprano an te

cuesta, pregntate qu est pasando. Puede ser que tu cabeza te est

contando historias muy convincentes. Una de mis clientas, que estaba

tratando de acostarse antes, me dijo: "creo que lo que me pasa es que no

quiero ser la nia buena, la que se va a la cama a su hora". Muchos de

nosotros asociamos la hora de dormir con el momento en que los adultos se

quedan despiertos haciendo cosas divertidas. Mi madre siempre cuenta que

cuando yo era pequea, me agarraba a los barrotes de la cuna y gritaba,

cual presa amotinada: "Yo no me quiero costar!". Reconocer una historia de

la mente es el primer paso para orientarnos hacia el presente, hacia los

objetivos y valores en los que quiere trabajar nuestro yo adulto.

Tambin puedes preguntarte: qu te da acostarte tarde que piensas

que no puedes conseguir de otra manera? Quiz te da calma y tranquilidad,

porque es el momento en que toda tu familia est acostada y puedes

disfrutar del silencio. Puedes conseguir esa calma y tranquilidad en otro

momento del da, para no tener que quitarle tiempo al sueo? O tal vez seas

de los que se consideran "un ave nocturna", y que lo que realmente hacen

es aprovechar el chute de excitantes que nos dan la luz de los ordenadores y

nuestro cerebro si permanecemos despiertos despus de las once. Puedes


probar a acostarte antes durante un par de semanas, para comprobar si tu

nocturnidad es causa o consecuencia? (Correlacin no es causalidad!!)

Lo ms importante para acostarse antes es renunciar a acostarse

tarde; si ests trabajando en crear el hbito de dormir ms, no te va a

quedar ms remedio que aceptar que tu da se acabar antes y que habr

cosas que quiz te pierdas, pero que ests invirtiendo en esto para

concentrar ms energa y fuerza en el resto de tus horas.

Y la ltima tctica que te propongo es crear un desafo con tu pareja:

cada vez que logris estar en la cama antes de las once, tendris sexo. El

ms interesado fregar los platos a una velocidad inhumana, y encima

tendris sexo. Para que luego digan que la autoayuda no sirve de nada.

Pasa a la accin

Accin 1: crea tu propio ensayo no doble ciego y no aleatorizado para

averiguar tu cantidad ptima de horas de sueo. Durante unos das, a ser

posible en vacaciones, vete a dormir cuando ests cansado y despirtate sin

despertador. No bebas cafena, apaga los aparatos electrnicos un par de

horas antes de acostarte y anota en un diario el tiempo que pasas dormido.

Si no tienes vacaciones a la vista, decide una hora a la que vas a

levantarte todos los das, incluyendo fines de semana. Compromtete a

meterte en la cama un mnimo de 7-8 horas antes de tu hora de despertarte

durante al menos un mes, y crea un plan de emergencia (ver la seccin

sobre cmo crear un hbito) por si algn da te saltas tu propsito. Busca un

calendario o constryete uno dibujando una cuadrcula sobre un papel, y


marca una gran cruz roja cada da que consigas acostarte a la hora que te

habas propuesto.

Si te metes en la cama y no consigues dormirte, levntate, ve a otra

habitacin, haz algo tranquilo durante 15-20 minutos e intntalo de nuevo;

de esta forma, no asociars la cama con dar vueltas sin poder conciliar el

sueo.

Accin 2: mejora tu transicin del "modo despierto" al "modo

dormido". Apaga las pantallas una hora antes de irte a la cama y busca

algunos libros que te apetezca leer u otro pasatiempo no electrnico. Come

algo ligero poco antes de acostarte. Crea un ritual para antes de meterte en

la cama: escribir en tu diario, hacer algunos estiramientos, ponerte crema

en la cara o en las manos...

Accin 3: acondiciona tu habitacin para dormir bien. No utilices la

cama para trabajar o ver la tele; asegrate de que no pasas fro ni calor

durante la noche; oscurece bien las ventanas y apaga los aparatos

electrnicos, especialmente los que tengan luces; mantn tus sbanas

limpias y la cama bien hecha; busca un colchn y una almohada adecuados

para ti y para la posicin en la que duermes

Accin 4: pon en prctica algn ejercicio para ayudarte a conciliar el

sueo en el momento de meterte en la cama. Aqu tienes algunas ideas:

- Meditar: prestar atencin a tu respiracin u observar las

sensaciones que tienes en las plantas de las manos y de los pies,

recorrindolas como si fuera un escner.

- Visualizar una escena relajante: una playa, un bosque u otro

entorno que normalmente te transmita alegra y tranquilidad.


- Imaginar o recordar algo con detalle, a ser posible algo

agradable: un da al que tengas especial cario, un momento de tu

infancia...

- Estrategias paradjicas: propnte pasar el mayor tiempo posible

despierto sin distraerte con nada, solo permaneciendo tumbado en la cama

con los ojos cerrados. O mira el reloj y despus, tambin con los ojos

cerrados, trata de calcular cinco minutos; cuando hayas terminado, vuelve a

mirar el reloj para ver si has acertado y contina hasta que te duermas

(estas estrategias se las debo a Cristina, del blog Madreyautnoma).

Accin 5: compromtete a no consumir cafena, tabaco u otros

estimulantes a partir de las 5 de la tarde, o incluso antes si notas que te

dificulta dormir. Cuidado con abusar del caf o las bebidas energticas para

trabajar o estudiar: no solo perjudicarn tu sueo, sino que pueden dificultar

la concentracin e incluso el recuerdo del material aprendido, en el caso del

estudio2.

El alcohol tambin deteriora el sueo: te quedas dormido antes, pero

pasas menos tiempo en las fases de sueo profundo, as que puede ser una

buena idea disminuir su consumo. Los tranquilizantes tienen un efecto

parecido, y adems algunos pueden producir tolerancia y sndrome de

abstinencia a largo plazo; si los ests tomando, quiz puedes consultar con

tu mdico la posibilidad de dejarlos o de tomar menos dosis. Si practicas

alguna actividad fsica, progrmala para la maana o las primeras horas de

la tarde.

2 Hay un fenmeno llamado "memoria dependiente del contexto", segn el cual el material aprendido en un estado
fisiolgico se recuerda mejor si regresamos al mismo estado. Es decir, que si te has puesto hasta arriba de
Monster estudiando un examen de la facultad, ms te vale repetir cuando llegue el examen (o no tomar Monster
en ninguna de las dos ocasiones).
Herramienta 2: revisa tu alimentacin

En contra de lo que proponen muchos gurs, la alimentacin sana no

te van a arreglar la vida, pero te la puede destrozar. Por eso, en lugar de

darte consejos sobre un campo tan difcil y lleno de informacin

contradictoria como la nutricin, me voy a limitar a recomendaciones muy

generales, basadas sobre todo en el aspecto psicolgico de la alimentacin,

y que tienen que ver, sobre todo, con evitar la obsesin, los rebotes y las

cadas en el pozo sin fondo de la perfeccin alimentaria.

Ah van:

1. No hagas dieta. Las dietas no funcionan. Un porcentaje

abrumador de las personas que pierden peso lo recuperan durante

el siguiente ao, con unos cuantos kilos ms de regalo. Las dietas

restrictivas tienen consecuencias indeseables a medio plazo (dao

metablico, obsesin por la alimentacin, atracones) que, si te

descuidas, pueden, paradjicamente, comerse tu vida y tu energa.

Adems, si ests leyendo este libro es porque quieres cambiar tu

vida, y no tu cuerpo. Si empiezas a centrarte en tu dieta y a

intentar cambiar tu cuerpo, eso distraer tu atencin de todos los

otros cambios que puedes hacer.

2. No sigas tampoco "dietas saludables". Ser paleo estricto, o

crudivegano estricto, o empezar una dieta sin

gluten/lactosa/aditivos si no hay razones mdicas y urgentes para

ello puede ser una fuente importante de estrs, obsesiones y

limitaciones en tu vida social. Es muy tentador, y lo digo por


experiencia, creer que una dieta perfecta arreglar todos tus

problemas y te dar esa energa sin lmites y esa salud de hierro

con la que sueas. Pero la salud perfecta no existe, y con el tiempo

todos vamos a envejecer y a morir; pasar la vida buscando el Santo

Grial de la nutricin puede traer ms perjuicios que beneficios.

Adems, todas las dietas, tanto las que se hacen para perder peso

como las "saludables", "desintoxicantes" o "deportivas", pueden

desencadenar trastornos alimentarios en las personas vulnerables,

y los trastornos alimentarios son muy serios. Son el nico trastorno

mental que puede tener como consecuencia directa la muerte del

paciente (es decir, sin suicidios, agresiones o accidentes de por

medio). Imagnalos como un precipicio o como la va del metro:

aunque puedes acercarte mucho sin que te pase nada, es mejor

mantener una buena distancia de seguridad y evitar riesgos.

3. Toma con pinzas todo lo que leas u oigas sobre nutricin.

Cuando empec a leer sobre el tema, pens que haba descubierto

algo apasionante, la fuente de la eterna juventud, la solucin a

todos mis males. Aos despus, y tras varias "crisis de

supermercado" en que vagaba por los pasillos con la mirada perdida

y sin saber qu meter en el carrito, puedo decirte que es un rea en

que las modas cambian rapidsimo, y que el que ayer juraba que la

dieta baja en carbohidratos era lo mejor que le haba pasado en su

vida, hoy te est diciendo que te comas unas lentejas con arroz

porque son buenas para tu flora intestinal.

Ten en cuenta que se trata de una industria potentsima con


intereses muy fuertes, donde muchos espabilados pueden hacer

dinero rpido. Adems, creerte que sabes sobre nutricin es

agradable. Miras por encima del hombro al que se est comiendo su

hamburguesa llena de toxinas, o de aceites hidrogenados, o de

carbohidratos refinados, y piensas: "eso te est matando. Yo s

algo que t no sabes, y por eso voy a vivir trescientos aos en

perfecta salud". El problema es que tampoco sabemos tanto:

hemos odo campanas, ledo un par de blogs, quiz incluso

repasado el abstract de algn artculo cientfico, pero la mayora de

nosotros carecemos del suficiente bagaje como para entender

realmente el tema desde una perspectiva global.

Si te interesa aprender o probar dietas nuevas, mi recomendacin

personal es que no te vuelvas demasiado loco hasta que no hayan

pasado al menos dos o tres aos desde el nacimiento de una

determinada moda. Eso dar tiempo a que aparezcan "las cuatro

olas":

La ola de "early adopters" (adoptantes tempranos), que son

considerados frikis y a los que la gente mira raro.

La ola de "raro-pero-de-moda-en-internet", donde la gente de la

calle no tiene ni idea, pero en Internet ya hay un montn de

blogs y foros donde todo el mundo cuenta lo fantstica que es su

vida con la dieta vegana, paleo, low-carb o lo que sea.

La ola mainstream, que es cuando tu vecina Paquita te dice que

va a comprar bacon porque ella hace la dieta prehistrica esa.


La ola de los perjudicados: empiezan a aparecer testimonios

dramticos de cmo tal o cual dieta les arruin la vida y la salud.

