Biblioteca do Congresso a catalogao de dados da publicao

Allen, Hunter.
Tecnologia de ponta de bicicleta / Hunter Allen, Stephen S. Cheung, Doutor.
P. cm.
Inclui referncias bibliogrficas e ndice.
ISBN 978-0-7360-9109-1 (cobertura flexvel) -- ISBN 0-7360-9109-2 (cobertura flexvel)
1. Andar -- Formao. I. Cheung, Stephen S., 1968- II Ttulo.
GV1048.A53 2012

796.6--DC23
2011049602
ISBN-10: 0-7360-9109-2 (impresso)
ISBN-13: 978-0-7360-9109-1 (impresso)
Copyright 2012 por Hunter Allen e Stephen S. Cheung, Doutor
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E5089
Para todos os ciclistas e os pilotos que querem melhorar. - HHA

Para Debbie, meu parceiro tandem liga e desliga a moto. - SSC

Contedo
Prefcio Reconhecimentos

1 Avaliao de andar de Cincia

2 Produo e medio de energia
3 rastreando o esforo e o desempenho
4 Periodizing seu treinamento
5 prevenir Overtraining e reforar a recuperao
6 Encontrar o seu ritmo perfeito
7 Otimizando Bike aplicar
8 pedaladas para eficincia mxima
9 entendimento da hidratao e suplementos
10 de lidar com o estresse ambiental
Referncias ndice Sobre os autores
 Prefci
o
L e ndereos atravs de arquivos de seu programa favorito de andar de fotgrafo ou revista. O sentir e o
ambiente do disco atletas executando um disco sport permanece a mesma, mas a aparncia geral do desporto
de hoje muito diferente do que nos ltimos anos. Excepto para a base em forma de losango da estrutura, as
bicicletas so quase completamente irreconhecvel de 20 ou mesmo h dez anos - de clipless pedais, alavanca
de freio e cmbio eletrnico, aerodinmica road bicicletas e bicicletas especficos de tempo julgamento,
superdimensionada e fones de ouvido integrados e suportes inferior, onze-cog cassetes, cranksets compacto e
geometrias de bicicletas, rolamentos de cermica e tneis de vento praticamente tudo de carbono. O ritmo
vertiginoso das melhorias tecnolgicas tem sido de tal forma que andar tem sido frequentemente comparado a
corridas de Frmula 1 sobre duas rodas e este foco na tecnologia uma das subjacentes fascnio ambguo do
desporto para muitas pessoas.
Embora o tecno-geek ngulo no andar continua a avanar a passos largos, a sensibilizao e a aplicao de
base de cincia da formao e fitness infelizmente atrasadas para muitos amadores e profissionais at mesmo
os ciclistas. verdade que muitos ciclistas nunca saia para um passeio sem sua bike computadores, monitores
de frequncia cardaca ou monitores de energia. Mas os nmeros so apenas dgitos aleatria sem qualquer
sentido se os ciclistas tm o conhecimento e a compreenso de que os valores de mdia e como usar esse
conhecimento para sua vantagem. Muitos atletas ainda esto presos em variaes do "apenas passeio mais e
mais difcil" da mentalidade de formao. Entretanto, apesar de os avanos cientficos em equipamento, que
resultam na ascendncia de designs que provam melhor, formao em si continua a ser da velha escola repleto
de ideias que parecem ganhar maior cacife simplesmente porque eles so idosos. Estas ideias incluem tais
castanhas como andar de longa distncias e evitando a intensidade constante no fora de temporada, andar de
artes fixas para melhorar a tcnica de pedalada na estrada, e usando o joelho sobre o fuso do pedal como a
melhor posio do banco revs. Tais idias e crenas podem ou no ter mrito, mas em vez de examinar as
provas e muitos treinadores e atletas cegamente aceitar simplesmente porque eles sido transmitida atravs de
geraes.
Este conceito de uma abordagem baseada em evidncias para andar de cincia e de formao a filosofia
subjacente a este livro. Nosso objetivo trazer uma cincia-primeira perspectiva para andar pela para
cavar a base cientfica por trs de conceitos como limiar de lactato, perodo ureo, posicionamento de
bicicletas, tcnica de pedalada e cadncia, nutrio e recuperao. A partir da, desenvolver estratgias
prticas comprovadas e para melhorar o seu desempenho na bicicleta. A nossa esperana que este livro
ser igualmente til para os atletas e treinadores atravs da criao de uma base comum de conhecimento e
melhorar a comunicao entre as duas partes e em ltima anlise o desempenho de ambos. Apenas como
um pblico que melhor instrudos sobre sade pode causar mdicos se tornam mais instrudos a si
prprios e mais responsvel, informou os atletas e treinadores estimular uns aos mais altos. Esperamos
aumentar a sensibilizao e a apreciao para andar de desporto cincia entre os atletas de todos os nveis.
Em todo o livro no apenas examinar a cincia mas tambm presentes em formas que so acessveis e
prticos independentemente do seu nvel ou experincia. Estudos de caso individual de ciclistas
ilustram como vrios conceitos entram em jogo quando a borracha atinge a estrada.
O captulo 1 incide sobre os princpios bsicos de andar de cincia. Com os avanos
cientficos vem comercializao orientada para explorar a cincia como um ingrediente mgico. Por
conseguinte, captulo 1 comea com um simples primer sobre aquilo que a cincia pode e no pode nos
dizer e como podemos separar o trigo do joio quando ouvir sobre a ltima "cientificamente
comprovado" conselhos. A partir da, explicamos nos captulos 2 e 3 como o corpo responde durante o
ciclismo e como quantificar Treinamento e desempenho. O que significam realmente de limiar de lactato,
ele importante e como pode a sua formao em torno do plano de ciclistas?
Os prximos captulos dar a voc o conhecimento cientfico de base e as ferramentas necessrias para
traduzir a fisiologia para que voc possa otimizar seu fitness evitando empurrando a si mesmo ao ponto de
overtraining. Entrevistas com ciclistas profissionais na imprensa popular esto repletas de referncias a
forma de construo e picos para metas, mas raro o exame do que a "forma" realmente implica. Por
conseguinte, examinamos a dupla natureza da formao de estresse e recuperao e explicar como
otimizar a ambos os componentes para maximizar sua capacidade fsica. O captulo 4 descreve os
fundamentos cientficos da periodizing formao para construir a sua aptido em toda uma temporada e
mais
Os anos. Captulo 5 d a voc uma percepo prtica de ferramentas e tcnicas para otimizar a
recuperao a partir do disco de formao, e leva voc ao longo da borda da Academia em
overtraining para que voc possa evitar tomar a mergulhar-te. real O captulo 6 exclusivo na
anlise crtica de arte e cincia de estimulao o seu esforo durante uma corrida. Como voc o
ritmo voc mesmo na sua energia finita diligenciamento de diversos eventos, desde criteriums para
televiso e montanhosa de ensaios tempo, pode fazer a diferena entre a intensificao no pdio e
queda de longe a volta.
Os prximos captulos analisam os detalhes importantes que v em aperfeioar o interface homem-
mquina. No importa como voc se tornar e quanta energia voc tem no tanque, tudo vai perdido se
voc envi-lo por ser rentvel e gastar a energia quando voc no precisa. Captulo 7 leva voc
atravs do actual conhecimento cientfico sobre o posicionamento adequado sobre a moto e descreve
como a mistura da cincia e da arte de montar bicicletas adequado. O captulo 8 aborda a otimizao do
acto fundamental de pedalada adequadamente, de biomecnica atravs do debate em curso sobre a
cadncia ideal.
Os ltimos captulos do livro cobrir a borda de corte em hidratao, suplementos ergognicos, e
adaptao para ambientes extremos. Porque as inovaes esto se tornando cada vez mais acessvel
para os atletas profissionais e recreativos, a compreenso da cincia e a aplicabilidade destas
tecnologias emergentes importante. O clssico dizendo na cincia de computadores "lixo no lixo,
fora." De modo similar, tendo em nutrientes errado no momento errado pode causar grandes estragos
na sua capacidade de desempenho; assim, o captulo 9 se concentra em alguns dos mais recentes
achados em hidratao e suplementos de desporto tanto de bicicleta. Por ltimo, captulo 10 examina
o conhecimento mais recente sobre a manuteno de desempenho em ambientes extremos de melhorar o
desempenho atravs de treinamento respiratrio hipxico e a otimizao da capacidade de exerccio em
condies adversas.
Um argumento por vezes ouvido contra a invaso de formao cientfica que o uso de dados objectivos
transforma-nos em robs escravizados pelos nossos gadgets. Outro argumento que a maior nfase na
cincia tira da mstica e beleza de andar. Quem que se preocupa com a cincia quando todos ns sabemos
que apenas temos passeio mais e mais difcil? verdade que uma atrao de base de andar o acoplamento
do homem e mquina que podem ocorrer quando voc estiver completamente "na zona" enquanto a
escultura de ficar estropiado para baixo uma montanha de passagem ou de equitao em um grande ritmo
enquanto escalada. Mas no ciclismo, como em outros campos, a arte e a cincia no s podem coexistir mas
tambm ampliar e reforar o gozo do todo. Um grande artista no pode ser grande sem um entendimento
inerente da fsica da luz e da perspectiva e um cientista consciente da biologia de plantas no podem ajudar
mas se tornou ainda mais fascinado pela beleza de uma flor. As nossas respectivas carreiras como cientista e
coach surgiram a partir deste preciso de filosofia que o mais que sabemos sobre a forma como o organismo
funciona, mais agradvel a experincia incrvel de bicicleta j se torna. Alm disso, no final do dia, o
ciclismo sobre velocidade e simplesmente mais divertido descer mais rpido!
 Reconhecimentos
Andar tem sido um tema central na minha vida desde os primeiros anos de minha BMX. O apoio de
muitos amigos, famlia, colegas e clientes de coaching ter me concentrado no meu quest para obter
mais conhecimentos e mais leves de bicicletas, computadores mais rpidos e a ltima no andar de
formao. Devo a cada um deles um grande obrigado e pat na parte traseira para o seu contnuo apoio e
ajuda. A partir do meu prprio racing e experincias de formao, aprendi muito, mas coaching outros
me ensinou mais do que eu pensava possvel. Cada um de meus clientes merece um obrigado pela
oportunidade que me ofereceu para trabalhar com eles. O advento de medidores de potncia trouxe
uma nova dimenso a este espectacular desporto, e devo uma dvida de gratido para com todos os
fabricantes de medidor de energia l fora que trouxe sobre estes incrveis ferramentas para nossa
melhoria contnua. Todos os meus parceiros a Peaksware tm o meu apreo e a minha gratido ao
longo da vida como bem e eu continuar a ser surpreendido com as suas incrveis habilidades para fazer
minhas idias, pensamentos e sonhos em realidade. Graas aos meus treinadores para os picos de
Coaching Grupo bem como suas perguntas para me manter no meu dedos, fora-me a criar novas
apresentaes e formas de ensino que os inspiram e seus clientes.
O meu co-autor, Stephen, tem sido incrvel com sua dedicao, motivao e excelente capacidade de escrita.
I apenas quiserem I teve metade do seu brilhantismo por escrito. Obrigado por fazer este livro notvel.
Tim Cusick fez uma enorme diferena em muitas partes deste livro e sua incrvel capacidade organizativa e
a lucidez me ajuda a cada dia. Existem tantos outros que tm ajudado este livro vir a concretizar: Joe Friel,
Kevin Williams, Doutor Allen Lim, Tom Coleman, Paulo Swift, Paraic McGlynn, Engrenagem Fisher, Todd
Carver, Cliff Simms, Katrina Vogel, Kate Allen, Ben Pryhoda, Dirk Friel, Juliann McCarthy, IVB Jones e
Doutor Stephen McGregor. Obrigado a todos.
Dra. Andrew R. Coggan tem sido uma grande riqueza de conhecimentos e a motivao ao longo dos
anos como bem, e a sua orientao e amizade algo que aprecio diariamente. Graas ao meu pai e
me para seu apoio e encorajamento ao longo dos anos, como a sua atitude positiva e de crena nas
minhas capacidades tm me moldado na pessoa que me tornei. Graas tanto para meus filhos,
Thomas, macaco e Susannah, como a sua emoo para o ciclismo, Racing e aprendizado ajudou a
revigorar a minha prpria paixo pelo desporto como obtenho a explicar as complexidades do estresse
formao pontuao, medidores de potncia, e limiar de taxas de corao a cada um deles. Por ltimo,
uma profunda dvida de gratido vai para a minha esposa, Kate, como ela foi colocada com todos os
desafios ao longo de cada projecto que me comprometo e torna a certeza de que manter um equilbrio
adequado na minha vida.

-Hunter Allen
Onde estaria a minha vida ferida sem duas rodas debaixo de mim? Eu fiz o meu primeiro grau em
oceanografia, mas a minha paixo pela bicicleta foi o que levou ao meu interruptor para cinesiologia,
com esperanas de se tornar um andar de cientista e aprender mais sobre como funciona o meu corpo.
Para andar me trouxe alguns dos melhores momentos e alegrias da minha vida - especialmente porque
foi atravs de bicicleta que conheci a minha esposa maravilhosa Debbie. Tambm tem sido atravs de
bicicleta e cincia que conheci as mais diversas e divertido grupo de amigos, incluindo no s as
numerosas pessoas que compartilhei as milhas com, mas tambm de muitos dos colegas cientistas que
so entrevistados neste livro. Verdadeiramente o nosso desporto como nenhum outro em sua
liberdade para levar voc no caminho de uma vida.
Os meus agradecimentos vo para Richard pestes e da tripulao de PezCycling News. Sendo com Pez
tem me dado a sada perfeita para combinar o meu amor para andar junto com a minha formao
cientfica, cumprindo o sonho que comeou com quando eu entrei na escola de ps-graduao.
Finalmente, graas Graham Jones para a pairar sobre o meu ombro de todos estes anos!
- Stephen S. Cheung
 Avaliao andar de Cincia
A pesar de o corpo humano em si no evoluir numa base anual, as informaes cientficas sobre a
fisiologia do exerccio est a aumentar de forma exponencial. Esse crescimento pode ser visto no nmero
de artigos publicados em cada ano e no nmero cada vez maior de revistas cientficas dedicadas
principalmente para o desporto e o exerccio fsico. A forma como o corpo funciona no est alterando
fundamentalmente; em vez disso, o corpo de conhecimento sobre como funciona est se expandindo.
Um nmero de fatores esto alimentando o crescimento do domnio do desporto da cincia. Em
primeiro lugar, profissionais de sade e os governos esto reconhecendo que a atividade fsica uma
medicina preventiva para muitas doenas. O financiamento da investigao portanto cada vez mais
prontamente disponveis. Indirectamente, as Olimpadas tm desempenhado um papel de destaque e
estimular a investigao em exerccio particular tpicos. Os exemplos incluem treinamento de altitude da
Cidade do Mxico (1968), estresse de calor e medidas de refrigerao a partir de Atenas (2004) e efeitos
da poluio atmosfrica sobre o exerccio de Pequim (2008).
Segundo, novas ferramentas e tcnicas para a quantificao de actividade, tais como a alimentao
porttil e porttil analisadores metablicos juntamente com mquinas metablica para a obteno de
dados em tempo real sobre os pilotos durante os treinos e corridas, alargaram as avenidas de estudo
no campo. No laboratrio, novas tcnicas e avanos na anlise gentica molecular e permitir que os
cientistas a investigar questes que simplesmente no poderia ser solicitado uma dcada ou duas
anteriormente.
Alteraes no profissionalismo do desporto em si tambm esto impulsionando o desenvolvimento do
desporto a cincia como um campo de investigao e trabalho. Com a dominncia do desporto na cultura
popular vem um crescente apelo por patrocinadores, atletas e o pblico para o desempenho. Por sua vez,
essa demanda motiva equipes para procurar tirar vantagem em cada disponvel avenue (apenas legais,
esperamos!) para melhorar o desempenho. Um subproduto que os cuidados e o apoio formao do
atleta tem sido amplamente retiradas das mos dos membros da equipe equipe tradicionais, que so
muitas vezes antigos amadores ou profissionais que tenham um mnimo de formao cientfica. Em vez
disso, as equipas so agora aberto a contratao de especialistas em Medicina do Esporte e Cincias do
Desporto profissionais que tenham sido treinados no campo. Graduados universitrios podem fazer uma
carreira fora de trabalhar com equipes e atletas, e entram em campo com uma valorizao de novas ideias
e abordagens. Provavelmente os mais divulgados exemplo o trabalho de Allen Lim, PhD, com Jonathan
Vaughter programa da slipstream. Apesar de no ser a primeira a introduzir a tecnologia como o gelo e
compresso de vesturio para coletes pro ciclistas, Lim e Slipstream popularizado a sua utilizao e o
sucesso da equipe estimulou outros para explorar a mesma vantagem.

Inovaes tecnolgicas

Provavelmente o evento seminal a evoluo cientfica da bicicleta foi a abordagem sistemtica

usada por Francesco Moser no seu estilhaar o mundo horas de gravao em 1984. Juntamente com o
pioneirismo do uso de uma estrutura de tempo julgamento aerodinmico e rodas do disco, Moser
utilizado o teste de Conconi recentemente desenvolvido para determinar o limiar anaerbio e treinado
com corao especfico baseado em taxa de mtodos baseados em tais testes (Conconi et al . 1996). Esta
abordagem foi completada pelo desenvolvimento e utilizao de cisternas monitores de frequncia cardaca para
ativar o monitoramento em tempo real do esforo. Desde essa altura, monitores de frequncia cardaca se
tornaram onipresentes para ciclistas e atletas de esportes de todos os nveis. Infelizmente, sem o conhecimento
necessrio para analisar e interpretar os dados de ritmo cardaco, apenas se torna um outro nmero de sentido em
uma tela. Ao longo da ltima dcada, monitores de energia tm se tornado o novo padro em ferramentas de
treinamento e treinadores como Hunter e cientista Andy Coggan, PhD, foram pioneiros na sistemtica e
pormenorizada o uso desta ferramenta para quantificar a formao e maximizar o fitness. No entanto, a energia
um nmero aleatrio a menos que o usurio sabe como interpret-lo.
Mas como muita cincia e quanto de engenhos de alta tecnologia que a maioria das pessoas
precisam para desfrutar de passeios de bicicleta? Como fazer desporto
Cincia melhorias filtro para baixo para o dia-a-ciclista? A nossa opinio que mesmo o grupo etrio
ciclista que simplesmente gosta de andar o sculo ocasionais ou Gran Fondo evento pode desfrutar de
se manter atualizado com novas ideias medida que surgem, porque isso avana o desporto e o
divertimento do ciclista. Sim, obtendo um novo conjunto de carbono high-end tubular rodas e mais
rpido que o caminho limpo, mas que adopta uma nova e comprovada formao ideia o
fisiolgico equivalentes s rodas e ele ir fazer o ciclista mais rpido no final.
A influncia da formao e os avanos tecnolgicos foram bem resumidos em um estudo pelo Doutor
Fresno Jeukendrup (Jeukendrup e Martin 2001), que alm de seu andar de investigao tem trabalhado
com o Rabobank ciclismo profissional equipa. Quanta f devemos colocar em tecnologia para melhorar
o nosso desempenho e para onde devemos colocar as nossas prioridades e a gastar o nosso dinheiro?
Usando uma linha de ciclista de 70 quilogramas racing um 40K tempo julgamento na quer destreinado
(48 mililitros O2max, 72:56 tempo), treinados (66 ml, 58:35), ou elite (80 ml, 52:02) Enquanto
equitao fitness no guiador capotas, Jeukendrup e Martin (2001) modelado e classificados em
importncia relativa dos efeitos de diversas intervenes, tanto de fitness e tecnolgico. Um resumo de
algumas das possveis melhorias apresentado na tabela 1.1.

Para um novato atleta, grandes melhorias em um simulado 40K time trial (TT) podem vir de melhorar
tanto a formao e aerodinmica. Embora o equipamento muda e comprar coisas ser efectivamente
obter o ciclista "velocidade livre", da mesma forma grandes benefcios tm de reforar o desempenho
fisiolgico e bike fit e que onde a formao profissional e o aconselhamento com base em provas
slidas entram em jogo.
Como visto na tabela 1.2, evidncias cientficas tambm pode nos orientar nossos opes de
equipamento. Em compensaes entre o equipamento leve versus aerodinmico, a antiga
frequentemente visto como uma prioridade na televiso corridas, considerando que a procura de
equipamento de luz domina quando subir. A modelagem de Jeukendrup e Martin (2001) fornece um forte
apoio a esta opinio, mas com uma importante advertncia. Ou seja, em inclinaes moderadas,
aerodinmica continua a ser importante, especialmente com maior adequao em virtude da maior
velocidade.

Prova Versus Dogma

Apesar desses avanos no entendimento de como o corpo funciona e como maximizar o seu potencial
fsico, alterando as ideias detidos pelos pilotos individuais continua difcil. Com demasiada
frequncia, novos pilotos dependem de conselhos que ouvem a partir de seus parceiros ou membros
do clube de equitao, que ouviu o mesmo conselho quando eles comearam a. Tal conhecimento se
torna enraizada na cultura do desporto, e persuadir os atletas bem sucedida para tentar algo que est
fora de sua rotina normal pode ser desafiador. Afinal, por que conserte se no est quebrado? Para
cada piloto como Greg LeMond, que estava sempre aberto a novas ideias e equipamentos de
formao e que popularizou tudo de culos e aerobars para treinamento baseado em potncia e picos
para eventos especficos como o Tour de France e Paris-Roubaix, existem inmeros pilotos que iro
stick com o que sabem e portanto confiana. Conselhos antigos no sempre ruim, naturalmente, mas
uma melhor abordagem avaliar a informao em vez de aceitar cegamente
Sem anlise. tempo de olhar para o que funciona e o que no funciona no mundo da formao e
fitness. Mas se estamos a cavar a cincia subjacentes ao desenvolvimento da formao de idias,
primeiro preciso ter um claro entendimento de ambos os pontos fortes e as limitaes da literatura
cientfica.
Aqui esto alguns exemplos de formas em que os avanos cientficos tm melhorado a andar de
desempenho e os ensinamentos que podemos extrair a partir deles sobre os benefcios do processo
cientfico. Devemos examinar esses tpicos em detalhes em captulos posteriores:

Possuam. Vesturio de refrigerao foram inicialmente desenvolvidos pela NASA para uso pelos
astronautas durante spacewalks e o australiano equipas de remo primeiro popularizar a sua utilizao para
possuam antes de corridas em meados da dcada (Flouris e Cheung 2006). A equipe fez Slipstream ganhar
o 2008 Giro d'Italia team time trial (TTT) porque eles usavam coletes de refrigerao? Ou eles ganham
porque equipamento especial escolhas, a formao especfica que eles fizeram como um grupo nas semanas
anteriores, melhor fitness, ou simples sorte? Certamente, o sucesso da Slipstream que dia tem causado
provavelmente outras equipes para considerar o uso de coletes de refrigerao, mas como podemos ns
dizer com certeza se tais intervenes funcionam? Em vez de um cego "monkey ver, Monkey fazer"
processo de emular o que outros fizeram, a caracterstica mais notvel da maioria das investigaes
cientficas a utilizao de um grupo controle versus um grupo experimental. Este aspecto o corao do
mtodo cientfico. Um grupo de controle se refere a um grupo que recebe os mesmos testes mas sem a
interveno experimental. Uma tal concepo permite o isolamento de que nomeadamente a interveno e
a remoo de fatores de confundimento. Por exemplo, um estudo sobre possuam deve ter um julgamento no
qual um objecto precooled antes de testar e outro julgamento em que o sujeito est apoiado por um
perodo de tempo semelhante mas no recebe possuam (Cheung e Robinson 2004). Sem esse controle
julgamento, determinar se possuam eficaz simplesmente impossvel. No captulo 10 olharmos
atentamente se os elementos de prova que sugere que possuam resulta em melhor desempenho em
todos os tipos de exerccio.

Altitude de tendas. Treino em altitude foi pela primeira vez estimulado pelo Mxico 1968
Olimpadas. O desenvolvimento de instalaes de altitude artificial no final da dcada de noventa e incio
da dcada de 2000 ajudou a reduzir a necessidade de alta altitude de campos de treino. O aparecimento de
tais tecnologias comerciais demonstra a simbiose entre o desporto e a cincia em que a maior demanda por
unidades de atletas a investigao cientfica porque os cientistas precisam manter desenvolvendo
cientificamente validados e protocolos para a sua utilizao segura.

A substituio do fluido e bebidas desportivas. Embora o atleta feedback importante, algumas

informaes s pode ser obtida atravs do uso de tcnicas laboratoriais em uma configurao controlada. Um
exemplo a medio directa de taxas de esvaziamento do estmago e dos intestinos de diversos fluidos
durante o exerccio. Os novos avanos em anlise celular tambm forneceram informaes sobre a forma
como a demanda metablica do organismo alterar com diferentes duraes de exerccio e ambientes
diferentes como o calor e frio. Tais tcnicas especficas de laboratrio permitiram o desenvolvimento de
bebidas desportivas calibrado para a nutrio tima durante o exerccio. Alguns dos mais recentes pareceres
sobre estratgias de hidratao vistoriado no captulo 9. A utilizao dos dados cientficos rapidamente
acelera o desenvolvimento de novos produtos, porque fornece informaes concretas que podem ento ser
complementado por testes de atleta.
 Ben, s um doutor que trabalhou muito com o topo ciclistas e triatletas dentro e fora do
laboratrio. Fazer as ideias dos atletas na estrada e trilhas, ou no provm do laboratrio?
engraado que voc pergunte isto porque me foi recentemente uma discusso sobre este assunto
com o desporto exato psiclogo Dr David Cox. Nosso resultado foi que a cincia prtica unidades
enquanto a prtica leva a cincia. realmente um pouco de ambos. Os ciclistas e autocarros de viver e
respirar o exerccio de desempenho a cada dia e porque
Do presente so constantemente procura de estratgias, tcnicas e modificaes para a formao
que melhoram o desempenho. Algumas destas ideias podem ter origem na cincia, mas muitos
tambm vm de experincias pessoais do treinador e do atleta. Como um cientista que trabalha com
atletas, voc precisa ser um aluno do desporto. Ao mesmo tempo, os atletas e treinadores necessidade
de abraar o fato de que a cincia pode fornecer ideias inovadoras e solues reais para os desafios
de andar. Penso que um respeito mtuo tanto para os avanos que o nosso entendimento do
desporto.

Ento qual a maior coisa que voc aprendeu sobre como o corpo funciona a partir de
trabalhar com atletas?
A nica grande coisa? Existem muitos mas eu acho que eu tenho a dizer que o corpo realmente funciona
como uma mquina mas que cada mquina nico. Muitas vezes na cincia, assumimos uma abordagem
reducionista e quebrar as partes de um sistema complexo como o corpo humano para determinar a forma como
os seus vrios componentes funo. evidente que esta tem grandes benefcios e tem conduzido a nossa
compreenso de como o corpo humano funciona imensamente. Mas quando estiver trabalhando na elite do
desporto, voc precisa ter uma abordagem holstica para a compreenso de respostas individuais para
diferentes estressores em diferentes situaes. fundamental ter uma boa compreenso de cada indivduo
pontos fortes e fracos e as respostas em um contexto integrada que tenha em conta os muitos fatores que
afetam o desempenho de nutrio, psicologia, ambiente, histrico de treinamento, nvel de concorrncia e
assim por diante.

Com tanta informao l fora em livros sobre a Internet e de autocarros, como voc aconselhar os
atletas em termos de triagem para fora o trigo do joio? Como voc pode ajud-los a descobrir a
cincia?
Este um grande desafio porque existe uma sobrecarga de informaes e uma tarefa difcil de fazer
sentido. A coisa mais importante a de ajudar os atletas a entender se existe ou no uma base fisiolgica
para uma ideia ou estratgia. Dito isto, no h provas cientficas sempre para algumas das coisas que os
atletas e treinadores, mas as suas aces so muito eficazes em situaes do mundo real. I tentar convenc-
los a pensar de forma crtica para ver se h uma base fisiolgica para a ti e a reflectir sobre onde esto
obtendo as informaes.

Se voc encontrar algo no laboratrio que simplesmente no crtica com a prtica actual,
como voc dizer atletas que o que eles esto fazendo no tem qualquer base cientfica? que
os conselhos diferentes se algo que benigna versus algo que errado e potencialmente
nocivos ou um verdadeiro desperdcio de seu tempo e esforo?
Esta estreitamente relacionado com a pergunta anterior. Parte da arte de ser um cientista em
aplicao do desporto a capacidade de diferenciar e de vez em quando para no falar de provas
cientficas. A cincia no perfeita e ele tem suas limitaes - especialmente quando voc est
olhando para respostas individuais. Como cientistas olhamos para significncia estatstica para se
qualificar como provas cientficas, mas isso baseado na mdia do grupo de dados. No desporto de
alto desempenho estamos procurando atletas individuais. Parte do meu trabalho a ler, estudar e
analisar tendncias em dados e determinar se eles se aplicam a uma determinada situao. Eu tento
colocar os prs e os contras de qualquer prtica de modo a que os atletas possam compreender o que
que eles esto a fazer.
Mesmo quando no h qualquer base cientfica, muito importante manter um esprito aberto
porque os atletas e treinadores podem estar frente da prova. Como eu disse antes, eles geralmente
oferecem idias e a inspirao para olhar mais profundo e avaliar prticas cientificamente. H tambm
muito a dizer sobre o efeito placebo. Se no houver prejuzo para o atleta e a atleta acredita em uma
determinada prtica, isso pode ser muito poderoso. Certamente que quando existem consequncias
potencialmente negativas ou nocivas, ou quando a prtica antitico, sejam feitos todos os esforos para
impedir o ciclista de faz-lo.
 Como podem os ciclistas e treinadores do dia-a-dia ir sobre o acesso e o entendimento da fisiologia
melhor?
Um livro de fisiologia do exerccio geral sempre um bom ponto de partida. Quanto maior a sua
compreenso de como o corpo funciona, a mais crtica voc pode pensar sobre as informaes que voc
encontrar. Andar de livros especficos como este so excelentes recursos.
Tambm importante ter uma mente aberta e rodeie-se com bons recursos. H uma grande
quantidade de bons fisiologistas que tm uma paixo por andar, para buscar a qualidade de especialistas
que podem aconselhar e orientar voc.
Isto vlido para todos os aspectos do desporto. Aqueles com mais tempo e dinheiro para dedicar ao
quest devem olhar para as conferncias de bicicleta ou endurance de fisiologia do desporto sempre
bom saber a partir de que outros desportos aquticos esto fazendo.

Limites dos estudos cientficos

Apesar de os poderes do mtodo cientfico, no de forma alguma um sistema perfeito. Infelizmente,

a opinio pblica tem sido lisonjearam em aceitar as concluses cientficas como evangelho
entalhadas em granito. Os anunciantes tm explorado esta percepo pelo apregoando os seus
produtos com as alegaes do tipo "clinicamente comprovado," "demonstrado nos estudos
universitrios," e "cientificamente formulado." Estas declaraes podem dar produtos o verniz de
autenticidade, mas uma verdadeira compreenso dos pontos fortes e dos limites da cincia necessria para
avaliar tais alegaes. Ao mesmo tempo, a compreenso desses limites no significa que devamos cinicamente
descartar todos os crditos cientficos. Na aplicao de estudos cientficos para formao prtica e aceitando o
desporto cincia conselhos, os atletas e treinadores precisam compreender um certo nmero de limitaes graves.

Estatstica Versus significado prtico

Possivelmente o maior obstculo no domnio do exerccio da cincia est apreciando quando um
achado cientfico verdadeiramente significativo. Por exemplo, uma segunda melhoria em um
medidor de 4.000 via busca corrida pode ser estatisticamente insignificante no que matematicamente
impossvel de determinar que uma tal melhoria, mesmo se consistente entre todos os sujeitos, uma
verdadeira diferena ou simplesmente um erro aleatrio dado o pequeno nmero de sujeitos e a
variabilidade inerente na execuo de teste no dia-a-dia. Mas a diferena de 1 por cento ou menos
ainda pode ser mais do que suficiente para separar o atleta no topo passo do pdio de aqueles que no
esto nela em todos. No final do desporto de elite, a margem para o sucesso finssimo, no s em
eventos mais curtos como uma via exerccio mas tambm na fase de trs semanas corridas que agora
frequentemente parecem ser decidido por menos de um minuto mais de 90 horas de corridas. Tais
diferenas pequenas actuaes de nvel superior fazer ainda uma vantagem potencialmente minsculo
crtica para explorar e explorar. Por conseguinte, mesmo quando os estudos cientficos no pode
determinar um claro benefcio a partir de um mtodo de formao ou de auxlios ergognicos, uma
mente aberta deve ser mantida a possibilidade de que uma nova forma tem mritos suficientes.

Humpty Dumpty efeito

O objectivo de controlo cientfico isolar fatores individuais e testar os seus efeitos sobre o
desempenho. O experimentador que est a investigar os efeitos da cafena no desempenho tempo
julgamento exerce o mximo de controlo possvel sobre tudo desde dieta, hidratao e sono, a formao
externa o dia antes e o dia de uma sesso de testes. Essa abordagem evita que os factores externos a partir
de resultados, a fim de confuso que, idealmente, quaisquer mudanas observadas podem ser atribudas
unicamente para os efeitos da cafena. Mas no processo de se concentrar exclusivamente na varivel a ser
testado, a capacidade de compreender a grande imagem muitas vezes perdidas, especialmente na
interao de diversos fatores uns com os outros. Por exemplo, como cafena interagir com gua ou
ingesto de vitaminas, e como pode afetar a cafena a ingesto de carboidrato durante o exerccio? Outro
exemplo como uma mudana no comprimento da manivela pode interagir com mudanas na altura da
sela ou sela de avano e recuo. Uma tarefa igualmente difcil a conexo reunir todos os pedaos
microscpicos de estudos cientficos em toda a resposta humana ao exerccio, muito parecido com o
desafio enfrentado por todos os homens do rei e cavalos como eles tentaram colocar Humpty Dumpty
voltar juntos depois da sua queda. Este puzzle mais difcil quando se deitar na questo da prtica versus
significncia estatstica. Ou seja, quantos "no-significativos" resultados adicionadas so suficientes para
produzir uma real e ntida melhoria no desempenho? Se a cafena melhora o desempenho por uma
significncia 0,5 por cento, faa 10 tais manipulaes pouco juntos significa uma importante melhoria de 5
por cento?
As leis de Mdias
Variabilidade individual est no cerne da razo por que estudos cientficos empregam vrios temas em vez
de simplesmente os valores de relatrio a partir de indivduos. Mas uma das coisas importantes a ter em
mente que as estatsticas exige que as respostas individuais ser recolhido em valores de grupo para fazer
comparaes. Por conseguinte, os resultados geralmente so valores mdios em vez de respostas
individuais. Esta abordagem pode levar a o caso clssico de "tamanho nico nenhum" em que os
resultados so generalizados, porque as mdias do grupo pode ter qualquer influncia sobre as respostas
individuais. Por exemplo, em um estudo sobre os efeitos da fadiga do exerccio prolongado em resposta ao
frio estresse, a resposta do grupo levou concluso de que a fadiga no afeta a capacidade de manter a
temperatura corporal em tremores e o frio (Tikuisis et al . 1999). Mas esse estudo publicado tambm
valores individuais e o grfico mostram claramente uma enorme gama de tolerncia vezes no frio. Alm
disso, alguns temas arrefecido muito mais rpida quando fatigados que quando foram repousados. Neste
caso, essa variabilidade torna difcil prever como um especial
O indivduo pode responder ao estresse ao frio. Orientaes profissionais muitas vezes err no lado
conservador para maximizar a segurana, subestimando a verdadeira capacidade de uma grande parte da
populao. Para atletas, desempenho individual no pode ser simplesmente extrapoladas a partir da mdia
de resultados relatados em um estudo. Em vez disso, o desempenho pode cair dentro de uma forma
bastante ampla gama de possibilidades. Esta concluso se aplica a muitos dos estudos que citamos neste
livro. Como voc ler o livro e tirar as suas prprias concluses, conscientes de que o que possam ter
concludo um estudo poderia ser totalmente o oposto de como voc pode responder.
Alm de variabilidade individual em resposta a uma interveno, certos atletas simplesmente no responder a
uma interveno, mesmo se os estudos cientficos demonstram claramente a eficcia. Tal no responderam ao
tratamento comumente aparecem no laboratrio, mas so muitas vezes escondida entre um grande grupo de
sujeitos em um estudo ou por vezes no includo em todos os. Um excelente exemplo o treino em altitude e
o live alta, baixa (LHTL ferroviria) Protocolo de viver em altitude elevada enquanto a formao em uma
menor elevao de maximizar tanto estmulos hipxicos e formao. Embora esse tipo de treinamento
parece mostrar promessa consistente em eliciar um aumento na capacidade aerbica, grupo de pesquisa que
a primeira proposta e sistematicamente investigada LHTL (Levine e Stray-Gundersen 1997) tambm
encontraram que cerca de quarenta por cento dos indivduos testados no responder a todos para LHTL,
independentemente dos vrios protocolos implementados (Chapman et al . 1998). Por ltimo, mesmo se as
provas cientficas claramente um benefcio, no h nenhuma garantia de que ser benfica para todas as
pessoas. Nada pode substituir uma compreenso de como seu prprio corpo funciona e responde,
complementada por uma reviso dos dirios de treinamento detalhado de dados objectivos e subjectivos.

Inclinada Participante Exterior

Pouca investigao feito no topo dos atletas profissionais. Sua formao e racing vidas so simplesmente
demasiado ocupado para ser trazido para o laboratrio em uma base regular. Alm disso, estes atletas e
seus treinadores e equipe gestores so frequentemente leery das restries que o teste pode colocar no seu
treinamento regular rotinas. A realizao de um estudo envolvendo vrias sesses de testes ao longo de
vrias semanas em atletas de elite seria extremamente difcil devido a sua formao o Estado teria de ser
bastante at mesmo durante todo o experimento para garantir que as alteraes no ocorrem simplesmente
porque das variaes naturais na sua formao de carga. Por conseguinte, a maioria dos estudos de
profissionais ou atletas de elite so realizadas durante uma pequena janela de formao de base na sua
poca, entre seu perodo de repouso completo e a sua transio para a maior intensidade de formao.
Como um substituto, o "elite" atletas utilizados em andar de investigao so geralmente de segunda
camada ou desenvolvimento de pilotos. A grande maioria dos estudos de exerccio so feitos usando
"lazer" ou "activo" os indivduos que so tipicamente universidade-idade do sexo masculino que podem
ou no ser treinados no andar. A utilizao desta populao muitas vezes simplesmente uma questo de
praticidade e disponibilidade porque a maioria dos laboratrios de investigao no tm acesso a uma
piscina grande de atletas competitivos dispostos como sujeitos. Por conseguinte, a relevncia dos dados
sobre estes atletas de elite ou de lazer quer para os atletas profissionais ou grupo etrio os concorrentes
devem ser avaliados luz das diferenas em tudo a partir da idade de histrico de treinamento e nvel de
fitness, como pode ser visto nas tabelas 1.1 e 1.2 na pgina 3. Por exemplo, no uma melhoria no
limiar de potncia de sada de 350 a 380 watts em "elite" temas automaticamente se traduzir em um
semelhante de 30-watt melhora no grupo etrio ou mestres atletas que podem ter limiares de 250
watts? Como poderia traduzir para os profissionais que tm limites de 400 watts? Da mesma forma,
como achados pode ser utilizado quando os atletas de recreio com limiares de 150 watts so
empregados? Tais achados podem ser diretamente traduzidos para outros grupos competitivos, ou
melhorias ser maior ou menor em atletas com maior academia?

Restries logsticas
Temos descrito anteriormente por que pode ser difcil obter a atletas de elite em um laboratrio para um estudo.
Mesmo quando o uso de atletas de elite como sujeitos, os pesquisadores encontram dificuldades para recrutar e
reter indivduos dispostos a doar o tempo e o esforo necessrios para participar na formao de estudos que
envolvem vrias visitas ao longo de semanas ou meses. Mesmo quando os indivduos esto dispostos a executar
um estudo de formao uma grande empresa. Pense o quo difcil pode ser para agendar 20 temas, cada com
restries de tempo de escola ou trabalhos, a vir e a treinar para duas horas a cada dia para duas semanas! Tais
questes logsticas pode at mesmo fazer treinamento simples estudos de uma a duas semanas uma proposio
assustadora. Portanto, sabemos pouco sobre a extenso e o cronograma de adaptao.
Os problemas associados com cursos de curta durao do estudo cientfico jogar fora o tempo todo no
desporto de bicicleta. Devido natureza repetitiva de pedalar, o corpo se torna incrivelmente bem
adaptado para que o seu movimento especfico,
Mesmo quando usando uma posio incorrecta ou curso de pedalada. Um clssico exemplo da vida
real deste tipo de acomodao o grande Sean Kelly, que foi to cerrados quando praticava que ele
Observava como ele estava a andar de bicicleta dois tamanhos muito pequeno. Embora Kelly foi
incrivelmente bem sucedido, biomechanists e moto-montagem especialistas provavelmente tm
recomendado uma posio mais esticadas. Mas considerando que Kelly tinha adaptado a esta posio
por meio de incontveis horas de cavalo durante dcadas, ele poderia realmente ter sido ainda mais
potente e eficiente se tinha alterado a sua posio? Quanto tempo teria levado a se adaptar a uma
nova posio? Ser que ele nunca ter sido capaz de se adaptar?
A dificuldade com os estudos a curto prazo igualmente ilustrada pela busca para determinar os
efeitos da variao de cadncia. Simplesmente a investigar os efeitos de diversas cadncias no
desempenho em tempo julgamento um teste no suficiente; quase garantido que os resultados de
um nico experimento mostraria que a cadncia ideal aquele que os temas normalmente passeio em
porque seus corpos foram adaptados atravs de meses ou anos de cavalo em que cadncia. A nica
forma de realizar um teste de justo se um maior ou menor cadncia melhor ter pilotos treinar em
uma cadncia diferente por meses ou mais para ser adaptada cadncia antes de testar seu
desempenho.

A aplicao da Cincia

Se a cincia potente mas tem todas estas limitaes inerentes, como devemos abordar a nossa
leitura ou os dados que ele fornece? Acreditamos que uma chave para obter uma imagem to ampla
quanto possvel em vez de depender de um nico estudo. Para quase qualquer questo ou parecer sob
o sol, podemos encontrar um estudo cientfico que defende para ti e outro que defende contra ela.
Tenha em mente que nenhum estudo ser definitivamente abordar e resolver cada aspecto de uma
pergunta. Uma das caractersticas da cincia que ela requer um acmulo de evidncias. O peso de
muitos estudos que abordam uma ideia semelhante pode ser usado para desenvolver uma viso
holstica e abrangente consenso. Concordamos com o Doutor Ben Sporer que temos de manter uma
mente aberta sobre novas tcnicas e estratgias. s vezes os atletas e treinadores esto frente da
cincia e levar a cincia, considerando que outras vezes so atrs dos tempos e a base de sua
formao em tcnicas de h cinquenta anos. Voc deve ouvir o seu corpo, estudo a ltima mtodos de
formao e fazer o seu prprio juzo sobre a eficcia de um determinado mtodo de formao,
filosofia, intervalo, produto ou suplemento. A vantagem da cincia que voc pode basear as
decises de seu treinamento em evidncia slida em vez de parecer. Tentativa e erro no nvel
individual ser sempre crtica, mas voc pode acelerar grandemente esse processo por usando os
benefcios de provas cientficas como fundamento sobre o qual construir a sua formao.
 Produo de energia e de medio
O corpo um motor incrivelmente complexa, o que explica a razo pela qual os cientistas ainda explorar o seu funcionamento
interno ampliao depois de sculos de estudo. Com efeito, embora sabemos em termos gerais a anatomia e fisiologia dos
principais sistemas dentro do corpo, estamos ainda longe perto de compreenso de uma questo to simples e ainda to
fundamentais como a razo que abrandar e a fadiga durante o exerccio. Uma das razes para esta falta de clareza que o
corpo to complexo que mltiplos fatores esto provavelmente envolvidos, cada um dos quais pode separadamente ou
sinergeticamente colheitadeira para suscitar um estado de fadiga (Coyle 2007, Joyner and Coyle 2008). Tambm o corpo
humano incrivelmente verstil em sua gama de actividades, de modo a poder mecanismos primrios que limitam a
capacidade de exerccio pode ser diferente para diferentes tipos de exerccio. Por exemplo, os condicionalismos fsicos de um
nico 200 metros sprint na pista so muito diferentes daqueles de uma estrada no sprint em finale de Milo-San Remo depois
de quase 300 quilmetros de cavalo. Da mesma forma, o disco esforos de um 60 minutos de ciclocrosse corrida, com as suas
repetidas aceleraes de baixa velocidade, pode ser bastante diferente a partir do disco rgido, aceleraes de alta velocidade
envolvidos em um 60 minutos de critrio de estrada, que por sua vez so drasticamente diferente da potncia de sada
constante necessria em uma 40K tempo julgamento.
Em comparao com outros animais, os seres humanos no excel em qualquer actividade em
particular. Mas o seu trunfo est sendo proficientes no exerccio de uma ampla variedade de
exigncias. Por exemplo, guepardos podem outrun os seres humanos em distncias curtas, mas os
seres humanos podem facilmente outrun guepardos e muitos animais ao longo de distncias
moderada predador ou mais. Com efeito, alguns antroplogos acreditam que a caracterstica
distintiva que levou muito da evoluo humana no necessariamente a nossa postura ereta ou
mesmo a p, mas sim a presso evolutivo apresentado pela endurance trabalhar para apoiar um
caador-coletores existncia ou o prolongado tempo de rastreamento de jogo (espinheiro e Lieberman
2004). Alm disso, no processo de tais migraes para seguir fontes de alimentos, os seres humanos
se tornaram adaptadas, tanto atravs de respostas fisiolgicas e comportamentais, atravs de uma
ampla variedade de ambientes do planeta, de desertos e trpicos para o rctico e elevadas altitudes
(Cheung 2010).
Como a investigao cientfica ilumina a complexidade do corpo e sua resposta ao exerccio e
formao, mais perguntas so levantadas e idias so desenvolvidos sobre como estender os limites
do potencial humano (Hargreaves 2008). Portanto, mesmo um atleta de elite no interessados em
uma maior compreenso e uma melhor formao no pode mais stick com definies simples e
generalizaes quando se trata de fisiologia do exerccio e os mecanismos subjacentes da formao.
Complica ainda mais a busca de informaes significativas o jargo confuso e pntano de
terminologia, geralmente empregado de forma imprecisa por ambos os cientistas e treinadores. Por
conseguinte, iremos mandar destilar alguns dos princpios bsicos no exerccio da cincia, definir
os principais sistemas e terminologia e discutir os conceitos mais recentes sobre o que limita a
capacidade de exerccio.

Produo de energia

O objetivo final do metabolismo energtico dentro do corpo produzir adenosina trifosfato (ATP), que a
moeda comum da energia utilizada em todo o corpo para todas as funes. A base da molcula de
adenosina pode ter um (monofosfato cclico de adenosina ou AMP), dois (adenosina difosfato ou ADP) ou
trs (ATP) fosfatos anexado a ele. Cada um dos trs fosfatos conectado em srie com adenosina e uma
loja de energia. Mais comumente, apenas o terceiro vnculo de fosfato est quebrado e a energia
armazenada dentro de que Bond liberado para fornecer energia para a clula, resultando em ADP e um
fosfato. Mas tambm possvel que dois vnculos de fosfato a ser quebrado e AMP para ser produzido.
Para habilitar o exerccio de todas as variadas de sprints a equitao um sculo, o corpo humano usa trs
diferentes mas interrelacionados energia metablico para gerar ATP: alactic ou fosfocreatina (ATP-PC)
SISTEMA,
Gliclise anaerbica e metabolismo aerbico (Figura 2.1).

ATP-Sistema do PC
Embora seja a moeda do endpoint de energia, ATP no armazenada em grandes quantidades dentro de
uma clula, possivelmente devido ao seu tamanho relativamente grande em comparao com o glicognio
e gordura. Por conseguinte, o corpo precisa de um sistema de reabastecimento de ATP o mais rapidamente
possvel para os esforos de alta intensidade, como o sprint final para uma montanha ou a linha de
chegada. O ATP-PC sistema consiste de energia armazenada dentro da molcula fosfocreatina (PC),
anlogas s obrigaes de alta energia dentro de ATP. A fosfocreatina atua como um reservatrio de
energia inicial acessvel. Como ATP se torna empobrecido para difosfato de adenosina (ADP), o PC
discriminado e que a energia liberada ento usado para vincular fosfato para ADP, rodando-o de volta ao
ATP novamente. A vantagem do PC que a libertao imediata de energia ocorre com um mnimo de
medidas bioqumicas. Assim, os nveis de ATP dentro os msculos esto bem preservadas mesmo durante
exerccios intensos no tempo antes de ATP se torna prontamente disponveis a partir da gliclise (explicado
na prxima seo). Treinamento este sistema pode ajudar voc a ampliar o seu topo de gama da velocidade
de sprint a partir de um curto 50- a 100 metros burst a uma distncia de at 300 metros, expandindo
grandemente as suas opes no final de uma corrida. Esta capacidade o forte dos velocistas como
Alessandro Petacchi e Mario Cipollini, que pode simplesmente outdrag seus concorrentes para a linha
mantendo sua velocidade como outros fade.

O papel da fosfocreatina em manter os nveis de ATP durante breves, intenso exerccio resultou em uma
forte nfase e a investigao sobre o papel da suplementao de creatina para treinamento de resistncia e
potncia de desportos como o de halterofilia, futebol, e muitos eventos de atletismo de campo. Apesar de
poder ciclistas como via velocistas pode ganhar alguma vantagem, os benefcios da suplementao de
creatina para endurance ciclistas comprovado, exceto possivelmente durante perodos de grande
resistncia a formao (Bemben e Lamont 2005).

Gliclise anaerbica
O glicognio a principal forma de armazenamento de carboidratos no corpo. Cerca de 500 gramas ou
2.000 quilocalorias so armazenadas em seus msculos e fgado. Este combustvel discriminado de
energia pelo metabolismo aerbico e anaerbico de ambos. Note que no h diferena na forma como o
corpo trata de hidratos de carbono quando primeiro discriminadas em um msculo. O caminho inicial
comum a gliclise anaerbica. Nesta atividade glicoltica ("repartio glicose") caminho para a produo
de energia, glicose ou glicognio inicialmente discriminadas nos msculos sem o uso de oxignio
(anaerbico significa "sem oxignio"). Se oxignio suficiente disponvel para o msculo, o carboidrato
pode ento prosseguir em diante ao exerccio aerbio (ou "com oxignio") metabolismo. A gliclise
anaerbica de uma molcula de glicose resulta em apenas duas molculas de ATP. A vantagem deste
sistema, porm, que uma grande quantidade de glicose podem ser tratados rapidamente e o mais
importante, sem oxignio. Esta vantagem importante para os ciclistas, porque muitos dos esforos no
andar so curtos e intensos. Quando voc estiver fazendo um esforo de hill 30 segundos a 2 minutos,
voc tributar o sistema anaerbio, e algumas pessoas tm melhor do que outros sistemas anaerbios. Os
pilotos com os sistemas anaerbios mais forte ser o excel em corridas como um critrio com uma colina e
seis voltas, um disco de marcapasso
Separao em que a puxa a frente so curtos e em eventos como ciclocrosse.
Como relacionados fisiologia do exerccio, manter em mente vrios aspectos importantes relativos a
gliclise anaerbica:

Como o nome implica, apenas carboidrato metabolizada por gliclise. Em contraste, gorduras
e protenas s pode ser convertido a ATP aerobicamente com o oxignio presente. Assim, quando o
exerccio em alta intensidade quando a oferta de oxignio para msculos limitada, que dependem
fortemente do limitado lojas de carboidratos para energia. Por esse motivo, entre outros, deseja proteger
sua limitada de glicognio durante um longo passeio ou corrida, tanto pelo no vai dura at que voc
precisa e garantindo que voc consumir carboidrato no incio da viagem.

Gliclise ocorre tanto em tipo I (lento-twitch) e tipo II (fast-twitch) fibras musculares, embora as
fibras tipo II tm maior capacidade glicoltica. A principal diferena entre o fast- fibras de contrao
lenta e o grau de especializao em vez de um msculo tipo sendo incapaz de uma determinada etapa
metablica. Por exemplo, um alto voo sprinter ainda capaz de subir e de uma elite alpinista capaz de
uma ocasional sprint. Nem pode ser feliz, mas eles ainda podem faz-lo!

O principal subproduto da gliclise anaerbica o cido lctico (tambm chamado de

lactato). O lactato no um beco sem sada, ou "resduos" produto (para mais informaes, consulte
Papel de lactato na fadiga napgina 32). Quando a quantidade suficiente de oxignio se torne
novamente disponvel, o lactato convertido de volta para o piruvato e pode ento continuar para o
metabolismo aerbico.
A melhoria do sistema anaerbio uma parte fundamental da sua formao no andar porque voc
ser desafiado muitas vezes por via anaerbia em passeios de seu grupo, corridas e eventos. Devemos
examinar esse assunto mais detalhadamente no captulo 3 quando discutirmos a zonas de treino e de
maneiras que voc pode melhorar a sua capacidade para ir de disco e recuperar rapidamente.

O metabolismo aerbico
Com o metabolismo aerbico, a converso de combustvel para a produo de energia se torna muito mais
eficiente porque hidratos de carbono podem ser tomadas para alm do perodo inicial de gliclise e ser
totalmente discriminadas para liberar mais energia. Alm disso, a grande oferta de gordura e a menor oferta
de protenas tambm pode ser convertida em energia por via aerbia. Em comparao com a gliclise
anaerbica, metabolismo aerbico muito mais eficiente em termos de energia retorno; 34 molculas de ATP
adicionais so criados em comparao com os 2 criados com a gliclise anaerbica sozinho. Uma molcula
de gordura pode at produzir maiores quantidades de ATP de uma molcula de carboidratos pode. O
metabolismo aerbico e a queima de gordura continuam a ser uma importante fonte de energia independente
do andar de velocidade ou esforo para o metabolismo aerbico no desliga e o corpo no o interruptor
completamente para o metabolismo anaerbio. O que faz a mudana, com alta intensidade a quantidade
adicional de produo de energia anaerbia necessrio para satisfazer a procura de energia que o
metabolismo aerbico sozinho no pode produzir.
Como sabemos da leitura de rtulos dos alimentos, um grama de hidratos de carbono rende
aproximadamente 4 kcal de energia, considerando que cada grama de gordura rende aproximadamente 9
kcal, devido ao maior nmero de vnculos de carbono dentro de gordura. Esta maior densidade de energia
explica a razo por que a gordura um formulrio de armazenamento de combustvel preferido dentro do corpo.
Em um atleta do sexo masculino magra de 70 quilogramas e 5 por cento de gordura corporal, 3,5 quilogramas
de gordura, ou teoricamente 31,5 mil kcal de energia, podem ser utilizados para o metabolismo aerbico.
Embora obviamente o ciclista no pode usar tudo isso e sobreviver, este reservatrio de energia muito maior
do que a pequena oferta de carboidratos armazenados como glicognio. Outra considerao a ter em mente com
uso de combustvel no corpo que o crebro pode usar apenas carboidrato em energia no gordura ou protena.
Se voc esgotar o glicognio, voc no vai apenas "bater contra a parede" e executar baixa energia mas tambm
a experincia do comprometimento da sua funcionamento mental e humor como seu suprimento de carboidratos
se torna muito baixo. Assim, mantendo reservas de carboidratos to alto quanto possvel criticamente
importante para ciclistas. Voc pode obter esse tendo em carboidratos antes do exerccio, atravs da ingesto de
carboidratos no incio de uma viagem para minimizar a quantidade de glicognio e iniciando o processo de
recuperao de reabastecimento e o mais rapidamente possvel depois de terminar uma viagem para se preparar
para a prxima viagem do dia.
O metabolismo aerbico o fundamento do seu andar de fitness, se voc um piloto do sculo ou uma via
velocista. Quando falamos de pilotos com grandes motores, aquilo de que estamos realmente dizendo que
eles tm extremamente bem desenvolvidos sistemas metablica aerbia. Pense da seguinte maneira: mais
forte o seu sistema energtico aerbico , especialmente o seu metabolismo de gordura, a menos dependente
estiver em uso de carboidratos enquanto a cavalo no conjunto de uma carga de trabalho (por exemplo, 200
watts) no incio de uma corrida. Voc pode por conseguinte mais em que a carga de trabalho de percurso antes
de executar fora de glicognio, e voc ter mais carboidrato disponvel para o disco ataques que exigem que
voc exceder a carga de trabalho no final de uma corrida. No dia-a-dia de treinamento, um metabolismo
aerbico mais forte se torna o fundamento essencial para melhorar sua capacidade anaerbica porque ela
permite que voc faa mais ou mais intervalos. Portanto, se voc pode fazer uma nica coisa a melhorar no
ciclismo, voc deve treinar para melhorar o seu sistema de aerbica do corpo e a sua eficincia no uso da
gordura, carboidrato, protena e como combustvel. Porque o metabolismo aerbico depende da
disponibilidade de oxignio, uma capacidade aerbica do atleta pode ser quantificada relativamente
simplesmente medindo a taxa de consumo mximo de oxignio O2max no corpo.

Interaco entre sistemas de energia

Alguns livros de fisiologia do exerccio apresentar um grfico descrevendo a dominncia relativa de
diferentes vias metablicas para eventos que vo desde a 200 metros via sprint para um sculo de viagem.
Muitas vezes, estes valores involuntariamente
Dar a ideia errada de que apenas uma via metablica usado em um momento, o que implica que o ATP-
PC pra aps 15 segundos, gliclise comea em quinze segundos e termina em 3 minutos e o metabolismo
aerbico pontaps em depois disso. Esta noo falsa. O conceito crucial para tomar a partir de nossa
discusso sobre as diversas vias metablicas que nenhuma delas funciona isoladamente. Em vez de
energia para o movimento simultaneamente ser derivadas de todas as trs fontes e a dominncia relativa
de cada sistema depende da intensidade do exerccio (Figura 2). Consequentemente diferentes exerccios
de treinamento enfatizar diferentes sistemas metablicos, mas todos os sistemas so treinados em
certa medida. Quando voc for fazer um intervalo para O2max 5 minutos, voc basicamente tributar o
sistema aerbio, mas voc usou o sistema ATP-PC no seu sprint inicial para iniciar o esforo. Ento
quando voc encheram a empurrar mais que hill, voc maximizado a gliclise anaerbica sistema.
Mas no conjunto, o sistema aerbico obteve o maior estresse e deve responder por melhorar e porque
andar essencialmente um endurance sport, a nfase principal maximizar a capacidade aerbica.
Por conseguinte, a maior parte de um programa de formao bem concebido apresenta grandes doses
de longos passeios e intervalos de tempo relativamente longo para salientar o sistema aerbio,
suplementado com doses menores de disco grupo passeios e corridas.

As definies de energia

Andar de bicicleta um desporto que depende de equipamento e sua natureza technocentric

complementada pelo jargo utilizado para descrever a fisiologia humana. Pessoas comumente toss em
torno de termos como watts, calorias e S2mx. Infelizmente, muitos termos so utilizados sem um
intrnseco compreenso do que eles significam, portanto uma grande confuso pode surgir. Alm disso,
alguns termos so usados como sinnimos, prejudicando ainda mais a comunicao adequada. Esta seo
visa esclarecer o significado de alguns terminologia comumente usados e fornecer algumas definies
geralmente aceites.

Unidades de energia
Com o desenvolvimento e a popularizao de monitores de energia porttil como PowerTap, o Quarq e SRM,
a medio de potncia est constantemente a tornar a mtrica dominante de desempenho e formao, a tomada
a cargo do ritmo cardaco, distncia, velocidade, ou medidas de volume. Mas o que realmente significa em
termos de potncia de energia? No desporto nutrio especialmente a unidade kilocaloria
negativa permanece dominante. A seguir esto algumas das definies de crtica das variveis
utilizadas na quantificao de energia ( ocaptulo 3 se concentra em utilizar essas definies em
formao):

Joule. A unidade mtrica padro de energia Joule (J), que muitas vezes tambm quantificada em
kilojoules (kJ), ou
1.000 joules. Esta unidade, kilojoules, o valor que voc tambm pode ver no seu monitor de
energia, quantificar a quantidade de trabalho que voc realizou mecnica absoluta. Porque o trabalho
mecnico a carga fsica real que est a ser imposta sobre o corpo, pode ser um mtodo mais acurado
de quantificar a formao em comparao com mtodos tais como petrleo bruto relativamente a
distncia ou o tempo.

Watt. A potncia uma taxa de produo de energia e 1 Watt (W) igual a 1 joule por segundo.
Portanto, quando voc andar a 200 watts, voc est gerando 200 joules de energia mecnica cada segundo (1
kilojoules a cada 5 segundos ou 720 kj cada hora). Embora a energia mecnica quantificada com preciso
usando tais sistemas, monitores de energia no quantificar a despesa global de energia pelo organismo
porque o corpo no cem por cento eficiente em metabolicamente convertendo a energia armazenada em
hidratos de carbono, lpidos e protenas em energia mecnica (consulte o captulo 8 para uma definio
detalhada e exame de eficincia bruta). Em vez disso, assim como o motor de combusto em um carro, a
grande maioria convertida em energia trmica, de tal forma que o corpo humano de apenas 20 a 25 por
cento eficiente. Por conseguinte, partindo de 25 por cento da eficincia para gerar a 720 kj de energia
mecnica mencionado anteriormente, o rgo tem de converter aproximadamente trs vezes que muito, ou
2.160 kj de calor adicional de energia, para um total de 2.880 kj exigncia metablica para que a hora do
exerccio.

Calorias. O nmero de calorias (cal) uma alternativa para a unidade de energia joule e
definida como a quantidade de energia necessria para aumentar a temperatura de 1 grama de gua
por 1 C. Como com joules, ela pode ser quantificada em unidades de 1.000 (1 kilocaloria negativa),
e kj ou kcal so tpicos de unidades de energia que vemos ao ler os rtulos dos gneros alimentcios.
Muitas mquinas de exerccio e sistemas de monitor de ritmo cardaco indirectamente calcular o
gasto energtico em quilocalorias usando um algoritmo que incorpora o ritmo cardaco, a massa
corporal e durao do exerccio. Observe que embora os algoritmos que esto sendo usados so
sofisticados e esto constantemente a melhorar, eles permanecem estimativas indiretas que so
propensas a erro.
Frustrao pode resultar do facto de as unidades de energia a partir de monitores de energia muitas vezes
no so os mesmos que os utilizados em nutrio, tornando difcil para corresponder s despesas de
energia durante exerccios com ingesto adequada de alimentos para alcanar objectivos nutricionais
calorias. Mas a converso entre as duas unidades podem ser sensivelmente assumiu a trabalhar para uma
relao 1:1 porque a relao entre os dois uma relao constante na qual 1 kilocaloria negativa
equivale a 4,17 kj. Mas se partirmos do princpio de que o corpo 25 por cento eficiente na
converso de energia armazenada em nutrientes para energia mecnica, ento primeiro precisamos de
multiplicar a nossa produo de energia mecnica a partir do monitor de energia por 4 antes de
dividir por 4,17 para obter o nmero de kcal. Vamos calcular um exemplo:
200 W esforo para 1 h = 200 J/s 3.600 s = 720.000 J =
720 kJ 720 kJ 4 = 2.880 kJ gasto energtico total

2.880 kJ / 4,17 kJ/kcal = 690.6 kcal

A converso entre kj e kcal importante saber se voc usar um medidor de potncia que mede a
produo de energia em kj ou um monitor de ritmo cardaco que calcula o gasto energtico em kcal.
Voc pode ver quanta energia voc gravou e usar isso como um guia para quanto voc deve comer
aps um passeio. Muitos ciclistas mesmo usar o kilojoules dados de seus medidores de potncia ou o
kilocaloria negativa dados de seus monitores de frequncia cardaca para construir protocolos de
nutrio para seus eventos com base no holocausto de energia ao longo do caminho. Os dados podem
servir como um lembrete para comer regularmente durante o seu prximo evento ou longa viagem
para impedir o funcionamento com pouco combustvel e bonking. claro que se voc vive em uma
regio onde os rtulos dos gneros alimentcios so fornecidos em kilojoules, ento voc no precisa
converter para kcal; voc pode simplesmente multiplicar o total de potncia mecnica para um treino
por quatro para obter uma boa estimativa da quantidade de energia proveniente de alimentos que
tenham consumido. No entanto, lembre-se que este factor de quatro o pressuposto geral e podem
diferir entre indivduos e com formao. A nica maneira de obter um fator de converso precisa
fazer um teste baseado em laboratrio especializado (consulte o captulo 8 para obter mais detalhes
sobre eficincia bruta).

O consumo mximo de oxignio Terminologia

Muitos atletas e treinadores consideram a medida da capacidade aerbia mxima ou O2max-como o
teste padro ouro para atletas de endurance. O principal objetivo de quantificar esta medida
fornecer uma boa expresso de sua capacidade de gerar ATP atravs de vias metablicas aerbia.
Uma considerao importante
Que O2max valores, como com todas as medidas fisiolgicas de fitness, so especficas do desporto e sero
diferentes para trabalhar, natao ou esqui nrdico. O2max valores so normalmente maior para trabalhar e
esqui nrdico em virtude do peso do rolamento de natureza das actividades e a maior massa muscular
envolvida. Em contraste, o dinamismo da natureza de gua geralmente resulta em menores valores de O2max
apesar da grande massa muscular utilizado. Por conseguinte, multisport atletas precisam ter de esportes
especficos testes e formao de fitness zonas.

O consumo mximo de oxignio pode ser quantificada em uma variedade de maneiras:

No normalizado O2max ou O2pico. Este valor o maior montante absoluto de oxignio que seu
corpo pode processar e geralmente expressa em litros por minuto (L/min). Esta a mais simples e mais
bsica forma de apresentar capacidade de captao de oxignio porque no leva em conta eventuais
flutuaes no seu peso entre os testes.

Normalizado para a massa corporal. Este valor o de maior consumo de oxignio durante o teste de
exerccio normalizados para o peso corporal em quilogramas ou litros por minuto por quilograma. Assim,
este nmero fornece uma melhor base para a comparao entre dois pilotos de diferentes tamanhos e o
valor que estamos mais comumente falar quando se refere a O2mx. Note que esta diviso simples no
diferenciar entre o metabolismo muscular (alta) e gordura (mnimo de metabolismo) e gordura pode ser
pensado como essencialmente peso morto. Por conseguinte, maior O2max valores pode ser alcanado quer
atravs do aumento da capacidade aerbica ou pela diminuio da massa corporal e gordura. Por exemplo,
um 70-quilograma rider com um S2mx de 4.2 litros por minuto tem um valor normalizado de 60
mililitros por quilograma por minuto. Se ele cair 2 kg para 68 kg e ainda mantm um consumo de oxignio
de 4,2 litros por minuto, seu normalizado O2max aumenta para 61,8 mililitros por quilograma por minuto.
Por esse motivo muitos pro ciclistas esto obcecados com a queda de peso antes Grand Tours, supondo
que a potncia de sada no afetada pela perda de peso.

normalizados para a massa corporal magra. Para remover o peso morto factor resultante de
gordura corporal, O2max por vezes normalizado para a massa corporal magra para fornecer um melhor
indicador da real capacidade aerbia dos msculos.

O consumo mximo de oxignio como um preditor de desempenho

O2max o melhor preditor independente de endurance sport desempenho? Pode qualquer mtodo de predizer
quem ser um ciclista de topo com base em escores de teste de campo ou laboratrio? A partir de nossas
entrevistas com os cientistas do desporto, o consenso de que os escores de teste so um amplo indicador ou
ponto de partida no melhor. Certamente, maior O2max raramente uma coisa ruim e que pode dar a voc
algumas indicaes de forma e potencial. Por exemplo, sem um valor mnimo em pelo menos o de mdio a alto
de 60s para O2max em mililitros por quilograma por minuto, voc provavelmente no deve ser seriamente em
uma carreira profissional de bicicleta. Hunter e Andy Coggan (Allen e Coggan, 2010), a partir de sua vasta base
de dados de arquivos de energia, tambm compilou uma gama geral de sadas de potncia em watts por
quilograma para os esforos de diversas duraes tpicas de pilotos em categorias que vo desde os
profissionais internacionais atravs de destreinados (ver captulo 3).
O teste uma maneira importante para monitorar seu progresso, mas comparando com outros no
simples e muitas vezes no adequado. Cada ciclista traz um fundo nico e um conjunto distintivo de
aptido fsica e mental dos seus pontos fortes e fracos. Por conseguinte, independentemente da sua
categoria de corridas, O2max e outro laboratrio de teste baseado em medidas tais como testes de limiar
de lactato so mais do que uma sugesto indirecta de capacidade ou de um indicador de limiar do que
propriamente um preditor de sucesso. Pense neles como o equivalente de um teste escore mnimo
necessrio para ser admitido a uma universidade. Que , apesar de que voc precisa para ter uma
determinada pontuao no teste mesmo para aplicar a uma universidade de nvel superior, tendo a maior
pontuao do teste no significa que voc ir se tornar orador oficial do graduando classe depois de
chegar no campus. Alm disso, embora O2max permanece bastante estvel para um ciclista ao longo de
uma temporada de treinamento, o limite de potncia funcional ou a mdia mais elevada potncia que o
ciclista pode sustentar mais de uma hora, pode alterar drasticamente com as fases e os picos de formao
(ver figura 2.3 na pgina 26). Os jovens ciclistas que aspiram a ser prs deve provavelmente O2max teste
para determinar se o ciclismo profissional poderia
Se tornem uma realidade para eles ou se o campo pode ser um melhor desporto. Felizmente para os
ciclistas, a verdadeira medida de desempenho sai em estrada aberta ou Trail, e a mais forte, mais
inteligentes e mais afortunados geralmente ganhar.

