Le Ricett Perdi PN70

RIZA Numero 70 - Mensile Luglio 2017
ISSN 2499-0442 (ONLINE)
45 50 55 60
40 65
35
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Perdi 3 kg con i menu

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e pelle sodi e tonici. I nostri programmi settimanali sono
stati da sempre ideati proprio per ottenere questi risultati,
mantenendo un aspetto giovane e imparando a nutrirsi in
modo bilanciato e salutare. A tale scopo, i menu giornalieri
sono normocalorici e apportano tutti i nutrienti necessari per
stimolare il metabolismo, per drenare gli organi dalleccesso
di tossine e migliorare la diuresi. Soprattutto in questo mese
di luglio abbiamo preparato piatti freschi, che prevedono
limpiego di frutti antiossidanti e ricchi di enzimi e verdure
fonti di potassio e clorofilla, due grandi alleati di chi vuole
dimagrire. Vi consiglio quindi di provare linsalata con uova
e frutti misti a pag. 77, dai bellissimi colori che indicano la
presenza delle sostanze sciogligrassi pi efficaci dellestate,
ma anche il piatto unico a sole 290kcal, con salmone e ver-
dure, alle pagg. 42-43, cos bello a vedersi e cos buono da
mangiare, che fornisce proteine e Omega3 antifame, e tanti
elementi diuretici eccezionali.
Lasciandovi al piacere di sperimentare i nostri programmi
snellenti, vi ricordo come sempre che potete scriverci alle-
mail perdipeso@riza.it e saremo sempre pronti ad accogliere
le vostre proposte, a rispondere alle domande o risolvere
dubbi e dare un suggerimento personalizzato.
Buona lettura a tutti!
LE RICETTE
Luglio 2017 - 3 Perdi Peso

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IN QUESTO NUMERO
Filo diretto I tempi di ammollo dei legumi

10 con la redazione e come esaltarne le propriet
Il piatto unico a 290 kcal
I super alimenti che sazia e riduce il girovita
13 Subito pi snella coi cibi Il ghiacciolo a basso
che accelerano i processi Indice Glicemico
metabolici e combattono
la ritenzione Gli alleati antiadipe
49 Quattro super integratori
Le ricette per il tuo per un corpo perfetto!
19 peso forma Olio di pesce vince
Le carni bianche. Tonificano fame e grasso addominale
la muscolatura e scolpiscono Lampone quando il peso
la silhouette sale dalla sera alla mattina
Dimagrisci coi bruciacalorie Vitamina C per avere gambe
naturali leggere e ben modellate
T pu erh il pi potente
Gli esperti contro i chili superflui
33 al tuo fianco
Scuola di dimagrimento. A tavola con
Impara i trucchi della cucina 55 il nutrizionista
antisovrappeso per eliminare Programma Perdipeso
gli antiestetici cuscinetti di luglio
Trasforma i tuoi piatti negli amici Brucia fino a 5 kg con il
della linea percorso dimagrante dellestate
22 26 59
LE RICETTE
Perdi Peso Luglio 2017 - 4

45 50 55 60
40 65
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Centro Riza
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In 7 giorni sei pi magra e perdi
2 taglie con i menu che sgonfiano Incontri di gruppo
e attivano il metabolismo Tutti i gioved con Raffaele Morelli
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Le soluzioni efficaci RISORSE INTERIORI
75 adatte a tutti
Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali,
Pronto soccorso salva linea
disagi esistenziali e disturbi psicosomatici
per raggiungere i propri a volte ci travolgono. E cos ricorriamo agli
obiettivi senza fatica psicofarmaci con la speranza di salvezza.
Mangio tante proteine Ma non fuggendo dal sintomo, o cercando
di metterlo a tacere con le medicine, che
ma i muscoli sono poco tonici possiamo risolvere il problema. Questi disagi
Ho tolto il sale e la pelle racchiudono una gemma preziosa: il grande
a buccia darancia ancora l sapere dellanima che preme per farci realizzare
la nostra vera natura, cio il nostro essere
Vorrei fare una dieta senza diversi da tutti gli altri. Perch ognuno possiede
pesare gli alimenti n contare Immagini soltanto sue.
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Indice delle ricette

96 di questo numero
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62 71
LE RICETTE

45 50 55 60
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LOBIETTIVO DI LUGLIO
Via 3 kg in 3
I super alimenti
Vincono la ritenzione e
scolpiscono fianchi e glutei pag.
Couscous e peperoncini verdi, taccole 13
e parmigiano, bieta rossa e capesante,
pesca e menta piperita sono gli alleati
di luglio: riducono i gonfiori, stimolano
il metabolismo e contrastano la fame.
Le carni bianche
Rimodellano la silhouette
e tonificano i muscoli pag.
Ricche di proteine e povere di grassi, 19
aiutano a eliminare i rotolini e a
raggiungere il peso forma. Ecco come
impiegarle al meglio in cucina per
favorire la perdita di peso.
LE RICETTE
Perdi Peso Giugno 2017 - 8

45 50 55 60
40 65
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giorni!
Scuola di dimagrimento Gli integratori del mese
Gli esperti al tuo fianco Laiuto in pi per avere

in cucina pag. una linea perfetta pag.
33 49
I segreti della cucina light per perdere Assunti durante il programma snellente
peso: scopri i tempi di ammollo dei legumi del mese, aiutano a vincere la fame e il
e come cucinarli, prepara il piatto unico grasso addominale, a tonificare i muscoli
che non ingrassa e il ghiacciolo a basso ed eliminare i chili superflui. Sono olio di
IG che mantiene attivo il metabolismo. pesce, lampone, vitamina C e t pu erh.
Programma Perdipeso Pronto soccorso
In 7 giorni sei pi magra Le soluzioni efficaci

e perdi 2 taglie! pag. adatte a tutti pag.
55 75
Prova subito il percorso dimagrante Per risolvere alcuni problemi comuni
dellestate: puoi bruciare fino a 5 legati al dimagrimento come mangiare
chili, rimodellando e tonificando la tante proteine ma avere muscoli poco
muscolatura, appiattendo laddome tonici oppure cucinare senza sale
e riattivando anche il metabolismo. e avere comunque la cellulite
LE RICETTE
Giugno 2017 - 9 Perdi Peso

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filo diretto con la redazione
Lattosio e cibi lievitati

possono scatenare gonfiori
addominali e problemi
intestinali di vario genere.
Ecco perch bene
valutare una possibile
intolleranza a tali alimenti
@
Buongiorno, mi capita che,
dopo aver mangiato, mi si
gonfi laddome cos tanto da
Perch dopo mangiato
mi sento spesso gonfia?
Fai attenzione prima di tutto al lattosio
Risponde lEsperto
Cara Gemma, a volte i classici esami per le intolleranze non rilevano quella al lat-
tosio che spesso causa gonfiori addominali anche notevoli. Il lattosio presente
aumentare di una taglia nel giro di
soprattutto nei formaggi freschi e naturalmente nel latte ma anche nei cibi pronti
mezzora. Ho fatto gli esami delle
che li contengono. Per accertartene, oltre al breath test (un esame mutuabile),
intolleranze alimentari e lunico
puoi fare una dieta a rotazione: non mangi alimenti che lo contengono per tre
cibo che pare dare problemi
giorni e li reintroduci in modiche quantit nel quarto giorno. Procedi cos per un
il pesce grasso. Ma in realt i
mese e se scopri che i gonfiori sono collegati a tali cibi, continua con la dieta a
gonfiori non sono collegati al
consumo di questo alimento rotazione per almeno due mesi, in modo da desensibilizzare lorganismo. Se non
perch quando mi capita di basta, puoi anche assumere degli enzimi che aiutino a digerire il lattosio. Se il
mangiarlo sto bene. Cosa posso responsabile non il lattosio, sempre con la dieta a rotazione puoi valutare una
fare per tornare a stare bene? eventuale intolleranza ai lieviti, anchessi possibile causa di gonfiori. E ricorda
Gemma da Napoli che, se questi non passano, devi rivolgerti al tuo medico. Un caro saluto.
LE RICETTE

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@ Lansia mi fa ingrassare
Prova linositolo e una dieta adatta a te
Salve a tutti. Ho un problema che non so come risolvere: sono molto ansiosa
e tutto quello che mangio (molto poco in realt) tende a trasformarsi in
cuscinetti. Il medico mi ha fatto fare gli esami della tiroide ma dice che tutto
a posto e mi ha consigliato cos di prendere delle medicine per contrastare
lansia che in qualche modo potrebbero aiutarmi. Voi mi sapreste suggerire
un integratore e magari anche come mangiare per evitare questo problema?
Rosita64
Risponde lEsperto Oltre ai consigli alimentari che

trovi a lato, utile limpiego
Cara Rosita64, problemi neuroendocrini e stati infiammatori legati al metaboli- dellinositolo o vitamina B7
smo, in particolare a quello degli zuccheri, possono avere un ruolo importante da assumere sotto forma di
integratore. Questa semplice
nel facilitare la comparsa e la cronicizzazione dellansia, ed anche vero il sostanza pu avere un naturale
contrario, cio che lansia pu scatenare infiammazione, problemi metabolici e effetto di regolazione dellansia.
sovrappeso. Di conseguenza, imparare a tenere sotto controllo il proprio stato Da prendere a colazione,
2 compresse da 500mg al giorno.
ansioso necessario per ridurre linfiammazione generalizzata (che rende difficile In natura si trova in ortaggi
dimagrire e facile ingrassare), e ridurre linfiammazione generalizzata utile per e prodotti di origine animale
attenuare lansia stessa. Farlo semplice: prima di tutto occorre fare una colazio-
ne abbondante ed evitare limpiego di cereali e derivati raffinati (pane, pasta ecc.),
privilegiando un consumo comunque moderato (60g a porzione) di quelli integrali
e abbinandoli sempre a un alimento proteico (uova, carni bianche, legumi, tofu,
tempeh, formaggi magri e freschi con leccezione del parmigiano, e soprattutto
pesce), in modo da evitare i picchi glicemici che creano ansia. E ti ricordo che
dovrai anche ridurre al minimo il consumo di dolci e zucchero saccarosio, cos
come di sciroppo dagave, di mais o frumento, di fruttosio e miele, ed eliminare le
bibite zuccherate o con edulcoranti chimici come laspartame. Aspetto tue notizie.
@ Non voglio salire sulla bilancia. Sto sbagliando?

No, ma solo se trovi un altro modo per capire a che punto sei
Mando questa e-mail a voi della redazione
perch ho deciso di iniziare il vostro
Risponde lEsperto
Cara Gioia, direi prima di tutto che puoi anche non pesarti sulla
programma snellente del mese, ma ho un
bilancia, almeno in questa fase. Baster utilizzare un paio di
piccolo problema: ho paura di salire sulla
pantaloni o una gonna che ti stiano stretti per valutare se il pro-
bilancia perch mi rendo conto di essere
gramma efficace. Nellarco della prima settimana dovresti gi
aumentata di parecchi chili negli ultimi
apprezzare la riduzione di una taglia se non addirittura di due.
anni e non voglio sapere di quanti perch
temo di andare gi di morale. Come posso Se vedi che le cose vanno bene, puoi recarti in una farmacia che
fare per superare questa cosa? Grazie e valuti la massa magra e grassa e pesarti l regolarmente, direi
buona giornata a tutti! che una volta a settimana pu bastare. Vedrai che superare il
Gioia da Forl problema sar facile!
LE RICETTE

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Grande novit
La nuova rivista di ricette per proteggere la tua salute a tavola

In tutte le edicole
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i super alimenti del mese
Subito pi snella
coi cibi che accelerano i processi
metabolici e combattono la ritenzione
Couscous e peperoncini verdi pag. 14
Taccole e parmigiano pag. 15
Bieta rossa e capesante pag. 16
Pesca e menta piperita pag. 17
LE RICETTE

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I SUPER ALIMENTI DEL MESE
Couscous
e peperoncini verdi
Valori nutrizionali Valori nutrizionali
per 100g per 100g
Kcal 338 Kcal 18
Carboidrati 64g Carboidrati 4,3g
Proteine 13g Proteine 0,9g
Grassi 2,2g Grassi 0,1g
Fibre 8,8g Fibre 0,7g
LA SEMOLA PRECOTTA I BRUCIACALORIE DELLORTO

che riduce i gonori che stimolano il metabolismo
Il couscous costituito da granelli di semola di I peperoncini verdi piccanti appartengono alla
frumento cotta al vapore e ne esiste anche una stessa famiglia dei peperoni dolci, le Solanacee.
versione di riso e mais adatta per celiaci e in caso Sono ideali per chi vuole dimagrire, perch con-
di gonfiori addominali. Poich la semola precotta, tengono sostanze termogeniche, che riscaldano
basta farla rinvenire in una quantit di acqua o brodo lorganismo e fanno bruciare pi calorie. Il loro
pari al suo volume (una tazza di couscous per una di colore verde dato dalla clorofilla, una sostanza
liquido) e lasciarla riposare per 6 minuti (se integrale, antiossidante utile per contrastare i processi di in-
altrimenti ne bastano 3). Sostituisce pane, pasta e vecchiamento che rallentano il metabolismo. Sono
patate; si mescola a verdure e cibi proteici per un ottimi in insalata, con foglie verdi, o con altre verdure
ottimo piatto unico. Una porzione di 50-60g. da cuocere in padella. Ne bastano 1-2 a persona.
KCal
325
a porzione
primO piattO
Couscous piccante destate
indiCatO
inGredienti
in CasO di
Per 2 persone: 120g di couscous integrale; 4 pomodorini perini maturi; 3 peperoncini
Sovrappeso in generale,
verdi piccanti; 100g di zucchine; 50g di cipolla; 1 cucchiaio di olio extravergine doliva; gonfiori addominali,
1 spicchio daglio; sale marino integrale e pepe nero q.b. metabolismo lento
preparaZiOne
laBBinamentO
Monda e trita i pomodorini privati dellacqua di vegetazione. Fai scaldare lolio in un dimaGrante
tegame e unisci la cipolla affettata finemente e laglio. Quando sono leggermente
Completa con un secondo
rosolati, unisci i pomodori tritati, le zucchine a dadini e i peperoncini mondati a filetti. proteico e uninsalata verde
Fai cuocere per 15 minuti. Versa 120ml di acqua bollente poco salata sul couscous e mista
dopo 6 minuti mescolalo con una forchetta. Servilo con le verdure regolando di pepe.
LE RICETTE

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Taccole e parmigiano
I LEGUMI VERDI
Valori nutrizionali che risvegliano lintestino
per 100g
Le taccole o piselli mangiatutto sono leguminose
Kcal 22
costituite dal baccello e dai semi di una variet di
Carboidrati 3,8g
pisello (Pisum Sativum macrocarpon). Sono ricche
Proteine 1,2g
Grassi 0,2g di fibre che vincono la stipsi e hanno un apporto
Fibre 2,3g energetico contenuto (22kcal/100g). Cucinarle
molto semplice: basta lavarle molto bene, eliminare il
picciolo e il filo fibroso che le attraversa, poi si lessa-
Valori nutrizionali
no brevemente, quindi si passano in padella con olio,
per 100g
cipolla e pomodoro. Una porzione di 200-250g.
Kcal 431
Carboidrati 4,1g
Proteine 38g
Grassi 29g
IL FORMAGGIO STAGIONATO
Fibre 0g che aiuta a dimagrire
Il parmigiano reggiano contiene acido linoleico
coniugato (Cla), un composto utilizzato anche
in alcuni prodotti dimagranti, di cui grana e par-
migiano sono naturalmente ricchi. Inoltre, questi
formaggi hanno un alto potere saziante che ne fa-
vorisce il consumo moderato e sono ricchi di calcio
(ben 1160mg/100g nel parmigiano), un minerale che
impedisce laccumulo di adipe. Una porzione di 30g
e fornisce circa 130kcal.
KCal
212
a porzione
seCOndO piattO
indiCatO
Taccole al parmigiano in CasO di
inGredienti Sovrappeso in generale,
stitichezza; ha anche
Per 2 persone: 500g di taccole; 200g di pomodori maturi; 30g di cipolla tritata; 1
unazione saziante
cucchiaio di olio extravergine doliva; 60g di parmigiano reggiano; sale marino integrale
e pepe nero q.b.
laBBinamentO
dimaGrante
preparaZiOne
Fai lessare le taccole mondate per 10 minuti. Pela e trita i pomodori privati dellacqua Puoi completare il piatto
con 50g di pane integrale
di vegetazione. Fai scaldare lolio con la cipolla tritata e, quando appassita, unisci o 2-3 gallette di grano
i pomodori e lasciali cuocere per qualche istante. Aggiungi le taccole spezzettate e saraceno
lasciale insaporire bene regolando di sale e di pepe. Quando sono pronte, toglile dal
fuoco e unisci il parmigiano a scagliette. Mescola e servi in tavola.
LE RICETTE

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40 65
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I SUPER ALIMENTI DEL MESE
Bieta rossa e capesante

Valori nutrizionali
per 100g
LE FOGLIE VERDI E ROSSE
Kcal 19 che drenano e depurano
Carboidrati 3,7g Nota come red chard, la bieta rossa una variet coltiva-
Proteine 1,8g ta solo per le foglie, al contrario delle biete comuni prodotte
Grassi 0,2g anche per la radice da cui si ricava lo zucchero. Contiene
Fibre 1,6g sali minerali, in particolare potassio depurativo e ferro che
ossigena lorganismo e la cui assimilazione facilitata dalla
presenza nelle foglie di vitamina C. Fornisce anche fibre e
magnesio che aiutano lintestino pigro e clorofilla antiossidante.
Si consuma cruda principalmente nei mix di insalate ma pu
anche essere cotta e stufata come gli spinaci e le biete comuni.
Ha un sapore delicato e gradevole.
I MOLLUSCHI DI MARE
che attivano la tiroide
Sono fonti di iodio, ferro, Omega3, acido folico, vitamine B,
Valori nutrizionali
per 100g betacarotene e calcio, tutti fondamentali per il buon funzio-
Kcal 24 namento dellorganismo e dei suoi processi metabolici, per
Carboidrati 5,7g contrastare il grasso addominale e la fame nervosa. Ottime
Proteine 1,1g scottate in padella con un filo dolio. Perch siano fresche, an-
Grassi 0,2g drebbero vendute ancora vive, con le valve ben chiuse. Il colore
Fibre 3,4g deve essere brillante. Per pulirle si mettono in acqua e sale per
30 minuti. Si aprono con un coltellino e si preleva il mollusco. Si
eliminano la pelle trasparente e la parte nera e si lavano.
KCal
284
a porzione
seCOndO piattO
indiCatO
Capesante con contorno in CasO di
metabolismo lento,
Per 2 persone: 8 capesante freschissime e pulite; 500g di biete rosse; 1 spicchietto
stitichezza
daglio; 1,5 cucchiai di olio extravergine doliva; sale marino integrale e pepe q.b.
preparaZiOne laBBinamentO
dimaGrante
Monda e lessa brevemente le biete, quindi strizzale leggermente e tritale. Fai scaldare
1 cucchiaio dolio con laglio; quando lo spicchio inizia a prendere colore, eliminalo Puoi completare il piatto
con 50g di pane integrale
e versa nel recipiente le biete tritate. Regola di sale e pepe e lascia insaporire per 5
o 2-3 gallette di grano
minuti. Ungi una padella con lolio rimasto e mettila sul fuoco. Quando ben calda, saraceno
mettici le capesante e scottale da ambo i lati. Regola di sale e pepe e servi con le biete.
LE RICETTE

