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Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable. La dieta est
diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te gua hacia un fsico
ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos
los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica.
Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estar siguiendo la
dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en:
http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html
1. Mantenimiento
2. Reduccin de grasa
3. Aumento progresivo de masa muscular
4. Aumento avanzado de masa muscular
Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por s mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para
quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta
frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao.
El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca
engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volumen.
Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de
Protenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.
La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.
Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para
el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de
caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adjuntan.
1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.
2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas horas de la
madrugada.
3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes
utilizar en diferentes momentos del da.
Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas fotos antes de
empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias.
Tu amigo y entrenador,
Vince DelMonte
Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cdas. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 panes de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin
4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
10:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
4:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 panes de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm
pm Tentempi Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
Notas:
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Da:
Da: 12 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
4:00 pm Tentempi
Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
Notas:
Racin
10:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
4:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
7:00 pm Cena Racin Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas
42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates
1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
10:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
4:00 pm Tentempi
Tentempi Racin
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
10:00 am Tentempi
Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
4:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
Notas:
3- 4 litros de agua al da. Copyright
**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras
Da:
Da: 39 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
7 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Championes 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeos 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
9:00
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Da: 41 Horario:
Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
7 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Championes 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeos 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
10:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin
5:00 pm Cena Racin
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates
1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Da: 45 Horario:
Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1/2 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Da:
Da: 48 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
2 tazas de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2/3 taza de harina de Avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
10:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin
Racin
4:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 42g P Sndwich de queso y tofu
8 onzas de Tofu 54g C Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
1 1/3 tazas de cctel de Frutas Caloras: puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