Con todas esas olas y esos datos podrs tomar una decisin ms

formada y segura que si te lanzas a probar en cuanto sale algo

nuevo.

4. Desconfa de los suplementos. "Natural" no quiere decir inofensivo

(puedes comerte una seta venenosa para comprobarlo), y muchas

veces los suplementos no estn etiquetados de forma adecuada ni

han pasado controles serios de seguridad.

5. Si de verdad, de verdad, quieres mejorar tu nutricin y que no se te

vaya la olla, vuelve a lo sencillo: comida real, hecha en casa y

no procesada. Con eso es difcil equivocarse.

Cuando pas este libro a los beta-lectores para que me dieran su

opinin, uno de los comentarios ms repetidos fue que con este captulo me

haba quedado corta. Me decan: "hay pautas que se sabe s o s que son

sanas, como no tomar demasiada azcar o grasas". As que pens en

explicar esto un poquito mejor para quien tenga dudas.

La salud es un concepto global que abarca tanto el cuerpo como la

mente, y todo lo que hacemos por nuestra salud tiene necesariamente que

tener en cuenta el contexto. Es bueno inyectarse veneno? En general, no,

pero si tienes cncer y ese veneno se llama quimioterapia, puede que s.

En ese sentido, todas las recomendaciones alimentarias del tipo "come

X" o "no comas Y" se pasan el contexto por el forro. Se repiten tantas veces

desde los medios de comunicacin y los lderes de opinin que adquieren el


estatus de dogmas. Y cuando seguimos esos dogmas, perdemos el contacto

con nuestras necesidades individuales y las circunstancias irrepetibles de

nuestras vidas.

Tomemos, por ejemplo, el dogma alimentario de "tomar azcar es

malo". Geneen Roth, una autora americana que ha escrito mucho sobre

alimentacin emocional, cuenta en Breaking Free from Emotional Eating que

cuando decidi dejar de hacer dieta, despus de aos de alternar la anorexia

con los atracones, pas semanas alimentndose de galletas de chocolate.

Las coma para desayunar, merendar y cenar, las coma calientes y fras,

cocinadas y crudas. Lo haca porque despus de tanto tiempo de privacin,

necesitaba recuperar la confianza en s misma y eliminar la nocin de

"comida prohibida". Despus de ese tiempo, empez a comer de forma

instintiva comida "sana", perdi los kilos que haba ganado y recuper su

salud fsica y mental. En el contexto individual de Geneen, comer azcar,

grasas y harina durante semanas fue un acto de salud.

Otro ejemplo: te comentaba hace unos prrafos que comer comida

real y no procesada es casi siempre una buena idea. Casi siempre. En mi

caso, despus de mucho tiempo leyendo sobre el tema, segua una dieta

muy "limpia" de verduras, carne, pescado, tubrculos, grasas nutritivas,

legumbres y todo lo que recomiendan los gurs de la alimentacin. El

problema de esa dieta es que, segn como la plantees, puede ser

nutricionalmente muy densa, pero calricamente pobre. Combinando eso

con lo que yo haba aprendido como psicloga sobre comer cuando tuviera

hambre y parar cuando estaba llena, me encontr, para mi enorme

sorpresa, con que estaba comiendo demasiado poco. Perd peso, tena una
mala cara horrorosa, me resfriaba cada dos por tres, no tena energa y

pasaba fro todo el rato. Adems, cada vez tena menos hambre y me

apeteca menos comer, as que se convirti en un crculo vicioso. Para m era

una situacin tan novedosa no tener ganas de comer que me negaba a creer

que ah estuviera el problema. Siempre he sido comilona, siempre me ha

gustado ir a restaurantes, cocinar y probar platos nuevos, as que pensaba

que si no coma ms, sera porque no lo necesitaba.

Prob con suplementos, yoga y ms horas de sueo. Al final me

convenc de que necesitaba ms caloras. Como no tena hambre, la forma

ms sencilla de comer ms fue comer todos los alimentos que llevaba aos

"prohibindome": harina refinada, azcar, lcteos, montones de pasta,

embutidos, sal y otros anatemas de la nutricin. Gan peso, empec a

dormir mejor, a tener ms energa, a ponerme mala con menos frecuencia y

a recuperar el apetito por la vida en todos los sentidos. En mi situacin

particular, un sandwich de mortadela con un colacao era "sano".

No te cuento esto para que te lances a comer masa de galleta ni

sandwiches de mortadela. Eso sera, otra vez, caer en el dogma, pero esta

vez en un dogma distinto. La moraleja de esta historia es doble:

- Tener salud es un concepto muy amplio, y en nuestra bsqueda de

ella es buena idea estar pendientes de no acabar desnudando a un santo (la

salud psicolgica) para vestir a otro (la salud fsica). Comer azcar todo el

rato no es sano, pero sentirse culpable no es sano, castigarse a uno mismo

no es sano y aceptar cosas porque s no es sano.

- Tanto en la nutricin como en la vida, la prueba del algodn

definitiva es que algo te funcione a ti. Si se hace un estudio en el que un


98% de los sujetos mejoran con la intervencin X, como no comer azcar, la

ciencia puede venderlo como una prueba de mucho peso, pero a ti no te va

a servir de nada si resulta que formas parte del 2% restante. No quiero decir

que yo personalmente sea anticiencia, sino que cambiar la creencia ciega en

gurs y charlatanes por la creencia ciega en estudios cientficos no tiene

sentido si terminas por hacer algo que en tu situacin individual no sirve.

As que no voy a darte recomendaciones concretas sobre qu debes o

no debes comer, ni siquiera las ms bsicas. Este captulo est formado por

lo que puedo asegurar con bastante certeza despus de mucho tiempo

experimentando y leyendo sobre el tema, y si se queda corto quiz sea

porque hay muy poco que saber con certeza en este campo y en la vida en

general.

Pasa a la accin

Accin 1: abandona todas las restricciones de alimentos, grupos o

macronutrientes (protenas, carbohidratos o grasas) que no estn obligadas

por intolerancias, alergias u otras enfermedades. Si tu mdico insiste en

ponerte a rgimen, dile que te demuestre con estudios slidos que la dieta

de 1500 caloras que quiere hacerte seguir funcionar a largo plazo y sin

efecto rebote.

Accin 2: asegrate de que ests comiendo lo suficiente para tu peso,

altura y nivel de actividad fsica. Aunque hay calculadoras en Internet que

te permiten obtener una cifra, y programas para contar las caloras que

comes, son comportamientos en los que no recomiendo entrar. Es ms

sencillo que si sospechas que ests comiendo poco, aumentes la cantidad y


observes si hay mejoras en cuanto a tu energa, calidad del sueo, sistema

inmune o lbido.

Algunas seales de que podras estar comiendo por debajo de tus

necesidades:

- Ciclos menstruales irregulares o problemas para quedarte

embarazada.

- Falta de deseo sexual.

- Fro constante.

- Cada del pelo.

- Insomnio o despertares frecuentes en medio de la noche.

- Cambios de humor.

Algunas situaciones en las que corres el riesgo de estar comiendo

demasiado poco:

- Dietas muy restrictivas, incluso si no tienen como objetivo bajar de

peso. Cuando la palatabilidad de la dieta (el placer que nos produce)

disminuye, tendemos a comer menos sin darnos cuenta.

- Dietas "sanas" con un alto porcentaje de alimentos con poca

densidad calrica, como verduras o protena magra.

- Practicar deportes muy exigentes y subestimar las caloras que

gastas.

- Determinadas enfermedades o medicamentos (consulta con un

mdico si has observado cambios tras el diagnstico de una enfermedad o

tras introducir una medicacin determinada).

- Algunos problemas emocionales, como la depresin, la fase manaca

en el trastorno bipolar, determinadas fobias (fobia a tragar, a algunos


alimentos o texturas...), la ansiedad, los delirios de envenenamiento...

Consulta con un psiclogo o un psiquiatra si sospechas que puedes sufrir

alguno de estos problemas.

Accin 3: aumenta el porcentaje de "alimentos de un solo

ingrediente" en tu lista de la compra (es decir, de alimentos no procesados,

que no lleven etiqueta ni ingredientes que no sepas pronunciar). Te ser

ms fcil si te propones ir al mercado una vez por semana o visitar solo los

pasillos exteriores de los supermercados, que es donde suele estar la comida

no procesada.

Accin 4: cocina tu propia comida a partir de esos alimentos de un

solo ingrediente. Si te da pereza, te entiendo; yo soy la reina de la pereza

culinaria. Por eso, adems de convencer a mi novio para que cocine casi

siempre, he recopilado para ti estas estrategias para anti-cocinitas:

Cada vez que cocines, haz cantidad doble y guarda la mitad para la

noche o para el da siguiente.

Compra una olla exprs y aprende a cocinar potajes y guisos que

puedas congelar.

Haz una sartn grande de sofrito de verduras a principio de la semana.

Congela en tuppers y ve aadindolo a los diferentes platos que

cocines (arroz, pasta, legumbres, carne...).

Compra verduras congeladas y troceadas, o trocea y congela t

mismo.

Aprovecha la tendencia de "comida-sana-pero-rpida" de los

supermercados. Por ejemplo, en algunos (cuyo nombre no mencionar


para no ayudarles en su misin de dominar el mundo) puedes comprar

bandejas de pescado ya preparado para cocinar en el microondas, o

platos cocinados en el da sin aditivos o conservantes. Recuerda que la

meta no es la perfeccin, y que mejorar tus hbitos alimentarios poco

a poco es la estrategia con ms posibilidades de xito a largo plazo.

Accin 5: come cuando tengas hambre y para cuando hayas tenido

suficiente. Deja pasar suficiente tiempo entre comida y comida, y trata de

evitar llenarte de forma incmoda. Estas dos pautas se retroalimentan en un

"crculo virtuoso": a medida que te acostumbres a comer cuando tienes

hambre, dejars de sentir la necesidad de atracarte para prevenir el hambre

que pasas si te restringes, y no comer demasiado de una sola sentada te

facilitar estar en contacto con las seales de tu cuerpo y diferenciar el

hambre del aburrimiento, la tristeza o la soledad. Al final del libro

encontrars bibliografa relacionada con la alimentacin emocional: si

consideras que puedes tener un problema en ese rea, te recomiendo que le

eches un vistazo.
Herramienta 3: reactiva tu vida social

Mi experiencia con clientes y lectores es que hoy da no es fcil tener

una vida social satisfactoria, por varias razones. La ms importante es que

todo el mundo tiene una idea en la cabeza de lo que es una vida social

satisfactoria que NUNCA coincide con la suya. Esto se refleja en frases

como:

- "Me gustara tener ms amigos ntimos. Tengo solo un par de

personas en las que confiar, y el resto no habla ms que de

superficialidades."

- "Querra tener amigos con intereses ms variados. Solo conozco a

gente en el mundo de la bicicleta/el triatln/el punto de cruz, siempre

hablamos de lo mismo y ya cansa."

- "Me gustara tener un grupo ms estable. Tengo que estar llamando

a unos y otros para quedar, pero no tengo una pandilla, como la de Friends."

- "Solo salgo con la gente del trabajo. Preferira poder relacionarme

con gente de fuera, porque es un poco asfixiante."

