recetario

FEBRERO 2017

#RetoBatidos
 BATIDO DA 1 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

4 hojas de kale
1 banano congelado
taza de jugo de naranja
taza de agua
taza de avena

Lica todo junto hasta que quede cremoso.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
El inicio de un ao nuevo trae consigo nuevos propsitos, nuevos planes y nuevos retos. Para el primer reto del
2017, ideamos frescas y deliciosas recetas con sabores e ingredientes que te ayudarn a cumplir tus propsitos
de salud. Como primer batido hemos escogido una combinacin poderosa: el banano y la naranja. Ambos
deliciosos y muy populares.

El banano es una de las frutas ms consumidas del mundo por su accesibilidad, versatilidad y es un alimento
que grandes y pequeos disfrutan.
Ayuda a disminuir la presin arterial por su alta cantidad de potasio.
Contiene tres azcares naturales que combinadas con la fibra proporcionan energa inmediata.
Combate la anemia por su contenido de hierro.

La naranja es muy popular por estar siempre en temporada; y ya que rene alrededor de 170 nutrientes se
convierte en una fruta importante para tu bienestar.
Su alto contenido de antioxidantes protegen las clulas de los daos causados por los radicales libres.
Por ser gran fuente de acido flico, ayuda con el correcto desarrollo del cerebro.
Alivia trastornos intestinales como estreimiento y hemorroides por su fibra insoluble.

SUSTITUYE:
Kale por espinaca

Mujer Holstica
 BATIDO DA 2 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

1 calabacn pelado
1 manzana
jugo de 1 toronja
1 taza de agua pura
1 sobre de stevia o miel pura

Lica todo junto hasta que quede cremoso.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
Pensado en ti, fusionamos potentes ingredientes para crear un Elixir Rejuvenecedor con el poder de curar y de
devolver la juventud y la vitalidad; igual que la leyenda de la fuente de eterna juventud encontrada por Ponce
de Len.

La toronja es el resultado de la mezcla entre la naranja y el pomelo y tiene su origen en las Indias Occidentales.
Por ser una fruta tan bondadosa es un agregado perfecto al batido.
Ayuda a retrasar el envejecimiento prematuro incrementando tu produccin de colgeno al consumirla.
Tiene compuestos que te ayudan a quemar grasa por lo que se usa para bajar de peso.
Protege y cuida tu corazn ayudndote a reducir los niveles altos de colesterol y de triglicridos en la sangre.

El calabacn, conocido tambin como zucchini, est compuesto de un 95% de agua y posee muchas vitaminas y
minerales buenas para ti.
Es til para el control del apetito porque te llena de agua y fibra cuando lo consumes.
Su contenido de potasio y magnesio te ayudan a reducir los niveles de presin sangunea en tu cuerpo.
Contribuye a la hidratacin de la piel por estar compuesto en un 95% de agua.

SUSTITUYE:
Calabacn por pepino
Jugo de toronja por naranja
Sobre de stevia por 1 cda de miel de abeja

Mujer Holstica
 BATIDO DA 3 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

taza de espinaca
pepino pelado y picado
taza de blueberries
banano
1 taza de t verde

Prepara el t con anticipacin.

Lica todo junto hasta que quede cremoso.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
Todas conocemos la importancia de incorporar las frutas y verduras a las comidas diarias; y los batidos son una
forma fcil y sabrosa de hacerlo.

Casi siempre usamos base de agua, agua de coco o leche de almendras, pero en este batido usaremos el t
verde para brindarle a tu cuerpo un beneficio adicional. El t verde es consumido en China desde hace ms de
3000 aos y es la bebida ms consumida en el mundo despus del agua.
Contiene cafena, por lo tanto te estimula si estas decada o cansada.
Tiene un efecto termognico que activa tu metabolismo y te ayuda a perder peso.
Puede ayudarte a prevenir y a combatir el estreimiento por su ligero efecto laxante.
Las blueberries son pequeas frutas moradas llenas de poder por lo que se les considera un superalimento.
Estas frutitas son deliciosas y altamente nutritivas y aunque no se cultivan en todos los pases, puedes
encontrarlas congeladas.
Potencian tu memoria, mejoran tu aprendizaje y otras funciones cognitivas por su contenido de flavonoides.
Ayudan a mantener tu piel joven por sus propiedades antiinflamatorias.
Contienen un pigmento azul producido por la antocianina, sustancia que te ayuda a a mejorar la vista.