Chris, voc escreveu um influente artigo de reviso em 2005 que incidiu sobre o conceito de
causa fadiga durante o exerccio. Por que razo no podemos ficar cansado e lento para baixo?
Voc pode ferver a uma coisa, ou dependente da situao?
Eu realmente gostaria que eu poderia simplificar as coisas e dizer que estamos cansado por causa
de uma mudana fisiolgica especfico que ocorre dentro do corpo. Infelizmente, porm, o corpo
humano extremamente complexo e fenmenos como o cansao so multifacetados. Por exemplo, o
exerccio no calor tem sido a causa de hipertermia maligna, aumentar a nossa dependncia de carboidratos
e possivelmente reduzir a nossa motivao para continuar a exercer. Estou certo de que a maioria dos
ciclistas tm em alguma fase sentiu cansao antes mesmo que eles tem sobre a moto, que provavelmente
tambm teve um efeito sobre o seu desempenho. Quando comear a exercer as coisas se tornam ainda
mais complicado. Isso ocorre porque o cansao que a experincia ser fortemente influenciado pela
situao ou o exerccio especfico que execute. Por exemplo, o cansao voc experincia em um 4-
quilmetro busca individual realizada em um veldromo ser muito diferente da fadiga que se sentem no
final de um 100-quilmetro corrida de estrada realizado no calor extremo. Compreender os factores
especficos que podem ser responsveis pela fadiga durante vrios eventos de ciclismo portanto exige uma
boa compreenso do exerccio tarefa (isto , durao, intensidade e assim por diante) e a situao em que o
exerccio est sendo realizado (ou seja, condies ambientais, dieta, padres de sono e assim por diante).
Por meio do conhecimento dos factores que influenciam a fadiga, intervenes s podem ser colocados no
lugar para minimizar a fadiga e possivelmente melhorar o desempenho.
 Quanta fadiga no corpo e quanta est na cabea?
Algumas pesquisas recentes agora est tendo uma viso holstica ou de todo o corpo,
abordagem em uma tentativa de obter uma melhor compreenso do desenvolvimento da fadiga
durante o exerccio. Recentemente, um modelo para explicar a fadiga durante o exerccio ganhou
impulso significativo. Este modelo, o "sistemas complexos" ou "regulador central" modelo, sugere
que a taxa de fadiga e assim exercer o desempenho, regulamentado dentro do crebro para evitar
falha catastrfica de qualquer um sistema fisiolgico. Dentro desse modelo, o crebro recebe
continuamente e integra o feedback sobre o estado dos diversos sistemas fisiolgicos do organismo.
A partir deste, o encfalo pode ento definir a intensidade do exerccio para garantir que o exerccio
das tarefas pode ser concludo sem o risco de leses. Por conseguinte, fadiga podem ser originrios
de vrias partes do corpo, tais como as pernas, mas esta informao integrado dentro do crebro.
Por conseguinte, o corpo e o crebro trabalham juntos e ambos so susceptveis de ser responsveis
pela fadiga que experimentamos durante o exerccio.
luz desta teoria, atletas podem perguntar se a fadiga controlado pelo crebro, porque no
somos apenas a escolha de exercer mais rpido e mais difcil? Bem, podemos fazer isso para um
ponto, mas o crebro regula a intensidade tanto em um nvel consciente e inconsciente. Por exemplo,
quando viajam em um grupo ou peloton todo que ligeiramente mais rpido do que a que estamos
habituados, que podem ser necessrias para substituir o desejo de conscientemente parar ou abrandar
apenas para segurar o grupo. Este controle consciente da intensidade do exerccio um equilbrio
entre o esforo percebido, esforo e motivao para continuar a exercer. Se no temos o desejo ou
no pode ser incomodado para andar rpido, vamos simplesmente abrandar e passeio de volta para o
caf sozinho. Mas se isso ocorre durante o quilmetro final de uma corrida que temos uma boa
chance de ganhar, seria mais motivado a permanecer no grupo. Por conseguinte, em algumas
situaes que podem ser capazes de nos vai continuar a exercer o mesmo quando o nosso nvel de
fadiga alta. Em certas circunstncias, no entanto, mesmo se queremos mais rpido passeio, o
crebro podem subconscientemente restringir ou reduzir a intensidade do exerccio para preservar a
homeostase e proteger o organismo contra danos.

Uma das grandes coisas que sempre falar em esportes de resistncia cido lctico e como
ela causa fadiga. Este ainda um conceito vlido?
O possvel papel do lactato no desenvolvimento de fadiga e desempenho ao exerccio bastante
complicado. O lactato est sendo continuamente produzidos no corpo. Durante exerccios de alta
intensidade, quando a demanda de energia so altos, a formao de lactato por vezes excede a taxa de
extraco e a concentrao comea a subir. Este aumento na concentrao de lactato no resultar
diretamente em um aumento na fadiga muscular ou acidose. Embora aumenta em sensaes de fadiga e o
acmulo de lactato pode ocorrer em intensidades de exerccio semelhante, os dois no so relao causal.
As sensaes de dor ou desconforto que temos experincia durante exerccios intensos so susceptveis de
ser causado por variedade de outros factores incluindo uma diminuio no pH ou um aumento na
concentrao de fosfato inorgnico.
Tem sido sugerido que o excesso de acmulo de lactato durante um exerccio de alta intensidade
pode diminuir a taxa de gliclise e assim tm um efeito sobre a taxa de produo de energia. O acmulo de
lactato podem por conseguinte ser indirectamente relacionadas com redues no desempenho ao exerccio,
mas no to simples como comprovativo de que algum que tenha elevados de lactato ser mais fatigado
do que algum que tem baixa lactato. Em vez disso, formao de lactato pode ser pensado como uma
soluo temporria de curto prazo para permitir que a produo de energia e o exerccio em alta
intensidade de continuar por muito mais tempo do que seria possvel se o lactato no foram produzidos.

Voc pode resumir brevemente o que acontece quando vamos treinar e melhorar o nosso fitness?
O que est acontecendo no corpo e crebro que nos permite a passeio mais rpido ou mais?
Quando treinamos um certo nmero de adaptaes ocorrem tanto no mbito do crebro e o resto do
corpo. As adaptaes especficas que ocorrem devido a formao ser muito dependentes do exerccio
particular tarefas que estamos realizando. Por exemplo, realizando prolongado de baixa intensidade de
formao de base no incio de um andar de temporada vai resultar em adaptaes muito diferentes
daqueles adquirida por repetidas sprint ou intervalo de alta intensidade treinamento realizado no ano
posterior. Independentemente da modalidade de formao, algumas das mais importantes mudanas que
ocorrem em resposta ao exerccio de endurance so neuromusculares, metablicas e cardiovasculares
sistemas. Essencialmente, as adaptaes que a experincia porque da formao ser ditada pelo estresse
que colocada em cada um destes sistemas fisiolgicos. Por conseguinte, para melhorar o desempenho do
exerccio global, atletas necessidade de estresse sistemas fisiolgicos que so importantes para o evento
especfico que eles esto competindo no.
 Explicando a fadiga

O conceito de fadiga um dos termos em que difcil obter um consenso de definio. A fadiga um
fenmeno complexo (Enoka e Duchateau 2008) e pode ser definido em vrios nveis que vo desde a
clula para todo o organismo. Para efeitos do presente livro, talvez a definio mais simples de fadiga
durante o ciclismo a incapacidade de manter a potncia de sada desejado ou adequado. Usando
essa definio ampla mantm a maior relevncia ao que comumente vivenciadas em vrias
disciplinas de andar sem estar amarrado ao mecanismos especficos de fadiga.
Em Edith Cowan University na Austrlia, Chris Abbiss e Paul Laursen (2005) escreveu um excelente
resumo dos vrios modelos propostos para a fadiga durante o ciclo prolongado. Nenhum destes modelos
necessariamente completamente separadas ou dominante, porque eles se relacionam uns com os outros
(ver figura 2.4). Embora outros modelos existem certamente e os detalhes especficos de cada
permanecem abertos ao debate, este artigo fornece um ponto de partida til para ver os vrios
problemas que o desporto cientistas, treinadores e atletas similares precisam considerar na sua
compreenso de fadiga. Cada modelo apresenta vrias ideias a considerar em termos de possibilidades
de formao e maximizando o fitness.

Modelo Cardiovascular
O modelo cardiovascular um dos modelos tradicionais de fadiga e a fonte a partir da qual muitos
dos outros modelos derivam. Com este modelo, o corao e o sistema circulatrio so centrais para a
capacidade de exerccio. Quando o corao no pode continuar a circular uma quantidade suficiente
de sangue para fornecer oxignio e nutrientes para os msculos para manter a demanda e para
remover os resduos de produtos, uma cascata de problemas ocorre dentro dos msculos, que suscita
a fadiga. Por exemplo, a insuficiente disponibilidade de oxignio para a produo de energia aerbia
limites dos msculos e aumenta a dependncia de metabolismo anaerbio, esgotando o limitado lojas
de glicognio e aumentando os nveis de lactato porque o corpo se baseia mais no metabolismo
anaerbio. Como natural da extrapolao este modelo, o aumento do dbito cardaco, elevando a
capacidade de bombeamento do corao e aumentando a capacidade dos vasos sanguneos para
fornecer sangue para os msculos central para maximizar a tolerncia ao exerccio. Com o aumento
da formao sobre o aluguer, se concentra especificamente na relativamente alta intensidade esforos
aerbico, seu corpo ir fazer essas adaptaes e voc vai ser capaz de produzir maiores potncias e
velocidades mdia maior.
Melhorar a capacidade do corpo de utilizar o oxignio e nutrientes entregues pelo sangue outro caminho
para uma melhor adequao atravs deste modelo. Mecanismos para melhorar atravs de formao pode
incluir aumento da liberao de gordura para os msculos para a energia. Em complemento a esta, os
msculos podem ser treinados para ser mais capaz de usar gordura para energia em vez de carboidratos. A
capacidade do organismo para gerar ATP atravs do metabolismo aerbio tambm pode ser aumentada
atravs de mudanas estruturais em fibras musculares si de modo a que estas se tornem mais capazes de
utilizar o oxignio disponvel e nutrientes sejam entregues pelo corao e vasos sanguneos. Juntos, poder
utilizar mais gordura e melhorar a capacidade aerbica significa poupar o glicognio limitada e
carboidratos armazenados dentro do corpo.
Este ponto especialmente importante para ciclistas de estrada.
Sempre me pergunto como o prs podem viajar para cinco horas e depois comea a atacar cada
outros aps 1 km 130 (km 210)? Eles treinaram seus corpos para usar mais gordura em uma
intensidade mais elevada. Imagine que voc poderia fazer uma 100 milhas (160 km) A raa e
passeio em um ritmo relativamente elevado, dizer 25 km por hora (40 km/h), para os primeiros 80
km (130 km) e ainda ser queima de gordura como energia, deixando voc com um enorme
armazm do fgado e do glicognio muscular para uso em intensa ltima 20 milhas (30 km). Menos
treinados ciclistas pode ser capaz de queimar gordura em apenas at 22 km por hora (35 km/h) na
corrida. Assim a 25 milhas por hora ritmo obrigaria a queimar muito mais glicognio antes os
graves atentados iniciar mais tarde na corrida, de modo que eles esto executando fora da energia
(bonking) com 16 km (10 milhas).

Outras manipulaes aguda pode envolver o carregamento de carboidratos para aumentar o

armazenamento de glicognio no corpo antes de um evento em particular.

Papel do lactato na fadiga

Tradicionalmente, o lactato tem sido visto como a parca em termos de limitao da capacidade de
exerccio. Por sua vez, capacidade aerbia e cardiovascular limitaes tm sido pensado como sendo
dominante na determinao de limites de exerccio. Sobre a superfcie, a ideia geral de como o lactato no
lgico. A seguinte srie de eventos reivindicada a ocorrer:

1. Devemos exercer em uma intensidade to alta que nosso metabolismo aerbico no pode produzir todas
as necessrias ATP.

2. Para manter a produo de ATP, corpo queimaduras de hidratos de carbono, gordura ou protena no, atravs
os passos iniciais da gliclise e cido lctico serve como um ponto de extremidade temporria metabolismo.

3. A continuao do acmulo de cido lctico aumenta a acidez das clulas musculares, causando o
que comumente pensado para ser a queimar que sentimos quando estamos exerccio duro.

4. Eventualmente, o nvel de acidez se torna to alto que prejudica a capacidade de nossos

msculos para contrato
Nos obrigar a abrandar ou parar completamente o exerccio.
Como uma cadeia de eventos est implcito em muitos dos nossos conceitos de capacidade de
exerccio e testes, tais como a idia de um limiar anaerbio. tambm implcito no mais moderno
conceito de limiar de lactato, atravs do qual se determina a sada de potncia na qual os nveis de
lactato do sangue do corpo comear a aumentar significativamente e seu companheiro o ponto de
incio de acmulo de lactato no sangue (OBLA), a sada de potncia na qual o lactato do sangue a
um nvel de 4 milimoles (veja a Figura 4). A configurao de 4 milimole de como este ponto
OBLA arbitrria, correspondente ao mais alto nvel de lactato geral que muitos atletas parecem ser
capazes de tolerar por um perodo prolongado em estudos iniciais que modelado lactato dynamics. Outro
teste comum de limiar de potncia que se baseia na ideia de lactato sendo determinante do desempenho ao
exerccio o mximo de lactato teste de estado estacionrio, que mede a maior potncia de sada que o
lactato do sangue no continuar a subir ao longo de um 30 minutos de esforo de estado estacionrio.

Usando a pesquisa realizada durante a ltima dcada, os cientistas esto a chegar concluso de que um
modelo mais complexo da fadiga necessrio. O princpio central que o lactato diretamente causa fadiga
ou os limites do exerccio tem sido provado insustentvel. Um dos argumentos fundamentais para este
vem de Robert Robergs da Austrlia, que tem demonstrado que o lactato somente contribui minimamente
para o montante global da acidez que se desenvolve durante exerccios pesados (Robergs et al . 2004). Ainda
mais importante, lactato e aumento da acidez pode efectivamente facilitar e melhorar as caractersticas contrtil
muscular, que completamente oposto a que o dogma de que mudanas de acidez prejudicar a funo muscular.
Por conseguinte, apesar de os nveis de lactato podem permanecer til como um ndice de esforo e correlacionar
com o aparecimento de fadiga, precisamos de repensar a ideia de que o lactato uma causa direta do sofrimento e
da agonia na bicicleta.

Modelo Neuromuscular
No modelo neuromuscular, o foco muda se afastando da disponibilidade de oxignio ou de nutrientes e a
capacidade metablica do msculo para gerar ATP. Em vez disso, este modelo prope que a posio
dominante causa de fadiga uma diminuio na capacidade da fibra muscular em si de contrato. Vrios
mecanismos podem ser no trabalho aqui:

Diminuio da capacidade do crebro para ativar e recrutar msculos. Exerccio

repetidas podem alterar a qumica dentro do crebro. Usando uma tecnologia melhorada, os cientistas
esto a comear a rastrear neurotransmissores e explorar a sua complexa papel tanto na fadiga e
overtraining (Meeusen et al . 2007). Esta linha de pesquisa pode levar ao desenvolvimento de
suplementos nutricionais que manipular diretamente a qumica do crebro.

Alteraes na capacidade dos msculos para responder aos sinais de entrada a partir do sistema
nervoso central. Basta colocar o crebro pode estar enviando os mesmos sinais, mas os msculos no
podem receb-los bem. A causa pode ser uma ligeira diminuio na capacidade do msculo em contrato e
aps estimulao repetida. Devido a este comprometimento, como continuamos a exercer nos tornamos
menos eficientes em nossos movimentos, exigindo mais msculos para trabalhar para manter a mesma
potncia de sada. Deflagra uma espiral negativa em que maiores taxas de utilizao de energia so
necessrios para manter uma determinada potncia de sada. Esta maior exigncia de energia energia
esgota armazena mais rapidamente, aumenta a produo de metabolitos residuais e aumenta a taxa de
armazenamento de calor, produzindo um aumento da temperatura do corpo devido ao aumento da taxa
metablica (consulte o modelo termorregulatrio na seo a seguir).
 O trauma de contraes repetidas podem causar danos locais dentro do prprio
msculo, resultando no comprometimento da funo. Dentro do prprio msculo, danos do grande
salienta impostas sobre a fibra muscular durante o exerccio pode causar laceraes microscpicas dentro da
prpria estrutura muscular. Este modelo familiar a qualquer pessoa que tenha saltado em um disco a
trabalhar ou treinamento resistido exerccio sem preparao. Ferida e msculos doloridos nos dias seguintes
so a consequncia. Esse dano ocorre normalmente com qualquer unidade de disco ou de uma srie de
exerccios de treino, especialmente quando empurrar grandes marchas em uma posio inusitada, como fazer
um tempo difcil esforo de julgamento na posio aerodinmica. Alm da reduo na capacidade funcional
dos msculos a contrato normalmente causado por dano fsico, o aumento de ativao da dor de sensores de
msculos podem agir como feedback negativo para o crebro, reduzindo recrutamentos posteriores do
msculo pelo crebro para minimizar o risco de danos adicionais.

Infelizmente, alteraes ou melhora na funo muscular sobre a moto so relativamente difceis de

identificar para a maioria dos atletas, porque os testes requerem equipamentos especializados ou
procedimentos invasivos como tirar sangue ou amostras de msculo.

Modelo termorregulatrio
Conforme descrito anteriormente neste captulo, o organismo produz cerca de trs a quatro vezes
mais calor que o nmero real de potncia mecnica que vai para os pedais. Embora alguns a
gerao de calor fundamental para a manuteno da temperatura normal do corpo, especialmente
durante a exposio ao frio, o excesso de calor deve ser dissipado do corpo para evitar que o aumento de
temperatura corporal a nveis perigosos de hipertermia maligna. A falha em fazer isso pode resultar em
clica induzida pelo calor ou de doenas como a de esgotamento pelo calor e insolao. Sabemos j h muito
tempo que a capacidade de exerccio decrscimos na banheira ou condies midas, e a maioria de ns j experimentou
como muito mais difcil poder ser a viagem de um dia de Vero escaldante do que sobre um resfriador dia.
Tradicionalmente, os principais perigos de estresse de calor a partir de uma perspectiva de capacidade de exerccio foram
presumidas provenientes do aumento de demanda sobre o sistema cardiovascular. Para dissipar o excesso de calor, o
fluxo de sangue para a pele aumenta, diminuindo o montante que vai para a musculatura ativa. Alm disso, sudorese de
perda de calor por evaporao diminui o nosso volume de plasma, aumentando o estresse sobre o sistema cardiovascular
atravs do aumento da viscosidade do sangue. Este aumento da presso nos vasos sanguneos que necessita de ser
compensada por uma maior presso de bombeamento do corao. A diminuio do volume plasmtico tambm reduz o
fluxo sangneo retornando ao corao, forando um aumento da freqncia cardaca para manter o dbito cardaco e o
fluxo sanguneo para o corpo. O efeito desta cadeia de eventos pode ser comumente vistas na "cardiac drift" durante o
exerccio sustentado, em que a freqncia cardaca aumenta gradualmente ao longo do tempo mesmo com nenhuma
mudana na sada de potncia. A partir de uma perspectiva de formao e de acompanhamento, esse desvio deve ser tido
em considerao aquando da fixao da formao com base na freqncia cardaca isoladamente e analisando dados de
treinamento.
Populares andar coach Joe Friel utiliza o termodissociao para descrever o ponto em que a relao entre a
freqncia cardaca e a potncia de sada no exibe mais a sua associao normal. Friel usa este ponto para
determinar quando um atleta est pronto para o prximo nvel de maior intensidade de formao. Quando
menos de 5 por cento a dissociao ocorre em uma viagem de mais de 2 horas e meia que contm pelo menos
sessenta minutos de ritmo rpido estimulados a cavalo, ento o atleta est pronto para comear o treinamento
no seu ou o seu limiar de potncia e acima. A presente deciso de treinar em ou acima do limiar deve ser
cuidadosamente analisada e feita somente quando fatores como calor, o estado geral de fadiga e hidratao
pode ser descartada como a causa do desvio do dbito cardaco.
Alta temperatura do corpo pode causar uma cascata de problemas no corpo e muita investigao cientfica
na ltima dcada tem incidido sobre os efeitos directos de elevada temperatura corporal sobre respostas
fisiolgicas. O que os cientistas tm observado que existe efectivamente um efeito directo e que est
difundida em vrios sistemas fisiolgicos. Por exemplo, em trabalhos de Stephen laboratrio tem
demonstrado que uma elevada temperatura central diminui progressivamente a capacidade do crebro para
ativar e recrutar msculos (Thomas et al . 2006). Outros pesquisadores tm demonstrado diminuio da
excitao cerebral no calor, diminuio do fluxo sangneo para o crebro e alterou a qumica do crebro,
cada um dos quais pode diminuir a capacidade de ativar os msculos ou eliciar um estado mental de fadiga
de acordo com os modelos psicolgicos apresentados na seco seguinte (Nybo 2008). Alm disso,
estresse de calor prejudica a capacidade para manter o fluxo de sangue para o trato digestivo. Um
problema resultante que a capacidade de tomar no fluido e nutrientes durante o exerccio torna-se
comprometida. Alm disso, trabalhos recentes tambm tem demonstrado que o estresse de calor pode
causar o aumento da fuga de bactrias normalmente vedado dentro do intestino para a corrente sangunea,
resultando em uma resposta inflamatria que pode desligar a capacidade de exerccio e acelerar o risco
para doenas de calor (Lambert 2004). A partir de um ponto de vista do desempenho em linha reta, alguns
estudos excelente
Demonstraram que o organismo pode ter o equivalente de um fusvel trmico de segurana pela qual uma
alta temperatura do corpo sempre leva fadiga independentemente da temperatura corporal de partida ou a
taxa de elevao de temperatura (Gonzalez- Alonso et al . 1999).
Na sequncia a este modelo termorregulatrio, evidente que a manuteno da temperatura corporal
fresco, ou pelo menos diminuir ou retardar a taxa de subida de temperatura, pode reduzir drasticamente a
retardar o aparecimento da fadiga e melhorar o desempenho ao exerccio (Marino 2002). O mtodo natural
de adaptao a ambientes quentes gastar tempo com treinamento no calor antes de um tempo de
aquecimento de concorrncia, tais como o Hawaii Ironman. Essa exposio ao estresse de calor resulta em
um aumento tanto em volume sangneo total e taxa de sudorese de modo a melhorar o seu arrefecimento.
Outra possibilidade a utilizao de estratgias de refrigerao para manter a temperatura corporal to
prximo quanto possvel da linha antes do exerccio. A utilizao de tais sistemas comearam na
Olimpada de 1996 com o australiano da equipe de remo e numerosas equipas de ciclismo profissional e
federaes terem adoptado. Estas ideias vo desde o uso de coletes de gelo ou vesturio de resfriamento
de lquido durante o warm-ups para a ingesto de bebidas frias ou lamas de gelo para manter a
temperatura do corpo para baixo. Em geral, evidente que a manuteno da temperatura corporal, ou
mesmo possuam por um pequeno (0,5 C) montante, pode produzir benefcios significativos de
desempenho com o exerccio de endurance, embora o benefcio durante um curto, alta intensidade
exerccio tais como sprinting permanece obscura. Mais informaes sobre a cincia e a praticidade de
estratgias de resfriamento fornecida no captulo 10.

Psicolgico e Modelo motivacional

Todos ns tivemos dias quando tudo era direito com o mundo e ns apenas voou sobre a moto como um
resultado. Por outro lado, todos ns tivemos dias quando nos sentimos terrvel e apenas no poderia encontrar a
motivao para treinar ou raa, independentemente da nossa capacidade fsica. Uma resposta do atleta para o
ambiente e o exerccio engloba no apenas alteraes fisiolgicas mas tambm componentes psicolgicos que
pode ser dominante em muitas circunstncias. Estas questes pode variar de simples reao emocional a
perspectiva de cavalo em um dia quente e ensolarado versus voltada para a mesma viagem no frio chuva e vento.
Todos ns sabemos pilotos que so mentalmente espancado mesmo antes da corrida comea- talvez um velocista
de frente para um dia no alto das montanhas ou fisicamente forte piloto que comungue o apertado pack a cavalo e
batendo no criteriums. Em um nvel mais amplo, este mente-corpo conexo claramente dominante no conceito
de overtraining (ver captulo 5), que essencialmente uma resposta mental e psicolgica de alto
estresse fsico e emocional, provavelmente mediada por alteraes na qumica cerebral (Meeusen et
al . 2007). Danos fisiolgicos real ou incapacidade fsica para os msculos e sistema cardiovascular
provavelmente desempenha apenas um papel relativamente menor (Dinamarqus 2005).
Uma outra variao de limites psicolgicos no exerccio da auto-regulao dentro do crebro para proteger os
atletas dos danos a si mesmos pelo exerccio muito difcil (Tucker e Noakes 2009). Dentro desse modelo, o
objectivo de uma "regulador central" dentro do crebro a de exercer de forma eficiente ainda com
segurana. Por exemplo, em equitao um 16-quilmetro tempo julgamento, o ciclista quer atingir o ponto de
exausto na linha de chegada em vez de dez quilmetros de marca. Exatamente como o corpo determina a
potncia de sada especial para este 16-quilmetro TT pode ser baseada na experincia anterior, motivao,
condies ambientais e monitoramento contnuo de feedback a partir de vrios sistemas fisiolgicos de todo o
corpo. Em essncia, o crebro ou governador, aprende o que o corpo capaz de para qualquer exerccio
particular, monitora constantemente a si, e antecipa problemas fisiolgicos controlando a potncia de sada
para evitar danos.
O que este modelo destaques para ciclistas parece ser a importncia da experincia na regulao de
desempenho. Basta colocar a menos que voc tenha tido experincia em um esforo especial, quer se trate de
um 16-quilmetro tempo julgamento ou um disco hill sobre um circuito de corridas, ter dificuldade em
regular e modulando o seu esforo para a mxima eficincia e desempenho (Mauger et al . 2009). Portanto,
voc precisa para simular a chave nos esforos necessrios para o seu evento durante a formao no s para
se preparar fisiologicamente mas tambm de cunho que padro de resposta em seu crebro para que ele possa
ser adicionado ao seu banco de dados de experincias (por exemplo, "quo difcil viagem posso esta colina
sem explodir?" ou "Qual a sensao de carona a 350 watts por cinco minutos para estabelecer a quebrar?").
Embora nenhuma quantidade de psicologia do esporte pode substituir a preparao fsica adequada,
crtico para ser ambos fisicamente e mentalmente preparado para formao e Racing. Portanto, voc deve
ver a preparao psicolgica adequada no como uma entidade separada e parte opcional de formao
mas como um componente integral de maximizao de fitness, formao, e em ltima anlise o
desempenho.
 A aplicao da
Cincia

Uma slida compreenso da fisiologia do exerccio bsico no que se refere ao metabolismo, energia
dynamics e fadiga podem ter que percorrer um longo caminho para avanar um ciclista de apreo os vrios
sistemas do corpo no trabalho durante o ciclismo. Essa informao importante se um ciclista ser capaz
de interpretar as inmeras reclamaes e pedidos reconvencionais l fora entre os cientistas, treinadores e
empresas sobre o que funciona e o que no funciona quando se trata de formao e do desporto da cincia.
Os conselhos importantes aqui no ter medo de o jargo tcnico da literatura cientfica mas sim para usar
os princpios bsicos neste captulo refunda e examinar a lgica e as provas cientficas subjacentes a favor
e contra a formao de diferentes ideias. Portanto, este captulo define o estgio para os captulos
subseqentes que examinar vrios aspectos do andar de cincia.
 Rastreando o esforo e o desempenho
W e esto usando nmeros mais do que nunca, em todas as reas da vida e cada vez mais no mundo do
fitness. Com o advento de monitores de frequncia cardaca, medidores de potncia, unidades GPS e outros
dispositivos, temos realmente movido para uma nova idade de formao assistida por computador. Esta nova
idade trouxe muitas novas percepes do corpo humano e a forma como ele executa. Uma das maiores
vantagens desta tecnologia que temos muito melhores formas de rastreamento de mudanas em fitness. J no
temos de especular sobre a questo de saber se temos melhorado aps uma viagem de vento; quando utilizados
e interpretados corretamente os dados a partir de nossos monitores indicam se o passeio foi mais rpido do que
o normal devido a um tailwind ou porque melhorou o fitness. Estas novas ferramentas tecnolgicas nos dar
acesso a mais canais de dados tais como freqncia cardaca, energia e taxa de respirao, fornecendo
informaes que podemos usar para fazer de cada sesso de treinamento mais eficiente e ajudar a evitar
overtraining. Estes canais de dados se relacionam uns com os outros em vrias formas e a compreenso
do que importante e o que no ir permitir que voc a otimizar seu treinamento e minimizar sua
distncia de lixo eletrnico. Este captulo analisa formas de via treinamento usando nmeros do seu
download de arquivos de dados e inclui exemplos de tabelas e grficos para ajudar voc a
compreender melhor o que isso significa de dados.

Sistemas de classificao subjetiva

O ltimo quarto de sculo viu o surgimento de formao cientfica, liderada pela introduo de
monitores de frequncia cardaca e agora monitores de energia. Essas ferramentas so fantsticos e
quase inconcebvel para muitos de ns a passeio sem pelo menos um computador de bicicleta e de
GRH sobre a moto. Mas preciso lembrar que uma das principais utilizaes de dispositivos de
monitorizao ajudar voc a aprender a sentir e a avaliar o seu melhor os esforos. Que um
objectivo importante fornecer objetiva a quantificao do seu esforo e ento corresponder ou
correlacionar que ao seu julgamento perceptivo sensaes de esforo. Muitos experientes atletas de
endurance pode avaliar a sua intensidade de intervalo e at mesmo seus esforos de escape
principalmente por sentir em vez de por cegamente aderindo a um certo nmero.

O padro ouro para a percepo do esforo doutor Gunnar Borg classificaes do clssico de
esforo percebido, ou RPE, escala, introduzidas pela primeira vez na dcada de setenta e formalmente
publicado em 1982 (Borg 1982). O clssico taxas de escala de Borg
Esforo percebido em uma escala de 6 a 20, com 6 sendo "sem esforo todos", sendo 13 "um pouco
difcil", 17 "muito difcil", e 20 sendo "esforo mximo." Os Centros de Controle e Preveno de
Doenas relembra os utilizadores da escala que
Este sentimento deve reflectir como pesado e extenuante exerccio sente a voc, combinando todas as
sensaes e sentimentos de estresse fsico, esforo e fadiga. No se preocupe com qualquer um fator como dor na
perna ou shortness of breath, but try to focus on your total feeling of exertion.
(www.cdc.gov/physicalactivity/ everyone/measuring/exertion.html)
Para a classificao no se refere a um esforo localizada ou sintoma mas para o total de sensao
de quo difcil a carga de trabalho.

Uma coisa pode se questiona sobre essa escala: Por que razo a escala v de 6 a 20? Consideram que
uma capacidade de taxa de corao prototpica varia de um repouso de 60 batimentos por minuto para
um mximo de 200 batimentos por minuto. Essa correlao entre a faixa de freqncia cardaca e a
escala de Borg gama no uma coincidncia, porque a investigao demonstrou que a freqncia
cardaca e percepo do esforo esto intimamente correlacionados. Ainda assim, para o pblico leigo,
uma escala de 6 a 20 no fcil de compreender, para outras escalas subjectivas como a Omni RPE
geralmente so executados a partir de 1 para 10 (Figura 3.1) e muitos treinadores prescrever que escala
para os seus atletas para facilidade de compreenso. Esta escala RPE baseado em um esforo de limiar de
lactato sendo percebido como 5 dos 10 pela maioria dos atletas e a escala aumenta exponencialmente em
esforo percebido com intensidade crescente. Assim, um passo de 2 a partir de 5 a 7 muito mais difcil
esforo percebido aumento superior vai de 3 a 5.
Outra considerao importante que a RPE no se destina a ser comparados atravs de indivduos. A
RPE no se destina a incentivar os atletas problemtico e a taxa de esforo de um disco como mais fcil
do que os seus companheiros de clube de rating. Lixo no lixo,! O foco est em comparar o seu honesto
respostas para as cargas de trabalho ao longo do tempo, assim como voc faria via mudanas a longo
prazo a sua formao ou do seu dirio de treinamento de fitness. Por exemplo, um indicador
complementar de fitness no s se pode sustentar 200 watts para uma determinada distncia ou tempo
mas tambm o que o seu esforo o de RPE (ver a entrevista com o Doutor David Martin
napgina 59 para obter mais informaes sobre a importncia do monitoramento de energia e sensaes
subjetivas).

Os monitores de frequncia
cardaca

Com melhor fitness, a definio de mudana no seu corpo que o dbito cardaco, ou o volume de
sangue bombeado pelo corao a cada minuto aumenta. O dbito cardaco simplesmente corao taxa
multiplicada pelo volume sistlico; o ltimo o volume de sangue bombeado com cada batimento
cardaco. Em asna individual, o dbito cardaco mximo pode atingir cerca de 25 litros por minuto, mas
de uma elite atleta aerbio pode ter um valor de 35 litros ou superior. evidente que quanto mais o
sangue bombeado, mais oxignio entregue aos msculos, aumentando a sua produo de energia
aerbia. Fisiologicamente, quais so alguns dos principais adaptaes em seu sistema cardiovascular
para activar esta?
 A sua frequncia cardaca mxima no ir alterar com fitness. Este valor largamente determinado pela
gentica e idade (consulte a barra lateral no clculo da frequncia cardaca mxima).
O volume de sangue total aumentar ligeiramente e alguns encontrada correlao entre aptido
aerbica superior e maior volume de sangue (Sawka et al . 1992). Este resultado ocorre principalmente
devido ao aumento do volume plasmtico em vez de mais glbulos vermelhos, de tal forma que o
hematcrito (a frao de slido para lquido no sangue) geralmente diminui com fitness.
O corao, como os msculos da perna, se torna mais forte e capaz de bombear o sangue com
maior vigor. Este aumento da contratilidade ajuda a aumentar o volume de ejeo sistlico, ou a
quantidade de sangue bombeado com cada batimento cardaco.
Volume sistlico tambm aumenta pelas melhorias na capacidade do seu corpo para retornar o sangue
do corpo para o corao, resultando em maior enchimento do corao de cada vez.
A rede capilar em seus msculos aumenta em densidade, permitindo maior fluxo sanguneo para os
msculos em si.
Como pode ser visto a partir da descrio anterior, o sistema cardiovascular um complexo jogo de
muitas coisas acontecendo dentro do corpo. Globalmente, o corpo ajusta a freqncia cardaca para
atingir um dbito cardaco adequado que ir entregar sangue, oxignio e nutrientes para os msculos
durante o exerccio. Freqncia cardaca tambm afetada pelo sistema nervoso, como pode ser visto na
linha de partida de uma corrida de bicicletas quando o seu ritmo cardaco a 150 batimentos por minuto
antes do incio da pistola mesmo apaga-se! Ou voc poderia estar cansado e empurrando-se mais difcil
do que nunca, mas o seu ritmo cardaco atinja apenas 160 batimentos por minuto em comparao com o
procedimento normal de 175 batimentos por minuto no limiar. Em ambos os casos, o sistema nervoso
o envio de sinais para o seu corao que substituem as demandas fisiolgicas do seu corpo para o dbito
cardaco.

Por conseguinte, apesar de ritmo cardaco uma indicao de esforo, indirecta no melhor. Semelhante a
um tacmetro em um carro que informa o quo rpido os pistes so o bombeamento em vez de quantos
cavalos o motor est produzindo, freqncia cardaca no dizer-lhe a velocidade ou potncia que voc est
gerando sobre a moto, mas apenas o quo rpido o corao est bombeando. Hunter gosta de dizer que
"taxa de corao diz-me que o "intensidade da inteno de um atleta, " e que pode me ajudar a entender
melhor o atleta em exerccios e corridas." Tambm, freqncia cardaca pode ser influenciada por vrios
fatores relacionados e no relacionados ao exerccio como sono, ingesto de cafena e estado de
hidratao. Dito isto, monitorando seu ritmo cardaco benfico e voc pode rastrear alteraes de
fitness ao longo do tempo atravs da comparao com os dados de ritmo cardaco canais j discutido
(Figura 3) e outros canais discutidas mais adiante neste captulo.

Freqncia cardaca mxima

Nos ginsios e em manuais de formao, provvel que voc j tenha visto uma srie de zonas de
treino com base no seu sexo e idade. Voc observar que as zonas de ritmo cardaco diminui com o
aumento da idade. A percepo geral de que o seu ritmo cardaco mximo pode ser
aproximadamente calculada pela equao de um de 220 menos a sua idade e que o seu ritmo cardaco
mximo
Diminui gradualmente com a idade. No entanto, observe que a validao cientfica de esta frmula com
base na idade limitada ou ausente. Por exemplo, Stephen tem uma quase vinte anos de registro de testes
laboratoriais ao longo de toda a sua carreira acadmica e ciclismo. No incio da sua 20s o seu ritmo
cardaco mximo nunca excedeu 175 batimentos por minuto, em comparao com uma frmula-derivados
200 batimentos por minuto. Atualmente em seu incio 40s, Stephen tem uma freqncia cardaca mxima
de aproximadamente 165 batimentos por minuto em vez de 180 previsto pela frmula.
A nica forma de descobrir o seu ritmo cardaco mximo para testar a si mesmo. Uma forma
executar uma capacidade aerbica ( O2max) no teste de laboratrio. Prescrio que, voc pode
executar uma srie de mximo de 1 quilmetro esforos e depois assista para sua maior freqncia
cardaca, que vai ocorrer de 10 a 30 segundos aps o esforo. Finalmente, se voc olhar atravs de
dados do seu ritmo cardaco ao longo de um ms ou de uma temporada a pena de formao e Racing,
seu valores mais altos provavelmente corresponder ao seu verdadeiro ritmo cardaco mximo.

Treinamento da frequncia cardaca tem seu prprio conjunto de zonas de treino e treinadores, os
cientistas e as organizaes tm proposto muitos sistemas diferentes. Um comumente utilizado uma srie
de zonas de ritmo cardaco tem sido descritas por Joe Friel no seu livro o ciclista da formao da
Bblia Friel (2009); estes so apresentados na Tabela 3.

O modelo de cinco zonas no a nica forma de olhar para treinamento da frequncia cardaca. Continua o
debate cientfico sobre como definir o limiar anaerbio ou limiar de lactato, ento aplicar o modelo para
atletas difcil. A luta contra a ideia de um conjunto altamente compartimentalizada de muitas zonas de
ritmo cardaco, algum exerccio cientistas vm defendendo a utilizao de menos em vez de mais zonas.
Especificamente, de um modelo de monitoramento de freqncia cardaca utilizada pelo Doutor Alejandro
Lucia da Universidade de Madrid e outros cientistas (Figura 3.3) usa trs grandes zonas para quantificar a
intensidade do exerccio em profissionais de topo ciclistas (srio et al . 2009; Lucia et al . 1999, 2003;
Rodriguez-Marroyo et al . 2009).

A luz-,-, moderada e alta intensidade zonas utilizadas por Lucia e outros correspondem aos limiares
ventilatrios 1 e 2, os dois pontos durante um teste de exerccio progressivo onde o volume de ar que
se respira em aumenta desproporcionalmente em comparao com o consumo de oxignio e produo
de dixido de carbono. Estas intensidades podem ser facilmente definidos em um teste laboratorial
semelhante a um teste de limiar de lactato em atletas que exercer a aumentar wattagens a cada trs a
quatro minutos enquanto respira atravs de uma mscara de modo a que a sua respirao e consumo
de oxignio pode ser medido. Os pontos exatos desses limiares diferem entre indivduos, mas eles
correspondem a cerca de 70 por cento e noventa por cento da frequncia cardaca mxima. Em
comparao com o modelo de cinco zonas,
Este modelo de trs zonas simplifica as coisas para os atletas que esto a exercer no campo. Considerando a
continuar o debate cientfico sobre a validade do lactato como um ndice de esforo e fadiga, juntamente com
a discusso sobre se um limiar anaerbio realmente existe e o que ela significa, dividindo as zonas de ritmo
cardaco em trs zonas mais amplo faz sentido. Alm disso, porque as variaes na taxa de mecanismos tais
como os de dbito cardaco drift (especialmente a altas temperaturas ou com desidratao) acontecem durante
o curso do exerccio, dentro da zona de cinco modelo HR pode facilmente saltar de zona 3 a 4 ou de 4 para 5
zona sem uma concomitante mudana ocorrendo em vias metablicas. O modelo de trs zonas mais
resistente a tais erros.

Recursos de monitores de frequncia

cardaca

Olhando para a lista recursos de monitores de frequncia cardaca (HRMs), vemos que os fabricantes
parecem estar em uma corrida ao armamento para carregar como muitos sinos e Apitos em os relgios
quanto possvel. Alguns dos mais discutveis e desnecessrio de recursos incluem o seguinte:
Calculadora de ndice de massa corporal. A equao peso (kg) dividido pela altura ao quadrado (em
metros), mas o IMC no altere significativamente no dia a dia a menos que voc de repente perder peso
cortando um brao. Use uma calculadora de baixo custo em vez.
Testes de fitness integrado na GRH. Esses testes promessa para calcular a sua aptido aerbica
tomando o seu ritmo cardaco, geralmente em repouso e depois comparando com equaes integrado na
memria de GRH. O problema que essas tabelas so generalizadas as estimativas baseadas em outras
pessoas.
Contadores de calorias. Estes contadores so normalmente com base na sua taxa de corao
juntamente com outros factores como o gnero e a freqncia cardaca mxima estimada, a fim de
levar estes dados com gros de sal. No entanto, um contador de emer ou andar de computadores
dar a voc ballpark valores que podem ser teis como estimativas se o controle de peso uma
preocupao.
Se voc deseja usar um GRH para melhorar seu desempenho de que voc precisa para compreender a
sua situao e necessidades para avaliar qual monitor pode funcionar melhor para voc. Aqui esto
algumas funes a considerar:
De preferncia, os dados de ritmo cardaco no stand alone mas integra com outros canais de dados
tais como a velocidade, cadncia e altitude para dar a voc uma viso holstica da sua viagem.
Quanto maior a frequncia de amostragem e maior a capacidade de memria do monitor, melhor os
dados que ele ir fornecer. Outro bom recurso permite que voc pressione um boto e registre a freqncia
cardaca no mesmo instante.
Um recurso til permite que voc registre o tempo gasto em vrias zonas de ritmo cardaco e
produzir udio visual ou alarmes. Certifique-se de que a GRH permite que voc defina as metas
manualmente em vez de usar definir percentagens do ritmo cardaco mximo. Essa informao
crucial na quantificao da intensidade dos exerccios.
Dependendo se voc pretende transferir os valores de FC em seu computador ou o software para
monitoramento dirio de formao por si ou seu treinador, a facilidade de download ou a compatibilidade
com o seu software pode ser importante.
Tem-um curto e simples lista de funcionalidades teis em um GRH! Esses recursos so os critrios
essenciais ao selecionar um GRH, e gostaramos de alvo esses recursos acima de todas as outras.

Monitores de energia
Embora o monitor de ritmo cardaco comeou a revoluo cientfica no andar, o grande avano em tecnologia
para ciclistas foi o medidor de energia, que registra a energia mecnica que o ciclista est gerando. Bicicletas
fornecem uma plataforma ideal para a incorporao de medio de energia eltrica devido relativamente
estvel de gerao de fora (em contraste com os grandes picos e depresses do poder na patinagem, trabalhar
ou remo) e os vrios locais potenciais para a incorporao de energia em uma bicicleta. Por exemplo, o
primeiro sistema de energia comercial, o SRM
Da Alemanha, consumo de energia medido pela colocao de extensmetros para o trpode da gira, que
desviar e tora levemente durante cada curso de pedal para fornecer torque que ento multiplicado pela
cadncia para obter um valor global de energia em watts. Power-utilizando extensmetros j foram
concebidos por diversas empresas em cubos (PowerTap; figura 3.4), virabrequim aranhas (o Quarq),
suportes (Ergomo inferior) e os pedais (Polar). Embora cada sistema tem pontos fortes e limitaes e de
facto ir dar valores ligeiramente diferentes uns dos outros por causa da localizao diferente de medio,
a maioria de ns provavelmente stick com um sistema e confiabilidade ao longo de vrios passeios
geralmente boa se a unidade est calibrado corretamente.

Por que gostamos tanto de energia como uma mtrica de formao, fitness e desempenho? Primeiro, quando
voc quebrar a vrios canais de dados, a energia em ltima anlise o estresse que voc est impondo sobre o
corpo. Todos os outros canais so a estirpe resultante de que o estresse. Por exemplo, 250 watts sempre
significa que o corpo est gerando 250 joules de energia mecnica a cada segundo (consulte o captulo 2 para
obter as definies bsicas de potncia e energia). Portanto, o significado de watts permanece
constante e completamente independente do terreno, clima, fadiga, status de hidratao, ou qualquer
outra coisa. Assim 250 watts pode resultar em diferentes velocidades, taxas de corao, cadncia ou
sensaes subjetivas dependendo de muitas variveis. Mas o poder em si no muda, assim que
constitui uma excelente base de ancoragem em que a sua anlise dos outros canais de dados.
Outra vantagem do uso de energia do que um ndice de fitness que no se pode enganar a si mesmo
quando voc quebrar as coisas ao poder. Em termos simplistas, a potncia o quo duro voc pedalar
multiplicado por quo rpido voc pedalar, ou torque multiplicado pela cadncia. Em ltima anlise, a
nica maneira de produzir mais potncia mais difcil (use um pedal de marcha maior), pedal mais
rpido, ou ambas! Este objectivo literalmente o cerne da formao e muito de corridas para habilitar-se
para estabelecer a mais watts do que os seus concorrentes ou ser capaz de passeio para mais mesma
potncia que voc poderia anteriormente. Pense num momento julgamento. Partindo do princpio de que
o clima e a sua economia aerodinmico no alterar, a nica forma de melhorar o seu tempo para gerar
uma potncia maior do que voc fez antes. Considere agora uma corrida de estrada. Tirar a tctica e a
estratgia e em algum momento o seu sucesso vem para baixo para saber se voc pode gerar energia
suficiente para fazer a mudana que voc deseja fazer. Se voc no consegue, ento voc deixe um
espao aberto, perdeu a ganhar ou a perder do escape na sprint. Voc pode tentar racionalizar seu
fracasso com diversos pretextos, mas no final do dia que vem para baixo para que o watts quando
necessrio.
Francamente, o medidor de energia revolucionou o aluguer de formao, e todos os profissionais a partir do
topo do sculo de primeira vez pilotos podem utilizar para melhorar a sua bicicleta. Um benefcio chave que
possvel quantificar a formao em torno de uma slida e fivel objectivo utilizando a energia. Por exemplo,
o top Tour de France contendores sabemos que eles geralmente precisam ser capazes de sustentar uma
potncia de sada de aproximadamente 6,5 watts por quilograma de dez a vinte minutos se eles querem ser
pensar de um pdio colocao. Eles planejam a sua formao em torno de atingir estes objectivos em vez de
reunio de wattagem vago metas de desempenho. Da mesma forma, calcular a sada de energia necessria
para a ruptura de uma hora para uma 40K tempo julgamento relativamente fcil, para treinamento pode ser
baseado em atingir os limiares de consumo de energia sem ambiguidades.
 Formao com Power

Esta seo apresenta o medidor de potncia a formao e fornece informaes sobre como essa
tecnologia pode ajudar voc a acompanhar as mudanas na sua academia.
Se voc estiver interessado em usar o poder de controlar sua formao, informaes mais detalhadas
esto disponveis em Treinamento e corridas com um medidor de potncia pelo caador e Andrew R.
Coggan (Allen e Coggan 2010).
Um medidor de potncia no apenas as medidas a sua potncia mas tambm registra a cada segundo da
sua viagem. Ele oferece um completo dirio da sua viagem do incio ao fim. Ele registra as colinas, o
rpido sees plana, girando pacelines- tudo o que acontece em uma corrida ou viagem de formao. Com
este segundo-a-segundo dirio da sua viagem, o seu medidor de potncia capta o seu melhor desempenho
para cada perodo. A partir do melhor sprint de sua vida para o melhor subir da vossa vida, um medidor de
energia que capta essa informao para voc revisar, analisar e compreender. Ele tambm capta os seus
tempos de medocre e suas grandes falhas. Voc no pode ocultar a partir do medidor de energia!

Fonte de Zonas de treino

Zonas de treino, ou nveis de nos ajudar a definir a intensidade com
que temos de comboio para melhorar um sistema energtico fisiolgicos especficos. Andrew R. Coggan
criou um conjunto de nveis de formao de energia, descritas na tabela 3.2, de modo que os pilotos
podem criar formao especfica e focada para aumentar seu poder em qualquer nvel que eles
desejam.

Os nveis de formao so ancorados em um conceito comum que chamado de limite de potncia

funcional ou FTP. Este valor representa a melhor mdia de energia que voc pode manter durante
uma hora, que serve como ponto de referncia a partir da qual todas as outras zonas de treino ou
nveis so desenvolvidos. Este ponto de referncia de um esforo mximo durante uma hora (100 por
cento de FTP) est solidamente no meio dos sete Coggan nveis de energia no nvel 4, que diz
respeito ao sistema de energia de limiar de lactato. As intensidades acima de 100 por cento dizem
respeito O2max(nvel 5), capacidade anaerbica (nvel 6), e potncia neuromuscular (sistemas de
nvel 7). Intensidades abaixo do nvel 4 se relacionam com o ritmo (nvel 3), endurance (nvel 2), e
recuperao (nvel 1) nveis que so mais de natureza aerbia.
Toma a devida nota da forma como cada nvel de intensidade no diz apenas respeito a um sistema
especfico de energia mas tambm para um determinado perodo de tempo e intensidade na qual a treinar.
Por exemplo, se voc deseja melhorar o sistema O2max (nvel 5), voc precisa fazer intervalos entre trs e
oito minutos de durao e produzir watts de 106 a 120 porcento do seu FTP. Este conceito crtica: Melhoria
de um sistema requer uma tenso de ambos a correcta intensidade e durao suficiente para estimular
esse sistema para melhorar. Em outras palavras, equitao a intervalos de cinco minutos em cem por
cento do FTP ou formao em 110 por cento do FTP para intervalos de um minuto no vai para fornecer
o mximo de estmulo para melhorar esta zona de desempenho. Lembrar tambm que quando voc
treina para a mxima melhora no sistema O2max, voc ver algumas melhorias em outras reas como
bem. Por exemplo, um perodo de veculos pesados
Treinamentos focados no O2max a intensidade de treinamento tambm ir provavelmente causar
uma melhoria em seu desempenho de endurance e a sua potncia de limite funcional porque o seu
corpo ainda est sendo forado a melhorar sua capacidade aerbia para lidar com a carga de
treinamento.

Como voc pode ver, cada um dos sete nveis de formao tambm tem uma zona de ritmo cardaco
que se relaciona com o nvel de potncia. Note que as zonas de freqncia cardaca tambm so
ancorados freqncia cardaca no FTP potncia (freqncia cardaca mdia mais elevada que voc
poderia manter durante uma hora). Esta abordagem uma partida a partir da maioria das zonas de
ritmo cardaco, que normalmente so ancorados em alguns clculo da freqncia cardaca mxima
ou da freqncia cardaca de reserva.

Grficos e curvas de potncia

Uma forma fcil de ver as alteraes em fitness e melhorias ao longo do tempo por meio do
controle de sua sada de potncia mxima para diferentes duraes no decurso de uma viagem ou
um perodo (alguns softwares, como TrainingPeaks WKO+, calcula automaticamente a mdia
mxima de energia para cada passeio e em todo o seu histrico de treinamento). Potncia mdia
mxima potncia mdia o melhor que voc pode manter para determinados perodos variando de 1
segundo para alm de 60 minutos. Por exemplo, seu melhor a potncia que voc realizou para 1
minuto seria sua potncia mdia mxima por 1 minuto. Consoante os seus objectivos de treino, sua
energia vai mudar de forma diferente em cada zona de treinamento fisiolgicos diferentes ao longo
de uma poca ou atravs dos anos.
O grfico de potncia mdia mxima (Figura 3.5) mostra como uma potncia do ciclista alterado ao
longo de toda uma temporada, incluindo quedas, picos e perodos de fitness estvel. Cada ponto
sobre este grfico representa o melhor para que a semana de treinamento, o que torna fcil a via das
tendncias a longo prazo num pice. Picos que geralmente declnio na altura provavelmente indica
uma perda de aptido geral. Mas cuidados devem ser tomados na interpretao de alteraes sbitas.
Por exemplo, alguns picos altos seguido por alguns grandes gotas no significa que o seu fitness to
excepcional um dia que voc poderia ganhar uma corrida e to baixa a prxima semana que voc
teria sorte para terminar; o padro podem simplesmente refletir que voc no faa o mesmo tipo de
formao que a semana. Globalmente, o grfico de potncia mdia mxima pode dar a voc uma
viso rpida da sua progresso ao longo de uma temporada ou um perodo de formao.

Outra forma de olhar para a fonte de dados a potncia de sada de pico grfico de suas mais esforos
de vrios durao e compar-las com os teus melhores desempenhos. O grfico resultante seria
semelhante ao grfico de potncia mdia mxima em que um registro de melhores esforos, mas a
curva representa o melhor desempenho ao longo de todo o perodo no apenas alguns a partir de um
sistema especfico de energia. Figura 3.6 na pgina 52 ilustra mudanas nesta curva de potncia mdia
mxima. Este grfico particularmente til porque a forma da curva a partir de um exerccio individual,
um perodo ou o seu melhor desempenho de sempre d mais insights sobre o tipo de ciclista que voc. Por
exemplo, na figura
3.6 Na pgina 52 vemos duas curvas. A primeira linha slida representa o atleta bests em todos os
momentos durante os ltimos trs anos do cavalo e a linha tracejada representa os melhores a
partir do ltimo ms de treinamento. A linha tracejada est localizado abaixo da linha slida para
todo o grfico nos diz que o seu actual no igual ao seu fitness melhores fitness. A forma da
curva nos diz que este atleta um bom estado estacionrio piloto que pode manter a energia
constante aps cerca de dois minutos sem grande percentagem de diminuio da potncia. Estes
dados indicam que este atleta mais de uma lenta twitcher cujos msculos so constitudos
predominantemente por fibras musculares de contrao lenta
E que portanto executa melhor em eventos mais longos.

A figura 3.7 mostra a curva de potncia mdia mxima para um velocista. A linha permanece plano
na extrema esquerda do grfico (zero a 40 segundos) e depois cair repentinamente desligado sem
nunca achatamento ou estabilizao. Observe tambm o grande nmero de watts que esse atleta
produz, que ilustra a fora como um velocista. A curva de potncia mdia mxima destaca os pontos
fortes e fracos do atleta e esta curva pode ser usada para definir perodos que so crticas para
melhoria.

Perfil de energia
A potncia mdia mxima anlises anteriores comparar os dados dos pilotos para si. Outra forma de olhar
para a energia e os recursos de anlise atravs da comparao de seus dados com dados de outros pilotos.
O grfico do perfil de energia, descritas na tabela 3.3 na pgina 54, que nos permite comparar um atleta
wattagens aos outros em uma categoria de fitness semelhantes e veja como o atleta empilha contra a
concorrncia. O poder grfico de perfil foi criado a partir de dados de mais de 300 atletas para definir
categorias de fitness para cada piloto e a correspondente watts por quilograma. Para normalizar wattagens
em todos os pilotos, o peso do condutor deve ser tida em conta porque relao potncia-peso primordial
no andar de sucesso (consulte relao entre potncia e peso na pgina 55).
Originalmente criado por Hunter e o Doutor Coggan como uma forma para que os atletas se
compararem com os outros, o poder grfico de perfil permite que os atletas e treinadores para
visualizar os pontos fortes e fracos de cada um dos pilotos e seus sistemas fisiolgicos.
Para o perfil de energia, o ndice esforos de sadas de alimentao mxima durante 5 segundos, 1
minuto, 5 minutos e uma quarta medida no limite de potncia funcional foram escolhidas porque
eles refletem melhor potncia neuromuscular, capacidade anaerbica, o consumo mximo de
oxignio ( O2max) e limiar de lactato (LT), respectivamente. Isto no implica que um 1 minutos
de todos os esforos completamente anaerbio (na verdade, cerca de 40 a 45 por cento da
energia gasta durante esse exerccio derivado por via aerbia) ou que um tal esforo totalmente
impostos capacidade anaerbica (que geralmente requer 1,5 a 2,5 minutos para empobrecem). Isto
no significa que a 5 minutos de todos os esforos implica exeram precisamente cem por cento de
O2max (a maioria dos atletas pode sustentar um poder que suscitaram 105 a 110 por cento da sua
O2max para esta durao). Mas a potncia de sada sobre essas duraes alvo seria esperado para
correlacionar bem com mais medidas diretas de estas diferentes capacidades fisiolgicas. As
duraes de esses esforos de ndice tambm foram escolhidos na tentativa de aumentar a
reprodutibilidade dos dados, bem como para comodidade na recolha de dados.

Relao entre potncia e peso

A relao peso/potncia importante em andar devido importncia de escalada, e portanto

resistncia gravitacional, em muitas disciplinas. Andar de velocidade em uma estrada plana ou
veldromo determinada em grande medida pela relao de poder de coliso frontal a rea de
superfcie corporal, que aumenta apenas ligeiramente entre um 60-quilograma rider e 90 quilograma
rider. Este facto explica por que razo as grandes parcialmente, muscular pilotos como Fabian
Cancellara e Miguel Indurin possuem uma grande vantagem no plano ou ondulado tempo
julgamentos ou estrada corridas em comparao com menor pilotos como o famoso escalador italiano
Marco Pantani. As tabelas so ligadas, no entanto, quando escalada significativa
Est envolvida, que geralmente o caso em muitos sculos, longa estrada corridas, triathlons, e at
mesmo alguns criteriums. Nesses casos, maior ser a sua relao potncia-peso, mais rpido voc so
como um ciclista. No ciclismo, portanto, um dos principais objetivos ser to leves quanto possvel
em peso enquanto produzem a maior potncia possvel. O truque descobrir o que o peso que se
produzem mais watts.
O perfil de energia grfico utiliza watts por quilograma, o padro universal poder cientfico de
medio da relao de peso. Para a mtrica minded, o clculo simplesmente a de watts que voc
esto produzindo dividido pela sua massa corporal. Por exemplo, um quilograma de 80 cavaleiro
pode ter um FTP de 320 watts em comparao com um 60-quilograma piloto que tem um FTP de 270
watts. Quando normalizados para o peso corporal, o ex-piloto tem um FTP de 4,0 watts por
quilograma, considerando que este ltimo tem um FTP de 4,5 watts por quilograma.
Para aqueles mais acostumados a trabalhar em libras, divida o peso em libras por 2,2 (uma libra
equivale a 454 gramas) para obter o seu peso em quilogramas. Por exemplo, se voc pesar 165
libras, voc dividiria 165 por 2,2 para encontrar o seu peso corporal de 75 quilogramas. Divida seu
nmeros de potncia em cada perodo pelo seu peso em quilogramas. Por exemplo, se voc pesar
165 libras e so capazes de reter 350 watts por cinco minutos, voc dividiria 350 por 75 (ou seja,
165/2.2) para obter um rcio de 4,67 watts por quilograma.

Teste de perfil de energia

Para criar o seu prprio perfil de energia de andar de pontos fortes e fracos, encontrar uma seco de estrada
onde voc no ser interrompido por sinais de stop ou cruzamentos. Use um lugar que voc pode retornar
periodicamente para refazer o teste. Condies do vento deve ser semelhante a cada vez que voc realizar o
teste. Para a mxima reprodutibilidade, alguns ciclistas escolha para executar o teste no interior. Uma piscina
configurao especialmente til para aqueles que vivem em reas que tm invernos rigorosos onde piscina
equitao e testes podem ser impossvel, bem como para os ciclistas que vivem nas grandes cidades onde o
cofre, longos trechos da estrada pode ser difcil de encontrar. No entanto, observe que os valores de teste no
pode interior equiparar perfeitamente sua piscina valores de teste ou capacidades de equitao, de modo que
voc pode precisar para ajustar sua piscina resultados para cima ou para baixo. Seu verdadeiros valores ser
revelado com um pouco de experimentao, por exemplo, executando um teste de 5 minutos de esforo sobre
o treinador e sobre a estrada na mesma semana para manter relativamente constante de fitness.
Cada vez que voc teste, voc deve estar em um lugar semelhante no seu bloco de formao. Tente
fazer o teste logo depois de uma semana de descanso para que voc vai ser fresca e relativamente
aplicar. Certifique-se de executar a mesma rotina de aquecimento de cada vez sobre a forma de seu
teste jardim. A maior parte do seu warm-up deve ser feito em Coggan nveis de formao do 2 e 3
(a resistncia e progressivos de categorias do quadro 3.2 na pgina 49). Um encaixe,
experiente, e descansou ciclista pode potencialmente testar todos os quatro perodos (5 segundos, 1
minuto, 5 minutos, e 20 minutos) durante o curso de um nico exerccio (Tabela 3.4). Mas porque o
objectivo conseguir o melhor possvel os escores dos testes, voc pode escolher para dividir o teste
em duas sesses. Em caso de dvida, fazer duas sesses para que voc so to fresco quanto possvel
para cada segmento do teste. Por exemplo, voc pode optar por testar seu 1- e 5 minutos de esforos
duas ou trs vezes durante o curso de um nico teste de exerccio e depois retornar no dia seguinte
para testar seu 5 segundo e 20 minutos de esforos. Durante o teste, no se preocupe com a cadncia,
ritmo cardaco ou qualquer outra coisa que no seja a assistir e certifique-se de que unidade de disco
ao final de cada esforo temporizado. Em outras palavras, basta ir to duro como voc pode para que
o intervalo especfico. Independentemente do que acontecer, acontece. Registre seus esforos como
os intervalos na o seu medidor de potncia, se possvel.
Interpretao e aplicao dos seus resultados
O que emerge a partir do seu perfil de energia um padro exclusivo que mostra a sua relao de foras e
fraquezas no andar. Para analisar os seus resultados de teste do perfil de energia, basta calcular sua relao
potncia-peso para a potncia mxima que voc pode gerar durante cinco segundos, um minuto, cinco
minutos, e no limite de potncia funcional. Em seguida encontrar valores correspondentes em cada coluna
da tabela 3.3 (pgina 84). Se o seu desempenho cai entre dois valores, como ser frequentemente o
caso, atribua o ranking mais prximo. Os valores utilizados na presente anlise deve refletir seu
melhor esforo; caso contrrio, o perfil resultante poderia ser distorcida, levando a concluses
inadequadas e decises sobre treinamento. Tenha em mente que o desempenho em cada durao est
sendo avaliada luz dos melhores lugares do mundo para andar de desempenhos. Assim, mesmo um
velocista altamente bem sucedido na estrada tendem a aparecer relativamente fraco em cinco segundo
sprints em comparao com correspondncia sprinters, considerando que via velocistas e quilmetro
pilotos provavelmente tm relativamente baixa de cinco minutos e nveis de FTP em relao ao seu
elevado ranking no menor tempo de cinco segundos e as duraes de um minuto.
A comparao com dados de outros ciclistas e rankings de, por exemplo, a categoria 3 ou domsticos pro,
no pretendem sugerir que se seus dados dentro de uma determinada faixa, voc deve ser automaticamente
Racing na categoria. Depois de tudo, Racing no feita no laboratrio mas nas estradas! Os rankings
indicam que seu fitness comparvel com os ciclistas nessas categorias. Para alm de apenas ver onde
voc empilhar at no andar de hierarquia, a capacidade de determinar seus prprios pontos fortes e
limitaes onde o verdadeiro valor do perfil de energia vem em. Um piloto que sabe que a sua relao de
foras e fraquezas em comparao com outros podem desenvolver um programa para melhorar as regies
mais fracas e fazer progressos reais. Um ciclista pode mesmo utilizar a conscincia de seus pontos fortes e
fracos para identificar eventos em que ela poderia alcanar o maior xito e assim construir sobre seus
pontos fortes. Por exemplo, suponha que voc est atualmente Racing na categoria 4. Um minuto, cinco
minutos e FTP valores todos se enquadram na categoria 4 ou 5 faixa, mas o seu valor de cinco segundos
na faixa de categoria 2. Este perfil sugere que voc tem a capacidade de competir e vencer na maioria da
categoria 4 corridas, que muitas vezes vm para baixo para um sprint. Por conseguinte, o melhor caminho
para a atualizao no pode estar centrado no seu endurance mas a trabalhar no manuseio de bicicleta ou
corrida tctica para complementar a sua fora sprinting.
Apesar de cada perfil de energia nico, vrios padres so tpicas. O ciclista que um arounder ser
Tm geralmente uma parcela horizontal em todas as categorias. Ou seja, todos os quatro valores vai
cair no sobre o mesmo ponto em que faixa do indivduo. O arounder no excel em qualquer uma coisa
mas provvel competitivo em sua categoria atravs de uma ampla gama de eventos. Note que este
perfil comum para o incio racers devido sua formao desenvolvida; como um piloto de corridas
ou comboios mais alvos ou eventos especficos ou disciplinas, reas de fora muitas vezes comeam a
revelar-se-o.
Um aspecto nitidamente elevando parcela (especialmente entre as colunas para um minuto e cinco minutos
mas tambm entre cinco minutos e FTP) tpico para o clssico tempo os. A maior parte do tempo trialists
so frgeis na potncia neuromuscular e capacidade anaerbica mas tm relativamente alta potncia
aerbica e um especialmente alto limiar de lactato. Embora tais ciclistas podem ser capazes de melhorar o
seu desempenho por passar muito tempo de prtica de sprints, eles podem declnio na aptido aerbica e execute
o pior em tempo julgamento corridas. Escolhendo entre especializada em uma rea versus o desenvolvimento e
a melhoria de outras competncias um dilema clssico voltado para muitos ciclistas de elite e a deciso deve
ser feita com um plano slido de suporte e treinamento no lugar.

Davi, parece que h muitas maneiras de se quantificar a fitness, de O2max testes no

laboratrio de testes de campo feito na estrada. Se voc poderia ter apenas um teste ou obter
apenas um pedao de informao para monitorar um ciclista, qual seria e porqu?
Devo dizer que eu adoro andar de medidores de potncia - na verdade uma relao de amor-
dio. Eu adoro todas as informaes que podemos obter com um bem calibrado SRM manivela, mas
eu odeio tentando gerenciar 30 a 60 SRM gira sendo usado por outro andar de esquadres localizado
ao redor do mundo. Que fixa quebrado medidores de potncia no divertido!
A potncia de sada da curva de durao particularmente til quando expresso tanto em
watts e watts por quilograma de massa corporal. Este perfil de energia podem ser usados de vrias
formas e um bom ponto de partida para a compreenso de um ciclista de recursos em uma maneira
simples e funcional. Quanta energia pode o atleta sustentar durante trinta minutos? Se um atleta pesa
75 quilogramas, 380 Watts bom, 400 Watts muito bom, e 420 watts de classe mundial.
Por meio do monitoramento da formao de potncia de sada e potncia de sada de corrida,
possvel comear a ver a grande imagem: qual o ciclista a fazer para a formao? E qual o ciclista
capaz? Esta informao, combinada com o conhecimento de que o ciclista quer ser capaz de, permite
uma progresso de treinamento bem formuladas para ser estabelecida. Por exemplo, um ciclista pode
sustentar 350 watts por trinta minutos, mas em sua formao ele nunca detm 350 watts por mais de dez
minutos e raramente se acumula mais de quinze minutos a 350 watts durante um exerccio. Mas para ser
competitivo, ele precisa segurar a cerca de 380 watts para 30 minutos. Esta informao permite uma
progresso de treinamento para ser estabelecida.

Observe que ainda nem sequer mencionei O2max ou limiar anaerbio ou andar de eficincia, no porque
Estas intensidades de exerccio no so importantes, mas porque para mim perfis de energia e potncia de
relacionamentos de cadncia surgiram como mais importante para o gerenciamento de atletas. O laboratrio
ainda o lugar que eu v para a investigao, mas muito pode ser aprendido com cuidado as observaes da
potncia de sada produzidos no campo.

OK, se voc um ciclista que desejam monitorar o seu desempenho ao longo de uma
temporada ou vrias temporadas, quais as informaes que voc realmente precisa e qual
seria nice opes?
Embora o poder seja realmente til para a compreenso quando andar de formulrio bom e no to
bom, permanece ainda difcil de saber se a potncia de sada produzidos ao longo de um perodo de
quatro minutos baixa porque um ciclista est cansado ou desmotivados. Um ciclista cansado ou um
ciclista imprprios podem produzir baixa potncia (comparado com ela ou a sua melhor marca pessoal)
para um esforo de quatro minutos apesar de produzir um esforo mximo, considerando extremamente
aplicar ciclista pode no produzir uma sada de alta potncia ao longo de um perodo de quatro minutos
de esforo porque ela ou ele est desmotivada ou tctico no a coisa certa a fazer. Determinar se um
atleta est para baixo por causa de uma falta de capacidade versus no cometidos permanece um grande
desafio ao interpretar os dados. Estamos agora a pedir os ciclistas que nos diga se deram cem por cento o
esforo durante os seus passeios para nos ajudar a entender quando max esforos esto ocorrendo.
Curiosamente, em muitas corridas profissionais pode concluir uma 160 quilmetros de fase e no dar
mais do que 70 por cento de esforo, dependendo de como tticas de corrida desdobramento. Entender as
percepes de esforo bem como potncia real produzido um aspecto interessante de acompanhamento
da formao que iremos investigar o futuro.
Esta informao ajuda os atletas aprendem sobre si. O que faz deles o que eles encontrem tick,
motivando, que eles so bons, quanto tempo podem permanecer engatada em treinamento pesado e blocos
de corridas, que ambientes so motivadores, e que ambientes no so conducentes formao produtiva de
todas estas so boas perguntas de acompanhamento coerente que podem ajudar a responder. Um ltimo
ponto: medidores de potncia e logs de formao no faa os ciclistas mais rpido! Alguns ciclistas
pensam que pelo monitoramento de sua formao eles vo chegar de algum modo mais rpido.
Infelizmente, fartura de loggers l fora nunca vai ganhar uma corrida.

