Sociedad de Prevencin de FREMAP

Escuela de Espalda

PRIMERA SEMANA

EJERCICIO N 1

POSICIN:
Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del
cuerpo.

EJERCICIO:
Llevar la rodilla derecha al pecho. Ayudamos con
las manos para realizar los ltimos grados de
flexin (los hombros relajados).
Volver a la posicin de partida y repetir con la
otra pierna.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces con cada pierna.

EJERCICIO N 2

POSICIN:
Tumbado boca arriba con flexin de rodillas.

EJERCICIO:
Estirar una pierna con la pala del pie mirando
hacia la cara. Levantarla llegando a la mayor
amplitud posible sin flexionar la rodilla. El pie
forma un ngulo recto.
Mantener unos 5-7 segundos y volver a la
posicin inicial.
Repetir con la otra pierna.

EJERCICIO N 3

POSICIN:
Tumbado boca arriba con las piernas estiradas y los
brazos en cruz.

EJERCICIO:
Estirar la pierna izquierda y flexionar la rodilla
derecha.
Pasar el pie derecho por encima de la rodilla
izquierda. Tirar de la rodilla derecha (con la mano
izquierda) en direccin al hombro contrario
(izquierdo) sin despegar la pelvis del suelo, hasta
notar la sensacin de tirantez en la parte lateral del
muslo.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces con cada pierna.
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PRIMERA SEMANA
EJERCICIO N 4

POSICIN:
Tumbado boca arriba con las rodillas
flexionadas.

EJERCICIO:
Contraer los msculos abdominales y los de
las nalgas rotando la pelvis en sentido
posterior, aplanando la columna lumbar e
intentar que sta contacte con la colchoneta.
Mantener la contraccin durante unos 5-7
segundos y volver a la posicin inicial.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 5

POSICIN:
Tumbado boca arriba, con las manos en el pecho
y las rodillas flexionadas.

EJERCICIO:
Elevar el tronco a de la colchoneta y mantener
durante 5-7 segundos.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 6

POSICIN:
Tumbado boca abajo con las manos en la
cintura y la frente apoyada sobre la
colchoneta.

EJERCICIO:
Elevar el tronco (extensin) traccionando de
las manos.
Mantener 5-7 segundos y volver a la
posicin inicial.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.
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PRIMERA SEMANA

EJERCICIO N 7

FLEXIN DEL CUELLO:

POSICIN:
Sentado en una silla con la espalda apoyada sobre el
respaldo.

EJERCICIO:
Dejar caer la cabeza hacia delante descendiendo la barbilla
al mximo (tensin suave).
Permanecer en esta posicin durante 7-10 segundos.
Volver a la posicin inicial lentamente para evitar la
sensacin de mareo.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 8

EXTENSIN DEL CUELLO:

POSICIN:
Sentado en una silla con la espalda apoyada sobre el respaldo.

EJERCICIO:
Extender la cabeza hacia atrs y elevar la barbilla hasta notar
tensin en la cara anterior del cuello.
Permanecer en esta posicin durante 7-10 segundos.
Volver a la posicin inicial lentamente para evitar la sensacin
de mareo.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 9

POSICIN:
Sentado en una silla con la espalda apoyada sobre el
respaldo.

EJERCICIO:
Apoye las dos manos contra la frente.
Empuje con la cabeza hacia delante, sin moverla, contra las
palmas de las manos.
Mantenga la contraccin contando hasta 10.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.
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PRIMERA SEMANA

EJERCICIO N 10

POSICIN:
Sentado en una silla con la espalda apoyada sobre el
respaldo.

EJERCICIO:
Coloque las dos manos detrs de la cabeza.
Empuje con la cabeza hacia atrs contra las manos,
haciendo fuerza con las mismas hacia delante, de
forma que la cabeza no se mueva.
Mantenga la contraccin contando hasta 10.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 11

POSICIN:
Sentado en una silla o de pie.

EJERCICIO:
Dirigir la cabeza hacia el hombro izquierdo,
mientras
la mano izquierda tira del brazo derecho hacia abajo
y
hacia la izquierda por detrs de la espalda.
Mantener el estiramiento durante 5-7 segundos.
Repetir con el otro lado.
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SEGUNDA SEMANA

EJERCICIO N 1

POSICIN:
Tumbado boca arriba con flexin de rodillas.