- "Me da pereza quedar despus de clase con el grupo de

pilates/yoga/danza del vientre porque no tenemos nada de lo que hablar.

Echo de menos tener amigos que me conozcan de toda la vida, pero mi

pandilla se ha distanciado, todas tienen pareja e hijos y ya no es lo mismo."

- "Me paso las tardes en el parque con el nio y tengo que hablar con

las otras madres que, francamente, no me aportan nada."

De estas frases he deducido que la vida social perfecta que todos

querramos tener es la siguiente:


Entre dos y tres amigos ntimos con los que conectamos a todos

los niveles, que nos aceptan de forma incondicional y siempre

estn disponibles.

Entre siete y diez amigos con los que salir en pandilla, a hacer

actividades variadas, de forma fija y estable, que tengan una

conversacin profunda pero no aburrida, que sepan divertirse y

tambin hablar de temas interesantes, y que tambin nos

acepten de forma incondicional.

Varias "pandillas satlite" con las que divertirnos de forma

espordica en distintos mbitos: trabajos, aficiones, etc., que

sean guapos y que nos saquen fotos para las redes sociales.

Si ests en pareja: dos o tres parejas afines con las que planear

cenas y viajes. A ser posible, que no haya atraccin sexual entre

los miembros de distintas parejas, para evitar rollos raros; a no

ser que seas swinger, en cuyo caso tienen que estar todos

buensimos.

Si tienes hijos: dos o tres parejas afines con hijos de la misma

edad que los tuyos, con las que planear salidas, viajes y

actividades con los nios. Tanto los nios como los padres

tienen que llevarse bien. Si alguno de ellos tiene piscina, mejor.

Unos cuantos amigos en el extranjero que nos alojen en sus

casas y nos enseen las ciudades.

Un par de amigos ntimos por carta o mail.

Luego est la realidad, claro: una realidad en la que el resto de la


gente est tan confundido y absorto en s mismo como t, en la que tus

amigos se casan, o tienen hijos, o se mudan, o hablan de temas que a ti no

te interesan, o te aburren, o son los amigos de tu ex a quien ahora odias o,

en fin, son humanos.

As que mi sugerencia es: deja de pensar en la vida social que te

gustara tener y cntrate en la que tienes. Es muy fcil parecer feliz e

integrado en una foto, pero las fotos y las actualizaciones de Facebook no

cuentan toda la historia. Como dice una frase que me encanta: no compares

tu interior con el exterior de otros.

Quiz tu vida social ahora mismo consta de: una amiga de toda la

vida, tu vecina que viene de vez en cuando a tomar caf, la gente del

trabajo a la hora del desayuno y tu gato. Eh, no est tan mal! La sociedad

actual es muy mvil. Es complicado seguir en contacto con las personas del

instituto o de la carrera, y despus de ese perodo disminuyen las

oportunidades de hacer amigos en "modo pandilla". La mayora de las

personas no tiene un grupo tipo Friends, y quienes lo tienen se quejan de

que les gustara conocer a gente nueva.

Por otra parte, a veces es complicado llegar incluso al nivel

amiga+vecina+gente del trabajo+gato. Puede que ahora te encuentres

realmente aislado. Y si ests muy aislado, te va a ser muy difcil avanzar en

tu felicidad y desarrollo personal porque los humanos no estamos hechos

para estar solos. Nos damos cuenta enseguida de que hay algo antinatural y

alienante en no tener a nadie con quien quedar para tomar algo o a quien

contarle un problema.

Pinsalo: un caverncola solo era un caverncola muerto. Por eso tiene


sentido que quieras sentirte parte de un grupo, que te importe que los

dems cuenten contigo y que sientas que algo va muy mal si no ocurre.

Si ests muy aislado, lo primero que necesitas entender es que hacer

amigos, o incluso "colegas", cuesta trabajo. En algunos momentos de la

vida hay que proponerse hacer amigos y profundizar en las relaciones con

otros, y las primeras quedadas pueden ser aburridas e incluso incmodas.

Este es un aspecto especialmente difcil de las relaciones, porque en

otras reas de nuestra vida, como empezar a hacer deporte o a comer ms

sano, todos sabemos que al principio va a costar esfuerzo. Pero cuando las

cosas no fluyen en lo social, pensamos que hay algo defectuoso en nosotros

y que no merece la pena ni siquiera intentarlo, porque nuestra situacin se

debe a la mala suerte o a que somos raritos.

A m tambin me pasaba. Me cost muchsimo integrarme con la gente

de mi facultad porque al principio me aburra con ellos. Llevaba desde

pequea saliendo con mis amigas de toda la vida y estaba acostumbrada a

estar con gente que me conoca desde siempre y con quien no tena que

hacer ningn esfuerzo. Ms adelante, cuando empec a trabajar y me mud

de nuevo, tena mucho ms claro que hacer amigos requiere esfuerzo. Poco

despus de empezar a vivir en Cdiz me apunt a un cursillo de escalada, y

me gust tanto que empec a entrenar en un rocdromo. Al principio me

daba vergenza ir, y despus, cuando la gente se quedaba un rato para

tomar una cerveza en el bar de al lado, yo me sentaba en una esquina y

asenta con una sonrisa estpida mientras contaban ancdotas en las que yo

no haba estado con gente a la que no conoca. Poco a poco, sin embargo,

empec a ser parte de las ancdotas y a conocer a la gente, y gracias a eso


pude sentirme parte de un grupo estupendo.

Tambin es importante saber que mientras ms aislados estamos,

ms nos cuesta dar los primeros pasos para relacionarnos con los

dems. La soledad es un estado que se perpeta a si mismo, ya que el

estado de nimo que genera (triste, inhibido, con un bajo concepto de

nosotros mismos) todava dificulta ms que nos sintamos con ganas y

energa para contactar con otros. Por eso, el esfuerzo que tenemos que

hacer es mayor mientras ms solos nos sentimos.

Por ltimo, es bueno recordar que en las relaciones intervienen

otras personas. Es decir, que a veces puede que t hagas mucho esfuerzo

y le pongas inters, pero que no haya conexin por ambas partes o que,

como nos pasaba en el colegio, el otro no quiera ser tu amigo. Quiz puedes

revisar tus habilidades sociales para ver si hay algo en tu interaccin con la

gente que puedes mejorar. Si aun as la relacin no fluye, no hay problema:

no has venido al mundo para llevarte bien con todos sus habitantes. Al final,

hacer amigos es una cuestin de probabilidad: si conoces a ms gente y si

buscas en los sitios adecuados, ser ms probable que encuentres a

personas con las que tengas algo en comn. Pero probable no es igual a

asegurado, y a veces no sale bien. No pasa nada: sigue probando, que

seguro que hay alguno entre los miles de millones de habitantes de la Tierra

a quien le interesa lo que tienes que ofrecer.

Pasa a la accin

Accin 1: refuerza y cuida las relaciones que ya tienes. Apunta en un

papel a las personas con las que te gustara pasar ms tiempo: amigos,
conocidos, familiares... Lleva a cabo cada da una pequea accin para

mantener o retomar el contacto, como llamar por telfono o quedar para un

caf. Y no, poner "me gusta" en Facebook no cuenta ;)

Tambin te recomiendo que leas este post que escribi Pau Navaroo

en mi blog: Cmo profundizar en las relaciones sociales.

Accin 2: queda para tomar algo con alguien de tu pasado a quien

haga mucho tiempo que no ves. Tambin puedes organizar un encuentro

con amigos del instituto o de la universidad.

Accin 3: apntate a alguna actividad que te permita conocer gente.

Cuidado con esto, porque hay muchas actividades que no ayudan demasiado

a hacer amigos: normalmente, las que son genricas y no requieren de un

gran inters o pasin para practicarlas, como la tpica clase de spinning o de

aerobic en el gimnasio. Lo que suele funcionar son las clases o talleres que

agrupan a gente con una pasin comn y que fomentan reunirse al margen

para hacer actividades relacionadas. Por ejemplo: clases de dibujo donde

quedar para ver exposiciones; clases de escalada en las que puedes

apuntarte a excursiones al aire libre; grupos de running que quedan para

carreras populares. S insistente con esto: no siempre se acierta al primer

intento.

Accin 4: acude a encuentros de Couchsurfing, Meetup u otra pgina

web donde los otros tambin quieran conocer a gente. Cuando vayas, llega

siempre de los primeros: as a medida que lleguen otros podrs empezar a

hablar con ellos, y cuando se haya presentado todo el mundo ya estars

integrado (este consejo se lo debo tambin a Pau, de Habilidad Social)

-Accin 5: hazte voluntario en alguna asociacin. Abre tu mente en lo


que a voluntariado se refiere: puedes hacer actividades con personas,

animales, relacionadas con el medio ambiente, con el emprendimiento, con

tu trabajo. No hace falta que te imagines sirviendo cenas en un comedor

social o recogiendo basura de un parque. Procura escoger un tipo de

voluntariado que t tambin disfrutes: en primer lugar, porque tus RFV

(Reservas de Fuerza de Voluntad) son limitadas; en segundo lugar, porque

si tu objetivo es conocer a gente que comparta intereses y gustos contigo,

no tiene sentido que los busques en una actividad que a ti mismo no te

gusta nada.

- Accin 6: si ests muy aislado o pasando por un periodo difcil,

quiz te resulte ms sencillo relacionarte con tu familia. Puedes salir con tu

hermano y sus amigos, o con tus primos, o con esos tos tuyos tan

enrollados a los que les encanta ir a exposiciones y conciertos. Como deca

Ambrose Bierce, el hogar es el nico local que est abierto toda la noche.

- Accin 7: aprende sobre habilidades sociales y mejora tus

capacidades de conversacin, escucha o lenguaje gestual. No nacemos

sabiendo cmo comportarnos, y quiz hay pequeos cambios que puedes

hacer para relacionarte mejor con otros. Puedes echar un vistazo a la

seccin de bibliografa y recursos del libro para encontrar un par de

sugerencias.
Herramienta 4: busca momentos para ti

Cunto tiempo pasas al da haciendo actividades que no son trabajo?

Y, de ese tiempo, cunto tiempo es realmente tiempo libre, tiempo para ti?

En mi caso, cuando me sent a hacerme esta pregunta me di cuenta

de que aunque tengo un montn de tiempo sin trabajo, gran parte se lo

dedico a:

Otras obligaciones: limpiar la casa, hacer recados, dormir...

Distracciones: empiezo a leer blogs o a revisar mi muro de Facebook y

cuando me quiero dar cuenta ha pasado media hora de un tiempo que,

aun as, no termino de sentir como de autntica libertad y

desconexin.

Procrastinacin: hago lo mismo que en el anterior, pero encima con la

sombra de las tareas que tengo pendientes planeando sobre mi

cabeza. Este tiempo no solo no lo disfruto, sino que me crea un

montn de ansiedad.

Actividades organizadas: clases, talleres...

Otras actividades que me impongo a m misma como rutina: hacer

yoga por las maanas, escribir todos los das, meditar...

Tiempo que paso con otras personas y en el que la decisin de qu

hacer no es 100% ma.