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Pesca e menta
piperita
Valori nutrizionali Valori nutrizionali
per 100g per 100g
Kcal 25 Kcal 70
Carboidrati 5,8g Carboidrati 15g
Proteine 0,7g Proteine 3,8g
Grassi tracce Grassi 0,9g
Fibre 1,9g Fibre 8g
IL FRUTTO VELLUTATO LERBA AROMATICA

dallazione antifame che rinfresca e snellisce
La pesca (Prunus persica) ha un elevato conte- Questo tipo di menta (Mentha piperita) bene-
nuto di acqua (90%) e di potassio (260mg/100g) fico per la digestione, contrasta la formazione
dallazione diuretica e anti cellulite. Sono inoltre di gonfiori addominali ed indicato per infusi e
presenti ottime quantit di pectina, una fibra so- tisane che placano la fame nervosa. Il suo princi-
lubile che, oltre ad avere unazione regolarizza- pio attivo pi importante il mentolo.
trice dellintestino, consente di assimilare meno Per la preparazione dellinfuso basta versare 120ml
grassi e meno zuccheri, quindi meno calorie, a di acqua ben calda ma non bollente su 2-3 foglie
tutto vantaggio della linea. Puoi servire questo fresche o su 1 cucchiaino di menta essiccata spez-
frutto a colazione o come spuntino, abbinandolo a zettata. Si filtra dopo 3-5 minuti e si dolcifica con 1
qualche mandorla o noce oppure a uno yogurt. cucchiaino di stevia.
KCal
175
a porzione
dOlCe
Crema di pesche alla menta indiCatO
in CasO di
Per 2 persone: 2 pesche mature; 200g di ricotta magra; 2 amaretti; 4 foglie di fame nervosa
menta piperita
preparaZiOne laBBinamentO
Sbuccia le pesche, elimina il nocciolo, tagliale a tocchetti e frullale con la ricotta dimaGrante
magra e gli amaretti precedentemente sbriciolati. Unisci alla crema ottenuta la menta Servi il dolce a colazione o
spezzettata, poi suddividi il composto in 2 ciotoline di servizio e metti in frigo per 2 come spuntino e completa
ore prima di servire in tavola. con 5 mandorle
LE RICETTE

45 50 55 60
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Centro Riza
Servizio di psicologia e psicoterapia
Incontri di gruppo
Tutti i gioved con Raffaele Morelli
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somatici a volte ci travolgono. E cos ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di
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preziosa: il grande sapere dellanima che preme per farci realizzare la nostra vera
natura, cio il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perch ognuno possiede Immagini
soltanto sue. Gli incontri terapeutici del gioved sono workshop pratici dove vengono
insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare il benessere interiore.
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condotti dal dott. Raffaele Morelli, medico, psichiatra e psicoterapeuta,
tutti i gioved dalle 17.00 alle 18.30
Dato lelevato numero di richieste si consiglia di prenotare con largo anticipo
LE TECNICHE PER PREVENIRE E CURARE

LANSIA E IL PANICO
Chi soffre di DAP (disturbi da attacco di panico) ritiene che questo disagio sia insormontabile e finisce con il
farsi condizionare lesistenza. Rinuncia a viaggi, teme la solitudine, perde la sua autonomia e lindipendenza.
In questi incontri di gruppo si impara prima a gestire il disagio e via via a scoprire che lansia e gli attacchi
di panico sono la manifestazione della parte pi vitale che chiede di prenderci cura di noi stessi. Affrontarle
come unopportunit di crescita rende molto pi rapida la guarigione.
Incontri terapeutici di gruppo,

condotti dalla dott.ssa Maria Chiara Marazzina, psicologa e psicoterapeuta,
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Centro Riza di Medicina Naturale - Via Luigi Anelli, 4 - 20122 Milano

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le ricette per il tuo peso forma
Le
Carni bianche
Tonificano la muscolatura
e scolpiscono la silhouette
Tagliatelle al coniglio pag. 22 Involtini di tacchino e patate pag. 26
Scaloppine al curry pag. 23 Polpette di pollo pag. 27
Fusilli al pollo e pesto pag. 24 Orzo al tacchino pag. 28
Sfoglia ripiena al vitello pag. 25 Spiedini di lonza di maiale pag. 29
LE RICETTE

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LE RICETTE PER IL TUO PESO FORMA
Dimagrisci coi brucia

Porta in tavola le carni bianche: ricche di proteine e pove
N
el corso del Progetto bisogna lasciarsi ingannare dal loro
Diogenes (da Diet, obe- colore, che non indica un minor
sity and genes), finan- contenuto in nutrienti, ma che do-
ziato dalla Comunit Europea, i vuto invece alla mioglobina. Que-
ricercatori hanno osservato che sta un tipo di proteina che porta
al centro della dieta perfetta ci lossigeno nei muscoli, la cui con-
sono le proteine, da accompa- centrazione inferiore in questo
gnare con cereali e derivati inte- genere di carni, comunque ricche di
grali e verdure. Le proteine, infatti, altre proteine e di ferro. Inoltre, da
danno un maggior senso di saziet un punto di vista nutrizionale, le
e quando le mangiamo il nostro or- bianche sono generalmente pi
ganismo spende il 25-30% delle loro povere di grassi (con qualche ec-
calorie per digerirle (con gli zucche- cezione tipo il cappone), soprattut-
ri si bruciano solo dal 5 al 10% delle to se si scelgono le parti pi magre,
calorie e con i grassi dal 2 al 5%). come per esempio il petto di pollo
Tra gli alimenti proteici consiglia- e quello di tacchino, come anche la
ti dallo studio in questione, oltre sua fesa. Le loro proteine sono no-
ai legumi, troviamo le carni bian- bili perch forniscono tutti gli ami-
che. Va detto che prima di tutto non noacidi essenziali per rinnovare i
TRA LE CARNI BIANCHE ECCO LE

PI INDICATE PER PERDERE PESO
POLLO VITELLO
Il suo contenuto di grassi di 1-6g Si tratta di bovini macellati in et

per 100g di prodotto, a seconda da latte, con carni abbastanza
delle parti usate. Il rapporto tra aci- magre anche se in genere un po
di grassi insaturi (buoni) e saturi meno di quelle di pollo, tacchino e
(cattivi) pari a 0,92 per il petto coniglio. Per esempio, le classiche
di pollo, valore molto vicino a quello fettine possono arrivare al 6-8% di
raccomandabile (intorno a 1) per gli grassi, contro l1% del petto di pollo
alimenti di una dieta ottimale. e all1,5% del tacchino.
LE RICETTE

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calorie naturali
re di grassi, ti aiutano a eliminare i rotolini
tessuti, formare determinati ormo-
ni, enzimi, anticorpi ecc. e tra questi
i tre aminoacidi ramificati
(L-Leucina, L-Isoleucina
e L-Valina) utili nel me- Le pi magre in assoluto?
tabolismo dei muscoli e Tacchino, pollo e coniglio,
nel promuovere lo smal-
con circa 100-110kcal per 100g
timento delle tossine che
si formano dopo lattivi-
t fisica intensa. Ricordiamo infine
che le carni bianche risultano pi
facilmente masticabili e digeribili
anche perch hanno un contenuto
modesto di tessuto connettivo. Va
per detto che lelevata digeribilit
e lazione dimagrante possono es-
sere annullate se la carne viene pre-
parata con salse e sughi elaborati e
ricchi di grassi.
TACCHINO MAIALE CONIGLIO
Magra e con poco colesterolo, la Oggi la carne di maiale non pi Con carni piuttosto magre e un
carne del tacchino apporta an- considerata nemica della dieta, in apporto calorico tra 116 e 140kcal,
che Omega3, i famosi acidi grassi quanto gli allevamenti producono le proteine del coniglio non causano
essenziali dallazione saziante e carni magre, con pi vitamine e mi- quasi mai allergia alimentare, e per
antigrasso addominale. Fornisce nerali e meno grassi e colesterolo. questo sono indicate per chi parti-
il 20% in pi di proteine rispetto al Tuttavia leggermente pi calorica di colarmente sensibile e per i bambini.
vitello e il 50% di grassi in meno. La quella del vitello: 160kcal/100g per il fonte di potassio e ferro in ottime
migliore per dimagrire! maiale e 130kcal/100g per il vitello. quantit.
LE RICETTE

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primo piatto
Ti fa dimagrire perch
Tagliatelle al coniglio il coNiGlio
Ricco di proteine nobili, abbinato alla pasta
ne riduce limpatto glicemico sul sangue,
iNGreDieNti mantenendo cos il metabolismo attivo
Per 2 persone: 120g di tagliatelle paglia e fieno; 300g
di polpa di coniglio; 4 cucchiai di trito di carota, sedano e i pomoDori
cipolla; 300g di pomodori; bicchiere di vino bianco; 1 Con potassio drenante e anticellulite
cucchiaio di olio extravergine doliva; sale marino integrale
e pepe nero q.b. le taGliatelle
Se integrali, contengono fibre antigrasso
preparaZioNe
Fai scaldare lolio in un largo tegame e unisci il trito per
soffritto; lascialo appassire e aggiungi la polpa di coniglio
a piccoli pezzi. Fai rosolare bene, poi sfuma con il vino;
aggiungi quindi i pomodori tritati, regola di sale e pepe e
porta a cottura (in circa 30-40 minuti). Fai lessare la pasta,
scolala al dente e versala nel tegame con il coniglio; fai
saltare per 2 minuti su fuoco vivace, spolverizza con il pepe
nero e servi in tavola.
Kcal
459
a porzione
iNDicato
iN caso Di
grasso addominale, fame
nervosa
laBBiNameNto
DimaGraNte
Puoi completare il piatto
con verdure cotte a piacere
oppure con uninsalata
verde mista
LE RICETTE

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secoNDo piatto
Scaloppine al curry iNDicato

iN caso Di
iNGreDieNti
metabolismo lento,
Per 2 persone: 400g di scaloppine di vitello; 1 pomodoro; 1 cipolla rossa; 1 cucchiaio ritenzione e cellulite
di olio extravergine doliva; 1 cucchiaino di curry; sale marino integrale e pepe nero q.b.
laBBiNameNto
preparaZioNe
DimaGraNte
Fai appassire la cipolla affettata (a rondelle) in un largo tegame con lolio e il curry.
Mescola con un cucchiaio di legno e, quando la cipolla appassita, unisci il pomodoro con un contorno di verdure
tritato. Lascia cuocere per qualche minuto e metti nel tegame le scaloppine. Regola crude o cotte e 50g di
di sale e pepe e cuocile per 7-10 minuti, secondo le dimensioni, rigirandole 2-4 volte. pane integrale oppure 2-3
gallette di quinoa
Servi in tavola guarnendo a piacere con prezzemolo fresco.
e saraceno
Kcal
316
a porzione
la cipolla rossa
Contiene antociani che proteggono la
circolazione e prevengono la ritenzione
il currY
un bruciagrassi naturale
lolio eXtraVerGiNe DoliVa

Fonte di grassi buoni che saziano e
proteggono cuore, cervello e pelle
LE RICETTE

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primo piatto
Fusilli al pollo e pesto
iNGreDieNti
iNDicato
iN caso Di
Per 2 persone: 120g di fusilli bucati integrali; 200g di petto di pollo; 2 cucchiai
di vino bianco; 1 cucchiaio di pesto; qualche foglia di basilico fresco; sale marino
muscolatura da tonificare,
integrale e pepe nero q.b. fame nervosa
preparaZioNe
laBBiNameNto
Metti a lessare la pasta in una pentola con acqua in ebollizione leggermente DimaGraNte
salata. Nel frattempo, taglia il petto di pollo a striscioline e falle rosolare in un
tegame antiaderente con il vino bianco. Quando la pasta cotta al dente, scolala con un contorno di verdure
e versala nel tegame con il pollo, lasciala insaporire per 2 minuti mescolando, poi crude in pinzimonio o cotte
unisci il pesto, mescola bene e servi subito in tavola spolverizzando con il pepe oppure con uninsalata
verde mista
e guarnendo con il basilico.
Kcal
392
a porzione
il petto Di pollo
magro e ricco di proteine bruciacalorie
il Basilico
Placa lappetito
il sale mariNo iNteGrale

Con iodio che fa consumare pi calorie
LE RICETTE

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iNDicato
iN caso Di
Kcal
425 Sovrappeso in generale,
a porzione muscolatura da tonificare,
fame nervosa
laBBiNameNto
DimaGraNte
con un contorno di verdure
oppure con uninsalata
verde mista
torte salate
Sfoglia ripiena al vitello e carote
iNGreDieNti
Per 4 persone: 1 rotolo di pasta sfoglia integrale senza grassi Ti fa dimagrire perch
idrogenati; 500g di macinato di vitello; 1 cipolla tritata; 200g
di carote lessate e schiacciate; 1 tuorlo; 2 cucchiai dolio; timo, la carNe Di Vitello
salvia, sale marino integrale e pepe q.b. Ricca di vitamine B antifame, fornisce
le stesse quantit di ferro della carne
preparaZioNe
rossa
Fai appassire la cipolla in un tegame con lolio, poi unisci la
carne, qualche foglia di salvia, 1 presa di timo e fai rosolare la cipolla
regolando di sale e pepe. Versa poi la carne in una terrina e
diuretica e fonte di fibre antistipsi
unisci le carote, amalgama bene e unisci un altro pizzico di
sale e 1 presa di pepe. Stendi la sfoglia sulla placca coperta il timo e la salVia
con carta forno. Versaci sopra il ripieno e avvolgi formando un Aiutano a eliminare i grassi cattivi
panetto. Spennella col tuorlo e inforna a 180C per 25 minuti.
LE RICETTE

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secoNDo piatto
Involtini di tacchino e patate
iNGreDieNti
iNDicato
iN caso Di
Per 2 persone: 4 fettine di tacchino (in tutto circa 300g); 4 patate sbucciate e
Un pranzo o una cena
scottate in acqua bollente per 3-4 minuti; 1 cipollina; 1 cucchiaio di olio extra-
speciale
vergine doliva; sale marino integrale, coriandolo e rosmarino q.b.
laBBiNameNto
preparaZioNe DimaGraNte
Taglia a bastoncino le patate; batti le fettine di tacchino e metti su ciascuna un Puoi completare il piatto
mazzetto di bastoncini di patate, quindi arrotola a mo di involtino e infilza con un con un contorno di verdure
ciuffetto di rosmarino in modo che non si aprano. Rosola gli involtini in una padella crude o cotte oppure con
uninsalata verde mista
antiaderente con poco olio e con la cipollina tritata. Servi in tavola regolando di
sale e coriandolo.
Kcal
378
a porzione
il taccHiNo
Con acidi grassi Omega3 snellenti
le patate
Ricche di potassio diuretico, sono
anche antinfiammatorie
il coriaNDolo
In semi da macinare, utile contro
i gonfiori addominali
LE RICETTE

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secoNDo piatto
Ti fa dimagrire
Polpette di pollo perch
uNa Volta
oGNi taNto
iNGreDieNti
Questa preparazione prevede
Per 4 persone: 600g di petto di pollo; 4 patate lesse medie; 6 cucchiai di
limpiego di pollo, uova
pangrattato; 6 cucchiai di parmigiano grattugiato; 2 uova; rosmarino e timo freschi,
olio per friggere, pangrattato e parmigiano (per la superficie), sale e pepe q.b. e parmigiano. Un mix
del genere (tre cibi proteici
preparaZioNe di origine diversa)
Lessa le patate e schiacciale con lo schiacciapatate. Frulla il petto di pollo sconsigliato dabitudine.
crudo nel mixer. Amalgama il pollo, le patate schiacciate, il parmigiano, il Una volta ogni tanto, invece,
pangrattato e le uova. Unisci erbe aromatiche, sale e pepe e impasta fino
utile per dare una mossa
a ottenere un composto omogeneo. Forma delle polpettine e passale in
al metabolismo e bruciare
pangrattato e parmigiano. Friggi le polpettine in abbondante olio caldo,
scolale su carta da cucina e servile calde o fredde. pi calorie
Kcal
458
a porzione
iNDicato iN caso Di
Sovrappeso in generale, metabolismo
lento, ritenzione, fame nervosa
laBBiNameNto DimaGraNte
Puoi completare il piatto con un contorno
di verdure crude in pinzimonio o cotte
oppure con uninsalata verde mista
LE RICETTE