2 rebanadas de Pan Integral 384 fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
5 cdas. de Mayonesa OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
Notas:
Racin
10:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
2:00 pm Comida Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
Notas:
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
4:00 pm Tentempi
Tentempi Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin
5:00 pm Cena Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
4:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
10:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
2:00 pm Comida Racin
1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
4:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin
5:00 pm Cena Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
4:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Racin
9:00 am Tentempi Racin
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
Racin
2:00 pm Tentempi Racin
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
1:00 pm Comida Racin
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647
Racin
5:00 pm Cena Racin
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
Racin
10:00 am Tentempi Racin
Racin
11:00 am Tentempi Racin
Racin
2:00 pm Comida Racin
Racin
5:00 pm Cena Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
Racin
4:00 pm Tentempi Racin
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
Notas:
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 1 al da 7
5 1/4 tazas de queso 6 tzs de cereal Integral, 33 2/3 cdas. de Aceite de 8 1/2 tzs de Yogur,
Cottage cualquier tipo Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 13 tazas de Fresas 10 cdtas. Almendras, 14 tzs de Leche, baja
441 gramos Protenas 6 cdta. de Cebada laminadas en grasa (1%)
en polvo 3 1/3 tazas de Harina de 102 Cacahuates 1 taza de sopa
16 oz Queso, bajo o avena 8 cda. de Mayonesa Won ton
sin grasa 8 2/3 tazas de zumo de 9 Almendras, enteras 1 taza de sopa
52 onzas de Tofu Fruta Con un Huevo
2 3/4 tzas de queso 10 1/2 rebanadas de Pan 2 tazas de Chile,
Neufchatel Integral en conserva
ligero / bajo en grasa 4 Galletas de Arroz Masa
31 Huevos, completos 1 1/2 tazas de Col
1 taza de Queso de cabra, 8 tazas de Championes
ligero/bajo en grasa 1 taza de Calabacitas
8 oz de Protena 2 tazas de Germinado de
Vegetal Texturizada frijol
12 oz queso Feta 6 1/2 Pimientos (variedad
ligero/bajo en grasa Bell o Cubanelle)
7 oz queso Cheddar, 5 1/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 3 2/3 tazas de Compota de
16 onzas de Soya molida manzana
4 trozos de chorizo de 6 1/2 tazas de Cebolla
Soya 2 tazas de Chile Jalapeo
2 Hamburguesas de Soya 3 1/2 tazas de Salsa
11 tazas de Tomate
4 2/3 tazas de cctel de
Frutas
3 tazas de Duraznos, en
conserva
4 pan de Pita
1 Manzana
1 taza de pur de Tomate
4 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta
1 Pltano
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
2 tazas de Mora Azul
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 8 al da 14
511 gramos Protenas 3 2/3 tazas de Mandarina, 38 2/3 cdas. de Aceite de 1 1/2 tazas de sopa
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado Won ton
10 oz queso Feta 7 2/3 tazas de Harina de 114 Cacahuates 16 tzs de Leche, baja
ligero/bajo en grasa avena 3 cdtas. Almendras, en grasa (1%)
24 onzas de Soya molida 11 tazas de Fresas laminadas 5 1/2 tzs de Yogur,
26 oz Queso, bajo o 11 1/3 tazas de zumo de 3 cda. de Mayonesa natural, bajo en grasa
sin grasa Fruta 9 Almendras, enteras 1 taza de Lentejas
26 Huevos, completos 7 1/2 pan de Pita
8 oz de Protena 1 taza de Garbanzos
Vegetal Texturizada 1/4 taza de Habas
12 Claras de huevo 3 1/4 tazas de Cebolla
46 onzas de Tofu 6 tazas de Tomate
1 1/2 tzas de queso 3 1/2 tazas de Pasta
Neufchatel 2 2/3 tazas de Compota de
ligero / bajo en grasa manzana
3 1/2 tazas de queso 1 1/2 tazas de Pepino
Cottage 2 Tomates
ligero / bajo en grasa 2 Manzanas
1 1/2 tazas de Sustituto 5 tazas de Duraznos, en
de huevo conserva
1/2 taza de Queso de 4 tazas de Championes
cabra, 2 2/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 3 1/2 cdta. de Cebada
2 Hamburguesas de Soya 7 tazas de Apio
4 oz queso Cheddar, 7 Pimientos (variedad Bell
ligero/bajo en grasa o Cubanelle)
1 taza de Uvas
3 tazas de Berenjena
2 Galletas de Arroz
2 2/3 tazas de cctel de
Frutas
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
2 tazas de Mora Azul
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
12 rebanadas de Pan
Integral
1 taza de Salsa