SUSTITUYE:
Blueberries por moras,
fresas o frambuesas.

Mujer Holstica
 BATIDO DA 4 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

1 taza de espinaca
aguacate
taza de pia picada
Jugo de medio limn
1 taza de agua de coco
1 cucharada de semillas de cha

Lica todo junto hasta que quede cremoso.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
Los batidos verdes son cocteles de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que adems de desintoxicar tu
organismo, te dan energa y proporcionan muchos beneficios. Este batido no es la excepcin; pues es la mezcla
de dos importantes componentes que aparte de sus beneficios, deleitarn tu paladar.

La espinaca es una verdura que puede consumirse tanto cruda como cocida y ms all del mito que ha dejado
Popeye, las espinacas son fuente de nutrientes.
Reduce la homocistena, un aminocido que se encuentra en la sangre. Los niveles elevados de este
aminocido en tu cuerpo incrementan el riesgo de problemas cardiovasculares.
Aporta un 200% del valor diario de Vitamina K esencial para que absorbas el calcio de tus alimentos.
Brinda una accin protectora contra los rayos UV por sus altos niveles de Vitamina B.
No podamos dejar de mencionar las semillas de cha con el batido que lleva su nombre. La cha significa
fuerza en la cultura Maya. Esta semilla fue usada por los guerreros mayas, aztecas e incas para tener ms
fuerza y resistencia.
Es ideal para combatir celulitis y arrugas por ser una fuente rica de Omega 3.
Absorbe entre 10-12 veces su peso en agua lo que ayuda a mantenerte hidratada.
Es una fuente de protena que se digiere rpidamente, as tus tejidos y clulas la absorben fcilmente.

SUSTITUYE:
Pia por mango

Mujer Holstica
 BATIDO DA 5 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:
pepino pelado y picado
1 tomate
zanahoria cruda
tallo de apio
1 cucharada de hojas de
organo o en polvo
taza de agua pura
taza de jugo de naranja
Lica todo junto hasta que quede cremoso.
Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
Este refrescante y delicioso batido elaborado con hierbas y hortalizas contribuye a hidratar y revitalizar tu
organismo por su riqueza en vitaminas y sales minerales.

El tomate es una fruta que culturalmente se considera una hortaliza que puede consumirse: crudo, aliado,
cocido o en batidos.
Es recomendado en la dieta si padeces de hipertensin arterial por ser bajo en sodio.
Refuerza tu sistema inmune aportando alrededor del 40% del requerimiento diario de Vitamina C.
Promueve el crecimiento de tus msculos y el desarrollo sano de tu sistema nervioso por su contenido de
potasio.

Esta es la primera vez que usamos organo en un reto y esperamos no sea la ltima. El organo es una de las
hierbas ms utilizadas en la cocina alrededor del mundo por su aromtico sabor.
Abre el apetito y favorece la produccin de saliva, por lo tanto una buena digestin.
Es un excelente emenagogo (remedios a base de hierbas que estimulan el flujo sanguneo) que facilita la
menstruacin y te ayuda a aliviar los efectos secundarios de esta.
Llega a concentrar hasta 20 veces ms poder antioxidante en comparacin con otras hierbas. Esto te ayuda a
contrarrestar los efectos negativos de los radicales libres que daan tu piel.