Por ltimo, actividades que aunque me gustan y me ayudan a

desconectar, no estn planeadas de forma intencional y me hacen

sentir que debera estar haciendo otra cosa, como cuando paso mucho

rato leyendo un libro que me tiene enganchada.


Me di cuenta de que necesitaba momentos verdaderamente para m,

intencionados y sin "deberas". Cuando empec a buscar estos huecos, me di

cuenta de que eran momentos muy distintos al resto de mi "tiempo libre":

me transmitan una sensacin de lujo, de autocuidado, parecida a cuando te

dan un masaje o pasas una tarde en el spa. Como explica Stuart Brown en

A jugar!, los adultos tambin necesitamos un tiempo de juego, libre de

obligaciones externas o internas, para liberar el estrs, potenciar nuestra

creatividad e incluso para aprender de una forma distinta. Pero esto es un

poco como cuando lees un artculo sobre los beneficios del sexo: quin

necesita que le convenzan sobre los beneficios del sexo? Lo hacemos

porque mola! Tener tiempo para nosotros tambin es agradable y divertido,

incluso si no nos convierte en superdotados ni nos protege del Alzheimer.

No hace falta que te dediques una hora al da. Si ests pasando por

una poca ajetreada de trabajo, o tienes nios pequeos, o ests volcado en

algn proyecto exigente, quiz solo puedas encontrar cinco minutos. Pero

esos cinco minutos pueden marcar la diferencia entre sentirte dueo de tu

tiempo o esclavo de tus obligaciones. Es parecido a reservar parte de tu

dinero para gastrtelo en lo que te d la gana, sin dar explicaciones, sin

necesidad de que sea til o necesario.

La funcin del tiempo para ti, adems de disfrutar de tu vida da a da

sin vivir pensando en el fin de semana o en las vacaciones, es ayudarte a

descomprimir. Como ya he repetido varias veces, la fuerza de voluntad y el

autocontrol son recursos finitos que se van agotando a lo largo del da, y si

vives con la sensacin de no tomar tus propias decisiones y dejarte arrastrar

todo el rato, muy pronto todas las reas de tu vida empezarn a verse
afectadas: tus relaciones con los dems, tu productividad en el trabajo o

incluso tu salud.

De dnde sacar el tiempo? Lo primero que puedes hacer es localizar

tus Desages de Tiempo: esas actividades que se llevan la mitad de tu da

sin aportarte gran cosa a cambio. Los ms comunes son:

Ver la tele (esto lo veas venir).

Navegar por Internet (esto tambin).

Micromanejar la vida de tus hijos, es decir: sentarte a su lado mientras

hacen los deberes, "arrearlos" para que se vistan/desayunen/se

duchen, hacer por ellos las tareas de la casa... Si te reconoces en esto,

te recomiendo el libro Cinta aislante para padres, de Vicki Hoefle, que

se enfoca en dar autonoma a los nios y dejar de emplear todas las

horas del da en intentar que "obedezcan".

Dedicar demasiado tiempo a tareas que podran optimizarse, como

limpiar la casa o cocinar. Echa un vistazo al captulo 7 de este libro

para convertir los maratones en rutinas y facilitar tu vida casera.

Por supuesto, todos estos Desages de Tiempo tambin pueden ser las

actividades a las que dedicas tu tiempo para ti. Pero no es lo mismo pasar

una hora cocinando a gusto, con tu msica favorita y probando una receta

nueva, que pasar una hora preparando la cena desde cero cuando lo que te

apetece es tirarte un rato en el sof. O no es lo mismo buscar en Internet

algo que te interesa, que saltar sin pensar de un vdeo de gatitos al ltimo

rumor falso de embarazo de Jennifer Aniston.

Una buena idea puede ser levantarte un poco antes por la maana y
aprovechar el rato en que la casa est tranquila y los dems todava

duermen. Cuidado, eso s, con recurrir siempre a las horas de sueo para

encontrar tiempo; si te levantas antes, trata de acostarte antes tambin.

Pasa a la accin

Accin 1: lleva un "diario de tiempo" durante unos das, anotando a

qu dedicas cada rato de tu da. Por ejemplo:

7:00 -> Me levanto.

7:00 - 7:15 -> ducharme, vestirme, peinarme.

7:15 - 7:35 -> desayunar.

Es importante que sea un diario de tu tiempo, no de tus actividades,

es decir: que registres todos los minutos del da, incluso si ests soando

despierto o acariciando al gato. El objetivo es saber en qu empleas todo tu

tiempo, no solo el que consideras "productivo".

Despus, revisa de dnde podras sacar un rato para ti. Presta especial

atencin a los Desages de Tiempo ms comunes.

Accin 2: haz una lista de actividades que te gustara probar, solo o

acompaado, pero para las que nunca encuentras tiempo. Tienes cien ideas

para empezar en el anexo 1.

Accin 3: bloquea un tiempo para ti todos los das, a ser posible

anotndolo en tu agenda. Puedes empezar con cinco o diez minutos e ir

aumentando a medida que descubres y limitas tus Desages de Tiempo.

Accin 4: una vez por semana, concierta una "cita contigo mismo" de

un par de horas, y dedica ese tiempo a poner en prctica alguna de las


actividades de la accin 2... o a no hacer nada en absoluto, lo que ms te

apetezca.

Accin 5: busca un da de Pereza Extrema y dedcalo a todas esas

actividades que siempre te hacen sentir culpable. Puedes echar siestas,

perder el tiempo mirando vdeos de gatitos, leer novelas romnticas o mirar

al techo mientras piensas en las musaraas. Si no puedes permitirte un da

entero, dedica solo unas horas.


Herramienta 5: muvete

Un error muy comn de los medios de comunicacin y los gurs de la

felicidad es estandarizar el deporte como consejo. Recomendar, por ejemplo,

que todos deberamos salir a correr o levantar pesas, sin tener en cuenta las

condiciones individuales de cada uno. Sin embargo, en el deporte, igual que

en las dietas, es importante tener en cuenta el contexto para que no termine

siendo peor el remedio que la enfermedad.

En primer lugar, aclaremos la diferencia entre moverse y hacer

deporte: mientras que moverse es recomendable para la mayora de

nosotros, el deporte debe abordarse con sensatez, sobre todo si siempre has

llevado una vida sedentaria.

El movimiento es una herramienta imprescindible para casi todos:

nos conviene andar todos los das, no pasar mucho tiempo sentados en una

silla, cambiar de posicin a menudo si estamos trabajando, movilizar las

articulaciones y pasar tiempo al aire libre. No solo porque es ms saludable,

sino porque, pinsalo: tenemos un cuerpo! Un maravilloso avatar bpedo

que nos permite desplazarnos de un sitio a otro, jugar, bailar y abrazarnos.

As que antes de soltarte la tpica charla sobre lo bueno que es hacer

deporte, te sugiero disminuir tus expectativas y comprometerte con el

movimiento frecuente. Adems, segn los ltimos estudios, hacer deporte

con frecuencia no neutraliza los perjuicios para la salud de pasar muchas

horas sentado a lo largo del da3.

Por otra parte, el deporte puede ser un potente catalizador del

3 Me he propuesto escribir este libro sin citar ningn estudio, as que puedes hacer t mismo una bsqueda en
Google con "dangers of seating too much".
cambio. Tiene efectos fisiolgicos muy parecidos a los de los antidepresivos,

y eleva los neurotransmisores de la felicidad en nuestro cerebro. Adems,

sirve como poderosa metfora: te hace ms fuerte, te demuestra que

puedes cambiar y lograr objetivos que te parecan imposibles. Si empiezas a

levantar pesas, lo normal es que veas cmo aumentan los kilos que puedes

poner en la barra, y que eso te ayude a pensar que tambin puedes poner

ms kilos metafricos en otras barras de tu vida.

Sin embargo, la cantidad y el tipo de deporte que nos conviene en

cada momento de nuestras vidas es muy personal. Depende de:

- Tu estilo de vida. Comes y duermes suficiente? Tienes tiempo para

ti? Trabajas muchas horas? El deporte es una fuente de estrs para tu

cuerpo; si no puedes recuperarte despus, no solo puede no ser beneficioso,

sino incluso contraproducente. El ejercicio de alta intensidad no siempre

sirve como "descarga" o desahogo; en algunas personas, puede aumentar la

ansiedad o dificultar el sueo.

- El ciclo anmico que ests atravesando en cada momento. Segn el

psiclogo constructivista Michael Mahoney, si ests en una fase ms bien

triste, deprimida e inhibida, te convienen ejercicios de fuerza, dinmicos,

que te activen. Si te sientes ansioso, acelerado o fuera de control,

probablemente te vayan mejor actividades ms relajantes, que te ayuden a

equilibrarte.

- Tus preferencias. Esto puede parecer lgico, pero en un mundo que

se mueve tanto por modas y tendencias, hay demasiada gente que piensa

que tiene que gustarle el yoga, o el crossfit o el spinning, y se machacan en

una clase que les aburre. Abre tu mente a otros deportes: de equipo, al aire
libre, en el agua... La prueba del algodn para saber si de verdad te gusta

un deporte es: te apetece estar ah hacindolo, o haber terminado ya?

Qu sensacin es la que quieres tener: la de practicar el deporte en s, o la

de salir del gimnasio despus de la ducha con la conciencia tranquila? La

fuerza de voluntad es finita4, y abusar de ella aumentar las probabilidades

de abandonar.

- Tu forma fsica. Es buena idea empezar poco a poco, invertir tiempo

en adquirir una buena tcnica y asesorarse por profesionales. Por ejemplo:

no es lo mismo tirarse a la calle a correr sin ms, que aprender cmo

hacerlo, llevar las plantillas adecuadas para evitar lesiones, fortalecer los

msculos de las piernas y seguir un programa de entrenamiento progresivo.

Cuando empec a escalar, me fascin tanto que en un mes segua una

rutina vigorxica de entrenamiento y escalada en roca. El resultado? Me

despertaba por las noches llorando (literalmente) de lo mucho que me dolan

los codos. Es muy tentador querer resultados ya, pero si lo que buscas es

poder practicar el deporte que te gusta sin lesiones y durante mucho tiempo,

empieza poco a poco y ten paciencia.

- Tu carcter. Tienes tendencia al perfeccionismo, a quererlo todo

aqu y ahora, a sobrecargarte? A lo mejor apuntarte para correr un Ironman

en seis meses no es la mejor idea. Te aburres pronto, te desmotivas con

facilidad y te cuesta establecer objetivos? Quiz te conviene ms forzar un

poquito tus lmites y empezar fuerte para no cansarte enseguida.

4 S, lector, puedes hacer un juego de beber y tomar un chupito cada vez que leas esa frase en este libro.
Pasa a la accin

Accin 1: si trabajas sentado, busca alguna app que divida tu tiempo

de trabajo en bloques de 25-30 minutos, como Time Out, Pomodoro o

Tadam (la que yo utilizo). Cada vez que te toque descansar, levntate de la

silla y muvete un poco.

Accin 2: busca una forma de caminar 10 minutos ms cada da. Por

ejemplo: aparca lejos de tu trabajo y haz el resto del trayecto caminando, o

bjate una parada antes del autobs, o da un paseo con tu pareja antes de

cenar para charlar un rato de los acontecimientos del da. Aumenta el tiempo

poco a poco.