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primo piatto
Orzo al tacchino Ti fa dimagrire perch

lorZo perlato
Fornisce buone quantit di fibre
iNGreDieNti
snellenti anche se non integrale
Per 2 persone: 120g di orzo perlato; 300g di fesa di tacchino;
200g di fagiolini; 2 cucchiai di olio; 1 cucchiaio di funghetti i faGioliNi
sottolio; 5 carciofini sottolio; 1 limone bio; rosmarino, basilico,
Ottime fonti di fibre depurative
sale marino integrale e pepe q.b.
i sottolio
preparaZioNe
Ben scolati e asciugati dallolio di
Versa lorzo nellacqua in ebollizione e lessalo per 30 minuti. In
conserva con carta da cucina, sono
una casseruolina a parte, lessa anche i fagiolini spezzettati. Fai
scaldare 1 cucchiaio dolio in un tegame antiaderente e mettici poco calorici
a rosolare il tacchino tagliato a tocchetti, spolverizzando con 1
pizzico di sale e 1 presa di pepe. Quando lorzo cotto, scolalo
al dente, passalo sotto acqua fredda, scolalo ancora bene e
mettilo in una terrina con il tacchino, i fagiolini, i funghetti sottolio, i
carciofini e la scorza del limone grattugiata. Completa il piatto con
le erbe aromatiche. Condisci con lolio rimasto e del pepe nero e
mescola delicatamente e molto bene prima di servire.
Kcal
445
a porzione
iNDicato iN caso Di
Sovrappeso in generale, metabolismo
lento, fame nervosa
Puoi completare il piatto con un contorno
di verdure crude in pinzimonio o cotte
oppure con uninsalata verde mista
LE RICETTE

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Kcal
318
a porzione
iNDicato iN caso Di
Sovrappeso in generale, ritenzione
idrica, grasso addominale
secoNDo piatto
Spiedini di lonza Puoi completare il piatto con 2-3 gallette
di maiale
di quinoa e saraceno, oppure con 50g di
pane integrale meglio se a lievitazione
naturale
iNGreDieNti
Per 2 persone: 400g di lonza di maiale a tocchetti;
500g di melanzane; 300g di pomodori maturi e sodi;
bicchiere di latte (anche di soia); 1 cipolla; 1 cucchiaio
di olio; 1 rametto di rosmarino; 1 cucchiaino di maggio-
rana; basilico, sale marino integrale e pepe nero q.b. la loNZa
preparaZioNe
Ricca di ferro che migliora lossige-
Bagna la lonza col latte e unisci pepe, foglioline di ro- nazione dellorganismo, stimolando
smarino e maggiorana. Lascia riposare per 30 minuti. cos i processi metabolici
Nel frattempo taglia a tocchetti melanzane e pomodori,
quindi mettili in un tegame antiaderente con lolio caldo le melaNZaNe
e la cipolla tritata; fai cuocere per circa 20 minuti, unen- Con fibre detox e antifame
do poca acqua calda. Scalda bene una piastra e siste-
maci sopra gli spiedini preparati con i cubetti di lonza.
il rosmariNo
Cuocili da ambo i lati e servili in tavola con le melanzane Migliora la digestione e la diuresi
cotte e profumate con le foglie di basilico spezzettate.
LE RICETTE

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LE RIVISTE IN EDICOLA
Dimagrirextra Alimentazione Naturale Salute Naturale Riza Psicosomatica
I manuali di Riza Salute Naturale Salute Naturale Extra Curarsi Mangiando
Riza Dossier Mandala Therapy MenteCorpo Riza Scienze
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Gli esperti al tuo fianco
Scuola di
dimagrimento
Impara i trucchi della cucina antisovrappeso

per eliminare gli antiestetici cuscinetti
Trasforma i tuoi piatti negli amici della linea pag. 34
I tempi di ammollo dei legumi e come cucinarli pag. 36
Il piatto unico a 290 kcal che sazia e riduce il girovita pag. 42
Il ghiacciolo a basso Indice Glicemico pag. 44
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
scuola di dimagrimento
Trasforma i tuoi piatti

negli amici della linea
Ai fornelli basta poco e il tuo cibo quotidiano
diventa il miglior rimedio antisovrappeso
L
a cucina snellente e sana quella del pesce, dellolio extravergine doliva, della-
che, prima di tutto, valorizza i prodotti vocado, della frutta oleosa Inoltre, nella cucina
utilizzati, dalle verdure alle carni, dal dimagrante c spazio anche per la tradizione,
pesce ai legumi ecc., esaltandone il sapore per quei buoni manicaretti che portavano in
e rendendone i contenuti dimagranti ancora tavola la mamma o la nonna, per quei sapori
pi efficaci grazie alle corrette combinazioni e profumi che da soli sapevano farci ritro-
alimentari. Inoltre, nessun cibo viene ritenuto vare il buonumore. Naturalmente, tali ricette
pericoloso per la linea, purch si tratti di un vengono riviste nella loro preparazione in base
alimento sano e naturale. Quindi non si elimi- alle pi recenti indicazioni della scienza dellali-
nano i carboidrati, ma si scelgono chicchi, farine mentazione, ma senza alterarne il sapore n la
e derivati integrali. Anche i grassi sono nostri consistenza, semplicemente riarmonizzando le
validi alleati, ma devono essere quelli buoni quantit degli ingredienti e arricchendole quan-
Come utilizzare
i legumi secchi
Forse non tutti sanno che
i tempi di ammollo sono
diversi a seconda del tipo di
legume, e che variano anche
i tempi di cottura. Ecco allora
una guida pratica allimpiego
di questi preziosi semi che ci
forniscono fibre, proteine e
carboidrati in quantit ideali per
la salute e per avere un piatto
a basso Indice Glicemico che
sazia e contrasta la formazione
di grasso addominale e il
rallentamento del metabolismo.
LE RICETTE

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do il caso, con antidoti come zenzero,
pepe o peperoncino, oppure servendole con
bevande antigrasso come il t verde, il t pu
erh, linfuso di bardana o di tarassaco ecc.
Questo mese ci occupiamo di legumi, per
realizzare ottime insalate fresche adatte anche
per vegani o la classica pasta e fagioli in versione
estiva, da gustare tiepida. E considerando che
in questo periodo dellanno non si ha molta
voglia di cucinare, i nostri esperti hanno pre-
parato un piatto unico veloce da realizzare e
adatto anche per gli ospiti, con le linee guida che
insegnano a costruire piatti simili, tutti super-
snellenti. Non mancheranno poi i ghiaccioli,
una delle golosit pi amate della bella stagione,
e scopriremo come ridurne limpatto sulla glice-
mia nel sangue evitando che una delizia relati-
vamente poco calorica si
trasformi, a causa dello
zucchero, in una nemica Un corpo sano e modellato
della linea che aumenta
il frutto di unalimentazione
il grasso addominale e
il rischio di diabete. E a
sana e snellente, oltre che
questo punto, non vi re- di una regolare attivit fisica
sta altro che provare
il Piatto uNiCo Che i ghiaCCioli Che

sNellisCe e sazia NoN FaNNo salire
Ha sole 290kcal e ti consente la gliCemia
anche un piccolo dessert a Adatti per adulti e bambini,
fine pasto. Ecco un esempio questi ghiaccioli si prepara-
di un dolcetto alla PerdiPeso no in 10 minuti, oltre al tem-
superveloce: metti in una piccola po necessario affinch soli-
ciotola 100g di mirtilli neri, unisci difichino. Si possono utilizzare
15g di cioccolato fondente alla come spuntino di met mattina
stevia sciolto a bagnomaria e 1 e pomeriggio, ma anche da ser-
cucchiaino di cocco grattugiato. vire a fine pasto se la giornata
Il tuo pasto completo, con particolarmente calda e si de-
laggiunta del dolce sopra sidera qualcosa di fresco. Uno
descritto, fornir solo 420kcal, di questi ghiaccioli fornisce solo
e sar particolarmente ricco di 50-60kcal, a seconda della frutta
antiossidanti, saziante e gustoso! utilizzata.
LE RICETTE

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I tempi di ammollo
dei Legumi
e come esaltarne le propriet
Preparali nel modo
giusto e potrai avere
solo il meglio da questi
preziosi alimenti!
cosa fare
priMa di cuocerli
Prima di tutto lavare bene i legumi

sotto acqua corrente per eliminarne
I legumi pi comuni sono i fagioli (borlotti, cannellini,
bianchi di Spagna), le lenticchie, i ceci e i piselli. Questi
alimenti sono ricchi di proteine (i cui aminoacidi si com-
le impurit; metterli poi in acqua a
pletano con quelli dei cereali), fibre, sali minerali come
temperatura ambiente in un recipiente in
ferro, potassio, magnesio e fosforo e vitamine B e sono
grado di contenere circa 5 parti dacqua
e 1 di legumi. Per rendere i legumi anche una buona fonte di acido folico. Si trovano in com-
ancora pi morbidi, si possono unire mercio in diverse forme: freschi (solo in stagione), surgelati,
allacqua di ammollo 3g di bicarbonato precotti in barattolo (inscatolati nel liquido di cottura) o sec-
di sodio per kg di legumi secchi. Finito chi. Ovviamente, da un punto di vista di conservazione delle
il tempo di ammollo, eliminare i legumi propriet organolettiche e quindi del loro valore nutrizionale,
che galleggiano e lacqua di
i legumi freschi sono i migliori seguiti da quelli surgelati, poi
ammollo,, perch contiene le
tossine dei legumi secchi. da quelli secchi e infine dai legumi in barattolo. Ma vediamo
come utilizzarli se secchi, per gustarli al meglio.
LE RICETTE

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Lenticchie
aMMollo
0-3 ore
cottura
40-50 Min
Lammollo per legumi piuttosto

Insalata di lenticchie piccoli come le lenticchie
allo zenzero facoltativo. Il consiglio per

velocizzarne la cottura
inGredienti comunque quello di lasciarle
Per 2 persone: 150g di lenticchie secche e ammollate come indicato; 1 peperone a bagno per 2-3 ore. Le
rosso piccolo; 1 peperone giallo piccolo; 1 cipollotto; 3cm di radice di zenzero lenticchie rosse decorticate,
fresca; limone bio; 1 cucchiaio di olio extravergine doliva; sale marino integrale invece, non vanno mai messe
e pepe nero q.b. in ammollo, ma solo ben
lavate, per evitare che perdano
preparaZione sali e vitamine.
Fai lessare le lenticchie per circa 40 minuti. Monda gli ortaggi,
quindi taglia a listarelle i peperoni, a fettine molto sottili il cipollotto
e lo zenzero. Raccogli tutti gli ingredienti, lenticchie lessate e
scolate comprese, in un piatto di portata, condisci con lolio e
regola di sale, quindi mescola delicatamente e servi in tavola
spolverizzando con il pepe e la scorza di limone (solo la parte
gialla) grattugiata. Completa con 60g di pane integrale e
Kcal
uninsalata verde se hai appetito. 278
a porzione
LE RICETTE

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I legumi: tempi di

ammollo e come cucinarli
Cannellini
aMMollo
6-8 ore
cottura Kcal
266
2 ore a porzione
Lammollo per questo

tipo di fagiolo secco
necessario e pu variare
dalle 6 alle 8 ore in base alla
freschezza del prodotto: pi
vicina la data del raccolto e
dellessiccazione, meno tempo
richiesto. Dopo lammollo,
vanno sempre sciacquati e poi
messi nellacqua di cottura.
Insalata di lattuga, cannellini e peperoni

inGredienti preparaZione
Per 2 persone: 140g di cannellini secchi; Metti in ammollo i cannellini e, trascorso questo tempo, sciacquali
400g di peperoni rossi; 100g di foglie di e mettili a lessare. Scolali quando sono cotti, versali in una terrina,
lattuga lavate e asciugate; 1 cucchiaio di olio unisci i peperoni a tocchetti, la lattuga spezzettata, lolio e 1 pizzico
extravergine doliva; sale marino integrale e di sale. Mescola delicatamente e poi servi in tavola spolverizzando
peperoncino q.b. con il peperoncino. Completa con 60g di pane integrale.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Ceci
aMMollo
24-48 ore
cottura
2-3 ore
Mezze maniche Sono i legumi che richiedono
con ceci e rosmarino il maggior tempo di ammollo

e di cottura. Se non sono
inGredienti freschissimi, possono arrivare
Per 2 persone: 140g di mezze maniche integrali; 120g di ceci secchi; 1 alle 48 ore di ammollo, ma
cucchiaio di olio extravergine doliva; brodo vegetale, rosmarino, sale marino si consiglia di metterli in
integrale e pepe q.b. frigo per evitare sgradevoli
fermentazioni durante questo
preparaZione tempo. Ricordiamo che con
Metti in ammollo i ceci e, dopo 24-48 ore, scolali e lavali. Fai lessare la pasta laggiunta di un pizzico
in abbondante acqua leggermente salata. Nel frattempo, frulla 50g di ceci con di bicarbonato si riducono
un po di brodo vegetale, quanto basta a ottenere una crema morbida. Versa i i tempi di ammollo.
ceci rimasti in un tegame con il rosmarino e lolio caldo. Mescola per 4 minuti,
poi unisci la pasta scolata al dente e la crema di ceci. Mescola molto bene,
unendo qualche cucchiaio dellacqua di cottura della pasta. Spolverizza con
pepe appena macinato e servi. Completa con verdure a piacere.
Kcal
493
a porzione
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
I legumi: tempi di

ammollo e come cucinarli
Borlotti
aMMollo
8-12 ore
Kcal
cottura 486
a porzione
2 ore
Oggi i borlotti sono facilmente

reperibili surgelati. Tuttavia,
tenerne in casa un pacchetto
di secchi pu sempre essere
utile. Poich, tra i fagioli, sono
quelli che pi facilmente
creano gonfiori, si consiglia di
lessarli con un pezzetto di alga
kombu e 1 cucchiaino di semi
di finocchio, in grado di ridurre
questo problema.
Pasta e fagioli
inGredienti preparaZione
Per 2 persone: 80g di pasta tipo quadretti o ditali Metti in ammollo i fagioli, poi scolali, sciacquali e mettili a lessare con
integrali; 120g di borlotti secchi; 3 cucchiai di lalloro. Quando sono cotti, metti ad appassire il trito per soffritto con
trito di cipolla, sedano e carota (anche surgelato); lolio; unisci quindi la passata di pomodoro e fai cuocere a fuoco
200ml di passata di pomodoro; 1 cucchiaio di olio lento versando il brodo. Porta a ebollizione e aggiungi i fagioli cotti
extravergine doliva; 1 foglia di alloro; 500ml di e la pasta. Porta a cottura la pasta, fai intiepidire e servi in tavola
brodo vegetale; pepe nero q.b. spolverizzando con il pepe nero. Completa con verdure a piacere.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Fagioli
di Spagna
aMMollo
6-12 ore
cottura
1 ora
Insalata allavocado
inGredienti Per i fagioli di Spagna i tempi
Per 2 persone: 130g di fagioli bianchi di Spagna secchi; 100g di polpa di di cottura sono indicativi, in
avocado a dadini; 1 limone; 6 olive verdi; 300g di peperone del colore preferito quanto possono variare a
a tocchetti; 100g di rucola; 1 cucchiaio di olio extravergine doliva; sale marino seconda della provenienza
integrale e peperoncino q.b. del prodotto e del tipo di
preparazione che si vuole fare
preparaZione (minestre, insalate ecc.).
Fai lessare i fagioli per 45-60
minuti. Scolali, lasciali raffreddare
e mettili in una terrina con gli altri
ingredienti. Condisci con olio, sale,
peperoncino e succo di limone,
mescola delicatamente e servi.
Completa il pasto con 60g di pane
integrale.
Kcal
422
a porzione
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Piatto unico
Il
a 290 kcal
che sazia e riduce
il girovita
Kcal
290
Bello da vedere e a porzione
buono da mangiare.
Ecco il mix di verdure
e pesce ideale contro
il sovrappeso
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Ingredienti
Per 2 persone: 4 fogli
di pasta fillo; 280g di
salmone freschissimo;
250g di zucchine; 250g
di pomodorini; 1 cucchiaio
di mandorle tritate; 1
punta daglio; 15 foglie
di prezzemolo tritate;
1 cucchiaio di olio
1 2
extravergine doliva; Monda i pomodorini e tritali Monda e taglia a tocchetti
burro, sale e pepe nero q.b finemente. le zucchine.
3 4 5
Fai rosolare leggermente in In una padella antiaderente Fai cuocere il salmone per
2 cucchiaini dolio con laglio con 1 filo dolio metti il qualche minuto, regola di
le zucchine e i pomodorini. salmone a tocchetti. sale e unisci il prezzemolo.
6 7 8
Con un paio di forbici ritaglia Spennella il centro di un Sovrapponi di traverso
8 quadrati da 8-10 cm di lato quadrato di pasta fillo con al quadrato di pasta con
dalla pasta fillo. un filo dolio. lolio un altro quadrato.
9 10 11
Sistemali in un contenitore di Quando i cestini Unisci anche i tocchetti di
alluminio unto con poco burro. sono freddi, estraili salmone, spolverizza con
Prepara gli altri 3 contenitori e dai recipienti e pepe e mandorle tritate.
inforna a 180C per 10 minuti. riempili con il mix. Servi subito in tavola.
LE RICETTE

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40 65
35
Il Ghiacciolo
a basso Indice Glicemico
E cco un dolce dellestate a torto ritenuto
light per il suo basso apporto calorico. Un
ghiacciolo alla menta, per esempio, fornisce
veicolato rapidamente nel sangue dallacqua in cui
disciolto creando un picco glicemico che rallenta
il metabolismo e trasforma lo stesso zucchero in
solo 60kcal, contro le circa 270 di un cono ge- grasso addominale. Il gelato, invece, apporta an-
lato a due gusti! Eppure, il gelato con base crema che proteine e grassi, che rallentano larrivo dello
incide molto meno di un ghiacciolo sulla linea. Il zucchero nel sangue e mantengono attivi i processi
perch facile da spiegare: le calorie fornite dal metabolici, prevenendo gli accumuli di grasso (pur-
ghiacciolo alla menta sono vuote, in pratica de- ch non se ne mangi troppo). Tuttavia, possibile
terminate solo dallo zucchero (circa 15g), che viene una versione salvalinea del ghiacciolo. Eccola!
Ingredienti
Per 2 persone: 100g di
fragole pi 3-4 fragole; 100g
di yogurt naturale intero
(se intero pi efficace
nel modulare larrivo degli
zuccheri della frutta nel
1 2
sangue); 1 cucchiaio di stevia Monda e lava 100g Mettile nel bicchiere
di fragole, poi tagliale del frullatore e aziona
a tocchetti. lapparecchio.
3 Versa la cremina ottenuta

in una ciotola. 4 Aggiungi lo yogurt intero
freddo da frigo. 5 Unisci anche la stevia
in polvere.
6 Mescola per amalgamare

bene gli ingredienti. 7 Metti negli appositi contenitori
qualche fettina di fragola. 8 Unisci il mix preparato e
metti in freezer per 3 ore.
LE RICETTE

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40 65
35
Il dolce pi light
della tua estate: mantiene
attivo il metabolismo,
antiossidante
e ti aiuta a dimagrire
Kcal
43
a porzione
LE RICETTE

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40 65
35
Centro Riza di Me
e dimagrimento
Il Centro Riza di Medicina Naturale e Dimagrimento Olistico il centro medico dellIstituto
Riza di Medicina Psicosomatica specializzato in cure naturali e percorsi di dimagrimento.
I principi ispiratori del nostro approccio sono quelli della medicina psicosomatica: occorre
andare alla radice dei sintomi per comprenderne il senso, poich ci permette di ristabilire
in modo naturale larmonia tra mente e corpo.
Visite mediche per cure naturali

Presso il Centro Riza presente unquipe di medici esperti nelle cure naturali per
la maggior parte delle patologie croniche: gastrite, reflusso gastroesofageo, colite,
ipertensione arteriosa, allergie, dermatiti, psoriasi, cefalea ed emicrania ecc.
Trattamento post oncologico

di disintossicazione naturale
Prende avvio un nuovo servizio di riequilibrio psico-fisico (che utilizza solamente
rimedi omeopatici e fitoterapici) per pazienti oncologici che hanno sostenuto e
terminato cicli chemioterapici.
Percorso individuale di dimagrimento

Il nostro metodo di dimagrimento cerca di andare alla radice del sovrappeso
basandosi su tre pilastri fondamentali:
A: Educazione alimentare (non diete restrittive o iperproteiche)
B: Disintossicazione dellorganismo con rimedi naturali (no farmaci dimagranti)
C: Cura degli aspetti emotivi che portano ad alterare il rapporto col cibo.
Psicoterapia
Nel caso dei disagi psicosomatici e laddove indicato, le cure naturali sono spesso
affiancate da percorsi di psicoterapia, utili soprattutto in caso di ansia, attacchi di
panico, colon irritabile, gastrite, dermatite, fame nervosa, disturbi del comporta-
mento alimentare, depressione, crisi relazionali ecc. Tutti i medici e psicologi del
Centro sono specializzati in psicoterapia a indirizzo psicosomatico.
Per ulteriori informazioni e appuntamenti telefonare al n. 02 5820793

Centro Riza di Medicina Naturale e Dimagrimento Olistico
Via Luigi Anelli, 4 - 20122 Milano - e-mail centro@riza.it - www.riza.it
Dal luned al venerd 9.00-13.00 e 14.00-18.00.