1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 15 al da 21
511 gramos Protenas 2 2/3 tazas de Mandarina, 39 1/3 cdas. de Aceite de 4 tazas de sopa
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado Won ton
18 oz queso Feta 8 tazas de Harina de 18 Almendras, enteras 14 tzs de Leche, baja
ligero/bajo en grasa avena 3 cdtas. Almendras, en grasa (1%)
28 onzas de Tofu 4 1/2 cdta. de Cebada laminadas 8 tzs de Yogur,
24 onzas de Soya molida 11 tazas de Fresas 72 Cacahuates natural, bajo en grasa
4 trozos de chorizo de 10 2/3 tazas de zumo de 1 taza de Lentejas
Soya Fruta
25 Huevos, completos 8 pan de Pita
12 oz Queso, bajo o 6 1/2 tazas de Cebolla
sin grasa 5 1/2 Pimientos (variedad
1 1/2 tazas de Sustituto Bell o Cubanelle)
de huevo 2 tazas de Salsa
1/2 taza de Queso de 1 1/2 tazas de pur de
cabra, Tomate
ligero/bajo en grasa 6 tazas de Apio
12 Claras de huevo 4 1/2 tazas de Pasta
3 1/2 tazas de queso 2 tazas de Mora Azul
Cottage 2 1/3 tazas de Compota de
ligero / bajo en grasa manzana
1 1/2 tzas de queso 3 1/3 tazas de cctel de
Neufchatel Frutas
ligero / bajo en grasa 4 tazas de Arroz
2 Hamburguesas de Soya 4 tazas de Duraznos, en
4 oz queso Cheddar, conserva
ligero/bajo en grasa 7 rebanadas de Pan
8 oz de Protena Integral
Vegetal Texturizada 1 Tomate
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 1/2 tazas de Col
6 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 Manzana
2 Galletas de Arroz
1/2 taza de Chiles
Jalapeos
6 tazas de Tomate
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 22 al da 28
434 gramos Protenas 2 2/3 tazas de Mandarina, 39 1/3 cdas. de Aceite de 4 1/2 tzs de Yogur,
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
3 tazas de sustituto de 4 2/3 tazas de Harina de 138 Cacahuates 16 tzs de Leche, baja
Huevo avena 3 cda. de Mayonesa en grasa (1%)
1 taza de Queso de cabra, 4 1/2 cdta. de Cebada 1 1/2 tazas de sopa
ligero/bajo en grasa 9 tazas de Fresas Won ton
2 Hamburguesas de Soya 11 1/3 tazas de zumo de 1 taza de Lentejas
4 oz queso Cheddar, Fruta
ligero/bajo en grasa 14 rebanadas de Pan
30 oz Queso, bajo o Integral
sin grasa 8 Pimientos (variedad Bell
26 Huevos, completos o Cubanelle)
5 3/4 tazas de queso 1/4 taza de Frijoles en
Cottage Salsa de tomate
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Papa
16 onzas de Soya molida 4 tazas de Compota de
14 oz queso Feta manzana
ligero/bajo en grasa 3 tazas de Championes
42 onzas de Tofu 5 1/4 tazas de Cebolla
12 Claras de huevo 1/2 taza de Chiles
1 cup Neufchatel Jalapeos
ligero / bajo en grasa 3 tazas de Salsa
8 oz de Protena 5 tazas de Tomate
Vegetal Texturizada 4 tazas de cctel de
Frutas
1 taza de pur de Tomate
6 tazas de Apio
2 1/4 tazas de Pasta
7 tazas de Duraznos, en
conserva
7 1/2 pan de Pita
2 Tomates
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
2 Manzanas
2 Galletas de Arroz
3 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
3 tazas de Berenjena
2 2/3 tazas de Arroz
1 1/4 tazas de Pepino
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 29 al da 35
546 gramos Protenas 7 1/2 cdta. de Cebada 16 cdtas. Almendras, 23 tzs de Leche, baja
en polvo 8 tzs de cereal Integral, laminadas en grasa (1%)
10 oz Cheddar cualquier tipo 33 2/3 cdas. de Aceite de 10 tzs de Yogur,
ligero / bajo en grasa 13 tazas de Fresas Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 8 tazas de zumo de Fruta 84 Cacahuates 4 tazas de Chile,
22 oz Queso, bajo o 8 Pimientos (variedad Bell 9 Almendras, enteras en conserva
sin grasa o Cubanelle) 3 cda. de Mayonesa 1 taza de sopa
3 1/2 tazas de queso 1/4 taza de Frijoles en Con un Huevo
Cottage Salsa de tomate
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Papa
2 1/4 tzas de queso 1 1/3 tazas de Compota de
Neufchatel manzana
ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cctel de
52 onzas de Tofu Frutas
16 Huevos, completos 1 1/4 tazas de Pepino
24 onzas de Soya molida 1 Tomate
10 oz queso Feta 3 Manzanas
ligero/bajo en grasa 5 1/2 pan de Pita
4 2/3 tazas de Harina de
avena
3 tazas de Col
4 tazas de Championes
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
1 1/3 tazas de Arroz
3 tazas de Duraznos, en
conserva
2 tazas de Mandarina, en
conserva
3 3/4 tazas de Pasta
9 rebanadas de Pan
Integral
2 tazas de Cebolla
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
4 tazas de Apio
2 tazas de Mora Azul
2 tazas de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1 1/2 tazas de Tomate
1 Pltano
2 tazas de Salsa
6 Galletas de Arroz
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 36 al da 42