EJERCICIO:
Llevar ambas rodillas al pecho y ayudarse con las
manos para los ltimos grados de flexin (los hombros
relajados).Mantener la cabeza apoyada en el suelo.
Posteriormente llevaremos la cabeza hacia las rodillas
provocando de esta manera un estiramiento de la parte
superior de la espalda.

FRECUENCIA:
Repetir este ejercicio 3 veces.

EJERCICIO N 2

POSICIN:
Tumbado boca arriba con las rodillas
flexionadas y los brazos en cruz a la
altura de los hombros.

EJERCICIO:
Llevar las rodillas al pecho, despus con
una rotacin del abdomen apretar las
rodillas juntas contra el suelo lo ms
cerca posible del brazo (sin despegar el
hombro opuesto del suelo), volver las
rodillas contra el pecho y despus volver
a la posicin de partida.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces en ambos sentidos.

EJERCICIO N 3

POSICIN:
Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas y un cojn
colocado bajo la zona media de la espalda.

EJERCICIO:
Colocar las manos detrs del cuello y aproximar entre s
los omplatos al llevar los codos y los antebrazos en
direccin hacia la colchoneta.
Mantener los brazos completamente pegados a la
colchoneta manteniendo la columna plana durante 5-7
segundos.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.
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SEGUNDA SEMANA

EJERCICIO N 4

POSICIN:
Tumbado boca abajo con los brazos y las
piernas extendidas.

EJERCICIO:
Colocar un cojn bajo el abdomen para
proteger la columna lumbar.
Contraer glteos, estirar ambas piernas hacia
atrs y, al mismo tiempo, los brazos rectos
hacia el frente (levantar de la colchoneta hasta
la lnea media de la oreja).

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 5

POSICIN:
Tumbado boca arriba con las rodillas estiradas y
los brazos extendidos por encima de la cabeza.

EJERCICIO:
Contraer los msculos abdominales y los de las
nalgas rotando la pelvis en sentido posterior,
aplanando la columna lumbar.
Retraer el mentn y flexionar el cuello al mismo
tiempo que mantenemos la bscula plvica.
Mantener la contraccin durante 5-7 segundos y
volver a la posicin inicial.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 6

POSICIN:
Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del
cuerpo y las caderas y rodillas flexionadas.

EJERCICIO:
Contraer el abdomen para borrar la lordosis lumbar.
Estirar ambas piernas con la pala del pie mirando
hacia la cara, abrir y cerrar dos veces.
Volver a la posicin inicial.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.
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SEGUNDA SEMANA

EJERCICIO N 7

POSICIN:
Tumbado boca abajo con las piernas juntas y
extendidas y las manos a lo largo del
cuerpo.

EJERCICIO:
Colocar un peso en el tobillo y elevar la
pierna con la rodilla extendida manteniendo
la postura durante 5-7 segundos.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces con cada lado.

EJERCICIO N 8

ROTACIN DEL CUELLO:

POSICIN:
Sentado en una silla con la espalda apoyada
sobre el respaldo.

EJERCICIO:
Girar la cabeza hacia el lado derecho (mirar
hacia atrs por encima del hombro).
Volver a la posicin inicial lentamente.
Repetir hacia el lado contrario.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces a cada lado.

EJERCICIO N 9

POSICIN:
Sentado en una silla con la espalda apoyada sobre el
respaldo.

EJERCICIO:
Colocar la mano izquierda contra el lado izquierdo de la
cabeza, a la altura de la oreja.
Empujar la cabeza contra la mano sin permitir que sta
se mueva.
Mantenga la contraccin contando hasta 10.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces con cada lado.
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SEGUNDA SEMANA

EJERCICIO N 10

EJERCICIO PARA LAS MUECAS:

ESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA PALMAR

POSICIN:
Sentado en una silla o de pie.

EJERCICIO:
Codo flexionado, antebrazo en pronacin, dedos
extendidos y sostenidos por los dedos de la mano opuesta,
a la altura de la cintura, y pulgar libre.
Extender el codo sin variar la posicin de las manos y sin
elevar el hombro.