Si riceve anche il sabato.
dicina Naturale
olistico
INCONTRI DI GRUPPO
con Raffaele Morelli
Tutti i gioved dalle ore 17:00
SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI

Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali, disagi esistenziali e disturbi psicosomatici a volte ci travolgono.
Ma non fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere il problema.
Gli incontri terapeutici del gioved sono workshop pratici dove vengono insegnate le tecniche fondamentali
per ritrovare il benessere interiore.
INCONTRI A NUMERO CHIUSO

Prenotazione obbligatoria
CURA LINTESTINO E DIMAGRISCI

a cura della dott.ssa Pamela Scarlata
Lintestino umano costituito da centomila miliardi di batteri, che idealmente dovrebbero andare daccordo tra
di loro ed essere in un giusto equilibrio di numero. Diversi fattori (farmaci, diete scorrette, stress) alterano questo
ecosistema intestinale portando a disbiosi, direttamente collegata con il sorgere di problemi quali: gonfiori
addominali eccessivi, stipsi, colon irritabile , problemi alla pelle, obesit, diabete, asma, allergie ed intolleranze. E
possibile studiare il mondo intestinale di ognuno di noi e correggerlo con determinati alimenti e specifici batteri.
TRATTAMENTI DI OSTEOPATIA
a cura di Natalino Villella (osteopata)
un metodo terapeutico olistico utile per riequilibrare, attraverso appropriate tecniche manuali, i disagi derivanti da squilibri del
sistema muscolo-scheletrico.
Per informazioni e prenotazioni: 02/5820793 centro@riza.it
Gli esperti del Centro Riza di Medicina Naturale

Dr.ssa Eliana Mea Dr.ssa Daniela Marafante Dr. Francesco Catona
Medico neurologo, Medico psicoterapeuta, Psicologo psicoterapeuta
psicoterapeuta, omeopata Vice-Direttore dellIstituto Riza
e responsabile del Centro Riza
Dr.ssa Laura Onorato
Dr.ssa Pamela Scarlata Nutrizionista, farmacista
Medico, esperto in medicina funzionale Dr.ssa Maria Chiara Marazzina
dellintestino e nutrizione Psicologa psicoterapeuta
Michela Riva
Dr.ssa Cristina Molina Dr.ssa Marilena Zanardi Naturopata e operatrice
Medico omeopata Psicologa e floriterapeuta di massaggio olistico
I CORSI DI RIZA
Questi corsi sono a carattere
tecnico-pratico e sono aperti, oltre
che al pubblico, a fisioterapisti,
estetiste, naturopati, infermieri,
insegnanti di educazione fisica,
personal trainer, psicologi e medici.
I naturopati in formazione
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tel. 02/58207921 Torino
7-8 aprile 2018
tel. 02/58207921 23-24 settembre 2017
Roma
tel. 02/58207921 7-8 ottobre 2017
Verona
Visto lalto numero tel. 02/58207921 4-5 novembre 2017
di richieste si suggerisce 196 (Iva inclusa)
di prenotarsi con largo anticipo

45 50 55 60
40 65
35
GLI ALLEATI ANTIADIPE
4 Super
integratori
per un corpo perfetto!
Olio di pesce vince fame e grasso addominale pag. 50
Lampone quando il peso sale dalla sera alla mattina pag. 51
Vitamina C per avere gambe leggere e ben modellate pag. 52
T pu erh il pi potente contro i chili superflui pag. 53
LE RICETTE

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Olio di pesce vince

fame e grasso addominale
I
ricercatori della University of South
adipe Australia di Adelaide (Australia) hanno
viscerale
osservato che lassunzione di Omega3
attraverso lolio di pesce pu ridurre il
grasso corporeo, soprattutto quello ad-
dominale. Inoltre, pi i livelli di Omega3
nel sangue sono elevati, pi si riducono
lindice di massa corporea, il girovita e la
circonferenza dei fianchi. Livelli alti soprat-
tutto di acido docosaesaenoico (DHA), uno
degli Omega3 del pesce, portano anche a
un minor accumulo di grasso nelle cellule,
riducendone le dimensioni.
Ottimo anche per chi ha

un appetito difficile da placare
Numerosi studi hanno dimostrato che gli aci-
di grassi polinsaturi Omega3 sono in grado
di stimolare il rilascio di colecistochinina,
un ormone che favorisce il senso di saziet.
In particolare il DHA, presente in quantit
ideali nel pesce, limita lassunzione di grassi,
carboidrati e calorie, tenendo sotto controllo
gli zuccheri nel sangue e consentendo al
metabolismo di bruciare pi calorie.
COME ASSUMERLO PER DIMAGRIRE E RIDUCE ANCHE COLESTEROLO

Se ne prendono 2 perle al giorno, preferibilmente E TRIGLICERIDI
prima di mangiare, con abbondante acqua. Lassunzione regolare di olio di pesce porta al
Puoi assumere una perla in pi, prima di andare a miglioramento del profilo lipidico del sangue,
dormire: la sua azione antinfiammatoria contribuir facendo diminuire i livelli di colesterolo cattivo
a far lavorare le naturali energie sciogligrassi LDL e di trigliceridi. A tale scopo,
dellorganismo anche di notte, in modo da ottenere lo si assume come indicato
i migliori risultati in termini di riduzione del grasso qui a lato per almeno 2
addominale e quindi del girovita. mesi consecutivi.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Lampone quando il peso
sale dalla sera alla mattina
estrogeni
ritenzione si rimodellano soprattutto fianchi, glutei e

gambe e si elimina qualche chilo) sia per la regolarit
del ciclo e anche contro i sintomi della menopausa
(soprattutto se il lampone si abbina al mirtillo).
Fa anche passare la fame

Il lampone contiene, tra i vari elementi, anche uno
speciale chetone che stimola la produzione di adi-
A
l risveglio pu capitare di pesare 2-3 ponectina (un ormone che agisce sul metabolismo
chili in pi rispetto al giorno precedente. e induce lorganismo a bruciare i grassi per produr-
Ci dovuto soprattutto alle variazioni re energia) e che fa diminuire lappetito. Il modo mi-
ormonali, in particolare degli estrogeni, che cau- gliore per assumere questa sostanza mangiare il
sano ritenzione di liquidi e aumento di peso. In frutto (circa 200g al giorno) oppure assumere il ma-
questi casi importante drenare il sistema linfatico e cerato glicerico ottenuto dalle gemme della pianta.
riequilibrare la produzione di ormoni femminili. Ci Invece, se assunto in dosi troppo elevate attraverso
si riveler utile sia per la silhouette (contrastando la integratori specifici, potrebbe affaticare i reni.
COME ASSUMERLO INDICATO PER CONTRASTARE

PER DIMAGRIRE LA SINDROME PREMESTRUALE
Lo si prende mettendo 50 gocce del A tale scopo, lo si pu prendere come indicato
macerato glicerico in poca acqua e bevendo a lato. utile in questi casi anche linfuso di
il mix 15 minuti prima di colazione, pranzo foglie: si mette una presa in una
e cena per 1-2 mesi. Chi soffre di acidit tazza di acqua ben calda per
di stomaco pu assumerlo 15 minuti dopo 5 minuti, poi si filtra e si beve
mangiato. senza dolcificare.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Vitamina C per avere

gambe leggere e ben modellate
L
assunzione di un integratore di vi-
tamina C non fa bene solo contro
il raffreddore, ma ancor pi effi-
cace per contrastare ritenzione e cellulite,
per migliorare la circolazione sanguigna
e linfatica e mantenere pelle e muscoli
tonici. Questo possibile grazie al fatto che
la vitamina C contribuisce alla produzione del
collagene, la principale proteina che costitui-
sce tutti i tessuti del corpo e che li mantiene
tonici, prevenendo anche rughe e smagliature.
Inoltre, antiossidante e questo fa s che man-
tenga giovane non solo la pelle, ma anche il
metabolismo consentendogli di funzionare al
meglio. E per finire, rafforza i vasi sanguigni
e linfatici, e previene linsufficienza venosa
causa di ritenzione e fragilit capillare.
Favorisce anche lossigenazione

dellorganismo
La vitamina C aiuta ad assimilare il ferro, che
trasporta lossigeno nel sangue per nutrire i
tessuti. E una buona ossigenazione permette
anche al metabolismo di lavorare meglio, bru-
gambe e
circolazione ciando pi calorie.
COME ASSUMERLA PER DIMAGRIRE DA USARE ANCHE QUANDO SI

MANGIA UN PO PI DEL DOVUTO
Occorre prendere 500mg di vitamina C al
giorno, meglio se a base di rosa canina, aai La vitamina C ti aiuta a contrastare leccesso
o acerola. In commercio la trovi sotto forma di di radicali liberi scatenato dal troppo cibo o
compresse da deglutire o masticabili. Se scegli comunque da fast food, dolci, snack salati
queste ultime, evita quelle con laggiunta di e/o grassi e simili. In questo caso, prendine
zucchero, aspartame o ciclammati. 1g al giorno per una settimana.
LE RICETTE

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T pu erh il pi potente
contro i chili superflui
fegato
B
ere regolarmente il t pu erh consente al Migliora il profilo lipidico del sangue
fegato di metabolizzare meglio i grassi Lassunzione regolare di questo t, intesa come 3-4
introdotti con lalimentazione, evitando tazze al giorno, contribuisce a ridurre in modo evi-
che si accumulino nel corpo sotto forma di adipe. Se dente i trigliceridi e il colesterolo nel sangue, tanto
bevuto tiepido durante i pasti, consente di assorbire da essere considerato come un vero e proprio ri-
meno grassi e zuccheri, regolarizza le secrezioni medio naturale per ripulire le arterie e contrastare i
gastriche e depura lintestino. La sua azione di- problemi cardiocircolatori. Inoltre, anche un buon
magrante stata confermata da diversi studi svolti diuretico, soprattutto se rosso (in commercio il t
in Francia e in Giappone in quanto il t pu erh si pu erh presente in 3 variet: rosso, nero e verde).
dimostrato utile per regolare il livello di zuccheri nel Il t rosso infatti contiene particolari antiossidanti
sangue e prevenire la formazione di grasso addomi- che depurano le vie linfatiche e riducono la pelle a
nale, mantenendo attivo il metabolismo. buccia darancia.
COME ASSUMERLO PER DIMAGRIRE IMPIEGALO ANCHE COME ANTIFAME

Bevi 2-4 tazze di t pu erh rosso al giorno Preparato come indicato a lato, il t pu erh
(preferibilmente mangiando) per un periodo anche un ottimo antifame. Bevilo quando hai un
di tempo non inferiore a un mese. Essendo improvviso desiderio di cibo non giustificato da
un t molto concentrato, la bustina va lasciata una fame biologica, quella vera dovuta al bisogno
in infusione per un solo minuto e pu essere di nutrienti. Ricorda per di non superare le 4-5
riutilizzata per 2-3 volte senza che il t perda le tazze al d: troppo t riduce infatti i livelli di ferro
sue preziose propriet. nellorganismo.
LE RICETTE

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OV
O Depura lintestino
NU
Vivi pi a lungo
In tutte le edicole il primo numero di Riza Speciale.

Tutto quello che devi sapere per proteggere lintestino
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a tavola con il nutrizionista

di Maria Fiorella Coccolo
Programma
Perdipeso
di luglio
Brucia fino a 5 kg con il percorso dimagrante
dellestate che elimina pancia e cellulite
In 7 giorni sei pi magra e perdi 2 taglie pag. 56
Una settimana di menu snellenti pag. 58
LE RICETTE

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40 65
35
A TAVOLA CON IL NUTRIZIONISTA
In 7 GIORNI sei pi
magra e perdi 2 taglie
Con i menu che
sgonfiano e attivano
il metabolismo
S
ei a pochi giorni dalla prova
costume, oppure sei gi in va-
canza e vuoi approfittare del
tempo libero per rilassarti e perdere
ancora qualche chilo? In entrambi i
casi il programma di luglio adatto a
te. Il segreto per dimagrire in tempi ra-
pidi stimolare il metabolismo a brucia-
re pi calorie, sgonfiare la pancia e mi-
gliorare la diuresi, grazie a un percorso
alimentare sano e snellente. Anche in
vacanza la prima colazione deve essere
abbondante e non dovranno mancare i
due spuntini, scegliendo cibi freschi uti-
li anche per contrastare la calura estiva.
Durante questa settimana, ma non solo,
consigliabile bere pi acqua per favori-
re i processi di depurazione e drenaggio
dei liquidi in eccesso, nonch la regola-
rit intestinale. Bere pi acqua aiuta an-
che il metabolismo a bruciare pi calorie,
LE RICETTE

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40 65
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Rendi il tuo programma pi semplice
PRIMA DI COLAZIONE MANTIENI LINTESTINO UN ANTIDOTO EFFICACE

CAMMINA PER 30 MINUTI REGOLARE Durante il giorno bevi 3-4 tazze di
uno dei trucchi dimagranti pi Prevenire la stitichezza ti aiuta a infuso freddo di zenzero. Questa
efcaci. Approfitta quindi del fresco dimagrire. Scegli pasta, riso e pane radice, oltre a essere un potente
del mattino per camminare a digiuno, integrali e consuma frutta e verdura antiet, aiuta a bruciare di pi e migliora
a passo veloce, per 30-40 minuti. come indicato nel programma che la diuresi, consentendo di dimagrire pi
Questo stimola il metabolismo, riduce segue. Assumerai pi fibre, minerali velocemente. E se ti capita di mangiare
la ritenzione e migliora lumore. E se lo e vitamine che aumentano la saziet, fuori casa, come antipasto, masticane
fai appena sveglia e a digiuno, leffetto fanno assorbire meno grassi e zuccheri due fettine come antidoto a eventuali
dimagrante sar pi intenso. e prevengono la stipsi. eccessi di cibo e di sale.
grazie alla termogenesi (produzione di

calore con maggior consumo di calo- Guida ai simboli delle ricette
rie) favorita dallintroduzione di questo Per capire a colpo docchio i vantaggi per linea
e salute del piatto che porti in tavola
liquido nellorganismo. Quindi, assumi
ogni giorno otto bicchieri di acqua (non ricco Di Con vit. C Almeno il 20%
anti e/o altri delle calorie proviene
ghiacciata), da bere a piccoli sorsi. Per ossiDanti ricco Di
antiossidanti ProtEinE da proteine, che
contrastare i gonfiori addominali, ridu- formano la massa
ci invece lapporto di sale quotidiano magra
PocHi
Con meno
e i cibi lievitati (pane, pizze e simili). Il Grassi di 3g di grassi
per 100g Per proteggere
sale perch essendo fonte di sodio con- le ossa e dare
tribuisce a far trattenere i liquidi, favo- ricco Di un aiuto snellente
Con meno calcio
in pi (il calcio
rendo i gonfiori, la Poco di 0,3g di sale
salE contribuisce a
ritenzione idrica e la per 100g eliminare il grasso)
cellulite. Basta usar-
Usa lolio
ne poco, sceglierlo di lino per le ricco Di
Ideale in caso di
ritenzione idrica
ricco Di
Per chi soffre di
fame nervosa e per
Potassio MaGnEsio
marino e integrale tue insalate e cellulite tonificare i muscoli
(il pi adatto per di-
e sciogliere Con almeno 4g
magrire perch fon- di fibre per 100g. Questo un piatto
te di oligoelementi
i grassi pi ricco
Di FiBrE Sono importanti vEGano che non ha bisogno
come lo iodio, che facile per la loro azione
detox
di alternative veg
stimola la tiroide),
e aggiungerlo solo a fine cottura. Men-
tre i lieviti, una volta ingeriti attraverso le contro la pancia e anche la ritenzio-
i cibi che li contengono, come il pane,
nEi PriMi
ne, e i frutti di bosco, da usare una volta
continuano a svolgere unazione lie-
3 Giorni
al d per i primi tre giorni, in modo da
vitante e gonfiano stomaco e pancia.
Puoi
stimolare subito, grazie ai loro antios-
E per finire, ricorda che questo mese tra
EliMinarE
sidanti, unazione drenante e disintos-
i tuoi migliori alleati ci saranno lolio di
suBito
sicante che facilita la perdita di peso in
semi di lino che condisce le insalate, uti-
3 KG!
poco tempo.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Pranzo
Oggi Piatto unico
1 giorno Il tuo peso di:
kg Peperoni ripieni
inGrEDiEnti
IL TUO MENU Il tuo girovita misura:
Per 1 persona: 1 peperone rosso; 150g di piselli (surgelati
cm
colazionE o freschi sgranati); 60g di couscous integrale; 1 cipollotto;
T verde o caff dorzo; 4 biscotti secchi; 1 yo- 2 cucchiai di scagliette di mandorle; 1 cucchiaio di olio
gurt intero (anche di soia) al naturale con laggiun- extravergine doliva; 10 foglie di prezzemolo; sale marino
ta di 1 cucchiaino di cannella in polvere; 1 pesca integrale e pepe q.b.
sPuntino
100g di frutti di bosco e 3 noci PrEParazionE
Taglia a met il peperone in senso verticale. Elimina i semi e
Pranzo i filamenti bianchi interni, quindi immergilo in acqua in ebolli-
Peperoni ripieni e uninsalata se hai appetito zione per 2-3 minuti. Scola le 2 met e sistemale in un piatto.
Fai appassire il cipollotto tritato in un tegame con met olio.
Unisci i piselli e lasciali cuocere per 15 minuti, regolando di
sE ManGi Fuori casa sale e pepe. Metti il couscous in una ciotola e versaci sopra
Uninsalatona con tonno e 1 piccolo panino una pari quantit di acqua; dopo 6 minuti sgranalo con una
(senza altri tipi di alimenti proteici come uova o forchetta e mescolalo con i piselli, le mandorle e il prezzemolo
mozzarella e senza mais dolce) tritato. Versa il mix nelle 2 met del peperone, spolverizza con
pepe, condisci con lolio rimasto e servi.
MErEnDa
1 fetta di anguria e 1 yogurt intero al naturale
Kcal
cEna 435
a porzione
Insalata di patate e alici (con variante veg nella
ricetta)
50g di songino con 3 pomodorini a spicchietti e
1 carota grattugiata da condire con 2 cucchiaini
dolio di lino e pepe
linFuso salva linEa