A popularizao dos monitores de energia tem realmente revolucionou a andar e o acompanhamento

do ritmo e da formao geral. Faz outros mtodos de monitorizao, tais como freqncia cardaca, a
velocidade e a distncia e sensaes subjetivas irrelevante ou obsoleto? Ou existem coisas que um
monitor de energia nos pode dizer?
Recentemente, estamos vendo todo um novo idioma emergem do monitor de alimentao dedicada
aos usurios. No incomum ver um profissional ciclista publicar um comentrio no Twitter ou
Facebook como a seguinte: "400TSS passeio hoje e meu MMPs de 1 a 2 minutos foram perto de PBs.
No mau considerando se foi .82. A ATL certamente subir rapidamente, que deveria reforar meu CTL
para sazonal PB nveis." No h muito disse sobre percepes, satisfao, ferimentos ou doena nestes
tipos de observaes.
Na minha perspectiva, acho que vamos ver pacotes de software trazendo perguntas que permitam
o treinador e atleta para documentar as sensaes alm da potncia de sada e respostas de ritmo
cardaco para formao e Racing. Penso que este ir fornecer uma imagem mais completa de onde um
ciclista , e esta informao contribuir para uma melhor gesto do ciclista. Eu sou um grande f de
sensaes. Por um tempo eu pensei que eu poderia prestar aconselhamento para treinadores e atletas por
apenas olhando para medidores de potncia, mas infelizmente o dia-a-dia conscincia de onde o atleta
e como ele ou ela est a lidar com a vida em geral parece ser importante como bem. talvez por isso
que a Australian treinadores so to boas que eles tendem a passar muito tempo conversando com os
atletas e v-los diariamente em um ambiente de treinamento. Esta abordagem muito diferente de
programas de formao baseados apenas no feedback de medidor de energia.
Existe uma subtil mas definido de risco para ciclistas que treinam com monitores de energia o
tempo todo mas no tm um medidor de potncia funcional durante as corridas. Se todas as suas
subidas e tempo t picos foi guiada pela sada de potncia de feedback, os ciclistas podem se sentem
perdidas quando concorrem sem o feedback que esto acostumadas a. Mesmo para aqueles que use
um medidor de energia durante as corridas, existe o risco de que ela vai se tornar uma espcie de
tecto de vidro, em que um ciclista acabar racing pelos nmeros mais do que responder a corrida. Por
exemplo, digamos que o ciclista de uma qualidade romper com uma oportunidade real para a
vitria. Se ele prprio tem convencido de que ele pode correr em apenas 300 watts na ruptura porque
o que ele faz na formao, ento ele pode no corrida para ganhar por assumir o risco e ir para 310
ou 320 watts para tornar a quebrar stick. Os ciclistas devem sempre se lembre de corrida a corrida em
vez de ser um escravo robtico para o computador!
 Integrao de canais de dados

Os avanos tecnolgicos e o pensamento criativo so focados no desenvolvimento

de novas maneiras de melhorar a nossa compreenso de como o corpo funciona e responde ao exerccio.
Atletas e treinadores devem manter um esprito aberto a estas novas ideias e avaliar onde e como eles
podem ser incorporados em treinamento e monitorao de desempenho. Embora ns permanecem
enormes fs de treinamento baseado em potncia, seu timo benefcios realmente derivam de sua
integrao com vrios canais de dados objetiva e subjetiva, resultando em uma viso holstica de um
ciclista a resposta da formao. Formas de wattagem a ncora porque o prprio trabalho mecnico que
o seu corpo est produzindo enquanto andar. Mas os dados como freqncia cardaca, velocidade,
cadncia e da percepo de esforo ajudar voc a entender como seu corpo produzidos que trabalho,
respondeu ao que o estresse, e em ltima anlise se got voc descendo a estrada mais rpida. Outros
dados de tecnologia emergente pode fornecer at mesmo uma percepo mais profunda andar de
desempenho.
No entanto, lembre-se de que um dispositivo informatizado no pode automaticamente via ou gravar duas
peas importantes do desempenho puzzle: como voc se sentiu e eventos que aconteceu em que momento.
Por conseguinte, para obter o mximo de seu dados numricos, voc precisa gravar um conjunto detalhado de
notas que voc pode usar para fazer sentido dos diversos dados. Tenha em mente que os tempos em que voc
deixar de cumprir o seu objectivo so oportunidades importantes para a aprendizagem de lies que ajudaro
voc a obter sucesso em eventos posteriores. Por conseguinte, tentar rasgar as argumentaes e dar um
honesto conta de cada passeio em termos de como voc se sentiu e o que realmente aconteceu.

Os Dirios de formao: mais de nmeros

Auto-conhecimento fundamental no s para smart formao mas tambm predio de

overtraining (discutido no captulo 5). A melhor ferramenta de diagnstico disponvel para os ciclistas e
autocarros um treinamento detalhado log, abrangendo no s o treinamento realizado mas tambm a
resposta subjetiva para que a formao. Se voc srio sobre a otimizao da sua bicicleta, manter um
dirio de treinamento. Alguns timo opes esto disponveis para aqueles que so conhecedores de
tecnologia e da informtica, mas se voc usar um software, uma planilha personalizada, um log de
treinamento on-line, ou gravar apenas em um notebook em branco, o que importante para gravar a sua
formao e ser capaz de o interpretar. Com efeito, o subjetivo as notas so pelo menos to importante como
a formao real porque eles fornecem contexto e importante entre as linhas de informaes. Muitos
treinadores contam com partes iguais no seu registo de treino e arquivos de energia real para planear o seu
prximo treinamento bloco. Com um rico armazenar dados de dentro de seu log, voc e seu treinador pode
analisar em pormenor a reconhecer seus pontos fortes e suas limitaes e a sua resposta a cargas de trabalho
especficas. De l, voc tem uma base para replicar os seus xitos e melhorar a partir de seus erros.
No se esquea de incluir as seguintes informaes em seu treinamento dirio:

Os desvios do seu programa planejado. Tanto o seu log destinados e real de exerccios para
que voc possa verificar os padres de formao ideal versus realista. Voc divergem
significativamente o seu programa original? No os desvios ocorrem devido a doena ou a famlia ou
de compromissos de trabalho? Quo eficaz foram os ajustes para essas mudanas? Precisar desta
informao para planejar para o futuro inevitvel retrocessos para o novo plano.

A sua reaco ao treinamento pesado. Quo rapidamente voc recuperar a partir do disco de exerccios
pesados ou os perodos de formao? Como voc responde a vrios dias consecutivos de disco esforos?
Como voc se sentiu mentalmente depois de um bloco de disco treinamento? Todos responde a formao e
recupera a taxas diferentes, de modo que voc precisa para o seu programa de formao baseada em seus
prprios parmetros. Tais dados podem dar pistas sobre respostas individuais medida que se aproxima do
estado de overtraining, ajudando voc para prevenir seu aparecimento no futuro.
 Notas sobre a sua disponibilidade para treinar. Registre o sono e os padres de dieta, o ritmo
cardaco em repouso, ao estado mental e subjetiva notas sobre eventos de vida (por exemplo, um prazo
apertado ou stress no trabalho).

Os dados relacionados sua experincias bem sucedidas. O treinamento dirio no apenas

sobre a escrever as ms notcias ou explicar por que voc no execute at expectativas-se voc executou
bem em seu treinamento ou corridas, analisar que tambm! Voc est buscando compreender exactamente
o que que correu para a direita de modo que voc pode replicar. Se o seu afilamento antes do pico de
corridas funcionou ou voc encontrou ridiculamente fcil para fazer uma ponte at a ganhar quebrar, voc
Necessidade de compreender que a fora.

Integrao da freqncia cardaca

Como mencionado anteriormente neste captulo, freqncia cardaca por si s no consegue medir
a quantidade de trabalho que esto a fazer tanto como ele mede o quo rpido o seu corao est
bombeando. O mesmo se aplica a outros canais de dados individuais tais como a velocidade,
classificaes de percepo de esforo ou tempo. Mas a integrao de vrios canais permite uma
viso mais holstica do sistema global no trabalho.
Podemos ver o valor de olhar as alteraes na frequncia cardaca no contexto de dados a partir de outros
canais relativamente simplesmente olhando para uma mudana de potncia mdia mxima para um
determinado perodo, digamos 20 minutos, registando a mdia correspondente a freqncia cardaca mxima
para esse mesmo perodo, e em seguida, comparando esses valores mais de um ms de temporada ou a pena de
dados. Geralmente, como voc se tornar fitter, sua freqncia cardaca diminuir para uma determinada
potncia de sada ou uma dada velocidade. Como a sua melhora, seu treinamento fitness zonas shift, e embora
o seu ritmo cardaco mximo no vai mudar muito (SE), a sua velocidade e potncia ir mudar em relao
sua frequncia cardaca.
Lembre-se de que a identificao de tendncias pode ser difcil quando a visualizao de dados de ritmo
cardaco ao longo do tempo porque a freqncia cardaca pode ser afetado por diversos fatores, incluindo o
nvel de hidratao, quantidade de sono e fadiga. Mas observe o ritmo cardaco e os dados de potncia
ilustrado na figura 3.8: Um piloto produz 202 watts em agosto com uma resposta de frequncia
cardaca de 172 batimentos por minuto e depois de quatro meses mais tarde produz que mesmo 202
watts com freqncia cardaca de 160 batimentos por minuto. Este resultado sugere significativa
melhora cardiovascular.
A integrao da frequncia cardaca com a alimentao por vezes difceis de interpretar
correctamente. Uma freqncia cardaca menor taxa de resposta, quando combinadas com a potncia
e a velocidade, pode ser uma boa indicao de fadiga e overtraining. Uma observao comum com
um estado de fadiga a supresso da freqncia cardaca na qual, mesmo se a energia pode ser
sustentada, valores da frequncia cardaca so mais baixa do que o normal. Por conseguinte, os dados
na figura 3.8 poderia ser representante de um caso de fadiga em vez de melhoria sustentada fitness.
Mais comumente, embora, como fadiga se mostra tanto como uma incapacidade de manter a energia
enquanto anteriormente e um ritmo cardaco inferior. Aqui os dados subjetivos para que o treino e a
exerccios anteriores se tornar fundamental para dar a voc uma percepo mais profunda como o
mais recente exerccios efectivamente sentida. Se a freqncia cardaca foi menor do que o esperado
durante o esforo percebido foi muito superior, ento os dados provavelmente representam um estado
de fadiga em vez de melhorar fitness.
Sistemas de Posicionamento Global
Sistemas de posicionamento global se tornaram onipresentes em nossas vidas, a partir do sistema de
navegao em seu carro que ajuda voc a encontrar o caminho para um novo destino para os monitores
da Garmin e Polar que gravar a sua faixa durante a viagem. A gravao do trajecto sem dvida
interessante e tem um factor cool. O GPS pode tambm ser til em
Gerando uma explicao da sua viagem. Por exemplo, voc pode olhar a um determinado arquivo de
dados de uma semana ou um ano mais tarde e no recordar por que grandes e prolongada spike ocorreu
em freqncia cardaca ou energia. Analisando o GPS via e vendo onde voc andava que dia pode ajudar
voc a recordar que viagem especial e o que estava acontecendo em vrios pontos ao longo do caminho.
Futuro andar pedidos de GPS so intrigantes e podem chegar em breve, especialmente se o GPS de alta
resoluo podem ser integrados com sensores na sua bicicleta que lhe dizer o quo difcil foi a travagem ou
inclinadas em um momento particular. Essa tecnologia j est sendo usada em auto racing para ajudar os
engenheiros de drivers e melhorar o desempenho dos motoristas e os carros. Aplicada ao andar, estes canais de
dados combinada poderia fornecer inestimvel conhecimento para ciclistas de montanha, ciclocrosse pilotos,
ou critrio de pilotos que querem otimizar a curva em velocidade.

Outros canais de dados

Uma criana relativamente novo no bloco, o Zephyr Bio-Harness, definiu para medir variveis
fisiolgicas durante o exerccio que no tenham sido previamente medido exceto em um laboratrio.
O Zephyr Bio-Harness medidas da temperatura da pele, taxa de respirao, a postura do atleta, taxa de
acelerao e freqncia cardaca. Cada um destes canais de dados pode ser til para andar. Por exemplo,
conhecendo a postura do ciclista, voc pode correlacionar o aumento na taxa de respirao, potncia de
sada e freqncia cardaca que ocorre cada vez que o atleta fica fora da sela em uma subida ou em um
sprint. Este dados podem ajudar voc a entender se o ciclista mais econmico subir colinas especial
enquanto est sentado ou em p, enquanto um componente importante da estimulao adequada. Depois
de algum treinamento focado, dados subsequentes podem mostrar que cada vez que o piloto fica fora da
sela sobre o mais abrupto seces do corao a subir, taxa sobe por trs batimentos por minuto, taxa de
respirao diminui e, dentro de um minuto, temperatura corporal diminui. Este resultado indica que o
atleta aprendeu a relaxar e controlar a sua respirao quando fora da sela; embora o corao taxa sobe um
pouco, ela ainda est no controle do esforo. Outro atleta pode ter um aumento na taxa de respirao ao fazer
um esforo de escalada permanente. Depois que eles so medidos e analisados, essas respostas so treinveis e
coachable.
A temperatura corporal outra varivel que poderia ser um fator no desempenho de ciclismo. O Zephyr
Bio-Harness medidas da temperatura da pele apenas sob a correia ao peito, que certamente no a mesma
que a temperatura corporal central. No entanto, a temperatura da pele pode nos dizer muito sobre o quo
bem um atleta preparado para a viagem e se uma refrigerao suficiente est ocorrendo em um dia
quente. Olhando para a freqncia cardaca e a temperatura da pele, podemos avaliar os efeitos do estresse
trmico sobre o sistema cardiovascular.

A aplicao da Cincia
Rastreamento de mudanas no fitness um componente crtico de melhorar o seu desempenho de
ciclismo porque voc pode avaliar seu treinamento e fazer alteraes. Se voc no consegue ver facilmente e
rapidamente e quantificar as melhorias e, ento como voc pode saber se esto em vias de atingir os seus
objectivos? Perfil o seu desempenho ao longo do tempo e comparando com os teus melhores desempenhos ou o
melhor desempenho dos outros, permite que voc conhea seus pontos fortes e fracos e monitorizar a sua
adequao geral alteraes. Mas um ponto importante a lembrar que os perfis de qualquer tipo so simplesmente
instantneos em tempo. Por conseguinte, no imediatamente supor que um nico perfil define quem voc como
um ciclista para toda a sua carreira!
Uma vasta gama de software est disponvel para download e interpretar os dados da viagem e cada um
tem um foco diferente e recursos diferentes. No h um sistema melhor para todos. O aspecto importante
da formao continua rastreando seu obter um registro de longo prazo de como o seu corpo responde para
diferentes cargas de trabalho. Analisando os dados do dispositivo de formao consoante tiver, se um
GPS watch, um medidor de energia, um monitor de ritmo cardaco ou mesmo um Bio-Harness, voc pode
olhar os efeitos cumulativos da sua formao e observe como o seu corpo est respondendo a essa
formao. A mais recente inovao em equipamentos electrnicos pode ser um pouco esmagadora por
vezes frustrante e outros, mas o esforo gasto a recolha e anlise dos dados a pena. Mesmo informaes
sobre uma viagem de recuperao ou um exerccio simples que voc tiver feito um mil vezes ajuda a
destacar as tendncias que pode orientar voc a tomar decises inteligentes sobre o seu treino. Tenha em
mente que os nmeros e estatsticas de raw um passeio no so suficientes no seu prprio. As informaes
complementares importantes a forma como voc se sentiu durante o exerccio. A
Sensaes subjetivas fornecer contexto a partir do qual voc pode interpretar melhor seu treinamento e
desempenho. Por conseguinte, aproveite o tempo para rastrear a sua resposta fsica e mental para a
formao.
 Periodizing seu treinamento
W hat comeou como uma ideia de formao misteriosa do outro lado da Cortina de Ferro se tornou a filosofia de
formao mainstream. Mas o perodo ureo muito mais do que simplesmente peaking para uma determinada corrida. Ele
engloba ideias como progresso ao longo de vrios anos e at mesmo de toda uma carreira. Alguns dos principais
desenvolvimentos nos anos oitenta e noventa mudou tudo quando chegou nossa compreenso e aceitao do perodo ureo:
O ciclo de desenvolvimento de computadores, monitores de frequncia cardaca, e agora
monitores de energia habilitado a quantificao precisa do esforo em vez de a cavalo por se sentir.
A globalizao do andar por pioneiros como Greg LeMond conduziu a novas ideias, tais como
formao centradas exclusivamente em eventos como Roubaix, o Tour de France e os Campeonatos
do Mundo.
A queda da cortina de ferro no final da dcada abriram os olhos para a prticas legais e ilegais
que permitiu que pases da Europa de Leste para dominar a concorrncia internacional em muitos
desportos aquticos. Uma das notveis teorias cientficas a cruz legal a cortina de ferro foi o conceito
de perodo ureo da formao.
Na sua forma mais bsica, perodo ureo simplesmente a ideia de que permitida a flutuar de
fitness durante todo o ano, com o objectivo de estar no melhor preparao fsica e mental em
perodos especficos. A tampa lateral do perodo ureo e picos a compreenso de seus pontos
fortes e fracos e direcionando seu treinamento para maximizar seus pontos fortes e minimizar as
suas fraquezas de modo que eles no limitar seus pontos fortes. Esses conceitos funcionam em
unssono e no podem ser separados uns dos outros. O que so afinal procuram fazer obter uma
compreenso clara do seu atual pontos fortes e fracos e que lhes correspondem s exigncias de
seus principais corridas. Por exemplo, todos ns gostaria amor para subir como billy caprinos, mas
a realidade que a grande maioria de amadores corridas finais no campo sprints. Por conseguinte, a
trabalhar na sua corrida e motos raramente vai ser desperdcio de tempo. Por outro lado, se a sua
chave de corridas tm uma montanha tempo julgamento e que procuras uma alta classificao geral,
ento voc tem que quebrar os requisitos desse esforo, avaliar seu atual habilidades e adaptar a sua
formao em conformidade. Esta ideia no terra rompendo, mas tambm muitos ciclistas ainda
passeio para seu prprio gosto e depois no pode descobrir por que eles acabam com fraca ou
mdia corrida de espectculos. Portanto, este captulo inquritos o fluxo e refluxo das intensidades
de treinamento em toda uma temporada e carreira.

Variabilidade sazonal em Fitness

Como fazer fora de temporada to agradvel e produtiva quanto possvel a partir de uma perspectiva
de fitness? Como sempre, nenhum modelo conduz ao sucesso. Alguns pilotos mergulhar directamente na
hard-core ciclocrosse formao e Racing para a granel de inverno, enquanto que outros tm uma mais
vagaroso falha e se concentrar na cruz-formao. Outros ainda continuar com a estrada ou formador a
cavalo como a sua actividade principal durante toda a temporada. Os ciclistas em climas mais quentes tm
acesso piscina exterior durante todo o ano e tm oportunidades de equitao a tentadora opo de fazer
alteraes em qualquer mandato sazonalmente padres de equitao.
No existe um nico caminho certo, porque todos ns temos preferncias pessoais e condies ou
limitaes. Globalmente, porque do nosso amor inerente da atividade fsica, nossos off-all seasons incluem
normalmente um lote de actividade, to poucos de ns transformar em preguias. Mas uma preocupao
comum entre os ciclistas que comea a bicicleta para um perodo prolongado significa perder de esportes
especficos fitness. Por conseguinte, uma questo recorrente sobre a temporada est apenas como muito
bike fitness podemos perder sem comprometer seriamente o acmulo para a prxima temporada. Jan
Ullrich representou um ponto de vista extremo. A sua grande queda de fitness e ganho de peso exigiu que
ele colocou em um lote extra de tempo e esforo (aumentando o risco de leses ou overtraining) s para
voltar ao valor basal, deixe que s construir para uma Europa mais forte temporada. No outro extremo,
uma fantica devoo para a manuteno de um elevado nvel de bike e fitness ideal em poca de peso
durante toda a temporada pode ser uma difcil tarefa fisiolgicas e psquicas, tambm o lder para o
caminho de overtraining e burnout (ver captulo 5).
Melhor fora de temporada fitness obviamente difcil de medir e manipular em configuraes da
vida real, de forma mais realista determinar a mudanas sazonais em ndices de aptido aerbia em
atletas. Neste caso, o ideal estudar os atletas profissionais para ver o que funciona para eles (Sassi et
al . 2008). Entre um grupo de profissionais de topo road e mountain ciclistas, O2max foi rastreado
durante o curso de um ano, juntamente com outras importantes medidas aerbico como brutos da
eficincia e da economia . Os sujeitos foram no s altamente treinada amadores ou mesmo
profissionais undistinguished; eles foram pilotos na extremidade superior do desporto, incluindo top-
cinco finalizadores no Giro d'Italia ou o Tour de Frana, como bem como a actual equipa nacional
ciclistas de montanha. Durante o curso de uma temporada, a partir de dezembro, atravs de Maro, Junho
(aproximadamente correspondente para o ciclista de descanso, precoce e alta temporada fitness), O2max
aumentou de 69,4 para 74,2 para 76,7 mililitros por quilograma por minuto, respectivamente (Figura
4.1 na pgina 70). Esta mudana foi acompanhada por aumentos no pico de potncia de sada de 6,3
para 6,8 a 7,0 watts por quilograma durante um teste incremental e maior tolerncia em uma carga de
trabalho absoluta 17, 30 e 46 minutos.

Em resumo, parece que mesmo os profissionais altamente treinados e bem sucedida no se deixar perder
alguns academia durante a temporada; sua capacidade aerbica mxima diminui em cerca de 9 por cento
durante a poca baixa em comparao com a poca competitiva. Este achado importante na medida em
que coloca para descansar a noo de que qualquer reduo da aptido aerbia prejudicial. Ele sugere
que se pode dar ao luxo de amadores tpico diminuir sua capacidade aerbia pelo menos que muito durante
a temporada. Este insight valioso para muitos amadores porque eles tm de lidar com o estresse da vida
quotidiana em maior medida do que os profissionais e este estresse podem fazer descarrilar at os
melhores plano de treinamento.
Tendo uma pausa ajuda a garantir a melhoria contnua na prxima temporada. Temos visto muitas vezes os
ciclistas que apenas mestre amador continuar a treinar duro durante todo o ano e parecem nunca ter que o pico de
aptido ou melhoria contnua. A estagnao de fitness o inimigo de cada atleta, e duas formas de evitar que
esto obtendo bom
Repouso (dando assim tempo para curar o corpo de adaptar e melhorar a partir de treino intenso
estresse) e tomando no novo estmulo de treinamento. Ambos os objectivos podem ser realizados no fora
de temporada por gastar tempo e esforo na formao do ncleo, treino, musculao, trabalhando em
competncias relacionadas com a bicicleta ou simplesmente tomar uma pausa mental e diverso. Estas
actividades podem conduzir a uma temporada ainda melhor no ano seguinte.

Distribuio de intensidade de treinamento

Planejamento de seu treinamento para acomodar o amplo espectro de energia exige que voc pode
enfrentar uma proposta difcil. Muitos ciclistas se sentem pressionados para pack tudo no limitado
perodo de tempo disponvel. Desenvolvimento aerbico em um desporto de endurance como
ciclismo evidentemente essencial, como discutido no captulo 2. Cada ciclista quer ir bem o tempo
todo e em muitos casos os conselhos de formao para viagem de "lotes" de facto o mais construtiva a
viagem, melhor voc se tornar. At os ltimos vinte anos, a filosofia de formao predominante para
Western ciclistas estava simplesmente a base de lotes de km de percurso no fora de temporada e em
seguida a corrida durante todo o ano. Quando no racing, colocando em lotes de moto tempo no "longa
distncia estabilizada" ritmo foi recomendado. A teoria foi que a corrida foi a melhor forma de
treinamento. Alm disso, todos os pilotos estavam esperado para executar em nveis superiores ao longo da
temporada em todos os eventos, deixando pouco tempo para treinamento focado. Muitos profissionais
hoje, que tm a capacidade de dedicar grandes quantidades de tempo formao no fora de temporada,
ainda manter este padro geral para maximizar o desenvolvimento aerbio antes do incio de 80 para 100
dias de corridas em toda uma temporada. Mas esta abordagem pode no ser adequado para todos. Qual a
melhor abordagem para ciclistas competitivos com tempo de treinamento limitado? As sees a seguir
apresentam os argumentos cientficos para focar de alta intensidade e de intensidade moderada ou baixa
intensidade de esforos.

No caso de Treinamento de Alta Intensidade

Se o motivo para diminuir o volume de treinamento cnico e de pico para um evento-chave, para acomodar
um horrio ocupado, ou para trabalhar em torno de mau tempo durante o inverno, temos muitas vezes a se
preocupar com a perda da capacidade de endurance. Uma pergunta consistente na literatura cientfica o
potencial de formao de alta intensidade para complementar ou substituir o tradicional sustentada de
treinamento de endurance para melhorar a capacidade aerbica. Quanto a transferncia ocorre entre a alta
intensidade do treinamento e desempenho de endurance? Anteriormente, era geralmente assumido que a alta
intensidade e baixa intensidade de formao eram incompatveis ou outra coisa que eles trabalharam atravs de
diferentes sistemas fisiolgicos. No entanto, estudos recentes tm demonstrado que o treinamento de alta
intensidade pode suscitar as mesmas adaptaes fisiolgicas dentro dos msculos que o treinamento de
endurance (Burgomestre et al . 2005, Gibala et al . 2006, Gibala 2007).
Burgomestre et al . (2005) testaram os efeitos de combates muito curto de exerccio de intensidade
mxima no desempenho aerbico. Em apenas seis sesses de quatro a sete mximo de 30 segundo
sprints espalhados por 14 dias, muito menos exerccio foi prescrita do que no exerccio tradicional
estudos. Tendo em mente que cada bit de contagens de formao, a formao neste estudo era to
pequeno que era quase inexistente na forma que ns tradicionalmente pensam de formao. Antes e
depois de 14 dias, os sujeitos foram testados para os seus nveis de citrato sintase (uma chave
Marcador de atividade metablica aerbia) e a quantidade de glicognio muscular (outro forte indicador de
desempenho aerbico sustentado). Sua potncia aerbica ( O2max) foi testado, juntamente com o tempo at a
exausto em uma potncia de sada igual a 80 por cento dos sujeitos" prestudy S2pico. Surpreendentemente,
aumentos dramticos em citrato de ambos sintase (38%) e o contedo de glicognio muscular (26%) foram
observadas no grupo experimental apesar da pequena dose de exerccio. O aumento destes indicadores
metablicos da capacidade aerbica foi impressionante. Mas a maior mudana foi no tempo at a exausto em
80 por cento de S2pico de potncia de sada, que saltou 100%, de 26 a 51 minutos. Isso aconteceu apesar de
nenhuma mudana ocorrendo em S2pico em si, um marcador muitas vezes (e possivelmente falsamente) usado
como a tecla indicador aerbico em outros estudos.

Uma das limitaes do burgomestre et al . (2005) estudo foi que em relao a um grupo que fez o
treinamento de alta intensidade (HIT) com outro grupo que no o exerccio. Embora o estudo
demonstrou que a atingida foi eficaz em comparao com sentado no sof, no abordar como HIT em
comparao com um tpico programa de treinamento de endurance. Quando comparando a eficcia de
um estilo de 2 semana HIT da formao (para um total de cerca de quinze minutos de sprints em 2,5
horas de exerccio repartido ao longo de seis sesses) com um 10,5 horas de programa de treinamento
de endurance, o total de trabalho realizado foi 630 kj versus 6.500 kj. Todas as medidas testadas
(glicognio muscular, a capacidade tamponante muscular, aerbio enzimas, time trial performance)
melhorado com tanto sucesso e treinamento de endurance, mas essencialmente no foram observadas
diferenas ao se comparar os dois estilos (Gibala et al . 2006). Da mesma forma, ambos os grupos
melhorou seu tempo julgamento esforos em igual medida aps o perodo de treinamento. Esses dados
demonstram claramente que os ciclistas podem utilizar mais de uma abordagem para atingir a
capacidade aerbica e adaptao fisiolgica. Esta concluso apoiada pelo facto de que a maior
intensidade de treinamento est sendo empregado em configuraes clnicas durante interrupta Gibala
(2007). A figura 4.2 ilustra os efeitos do endurance e treinamento de alta intensidade.

Praticamente, isto significa que voc pode obter os mesmos resultados com diferentes mtodos ou
abordagens de formao e devem experimentar com ambas para ver qual o mais eficaz para o seu
corpo. O modelo de sucesso usado por muitos atletas que tm tempo limitado para treinar e a
necessidade de manter um nvel relativamente elevado de aptido durante todo o ano mas no tm de
se preocupar com a competir em mais eventos que podem significativamente os seus impostos e
muscular aerbia. Este modelo de sucesso pode funcionar bem para a via racers ou mestres pilotos
que tm menos de oito horas por semana para treinar. Aqui est o que uma amostra semana de
formao para tal um HIT atleta teria a seguinte aparncia:

Amostra de alta intensidade de formao Semana

Segunda-feira: Fcil ou passeio de dia de descanso.

Se a cavalo, passeio para 1 hora no mximo e manter a freqncia cardaca inferior a 68% da
freqncia cardaca de limiar funcional (FTHR) ou 55 por cento da potncia de limite funcional
(FTP).

Tera-feira: capacidade anaerbica trabalho em colinas.

Fazer este passeio um terreno um ou simular hills por cavalo no vento. As colinas podem variar de 30
segundos a 2 minutos de durao.
Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.
 Ataque 10 hills, cada variando de 30 segundos a 2 minutos e manter potncia acima de 120 por cento
de FTP. O departamento de RH deve ser acima de 105 por cento de FTHR no final dos longos intervalos.
As pernas devem ser gritos de misericrdia na parte superior de cada colina. Repouso por 2 a 3 minutos
aps cada.
Esfriar por quinze a vinte minutos em 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.

Quarta-feira: O2max intervalos.

Realmente empurrar aqui e fazer seis intervalos de 3 minutos de disco mantendo sua energia em
mais de 115% do FTP para todo o intervalo. No comece o seu intervalo de uma seo da estrada
que ir incluir uma descida.
Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.
Fazer seis intervalos de 3 minutos em 115 por cento de FTP (105 por cento ou mais do FTHR).
Iniciar estas off fast mas o ritmo voc mesmo. Certifique-se de resto 5 minutos aps cada intervalo e
manter o seu ritmo de 75 por cento de FTP (85 por cento de FTHR). Aps a viagem de intervalos de
vinte a trinta minutos ao redor de 80 a 85 porcento do FTP (88 a 90 por cento de FTHR).
Esfriar por quinze a vinte minutos em 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.

Quinta-feira: limiar de lactato de formao.

O objetivo descer direita no seu limiar de potncia ou freqncia cardaca e apenas acima para
criar algum stress no seu sistema de lactato. Esses intervalos so dez minutos longo o comprimento
certo para empurrar a si mesmo disco enquanto estiver sendo capaz de suportar a intensidade do
esforo.
Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.
Comece o seu quatro intervalos de 10 minutos por sair da sela e at velocidade mas o ritmo voc
mesmo porque voc tendem a empurrar mais do que um ritmo que voc pode manter para os dez
minutos. Segurar um pouco. Manter a partir de 100 a 105 porcento do seu FTP ou 100 a 105 porcento
do seu FTHR para o esforo e empurrar um pouco mais no ltimo minuto. Descanso para 5 minutos
aps cada. Se voc tiver tempo e energia aps estas, ento faa 5 a 10 intervalos de 1 minuto a 120
por cento de FTP (105 por cento ou mais do FTHR) com apenas 1 minutos de repouso aps cada.
Esfriar por quinze a vinte minutos em 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.

Sexta-feira: Fcil ou passeio de dia de descanso.

Se a cavalo, passeio para 1 hora no mximo e manter a freqncia cardaca inferior a 68 por cento de FTHR
ou 55 por cento de FTP.

Sbado: Grupo viagem.

Ser activo na frente ou repita o exerccio intervalado O2max.

Domingo: Grupo viagem ou passeio de endurance.

Passeio em 56 a 75 porcento do seu FTP ou 69 a 83 por cento de FTHR.
Quando Hunter coaching atletas, ele desenvolve um plano abrangente para cada
cliente que funciona a cada sistema fisiolgico de endurance a capacidade anaerbica. Considere se
aproximando seu prprio treinamento da mesma maneira. Passeio em vrias zonas de treino para que voc
possa aproveitar os maiores adaptaes fisiolgicas.
 Volume interior
formador

O conceito de sucesso particularmente aplicvel no fora de temporada, quando o mau tempo e escurido
muitas vezes limitar a capacidade de exerccio e de colocar o volume de alta e baixa intensidade do
treinamento aerbico necessrio para maximizar
Desenvolvimento. Muitos pilotos apenas obter sobre a piscina formador e ao longo no ritmo de
endurance tripulado ou progressivos de ritmo para muito do inverno, nunca mudar as velocidades ou
fazer curto sprints, disco esforos, ou mesmo limiar trabalho. Alm de ser incrivelmente chato,
formao como este por longos perodos no preparar pilotos para a mudanas rpidas de velocidade
que ocorrem no peloton todo ou a natureza de alta intensidade a temporada de corridas. "Racing em
forma" pode trabalhar para que os profissionais que esto tentando entrar em forma para o Tour de
Frana, mas no funciona para o servio amador ou mestres ciclista. Nonprofessionals precisa estar
pronto para disco esforos, e para fazer isso, eles tm para treinar com uma intensidade maior do que
aquele que poderiam suspeito.
Os benefcios do treinamento de alta intensidade parecem estender para aquilo a que se chama o perodo
de formao de base. Em uma reviso da literatura existente sobre a mistura de exerccios de alta
intensidade na fase de formao de base, Paton e Hopkins (2004) encontraram que a adio de alta
intensidade do treinamento durante a temporada apareceu para melhorar o desempenho de endurance
mesmo em atletas de elite. Especificamente, a pesquisa sugere que esforos perto ou alm de potncia de
sada O2max foram mais benficas em geral, possivelmente porque eles estimulada de todas as principais
vias metablicas (alactic, anaerbio, e exerccios aerbicos). Estes esforos so semelhantes ao intenso
usado pelo Gibala mxima sprints grupo. Portanto, se voc pavor aparentemente interminvel equitao
no formador no interior, em vez fazer uma variedade de esforos de alta intensidade acima do FTP para
curtas sesses de formador de trs ou quatro vezes por semana e se concentrar em outras formas de cross-
formao de endurance no tempo restante disponvel para o treinamento.

O caso de formao Moderate-Intensity

Andar de bicicleta em grande medida um esporte aerbio, o que significa que os ciclistas tm de produzir
energia a partir de oxignio e tornar eficiente no processo que essencial para o sucesso. Uma das ltimas
teorias em treinamento para andar de bicicleta que uma dieta constante de cavalo na extremidade
superior do ritmo ritmo, ou do nvel 3, Coggan comumente referida como doce de formao in loco,
podem dar a voc um aumento no limiar de fitness. Esta intensidade aproximadamente equivale a 88 a 94
por cento de limiar de potncia ou 95 a 98 por cento da frequncia cardaca limiar. Por que razo que este
se torne uma zona popular para ciclistas de comboio em? Vamos considerar a figura 4.3. O que vemos
aqui um grfico que mostra a relao entre a intensidade, fisiolgica cepa e durao mxima. O
grfico ilustra a forma como estes factores dizem respeito real efeito de treinamento ou aumento no
limiar de potncia. Como a sua intensidade aumenta no eixo x -, a estirpe fisiolgicas sobe e o tempo que
voc pode suportar essa tenso vai para baixo. Em outras palavras, mais voc v, menor voc pode manter
essa intensidade. Agora examine a linha de efeito de formao, que representa o modo como limiar de
potncia aumenta com a formao. Observe que o pico desta linha direito no intervalo inferior do nvel
de formao de energia 4, indicando que o mximo de benefcio de treinamento para melhorar o limiar de
potncia ocorre nesta rea. Esta rea tem sido chamado o sweet spot porque a quantidade de tempo que
voc pode correr em essa intensidade relativamente longo e a estirpe no muito ruim, de modo que o
efeito global de formao substancial.
A cavalo na doce local alcance pode muito bem desafio o sistema aerbico
no melhor nvel de aptido aerbia adaptaes. Como j foi dito antes, essa intensidade se tornou
popular para muitos ciclistas que tm medidores de potncia porque eles podem facilmente confirmar
se eles esto na faixa de potncia correto e permanecer l. Embora muitos dos estudos cientficos
sobre a formao esto polarizadas em torno de baixa ou alta intensidade, neste momento nenhum
disco evidncias cientficas indica que a formao neste domnio funciona ou no funciona, embora
milhares de ciclistas utilizam diariamente.
Quanto voc deve treinar no sweet spot de intensidade? A resposta no clara, porque ela depende de
sua
Metas, o comprimento do seu corridas, a quantidade de tempo que voc tem para treinar e seu pontos
fortes e fracos. Por exemplo, tempo trialists e triatletas, para quem a granel de corridas consiste de
um esforo sustentado no limiar, iria provavelmente beneficiar grandemente a partir de lotes de doces
de formao in loco. Seria um bom comeo para fazer uma ou duas horas do doce trabalho no terreno
a cada semana. Voc poderia fazer este treinamento em dias separados, incorporados em passeios de
grupo ou semana corridas ou realizados em passeios de formao especial em que voc fazer trs
intervalos de 20 minutos no sweet spot de intensidade. A maioria dos pilotos tentar incorporar os seus
doces trabalho no terreno no segundo dia de treinamento mais difceis da semana, reservando o
primeiro dia difcil para a maior intensidade de trabalho.
Uma semana tpica de moderada intensidade formao teria esta aparncia:

Amostra Moderate-Intensity semana de treinamento

Segunda-feira: Fcil ou passeio de dia de descanso.

Se a cavalo, passeio para 1 hora no mximo e manter a freqncia cardaca inferior a 68% da
freqncia cardaca de limiar funcional (FTHR) ou 55 por cento da potncia de limite funcional
(FTP).

Tera-feira: Subnormal ou doces intervalos no local.

Cavalo logo abaixo de seu limiar de potncia pode ajudar voc a aumentar a sua potncia de limite porque
voc est chamando o sistema de lactato nesta rea. Voc vai precisar para manter o seu nvel de
potncia entre 85 e 95 porcento do FTP ou entre 95 e 98 por cento de FTHR em sublimiar. O sweet
spot um ritmo uniforme para viagem para estes intervalos, e que a partir de 88 a 93 porcento do seu
FTP ou 90 a 95 por cento da FTHR.
Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.
Comear com quatro intervalos de 10 minutos no sweet spot de intensidade e mantenha a sua
cadncia e ritmo estvel. Passeio fcil para 5 minutos aps cada intervalo.
Esfriar por quinze a vinte minutos em 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.

Quarta-feira: progressivos de exerccio aerbio builder.

Para este passeio, escolha um constante e rota relativamente plana onde voc vai ter de pressionar o tempo
todo.
 Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP, soltando as
pernas para um slido 3 horas.
Comece com dois intervalos de 20 minutos no teu doce local intensidade (88 a 93 por cento de
FTP, 95 a 98 por cento de FTHR) e empurrar aquelas ao fim ter uma slida 10 minutos de descanso
aps cada. Em seguida passeio para 60 minutos de corrida em ritmo progressivo ritmo (76 a 90 por
cento do FTP ou 84 a 94 por cento de FTHR) e fazer uma exploso (pick up cadncia de 120 rotaes
por minuto em 20 segundos) a cada 5 minutos.
Arrefecer durante quinze minutos no ritmo de endurance.

Quinta-feira: subnormal e cruze esforos.

Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento do FTP e concluir o
warm-up com um 3 minutos de esforo no seu limiar (100 por cento de FTP ou cem por cento do FTHR).
Em seguida passeio fcil para 5 minutos.
Agora, esmalte no seu sweet spot (88 a 93 por cento do FTP ou 95 a 98 por cento de FTHR)
durante trinta minutos. A cada 2 minutos dentro deste conjunto de 30 minutos, fazer uma rajada de
esforo para 120 por cento do seu FTP ou cem por cento do FTHR, mantenha por 30 segundos, e
voltar ao anterior ritmo no sweet spot. Se voc est se sentindo muito forte, um segundo conjunto.
 Arrefecer durante quinze minutos no ritmo de endurance.

Sexta-feira: Fcil ou passeio de dia de descanso.

Se a cavalo, passeio para 1 hora no mximo e manter a freqncia cardaca inferior a 68 por cento de FTHR
ou 55 por cento de FTP.

Sbado: Grupo viagem.

Ser activo na frente ou repita o exerccio intervalado O2max.

Domingo: Grupo viagem ou passeio de endurance.

Passeio em 56 a 75 porcento do seu FTP ou 69 a 83 por cento de FTHR.

O caso de formao Low-Intensity

O fato de que a aptido aerbia adaptaes ocorrem tanto com perseverana e treinamento de alta
intensidade no significa que o treinamento de resistncia deve ser completamente abandonado.
Construo de uma fundao da aptido aerbia importante, especialmente quando voc considerar
a durao e distncia de muitos eventos de ciclismo. Se voc tiver uma corrida que vem at que
mais de trs horas de durao, ento voc vai querer aumentar a sua resistncia muscular para lidar
com essa durao e intensidade. Quando examinar os programas de treinamento de elite e subelite
atletas de endurance em toda uma gama de desportos como andar, correr, esqui e remo, a importncia
de se fazer o treinamento de baixa intensidade para maximizar o desenvolvimento aerbio se torna
evidente.
Em geral, os principais padres de distribuio de treinamento em atletas de endurance parecem ser
altamente polarizada, apresentando baixa intensidade e muito alta intensidade, com pouco tempo gasto no
limiar de tipo (Esteve-Lanao et al . 2005, Guellich et al . 2009, Seiler e Kjerland 2006). Por exemplo, em
levantamento de elite junior os esquiadores de corta-mato, Seiler et al . (2006) relataram 71 por cento do
tempo gasto em menos de 2,0 milimoles de lactato sanguneo, 7 por cento de 2,0 para 4,0 milimoles, e 22
por cento maior que 4,0 milimoles. Em junior elite remadores, esta tendncia de distribuio da
intensidade de treinamento polarizada foi ainda mais radicais; 96 por cento de remo-treinamento especfico
durante o perodo de treinamento da base foi realizada em uma intensidade inferior a 2,0 milimoles de
lactato do sangue e o restante foi dividido entre limiar e os esforos de alta intensidade (Guellich et al .
2009). Na fase de competio, a polarizao tornou se ainda mais extrema. A distribuio global de volume
em uma intensidade inferior a 2,0 milimoles permaneceu semelhante em 94 por cento, e esta categoria viu
um aumento na porcentagem de volume com o menor intensidades. Da mesma forma, quando dissecando a
esforos acima de 2,0 milimoles, volume global aumentou em maior intensidade de trabalho, o que
significa que o volume de intensidade tambm foi significativa. Que prorroga esse trabalho por meio de
rastreamento estes atletas junior trs anos mais tarde, o mesmo estudo constatou que os sujeitos que passou
a atingir mais sucesso internacional teve um volume ligeiramente superior de formao em ambos os
extremos do espectro de intensidade.
Estes resultados observacionais so suportados por estudos que manipulado diretamente a proporo
de distribuio de intensidade de treinamento (Esteve-Lanao et al . 2007). Em subelite 5.000 metros e
cross country calhas, formao de cinco meses foi manipulada entre predominantemente baixa
intensidade em um grupo (80,5 por cento na zona 1 e
11,8 por cento na zona 2 de um modelo de trs zonas) ou mais volume em intensidade moderada (66,8 por
cento na zona 1 e
24.7 Por cento na zona 2). A quantidade de trabalho de limiar acima foi semelhante em cerca de 8,5% do
volume total em ambos os grupos. Em um 10,4 quilmetros de cross country corrida, o grupo com mais
treinamento de baixa intensidade mostrou melhora significativamente maior (-157 segundos) do que o
grupo de intensidade moderada (-121,5 segundos). Tais dados emprestar forte credvel a ideia de que
enquanto uma quantidade suficiente de trabalho de alta intensidade est presente, o maior benefcios de
desempenho vm de focar em desenvolvimento aerbico em baixas intensidades.
O que que isto significa para o amador ou masters rider com tempo de treinamento limitado? A concluso
que quando voc est tentando melhorar voc no deve apenas treinar muito intensamente mas tambm fazer
passeios de recuperao activa para garantir recuperao suficiente. Se voc treinar muito intensamente para
dois ou trs dias em uma linha e em seguida passeio em um ritmo moderado ou ritmo, voc no realmente
recuperar e portanto no estar prontos para dar cem por cento em seu prximo treino intenso. Demasiado
frequentemente pilotos pensam que esto a andar devagar o suficiente para estar na recuperao ativa ou o
nvel 1, zona de treinamento, mas na realidade so na parte superior atinge do endurance, ou nvel 2, zona de
treinamento, que no recuperao. Dar a si mesmo um limite mensurvel, usando a taxa de corao ou de
potncia, sobre esses tipos de passeios podem ser
Extremamente benfico. O ditado que diz que quando uma boa viagem de pilotos de disco, eles carona
realmente difcil, e quando eles carona lento, eles carona realmente lento, parece ter a sua base no fato
cientfico.
O seguinte uma tpica semana de treinamento para um foco de baixa intensidade. Observe que este
no um resto da semana passada, mas uma semana de menor intensidade a cavalo. Um resto semana
seria contm muito menos volume.

Amostra Low-Intensity semana de treinamento

Segunda-feira: Fcil ou passeio de dia de descanso.

Se a cavalo, passeio para 1 hora no mximo e manter a freqncia cardaca inferior a 68% da
freqncia cardaca de limiar funcional (FTHR) ou 55 por cento da potncia de limite funcional (FTP).

Tera-feira: Viagem de endurance de 3 horas.

Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento do FTP para soltar as
pernas de um slido com 3 horas de viagem.
Foco no meio disponvel como um slido e estvel hora de cavalo com watts a partir de 65 para
76 por cento do FTP ou 80 a 85 por cento de FTHR. V nice e estvel, minimizando as ecloses ou
disco esforos. Se voc tiver de ir sobre montes e seu watts vai mais alto, que bom, mas fazer o seu
melhor para permanecer na zona de endurance para toda a viagem.
Esfriar por quinze a vinte minutos em 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.

Quarta-feira: Mais endurance ride de mais de 5 horas.

Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento do FTP para soltar as
pernas de um slido de 5 hora de viagem.
Meta de hoje apenas para chegar no tempo e desfrute da viagem. bom para andar em ritmo
progressivo ritmo hoje durante uma hora ou mais, mas no muito mais. Foco no cavalo com watts a partir
de 65 para 76 por cento do FTP ou 80 a 85 por cento de FTHR. Passeio agradvel e estvel e minimizar as
ecloses ou disco esforos durante a viagem. Se voc tiver de ir sobre montes e seu watts v superior, que
OK, mas tente permanecer na zona de endurance para a totalidade da viagem
Esfriar por quinze a vinte minutos em 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.

Quinta-feira: Viagem de endurance de 3 horas.

Aquecer durante 20 minutos a 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento do FTP para soltar as
pernas de um slido com 3 horas de viagem.
Foco no meio disponvel como um slido e estvel hora de cavalo com watts a partir de 65 para
76 por cento do FTP ou 80 a 85 por cento de FTHR. Passeio agradvel e estvel, minimizando as
ecloses ou disco esforos. Se voc tiver de ir sobre montes e seu watts v superior, que OK, mas
fazer o seu melhor para permanecer na zona de endurance para toda a viagem.
Esfriar por quinze a vinte minutos em 69 a 83 por cento de FTHR ou 56 a 75 por cento de FTP.

Sexta-feira: Fcil ou passeio de dia de descanso.

Se a cavalo, passeio para 1 hora no mximo e manter a freqncia cardaca inferior a 68 por cento de FTHR
ou 55 por cento de FTP.

Sbado: Grupo viagem.

Certifique-se de obter em um hora extra ou dois aps o passeio de grupo.
Domingo: Grupo viagem ou passeio de endurance.
Passeio em 56 a 75 porcento do seu FTP ou 69 a 83 por cento de FTHR.

Uma abordagem medida

Centrada exclusivamente nos esforos de alta intensidade pode ser tentador luz dos estudos
demonstrando adaptaes fisiolgicas comum com este tipo de treinamento de endurance. De igual
modo, dado que atletas de elite comboio predominantemente baixas intensidades, uma extrapolao
que a maior parte do tempo de formao para atletas com limitaes de pode ser a baixas
intensidades, mas exerccios de intensidade moderada poderia ser til e preciosa bem. No total,
apesar de alto volume ou de alta intensidade do treinamento podem ser intercambiveis em respostas
fisiolgicas, nem garantias necessariamente melhora de desempenho. Faude et al . (2008)
competitivos nadadores treinados durante quatro semanas com alto volume ou programas de alta
intensidade, seguido por idnticos perodos de desmame. Ambos os programas foram suficientemente
estressante para eliciar uma tendncia semelhante para o vigor diminuiu, mas a mxima 100 metros e
400 metros nadar tempos foram inalterados aps ambos os programas.
O ideal pode ser um compromisso moderada que considera os seguintes itens:
Treinamento de alta intensidade tem um lugar no complementar e melhorar o treinamento de
endurance, tanto durante a fase de formao da base de dados e a concorrncia. Por conseguinte, devemos
fugir da tradicional de esprito que os dois so exclusivos e de alguma forma prejudiquem uns aos outros.
Qualidade no exclusivo de limiar ou intervalos de exerccios e no deve ser definido por quo
difcil ou esgotado voc se sentir no final do passeio. Em nveis superiores de desempenho, qualidade
e quantidade so muitas vezes os mesmos.
A utilizao de curto, esforos de alta intensidade especialmente relevante para as situaes
em que o volume de formao diminuda de repente e por um curto perodo de tempo. Por exemplo,
se no trabalho ou na escola que reduz drasticamente o volume de treinamento, voc pode considerar
que centra a sua ateno em manter a intensidade de seus exerccios e sacrificar a passeios de
endurance.
A investigao sobre a formao de alta intensidade apoia a ideia bsica de afilamento para uma
grande corrida, em que a qualidade do treinamento de alta intensidade mantida enquanto o volume
total do treinamento reduzida. Capacidade aerbica global no devero ser afectados por esta
reduo na endurance trabalho sobre a curto prazo.
A grande advertncia que o trabalho de alta intensidade no se destina a substituir o
treinamento de resistncia a longo prazo. Andar de bicicleta um desporto baseado em endurance e
treinamento de endurance permanece o fundamento para a melhoria a longo prazo e de progresso.
Voc deve continuar a obter nos passeios de longa uma ou duas vezes por ms ao imposto a sua
resistncia muscular e criar um maior nvel de esforo cardiovascular cumulativa.
Um potencial concluso de investigao na rea da formao de distribuio de zona que a maioria
dos atletas com limitaes de tempo provavelmente j execute como muito treinamento de alta intensidade
como o seu estilo de vida e a capacidade de recuperao de autorizao. Por conseguinte, quando surge uma
oportunidade para um perodo de aumento de volume, pode ser a melhor abordagem para se concentrar em
aumentar a quantidade de esforo de baixa intensidade para maximizar o desenvolvimento aerbio em vez
de aumentar a quantidade de esforo de alta intensidade.
Marty, seu trabalho nos ltimos anos parecem ter uma revoluo na formao centrou
Sobre os esforos de alta intensidade. Voc pode nos dizer um pouco sobre a pesquisa?
Temos vindo a estudar as adaptaes fisiolgicas para breve repetidas crises de muito intenso exerccio. O
exerccio modelo utilizado em nossos estudos o Wingate teste, que envolve 30 segundos de todos fora contra um
mximo de andar de alta fora de travagem em uma bicicleta ergomtrica especializada. Nosso protocolo padro
envolve indivduos repetindo o teste Wingate By quatro a seis vezes-separados por 4 minutos de recuperao para
um total de apenas 2 a 3 minutos de exerccio muito intenso por sesso de treinamento, com trs sesses de
formao realizadas a cada semana at vrias semanas. O nico aspecto do nosso trabalho foi o volume de
formao muito baixa, equivalente a cerca de 300 kj de muito intenso exerccio por semana. Um dos mais
notveis resultados de nossos estudos tem sido a dramtica melhora no desempenho ao exerccio durante tarefas
que dependem principalmente no metabolismo energtico aerbico (incluindo o ciclo prolongado tempo ensaios)
apesar do volume de formao muito baixa. Estes estudos incluram amostras de bipsia com agulha para
investigar os mecanismos potenciais e temos consistentemente encontrados aumento da capacidade oxidativa
muscular (avaliada utilizando o mximo de actividade ou de teor de protenas de enzimas mitocondriais
especficas), que comparvel a alteraes normalmente observado aps o uso prolongado de treinamento de
endurance. Em um estudo (Gibala et al . 2006), directamente comparado a um grupo de indivduos que realizaram
o nosso padro de protocolo HIT versus um grupo que realizou seis sesses de contnuo andar em 65 por cento de
S2pico de 90 a 120 minutos por dia. Compromisso de tempo total do treinamento durante 2 semanas foi de
aproximadamente 2,5 e 10,5 horas para a Sprint e endurance grupos, respectivamente, e o volume total de
exerccio foi de cerca de noventa por cento menor para o grupo de sucesso. Os dois protocolos de treinamento
diversificado induzida notavelmente semelhantes adaptaes no desempenho ao exerccio e capacidade oxidativa
muscular esqueltica. Outro trabalho mostrou melhorias nos parmetros cardiovasculares associadas com a
capacidade de transporte de oxignio.

Qual seria o seu conselho para os ciclistas olhando para aplicar suas pesquisas sobre a formao de
alta intensidade - especialmente aqueles que so profissionais ocupados por correias para tempo de
treinamento?
Intervalo de alta intensidade claramente um tempo de formao eficaz de comboio. Este tipo
de formao pode induzir numerosas adaptaes que normalmente associar com o tradicional
treinamento de endurance, apesar de um menor volume de formao total e tempo reduzido
empenho. Embora a maior parte do nosso trabalho tem sido realizado em embarcaes de atletas,
trabalhar a partir de outros laboratrios demonstrou que ciclistas altamente treinados tambm pode
melhorar o desempenho atravs da incorporao de intervalos de alta intensidade em seus esquemas
de formao normal. Em termos de protocolos especficos, ele aparece a partir da literatura
disponvel limitada que uma variedade de estratgias de formao de intervalo podem ser utilizados
com sucesso. Por exemplo, um estudo mostrou melhorias similares no desempenho quando diferentes
grupos de ciclistas incorporado vrias estratgias de intervalo em sua formao de base normal. A
maioria dos protocolos efetivos foram 12 intervalos de trinta segundos a um nvel muito elevado de
intensidade equivalente a 175 por cento de O2max ritmo com 4,5 minutos de recuperao, ou 8
intervalos de 4 minutos a 85 por cento de O2max com 1,5 minutos de recuperao entre repeties.

O que voc v como a mistura adequada entre o treinamento de alta intensidade e treinamento
aerbio para ciclistas? No que misturar variam ao longo do ano?
Esta uma questo difcil, mas gostaria de chamar a ateno para o trabalho do John Hawley
mostrando que quando ciclistas altamente treinados substitudo aproximadamente 15 por cento de seu
treinamento aerbico normal com uma srie de intervalos de alta intensidade (repetida 4 minutos de
esforos em 85 por cento de O2max) durante um perodo de vrias semanas, simuladas raa desempenho
foi melhorado. Como para a mistura adequada, no h nenhuma frmula exata baseada na cincia, mas
uma relao de 80 para 90 por cento de treinamento aerbico de dez a vinte por cento HIT parece razovel.
Evidentemente, esses resultados so baseados em uma definio precisa dos termos e aerbico de alta
intensidade. Muitas pessoas no apreciam o facto de a maioria do fornecimento de energia durante a
sprint esforos repetidos derivado do estresse oxidativo (ou seja, aerbica do metabolismo
energtico. Isso verdadeiro at mesmo durante a mais extrema sprint protocolos. O que muitas
pessoas consideram o treinamento anaerbio realmente muito potente estmulo de treinamento
aerbio.
 A eterna pergunta no fora de temporada parece ser a de saber se quaisquer esforos de alta
intensidade deve ser realizada ou se deve ser posta a tnica na construo de uma grande base de
aerbica e esforos de manuteno de baixa a moderada. Qual o seu tomar sobre esta questo?
De um modo geral, creio que alguns ocasionais esforos de alta intensidade deve ser includa com
entressafra formao, se apenas para aliviar o tdio e para servir como um lembrete fisiolgicas do
peridico
Cardiovasculares, neuromusculares, e adaptaes metablicas que podem ser exclusivas para esse tipo de
treinamento. O tempo- natureza eficiente do HIT tambm no deve ser esquecido, mesmo na baixa
temporada. Meu vis que o Hit pode facilitar, ou contribuir para a construo de uma grande base de
aerbica e que estes termos no devem ser considerados mutuamente exclusivos. A infinita variedade de
protocolos HIT tambm torna este tipo de formao atraente e pode servir como um bem-vindo da
monotonia de base tradicional da formao.

Mtodos de perodo ureo

Muitos excelentes livros foram escritos sobre como periodize seu treinamento. Recomendamos o livro de
Joe Friel, o ciclista de Formao da Bblia, como um lugar para investigar este tema Friel (2009). Graas
Friel, muitos de ns esto j familiarizadas com o conceito geral de perodo ureo baseada na macro,
meso e microcycles. A maioria de ns implementar este conceito com um mesocycle de duas a trs
semanas de treino seguido por uma semana de recuperao e depois repita o padro geral com um volume
mais alto ou maior intensidade ou ambos. Embora este sistema global permanece som, formao avanada
ideias podem ser utilizados dentro dos vrios ciclos. Por conseguinte, iremos explorar dois mtodos que voc
pode querer incorporar na sua formao periodized: sistema alvo a formao e a formao do bloco, com
corrente alternada microperiods de disco de treinamento e de repouso.

Sistemas especficos de formao

No perodo ureo, um plano comum mesocycle gira em torno do modelo bsico de vrias semanas de
treino seguido por uma semana de recuperao. Uma tpica semana de formao, frequentemente
denominado um microcycle na formao e no perodo ureo da literatura, pode consistir de uma
variedade de exerccios de treinamento como sprints, hill intervalos, Long endurance passeios, e
tempo julgamento simulaes. Muitos de ns periodize nossos programas anuais desta forma, e mais
semanas consistem de variaes do mesmo modelo bsico (por exemplo, recuperao de segunda-
feira, sprints ou critrio de formao intervalos de tera-feira, quarta-feira, endurance ride quinta-
feira, e assim por diante). Esta abordagem o equivalente de diversificar a sua carteira de investimento
para que voc minimizar o risco, neste caso a perda geral de aptido ou capacidade em uma rea em
particular de andar. Mas se voc est fazendo intervalos hill apenas uma vez por semana, voc pode no
estar a sobrecarregar o seu corpo o suficiente para maximizar o estmulo de treinamento no sistema e
posterior adaptao. Este caminho pode ser ideal se voc j um forte de todos em torno de ciclista ou se
voc so principalmente com o objetivo de manter o seu fitness. Mas como o investidor vai para um
mximo retorno ao investir pesadamente em um estoque, voc pode querer que a sobrecarga em um
determinado sistema de produo de energia atravs de um ou vrios microcycles para que voc possa
maximizar o seu ganhos de fitness dentro desse sistema. A desvantagem que outros aspectos do seu
cavalo pode sofrer ligeiramente, mas voc pode direcionar sua vez durante outro micro ou mesocycle, uma
abordagem que oferece o potencial para ganhos de maior e global atravs do conceito de sobrecarga.
Por conseguinte, dentro de um programa anual, periodized conceito avanado a meta e a sobrecarga de
um aspecto particular do andar e depois passar para outro componente. Este tipo de treinamento focado
revolucionou pro andar. Muitos Tour de France contendores so racing menos e a formao mais, em
essncia se aproximar da racing-formao split tpicos de amadores competitivos. Por exemplo, a
finalidade da montanha viagens de reconhecimento antes de Le Tour no apenas para se familiarizar com
as nuances do sobe mas tambm para colocar em intenso trabalho especificamente sobre a escalada. Como
outro exemplo, se voc realmente deseja atingir tempo ensaios, voc pode planejar uma semana ou duas
quando, enquanto mistura em outros passeios, voc vala sprint trabalho e se concentrar em fazer duas ou
trs alta qualidade - tempo julgamento de exerccios especficos a cada semana. O cuidado que esta
abordagem requer planejamento cuidadoso para puxar para fora sem overtraining. O que voc precisa para
construir a este tipo de formao, assegurar uma recuperao adequada e observe cuidadosamente a forma
como voc reage a intensa carga de trabalho. Um plano de amostragem para quatro meses de sistemas
orientados a formao poder ter esta aparncia:
 Amostra sistemas alvo o plano de
treinamento

De janeiro: Endurance foco com passeios de mdia de pelo menos trs ou quatro horas de comprimento e
mais de seis horas em passeios
Fins-de-semana.

Fevereiro: fora muscular e o ritmo do foco. Enfatizar a engrenagem grande passeios a cavalo em ritmo
progressivo e intervalos de ritmo (76 a 90 por cento do FTP ou 84 a 94 por cento de FTHR).

Maro: Foco no trabalho de limiar por cavalo apenas no limiar de potncia, logo acima ou abaixo, durante
intervalos e a maioria dos passeios.

Abril: O2max hill escalada. O foco deste ms sobre fazer colinas de trs a oito minutos de durao em seu
poder O2max (106 a 120 por cento de FTP ou superior a 105 por cento de FTHR).

A beleza deste tipo de formao que voc pode se concentrar em um sistema particular de cada ms
ou seis semanas, assim no h muito para adivinhar projetando seus exerccios. Se o seu objetivo
mais a longo prazo, em seguida esta abordagem a sua formao bom porque a sua adequao
melhora um pouco mais gradualmente. A desvantagem que o treinamento pode ser montono dia
aps dia e voc deve ter f que o plano global vir juntos quando voc quiser.

Formao do bloco
Este tipo de formao uma verso mais refinada e sistemtica dos sistemas alvo formao discutido
anteriormente e tem lugar ao longo de toda uma temporada ou macrocycle. Formao do bloco
ignora a construir e incrementos de repouso tradicionais. Em vez disso, esto estruturadas em torno
de ciclos de formao at a exausto iminente, repouso at que recuperou completamente e depois
repetir o ciclo. A durao de cada ciclo altamente varivel consoante o atleta, poca do ano e foco
especfico. Formao do bloco popular com atletas de elite em tempo integral mas podem ser
difceis de aplicar para os atletas amadores ou recreativos porque exige que o atleta precisa ser
desvinculada pela tpica semana de 5 dias. Dependendo do ciclo, sua recuperao dias poderia vir no
fim-de-semana, quando a maioria de ns tem mais tempo para treinar e o alto volume de dias pode
vir durante a semana, quando o tempo de treinamento pode ser escassos. Mas para aqueles que no
so limitados pela semana tradicional ou para aqueles que tm horrios de trabalho flexveis, o bloco
do mtodo de formao definitivamente algo a considerar.
Formao do bloco se concentra em um ou dois sistemas de energia especfico em um tempo e
constri a partir de baixo para cima. O sistema de endurance trabalhada no primeiro e depois
subnormal (sweet spot), limite, O2max capacidade anaerbica e finalmente poder neuromuscular.
Visualizaram holisticamente, formao do bloco a verdadeira personificao do prdio de
profundidade a partir do solo at fitness. Em vez de tentar construir cada andar de uma casa ao
mesmo tempo, este paradigma constri horizontalmente por que um fitness fundao profunda de
cada sistema de fitness, garantindo que cada piso completamente definido e forte antes de
comear a criar o prximo andar acima.
Como bloquear a formao desempenham? Por exemplo, o atleta que est se concentrando em
trabalho de limiar pode iniciar o bloco no dia 1 com um slido com 3 horas de viagem e dentro de
este passeio fazer o equivalente a 1 horas ou mais de cavalo em cem por cento do seu limiar de
potncia ou freqncia cardaca. O resto da viagem vai provavelmente composto por alguns
quilmetros e ritmo de endurance a cavalo. Em seguida no dia 2, o atleta repete este passeio, como
ele no nos dias 3, 4, e assim por diante at que ele no pode mais eficazmente fazer intervalos no
limiar de potncia. Quando o atleta no pode mesmo realizar 90% de seu limite de potncia para 20
minutos, tempo de descansar. O perodo de recuperao, consistindo em passeios de recuperao
ativa ou repouso completo, continua at que o atleta recupera completamente e est pronto para um
novo bloco de limiar de formao. A durao do perodo de recuperao poderia ser to curto como 1
dia ou enquanto 8 dias dependendo do nvel de fitness do atleta e a resposta carga de treinamento. O
fator chave aqui que o atleta deve ser capaz de voltar e empurre a sua intensidade desejada para
pelo menos mais 3 dias de treino pesado no prximo bloco de formao do limiar. Se o atleta no
pode concluir pelo menos 3 mais duros dias, ele no descansar o suficiente. A monitorizao
cuidadosa e o auto-conhecimento se torna essencial aqui. Pelo menos trs blocos de limiar teria lugar
antes de o atleta se aplica a mesma abordagem para o prximo sistema (por exemplo, S2max ).
Quando voc primeiro pensar sobre este mtodo de formao, no parece como se ele iria trabalhar bem
como a tradicional perodo ureo, mas na realidade ela pode ser muito melhor. Concentrando em um
sistema em um tempo e um prdio para cima a partir da aptido aerbia sistema, voc receber o maior
os benefcios do treinamento de cada sistema em vez de repartir esses esforos e estmulos. A chave
completamente a fadiga do sistema sendo treinados, recuperar totalmente e depois carregar novamente o
sistema. Os ciclistas bloco usando a formao tm de trabalhar arduamente e empurre os seus prprios
limites,
Este sistema funciona bem com atletas de elite altamente motivados. No entanto, ele pode funcionar para
todos os ciclistas. Eles tm de fadiga completamente o sistema sendo treinados e depois recuperar
totalmente para que eles possam fazer novamente. Alm disso, devem acompanhar atentamente o seu
desempenho e nveis de fadiga para saber quando parar um ciclo e comear um outro.
Outro componente chave da formao do bloco assegurar que cada sistema bem desenvolvido. Colocando
em pelo menos trs blocos por sistema de energia antes de avanar para o prximo maior intensidade pode
levar algum planejamento. Depois de todos os sistemas em cada bloco foram treinados pelo menos trs vezes,
o ciclista pode fazer blocos de formao mais verstil e combinar diferentes sistemas de energia em um bloco.
Por exemplo, dia 1 pode ser uma combinao de bloqueadores de energia e capacidade anaerbica hill repete,
seguido por intervalos O2max e doce trabalho no terreno no dia 2, limiar de formao no dia 3, e finalmente
um longo de cinco horas endurance ou progressivos de passeio com alguns curto ecloses neuromuscular no
dia 5. Formao de bloco no para todos, mas pode ser altamente eficaz se voc seguir de perto as regras.

Quantificar a fadiga e frescura

Os ciclistas profissionais falamos frequentemente de forma, fitness e fadiga. Essas
sensaes so subjetivas, mas modelagem matemtica pode ajudar a descrever e at mesmo prever estes
picos e depresses no desempenho. Uma maneira de fazer isso atravs da modelizao estresse global de
formao de equilbrio, que uma funo da fase aguda ou recente, estresse e o estresse de formao a longo
prazo acumulada pelo ciclista. A formao do equilbrio estresse calculado automaticamente em
TrainingPeaks WKO+ com sua Performance Manager, mas a teoria que lhe est subjacente pode ser til
independentemente de voc usar monitores de energia ou software informtico.
A primeira tarefa a formao de ancoragem stress para algo que faz sentido tanto do ponto de vista
matemtico e na estrada. Com o gerenciador de desempenho, cada viagem dado um escore de estresse de
treinamento (TSS) que baseado no limiar de potncia (ver captulo 3); uma viagem de 1 hora no limite
de potncia funcional escores 100 pontos TSS. Todos os outros passeios, passeios de recuperao
fcil atravs de longa e arduamente intervalados, so ento normalizados e TSS em relao a esse
esforo de pontos por meio de um algoritmo matemtico. Carga de treinamento crnica (CTL) pode
ser visto como uma mdia ponderada TSS nos ltimos 6 ou mais semanas de formao, considerando
que a carga de treinamento aguda (ATL) pode ser considerado como a mdia ponderada do TSS ao
longo dos ltimos 7 a 14 dias. Formao equilbrio estresse pode ento ser calculada como a carga de
treinamento crnica menos formao aguda carga. Assim, uma tendncia declinante, ou negativa
formao equilbrio estresse, pode indicar um ciclista que fez um muito difcil semana de treinamento
e est comeando a fadiga. Em contraste, uma tendncia ascendente, ou positivo formao equilbrio
estresse, pode indicar um atleta que est apoiada e afilamento, e que poderia ser frescos para uma
corrida.
Por exemplo, se um cavaleiro CTL 95 TSS por dia, o que significa que ela tem uma mdia de 95
pontos TSS nos ltimos 42 dias de formao, ou equivalente de cerca de 1 hora por dia no limiar de
potncia. Se um cavaleiro ATL 133, que significa que ela tem uma mdia de 133 pontos TSS ao
longo dos ltimos 7 dias e neste caso seria provavelmente fatigados. A diferena entre fitness (CTL)
e fadiga (ATL) a formao do equilbrio estresse (TSB). Quando a diferena um nmero
positivo (por exemplo, ATL 100 CTL - 90 = 10 TSB), ento o atleta dito ser fresca e poderia ter
um bom desempenho em que dia. Quando o TSB um nmero negativo (100 CTL - 133 ATL = -33
TSB), ento o atleta mais fatigados. As pessoas respondem de forma diferente formao.
Algumas pessoas recuperar mais rapidamente do que outras, recuperao de treinar e competir em 4
dias quando outros podem precisar de 6 dias. Alguns podem lidar com uma maior carga de
treinamento crnica. Tour de France atletas tm valores de mais de 140 TSS por dia para grande
parte da temporada, enquanto que outros podem ter dificuldade em uma carga de treinamento
crnica 80 TSS por dia.
Usando esse modelo, relativamente fcil de sobrecarregar um ciclista progressivamente e de forma
racional sem muito risco de overtraining. Note que o estresse de treinamento equilbrio um nmero
relativo que por si s no indicam ou prever o desempenho de fitness. Por exemplo, se voc apenas
sentado no sof para um ms, voc teria uma formao extremamente alto estresse equilbrio e seria
considerado muito fresco, mas voc teria baixa a adequao geral devido carga mnima de
formao crnica. Tambm no h nmero ideal que cada ciclista deve visar antes de uma corrida
importante. Alguns ciclistas que execute melhor com uma alta pontuao positiva, considerando que
outros tm os seus desempenhos de pico quando ligeiramente fatigados com um saldo negativo de
estresse de treinamento. Por ltimo, voc pode alcanar uma formao especfica equilbrio estresse
pontuao por diversas rotas (por exemplo, voc pode ter uma pontuao de -10 tanto quando voc est no
meio de uma pesada carga de formao aguda e quando voc est recuperando a partir de uma carga de
treinamento pesado), de modo que a tendncia global to importante como o nmero real. Uma limitao de
final da formao o modelo de equilbrio de estresse
Que ela no conta para ou via off-bike e vida estresse.