Accin 3: experimenta con las movilizaciones articulares. Prueba con

rotaciones de caderas, tocndote la punta de los pies y levantndote,

girando (con cuidado) el cuello... las movilizaciones cumplen la funcin de

un "automasaje", mejoran el riego sanguneo y disminuyen la probabilidad

de dolor crnico.

Accin 4: acrcate con precaucin a algn deporte que te atraiga.

Infrmate bien de cmo mejorar tu condicin fsica antes de empezar a

practicarlo y comienza con intervalos cortos a muy baja intensidad.

Accin 5: si te motiva la idea y tienes el dinero, infrmate sobre los

walking desks o escritorios rodantes, que ofrecen la posibilidad de trabajar

mientras caminas sobre una cinta.

Accin 6: descrgate audiolibros o podcasts y escchalos mientras

caminas o montas en bicicleta.


Herramienta 6: haz un presupuesto

Cuando era joven, pensaba que el dinero era lo ms importante de la

vida; ahora que soy viejo, lo s.

Oscar Wilde

A estas alturas, espero haberte transmitido que este libro no va sobre

psicologa propiamente dicha; va sobre los cimientos de una buena vida,

sobre todas esas otras facetas de tu existencia que interactan con tu

bienestar mental. Por eso, espero que no te extrae demasiado encontrarte

un captulo dedicado a las finanzas personales.

He conocido a demasiados clientes que pensaban que tenan un

problema laboral, de autoestima, familiar, etc., que realmente era un

problema de dinero. Yo misma me he encontrado a veces en callejones sin

salida que no habran existido de no ser por el dinero. Entiendo que esto

puede sonar fatal. El dinero no da la felicidad! El amor no se puede

comprar! Vale, es verdad. El dinero no soluciona todos los problemas, pero

soluciona los problemas que pueden solucionarse con dinero. Y, sobre

todo, aunque no solucione cualquier problema, no tenerlo o no administrarlo

bien puede crearlos muy gordos.

Este no es un captulo sobre cmo hacerse rico, vivir de tus rentas o

invertir tus ahorros. Es un captulo acerca de recuperar el control sobre tu

dinero, sobre lo que ganas y lo que gastas, y dejar de vivir en el limbo sin

saber muy bien a dnde se va tu sueldo.


La palabra clave es presupuesto

Hacer un presupuesto mensual y atenerme (ms o menos) a l ha

sido, con diferencia, la decisin que ms ha cambiado mi vida en los ltimos

aos. Me ha ayudado a sentir control sobre mis gastos y a mirar de frente

mi realidad econmica, adems de poder ahorrar y planificar con mucha ms

facilidad.

Lo que te voy a contar a continuacin, querido lector, es el resumen

del sistema que utilizan los creadores de la aplicacin que utilizo

diariamente: You Need a Budget (YNAB). Si te convence, te la puedes

comprar (y si ests en la universidad, chequea el anexo 3 para conseguir la

aplicacin de forma gratuita); si no, puedes hacer tu presupuesto en una

libreta o una hoja de clculo. Y si todo esto te parece muy complicado, en la

parte de Pasar a la accin te doy algunas ideas para que empieces a

gestionar mejor tu situacin econmica.

YNAB es lo que se llama un opinionated software, es decir: un

software que no se limita a darte la aplicacin y ya est, sino que te orienta

acerca de cmo deberas utilizarla para sacar el mximo partido. Sus

creadores te lo dicen claro: puedes o no usar nuestra app, pero lo que te va

a ayudar de verdad son nuestros principios.

Los cuatro principios son los siguientes:

1. Da un trabajo a cada euro.

2. Prev los gastos extra con antelacin

4. Adapta tu presupuesto en tiempo real.

5. Vive de lo que ganaste el mes pasado


Vamos a verlos con ms detenimiento.

1) Da un trabajo a cada euro o "cmo evitar el efecto


paga extra"

Cuando cobr mi primera paga extra, me fui de compras como si fuera

Julia Roberts en Pretty Woman. Me pareca que estaba gastando poco,

porque lo comparaba con los ms de mil euros extra que me haban

ingresado en la cuenta. Dar un trabajo a cada euro consiste en que cuando

ganas dinero, inmediatamente le asignas una funcin: gastrtelo este mes,

acumularlo previendo gastos futuros (ms sobre eso en el principio 2),

ahorrarlo o invertirlo. De esta forma, cuando entras en una tienda de ropa

no piensas que tienes 1000 euros para gastar: piensas que tienes 15, 20 o

los que hayas asignado ese mes para esa categora.

En el anexo 2 encontrars una lista con las categora ms comunes

que puedes utilizar para hacer tu presupuesto.

2) Prev los gastos extra con antelacin o "mierda, ya


hay que pagar el seguro del coche otra vez?"

Al hacer tu presupuesto es importante contar con todos los gastos que

tienes a lo largo de un ao para repartirlos en los distintos meses. Por

ejemplo: los regalos de navidad y cumpleaos, el seguro del coche, el IBI...

Tambin es necesario crear categoras para imprevistos: reparaciones del


coche, multas, visitas al dentista o arreglos de la casa. De esta forma,

cuando el mecnico te d una factura de 300 euros t apenas te

despeinars: con suerte, tendrs suficiente ahorrado en la categora

"reparaciones del coche" como para que no te d un soponcio.

Muchas personas a las que les he comentado que yo utilizo un

presupuesto me han dicho: "yo lo que hago es apartar un dinero a principio

de mes y no tocarlo, y as tengo para imprevistos". Mi experiencia es que

esta tcnica, aunque es mejor que no ahorrar nada, te lleva a infravalorar

muchsimo tus imprevistos. En mis meses buenos, yo destino unos 500

euros al mes para imprevistos y 300 ms para ahorro. Esto es ms de lo que

reservo para gastos del da a da. Conoces a alguien que aparte 800 euros

de su sueldo a principios de mes?

Si te parece una exageracin, te animo a que hagas las cuentas

utilizando como gua el anexo 2. Las cuentas reales. Te sorprender la de

imprevistos que puedes predecir.

3) Adapta tu presupuesto en tiempo real o "si te pegan,


rueda"

En todo el tiempo que llevo usando un presupuesto, ningn mes, es

decir, NINGUNO he terminado sin varias categoras en nmeros rojos.

Siempre me paso. Pero no es el fin del mundo. Si gastas ms de la cuenta y

te quedas en -70 en tu categora "restaurantes", quiz puedes aadir 20

euros de tu categora "ropa", 20 de "gastos para el hogar" y restar los otros

30 de tu sueldo del mes que viene. No es ningn drama.


En YNAB te dejan claro que no hay ningn mes normal. Todos,

absolutamente todos, vienen con imprevistos y gastos extra en una o varias

categoras. Tienes que ajustarte: ya sea recortando de otras o dejndote a

deber a ti mismo en esa categora durante un par de meses. El software te

permite hacer eso con facilidad pero, de nuevo: si eres maoso, puedes

utilizar un excel.

4) Vive de lo que ganaste el mes pasado o "llega a fin


de mes con 2000 euros en tu cuenta y sintete el
amo del planeta"

Lo que quiere decir este principio es que si haces las cosas bien, el da

30 del mes tendrs todava TODO TU SUELDO de ese mes para gastarlo el

mes siguiente. Es decir: el 30 de, por ejemplo, marzo, tendrs suficiente

dinero como para cubrir todo abril, y podrs destinar tu nmina a pagar

mayo. De esta forma, contars con un mes de "colchn" para poder

reaccionar frente a imprevistos. Si ahora mismo tienes problemas de dinero,

te parecer que este principio pertenece al reino de la fantasa, como los

unicornios, pero puede conseguirse con esfuerzo y paciencia.

Cmo se hace? Puedes aprovechar ingresos extra (por ejemplo, el

dinero del regalo de bodas, la paga extra, el finiquito...) para apartar un mes

entero de tu sueldo cuando te sea posible. Pero lo ms normal es que no

preveas bodas ni herencias inesperadas en tu horizonte y que vayas

ahogado, sobreviviendo mes a mes y con pocos ahorros. No te preocupes:

siguiendo las tres primeras reglas, ahorrars ms de forma natural, ya que


sabrs exactamente a dnde va tu dinero y tendrs menos gastos

innecesarios. De esta forma, si ganas 1200 euros al mes y apartas 200

durante seis meses, al sexto mes ya tendrs suficiente como para empezar a

vivir de lo que ganaste el mes anterior.

La aplicacin de YNAB es cara (vale unos 60 euros) pero es una gran

inversin. Funciona estupendamente, es prctica y hay versin para mvil y

tablet. Ofrecen un periodo de prueba de un mes, para que puedas ver cmo

funciona: te animo a que le des una oportunidad y leas su estupendo blog,

que no tiene desperdicio. Hay dos formas de ahorrarse unos euros al

comprarla:

- Si eres estudiante universitario, puedes solicitar una licencia gratuita

siguiendo las instrucciones del anexo 3.

- Si no lo eres, puedes ahorrar seis dlares siguiendo este enlace, y yo

recibir otros seis dlares sin que a ti te cueste nada. He estado a punto de

no incluir este descuento para que no pienses que te recomiendo YNAB por

mi beneficio personal, pero creo que es absurdo dejar de hacer algo que nos

beneficiara a los dos para contentar a los malpensados.

Algunas personas me han preguntado por qu no recomiendo otras

aplicaciones ms baratas, o incluso gratuitas. La razn es que yo ya las he

probado, y compararlas con YNAB es como comparar un patinete con un

Ferrari. Decirte que puedes obtener los mismos resultados con los dos no me

parece honesto, y adems estars perdiendo un tiempo y una energa muy

valiosos impulsando tu patinete y cubriendo en una hora la distancia que con


el Ferrari te llevara cinco minutos5El dinero que te gastas en la aplicacin se

recupera con creces en lo que ahorras en gastos impulsivos durante el

primer mes.

Como muestra, te incluyo aqu un grfico con el saldo de mi cuenta

bancaria principal (la que utilizo mes a mes) desde que comenc a usar

YNAB:

Como ves, he pasado de tener menos de 1000 euros a final de mes, a

llegar con ms de 4000. El dinero que tengo en esta cuenta est en su

mayora "reservado" para imprevistos y gastos fijos o espordicos, as que

este grfico no quiere decir que sea inmensamente rica: quiere decir que

cuando lleguen esos gastos, podr pagarlos sin autorrobarme de la cuenta

5 Esto es una aproximacin. No tengo ni idea de la relacin de velocidad patinete/Ferrari.


de ahorros (que tambin ha crecido en estos 9 meses) ni pasarme todo el

mes comiendo arroz.

Adems, lo realmente valioso de YNAB no es la app, sino los principios.

Como es un opinionated software, otras aplicaciones pueden estar

organizadas de acuerdo con principios totalmente distintos y no ayudarte

tanto. Por ejemplo: yo prob una que funcionaba restando tus gastos fijos a

tu sueldo y dndote a partir de eso una cantidad que podas gastar cada da;

la diferencia se acumulaba o se restaba al saldo del da siguiente. Es til, s,

pero no deja de ser un patinete.