Versa 120ml di acqua bollente su 2 cucchiaini
di radice di bardana taglio tisana; filtra dopo 5
minuti e bevi
Per chi non vuole stare ai fornelli

Puoi sostituire uno dei due pasti principali con
uninsalatona da preparare con 50g di rucola,
1 pomodoro da insalata, 30g di mandorle tritate
grossolanamente, 2 filetti dacciuga sottolio
ricco
(facoltativi) ben scolati, 2 carote grattugiate, 2 Di FiBrE
ricco Di vEGano
Potassio
cucchiaini di olio, pepe e 30g di crostini integrali
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Kcal inDicato
448 in caso Di
a porzione
metabolismo lento
laBBinaMEnto
DiMaGrantE
con uninsalata verde con
pomodori o con verdure
cotte a piacere
ricco Di
ricco Di ricco Di anti
ProtEinE Potassio ossiDanti
cEna
inDicato sEconDo Piatto
in caso Di
Metabolismo lento,
ritenzione e cellulite
Insalata di patate e alici
inGrEDiEnti
laBBinaMEnto
DiMaGrantE Per 1 persona: 5 alici freschissime e pulite (oppure
100g di tempeh alla piastra a tocchetti); 250g di patate;
Durante il pasto servi t
verde freddo e, se hai 2 filetti di pomodori secchi sottolio ben scolati e tritati;
appetito, completa con 5 olive nere; 10 foglie di prezzemolo; 1 cucchiaio di olio
uninsalata verde extravergine doliva; cucchiaio di aceto di mele; sale
marino integrale e pepe q.b.
PrEParazionE
Metti a lessare le patate con la buccia, da eliminare una
volta che sono cotte. In un tegame sul fuoco metti 4 cuc-
chiai di acqua, cucchiaio di olio, laceto, un pizzico di
sale, una presa di pepe e le alici. Lascia cuocere le alici
per 2 minuti a fiamma bassa da quando il fondo di cottura
inizia a bollire. Taglia a tocchetti le patate e mettile in una
ricco Di
Poco
anti terrina con le olive, i filetti di pomodoro, il prezzemolo trita-
salE
ossiDanti
to finemente, lolio rimasto e una presa di pepe. Mescola,
unisci le alici (o il tempeh) e servi in tavola.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Pranzo
PriMo Piatto
2 giorno Oggi
Il tuo peso di:
kg Fusilli con pomodori e feta
inGrEDiEnti
Per 1 persona: 60g di fusilli integrali; 70g di feta (oppure
cm
colazionE 100g di tofu alla piastra); 1 ciuffetto di basilico; cipolla
T verde o caff dorzo; 50g di salmone affumicato rossa piccola; 100g di datterini; 2 cucchiaini di olio extra-
o di affettato vegetale o 2 uova sode; 100g di pane vergine doliva; sale marino integrale q.b.
integrale senza lievito; 1 mela
nota: in alternativa, puoi utilizzare la colazione di ieri
PrEParazionE
o di domani
Affetta la cipolla rossa e mettila in acqua con ghiaccio.
sPuntino Lava e taglia a met in senso verticale i datterini, quindi
1 pesca e 1 cucchiaio di semi di girasole mettili sulla placca del forno, spolverizzali con un pizzico
di sale e fai cuocere per 10 minuti a 180C. Taglia a cu-
Pranzo
betti la feta. Metti a lessare la pasta, e in un tegame lolio;
Fusilli con pomodori e feta (con variante veg
quando caldo, unisci i datterini cotti in forno, il basilico
nella ricetta)
100g di lattuga con 2 ravanelli affettati e 2 cucchiai e la cipolla affettata. Lascia insaporire bene mescolando
di dadini di zucchina da condire con 2 cucchiaini di e lasciando appassire la cipolla. Versa nel recipiente
olio di lino, origano, sale marino integrale e pepe la pasta scolata al dente (tenendo da parte 3 cucchiai
nero q.b. dellacqua di cottura), aggiungi 50g di feta a cubetti e gli
altri 20g frullati con il basilico e i 3 cucchiai dellacqua di
cottura della pasta. Mescola bene e servi in tavola.
sE ManGi Fuori casa
Una porzione di pesce con verdure e un piccolo
panino, oppure un toast al prosciutto con verdure
MErEnDa
100g di frutti di bosco e 1 yogurt intero al naturale Kcal
486
cEna a porzione
Involtini alle nocciole (con variante veg nella
ricetta)
250g di zucchine a tocchetti cotte in padella con
2 cucchiaini di olio, prezzemolo e pepe
30g di pane integrale senza lievito
linFuso salva linEa

Versa 120ml di acqua calda su 2 cucchiaini di
equiseto; filtra dopo 5 minuti e bevi

Puoi sostituire uno dei due pasti principali con
uninsalatona da preparare con 50g di songino,
2 carote grattugiate, 1 zucchina a dadini, 60g
di pesce spada affumicato a striscioline, (o 20g
di noci tritate grossolanamente), 2 cucchiaini
di olio e pepe q.b., con 3 gallette di saraceno
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
cEna
sEconDo Piatto
Involtini alle nocciole Kcal

395
a porzione
inGrEDiEnti
Per 1 persona: 160g di fettine di vitello (oppure di sei-
tan); 1 limone; 2 cucchiai di pangrattato; 1 cucchiaio di
erbe aromatiche tritate (prezzemolo, salvia, rosmarino,
timo); 2 cucchiai di nocciole tritate; 2 cucchiai di vino
bianco (facoltativo); cucchiaio di olio extravergine
doliva; 2-3 foglioline intere di salvia; sale marino inte-
grale e pepe q.b.
PrEParazionE
Batti le fettine di vitello (o di seitan) su un tagliere, rifi-
niscile formando con ognuna una sorta di rettangolo e
bagnale con il succo di limone. Mescola il pangrattato
con le erbe, le nocciole, un pizzico di sale e una presa
di pepe. Passa le fettine di carne in questo mix da
ambo i lati, quindi avvolgile a mo di involtino e chiu-
dile con uno stecchino di legno. Mettile in un tegame
antiaderente con lolio caldo e la salvia; quando sono
ben rosolate, sfumale con il vino e servile.
ricco ricco Di ricco Di

Di FiBrE calcio Potassio
ricco Di
ProtEinE
inDicato
in caso Di
Sovrappeso in generale, inDicato
fame nervosa
Poco
salE
in caso Di
laBBinaMEnto metabolismo lento
DiMaGrantE
Puoi completare il piatto ricco Di laBBinaMEnto
con uninsalata mista o con
MaGnEsio DiMaGrantE
verdure cotte Puoi completare il piatto
con uninsalata o verdure
cotte e 30g di pane
integrale senza lievito
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Pranzo
PriMo Piatto
Oggi
kg Paccheri al pesto, olive
IL TUO MENU
e pomodori
Il tuo girovita misura:
cm inGrEDiEnti
colazionE Per 1 persona: 70g di paccheri; 50g di datterini; cuc-
T verde o caff dorzo; 70g di ricotta (o for- chiaio di pesto alla genovese (in commercio puoi trovare
maggio di soia cremoso) spalmata su 100g di
anche un pesto in versione vegana); cucchiaio dolio; 1
pane integrale senza lievito con 2 cucchiaini di
confettura di albicocca senza zucchero aggiunto;
cucchiaio di parmigiano grattugiato (o di germe di grano);
1 mela 20g di olive verdi snocciolate; spicchio daglio; 3 foglie
di basilico; sale marino integrale e peperoncino q.b.
sPuntino
100g di frutti di bosco e 3 noci
PrEParazionE
Pranzo Lessa i paccheri ben al dente in acqua abbondante e
Paccheri al pesto, olive e pomodori (con va- leggermente salata. Fai scaldare lolio con laglio in un
riante veg nella ricetta) tegame, poi aggiungi i datterini tagliati a met e regola
100g di lattuga e 4 pomodorini a spicchietti da di sale. Elimina laglio, aggiungi le olive e dopo qualche
condire con 2 cucchiaini di olio di lino e pepe nero istante il pesto e il parmigiano. Unisci i paccheri scolati
appena macinato e un mestolo della loro acqua di cottura. Salta i paccheri
20g di parmigiano (o di mandorle) fino a che saranno ben amalgamati con il loro sugo e
completa con peperoncino e basilico.
sE ManGi Fuori casa
Un panino con verdure grigliate e una fettina di

tacchino o formaggio o tofu
MErEnDa
1 pesca e 1 yogurt intero al naturale
cEna
Coppe al salmone (con variante veg nella ricetta)
3 gallette di amaranto e quinoa o di saraceno
100g di mirtilli
Kcal
414
a porzione
linFuso salva linEa
Versa 150ml di acqua calda su 1 bustina di t pu
erh; filtra dopo 1-2 minuti e bevi. Se il t di buona
qualit, puoi riutilizzarlo

Puoi sostituire uno dei due pasti principali
con questo frullato: versa nel bicchiere del
frullatore 1 bicchiere di latte (anche di soia),
3 cucchiai di crusca davena, 1 cucchiaio
di farina di mandorle, 100g di lampone
e 1 cucchiaio di uvetta. Frulla e bevi subito
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Kcal
427
a porzione
inDicato
in caso Di
fame nervosa
laBBinaMEnto
DiMaGrantE
ricco ricco Di con uninsalata o con
ricco Di ricco Di
Di FiBrE Potassio calcio anti verdure cotte e 20g di
ossiDanti
parmigiano
cEna
in caso Di
Sovrappeso in generale, Coppe al salmone
metabolismo lento
inGrEDiEnti
laBBinaMEnto Per 1 persona: 70g di salmone affumicato; 100g di yogurt
DiMaGrantE
greco freddo; 100g di polpa di avocado fredda da frigo; 1
Completa con 2-3 gallette limone bio; 2 fili di erba cipollina; 1 presa di pepe nero
di amaranto e quinoa, e
se hai appetito anche con
uninsalata verde PrEParazionE
Frulla la polpa di avocado con met dello yogurt e il pepe,
poi taglia a tocchetti 50g di salmone. In una coppetta di
servizio fai uno strato di frullato di avocado (usane circa la
met) e distribuiscici sopra il salmone a tocchetti. Copri con
lo yogurt rimasto, poi il frullato di avocado, quindi il salmone
avanzato ancora intero. Decora con uno spicchietto di limo-
ne e con lerba cipollina e servi subito in tavola.
Nota: chi vegano o vegetariano pu sostituire lo yogurt
ricco Di
ricco Di ricco Di
ProtEinE
anti
calcio greco con quello di soia e il salmone con 30g di un mix di
ossiDanti
granella di noci, nocciole e semi.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Kcal
4 giorno
347
Oggi a porzione
Il tuo peso di:

kg

cm
colazionE
T verde o caff dorzo; 100g di pane integrale
senza lievito spalmato con 2 cucchiaini di confettu-
ra di albicocca senza zucchero aggiunto; 1 yogurt
intero naturale; 1 pesca
sPuntino
1 mela e 1 cucchiaio di semi di girasole
Pranzo
Spaghetti zucchine e limone (con variante
veg nella ricetta)
150g di peperoni mondati e lavati da appassire
in padella con 1 filo di olio, basilico, 1 pizzico di
sale e 1 presa di pepe nero appena macinato
ricco ricco Di ricco Di

sE ManGi Fuori casa Di FiBrE calcio Potassio
Un secondo con verdure e un piccolo panino o

uninsalatona con uova sode
MErEnDa
100g di lamponi e 1 yogurt intero naturale
Pranzo
cEna PriMo Piatto
Polpette di tacchino (con variante veg nella
ricetta)
80g di lattughino da condire con 2 cucchiaini di
Spaghetti
olio di lino, qualche goccia di succo di limone, un
pizzico di sale e pepe
zucchine e limone
3 gallette di amaranto e quinoa o di saraceno inGrEDiEnti
Per 1 persona: 60g di spaghetti integrali; 150g di zucchine;
15g di parmigiano grattugiato (o 1 cucchiaio di germe di
linFuso salva linEa
grano); 15g di scaglie di parmigiano (o 1 cucchiaio di scaglie
Versa 120ml di acqua bollente su 2 cucchiaini di
di lievito di birra); 1 limone bio; 3 foglie di basilico; 1 punta
bardana taglio tisana; filtra dopo 5 minuti e bevi
daglio; 1 cucchiaio di olio; sale marino integrale e pepe q.b.
Per chi non vuole stare ai fornelli PrEParazionE

Puoi sostituire uno dei due pasti principali con Taglia a filetti le zucchine, grattugia la buccia del limone, poi
uninsalatona da preparare con 50g di rucola, metti gli spaghetti a lessare. Fai scaldare lolio in un tegame
2-4 cucchiai di dadini di peperone; 1 gambo di e unisci il basilico, met della buccia del limone, la punta da-
sedano a fettine, 120g di tocchetti di petto di pollo glio, quindi le zucchine a filetti. Lasciale rosolare regolando
rosolati (o 100g di tempeh a dadini), 2 cucchiaini di sale e versa la pasta scolata al dente, il succo di limone
di olio e pepe q.b., con 3 gallette di saraceno
e il parmigiano grattugiato. Fai cuocere mescolando per un
minuto, poi servi unendo pepe e scaglie di parmigiano.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
inDicato
ricco Di
ProtEinE
in caso Di
inDicato Sovrappeso in generale,
in caso Di metabolismo lento
ritenzione idrica Poco laBBinaMEnto
salE DiMaGrantE
laBBinaMEnto Puoi completare il piatto
DiMaGrantE con uninsalata verde o
verdure cotte e 3 gallette
Puoi completare il piatto di amaranto e quinoa
con verdure cotte in padella,
oppure con uninsalata di
pomodorini
ricco Di Poco
anti salE
ossiDanti
cEna
sEconDo Piatto
Polpette di tacchino
inGrEDiEnti
Per 1 persona: 160g di macinato fine di tacchino (oppure
40g di granulato di soia lessato per 10 minuti in brodo in
ebollizione e poi lasciato raffreddare nel liquido di cottura);
10 foglie di prezzemolo tritato; 100g di verdure per soffritto
(sedano, carote e cipolla); 2 cucchiaini di olio extravergine
Kcal
doliva; 2 cucchiai di salsa di pomodoro; sale marino inte- 253
grale e pepe q.b. a porzione
PrEParazionE
Con una spatolina lavora a lungo il macinato di tacchino con
laggiunta di sale, pepe e prezzemolo tritato. Poi, con le mani
inumidite, forma delle polpettine. In un tegame con lolio
caldo fai appassire il trito per soffritti, poi unisci la salsa di
pomodoro e le polpettine di tacchino. Lasciale rosolare, poi
fai cuocere per 15 minuti. Servile in tavola tiepide o fredde.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Pranzo
Oggi PriMo Piatto
kg Bucatini con verdure
inGrEDiEnti
Per 1 persona: 70g di bucatini; 15g di guanciale (da
cm
colazionE eliminare in caso di dieta veg); 100g di pomodori pelati;
T verde o caff dorzo; 4 biscotti secchi; 1 yo- 1 falda di peperone; 50g di zucchina; 1 gambo di sedano;
gurt intero (anche di soia) al naturale con laggiun- 1 cucchiaio di cipollotto tritato; 10 foglie di prezzemolo;
ta di 1 cucchiaino di cannella in polvere; 1 mela 3 cucchiai di vino bianco; 1 cucchiaio di olio extravergine
sPuntino doliva; sale marino integrale e pepe q.b.
100g di mirtilli e 1 cucchiaio di semi di girasole
PrEParazionE
Pranzo Monda, lava e asciuga le verdure. Taglia a dadini pepero-
Bucatini con verdure (con variante veg nella ne, zucchina e sedano. Fai scaldare lolio in una padella e
ricetta)
metti le verdure e il cipollotto. Lascia cuocere per 5 minuti
120g di lonza di maiale cotta in padella con un
mescolando spesso, poi metti da parte. Taglia a dadini il
filo dolio (oppure 60g di affettato vegetale)
guanciale e mettilo a rosolare a fiamma vivace in un altro
150g di fagiolini lessati conditi con olio di lino
tegame appena unto dolio, spolverizzandolo con una
presa di pepe. Sfuma con il vino e unisci i pomodori tritati.
sE ManGi Fuori casa
Fai lessare la pasta in abbondante acqua leggermente
Un toast con solo formaggio o prosciutto e salata, scolala al dente e mettila nel tegame con guanciale
uninsalata verde con pomodori e pomodori, unisci le verdure e il prezzemolo tritato e fai
saltare per qualche minuto prima di servire.
MErEnDa
1 pesca e 1 yogurt intero naturale
cEna Kcal
Insalata con quinoa
269
a porzione
2 uova sode oppure 150g di lenticchie lessate e
condite con un filo dolio di lino e succo di limone
linFuso salva linEa