SUSTITUYE:
Hoja de organo por
organo en polvo

Mujer Holstica
 BATIDO DA 6 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

taza de hojas de menta

1 banano congelado
1 taza de leche de almendras
cucharada de pedacitos de cacao,
cacao en polvo o cocoa en polvo sin
azcar

Lica todo junto hasta que quede cremoso.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
Incluir un batido a diario en tu alimentacin por diez das es ejemplo de pequeos cambios que haces para
generar grandes cambios a largo plazo; ya que en un vaso puedes absorber variedad de nutrientes de diferentes
ingredientes cada vez que lo consumas. Para este batido combinamos menta, banano y cacao; lo nico que
puedo decir es que disfrutes su sabor.

El nombre cientfico del rbol de cacao es Theobroma que significa Alimento de los dioses.
Es un fotoprotector natural que ayuda a evitar el cncer de la piel.
Eleva los niveles de serotonina ayudndote a controlar los desequilibrios emocionales.
Es un fruto con propiedades afrodisacas porque su contenido de feniletilamina provoca la liberacin de
endorfinas y neurotransmisores.

La menta ha sido utilizada por sus propiedades medicinales y es muy apreciada por su aroma y sabor
particular que produce una sensacin de fro en la boca y en las vas respiratorias.
Estimula tus sentidos y mejora tu humor.
Por sus propiedades anticoagulantes te ayuda a mejorar la circulacin de la sangre y los diferentes
trastornos derivados de esto como dolor de cabeza y vrices.
Aumenta la libido por sus efectos estimulantes y tonificantes.
SUSTITUYE:
Cacao en pedacitos por cacao molido o
cocoa en polvo sin azcar.
Menta por hierbabuena.

Mujer Holstica
 BATIDO DA 7 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

taza de espinaca
1 tallo de apio
pulgada de jengibre o 1 pulgada
si te gusta picosito
1 manzana roja pelada
jugo de limon
1 taza de agua pura
taza de agua de coco
Lica todo junto hasta que quede cremoso.
Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
En Mujer Holstica creemos que la belleza va ms all de lo que el ojo puede ver. La belleza viene de adentro
hacia afuera y se ve reflejada en tu salud. Los batidos verdes son un agregado importante a tu alimentacin ya
que muchos de sus ingredientes tendrn influencias positivas en tu piel y en tu cuerpo.

El apio es uno de los ingredientes principales de este batido. Fue utilizado como planta medicinal pero ms
adelante gan popularidad y se empez a usar en la cocina. Una de las ventajas del apio es que se puede usar el
tallo, semillas, hojas y su raz.
Se recomienda en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido de caloras.
Ayuda a relajarte y a conseguir un sueo reparador por sus altos niveles de magnesio.
Es un diurtico que estimula la eliminacin de toxinas.
El jengibre es otro ingrediente importante que debemos mencionar. Este tubrculo tiene un sabor picante y ha
sido una de las plantas mas populares en la medicina tradicional china.
Tiene compuestos antiinflamatorios llamados gingeroles que ayudan a reducir el dolor si padeces de artritis
reumatoide o osteoartritis.
Bloquea la sustancia que inflama los vasos sanguneos del cerebro. Esta inflamacin causa migraas.
Regula tu metabolismo ayudndote a absorber lo nutrientes de los alimentos.

SUSTITUYE:
Jengibre por jengibre en polvo
(omtelo si no te gusta el picante)

Mujer Holstica
 BATIDO DA 8 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

taza de perejil
taza de albahaca
taza de fresas congeladas
1 pera pelada
1 cucharadita de linaza molida
1 taza de agua

Lica todo junto hasta que quede cremoso.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
A travs del tiempo, las hierbas han sido utilizadas como importantes ingredientes de condimentos, infusiones,
colorantes, cosmticos y medicinas. Por la contribucin milenaria a la calidad de la vida humana, no podamos
dejar de incluir estas fascinantes hojas en el reto. Escogimos dos de las ms comunes pero no menos
importantes: el perejil y la albahaca.

El perejil es una hierba aromtica muy usada en la cocina y cuando se consume crudo, como en este batido,
aporta interesantes cantidades de vitaminas y minerales.
Es importante para la salud sea y la coagulacin por su rico contenido de Vitamina K.
Buena fuente de Boro, un mineral usado para ayudarte a combatirla menopausia y alejar la osteoporosis.
Por su accin diurtica es til para combatir infecciones urinarias y retencin de lquido.