Um estudo de caso de um dos clientes da Hunter, profissional ciclista Aldo Ilesic, levando at o balco da
Califrnia ilustra os benefcios de gerenciar seu formulrio. Uma das coisas mais difceis sobre o uso da
tecnologia na formao, especialmente com os atletas profissionais, est apenas recebendo os dados, que
envolve tudo, desde a certeza de que os seus medidores de potncia a trabalhar em suas bicicletas, a
mecnica da instalao tanto a formao e bicicletas de corrida se tiveres a sorte de ter vrias bicicletas,
para encontrar uma boa conexo com a Internet aps cada corrida. Felizmente, Aldo e sua equipe esto
muito interessados neste dados e trabalhar duro para capturar para cada sesso de formao e corrida, por
seu grficos so muito mais precisas e previsveis. Se voc tiver orifcios no seu conjunto de dados, ento
suas previses ser pobre em melhores, ento certifique-se de capturar o mximo de dados possvel.
Aprender a estimar sua formao estresse pontuao para cada viagem, demasiado, para que voc possa ter
uma estimativa mesmo se o seu medidor de potncia vai no fritz.
Quando voc primeiro olhar figura 4.4 aviso a escada passo padro que o treinamento crnica carregar
formulrios at o balco da Califrnia em meados de Maio. Esta reviso da escada algo que masters
pilotos amadores, racers, profissionais e todos tm de fazer para preparar seus corpos para cada vez
mais difcil a formao de cargas. Tendo o big picture view, vemos que a sua CTL, um dos melhores
indicadores da adequao geral, aumenta atravs de novembro, planaltos em Dezembro e sobe
consideravelmente atravs de Janeiro e Fevereiro quando a temporada de corridas comea. Quando do
incio de sua campanha de mola mais no final de Fevereiro, ele retorna a casa para uma pausa de
recuperao. Nota este perodo crtico a partir de 8 de Fevereiro a Maro dcimo na figura
4.5 na pgina 90. Em menos de um ms seu CTL quedas de um ponto alto de 132 TSS por dia para 96
TSS por dia. Isto significa que ele tem um positivo TSB ( muito fresco!) para quase um ms. Embora
este perodo de recuperao pode parecer excessivo para um masters atleta fazendo treinamento de alta
intensidade, adequado para um ciclista profissional que vai correr mais de 80 corridas em uma
temporada. Esses perodos de descanso permitir ao organismo para recuperar, reconstruir os valores
crticos de sangue e preparar para o prximo estresse da segunda metade da temporada da primavera.
Na figura 4.5 nota que o acmulo do Aldo para o Balco da Califrnia (em Maio) comea a srio no dia
10 de Maro. Neste tipo de acmulo o atleta no deve exceder uma taxa de crescimento de 8 TSS por dia
para CTL. Uma taxa mais elevada do que significa que o atleta tem maior intensidade ou volume muito
rapidamente, o que poderia criar uma situao de overtraining no funcionam (ver captulo 5).
Embora muitos pilotos pode lidar com esta taxa de aumento para perodos curtos, isso no desejvel at mais
perto do evento, quando o atleta est preparado para lidar com ela e est prestes a ter um perodo de repouso.
Aps este perodo inicial de construo, um curto descanso no necessria porque o atleta estiver exausto mas
mais para se certificar de que est bem descansado e preparado suficientemente para a compilao final, que
ser intenso e difcil. Observe que neste perodo de repouso com incio em Abril dcimo na figura 4.6, a
formao do Aldo equilbrio estresse (TSB) torna-se um nmero significativamente positiva (+34)
depois de quase uma semana de nmeros positivos, o que indica que ele bem descansados e deve
ser capaz de treinar duro para as prximas trs semanas no incio de abril 18th. Durante este tempo,
ele tem de treinar mais difcil do que nunca para preparar e adaptar para o prximo Tour da
Califrnia. A primeira semana, a terceira semana de Abril, tem uma taxa de crescimento de CTL 15
TSS por dia, seguido por um curto perodo de repouso de trs dias e depois outra taxa de crescimento
CTL semana de 15 TSS por dia, seguido de um perodo de repouso de quatro dias. Bloquear a
formao lhe permite treinar intensamente at que ele j no pode continuar. Ento ele recupera
apenas o suficiente para comear outro bloco 1 de Maio. Ele termina a sua preparao final na
primeira semana de maio com uma semana reduzida e a sua taxa de crescimento CTL cai porque ele
no consegue manter esta taxa de crescimento e est a comear o processo de desmame.
A partir da exibio expandida do cone perodo na figura 4.7, claro que o seu cone foi bem planejada
porque seu TSB torna-se positivo. Outro aspecto fundamental ter a certeza de que ele tem a quantidade
certa de frescura e pode manter ele para criar um desempenho de pico. Antes de o balco da Califrnia
iniciaram em 16 de Maio de 2011, Aldo de cone da desde o dia 8 de Maio que lhe permite ficar a partir de
carnes frescas de aves de uma semana antes do evento e manter a frescura que durante toda a semana. Este
perodo de tempo garante que ele bem descansado mas ainda aplicar. Se voc resto demais, voc perder
fitness, e essa no a finalidade de um cone!
A criao do formulrio requer o equilbrio adequado de formao estresse e repouso. De que forma
nem sempre fcil criar, mas utilizando uma abordagem analtica para a formao pode ajudar voc a
planejar seu treinamento e repouso com mais preciso.
Tudo o que voc usa para o acompanhamento do seu desempenho e de fitness e os conceitos subjacentes
equilbrio estresse de treinamento pode ser uma ferramenta poderosa para perodo ureo nas mos de um
bem versada atleta ou treinador. A chave entender que sua atual fitness e forma uma funo de ambos
os seus a curto prazo e a longo prazo a formao de cargas. A partir desse entendimento, voc pode
planejar seu treinamento em uma gradual e progressiva de modo a garantir que voc est descansada antes
do seu pico de eventos.

Bordos oblquos

Voc treinou smart e treinado duro o ano inteiro e agora o seu pico de eventos esto se aproximando. Voc
deseja atingir a linha no topo formulrio. Voc sabe que a forma como voc aborda o seu treinamento fsico
nestas ltimas semanas pode levar voc para o pinculo do desempenho de pico ou enviar voc caindo no
precipcio. Este perodo tambm mentalmente estressante, porque os seus resultados no seu pico de eventos
desempenham um papel muito importante na forma como voc ou seus patrocinadores se voc tiver sorte o
suficiente para ter-los) perceber a temporada como um todo. Voc tem o potencial de ultrapassar as suas
expectativas, mas voc tambm tem o medo de cair na superfcie plana de seu rosto.
A ansiedade pode conduzir mental Preevent atletas a destruir os seus planos cuidadosamente
estabelecidas em favor de deixar amontoar no ltimo minuto de formao. O resultado tpico dia de
corrida subtima desempenho. Perodo ureo envolve no apenas a fundao de formao durante os
meses que faltam at ao primeiro tempo mas tambm o complexo planeamento do final de semana ou
principais at ao evento. O termo popular para esta fase de treinamento o desmame, e que tambm
sofreu uma revoluo no pensamento durante as ltimas dcadas.
Um cone uma fase de formao altamente especializadas destinadas a promover uma reduo
global na formao de estresse por diminuir o volume enquanto mantm a intensidade, deu incio a
um nmero adequado de dias antes do evento. Bicudos permite o corpo de recursos suficientes para
recuperar e adaptar temporariamente por sacrificar a capacidade aerbica mantendo a capacidade
anaerbica. A durao do cone e o tipo de trabalho de intensidade durante o cone variam dependendo
do evento. Para um cone para um perodo de pista de corrida que diferem do que para um tempo
julgamento ou
Corrida de estrada montanhosa, e estas diferem do cone para um ou vrios dias lamaal fase corrida.
Mas estes cones que diferem de forma mais significativa em a natureza da sobressaturao exerccios
e o resto do tempo seria dedicado baixa intensidade os esforos de recuperao.
Tradicionalmente, afilamento foi realizada mantendo o mesmo plano de treinamento semanal geral mas a
queda de volume e intensidade especialmente drasticamente. Muitas vezes, intensidade seria quase
completamente removido a partir da equao durante o cone. A crena subjacente era a de que todo o
ponto era minimizar o estresse global de formao e assim maximizar a recuperao. Esta ideia soa bem
em teoria, mas na prtica muitas vezes levado a mais descanso do que o desejado, de tal forma que o
condicionamento fsico e especialmente corrida condicionado, foi menor no tempo do evento do que era
no incio do cone.
O motivo de desmame em grande parte fisiolgica, em que voc est com o objetivo de dar o seu
corpo como muito resto quanto possvel e para preservar tanta energia quanto possvel antes de o
grande evento (Mujika et al . 2004). Quando a formao de balanceamento de stress versus
recuperao, afilamento inclina o equilbrio atravs da diminuio do estresse e maximizar a
recuperao, permitindo assim a adaptao fisiolgica. Este o conceito geral por trs e o tradicional
descanso predominantes semana de um mesocycle, mas levada ao extremo com afilamento.
A investigao sobre a otimizao de afilamento est cheio de dificuldades (Pyne et al . 2009). A
primeira a dificuldade de recrutamento de assuntos adequados. Idealmente, estudos usaria atletas
competitivos que so a formao de um grande evento, mas estes so normalmente os ltimos
sujeitos dispostos a assinar para estudos que podem atrapalhar a sua formao e do pico do evento.
Segundo, variabilidade individual enorme em termos de resposta a uma carga de treinamento ou
um afilamento programa. Por ltimo, a melhor estratgia convergente pode depender no s sobre a
concorrncia mas tambm sobre o padro de formao nas semanas antes de iniciar o cone (Thomas
et al . 2008).
Devido falta geral de bem controlados os estudos experimentais sobre bicudos, os mecanismos
fisiolgicos subjacentes atrs da melhoria geral no desempenho so claros Houmard (2009). Da mesma
forma, quaisquer alteraes nas respostas fisiolgicas ao desmame pode ser significativamente
influenciada pela quantidade de formao prvia e em ltima anlise o estado de predominantes antes de
iniciar o desmame (Thomas et al . 2008). Por exemplo, O2max podem ou no alterar com afilamento e a
correlao entre as alteraes em S2max e o desempenho no slido. O mesmo verdadeiro de muitos
outros marcadores fisiolgicos, incluindo o status hormonal, aerbio enzimas, nveis de glicognio
muscular e o lactato do sangue de resposta ao exerccio (Mujika et al . 2004).

Recentemente, a abordagem preferida para a maximizao de recuperao mantendo o motor ajustado para
ritmo de corrida foi para cortar mais da parte do volume do programa e menos (ou nenhuma) da intensidade
de treinamento. Em outras palavras, voc no deve remover completamente os intervalos do seu treinamento
ou fazer intervalos de menor intensidade. Em vez disso, diminua a passeios de endurance e considere a
possibilidade de passar o tempo livre extra enfrentar os aspectos mental de bordos oblquos. Trindade et al .
(2008) rastreado college varsity nadadores que utilizaram um cone de baixa intensidade uma temporada e um
desmame com cerca de cinquenta a sessenta por cento a mais de trabalho de alta intensidade na temporada
seguinte. O cone de alta intensidade resultou em 8 a 14 por cento superior a mxima energia mecnica do que
o cone de baixa intensidade e permitiu a manuteno de energia e desempenho de nadar por um perodo mais
longo (Figura 4.8 na pgina 94). Bicudos tambm pode ser bastante prolongada, novamente dependendo
da intensidade do treinamento. prvia Por exemplo, a energia mecnica e nadar desempenho do rgo
colegial nadadores que estavam bicudos para campeonatos nacionais demonstraram um padro bifsico de
uma grande melhora inicial na primeira semana, mnima alterao durante a segunda semana e mais uma
grande melhoria na terceira semana (Trindade et al . 2006).
Embora o consenso de que a manuteno da intensidade durante o cone importante, o momento ideal
e a frequncia desses esforos de maior intensidade so desconhecidos, ou pelo menos no pode ser
aplicada a todos em cada situao. Portanto no h nenhuma genrico que diz que todos blueprint tem de
fazer alguns esforos de disco na tera-feira e quinta-feira levando at uma corrida de domingo.
Gravao, analisar e correlacionar a sua formao e dados de evento em um pacote de software como
TrainingPeaks WKO+ ou outro sistema abrangente pode ajudar voc a determinar o quanto o repouso ou
cone de que voc precisa para um desempenho de pico.
Alm disso, a definio de afilamento podem precisar ser expandido para alm da actual interpretao do
que mantm continuamente um formao reduzida a carga atravs da concorrncia. Embora no comprovada
em estudos em humanos, modelos matemticos sugerem que um cone inicial seguido de uma segunda fase de
um retorno ao prximo do normal (50 a 80%) formao de dois a trs dias de carga imediatamente antes do
evento pode iniciar uma nova adaptao e prime o corpo para desempenho no dia da corrida sem adicionar
significativamente fadiga (Thomas et al . 2009).
O comprimento do evento desempenha um papel na determinao da estratgia convergente. Para um
evento mais como uma corrida de estrada ou etapa longa corrida, fitness primordial sobre a frescura,
de modo que um ciclista pode o risco de ser um pouco menos frescas inserir esses eventos porque
academia vai ganhar o dia. Ningum nunca ganhou o Tour de France aps descanso no sof para dois
meses de antecedncia! Para um evento mais curto como um medidor de 200 ou prossecuo de voar
na pista, uma BMX corrida, ou mesmo um curto tempo julgamento, frescura pode ganhar o dia.
Eventos mais curtos exigem mais capacidade anaerbica e capacidade anaerbica est cheia at ao
plano rasante com mais descanso. Se voc est se preparando para um 2 minutos de Hill Climb tempo
julgamento, depois de voc ter o fitness, uma semana inteira ou dez dias de descanso e fcil a cavalo
para completar o tanque anaerbio ser provavelmente a melhor formao.
Um estudo recente pesquisados na literatura para desenhar alguns bicudos concluses gerais
(Bosquet et al . 2007). A metodologia do estudo foi uma metanlise, na qual todos os dados
disponveis a partir de estudos anteriores foram agrupados e analisados estatisticamente. Entre as
questes exploradas foram os efeitos da intensidade de treinamento, diminui em volume ou
freqncia, juntamente com o padro e a durao dos cones. Os principais achados apoiou a correntes
prevalecentes sabedoria que o desmame ideal envolve uma reduo no volume de formao sem
qualquer modificao para a intensidade ou a frequncia de formao. Especificamente, ptimo
bicudos parece ser alcanado com um 41 a 60 por cento de reduo no volume global. Ento se voc
est acostumado a uma semana de treinamento de 10 horas com 5 dias de cavalo e 2 dias de
exerccios revolucionrio, o volume poder cair para 1 hora de passeios, mas voc deve geralmente
ainda fazer cinco deles, e dois deles devem permanecer intervalo de condensado ou sprint exerccios.
Alm disso, a queda no volume no precisa ser imediata; pode ser uma queda gradual ao longo dos
primeiros dias. Alm disso, o ideal bicudos durao parece ser de pelo menos 2 semanas. Este
cronograma um pouco mais de 1 semana que muitos de ns allot para um cone ou segmento de
recuperao no ciclo tpico de 4 semanas de treinamento. Este achado salienta que um cone um
programa especfico e no apenas uma fase de recuperao.

Bicudos armadilhas
Embora o aspecto fisiolgico de afilamento importante, que devemos reconhecer que um aspecto mental
igualmente importante. Mesmo se o seu evento chave o Tour de Nowheresville, no subestime a presso
auto-impostas que conscientemente ou subconscientemente lugar sobre si mesmo. Com o stress e a despesa de
viagem que o evento chave pode envolver, para no mencionar a horas extraordinrias no trabalho e em casa
para obter pronto para viagem, tentando manter uma rotina de treinamento "normal" simplesmente suicdio
mental.
Voc pode mentalmente e fisicamente desorganizaro muitas semanas de trabalho por no bicudos
corretamente. Entre as formas de estragar a sua preparao so as seguintes:
No se trata de diminuir o volume global de formao. Muitos de ns a medir o sucesso ou o
divertimento de andar pelo nmero de quilmetros andou, e a grande queda no volume pode nos levar a
sabotar o nosso cone adicionando um volume desnecessrio.
No praticar o cone (incluindo nutrio, equipamento, tticas de corrida e tudo
o mais debaixo do sol) antes de menos eventos importantes.
Nos deixarmos obnubilar demasiado sobre o grande evento. Apesar de pensar e
planejamento para o evento ajuda voc a se concentrar
A sua mente na tarefa, voc pode facilmente se tornar demasiado obcecado com o evento, exercendo presso
sobre si mesmo que voc pode no querer ou ser capaz de manusear. Fuja da bicicleta!

A aplicao da Cincia

A maioria dos ciclistas amadores tm apenas 8 a 12 horas por semana para dedicar sua formao
porque tm de conjugar o trabalho com a famlia, crianas e outras exigncias. Convencer os atletas
de recreio com tais limitaes de tempo no a martelo sobre cada passeio pode ser difcil. Porque a
cada minuto que considerem teis, esses atletas se sentem quase culpado se eles carona fcil. Mas
com os avanos da tecnologia como medidores de potncia, que se tornaram mais eficientes com
nosso tempo de treinamento. Quantidade de formao tem sido suplantado pela qualidade ou
especificidade do treinamento como determinante de sucesso.
Para treinar de forma ideal os ciclistas deve ser capaz de distinguir um passeio divertido a partir de uma
viagem de formao. Acreditamos que os ciclistas tm de incluir ambos os tipos de passeios. Se voc no
intervalos o tempo todo, este desporto que o amor se torna muito difcil e o factor diverso desaparece. Um
dos benefcios dos avanos da tecnologia que utilizando os dados coletados e analisados a partir do
medidor de energia do software, voc pode manter o centro de fitness e depois que a base para um maior
nvel de fitness nvel fitness quando quiser. Este o perodo ureo tudo sobre: criando o pico de fitness
exatamente quando voc deseja o melhor passeio!
 Preveno de Overtraining e reforar
a recuperao
T ele sistema humano impressionante em ser capaz de se adaptar s solicitaes impostas, e onde esta a adaptao mais
profunda do que em resposta ao estresse do exerccio. At mesmo um indivduo sedentrio que est com excesso de peso
pode se tornar um atleta de uma forma relativamente rpida atravs de um programa de treinamento cuidadosamente
planejada. Alteraes da composio corporal atravs da reduo de tecido adiposo e um aumento da massa magra do
msculo, os msculos se tornam mais adaptados ao exerccio e a coordenao motora eventualmente faz movimentos
anteriormente impossveis e automtica. subconsciente Com a formao contnua ao longo de uma temporada ou um certo
nmero de anos, o corpo se torna mais refinado e melhor adaptado para o exerccio, ficando mais forte e mais rpido.
Mas h um limite para o potencial adaptativo do corpo. Quando o estresse imposto sobre qualquer
estrutura demasiado elevada, ser finalmente quebrar. Em alguns casos, como com um osso
quebrado, o organismo pode eventualmente curar a si prpria e se tornar ainda mais forte no ponto de
ruptura. Muito estresse, porm, tambm pode causar falhas catastrficas e danos irreparveis. Vemos
isto quando uma roda ou estrutura de cintos de segurana em um acidente. No caso do corpo, estresse
excessivo pode causar uma infinidade de alteraes fisiolgicas, tais como alteraes na funo
imune prolongada, o que pode levar meses ou mesmo anos para recuperar totalmente. Em paralelo, o
estresse pode tambm causar danos psicolgicos de burnout, rodando um apaixonado e motivado
ciclista em um apticos aquele que abandona o desporto. Os ciclistas que desejam maximizar e
otimizar sua melhoria no esporte esto constantemente a cavalo a borda da faca, tentando empurrar o
corpo duro, mas no muito difcil. Quando eles atravessam o limiar crtico, de formao contnua
pode se tornar uma fora negativa, levando a um perodo de fraco desempenho que pode demorar
semanas ou anos para ultrapassar.
O desafio de compreenso e de prevenir overtraining resulta do carcter insidioso do seu aparecimento. Ao
contrrio de uma leso fsica tais como a ruptura de um osso ou de um percalo mecnico como uma roda
quebrada, overtraining raramente apresenta um claro ponto de limiar. Em vez de overtraining em ciclistas
se assemelha mais a uma fuga lenta pneu. A menos que acompanhada atentamente overtraining pode se
tornar um declive escorregadio. O tpico altamente motivado ciclista percebe uma diminuio no
desempenho como resultante de uma falta de formao em vez de uma falta de recuperao. Em resposta,
o ciclista comboios ainda mais para compensar uma espiral negativa de mais formao, que pede ainda
mais overtraining.
Esta sndrome de overtraining (OTS) uma doena multidimensional que inclui muitos fatores que
contribuem para alm de uma simples sobrecarga de treinamento. Em paralelo, recuperao de OTS
requer uma abordagem holstica, que aborda estes factores. Este captulo inquritos alguns dos
possveis fatores subjacentes overtraining e examina as ferramentas de diagnstico de potenciais.
Devemos tambm examinar as evidncias cientficas atrs populares opes para aumentar a
recuperao de exerccios pesados e de formao.

Reconhecendo Overtraining

Porque overtraining afeta as respostas fsicas formao e adaptao, o organismo deve tambm lidar com
uma ampla variedade de estressores psicossociais, de relacionados com o desporto (Team Dynamics,
autocarros) e ambiental (viagens frequentes, altitude) Desafios de pessoal (relao, trabalho, questes
financeiras). Dada a multiplicidade de possveis fatores que contribuem para a quantificao de formao
para alm da carga, isolar a causa directa de overtraining pode ser difcil. O principal determinante
provavelmente diferente para cada ciclista. Por exemplo, um masters ciclista que domines o tempo de
treinamento com um trabalho exigente e uma jovem famlia overtrain pode partir de uma incapacidade de
gerir estas mltiplas responsabilidades. Alternadamente, profundo junior ciclista apenas comeando no
esporte pode overtrain de tentar carona demasiado cedo demais ou podem desenvolver leses por excesso
de uso do cavalo incer
As engrenagens. Por conseguinte, o contexto social do ciclista deve ser cuidadosamente considerado
em gerenciamento de overtraining. Alm disso, problemas mdicos subjacentes podem predispor (por
exemplo, histrico de depresso) ou contribuir directamente (por exemplo, ferimentos) ao
aparecimento da OTS.

Fases de Overtraining
O princpio da sobrecarga fundamental para o processo de melhoria fitness (McNicol et al . 2009). Um
perodo de estresse seguido de recuperao resulta em uma "supercompensation" em que o corpo se adapta
ao estresse imposto e se torna mais forte, melhorando assim o desempenho. O corpo humano altamente
adaptvel s solicitaes impostas sobre ele enquanto o estresse no excessivo.
O Colgio Europeu de Cincias do Desporto, na sua posio 2006 suporte (Meeusen et al . 2006),
apresentou overtraining como um continuum entre o desejado "normal" e sobrecarga
funcional e funcionais predominantes (Para), atravs de is Nonfunctional predominantes (NPARA), e em
ltima anlise a sndrome de overtraining (OTS) e Burnout. Embora esta representao
possivelmente um simplismo-debate continua sobre se o processo de overtraining um continuum ou
uma srie de fases de distinta e independente de ter definies padronizadas como base de discusso
til (estas so descritas em mais detalhes na entrevista com o Doutor Romain Meeusen na pgina
110).

Formao. Um processo de sobrecarga que utilizado para perturbar o estado normal do corpo
de fitness, que resulta em fadiga aguda (um a dois dias no mximo), adaptao pelo organismo e em
ltima anlise uma melhoria no desempenho. Este nvel de formao o que fazemos na maior parte
do tempo, como um intervalo de poucos discos sesses seguido por um dia ou dois dos passeios mais
fcil ao longo de uma semana ou duas a trs semanas de sobrecarga progressiva seguida por uma
recuperao semana de formao reduzida para permitir que o corpo para se adaptar ao estresse.

Overtraining. Dentro deste paradigma, overtraining usado para descrever um perodo em que a
formao superior ao normal o estresse imposta. Um exemplo pode ser subitamente passar duas semanas
fazendo mais e mais difcil do que intervalos tm sido usados para fazer ou passar uma semana em uma
intensa escalada acampamento nas montanhas, onde voc colocar em longas horas e fazer lotes de disco
escalada. Tal como explicado nas trs definies a seguir, overtraining pode ser normal e processo positivo de
sobrecarga e supercompensation (veja funcional), ou predominantes podem se tornar um estmulo negativo
que mais do que o ciclista pode manipular (ver predominantes e sndrome de overtraining no funcionam).

The Children (PARA) funcional. Um processo em que o overtraining, eventualmente seguido de

uma queda temporria de desempenho duradouro dias para no mximo vrias semanas, os resultados no
corpo que adapta pela cada vez mais forte e sendo capaz de produzir apresentaes que exceder a linha
anterior. Um componente crtico de PARA um perodo de recuperao adequada aps o perodo de
overtraining. Um exemplo pode ser um ciclista que passa uma semana em um acampamento de escalada
nas montanhas, recupera em casa com uma semana fcil e depois cai para trs em um programa de
treinamento mais normal durante o qual ele v o seu nvel geral de cavalo melhorar.

Is Nonfunctional predominantes (NPARA).Um nvel extremo de overtraining, muitas vezes associado

a recuperao inadequada, em que a queda no desempenho depois de um perodo de sobrecarga
prolongado e desempenho estagna ou permanece na linha inferior ou por semanas ou at mesmo meses.
Alm de causar alteraes fisiolgicas, este estado muitas vezes acompanhados pelos distrbios
psicolgicos como irritabilidade, aumento da fadiga e diminuio do vigor. Perturbaes hormonais
tambm so mais provveis dentro desta fase. Por exemplo, NPARA pode ocorrer se o ciclista de voltar de
uma semana no acampamento de escalada e em seguida, sem ter um perodo de recuperao, continuou a
empurrar o seu corpo fazendo algumas semanas adicionais de treinamento, pensando que assim fazendo ele
poderia tirar partido da sua descoberta fitness e motivao para colher benefcios ainda maiores. Com
descanso suficiente, ciclistas em NPARA normalmente recuperar ao longo de um perodo de vrios meses.

A sndrome de Overtraining (OTS). Um nvel extremo de overtraining, em que o desempenho se

torna desativado por muitos meses ou anos. Um host de psicolgica e fisiolgica paradas podem estar
presentes e os ciclistas que atingir este nvel muitas vezes queimar completamente e sair do desporto. Em
geral, raramente estresse fsico por si s levar a um estado de OTS. Em vez disso, o uso do
termosndrome intencional em reconhecimento dos inmeros factores que podem contribuir para
seu aparecimento. Por exemplo, para alcanar um estado de OTS, o ciclista a partir do npor
exemplo descrito no pargrafo anterior provavelmente tiveram uma ou mais instncias antes de
NPARA alm de um perodo de aumento do estresse na sua casa, no trabalho ou a vida da equipe
ou um problema fsico como um
Excesso de ferimentos ou sistema imunitrio enfraquecido. Pense de OTS como a tempestade perfeita de
overtraining que nunca queremos chegar perto!
Apesar de monitores de energia tornar a quantificao direta da carga de treinamento possvel, sem disco e
rpido equao pode afirmar que uma certa quantidade de trabalho define uma formao normal, para,
NPARA, ou do OTS. Primeiro todos os ciclistas diferem em sua capacidade para responder a uma
determinada carga de trabalho. Dois ciclistas a cavalo um exerccio idntico ir responder de forma
diferente com base no seu nmero de anos no esporte, sua fase especfica de periodized formao e
mesmo a sua formao para o dia ou semana anterior. Assim como intil esperar a sua composio
corporal, peso e ritmo cardaco em repouso para corresponder a algum, igualmente absurdo esperar seu
potencial para o overtraining ser semelhante a outro. Por conseguinte, uma abordagem individual deve ser
aplicado formao e abordando a possibilidade de OTS. Mesmo quando se olha para um nico ciclista,
predizer o efeito de uma determinada carga de trabalho pode ser difcil porque a natureza de um plano de
treinamento periodized geralmente significa uma grande flutuao na carga de trabalho durante todo o
ano, tornando difcil para estabelecer uma linha de base para carga de trabalho ou desempenho.

O diagnstico de sndrome de Overtraining e predominantes no funcionam

No nvel mais simples e aplicada, NPOR e OTS pode ser definida como uma reduo prolongada do
desporto-exerccio especfico de alto desempenho em um atleta. Mas mesmo esta aparentemente clara
definio pode provar frustrantemente vago na prtica. Um ciclista, treinador desporto cincia equipe de
suporte, ou mdico talvez necessidade de abordar questes como as apresentadas a seguir:
Como pode uma diminuio no desempenho de esportes especficos ser objetivamente quantificada?
Quanto tempo deve o desempenho prejudicado continuar antes de NPOR ou OTS se torna o diagnstico
oficial?
Qual o nvel de linha de base de desempenho, no apenas para as medidas de desempenho tais como
potncia mxima em um teste incremental mas tambm fisiolgicos, hormonais e respostas imunolgicas?
Actualmente no existem critrios claros ou testes para quantificar ou diagnosticar o directamente
a vrias fases de overtraining. Em vez disso, diagnstico de no funcionam overtraining gira em
torno da excluso de outras fontes de indemnizacao fixa (Meeusen et al . 2006). Tendo uma pgina
a partir de Sherlock Holmes, depois de todas as outras possibilidades so eliminados, os restantes
explicao (overtraining), no importa o quo improvvel, deve ser a verdade. Quando ocorre uma
queda de desempenho sustentado, todas as reas da vida do atleta deve ser avaliado. O quadro
5.1 apresenta uma lista de fatores de risco que podem contribuir para o NPOR ou do OTS.
Anlises de overtraining tendem a ser em vez de prospectivo ou retrospectivo preditivo, em que a
possibilidade de NPOR ou OTS frequentemente realizada apenas aps um prolongado perodo de fraco
desempenho em vez de calculada antecipadamente. Dado que esta abordagem equivalente ao fechar a
porta do celeiro apenas depois da casa roubada, a utilidade de tais anlises no dia-a-dia de treinamento
design limitado. Assim, a meta definitiva em overtraining investigao desenvolver uma ferramenta de
prospectiva que pode predizer o aparecimento de npor e OTS ou calcular sua probabilidade com um alto
grau de preciso. No mnimo, atletas, formadores e treinadores precisam de uma forma de medir o status de
formao e para reconhecer quando os atletas podem ser deslizantes em nonfunctionality de modo que eles
possam ajustar sua formao em conformidade antes que eles o progresso para um completo soprado estado
de overtraining.
Um instrumento altamente eficaz, a Performance Manager dentro do TrainingPeaks (introduzida nocaptulo
4 como um meio de formao do bloco de controlo na pgina 87), foi desenvolvido com base em dados do
medidor de energia. A beleza de dados do medidor de energia que atravs da gravao de cada exerccio,
voc gravar no s o seu estresse formao cumulativa mas tambm o seu Personal Bests medida que elas
ocorrem. A compreenso da relao entre a sua melhor fonte de sadas diferentes perodos de tempo e como
frescos ou fatigados voc quando eles ocorrem a chave para a compreenso de como voc pode lidar com
a carga de treinamento. O gerenciador de desempenho parte do TrainingPeaks WKO+ software
desenvolvido pelo caador e Andrew R. Coggan. Com o advento de medidores de potncia e a capacidade
de gravar quase todos os fim de curso do pedal de trabalho feito pelo ciclista, agora podemos quantificar
com mais preciso a formao de salientar que cada atleta pode manipular.
Vejamos alguns exemplos de para, NPOR e OTS de modo que voc possa compreender melhor esses
conceitos. Como um treinador, Hunter tem ajudado centenas de atletas monitorar seus status de
treinamento para que eles possam continuar a melhorar e reconhecer quando eles precisam de uma pausa.

Exemplo de The Children Funcional

Para a maioria de ns, algo que estamos continuamente a tentar alcanar. Mas atingir essa meta
pode ser desafiador porque exige uma certa quantidade de trabalho rduo, que significa combinar a
freqncia e intensidade para criar condies para atingir. A maioria dos ciclistas so capazes de
carona a intensidade suficiente, que realmente apenas uma questo de lutar arduamente em
passeios de grupo, durante dias de intervalo e em corridas. O mais difcil o lado da frequncia.
Vida, trabalho, famlia e todos os fora salienta por vezes conspiram para nos impedir de formao
de trs a cinco dias em uma linha, que poderia ser necessrio para alcanar. A outra coisa que nos
impede a nossa prpria percepo ou crenas sobre. Atletas, nomeadamente novas, muitas vezes
acham que esto cansados (e provavelmente eles so um pouco), mas eles no tm encheram
o suficiente para atingir a verdade. Aqui um treinador pode fazer a diferena para garantir o atleta que
OK para trem quando cansado.
O seguinte uma tpica semana de treinamento em um programa concebido para um mestrado atleta
para atingir. Lembre-se de que esta amostra semana no precisa criar para todos, e um pouco menos
treinamento podem criar algumas (especialmente atletas 60). No entanto, esta uma boa semana de
treinamento para um tpico masters atleta que tem dez a doze horas de uma semana para treinar e
deve fornecer uma quantidade suficiente de estresse de treinamento para criar adaptao. Neste
exemplo, nossa amostra atleta, Bob, est focada em melhorar a sua potncia de limite funcional (FTP)
e sua capacidade anaerbica.

Amostra semana de treinamento para

Segunda-feira. Este tipicamente um dia de descanso ou um dia de formao muito fcil para uma
hora. Crtica aqui que se voc decidir a viagem, voc deve fazer um passeio que
embaraosamente lento.

Tera-feira. Este o mais importante exerccio da semana porque voc deve ter um perodo de
repouso (se no estiver, voc pode fazer o grande exerccio na quarta-feira e viagem fcil novamente
hoje). Para Bob, este exerccio de cinco intervalos de dez minutos a 100 a 105 por cento do seu FTP
e ele apoiado por cinco a dez minutos aps cada. Bob ir completar um sexto intervalo se seu quinto
um tem uma potncia mdia no prazo de dez por cento de sua terceira, o que significaria que ele
ainda a formao com intensidade suficiente para destacar o seu sistema de lactato. Para o seu
sistema neuromuscular desafio, Bob ir terminar o exerccio com cinco a oito hill sprints a caminho
de casa.

Quarta-feira. Este exerccio anaerbico, o segundo mais importante treino para a semana. Em geral,
voc deseja fazer este exerccio antes de o limite de exerccio, mas porque se trata de uma prioridade
menor para Bob em termos de benefcio, ele a coloca no segundo dia do plano. Bob vai fazer seis
intervalos de 2 minutos, seis intervalos de 1 minuto e seis intervalos de trinta segundos. Ele vai descansar
2 minutos depois de cada um. Ele vai faz-las por uma ligeira subida para garantir que ele pode criar fora
suficiente para desafiar o seu sistema anaerbio. A maioria dos atletas nunca pensar em fazer 18 intervalos,
muito menos a faz-las com curtos perodos de descanso, mas se voc estiver em uma corrida, apenas o
terreno do curso podem forar voc a fazer 18 intervalos. Novamente, Bob ir fazer alguns esforos extra
de 30 segundo se ele tem tempo e
Se sinta forte no fim. Este avano de foras de treino atletas para expandir suas crenas sobre o que
possvel.

Quinta-feira. Se Bob fez os primeiros 2 dias corretamente, ele vai estar cansado hoje na bike, o que
perfeito. Ele vai ainda ser capaz de fazer um doce no local (88 a 93 por cento dos intervalos de FTP),
mas pode ser difcil para ele chegar a uma maior intensidade de forma consistente. Ele vai fazer trs
esforos de vinte minutos no sweet spot, tendo 5 minutos de repouso aps cada. Ele vai ento fazer
cinco a oito discos hill sprints (ou 20 a 30 segundo sprints) ao prprio escape completamente.

Sexta-feira. Isso precisa ser um dia de descanso ou um dia muito fcil semelhante segunda-feira
para criar apenas um toque de frescura para um fim de semana de disco de formao.

Sbado. Este exerccio deve ser um duro uma intensa, longo e cansativo. Bob deve voltar a partir do
passeio em um estado altamente fatigados e feliz por estar em casa. Uma viagem de grupo pode ser parte
de este passeio enquanto Bob tambm recebe em alguns a cavalo antes e depois. Aps a viagem de grupo,
Bob deve tentar fazer o mximo possvel de equitao no seu sweet spot. Se ele no tiver uma viagem de
grupo disponvel, ento um dissipador de cozinha workout perfeito para hoje. Um dissipador de cozinha
workout tem todas as zonas fisiolgicas em ti - 20 minutos de intervalos de limite, 1 minutos de disco
esforos anaerbios, sprints e alguns endurance e ritmo de trabalho. Seguinte uma tpica cozinha do
dissipador de treino.
Warm-up: 15 minutos.
Principal: Fazer trs esforos de 1 minuto de fast pedalar. Em seguida fazer quatro sprints no
grande anel (53 15) a cerca de 22 km por hora (35 quilmetros por hora). Fazer uma mudana de
marcha para 14 e depois outro para 13. Repouso por 3 ou 4 minutos aps cada.
Em seguida fazer quatro intervalos de 12 minutos apenas acima do limiar (105 por cento). Fazer o
seu melhor para que ele se mantenha l! Descanso para 5 minutos aps cada.

Em seguida passeio em endurance ritmo para 45 minutos mas abrandar a cada 5 minutos e fazer
uma grande marcha burst de um statu quo de perto. Permanecer sentado e empurre que a engrenagem
at chegar a 80 rotaes por minuto. Ento voc est feito e pode retornar ao ritmo de endurance.
Fazer seis esforos de 2 minutos sobre o flats - 2 minutos e 1 minutos desligado. Certifique-se
de que seu watts so mais de 120 porcento do seu FTP em cada esforo.
Pedal fcil aps cada esforo.
Terminar com 45 minutos a sua doura (SS), que de 88 a 93 por cento de FTP. Fazer uma
exploso a cada 3 minutos de watts de 200%, mantenha premido durante dez segundos e retornar para
a SS.
Passeio em endurance ritmo para 20
minutos. Arrefecer durante 5
minutos.

Domingo. Este um dia de endurance porque se Bob fez seus exerccios corretamente esta semana,
ele vai ser apresentar sintomas de para e todos os que ele ser capaz de fazer passeio em um ritmo
constante endurance para 3 ou 4 horas. Se ele ainda sentir forte, ele pode se conectar com uma
viagem de grupo, que ir ajudar a empurrar um pouco mais.
Esta amostra semana pode no parecer muito diferente do que o que voc est fazendo no momento, mas
provvel que a diferena no volume de intervalos e fazer exerccios no de volta para trs dias. Se os
exerccios so feito corretamente, Bob ser suficientemente cansado na segunda-feira em um bom estado
de PARA. Ele vai descansar na segunda-feira, tera-feira e quarta-feira com passeios de fcil e retome a
formao de quinta-feira a domingo para criar outro surto de PARA.

Exemplo de predominantes no funcionam

Conforme discutido anteriormente, NPARA difcil de diagnosticar mas no dura para criar. Npara
vem aps um longo tempo de treinamento com a. Se Bob fez o anterior plano de duas semanas para
seis semanas em uma linha sem tomar um bom
Resto da semana, ele poderia estar em um estado NPARA Possivelmente, ele poderia atingir NPARA
em apenas quatro semanas. Como um treinador, que Hunter procura em atletas no
necessariamente verbal de queixas de fadiga (embora como visto no captulo 3, os so teis!) mas
outros principais sintomas de NPARA que ajudam a confirmar este estado negativo de formao.
A maioria dos ciclistas se queixam da falta de sono ou sono ruim ou um sentimento de prejuzo, no
apenas o cansao. Alguns dos sinais de que um andar de coach olha para so um ciclista que diz que
tem sido abandonada pelos pilotos que normalmente no seriam a sua queda, um cavaleiro que recebe
cibras musculares sobre uma viagem que ela nunca tenha entrado no antes e um ciclista que se
queixa de que ela apenas sente como se ela no tem qualquer poder ou fora no seu pernas. Este
sentimento de que a musculatura da perna no so mais forte (apesar de que no a correta para o
termo cientifico o ciclista sentimento) um indicador chave confirmando o ciclista est
verdadeiramente no NPOR. A nica forma de responder a NPARA planejar pelo menos vrias
semanas de repouso, verificar o treinamento dirio e dados em detalhe e verificar com um mdico
para eventuais exames de sangue.

Preveno npor e OTS usando o gerenciador de desempenho

O medidor de energia pode ser uma ferramenta crtica para ajudar a evitar overtraining porque
quantifica a quantidade de esforo despendido. Quando usado em combinao com as mais recentes
ferramentas de software, as informaes sobre os passeios gravado constitui um importante conjunto de dados
que voc pode usar para controlar tendncias de desempenho. Vejamos um exemplo que ilustra como o
gerenciador de desempenho modelagem pode ajudar os ciclistas evitar overtraining e maximizar os
benefcios do treinamento (Figura 5.1). Eric tem sido um masters rider h cerca de 5 anos agora, pesa 155
libras (70 kg), tem um limite de potncia funcional de 300 watts e um slido todos-arounder. Ele um
tpico masters rider tentando balancear famlia, trabalho e andar, por isso ele tem entre 8 e 12 horas por
semana para treinar mais semanas e ocasionalmente pode caber em uma semana de 15 horas de
treinamento. Na figura 5.1, a linha mais escura no lado esquerdo do grfico mostra quo rapidamente
ele levantada at sua carga de treinamento crnica. Isso ocorreu durante um disco 10 dia de
acampamento de formao de longo prazo e ele no estava pronto para que o aumento na carga de
treinamento em um perodo de tempo to curto. Um rpido aumento na formao de estresse uma
maneira infalvel de trazer sobre no funcionam e ento predominantes potencialmente overtraining.
Logo aps este aumento em 15 de Agosto, observe como o treinamento crnica carga cai de 135 a
104 e depois para baixo para 90 em outubro de xx para que ele possa se recuperar. Ele pode manter
uma carga de treinamento crnica apenas 90 a 100 para os prximos 6 meses, no ponto em que ele
definitivamente capaz de reconstruir de forma mais gradual, racional e sustentvel da taxa. No lado
direito do grfico voc pode ver que ele est actualmente a aumentar sua formao crnica carga a
uma mais racional e sane taxa de crescimento de cerca de 4 a 5 TSS por dia a cada semana e est a
atingir o mesmo alto valor como ele tinha durante o perodo imediatamente a seguir ao acampamento.
Mas agora ele est trabalhando em uma carga de treinamento sustentveis. Globalmente, porque Eric
foi o controlo do seu poder impresses, ele foi capaz de reconhecer que ele tinha atingido um nvel de
formao e inoperante necessrios para permitir que o seu corpo para recuperar antes de passagem
para NPARA.
Exemplo de sndrome de Overtraining
OTS uma sndrome que pode ocorrer em ambos os melhores profissionais do mundo e a mdia de
fim-de-semana guerreiros. Embora seja mais provvel de ocorrer em atletas de elite, todos ns
devemos aprender a reconhecer quando ela est ocorrendo e tomar as medidas apropriadas.
Neste exemplo, a sndrome global comeou quase um ano e meio antes do OTS efectivamente
afectado negativamente o atleta. Este atleta foi determinada a quebrar no nvel profissional (ele j era
um pro mas no tiveram quaisquer resultados significativos), e comeou com uma intensa formao
de inverno durante o qual ele andava sobre a piscina formador por mais tempo do que o normal, fez
algum peso formao e cortar sua ingesto calrica para reduzir sua gordura corporal total e peso. Ele
foi bem sucedido em melhorar o seu sprint power, elevando o seu limiar de potncia e reduzindo o
seu peso e gordura corporal, finalmente entrar em temporada fitter do que nunca. Ele comeou a
ganhar imediatamente contra profissionais a quem ele nunca tinha batido antes. Ele continuou a sua
conquista formas todo o caminho atravs de primavera temporada, vencendo oito corridas pro e
levando uma srie de prestgio. Ele continuou treinando forte no vero e racing duro como bem, at
ganhar algumas corridas que no satisfazem as suas capacidades naturais e pontos fortes. Ele
conduziu esta srie em queda e conquistou o ttulo de vencedor geral, mas ele foi claramente a cavalo
em fumos neste ponto. Ele tinha sido com queixa de fadiga e exibindo todos os sintomas de NPOR
por quase dois meses, mas ele queria manter indo para cravar o ttulo da srie global. Este esforo foi
o ltimo prego no caixo para ele e ele lhe enviou em um completo soprado caso de OTS. Logo aps
a corrida final, adoeceu. Ele estava doente h quase duas semanas e no se sentir bem para mais duas
semanas depois. Infelizmente, esta tendncia continuou bem na temporada seguinte. Em ltima
instncia, ele no foi capaz de corrida ou treinar mais de duas horas de um dia por um ano inteiro
depois.
Na figura 5.2 vemos a sua Performance Manager grfico. A linha slida representa a sua carga de
treinamento crnica (CTL), e vemos que o seu aumento para quase o dobro da CTL a carga do seu ano
anterior dentro de um perodo de trs meses. Seu ento permanecemos CTL alta para todo o ano sem
nunca vindo para baixo por mais de quatro dias de stretch (que poderia indicar um perodo de repouso),
e ele mesmo aumentado para o final da temporada. A linha tracejada representa a sua carga de
treinamento aguda (ATL), ou a sua fadiga de curto prazo, e evidente que ele foi fatigados muito da
temporada, apesar de ter alguns curtos perodos de descanso entre as raas. A curva de sombreado
representa sua formao equilbrio estresse (TSB). Um nmero negativo significa um perodo de
diminuio da capacidade de realizar. Observe que a linha de TSB consistentemente negativo para
quase seis meses. Quando positiva, positivo para menos de duas semanas.
A coisa mais importante para reconhecer neste gerenciador de desempenho grfico a uma
significativa falta de repouso por cerca de dez meses de um treinamento e temporada de corridas.
Embora a maioria de ns em repouso pode parecer uma coisa bvia, profissional ciclistas acham difcil
incorporar em repouso quando sentem a presso de ter de executar bem. Conforme discutido
anteriormente neste captulo, muitos factores relativos a todo o sistema fisiolgico pode contribuir para
a criao de OTS, e no fcil identificar a chave coisa at que seja tarde demais. Usando ferramentas
como medidores de potncia e cartas especiais e grficos podem ajudar voc a identificar alguns desses
pontos crticos e evitar npor e OTS. Mas a maior lio a tirar de tudo isto que ter um monitor de
energia e a gravao dos dados por si s no suficiente. Como o Doutor Martin entrevista na pgina
59 realada, ningum ganha porque eles so a melhor data logger! Por outro lado, cuidadosa anlise
contnua dos dados, juntamente com uma avaliao honesta de metas e comunicao, pode ter ajudado
a evitar esta situao. Para obter mais informaes sobre a teoria e a utilizao geral de Performance
Manager, consulte quantificar a fadiga e frescura na pgina 87.
Testes de npor e de OTS
Porque o sintoma de maior relevncia do npor e OTS permanece um reduzido de esportes especficos
de desempenho, um aparelho de diagnstico um teste padronizado em cicloergmetro. Se testes
padronizados so feitos em uma base regular, respostas do teste pode permitir o rastreamento de
longitudinal valioso desempenho global e de progresso. Alm disso, porque uma das marcas do npor e
OTS a dificuldade na recuperao e executar mltiplos esforos, a utilizao de um surto protocolo
de exerccio tem sido defendida (Meeusen et al . 2010). No presente protocolo, dois testes de exerccio
mximo incremental (30 watts aumentam a cada trs minutos) so realizadas de quatro a cinco horas
de intervalo. A utilizao do presente protocolo permite a quantificao objetiva do desempenho (por
exemplo potncia mxima) e respostas fisiolgicas, incluindo a freqncia cardaca, lactato sangneo
e marcadores de estresse no sangue como cortisol e hormnio adrenocorticotrfico (ACTH). Um
ciclista no NPOR ou Estado da OTS ser geralmente tm ambos uma menor potncia mxima inicial
do que quando em um estado basal normal e uma muito maior de queda na potncia mxima entre o
primeiro e o segundo teste. O lactato sangneo e da freqncia cardaca mxima tambm so
geralmente inferiores durante testes de linha de base. Por ltimo, marcadores de estresse no sangue
aparecem ao pico no segundo teste quando um ciclista est no NPOR ou do OTS, refletindo a falta de
recuperao (Nederhof et al . 2008). Mesmo sem o acesso a anlise de sangue, como um protocolo
pode fornecer a quantificao de desempenho firme durante toda a temporada e pode ser realizada com
apenas uma piscina formador e uma fonte de monitor.
Uma advertncia que um teste padronizado deste tipo, feito no laboratrio ou em casa, uma grande
fonte de estresse de treinamento, para fazer este teste freqentemente (mais do que as mensais) para teste
de NPOR ou OTS no aconselhvel se esses diagnsticos j so suspeitas ou se o ciclista est em fase
de recuperao. Outra considerao que o desempenho diminuir naturalmente com o repouso
prolongado devido ao processo normal de condicionamento fsico. A tabela 5.2 descreve outros testes
suplementares e de dados que podem ajudar no diagnstico de npor e OTS.
 Romain, vivendo no ncleo do ciclismo belga voc realizou estudos tanto no andar de deslocamento na
Flandres e o fenmeno de overtraining. Voc pode nos dizer um pouco sobre essas duas reas de
investigao?
Realizamos um ano de estudo de interveno de estilo de vida em uma populao sedentria. Os sujeitos no
utilizar os seus carros para comutar e tomou bicicletas em vez. Mostramos que um carregamento em fisiolgicos
selecionado espontaneamente de bicicleta para o trabalho satisfaz os requisitos de sade e de fitness reforar a actividade.
Temos tambm mostrou que a bicicleta para o trabalho tem uma influncia positiva sobre os fatores de risco de doena
cardaca coronariana e susceptvel de melhorar o estado de sade mental e a composio corporal de adultos sadios
previamente sedentrios. Estamos agora finalizando um estudo em que se examine se deslocaes dirias para trabalhar
em um ambiente poludo ainda tem efeitos benficos sobre a sade.
H cerca de quinze anos iniciamos uma linha de pesquisa sobre overtraining. Ns imediatamente me
deparei com a dificuldade de que no existe uma definio nica para este fenmeno. Por isso escreveu um
perito consenso para o Colgio Europeu de Cincias do Desporto (Meeusen et al . 2006) para definir a
diferena entre funcional
Predominantes, o que significa que o treinamento extra gatilho que acabar por levar a uma melhoria no
desempenho; no-funcional predominantes, que pode ser um precursor de overtraining; e o passo final no
continuum, sndrome de overtraining.

Voc pode diferenciar predominantes e overtraining para ns? Existem diferentes sintomas
passivo e diferentes efeitos fisiolgicos subjacentes?
Nossos estudos foram conduzidos em vrios atletas e projetamos um duplo teste de exerccio
especfico para distinguir entre no funcionam e sndrome de overtraining predominantes (Meeusen et
al2010). A distino entre condies difcil de fazer. A maior parte do tempo um teste post-hoc de
determinao feita, o que significa que o tempo de recuperao dos sintomas indica em qual fase o atleta.
Mas atletas que tm dificuldade em recuperar e mostrar que no pode ser explicado o subdesempenho deve
consultar um mdico especializado em esportes o tpico logo que possvel. O mdico ser capaz de descobrir a
possvel causa de insuficincia ou se no pode executar um duplo-max teste para ver o modo como vrios
hormnios de sangue se comportam para distinguir entre os dois estados.
importante sublinhar que a formao apenas um dos gatilhos que precisa ser considerado.
Outros elementos, tais como os medicamentos imunolgicos, hormonais e distrbios psicolgicos
que ocorrem em simultneo com um desequilbrio na formao e recuperao pode levar a sintomas.
A sndrome de Overtraining chamado que porque tem uma combinao de sintomas.

Aonde que no funcionam ou sndrome de overtraining ocorrer

predominantes? nos msculos, o sistema nervoso e o crebro, ambos ou algum outro inteiramente?
Ambas as condies podem ter sua origem em vrios lugares. Por conseguinte, a primeira aco de um
atleta deve ser a visitar um mdico desportivo que pode excluir outras possveis causas da subutilizao.
Muitas causas da subutilizao pode ter sua origem no nvel muscular, com destruio de clulas
musculares, inflamao e fadiga geral seguido de uma simptica perturbao ou alterao no ritmo
cardaco em repouso. Um dos sintomas freqentemente presentes antes de ocorrerem problemas de fsica
uma perturbao psicolgica. A maioria dos atletas vai mostrar sintomas de depresso, irritao, fadiga,
falta de vigor e assim por diante. Um simples teste psicolgico como o perfil de estado de humor pode ser
um bom teste para o diagnstico precoce de is Nonfunctional predominantes. Que algo de errado no
crebro sublinhada pelo facto de sintomas psicolgicos esto presentes e que um distrbio ocorre na
hipfise hormnios que so controladas por vrios neurotransmissores, especialmente a serotonina. Este
um dos transdutores de sinal entre as clulas cerebrais e a concentrao diminui em depresso. Realizamos
um estudo com animais em que nos ratos cronicamente salientou e ento desde um estresse agudo;
descobrimos que havia uma supresso dos sistemas serotonrgico nestes animais cronicamente salientou.

Como funciona um ciclista puxar e recuperar a partir predominantes ou overtraining?

Resto! Is Nonfunctional predominantes e overtraining ocorrem quando h um desequilbrio entre a
formao e a recuperao. Descanso total a cura! Devemos tentar detectar a causa do overtraining, incluindo
os aspectos sociais como apenas ter um beb e muito pouco descanso nocturno; enfrentando problemas no
trabalho; ou lidar com uma doena menor, um vrus ou infeco bacteriana ou estresse psicolgico. Depois de
um perodo de recuperao, um retorno gradual de treinamento pode ser iniciado. Mas difcil fazer uma
receita-padro para recuperao porque overtraining diferente em cada atleta que vimos. No compare um
caso para outros porque cada atleta nico.

Preveno e recuperao de Overtraining

Se pouco se sabe sobre os mecanismos subjacentes overtraining, ainda menos se sabe sobre o
processo de recuperao de ativo ou sndrome de overtraining predominantes. Concepo de estudos
cientficos com a inteno especfica de produzir um estado de severa overtraining em indivduos
logisticamente difcil e eticamente problemtico. Mas porque overtraining fundamentalmente um
desequilbrio de muito stress com recuperao insuficiente ou regenerao, intuitivamente bvios
que o descanso e a remoo de formao e outros o estresse a chave para o processo de
recuperao.
Estratgias de preveno
Idealmente, os atletas ir atravs de um processo contnuo de funcional para aprimorar suas predominantes
a adequao geral e desempenho. nvel Ficar dentro do alcance de funcional sem redundar em toda em
predominantes no funcionam predominantes o desafio, e tal controle fino do estresse de treinamento e
recuperao exige ntimo- sensibilizao. Em ltima anlise, a hbitos bsicos de repouso suficiente e
dormir, a hidratao e a nutrio equilibrada permanecem os componentes mais importantes do atltico
preparao e gesto de fadiga em todos os nveis de desempenho. Estes pontos continuam a constituir a
chave recomendao mesmo para atletas olmpicos (Robson-Ansley et al . 2009).
Vrios outros tipos de formao e os fatores psicossociais ajudar a evitar no funcionam predominantes
e overtraining (Meeusen et al . 2006, Robson-Ansley et al . 2009):
Um plano de treinamento bem periodized que segue a sobrecarga progressiva com fases de
recuperao para permitir a regenerao fisiolgica e psicolgica
Desafiador mas objectivos realistas que empurrar o ciclista sem colocao inatingveis expectativas
Apoio da famlia e dos amigos
Uma equipe positiva atmosfera que inclui a comunicao regular dentro da equipe e com
treinadores e administrao
A manuteno de registros de formao tanto com dados quantitativos e qualitativos e regularmente
sua anlise de padres consistentes com overtraining
Evitando a formao do mesmo montono exerccios, rotas ou padro de exerccios
Individualizar os programas de formao em vez de atribuir modelos genricos
Quando h ainda uma chance remota que um ciclista tem progredido para no funcionam, a prescrio
imediata predominantes devem ser a grave reduo ou completa cessao da formao. Um retorno precoce
formao iro negar muito dos ganhos obtidos durante todo o processo de recuperao e pode definir o atleta
mais para trs. Por conseguinte, erindo na lateral do mais e no menos descanso a melhor abordagem. Fazer
isso pode ser difcil com ciclistas porque a sua motivao para a formao e o retorno para o desporto pode
ser elevada. Apenas com extrema overtraining e sndrome de burnout no atletas experincia forte a apatia em
relao ao desporto ou qualquer atividade fsica.
Durante este perodo de descanso, uma anlise aprofundada de factores tais como os includos
no quadro 5.1 na pgina 101 deve ser realizado para examinar outras causas potenciais e determinar o
papel da formao de estresse. Onde disponvel, uma equipa de apoio multidisciplinar, possivelmente
consistindo de um treinador suportado por um esporte psiclogo, exerccio fisiologista e mdico
desportivo, pode ser extremamente eficaz para um atleta em processo de recuperao. Um tema
coerente,, que embora os membros da equipe de suporte podem ter opinies diferentes, eles devem
apresentar uma viso consistente e unificada de frente para o atleta (Gustafsson et al . 2008). O
benefcio de ir atravs de uma inspeco regular e pormenorizada anlise retrospectiva dos dados de
treinamento, o desempenho e a formao geral e a experincia da concorrncia que ele fornece um
valioso trampolim para um atleta e treinador ou rede de apoio para discutir outras potenciais fatores
que contribuem para a gerais ou especficas do desporto estresse, como Team Dynamics, questes
pessoais ou questes de relacionamento. Alm disso, a anlise fornece regularmente lembretes para o
ciclista sobre a necessidade de auto-conscincia e hbitos de recuperao adequado.
Tal como a etiologia para npor e OTS diferente para cada ciclista, no h um nico modelo pode
orientar o processo de recuperao e individualizao necessria no planejamento do cronograma e
natureza da recuperao. Aps um perodo suficiente de repouso completo, apenas um leve
treinamento deve ser iniciado aps vrias semanas e o ciclista devem ser desencorajados de tentar
recuperar o tempo perdido por salto direito de volta para normal ou formao adicional. Em conjunto
com a retomada da formao, o ciclista deve usar regularmente questionrios padronizados ou notas
subjetivas via seu julgamento perceptivo respostas a formao. O ciclista tambm deve procurar
corrigir ou equilbrio no relacionados com a formao de fatores que podem ter contribudo para
NPOR ou do OTS.

A motivao pode superar o Burnout?

Qualquer que seja a sua causa, OTS inegavelmente inclui um componente psicolgico. Todos ns
conhecemos pessoas que provavelmente, tanto no cotidiano e ciclismo so extremamente motivados e
ambiciosos. Mas as fontes da sua motivao certamente diferem. Alguns so auto-motivado em que a
motivao vem de sua livre escolha e tende a ser interno. Em contraste, outros so motivados por factores
externos como as expectativas familiares ou presses financeiras. Embora esses indivduos motivados
externamente podem ser grandes empreendedores, alguma pesquisa sugere que eles podem ser menos
provvel para sustentar o entusiasmo e mais provvel para queimar eventualmente. Um tema de grande
interesse no domnio da investigao overtraining tem sido a influncia da motivao e do seu papel em
predizer o potencial de OTS e burnout. Lemyre et al . (2007) testado a qualidade de auto-determinado
motivao em uma coorte de 141 atletas de elite de Inverno na Noruega e depois lhes rastreados ao longo
de uma temporada para OTS sintomas. Um tero dos sujeitos foram 2002 Inverno Olympians, e o restante
foram os membros da equipe nacional jnior de elite em populares e alta presso- Norueguesa de desportos
como o esqui nrdico, esqui alpino, biatlo, Patinagem em Velocidade e Combinado Nrdico. Antes do
incio da temporada competitiva em Setembro, um questionrio para avaliar a motivao interna dos atletas
ou auto-determinado desporto ndice de motivao (SDI) foi dado, e foi seguido por questionrios
orientados para avaliar tanto a overtraining e burnout no final do inverno temporada competitiva.
Globalmente, o Olympians tinha muito maior do que o escore SDI junior e atletas de elite.
tentador para sugerir uma relao de causa e efeito em que uma elevada SDI um requisito para ser um
Olympian. Mas esta relao pode existir simplesmente porque o Olympians atravessou o limiar psicolgico dos
tornando para as fileiras do verdadeiramente elite, reforando assim a sua auto-motivao (ou seja, sendo um
Olympian realmente a razo para a sua alta SDI). Na junior atletas de elite, maior SDI no foi
significativamente correlacionada com overtraining mas foi negativamente correlacionada com sintomas de
burnout, tais que maiores nveis de auto-determinado motivao apareceu para proteger contra o risco de
burnout. Mas nenhuma relao semelhante foi encontrado no Olympians entre SDI e quer OTS ou os sintomas
de burnout, possivelmente porque os atletas neste grupo foram todos altamente auto-
Por conseguinte motivados e apresentaram uma pequena gama de diferenas. Em resumo, em atletas
trabalhando para chegar ao topo, motivao para o "direito" razes, especialmente aqueles com base em
metas de melhoria de auto-em vez de recompensas externas, parece ser importante.

Modalidades de recuperao
O processo de formao envolve salientando o corpo e depois que lhe permite recuperar e adaptar
para se tornarem mais fortes. Ao nvel da fibra muscular, contraes repetidas em alta fora causa um
acmulo de metablitos e uma cascata de danos microcelular. Uma resposta comum a este trauma
muscular um aumento no acmulo de lquido de edema e inflamao, levando ao sentimento de
veculos pesados e doloridos pernas. Este resultado tradicionalmente visto como um resultado
negativo e contraproducente do exerccio, prejudicando a regenerao do msculo e adaptao
enquanto eventualmente agravar ainda mais o dano muscular (Toumi e Melhor 2003). Esportes de
alto impacto como corrida esto associados com altos nveis de dano muscular induzida por exerccio
ou atraso no incio dolorimento muscular (Howatson e van Someren 2008) porque os msculos
absorver a fora do corpo desembarque no terreno, causando os msculos para alongar embora sejam
partes contratantes e produo de fora (contraes excntricas). Embora andar no tm o mesmo
impacto foras e envolve contraes concntricas, no qual o msculo contratos e encurta como ela
cria uma fora, dano muscular pode ocorrer com qualquer grande aumento no volume de formao
ou de intensidade. Como ser visto, a investigao sobre as modalidades de recuperao e como se
aplica ao andar severamente limitado por esta diferena de modos de exerccio.
Evidentemente, o corpo incrvel na sua capacidade de se adaptar rapidamente a quase qualquer
carga colocada sobre ele. Aps os primeiros dias de interno, em torno da prxima semelhante bout
de exerccio no causa o mesmo dores. Este resultado geralmente atribuda aos msculos e tecidos
conectivos prprios do prdio at se tornar mais forte para resistir a mais danos. Mas a natureza fisiolgica do
processo de recuperao claro, como a eficcia de diferentes modalidades de recuperao. Mesmo assim, a
importncia da recuperao no pode ser exagerada. Basta colocar, muitos atletas treinam muito duro e recuperar
muito pouco, em ltima anlise os prprios da direo para o nebuloso mundo do overtraining e desempenho
subtimo. Um olhar em dois dos mais comuns as intervenes de recuperao, crioterapia e compresso de
vesturio, destaca alguns temas comuns na recuperao de investigao.

Inflamao-Amigo ou inimigo?

O processo pelo qual os msculos recuperar, reparao, e em ltima anlise se adaptar para se tornar
mais forte permanece obscura. Embora muitos atletas acreditam que a inflamao muscular uma
consequncia negativa da formao que deve ser minimizado ou evitado, possvel que a inflamao
um estmulo crtico para adaptao no interior do msculo. Por conseguinte, reduo dos sintomas
de difcil treinamento, incluindo o acmulo de lquido nas pernas e a sensao de pernas pesadas,
pode ser contraproducente porque dificulta o processo ou hormonais microcelulares de adaptao.
Por exemplo, um paradigma afirma que a produo de radicais de oxignio e alteraes hormonais
que acompanha a inflamao no uma condio patolgica ou negativo mas efectivamente
necessria para eliciar a sntese protica e otimizando a reparao muscular. Por conseguinte, a
questo emergente na investigao de recuperao se diminuir a quantidade de resposta
inflamatria inicial para o dano muscular induzido pelo exerccio diminui a taxa de adaptao
posterior e em ltima anlise diminui a formao de longo prazo benefcio alterando o estmulo para
os msculos. Atualmente, estudos sobre este paradigma so limitados mas esto se tornando cada vez
mais importante e vivel tendo em conta os avanos na tecnologia, tais como anlise de expresso do
gene e a crescente celular e abordagem mecanicista ao desporto cincia.

O consumo de antioxidantes

Espcies reativas de oxignio, normal subprodutos do metabolismo e exerccio, foram objecto de inqurito
na comunidade cientfica para seu papel em uma variedade de processos fisiolgicos e condies clnicas,
a partir causando doenas diferentes para ser uma causa do envelhecimento. Para atletas, a produo de
espcies reativas de oxignio aumenta com o exerccio de disco e podero assim contribuir para o dano
muscular. Porque os antioxidantes so pensamento varredores de estas espcies reativas de oxignio, a
incluso de antioxidantes como vitaminas C e E tem se tornado cada vez mais popular na recuperao de
bebidas. certo que a investigao sobre a suplementao de antioxidantes difcil de interpretar
Devido ampla gama de populaes, protocolos de exerccio, a dosagem e a temporizao utilizada
nos diversos estudos, mas os dados cientficos sobre as populaes de atletismo no parecem apoiar
clara eficcia. Em um levantamento da literatura existente sobre a suplementao de vitamina C e E,
dois populares antioxidantes utilizados na recuperao de bebidas e autnomos como suplementos
por atletas, McGinley et al . (2009) concluram que tomar qualquer vitamina isoladamente ou em
combinao pode reduzir os nveis de ndices de estresse oxidativo, embora este no parecem resultar
em qualquer proteo contra dano muscular. Com efeito, a anlise de dados a partir de vrios estudos
sugerem que altas doses de vitamina E, o que a gordura solvel e portanto pode ser armazenada por
um perodo prolongado no organismo pode levar a um ligeiro aumento na mortalidade por todas as
causas (Miller et al . 2005).
Outro motivo comum para a suplementao de vitamina C melhorar a funo imune e minimizar o risco de
doena. Ultramarathon calhas apareceu para desenvolver menos do trato respiratrio superior infeces do
trato-nos 14 dias seguintes a 160 quilmetros de corrida quando dado 600 miligramas de vitamina C (Peters et
al . 1993). Poucos ciclistas, contudo, teria nveis to elevados de exerccio em uma base diria ou at mesmo
como um evento de pico. Quando estudar mais nveis realistas de exerccio, tais como 2 a 3 horas de
moderada intensidade andar no calor, 1.500 miligramas de suplementao com vitamina C sobre doze dias
diminuiu ligeiramente o aumento do hormnio do estresse cortisol mas no alterar os nveis de marcador de
inflamao interleucina-6 nem proteger contra o desenvolvimento de parte superior de infeces do trato
respiratrio--comparado com placebo (Carrillo et al . 2008). Assim, a suplementao de antioxidantes pode
afectar de forma positiva a resposta imune apenas quando um atleta est a participar no exerccio de extrema
ou est prximo do estado de overtraining.
Tais relatrios destacam que antioxidantes no so uma panaceia e que atletas no deve tomar
cegamente vitaminas ou outros suplementos nutricionais sem pleno conhecimento dos riscos e
benefcios em potencial (consulte o captulo 9 para obter uma viso geral dos prs e contras do atltico
complementos).

Crioterapia

A crioterapia, ou o arrefecimento do corpo, quer atravs de pacotes de frio, duchas frias, ou imerso de gua
fria, ganhou grande popularidade como uma ferramenta de recuperao no mundo dos desportos de equipa
como futebol e rguebi. Destes, imerso de gua fria, na qual o atleta fica at a cintura ou tronco em uma
banheira de frio para perto de congelamento de gua por breves perodos, se tornou especialmente popular. s
vezes, os atletas repetidamente suplente entre imerso de gua fria e quente de banhos de gua. A teoria geral
por trs de um tal mtodo de recuperao que a gua fria age como um pack de gelo para reduzir o edema e
inflamao seguinte exerccio de disco e o dano muscular. Banhos quentes podem ento promover o fluxo
sangneo e a acelerar a recuperao. Apesar da aparente lgica e a popularidade dos banhos de gua fria e
banhos de contraste, o uso de tais esquemas essencialmente com base em relatrios de anedticas em vez de
provas cientficas slidas (Howatson e van Someren 2008), e s recentemente foram bem projetados e
controlados estudos cientficos testado sua eficcia em reduzir o dano muscular induzido pelo exerccio e
reforo muscular global adaptaes.
Uma srie de estudos de investigao do Instituto Australiano do desporto no exerccio de seres humanos
relataram um benefcio significativo para a imerso de gua fria (cabea de imerso em gua 15 C) e
contraste terapia da gua (alternando entre 1 minuto na gua 15 C e 1 minuto em 38 C gua) como
intervenes de recuperao, em comparao com a imerso de gua quente (38 C) ou recuperao
passiva de imerso. Esta recuperao aprimorada foi observada sobre a 72 horas aps o dano muscular a
partir de um surto de resistncia a formao (Vaile et al . 2008c); um menor aumento na circunferncia
midthigh indicado menos inchao ou edema dentro dos msculos. Banhos de contraste tambm reduziram a
percepo da dor em comparao com recuperao passiva. A eficcia do frio e banhos de contraste tambm
foi sugerido pelo menos as perdas por imparidade no agachamento saltar o desempenho e fora isomtrica em
comparao com recuperao passiva.
Um estudo paralelo, tambm do Instituto Australiano para o Desporto, investigou a eficcia da
hidroterapia intervenes sobre a recuperao de sesses dirias de disco andar de exerccios (Vaile et al .
2008b), usando um projeto de pesquisa anlogo a um disco rgido bloco de formao ou estgio racing
(Figura 5.3). Durante 5 dias consecutivos, indivduos realizaram uma intensa 105 minutos a andar de
protocolo, consistindo de 66 sprints mximas variando de 5 a 15 segundos de durao juntamente com
dois ensaios de tempo de 2 minutos e a 5 minutos de tempo julgamento, seguidos por 14 minutos de
imerso de gua fria, contraste de terapia de gua de gua quente a imerso, ou recuperao passiva. Sprint
Power tinha tendncias no sentido de diminuir na sequncia de passivo e de imerso de gua quente mas
de uma tendncia de um ligeiro aumento na sequncia de frio e banhos de contraste. Apesar de no ser
estatisticamente significante, o mesmo padro de resultados foi evidente com a subsequente julgamento
tempo desempenho; um ligeiro decrementar ocorreu em mdia potncia com recuperao passiva,
Mas a manuteno ou uma ligeira melhoria ocorreu com frio e banhos de contraste.
Alm disso no dia-a-dia de recuperao, imerso de gua fria parece benfico para recuperao rpida e
repetida a concorrncia no interior de um nico dia, como pode acontecer durante o aquecimento da pista
de corrida ou mltiplos estgios dias na estrada. Quatro diferentes / frio intervenes, variando de contnua
a cabea intermitente de imerso em 10 a 20 C gua, foram comparados com recuperao ativa de 40 por
cento das cargas de trabalho de O2max (Vaile et al . 2008a). Cada interveno foi durante quinze minutos
e foi seguida por 45 minutos de recuperao passiva. Cada exerccio bout consistiu de quinze minutos de
constante andar seguido de um 15 minutos de tempo julgamento. Todos os quatro / frio intervenes
impediu qualquer diminuio no tempo do julgamento de desempenho, considerando que a recuperao
ativa resultou em 4.1% menos trabalho total em o julgamento pela segunda vez.