ortica; filtra dopo 5 minuti e bevi

con questo frullato: versa 1 bicchiere di latte
(anche di soia), 3 cucchiai di crusca davena,
1 cucchiaio di farina di cocco, 100g di
lamponi e 1 cucchiaino di cannella nel
frullatore e aziona lapparecchio. Bevi subito
accompagnando con 5 mandorle ricco ricco Di
ricco Di
Di FiBrE anti
Potassio ossiDanti
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
ricco ricco Di
ricco Di anti
Di FiBrE Potassio ossiDanti
Kcal
398
a porzione
PocHi Poco
Grassi salE
ricco Di vEGano
MaGnEsio
inDicato
in caso Di
ritenzione idrica e cellulite
laBBinaMEnto
DiMaGrantE
con 2 uova sode o 150g
di lenticchie lessate (vedi
menu a lato)
cEna
contorno
Insalata con quinoa

inGrEDiEnti
Per 1 persona: 40g di quinoa bianca e rossa; 4
inDicato
in caso Di rondelle di cipolla rossa; 50g di piselli lessati; 50g di
Sovrappeso in generale, fettine di cetriolo; 50g di fettine di daikon (rondelle di
metabolismo lento carote in alternativa); 1 limone; 2 cucchiai di germogli;
100g di fettine di pomodoro; 1 cucchiaino di sesamo
laBBinaMEnto nero e bianco; 2 fettine di avocado; 2 cucchiaini di
DiMaGrantE
olio; chicchi di melagrana, menta, sale e pepe q.b.
con 120g di lonza di maiale
cotta in padella e verdure PrEParazionE
Lava e lessa la quinoa. Raccogli tutti gli ingredienti in
una terrina e condisci con olio, sesamo, sale, pepe,
menta e succo di limone q.b. Servi in tavola.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Pranzo
PriMo Piatto
6 giorno Oggi
Il tuo peso di:
kg Couscous di mare
inGrEDiEnti
Per 1 persona: 60g di couscous integrale; 50g di piselli
cm
colazionE (surgelati); 150g di gamberi puliti (o 150g di cannellini
T verde o cappuccino; 1 brioche integrale di lessati); 1 cucchiaio di cipolla bianca tritata; 1 carota a
pasticceria o 1 muffin; 1 pesca; 1 cucchiaio di dadini; 1 pizzico di zafferano; 1 cucchiaino di buccia di
semi di girasole limone grattugiata; 2 cucchiaini di olio extravergine doliva;
nota: puoi utilizzare la colazione di ieri
1 presa di timo; sale marino integrale e pepe q.b.
sPuntino
100g di frutti di bosco e 3 noci PrEParazionE
Fai appassire la cipolla tritata in un tegame con lolio.
Pranzo Unisci i piselli precedentemente lessati per 7 minuti e
Couscous di mare (con variante veg nella ricetta) la carota a dadini. Unisci un pizzico di sale e mescola
40g di cicorino con 4 pomodorini a spicchietti da per 4 minuti. Aggiungi quindi i gamberi (o i cannellini) e
condire con 2 cucchiaini di olio di lino e pepe fai cuocere per 3-4 minuti, regolando di sale e di pepe.
Quando sono cotti, completa con timo e buccia di limone
sE ManGi Fuori casa grattugiata. Versa 80ml di acqua bollente con lo zafferano
sul couscous, lascia riposare per 6 minuti, poi sgrana
Uninsalatona con mozzarelline (senza uova n
con la forchetta e unisci al mix con i gamberi nel tegame.
tonno) e un piccolo panino
Mescola bene e servi in tavola.
MErEnDa
1 mela e 1 yogurt intero al naturale
cEna
Tortini di patate e mozzarella (con variante veg
nella ricetta) Kcal
250g di taccole lessate per 10 minuti, poi pas- 456
a porzione
sate in padella con un filo dolio e 1 spicchietto
daglio
linFuso salva linEa

Versa 150ml di acqua calda su 1 bustina di t pu
erh; filtra dopo 1-2 minuti e bevi. Se il t di buona
qualit, puoi riutilizzarlo

con uninsalatona da preparare con 50g di
cicorino, 6 datterini, 70g di mozzarelline, 2
ravanelli a fettine, 2 cucchiaini di olio, pepe
e 30g di crostini integrali ricco Di
ricco ricco Di
Di FiBrE anti
ProtEinE ossiDanti
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
cEna
ricco Di
sEconDo Piatto ricco Di
Potassio
ricco Di
calcio ProtEinE
Tortini di patate
e mozzarella
Kcal
inGrEDiEnti 432
a porzione
Per 1 persona: 250g di patate; 70g di mozzarella
(oppure 100g di formaggio cremoso vegano);
10 foglie di prezzemolo; 1 filo derba cipollina; 2
cucchiaini di olio extravergine doliva; sale marino
integrale e pepe q.b.
PrEParazionE
Sbuccia e taglia a dadini le patate, quindi rosolale
in padella con lolio caldo facendole cuocere per
15 minuti. Regola di sale e pepe, unisci la mozza-
rella tritata, il prezzemolo anchesso tritato e lerba
cipollina tagliuzzata. Mescola bene e suddividi il
mix in alcuni stampini per muffin in silicone. Cuoci
i tortini nel forno caldo a 180C per 15 minuti e
poi servi in tavola.
inDicato
in caso Di
metabolismo lento
laBBinaMEnto
DiMaGrantE
con uninsalata oppure con
verdure cotte
inDicato
in caso Di
metabolismo lento
laBBinaMEnto
DiMaGrantE
Completa con uninsalata
ricco Di ricco Di PocHi
Potassio MaGnEsio Grassi oppure con verdure cotte
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
Pranzo
PriMo Piatto
Oggi
kg Risotto alla rosa
inGrEDiEnti
IL TUO MENU Il tuo girovita misura: Per 1 persona: 60g di riso semintegrale; 1
cm
cucchiaio di yogurt intero (o di yogurt di soia
colazionE
T verde o cappuccino; 1 brioche integrale di naturale); qualche petalo di rosa (non devono
pasticceria o 1 muffin; 1 mela; 1 cucchiaio di semi provenire da piante trattate); 2 cucchiai di vino
di girasole rosso; 1 scalogno piccolo; 2 cucchiaini di olio
nota: puoi utilizzare una qualsiasi delle colazioni extravergine doliva; brodo vegetale e pepe q.b.
della settimana
sPuntino PrEParazionE
1 pesca e 1 cucchiaio di semi di girasole Fai appassire lo scalogno tritato nellolio caldo,
poi versa il riso e mescola per 2 minuti. Sfuma
Pranzo con il vino e aggiungi 2-3 petali di rosa tagliati a
Risotto alla rosa (con variante veg nella ricetta) filetti, poi 1 mestolino di brodo bollente. Porta a
150g di petto di pollo alla piastra (o seitan)
cottura versando poco brodo bollente per volta.
250g di un mix di tocchetti di peperone, pomo-
Prima di togliere dal fuoco, unisci lo yogurt e il
doro e melanzana da rosolare in padella con 2
pepe e mescola delicatamente. Servi il risotto
cucchiaini di olio, sale e pepe
dopo averlo lasciato riposare per 3 minuti fuori
dal fuoco.
sE ManGi Fuori casa
1 pizza margherita con verdure grigliate oppure

1 porzione di pesce con un contorno e un pic-
colo panino
MErEnDa Kcal
1 pallina di gelato tipo crema 283
a porzione
cEna
Tofu mediterraneo
150g di spinaci scottati, strizzati, tritati e passati
in padella con 2 cucchiaini di olio e 1 spicchio
daglio
3 gallette di amaranto e quinoa o di saraceno
linFuso salva linEa

menta piperita; filtra dopo 5 minuti e bevi
Il sostituto del pasto

Se vuoi unalternativa, puoi usare una delle
insalate o dei frullati proposti nel corso della
settimana, oppure una delle cene che hai riccoDi
ricco PocHi ricco Di
Di FiBrE
ProtEinE Grassi MaGnEsio
preferito
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
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Kcal
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a porzione
inDicato
in caso Di
ritenzione e cellulite
laBBinaMEnto
DiMaGrantE
ricco Di ricco Di PocHi Puoi completare il piatto
ProtEinE Potassio Grassi vEGano
con uninsalata verde o
verdure cotte e 3 gallette
cEna
in caso Di
fame nervosa, cellulite Tofu mediterraneo
laBBinaMEnto inGrEDiEnti
DiMaGrantE Per 1 persona: 150g di tofu; 150g di datterini; 10 olive
Puoi completare il piatto nere; 1 cucchiaio di capperi; 1 spicchietto daglio; 10g
con verdure cotte e 150g di di pistacchi sgusciati; 3 foglie di basilico; 2 cucchiaini di
petto di pollo alla piastra olio extravergine doliva; sale marino integrale e pepe q.b.
PrEParazionE
Taglia il tofu a fettine spesse circa 1 cm. Taglia i datterini
a met. Metti a scaldare lolio con laglio in un tegame,
poi unisci i pomodorini, le olive e i capperi. Lascia ap-
passire i pomodori, regola di sale e pepe e poi unisci il
tofu. Fai insaporire per 5 minuti aggiungendo anche il
basilico spezzettato. Servi in tavola spolverizzando con
i pistacchi tritati e altro pepe a piacere.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
RIZA ISTITUTO DI MEDICINA PSICOSOMATICA
Scuola di Nat
Anno Accademico 2017
LA FIGURA Il naturopata opera
PROFESSIONALE in questi ambiti:
DEL NATUROPATA il primo di tipo EDUCATIVO,
La Naturopatia una disciplina allinterno del quale informa
che si ispira alla visione olistica ed educa le persone che gli
di mente e corpo e rappresenta la si rivolgono a conoscere e
sintesi dei metodi naturali al ser- gestire il proprio equilibrio
vizio del benessere e della quali- psico-fisico e a raggiungere
t della vita. Oggi ormai da tutti e mantenere uno stato di be-
riconosciuta come sicuro coa- nessere, indicando a tal fine i
diuvante della salute e del benes- comportamenti pi idonei da
sere e particolarmente utile per la seguire.
prevenzione. Le recenti indagini il secondo di tipo ASSISTEN-
statistiche, sia a livello nazio- ZIALE, ovvero di ausilio al
nale (ISTAT) che internazionale cliente perch riconosca in
(OMS), evidenziano che un sem- se stesso eventuali squilibri
pre maggior numero di persone di tipo psico-fisico-emozio-
DIREZIONE DELLA (oltre un terzo della popolazione) nale o predisposizioni ad
SCUOLA E COMITATO si rivolge, per la cura della pro- essi e di intervento con me-
SCIENTIFICO pria salute, a forme di medicina todiche dolci per favorire
non convenzionale (agopuntura, il ripristino dellequilibrio e
fitoterapia, omeopatia, etc). del benessere. Oltre alle di-
Dott. Raffaele Morelli
Presidente dellIstituto Riza Ma se al medico, adeguatamente scipline naturali che vanno
e della Scuola di Naturopatia qualificato in queste discipline, dalle tecniche di massaggio
spetta il compito esclusivo di alla kinesiologia, dalle erbe
Dott. Vittorio Caprioglio
Direttore dellIstituto Riza occuparsi della diagnosi e della ai fiori di Bach, dal lEu-
e della Scuola di Naturopatia cura delle malattie, si delinea al bio tica alla Cro mo te ra pia,
suo fianco in modo rilevante una seguendo la tradizione
ll Comitato Scientifico della Scuola di figura innovativa: il naturopata. Il del lIstituto Riza, il Natu-
Naturopatia dellIstituto Riza compo- naturopata, con le sue conoscen- ropata acquisisce e utilizza
sto da Cattedratici Universitari italiani e ze professionali nelle tecniche di le tecniche di Autostima, di
stranieri di grandissimo prestigio: trattamento che si riallacciano scoperta del proprio Talen-
Prof. Umberto Solimene (Presidente), alle grandi Tradizioni Orientali to, di Rilassamento. I mo-
Prof. Mariano Bizzarri, Prof. Marcello ed Occidentali, un operatore derni studi neuro-fisiologici
Cesa-Bianchi, Prof. Ervin Laszlo, Prof. del benessere le cui indicazioni hanno infatti messo in luce
Emilio Minelli, Prof. Piero Parietti, Prof. si iscrivono nel quadro di una che ogni trasformazione del
Ivano Spano. riconciliazione con le leggi della nostro stato di coscienza
Natura. in grado di modificare il si-
Secondo gli orientamenti della UE, nellambito del personale di assisten

in particolare per coloro che sapranno utilizzare quelle metodiche legate ad un ap
Da i ri tar
to chi si c
di
d no
pr
la est on
e
lti e la
ss si c rg
im o o a
o ns nt
nu ig ic
m lia ipo
er
uropatia
o
FINR
FEDERAZIONE ITALIANA DEI NATUROPATI RIZA
Col patrocinio
della Societ Italiana
di Medicina
Psicosomatica
-2018 Corso Triennale di Formazione

stema limbico-ipotalamico La struttura del corso e il mon-
(la parte pi antica del cer- te-ore formativo della Scuola
vello) dove il nostro corpo di Naturo patia del lIstituto
viene, istante per istante, Riza sono conformi alle carat- PER INFORMAZIONI
ricreato e rigenerato. teristiche indicate dalle sud- E ISCRIZIONI:
dette Leggi.
Dove svolge MILANO, TORINO,
la sua attivit IL CORSO: VERONA, BOLOGNA
Il naturopata opera in palestre, A CHI RIVOLTO E ROMA
centri di fitness, centri Benes- Limpostazione del corso di na-
sere, centri estetici, strutture turopatia strutturata per dare Tel. 02/5820793
termali/di balneazione, strut- un insegnamento completo a 02/58207920
ture assistenziali pubbliche/ coloro che si avvicinano per Fax 02/58207979
private, strutture per linfanzia la prima volta a questa realt, www.scuola-naturopatia-riza.it
e la 3 et, presso studi medici, dalla quale si aspettano laper-
in ambienti propri. tura di nuovi sbocchi profes- scuolanaturopatia.milano@riza.it
sionali. Ma indicato anche a

Le prospettive coloro che gi svolgono unat-
future di lavoro tivit come riabilitatori o fisio-
Attualmente in Italia non terapisti, infermieri, erboristi,
ancora stata giuridicamente ri- operatori del settore estetico,
conosciuta la figura professio- personal trainer, in segnanti
nale del Naturopata.Esi sto no di ginnastica, di fit ness e, QUANDO
per, delle leggi regionali in generale, operatori del
(Lombardia, Toscana, campo naturale. Nel A partire da gennaio 2018
Liguria, Emilia Ro- contempo si rivol-
ma gna) gi ap- ge anche a tutti
COSTI E MODALIT
provate e in at- co loro che vo-
DI PAGAMENTO
tesa solamente gliono attivare La quota annuale di parte ci-
di essere com- palestre, centri pazione al Corso, comprensiva
pletate e rese Benessere e di dei seminari, del materiale di-
operative che Fitness naturale, dattico di base, della quota an-
prevedono lesi- sia di micro che nuale di iscrizione alla Federa-
zione Italiana Naturopati Riza,
stenza e il ricono- di macro dimen- di 1982, Iva inclusa
scimento della figura sioni, acquisendo una
professionale del naturo- professionalit sperimentata
pata e di scuole di Naturopatia da anni e centrata sulle pre-
idonee a formarlo. messe indicate in precedenza.
za della salute si apriranno nuove prospettive di lavoro,

proccio a misura duomo e lungo lasse della visione psicosomatica.
Il modo migliore per
dimagrire in estate!
Una dieta a base di frullati e succhi che nutrono con poche calorie,
attivano il metabolismo e sgonfiano la pancia una volta per tutte
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45 50 55 60
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le soluzioni efficaci adatte a tutti
Pronto soccorso
salva linea
Per raggiungere i propri obiettivi senza fatica
Mangio tante proteine ma i muscoli sono poco tonici pag. 76
Ho tolto il sale e la pelle a buccia darancia ancora l pag. 78
Vorrei fare una dieta senza pesare gli alimenti

n contare le calorie pag. 80
Cucino per la mia famiglia e ingrasso pag. 82
LE RICETTE

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LE SOLUZIONI EFFICACI ADATTE A TUTTI
Mangio tante proteine ma

i muscoli sono poco tonici
C
apita, a volte, di seguire una dieta sana e snellente,
con tutti i nutrienti necessari, con le giuste quantit
di proteine, ma di non riuscire a tonificare i muscoli.
Ci accade soprattutto alle donne nella fase della pre- e della
menopausa, in quanto le variazioni ormonali tipiche di questi
periodi della vita rendono pi difficile la costruzione della massa
muscolare. In linea generale, la riduzione della massa muscola-
re anche un effetto collaterale delle diete dimagranti ipoca-
loriche che, diminuendo troppo lapporto di cibo o eliminando
i carboidrati (anche questi sono necessari per nutrire i muscoli,
non solo le proteine!), indeboliscono lorganismo che va a pren-
dere, per nutrirsi, anche le proteine dei muscoli, riducendone la
massa. Ecco allora alcuni suggerimenti per rimettersi in forma
cosa non faRe
esagerare con
lapporto proteico
Consumare troppe proteine eliminando i carboidrati non
consigliabile, perch si appesantisce il lavoro dei reni e si
aumentano scorie e tossine nellorganismo. Meglio seguire
un programma snellente equilibrato, normocalorico, che per
preveda una giusta quantit di cibi proteici e di carboidrati in
ogni pasto.
cosa faRe
Pi attivit sica
ed enzimi nella dieta
Per usufruire dellazione benefica che le proteine possono
avere sulla muscolatura importante praticare attivit fisica
regolare, che consente di bruciare gli zuccheri e nutrire la
massa muscolare. Inoltre, quando si mangiano le proteine,
utile assumere nello stesso pasto qualche tocchetto di ananas
o papaia, ricchi di enzimi che consentono lassimilazione di
questi nutrienti (vedi pag. 79) che tonificano i muscoli.
LE RICETTE

