Tableau des vitamines et minraux

Tableau classique lmentaire ralis partir de ceux utiliss

par les ditticiens et nutritionnistes

vitamines:
quantit
aliments
Nom rle quotidien
riches
ne
Ncessaire
la croissance, Lait,
la vue beurre,
nocturne, ufs,
Vitamine A
essentielle au 1 1,5 mg foie,
liposoluble
dveloppemen lgumes
t des os, de la verts et
peau et des jaunes.
cheveux.
Intervient
dans la Lait, huile
formation des 0,05 mg de foie de
os, le Exposition morue,
Vitamine D mtabolisme aux huile de
liposoluble du calcium et rayons UV saumon,
du phosphore, indispens thon,
ncessaire able. jaune
l'absorption d'uf
du calcium.
Huiles
vgtales,
Vitamine E Protge les 15 mg grains de
(Tocophrol) tissus de (estimima crales,
liposoluble l'oxydation. tion) germe de
bl,
laitue.
 Chou
Combat les
fris,
hmorragies
Vitamine K 0,03 0,1 navet,
et les divers
liposoluble mg pinard,
troubles
chou de
hpatiques.
bruxelles.
Participe la
Crales
dgradation
compltes
des hydrates
, poisson,
Vitamine B1 de carbones,
1 2 mg viande
hydrosoluble influence la
maigre,
fonction
levure,
cardiaque et
lait, ufs.
les nerfs.
Ncessaire au
mtabolisme Crales
cellulaire et compltes
la , lgumes
Vitamine B2
transformatio verts,
(Riboflavine) 1,5 2 mg
n des aliments viande
hydrosoluble
en nergie. maigre,
influence la levure,
production lait, ufs.
hormonale.
Possde une
action
Levure de
vasodilatatric
bire,
e et intervient
levure de
comme
boulanger
rparateur de
Vitamine B3 , paprika,
la molcule
(Vitamine 30 35 thon,
d'ADN lorsque
PP) mg saumon,
celle-ci est
hydrosoluble sardine,
endommage
riz
par des
complet,
rayonnements
pain
, des
complet.
polluants, des
toxines, ou
 des
mdicaments.
Rle central Crales
Niacine dans le compltes
(Acide mtabolisme 15 20 , levure,
nicotinique) et les mg viande
hydrosoluble fonctions maigre,
hpatiques. foie, ufs
Favorise la
Levure de
croissance et
bire, foie
la rsistance
et abats
de la peau et
des
des
animaux,
Vitamine B5 muqueuses.
jaune
(Acide Prvient les
d'oeuf,
Pantothniqu troubles de la 10 mg
cacahute
e) pilosit et des
s,
hydrosoluble ongles.
champign
Implique
ons crus,
dans le
saumon,
dveloppemen
riz
t du systme
complet.
nerveux.
Crales
compltes
Prsente dans
, levure,
la formation
Vitamine B6 viande,
des globules 2 mg
(Pyridoxine) germe de
rouges et des
hydrosoluble bl,
anticorps.
bananes,
lgumes.
Intervient Levure,
dans la foie,
compostition oeufs,
Vitamine B8
des - flocons
hydrosoluble
constituants d'avoine,
majeurs des champign
muscles. ons, riz,
 Intervient avocat,
dans la haricots,
synthse des bananes,
acides gras et viande
dans l'action rouge,
de la fraise,
testostrone tomate,
sur la pain
synthse des complet.
protines
dans les
testicules.
Levure,
foie,
Comparable germes
la vitamine de bl,
B8. pinards,
Dtruite par la oeufs,
chaleur et fenouil,
l'oxydation, fromages
Vitamine B9 une partie est pte
(Acide synthtise molle,
0,4 mg
Folique) par les tomate,
hydrosoluble bactries laitue,
intestinales. brocolis,
Synthse des flocons
acides d'avoine,
nucliques et banane,
des globules riz, thon,
rouges. carotte,
viande
rouge.
Favorise la
Vitamine B12
croissance et Poisson,
(Cyanocobala
la formation 5 10 g viande,
mine)
des globules foie, lait.
hydrosoluble
rouges.
Vitamine H Ncessaire au Jaune
2 mg
(Biotine) mtabolisme d'uf,
hydrosoluble des hydrates lgumes
de carbones, verts, lait,
des proteines foie,
et des rognons.
graisses.
Agrumes,
baies,
Participe la chou,
synthse du pommes
Vitamine C
tissu de terre,
(Acide
conjonctif, des 75 mg lgumes
ascorbique)
hormones et frais,
hydrosoluble
la tomates,
cicatrisation. acrola,
kiwis,
cassis.

minraux:
quantit
Nom de aliments
rle quotidien
l'lment riches
ne
Laitages,
amandes,
Composant
noix,
des os et des
noisettes,
dents,
fruits
participe la
Calcium secs
synthse et 1100 mg
(Ca) (figues,
la libration
dattes),
des
pissenlit,
neurotransme
crustacs,
tteurs.
cresson,
soja en
 grains.
Levure de
Intervient bire,
dans le huiles
Chrome mtabolisme <0,005 vgtales,
(Cr) et dans la mg crales,
production crales
d'nergie. compltes
.
Algues,
morue
frache,
Rgulateur du moules,
Iode 0,1 - 0,2
fonctionneme huitres,
(I) mg
nt thyrodien. ananas,
crustacs,
lgumes
verts.
Persil,
ortie,
foie,
cacao,
Essentiel
jaune
notre vie, il
d'uf,
est la base
lentilles,
Fer de
0,5 - 5 mg amandes,
(Fe) l'hmoglobine
abricots,
, vhicule
cresson,
l'oxygne de
noisettes,
nos cellules.
huitres,
crales
compltes
.
Constituant Cacao,
des os, mais bigorneau
Magnsium
son action est 250 mg x ou
(Mg)
plus cellulaire, escargots
il intervient de mer,
 dans les flocons
ractions d'avoine,
nergtiques. lgumes
verts,
fruits
secs
(noix,
noisettes,
cacahute
s), pain
complet.
Gingembr
e,
Intervient
crales
dans la
compltes
croissance
, soja,
osseuse, la
Manganse ananas,
lubrification et 2 5 mg
(Mn) th,
souplesse des
lgumine
cartilages.
uses,
Anti allergique
amandes,
universel.
bananes,
crustacs.
Bananes,
Intervient lgumes
dans frais et
l'quilibre secs,
acido-basique, artichaut,
il rgule la avocat,
Potassium
teneur 3,5 4 g chocolat,
(K)
cellulaire en fruits
eau, transmet frais,
l'influx bire,
nerveux aux champign
muscles. ons,
persil.
Anti oxydant Levure de
Slnium
puissant 0,05 mg bire, ail,
(Se)
surtout en oignons,
 synergie avec poissons
Vit C, E et A. de mer,
foie,
choux,
crales,
ananas.
Huitres,
cresson,
crales
compltes
Entre dans ,
plus de 100 champign
Zinc 0,4 16
fonctions ons,
(Zn) mg
enzymatiques. oignons,
Indispensable. jaune
d'uf,
noix,
brocolis,
hareng.