EJERCICIO N 11

ESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA DORSAL

POSICIN:
Sentado en una silla o de pie.

EJERCICIO:
Flexionar los dedos, la mueca y el codo y, colocar
el dorso de la mano descansando sobre la palma abierta
de la mano opuesta, ligeramente por debajo de la cintura.
Extender el codo aumentando la flexin de la mueca y de
los dedos.
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TERCERA SEMANA

EJERCICO N 1

POSICIN:
Tumbado boca arriba, con las manos en
el pecho y las rodillas flexionadas.

EJERCICIO:
Contraer abdomen y glteos levantando
la parte final de la columna y pegando la
cintura en la colchoneta para flexibilizar
el segmento lumbar y sacro.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 2

POSICIN:
Tumbado boca arriba con las rodillas
flexionadas y
con los brazos a lo largo del cuerpo.

EJERCICIO:
Contraer el abdomen para borrar la lordosis
lumbar.
Elevar las piernas y pedalear al aire
manteniendo apoyadas las caderas.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.

EJERCICIO N 3

POSICIN:
Tumbado boca abajo con las piernas juntas
y extendidas y los brazos en cruz.

EJERCICIO:
Levantar la cabeza y los brazos del suelo
manteniendo la postura durante 5-7
segundos.
Volver a la posicin inicial.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.
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TERCERA SEMANA

EJERCICIO N 4

POSICIN:
Sentado en una silla con la espalda apoyada sobre
el respaldo.

EJERCICIO:
Colocar la mano derecha contra la sien del mismo
lado.
Trata de bajar la barbilla hasta el hombro derecho,
sin dejar que se mueva la cabeza.
Mantenga la contraccin contando hasta 10.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces con cada lado.

EJERCICIO N 5

PARA ESTIRAR PECTORALES Y LA PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS

POSICIN:
Sentado en una silla o de pie.

EJERCICIO:
Entrelazar los dedos por detrs de la espalda.
Flexionar la cabeza y estirar los brazos hacia atrs
cogindonos las manos y elevando los brazos hacia arriba.

EJERCICIO N 6

AUTOESTIRAMIENTO:

POSICIN:
Sentado en una silla o de pie.

EJERCICIO:
Con los brazos extendidos por encima de la cabeza y
las palmas de las manos unidas, estirar los brazos hacia
arriba y un poco hacia atrs. Inspirar mientras nos estiramos

FRECUENCIA:
Repetir tres veces
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TERCERA SEMANA

EJERCICIO N 7

ESTIRAMIENTO EN FLEXIN DE LA ESPALDA:

POSICIN:
De pie, con tobillos y pies separados aproximadamente 10 cm.

EJERCICIO:
Flexionar las rodillas inclinando el tronco hacia delante al
tiempo que ponemos las manos en el suelo.
Mantener el cuello, dorso y regin lumbar alineados,
sin separar los talones del suelo.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces

EJERCICIO N 8

ESTIRAMIENTO EN EXTENSIN DE LA ESPALDA:

POSICIN:
De pie.

EJERCICIO:
Arquear ligeramente la espalda hacia atrs

FRECUENCIA:
Repetir tres veces

EJERCICIO N 9

ESTIRAMIENTO PARA LOS MSCULOS FLEXORES DE LAS CADERAS

POSICIN:
De pie.

EJERCICIO:
Extender una pierna hacia atrs con la rodilla
ligeramente flexionada, quedando la rodilla anterior
en flexin de 90. Apoyar los antebrazos en la rodilla
anterior. Extender la rodilla posterior sin levantar la pelvis
y manteniendo la espalda recta.
Repetir tres veces para cada perna.
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TERCERA SEMANA

EJERCICIO N 10

PARA ESTIRAR LA MUSCULATURA POSTERIOR DE LAS PIERNAS

POSICIN:
De pie.

EJERCICIO:
Inclinar el tronco hacia delante con la espalda recta.
Apoyar las manos en las rodillas e intentar extenderlas
al mximo.