Estes estudos sugerem que os banhos de gua fria tm um forte potencial para melhorar a
recuperao em testes que realista para os ciclistas. Mas surgiu um consenso claro sobre a eficcia
de imerso de gua fria, porque outros recentes, estudos bem controlados no foram capazes de
encontrar qualquer benefcio. Howatson et al . (2009) procuraram comparar o uso de imerso em
gua fria com recuperao passiva seguintes duas fraes de danificar o exerccio de saltos de queda.
Iguais nveis de danos e recuperao foram observadas entre o grupo controle e grupo de banho frio
todas as respostas, incluindo marcadores inflamatrios, circunferncia da coxa para determinar
inchao, sensao subjetiva de dolorimento, amplitude de movimento de flexo do joelho e
voluntria mxima fora de contrao do quadrceps.
As evidncias atuais sugerem que a terapia a frio-pack no to eficaz como banhos frios. Fu et al . (1997)
relataram que a aplicao de compressas frias aumentado e no reduzido o dano muscular em comparao
com repouso passivo em ratos que foram submetidos a 7 semanas de treinamento de endurance. No
exerccio de seres humanos, Yamane et al . (2006) treinados sistematicamente sujeitos por quatro a seis
semanas de andar de formao e seis semanas de treinamento de resistncia do antebrao e investigaram o
uso de compressas frias como um meio de recuperao posttraining. Andar de desempenho em um global
bicicleta ergomtrica teste incremental melhorou aps a formao, mas uma nica perna andar de
desempenho aumentou significativamente no controle da perna, embora no na perna arrefecido. Alm
disso, o dimetro do colo femoral ou perna, artria foi medido como uma indicao do vaso sangneo
adaptao formao; um aumento estatisticamente significante no dimetro de .3 milmetro foi observada
no controle da perna, considerando que nenhuma alterao perceptvel foi encontrada na perna arrefecido.
Um padro semelhante foi relatado na artria braquial, ou o brao; maior melhora na resistncia muscular
e um dimetro maior no brao de controle ocorreu aps o treinamento muscular menor mas melhorias e
alteraes no dimetro arterial ocorreu no membro arrefecido.
Mecanisticamente, qualquer benefcio de imerso de gua fria parece resultar em grande medida de
resfriamento em vez de qualquer benefcio prprio de imerso na gua. O achado de essencialmente sem
beneficiar de imerso de gua quente (Vaile et al . 2008b, 2008c) sugere que a diminuio do edema e
inflamao provocadas pela presso hidrosttica e compresso de imerso na gua no um mecanismo
primrio de benefcio. Segundo, sugere que o principal benefcio da terapia banho de contraste (alternando
banhos quentes e frios) provm da imerso a frio em vez de banheira de imerso. Por ltimo, core
temperaturas seguintes imerso de gua quente foram maiores do que no final do exerccio, em
comparao com valores semelhantes aps banho de contraste e recuperao passiva, e ncleo de baixa
temperaturas com imerso em gua fria. Assim, outra limitao de imerso de gua quente como uma
ferramenta de recuperao que ele no iria beneficiar os ciclistas exerccio em ambientes quentes porque
o resfriamento mais lento do corpo
A temperatura pode resultar em maiores riscos de doenas de calor durante o exerccio subsequente.
Em termos globais a eficcia da imerso em gua fria e outras formas de crioterapia como uma
modalidade de recuperao um pouco ambgua. Estudos bem controlados usando tanto o dano
muscular e andar de protocolos especficos de relatrio benfico e efeitos prejudiciais formao de
desempenho e de recuperao. Imerso em gua fria e pode fornecer redues sintomtica percepo da
dor, e este efeito psicolgico positivo pode ajudar a motivar a maior tempo julgamento o desempenho.
necessria mais investigao para compreender o processo de resposta celular real e reparao,
particularmente a resposta inflamatria.

Vesturio de compresso

Outra forma popular de posttraining recuperao para ciclistas o uso de vesturio de compresso,
especialmente collants e meias de compresso. Esta compresso vesturio tm sido h muito tempo
utilizadas na prtica clnica em configuraes para pacientes que apresentam problemas circulatrios ou
que esto enfrentando o repouso prolongado no leito. Eles tambm tm sido utilizados durante os voos
de longa distncia para minimizar problemas circulatrios do prolongamento da sesso, s vezes
chamado de sndrome da classe econmica.
O sangue deixa o corao em alta presso e circula por toda a tecidos, abrandar a velocidade
extremamente baixa e presso em capilares para melhorar a troca de nutrientes. O desafio est em
movimento este sangue volta para o corao com tal presso reduzida, especialmente contra a fora da
gravidade quando em p ou sentado. O msculo esqueltico da bomba de contraes rtmicas dos
msculos da perna normalmente sida este movimento durante a permanncia em p ou passar por
comprimindo as veias e apertando o sangue de volta ao corao. Quando esse processo prejudicada pelo
prolongamento do tempo de sesso ou de perturbaes circulatrias, sangue pode exterior nas pernas, causando
acmulo de fluido (edema) e eventualmente o dano tecidual. A lgica por trs de vesturio de compresso que
o aumento da presso em torno do membros inferiores pode melhorar a circulao e reduzir a inflamao e
edema e melhorar a remoo de resduos de produtos e do retorno venoso. Tal vesturio tm se mostrado
efetivos na prtica clnica, mas apesar dos pesados promoo comercial mnimo de pesquisa tem sido conduzida
em atletismo ou andar de aplicaes especficas at recentemente. Como afirmado por Barnet (2006) em reviso
de modalidades de recuperao, "No h estudos parecem ter investigado vestindo collants elstica durante
recuperao posttraining sozinho."
At data, no controlado de estudos cientficos tm sido capazes de demonstrar um claro benefcio de
desempenho usando meias de compresso ou collants quer durante o exerccio ou como uma modalidade de
recuperao. Como com refrigerao, a dificuldade na compresso veste a investigao compreender a
respostas fisiolgicas versus perceptual. O que existem dados positivo limitado tm sido amplamente restrita
perceptual sensaes de dolorimento muscular. Em embarcaes de calhas, vestindo meias de compresso de
comprimento do joelho durante dez quilmetros de marcapasso executar resultou em menor msculo
perceptual dolorimento 24 horas mais tarde quando comparado com o controle (Ali et al . 2007). Em outro
estudo, Bringard et al . (2006) encontraram que vestindo collants de compresso elstica regular versus
collants no alteram o custo de energia de funcionar em vrias rotaes durante um teste de esforo mximo,
nem afetar a percepo da sudorese ou conforto trmico (Figura 5.4). Mas quando gastas durante um
estado estacionrio 15 minutos a 80 por cento de O2max, a compresso collants estado teve uma ligeira
melhoria no abaixamento do custo de energia.

O saldo de dados experimentais atualmente aponta para qualquer forte efeito sobre o desempenho
fisiolgico ou respostas de vesturio de compresso. Em um par de companheiro de estudos, Maton et al .
(2006a, 2006b) utilizado gravaes de superfcie da atividade muscular e concluiu que o vesturio de
compresso no melhorar os padres de fora ou resistncia muscular quando gastas durante um perodo
de recuperao entre os testes de contrao esttica. Da mesma forma, Davies et al . (2009) encontraram
que vestindo collants de compresso pode diminuir a produo de marcadores de dano muscular como
creatina quinase e diminuio do msculo percebida dolorimento 24 e 48 horas seguintes o exerccio de
salto. Mas vestindo collants de compresso de desgaste ou no para 48 horas no teve qualquer efeito
sobre as subsequentes 5- 20- metro sprinting desempenho; ambas as condies resultaram em um nvel
semelhante de comprometimento. Sao Paulo et al . (2010) encontraram um padro semelhante de reduo
percebida dolorimento muscular mas nenhuma mudana no desempenho subsequente ao testar
intermitente sprinting e plyometric jump desempenho 24 horas aps um exerccio inicial bout.
Em geral, o uso de vesturio de compresso inferior do corpo durante a recuperao do exerccio
no aparecem para reduzir sensaes subjetivas de msculos doridos. Uma escola de pensamento
argumenta que esta diminuio da percepo da dor pode fornecer um estmulo para um maior
desempenho individualizado. Mas esta noo no foi apoiada por quaisquer dados que
demonstrem melhor resposta do msculo isolado ou melhor sprinting e plyometric desempenho.
Atualmente, existe uma lacuna na literatura sobre a investigao em andar de esforos especficos ou
protocolos de exerccio que no deliberadamente induzir dano muscular. Um bom exemplo de design de
investigao relevantes pode ser que de Vaile et al . (2008b) em imerso de gua fria, em que as respostas ao
disco andar de esforos ao longo de repetidas dias foram testados.

A aplicao da Cincia

As bases de recuperao ideal so passivas repouso ou atividade leve juntamente com a qualidade da
nutrio e sono adequado. Estas prticas parecem fornecer o corpo com os blocos de construo
bsicos e respostas hormonais que precisa de reparao do estresse do exerccio e de se adaptar para
se tornarem mais fortes. O actual consenso cientfico de que as intervenes de recuperao mais
populares, como compresso de vesturio e terapia de frio, pode fornecer alvio sintomtico da dor e
do desconforto resultantes de exerccios pesados. Mas poucos estudos tm demonstrado os benefcios
de desempenho claros com exerccio subsequente. Esta escassez de provas no devem ser tomadas
como uma rejeio generalizada destas intervenes de recuperao para os ciclistas porque os
actuais modelos experimentais so limitados em seu andar de relevncia. Muitos ciclistas usar um
pouco de cada uma das modalidades de recuperao e a natureza individual do atleta desempenha um
grande papel como bem. Alguns atletas afirmam que a imerso na banheira de hidromassagem aps
uma viagem o melhor mtodo de recuperao para eles, enquanto outros acreditam que a imerso
em uma banheira de gua gelada os ajuda a recuperar mais rapidamente. Um bem conhecido e bem
sucedido ciclista profissional to supersticioso sobre recuperao de que ele normalmente
encontrado aps sua corridas sobre uma almofada magntica, vestindo calas de compresso,
descansar as pernas na parede, o uso de culos especiais de biofeedback e ouvir apenas msica
clssica, muito para a passada de seus companheiros. Voc deve compreender cada uma dessas
modalidades e tente cada um para ver o que pode ajudar voc a mais.
Muito permanece desconhecida sobre o processo de recuperao a partir do disco andar de
treinamento porque o modelo experimental dominante tem incidido sobre o dano muscular
aguda, geralmente um nico intenso surto de contraes excntricas, o que muito diferente do que os
efeitos de dias consecutivos de disco andar de esforos e contraes concntricas. Alm disso, pouco se
sabe sobre o processo fisiolgico de adaptao prpria formao, especialmente relativas questo de se
saber se a inflamao do disco exerccio desempenha um papel positivo ou negativo para estimular essas
adaptaes. Como observado por Barnet (2006) na sua reviso, necessria mais investigao em vrias
reas:
Uma comparao do efeito de cada um dos modos de recuperao comumente
usados (alongamento, massagem, crioterapia, vesturio de compresso) quando includo como um
componente regular da formao para a recuperao, em vez de aps dano agudo.
Se a diminuio da percepo da dor ou dolorimento de intervenes de recuperao aprimora o
desempenho do exerccio subsequente. Alm disso, o alvio sintomtico de desconforto e dor suscitar uma
maior capacidade de formao, posteriores e em caso afirmativo, este um efeito positivo da formao ou no
aumentar o risco de overtraining?
As interaes positivas e negativas na combinao de vrias intervenes de recuperao e a interao
Com estratgias nutricionais para otimizar a recuperao e ressntese de glicognio.
O papel positivo ou negativo da inflamao e formao de espcies reativas de oxignio a partir do
disco da formao e o dano muscular sobre a adaptao formao.
 Encontrar o seu ritmo
perfeito
Um t sua mais bsica, o corpo humano uma mquina. Infelizmente, no uma mquina em perptuo
movimento, mas sim um sistema finito que ser eventualmente o pneu e a fadiga. O fator que pode fazer a
grande diferena no desempenho de corrida como que vamos distribuir que finito de loja de energia ao
longo da corrida. Apesar de nuances tcticas e racing dynamics, a essncia do andar e muitos outros esportes
de resistncia o esforo individuais necessrias para completar uma distncia definida no tempo mais rpido
possvel. Um dos determinantes crticos de sucesso o quo bem voc a avaliar seus esforos ao longo do
caminho. No h nada pior do que perder o seu ritmo e soprando at bem antes da linha de bem, nada exceto
a amarga sensao de cruzar a linha sabendo que voc tem uma grande variedade de sumos de sobra.
Na hora ensaios, como no ciclismo de montanha e ciclocross, atletas tm um alto nvel de controle
sobre a estimulao seus esforos. melhor tentar manter a velocidade constante ou poder sobre o
curso de um 40K tempo julgamento, ou prefervel iniciar mais fcil e em seguida tente empurrar
mais difcil durante as ltimas fases? Qual a melhor maneira de abordar uma vez julgamento que
envolve um ou mais grandes sobe?
Corridas de Rua tambm podem ser afetados pela estimulao. A principal estratgia para a maioria
das corridas de rua para economizar o mximo de energia possvel para a maior parte da corrida e
depois em um momento decisivo deitar cuidado para o vento e colocar tudo o que a economia de
energia em jogo. Mas voc deve manter um ritmo uniforme e permanecer estvel no peloto antes
desse momento, ou voc deve fazer esforos repetidos para mover para cima e para baixo o pack?
Qual a melhor estratgia de estimulao em escapes? Depois que voc saia da frente, voc tem
que o ritmo voc mesmo quando voc tomar uma puxe a frente e ter cuidado com que voc quer se
manter frente do pack e fazer com que a linha de chegada com energia suficiente para vencer a
concorrncia.
Como se preparar para a concorrncia em si um enorme factor de quanta energia voc tem
disponvel na linha de partida. Precompetition warm-ups se tornaram to arreigados ritual como uma
necessidade fisiolgica, e muitos ciclistas agora passar uma hora ou mais para aquecer antes de a
corrida comea. Embora a preparar o seu corpo para o esforo de comparecer pode ser benfico e
importante, a desvantagem que voc est consumindo energia que talvez voc precise mais tarde.
Ento, a pergunta , quanto warm-up um requisito em vez de apenas uma tradio, e qual o
melhor warm-up para voc?
A macro ou nvel a longo prazo, periodizing sua formao (captulo 4) e recuperar adequadamente
(captulo 5) foram entregues para a linha de partida com o nvel ideal de energia. Neste captulo
exploramos as evidncias cientficas para a estimulao o vosso esforo em uma variedade de
competies de ciclismo de aquecer para cruzar a linha de chegada.

Hidrulico

Muitos eventos de ciclismo exigem um esforo de disco rgido para a direita a partir da pistola, como
nos minutos iniciais ou voltas de um critrio, mountain bike corrida, ou ciclocross corrida. Via
eventos exigem enormes sadas de potncia desde o incio, e muitos ltima por apenas um breve
tempo. Mesmo sustentado eventos que so mais moderado, tais como um tempo julgamento, exigem
uma alta potncia de sada direito de distncia. Eventos de estrada pode definir a um ritmo
relativamente fcil a partir da linha, mas um ataque pode entrar direita na pistola. Mesmo se voc
no se juntar no ataque, todo o pack pode comear com o martelo e o fora a escavao de
profundidade. Se voc no estiver fisicamente pronto para este esforo de disco, pode ir rapidamente
para fora da parte traseira e voc ter de gastar muita energia para perseguir de volta.
Estes esforos de disco so certamente mentalmente difcil de fazer direita da linha e que eles
possam se sentir horrvel, com ou sem preparao. Por este motivo, uma das tradies no ciclismo
uma completa warm-up antes da corrida. A
Visor de pilotos aquecer nas formadores ou roletes comum em cavalos veldromo e em muitos estrada
e fora de estrada eventos. O aquecimento tem sido proposto para eliciar uma srie de vantagens
fisiolgico positivo:
Elevao da temperatura do corpo para melhorar a funo muscular e metablico, que podem ocorrer
por acelerar reaes qumicas, melhorando a transmisso de sinais do nervo e aumentando a viscosidade e
a flexibilidade dos msculos e articulaes. A maior temperatura corporal tambm podem causar o corpo a
suar para remover o calor, a ferragem do corpo para liberao de calor durante o exerccio.
Elevar a taxa metablica para escorvar o corpo da liberao de combustvel e os msculos para o
metabolismo aerbico.
O aumento da atividade hormonal e nervoso no corpo para preparar o corpo para o exerccio.
Aumentando a freqncia cardaca e a ferragem do sistema cardiovascular para melhorar o fluxo de
sangue.
Aumentando a excitao mental.

Mas tudo tem um inconveniente, incluindo warm-ups. Uma intensa warm-up podem acabar maadoras o
corpo e ser contraproducente. Um warm-up que demasiado importante, em intensidade ou durao,
podem comear a empobrecem glicognio e diminuir a j pequena quantidade disponvel. Mesmo em
temperaturas relativamente fria, a aquecer em um formador ou roletes podem rapidamente elevar a
temperatura do corpo para alm de nveis confortveis devido falta de circulao de ar e resfriamento de
conveco (veja a entrevista com o Doutor Lars Nybo napgina 234). Muitos ciclistas profissionais
agora experimento com o uso de coletes de refrigerao especiais durante o tempo julgamento warm-
ups para alcanar um metablico e muscular de warm-up sem sobreaquecimento. A sudorese que
acompanha o aquecimento tambm pode aumentar a probabilidade de que a desidratao pode afetar
o desempenho e diminuir a quantidade de fluxo de sangue disponvel para os msculos. Portanto,
duas questes importantes precisam ser respondidas em termos de desenvolvimento de uma melhor
programao de warm-up antes de a concorrncia.

1. Est a aquecer at mesmo necessrio?

2. Como longo e intenso deve ser o warm-up, e no precisa de ser ajustada com base na natureza
da concorrncia?
Surpreendentemente, apesar de um consenso popular de que um warm-up benfica, a investigao
sistemtica de esta questo e a questo conexa do que constitui uma ptima warm-up relativamente
escassa na literatura cientfica. Os estudos existentes diferem muito no assunto, desporto e seleo
dos testes bem como a durao e a intensidade do warm-up. Com uma falta de consenso cientfico,
warm-up protocolos em muitos desportos parecem ser baseada
Em grande parte do atleta ou treinador de tentativa e erro ou simples tradio. Considere os conselhos que
um quente comum- devem simular o evento (por exemplo, um nmero de sprints geralmente so feitas no
warm-up para um critrio) e a crena de que aparentemente conflitantes uma menor concorrncia exige
uma maior e mais intensa proporcionalmente warm-up. Da mesma forma, Tour de France pilotos passar
horas preriding rotineiramente o tempo julgamento circuito e fazer outra hora ou mais intenso de warm-up
formador antes de bater o incio da rampa.
Bispo (2003a, 2003b) preparados dois amplos comentrios sobre os efeitos de ambos passivos
(aquecimento corporal sem exerccio) warm-ups e ativo (exerccio) warm-ups no desempenho ao exerccio
(Tabela 6.1) e apresentou trs importantes concluses e consideraes:

1. Em geral, um benefcio consistente foi observada enquanto o warm-up foi de pelo

menos a intensidade moderada. Um disco warm-up, contudo, no necessariamente melhorar o
desempenho acima do que um moderado warm-up. Ao longo de um quilmetro de 3 andar tempo
julgamento, um moderado warm-up e um disco warm-up desde a igualdade de melhoria no tempo de
desempenho comparados com nenhum warm-up, e a maior parte do benefcio foi da maior potncia
de sada durante o primeiro segmento de 1 quilmetro do tempo de julgamento (Hajoglou et al .
2005).

2. De curto prazo e de exerccio de intensidade mxima como Sprint ou o quilmetro esforos, o

principal benefcio de um warm-up parece estar a aumentar a temperatura do msculo. Este aumento
de temperatura parece atingvel com trs a cinco minutos de exerccio de intensidade moderada e pode at
mesmo ser alcanvel com aquecimento passivo (por exemplo, aquecimento cobertores em torno as
pernas). Intensidade de luz warm-up ou de calistenia e alongamento muscular que no levantam a
temperatura em 2 C ou mais parecem no ser suficientes. Cuidado deve ser tomado para assegurar que o
warm-up no demasiado intenso ou que o perodo de recuperao to breve que o ATP-sistema do PC
est esgotada antes de a concorrncia.

3. Para o exerccio de durao intermediria ou mais eventos em que comea a alta intensidade so
necessrios, o principal benefcio de aquecer parece estar no aumento do consumo de oxignio no
corpo. Este aumento no consumo de oxignio diminui a dependncia do metabolismo anaerbio. Na
verdade, voc vai ouvir muitos ciclistas comentrio de que eles precisam para "abrir os tubos" antes de a
concorrncia, o que significa que minuciosas e intuitivamente eles acreditam que uma forte warm-up ajuda
a aumentar sua captao de oxignio para corridas intensas. Portanto, esse tipo de warm-up deve ser
sincronizado com o fim pouco antes do incio da concorrncia. Ao mesmo tempo, cuidado deve ser tomado
para assegurar que o aquecimento no to intensa que a depleo de glicognio ocorre ou que o
organismo fica demasiado quente.

Alguns estudos recentes sugerem que em grande medida atletas foram muito bem sucedidos na auto-
selecionando um warm-up durao e intensidade que permitiu melhor desempenho mesmo quando
eles tinham um mnimo de feedback (Mandengue et al . 2005). Quando dada a livre escolha de
intensidade, durao e recuperao antes de um passeio at a exausto em cem por cento de potncia
mxima obtida durante um teste incremental, aplicar mas no-treinados ciclistas auto-selecionado um
warm-up de pouco menos de 13 minutos a uma intensidade de aproximadamente 62% potncia
mxima (150 watts ou aproximadamente 2,1 watts por quilograma), eliciando 78 por cento da
frequncia cardaca mxima e 75 por cento de S2mx. O tempo de recuperao antes do teste foi
auto-selecionados em pouco mais de 6 minutos. Quando warm-up intensidade foi aumentado de 10%
para alm deste esforo de auto-selecionada, tempo at a exausto durante uma viagem de teste
posterior diminuiu em comparao com o auto-selecionados aquecer (Figura 6.1 na pgina 130). Com
efeito, o tempo de desempenho com a mais difcil do warm-up foi to baixo quanto ele estava sem warm-
up em todos (Mandengue et al . 2009). Por conseguinte, extremamente intensa quente- at podem ter o
mesmo efeito negativo sobre o desempenho como no warm-up em todos.
Experincia parece ser o melhor professor, e aqui voc vai precisar fazer algumas experincias para
descobrir o que funciona melhor para voc para diferentes eventos. Alm disso observando as
diretrizes descritas aqui, voc deve considerar uma srie de fatores individuais ao projetar um warm-
up. Estes factores esto resumidas na tabela 6.2. A medida em que cada varivel deve ser considerada
quando planear o seu warm-up depende de quo bem voc tolerar condies previsveis e desafios.
Manter um registo das suas experincias, verificando o tipo de warm-up, como voc se sentiu antes e
aps o warm-up e como voc teve durante o seu evento.
Nas pginas 132 e 133 so alguns exemplos de warm-ups agrupadas por tipo de evento que voc pode
tentar para si (Figura 6.2). Normalmente, menor o evento mais intensa . Certifique-se de que voc
considerar todos os fatores relevantes ao planejar seu warm-up.
 Opes de estratgia de estimulao

Um nmero de estudos de investigao tm modelado estratgia de estimulao ideal ou analisados o

esforo de atletas de elite durante seu tempo julgamento eventos (Abbiss e Laursen 2008). Muitos atletas e
treinadores podem subconscientemente pensar que uma distribuio uniforme da potncia ideal em
termos de tempos de corrida o mais rpido. Vejamos as vrias estratgias que atletas tm utilizado ou que
os cientistas tm estudado.

Mesmo a estimulao
A estimulao constante, mesmo (por vezes referida como potncia iso, porque iso grego para
"igual") Estratgia mostrado na figura 6.3 a forma mais simples de visualizar mas o mais difcil
de fazer, porque voc tentar ir para uma velocidade constante ou a potncia de sada durante toda a
corrida. Se o curso montanhoso, mantendo uma velocidade ainda significa ter um perfil de
energia cheia de picos. Por outro lado, a manuteno de um mesmo perfil de energia significa uma
velocidade varivel em um curso irregular.
Grupos negativo
Outra tcnica de estimulao que difcil de puxar
desligado conhecido como negativos grupos (Figura 6). Este termo descreve a estratgia de comear
devagar e depois mais rpido como voc v. Essencialmente, voc quebrar a distncia para baixo
em segmentos e tentar aumentar o ritmo um pouco com cada um. Efectuar este plano pode ser
difcil porque voc precisa de um lote de disciplina para evitar sair no esforo de max (voc se
sentir quase culpado porque voc no est a matar-se). Ento voc tem de ser capaz de chutar uma
engrenagem conforme o caso progride apesar de acumulao de fadiga. Provavelmente o maior
exemplo desta estratgia foi o esforo de velocidade noruegus skater Johan Olav Koss no 10K
evento no Jogos Olmpicos de Inverno de 1994. Em sua casa via em Lillehammer, Koss diminuiu
sistematicamente o seu regao vezes ao longo dos vinte voltas, batendo o recorde mundial existente
no processo. Um exemplo de aplicao do negativo-split para uma abordagem de 20K a 40K tempo
julgamento pode comear em um ritmo abaixo do objetivo ritmo, trazer a intensidade para a baliza
ritmo aps cinco minutos e ento levante o ritmo um pouco mais depois de concluir cada sucessivos
20 ou 25 por cento do evento distncia.
All-Out Iniciar
Em todo o padro de incio, o ciclista comea em um ritmo que bem alm de seu nvel de potncia de
sada sustentada
(Figura 6). O piloto voe como um morcego fora do inferno direito fora do Starting Gate e depois
tenta desligar. Mas o ciclista pode correr em um ritmo elevado que seu corao libras fora de sua
garganta e suas pernas de volta para o chumbo, tal que ele mal pode sustentar um ritmo decente. O
ciclista tem muitas vezes de luta a um ritmo bastante reduzido simplesmente para chegar linha de
chegada. Esta estratgia pode ser adequada para um curto e esforo duro como uma via perseguio.
No exerccio do poder, o ciclista mais elevada no primeiro minuto e cai todo o caminho para o
acabamento como ele luta com suporte de fadiga muscular.

Padro J
A estratgia em forma de J aparece um pouco mais sofisticado do que o ir para quebrou o padro e
provvel que o padro que a maioria de ns cair (Figura 6.6). Ou seja, vamos comear um pouco mais
difcil do que o nosso trabalho e ento sustentvel cair abaixo que a carga para a maioria do evento porque
de fadiga acumulada desde o incio do esforo (e provavelmente de falta de ateno e de outros obstculos
psicolgicos). Ento percebemos que a linha de chegada est perto e ainda temos muito para dar, para que
possamos tentar recuperar o tempo perdido empurrando duro durante o ltimo trimestre do evento.
No incio de ensaios tempo especialmente a percepo de esforo atrasa o esforo real que leva ao
erro que muitos de ns fazer de comeando muito intensamente. Cerca de cinco minutos
normalmente passa antes de percepo de esforo de capturas at o esforo real, e ento tarde
demais; ter mantido um nvel demasiado elevado para que tempo, voc tem pouca escolha mas para
reduzir sua intensidade e contornem.
Duplo Pico
Talvez a melhor estratgia de estimulao aquilo a que chamamos a dupla estratgia de
pico, assim chamado porque quando voc faz o download de um arquivo de energia a partir de um
medidor de potncia, o grfico mostra um pico inicial de potncia no incio e um segundo pico no
final (Figura 6.7). Esta estratgia uma combinao do negativo split e J-forma padro. Ela difere do
negativo e J-estratgias de forma que inicialmente voc deve restringir o seu esforo para impedir que
o seu esforo percebido a partir de subestimar o seu esforo real, mas voc ainda tem de manter o seu
esforo um pouco acima do seu ritmo de competio sustentvel conhecidos
Suponha que voc deseja mdia 300 watts para uma 40K tempo julgamento. Na dupla estratgia pico de
comear forte nos dois primeiros minutos do evento mas mantenha o watts abaixo de 330. Voc pode ter a
potncia de pico de apenas 600 watts apenas fora da linha de partida e no o seu mximo de cinco segundo
registro de 900 watts. Embora 330 watts no sustentvel para todo o tempo do julgamento, apenas um
toque superior a sua meta ritmo e mantendo para apenas dois minutos voc no dig-se em um profundo
buraco. Aps dois minutos, voc reduzir o seu poder de sua meta ritmo de 300 watts e manter esse esforo
at os ltimos cinco a sete minutos do evento. Depois que voc traga o seu ritmo gradualmente para uma
quase-esforo mximo no ltimo minuto para que voc explodir a direita na linha de chegada. Esta forte
esforo de acabamento o que cria o segundo pico da nossa estratgia de duplo pico. Voc deve usar esta
estratgia quando voc est tentando executar o seu melhor absoluto em um evento competitivo ou at
mesmo em um intervalo de treino para os esforos mais de trs minutos.

Comparao das estratgias de arranque

Um estudo recente sobre uma vez julgamento de aproximadamente cinco minutos, equivalente a uma
via busca, com o objetivo de comparar lento, at mesmo, e estratgias de arranque rpido (Aisbett et
al . 2009a). Os principais resultados deste estudo so simples e clara. Nomeadamente, a condio de
slow-start resultou em menor tempo global (5:09) e potncia mdia (333 watts). Este tempo foi mais
lento que o tempo global para o mesmo-estratgia de arranque (5:04, 338 watts), que por sua vez foi
mais lento que o tempo global para a estratgia de incio rpido (4:53, 350 watts). Embora a potncia
de sada auto-selecionada foi maior na condio de incio lento aps a primeira seo de um minuto
quando a potncia de sada foi pinada, o aumento nunca fez para o tempo inicialmente perdido por
ser conservadora. Da mesma forma, sem diferenas no auto-energia selecionadas foram encontradas
entre o mesmo e as condies de arranque rpido, tal que a nica diferena substancial entre estas
duas estratgias de estimulao foi novamente o tempo perdido com a relativamente mais lento
poro inicial no mesmo-start estratgia.
Tendo uma estratgia de incio rpido mais um passo, um estudo posterior ento comparados um rpido
mas mesmo ritmo de partida (constante superior a mdia de ritmo inicial para os primeiros 60 segundos)
que voc pode usar com um formato de J ou de dupla estimulao pico- versus uma estratgia de arranque
(15-segunda sprint e depois 45 segundos em ritmo superior mdia). A estratgia resultou em um melhor
resultado global em 5 minutos de tempo julgamento (Aisbett et al . 2009b). O achado de que uma estratgia
de arranque rpido produz o melhor desempenho tambm tem sido observado em 1.500 metros
Andar de ensaios tempo; o mais rpido de trs individualizado ensaios tempo foi marcado pela mais alta
potncia de sada durante os primeiros 300 metros (Hulleman et al . 2007). Atualmente, o jri cientfico
ainda est fora sobre a eficcia de um rpido incio de esforos mais de cerca de 5 minutos.
Recomendamos que voc use esta estratgia somente quando voc tem um evento ou esforo menor do
que 5 minutos. Em mais esforos, o Fast Start pode fazer com que te fadiga desnecessariamente.

Paulo, sua pesquisa nos ltimos anos tem focado em estratgias de estimulao no andar. Voc pode
nos dizer um pouco sobre a pesquisa?
O meu interesse nesta rea comeou logo depois que eu terminar meu doutorado em 2003. Em
busca de uma rea de investigao centrar a minha ateno para o meu primeiro trabalho acadmico,
eu me lembro de ler um papel por Tim Noakes intitulado "modelos fisiolgicos para compreender o
exerccio a fadiga e as adaptaes que predizem ou Melhorar Desempenho Atltico." Esta intrigante papel
definidas as vrias teorias reducionista que cientistas usam para explicar por que razo estamos a fadiga durante o
exerccio vrias tarefas. Por exemplo, temos muitas vezes a culpa elevados nveis de cido ltico como causa da
nossa fadiga durante o exerccio, mas agora sabemos que a fadiga pode ocorrer sob baixa os nveis de cido lctico
tambm. Tim delineou o que para mim um modelo mais plausvel para explicar a fadiga, chamado o regulador
central hiptese. Este modelo prev que alguns regulador central existe para controlar a intensidade de exerccio do
corpo de modo que os nveis catastrficos de qualquer uma varivel nunca so alcanados e rgos como o
crebro, corao e essas so protegidos. A pesquisa tenho conduzido nesta rea foi realizado predominantemente
pelo meu excelente aluna de doutorado no momento, Doutor Chris Abbiss (consulte a pgina 26 para sua
entrevista), que testou estas teorias sobre a fadiga e a estimulao usando tanto de laboratrio e de
campo- estudos de base

Uma das coisas que muitas vezes ouvido no andar de ensaios tempo e muitos outros
desportos que voc deve comear devagar e depois aumentar o ritmo durante todo o evento.
este grupo negativo a melhor estratgia a adoptar?
A resposta , penso eu - que depende. Para uma curta durao de tempo do julgamento a menos de
cerca de dez minutos, como um Tour de France prlogo, por exemplo, mais de uma estratgia de
estimulao pensado para ser melhor porque voc precisa obter sua energia em bicicleta e levar at a
velocidade para lhe dar energia cintica (mvel). Se voc deixar qualquer energia cintica na bicicleta
como voc cruzar a linha de chegada, essencialmente energia desperdiada. Para esses tipos de ensaios
tempo a melhor forma de aplicar a sua energia mais cedo e segure. Mas para de durao mais ensaios de
tempo maior que cerca de dez minutos e no parece que um negativo split ideal. Que que voc comear
mais lento em relao sua velocidade mdia mas aumentar o ritmo durante a volta de metade. Esta
estratgia pensado para melhorar o desempenho ao longo do tempo de durao de julgamentos por
reduzir a taxa em que voc usar o carboidrato como combustvel e limitando a acumulao da fadiga de
metablitos relacionados, tais como o cido lctico, no incio do exerccio tarefa.

O julgamento sobre um tempo que tem uma parte plana e depois um grande subir para o
acabamento? Qual o seu aconselhamento em termos de estimulao cardaca?
No caso de a parte plana sobre este curso, voc estar trabalhando a maioria contra a fora de
resistncia do ar. Sobre a subida de seo do curso, no entanto, voc vai estar trabalhando a maioria contra
a fora da gravidade. Esta mudana no trabalho das foras predominante contra voc abaixa a energia
cintica da moto e faz com que voc abaixar a sua cadncia. Basta pensar sobre o seu prprio cavalo e
como muito mais fcil para girar sobre o flats, mas quando voc ir at a colina, voc geralmente gota a
sua cadncia e esmerilhe. A menor cadncia obriga voc a aumentar a sua sada de potncia. Porque estas
sadas de alta potncia so metabolicamente desafiador, portanto, voc deve conservar energia durante o a
parte plana antes de a escalar. Por exemplo, se o seu FTP 250 watts, talvez voc queira um passeio
Pouco mais confortavelmente em dizer 220 watts antes de a escalar.

Quando voc dizer v rgido para um segmento especfico, quo difcil difcil? Se, por
exemplo, meu limiar de potncia de 250 watts no flats, como muito mais difcil que eu deveria
estar indo quando estou atacando uma colina ou pedalar seo?
Voc identificou uma outra situao em que ritmo poder ser alterado para melhorar o desempenho
geral. Por isso aqui, se o seu limite de potncia de 250 watts, voc pode elevar a 270 a 300 watts para um
durante uma subida e depois recuperar depois de amacia. Um pedalar versus tailwind situao o mesmo.
Indo para um pedalar tambm reduz a rigidez de bicicletas e reduz a energia cintica. Por conseguinte, faz
sentido ir 270 a 300 watts para a pedalar e depois recuperar durante o tailwind seo.

Como voc o melhor monitor estimulao? um monitor de energia um requisito absoluto

para a estimulao adequada? O que sobre as alternativas como o ritmo cardaco, velocidade,
ou sensaes subjetivas?
Para mim um monitor de energia melhor. Acho que uma fantstica maneira de manter na via durante
um tempo julgamento-quer para obter que a empurrar mais extra cue ou de reter. Velocidade ir flutuar com as
condies, como freqncia cardaca. No entanto, estas variveis so agradveis para acompanhar porque
geralmente todos eles correspondem e voc obter usado para saber onde o seu ritmo cardaco deve ser para
diferentes distncias de tempo julgamento. Se eu fosse para se concentrar em apenas duas variveis durante o
tempo do julgamento, no entanto, eles seria o meu sensaes subjetivas como eu posso ir e o estranho olhar
para o monitor de energia. Ambos os tipos de feedback pode quer dizer que voc mantenha real ou ajudar voc
a levar seus limites.

Plotar seu ritmo

Qual o ponto de partida ideal para uma estratgia de distncia mdia andar de esforo? Tradicional
conselhos para ensaios tempo comear devagar e sob controle e ento obter mais rpido com o tempo
julgamento desenrola, semelhante maneira como um tapete enrolado desenrola mais rpido e mais rpido
at que ela bofetadas no cho. Esta abordagem a tradicional diviso de estratgia de estimulao negativa.
Mas na maioria dos casos quando os pilotos so livres de escolher o seu ritmo, mesmo com um computador
de bicicleta para feedback, que parecem adotar uma estratgia de curva J. Muitos eventos de ciclismo, tais
como criteriums, ciclismo de montanha e ciclocross, coloque uma enorme nfase numa enorme esforo inicial
em obter o orifcio de "shot" atravs do primeiro alguns minutos ou voltas. Sem este surto inicial, voc pode
acabar completamente para fora da parte traseira ou preso no trnsito, finalmente causando a dedicar um
esforo muito maior ou ser incapaz de apanhar novamente. O mesmo pode ser verdadeiro tempo de ensaios,
em que um menor esforo inicial pode deixar voc com muita distncia ou tempo para fazer nas ltimas fases
em comparao com um maior ritmo inicial. Em um tempo julgamento, tendo em um medidor de potncia
pode realmente ajudar voc a passeio em sua melhor ritmo. Voc pode usar o seu medidor de potncia para
regular o seu watts na primeira parte do evento, o ritmo voc mesmo sobre montes ou sobe corretamente e
ajudar voc a saber como muito mais intensidade com que voc pode lidar perto do final do evento. Tempo
ensaios pode variar de mortos plana para material de Hill Climb, e eles podem ser diferentes comprimentos
bem. O tipo de tempo do julgamento e seu comprimento afeta como voc mesmo ritmo durante todo o evento.
Entre as principais regras no tempo t picos, dois so primordiais:
1. Obtenha a sua hora de incio no tempo!*
2. No comece demasiado duro, no comear muito duro e no comear muito difcil!
Se voc iniciar muito duro no seu tempo julgamento, provavelmente voc ter um tempo mais lento
do que a viagem que voc faria se voc tivesse iniciado um pouco mais de realismo. Um medidor de
potncia pode realmente ajudar aqui, pois o medidor de potncia no reside. Quando se diz que voc
est fazendo de mil watts off inicial da pista e estabelece os primeiros 300 metros, no informando
que para fazer voc se sentir bem. informando que voc porque voc est colocando mil watts!
No existe nenhuma razo para ir nesse disco no incio de um tempo julgamento que mais de 5
minutos. Se o seu objetivo de 250 watts de potncia para o tempo julgamento, depois use os
primeiros 15 a 30 segundos para chegar at a velocidade. Prego a sua potncia em 260 a 270 para os
prximos 2 minutos (para criar o primeiro pico da dupla estratgia de pico) e depois reduza a
potncia para 250 a 260 e mantenha ali como melhor voc pode. Comear a empurrar um pouco mais
difcil nos ltimos 5 minutos para concluir o forte e, em seguida
Voc pode explodir na linha de chegada.
A estimulao pela freqncia cardaca inerentemente problemtica porque ele leva 30 segundos para a
frequncia cardaca para responder a um esforo duro, ento voc vai ser constantemente a levantar e
baixar o seu poder de perseguio aps uma resposta que vem 30 segundos mais tarde. Voc deseja evitar
ser como o barco capito que tem de fazer constantes correes de permanecer no curso em vez de dirigir
em linha reta at o destino.
O comprimento do seu tempo julgamento determina quanto voc deve reter no incio do esforo. Se o
seu tempo julgamento mais como um 40K TT, ento voc deve provavelmente espera um pouco de
volta para os cinco primeiros minutos do evento. Se mais curto, dizer um 10 miler (16 km), ento
voc no pode se dar ao luxo de reter tanto. Voc pode segurar por apenas os dois primeiros minutos
do esforo. Quanto mais curto for o evento a menos que voc espera de volta. Se voc estiver
fazendo uma curta Hill Climb ou via corrida, ento voc deve usar a estratgia de incio rpido para
garantir que voc d o seu mximo absoluto e segure nada de volta.

Ajuste as condies para o curso

Como voc o ritmo para os diferentes cursos? Como ir afectar a sua estratgia de estimulao de
vento? Como um terreno de golfe diferem de uma televiso curso? Em uma televiso tempo
julgamento sem muito vento, a estimulao de energia constante a estratgia mais simples. Passeio
em uma velocidade constante ou potncia at trs a cinco minutos para ir e trazer o seu ritmo at
chegar linha de chegada. Este mesmo padro a estratgia de estimulao estratgia para qualquer
tempo julgamento. Passeio como de forma suave e constantemente como voc possivelmente pode
em sua meta ritmo enquanto mantm uma unidade de esforo percebido.
Um pedalar sobre a perna de uma televiso tempo julgamento pode mudar sua estimulao. Quando
voc encontrar um pedalar, voc tambm ter um tailwind. Um recurso de um tailwind que ele
normaliza algumas das diferenas entre pilotos de fitness, tais que um enfraquecimento rider vai ser
capaz de manter uma velocidade similar a um mais rpido piloto em uma tailwind devido a menor
resistncia nos pedais. Em um tailwind, alcanando at mesmo a sua potncia de FTP difcil.
Geralmente, o gearing demasiado pequena e voc no consegue girar a engrenagem rpido o
suficiente para compensar o menor torque e resistncia ou se voc tiver uma grande marcha mas seus
msculos no esto habituados a produo de alta potncia quando pedalar to rapidamente. Este
ltimo efeito o motivo especfico que muitos profissionais usam motorpacing para simular a corrida
a velocidade e a intensidade que eles no podem replicar andar sozinho.
O efeito lquido do WIND uma acentuada discrepncia na velocidade entre a pedalar e tailwind
sees. Um piloto com um FTP de 340 watts talvez possa colocar fora 320 watts e passeio em 32,5
milhas por hora (52,3 quilmetros por hora) tailwind, e um ciclista com um FTP de 320 watts pode
colocar para fora cerca de 300 watts na tailwind e passeio em uma velocidade mdia de 32,1 km por
hora (51,7 quilmetros por hora). Em um 40K TT a alta velocidade mdia combinada com esta
pequena diferena de velocidade para 20 quilmetros resultar em o mais rpido piloto ganhando
apenas 17 segundos sobre o piloto mais lento. Na seo de pedalar o curso, o ciclista com 340 watts
FTP podem viajar a 340 watts e 22 km por hora (35,4 quilmetros por hora) para toda a 20
quilmetros, e o piloto com 320 watts mdias FTP 320 watts mas no apenas 20,5 milhas por hora
(33,0 quilmetros por hora para a mesma seo. Esta diferena d o ciclista com 340 watts em um
FTP 194 de segundo de vantagem sobre que parte do curso. Fazer feno enquanto o sol brilha (ou o
vento sopra, neste caso!) e criar a raa ganhar tempo lacunas na mais difcil pedalar sees.
O que faz a literatura cientfica tm a dizer sobre o vento? A replicao de um 16K TT com 8
quilmetro pedalar e um segmento de 8 quilmetro tailwind (8,05 quilmetros por hora direct vento),
Atkinson e Brunskill (2000) relatou que uma estratgia de auto-selecionada resultou em uma potncia de
sada mdia de 235 watts com um forte perfil da curva J-. Com efeito, Potncia excedida essa mdia
apenas durante o primeiro e o ltimo segmentos 1,6-quilmetro, incluindo uma grande ultrapassagem da
inicial 14 por cento superior a potncia de sada mdia. Nomeadamente, esta estratgia produziu um tempo
ligeiramente mais lento do que uma estratgia de manter constante a 235 watts em toda a pedalar e
tailwind pernas. Mas uma varivel que a estratgia utilizada uma menos dramtica a potncia de sada de 5
por cento maior que a mdia durante o segmento iam juntamente com uma potncia de sada de 5 por
cento menor do que a mdia durante o retorno perna resultou em um tempo de concluso geral mais rpido
do que um mesmo ou um completamente auto-estratgia de estimulao selecionada. Com os 5 por cento
mais rpido e mais lento as condies de energia, os sujeitos tiveram um momento difcil escalonamento
da potncia durante a primeira parte do tailwind perna, indo somente 2 por cento mais lento do que a
mdia para a primeira 3,2 quilmetros. Este esforo os obrigou a potncia de queda de 8 a 10 por cento
menor do que a mdia durante o ltimo 4,8 quilmetros do tailwind para manter a mdia global de 235
watts para todo o TT. Por conseguinte, estes temas provavelmente poderia ter mantido uma maior potncia
mdia global e um tempo mais rpido segurando uma primeira
Ritmo mais elevado para a pedalar. Extrapolao a partir destes dados sugere que a mesma estratgia de um
ritmo varivel poderia ser ideal para colinas. A desvantagem seria maior que a energia mdia durante as colinas
e recuperao e menor que a energia mdia em descidas e talvez o flats.

Como voc deve abordar um montanhoso tempo julgamento? Como voc deve ritmo colinas? Voc deve
usar uma estratgia diferente para um curto, colina ngreme versus um mais longo e gradual Hill? Como
voc deve ride colinas que planalto na parte superior versus colinas que tenham igualdade de descidas na
parte traseira?
Tal como sugerido pelo dr paulo Laursen na entrevista no presente captulo e a Atkinson e Brunskill
resultados, o objectivo pode ser a conservar alguma energia durante o flats e depois apontar para
uma maior potncia mdia durante as colinas. Quando voc encontrar uma colina seguido por uma
descida, voc deve tentar empurrar um pouco mais difcil na seo de subida e depois recuperar do
lado virado para a descida. A descida ir permitir que voc recupere porque mesmo se voc pedal
duro como voc pode chegar a seu limiar ser difcil. Em geral, recomendamos que voc ser
conservador na sua estimulao antes de se aproximar de morro sobre o curso. Se voc j estiver a
cavalo no limite absoluto quando voc bateu em uma colina, ento a maior potncia exigida pela
colina pode resultar na rpida cozinhar. Voc pode no se recuperar rapidamente o suficiente sobre
o declive, causando a baguna at sua estimulao para o resto da corrida.
Como muito mais difcil do que o FTP voc pedal no aclive depende do comprimento e inclinao
da encosta. Para uma colina que menos de um minuto de durao e bastante ngremes, voc o pedal
pode muito mais difcil do que voc pode para uma colina que de cinco minutos de durao mas
mais gradual. A razo que um longo esforo na subida vai demorar mais tempo para recuperar a
partir do declive, considerando que um curto, disco rajada de energia no acumular o mesmo volume
de fadiga.
O seu poder pessoal perfil pode dar a voc uma idia sobre como disco voc pode atacar colinas de diferentes
duraes. Por exemplo, se voc est atacando um de cinco minutos hill e sabem que voc pode reter 113 porcento
do seu FTP para esse perodo sem trincas quando so frescas, ento voc pode considerar a bater fora talvez 5 ou
dez porcento do que e tentando para 105 por cento. Hill estimulao tambm pode depender da natureza da
subsequente descida. Se a descida extremamente ngreme, voc tem menos tempo para se recuperar do que voc
faria com um mais longo e descida gradual. Com uma descida acentuada, voc pode portanto necessidade de ser
mais conservadora em aclives. Alm disso, se esse mesmo cinco minutos hill amacia para fora na parte superior ou
planaltos, voc pode querer ser ainda mais conservador porque sem uma descida para gerar velocidade, voc
precisar obter de volta sobre o gs para obter de volta velocidade. Nesse caso, voc seria manter apenas o FTP ou
apenas um cabelo acima na poro ascendente.
Esta estimulao detalhada preparao um dos benefcios do preriding um curso e sabendo que o
seu perfil de energia! A menos que voc tenha executado uma recon das principais hill em um curso
de TT, voc pode sub ou superestimar sua estimulao.
Mesmo se voc no so capazes de viajar para testar um circuito antes de a concorrncia, as
maravilhas do Google Earth e a fcil disponibilidade de dados GPS significa que voc pode
visualizar o percurso praticamente. Tambm, com CompuTrainer e outros formadores estacionria
de realidade virtual, voc pode programar o curso e utilizar a simulao para testar diferentes
estratgias de estimulao.
Traduzindo para a estrada, a diferena de potncia e velocidade real atravs de vrias condies de curso
demonstra o ditado que diz que o melhor lugar para atacar e separar-se do pack ou outros parceiros de
escape est na mais dura seces do curso (por exemplo, em aclive,, iam ou descentramento), onde
pequenas diferenas na sada de potncia pode resultar em muito mais do que no ganhou distncia tailwind
ou seces de descida. A mesma estratgia pode ser visto em bem-furado sprinter trens que mantenha a
velocidade to alta perto do acabamento que se torna quase impossvel para um piloto a solo para gerar
energia suficiente para fazer uma diferena fora da frente.

Curva de aprendizado
Outra questo interessante como rapidamente um ciclista pode aprender uma estratgia de estimulao e
como resistentes que estratgia a fatores externos. Pesquisa recente do Reino Unido sugere que um esforo
especial pode ser aprendido rapidamente e altamente reproduzveis quando o feedback externo como a
velocidade, ritmo cardaco ou a alimentao est disponvel. No foram observadas diferenas no
desempenho de quatro ensaios de tempo 4 km (Mauger et al . 2009). Mesmo sem feedback ou conhecimento
do externo a distncia para serem montados, parece que os atletas podem aprender rapidamente um
desempenho unicamente atravs de pistas internas. Os ciclistas que foram fornecidos sem conhecimento de
que seriam a cavalo a 4 quilmetro tempo julgamento e no receberam feedback durante toda melhorou seus
tempos exponencialmente com o desempenho de cada um, de tal forma que o seu desempenho foi idntico ao
do grupo de feedback Plena pela quarta vez julgamento. Desempenho estvel de uma estratgia aprendeu
tambm difcil para atrapalhar, mesmo quando os sujeitos foram atrados com recompensas financeiras para
um desempenho mais rpido (Hulleman et al . 2007).
A rpida aprendizagem de um desempenho parece ocorrer mesmo com mais tempo ensaios, em que
dia-a-dia a motivao e a variabilidade pode ser maior. Uma rpida plat no desempenho ocorreu em
30K (Abbiss et al . 2008) e 40K ensaios tempo (Laursen et al . 2003) na sequncia de uma familiarizao
julgamento. Um atraso de seis semanas entre os esforos no entanto, resultou em um desempenho mais
lento novamente (Abbiss et al . 2008), sugerindo uma necessidade constante de lembrar o corpo e
crebro.
Os estudos sobre a estimulao aprendeu realar a importncia da corrida de simulaes e ganhando tanta
experincia com um evento em particular e curso como possvel antes da concorrncia. Sentindo a estirpe
fisiolgicas associadas com um esforo especial, o crebro parece ser capaz de desenvolver um mapa
interno de como muito desconforto o esforo implica (Craig 2002) e use este mapa para desenvolver um
modelo de desempenho para posterior esforos semelhantes (Foster et al . 2009). Quando os ciclistas no
estavam conscientes da distncia para serem montados no Mauger et al . (2009) de estudo, eles por
necessidade comeou com uma estratgia conservadora de um ritmo mais fcil para evitar explodir e no
ser capaz de completar o tempo julgamento.

Anlise de Desempenho de escalo comandaram no local

Usando as informaes do seu medidor de energia para anlise local imediato de seu desempenho pode ser til
porque voc e seu treinador pode fazer ajustes rpidos em sua estimulao ou de estratgia de corridas ou at
mesmo em sua combinao de engrenagens. Em um veldromo evento, por exemplo, voc pode estar
competindo em oito corridas diferentes, e nesses eventos voc teria aquece, qualificadores e depois um final.
Voc pode ter at trinta minutos de inatividade entre eventos, deixando voc com tempo suficiente para o
download de seus dados e fazer ajustes antes de sua prxima corrida. Voc pode aplicar as mesmas estratgias
para qualquer evento com vrias voltas, tais como durante um prerides mountain bike, ciclocrosse venue, ou
um curso de triathlon com vrias voltas para uma bicicleta perna.
A partir de treinamento e o teste com um medidor de potncia, voc sabia que voc geralmente
usam em cadncia tuas melhores actuaes. Mas talvez voc descubra quando se olha para os
dados que a sua cadncia na primeira ronda de qualificao foi mais rpido. A pista poderia ser
mais rpido do que o previsto ou a densidade do ar poderia ser radicalmente diferentes (de altitude
ou umidade) daquilo a que so utilizados na sua formao. Com o medidor de energia dados, voc
saber imediatamente como ajustar seu ritmo e carretos. Em uma bicicleta de montanha ou
ciclocross local no local a anlise de energia durante uma preride antes ou no dia da corrida pode
ajudar voc a planejar como enfrentar o circuito, quanto tempo voc
Pode sustentar um ataque por vrias partes do curso, ou mesmo os requisitos de energia para diferentes tipos
de pneus ou as presses dos pneus.
Adaptado por permisso de H. Allen e A. Coggan, 2010, treinamento e corridas com um medidor de
potncia, 2 ed. (Boulder, CO: VeloPress), 246.

A aplicao da Cincia

Formao, perodo ureo, e a recuperao adequada todos tm o objectivo final de obter para a corrida do dia
com tanta energia e energia possvel. Como voc ir sobre consumindo energia enquanto aquece e Racing a
pea final do quebra-cabeas Racing, e este o lugar onde uma preparao minuciosa e o auto-conhecimento
pode ter um efeito importante. Warm-up protocolos so altamente individual e podem variar
consideravelmente consoante a natureza da corrida e as condies do dia. Tomar o aconselhamento cientfico
e depois adicione a ele a sua prpria experincia e por tentar vrias opes e ver o que funciona melhor para
voc. Como vimos, uma vez julgamento ou massa de iniciar a corrida nem sempre ganha pelo piloto com a
mdia mais elevada potncia. Embora uma alta potncia de sada mdia nunca uma coisa ruim em um tempo
julgamento, a mesma potncia mdia pode resultar em tempos drasticamente diferentes com base em quem
o mais inteligente no parcelamento os watts por vrias partes do curso. Um medidor de potncia
definitivamente uma enorme vantagem para alcanar o seu ritmo ideal porque outras reaces como a
freqncia cardaca e a RPE no responder rapidamente o suficiente para servir como o nico indicador de
esforo, embora eles podem fornecer feedback suplementar importante. No final do dia, embora haja muita
cincia por trs de estimulao adequada, Racing um desporto e a melhor estratgia pode ser uma mistura de
tentar ser fisiologicamente eficiente para combater o relgio e a no ceder o tempo ou a distncia
desnecessariamente.
* A primeira regra tambm conhecida como a regra porque o Pedro Delgado 1988 Tour Champ
perdeu a 1989 Balco de prlogo comece por cerca de trs minutos e terminou para colocao em
terceiro lugar geral por trs de Greg LeMond por aproximadamente o mesmo tempo!
 Otimizao de Bike
aplicar
C yclists como "il campionissimo" Fausto Coppi so venerados por sua beleza sobre a moto e a sua insero harmoniosa
pedalar. Pelo contrrio, outros tais como Sean Kelly parecem ter tornaram campees apesar de como eles pareciam sobre a
moto. O que que representa esta diferena de aparncia na bicicleta?
Um fator a forma como eles equipados as suas bicicletas ou com mais preciso a forma como as suas
bicicletas foram montadas de acordo com suas prprias regies anatmicas e fisiologia. Tal como com
todos os aspectos da formao, cada ciclista completamente individual em termos de maquiagem e
necessidades. Cada um tem uma constituio biomecnicas nicas. Este ponto tambm se aplica para
gmeos idnticos, que pode ter a mesma composio gentica mas completamente diferentes nveis de
flexibilidade ou histria de leses. As diferenas que voc no ver podem ser em seus sistemas
esqueltico, o efeito dos seus binrios de segmentar e a localizao do centro de gravidade do seu
corpo.
Um bom bike fit o nico e mais importante andar-compra relacionada pode fazer. Voc pode ter o mais
rpido jogo de rodas e os mais aero bike no mundo, treinar com o melhor treinador do mundo, mas sem
um encaixe adequado voc ser incapaz de gerar potncia mxima em uma bicicleta e consequentemente
ser incapaz de viagem para o seu pleno potencial. Um encaixe inadequado no apenas um entrave sua
velocidade e potncia em uma bicicleta mas tambm um fator de risco para o desenvolvimento de um uso
repetitivo do prejuzo e para criar os desequilbrios musculares devido ao carcter restrito do curso de
pedalada que pode levar a outros problemas. Com efeito, podemos argumentar que a maioria dos novos
pilotos deixar o desporto de andar por causa da dor enquanto o cavalo que est directamente relacionada
com a m bike aplicar.
Este captulo no se destina a informar qual o melhor ou que pode ser melhor para voc. Ele se
destina a informar voc sobre a importncia de bike aplicar, ponto crticos de coisas a considerar no
seu bike fit e revisar brevemente alguns dos sistemas de montagem de bicicletas que existem hoje.
Como com todas as coisas relacionadas ao desporto e cincia, certifique-se de considerar os dados
objectivos e fazer perguntas.

Benefcios de um encaixe adequado

Todos ns queremos optimizar a nossa bicicleta e certifique-se de que estamos a andar o mais rpido que podemos
com independentemente de watts que temos nossa disposio. Eficiente e eficaz o ciclismo aquilo que cada
ciclista quer. Mas por que razo to importante aplicar? Por que razo no consigo todos o mesmo percurso bike,
ajuste o assento e guiadores e ser feito com ele? A resposta a esta pergunta comea no quadril. Todos do quadril
diferente e o quadril a chave do ponto piv no andar. Apesar de sua estrutura ssea e a estabilidade ligamentar
que ele fornece, o quadril um grande peso- mancal junta que desempenha um papel crtico na aplicao de fora
no crankarm da bicicleta. O quadril a pedra angular do curso do pedal. Ela est relacionada a quase todos os
elementos do curso do pedal, incluindo o caminho das pernas e postura. Movimentos como flexo, extenso,
abduo, aduo, rotao medial e lateral, transversal abduo (extenso) e transversal da aduo (flexo) Todos
dependemos do quadril. Se voc no tiver o quadril posicionado corretamente, voc no tem a menor chance de
repetir o melhor curso de pedal milhes de vezes.
Andar de bicicleta diferente de esportes de resistncia como corrida e natao, que so tambm
repetitivo, mas permitir mais movimento do corpo. Andar mantm o corpo fixado em um plano de
movimento e ambos os ciclistas e bicicletas instaladores devem aderir a esta limitao. Os trs pontos de
contato em uma bicicleta (mos, ps e ndegas) e o comprimento de ossos da perna, troncos e armas se
combinam para definir cada aplicar. Evidentemente, o ciclista tem alguns mexa sala para desviar a posio
definida pelo movimento sobre a moto, quer se trate de cavalo de sela, deslizar de volta na sela, mudana
de peso para frente e para trs para uma melhor aderncia, ou utilizando todo o tipo de manobras de corpo
para permanecer em equilbrio e passeio rapidamente. Voc pode ajustar seu aplicar e alterar o estilo do
seu pedalar simplesmente movendo para cima na sela, se sela permite! A capacidade de fazer tais
ajustamentos menores terras, um encaixe adequado
Permite passeio mais economicamente e mais confortvel.
O melhor ajuste o que correto para voc e sua anatomia nica bem como as circunstncias em que
voc vai andar de bicicleta o. Por exemplo, a aplicar sero diferentes para ciclismo de montanha, road
biking e triatlo. Seus objetivos especficos afetar sua aplicar bem. Se voc um piloto de recreio que
nunca ser corrida, sua bicicleta aplicar as necessidades so diferentes das de um ciclista que
compete em 30 corridas de um ano.
Sobre a moto, voc tem de aprender a jogar com a pedalar. O processo como aprender a jogar
golfe, em que o alinhamento adequado apenas um aspecto da consecuo de um bom curso de
pedal e equilbrio humano total ligada a corrente. No h uma posio ideal para manter apenas o
movimento de entrada e sada de equilbrio. O seu peso se desloca na sela de um lado para o outro,
avano e recuo, e at mesmo para cima e para baixo conforme voc ciclo. Lembre-se de que
Cada ser humano tem saldo superior e inferior,
Cada ser humano tem o direito e esquerdo de equilbrio e de
Cada ser humano tem da frente e de trs do equilbrio.
O componente crucial de bike fit a contagem e integrar esses pontos de equilbrio para produzir um ponto de
equilbrio global que d a voc controle sobre a bicicleta e a estabilidade na maioria de sua bicicleta. Embora o
ingls e o movimento da bicicleta so necessrios e muitas vezes desejado, voc no deveria ter de se desviar
muito da sua posio natural simplesmente para viagem. Em outras palavras, voc no deveria ter de trabalhar
ou deliberadamente mover consistentemente fora de sua posio natural para se sentir equilibrado e no
controle.
O objectivo comum e a reivindicao de mais de bicicletas montagem sistemas que uma bicicleta ideal
aplicar melhora a potncia, a economia e o conforto sobre a moto. Mtodos variam. As abordagens
orientadas a dados de bicicleta para aplicar tais como aqueles utilizados por oscilao- Gorou,
especializado e sistemas de montagem de bicicletas F.I.S.T. comear com corpo e medidas de flexibilidade.
De l a bicicleta criado com base no seu nmeros, e no caso de Wobble-Naught, daqueles milhares antes
de voc. "Experincia" encaixa muitas vezes so oferecidos por pessoas como a loja de bicicletas local
empregado que foi racing para vinte anos e podem lhe dizer o que voc precisa apenas olhando para voc.
Captura de movimentos se encaixa como o sistema oferecido pelo Retl e anlise de vdeo feito com
ferramentas de software e o ciclo de tamanho Serotta esto disponveis. Cada aplicar e fitter ir colocar
voc em uma posio ligeiramente diferente com base no seu tamanho corporal e nvel de flexibilidade,
tipo de bicicleta e assim por diante. Se voc acessou cinco bike instaladores na mesma semana, cada daria
a voc um diferentes aplicar. E cada um seria propagandeado como o melhor!
Assim como voc escolher o sistema certo para voc? Recomendamos que voc a desenvolver e
utilizar o seu conhecimento dos sistemas disponveis e suas prprias necessidades para selecionar um
sistema de montagem de bicicletas. No equilbrio do presente captulo se examinar algumas das
populares bicicletas disponveis comercialmente se encaixa no mercado hoje. Pedimos tambm
apontou questes que voc pode usar para orientar a sua deciso.

Wobble-Naught

Wobble-Naught foi desenvolvido por Thomas Coleman, uma antiga elite ski racer e perito
kinesiologist. Ele considerado um dos especialistas do mundo no ensino de pilotos para o pedal a mais
eficaz. O Wobble-Naught aplicar foi projetado para eliminar a oscilao nos movimentos sobre a moto
porque qualquer oscilao afinal um movimento ineficiente. Este ajuste chamado uma preciso bike
aplicar porque um sistema de precisas quantitativamente medindo o comprimento dos ossos entre as
articulaes o corao do encaixe. Coleman inflexvel sobre este aspecto e diz
 Voc no pode simplesmente atravessar uma juno (por exemplo, Joelho) para encontrar um
comprimento (por exemplo, altura inseam) como se voc estivesse simplesmente a medio inseam
comprimento e determinar a altura da sela. Por exemplo, duas pessoas podem ter o mesmo comprimento
inseam mas o comprimento de suas pernas e coxas pode diferir.
Cada medida introduzida em um programa de computador que foi desenvolvido com mais de mil
ciclistas como alfa e beta testers, juntamente com os dados sobre a funo muscular a partir de medies
da atividade eltrica dos msculos (eletromiografia ou EMG) e do computer-aided design.
O principal objectivo da bicicleta aplicar desenvolvido por Coleman fornecer tcnicas que suporte e
fornecer proteco aos tecidos moles e duros sem limitar a sua funo. A data a tecnologia utilizada
na criao do sistema. Por exemplo, os dados recolhidos a partir de placas de fora posicionado sob a
p, juntamente com imagens de EMG dos msculos em repouso e durante o decorrer do curso de
pedalada, informaes de rendimento sobre como cada msculo interage com outras pessoas em todo
o curso do pedal. Wobble-Naught alega que as gravaes EMG revelam o desempenho de cada
msculo, permitindo avaliao superior de esforo e que essas anlises tm mostrado que mesmo
mudanas sutis na posio ou tcnica de pedalada pode ter um grande impacto sobre a incluso ou
excluso de grandes grupos musculares. Esta a diferena fundamental que Wobble-Naught alega ter
sobre outros mtodos de montagem de bicicletas. Eles estudaram os padres de movimentos de
milhares de ciclistas em diferentes intensidades e em diferentes posies para entender a melhor
forma de personalizar cada aplicar para maximizar a energia muscular no momento certo. Pedimos
Coleman algumas perguntas sobre sua bicicleta aplicar.

Q&A com Wobble-Naught

Fale mais sobre o desenvolvimento do Wobble-Naught aplicar e outras ferramentas que voc
usa em sua bicicleta se encaixa.
O Wobble-Naught aplicar foi desenvolvido sobre a ltima das demandas
cinesiolgicas e biomecnicas backup, usando ferramentas de medio tais como placas de EMG e vigor
em um lote de pilotos para obter um grande banco de dados como os ciclistas efectivamente viagem. Em
conjunto, temos de utilizar o programa de anlise de vdeo Dartfish para dar feedback em tempo real para
ajudar os pilotos de ver quais so as mudanas e fazer o que eles precisam para trabalhar. Quase todos os
nossos instaladores usar esse vdeo anlise porque no vemos o nosso trabalho como apenas a fazer a
aplicar a si prpria. Somos mestres e colocando o ciclista na melhor posio apenas uma parte do
trabalho. Depois de chegarmos a compreender como "endereo" o aluguer de bicicletas e de como
produzir o mximo de energia em sua nova posio. Ns quase sempre ver uma melhoria da circulao e
ns sempre v-los fazer mais watts.

Falar atravs de algumas nuanas. Por exemplo, por que no usar apenas um prumo bob?
Existem muitas formas de "fazer o curso de pedal", e para aplicar a regra do joelho sobre fuso
pedal plumb bob no refinar a problemas que podem ter uma pessoa fora do jogo, como compresso,
cisalhar, ou tenso. Muitos comprimentos de segmento afecta a melhor linha de puxar dos msculos.
Penso de um instrumento de cordas: Conhecer a tenso e onde ela faz contato vai para o ajudar a
desempenhar melhor a ti. Muitas coisas podem afetar o curso de pedal- uma lista parcial inclui arco
do p, comprimento e colocao de travas; a altura e largura do quadril; e comprimento do fmur e da
tbia forma. Compreender tambm que um ser humano no tem de ser a mesma em ambos os lados!

Conte-nos sobre a posio das travas; sabemos que cada Wobble-Naught fitter gasta muito
tempo garantindo que a chuteira est no lugar correto.
A febre traz a pessoa em contacto directo com o ambiente do pedal, de modo que um erro aqui
pode aumentar consideravelmente a susceptibilidade a leses em todo o corpo. Quaisquer resduos
para o p de link, nenhuma maneira como pequenas, tambm um desperdcio de energia. Mas
muitas pessoas nunca aprender a us-los, porque eles simplesmente colocar a chuteira onde quiserem.
Colocamos as travas para usar todos os msculos do p, no apenas uma parte deles. Se o p muito
profundo no pedal, dado todas as suas restries, parece mais poderosos, mas ento ele perde a
necessria flexibilidade e que a falta de elasticidade induz estresse humanos ligados a corrente. A
longo prazo, este pneu pode os msculos prematuramente! No outro lado do equilbrio, se o p est
muito longe de volta, voc perde a fora muscular das ligaes inferiores e ento mais difcil de
subir, iniciar e empurre as engrenagens grandes para ir mais rpido. Essa posio coloca demasiada
tenso dentro do p, e voc tem que lutar mais massa atrs do pedal de apoio, resultando em mais
trabalho.
A velha teoria de que o dedo grande do p devem estar em linha com o eixo de rotao do pedal no
totalmente correcto. Usando nossa computer-aided design que v para alm de um truss, ou o quadro
tpico para apoiar o p. A chuteira colocao precisa fornecer a melhor gama de movimento e melhor
linha de puxar. O arco longitudinal, o arco transverso e a anatomia ssea do p e tornozelo so apenas
parte da soluo de medio. Podemos encontrar uma gama de movimento que envolve mais do que um
nico, ento a base do tornozelo e p propostas so por isso no usada. Ns
Ter um podogram do p, tomando nota de qualquer restrio bruto como testamos ambos os ps para a
dorsiflexo enquanto ns agarrar a maior convergncia. Este um passo crtico na criao as travas.

Qual a relao entre a bicicleta aplicar e funo muscular real? Qual o problema se voc ainda
pode gerar a mesma potncia com um "no-otimizada" posio?
A resposta bvia que voc est aumentando o risco de ferimentos, mas voc tambm se acabaria por
no permitir que o seu corpo a funo sua capacidade. Se a sua sela, cunhas, haste e esto no lugar
errado, os movimentos so restritos ou mais corretamente que so restritos a partir de sua melhor proposta.
Cada vez que um msculo contratado, um certo nmero de foras esto agindo em seu tecidos e
articulaes: compresso, deformao e a tenso. Outro aspecto crtico que voc deve abordar e
compreender na montagem de bicicletas a relao comprimento-tenso. Esta a quantidade de tenso
que pode ser desenvolvida por uma fibra muscular, que criticamente dependente do comprimento da
fibra em relao ao seu comprimento ideal. Considere um selim que demasiado baixo. Este
posicionamento pode causar a segmentos de pedalada para ser mais flexionado durante o curso completo,
fazendo com que o msculo se torna plana ou afiados como as cordas de um instrumento musical. Este
rudo ento transmitida a todo o resto do seu instrumento, seu corpo, em msculos em lugares como a
parte inferior das costas. A escolha adequada da sela e sua quantidade de deflexo, o tnis, camas com o p
direito e assim por permitir que os msculos em contrato atravs de uma gama de comprimentos prximo
segmento mximo de anexos e este ajuste equivalente a afinar o seu instrumento antes da reproduo de
msica!
Claramente, o sistema de montagem de bicicletas Wobble-Naught foi muito bem pensado e muito
bem sucedida. Wobble- Gorou goza de campees nacionais e campees do mundo entre os milhares
de ciclistas que usaram seus aplicar. Wobble-Naught trouxe a mais recente tecnologia em conjunto
com uma slida biomecnica e uma incrvel compreenso da cinesiologia do corpo.