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PRendine
un MisuRino
secondo Piatto Il super rimedio con latte o
acQua
Insalata con uova salva muscoli
e frutti misti Proteine del latte prima

dellattivit sica
inGRedienti
oppure della soia o della canapa. un
Per 2 persone: 4 uova sode; 50g di mirtilli; 50g di songino; 50g
integratore proteico, meglio se senza
di rucola; 10 lamponi; 1 fetta dananas; 1 fetta di anguria; 10 zucchero ed edulcoranti in genere, da
olive verdi snocciolate; 1 cucchiaio di filetti di peperone rosso assumere unora prima dellattivit
piccante; 1 cucchiaio di pinoli; 6 mandorle; 1 cucchiaio di olio; sica, pu essere daiuto nel
1 cucchiaio di aceto di mele; sale marino integrale e pepe q.b. tonicare i muscoli. e per migliorarne
lazione sui muscoli, assumi anche
PRePaRazione 1 aletta di zinco, oligoelemento,
In una terrina metti il songino, la rucola spezzettata, le olive verdi la mattina a digiuno, mettendone
snocciolate, lananas e languria a tocchetti, i mirtilli, il peperone il contenuto sotto la lingua e
a listarelle sottili e condisci con una salsina ottenuta sbattendo deglutendolo dopo un minuto.
con una forchetta olio, aceto di mele, sale e pepe. A questo
punto unisci le uova a spicchi, i lamponi, le mandorle, i pinoli e
servi in tavola completando il pasto con 3 gallette di saraceno.
Kcal
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a porzione
LE RICETTE

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Ho tolto il sale e la pelle a

buccia darancia ancora l
L
a cellulite colpisce sia le donne magre di ridurlo drasticamente. Tuttavia, per ottenere
che le donne con qualche chilo di trop- ottimi risultati, ci vogliono anche cibi drenanti
po e si forma per diverse cause: sbalzi (zucchine, cetrioli, cicorino e altre insalate), altri
ormonali, ereditariet, sedentariet e proble- con fitormoni (tofu, tempeh, radicchio rosso) e
mi di cattiva circolazione e ritenzione idrica. bruciagrassi (come spezie, t verde e grano sa-
In tutti i casi, una dieta ricca di sale aggrava raceno). E sono utili anche i frutti di bosco, che
il problema. Ecco perch il primo consiglio migliorano la circolazione sanguigna e linfatica.
cosa non faRe cosa faRe
Mangiare tutto consumare proteine

insipido in ogni pasto
Le proteine sono alla base di tutti i tessuti viventi. Sono
Anche se il sale tra i primi responsabili della ritenzione quindi fondamentali nella dieta quotidiana e utili anche
e della cellulite ci non significa che il suo impiego per contrastare gli accumuli di grasso e per rimuovere
sia assolutamente vietato. Anzi, un pizzico di sale i liquidi in eccesso. Esse, infatti, tonificano e rassodano
marino integrale aggiunto a fine cottura, oltre a dare i tessuti, facendo scomparire linestetismo della pelle
sapore, fornisce anche oligoelementi importanti per far a buccia darancia. Pertanto, necessario consumarle
funzionare al meglio il metabolismo. utile poi limpiego in tutti i pasti, preferendo pesce, carni bianche, uova,
di erbe e spezie, che rendono pi appetibile il cibo e legumi, frutta oleosa e i derivati della soia come tofu e
contribuiscono al rimodellamento. tempeh, che forniscono anche fitormoni anticellulite.
LE RICETTE

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PRendine
secondo Piatto una-due
Il super rimedio coMPResse
Tofu olive e sesamo anticellulite al d
inGRedienti
Per 2 persone: 400g di tofu fresco; 300ml di passata di ci vogliono gli enzimi
pomodoro; 1 cipolla; 10 olive nere snocciolate; 1 cucchiaio proteolitici
raso di semi di sesamo; 4 foglie di basilico; 2 cucchiaini di
sono quelli che consentono di
miso (nei negozi bio); 1 cucchiaio dolio; pepe q.b. assimilare al meglio le proteine,
come la bromelina dellananas e
PRePaRazione la papaina della papaia. Questi,
Fai appassire la cipolla affettata a velo in un tegame con lolio inoltre, svolgono anche unazione
caldo, quindi unisci il tofu a tocchetti e lascialo insaporire; antinammatoria utile per
aggiungi la passata di pomodoro, il basilico e cuoci per 10 contrastare linammazione che
minuti. Trascorso questo tempo, sciogli il miso in 2 cucchiai sostiene la cellulite, impedendone
di acqua calda e versalo nel tegame. Fai restringere un poco leliminazione. in commercio li trovi
il fondo di cottura, unisci le olive tagliate a met e spolverizza in compresse da assumere per
con i semi di sesamo leggermente tostati. Servi in tavola almeno un mese.
caldo o tiepido spolverizzando col pepe.
Kcal
385
a porzione
LE RICETTE

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Vorrei fare una dieta

senza pesare gli alimenti
n contare le calorie
Q
ueste richieste sono molto co-
muni, perch a volte non si ha
la pazienza di pesare tutto. Ecco
allora come procedere per organizzare il
pranzo: prendiamo un piatto di servizio e lo
riempiamo per due quarti con verdure, per
un quarto con pasta o riso cotti e per lultimo
quarto con un cibo proteico. Cos facendo,
possiamo gi dire di avere di fronte un piatto
unico saziante e snellente, senza dover pe-
sare nulla. Per quanto riguarda lolio, ce ne
vorranno 2 cucchiaini per le verdure, 2 per il
cereale e 2 per le proteine. A cena, baster
aumentare un po le proteine, riducendo un
po i cereali. Per quanto riguarda le calorie,
un percorso dimagrante come quello di
PerdiPeso normocalorico e non richiede
di contare le calorie assunte giornalmen-
te, in quanto stimola la riduzione del peso at-
traverso le corrette combinazioni dimagranti
e il basso carico glicemico del pasto.
cosa non faRe un consiGlio in Pi

Mangiare nch si ha fame come pesare il
In linea generale, possiamo dire che lappetito non
cibo senza bilancia
un buon consigliere perch, soprattutto quando si Riso: 1 bicchiere, 160g; 1 manciata, 45g
mangia di fretta, il cervello non percepisce facilmente Formaggio grattugiato: 1 cucchiaio colmo, 15g
il senso di saziet e si portati a mangiare molto Latte: 1 bicchiere medio, 120ml; 1 tazza, 250ml
pi del dovuto. Senza contare poi leffetto di ansia Farina: 1 bicchiere, 140g; 1 manciata, 30g
e stress che porta quasi sempre a mangiare oltre Pasta corta (penne, pipe ecc.): 1 bicchiere,100g;
misura. Basta quindi utilizzare uno dei metodi indicati 1 manciata, 40g
in questa pagine per evitare di pesare, e masticare Spaghetti: 1 manciata, 80g
lentamente per ottenere il massimo dellazione Tuorlo: uno pesa circa 20g
saziante dal cibo ingerito. Albume: uno pesa circa 30g
LE RICETTE

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Kcal
312
a porzione
PRiMo Piatto
Riso integrale assuMine
una-due
con verdure Il super rimedio caPsule
al d
dimagrante
inGRedienti
Per 2 persone: 2 manciate e mezza di riso integrale; 1 Prendi un integratore
ciotolina di carote e barbabietole (se di stagione) a julienne;
a base di forskolina
1 ciotolina di zucchine a julienne; 2 peperoni dolci piccoli a
listarelle; 1 cucchiaio di cipolla affettata finemente; 1 cucchiaio la forskolina si ricava a partire dalla
di olio extravergine doliva; sale marino integrale e pepe q.b. radice della pianta denominata
Coleus Forskohlii. Questo
PRePaRazione integratore, oltre ad accelerare il
metabolismo, depura lintestino
Fai lessare il riso integrale, poi scolalo e versalo in una terrina.
e contribuisce al dimagrimento
In un tegame antiaderente con lolio fai rosolare la cipolla e
risultando particolarmente efcace
le verdure. Quando saranno croccanti, unisci il riso, regola di
quando si adotta una dieta
sale e di pepe e fai cuocere mescolando per altri 2 minuti. normocalorica.
Servi il riso in tavola spolverizzando con altro pepe a piacere.
LE RICETTE

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40 65
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Cucino per la mia

famiglia e ingrasso
Q
uesto capita quando si cucinano pi
portate per adattarsi alle varie ne-
cessit o ai gusti dei propri familiari.
Si sa, infatti, che cucinando si assaggiano i cibi
per valutare il grado di sapidit o cottura e, se
lo si fa qualche volta in pi e le quantit di cibo
prelevato dal recipiente di cottura non sono poi
cos scarse, alla fine della giornata si oltrepas-
sano anche di molto i limiti previsti dal proprio
percorso snellente. In questi casi occorre utiliz-
zare un cronometro, soprattutto per la pasta, e
rispettare il tempo di cottura indicato sulla confe-
zione. Per il riso e lorzo, bastano pochi chicchi e
si capisce subito se sono cotti. Le verdure invece
indicano a che punto di cottura sono con il loro
colore e, se le si vogliono poco cotte, dovran-
no essere brillanti. Per il pesce, 100g cuociono
bene in 3 minuti. E per la carne, basta toccarla,
come fanno i grandi cuochi: una cottura media
prevede che abbia una consistenza come quella
percepita unendo il pollice e il medio e toccando
il muscolo sotto il pollice con laltra mano.
cosa non faRe cosa faRe
cedere al desiderio fare scorta di clorolla

di cibo e potassio
Clorofilla e potassio sono due elementi ben
Non di rado, assaggiare ci che si cucina un modo rappresentati nel regno vegetale. La prima si trova in
per dare sfogo alla fame nervosa. importante particolare negli ortaggi verdi, mentre il secondo ben
riconoscere se leccesso di assaggi derivi da questa distribuito in tutti gli ortaggi estivi. Oltre a depurare
motivazione e cercare di frenarla magari masticando lorganismo dagli eccessi alimentari, clorofilla e potassio
dei semi di finocchio e sorseggiando il succo estratto riequilibrano gli organi che attivano i processi metabolici
dalle verdure indicate alla pagina a lato. Sar poi utile e consentono di avere maggior controllo sullappetito.
assumere la griffonia (vedi pagina a lato). Ne puoi fare scorta con la ricetta della pagina a lato.
LE RICETTE

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BeVande
Succo di verdure
inGRedienti
Per 1 persona: 3 gambi di sedano; 1 ciotolina di songino;
2 pomodorini; 1 lime; 2cm di zenzero
PRePaRazione
Monda sedano e pomodorini, poi lavali, tagliali a tocchetti
e mettili nellestrattore insieme al songino e allo zenzero,
anchesso a tocchetti. Aziona lapparecchio e ricava il succo
in un bicchiere. Unisci 1 cucchiaio di succo di lime e allunga
con acqua a piacere. Bevi subito.
Kcal
20
a porzione
una
coMPRessa
15 Minuti
Il super rimedio PRiMa di
antifame cucinaRe
con la griffonia riduci

le tentazioni
numerose ricerche scientiche
hanno dimostrato come la
griffonia favorisca un aumento dei
livelli di serotonina con il rapido
innalzamento del tono dellumore
e la diminuzione dellappetito,
contrastando la fame nervosa. la si
trova in capsule, compresse e gocce.
LE RICETTE

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Istituto Riza - Milano
Curarsi con la
psicoterapia
Q
uando ci si sente male,
ricorrere alla psicoterapia
significa prendersi cura di Le caratteristiche del percorso
se stessi. Consapevoli che il I colloqui di psicoterapia, in genere a frequenza
malessere pu dipendere da un nostro settimanale, hanno come finalit il recupero del
comportamento sbagliato, da scelte che benessere. I passaggi salienti sono:
Trovare il senso del disagio che si sta vivendo.
non ci appartengono, da una mentalit
Cogliere come mai si manifestato proprio
che ci condiziona ne parliamo con un in quel momento della vita.
terapeuta per far emergere, di noi, Osservare che vantaggi offre.
un lato nuovo, diverso, pi affine a ci Notare in cosa non si pi gli stessi.
che siamo. Ogni malattia infatti, sia che Recuperare lequilibrio psicofisico attraverso
abbia caratteristiche organiche, sia che tecniche specifiche.
ne manifesti di psichiche, rappresenta il
tentativo di liberarci da un modo Gli operatori
di essere superato. In Istituto operano medici e psicologi specializzati
presso la Scuola di Psicoterapia di Riza, e il loro
approccio rispecchia le caratteristiche del lavoro di
ricerca, clinico ed editoriale, sviluppato dallIstituto
stesso negli ultimi trentanni. Pur variando da
INCONTRI DI GRUPPO caso a caso e rispettando la soggettivit di ogni
Le tecniche per prevenire paziente, gli operatori utilizzano un approccio
psicoterapeutico che punta, prevalentemente,
e curare lansia e il panico a superare i disagi in un arco di tempo contenuto.
Lansia e gli attacchi di panico sono la
manifestazione della nostra parte pi vitale che ci I nostri esperti
chiede di prenderci cura di noi stessi. Per questo Dr. Raffaele Morelli Dr. Piero Parietti
sono unopportunit di crescita. Psichiatra psicoterapeuta, Psichiatra psicoterapeuta,
Presidente dellIstituto Riza Direttore della Scuola di Formazione
Incontri terapeutici di gruppo tutti i marted dalle Dr. Vittorio Caprioglio Dr.ssa Maria Chiara
18.30 alle 20.00. Medico psicoterapeuta, Marazzina
I gruppi sono condotti Direttore dellIstituto Riza Psicologa psicoterapeuta
dalla dott.ssa Maria Chiara Marazzina Dr.ssa Daniela Marafante Dr. Andrea
psicologa e psicoterapeuta. Medico psicoterapeuta, Nervetti
Vice-Direttore dellIstituto Riza Psicologo psicoterapeuta
Per informazioni e prenotazioni: 02.5820793
Istituto Riza di Medicina Psicosomatica

Via Quadronno, 20 - 20122 Milano
Per informazioni e prenotazioni tel. 02/58459624 - 02/58327586 - Dal luned al venerd 9.00-13.00 e 14.00-18.00
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le ricette veloci
a cura di Ilaria Radina
Come risparmiare
tempo ai fornelli
Antipasti, primi e secondi
piatti, contorni e dolci
subito pronti e ideali per
perdere peso senza stress
Bagnetto verde pag. 86 Insalata fredda di quinoa pag. 91
Insalata di melone al tofu pag. 87 Crostone con salmone pag. 92
Spiedini di gamberi alle erbe pag. 88 Zuppa tiepida al pomodoro pag. 93
Insalata rustica pag. 89 Tortini al cioccolato pag. 94
Pesce spada alla mediterranea pag. 90 Budino vaniglia e zenzero pag. 95
LE RICETTE

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LE RICETTE VELOCI
Troppi impegni e non

riesci a mangiare bene?
Cos prepari i tuoi piatti in pochi minuti
O
ggi sempre pi difficile trovare creano combinazioni alimentari ingrassanti.
il tempo utile da dedicare alla cu- Come fare allora per conciliare il desiderio di
cina e alla preparazione di piatti mangiare sano e bene, stare poco ai fornelli
che non appesantiscano la digestione e la e contrastare anche il sovrappeso? Ecco una
linea ma che favoriscano il raggiungimen- selezione di ricette facili da fare che possono
to o il mantenimento del peso forma. Cos essere prese come spunto per creare rapida-
spesso ci si ritrova a consumare preparazioni mente menu snellenti e gustosi che stimolano
troppo dietetiche e senza sapore oppure, al la riduzione della cellulite, dei liquidi e delladi-
contrario, piatti eccessivamente calorici e che pe in eccesso nel nostro organismo.
SAlSe e SUGHi
Bagnetto verde
iNGreDieNti
Per 8 persone: 100g di prezzemolo freschissimo; 2
KcAl
247 acciughe sotto sale; bicchiere di aceto di vino; 50g
a porzione di mollica di pane raffermo; 200ml di olio extravergine
doliva; 1 spicchio daglio (se tollerato)
PrePArAZioNe
Lava le acciughe sotto acqua corrente e deliscale;
lava anche il prezzemolo, asciugalo ed elimina i
gambi. Bagna la mollica con laceto e strizzala. Metti
il prezzemolo nel mixer e unisci mollica, acciughe,
aglio grattugiato e met olio. Frulla fino a ottenere
una crema liscia, versala in una ciotola e aggiungi
lolio rimasto.
iNDicAto iN cASo Di
Metabolismo lento, sovrappeso e grasso
addominale
lABBiNAMeNto DiMAGrANte
Ideale per condire il pesce ma anche carni
bianche, uova sode, tomini o per tartine
LE RICETTE

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KcAl
215
a porzione
SecoNDo PiAtto
Insalata di melone al tofu

iNGreDieNti
Per 2 persone: 1 melone maturo; 1 cetriolo; 300g di tofu alle erbe aromatiche; 1 iNDicAto
cucchiaio di olio extravergine doliva; qualche foglia di menta fresca; sale marino iN cASo Di
integrale e pepe nero q.b. Ritenzione idrica e cellulite,
sovrappeso in generale
PrePArAZioNe lABBiNAMeNto
Taglia il tofu a dadini, quindi falli saltare per 2-3 minuti in una padella con DiMAGrANte
cucchiaio dolio. Intanto con lapposito scavino svuota il melone tagliato a met, Completa con 2-3 gallette di
quindi ricava 2 ciotole, riempiendole con il cetriolo mondato e tagliato a dadini, riso o di mais (o 50g di pane
la polpa di melone a tocchetti e il tofu. Condisci con lolio rimasto, regola di sale e integrale se non sei celiaco)
servi in tavola spolverizzando con il pepe e guarnendo con la menta.
LE RICETTE