8 3/4 tazas de queso 1/2 tzs de cereal Integral, 36 1/3 cdas. de Aceite de 10 tzs de Yogur,
Cottage cualquier tipo Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 18 tazas de Fresas 7 cdtas. Almendras, 11 tzs de Leche, baja
434 gramos Protenas 6 1/2 cdta. de Cebada laminadas en grasa (1%)
en polvo 8 tazas de zumo de Fruta 18 Almendras, enteras 2 tazas de Chile,
1 1/2 tazas de Sustituto 6 rebanadas de Pan 96 Cacahuates en conserva
de huevo Integral 5 cda. de Mayonesa
1 1/2 tzs de Queso de 8 Pimientos (variedad Bell
Cabra o Cubanelle)
ligero / bajo en grasa 1/4 taza de Frijoles en
2 Hamburguesas de Soya Salsa de tomate
4 oz queso Cheddar, 2 tazas de Papa
ligero/bajo en grasa 4 tazas de Cebolla
24 onzas de Soya molida 2 tazas de pur de Tomate
4 trozos de chorizo de 10 tazas de Apio
Soya 2 1/2 tazas de Pasta
6 oz queso Feta 2 tazas de Duraznos, en
ligero/bajo en grasa conserva
60 onzas de Tofu 6 1/3 tazas de Harina de
2 tzas de queso Neufchatel avena
ligero / bajo en grasa 2 1/3 tazas de Compota de
20 Huevos, completos manzana
8 oz Queso, bajo o 4 2/3 tazas de cctel de
sin grasa Frutas
8 oz de Protena 4 2/3 tazas de Arroz
Vegetal Texturizada 1 1/4 tazas de Pepino
4 Claras de huevo 16 tazas de Tomate
2 tazas de Uvas
4 pan de Pita
6 tazas de Berenjena
4 tazas de Championes
1 taza de Chiles
Jalapeos
2 tazas de Salsa
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
2 tazas de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1 Manzana
2 Galletas de Arroz
2 tazas de Mora Azul
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 43 al da 49
32 Huevos, completos 2 tazas de Duraznos, en 37 1/3 cdas. de Aceite de 16 tzs de Leche, baja
448 gramos Protenas conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
en polvo 8 1/2 rebanadas de Pan 114 Cacahuates 6 1/2 tzs de Yogur,
1 3/4 tzas de queso Integral 7 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
Neufchatel 15 tazas de Fresas laminadas 1 taza de sopa
ligero / bajo en grasa 4 cdta. de Cebada 9 Almendras, enteras Con un Huevo
52 onzas de Tofu 8 tazas de zumo de Fruta 2 tazas de Chile,
12 oz Queso, bajo o 1 Pltano en conserva
sin grasa 7 tazas de Championes
6 tazas de queso Cottage 6 1/2 tazas de Cebolla
ligero / bajo en grasa 12 tazas de Tomate
24 onzas de Soya molida 5 2/3 tazas de Arroz
2 Hamburguesas de Soya 1 Manzana
4 oz queso Cheddar, 2 Galletas de Arroz
ligero/bajo en grasa 1 1/2 tazas de Chile
10 oz queso Feta Jalapeo
ligero/bajo en grasa 2 1/2 tazas de Salsa
4 trozos de chorizo de 3 1/3 tazas de cctel de
Soya Frutas
16 oz de Protena 1 1/2 tazas de pur de
Vegetal Texturizada Tomate
8 tazas de Apio
3 3/4 tazas de Pasta
2 tazas de Mora Azul
5 tazas de Harina de
avena
6 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 1/4 tazas de Pepino
2 tazas de Uvas
6 pan de Pita
3 2/3 tazas de Compota de
manzana
4 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
2 tazas de Mandarina, en
conserva
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 50 al da 56
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 57 al da 63
30 Huevos, completos 6 tazas de Duraznos, en 33 2/3 cdas. de Aceite de 17 tzs de Leche, baja
420 gramos Protenas conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
en polvo 14 rebanadas de Pan 120 Cacahuates 6 tzs de Yogur,
2 3/4 tzas de queso Integral 7 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
Neufchatel 13 tazas de Fresas laminadas 1 taza de sopa
ligero / bajo en grasa 5 1/3 tazas de Harina de 8 cda. de Mayonesa Con un Huevo
2 Hamburguesas de Soya avena 9 Almendras, enteras 1 taza de Lentejas
7 oz queso Cheddar, 8 2/3 tazas de zumo de 2 tazas de Chile,
ligero/bajo en grasa Fruta en conserva
16 oz Queso, bajo o 1 Pltano 1 cup Won ton
sin grasa 6 Pimientos (variedad Bell soup
6 1/2 tazas de queso o Cubanelle)
Cottage 1/4 taza de Frijoles en
ligero / bajo en grasa Salsa de tomate
1 taza de Queso de cabra, 2 tazas de Papa
ligero/bajo en grasa 2 1/3 tazas de Compota de
54 onzas de Tofu manzana
10 oz queso Feta 5 1/2 cdta. de Cebada
ligero/bajo en grasa 5 1/2 tzs de cereal Integral,
12 Claras de huevo cualquier tipo
16 onzas de Soya molida 6 tazas de cctel de
4 trozos de chorizo de Frutas
Soya 3 tazas de Col
6 tazas de Championes
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
4 1/4 tazas de Pasta
6 Galletas de Arroz
3 1/4 tazas de Cebolla
1 taza de Salsa
4 pan de Pita
2 Manzanas
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
4 tazas de Apio
2 tazas de Mora Azul
1 Tomate