Retl

Vejamos uma das adies mais recentes para a moto-montagem marketplace e examinar como ele trouxe
a tecnologia e a cincia arte de montagem de bicicletas. Retl afirma ser o mais avanado sistema de
montagem de bicicletas disponveis. Seu sistema incorpora um movimento tridimensional tecnologia de
captura de imediato o recurso de relatrio e um milmetro de digitalizao especficas Tool para fornecer
uma soluo de encaixe preciso e dinmico. Retl reivindicao da fama que ele olha a posio do
ciclista dinamicamente enquanto o ciclista est activamente a pedalar, leitura do corpo na longitudinal,
vertical e horizontal. LED de pequenos sensores so colocados em pontos chave do seu corpo-WRIST,
cotovelo, ombro, quadril, joelho, tornozelo, calcanhar e a bola do p e em seguida um dispositivo de
captura de movimentos especiais rastreia essas posies no espao tridimensional como voc pedal, a
transmisso das informaes a um computador em que o instalador usa para analisar os dados. O sistema
pisca um LED a cada 2,1 milissegundos ou 476 vezes por segundo. O sistema tem um conjunto completo
de medidas do corpo a cada 34 milissegundos, ou 29 conjunto completo de dados de corpo por segundo.
Os processos de software Retl todos os dados em segundos e fornece sada em intervalos variando
de cinco segundos a cinco minutos, sincronizando os oito pontos de dados e rastreamento em toda
longitudinal, vertical e horizontal. Desta forma um fitter pode ver exatamente o que funciona e o que
no funciona como voc realmente viagem em vez de se sentar parado no cimo da mota. Um tpico
Retl aplicar inicia com a fitter pedindo a conexo normal perguntas sobre estilo de equitao,
experincia, metas e leses e depois avaliar a flexibilidade. Depois disso, o fitter lugares para a tiras
de Velcro de vrios LEDs, que alinhe sobre as articulaes do corpo. Um lado feito em um tempo.
Fazendo ambos os lados podem dar o ciclista e fitter um melhor entendimento de qualquer
assimetrias que possam existir. Aps cada mudana de posio, o instalador pode comparar os dados
antes e depois para ver se houve um efeito positivo sobre a posio do atleta. Retl tem um software
robusto que d o fitter nmeros de destino para certas posies e ngulos para alcanar os melhores
resultados.
O sistema Retl tem trs pontos fortes:

1. Ela visualiza o ciclista em trs dimenses em vez de duas (como na anlise de vdeo).

2. Ele d o fitter um amplo instantneo do cavaleiro biomecnica sobre a moto e permite que o
instalador para analisar um conjunto de dados de cursos do pedal mdia rider em vez de depender de
um nico fotograma de vdeo.

3. Ele usa as medies precisas e reprodutveis em vez de medidas sujeitas a imprecises e erros
humanos.
Ainda, a informao apenas uma ferramenta e o sistema Retl no substituir tcnicos
qualificados. Retl permite que o instalador para ver os dados que ele ou ela no poderia ver com
um sistema de conexo padro, dando o fitter as informaes necessrias para proporcionar o
mximo de preciso possvel aplicar. O fitter ainda tem de compreender os aspectos principais da
anatomia e andar para maximizar as capacidades de Retl. O sistema Retl pode ser utilizado
juntamente com qualquer sistema de medio e de dimensionamento ou com anlise de vdeo
tradicionais.
Um outro aspecto singular Retl aplicar uma ferramenta chamada Zim, wandlike um dispositivo que
digitaliza essencialmente a sua bicicleta da geometria para o programa Retl. A Zim permite que o instalador
para medir sua bicicleta digitalmente em 13 a 15 pontos, dependendo da bicicleta. A Zim pode medir pontos
fixos, contornos e curvas para fornecer uma soluo completa de mapa digital da bicicleta, que podem ser
transferidos para o software Retl e combinado com o seu estudo biomecnico aplicar dados. Depois da sua
bicicleta aplicar, o fitter toca o Zim para vrios pontos em sua bicicleta e um stick-representao figura
aparece na tela do computador. Com as medidas exatas de esses pontos de referncia, esta representao
capta a sua posio exacta, permitindo que voc consulte a ela deve algo mudar ou se voc decidir que a
experincia posterior. Usando o Zim, Retl catalogou milhares de se encaixa e bicicletas, conseguindo
possivelmente o maior banco de dados de aluguer de geometrias da estrutura no mundo. Aps o ajuste foi
feito, o cliente recebe uma lista de todos os quadros de bicicletas que se possam adaptar a sua anatomia
especfica. Os ciclistas tm longa perguntou "Qual a melhor bike para o meu corpo?" Retl a nica
empresa que podem ajudar a responder a essa pergunta diretamente.
Pedimos Todd Carver e Cliff Simms, dois dos fundadores da Retl, para responder a algumas perguntas
sobre Retl:

Q&A com Retl

Qual foi o impulso para a partida Retl? Como ele veio sobre? Para nos dar um pouco de
histria sobre a empresa.
CS: Bem, eu estava a trabalhar no campo de medio ptica e foi um amador ciclista. Eu vi uma
oportunidade para
Reunir a medio de hardware que foi capaz de fornecer medies de corpo dinamicamente, com preciso,
e economicamente o suficiente para suportar uma bicicletaria modelo de negcios. I juntos um sistema
inicial e produto de software e comeou a testar. Ento fui Todd, um perito de movimento 3D, envolvidos
como um parceiro. Refinmos o sistema e realmente foram capazes de mostrar que o uso que poderia
fornecer dados mais rpido e melhor do que aquilo que estava disponvel atualmente no mercado.
Continuamos a avanar o produto a cada ano com os aprimoramentos de software e hardware para
permanecer no topo da crescente campo de montagem de bicicletas e bicicletas de tecnologia de
montagem.

Como voc pode se certificar de que o instalador coloca os marcadores no mesmo lugar em
cada pessoa? Como que a parte crtica da bicicleta aplicar?
TC: Para um determinado fitter, a variabilidade baixa porque de proficincia com a tcnica de
palpao. Entre instaladores, a variabilidade enorme. Desenvolvemos Retl Universidade de modo
que ns podemos ensinar esta parte do processo. Temos tambm acrescentou uma cmara de
visualizao para o nosso sistema de forma a que as localizaes do marcador pode ser visto. Esta
ajuda realmente como um fitter tenta fazer sentido de outro dados do instalador.

No a pele passar as pessoas e no que introduzem um erro em os padres de movimentos

registados?
TC: na extremidade inferior, o osso realmente se move sob a pele. Na execuo e outros
desportos de impacto, o terra foras de reao causar movimento pele real, utilizmos corpo rgido
cinemtica para o clculo dos centros comuns com estas actividades. Mas no ciclismo no h nenhum
impacto, ento este mtodo no foi to valioso. No ciclismo, o joelho e quadril so os marcadores que
so problemticos. O resto dos marcadores so bastante estveis na pele. Para o quadril e joelho, em
primeiro lugar e acima de tudo, ensinar coerncia. O que significa que cada marcador colocado
sobre o piloto com o pedal no mesmo lugar durante o curso do pedal. Decidimos usar a posio do
pedal que estima o pico de extenso do quadril e joelho, com o pedal em algum lugar perto da parte
inferior do curso do pedal. Segundo, ensinamos correcta palpao do joelho e quadril eixos de
rotao.
Para o joelho, que marca a extremidade distal do cndilo femoral lateral. Como voc via que
o marcador durante todo o curso do pedal com palpao manual, voc ver que o marcador
mantm contato com a linha comum do joelho apenas que uma parte diferente do cndilo
femoral est em contato com ela. Penso que isto porque o centro da articulao do joelho desliza
como se flexiona e estende. Para o quadril, temos de marcar o trocnter maior. Esse osso se move
em um pequeno movimento circular no andar. Ensinamos a instaladores para marcar o centro do
que ponto de rotao. Tenho vindo a trabalhar sobre estas colocaes de marcador para nove anos
e penso que temos uma boa tcnica que minimiza o erro. E essa tcnica muito mais prtico para a
indstria de bicicletas atual aplicar a mtodos mais avanados que exigem consideravelmente mais tempo e
conhecimentos.

Por que no usar o antigo plumb bob joelho e sobre os mtodos de fuso do pedal?
CS: A resposta , por que no? Ns realmente tomar dois dos nossos marcadores, o centro
da articulao do joelho e a cabea do quinto metatarso sobre o p, e compar-los
horizontalmente quando o pedal est em avano. Este realmente um dinmico plumb bob. As
posies so ligeiramente diferentes, mas que realizam a mesma coisa. Nossa comparao
indiscutivelmente melhor porque no se preocupam com a espessura do joelho e patela combo;
ns estamos preocupados com o centro comum em vez. O sistema procura p a posio de
avano cada curso e mdias de todos os cursos juntos para a gravao automaticamente. A
medio l de forma diferente e til at para o Triathlon posies onde a meta um avano em
comparao com o p do joelho.

Qual a maior fora do sistema Retl?

 CS: penso que a maior fora a capacidade de o sistema Retl para fornecer um lote de
dados precisos e dinmicos rapidamente. O sistema tem pleno conhecimento do local onde cada
marcador durante a captura, de modo que o software possa encontrar e mdia de todo o
relatrio Retl medies automaticamente em segundos. A re-criar todos os dados de um nico
relatrio Retl usando apenas um clipe de vdeo e software de anlise exigiria clicar
manualmente as medies e tendo mdias de vrias imagens de vdeo para horas. No possvel
obter os mesmos resultados manualmente quando voc precisar essas medies 20 vezes durante
um encaixe enquanto voc est fazendo pequenas alteraes para o cliente e tentar obter dados
teis rpido. Tambm a nossa capacidade de medir a configurao de geometria de bicicletas em
3D antes e aps o ajuste permite a rpida o arquivamento das posies de bicicletas, bem como
relatrios gerados automaticamente.
 Como no comparar a anlise de vdeo Retl?
TC: anlise de vdeo bidimensional, considerando que a captura de movimentos tri-dimensionais.
Um pequeno erro introduzido para medies no incluindo todas as trs dimenses no processo de
clculo. Pequenos erros fazer grandes diferenas na bike aplicar. Cmeras de vdeo tem um campo de
viso estreito. Retl sensores tm um campo de viso amplo. Isto significa que a cmera de vdeo deve ser
de 1 a 2 metros mais longe de o ciclista para capturar a viso completa do cavaleiro. Anlise de Vdeo
coloca marcadores de medio em uma pequena tela de computador. 2D Retl coloca marcadores de
medio no corpo do piloto usando fcil de encontrar marcos esqueltica. Anlise de vdeo exige que voc
traado manualmente aps cada medio gravado com o mouse. Retl executa automaticamente todas as
medies instantaneamente, sem trabalho manual. Anlise de Vdeo toma as medidas de um fotograma de
vdeo, que pode ou no ser um tpico posio do condutor. Retl mdias automaticamente as medies a
partir de cada curso de pedal, criando um modelo altamente refinados da mdia de movimentos do
cavaleiro.

Qual a maior limitao para o sistema Retl?

CS: O custo de tais tecnologias avanadas muitas vezes uma barreira para instaladores,
embora o Retl um dispositivo de gerao de receita -. Temos muitas histrias de instaladores
com xito obter um retorno sobre seu investimento em um perodo de tempo muito curto, muitos
em menos de meio ano. O outro limite no sistema que a natureza do rastreamento de
infravermelhos sistema probe a utilizao do sistema de fora, onde a luz infravermelha
demasiado abundante para que o sistema opere. Experimentmos com filtragem de
infravermelho verses do Retl, mas eles se tornou demasiado complicado e dispendioso de ser
prticos.

Voc pode me dar um exemplo das experincias de uma ou duas pessoas antes e depois da
conexo Retl, incluindo a sua potncia? Voc capturou a potncia antes e depois e visto
grandes melhorias ou pequenas melhorias?
TC: fazemos potncia de captura e RPE. Ns padronizamos todos os dados de movimento de que
maneira porque a carga de trabalho pode ter um efeito sobre a cinemtica. No passado, tenho tambm
registrou taxa metablica no estado estacionrio de cargas de trabalho usando o consumo de oxignio,
freqncia cardaca e nveis de lactato e no ver muita melhora durante todo o curso da maioria das
bicicletas se encaixa. Ela apenas conduz a uma muito caro! E na maioria das vezes os pilotos tm de
se adaptar um pouco antes de ver a melhoria da economia. Na minha opinio, os pedidos de aumento
de produo de energia que est sendo dado durante um encaixe no levam em conta o metabolismo
porque eles no so a gravao. Na maioria das situaes que reclamar melhorias de energia, o
ciclista simplesmente trabalhando com mais afinco durante a segunda ou post de bicicletas, aplicar
teste, em vez de trabalhar na mesma taxa metablica e depois ver se a potncia aumenta.

Nos dizer sobre altura da sela. O que acontece no software Retl quando voc ver um baixo
ou uma sela sela muito alta? Quais so as caractersticas de um devidamente colocado sela? O
que voc v no software que informa o utilizador de que a altura da sela a correta?
TC: UM posicionado adequadamente sela oferece um curso de pedal de um piloto que opera
dentro da faixa de limites de movimento do joelho e tornozelo sem comprometer a estabilidade da pelve
(calma quadris). Ns ensinamos instaladores para avaliar o padro de flexo e extenso do joelho e tornozelo.
Com a capacidade de o sistema Retl para medir tanto a aces conjuntas ao mesmo tempo, Retl instaladores
podem diagnosticar com preciso e de maneira rpida um selim que demasiado elevada ou demasiado baixa.
No caso de uma elevada sela, o software pode mostrar superatarefada ngulos de joelho na parte superior ou
inferior do curso do pedal ou ambos. Pode mostrar o excesso de gama ankling, sob a forma de flexo plantar,
como o cavaleiro subconscientemente tentativas para acomodar a longo alcance. No caso de uma baixa sela, o
software pode mostrar o excesso de ngulos de flexo do joelho durante todo o curso do pedal. Ele tambm
pode mostrar gama ankling excessivo, desta vez no sentido de dorsiflexo, como o cavaleiro tentativas para
acomodar o reduzido alcance.
 Como funciona o endereo Retl colocao das travas? No alterar o posicionamento das
travas para uma estrada ciclista versus uma montanha ciclista ou outro tipo de rider?
TC: para avano e recuo que siga a indstria padro neutro: o pedal fuso corta uma linha
ligando o primeiro e o quinto metatarso chefes.
Para posicionamento medial e lateral, ajuste conforme necessrio para a largura do quadril
em raros casos de excessivamente grandes ou pequenas estruturas plvicas. Para a posio normal
de andar entusiasta, parece adequado quando a largura
Centralizada.
Para rotao interna ou externa, defendemos incio com uma empunhadura de rotao que
define o p eixo perpendicular ao eixo do pedal. Isto apropriado para a 80 a 90 por cento de
ciclistas que no excessivamente gire de qualquer maneira durante nossa observao da sua curta a
marcha. Defendemos tambm que uma trava que oferece quatro a seis graus de bia para garantir
que o ciclista tem a capacidade de alterar a posio do p enquanto se move para dentro e para fora
da sela ou sentado.
Para inverso ou everso, defendemos com cunhas de calcanhar varo para corrigir a pronao
ps apenas. Ns ensinamos os nossos instaladores para utilizar os calos para corrigir para tornozelo
mecnica, para no alterar o rastreamento do joelho. Ns ensinamos instaladores que problemas de
rastreamento de joelho freqentemente originam no quadril e no a p.
Retl uma ferramenta impressionante e o que pretende fazer nada mais nada menos do que
revolucionrio. Partindo do princpio de que o operador coloca a marcadores em pontos precisos, o
erro de medio de todos mas eliminado. Alm disso, pela mdia a sua posio ao longo do tempo,
o sistema capta o seu verdadeiro curso do pedal. Alm disso, Retl vai mais longe do que
simplesmente medir a posio do corpo com preciso. O que eles tambm medir, com preciso
impressionante, sua bicicleta. Se voc planeja manter seu atual bike para o resto de sua vida, isso
desnecessrio, mas se voc quiser comprar uma nova bike, tendo em medies precisas de bicicletas
crtica. Ele ir garantir que voc compra uma bicicleta que se adapta a voc e ele ir ajudar a obter
as TI configurado corretamente depois que voc tiver. Onde o sistema Retl falta na sua
dependncia da experincia do instalador. Retl no tm uma escola de montagem, o que essencial
para a produo de bons bike se encaixa, mas no final Retl permanece uma ferramenta que deve ser
utilizada adequadamente por profissionais qualificados para obter os melhores resultados.

Sistema de Ajuste Pessoal Serotta

Sistema de encaixe do Serotta tem sido em torno de mais tempo do que a maioria. A partir do momento
Ben Serotta primeiro iniciado a construo de quadros de bicicletas na sua garagem, ele sonhou de
encontrar uma forma de assegurar que ele construiu exatamente o quadro direita para cada um de seus
clientes. Ele construiu o primeiro ciclo de "dimenso" em 1979. Provavelmente o pai da dinmica da bike
fit, Serotta construiu centenas de ciclos de seu tamanho e formados mais de mil bike instaladores atravs
do Instituto Internacional de bicicleta (Serotta SICI). Serotta considera que bike montar pessoal e deve
ser baseado em voc, como um nico ciclista, no seu estilo de equitao, no modo individual voc mover o
percurso e sobre a forma como a sua bicicleta deve se mover com voc. Embora a tecnologia parte
da , o sistema aterrado em anos de experincia. Entrevistamos Paraic McGlynn, ento diretor do SICI,
sobre as bicicletas Serotta aplicar.

Q&A com Serotta

Qual foi o impulso para iniciar o Sistema de Ajuste Pessoal Serotta? Como ele veio sobre? Para
nos dar um pouco de histria sobre a empresa.
Ben Serotta criou seu primeiro dispositivo de dimensionamento em 1979 fora da frustrao com
sistemas baseados no algoritmo de chegar a um design de moldura. CONI, a Federao Italiana de
bicicleta, criou um sistema de medio de corpo, que era o padro que a maioria dos construtores de
estrutura usada. Quando Ben era a cavalo com clientes ele estava fazendo observaes regulares sobre
como ele teria alterado o tubo superior do assento ou o tubo. Estas observaes de montagem foram
baseadas em ver o ciclista em movimento para que Ben decidiu fazer um dispositivo para analisar a
pessoa em movimento e o design de uma bicicleta. Logo aps o primeiro ciclo de tamanho Serotta foi
criado. Pensamos que preciso dizer que Ben Serotta foi um pioneiro da montagem de bicicletas
dinmico. Ben comeou a fornecer aos concessionrios com o mesmo conhecimento e ferramentas logo
depois. A primeira escola foi realizada Serotta aplicar em 1998, e o Instituto Internacional de Serotta
andar agora educa cerca de 200 estudantes por ano.

Fazer algumas pessoas fazer melhor com o Serotta aplicar do que outros?
Penso que existe uma tendncia geral para determinados sistemas de montagem, escolas, ou
ferramentas para reivindicar a competncia em
Montagem de certas populaes de bicicleta. Acreditamos que uma competncia do instalador em
qualquer rea de montagem uma funo da sua capacidade de montagem e ateno ao detalhe, e quo
seriamente a empresa trata a funo de montagem. Existem cinco componentes chave de ser um top
bike fitter:

1. A formao o primeiro fator a ser considerado em se tornar um grande fitter. Nosso instituto
oferece dez dias de montagem da educao que d um instalador todas as informaes necessrias
para fornecer a um nvel de classe mundial. Ns no aconselhar tendo todos os cursos em um bloco,
porque as prticas entre os cursos auxilia o processo de aprendizagem.

2. As competncias das pessoas so os mais subestimado o atributo de um montador de bicicletas.

Grande instaladores ajudar seus clientes a alcanar os seus objectivos por respeito e timo servio ao
cliente, histrias no dos seus dados pessoais ou de conhecimento. realizaes de atletismo

3. Integrao e infra-estruturas o prximo fator. A montagem um negcio que exige tempo,

espao e ferramentas especializadas que devem ser correctamente integrado na empresa em que est
situado.

4. A advocacia um elemento chave da moto-montagem de excelncia. Os instaladores profissionais

necessidade de promover a diferena que uma conexo pode fazer e ajudar os fabricantes produzem
equipamentos e produtos que instaladores acreditamos.

5. Repetio o quinto elemento. Instaladores melhorar significativamente aps 50 conexes e

ainda mais aps 500 conexes. No h substituto para a tomada de grande formao e aplicao e mais
novamente.
Apesar de nosso instituto controla apenas um desses elementos de montagem de bicicletas excelncia, o
melhor do mundo bike instaladores prosseguir todos os cinco elementos e os resultados falam por si.

Voc integrar a energia em montagem de bicicletas?

Potncia acentua as diferenas entre o incio e o final da montagem na maioria dos casos,
mas no em todos. Alteraes na experincia de ciclistas individuais muito formas individuais, e
importante que os instaladores de fazer mais do que apenas a perseguir a mais poderosa posio
na montagem de bicicletas. Este facto particularmente relevante no trabalho com triatletas,
quando viajam com a mesma ou ligeiramente mais potncia mas em uma posio mais
confortvel pode muitas vezes significar ser dramaticamente mais rpido quando o efeito sobre a
trabalhar grupos tomado em considerao. Alm disso, feedback imediato de energia no est
sempre presente mesmo aps mudanas significativas de muitos ciclistas precisam de tempo para
se adaptarem qual vai ser a sua posio mais potente. Em geral, ns defendemos os seguintes
com os clientes e com foco na melhoria de desempenho e conforto em vez de nmeros de
potncia de sada estritamente.
Antes que qualquer alterao seja feita a uma posio do ciclista, uma linha de anlise realizada,
que envolve uma carga padronizada e cadncia, com vdeo nos planos frontal e sagital. Com freqncia
cardaca de captura para ver se existe uma diferena de mais tarde iteraes da posio. Se a freqncia
cardaca no adequada ou no desejada pelo cliente aplicar, utilizamos as classificaes de percepo de
esforo para a linha de anlise. Normalmente, dois a cinco watts- cargas baseado ser usado em uma
conexo, cada uma com um conjunto de orientaes de cadncia de gama e RPE. Ocasionalmente ser
mais especfico wattagens ou simulaes de situaes especficas, dependendo das necessidades do
indivduo.
O binrio tambm observada usando um CompuTrainer para ver em termos brutos, em caso de
fora est sendo aplicada durante a fase de potncia do lado esquerdo e lado direito do ciclista. Temos
muitas vezes de significativas mudanas positivas como a aplicar progride, principalmente quando h uma
discrepncia de comprimento da perna, ferimentos ou outro fator que contribui para a assimetria de
pedalar. Taxa de corao, fonte de alimentao para a esquerda e para a direita, cadncia e assim por diante
so registados em toda a montagem e os dados podem ser reproduzidas se necessrio.
 O grau de melhora no pr- e postfitting dados dependente da situao; um ciclista que comea em
uma posio muito pobres muitas vezes pode executar cargas de trabalho semelhantes a uma freqncia
cardaca que de 10 a 30 batimentos menor aps a montagem. A maior intensidade de esforos, modestas
melhorias de energia geralmente so visveis e mensurveis. Aplicar clientes regularmente relatrio uma
diferena significativa na durao do tempo que eles podem manter elevadas cargas de trabalho. A
facilidade de manuteno de cargas de trabalho maiores geralmente relatado como sendo
significativamente diferentes em postfitting seguimento. Em ltima anlise, a potncia final e ganhos de
desempenho so atingidos semanas ou meses mais tarde, consoante o grau de mudana na posio. Atletas
freqentemente produzir energia relativamente bem na sua posio actual, mesmo se ele no estiver apto
biomecanicamente ideal. Aps se adaptaram nova posio (postfitting), elas geralmente ver benefcios de
desempenho adicionais. Esta mudana de rumo difcil de medir devido a diferenas em termos de
formao a fadiga e os nveis de fitness.
 Como funciona o endereo Serotta colocao das travas?
Empunhadura de colocao uma das reas de montagem que promove o debate; voc no pode
olhar para o alinhamento das travas como uma simples questo que tem claras princpios orientadores.
O p uma rea do corpo que podem produzir resultados diferentes em situaes aparentemente
idnticas. O p de cada pessoa diferente e tem diferentes muscular, ligamento do tendo, vasculares e
neurais propriedades. Outras consideraes relacionadas com a febre que so relevantes para o
posicionamento das travas incluem equipamento de seleco, seleo de largura, cunhas internas e
externas, metatarso pastilhas, elevadores, e a assistncia de (se necessrio) um fisioterapeuta, podiatrist,
ou pedorthist.
O processo de colocao de travas Serotta comea com uma conversa projetado para dar
fitter uma compreenso da histria do indivduo e o corpo do indivduo. Aps a entrevista com o
cliente concluda, o p analisado em pormenor. Oito medies individuais do p so tomadas
enquanto o peso do rolamento e oito enquanto no peso rolamento. Ento o fitter realiza uma
avaliao da simetria bruto da altura do arco medial do ciclista. Uma flexibilidade total avaliao
da seguinte forma. O fitter avalia a toro tibial, uma diferena no alinhamento da perna para a
parte superior da perna, como parte da avaliao da flexibilidade. Antes de o ciclista monta a bike,
o fitter marca o primeiro e quinto metatarsos de modo que sua posio pode ser observada.
Aps o aquecimento, o ciclista pedais na sua posio normal e pedaladas estilo enquanto o
instalador coloca o eixo de pedal entre o primeiro e o quinto metatarsos. No triatlo aplicar, a chuteira
pode ser colocado em uma posio de recuo mais, que tambm feito para ciclistas com consistente
antep desconforto. O passo inicial na empunhadura de alinhamento apenas a colocao de travas
de avano e recuo e a montagem continua.
A montagem realmente um processo iterativo. Aps a primeira chuteira ajuste feito, o
fitter determina a melhor altura da sela, sela revs, REACH, e queda. Quando essas etapas so
completas, empunhadura de colocao repassada, seguido por todos os elementos anteriores aplicar,
para garantir que no haja indesejvel alterao. Ento a potncia final de anlise e de anlise 2D ter
lugar.

Quais so as caractersticas de um devidamente colocado sela? O que voc v no software que lhe
diz que ele justo?
Seleo de sela a primeira parte de determinao da localizao da sela. Aps os pontos de
contacto com a sela esto corretos, a altura da sela e posicionamento de avano e recuo so mais fceis
de identificar. Dartfish permite que os instaladores para escolher e marcar o joelho marco que
pretendem utilizar. Aps os marcadores esto no lugar o instalador pode usar uma ferramenta que
funcione essencialmente como um Lord Plumb digital bob. Dartfish fornece uma ferramenta para a
empresa de instalaes elctricas para medir, dentro de 1/100 de um milmetro a distncia do marcador
do joelho ao centro do eixo do pedal. Aps a correta relao com o joelho criada, o fitter examina a
coerncia dos padres ankling, porque isso tambm influencia a posio do joelho em relao ao eixo
do pedal at a frente do joelho de salto, calcanhar para baixo no joelho para trs. Dartfish
freqentemente usado para coach ciclistas em corrigir a tcnica de pedalada porque a maioria dos
ciclistas desconhecem a forma como eles realmente pedal.

Conte-me sobre altura da sela. O que acontece quando voc ver um baixo ou uma sela sela que
est muito alta?
Altura da sela gama recomendaes so baseadas em andar de disciplina, objetivos do atleta,
flexibilidade, histrico da leso, assimetrias, nvel de desempenho, idade e andar de experincia. O
Instituto Internacional de Serotta andar usa uma entrevista, p avaliao, avaliao da flexibilidade e um
2D a anlise de movimento preliminar para determinar qual o ideal. Em geral, se sela demasiado baixo
pode haver desconforto na parte da frente do joelho, mas isso no verdade em todos os casos.
 Uma baixa altura da sela pode criar uma tendncia para elaborar padres ankling para aumentar a
extenso da perna, que geralmente resulta em menos energia. Uma altura da sela que demasiado elevado
pode resultar em desconforto na parte de trs do joelho. O princpio mais importante de qualquer sistema
de montagem que ela padronizada e reproduzvel. Serotta instaladores so treinados para abordar cada
questo em uma seqncia especfica que consideramos produz o melhor resultado. Que a formao
apoiado por centenas de milhares de conexes realizada utilizando protocolos Serotta.
Dartfish auxilia na determinao da extenso da perna ideal. Duas principais medidas so
rigorosamente examinados. A extenso da perna largamente irrelevante se no analisada em relao ao
padro de ankling no ponto apropriado no curso do pedal. Dado que um instalador com Dartfish Serotta
no est selecionando um nico ponto hipottico para medir, o vdeo pode ser avanado at o mximo de
extenso da perna do valor atingido. Este ponto mximo de extenso da perna
Sero avaliadas vrias vezes para se certificar de que um valor coerente em um ponto
consistente no curso do pedal. A extenso da perna sempre examinado em relao ao padro de
ankling. A correta extenso da perna valores podem ser produzidos com padres ankling pobres.
Por conseguinte, extenso e ankling so interdependentes.

Por ltimo, como voc a integrar a tecnologia com a arte de montagem?

Todos os grandes instaladores tm boas habilidades visuais e os honestos so muitas vezes um
pouco chocado com a profundidade das informaes que uma grande soluo de anlise de vdeo
fornece. Serotta Dartfish central para a educao, e aprendemos que os instaladores e os
consumidores beneficiam da nitidez oferecidas por assistir a uma pessoa a partir de vrios pontos
de vista com dados cinemticos em vdeo de alta definio total.
Como um exemplo, medies estticas com um prumo bob no so realizados sob a carga
correta e cadncia condies. desafiante para verificar visualmente a duplicar a posio ankling
do ciclista enquanto o fitter tentativas para ver onde o plumb bob relativa ao pedal do fuso. Dado
que as diferentes posies ankling influenciar a posio do joelho sobre o pedal, a medio pode
ser imprecisa. A linha inferior que a medio do joelho sobre o fuso com um pedal plumb bob no
to precisa ou to especfico como usando uma soluo de anlise de movimento com a carga
adequada e cadncia.
O Serotta bike fit um dos mais respeitados e estabelecido bike se encaixa no pas. Ben Serotta poderia at
mesmo ser chamado pai da montagem de bicicletas porque ele foi o primeiro a criar o ciclo de "fit" e
construir um sistema em torno da conexo a moto para o atleta. O Serotta aplicar claramente abrangente
e integra todos os factores chave envolvendo moto aplicar, a partir da anlise de movimento para a correta
colocao das travas baseado na forma exacta do p do piloto. Um aspecto importante para a Serotta
aplicar o fato de que Serotta abraou mudar ao longo dos anos e tem continuado a melhorar, adaptar,
modificar e inovar conforme novas tecnologias, mtodos e estudos sobre. Esta viso da melhoria contnua
torna o Serotta aplicar uma das melhores escolhas no mercado de hoje.

BikeFit

A ltima montagem de bicicletas empresa que entrevistamos foi iniciada por Paul Swift de volta em
1995 quando ele ajudou a desenvolver um produto chamado grande carnes, hoje conhecido como
travas cunhas. Paulo um mltiplo campeo nacional ciclista que viu muitos de seus companheiros
problemas ou leses de joelho experincia. Ele acreditava que o rastreamento do joelho foi uma rea
esquecida e comeou a desenvolver produtos para garantir que os joelhos rastreadas adequadamente,
independentemente da fora que est sendo produzido por o ciclista ou a presena de uma
discrepncia de comprimento da perna. Ele tambm examinou como colocao de travas afectados os
joelhos. BikeFit foi criado para aplicar os pilotos de ps para cima. O alinhamento do joelho uma
das chaves para o aplicar, e todos os pontos de contato entre o atleta e bicicleta so abordados.
Com base em Seattle, Washington, rea, BikeFit conseguiu um alcance global com a recente adio
de seu centro de distribuio europeu. Os produtos da empresa so usados em todo o mundo pelos
mais influentes e reconhecidos bike instaladores, bem como na comunidade mdica. Pedimos
Katrina Vogel, o chefe de educao no BikeFit e fundador Paul Swift sobre seus aplicar.

Q&A com BikeFit

Qual foi o impulso para a partida BikeFit? Como ele veio sobre? Para nos dar um pouco de
histria sobre a empresa.
 PS: enquanto a formao no Centro Olmpico em 1982, eu estava usando o Kit de Encaixe original
Sistema com originador Chris Farrell. Na poca eu estava trabalhando tambm com Eddie Borysewicz
e o saudoso Dr Ed Burke. Todos eles observaram que um lado da minha bacia ficava
pingando muito mais do que os outros. O doutor Burke e Eddie questionado esta e perguntei o que deve
ser feito, mas o sistema forneceu qualquer resposta. Depois eu descobri que eu tinha um quarto de
polegada (6 mm) a diferena de comprimento da perna estruturais. Por ltimo, acrescentei um elevador no
sop pedal interface por volta de 1983. Voila!-meu
No deixa de ser suspensa do quadril. A partir desta experincia, se tornou evidente para mim que o
pedal interface foi basicamente a ser ignorado dentro de montagem de bicicletas em todo o mundo. Esta
se tornou a pedra angular para BikeFit. Alm disso, em 1982 eu vi uma imagem de dez pessoas de p em uma
linha lado a lado, virado para a frente. As pessoas eram de muitos sculos, formas, tamanhos e alturas, mas
todos eles tinham o mesmo comprimento inseam. Reconheci que nenhuma frmula, como sendo de altura do
assento a uma determinada percentagem da altura inseam, seriam capazes de fornecer a todos com o seu
melhor possvel montar bicicletas.

Em 1995 ainda no havia nenhum sistema que abordaram a frente-view pedal interface ou sua
interligao relao com a viso lateral mecnica sagital. Avano e Recuo e rotao foram por
vezes abordado em uma moto aplicar, mas nenhum outro sistema dirigida a colocao de cunha medial e
lateral, inclinando ou diferenas no comprimento da perna. Depois que eu comecei a trabalhar com as
instalaes e os ciclistas competitivos tornam confortvel em suas bicicletas, portas comeou a abertura de
todo o lugar. Isto levou a vrias patentes e tecnologias, incluindo a chuteira Cunha, que agora so
utilizados em todo o mundo pelos ciclistas de todos os nveis, incluindo a nvel nacional, Olympic, e
campees do mundo, alm de Grand Tour vencedores. Alm disso, a maioria das grandes empresas de
montagem de bicicletas de hoje so nossos clientes e esto usando nossos produtos e tecnologias
especializadas, Andy Pruitt em Boulder Centro de Medicina Esportiva, Serotta, montar o conjunto, Retl,
Steve Hogg, e muitos mais.

Qual a maior fora do BikeFit?

KV: BikeFit educa, desenvolve e instaladores de bicicletas mentores qualificados na resoluo de
problemas e o pensamento crtico. Essas habilidades so usadas em conjunto com o vdeo mais tcnicos e
tecnologia de captura de dados, mas os nossos instaladores no so dependentes da tecnologia para realizar
uma grande bike aplicar. Nosso objetivo tornar a moto desaparecer de forma a que o ciclista pode aproveitar
a viagem.

Qual a maior limitao para BikeFit?

KV: o BikeFit maior limitao do sistema a falta de conhecimento e preconceitos no mundo do ciclismo no
que diz respeito importncia do pedal interface. Seria uma pessoa construir uma casa sobre uma fundao com
defeito? No, ainda muitos bike encaixa ignorar a fundao de bike fit, que o p do pedal de interface. Por
exemplo, BikeFit por vezes identificada como a cunha empresa. Isso um equvoco porque a cunha uma
pequena parte de uma abordagem abrangente para a montagem de bicicletas.

Como funciona o endereo BikeFit colocao das travas?

KV: As travas e os pedais so dois dos cinco pontos de contacto em estrada bicicletas e bicicletas de
montanha.
Por conseguinte, o pedal interface muitas vezes a parte mais importante da bicicleta aplicar. Ela
afeta a mecnica em toda a coluna vertebral e ambas as partes superior e inferior das extremidades do
ciclista, especialmente se houver uma discrepncia de comprimento da perna. Posicionamento
incorrecto das travas cria uma bomba-relgio para uso repetitivo leses, mesmo em indivduos
saudveis ciclistas. Cada ciclista avaliado individualmente e aplicar a ela ou o seu biomecnicas e
necessidades de arquitetura com o uso adequado de medial e lateral, avano e recuo, rotacional,
inclinando, e as alteraes de elevao para a chuteira e sistema do pedal. Comprimento do fuso um
importante mas frequentemente negligenciado considerao porque a largura de posio varivel.
Algumas pessoas necessitam de uma maior ou menor comprimento do fuso para abordar as suas
atitude natural largura alm do intervalo fornecido por cunha medial e lateral da faixa. Este problema
pode ser especialmente problemtico com cunhas que realmente no podem ser ajustados medial ou
lateralmente.

Quais so as caractersticas de um devidamente colocado sela? O que voc v no software que

informa a colocao justo?
KV: objectivamente, ngulo do joelho est dentro de um intervalo de cerca de 30 a 37 graus de flexo do
joelho no ponto-morto central inferior. Mas este ngulo pode variar de acordo com a relao comprimento-
tenso dos flexores do quadril do ciclista, isquiotibiais e assim por diante. ngulo do joelho tambm podem
ser medidos no ngulo do tubo do banco, que normalmente de cerca de 2 graus a menos que morto central
inferior. A posio de avano e recuo colocado para proteger a patela contra danos; esta posio relativa a
cada ciclista. Esta resposta pressupe que a pessoa tenha o comprimento correto e o ngulo da haste e
guiadores, de forma a que o ciclista pode sentar confortavelmente na sela e que sela que est sendo usado o
correto para o ciclista bem.

Como tm computadores e tecnologia ajudou voc na montagem de bicicletas?

PS: O frank resposta primeira pergunta , Hummm . . . no muito. Nossas ferramentas de
alta tecnologia incluem o crebro humano porque o conhecimento e o pensamento crtico so as
ferramentas mais importantes na moto aplicar. A maior mudana ao longo dos anos tem sido a
progresso da utilizao do visualizador de curso para a utilizao de um laser de auto-
nivelamento para vistas frontais e para avaliar a posio de avano e recuo do joelho. A partir de
nossos tempos usando Dartfish, aprendemos que a maioria dos instaladores foram centradas
sobre como usar o software e no estavam centradas sobre a aplicar. A montagem se tornou o
foco secundrio e o software foi o foco primrio.
BikeFit foi desenvolvido pela inteligncia viva de Paul Swift, um dos principais inovadores na
montagem de bicicletas desde o desenvolvimento da cunha para as travas. Sua bicicleta aplicar tem
desenvolvido a partir de uma filosofia de resoluo de problemas. Sempre que Paulo reconheceu a
existncia de um problema com um atleta, estudou esse problema extensivamente e projetou uma
soluo para ele. Colocao das travas e colocao de avano e recuo do assento foram altamente
sintonizados no BikeFit e este foco claramente identifica e corrige muitos desequilbrios no riders
e estrutura muscular esqueltica.

A aplicao da Cincia

O adapta diferem umas das outras em um nmero de maneiras, no s na forma como devem
conduzir os seus aplicar e as ferramentas que se utilizam mas tambm na filosofia do encaixe. A
partir Retl a dependncia da tecnologia de ponta para medir o movimento dinmico para o foco da
BikeFit no p-pedal interface, cada um tem uma nica forma de conseguir que a melhor posio
possvel na sua bicicleta. O encaixe adequado no aluguer de evolui como voc a evoluir e um encaixe
que funcionou para voc em sua 20s pode no ser o melhor para voc quando voc chegar ao seu 40s.
Duas coisas so claras:

1. Para ser a mais econmica em uma bicicleta, voc tem que aplicar extremamente bem.
 2. Cada pessoa diferente e uma bicicleta aplicar bem feito quase totalmente personalizados para
voc.
Estes dois pontos so realmente os fatores determinantes na bike fit e deve ser considerada em todo o
processo de montagem. Como comear a ver mais tecnologia entrando na indstria de montagem de
bicicletas, vemos mais abordagens orientadas a dados. Embora estejamos sempre de acordo que mais
dados melhor, temos tambm de compreender que os computadores so apenas to inteligente
quanto a pessoa programao, para que voc no tenha cuidado para obter apenas um computador
bike aplicar. Alguns dos mais ideias interessantes a partir da indstria de montagem de bicicletas ter
desovado empresas que produzem novos sistemas de pedal de selins para diferentes mdias pelvises,
e at calados. evidente que a cincia de montagem de bicicletas importante no s para os
pilotos mas para todos os ciclistas.
Um ponto digno de nota que quando voc no obter um encaixe, ser prudente na forma como
rapidamente voc tentar adaptar. Qualquer alterao na relao biomecnica das articulaes do corpo
inferior pode ter um profundo efeito em andar dado que estejam trancadas na posio e mover
literalmente milhes de tempo no mesmo padro. Este padro de movimento faz com que aprendemos
a desenvolver os msculos de determinadas maneiras, ossos de ser reforados a altamente focada
pontos de estresse, e at mesmo as articulaes para ser moldada. Se esse padro rapidamente
alterada e utilizada para viagem 100 milhas (160 km) (facilmente 27.000 revolues pedal total), de
falhas provvel. Este aviso diz respeito no s bike fit mas tambm a uma mudana em qualquer
parte na sua bicicleta que pode afetar as articulaes dos quadris e pernas. At mesmo uma mudana
to pequenos como substituio de travas desgastados podem ter uma grande influncia e produzir dor
no joelho. O perigo de se efectuarem alteraes demasiado rapidamente real, mas muitos ciclistas de
forma desatenta alterar o assento, o ngulo do assento, os pedais e outros factores sem muito pensar
sobre o que poder acontecer.
Mesmo o Caador tem uma histria de leses pessoais. Direito antes de ele deixou para um passeio
de bicicleta de 2 semanas nos Alpes e Pirinus de Frana, ele viu que o seu banco, que ele tinha
sido usando por mais de 2 anos, foi fortemente dobrados para o lado esquerdo. Hunter, sendo
jovens e ingnuos no momento, decidiu comprar uma nova sede de um par de dias antes desta
viagem pica de 2 semanas. Grande erro! Porque ele tinha crescido acostumados a que padro de
circulao, os ossos do joelho, juntamente com o joelho, tinha desenvolvido de depsitos de clcio
em uma pequena rea para lidar com o estresse particular em que aprendi padro. Com o novo
assento, o padro de circulao alterado ligeiramente, mas depois de dez dias de cavalo 8 a doze
horas por dia, Hunter desenvolvido grande dor no joelho. Ele acabou por ser uma grande
inflamao da bursa e Hunter foi desligado a moto por mais de 6 meses depois de recuperar e de
curar. Portanto, ateno a lio. Quando alterar a sua bicicleta aplicar, seus componentes, ou
qualquer coisa que altera que aprendeu padro de movimento na parte inferior do corpo, rider
cuidado! V devagar e no ter medo de se mover de volta para a sua antiga posio para um
enquanto se necessrio para fazer uma transio suave.
Temos tambm de sugerir que voc considere os seus objectivos antes de obter uma bicicleta aplicar. Se voc
estiver tentando ganhar o masters nacionais ou a prxima corrida pro ou apenas ser confortvel enquanto a cavalo
em um longo passeio de bicicleta, seu objetivo pode afetar a forma como a sua posio final abordagens
instalador. Outros fatores tambm assunto. Um antigo cavaleiro no ser capaz de alcanar o mesmo conforto e
economia em um cronograma agressivo e aerodinmico posio como um jovem ciclista pode. Acreditamos que
o conforto deve ser sempre considerada quando chegar uma bicicleta aplicar-se voc no so confortveis, ento
difcil de ser econmica. Dito isto, voc deve encontrar o equilbrio entre a economia e o conforto e a melhor
soluo para sua morfologia particular. Por ltimo, como voc pensa sobre bike fit, lembre-se que a melhoria
relacionados ao novo aplicar pode no acontecer imediatamente; na maioria dos casos, voc vai precisar de algum
tempo para se habituar a uma nova posio. Somente depois de voc ter retreinados seus msculos no novo
padro de movimento que voc vai ser mais rpido e mais confortvel.
 Pedalar para eficincia mxima
T ele frase como andar de bicicleta frequentemente usado na Amrica do Norte para denotar uma
actividade to fcil que qualquer pessoa pode aprender a fazer isso e nunca vai esquecer de como. Face a
esta situao, o ato de andar de bicicleta realmente simples. A maioria dos pilotos limitar a sua
considerao de pedalada para definir os seus altura da sela antes de saltar sobre a bicicleta. Mas o acto
inerentemente sobrenatural de pedalada (comparado com caminhada ou corrida) como suave e eficiente
possvel exige uma enorme coordenao complexa de mltiplas articulaes e msculos (Bini e
Diefenthaeler 2009, portanto et al . 2005). Quando voc considerar que a ao de pressionar os pedais
repetido milhares de voltas em cada passeio, fica evidente que mesmo o simples e aparentemente
minsculo melhorias na forma ou tcnica pode resultar em grandes ganhos de desempenho e minimizar o
risco de leses.
O interesse em melhorar a eficincia de andar no novo, como evidenciado por um estudo que
comparou as 1934 custo metablico de andar de uma antiga British professional para as informaes
ento disponveis sobre a eficincia dos ciclistas de lazer (Garry e Wishart 1934). Mas uma vez que a
recuperao do Lance Armstrong de cancro e a metamorfose a partir de uma fase de clssicos e de
caa para o especialista Tour de France dominante piloto da sua gerao, foi feito muito do seu estilo de
pedalada, marcado pela dependncia de cadncias extremamente alta (mais de 100 rotaes por minuto) em
ambos escalada e tempo t picos. Sua histria revolucionou o raciocnio por trs da cadncia, representando uma
dramtica switch a partir do tradicional conselhos para a utilizao da menor cadncias. O argumento bsico
terico por trs deste novo pensar que, com maior cadncia em qualquer potncia de sada, menor procura
colocado sobre os msculos com cada curso de pedal, aumentando assim a eficincia e a retardar a fadiga. Muitos
pilotos de elite tm tentado empregar um estilo de alta cadncia, com diferentes graus de sucesso. O tpico
endurance andar de cadncia de 90 a 100 rotaes por minuto, Armstrong da alta cadncia road estilo e
extremamente elevadas cadncias utilizados actualmente na pista de ciclismo todos voar em face de diversos
estudos cientficos que tm demonstrado que a maior eficincia metablica resulta de cadncias de 50 a 60
rotaes por minuto.
Pedalar dinmica pode ser melhorada em um nmero de maneiras. O primeiro mtodo mais bvio o de
melhorar o padro de recrutamento muscular durante a tarefa complexa que a pedalar. Muitos dos velhos
conselhos e novos equipamentos desenvolvidos recentemente giram em torno desta ideia. Os exemplos
incluem exerccios especficos tais como um quadrpede pedalada ou andar de artes fixas, formao com
manivelas no tradicionais que no so compensadas no habitual 180 graus e nonround chainrings. Uma
outra abordagem a alterar a cadncia, partindo do princpio de que existe de facto uma cadncia ideal a
partir de uma perspectiva fisiolgica ou tcticas.
Neste captulo temos de tentar responder se uma cadncia ideal existe, e ns
podemos rever os mtodos de otimizao de cadncia que foram recentemente propostos. Examinar as
evidncias cientficas para as abordagens atuais para melhorar a pedalar e resumir algumas das mais
recentes idias sobre a cincia e a arte de pedalar.

A eficincia e a economia bruta

Dois termos comumente usados na definio do conceito de como podemos usar a nossa energia para a
propulso de um aluguer brutos da eficincia e da economia . Embora muitas vezes usado
incorretamente e intercambiavelmente, definir estes dois termos relacionados mas distintamente
diferentes conceitos. Por conseguinte, precisamos de garantir que utilizamos o termo correto no contexto
do ciclismo.

Eficincia bruta
Eficincia bruta geralmente definida como a proporo de trabalho mecnico realizado para o total
de energia
Despendido. Para uma sada de monitor de energia de 200 Watts refere-se potncia mecnica que est
indo para girar o gira. No entanto, esse nmero apenas uma pequena frao do total de energia que o
organismo tenha processado no acto de metabolizar a combustveis armazenados (carboidratos, protenas e
lipdios,). A maior parte da energia contida nos nutrientes que tomamos em vez convertida em calor, tais
que a margem bruta eficincia do corpo de apenas 20 a 25% em mdia. Para calcular a eficincia bruta,
iramos tomar a energia mecnica (1 watt equivale a 1 joule por segundo, isso simples para converter) e
divida esse pelo total de energia que o corpo consome (calculada medindo o consumo de oxignio e em
seguida a converso desta para a unidade de energia padro de joules; consulte o captulo 2 para obter mais
informaes sobre noes bsicas de unidades de energia). Por exemplo, exigindo 1.000 watts do
metabolismo global para gerar 200 watts em sua bicicleta significa uma eficincia bruta de 200 dividido
por 1000, ou 20 por cento. Por conseguinte, o termo se refere mais a eficincia bruta a economia em
vez de metablico interno a economia global do sistema de bicicletas de humanos. Em outras
palavras, o termo eficincia bruta responde a esta pergunta: quanta energia alimentar global demorou
para seus msculos para gerar 1.000 kj de energia armazenada? Na maioria das vezes, a nica
maneira de calcular a eficincia bruta com exatido executar um teste de laboratrio com
equipamento que medidas o seu consumo de oxignio diretamente.
Da, eficincia bruta a parte da economia de movimento que remete para o seu metabolismo dos
alimentos energticos em energia armazenada que seus msculos pode usar. A eficincia um pouco bruta
hardwired e determinado pelo tipo de msculo. As evidncias indicam que as pessoas com um maior
percentual de tipo I de fibras de contrao lenta tm maiores valores de eficincia bruta (Coyle et al .
1992). Eficincia bruta se assemelha linha de eficincia em termos de combustvel de um veculo.
Podemos aumentar a eficincia do combustvel em um carro por mexer com a mecnica do motor, tais
como ajustando o carburador, queima de combustvel limpo, ou mudar o motor completamente.
Estendendo a analogia, apesar de no conseguirmos contactor fora sistemas cardiovasculares, podemos
melhorar a capacidade aerbia por mexer com nosso treinamento e nutrio.

Economia
Muitas vezes indevidamente utilizado para consultar a eficincia, economia um termo mais
abrangente que concentra mas mais sobre o custo global da circulao. Em termos fisiolgicos,
economia corresponde ao total de oxignio metablicas, normalmente, custo de sustentar uma
determinada potncia ou velocidade. A freqncia cardaca por vezes utilizado como um substituto
quando no possvel a medio de oxignio. Por conseguinte, eficincia bruta, as dosagens bioqumicas
capacidade do organismo para converter a energia dos alimentos em energia mecnica, tambm pode ser pensado
como a quantidade de energia necessria para alimentar global gerar 1.000 kj de energia armazenada para os
msculos. Eficincia bruta apenas o primeiro componente da economia global de andar. Em contraste,
economia incorpora a eficincia bruta mas se concentra em como muitos kj de energia armazenada que
foram utilizados para a viagem de uma distncia definida como um 40K tempo julgamento. Na sua forma
mais bsica, mesmo se a sua eficincia bruta nunca mudaram, se voc fez uma viagem que necessrio 600
kj um dia e depois rode o mesmo curso com um tailwind outro dia e utilizados apenas 500 kj, ento a sua
economia grandemente aumentada (Figura 8.1 na pgina 174).
Em sintonia com o automvel analogia, a economia pode ser considerada como a quilometragem real do
combustvel que voc saia de um carro que pode ser afectada por factores tais como o estilo de conduo,
se as milhas so acionadas na cidade ou na estrada, independentemente de voc ter um bagageiro e
bicicletas no topo do carro e a presso dos pneus. Para ciclistas, a economia afetada pela escolha do
gearing, cadncia e crankarm comprimento. Um enorme factor de melhoria da economia melhor
aerodinmica, do cavalo no cair em vez de na parte superior do guiador atravs de otimizao de um
posio aerodinmica para o tempo t picos. Por ltimo, a melhoria da economia tambm incorpora um
certo nmero de competncias tcnicas sobre a moto, maximizando a partir de projecto de proteo em um
pack para minimizar a desacelerao atravs de cantos, reduzindo assim a quantidade de energia
necessria para acelerar de volta velocidade.
Como devem ser evidentes para a maioria dos ciclistas o parmetro de interesse geralmente economia
em vez de eficincia energtica, que um pouco mais especializado no que se refere principalmente ao
metabolismo e difcil alterar de forma sistemtica. Assim, o termo mais relevante quando se discute a
possibilidade de um ciclista para usar o mnimo de energia possvel para alcanar um conjunto de
velocidade ou potncia de sada a economia. Felizmente para ciclistas com um monitor de energia,
economia simples para medir. Todas as unidades disponveis atualmente registrar o trabalho ou a real
kj de energia mecnica realizada. Por conseguinte, admitindo que as condies ambientais como o vento
e a temperatura so semelhantes, os ciclistas podem facilmente teste, em condies de campo realista, os
efeitos dos diferentes capitais, estimulao, posies de bicicletas, curvas e estratgias de travagem e
outros itens na economia da circulao.

A eficincia pode ser alterada?

Embora o que precede a seco demonstraram que muitos fatores que no envolvem a formao podem
alterar a economia, um polmico debate acalorado sobre o passado cinco anos sobre o papel da eficincia
energtica na determinao do desempenho e a possibilidade de melhorar a eficincia atravs da
formao. Um alto grau de consistncia na eficincia bruta foi relatada em ciclistas treinados (Chapman
et al . 2006), que por sua vez foram significativamente mais eficiente do que o novato ciclistas (Chapman
et al . 2008). Mas se maior eficincia bruta um preditor de potencial de desempenho claro. Lucia et
al . (2002) estudaram 11 Espanhol de nvel superior pro ciclistas, variando de escaladores e classificao
geral Grand Tour pilotos para o tempo julgamento especialistas, cada um dos quais tinham campeonatos
do mundo ou da fase vitrias no Grand passeios no seu Palmares (Racing for reiniciado). Eles realizaram
um teste de rampa at a exausto para determinar sua O2max (a capacidade aerbica, um excelente
indicador de endurance), e um fitness 20 minutos de viagem a uma carga constante perto de seu tempo
julgamento ritmo. Esses profissionais apresentaram uma vasta gama de valores O2max, variando de 65,5
a 82,5 mililitros por quilograma por minuto. Alm disso, esses profissionais de elite apresentaram uma
grande variao na eficincia bruta, de 20,9 para 28,1%. Metodolgica foram suscitadas preocupaes
devido aos elevados valores de eficincia bruta, mas o status elite destes temas torna um pouco difcil de
comparar os dados com que anteriormente recolhidos em menos realizado atletas. Alm disso, o teste
ocorreram em Fevereiro, durante o incio da temporada, quando os atletas podem ter sido em vrias fases
da sua sazonal perodo ureo.
Uma anlise mais aprofundada dos dados a partir de Lucia et al . (2002) sugere que a maximizao
da eficincia pode ser de facto crucial na otimizao do desempenho. Independente de fatores como a
massa corporal, idade e andar de especialidade, uma forte relao inversa foi observada entre O2max
e andar de eficincia energtica neste grupo. Que , pilotos com relativamente pouca capacidade
aerbia parecia ser capaz de compensar esta desvantagem por serem muito mais eficientes,
resultando em sua requerendo menos energia para gerar uma determinada potncia de sada. Tambm
digno de nota um estudo que o perfil do Lance Armstrong testes laboratoriais entre 1993 e 1999;
apesar de significativa controvrsia cientfica surgiu em virtude de preocupaes metodolgicas e
alegados erros de clculo, o estudo gerou grande interesse dos meios de comunicao por relatar um
aumento significativo na eficincia de quase 8 bruto por cento j em uma atleta de elite de Coyle
(2005).

Os cientistas continuam a discutir se a eficincia pode ser alterados ou aperfeioados em menos

realizado atletas (Hopker et al . 2009b). Um estudo de uma seo transversal de treinados e
destreinados ciclistas demonstrou uma eficincia bruta sistematicamente mais elevados atravs de
uma variedade de cargas de trabalho quando os indivduos pedalaram a sua preferncia
Cadncia (Hopker et al . 2007). Um alto grau de variabilidade na eficincia
energtica foi tambm observada em treinados ciclistas competitivos ao longo de uma temporada.
Nmeros aumentado durante a fase precompetition de 19,3 a 20,6%, se hospedaram no que nvel
durante a fase da competio e em seguida diminuiu novamente depois (Hopker et al . 2009a).
O que significa tudo isto? Primeiro, no obtenha demasiado desligou no seu potencial gentico ou
comparar os resultados do seu teste com ningum. As razes e os mecanismos por trs de alteraes
em eficincia esto ainda a ser explorado. Fisiolgica, mecnica, aerodinmica e estratgico de fatores
afetam a economia, e smart e treinamento dedicado pode ajudar voc a ultrapassar a sua percepo dos
limites. Por ltimo, mais suave e mais econmico o seu curso de pedalada o menor consumo de
energia que voc precisa para manter qualquer sada de potncia ou velocidade. Quem no gostaria de
beneficiar de que?

Analisando as exigncias do ciclismo Neuromuscular

Embora um watt um watt, nem todos os watts so criados iguais em termos de satisfazer as exigncias
do evento! Um dos mais importantes princpios orientadores da formao treinar para as necessidades
do evento e dedicados para ciclistas aplicar este princpio a cada aspecto da formao. Apesar de
treinamento cruzado com o basquetebol timo na entressafra para diverso e fitness cardiovasculares
em geral no vai melhorar a sua capacidade de colocar a energia para os pedais na bicicleta. Da mesma
forma, Sutil inadequao entre o tipo de bicicleta realizada em formao e o tipo de chamada durante os
eventos podem limitar o seu progresso se voc no estiver ciente deles e no adaptar seu treinamento em
conformidade. Por exemplo, o caminho de formao que voc gostaria de fazer para uma mudana de
ritmo pode no ser suficientemente especfica para as exigncias do ciclismo de montanha. Da mesma
forma, racing 60 minutos criteriums todo o vero pode no ser a mais preparao especfica para 60
minutos ciclocrosse corridas, embora a durao e as frequentes aceleraes so semelhantes na
superfcie. Tendo o princpio da especificidade mais um passo, devemos lutar no apenas no pedal de
forma eficiente mas tambm a pedal em forma e padro chamado para o caso que estamos a formao
para.
Consideram que os ficheiros a partir de uma corrida de bicicletas de montanha so caracterizadas por
perodos (normalmente de um a cinco minutos) de alta potncia seguido por inrcia ou fcil de pedalar.
As exigncias tcnicas de equitao sobre rochas e razes atravs de spera via nica exigem perodos
de inrcia, que mostram como repouso sobre uma fonte de download do arquivo. Mas na realidade, o
atleta danar toda a bicicleta para manter a dinmica e a evitar quedas ou mesmo bater uma rvore e
no realmente em repouso. Assim, embora a criao de aptido aerbica global um objectivo
fundamental para todos os ciclistas, necessria maior especificidade. Para reflectir a aco de pedalada
do ciclista durante um evento em particular, intervalos devem simular no apenas a durao e freqncia
de intervalos tpica para o evento mas tambm o particular e cadncia de carretos.
Nesse sentido, Hunter e Andrew Coggan desenvolveu uma ferramenta conhecida como anlise de
quadrante (consultar Allen e Coggan e de treinamento da Racing com um medidor de potncia e o Q &
A com o Doutor Coggan na pgina 178 para obter mais informaes). Anlise de quadrante ajuda
ciclistas compreender claramente o tipo de energia gerada e utilizada, permitindo que eles para
corresponder a sua formao mais de perto para o seu evento. Figura 8.2 apresenta um grfico de
disperso de uma fonte de arquivo de uma corrida de bicicletas de montanha sobrepostos em uma
tpica viagem de formao de disco feito em uma estrada de bicicletas. O eixo x -reflecte a velocidade
do pedal circunferencial, o que se traduz numa cadncia e o eixo y mostra a mdia de fora do pedal
eficaz. A partir desta perspectiva, QI representa um alto vigor e cadncia rpida, QII alto vigor e cadncia
lenta, QIII baixo vigor e cadncia lenta e QIV a fora baixa e rpida cadncia. As linhas cruzadas so
definidas pelo atleta T de cadncia, que o ciclista da auto-cadncia selecionado no seu ou a sua potncia
de limite funcional. O enredo do mountain bike corrida (pontos mais escuros) mostra que mais de 33 por
cento da corrida foi feito em QII, com mais fora ou a fora muscular de endurance. Este enredo encontra
se em contraste gritante com a parcela a partir da formao de estrada (acendedor de pontos), no qual o
ciclista tentou emular uma corrida de bicicletas de montanha mas passou pouco tempo criando watts no QII
(menos de 19 por cento).
As exigncias do evento deveria amplamente ditar o tipo de treinamento que voc faz. Se voc est
treinando para um passeio de bicicleta de estrada ultradistance, ento a cavalo durante vinte minutos
a cada dia sobre o veldromo no ir preparar adequadamente. Se o seu evento requer lufadas de
rduos esforos to curto quanto 5 segundos e enquanto trinta minutos, voc precisa treinar para que
a intensidade e durao. Como preparar um plano de treinamento global yearlong, considere quando
incluir mais esforos de alta intensidade dentro do plano e exatamente como voc ir implementar
esses exerccios. Se voc iniciar sua intensos esforos muito cedo no seu plano de treinamento, voc
corre o risco de atingir seu pico de academia muito cedo bem. Tenha em mente que os intervalos de
alta intensidade no so apenas uma questo de produzir mais watts pode por curtos perodos de
tempo; como e quando voc criar os watts de alta intensidade pode fazer a diferena entre estar
totalmente preparado ou parcialmente preparado para o seu evento.

Andy, uma das grandes contribuies de medidores de potncia e anlise de software que o
ciclista pode analisar as exigncias de andar a neuromuscular na estrada. Que tipo de informao
podemos ganhar com isso e como podemos beneficiar?
Pelo menos no presente, nenhum dos medidores de potncia de bicicletas no mercado fornece
dados sobre o padro de aplicao da fora no curso do pedal. A partir de dados para alimentao e
cadncia, contudo, possvel calcular a taxa mdia efectiva de fora do pedal e pedal em
velocidade circunferencial toques de pedal ou ao longo do tempo, dependendo de como o especial
medidor de energia em questo registra dados. Esta informao pode fornecer insight em demandas
de neuromuscular gerando uma determinada potncia de sada.

Voc pode explicar brevemente o conceito de anlise de quadrante?

Anlise de quadrante uma ferramenta grfica para analisar os dados do medidor de
energia para fornecer insight em demandas neuromuscular de uma determinada raa ou sesso de
formao. Ele consiste de fora do pedal de plotagem versus a velocidade do pedal em um scattergram e
colocao de cruz centrada em pontos de interseco correspondente energia sustentvel do indivduo e
cadncia auto-selecionada no que poder. Esta abordagem divide o grfico em quatro quadrantes, com
recrutamento significativo do tipo II (fast-twitch) unidades de motor sendo mais provvel de ocorrer em
qualquer quadrante I, onde relativamente alta fora e alta velocidade utilizado ou no quadrante II, onde
relativamente alto vigor mas de baixa velocidade usado. Recrutamento significativo de unidades de tipo II
menos provvel de ocorrer no quadrante III, onde a fora baixa e baixa velocidade utilizado ou no quadrante
IV, onde a fora baixa mas High Velocity usado.

Como funciona a anlise de quadrante e seus dados diferem de triatlon como amador, buscando
uma ciclista, um sculo rider, e uma montanha biker?
 Anlise do quadrante de parcelas reflectem o modo como a energia gerada durante um determinado
exerccio ou corrida e assim refletir tanto as caractersticas do indivduo e a natureza ou necessidades do
evento. Em geral, porm, os dados so mais firmemente em cluster quando algum andar sozinho, a um
ritmo constante, ou em terreno plano e so mais amplamente dispersos quando algum est andando em
um grupo, a um ritmo varivel ou onde montanhoso. A maior variao ocorre quando os pilotos so
obrigados a pedal fora da sua zona de conforto em termos de fora do pedal e pedal de velocidade, como
quando racing em um veldromo ou a cavalo uma nica velocidade mountain bike sobre terreno
acidentado.

Como pode um ciclista usar anlise de quadrante para melhorar o desempenho e fitness? mais
do que uma ferramenta de monitoramento reativo ou tambm uma ferramenta de previso que
pode orientar a formao?
A forma mais eficaz de utilizar a anlise de quadrante aplicar tanto de forma descritiva e
normalizadora. Que que voc deve analisar as corridas para determinar suas demandas especficas e
depois design neuromuscular sesses de formao que correspondem a essas exigncias to estreitamente
quanto possvel. Embora o desempenho na maioria dos eventos de ciclismo determinada principalmente
pela potncia real (especialmente a produo de potncia aerbia), precisamente como a energia
produzida em termos de fora do pedal e velocidade do pedal tambm pode desempenhar um papel.
Utilizado na anlise do quadrante desta forma garante que voc est treinando como especificamente
quanto possvel para o seu evento.

Voc pode sugerir uma plantadeira ou a ferramenta que os

ciclistas podem utilizar para melhorar o seu curso de pedalada e sua eficincia?
Com base em vrias linhas de evidncia, no creio que os ciclistas podem obter qualquer
benefcio significativo realizando exerccios especficos de pedalar. Em vez disso, os ciclistas
devem se concentrar no aumento da sua potncia de sada enquanto pedala uma a uma cadncia que
apropriado para o ciclista de caractersticas individuais e a natureza e as exigncias do evento.

Assimetria de pedalada

Pedalar uma coisa to simples que a maioria dos ciclistas nunca pensar nisso. Qualquer pequena melhora
na biomecnica, contudo, pode percorrer um longo caminho para melhorar o conforto e a eficincia global
e diminuindo o risco de ferimentos. A maioria de ns saiba em idade precoce que temos uma forte
preferncia atirando brao, mas temos de reconhecer que estamos tambm podem ter uma perna de
pedalada preferida? Entender a contribuio de cada perna importante no apenas para otimizar o
desempenho de ciclismo mas tambm para minimizar o risco de leses.
Externamente, nossos lados direito e esquerdo tanto muito bonito, mas eles no so construdos de
forma igual. Cada um de ns possui diferentes graus de destreza, a partir de nossa preferncia por escrito
e comer as mos para se estamos direita ou esquerda- entregue massas ou atiradores de hquei. Essas
preferncias so amplamente evidente na de lado quando extremamente especficos de atletas como
arremessadores de beisebol, que reduziram drasticamente maior espessura ssea e de fora muscular no
brao dominante. Ao longo do tempo, o uso repetitivo da mo dominante ou lateral logicamente deve
causar diferenas no equilbrio do esqueleto e msculos entre os dois lados. Tais marcado lado a
dominncia pode eventualmente surgem sob a forma de desequilbrio muscular e at mesmo prejuzo.
Os cientistas comearam a se perguntar e responder a perguntas sobre o lado dominante e andar. O
mesmo lado dominante vlido para a parte inferior do corpo e pernas? Significa uma importante
assimetria de pedalada existem no andar? E em caso afirmativo, apresentar um risco de ferimentos ou
causar uma diminuio da eficincia? So exerccios corretivos em ordem?
Em um estudo realizado por Carpes et al . (2007), seis competitivo mas no ciclistas de elite realizado um
laboratrio 40K tempo julgamento sobre uma superfcie plana de golfe com uma posio de corrida
normal e uma simulao de 53 por 15 carretos. Embora indivduos receberam feedback sobre energia,
cadncia e assim por diante ao longo do julgamento, eles no foram informados de que a finalidade
especfica do teste foi analisar a assimetria de pedalada. Esta informao foi retido para garantir que os
sujeitos no conscientemente ou subconscientemente alteram o seu cavalo. Uma dificuldade que os autores
se deparou foi como quantificar se um objecto foi assimtrica porque nenhum estudo anterior tinha sido
capaz de estabelecer um objectivo nmero ou limiar para esta questo. Os autores finalmente resolvida em
um valor de limite de dez por cento de diferena de torque entre as pernas esquerda e direita como um
limiar de significncia. Todos os sujeitos demonstrou assimetria significativa (maior que 10%) em algum
ponto durante o tempo do julgamento. Em mdia, o pores mdia do tempo de julgamento de recursos
ambas significativas assimetria de superior a 10% e inferior a mdia geral dos torques.
Portanto, em uma configurao de tempo julgamento de qualquer forma, existe assimetria de pedalada,
correspondncia de achados anteriores (Daly e Cavanagh 1976, SMAK situam et al . 1999). Cada um
desses estudos tambm registou um elevado grau de variabilidade no grau de assimetria entre os ciclistas e
dentro do mesmo ciclista com repetidas tentativas, embora a tendncia geral foi para o dominante
(chutando) perna para gerar foras superiores.
Outro achado interessante o efeito aparente de taxa de pedalada e a carga de trabalho sobre assimetria.
Carpes et al . (2007) relataram que a maior mdia de valores de torque no incio e no final do tempo de
julgamento se correlacionou com menores valores de assimetria e no significativa (8,9 e 0,3%,
respectivamente) e uma diminuio na assimetria em altas cadncias (SMAK situam et al . 1999). Por
conseguinte, moderada endurance e progressivos de sadas de alimentao resultou em maior assimetria.
Mas quando o binrio e a potncia aumentada, os desequilbrios parecia desaparecer. A razo para a
diminuio da assimetria de maior potncia de sada permanece desconhecida; possvel que a posio
dominante da perna se torna mais fatigados e incapaz de responder em altas cargas de trabalho.
Claramente, existe assimetria de pedalada, sugerindo que gastamos muito do nosso tempo a cavalo
com a perna dominante de executar uma percentagem maior do conjunto da obra de pedalar. Os
pilotos com um CompuTrainer pode ver os desequilbrios da perna em tempo real com o recurso
SpinScan. Mas nesta fase no est claro qual o papel que a reduo dos desequilbrios podem
desempenhar na melhoria do desempenho ou diminuir o risco de ferimentos. Ns simplesmente no
sabemos se a assimetria de intensidade inferior durante o ciclismo prejudicial a longo prazo. Uma
avenida para o prosseguimento da investigao a de saber se e como este desequilbrio pode ser
considerado ao tentar otimizar bike aplicar. Se existe uma relao entre a assimetria e eficincia
permanece desconhecida.