Si ahora mismo comprar la aplicacin te parece un gasto excesivo,

prueba con una hoja de clculo o con la tcnica de los sobres (te la explico al

final del captulo). Y si no, compromtete aunque sea con una de las otras

acciones que te propongo, comprueba si experimentas mejoras y decide si

te merece la pena. Como siempre, haz lo que creas conveniente segn tu

situacin; simplemente, ajusta tus expectativas a las acciones que

emprendas.

Hacerse un presupuesto es una manera muy directa de empezar a

crecer como persona, porque te ayuda a ver una parte de tu realidad tal y

como es. Si haces un presupuesto y lo sigues durante unos cuantos meses,

dejas de decir frases como "uf, si yo no gasto nada, es que no s a dnde se

me va el dinero", o "cuando me viene el extracto del banco, me echo a

temblar". A muchos nos avergenza gastar ms de la cuenta en algo, y

cerramos los ojos a esa parte de nosotros como si no sucediera. Esta

herramienta te ayuda a hacerte dueo de cada uno de tus gastos, que es un

buen primer paso para hacerte dueo de cada una de tus acciones y del
lugar que ocupas en el mundo.

Pasar a la accin

Accin 1: a principios de mes, elabora un presupuesto detallado. Ve

apuntando todos tus gastos en una libreta o en una app, y reconcilia tu

presupuesto al menos una vez a la semana.

Accin 2: si no quieres hacerte un presupuesto, aumenta poco a poco

la cantidad que reservas cada mes para ahorros y gastos de emergencia,

hasta alcanzar al menos un 50% de tu sueldo.

Accin 3: introduce estos hbitos para gastar menos sin (demasiado)

esfuerzo:

Apuntar todo lo que gastas, con o sin presupuesto.

Huir del crdito como de la peste.

Usar efectivo la mayor parte del tiempo, para tener un contacto

emocional con lo que gastas y que tu dinero no se convierta en un

pedazo de plstico o un clic en Amazon.

Accin 4: reduce un gasto extra durante un periodo limitado. Por

ejemplo: pasa tres meses sin comprar ropa, o un mes sin desayunar en la

calle, o tres semanas sin salir a comer fuera. Utiliza ese dinero para

imprevistos y apunta en tu diario o libreta lo que has aprendido de tu

experiencia.

Accin 5: prueba la tcnica de los sobres. A principios de mes, saca

en efectivo todo el dinero que vas a gastar y asgnalo a distintos sobres: uno

para el sper, otro para gasolina, caf, ropa, etc. Compromtete a no gastar
ms en cada categora de lo que tienes en su sobre correspondiente; si te

hace falta dinero extra, scalo de otro sobre, pero no utilices el reservado

para imprevistos ni tus ahorros.


Herramienta 7: ordena y limpia tu casa (o tu
habitacin)

Los objetos fsicos, igual que el dinero, son una realidad para el 100%

de nosotros. Incluso los monjes del Tbet se relacionan con objetos en su da

a da. E igual que cerrar los ojos y cruzar los dedos cuando nos llega el

extracto de la tarjeta de crdito no nos ayudar a crecer, ni financiera ni

interiormente, acumular trastos en un armario, altillo o trastero equivale a

no relacionarnos con partes de nosotros (nuestro pasado, nuestros

recuerdos, nuestros planes) que estn ocupando espacio fsico y mental.

Ordenar tu casa es una poderosa metfora. Cmo sera tu vida si

lograras tirar lo que no te sirve? Si te libraras de basura acumulada durante

aos? Si pudieras disfrutar realmente de lo que eliges tener contigo?

Empezando por los objetos, te dars cuenta de que es posible, y de que no

es tan distinto ordenar lo de fuera y lo de dentro. Adems, si siempre has

sido desordenado o te consideras incapaz de mantener tu casa limpia,

cambiar eso te har creer que eres capaz de cambiarlo casi todo.

La clave de ordenar tu casa o tu habitacin est en una sola palabra:

tirar. Mientras ms objetos intiles, viejos, feos o sosos seas capaz de tirar

(o regalar, o vender), ms fcil te ser organizar el resto y mejor respirar

tu casa. Una lectora me coment que la palabra "tirar" le resultaba

demasiado agresiva, y estoy de acuerdo; quiz puedes enfocar tu atencin

en aquello que conservas, a lo que ahora podrs prestar ms atencin y

cuidados.

El mejor consejo para elegir qu tirar o qu conservar es el que da


Marie Kondo en su libro La magia del orden: qudate solo con aquello que te

haga feliz y te produzca alegra. Deshazte de regalos que alguien te hizo

hace aos y que conservas por compromiso, "por si viene a tu casa y ve que

los has tirado". Tira los vaqueros que te quedan pequeos y que conservas

para cuando adelgaces; el jersey que tiene un roto minsculo pero que te

hace sentir incmoda cada vez que te lo pones; los zapatos que te destrozan

los pies, pero que te costaron un rin. Regala los libros que nunca te

apeteci leer, los que dejaste en el primer captulo para cuando "tengas

tiempo" y los que son un rollo pero conservas porque el ttulo queda bien en

tu estantera. Tira los recuerdos que solo miras cuando haces limpieza; los

mejores recuerdos son aquellos que nadie puede tirar a la basura.

Como ves, cada una de estas acciones encierra una poderosa

metfora. Regalar la ropa que te queda pequea te ayuda a aceptarte como

eres, aqu y ahora, sin estar pendiente de un futuro en el que esa ropa te

volver a caber; tirar los libros que no te apetece leer te ayuda a ser

honesto contigo mismo y a reclamar tus propias decisiones.

Marie Kondo construye una narrativa muy bonita para desprendernos

de los objetos que alguien nos regal o nos dej en herencia, pero que no

nos hacen felices. Dice que la misin de ese objeto era que la persona que te

lo regal se sintiera bien al hacerlo, y t tambin al recibirlo. Que a partir de

ah, puedes hacer con l lo que quieras: y que incluso si no lo usas ni una

vez, el objeto ya habr cumplido su misin de ser regalado. Tambin dice

que los objetos "no son felices" si nadie los usa, y que es mejor para ellos

pasar a otro dueo que los disfrute, aunque ese no fuera el objetivo original.

No hace falta creer que los objetos tienen sentimientos para coincidir con
ella en que es una pena que los recursos y el esfuerzo invertidos en fabricar

algo se desperdicien.

Marie tiene un sistema muy especfico para ordenar: ir por categoras

y poner todo lo de la misma categora en un mismo montn. He visto otros

sistemas que van por habitaciones, o que te "retan" a elegir rpidamente 27

objetos para tirar y otros 27 para regalar dentro de tu casa. Utiliza el que te

vaya bien: lo importante es que termines con una casa o una habitacin que

tenga, en la medida de lo posible, solo objetos que te gusten o que te

resulten tiles.

Una vez que te hayas deshecho, digamos, de un 40-50% de tus

pertenencias, toca organizarlas y mantenerlas ms o menos limpias. Aqu

tienes algunas ideas que pueden servirte:

Un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar. Asigna sitios a

tus objetos: la caja de la costura, el cajn de las medicinas, el de los

aparatos electrnicos... Te ser ms fcil ordenarlos y encontrarlos.

Cuidado con las "superficies imn": esas que atraen

misteriosamente todo tipo de cachivaches (cables de telfono, pilas

gastadas, monedas, juguetes pequeos, papeles...). Repsalas con

frecuencia y tira o coloca todo lo que no vaya ah.

Utiliza la "regla del minuto": si vas a tardar menos de un minuto en

hacer algo, hazlo ya, no lo dejes para ms tarde. Por ejemplo: si vas a

tardar menos de un minuto en colocar la ropa que acabas de quitarte,

hazlo ahora y no se convertir en una pila enorme que tardars una

hora en ordenar.
Ataca los trasteros y otras "habitaciones del caos": esas que se

convierten en un lugar tan desordenado e inhspito que abandonas

por completo la esperanza de arreglarlas algn da. De nuevo, son

poderosas metforas: algo oscuro y desastrado que permanece

cerrado, oculto a la vista de todos y sin que t mismo te atrevas a

entrar, a pesar de que son tus objetos los que estn ah. Puedes

proponerte convertir ese espacio en un lugar que utilices: un estudio,

un mini-gimnasio, una habitacin para meditar o hacer yoga... y

eliminar la necesidad de un trastero tirando lo que no usas y colocando

el resto en las dems habitaciones. La mejor forma de enfrentarse a

las "habitaciones del caos" es con un cronmetro en mano: dedica

bloques de diez o quince minutos todos los das, y en un par de

semanas la tendrs lista.

En la limpieza, instaura rutinas. Es mucho ms fcil encontrar cinco

minutos varias veces al da que tres horas seguidas a la semana. Por

ejemplo:

Por la maana, al levantarte: haz tu cama, repasa el bao en

cuanto hayas terminado de usarlo, pon una lavadora y descarga el

lavavajillas (o coloca los platos del escurridor).

Despus de comer, friega los platos, recoge las encimeras y barre y

friega la cocina. Hazlo inmediatamente, sin que se te atrase para

ms tarde.

Por la tarde, o por la maana si ests en casa, encuentra 15

minutos para hacer alguna tarea (limpiar el polvo, barrer las


habitaciones, ordenar un armario, fregar a fondo la ducha...)

Tiende la ropa en cuanto termine la lavadora (puedes ponerte una

alarma para no olvidarte), y colcala en cuanto est seca.

Por la noche, deja la cocina recogida y echa un vistazo a las

superficies imn.

Una vez por semana, limpia el polvo, barre y friega toda la casa. Si

la tienes recogida, no se tarda demasiado.

Otra vez por semana, vaca papeleras y cambia sbanas y toallas.

Lo bueno de un sistema de este tipo es que nunca pasas ms de 20-30

minutos limpiando, y que mientras ms constante eres con tus rutinas,

menos tiempo te ocupa cada una.

S que este captulo parece un manual para seoritas del siglo pasado,

pero te animo a que des una oportunidad a estas ideas y compruebes el

impacto que un entorno ordenado y limpio genera en tus emociones y tu

estado mental.

Apartado especial para perfeccionistas: si tu problema no es que

no llegas, sino que te pasas, tambin puede ser buena idea comprometerte

con algunas rutinas; de esta forma, limpiar no ser algo continuo que haces

todo el da sin parar, sino actos concretos con un principio y un fin, que te

permiten separar un tiempo deliberado para tener tu casa decente y

despreocuparte despus. Quiz te sirvan alguna de estas ideas:

Recuerda que tu casa es tu casa. T la pagas, t vives en ella, y no

tienes que pedir disculpas a nadie por el estado en el que est,

especialmente si se presentan sin avisar.


Piensa en el coste de oportunidad que tiene para ti dedicar demasiado

tiempo a limpiar o recoger, es decir: en todo lo que podras hacer con

ese tiempo y energa. Despus, pregntate si en tu lecho de muerte

pensars "qu pena que no limpi ms a menudo y no tuve siempre

mi casa perfecta".

Ejercita la paciencia con los dems. No todos tienen las mismas

necesidades que t en cuanto a orden y organizacin. Expresa tus

peticiones con asertividad, pero con cario (por ejemplo, puedes

cambiar: "siempre dejas los platos por medio!" por "qu te parece si

intentamos recoger los platos en cuanto nos levantamos de la

mesa?").