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
2 1/3 tazas de Arroz
1 1/2 tazas de Tomate
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 64 al da 70
2 1/4 tazas de queso 10 tazas de Fresas 32 2/3 cdas. de Aceite de 9 1/2 tzs de Yogur,
Cottage 3 1/2 cdta. de Cebada Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, 108 Cacahuates 13 tzs de Leche, baja
441 gramos Protenas cualquier tipo 19 cda. de Mayonesa en grasa (1%)
en polvo 14 2/3 tazas de zumo de 6 cdtas. Almendras, 1 1/2 tazas de sopa
32 oz Queso, bajo o Fruta laminadas Won ton
sin grasa 13 1/2 rebanadas de Pan 9 Almendras, enteras
48 onzas de Tofu Integral
16 oz de Protena 7 tazas de Championes
Vegetal Texturizada 6 tazas de Cebolla
31 Huevos, completos 13 1/2 tazas de Tomate
2 tzs de Queso de Cabra, 5 2/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 5 tazas de Compota de
1 cup Neufchatel manzana
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Chile Jalapeo
2 Hamburguesas de Soya 2 1/2 tazas de Salsa
4 oz queso Cheddar, 4 2/3 tazas de cctel de
ligero/bajo en grasa Frutas
24 onzas de Soya molida 3 tazas de Duraznos, en
4 oz queso Feta conserva
ligero/bajo en grasa 4 2/3 tazas de Harina de
4 trozos de chorizo de avena
Soya 1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
3 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
2 Galletas de Arroz
2 1/3 tazas de Mandarina,
en conserva
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
2 tazas de Garbanzos
1/2 taza de Habas
1 1/2 tazas de Pasta
2 pan de Pita
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 71 al da 77
20 Huevos, completos 5 2/3 tazas de Mandarina, 39 2/3 cdas. de Aceite de 13 tzs de Leche, baja
22 oz Queso, bajo o en conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
sin grasa 10 tazas de zumo de Fruta 72 Cacahuates 9 1/2 tzs de Yogur,
595 gramos Protenas 5 cdta. de Cebada 6 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
en polvo 9 tazas de Fresas laminadas 2 tazas de sopa
3 1/2 tzas de queso 2 Pltanos 9 Almendras, enteras Con un Huevo
Neufchatel 3 tazas de Championes 1 1/2 tazas de sopa
ligero / bajo en grasa 4 1/2 tazas de Cebolla Won ton
8 oz de Protena 10 1/2 tazas de Tomate
Vegetal Texturizada 3 2/3 tazas de Arroz
24 onzas de Soya molida 2 2/3 tazas de Compota de
10 oz queso Feta manzana
ligero/bajo en grasa 4 2/3 tazas de Harina de
36 onzas de Tofu avena
2 1/2 tazas de queso 1 taza de pur de Tomate
Cottage 8 tazas de Apio
ligero / bajo en grasa 3 tazas de Pasta
1 1/2 tazas de Sustituto 4 tazas de Duraznos, en
de huevo conserva
1/2 taza de Queso de 9 Pimientos (variedad Bell
cabra, o Cubanelle)
ligero/bajo en grasa 2 1/2 tazas de Salsa
2 Hamburguesas de Soya 5 1/2 pan de Pita
4 oz queso Cheddar, 1 taza de Judas, verdes o
ligero/bajo en grasa amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
2 tazas de Garbanzos
1 1/4 tazas de Pepino
2 Manzanas
2 Galletas de Arroz
1 1/2 tazas de Chile
Jalapeo
6 1/2 rebanadas de Pan
Integral
1 1/3 tazas de cctel de
Frutas
4 tazas de Mora Azul
6 tazas de Berenjena
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 Tomate
1/4 taza de Habas
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 78 al da 84
47 Huevos, completos 5 tazas de Duraznos, en 35 2/3 cdas. de Aceite de 17 tzs de Leche, baja
427 gramos Protenas conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
en polvo 18 1/2 rebanadas de Pan 144 Cacahuates 1 taza de sopa
26 oz Queso, bajo o Integral 6 cda. de Mayonesa Won ton
sin grasa 11 tazas de Fresas 5 cdtas. Almendras, 2 1/2 tzs de Yogur,
66 onzas de Tofu 5 1/3 tazas de Harina de laminadas natural, bajo en grasa
8 oz de Protena avena 9 Almendras, enteras
Vegetal Texturizada 10 tazas de zumo de Fruta
3 tazas de queso Cottage 2 Galletas de Arroz
ligero / bajo en grasa 12 tazas de Championes
16 onzas de Soya molida 5 1/4 tazas de Cebolla
4 tzas de queso Neufchatel 12 1/2 tazas de Tomate
ligero / bajo en grasa 7 tazas de Arroz
7 oz queso Cheddar, 4 tazas de Compota de
ligero/bajo en grasa manzana
12 oz queso Feta 1 1/2 tazas de Chile
ligero/bajo en grasa Jalapeo
2 Hamburguesas de Soya 2 1/2 tazas de Salsa
4 tazas de cctel de
Frutas
1 taza de pur de Tomate
5 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta
3 tazas de Col
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
6 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 1/2 tazas de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
7 1/2 pan de Pita
1 taza de Uvas
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
2 tazas de Mora Azul