EJERCICIO N 11

ESTIRAMIENTOS PARA LA PARTE ANTERIOR DEL MUSLO

POSICIN:
De pie.
EJERCICIO:
Coger el tobillo con la mano y tirar hasta contactar
con el glteo.
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CUARTA SEMANA

EJERCICIO N 1

POSTURA:
Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del
cuerpo.

EJERCICIO:
Llevar la rodilla derecha al pecho. Ayudamos con las
manos para realizar los ltimos grados de flexin (los
hombros relajados).
Volver a la posicin de partida y repetir con la otra
pierna.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces con cada pierna.

EJERCICIO N 2

POSICIN:
Tumbado boca arriba con flexin de rodillas.

EJERCICIO:
Llevar ambas rodillas al pecho y ayudarse con las manos
para los ltimos grados de flexin (los hombros
relajados).Mantener la cabeza apoyada en el suelo.
Posteriormente llevaremos la cabeza hacia las rodillas
provocando de esta manera un estiramiento de la parte
superior de la espalda.

FRECUENCIA:
Repetir este ejercicio 3 veces.

EJERCICIO N 3

POSICIN:
A gatas.

EJERCICIO:
Dejar caer la cabeza y arquear la
columna lumbar abombndola al
mximo hacia arriba.
Extender el cuello y arquear la
columna hacia abajo.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.
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CUARTA SEMANA

EJERCICIO N 4

POSICIN:
A gatas.

EJERCICIO:
Apoyar los glteos en los talones y
estirar los brazos hacia delante todo lo
que se pueda intentando deslizar las
palmas de las manos sobre la colchoneta.
Mantener de 5-7 segundos y volver a la
posicin inicial.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.
EJERCICIO N 5

POSICIN:
A gatas.

EJERCICIO:
Con la palma de la mano abierta y el
dedo pulgar mirando al techo,
estiramos un brazo al frente y la pierna
contraria hacia atrs, con la pala del
pie de bailarina.
Mantener la posicin durante 5-7
segundos.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces con cada lado.

EJERCICIO N 6

POSICIN:
Tumbado boca arriba con las rodillas estiradas y
los brazos extendidos por encima de la cabeza.

EJERCICIO:
Contraer los msculos abdominales y los de las
nalgas rotando la pelvis en sentido posterior,
aplanando la columna lumbar.
Retraer el mentn y flexionar el cuello al mismo
tiempo que mantenemos la bscula plvica.
Mantener la contraccin durante 5-7 segundos y
volver a la posicin inicial.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces.
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CUARTA SEMANA

EJERCICIO N 7

POSICIN:
Tumbado boca arriba con las rodillas
flexionadas
y las manos en la nuca.

EJERCICIO:
Elevar una rodilla al mismo tiempo que
flexionamos y giramos el tronco hasta
contactar la misma con el codo opuesto.

FRECUENCIA:
Repetir tres veces con cada lado.

EJERCICIO N 8

EJERCICIOS FLEXIBILIDAD COLUMNA CERVICAL

ROTACIN
FLEXIN FLEXIN LATERAL
EXTENSIN

EJERCICIO N 9

ESTIRAMIENTO DEL BCEPS Y PECTORAL

POSICIN:
De pie.

EJERCICIO:
Entrelazar los dedos por detrs de la espalda.
Flexionar la cabeza y estirar los brazos hacia atrs
cogindonos las manos y elevando los brazos hacia arriba.
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CUARTA SEMANA
EJERCICIO N 10

ESTIRAMIENTO DEL TRCEPS

POSICIN:
De pie.

EJERCICIO:
Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo
Con la mano del otro brazo. Tirar del codo en direccin
a la nuca, provocando un estiramiento.

EJERCICIO N 11

ESTIRAMIENTOS PARA LA PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

POSICIN:
De pie.

EJERCICIO:
Apoyar el taln en alto, extender la rodilla al tiempo
que inclinamos ligeramente el tronco hacia delante
manteniendo la espalda recta.

EJERCICIO N 12

POSICIN:
Tumbado boca abajo.

EJERCICIO:
Bascular la pelvis hasta pegar el pubis
contra la colchoneta y flexionar la rodilla
derecha. Coger el pie con la mano y tirar
de l hasta intentar que contacte con el
glteo.
Mantener la posicin durante 5-7
segundos.

C C