45 50 55 60
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LE RICETTE VELOCI
SecoNDo PiAtto
KcAl
219
Spiedini di gamberi
alle erbe
a porzione
iNGreDieNti
Per 2 persone: 300g di code di gamberi (anche surgelate);
10 pomodori datterini; 100g di insalatina gi pulita; 1
cucchiaino di erbe provenzali; limone; 1 cucchiaio di
olio extravergine doliva; sale marino integrale e pepe q.b.
PrePArAZioNe
Forma gli spiedini con le code di gambero spruzzate con
succo di limone, quindi mettili a cuocere per pochi minuti
sulla griglia ben calda, rigirandoli almeno una volta. Intanto
in un piatto di portata disponi linsalatina e i datterini tagliati
a met, regolando di sale e pepe e condendo con lolio.
Mescola e aggiungi gli spiedini cotti. Servi spolverizzando
con le erbe e condendo con succo di limone.
iNDicAto iN cASo Di
Perdita di tonicit della muscolatura,
metabolismo lento, sovrappeso
Completa con 2-3 gallette di riso o mais o
con 50g di pane integrale se non sei celiaco
PriMo PiAtto KcAl

277
a porzione
Fettuccine di mais
al pesto e zucchine
iNGreDieNti
iNDicAto
Per 2 persone: 120g di fettuccine di mais; 2 zucchine; 1 spicchio daglio; iN cASo Di
1 cucchiaio di pesto ligure; 8 pomodorini; 1 cucchiaio di olio extravergine Sovrappeso e grasso
doliva; sale marino integrale q.b. addominale, fame nervosa
Metti a lessare la pasta in una pentola con acqua in ebollizione leggermente
DiMAGrANte
salata. Intanto monda le zucchine, tagliale a julienne con lapposita grattugia Completa con 120g di ricotta
magra a porzione e uninsalata
e falle rosolare leggermente in padella con lolio e laglio. Unisci la pasta di songino, rucola e cetrioli
scolata al dente (con eventualmente anche un po della sua acqua di condita con un filo dolio
cottura), il pesto e i pomodorini a tocchetti, fai saltare per 2 minuti e poi servi.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
KcAl
PriMo PiAtto 254
a porzione
Insalata rustica
con pane e pomodori
iNGreDieNti
Per 2 persone: 300g di pomodorini; 100g di pane integrale;
10 olive nere; 6 carciofini sottolio; 1 gambo di sedano; 10
foglie di prezzemolo fresco; 2 cucchiai di olio extravergine
doliva; sale marino integrale q.b.
PrePArAZioNe
Taglia il pane a tocchetti e mettili a tostare in una padella
con 1 cucchiaio dolio, mescolando. Monda i pomodorini e
tagliali a spicchi, monda anche il sedano e taglialo a rondelle.
In uninsalatiera raccogli pane, pomodorini, sedano, olive e
carciofini e tocchetti. Condisci con lolio rimasto, regola di
sale, mescola e servi guarnendo con il prezzemolo tritato.
iNDicAto iN cASo Di
Metabolismo lento e sovrappeso, ritenzione
e cellulite, fame nervosa
Completa il pasto con un secondo proteico
(per esempio, 1 hamburger di soia o di vitello
cotto alla piastra)
SecoNDo PiAtto KcAl

238
a porzione
Spezzatino di tempeh
al sedano
iNGreDieNti
iNDicAto
Per 2 persone: 200g di tempeh; 1 cipollotto; 2 gambi di sedano; 1 carota; iN cASo Di
1 pomodoro maturo; 1 cucchiaino di curry; 6 noci tritate; 1 cucchiaio di olio Grasso addominale e
extravergine doliva; sale marino integrale e pepe nero q.b. perdita di tonicit
Monda gli ortaggi e trita finemente cipollotto, sedano e carota, quindi falli DiMAGrANte
appassire in una casseruola con lolio caldo. Intanto taglia il tempeh a dadini, Completa con 2-3 gallette di
monda il pomodoro e taglialo a tocchetti, quindi aggiungili agli altri ingredienti mais e uninsalata di lattughino
e rucola condita con un filo
nel recipiente di cottura. Regola di sale, unisci il curry e cuoci, mescolando, dolio e aceto di mele
per circa 10 minuti. Servi spolverizzando con il pepe e guarnendo con le noci.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
LE RICETTE VELOCI
SecoNDo PiAtto KcAl

289
a porzione
Pesce spada
alla mediterranea
iNGreDieNti
iNDicAto
Per 2 persone: 300g di filetti di pesce spada (anche surgelati); 250g di pomodorini; iN cASo Di
10 olive nere; 1 cucchiaio di capperi sotto sale; 5 foglie di prezzemolo; 1 cucchiaio Ritenzione e cellulite, grasso
di olio extravergine doliva; farina integrale, sale marino integrale e pepe nero q.b. addominale e sovrappeso
Passa i filetti di pesce nella farina integrale, quindi falli rosolare leggermente
DiMAGrANte
in un tegame con lolio caldo, rigirandoli. Unisci quindi i pomodorini tagliati a Completa il pasto con 50g di
met, le olive e i capperi ben sciacquati sotto acqua corrente. Cuoci per altri 5 pane integrale e uninsalata
di lattughino e rucola condita
minuti, regola di sale e pepe e poi servi in tavola guarnendo con il prezzemolo e con un filo dolio
spolverizzando a piacere con altro pepe nero.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
KcAl
PriMo PiAtto 276
a porzione
Insalata fredda
di quinoa
iNGreDieNti
Per 2 persone: 120g di quinoa precotta; 3 pomodori; 1
cipollina rossa; 2 carote lessate; 1 cetriolo; lime; 10 foglie di
prezzemolo; 1 cucchiaio di olio extravergine doliva; sale marino
integrale e pepe nero q.b.
PrePArAZioNe
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione,
quindi mettila in una ciotola con gli ortaggi mondati e tagliati
a tocchetti. Condisci con lolio e il succo di lime, regola di
sale, mescola delicatamente e poi servi in tavola spolverizzando
con il pepe e guarnendo con il prezzemolo tritato finemente.
iNDicAto iN cASo Di
Ritenzione idrica e cellulite, sovrappeso
e grasso addominale, fame nervosa
Completa con un secondo proteico (per
esempio, 150g di fettine di vitello o di seitan
alla piastra) e uninsalata verde mista
coNtorNo KcAl
107
a porzione
Cipolline
in agrodolce
iNGreDieNti
iNDicAto
Per 2 persone: 300g di cipolline borettane; 1 cucchiaio di vino bianco; iN cASo Di
2 cucchiaini di stevia; 1 cucchiaio di olio extravergine doliva; sale marino Sovrappeso e grasso
integrale, pepe nero e noce moscata q.b. addominale, cellulite
e ritenzione idrica
PrePArAZioNe
Monda le cipolline borettane, quindi falle rosolare a fuoco vivo in una padella lABBiNAMeNto
DiMAGrANte
antiaderente con lolio caldo, rigirandole. Unisci quindi il vino bianco, fallo
Completa con un secondo
evaporare e poi aggiungi anche la stevia, 1 pizzico di sale e 1 presa di noce
proteico, 2-3 gallette di riso
moscata. Copri con un coperchio e cuoci per altri 5 minuti. Servi in tavola e uninsalata verde mista
spolverizzando con il pepe.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
LE RICETTE VELOCI
SecoNDo PiAtto
KcAl
278
Crostone con
a porzione
salmone e cetrioli
iNGreDieNti
Per 2 persone: 2 fette di pane di segale (ciascuna da
circa 50g); 100g di salmone affumicato; 150g di yogurt
greco allo 0% di grassi; 1 cetriolo; 1 cucchiaino di semi
di lino; qualche filo di erba cipollina; 1 cucchiaio di olio
extravergine doliva; sale marino integrale e pepe q.b.
PrePArAZioNe
Lavora a crema con un cucchiaio di legno lo yogurt con
lolio, 1 presa di sale e 1 pizzico di pepe, quindi suddividi
il mix sulle 2 fette di pane, aggiungi il salmone, il cetriolo
mondato e tagliato a rondelle, lerba cipollina tritata e i
semi di lino, quindi servi in tavola.
iNDicAto iN cASo Di
Sovrappeso e grasso addominale, fame
nervosa e perdita di tonicit
Completa il pasto con uninsalata di lattughino,
pomodori e ravanelli condita con un filo dolio e
succo di limone
PriMo PiAtto KcAl

428
a porzione
Riso basmati con

cannellini e peperoni
iNGreDieNti
iNDicAto
Per 2 persone: 120g di riso basmati integrale a cottura rapida; 300g di cannellini iN cASo Di
lessati (o in vasetto, ben scolati); 1 peperone; limone; 1 cucchiaio di salsa di Fame nervosa, grasso
soia; 1 cucchiaio di olio extravergine doliva; basilico fresco q.b. addominale e sovrappeso
Metti a lessare il riso in una pentola con acqua in ebollizione leggermente salata
DiMAGrANte
(ci vorranno circa 10 minuti), quindi scolalo al dente e versalo in una padella Completa con uninsalata
di pomodorini, lattughino
con lolio caldo e i fagioli ben scolati. Fai saltare in padella per 2 minuti, quindi e rucola condita con un filo
unisci il peperone mondato e tagliato a dadini, condisci con la salsa di soia e il dolio e aceto di mele
succo di limone, mescola ancora e servi guarnendo col basilico a striscioline.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
ANtiPASto
Zuppa tiepida KcAl

156
al pomodoro a porzione
iNGreDieNti
Per 2 persone: 4 pomodori maturi e sodi; 1 carota; cipolla
rossa; qualche crostino di pane integrale; 1 cucchiaio di olio
extravergine doliva; sale marino integrale e paprica dolce q.b.
PrePArAZioNe
Monda i pomodori e la carota, quindi tagliali a tocchetti
e mettili nel bicchiere del frullatore con la cipolla tritata.
Aziona lapparecchio fino a ottenere una consistenza liscia
e omogenea, quindi versa il mix in un pentolino con lolio.
Fai scaldare per 2 minuti, regolando di sale, quindi servi in
tavola la zuppa dopo averla fatta raffreddare leggermente
spolverizzando con la paprica e guarnendo con i crostini.
iNDicAto iN cASo Di
Fame nervosa, sovrappeso e grasso
addominale, ritenzione e cellulite
Completa con un secondo proteico (come
2 uova sode o 120g di tempeh alla piastra),
50g di pane integrale e uninsalata verde mista
SecoNDo PiAtto KcAl

236
a porzione
Tartare di pollo
con senape e pinoli
iNGreDieNti
iNDicAto
Per 2 persone: 300g di petto di pollo a fette; 1 cucchiaio di senape in grani; 1 iN cASo Di
cucchiaio di pinoli; 1 cucchiaio di capperi; 1 cucchiaio di olio extravergine doliva; Grasso addominale, perdita
sale marino integrale e pepe nero q.b. di tonicit della muscolatura,
sovrappeso
PrePArAZioNe
Taglia il petto di pollo a dadini di dimensioni uniformi, quindi versali in una padella lABBiNAMeNto
DiMAGrANte
con lolio caldo e i capperi. Cuoci per 5-10 minuti, mescolando e regolando di
sale e pepe, quindi togli dal fuoco e unisci la senape. Metti in un piatto di portata 1 Completa il pasto con 2-3
gallette di riso o di mais e
coppapasta e riempilo con met del pollo, premendo bene per dargli la forma. Con uninsalata verde mista
lo stesso metodo prepara la seconda tartare, quindi servi guarnendo con i pinoli.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
LE RICETTE VELOCI
Dolce KcAl
286
a porzione
Tortini di couscous
al cioccolato
iNGreDieNti
iNDicAto
Per 4 persone: 160g di couscous integrale precotto; 320ml di latte magro; 1 iN cASo Di
cucchiaio di stevia; 80g di cioccolato fondente; panna montata q.b. Fame nervosa, sovrappeso,
metabolismo lento
PrePArAZioNe
Fai scaldare il latte, aggiungi la stevia e il cioccolato grattugiato, quindi mescola lABBiNAMeNto
per far sciogliere bene il cioccolato e la stevia. Porta il mix a ebollizione e DiMAGrANte
versa il couscous a filo. Fai cuocere, sempre mescolando, per 3 minuti, poi Ottimi a colazione con 1 tazza
distribuisci il mix in 4 ciotoline precedentemente bagnate con acqua fredda, di t verde, 1 frutto di stagione
compattandolo bene. Metti in frigo fino al momento di servire rovesciando i (come 1 fetta di melone) e 5
mandorle
tortini su 4 piattini. Servi in tavola decorando con la panna.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
KcAl
Dolce 94
a porzione
Budino alla vaniglia

e zenzero
iNGreDieNti
Per 4 persone: 400ml di latte (o latte di soia senza zuccheri
aggiunti); 1 presa di vaniglia in polvere; 1 presa di zenzero
in polvere; 1 cucchiaino di agar-agar; 2 cucchiaini di stevia;
granella di nocciole q.b.
PrePArAZioNe
In un pentolino sul fuoco metti il latte con la vaniglia, lo
zenzero, la stevia e lagar-agar sciolto in 1 cucchiaio di latte.
Porta a ebollizione, quindi togli dal fuoco e suddividi in 4
coppette. Fai raffreddare, poi guarnisci con le nocciole e
servi. A piacere, puoi mettere il budino in contenitori adatti
alla cottura in forno a fare gratinare leggermente.
iNDicAto iN cASo Di
Fame nervosa, sovrappeso e grasso
addominale, perdita di tonicit
Ottimo come spuntino con 4 mandorle
o a colazione con t verde, 2-3 gallette di riso
con marmellata senza zucchero e 3 noci
SPUNtiNo KcAl
258
a porzione
Mix allanguria
e mandorle
iNGreDieNti
iNDicAto
Per 2 persone: 300g di polpa di anguria; 170g di yogurt greco allo 0% di iN cASo Di
grassi (o yogurt di soia senza zuccheri aggiunti); 1 ciuffetto di menta fresca; 1 Grasso addominale,
cucchiaino di stevia; 1 cucchiaino di cannella; 40g di mandorle ritenzione idrica e cellulite
PrePArAZioNe
Taglia la polpa di anguria a dadini eliminando gli eventuali semini, quindi suddividi lABBiNAMeNto
DiMAGrANte
in 2 ciotoline. Unisci lo yogurt greco lavorato a crema con la stevia e la cannella
con laiuto di un cucchiaio di legno, quindi suddividi il mix nelle ciotoline con uno spuntino completo
da consumare a met mattina
languria, aggiungi le mandorle tritate finemente e poi servi in tavola guarnendo o a merenda
con la menta fresca tritata.
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
45 50 55 60
40 65
35
INDICE DELLE RICETTE
86 w Bagnetto verde 67 w Insalata con quinoa

66 w Bucatini con verdure 77 w Insalata con uova
95 w Budino alla vaniglia e frutti misti
e zenzero 38 w Insalata di lattuga,
16 w Capesante con contorno cannellini e peperoni
43 w Cestini di pesce 37 w Insalata di lenticchie
e verdure allo zenzero
91 w Cipolline in agrodolce 87 w Insalata di melone
63 w Coppe al salmone al tofu
68 w Couscous di mare 59 w Insalata di patate
14 w Couscous piccante e alici
destate 91 w Insalata fredda
17 w Crema di pesche di quinoa
alla menta 89 w Insalata rustica
92 w Crostone con salmone con pane e pomodori
e cetrioli 61 w Involtini alle nocciole
88 w Fettuccine di mais 26 w Involtini di tacchino
al pesto e zucchine e patate
24 w Fusilli al pollo e pesto 39 w Mezze maniche
60 w Fusilli con pomodori e feta con ceci e rosmarino
44 w Ghiaccioli alle fragole 95 w Mix allanguria
41 w Insalata allavocado e mandorle
LE RICETTE
Perdi Peso
45 50 55 60
40 65
35
Luglio 2017 - 96
28 w Orzo al tacchino 89 w Spezzatino di tempeh
62 w Paccheri al pesto, al sedano
olive e pomodori 88 w Spiedini di gamberi
40 w Pasta e fagioli alle erbe
58 w Peperoni ripieni 29 w Spiedini di lonza
90 w Pesce spada di maiale
alla mediterranea 83 w Succo di verdure
27 w Polpette di pollo 15 w Taccole al parmigiano
65 w Polpette di tacchino 22 w Tagliatelle al coniglio
92 w Riso basmati con 93 w Tartare di pollo
cannellini e peperoni con senape e pinoli
81 w Riso integrale 71 w Tofu mediterraneo
con verdure 79 w Tofu olive e sesamo
70 w Risotto alla rosa 94 w Tortini di couscous
23 w Scaloppine al curry al cioccolato
25 w Sfoglia ripiena 69 w Tortini di patate
al vitello e carote e mozzarella
64 w Spaghetti zucchine 93 w Zuppa tiepida
e limone al pomodoro
LE RICETTE

45 50 55 60
40 65
35
45 50 55 60
LE RICETTE
40
PerdiPeso
65
35
Direttore Generale
Liliana Tieger
Direttore responsabile
Maria Fiorella Coccolo
Progetto grafico
e videoimpaginazione
Daniela Figliola
Hanno collaborato
Suzette Bivas, Regina Denenberger,
Domenica Grassi, Yancen Drolma, Giovanni
Corbetta, Gina Innocenti, Daniela Frusi,
Ilaria Radina
Immagini
Marco Mayer per Interno 32, ShutterStock
Direttore Pubblicit
Doris Tieger
Ufficio Pubblicit
Luisa Maruelli, Ugo Scarparo
Segreteria
Luana Lombardi
Responsabile amministrativo
Danila Pezzali
Segreteria di Direzione
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Responsabile ufficio tecnico

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n8 del 10/01/2017
ISSN 2240-0117 (PRINT)
ISSN 2499-0442 (ONLINE)
LE RICETTE
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Numero 70 - Luglio 2017

LE RICETTE

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CM
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Anno2017
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RIZA Numero 70 - Mensile Luglio 2017

ISSN 2499-0442 (ONLINE)

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Scaloppine al curry pag. 23 Polpette di pollo pag. 27

Fusilli al pollo e pesto pag. 24 Orzo al tacchino pag. 28

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