La albahaca es conocida como la reina de las hierbas y es considerada una planta sagrada digna de
adoracin, pues se dice que no solo tiene beneficios medicinales, sino que tambin espirituales.
Posee propiedades sedantes para tratar fuertes dolores de cabeza y estrs.
Fuente importante de Vitamina A esencial para una buena visin.
Tiene un efecto de refuerzo sobre el funcionamiento de los riones.
SUSTITUYE:
Perejil por cilantro.
Albahaca por menta.
Fresas por moras o blueberries.
Pera por manzana.
Linaza por semillas de cha.
Mujer Holstica
 BATIDO DA 9 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

1 taza de cilantro fresco

1 taza de pia picada
banano congelado
1 taza de jugo de naranja

Lica todo junto hasta que quede cremoso.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
Esta mezcla que hemos creado para ti entrar a tu organismo como una intensa lluvia de nutrientes y te
sentirs sper bien.

El cilantro tiene un tpico aroma que la hace una de las plantas favoritas en la cocina. Se puede usar como
elemento decorativo en un plato as como condimento. Se le conoce tambin con los nombres de culantro,
coriandro, anisillo, perejil chino o japons.
Es recomendado en la dieta si padeces de hipertensin arterial por ser bajo en sodio.
Ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre convirtindose en un aliado contra la diabetes.
Tiene un efecto diurtico para prevenir la retencin de lquidos y eliminar toxinas.
Elimina las toxinas que producen mal aliento y promueve una buena digestin.
La pia o anan es considerada una de las frutas tropicales mas codiciadas del mundo. Es una fruta dulce,
verstil y refrescante que se pueden incluir fcilmente en recetas o en cualquier plan de alimentacin.
Por su alto contenido de agua (85%) te mantendr hidratada, llena y te aportar pocas caloras.
Previene elestreimiento y ayuda a depurar el organismo por su alto contenido de fibra.
Aporta hierro, azufre y potasio que favorecen la actividad de las hormonas sexuales y ayudan a generar
enzimas.

SUSTITUYE:
Cilantro por menta.
Pia por mango.

Mujer Holstica
 BATIDO DA 10 MARA JOS FLAQU

INGREDIENTES:

2 hojas de kale
1 pera pelada
1 kiwi pelado
1 taza de agua de coco
1 cucharadita de semillas de cha

Lica todo junto hasta que quede cremoso.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

BENEFICIOS:
Hemos llegado al final del primer reto del ao y esperamos haber llenado tus expectativas. Deseamos que todos
los batidos hayan sido de tu agrado o de repente que uno de ellos se haya convertido en tu favorito. Y como
agradecimiento por haberte unido al reto reservamos lo mejor para el final. Un batido muy verde y muy rico.

El kale, tambin conocido como col rizada o col berza, ha ganado bastante popularidad por sus propiedades y
por su boom en el mundo de la salud y las celebridades.
Es una rica fuente de calcio, que ayuda a prevenir la osteoporosis, fracturas y prdida de densidad sea.
Su ingesta ayuda a elevar el colesterol bueno y bajar el malo ayudando a reducir factores de riesgo
cardiovascular.
Previene las enfermedades de la piel y ayuda a mejorar las vista por su contenido de vitamina A.
El kiwi, una fruta extica de sabor agridulce tan llena de bondades que no debera de faltar en tu dieta.
Tiene casi dos veces mas cantidad de vitamina C que cualquier ctrico. Esto lo convierte en una fruta
importante para fortalecer el sistema inmune.
Es una buena fuente de vitamina E para mantener la piel rejuvenecida.
Muy recomendado su consumo durante el embarazo y lactancia por su importante contenido de acido flico.

SUSTITUYE:
Kale por espinaca.
Kiwi por mango o pia.