Practica tambin la paciencia contigo mismo. Tus necesidades son

importantes y tu descanso tambin.

Limpia/ordena con cronmetro, y cuando suene, dedcate a otra cosa.

Haz como Silvia, una lectora que me cont que ella ha colocado un

letrero al lado de su cama que dice: "Conoces esa increble sensacion

de irte a la cama sabiendo que toda la casa est limpia y recogida? Ya.

Yo tampoco

Pasa a la accin

Accin 1: cuenta todos los objetos que tienes en tu casa y

compromtete a tirar, regalar o vender un 10% antes de un mes (o a

quedarte con un 90%). Sigue hacindolo varios meses hasta que creas que

no puedes desprenderte de nada mas; cuando llegue ese momento, hazlo un

mes ms.
Accin 2: busca todo lo que podras vender porque ya no utilizas y

anncialo en Internet. Utiliza el dinero que consigas en una actividad que te

apetezca: una escapada con tu pareja, irte de viaje, darte un masaje...

Accin 3: compromtete con el "uno entra-uno sale". Por cada objeto

nuevo que compres o que te regalen, saca uno de los que ya tienes en casa.

Accin 4: haz una "fiesta de cumpleaos inversa", e invita a tus

amigos a que en lugar de regalarte algo, escojan entre aquellas pertenencias

que ya no quieres tener contigo.

Accin 5: elige una rutina de limpieza semanal y otra diaria, y ponlas

en prctica. Ve aadiendo una de cada a intervalos regulares (por ejemplo,

una vez por semana o cada dos semanas).

Accin 6: cada vez que vayas a comprar algo nuevo, pregntate:

De verdad lo necesito?

Dnde lo voy a poner? Dnde voy a guardarlo si no lo

utilizo?

Puedo pedirlo prestado o alquilarlo?

Puedo deshacerme de l con facilidad si no lo uso

(venderlo, regalarlo...)?

Cmo de incmodo ser de transportar en una mudanza? 6

6 Cuando todo lo dems falle para ordenar tu casa, mdate. Dicen que tres mudanzas destruyen lo mismo que un
incendio.
Y ahora qu?

Ya hemos llegado al final de estos Bsicos: herramientas sencillas para

poner tu vida en orden. Con un poco de suerte, no te habrn parecido

demasiado desencaminados y tendrs algunas ideas prcticas que puedes

comenzar a incorporar ya.

Por dnde empiezo?

Teniendo en cuenta que ese es el ttulo del libro, quiz podras

preguntarte: "por dnde empiezo a empezar?". Es una buena pregunta.

En primer lugar, ten en cuenta que empezar con este libro, es decir:

poner en prctica una sola, una! de las acciones que te sugiero, ya es un

triunfo bestial. Hay mucha ms distancia entre no hacer nada y hacer algo,

que entre no hacer algo y hacer mucho.

Para que te hagas una idea, hace poco cre un curso gratuito de

Introduccin a la Escritura Teraputica en mi web de atencin psicolgica,

Mailterapia. Se apuntaron 458 personas en la primera semana. De esas 458,

un 25% nunca abri ningn mail del curso (ninguno!!), y solo unas 40

(menos de un 10%) pusieron en prctica la primera tarea: comprar o buscar

una libreta especial, hacerle una foto y mandrmela por mail.

Es decir, que abrir un solo mail del curso ya te colocaba por delante de

un 25% de los participantes a la hora de darle una oportunidad al curso para

que te sirviera de algo, y hacer la primera tarea, por delante del 90%

restante.

De la misma forma, cuando envi estos Bsicos al grupo de beta-


lectores, solo un 36% de ellos los descarg. No s cuntos lo leyeron ni

cuntos comenzarn con al menos una accin prctica, pero me atrevera a

decir que van a ser muy, muy pocos. Por supuesto, no tienes la obligacin

de cambiar nada en tu vida si tu quieres (es tu vida!), pero si quieres

cambiar, es necesario que actes. Leer este libro es como dar vueltas

alrededor de una piscina: para aprender a nadar, tienes que tirarte.

Dicho esto: si te has decidido a empezar, es posible que no sepas

cmo hacerlo. Comienzo por el hbito ms fcil, ms difcil, por el que ms

me apetezca? Todas estas opciones tienen un problema: te ests fijando

solo en la experiencia del hbito, y no en el resultado. La experiencia, en

realidad, va a ser similar en todos: unos das de ilusin y motivacin,

despus las primeras dificultades, una posible recada en viejos

comportamientos y el reenganche o el abandono, segn el caso. Lo

importante no es cmo vas a sentirte, sino lo que vas a obtener t de la

experiencia. Por eso, mis opciones favoritas son estas:

- Elige la accin que ms impacto individual puede tener en tu vida,

independientemente de lo mucho que te cueste hacerla. Me gusta contar la

experiencia de Ainhoa, una clienta, con la que utilic este ejercicio de qu

cambio tendra ms influencia en tu vida? Aunque haba venido a la consulta

por otros motivos (problemas para superar su ltima relacin de pareja),

decidi que lo que realmente tendra un impacto positivo en su vida sera

independizarse. Y a pesar de parecerle un proyecto titnico al principio, lo

consigui en solo cinco meses, y ahora est contentsima con su decisin.

- Elige acciones que estn conectadas con tus valores, es decir: con

las cualidades que escoges libremente para ti, con la persona en la que
deseas convertirte. Puedes saber ms sobre los valores en este post.

Si quieres empezar por comprometerte pblicamente con tu hbito y

no sabes cmo, puedes escribirme un mail a marinadiazc@gmail.com y

contarme qu vas a empezar a hacer y cundo.

Qu viene ahora?

Si an no has ledo las Guas Prcticas para Evitar al Psiclogo, estn

pensadas como el siguiente paso en el camino del crecimiento personal: algo

as como el nivel "intermedio/avanzado". Se dividen en cuatro principios o

zonas que considero importantes para llevar una vida satisfactoria:

1. Autonoma: se enfoca en asumir la responsabilidad sobre nuestra

propia vida y empezar a hacernos cargo de nuestros problemas, en

lugar de adoptar una posicin de vctima o de culpar a los dems.

Tambin tiene que ver con convencernos de que sabemos lo que nos

conviene, y no tiene que venir nadie a decirnos qu es lo que nos va a

hacer felices.

2. Espacio: se centra en aceptar lo que nos ocurre, las emociones y

pensamientos positivos, negativos y neutros, sin emplear nuestro

tiempo y energa en empresas intiles y poco realistas como "ser

positivos todo el rato" o "librarnos de las emociones txicas".

3. Sentido: su intencin es crear una vida con propsito, basada en

valores que guen nuestras acciones y decisiones cotidianas, para

actuar en lugar de limitarnos a reaccionar.

4. Heteroayuda: para sentirse feliz y realizado es importante aportar

algo a la sociedad en que vivimos y compartir nuestro bienestar con


los dems. Este principio trabaja la conexin con otros, la generosidad

y la vulnerabilidad.

Si ests leyendo esta primera versin del libro es porque las Guas

todava no estn publicadas. Te informar de su publicacin en la lista de

correo de Psicosupervivencia; si todava no te has suscrito, puedes hacerlo

aqu. De esa forma, te enterars el primero cuando salgan y podrs

comprarlas a precio hiperreducido (0'99 euros).

Lo bueno de publicar en formato digital es que el material cambia y

evoluciona a medida que aprendo y recibo feedback. Por eso, si quieres

contarme qu te ha parecido este ebook, o si has encontrado una de estas

erratas que hace que te duelan los ojos 7, escrbeme a

marinadiazc@gmail.com

Por ltimo, si piensas que lo que has ledo puede ser til para otros, no

dudes en imprimirlo, enviarlo por correo, publicar fragmentos en tu web o

blog, o incluso traducirlo a otros idiomas. Te agradecera mucho que si lo

haces, incluyas mi nombre y un enlace a mi blog.

Muchas gracias por leerme y un fuerte abrazo,

7 En la primera edicin de este libro, puse como ejemplo el 30 de febrero. Verdico.


Bibliografa y recursos

Aqu tienes algo de material extra por si te interesa profundizar en

estos Bsicos. No son todos los que estn, ni estn todos los que son, as

que te animo a que investigues por ti mismo, te hagas dueo de tu

aprendizaje y busques tus propias respuestas.

Cmo crear hbitos

Making Habits, Breaking Habits, Jeremy Dean (en ingls).

Develop Good Habits (la web de Steve Scott):

http://www.developgoodhabits.com

Sueo:

- Mindfulness para dormir mejor, Joseph Emet.

Alimentacin:

- No ms dietas, Geneen Roth.

- Breaking Free from Emotional Eating, Geneen Roth.

- Recuprate de las dietas (2), Matt Stone.

- Adelgzame, minteme, Juan Revenga.

Vida social:

- Habilidad Social (blog de Pau Navarro):


http://www.habilidadsocial.com

- La habitacin vaca, Emily White.

Momentos para ti:

- A jugar! Stuart Brown

Movimiento:

- Canal de Yoga with Adriene (en ingls):

http://www.youtube.com/yogawithadriene

- Pain Science (en ingls): http://www.painscience.com

- Escucha tu Cuerpo (blog de Rober Snchez):

http://www.escuchatucuerpo.xocs.es

Finanzas:

- Web de You Need a Budget (en ingls): http://www.ynab.com

Entorno:

- Organiza tu hogar en 30 das, Azucena Caballero.

- Pgina web de Flylady (en ingls): www.flylady.com

- La magia del orden, de Marie Kondo.


Anexo 1: 100 actividades para una cita contigo mismo

1. Escucha un podcast.

2. Visita una papelera y compra material para una manualidad sencilla.

Haz la manualidad en tu casa.

3. Prepara un pastel decorado.

4. Haz un maratn de bocetos: sal a la calle con lpiz y papel y dibuja

diferentes escenas u objetos sin dedicar ms de 10 minutos a cada

uno.

5. Dibuja o pinta tu autorretrato.

6. Compra un libro

7. Revisa las pginas web de tu ciudad y anota en tu agenda cinco

actividades culturales a las que ir en las prximas semanas.

8. Visita un museo gratuito, o la tienda de regalos de uno de pago.

9. Mira algunos tutoriales de fotografa en Youtube y practica lo que

aprendas.

10. Escribe una carta a mano.

11. Pntate las uas o afitate como Seneca Crane, el de los Juegos del

Hambre.

12. Anota recuerdos de tu infancia.

13. Haz una lista de cosas que quieres hacer antes de cumplir la

siguiente dcada.

14. Mntate en unos columpios.


15. Lee poesa en voz alta.

16. Manda un paquete a algn amigo o familiar. Tmate tu tiempo para

que quede bonito: escribe una nota adjunta, pon etiquetas a cada uno

de los objetos que mandes, aade caramelos o confeti...

17. Ve a comer a un restaurante t solo y observa a la gente. Si temes

aburrirte, lleva un libro.