Tcnica Ankling

Quando pensamos em alguns clssicos estrelas do desporto, que muitas vezes me vem mente a
facilidade com que eles pareciam pedal. Pense de Fausto Coppi ou Jacques Anquetil, que eram famosos
pela sua elegncia e leveza como eles subiu ou rasgou tempo ensaios. Estas qualidades surgiu da sua
aco de pedalada, que foi marcado por uma esttica fluidez. Em contraste so a engrenagem monster
mashers-os rapazes que parecem ter seus corpos e bicicletas para o sucesso, o estilo e a graa de ser
condenado. Pense de Sean Kelly ou Santiago Botero, todo encolhido sobre suas bicicletas a partida
engrenagens macia difcil saber se esto a torturar as suas bicicletas ou vice-versa!
Um ingrediente chave em um ciclista do estilo de pedalar parece ser o grau de movimento do tornozelo
atravs do 360- grau de rotao (Figura 8.3). Estudos sobre a biomecnica do ciclismo revelam que,
embora o quadril e joelhos ir atravs de um movimento complexo, tornozelos geralmente permanecer fixas
ao longo de todo o curso do pedal. Mas surpreendentemente pouca pesquisa tem sido conduzida sobre se
existe um ngulo ideal. A viso tradicional que o tornozelo deve ser relativamente neutro ao longo de
todo o curso, nem os dedos para baixo (plantarflexed extremamente-Lance Armstrong foi um excelente
exemplo desta) nem os calcanhares para baixo (dorsiflexed-Santiago Botero foi um primeiro exemplo).
Um recente estudo procurou para treinar 11 aplicar masters ciclistas no pedal em ngulos de
aproximadamente 7 graus mais plantarflexed ou da sua dorsiflexed seleccionado livremente do tornozelo
de ngulo para uma semana (Cannon et al . 2007). No h grandes mudanas na atividade muscular e
padres de recrutamento foram observadas ao se comparar a posio dos dedos plantarflexed (baixo) para
a posio auto-selecionada. A posio dorsiflexed, no entanto, resultou em maior ativao eltrica do
msculo gastrocnmio (vitelo), exigia um maior consumo de oxignio para a mesma potncia de sada, e
consequentemente apresentaram menor eficincia bruta.
Note que uma das insuficincias importantes do presente estudo foi a quantidade limitada de
formao, s cerca de seis minutos por dia por uma semana, no ngulo de tornozelo diferentes. Alm
disso, no foi fornecida qualquer informao sobre a questo de saber se qualquer dos sujeitos foram
naturalmente j tendendo a plantarflexion dorsiflexo ou na sua normal pedalar. Para algo que fazemos
milhares de vezes a cada passeio, seis minutos de formao algumas vezes por semana simplesmente no
tempo suficiente para o corpo para se adaptar. Um achado interessante deste estudo que embora a
dorsiflexo parece custo um pouco mais de energia, nenhum benefcio parece resultar de cavalo com um
estilo mais dedos para baixo. A principal lio realmente vem da grande limitao deste estudo para se
tornar proficientes em nada, nada supera a repetio. Se voc estiver indo para fazer quaisquer alteraes
no seu pedalar, posio corporal ou novos equipamentos, voc deve se comprometer o tempo e o esforo
para que, no fazer um snap deciso baseada em percepes inicial.

Equipamento para otimizao de pedalar

Dada a natureza complexa do msculo e coordenao conjunta necessria para pedalar, pode
parecer estranho que a rodada chainrings e um curso de pedal circular perfeitamente so assumidos
para ser a ideal. Noncircular chainrings e manivelas tm aparecido esporadicamente em toda a
histria da bicicleta. A maioria ocorreu com o envio sistemtico da introduo de sua Shimano
BioPace nonround chainrings no final da dcada de oitenta. BioPace foi quase universalmente
vilipendiados pelo andar de mercado para uma variedade de razes, incluindo possivelmente o fato
de que ele foi introduzido na extremidade inferior 105 e grupos e no em Ultegra o pro-Dura-Ace
nvel. Cientificamente, diferenas significativas na resposta fisiolgica foram encontrados
comparando BioPace a ronda chainrings atravs de uma variedade de cargas de trabalho e cadncias
(Cullen et al . 1992).
Outros desenhos foram desenvolvidos por pequenas empresas, muitas vezes estreando com um culto
seguinte mas o mnimo de investigao cientfica. A teoria atrs nonround pedaladas sistemas que o
aumento do comprimento da manivela ou chainring eficaz durante o poderoso downstroke tamanho
aumenta o binrio onde a musculatura da perna so mais eficazes. A maioria dos designs tambm tentar
minimizar o comprimento da manivela eficaz ou tamanho chainring durante o movimento ascendente
para permitir o movimento mais rpido atravs de estudos biomecnicos pontos mortos. Por exemplo,
Rotor chainring literatura anuncia sua 53 dentes chainring como aproximadamente equivalente a um
56- e 51-dente chainring durante a alimentao e os pontos mortos do fim de curso do pedal,
respectivamente (Figura 8.4). Esta seo analisa o conhecimento atual atrs noncircular
chainrings, nonconstant manivelas e manivelas independentes tais como PowerCranks.
Noncircular Chainrings
Aps alguns anos de uma brecha no pro peloton todo atravs do incio de 2000s, nonround chainrings
passaram grande momento. Atualmente, os dois principais jogadores no circular chainrings so S-
englobadamente de Frana e o rotor da Espanha. O primeiro foi popularizado pelo englobadamente
Bobby Julich e obteve um grande avano quando Bradley Wiggins utilizado en rota para um quarto
lugar no 2009 Tour. Rotor do primeiro grande splash foi com ciclocrosse, road bike, e via star
Marianne Vos, que ganhou o campeonato mundial em todas as disciplinas com anis de rotor. Para
alm da forma especfica do Rotor anis, um exclusivo recurso de design do Rotor a instalao de
mltiplas possibilidades. Ou seja, o chainrings pode ser instalado em vrias posies em relao fase
de manivelas, essencialmente avanar ou atrasar o pico da fonte de curso. Por conseguinte, a posio
do anel pode ser ajustada individualmente com base em tanto pessoais biomecnica e as exigncias da
disciplina. Rotor do maior golpe foi Carlos Sastre da utilizao de um unbranded chainring em caso
contrrio patrocinado pela FSA tradicional gira durante a sua Tour de France 2008 vitria. Com Sastre
para o novo Cervelo TestTeam (CTT) a partir de 2009 atravs de 2010, Rotor se tornou o jornal a
manivela e chainring patrocinador para toda a equipe, dando a empresa enorme credibilidade e pro
acesso para testar seu design. Tal aceitao por profissionais contriburam em muito com a
credibilidade do mercado e a investigao cientfica sobre a biomecnica, fisiolgicos e efeitos no
desempenho de sistemas alternativos de pedalar em geral tem expandido. Um dos primeiros estudos
para comparar o uso de ronda versus chainrings do Rotor em duas diferentes configuraes de
instalao, feito durante um 10K tempo julgamento, no encontraram diferena na potncia de sada ou
classificaes de esforo percebido (Figura 8.5). Mas sistemtico da investigao cientfica destes dois
modernos nonround chainrings sob uso a longo prazo ainda tem de ser executada. Por conseguinte,
actualmente impossvel avaliar sua eficcia cientificamente.

Manivelas neutral
A outra abordagem para alcanar os diferentes de pedalar biomecnica modificar o gira em vez de o
chainrings. O objectivo de manivelas nonconstant semelhante ao de nonround chainrings, nomeadamente
quer para eliminar o ponto morto em 0 e 180 graus do fim de curso do pedal ou alterar o comprimento da
manivela eficaz ao longo de todo o curso. Por sua vez, trs designs separado ou combinado so tpicos:

1. O gira-se altere o comprimento ao longo de todo o curso do pedal.

2. O centro de fixao para o suporte inferior compensada, de tal forma que se tornem
efectivamente nonround chainrings redonda.

3. A Gira no so fixados em 180 graus, de tal forma que a fase de alimentao de uma perna
est ocorrendo ao mesmo tempo que o ponto morto da outra perna.
Atualmente, o principal sistema comercial o do Rotor. Antes de introduzir o nonround Q anis, Rotor
comeou como um designer de um nico sistema de manivela em que as armas no so fixados em 180 graus.
O objectivo era eliminar os pontos mortos na parte superior e inferior do curso do pedal (Lucia et al . 2004,
Rodriguez-Marroyo et al . 2009, Santalla et al . 2002). Alm disso, o chainrings sobre o rotor gira no so
perfeitamente centrada sobre o gira (ou seja, o eixo de rotao do virabrequim e chainring no so as mesmas)
mas pode ser variada. O efeito para alterar o ngulo de manivela em que o comprimento do brao da
manivela eficaz mxima (ou seja, onde os mais fora pode ser aplicada). Novamente, o objetivo otimizar e
corresponder quando a perna humana pode biomecanicamente produzem mais vigor. O Q-anis que temos
agora comumente ver so um reduto de todo o design do sistema a fim de obter a aceitao pelos ciclistas que
poderiam hesitar em configurao diferente e maior peso.
No houve diferenas no limiar ventilatrio ou qualquer outro parmetro fisiolgico foram
relatados entre a norma e o rotor (posio 3) gira durante o teste incremental at a exausto
(Rodriguez-Marroyo et al . 2009). Da mesma forma, nenhuma diferena em qualquer parmetro
foram relatados no teste submximo em toda as cinco condies (padro gira o rotor plus em todas
as quatro posies). Esta concluso realizada verdadeiro se todos os cinco foram comparados ou se
o normal e dados foram comparados com a posio do rotor que forneceu resultados eficincia
mecnica ideal para cada sujeito. Problemas de adaptao de terras, este achado sugere que o
mnimo de melhorias que podem ser esperados com o rotor gira durante o exerccio aerbio.
A principal fonte de diferena ocorreu com o Wingate sprinting teste, que assenta fortemente na sada de
fora macia e capacidade anaerbica e menos na eficincia aerbia. Com o Wingate teste, pico do rotor e
uma potncia mdia de valores foram consistentemente maiores (4 a 9%) do que o normal gira
independentemente da posio que foi utilizado. Estatisticamente, foram observadas diferenas
significativas com a posio 4 (134 graus) e um pouco com a posio 3 (128 graus). Mais de dois teros
(68%) dos sujeitos que conseguiram maiores valores de potncia com a posio 4, e um quarto dos sujeitos
atingidos os valores mais elevados com a posio 3. A proposta de explicaes para a razo pela qual o
sistema de rotor trabalhado melhor no teste anaerbio vm de requisitos biomecnicos que v junto com
sadas de alta potncia. A maior alavancagem (devido longa durao crankarm eficaz com o design do
rotor), combinada com o negativo menor impulso durante o movimento ascendente (devido ao menor
comprimento crankarm eficaz nesta fase), pode entrar em jogo apenas a essas sadas de alta potncia.

Manivelas da varivel
Outra abordagem para um sistema de manivela alternativa ter o manivelas variam de comprimento ao
longo de um curso de pedal, aumentando durante o downstroke para maximizar a aproveitar e
diminuindo durante o movimento ascendente para minimizar a resistncia de inrcia. Esta configurao
permite atingir o mesmo objectivo de alterar a velocidade de alavancagem e perna, e tais sistemas tm
recebido ateno algumas pesquisas na ltima dcada (Belen et al . 2007a, 2007b; Hue et al . 2001,
2008; Zamparo et al . 2002). Zamparo et al . (2002) publicou um estudo comparando a biomecnica e os
requisitos de energia do sistema com este pedal um padro 172,5 milmetros Dura-Ace manivela. Sete
indivduos altamente aplicar pedalaram a 60 rotaes por minuto durante cinco minutos em incrementos
de 50 watt usando cada um dos dois sistemas. Curiosamente, no foram observadas diferenas nos
custos de energia de 50 a 200 watts. Mas o consumo de oxignio diminuiu e eficincia mecnica
aumentou ligeiramente mas significativamente em 250 a 300-watt gama com a varivel gira. Este
achado segue a teoria de torque aumentado com o downstroke juntamente com o binrio diminudas no
movimento ascendente. Em geral, os autores extrapolados esta melhoria a um quilmetro extra em um
julgamento de hora. Matiz et al . (2001) tambm relataram um mais rpido 1-quilmetro TT desempenho com
tais manivelas. Mas
Belen et al . (2007a, 2007b) no poderia replicar quaisquer verificaes de desempenho melhorado
com designs de manivela semelhantes.

PowerCranks
O ltimo mtodo de melhorar a dinmica de pedalada melhorar o prprio processo neuromuscular.
Digite PowerCranks (PC), que diferente de qualquer outro sistema de manivela disponvel. A ideia
bsica por trs do PC tornar cada perna independente dos outros, forando cada um a pedal em um
verdadeiro crculo e eventualmente para otimizar sua mecnica (Figura 8.6). Por conseguinte, em vez de
eliminar ou compensar o ponto morto, PC obriga voc a melhorar a sua dinmica de pedalada em todo o
ciclo do pedal. Esta aco inclui forar cada perna para exercer uma fora ascendente positiva para levantar
o pedal em vez de confiar em que a fora para baixo da outra perna para a propulso-o para cima.
Teoricamente, a melhoria do movimento ascendente pode facilitar o vigor requisitos da perna de executar o
downstroke, resultando em uma distribuio mais de fora em toda a vrios msculos da perna durante o
curso do pedal e reduo do stress e da fadiga muscular local em qualquer sada de potncia. Usando
PowerCranks teoricamente tambm ajuda a minimizar ou eliminar a assimetria de pedalada porque cada
perna se move de forma independente, e a sua proposta no afetado pelo outro.

Um grande perodo de adaptao necessria para sistemas de manivela independente, durante o qual
grande estresse aplicado ao quadril flexor, isquiotibiais, tibial anterior (tbias), e menor msculos das
costas para executar o movimento ascendente. No importa o quo fcil lev-lo, estes msculos ser
fortemente, principalmente na fase inicial. Portanto, voc deve criar gradualmente o tempo e a distncia e
voc deve esticar para minimizar o risco de tendinite e outras leses por excesso de uso. Cadncia cai
drasticamente na fase inicial de adaptao, e embora altas cadncias so possveis para perodos curtos,
menor cadncias so tpicas. Freqncia cardaca tambm sobe por 10 a 15 batimentos por minuto durante
a adaptao a qualquer particular com potncia, embora gradualmente retorna a nveis normais.
A principal questo cientfica a de saber se tais manivelas independentes so eficazes na alterao
dinmica de pedalada e padres de recrutamento muscular. O primeiro estudo sistemtico e controlado da
formao com o PC foi realizada por Fernandez-Pena et al . (2009). Ciclistas experientes com experincia
de PC no foram testadas antes e aps 18 horas de treinamento PC durante 2 semanas e ento foram
testadas novamente aps 18 horas de treinamento de volta em normal gira. Com manivelas normal, o PC
formao tenha resultado em maior ativao dos isquiotibiais durante o movimento ascendente e menor
ativao do quadrceps durante o downstroke, e no foram observadas modificaes no msculo tibial
anterior. Embora esse achado suporta a teoria da melhoria de pedalar dynamics, estas alteraes em
padres de recrutamento desapareceu aps 2 semanas de treinamento de volta ao normal de manivelas.
Este resultado implica que a constante reforo com PC necessrio para sustentar o motor alteraes ou
que mais de 2 semanas podem ser necessrias para o disco fios estas alteraes musculares.
Independentemente, esses achados fornecem forte suporte terico para o potencial de sistemas
independentes para aprimorar a pedalar virabrequim dinmica.

Cadncia ideal
Cadncia ideal significa um monte de coisas para um monte de pessoas dependendo do contexto. A
sabedoria de antigos prevalecentes estudos cientficos foi que a cadncia ideal em termos de eficincia
energtica (potncia mecnica de sada como uma percentagem do volume de negcios total de energia)
foi em forma de um U invertido eficincia de pico ocorreu em cerca de cinquenta a sessenta revolues por
minuto, muito inferior do que a tpica cadncia empregado pela maioria dos ciclistas. Certamente, vrias
razes subjacentes a seleo de cadncia, incluindo a correspondncia entre as necessidades do evento ou
situao, maximizando a produo de potncia e eficincia, minimizar a fadiga e at mesmo maximizando
o conforto. Cadncia tambm pode derivar de uma inerente com fio "Metronome" dentro do crebro
(Hansen e Ohnstad 2008). Estas razes so todos vlidos e no a cadncia ideal para todas as condies
em todos os eventos de ciclismo. Por exemplo, a acelerao necessria pela via velocistas leva a muito alta
de maior que 120 cadncias de revolues por minuto, considerando que uma cadncia confortvel para
passeios de Long endurance parece ser uma cadncia auto-selecionada de 90 a 105 rotaes por minuto no
flats para a maioria dos ciclistas.

Estudos de campo
Muitas vezes no desporto cincia, a melhor maneira de comear atravs da observao de profissionais
no trabalho. Alm de ser elite espcimes fsica que empurre os limites do desempenho humano, pro
ciclistas geralmente realizar perto dos limites de eficincia. Que , para sobreviver e alcanar o pro fileiras,
tm voluntria ou involuntariamente estratgias adoptadas, tais como a escolha de cadncia, que
provavelmente melhor dado suas caractersticas individuais. Lucia et al . (2001) acompanhou sete ciclistas
durante Grand Tours e relatou a cadncia preferida durante altas montanhas (71 mais ou menos 1,4
revolues por minuto), individuais planas ensaios tempo (89,3 mais ou menos 1,0 revoluo por minuto)
e televiso longa estrada fases (92,4 mais ou menos 1,3 revolues por minuto) apesar de diferentes taxas
de corao e presumivelmente sadas de potncia.
Posteriormente, 10 pro pilotos foram acompanhadas durante as principais fases de montanha do Tour de
France 2005 (Vogt et al . 2008). Nenhum estava entre os principais contendores classificao geral, e eles
normalmente colocado 40a efemride para a maioria das fases. Medidor de potncia SRM dados de 108
Categoria 1 individuais ou de hors catgorie (alm de categorizao) sobe foram analisados e os pilotos foram
categorizados como alpinistas (menos de 9 por cento da fase-ganhar tempo) ou auxiliares. Sobe geralmente 20
a 80 minutos em altas intensidades submximas, variando de 294 a 312 watts de potncia de sada mdia. A
categoria 1 sobe, com seus menores requisitos de energia, tambm foram realizados em cadncias
significativamente maior (73 mais ou menos 6 revolues por minuto) comparado com hors catgorie sobe
(70 mais ou menos 6 revolues por minuto). Os alpinistas tinham uma maior potncia de sada e cadncias
tanto em categoria 1 (321 watts, 75 revolues por minuto) e hors catgorie sobe (311 watts, 71 revolues
por minuto) do que os assistentes no (292 watts, 71 revolues por minuto para a categoria 1 sobe; 287
watts, 69 revolues por minuto para hors catgorie sobe). Quando comparando a cadncia em funo da
potncia de sada, os dados foram bastante dispersas pelo menos 250 watts. Mas como potncia aumentada
alm de que (250 a 750 watts), o padro geral encontrado foi uma relao direta de maior cadncias com
maior potncia de sada. Este mesmo padro foi observado quando se compara a distncia percorrida com
um curso do pedal versus potncia de sada. Distncia coberta com um acidente vascular cerebral foi a
forma que os autores tentaram voltar a calcular gearing escolha indirectamente. De um modo geral, parece
que no h uma nica cadncia preferido; em vez disso, cadncia varia muito dependendo do terreno e
situao de corrida.

O protocolo do teste de cadncia ideal

Uma maneira simples de encontrar a sua cadncia ideal para testares em trs diferentes cadncias em
diferentes perodos. Quando Hunter comea novo treinador atletas, ele tem de testar a sua sada de
potncia de pico de 5 segundos e 1 minuto, 5 minutos e 20 minutos. Neste teste inicial que pedal em
sua cadncia livremente escolhida ou qualquer cadncia naturalmente escolher a viagem e se sente
melhor para eles. Como um exemplo, na concluso do primeiro teste, a 20 minutos de potncia pode
ser 265 watts, em uma cadncia de 87 rotaes por minuto e uma freqncia cardaca mdia de 172
(arranque cada teste com a mesma freqncia cardaca inicial importante). Na semana seguinte o
atleta retestes mas agora em 10 rotaes por minuto abaixo da mdia do primeiro teste (neste exemplo,
77 revolues por minuto). Na terceira semana o atleta testes ele ou ela mesma em 10 rotaes por
minuto acima da mdia do primeiro teste (neste exemplo, 97 revolues por minuto). A amostra atleta
considera que no teste de cadncia inferior, a potncia mdia foi de 247 watts e a freqncia cardaca
foi de 176 batimentos por minuto. Na maior cadncia de teste, a potncia foi de 287 watts e a
freqncia cardaca foi de 173 batimentos por minuto. Neste caso, altamente provvel que o maior
A cadncia mais ideal para o atleta porque ele ou ela produzidos 22 watts mais potncia com um
aumento de apenas 1 batimento cardaco por minuto quando em 97 rotaes por minuto.
Evidentemente, voc deve fazer o seu melhor para minimizar as diferenas entre os testes de
variveis tais como clima, quantidade de repouso e a hora do dia para fazer o teste como controladas
como possvel. Este teste simples deve ser feito atravs de vrios perodos sugerido porque cada
perodo representa um sistema fisiolgicos diferentes dentro do corpo. Embora voc talvez descubra
que seu auto- cadncia selecionada ideal, voc pode descobrir que so mais econmicos em maior
ou menor cadncia.

Gamas de cadncia para os esforos mais

Estudos de Foss e Hallen (2004, 2005) derramar algumas ideias interessantes sobre a mistura de cadncia.
Especificamente, postularam que antigos estudos encontraram que o pico de eficincia ocorreu em
cadncias de 50 a 60 rotaes por minuto porque os testes foram curto (inferior a dez minutos), em sadas
de energia relativamente baixo (cerca de 125 watts), e foram testes de carga constante (anulada a mesma
intensidade em todo) em oposio a ser verdadeiro tempo julgamentos em que desempenho (potncia de
sada mais alto alcanvel) foi a meta.
Foss e Hallen (2004) tentaram abordar algumas dessas limitaes por tendo em ciclistas de elite
execute um teste incremental at a exausto (4 a 7 minutos) com cadncias de 60, 80, 100 e 120
rotaes por minuto. Eles descobriram que o desempenho foi maior em 80 rotaes por minuto.
Este achado lugares cadncia ideal para mais perto do tpico um empregado por ciclistas e traz
sobre a sua ideia interessante que um conjunto grau, cadncia ideal aumenta com o aumento da
potncia de sada. Foss e Hallen (2005) tentou resolver alguns dos problemas de estudos
anteriores, nomeadamente a falta de uma verdadeira medida de desempenho e o curto tempo de
esforo. Novamente usando a nvel nacional sueco e noruegus ciclistas, o protocolo envolveu
tentar concluir um conjunto quantidade de trabalho em um perodo to breve quanto possvel. A
quantidade de trabalho foi ajustada individualmente para aproximar a trinta minutos de tempo
julgamento, e os sujeitos foram capazes de auto-ajuste a sada de potncia. Novamente, cadncia
foi fixada em 60, 80, 100 e 120 rotaes por minuto. A ttulo dum perodo experimental
suplementar, temas poderiam escolher livremente cadncia. Os principais resultados do estudo de
2005 apoiou as concluses de 2004 (ilustrado na figura 8.7) em que a cadncia ideal em termos de
eficincia foi 80 revolues por minuto, embora a 100 rotaes por minuto apenas pequenas
diminuies foram vistos e de facto um pouco mais de energia de negcios (ou seja, Desempenho)
ocorreu. Cadncia mdia livremente escolhidos cerca de 90 rotaes por minuto, e os resultados
foram semelhantes aos de 80 e 100 rotaes por minuto. Por conseguinte, realista e com esforos as
sadas de alimentao tpica de ensaios tempo, parece que a eficincia e o desempenho pode ser
alcanado em qualquer lugar dentro da faixa de 80 a 100 rotaes por minuto.
Um estudo semelhante na cadncia (Mora-Rodriguez e Aguado-Jimenez 2006) testados nove elite ciclistas
amadores (que tinha correu como amadores de elite para pelo menos 3 anos). Eles realizaram um teste
de carga crescente at a exausto, incio a 175 watts e aumentando 25 watts a cada 3 minutos. Este
teste semelhante a um limiar de lactato teste realizado em um exerccio de laboratrio de cincia.
Temas repetido este teste em uma cadncia constante de 80, 100 e 120 rotaes por minuto,
juntamente com uma cadncia livremente escolhidos, que em mdia 89 rotaes por minuto. Embora
a freqncia cardaca foi maior com o aumento da cadncia, eficincia bruta de 275 watts foi
semelhante entre as trs condies de cadncia. Em outras palavras, a mesma quantidade de energia
foi necessria para pedal em 275 watts em 80, 100 e 120 rotaes por minuto. Por outro lado,
imparidade no ocorrem em 120 rotaes por minuto em comparao com 80 e 100 rotaes por
minuto na potncia de pico no ponto de exausto, a potncia no limiar ventilatrio (onde a respirao
torna-se e pariu ineficiente), e uma tendncia para a baixa potncia no limiar de lactato. Apesar de
cadncia no parecem prejudicar o desempenho em uma alta potncia submxima, mas no parecem
causar fadiga anterior no mximo esforo sustentado. Os autores a hiptese de que dois fatores
podem ter causado esse resultado:
 1. Maior energia foi necessrio simplesmente para mover as pernas na velocidade mais alta,
portanto causando maior fadiga (embora o ciclista pode estar empurrando contra menos resistncia
com cada curso de pedal, mais energia usada para mover 120 vezes em comparao com os 100
vezes, mesmo contra nenhuma resistncia).

2. A maior velocidade de movimento causado maior recrutamento das fibras de contrao rpida, que
so menos eficientes por via aerbia e produzir mais cido lctico.
Efeito da Alta Cadncia na sequncia de esforo mximo
Consultoria tradicional que devemos guardar nossas pernas durante o incio de peas de uma
corrida pela fiao tanto quanto possvel em engrenagens de fcil. Por isso, nossas pernas so mais
frescos e tm mais facilidade para eles quando as coisas se complicam. Como visto na seo anterior,
porm, esta girando a mais fcil wattagens geralmente tem um custo de energia mais alta do que
usando um menor cadncia. Assim a fiao de facto a melhor opo antes de atacar o cerne da
ponto da corrida? Para investigar esta questo, testes pilotos em um tempo julgamento definio no
adequada. A maioria dos esforos prolongados em corridas incluem wattagens relativamente baixa,
seguido por um tempo de crise grave de esforo mximo. Por conseguinte, uma interessante
pergunta: o custo de energia extra de uma cadncia alta durante o fcil primeira parte de uma corrida
de prejudicar a capacidade de um martelo no final de uma corrida?
Hansen e cols. (2006) testados os efeitos em ciclistas treinados prolongada de intensidade submxima
de cavalo em uma posterior de 5 minutos tempo julgamento. Cadncia ideal foi determinado
primeiramente por cavalo em 180 watts, escolhidos para representar uma relativamente fcil e tpica
de endurance esforo para ciclistas de elite, em 35, 50, 65, 80, e 95 revolues por minuto. Clculos
da cadncia mdia ideal metabolicamente 73 mais ou menos 11 revolues por minuto como um
grupo. Cada uma das disciplinas tiveram sua cadncia ideal ao longo de todo o intervalo de 65 a
testados 95 revolues por minuto. Em contraste, livremente escolhido cadncia mdia 95 mais ou
menos 7 revolues por minuto. A segunda metade do experimento envolveu 2,5 horas a andar de
bicicleta no ideais ou cadncia livremente escolhidos, seguido por um 5 minutos de esforo mximo
em uma cadncia livremente escolhida, um esforo replicando a durao e a intensidade das partes
determinantes de muitas corridas (por exemplo, a ponte para uma pausa, solo quebrar,
descentramento). Durante a 2,5 horas de andar a 180 watts, o consumo de oxignio foi ligeiramente
(7%) superior com a cadncia livremente escolhidos em comparao com a cadncia ideal. Em
ambos os casos, potncia mdia de sada durante os 5 minutos de esforo foi menor aps 2,5 horas a
andar de bicicleta (8 por cento em ptima, 368 watts, e 10 por cento em livre, 359 watts) em
comparao com a linha de base inicial dia (399 watts). No foram encontradas diferenas entre
ptima e a cadncia livre excepto para uma tendncia no sentido de um maior consumo de oxignio
de pico na condio de cadncia livre. Por conseguinte, com maior nmero de sujeitos, pode ser que
o escolhido livremente a cadncia resulta em eficincia metablica reduzida durante os esforos de
disco no final da corrida. Assim, quando a cavalo no incio de peas de uma corrida, uma cadncia
inferior podem deixar mais no depsito para este ltimo fases decisivas da corrida.

Versus assentado pedaladas permanente

A primeira e mais bvia de sustentao de peso exerccio est funcionando. Uma grande quantidade
de energia necessria no apenas para a propulso para a frente a si mesmo mas tambm para se
manter na posio vertical e estvel. Adicionado ao que a fora de impacto de aterragem em seus
ps com cada passo. A combinao dos dois permite uma maior taxa de corao, uma maior taxa
metablica e mais estresse global quando trabalhar em comparao com andar. Andar de bicicleta
principalmente uma questo de peso no-atividade do rolamento e a bicicleta uma mquina
altamente eficiente pois ela remove a foras de impacto e beros de seu corpo em uma posio que
minimiza grandemente a necessidade de apoiar o peso do corpo. Mas s vezes voc ter de ficar
quando a cavalo, e ento tm de suportar um bom negcio do seu peso corporal ( Figura 8.8). Quer
seja no flats, nas colinas ou em um sprint, voc j no esto suportando o seu peso na sela e voc ter
de se basear no seus msculos mais para se manter na vertical.
Evidentemente, normalmente permanente requer mais energia e faz com que voc menos econmico,
mas tambm usa a mais do seu peso corporal sobre os pedais e recruta os msculos adicionais, tornando
assim maior potncia possvel. Por esta razo, estamos geralmente ensinados a manter o comit
permanente a um mnimo e a suporte somente quando precisamos extra
Potncia, como quando se inicia uma acelerao (por exemplo, Sprint, Escape) ou quando precisamos de
potncia extra ao subir. Resistncia ao vento tambm maior enquanto em virtude da maior permanente
superfcie exposta.
Paino et al . (2002) testado aplicar elite e pro ciclistas cavalo durante 6 minutos em 75 por cento
de O2max em um veldromo e enquanto est sentado ou em p sobre uma colina de gradiente
percentual 5.3. Os ciclistas tambm realizada 30 segundos todos os sprints no laboratrio e
enquanto sentado e de p sobre uma colina gradual. Graas s melhorias na tecnologia, os
pesquisadores poderiam levar este estudo em terreno real e usar o prprio dos sujeitos SRM
equipados bicicletas com analisadores de gases porttil, aumentando a aplicabilidade do estudo.
Como esperado, a freqncia cardaca era de cerca de oito batimentos por minuto mais elevados
quando comparados com assentado em aclive permanente. A ventilao foi tambm maior, embora
no foram observadas diferenas no consumo de oxignio. Cadncia foi semelhante em pouco
menos de 60 rotaes por minuto em ambas as condies. Mais importante, no foram encontradas
diferenas na eficincia bruta (cerca de 22,5%) ou de economia (4,7 kj de energia por litro de
oxignio). No 30 segundo testa, mxima e a potncia mdia foram muito superiores na posio
ortosttica em comparao com a posio sentada (potncia mdia de cerca de 820 e 650 watts,
respectivamente), apesar de semelhante e cadncias de valores de lactato do sangue.

Em geral, a capacidade de produzir mais energia quando sprinting e permanente bvio e

intuitivo, como so os valores mais altos de freqncia cardaca quando subir e de p. A principal
novidade do estudo vem na anlise da eficincia, sobretudo a constatao de que no ocorrem
diferenas em termos de eficincia ou de economia de p ou sentado. Este resultado significa que,
embora cria mais estresse em permanente o aerbio e sistema cardiovascular, ela no
necessariamente causar uma diminuio da prpria eficincia. De modo permanente no vai
custar mais energia para executar quando voc factor no poder maior que voc est gerando. Um
bvio advertncia que prorrogado enquanto escalada permanente deve ser praticada para
otimizar a economia. Outra advertncia que todos os sujeitos do estudo foram os jovens, lean e
luz, com mdia de 67 quilogramas. Para maiores pilotos com mais peso para apoiar, a eficincia e
a economia pode ser inclinado em equaes a favor da sesso.

A aplicao da Cincia

Andar de bicicleta pode ser uma brincadeira de crianas, mas pedalar uma bicicleta no to simples
como simplesmente pressionar os pedais ao redor. Bom pedalar tcnica uma interao complexa de
muitos msculos contraindo e relaxante em um padro de coordenada. Portanto, pequenas alteraes
no movimento de pedalada pode ter o potencial para melhorar o desempenho e prevenir ou minimizar
o risco de leso muscular. As razes fisiolgicas e mecanismos por trs mudanas na eficincia
energtica no so agora totalmente compreendidos mas esto sendo investigados. Os ciclistas
treinados so mais econmicos do que os novatos ou no treinados ciclistas tanto nos padres de
recrutamento muscular envolvidos no pedalar e na eficincia bruta. Os nveis mais altos de bicicleta,
no entanto, a eficincia por si s no pode predizer o desempenho. Muitas inovaes tecnolgicas
que partem de ronda tradicional chainring e manivelas fixas que apareceram no mercado nos ltimos
anos. Os seus defensores argumentam que essas inovaes melhoram a pedalar biomecnica, mas
estudos sistemticos sobre a sua eficcia a longo prazo ainda so necessrias. A seleo de
engrenagem adequada e cadncia outro fator importante na otimizao da eficincia tanto
biomecnicas e fisiolgicas. A capacidade de usar medidores de potncia para executar a anlise de
quadrante e mapa da relao entre fora e cadncia pode ajudar
Os ciclistas compreender as exigncias da sua neuromuscular especficos preferiu andar de disciplina e
fornecer uma melhor formao especificidade para o que necessrio para ter sucesso na corrida.
Como seria de esperar, a cadncia ideal parece depender da particular situao de terreno e Racing.
Alm disso, apesar de uma maior potncia de sada parece exigir tanto uma maior cadncia e uma
resistncia superior (gearing), o argumento de que uma ura cadncia maior resulta em maior
potncia de sada no necessariamente verdadeiro. At data, parece que isso no faz uma
enorme diferena se voc gastar tempo de cruzeiro da peloton todo em uma cadncia alta ou em um
metabolicamente mais eficientes menor cadncia. Em ambos os casos, voc vai obter igualmente
cansado e voc no vai ser capaz de martelo como disco quando a "raposa entra no galinheiro."
Finalmente, aprendemos neste captulo que em aplicar, experientes ciclistas, equitao (posio
sentado ou em p) no parecem afetar a eficincia bruta ou de economia global quando voc factor
no maior wattagens tornada possvel pelo comit permanente.
 Compreenso
da hidratao e suplement
os
O ne dos mais controversos e a polarizao tpico na sade e fitness a nutrio. Novas ideias, tendncias e modismos
sobre aquilo que os atletas devem colocar em seus corpos surgem e reaparecem em outras formas em uma base regular, cada
com adeptos que juram por seus benefcios. Novas ideias sobre a hidratao, tais como a importncia potencial da protena em
fluidos de reidratao e a eficcia de consumir bebidas base de carboidratos durante a curto prazo, exerccio de alta
intensidade, tambm esto emergindo. A actual regra inviolvel, aparentemente a necessidade de gua potvel e assegurando
uma adequada a substituio do fluido durante longos perodos de exerccio, especialmente em ambientes quentes. Mas at o
incio da dcada de setenta, quando, talvez coincidentemente, a enorme indstria de bebidas desportivas surgiram mais
treinadores e atletas acreditava que beber durante uma maratona foi um sinal de fraqueza e de uma prtica que deve ser
evitada. E to difcil de acreditar que possa ser dado o nosso actual dominado hidratao de esprito, a grande maioria de
corredores em que era concludo maratonas de forma segura e sem qualquer agudo ou problemas de sade a longo prazo,
apesar de fazer qualquer esforo para estadia hidratado. Tendo em conta este contexto histrico, talvez no seja surpreendente
que a importncia das altas taxas de substituio do fluido durante o exerccio est submetido a uma renovada investigao
cientfica.

Como se a recente profuso de informaes sobre a hidratao no foram o suficiente para ter atletas
coar os chefes, uma importante indstria de suplemento nutricional tem surgido nos ltimos anos,
oferecendo uma vasta gama de produtos, incluindo compostos tais como a creatina e ginseng. Apesar do
fato de que estas substncias so frequentemente comercializadas com frases como "cientificamente
comprovado" ou "clinicamente testada", a falta de regulamentao da indstria deixa atletas
abandonados a si mesmos em termos de aprendizagem sobre a segurana, riscos e efeitos colaterais
potenciais dos tomando suplementos.
Os atletas devem ser prudente na avaliao de novos pedidos e produtos, mas que deve tambm ser
aberto para reexaminar as suas crenas nutricional como nova investigao retestes e desafios ideias
geralmente aceites. Eles tambm devem desenvolver uma compreenso do complexo de foras em
jogo no domnio da nutrio e o contexto que os pedidos so avaliados. Dadas as diferentes opinies
e interesses conflitantes de cientistas, profissionais mdicos, nutricionistas e membros da dieta
alimentar e indstrias de programas, os atletas devem estar cientes dos pontos fortes e das limitaes
da cincia (ver captulo 1) e tratar o mais recente e maior de crditos com ceticismo saudvel.
Conselhos dietticos especficos e informaes detalhadas sobre os efeitos dos vrios nutrientes que se
situam fora do mbito deste livro. Muitos livros excelentes (Clark 2008, Ryan 2007) e recursos online
dedicado especificamente nutrio em geral e esportes nutrio em especial esto disponveis (ver o
boxe obter informao imparcial na pgina 217 para alguns sites de amostra).
Neste captulo nos concentramos em hidratao e suplementos como estudos de caso que apontam
para a necessidade de interpretar e analisar alegaes nutricionais. O objectivo tomar decises
informadas sobre como combustvel para o seu corpo para a formao e a concorrncia.

Fisiologia da hidratao
Um importante mtodo de assegurar desempenho ideal durante o ciclismo em modo normal e em
condies de calor garantir que a hidratao adequada mantida. Recordar a partir do captulo 2 que
cerca de 80% de energia a partir de metabolismo resulta em calor em vez de potncia mecnica para os
pedais e a maioria de este calor deve ser dissipado do corpo para evitar que o estresse de calor. A
sudorese reflexa o mtodo dominante de remoo de calor, mas resulta na perda de fluido e eletrlitos
do organismo que precisa ser substitudo. As taxas de suor superior a 1 litro por hora so tpicas durante
exerccio moderado. Em um caso extremo, Cmara Americana Alberto Salazar registou uma taxa de suor
De 3,7 litros por hora durante a preparao para a Maratona olmpica 1984 (Armstrong et al . 1986).
Resposta a sede relativamente lento e uma desidratao involuntria de 2 por cento ou mais do peso
corporal pode ocorrer antes que uma forte resposta potvel ocorre. Mas mesmo com uma alimentao
adequada de fluidos e lembretes para beber, a taxa de ad libitum ou vontade, ingesto de lquidos
raramente coincide com a taxa na qual o fluido perdida pela transpirao. Ciclistas so desidratadas
gradativamente ao longo de uma viagem prolongada em ambos os ambientes quentes e confortveis.
Os pilotos podem tolerar leve desidratao durante o exerccio em certa medida mas demasiado de
um dfice durante o exerccio eventualmente prejudica o desempenho e torna mais difcil para
recuperar adequadamente para a formao subsequente. Tanto o American College of Sports
Medicine (ACSM,www.acsm.org) e a Associao Nacional de
treinadores' (NATA, www.nata.org) fornecer slida posio significa sobre as principais
consideraes na substituio do fluido durante o exerccio (Casa et al . 2000, Sawka et al . 2007).
O corpo composto principalmente de gua, que representa cerca de cinquenta a sessenta por cento
do total de massa em um adulto saudvel. Este fluido distribudo em alguns grandes
compartimentos (consulte a figura 9.1) e o suor perdido durante o ciclismo vem desses
compartimentos com diferentes taxas. Inicialmente, uma grande parte do suor tomada a partir de
cerca de 5 litros de sangue no corpo, especialmente a partir do lquido ou plasma principalmente
parte do sangue, que perfaz cerca de trs litros. Com esta diminuio no volume de sangue,
necessidades de freqncia cardaca para aumentar para manter o fluxo de sangue por todo o corpo.
Este desvio cardiovascular, como o aumento da freqncia cardaca denominado, pode ser visto at
mesmo com uma potncia de sada constante. Com a progresso da desidratao, o organismo tenta
minimizar a perda do volume de plasma pelo fluido de desenho de msculos e outras clulas. Por sua
vez, este maior nvel de desidratao dentro das clulas resulta em alteraes nos msculos que
prejudicam a sua capacidade de contrato e gerar fora.
Balano de lquidos durante o exerccio determinada por uma multiplicidade de factores, incluindo as
condies ambientais, a natureza e a intensidade do exerccio e as caractersticas do fluido de substituio.
Devido forte demanda pelos msculos de sangue para manter a fora de pedalada, o fluxo de sangue para
outros sistemas no corpo pode ser reduzida para manter a presso arterial adequada e fluxo de sangue de
volta para o corao. Vrios problemas podem surgir a partir desta redistribuio do sangue:
Ritmo cardaco em repouso e core temperaturas aumentam progressivamente com o aumento
dos nveis de desidratao (Sawka et al . 1985).
O fluxo sangneo cutneo diminui. Para alm da sudorese, o fluxo sangneo da pele outra
importante via para o corpo para se livrar de calor extra.
Desidratao progressivamente prejudica a capacidade do organismo para dissipar o calor atravs da
evaporao e uma temperatura central superior a sudorese necessria antes de comear. Por conseguinte,
da temperatura corporal e de esgotamento pelo calor surgir mais rpido com maiores taxas de
desidratao.
Fluxo de sangue para o sistema digestivo, incluindo o estmago, intestinos e rins, diminui,
prejudicando a capacidade do organismo para tomar em comida suplementar e o fluido durante o
exerccio.
Uma pesquisa recente sugere que a integridade estrutural do sistema digestivo pode ficar
comprometida, resultando em vazamento de materiais e bactrias na principal corrente sangunea. Esta
condio, conhecido como endotoxemia, tem sido associado com deficincia da funo muscular
(Supinski et al . 2000) e podem produzir uma resposta inflamatria no corpo que contribui para o exerccio
de fadiga, especialmente no calor (Lambert 2004).
O fluxo sangneo para o crebro tem sido historicamente pensado para ser protegido durante o
exerccio, mas evidncias recentes sugerem que, especialmente quando o exerccio combinado com
estresse de calor, pode no ser esse o caso. A barreira sangue-crebro, que protege o crebro de ser
expostos a substncias nocivas no sangue, podem se tornar leakier (Watson et al . 2005). Alm disso, um
fluxo sangneo reduzido e estresse de calor pode alterar o metabolismo cerebral e neuroqumica, que
podem contribuir para alteraes na excitao mental e fadiga (Meeusen et al . 2006).
 Efeitos no desempenho de desidratao

Concluses conflitantes foram avanadas sobre a influncia da desidratao no desempenho anaerbico ou

desportos de curta durao e intensidade relativamente elevada. Usando um supramxima 30 segundo
Wingate By sprint teste, alguns autores tm relatado diminui tanto em potncia e capacidade anaerbica,
enquanto outros no encontraram efeitos no desempenho com desidratao progressiva at 5 por cento do
peso corporal (Jacobs 1980). Nenhuma empresa concluso pode ser feita sobre os efeitos da desidratao
no desempenho sprinting porque os estudos utilizam uma ampla variedade de temas, desidratao
protocolos, magnitude de desidratao, e dos testes de exerccio. Porque o exerccio no calor
frequentemente utilizada para eliciar desidratao, concluses sobre os efeitos do balano hdrico em si s
vezes so confundidos com os efeitos do exerccio a fadiga e a maior temperatura do corpo. Em geral, na
reviso da literatura, Judelson et al . (2007) concluram que um estado de lquido inferior sustentado
equilbrio pode prejudicar a fora, potncia e resistncia muscular de alta intensidade por 2, 3, e 10%,
respectivamente.
Com o exerccio aerbico de intensidade mais leve e maior durao no calor, durante o qual o limite de
tolerncia ao exerccio pode ser dominado pela temperatura corporal e fadiga induzida por calor, o efeito
prejudicial de desidratao mais distinto. Mesmo assim, importante debate permanece sobre o seu
verdadeiro efeito sobre o desempenho competitivo. Em um ambiente quente, o estresse adicional
imposta pela hypohydration (a continuao estado de desidratao) aparece para ampliar os efeitos do
estresse de calor e prejudica gravemente a capacidade das pessoas de tolerar o exerccio. Em trabalho
realizado no Laboratrio de Estvo militar de vesturio de proteco aos qumicos no calor,
pesquisadores encontraram uma maior temperatura do ncleo de repouso com 2 por cento
hypohydration, mas a temperatura do ncleo do terminal no ponto de exausto voluntria no mudou, o
que significa que em geral a tolerncia ao exerccio foi menos calor. Mais importante, sendo
desidratados antes do exerccio negado qualquer benefcio da aclimatao de calor ou um curto perodo
de treinamento fsico, ressaltando a importncia de assegurar a hidratao adequada antes do exerccio
como uma contramedida preventiva (Cheung e McLellan 1998a). Alm disso, um limiar crtico para
exerccio hypohydration comprometimento no parecem existir no calor, onde mesmo relativamente
menores nveis de hypohydration so suficientes para produzir parada em condies quente.
 A desidratao pode melhorar a relao peso/potncia?

Atletas como remadores, os lutadores, artistas marciais e pugilistas utilizam frequentemente

voluntria perda de peso corporal e gua para obter uma certa categoria de peso antes de a
competio, mas atletas de endurance no utilizam frequentemente esta prtica. Com a importncia da
relao entre potncia e peso no andar, atletas podem ser tentados a considerarem a reduo de peso
corporal como uma simples estratgia para melhorar o desempenho de seus ciclos. A ideia que beber
menos durante uma longa corrida vai reduzir o peso corporal que deve ser acelerado (quando
sprinting) ou levantado (quando subir). Esta estratgia obviamente dependente de sada de potncia
absoluta no seja comprometido por desidratao. Seria uma estratgia de reduo de peso gradual ao
longo de uma corrida ser eficaz para um final de momento decisivo? Tal ideia foi a base para um
estudo no Instituto Australiano de desporto (Ebert et al . 2007). Oito machos bem treinados ciclistas
consumidos 2,4 litros de um 7 por cento carboidrato bebida ou .4 litro de gua com gis suficiente
para proporcionar a igualdade de consumo de carboidratos durante uma viagem de 2 horas de
endurance em 30 C de temperatura do laboratrio. Os sujeitos em seguida rode at a exausto em 88
por cento da potncia aerbia mxima. Como esperado, o peso corporal foi menor com a condio de
gel. Estes temas foram 1,9 quilogramas mais leve em virtude da sua baixa ingesto de lquidos e uma
menor potncia de sada foi o suficiente para manter uma velocidade constante. Mas esses sujeitos
tiveram uma maior temperatura do ncleo e maior freqncia cardaca ao fim de 2 horas de esforo de
endurance. Na sequncia da viagem para exausto, o tempo de tolerncia foi 13,9 mais ou menos 5,5
minutos para os sujeitos com baixa ingesto de lquidos em comparao com 19,5 mais ou menos
6,0 minutos para aqueles com alta ingesto de lquidos. Em geral, qualquer poder de peso vantagem de
desidratao voluntria foi compensada pelo desempenho fisiolgico e paradas. Estas concluses tornam claro
que a ingesto de lquidos para os ciclistas deve ser baseada em consideraes de hidratao de som em vez de
preocupaes com o peso.

A reidratao

O grau de reidratao possvel durante o exerccio depende de uma ampla gama de factores, tais
como o comportamento de consumo individuais, parmetros ambientais da natureza da actividade ou
as regras ou o desporto, a intensidade do exerccio e o tipo de fluido. Porque no h uma nica
orientao pode ser aplicada em todos os indivduos e as caractersticas situacionais, os melhores
conselhos para atletas a experimentar com diferentes estratgias de hidratao e desenvolver um
plano com base em suas necessidades individuais. Nesta seo, vamos considerar alguns dos factores
importantes na reidratao do ordenamento do territrio e do as recomendaes atuais para a
composio do lquido durante o exerccio e a recuperao ps-exerccio. O quadro 9.1 resume esses
fatores.
Desidratao Versus hiponatremia
Educao pblica e poltica em torno do objectivo de hidratao para encontrar um equilbrio entre o
montante seguro ou aceitvel de desidratao que pode ser tolerada e o risco de que o excesso de
bebidas alcolicas e o desenvolvimento de hiponatremia, uma gota de sangue na concentrao de
sdio. A preocupao com a desidratao e estresse de calor durante o exerccio ajudou a centelha a
promoo da sensibilizao para os perigos da desidratao e os benefcios de reidratao. Esta
actividade teve um pico em meados da dcada com o Colgio Americano de Medicina do Esporte
posio 1996 da posio sobre a substituio do fluido que defendiam que
Durante o exerccio, atletas devem comear a beber mais cedo e a intervalos regulares numa tentativa de
consumir fluidos a uma taxa suficiente para substituir toda a gua perdida pela transpirao (ou seja, a
perda de peso corporal), ou consumir a quantidade mxima que pode ser tolerado. (Convertino et al .
1996)
Como resultado, vimos uma proliferao de garrafas de gua em todos os lugares nos ginsios e centros
comerciais como as pessoas se tornaram paranicos acerca de no beber gua suficiente.
Mais recentes da investigao cientfica, especialmente do Professor Tim Noakes do grupo na frica do
Sul, questionou a necessidade de to exaustiva a reidratao. Noakes est particularmente preocupado com
o facto de a tnica dominante em altos volumes de reidratao durante o exerccio podem levar ao
aparecimento de hiponatremia, marcado por uma reduo no sangue as concentraes de sdio a partir de
nveis normais de 135 a 145 milimoles por litro para nveis baixos potencialmente nocivos abaixo de 130
milimoles por litro. Este grau de diluio do sangue pode produzir perigoso inchao do sistema nervoso
central e sintomas tais como "confuso, desorientao, piora progressiva cefalia, nuseas, vmitos, afasia,
visuais coordenao, cibras musculares e fraqueza muscular. Complicaes da hiponatremia grave
incluem edema pulmonar e cerebral que pode resultar em apreenso, coma e parada cardiorrespiratria"
(Casa et al . 2005). Infelizmente, esses sintomas so semelhantes aos da desidratao grave, tornando o
diagnstico correto e a resposta mdica pelos primeiros socorros e outros pessoal de emergncia
Criticamente importantes.
Em vez de oferecer a mensagem da gua potvel para substituir a perda de suor ou tanto como
tolervel, Noakes objectivos para uma mensagem de sensibilizao da opinio pblica que encoraja
as pessoas a ser mais em sintonia com o seu sentido de sede e para usar este sentido como um guia
para beber durante o exerccio (Noakes 2007). Algumas observaes constituem a principal base para
Noakes argumentos:
A maior parte da investigao utilizado para apoiar o conceito de beber tanto como tolervel
baseado no laboratrio de pesquisa envolvendo o mnimo realista a velocidade do vento e um
conjunto de intensidade do exerccio. Este projeto de pesquisa no pode ser adequadamente simular
situaes de equitao real de atletismo ao ar livre em cadncia auto-selecionada. Em apoio,
Saunders et al . (2005) demonstraram que a velocidade de vento adequadas no laboratrio elimina as
diferenas observadas em temperaturas de ncleo ou desempenho ao exerccio entre o beber tanto
como tolervel versus a vontade de beber.
Ironicamente, muitos de classe mundial maratonistas bebida apenas pequenas quantidades de gua
que so bem abaixo de seus previsto taxas de suor. Por exemplo, Mizuki Noguchi, o vencedor da maratona
de mulheres nas Olimpadas de Atenas em 2004, realizada com uma temperatura inicial de 35 C, gastou
apenas cerca de trinta segundos beber durante toda a corrida Noakes (2007). Como uma aparente
desequilbrio entre consumo de lquido e antecipou a perda de suor pe em causa se moderada
desidratao prejudica sensivelmente elite desempenho mesmo em ambientes quentes.
Muitos corredores de elite tambm no beba uma enorme quantidade de fluidos depois da formao ou
durante todo o dia. Em 14 elite calhas Queniano de formao com intervalo dirio de mltiplas e variveis
exerccios de corrida, consumo de lquido durante e aps exerccios no parecem ser a principal
preocupao (Fudge et al . 2008). Com efeito, comer ou beber durante a formao no ocorrer neste grupo,
apesar de sua perda de 1,5 quilogramas (2,7%) da massa corporal por causa da sudorese. Sem
aconselhamento diettico, dirio de um consumo de lquido consistiram geralmente de gua (.7 litro),
leitoso ch (1,2 litros), outros fluidos incluindo refrigerantes e leite (.4 litro), alimentos (1 litros) e
metablicas gerao de gua (0,5 litro), totalizando 3,8 litros dirios. Em todo, diferentes ndices de
hidratao permaneceu bastante estvel e de que est dentro da faixa normal.
Argumentos como estes, juntamente com a continuao da evoluo da investigao em matria de hidratao e
exerccio, conduziram a uma reviso significativa das diretrizes de substituio de fluido, especificamente o da
nova posio da ACSM 2007 Suporte sobre exerccio e substituio do fluido (Sawka et al . 2007). Um destaque
alterar no documento revisto o reconhecimento dos riscos de hiponatremia a partir de um consumo de lquido
que excede a taxa de sudorese. Especificamente, a orientao revista afirma que o "objectivo de beber durante o
exerccio para evitar a excessiva (superior a 2 por cento de perda de peso corporal de dfice em termos de
gua) desidratao e alteraes excessivas no equilbrio de electrlitos para evitar desempenho comprometido."
A diretriz deliberadamente evita recomendar um volume especfico para a reidratao. Em vez disso, o
documento oferece informaes sobre diversos fatores que podem modificar tanto a sudorese e taxas de
excreo do electrlito, sugere mtodos de monitorizao a perda de fluido e descreve as caractersticas
individuais e situacionais que podem afetar a capacidade de hidratados aps ingeridos durante o exerccio. Em
geral, a posio sugere uma gama de .4 a 0,8 litro por hora como um ponto de partida; grandes indivduos que
so pesados agasalhos e esto a exercer no calor pode inclinar at o final desta gama superior e pequenos
indivduos que esto a exercer em baixa intensidade em um ambiente fresco pode ter por objectivo para a taxa de
abaixamento.

Composio do lquido
Independentemente de consideraes de volume, mais dois pontos so importantes na concepo de reidratao
fluidos. Em primeiro lugar, mesmo a melhor bebida a partir de um ponto de vista cientfico intil se no
palatvel e algo que as pessoas querem que a bebida em quantidades suficientes para garantir a hidratao
adequada. Por conseguinte, a investigao cientfica tem explorado o efeito de diversas composies de bebida e
caractersticas sobre as taxas de consumo voluntrio em diversas populaes. Segundo, a composio do lquido
e a natureza do exerccio podem ter uma influncia significativa sobre a velocidade em que lquidos ingeridos
compartimentos afetam o corpo porque o fluido deve primeiro ser esvaziado do estmago e dos intestinos
absorvida.
As pessoas tm diferentes preferncias de sabor e temperatura do fluido. Mesmo nos indivduos as
preferncias variam com base na situao particular. Relatrios de anedticas indicam que as pessoas tm
menos tolerncia para bebidas doces no calor. Em um dos poucos estudos que observava no
comportamento de consumo voluntrio em humanos, uma temperatura da gua de 15 C apresentou a
maior taxa de consumo em indivduos que foram autorizados a escolher a temperatura da gua (Boulze et
al . 1983). Este arrefecer a temperatura fria mas no sugere que o fornecimento de gua gelada em eventos
no crtica,
Muito auxiliando a capacidade dos organizadores de eventos para fornecer grandes volumes de fluidos no
campo. Aroma de bebidas, independentemente do teor de hidratos de carbono, tambm pode auxiliar no
consumo voluntrio. Por exemplo, refrigerao e aromatizao de bebidas aumentou a taxa de consumo;
consumo de gua aromatizada a 15 C foi 120% maior do que o consumo de gua no aromatizado a 40 C
(Hubbard et al . 1984). A diferena na taxa de consumo pode ser explicado ou como uma afinidade para
arrefecer e fluido aromatizado ou como uma resposta negativa para aquecer ou fluido no aromatizado. Em
geral, a nfase nos esportes nutrio deve permanecer no ensino individual e a experimentao de
diferentes fluidos em situaes de prtica para encontrar uma gama de fluidos que funcionam melhor.

Consumir carboidratos durante eventos de curta

O aconselhamento nutricional tradicional que alimentos slidos e carboidratos so necessrios

apenas para eventos mais longos. A lgica que s com mais esforos do corpo de glicognio
depletados e glicose adicional se torna importante. Um estudo de 2004 (Carter et al . 2004), no
entanto, sugeriu que o carboidrato podem agir como substncias ergognicas (melhoria de
desempenho) ajuda mesmo por curtos, esforos de alta intensidade como um 40K tempo julgamento.
Estes estudos testados treinados ciclistas que completaram 914 kj de andar no laboratrio enquanto
enxge periodicamente suas bocas e depois cuspe quer uma soluo de carboidratos ou gua. Com o
carboidrato enxge, embora apenas um montante minsculo de carboidratos teria sido absorvida
pelo corpo, tempo de concluso melhorou significativamente, por cerca de dois minutos e uma potncia de
sada superior foi produzido. Em um estudo posterior, porm, o mesmo grupo de pesquisa no foi possvel
encontrar quaisquer alteraes fisiolgicas ou diferenas de desempenho quando comparando a ingesto de um
volume igual de bebida de carboidratos e gua durante um tempo julgamento 16K (Jeukendrup et al . 2008). O
van Essen e Gibala (2006) Estudo sobre a protena em bebidas desportivas tambm forneceu evidncias
indiretas que apoiou a efeitos de melhoria de desempenho de carboidratos no exerccio de curta durao. O 80K
tempo julgamento foi feito como quatro 20-quilmetro voltas em um parado formador. Em ambos os
carboidratos e protenas, carboidratos plus condies os primeiros vinte quilmetros foi feito em um ritmo mais
rpido do que o placebo em mdia, apesar de glicognio no se teria tornado ainda empobrecido.
O motivo para um melhor desempenho da boca de carboidratos no enxge claro, porque
demasiado pouco carboidrato teria passado atravs do sistema digestivo e na corrente sangunea de
combustvel para os msculos significativamente. Alm disso, nveis de glicognio muscular no

mudam entre condies. Alm disso, a melhoria

No pode ser atravs da fsica ou psicolgica efeitos de beber, porque em ambas as condies sujeitos lavado
sua boca. Uma possibilidade que, porque o crebro geralmente executado apenas em carboidrato, alguns
estimulao direta dos receptores de carboidratos na boca pode ter alterado a actividade cerebral, despertar, ou
subconsciente da percepo de esforo e energia disponvel. Ou seja, esforo individualizado podem ser
selecionados por um "sensor inteligente" algures no crebro que integra a entrada de todo o corpo. A presena
de carboidratos podem desencadear sensores na boca para rel informaes positivas para o crebro e permitir
que ele selecione um ritmo mais elevado. Dado tais achados, mesmo em temperaturas frias em que a
desidratao ou estresse de calor no uma grande preocupao, pode ser til para tentar uma pequena
garrafa de bebida de desportos aquticos ou um gel imediatamente antes ou durante a curto e eventos de alta
intensidade de 60 a 90 minutos, incluindo ensaios tempo, ciclocrosse, e muitos eventos de ciclismo de
montanha.

Distribuio de Consumo de lquido

Ao desenvolver um plano de hidratao para um passeio ou corrida, lembre-se de que ela pode demorar
15 a 30 minutos ou mais para uma bebida que voc toma para esvaziar o estmago e ser absorvida do
intestino para a corrente sangunea. O esvaziamento gstrico uma funo dinmica que afetado por
vrios fatores, incluindo a taxa de substituio do fluido e posteriormente o volume do contedo do
estmago. observada uma relao direta entre a quantidade de fluido ingerido e a taxa de
esvaziamento gstrico. Como observado anteriormente, no entanto, elevados volumes de fluido
reinstalaram no estmago tambm pode levar a desconforto gstrico. Voc pode precisar para comear a
beber no incio de uma longa viagem porque a diminuio do fluxo sangneo para o sistema digestivo
pode inibir a taxa de esvaziamento gstrico (Rowell 1974).
Porque tanto o atraso na resposta a sede e o tempo necessrio para absoro de fluidos,
atletas tm tradicionalmente sido aconselhado a bebida antes do exerccio e constantemente durante o
exerccio em vez de esperar at tarde no exerccio para iniciar a reidratao. A distribuio de substituio
do fluido pode efectivamente desempenhar um papel importante no exerccio respostas, embora a
investigao sobre esta questo algo equvoca. Trabalho no laboratrio de Santo Estvo em soldados
exerccio no calor sugeriu que garantir nveis normais de hidratao antes do exerccio mais importante
do que beber durante o exerccio na manuteno da capacidade de desempenho (Cheung e McLellan
1998b). Da mesma forma, um nico grande de admisso de lquido durante o exerccio podem manter o
balano hdrico melhor do que o mesmo volume global em doses menores durante todo o exerccio. Em
um estudo bem controlado, indivduos que receberam um volume definido de soluo de carboidratos em
dose nica no incio do exerccio tinha a mesma freqncia cardaca final taxas e temperaturas do ncleo
como aqueles que foram desde o mesmo montante em uma grande dose durante o exerccio ou o mesmo
montante distribudas de forma contnua durante todo o exerccio (Montain and Coyle 1993), sugerindo
que o fator importante adequado em vez do seu consumo precoce da distribuio. Consulte a tabela 9.2.
Protena bebidas desportivas
Nos ltimos cinco anos, a frmula estabelecida para a maioria das bebidas desportivas, composto por cerca de
6 a 8 por cento carboidrato junto com alguns eletrlitos, mudou aps algumas pesquisas avanadas os
benefcios da adio de protenas em bebidas desportivas. O estudo que fez a big splash foi um por Saunders
et al . (2004), que comparou um carboidrato-protena sports bebida com outra bebida com o mesmo teor de
hidratos de carbono. Com 75 por cento e 85 por cento O2max passeios exausto, no qual os sujeitos foram
solicitados a passeio em um conjunto da carga de trabalho para o mximo de tempo possvel, tempo de
tolerncia ao exerccio aumentou drasticamente a 29% e 45% a mais em 75 e 85 por cento de O2max
respectivamente. Este resultado, em um campo em que dez por cento de melhoria considerada astronmicos,
foi chocante. Mas o estudo no foi capaz de determinar se este enorme benefcio surgiu porque de algo
especfico sobre a adio de protenas ou porque o carboidrato protena bebida tinha mais total de calorias. O
consenso cientfico de que o limite mximo para a absoro de carboidratos j alcanado em 6 a 8 por
cento de concentrao e que simplesmente adicionando mais carboidrato no obter mais em seu sistema e
pode mesmo atrasar as coisas no trato digestivo. Portanto, a adio de protenas parecia para servir como uma
porta de forma a Cram mais calorias em seu sistema.

Independentemente do facto de se saber se o aumento no tempo de exausto nos Saunders et al

estudo foi baseado no teor de protenas ou o maior nmero de calorias, muitas empresas saltou sobre
o bandwagon de adio de protenas e apregoando a sua incluso nas suas bebidas desportivas. Um
estudo posterior, porm, mais investigado os benefcios da protena em bebidas desportivas e
ofereceu Evidncias conflitantes. Pesquisadores van Essen e Gibala (2006) testados dois tipos de
bebidas no comercial (6 por cento carboidrato e 6% carboidrato plus 2 por cento de protena de soro
de leite) e um placebo. Um nice toque foi que a bebida em p para todos os trs bebidas foi produzido
pela mesma fonte a ser idnticas em esttica (sabor, cor e assim por diante) possvel, oferecendo
sujeitos sem pistas para o seu contedo. Mais uma modificao para o desenho de estudo por van
Essen e Gibala foi o uso de um 80K tempo julgamento de protocolo em que os sujeitos foram
solicitados a completar o percurso o mais rpido possvel sem estimulao ou pistas de distribuio,
em vez de a viagem de protocolo de esgotamento de Saunders et al . (2004). Este procedimento foi
feito com o argumento de que uma vez julgamento mais aplicado e realista. Com efeito, uma
tendncia geral tem sido a de afastar o passeio de esgotamento estilo de testes devido a sua alta
variabilidade atribuda a fatores motivacionais bem como as diferenas individuais. O 80K tempo
julgamento garantiu tambm que de glicognio seria significativamente empobrecido e a ingesto de
calorias que entram em jogo. Tanto o carboidrato (135 minutos mais ou menos 9 minutos) e
carboidratos alm de protena (135 minutos mais ou menos 9 minutos) grupos tiveram tempos de
concluso mais rpido do que o placebo (144 minutos mais ou menos 10 minutos), mas no foram
encontradas diferenas entre as duas bebidas de carboidratos.
A taxa de ingesto de lquidos pode ser uma das principais razes para a diferena entre os dois estudos.
Saunders et al . (2004) tinha uma relativamente baixa (500 mililitros por hora) taxa de consumo, resultando em
cerca de 37 gramas por hora de substituio de carboidratos. Esta quantidade muito menor do que a de 60
gramas por hora recomendado para maximizar a substituio de carboidratos no corpo. Por conseguinte, a
protena extra pode desempenhar um papel importante apenas quando a substituio de carboidratos menos
que ideal. Independentemente, o jri ainda para fora sobre o quo importante a protena durante a andar.

Hiperidratao

Um equvoco comum que se um pouco de algo bom, mais deve ser melhor. No caso de hidratao, a
importncia de promover a hidratao adequada antes do exerccio pode conduzir noo de que a
hiperhidratao, ou a realizao de um maior do que o normal do fluido corporal equilbrio, antes do
exerccio podem prolongar a tolerncia ao exerccio e stress trmico. A hiperhidratao pode ser alcanado
por beber grandes quantidades de gua ou outros lquidos nos dias e horas antes de uma competio. Mas
alm de aumentar a necessidade de urinar durante a competio, este elevado nvel de consumo de gua pode
diluir o sdio plasmtico e aumentar o risco de hiponatremia dilucional. Outro mtodo de alcanar a
hiperidratao atravs da ingesto de uma soluo de glicerol, que auxilia na reteno de fluido. O
montante total de hiperhidratao possvel, no entanto, relativamente pequena em cerca de 1 a 2 por cento
acima do peso corporal normal. Este estado inerentemente instvel, pois o organismo vai rapidamente se
esforam para aumentar a excreo de fluido para o retorno linha de hidratao nveis, tais que uma
sincronizao adequada seria essencial se esta prtica for utilizada. Alm disso, nenhum estudo cientfico
tem sido capaz de demonstrar um claro ou termorregulatria
Vantagem de desempenho a partir desta prtica (Latzka et al . 1997, 1998). Por conseguinte, a melhor
sugesto continua a centrar a sua ateno em assegurar que voc normalmente so hidratados antes do
exerccio no calor.

Hidratao de recuperao
Muitas atividades esportivas e situaes ocupacionais requerem doses de exerccios
consecutivos com apenas um curto perodo de recuperao aps cada. Estas curtas pausas de descanso
pode variar de trinta minutos a uma hora entre a via andar aquece, para as 18 horas de recuperao
disponvel entre as fases de corrida no vero clima em eventos como o Tour de France. Com o conhecido
efeito da hidratao adequada sobre a tolerncia para o clima quente de exerccio, planejamento de
estratgias de hidratao essencial no apenas para o exerccio em si mas tambm para o perodo de
recuperao. Mas em comparao com a pesquisa feita sobre a hidratao durante o exerccio, relativamente
mnimo inqurito foi realizada na recuperao e hidratao.
Um grupo de investigao em Aberdeen, Esccia, foi efetuada uma excelente srie de estudos
durante os meados da dcada de noventa para isolar os efeitos de diferentes tipos de bebida
caractersticas sobre o balano hdrico de recuperao. Um resumo dos principais resultados destes
estudos so apresentados na tabela 9.3 na pgina 210. Nota a advertncia importante do contexto
geral da presente srie sendo o retorno do peso corporal a preexercise peso em vez de qualquer teste
de desempenho postrecovery. O consenso a partir desses estudos sugerem que a recuperao
adequada a reidratao requer o consumo de muito mais fluido (cerca de 150%) que perdidos atravs
da sudorese para compensar a excreo de fluido atravs de urinar. A investigao tem ainda de ser
feito, no entanto, sobre o efeito de diferentes fluidos de reidratao de recuperao e os protocolos
sobre o metabolismo aerbico e anaerbico real da capacidade de exerccio. Tal trabalho seria ajudar
no planejamento de recuperao de reidratao quanto possvel ou necessria entre os eventos em
uma fase corrida. Poderia tambm ajuda a determinar quando as estratgias de reidratao agressivos,
tais como infuso de fluido endovenoso, so adequadas.
 Brian, a maioria dos discursos sobre a importncia da hidratao adequada gira em
torno do aparelho cardiovascular implicaes da sudorese e alteraes de volume de sangue. Uma das
suas reas de investigao incide sobre os efeitos da hidratao sobre os msculos. Voc pode nos dizer
um pouco sobre como a desidratao afeta
Funo muscular e msculo?
Hidratao pode afetar a funo de muitos sistemas fisiolgicos dentro do corpo. Em nosso
laboratrio temos vindo a investigar como alteraes agudas na hidratao muscular influncia do
metabolismo muscular. Estabelecemos que diminui em hidratao muscular aguda pode ter dramticas e
efeitos metablicos potencialmente prejudiciais. Mais especificamente, temos demonstrado que diminui a
hidratao muscular em resultado no aumento das taxas de depleo do glicognio e de negcios. Para
ciclistas, isto significa que a hidratao importante no apenas para a manuteno de termorregulao e
funo cardiovascular mas tambm para possivelmente retardar o incio da fadiga relacionada depleo
do glicognio muscular.

H um pouco de conhecimentos cientficos e de poltica pblica debate sobre a necessidade de

beber durante exerccio versus o risco de hiponatremia. Qual a perspectiva do ngulo da
funo muscular?
A hiponatremia uma condio fisiolgica interessante porque ela pode resultar de duas possveis
causas opostos excessiva ingesto de gua ou fluido e excessiva perda de fluido. Ambos podem levar a
anormalmente baixas concentraes de sdio plasmtico. O aconselhamento mais lgico para tentar
fazer a correspondncia da ingesto de lquidos para a perda de fluido durante o exerccio evitando a
ingesto excessiva do fluido.
Algumas pessoas acreditam que o consumo de bebidas desportivas com sdio evita a hiponatremia,
mas geralmente o teor de sdio da bebidas desportivas inadequada, especialmente para aqueles atletas
que so "salgado camisolas."
Como para a funo muscular, baixa as concentraes de sdio plasmtico, teoricamente,
conduzir a uma diminuio da excitabilidade muscular e funo assim. Mas difcil avaliar a
funo muscular com hiponatremia porque tem efeitos de grande alcance em vrios sistemas do
organismo.