Mujer Holstica
lista de compras
Febrero 2017

#RetoBatidos
 lista de compras MARA JOS FLAQU

Da 1-5

FRUTAS & VERDURAS LQUIDOS

1 banano 1 taza de jugo de naranja
1 manzana 2 tazas de agua
1 toronja 1 taza de t verde
taza de blueberries 1 taza de agua de coco
aguacate
taza de pia picada
1 limn
1 tomate
4 hojas de kale OTROS
1 calabacn (zucchini)
taza de avena
1 taza de espinaca
1 sobre de stevia
1 pepino
1 cucharada de semillas de cha
zanahoria
tallo de apio
1 cucharada de hojas de organo u organo en polvo

Mujer Holstica
 lista de compras MARA JOS FLAQU

Da 6-10

FRUTAS & VERDURAS LQUIDOS

1 banano 1 taza de leche de almendras
1 manzana 2 tazas de agua
1 limn 1 taza de agua de coco
taza de fresas 1 taza de jugo de naranja
2 peras
1 taza de pia OTROS
1 kiwi cucharada de pedacitos de cacao,
taza de hojas de menta cacao en polvo o cocoa en polvo sin azcar
taza de espinaca 1 cucharadita de linaza molida
1 tallo de apio 1 cucharadita de semillas de cha
pulgada de jengibre
taza de perejil
taza de hojas de albahaca
1 taza de cilantro fresco
2 hojas de kale

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

preparate
TE RECOMENDAMOS CONGELAR
Las fresas, pia y bananos

PREPARA CON ANTICIPACIN

Das 1-5:
1 taza de t verde

Das 6-10:
1 taza de leche de almendras

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

leche de almendras
RECETA BSICA | 4 TAZAS

Ingredientes:
1 taza de almendras
6 tazas de agua

Remojar las almendras en 2 tazas de agua durante 8-10 horas (o toda la noche). Al da
siguiente, escurrir y enjuagar las almendras con agua pura.

Luego, licuar las almendras con 4 tazas de agua. Si deseas puedes colar la leche con un
colador fino, muchas personas dejan una parte de la pulpa de las almendras en la leche,
esto lo puedes hacer a tu gusto. Refrigerar por un mximo de 4 das.

En el caso del Reto de Batidos, te recomendamos preparar un litro para los das 1-5 y
luego otro litro para los das 6-10.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

sustitutos comunes
Arndanos (blueberries) Fresas, frambuesas, moras

Mango Banano

Kale Espinaca

Agua de coco Agua pura

Leche de almendras Leche de avena, arroz o vegetal

Semillas de chia Linaza molida

Kiwi Mandarina o pia

Pomelo o Toronja Mandarina

Menta Hierbabuena

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 MARA JOS FLAQU

medidas comunes

1 Cda. = 1 cucharada
1 Cdta. = 1 cucharadita

1 taza de espinaca: equivalente aproximadamente a dos puos de espinacas. Para

medir pon dos puos de espinaca en una taza y ajusta lo que sea necesario.

1 taza de fruta: para medir pica la fruta en tamao mediano, pon en una taza y ajusta
lo que sea necesario.

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

preguntas frecuentes
CMO FUNCIONA EL RETO?
Al inscribirte, recibirs la lista de compras (3 das antes) del reto. Esta lista de compras se divide en 2: los
batidos para los das 1-5 y los batidos para los das 5-10. Por qu la dividimos en dos? Porque es mejor
tener las frutas y verduras frescas. Luego, la noche antes de iniciar el reto, recibirs por email la receta del
primer batido. Y as sucesivamente durante 10 das.

QU DEBO COMER EL RESTO DEL DA?

Sigue comiendo lo que normalmente comes. Queremos que veas la diferencia en tu rutina diaria al agregar
un batido verde al da, sin cambiar nada ms. Recuerda que el Reto de Batidos es un evento que te ayuda a
incorporar un batido verde a tu da, pero no es un detox ni una dieta. Es tu responsabilidad comer saludable
y cmo acostumbras el resto del da.