18. Escucha listas de msica de otra persona.

19. Escribe un mail a alguien a quien admires.

20. Si tienes tablet, utilzala para dibujar.

21. Crea un comic en stripgenerator.com

22. Planea un roadtrip.

23. Planea el viaje de tus sueos con detalle. Qu visitaras? Dnde

dormiras? En qu restaurantes comeras?

24. Escrbele cartas a tu yo del futuro utilizando futureme.org

25. Prepara una cpsula del tiempo que cuente cmo es tu vida y

entirrala en tu jardn.

26. Apntate a algn curso gratuito en Internet (por ejemplo, en

Coursera).

27. Crea una lista de msica para alguien a quien quieres.

28. Recoge hojas o flores, prnsalas en un libro y haz un cuadro con

ellas cuando estn secas.

29. Planea los regalos de cumpleaos o de navidad de tus amigos y

familiares.

30. Sal al dar un paseo con tu diario, cuaderno de bocetos o libreta de

notas.
31. Trabaja en un proyecto que siempre ests aplazando.

32. Decora tu espacio de trabajo en casa con fotos, frases, recuerdos...

33. Mira alguna pelcula que haya estado nominada en los ltimos

Oscars.

34. Mira una peli de animacin o de dibujos.

35. Empieza un blog.

36. Haz un puzzle de 500 piezas.

37. Aprende a resolver el cubo de Rubik.

38. Aprende ganchillo o punto.

39. Manda a imprimir tus fotos favoritas.

40. Crea un "jardn de guerrilla": compra 10 plantas baratas y qudate

solo con las que sobrevivan a tus cuidados.

41. Investiga asociaciones de voluntariado de tu ciudad.

42. Revisa proyectos de Kickstarter y colabora con alguno que te inspire.

43. Elige cinco libros de tu librera y enva cada uno de ellos a alguien

que pienses que puede disfrutarlo.

44. Construye un fuerte o una tienda de campaa dentro de casa. Lee

en ella o invita a tu pareja a una cena romntica.

45. Visita tu colegio u otro lugar importante de tu infancia. Toma notas o

lleva a alguien contigo para ensearle tus lugares especiales.

46. Pasa un rato mirando las nubes.

47. Haz yoga con un vdeo de Youtube.

48. Maqullate con un tutorial de Youtube.

49. Crea un libro de fotos con algn programa online.

50. Escribe una carta de agradecimiento a tus padres y mndala.


51. Ve a la biblioteca y saca tres libros de temas de los que sepas muy

poco.

52. Lee un libro que nunca te hayas atrevido a leer por vergenza.

53. Ve a darte un masaje.

54. Pasa un da en silencio.

55. Sintate en una cafetera con una libreta de notas y pasa una hora

respondiendo a la pregunta: qu quiero yo de la vida?

56. Ve a la pescadera y compra siguiendo los consejos del pescadero.

57. Tira o regala 27 objetos de tu habitacin.

58. Da un paseo en bicicleta.

59. Conduce sin un destino concreto.

60. Vete de picnic.

61. Hazte una merienda como la que tomabas en tu infancia y cmetela

viendo un captulo de una serie de dibujos de esa poca.

62. Revisa tu caja/bal de los recuerdos.

63. Lee los diarios de tu infancia.

64. Haz turismo en tu ciudad.

65. Cmprate una caja de ceras de 64 colores y pasa una hora

dibujando.

66. Ve a un centro comercial o a una tienda y prueba perfumes y

cosmticos.

67. Compra aceite esencial, incienso o crea t mismo un ambientador

para tu casa (busca recetas en Internet)

68. Aprende a hacer jabn.

69. Busca algo en tu casa que est muy sucio y que siempre tengas
ganas de limpiar (las juntas, tus pendientes de plata, la baera...)

Pasa una hora limpindolo y escuchando msica que te guste.

70. Apntate a un taller (online u offline).

71. Pasa un da entero sin electricidad (salvo la nevera u otros

imprescinidibles).

72. Descarga 10 fragmentos de prueba de novelas para Kindle u otro e-

reader.

73. Mira una pelcula de un pas que te gustara visitar en el futuro.

74. Busca en Youtube vdeos de tus comediantes o monologuistas

favoritos.

75. Visita un vivero y compra una planta.

76. Compra flores y colcalas en el sitio de casa donde trabajas.

77. Date un bao con esencias y velas.

78. Dibuja un rbol genealgico.

79. Tie una camiseta vieja.

80. Ve a una tienda de antigedades o de objetos de ocasin.

81. Crea un mural visual de tus objetivos como los de

mapyourprogress.com

82. Corta una patata y utilzala como sello para imprimir.

83. Ve al supermercado y compra 10 alimentos que no hayas probado

nunca.

84. Haz una lista que empiece por "yo no soy el tipo de persona que...".

Despus haz otra lista de formas en que puedes demostrarte a ti

mismo que la primera lista es falsa.

85. Haz palomitas.


86. Dibuja con tu mano no dominante.

87. Prepara una entrevista para ti mismo y contstala mientras te

grabas en vdeo. Si no se te ocurre sobre qu entrevistarte, invntate

un logro (ganar un premio, crear una obra de arte, inventar algo muy

til).

88. Dobla dilogos de pelculas con la app Lipp.

89. Hornea galletas con formas divertidas.

90. Trate en el sof y no hagas nada. Absolutamente nada. Cuando te

entren ganas de hacer algo, apntalo en una libreta y oblgate a seguir

en el sof.

91. Crea un juego de pistas para el prximo cumpleaos de un amigo o

familiar.

92. Alinea fichas de domin y tralas.

93. Llena un tarro de cristal de piedras o de conchas de la playa.

94. Sal al parque y camina sin zapatos ni calcetines.

95. Aprende la coreografa de alguna cancin famosa (busca tutoriales

en Youtube).

96. Inventa un juego de mesa.

97. Escoge una cancin que te guste e invntate una letra divertida.

98. Piensa diez lugares en los que te gustara pasar tu luna de miel.

99. Haz una lista de las diez personas, vivas o muertas, con las que te

gustara tener una conversacin, y de las cosas que les preguntaras.

100. Piensa diez actividades ms para incluir en esta lista.


Anexo 2: categoras para un presupuesto

Adapta estas categoras a tu situacin personal para elaborar tu

presupuesto o para la tcnica de los sobres.

Donaciones

Cuotas mensuales

Donaciones espordicas

Crowdfunding

Prstamos y deudas:

Hipoteca

Letra del coche

Tarjeta de crdito

Otras letras/prstamos

Facturas mensuales/bimensuales:

Alquiler

Electricidad

Agua

Gas natural/butano

Internet

Telfono

Televisin

Spotify/Kindle Unlimited
Otras suscripciones

Cuota autnomos

Gimnasio/cuotas deportivas

Seguro de salud

Seguro de vida

Gastos diarios:

Supermercado

Gasolina

Caf/aperitivo

Restaurantes

Salud y belleza

Ropa

Hogar

Libros

Parking/SARE

Entretenimiento (cine, teatro, exposiciones...)

Apps/software

Transporte

Formacin/educacin

Material deportivo

Fondos de emergencia:

Imprevistos varios

Reparaciones de vehculos
Mantenimiento del hogar

Dentista

ptica

Veterinario

Multas

Otros gastos:

Impuestos trimestrales o anuales

Colegios profesionales

Seguro del coche

Seguro de la casa

Regalos

Fondo para Navidad

Tarifas y comisiones

Objetivos de ahorro:

Vacaciones

Fondos de inversin

Otros objetivos de ahorro


Anexo 3: cmo conseguir la aplicacin de You Need a
Budget si ests en la universidad

Como quiz sepas, en Estados Unidos es comn la costumbre de pedir


un prstamo a los 18 aos para pagar la universidad. Esto, sumado a que
all la matrcula es muchsimo ms cara, hace que muchos jvenes entren en
la veintena con una deuda de cientos de miles de dlares. Para paliar esta
situacin, los creadores de YNAB decidieron hace poco ofrecer el software
gratis para estudiantes universitarios. Cuando les pregunt si los estudiantes
extranjeros podan aprovechar la promocin, esto es lo que me
respondieron:

Hi Marina - absolutely students from outside the US are welcome to a college


key, and we'd love to set you up with a free 2015-2016 key! All you need to do is
send us proof of registration at your school.

You can send a scan or screenshot of a document issued by your school with
your name, the school name, and information that shows you're currently
enrolled. This may include a school ID card, a transcript, or a tuition statement.

As soon as you can get back to us with that information, we'll send you a special
license key that is good through August 31, 2016. Before it expires, we'll reach
out and let you know how to renew your key if you're still in school.

Te lo traduzco para que puedas aprovechar la promocin si ests estudiando8:

Hola, Marina:

Por supuesto, los estudiantes que no son de Estados Unidos pueden recibir una
"clave universitaria", y nos encantara mandarte una para el curso 2015-2016.
Todo lo que necesitas es mandarnos una prueba de que ests registrada en tu
universidad.

8 Si tienes alguna sugerencia para mejorar esta traduccin, te agradecera mucho que me escribieras a
marinadiazc@gmail.com
Puedes mandar una captura de pantalla o un documento emitido por tu facultad
con tu nombre, el nombre de tu facultad e informacin que demuestre que ests
inscrita en la actualidad. Esto puede incluir una tarjeta de identificacin, un
boletn de notas o un recibo de tu matrcula.

Tan pronto como nos enves esta informacin, te enviaremos una clave de
licencia especial que te servir hasta el 31 de agosto de 2016. Antes de que
caduque, contactaremos contigo y te haremos saber cmo renovar tu clave si
todava ests en la universidad.
Agradecimientos

Quiero agradecer su apoyo al fantstico Grupo de Lanzamiento de las Guas


Para Evitar al Psiclogo, y especialmente a los que se tomaron el tiempo y las
molestias de enviarme feedback tras la primera lectura:
Javier Ca
Marta R.
Mara S.
Diego
Marcela
Elvira
Concha
Carla
Hctor
Iban
Jorge
Arnzazu
Jon Valdivia
Meritxell
Mnica
Tonia
Silvia
Vanesa
Luz
Lu
Esther

Adems, Raquel, Laura, Carmen, Olga, Cristina, Daniel Albero, Diego, Laura,
Alberto, MEsther, Elisabet, Aivlis, Jos Luis, Nadia, Jessica, Gloria, Arnzazu,
Iban, Luca, Crl, mma, Laura C., Miguel, Jorge, Vanesa, Natalia, Mikel, Andrs,
Sofa, Tonia, Virginia, Susi, Elisabet, Paula, Joyce y Elena me echaron un gran
cable con los ttulos. Gracias especialmente a Arnzazu por sugerir el ganador:
"Por dnde empezar?".

Si me he olvidado de tu nombre, recibe mis disculpas eternas ;) Escrbeme a


marinadiazc@gmail.com y lo aado.
Sobre m

Me llamo Marina Daz y soy psicloga clnica va PIR (la formacin


oficial sanitaria en Espaa). Desde 2013 escribo en Psicosupervivencia, mi
blog sobre autoayuda sin complejos y psicologa pragmtica. Tambin soy la
creadora y terapeuta de Mailterapia, el primer sitio web en espaol de
asistencia psicolgica 100% va mail.

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