A QU HORA DEL DA DEBO TOMARME EL BATIDO?

Nosotras recomendamos tomar el batido al desayuno, despus del agua con limn. Luego, si quedas con
hambre, puedes esperar unos 20 minutos y comer un desayuno liviano. El resto del da comes como de
costumbre.

Mujer Holstica
 preguntas frecuentes
MARA JOS FLAQU

PUEDO REEMPLAZAR LA CENA CON UN BATIDO?

Si, claro! Mientras ests comiendo como de costumbre (siempre saludable) el resto del da, no hay
problema con cenar un batido. Estas recetas estn diseadas con poca cantidad de fruta a propsito para
que puedas consumirlos a cualquier hora del da.

PUEDO HACER LOS BATIDOS CON ANTICIPACIN?

Los batidos frescos son lo mejor, pero si no puedes por alguna razn hacerlo fresco, entonces te
recomendamos guardarlos en un termo de aluminio dnde no reciban luz solar y refrigerarlos.

PARA CUNTAS PERSONAS RINDE UNA RECETA?

Cada receta est diseada para una persona, si te sobra puedes guardarlo para tomar despus.

Y SI NO ME GUSTA LA RECETA DEL DA O ALGN INGREDIENTE?

Nuestras recetas estn aqu para guiarte e inspirarte, pero no son obligatorias. Si no te gusta un ingrediente
lo puedes reemplazar por uno similar sin problema, djate llevar por la creatividad!

Mujer Holstica
 preguntas frecuentes
MARA JOS FLAQU

Estoy embarazada o en periodo de lactancia, puedo

hacer el reto?
S, puedes realizar el reto. Nada ms te pedimos que elimines cualquier ingrediente que sepas que te cae
mal a ti o a tu beb y que pongas de prioridad cualquier indicacin de tu mdico. No es recomendable
que hagas el men detox que puedes adquirir para complementar el reto.

Padezco de una enfermedad crnica, puedo hacer el

reto?
Si, puedes hacer el reto. Te recomendamos eliminar cualquier ingrediente que sea contraindicado o que
sepas que te cae mal. Tambin, es importante que comas normalmente el resto del da, segn
indicaciones de tu mdico y no te recomendamos realizar el men de detox que acompaa el reto.

Si ya he participado en retos anteriores, tengo que

inscribirme cada vez que hay reto?
Si has participado anteriormente en retos no tienes que volver a inscribirte, ests automticamente
confirmada a los siguientes retos.

Mujer Holstica
 recuerda que... MARA JOS FLAQU

Tu salud es tu responsabilidad y si padeces de alguna condicin mdica, debes consultar con tu mdico
antes de realizar cualquier programa de batidos, detox o seguir cualquier consejo de salud,
independiente de su fuente. Si ests embarazada o en periodo de lactancia, si tienes una enfermedad
crnica o degenerativa, s puedes realizar el Reto de Batidos, bajo tu responsabilidad. No te
recomendamos realizar el Programa de Desintoxicacin que acompaa el Reto de Batidos.

Si eres alrgica a algn ingrediente o est contraindicado para tu situacin mdica, por favor omtelo. Si
tienes dudas sobre realizar este programa, escrbenos a mujer@mujerholistica.com y te ayudamos a
decidir si es para ti.

Al participar en el Reto de Batidos se entiende que aceptas la responsabilidad sobre tu salud y aceptas
los trminos y condiciones de los programas de Mujer Holstica.

Tu informacin (correo electrnico y nombre) siempre estarn seguros con nosotras. No vendemos
correos y tratamos de mantener nuestra lista lo ms limpia posible, asegurndonos de que las personas
inscritas quieran recibir nuestra
informacin.

Todas las imgenes, diseo y recetas son propiedad de Mujer Holstica y est prohibida su copia o
reproduccin de cualquier tipo.

Gracias por participar en el Reto de Batidos!

Mujer Holstica
 MARA JOS FLAQU

SIGUE EL RETO USANDO EL:

#RetoBatidos