Quais so algumas das principais consideraes quando pegar uma bebida para consumir
durante o exerccio e para a recuperao aps o exerccio?
Muitos fatores so importantes, mas provavelmente a principal considerao a ter em conta que os
objetivos da ingesto alimentar durante o exerccio so diferentes dos braos. Geralmente, nutrio durante
o exerccio levado para ajudar a atrasar a fadiga relacionada a fatores tais como a perda de fluido,
depleo do glicognio, perdas de eletrlitos e estresse trmico. As bebidas desportivas projetado para ser
usado durante o exerccio deve conter alguns carboidratos (5 a 8%) e eletrlitos. Mas as trs caractersticas
mais importantes para uma bebida de desportos aquticos so que ela sabe bem para incentivar a beber,
que pode ser absorvida rapidamente a partir do sistema digestivo e que causa pouca ou nenhuma
gastrointestinal.
No que se refere recuperao de bebidas, uma tendncia crescente a de incluir algumas
fontes de protena de alta qualidade para alm de carboidratos e eletrlitos. A teoria que a protena
pode melhorar a formao adaptaes alterando o volume de protena. Este tpico deve ser
investigada, mas h evidncias crescentes de que o baixo teor de bebidas base de leite facilitar
adaptaes ao treinamento de resistncia quando tomadas reduo pressrica ps-exerccio em
homens e mulheres.
Alm de macronutrientes como protenas e carboidratos, antioxidantes so comumente usadas na
recuperao de bebidas. Se voc uma pessoa saudvel, voc realmente no precisa incluir qualquer
antioxidantes durante a recuperao de uma bebida. A pesquisa atual literatura sugere que espcies
reativas de oxignio que so produzidos durante o exerccio pode contribuir para o beneficirio
adaptaes que atletas procuram a partir de formao. Espcies reativas de oxignio so claramente um
estmulo para inflamatrios regulam para cima do corpo de sistemas antioxidantes naturais, mas eles
tambm podem contribuir para muitas das outras adaptaes que ocorrem no msculo esqueltico com o
treinamento. Embora o uso de oxigenoterapia suplementar antioxidantes em circunstncias extremas
podem oferecer alguns potenciais, tais como nos atletas que esto em grande risco de overtraining
leses, para a maioria dos atletas so desnecessrias.

Aps o exerccio, os atletas so informados sobre a importncia de uma janela de glicognio

para maximizar a recuperao. O que est realmente acontecendo na prpria musculatura e o
que deve fazer para ciclistas tirar proveito disso?
Consumo de energia o mais rapidamente possvel aps a concluso da formao crtica, especialmente
sob a forma de alto ndice glicmico carboidratos. Esta necessidade relacionado com a influncia que o
exerccio e a formao tm sobre a protena que responsvel por trazer carboidrato no msculo. Durante o
exerccio de uma populao especial dessas protenas se desloca para a superfcie do msculo que est
trabalhando e elas ajudam a trazer para o msculo trabalho de carboidratos. Eles permanecer na superfcie do
msculo para at quatro horas aps o exerccio. Quando voc consumir carboidratos para reabastecer insulina
no sangue sobe, o que ento atua sobre o msculo para recrutar uma segunda populao separada dessas
protenas na superfcie dos msculos. Assim, voc tem ento dois
Separar as populaes dessas protenas disponvel para trazer carboidrato no msculo, levando ao mesmo
maiores taxas de recuperao de glicognio muscular.

Um dos "mais recentes" bebidas de recuperao que foi altamente elogiada o chocolate de
leite. O que to especial sobre o chocolate de leite, e qual a prova?
No h definitivamente tem sido crescente interesse no leite, principalmente leite com chocolate
como um exerccio de endurance de bebidas de recuperao. Lembre-se de que os objectivos de reduo
pressrica ps-exerccio aporte nutricional so para reabastecer o combustvel e fluidos e para promover
a recuperao muscular e adaptao. Baixo teor de leite com chocolate tem um nmero de caractersticas
semelhantes s do desporto tradicional bebida de recuperao. Primeiro, ele contm carboidrato,
especificamente lactose e sacarose em montantes semelhantes para a quantidade de carboidratos
encontrados em comercialmente disponveis bebidas desportivas. Alm disso, o leite contm a casena e
as protenas do soro em uma proporo de 3 para 1, que prev mais lenta digesto e absoro dessas
protenas, resultando em elevao sustentada de sangue as concentraes de aminocidos. Por ltimo,
leite tem naturalmente altas concentraes de eletrlitos, que so perdidos atravs da sudorese durante o
exerccio e que ajuda na recuperao do fluido aps o exerccio.
Mas limitado a pesquisa cientfica tem sido feito sobre a eficcia do leite com baixo teor de gordura
e de leite com chocolate como bebidas desportivas. Os estudos cientficos que tm sido feito sugerem que
o leite to eficaz como comercialmente disponveis bebidas desportivas a facilitar a recuperao de
desempenho adicional e hidratao, embora no medidas directas de glicognio muscular em seres
humanos tenham sido feitas. necessria mais investigao para compreender como leite promove a
recuperao aps o exerccio, como os mecanismos fisiolgicos funcionam e como esses mecanismos
podem influenciar o desempenho subseqente. Eu ainda recomendar aos atletas com quem eu trabalho
porque uma saborosa alternativa para as tradicionais bebidas desportivas que eles normalmente
consomem durante mais sesses de treinamento.

Desenvolvimento de um plano de hidratao pessoais

Esquea a agitao. tempo de desvendar a resposta mgica para apenas o que voc deve colocar em
seu frasco! Evidentemente, a magia resposta "depende". Durante a cavalo, a bebida ideal
composio infinitamente varivel dependendo da temperatura, intensidade de exerccio e
preferncias pessoais. Portanto, voc tem que experimentar bebidas diferentes em diferentes situaes
e ver o que funciona melhor para voc em vez de simplesmente seguir o pack ou aceitar
reivindicaes dos fabricantes no valor de face. Aqui esto algumas consideraes e regras de ouro
que passaram o teste da cincia em oposio a ser hyped por campanha:
Alm de obter gua em seu sistema, o objectivo global obter cerca de 40 a 60 gramas de
carboidratos em seu corpo a cada hora durante o exerccio. Para referncia, 60 gramas de carboidratos
resulta em cerca de uma grande garrafa de gua mais comum bebidas desportivas misturados em plena
fora. Mais no necessariamente melhor aqui porque o corpo no parecem para absorver mais de 60
gramas por hora e deixar amontoar em mais de hidratos de carbono podem simplesmente causar
desconforto gstrico. No fique demasiado desligou sobre qual o tipo de carboidratos que voc usar,
apesar de frutose, comumente encontrado em sumo de ma, parece ter uma absoro mais do que os
outros tipos.
Geralmente, o sweet spot no fluido que entra na sua corrente sangunea mais
rpido com uma concentrao de carboidratos de 2 a 8 por cento (para referncia, Coque cerca de dez
por cento e o Gatorade de cerca de 6 por cento). Em um dia quente, voc geralmente tm tolerncia
reduzida para doura, para diluir a sua bebida. No se preocupe se voc no estar recebendo o suficiente de
hidratos de carbono porque provavelmente voc vai compensar por beber mais fluido sem mesmo fazer um
esforo consciente para faz-lo.
A menos que voc esteja em ultraendurance eventos, voc no perder uma abundncia de eletrlitos
(sais e minerais) atravs do seu suor durante o exerccio e que voc perder voc ir substituir facilmente
com uma dieta equilibrada. Mas eletrlitos no tendem a melhorar o sabor e ajudar a melhorar a absoro
de carboidrato, assim voc geralmente deseja incluir quantidades moderadas de eletrlitos (principalmente
sdio) em sua bebida (coque tem quase nenhuma, e Gatorade tem uma quantidade moderada). A maioria
das bebidas desportivas dispem j de um montante adequado.
Se voc for um suter salgado, voc pode precisar para completar sua bebida esportes extra com
eletrlitos, tais como um tablet de sal total ou parcial. As pessoas variam amplamente na salinidade
do seu suor. Embora voc possa tomar uma amostra de suor e testados para determinar a
concentrao do eletrlito precisas, um mtodo mais simples de determinar se voc um suter
salgado ver como muito secos sal permanece no seu vesturio aps a cavalo. Se o sal de manchas
na sua camisolas ou curtos so muito mais extensos do que os dos seus parceiros de treinamento, seu
suor provavelmente tem
Um alto teor de eletrlitos e talvez voc queira considerar a adio de sal sua bebida de desportos
aquticos.

Suplementos alimentares

Smart formao, trabalho rduo, e uma alimentao saudvel ir lev-lo perto do seu potencial
gentico. Mas olhando para que a borda final, alguns atletas de volta para suplementos nutricionais. A
indstria de suplementos alimentares uma enorme indstria de crescimento em ambos os sentidos
da palavra. um de vrios bilhes de dlares no mercado e dispe de inmeras reivindicaes dos
resultados mgico. Os atletas so certamente um importante segmento de mercado do suplemento
porque usam suplementos alimentares a uma taxa muito mais elevada do que a populao em geral
no. Por exemplo, 88,4% dos 583 elite canadense juniors atravs de classe nacional atletas relataram
usando pelo menos um suplemento diettico durante os seis meses anteriores (Erdman et al . 2006).
O suplemento de atletas utilizam trs complementa cada em mdia, incluindo bebidas desportivas
(22,4%), bares desportivos (14,0%), multivitaminas e minerais (13,5%), suplementos de protenas
(9,0%) e vitamina C (6,4%).
Mas como voc pode descobrir o que e o que a cincia do som simplesmente marketing? O smart
atleta deveria comear por ser extremamente cptico sobre a eficcia de qualquer suplemento.
Cpticos no o mesmo que ser cnico; simplesmente significa que voc deve explorar os dados
cientficos em vez de apenas aceitar crditos no valor facial. Por vrias razes, a advertncia "Buyer
Beware" particularmente apt.
Ao contrrio de medicamentos e de drogas, que esto estreitamente regulamentado por agncias
governamentais, suplementos no tm regulamentos para ensaios e certificao. Medicamentos
submetidos a extensa e cientificamente rigorosos testes para ver se eles funcionam como anunciado, so
seguros e tm efeitos colaterais potenciais. Em contraste, os suplementos no esto sujeitos a testes para
que voc tm apenas a promessa das empresas que fazem os que os suplementos efectivamente
trabalham. Alguns complementos alimentares tm efeitos colaterais potencialmente graves que at
mesmo a comunidade cientfica pode no estar ciente. Este problema uma funo de o aumento
constante do nmero de suplementos que surgem no mercado, juntamente com a relativa falta de testes
cientficos.

A histria da bicicleta na ltima dcada, como com outros esportes, est repleto de "intencional", em
casos de dopagem que atletas teste positivo e culpar o resultado sobre os suplementos que estavam a
tomar. Embora alguns atletas que fazem tais alegaes podem ter conscientemente ingerido
substncias proibidas, a dopagem intencional inteiramente possvel porque no s no teste feito
por eficcia mas sem triagem de suplementos alimentares feito por qualquer agncia reguladora
para testar o seu contedo. Os atletas no tm garantias sobre o grau de pureza do produto ou
mesmo se os ingredientes indicados na etiqueta so efectivamente includas no produto! Pior ainda,
suplementos podem ser contaminados com substncias no indicadas no rtulo, o que pode levar a testes de
droga positivo e reaes alrgicas. Um estudo de 2001-2002 634 suplementos disponveis comercialmente
adquirido em vrios pases a partir de ambos os estabelecimentos a retalho e a Internet, concluiu que 15 por
cento foram contaminados com substncias proibidas pelo
Associao Mundial Antidopagem e no includas na identificao (Geyer et al . 2004). Produtos
testados neste estudo incluiu a ambos os suplementos hormonais e antiinflamatrios no hormonais
como vitaminas. Substncias Contaminantes includos cafena, que j no proibida, bem como de
substncias proibidas na ou fora da concorrncia como a efedrina e outros estimulantes, precursores de
testosterona e esterides anabolizantes. A situao no melhorou desde e provavelmente ir piorar com a
pronta disponibilidade de substncias a granel genrico para os fabricantes e o aumento
macio no suplemento de produo nos pases com normas regulamentares de lax (Geyer et al . 2008).
Vamos ilustrar a diferena entre uma medicina farmacutica e um suplemento com alguns exemplos. O
ibuprofeno (Bujo ausente) um exemplo de uma indstria farmacutica que oficialmente reconhecida e
regulamentada pelas agncias nacionais de sade como a sade do Canad e o Food and Drug
Administration nos Estados Unidos. Este reconhecimento significa que o ibuprofeno foi investigada
enquanto uma dcada e submetidos a centenas de estudos cientficos para examinar a sua eficcia, testar os
limites da sua utilidade e determinar tanto a curto prazo e a longo prazo efeitos colaterais potenciais antes
que ele apareceu no mercado. A venda do ibuprofeno foi estritamente regulada, e testes independentes
regularmente realizados em todas ibuprofeno medicina para assegurar o controlo de qualidade, dosagem
adequada e a falta de contaminao.
Contraste ibuprofeno para creatina, um dos suplementos mais populares entre os atletas. A creatina
atpica entre suplementos em que tenha sido submetida a centenas de estudos cientficos para analisar a sua
eficcia para melhorar o desempenho atltico. Por isso, sabemos que ela tem benefcios especficos para
atletas em determinadas configuraes e temos uma ideia bastante boa de doses adequadas e efeitos
colaterais. To longe, to bom, apesar de este nvel de controlo no geralmente aplicado maioria dos
complementos alimentares.
Ginseng outro suplemento populares encontrados em muitas bebidas energticas e bares, mas apenas cerca
de vinte estudos foram realizados sobre a sua utilizao durante o exerccio. Cerca de metade no
encontraram benefcio, e metade encontrado algum benefcio para desempenho aerbico. Mas essa falta de
consenso no foi parado muitos fabricantes de apregoando ginseng como uma maravilha tonic e usando a
frase de praticamente insignificante "clinicamente comprovado" na sua comercializao.
Por que razo so suplementos como creatina e ginseng no sob anlise pelos organismos de regulamentao
nacional de sade? Como grande e lucrativo como o suplemento indstria , Ele ESBATA em comparao
com a dimenso da empresa farmacutica. Por conseguinte, os reguladores da indstria da sade so
muito mais em causa de forma adequada para que, com a imagem maior de efeitos de medicamentos e a
preveno ou cura de doenas na populao geral do que eles esto com o efeitos de suplementos
ergognicos em muito menor que a evoluo demogrfica dos atletas que desejam melhorar o seu
desempenho. Apenas em casos extremos, tais como a que se viu recentemente com ephedra-um
estimulante frequentemente utilizado em suplementos de perda de peso em que um nmero demasiado
elevado de mortes ocorreu em pessoas sadias, entidades reguladoras no passo na e investigar um
suplemento. A partir de uma perspectiva econmica, empresas farmacuticas tm o mnimo de incentivo
para financiar a investigao sobre se o ginseng, por exemplo, melhora a capacidade aerbia ou viglia.
Os militares activamente pesquisas ergognico efeitos de medicamentos e suplementos em exerccio,
mas os resultados continuam muitas vezes classificados, e estudos so muitas vezes realizadas em doses
muito diferentes daqueles que poderiam beneficiar os atletas civis.
Tenha em mente que nem todos os suplemento est contaminado, e no cada empresa intencionalmente
desonestas. Mas os suplementos no esto regulamentadas e atletas no devem supor que eles so
seguros e eficazes.

Obter informao imparcial

Alguns suplementos decididamente trabalhar, alguns provavelmente trabalham, alguns tm pouco ou

nenhum efeito, e alguns podem ser problemtico ou mesmo prejudicial. A chave ser instrudos
sobre a cincia subjacentes s reivindicaes dos fabricantes e no simplesmente tomar a palavra do
departamento de marketing para ti. Em outras palavras, o seu corpo e o que voc precisa para ser
um consumidor inteligente! Parte da avaliao da cincia ter a certeza de que os conflitos de
interesse no esto presentes. Os cientistas no deve ter qualquer participao financeira no resultado
da sua investigao. Na nutrio e suplementos indstria, como na indstria farmacutica, direo
clara de conflitos de interesse financeiros pode ser extremamente difcil. O campo enorme e as
recompensas financeiras pode ser timo se uma empresa encontrar algo que funciona. Como tal,
alguns estudos cientficos no so de alguma forma apoiada por interesses comerciais. Alm disso,
difcil definir exatamente quando um conflito de interesses surge. Se um estudo sobre bebidas
desportivas no recebeu dinheiro
De qualquer fabricante mas os pesquisadores no receber produto gratuito, no esta contribuio constitui
um conflito de interesses?
Se voc estiver verificando a literatura promocional ou, melhor ainda, trabalhos cientficos por trs da
campanha de propaganda, procurar eventuais conflitos de interesse bvios e para a plena divulgao
de quaisquer potenciais. Uma maneira simples seguir o rasto do dinheiro e determinar quem
patrocinou ou financiada a investigao. Algum dos autores paga ou estavam empregados, atualmente
ou previamente, por uma empresa com um interesse nos resultados? As respostas a estas perguntas
geralmente pode ser encontrada nos agradecimentos ou no incio do papel, onde os nomes dos autores
e afiliaes so listados.
Na avaliao da validade cientfica e a integridade dos recursos on-line, objectivo para o objectivo de
sites que no so um brao de marketing de uma empresa comercial, minimizando assim, embora no
necessariamente eliminando completamente o risco de conflitos de interesse. Muitas das grandes
organizaes sem fins lucrativos derivar pelo menos parcial patrocnio de empresas comerciais. As
seguintes pginas inicial e sites so mantidos por respeitadas organizaes cientficas desporto:
O Instituto Australiano de desporto nutrio site: www.ausport.gov.au/ais/nutrition
Coaching Association of Canada nutrio site: www.coach.ca/sport-nutrition-tips-
513426 Agncia Mundial Antidopagem: www.wada-ama.org

Colgio Americano de Medicina do

Esporte: www.acsm.org Associao Nacional de
treinadores": www.nata.org Sociedade Canadense de
Fisiologia do Exerccio: www.csep.ca Colgio
Europeu de Cincias do Desporto: www.ecss.mobi

A aplicao da Cincia

Embora os princpios gerais de som esto disponveis para assegurar a adequada hidratao e orientar o uso de
suplementos, como com a formao em si, nenhum modelo vai trabalhar para cada piloto. Todos os atletas tm
as suas prprias metas de hidratao personalizada, dependendo da fisiologia individual (por exemplo, o nvel
e a salinidade de suor) e corrida exige. Pilotos necessidade de experimentao com vrias bebidas e escolhas
nutricionais durante o exerccio e ver por si prprios o que funciona melhor para eles. Se pesagem antes e aps
o treinamento em vrias condies climatricas podem dar a voc um ballpark figura para a sua taxa de
sudorese, e voc pode usar isso para planejar sua a estratgia de hidratao de bicicletas. Inspecionando a
salinidade de suas roupas aps exerccios podem dar a voc o insight no montante de eletrlitos voc tendem a
perder atravs de suor e se voc pode precisar para melhorar a sua ingesto de electrlito durante ou reduo
pressrica ps-exerccio. Finalmente, voc deve experimentar com vrias composies de fluidos para
determinar tanto o que sabe melhor para voc e o que mantm os seus nveis de energia mais elevados ao longo
do perodo de durao da sua formao passeios ou corridas. Quando considerando os suplementos, a melhor
abordagem para ciclistas a auto-educao. Saiba mais sobre o que voc est colocando em seu corpo indo
diretamente para a investigao ou para recursos cientificamente fiveis em vez de confiar em segunda mo-
informaes ou pedidos de fabricante.
 Lidar com o estresse ambiental
C ycling um esporte de liberdade. Para a maior parte ela no se limita piscina arenas ou estdios. Em vez disso, a
natureza pica do desporto reflecte o facto de que habitualmente tem lugar no exterior, sobre todos os tipos de terreno e em
todos os tipos de clima. Em corridas como o balco de Qinqai lagos na alta plancie da China, ciclistas devem se adaptar para a
diminuio do oxignio disponvel em altas altitudes. Incio de temporada classics ter lugar no frio e chuva do norte da Europa,
enquanto o mesmo estradas so muito quente no calor do vero durante o Grand Tours. Os fs de corridas de bicicletas
provavelmente nunca se esquea Andy Hampsten da pica viagem Occanodroma passe em um blizzard durante o 1988
Giro d'Italia. A cada ano o Ironman triathlons que ter lugar em Penticton, Kona e noutros locais ocorrem em
clima extremamente quente, causando alguns atletas a sucumbir ao esgotamento pelo calor. O ambiente torna-se,
portanto, uma determinante importante de como um passeio ou corrida reproduz e pode afetar significativamente
o desempenho. Ao mesmo tempo, pela compreenso dos efeitos do estresse ambiental sobre como o corpo
responde, ciclistas podem minimizar os efeitos negativos e at mesmo usar desafiadoras condies ambientais
para maximizar sua capacidade.
Nosso vis que nada substitui o treinamento e a nutrio inteligente para maximizar o seu potencial
gentico. Mas apenas como "livre" de velocidade podem ser encontrados atravs de uma mais clara ou
mais rpido de bicicleta ou rodas (GRATUITO em termos de que seu watts na estrada, mas no isento
de sua carteira!), melhorou o desempenho fisiolgico tambm pode ser obtido atravs de uma gama de
substncias ergognicas. Modalidades de recuperao no captulo 5 pode ajudar voc a conservar e
manter sua capacidade fisiolgica dia-a-dia, e eles so de certa forma anlogos para garantir que a
sua bicicleta ajustado e os pneus so calibrados. Em contraste, um certo nmero de substncias
ergognicas, baseado na manipulao de stress ambiental e forando o seu corpo para se adaptar, tm
sido propostos como sendo capaz tanto para ajudar o seu corpo fazer um salto quntico na capacidade
fisiolgica ou para lhe permitir superar condies ambientais extremas. Neste captulo examinamos
hipxica (oxignio reduzido), ou altitude, formao e dispositivos de arrefecimento, dois suportes
pedaggicos que se tornaram comuns entre os profissionais e os ciclistas esto comeando a ser
comercializados para o maior grupo de idade recreativos e de mercado.

Treinamento hipxico
No Jogos Olmpicos de Vero de 1968 na Cidade do Mxico, a uma altitude de 2.240 metros acima
do nvel do mar, Bob Beamon quebrou o recorde mundial de salto por um fenomenal 55 centmetros.
Esta proeza literalmente lanou o domnio da fisiologia de altitude de investigao. Ao mesmo
tempo, nativos de o Qunia e a Etipia, ambos situados nas terras altas da frica, emergiu como
excelente os artistas intrpretes ou executantes em mdio e longo distncia executando eventos no
Jogos Olmpicos de Cidade do Mxico, estimulando ainda mais a investigao sobre o conceito de
treino em altitude e seus potenciais benefcios de desempenho ao exerccio em altitudes mais baixas.
A maioria dos estudos na inicial era de altitude da investigao centrada em atletas que adaptados
tanto pela formao e viver em altitude. A segunda onda de investigao ramificados longe deste,
explorando conceitos tais como viver em altitudes elevadas enquanto a formao em altitudes mais
baixas. Essa linha de pesquisa tem sido auxiliado pelos avanos tecnolgicos no desenvolvimento de
altitude relativamente porttil e barato tendas ou salas, permitindo que os atletas para controlar os
nveis de oxignio durante a formao e a recuperao sem o apoio logstico e financeiro custa de
longas baseados no campo de campos de treino. Sistemas hipxica, oferecidos por empresas como a
altitude do Colorado Formao e altitude Tech, esto se tornando mais comuns com o ciclismo
profissional equipes e indivduos, e tais dispositivos agora so comercializados para lazer e grupo
etrio em atletas. A mais abrangente e prtico livro especificamente dedicado utilizao de treino
em altitude no desporto foi escrito pela Dra Randy Wilber do Comit Olmpico dos Estados Unidos
(Wilber 2004).
A principal explicao terica de como o treino em altitude pode melhorar o desempenho de
endurance simples. De acordo com este modelo, diminuio da disponibilidade de oxignio, por causa da
menor presso parcial de oxignio (PO2) na altitude, estimula os rins para aumentar a sua produo e
secreo de eritropoetina (IEP). Por sua vez, IEP atua sobre a medula ssea dentro dos ossos longos para
aumentar a produo de clulas de sangue vermelho (Mackenzie et al . 2008). Este aumento nos nveis de
hemoglobina ou massa celular vermelho de sangue deve contribuir para um aumento no volume de sangue
e a capacidade de transporte do oxignio, anlise, produzir um aumento na capacidade aerbica.

Embora esta teoria atraente e links individuais tenham sido claramente demonstrado em um nmero de
estudos, outros mecanismos podem ser de igual ou maior destaque (Gore et al . 2007), conforme descrito
na figura 10.1. Especialmente notveis so um nmero de estudos que tm demonstrado uma
melhoria da capacidade aerbica ou desempenho ao exerccio sem quaisquer alteraes nas
variveis de sangue (Gore et al . 2007, Hahn et al . 2001). Nveis baixos de oxignio afectam
muitos sistemas fisiolgicos e alteraes no seio de cada um deles podem ajudar a explicar o
melhor desempenho na sequncia de treinamento hipxico. As possibilidades incluem alteraes
em requisitos de oxignio submximo e lactato tolerncia.

Curiosamente, exposio hipxica parece suscitar uma melhoria acentuada na economia da

circulao. Redues nos requisitos de oxignio submximo de 3 a dez por cento tm sido relatadas em
uma srie de laboratrios de investigao independente (Neya et al . 2007, Saunders et al . 2004). As
exactas razes por detrs desta mudana na economia so desconhecidos, mas so provavelmente
relacionado adaptaes dentro do processos metablicos nos msculos.
 A capacidade do corpo e os msculos esquelticos a tolerar e tampo contra o lactato pode
melhorar a seguinte formao hipxica. Duas a trs semanas de exposio acima de 2 mil metros de
altitude resulta em buffer muscular aprimorada em indivduos treinados (Gore et al . 2001).
Muitas questes permanecem sobre formao de altitude, incluindo a variabilidade individual em
resposta, a taxa e
Os mecanismos fisiolgicos subjacentes a adaptao e a sua aplicao ptima para vrios desportos.

Viver Alta, comboio elevado

Tradicionalmente, treino em altitude envolvidos tendo o atleta mover para uma base de treinamento
em altitude, viver e treinar l por um perodo de semanas ou mais e depois retornar concorrncia ao
nvel do mar. Tais live alta, comboio elevado (LHTH) protocolos foram os primeiros queridos
trabalhadores porque eles foram a principal opo prtica antes do advento da leso hipxico
instalaes portteis Quando avaliar a literatura LHTH, considere a no-altitude de fatores
relacionados que podem ter desempenho aprimorado. Ou seja, mesmo para os atletas de calibre
nacional, tais campos de altitude pode ser uma experincia nica em que tenham pleno acesso a
autocarros, massagistas, mecnica e um grupo de pares de parceiros de treinamento que eles podem
no ter em casa. Muitos dos estudos LHTH no incorporar um grupo controle que treinado em um
campo semelhante ao nvel do mar, tornando difcil para isolar os efeitos da altitude. Apesar da sua
longa histria, os resultados de LHTH protocolos para o desempenho do nvel de mar permanecem
ambguos tanto na literatura cientfica e a prtica real.
O estudo clssico LHTH concluindo que no tinham qualquer efeito foi realizado em 1975 sobre treinados
do sexo masculino de corredores de longa distncia (Adams et al . 1975). O estudo inclua um crossover
medidas repetidas design no qual um grupo foram submetidos a trs semanas de treinamento em nvel de
mar seguido por trs semanas de treinamento em 2.300 metros e o outro grupo equivalente de sujeitos
tiveram a ordem inversa de condies (ou seja, trs semanas de treino em altitude seguido de trs semanas
de treinamento do nvel do mar). A crtica de diagnstico com capacidade aerbia foi que, em comparao
com os valores basais preexperimental no nvel do mar, nem grupo demonstrou qualquer aumento O2max
quando testados no nvel do mar depois de regressar de altitude.
Mas alguns estudos bem controlados tm demonstrado um aprimoramento do desempenho aerbico
de LHTH protocolos (Daniels e Oldridge 1970). Seis ESTADOS UNIDOS equipe nacional de corredores
de longa distncia concluda dois blocos LHTH 14 dias em 2.300 metros, durante o qual o nvel do mar
a formao normal de cargas foram utilizados desde o incio do arraial. Estes blocos foram separados
por um perodo de 5 dias durante os quais os atletas competiu na elite eventos. Competies tambm
ocorreu no 5 dias aps o segundo dia de 14 LHTH bloco. Teste de capacidade aerbia aps a inicial e
final de blocos LHTH suscitou um 4 por cento e aumento de 5%, respectivamente, em S2max em
comparao com valores preexperimental. Desempenho ao exerccio tambm se beneficiaram e uma
significativa 3 por cento de melhoria foi observada em 3 de 1 km (5 km) ritmo de corrida no final de
todos os blocos LHTH. A partir de uma perspectiva aplicada, o achado mais importante foi que todos
mas um atleta definir registros pessoais em concorrncia ao longo do estudo e cada um desses cinco
posteriormente redefinir seus registros. Alm do pequeno tamanho da amostra, preocupaes sobre a
execuo do presente estudo incidiram principalmente sobre a falta de um grupo controle de atletas de
elite na formao de um acampamento do nvel do mar.

Longo prazo que vivem em altitudes moderada popular entre os atletas de endurance, como
evidenciado pelos muitos ciclistas de elite e triatletas que optaram por viver em Boulder, Colorado.
Campos de altitude de curto prazo para que os atletas possam ser eficazes para melhorar o desempenho,
embora amplamente resultados dspares tm sido relatados em diferentes estudos utilizando diferentes
medidas de teste. Alm disso, o treinamento-camp efeito da maioria desses estudos no pode ser
ignorada como uma razo para obter ganhos de desempenho. Mesmo para os atletas profissionais, a
oportunidade de fazer um treinamento com foco em bloco com seus pares e dirias sem distraes da
famlia, mercearias, lavandaria e manuteno de bicicletas teria provavelmente resultar em significativa
melhoria de desempenho e de fitness independentemente do local ou da altitude.

Live Baixa, comboio elevado

Nem todos os atletas tm os meios ou desejo de fazer uma mudana definitiva para uma altitude
superior ou para assistir a uma elevada altitude camp. Uma opo que esto surgindo em alguns
centros de treinamento de elite a utilizao de instalaes de hipxia durante a formao em si mas
caso contrrio a viver em um ambiente de baixa altitude, criando uma situao de baixa, comboio alto
ou LLTH. A maior parte das actuais LLTH a literatura mostra que esta abordagem tem o mnimo de
substncias ergognicas benefcio. Em uma pesquisa recente de vrias modalidades de formao de
altitude, Wilber (2007) relataram que apenas um pequeno nmero de estudos controlados LLTH
treinada ou atletas de elite demonstraram significativa melhora nos parmetros de sangue dos sujeitos,
capacidade aerbica, ou o desempenho do trabalho.
Uma das principais limitaes do LLTH a que os atletas so relativamente restritos a um ambiente de
laboratrio ou de uma base de treinamento em altitude durante as sesses de treinamento. A partir de um
ponto de vista prtico, os atletas humanos no pode treinar exclusivamente em um ambiente de laboratrio
artificial. Por exemplo, poucos ciclistas podem manter a motivao para efetuar grandes quantidades de
horas de treinamento em uma bicicleta estacionria no interior. Por conseguinte, o conceito de substituio
apenas parte de uma formao do atleta com um estmulo hipxico tem sido investigada. Em um estudo
realizado por trs ciclistas treinados trinta minutos de combates de laboratrio por semana de qualquer leso
hipxico (oxignio reduzido) ou normoxic (normal de oxignio) exerccios no limiar anaerbio estimado
para seis semanas (Ventura et al . 2003). Os temas auto-determinado o restante da semana de treinamento.
Mas no foram observadas alteraes significativas na O2max, sada de potncia mxima ou desempenho
em tempo julgamento quer hipxica ou normoxic os grupos de formao. Em contraste, elite calhas quem
treinou duas vezes por semana em uma leso hipxico (14,5% da frao inspirada de oxignio) ambiente
experimentaram melhora significativa em S2max e tempo at a exausto em uma carga de trabalho de alta
intensidade e no foram observadas melhorias em um grupo de normoxic (Dufour et al . 2006, Ponsot et al .
2006).
Viver Alta, Comboio baixa
O final da dcada de noventa assistiu a um novo paradigma surgem no treino em altitude. Para maximizar a
adaptao fisiolgica da exposio hipxia ainda minimizar a reduo na capacidade de exerccio
tipicamente observada na altitude, Ben Levine e Jim Stray-Gundersen (1997) propuseram uma live alta,
baixa (LHTL ferroviria) altitude-modelo de treinamento. Com a experincia de atletas LHTL passiva
hipxia durante a descansar ou dormir para eliciar altitude adaptao, normalmente de 8 a 10 horas dirias
em altitudes variando de 2.000 a 2.700 metros. Treinamento regular realizada em altitudes mais prximo
ao nvel do mar como prtico, normalmente em menos de 1 mil metros.
O clssico LHTL inicial estudo investigou 13 eram do sexo masculino e do sexo feminino calhas
colegial ao longo de um perodo de 28 dias. Os sujeitos residido no Park City, Utah, (2.500 metros) e
treinados em Salt Lake City (1.250 metros) (Levine e Stray-Gundersen 1997). Treze foram em um
adicional de calhas de viver alta, comboio elevado (LHTH) grupo, e um terceiro grupo controle de 13
homens e mulheres corredores treinados e residido no menor altitude (LLTL). Figura 10.2 apresenta os
dados de volume de sangue, glbulos vermelhos do sangue e massa celular 5K tempo julgamento
desempenho para cada um dos trs grupos antes do treinamento, aps 4 semanas de treinamento em
nvel de mar padronizado, e aps o treinamento experimental (LLTL, LLTH, LHTL). O LHTL grupo
demonstrou uma forte articulao entre a resposta arterial elevada e em ltima instncia superior
O2max e desempenho ao exerccio. Especificamente, massa de hemcias, hemoglobina, e esteira
O2max todos aumentou aps o perodo de treino LHTL, considerando que nenhuma mudana
significativa na essas variveis foram observados no grupo de controle ou em 5 mil metros de tempos
de execuo. No grupo LHTL, contudo, 5.000- metro executar vezes melhorado por uma mdia de
13,4 segundos 3 dias postaltitude, e essa melhora foi mantida na continuao do teste em intervalos
semanais at 3 semanas postaltitude. Como limpar a delimitao de respostas em um estudo bem
controlado gerado entusiasmo sobre o potencial de formao e LHTL ajudaram a popularizar o
modelo de resposta de sangue para adaptaes hipxica. Como com outros modos de treino em
altitude, no entanto, a literatura cientfica no universalmente LHTL confirmar a eficcia do
treinamento e um certo nmero de estudos sobre os atletas de elite no foram capazes de demonstrar resposta
arterial significativa na sequncia de um regime de LHTL (Gore et al . 2006).
Aps esta introduo inicial do LHTL modelo muito investigao tem ido para a refinao a aplicao da
presente investigao para atletas de elite. Uma variao LHTL pelo mesmo grupo de investigao em
causa uma nova compartimentao a componente de formao. Formao de base foi realizado em
altitude (2.500 metros) e apenas o intervalo sesses de treinamento foram feito na menor altitude (Stray-
Gundersen et al . 2001). As principais concluses do estudo LHTL original foram replicados, incluindo
elevao IEP, hemoglobina e O2max com melhoramento de 3.000- metro tempos de execuo.
Nomeadamente, essas melhorias foram encontrados em elite em vez de atletas de nvel colegial, mas um
Limitao do estudo foi a falta de um grupo controle para comparao. Outras variaes deste
modelo ter includo a refinao e individualizar a altitude empregado tanto para descanso e
treinamento e tentar determinar a melhor progresso da altitude de todo um bloco de formao. Por e
grande, das diversas manipulaes hipxica, o live alta, comboio modelo baixa demonstrou o mais
provas para substncias ergognicas benefcio para o desempenho do nvel do mar (Wilber 2007).

Variabilidade individual na resposta hipxico

Quando contemplando se utilizar o treinamento hipxico, mantenha em mente que, como com a
formao em si, todos responde de forma diferente e nenhum modelo geral pode ser aplicada. Trinta e
dois do sexo masculino e feminino de elite de mdio a longa distncia em calhas colegial realizados
diversos protocolos de treinamento, incluindo live comboio de alta, baixa; live alta, comboio a alta; e
live alta, base ferroviria ferroviria elevada, intervalo de baixa durante 4 semanas de vida em 2.500
metros (ver quadro 10.1) (Chapman et al . 1998). Uma categorizao de temas distintos em grupos de
respondedores e no responderam ao tratamento foi observada, independentemente do sexo ou programa
de treinamento em altitude. O respondedor grupo (n = 17), que diminuram as suas 5 mil metros de tempos
de execuo em 4 por cento em comparao com os tempos de prealtitude, demonstraram uma
significativa elevao srica da IEP concentraes dentro de 30 horas da chegada inicial na altitude, e
mantiveram este aumento aps 14 dias de exposio. Na concluso de 4 semanas de exposio,
respondedores apresentaram um aumento do volume de hemcias e S2mx. Em forte contraste no
responderam ao tratamento (n = 15), que em mdia 1 por cento mais lento de 5 mil metros de tempo
postaltitude, demonstrada apenas um ligeiro aumento do IEP em 30 horas em exposio. Para alm desta
elevao inicial, no ocorreram alteraes hematolgicas ou aerbia em qualquer outro ponto da exposio
de altitude neste grupo e o IEP concentraes diminuiu de volta para perto do nvel do mar valores por
catorze dias a contar da data da exposio de altitude. Alm disso, tomavam tinham significativamente
menor velocidade mdia durante o intervalo de formao em altitude aps 2 semanas em comparao com
respondedores.

Claramente, o Chapman et al . (1998) estudo destaca que a exposio hipxica no podem ser
generalizados como tendo um benefcio ergognico consistente. Mas observe que uma percentagem
desproporcionada de no responderam ao tratamento foram a partir do live alta, formar grupo (82%
dos respondedores eram da duas variantes do live alta, comboio baixa), de tal forma que a no
resposta pode ser mais um reflexo da falta de eficcia da formao em altas altitudes. Tambm no
especfica a cada sexo padro de resposta pode ser generalizado; uma distribuio aproximadamente
igual de homens e mulheres foi encontrada em respondedor e grupos no respondedores. Em resumo,
predizer quem vai beneficiar de treino em altitude continua a ser extremamente difcil e
personalizao do que o treinamento para se adequar as caractersticas individuais mais um desafio.
O treinamento respiratrio
No final do dia, quase todas as disciplinas de bicicleta em ltima anlise giram em torno de endurance,
que por sua vez depende de maximizar a capacidade aerbia e consumo de oxignio. Esta ligao
explica a obsesso com o consumo mximo de oxignio ( O2max) e limiar de lactato medidas. Quando
voc ouvir falar da relao potncia-peso ou sustentada de energia, que ideia depende tambm da
capacidade aerbia para gerar watts. Melhorar a capacidade aerbica envolve a melhoria da eficincia
dos seus msculos metablica, padres de recrutamento neural, e fornecimento de oxignio aos
msculos atravs do sistema respiratrio (pulmes) e sistema cardiovascular (corao).

Devido importncia do consumo de oxignio, um alvo recorrente de substncias ergognicas o

prprio sistema respiratrio. Considerando que os msculos respiratrios podem ser responsveis por
quase dez por cento do total da necessidade de oxignio durante o exerccio mximo (Vogiatzis et al .
2009), um forte caso pode certamente ser feita para o treinamento respiratrio (Romer e Polkey
2008). Por que no ser mais eficiente com o uso de oxignio nos msculos respiratrios e desviar o
oxignio extra para o andar de msculos? Com isso em mente, um certo nmero de sistemas de
formao tm sido comercializados com a promessa de melhorar a fora dos msculos respiratrios.
Tais sistemas respiratrio, incluindo o PowerLung e PowerBreathe, so apregoados como tendo a
capacidade de treinar em uma moda ajustvel, tanto a musculatura inspiratria e expiratria e a
trabalhar em uma forma mais avanada do que simplesmente limitar o fluxo de ar (ou seja, respirao
atravs de uma palha). Muito do trabalho sobre limites de exerccio respiratrio tem focado em
pacientes com doenas respiratrias como asma grave ou doena pulmonar obstrutiva crnica
distrbios. Relativamente menos trabalho examinou os limites de exerccio em atletas treinados.
Validao cientfica desses sistemas e de utilizar o treinamento respiratrio para atletas em geral
relativamente rara, e as concluses so um pouco conclusivos. Ampla variao entre a formao e o
protocolo do teste um potencial motivo.
De um modo geral, os estudos sobre o treinamento respiratrio foram realizados em uma gama de
atletas e muitos parecem sugerir algum benefcio tanto a percepo de esforo e desempenho ao
exerccio. Kilding et al . (2010) encontraram uma ligeira melhoria no desempenho de natao em
nadadores de nvel Club em 100- a 400 metros de distncias aps 6 semanas de treinamento dos
msculos inspiratrios. Voliantis et al . (2001) relataram maior distncia durante um mximo de 6
minutos de remo ergmetro teste, juntamente com um rpido de 5 mil metros de tempo no julgamento
14 fmea competitiva remadores aps 11 semanas de treinamento dos msculos inspiratrios. Cinco
semanas de treinamento muscular respiratrio pareceu melhorar desempenho sprinting intermitente em
jogadores de futebol (Entalhes et al . 2009).
No ciclismo, a prova um pouco mais ambgua. Muitos estudos parecem encontrar uma melhoria na
funo muscular respiratria e que no se traduzem em uma melhor capacidade aerbica ou andar de
desempenho. Por exemplo, Guenette et al . (2006) concludo tanto O2max e o tempo de exausto ensaios
de tolerncia de exerccio antes e aps 5 semanas de treinamento com um PowerLung. Eles relataram que
os valores mdios da presso inspiratria gerada pelos msculos respiratrios aumentou cerca de 37%. No
foram encontradas alteraes em nenhuma O2max com o treinamento respiratrio, embora houvesse
algumas provas de melhor tempo de tolerncia ao exerccio nesses indivduos destreinados. Em um estudo
anterior, temas melhor endurance muscular respiratria com 4 semanas de treinamento inspiratrio, mas
esta melhoria no se traduzir em uma maior O2max ou um melhorou a tolerncia ao exerccio de alta
intensidade (Fairbarn et al . 1991). Uma exceo relataram um aumento da espessura do diafragma e
melhorar a funo respiratria, juntamente com um aumento de 36% tempo at a exausto quando andar
em 75 por cento da potncia mxima (Gething et al . 2004b). O mesmo grupo tambm investigou se houve
uma resposta dose em termos de intensidade do treinamento respiratrio. Formao de 6 semanas em
ambos os 80 por cento e cem por cento da presso inspiratria mxima melhorada do desempenho
muscular respiratrio, mas apenas a condio de 100 por cento obtiveram uma reduo da freqncia
cardaca e percepo de esforo durante um teste de alternncia moderada (Gething et al . 2004a).

O que tudo isso significa em termos de treinamento muscular respiratrio eficaz como um auxlio
ergognico para ciclistas? Claramente, a funo e a endurance dos msculos respiratrios podem ser
reforadas atravs de treinamento especfico para os msculos respiratrios. Mas a resposta no
desempenho real melhora parece ser altamente variveis, principalmente em auto-estimulado tempo
julgamento esforos. Em geral, o treinamento respiratrio definitivamente no parece ser uma bala
mgica que pode substituir uma formao normal, tambm no parece ser capaz de produzir o grande
potencial de alteraes no desempenho visto com treino em altitude. Na melhor das hipteses, pode
servir como uma ferramenta para a final de suplementao de substncias ergognicas aqueles que j
otimizou sua formao e depois de apenas alguns testes por tentativa e erro.

Estresse de calor
Nos Jogos Olmpicos de Atlanta, em 1996 e 2004 em Atenas, sport cientistas, treinadores e atletas
similares sabia que o calor, a umidade e at mesmo a poluio do ar seriam fatores ambientais que
podem afectar seriamente o desempenho dos atletas. O aspecto positivo foi que tal como o de 1968 jogos
da Cidade do Mxico foi o pontap de sada de interesse cientfico e aplicado no treino em altitude que
ainda no cessou, estes ltimos Jogos estimulou um lote da investigao fundamental e aplicada em
formas de minimizar os efeitos potencialmente debilitante de calor.
O aquecimento do clima, juntamente com a crescente participao no extreme ou ultraendurance
desportos e outras actividades ao ar livre, tem contribudo para o aumento da incidncia de doenas
graves de calor em todo o mundo. esforo As temperaturas quentes pode prejudicar gravemente a
capacidade de exerccio e levar a riscos de doenas de calor. Um aumento na temperatura corporal
pode surgir atravs de uma combinao de induzida pelo exerccio da produo metablica de calor,
condies ambientais (temperatura, umidade), e o uso de vesturio que dificulta a transferncia de
calor por evaporao (Figura 10.3). A hipertermia, esgotamento pelo calor e insolaes tm se tornado bem
reconhecidos como os principais riscos do exerccio em ambientes quentes. Um excelente livro sobre este
tpico especificamente para treinadores e atletas foi escrito pela Dra Lawrence Armstrong (2007) da
Universidade de Connecticut. Alm disso, piora da doena de calor pode ocorrer mesmo em clima frio. Em
um estudo de caso de um macho bem treinados desabou perto do final de uma maratona em 6 C condies
ambientais e apresentou uma temperatura retal de 40,7 C aproximadamente trinta minutos postcollapse
(Roberts 2006). O doutor Armstrong levou o Colgio Americano de Medicina do Esporte posicionamento
sobre a piora da doena de calor (Armstrong et al . 2007), enfatizando que o esgotamento pelo calor e piora
insolaes "ocorrem em todo o mundo com o uso prolongado de intensa actividade no local quase todos os
(por exemplo, andar de bicicleta, executando corridas, futebol americano, futebol)." Embora ocorrem mais
freqentemente em ambientes quentes e hmidos, tais problemas pode ocorrer at mesmo em condies de
frio intenso ou prolongado exerccio com tais como maratonas ou triathlons Ironman.

Efeitos do estresse de calor

Estresse de calor e hipertermia pode sem dvida ter um grave efeito negativo sobre o desempenho ao
exerccio e a segurana e a sade dos atletas. Alm de causar efeitos fisiolgicos, uma temperatura
ambiente mais elevada pode alterar esforo voluntrio; o stress do calor extra pode causar o crebro para
reduzir a disponibilidade a trabalhar arduamente no sentido de evitar o risco de doena de calor.
Considere esses achados:
Stephen laboratrio demonstrou que a capacidade do crebro de recrutar os msculos de contrato
com fora reduzida quando a temperatura corporal elevada (Morrison et al . 2004, Thomas et al .
2006).
Quando treinado ciclistas andava em 70 por cento de max no lab temperaturas de 4, 10, 20 e 30 C,
o maior tempo de tolerncia foi a 10 C. Os ciclistas produzidos progressivamente menores tempos de
20 e 30 C (Galloway e Maughan 1997). Este resultado sugere que o estresse de calor pode ser um
problema mesmo em temperaturas que normalmente pensam de como confortveis.
Quando a tarefa para ajustar a sada de energia para manter um constante esforo percebido semelhante ao
necessrio para um 20K a 40K tempo julgamento ritmo, a taxa de declnio da potncia de sada voluntria foi
maior no quente (35 C) em comparao com o resfriador (15 e 25 C) Ambientes (Tucker et al . 2006).
Dado que a hipertermia prejudica evidentemente a funo fisiolgica e a capacidade de
exerccio, a principal questo para atletas o quo quente muito quente. Esta uma questo difcil de
responder, porque um ligeiro ou mesmo aumento significativo na temperatura corporal nem sempre
uma indicao de problemas durante o exerccio, especialmente em aplicar ou atletas de elite.
Na tabela 10.2 vemos que, enquanto 8K tempos de funcionamento foram mais lentos em temperaturas
quentes, a mdia geral da velocidade de corrida em ambas as condies foram semelhantes se sujeitos
foram <40 C ou >40 C na temperatura do ncleo. Ultramarathoners possa exercer a mxima
capacidade para quatro horas em temperaturas ambiente moderada apenas com pequenas elevaes de
temperatura central, sugerindo uma forte capacidade de thermoregulate mesmo sob condies de alta
produo metablica de calor. Ao mesmo tempo, alguns atletas de endurance podem sustentar elevadas
temperaturas de ncleo de mais de 40 C em toda uma maratona ou triathlon sem grandes questes
(Kenefick et al . 2007). Especialmente no andar ao ar livre, onde o andar em si muitas vezes gera alta
velocidade do vento, altas temperaturas podem no ser to perigoso como esperado (ver Q & A com o
Doutor Lars Nybo).

Adaptao de calor
Aquea a aclimatao geralmente suscita uma menor temperatura do ncleo de repouso, maior volume
de plasma e uma taxa de aumento de sudorese (Cheung et al . 2000). Aclimatao de calor podem ser
alcanados atravs de uma variedade de protocolos de exposio ao calor. As pessoas variam em
freqncia, durao e intensidade do estresse trmico necessrio para atingir e manter a adaptao. Em
adultos saudveis, o estmulo primrio para aclimatao de calor parece ser uma elevao sustentada da
temperatura central de 1 a 2 C por 60 a 90 minutos durante 4 a 10 dias. Aerbica diminui o estmulo
necessrio e a quantidade de estmulos necessrios para manter ou reacclimate ao calor (Pandolf et al .
1977). O ambiente tambm um componente importante de um programa de aclimatao de calor.
Vestindo roupas pesadas suor em um ambiente fresco pode suscitar o mesmo aumento de sudorese
resposta padro como a exposio ao calor no (Dawson 1994). Por conseguinte,
Treino no interior com uma velocidade do ventilador inferior ou o uso de uma camada extra de
vesturio pode ser um mtodo til se voc estiver formao em um ambiente frio mas a viajar para
uma corrida onde voc espera condies quentes. Em geral, a coisa para se concentrar em com o
calor a aclimatao parece estar obtendo sua temperatura central para subir para o ponto onde a sua
resposta a sudorese fortemente estimulado e para manter a alta temperatura que e sudorese para
cerca de sessenta a noventa minutos de uma sesso de quatro a oito sesses, dependendo do fitness. A
exposio ao calor passiva, como sentar em uma sauna, possivelmente podem fornecer o mesmo
estmulo mas no realmente prtica porque ficar na sauna por longos perodos podem ser perigosas
e de tempo gasto na sauna o tempo que voc no est gastando na formao em si. Muitas pessoas
acreditam que eles podem permanecer em um ambiente com ar condicionado muito do dia e depois
aclimar por cavalo para duas ou trs horas de cada dia no calor. Para aclimatar totalmente para o calor
e a humidade, no entanto, que voc necessita para minimizar o tempo que voc gasta em um carro
com ar condicionado, casa e escritrio porque o processo de aclimatizao ocorre no apenas durante
o exerccio mas tambm de viver no ambiente 7 dias por semana.

Efeitos protetores da aptido aerbica

Aerbica fornece as respostas fisiolgicas ao exerccio de proteco semelhantes aos de aclimatizao
para ambientes quentes (Cheung et al . 2000). Esses benefcios incluem maior dissipao de calor por
evaporao atravs de uma melhor resposta a sudorese, resultantes de ambos os limiares de temperatura
do ncleo para o incio da sudorese e maior sensibilidade de resposta ao aumento da sudorese core
temperaturas. Capacidade aerbica tambm leva a nveis elevados de volume plasmtico e do dbito
cardaco, minimizando a concorrncia para a distribuio de sangue entre o msculo esqueltico e pele
(dissipao de calor e sudorese sada) durante o exerccio e estresse de calor (Sawka et al . 1992). Outros
importantes benefcios da aptido aerbica so uma abaixada a temperatura do ncleo de repouso
juntamente com um endpoint de elevada temperatura central que pode ser tolerada antes de exausto
voluntria (Cheung e McLellan 1998). Esse ltimo efeito resulta directamente da aptido aerbica em
vez de composio corporal porque diferenas entre grupos de fitness permaneceu evidente quando
altamente e moderadamente aplicar temas foram normalizadas para ter em conta as diferenas a nvel de
gordura corporal (Selkirk e McLellan 2001). Por conseguinte, fitness parece beneficiar de tolerncia a
aquecimento devido tanto a uma maior capacidade de e uma taxa mais lenta de armazenamento de calor.
Porm, esses benefcios aparecem exclusivo para as alteraes a longo prazo na aptido aerbica em vez
de alteraes transitrias provocada por intervenes de formao de curto prazo (Cheung e McLellan
1998).

Lars, Dinamarca no exactamente conhecida por ser o lugar mais quente do planeta. Como
voc fez entrar em hipertermia investigao, e voc pode nos dizer um pouco sobre o seu trabalho?
Verdadeiro, Dinamarca normalmente tem um clima frio no inverno e temperaturas moderadas
durante o vero. No entanto, existe uma longa tradio de investigao na rea da hipertermia e
quando me comprometi meu mestrado tive a sorte de trabalhar com alguns grandes pesquisadores.
Eles me introduziu ao campo e este me proporcionou um bom comeo.
 Desde ento tenho feito vrios estudos dentro do campo de exerccio no calor, examinar os
fatores associados com a hipertermia induzida por fadiga e fadiga central em geral. Alm de fazer
pesquisa eu ensinar no nosso departamento na base e de fisiologia do exerccio e estou envolvida na
estrada de coaching ciclistas em nvel nacional e internacional.

Como que a hipertermia causar fadiga? no crebro, os msculos, uma combinao de

Crebro e msculos, ou algo completamente diferente?
 Penso que um grande erro atribuir fadiga ou esgotamento de um nico factor. Nossos estudos
bem como aqueles realizados em outros laboratrios, incluindo o seu, Stephen, demonstraram
claramente que aquilo a que chamamos de fadiga central e alteraes de funo cerebral esto
envolvidos, mas tambm parece evidente que o estresse cardiovascular, reduo da oferta de oxignio
para msculos o exerccio, e alteraes no metabolismo do msculo podem ser importantes fatores.
Por conseguinte, gostaria de concluir que a causa da fadiga no apenas uma coisa mas de uma
combinao de fatores centrais e perifricos todos agindo separadamente mas tambm juntos.

Como um grande perigo a hipertermia e esgotamento pelo calor no andar?

Para ciclistas treinados em uma estrada plana mantendo uma velocidade elevada, convectivo e de
resfriamento evaporativo ser consideravelmente melhorado. Sob essas condies, a menos que seja
extremamente quente ou o ciclista no consegue manter o equilbrio de gua, improvvel que o
ciclista se tornar hyperthermic. Se o ciclista fica desidratado, contudo, a habilidade de dissipar o calor
ser consideravelmente reduzida e o risco de hipertermia maligna ir aumentar.
Durante a subida de bicicleta ou outros tipos de andar com velocidades baixas (BTT, incio
de poca ciclocrosse, e assim por diante), uma ameaa real para o desenvolvimento de hipertermia
maligna podem estar presentes. Em ambientes quentes a capacidade de refrigerao do ambiente
reduzida quando a velocidade do ciclista baixa porque a velocidade do ar diminui, reduzindo tanto
de resfriamento de conveco e por evaporao mxima capacidade.

Voc apresentou alguns realmente intrigante trabalho recentemente alegando que parte
superior desempenho de ciclismo no prejudicada no calor mas pode ser efectivamente melhorada.
Como que isso funciona?
Porque a resistncia do ar um fator principal durante o ciclismo em estradas planas, o desempenho
favorecida por um aumento na temperatura ambiente porque a densidade do ar diminui com a temperatura
do ar aumenta. Um ciclista durante um tempo julgamento sob essas condies podem ser capazes de
manter uma determinada velocidade com uma potncia de sada inferior ou passeio em uma maior
velocidade mdia por mantendo a mesma potncia de sada.

Digamos que voc esteja ajudando um ciclista com um mundo horas de gravao
tentativa de uma piscina velodrome. O que voc recomendaria a temperatura interior, e que
outras consideraes de temperatura pode no ser? Por exemplo, devem ser usados durante
a quente possuam-ups? Se o ciclista aquecer sobre o formador ou por efectivamente a
cavalo?
A temperatura ideal seria a temperatura mxima em que o ciclista pode manter o equilbrio de
temperatura sem ser forada a reduzir a potncia de sada. Em outras palavras, a temperatura ambiente no
deve ser to alta que ir causar a hipertermia e prejudicar o cavaleiro a capacidade de exerccio, mas
dentro desse limite deve ser o mais alto possvel para favorecer a aerodinmica aspectos. O nmero exacto
pode depender do cavaleiro dimenses especficas, a produo de calor, posio aerodinmica, e assim por
diante, mas meu melhor palpite uma temperatura do ar em torno de 30 C.
O warm-up deve ser realizado com uma abordagem que ir elevar a temperatura do ncleo do corpo do
piloto para cerca de 38 C e de preferncia com um msculo de temperatura em torno de 39 C. O warm-up
poderia ser feito sobre formadores se a refrigerao a ar adequada fornecida pelos fs ou algum outro meio.
Eu prefiro a cavalo a bicicleta em volta da pista, porque o risco de se tornar hyperthermic durante o warm-up
acentuadamente elevados quando usando formadores ou bicicletas fixas. Tambm, equitao a bike ativa os
msculos especficos e pertinentes.
Naturalmente a questo de altitude - especificamente a presso baromtrica, que afeta a densidade
do ar-tambm deve ser considerado.
 O que sobre triathlons? O funcionamento feito em uma velocidade mais lenta e vem aps a moto. Assim
seria melhor corrida triathlons no refrigerador ou temperaturas mais quentes? Que medidas pode tomar para
corrida um triatletas melhor correr poro em temperaturas quentes?
Durante triathlons em ambientes quentes, hipertermia geralmente no um problema durante o andar
de perna, considerando que o sobreaquecimento um problema comum durante a fase de execuo. A
velocidade muito inferior durante o funcionamento em comparao com andar de bicicleta e a
consequente reduo na capacidade de dissipao de calor para o ambiente se torna relevante.
Quando participam em competies de Ironman ou triathlons de longa distncia em ambientes
onde
A hipertermia maligna susceptvel de ocorrer durante o ltimo percurso, evitando a desidratao durante o
andar de fase importante. Alm disso, comeando a trabalhar com uma temperatura central que to baixo
quanto possvel pode ser vantajosa. Qualquer arrefecimento que pode ser aplicado durante o andar de fase
pode vir a beneficiar a conseguir executar o desempenho. Refrigerao durante o andar de perna podem
beneficiar o equilbrio gua abaixando o requisito para a produo de suor, permitindo que o atleta para iniciar
a etapa final com uma temperatura do ncleo ligeiramente inferior. Mas antes de o Triathlon de refrigerao
antes de piscina faz pouco sentido porque este efeito no ir durar toda a nadar e andar de fases.

Qual seria o seu conselho para a execuo de estratgias de resfriamento praticamente

para ciclistas? Devemos ser realmente preocupado com possuam?
No para corredores possuam podem ser relevantes, mas penso que o momento ideal para iniciar a
andar de competies com um exerccio normal da temperatura central de cerca de 38 C. Mas em dias
muito quentes a temperatura central no dever certamente ser elevada acima desse ponto porque ele pode
ser na sequncia de um intenso warm-up em um treinador estacionria com pouca ou sem refrigerao.

Estratgias de refrigerao
O uso de protocolos de resfriamento para melhorar o desempenho ou para neutralizar os riscos de estresse
de calor e hipertermia ganhou popularidade crescente no andar. Incio proponentes incluam o atltico
equipas de remo, australiano coletes usados contendo pacotes de gelo durante o warm-up antes de
competir no Jogos Olmpicos de Atlanta, em 1996. Desde ento, as equipes como Garmin comeou a usar
vrios coletes de gelo enquanto aquece em bicicletas fixas para um tempo julgamento.
O ncleo consistente temperaturas no ponto de fadiga voluntria com uma carga constante no calor seria
certamente sugerem que a extraco de calor antes de exerccio poderia aumentar a tolerncia ao exerccio
pelo aumento possvel de armazenamento de calor previamente. Embora a taxa de armazenamento de calor
pode permanecer inalterado com possuam, temperatura da linha de descida pode permitir tanto a
temperatura central e freqncia cardaca para se mantenha inferior com exerccio prolongado ao longo do
tempo. Possuam tambm pode diminuir a percepo de estresse de calor e assim possivelmente promover
uma regulao positiva da intensidade do trabalho. Este fenmeno tem sido relatado tanto em elite calhas
(Figura 10.4) e remadores com possuam cerca de 0,5 C usando gua fria de cerca de 20 C ou
coletes de gelo (Arngrmsson et al . 2004, Booth et al . 1997). Menos claro so os benefcios de
possuam para andar de eventos que se baseiam mais em rajadas curtas de energia anaerbia ou fora.
Possuam antes intermitente andar sprints no resultou em nenhuma melhora da potncia (Cheung e
Robinson 2004, Sao Paulo et al . 2003), e uma temperatura ambiente mais elevada pode
efectivamente facilitar maior pedalar e cadncias de sadas de potncia mxima durante o andar de
sprints (bola et al . 1999).
Coletes de gelo so populares porque eles cobrem a importante regio do tronco e so relativamente
nonconstricting comparado com o uso de calas de refrigerao durante a andar. Eles tambm permitem
que as pernas ao exerccio e obter benefcios habituais de aquecer antes de a concorrncia mantendo o
tronco se refrescar como possvel. A investigao tem demonstrado que possuam as pernas elimina a
maioria das vantagens de aquecimento (Sleivert et al . 2001). Capotas de refrigerao tambm so
freqentemente usados porque teoricamente manter o crebro esfriar. Alm disso, a cabea e face de
desempenhar um papel importante na percepo global de estresse trmico e conforto (Contrapino e Taylor
2005), e arrefecimento da cabea por si s pode ser benfica na melhoria da execuo de alta intensidade
no calor.
A partir de agora, fatos de refrigerao permanecer impraticvel e dispendioso para todos mas o mais
gente endinheirada de equipas e atletas.
Fatos com refrigerao a gua exigem uma bomba e poder e o gelo no gelo derrete coletes e precisa
ser substituda assim que necessitam de mais gelo e uma arca congeladora.
Como voc pode aplicar algumas das pesquisas sobre o resfriamento para seu desempenho de ciclismo?
Manter se refrescar como possvel antes de seu evento! Faz tudo o que pode para permanecer
fora do sol e calor antes do incio do seu evento. Cada bit de exposio ao calor desnecessria
estresse adicional que retira a sua formao ou recuperao.
Manter hidratado e beber durante os dias antes e a manh do seu evento (ver captulo 9). A
desidratao se torna uma espiral negativa em que piora ainda mais a sua capacidade de tolerar o estresse
de calor porque voc tem menos volume sangneo para dissipar o calor. Se voc tiver apenas um pouco
de gua na sua garrafa, mais sensato para beber em vez de derramar sobre a sua cabea!
O que voc precisa para resfriar um bom pedao de seu corpo. Voc pode ter visto flexvel de gel em
forma de tubos que voc pode enrole ao redor do seu pescoo e colar. uma boa ideia, mas a capacidade
de refrigerao estes elegantes colares pouco demasiado pequena para ter qualquer efeito real.
Concentrar em arrefecimento a cabea e tronco. Trabalhos recentes provenientes da frica do Sul e a
Austrlia sugeriu que as pessoas podem subconscientemente selecione um ritmo com base no psicolgica (ou
seja, chefe) percepes de estresse de calor. Indivduos com um crebro mais quentes realizada em um ritmo
mais lento (Tucker et al . 2006, Marino et al . 2004). Evitar activamente as suas pernas de refrigerao, o que
anula os benefcios de seu warm-up. Capotas de Lycra com gelo simples packs cosida no interior pode ser uma
soluo para a dimenso recreativa possuam.

Tempo Frio
As pessoas tm dito que no existe essa coisa de mau tempo, apenas bad vesturio. Dentro de
razo, exerccio ao ar livre mesmo em frio extremo realizvel e possivelmente at mesmo
divertido. Mas existe uma linha tnue entre o prdio a tenacidade e o adoecer. Aqui esto algumas
diretrizes a considerar ao exerccio no frio.
A pesquisa mostra que a inalao de ar muito frio durante o exerccio provoca mnimas para
quaisquer efeitos negativos (Hartung et al . 1980) porque a passagem nasal e das vias areas so
extremamente eficazes em aquecer o ar antes que ele chegue aos pulmes. Em condies de frio e seco,
voc pode ir de bicicleta, esqui cross-country, ou caminhadas com sapatos de neve enquanto voc se
veste de maneira adequada e ter o suficiente para comer e beber com voc.
 Warm-ups podem precisar de mais tempo e possivelmente mais intenso para construir a temperatura
central, mas cuidados devem continuar a ser tomadas para evitar que se tornem demasiado fatigados.
Minimizar o tempo entre o final do warm-up e o incio da concorrncia para garantir que o seu corpo e
msculos no arrefecer demasiado.
Sensao trmica o grande risco quando o exerccio no inverno porque o vento aumenta
significativamente a taxa de perda de calor a partir de sua pele e o risco de manchas avermelhadas e
queimaduras (Castellani et al . 2006 Noakes, 2000). Considere a fossos estrada bicicleta, que voc
geralmente usam expostas estradas e construir uma bicicleta de montanha para gelo e neve de montanha na
arborizada trilhas. Atividades de treinamento tais como caminhadas com raquetes de neve e esqui cross-
country, que voc obtenha para as trilhas e movendo geralmente a velocidades mais lentas, diminui o risco
de sensao trmica e a perda de calor de resfriamento de conveco.
Devido temperatura fria e baixa umidade, voc pode no sentir que so sudorese fortemente. A
sua taxa de suor, no entanto, permanece prximo o que ele pode estar em condies mais quentes
devido ao acmulo de calor do exerccio. Alm disso, a quantidade de calor e de gua que voc perde
a partir de tua respirao ser maior do que seria em condies mais quente. Por conseguinte,
continuar a acompanhar seu status de hidratao durante o inverno exerccios e preparar a sua
estratgia de hidratao adequada.
Seja extremamente cuidadoso no frio, condies chuvosas. A gua conduz o calor 25 vezes mais
rpido que o ar ( por isso que a 15
C quarto no mau mas uma 15 C exterior brutal e aumentar bastante a sua) risco de
hipotermia. Em um dia frio e mido, considere fazer algo no interior em vez ou certifique-se de que
voc tem excelente de chuva. Tente manter pra ou descanso ao mnimo porque o acto de exerccio
gera um calor muito valioso que pode se manter quente.
Certifique-se de que a qualidade de desgaste de inverno underclothing que drena o suor do seu
corpo porque preso suor resfriar voc para baixo rapidamente.
Camadas definitivamente funciona. Cada camada atua como uma barreira ao vento e a soma das
poucas camadas geralmente maior do que uma nica camada de isolamento total idntica. Em
camadas tambm permite a voc personalizar o grau de ventilao durante o exerccio.
Usar um chapu sob o seu capacete. Com todos os capacetes superventilating fora no mercado, voc
pode adicionar uma camada para aquecer a cabea e ainda ser confortvel.

A aplicao da Cincia

Condies extremas so uma parte essencial do andar e pode reproduzir tanto de um papel na forma de
um passeio ou corrida gira para fora como de equipamentos, treinamento ou estratgia no. A cavalo ou
vivendo em altitude diminui a disponibilidade de oxignio para o corpo. Embora este fator prejudica o
exerccio quando voc chegar na altitude, a exposio a longo prazo altitude pode estimular uma srie
de mudanas adaptativas, permitindo que o seu corpo para tomar em mais de oxignio ou de utilizar
mais eficazmente. Atualmente, a evidncia cientfica sugere que um comboio directo alta, protocolo de
baixa formao perto do nvel do mar para maximizar a carga de treinamento e de vida ou dormindo a
maior altitude a melhor maneira de melhorar o desempenho do nvel do mar. Mas h muitos
possveis mecanismos pelos quais o treinamento de altitude pode melhorar o desempenho e a resposta a
qualquer programa de treinamento de altitude altamente individual. Os pesquisadores tm tambm analisou o
efeito de reforar os msculos do sistema respiratrio. Algumas evidncias tm mostrado que o treinamento
respiratrio pode fornecer algum benefcio como um meio de melhorar o desempenho atravs do aumento da
oferta de oxignio para o corpo.
Apesar de um certo aumento da temperatura corporal durante o exerccio aceitvel e mesmo desejvel,
temperaturas extremas impor estresse extra sobre o corpo que desvia seu foco de gerao de energia no
msculo e entregando aos pedais. Estratgias de refrigerao so difceis de usar na bicicleta e o caminho
mais eficaz parece ser minimizando o aumento do calor antes de andar e depois ficar hidratado antes e
durante a viagem. As grandes quantidades de calor que voc gerar enquanto exerccio fazer equitao no
mesmo clima muito frio segura se voc tomar algumas precaues bsicas e use vesturio adequado. Em
geral, voc pode ver o ambiente como um amigo ou um inimigo, dependendo da sua compreenso dos
seus efeitos e as preparaes que voc faz.
 Referncia
s
Captulo
1

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 ndice
Nota: o nomedearquivo f e t seguintes nmeros de pgina consulte as figuras e tabelas, respectivamente.

Um
Abbiss, Chris 26-28
American College of Sports Medicine. Consulte
o Colgio Americano de Medicina do Esporte
passeios de recuperao activa 78-79

Adaptao cardiov
ascular 42

Aclimatao de calor 232-

233
Muscular 115-116 limites
fsicos
para 97 PowerCranks e 187

Como limitao
cientfica 12-13 em
formao 28-29

Adenosina trifosfato (ATP) 16

O metabolismo aerbico 19-
20, 126 treinamento aerbio
(endurance)

Tolerncia a aquecimento
e 233
Treinamento de alta intensidade vs 71-72, 72f, 80-81
Treinamento de baixa
intensidade 77-80 doce de
formao in loco de 75
77, 75f

Aerodinmica 3, 3t, 17
3 todos fora
iniciar 136, 136f altitu
de tendas 5, 221

Treino em altitude. Consulte o treinamento

hipxico American College of Sports Medicine
(ACSM)

Posicionamento sobre a doena de calor

extenuante 230 Posio sobre a substituio do
fluido 196, 202, 203

Gliclise anaerbica 18-19

Limiar anaerbio 32
Tcnica ankling 181-
182, 181f Anquetil, Jacques 181

Antioxidantes 116-117, 212

Armstrong,
Lance 171, 175, 181 assimetria,
em pedalar 179-180 ATP-PC o
sistema 16-17

B
Ponto de equilbrio, na
moto
aplicar 151 substncias
proibidas 215

Bike aplicar
Benefcios de encaixe
adequado 150-151 BikeFit 1
65-168

Alteraes em 169
Objectivos e 169
Individualidade em 149, 168
Risco de leso e 149, 153
Sistema Retl 154-160
Sistema de Ajuste Pessoal
Serotta 160-165 Viso geral
Sistemas 151

Sistema Wobble-Naught 151-154

Bike instaladores 161-162
BikeFit 165-168
BioPace nonround
chainrings 182 formao
bloco 85-86
A barreira hematoenceflica 198
O arrefecimento do corpo
(crioterapia) 117-120, 118f compartimen
tos de fluidos do organismo 197, 197f

Calculadoras de massa
corporal 46 temperatura
corporal
 Desidratao e 198
A fadiga e a 34-36
Como o monitor de
desempenho 66 warm-
ups e 126, 127

Peso do corpo
Como a
hidratao monitor 207t rel
ao potncia-peso 55, 200

A escala de Borg 40-41

Botero, Santiago 181
funo cerebral

Desidratao e 198
de glicognio e 20
de estresse de
calor e 35, 230

Formao psicolgica 37, 95

Papel na fadiga 27-28, 33, 36-37
Warm-ups e 126
Burnout 114-115

C
Cadncia
Alta 171, 191-192
Melhor 187-188 cadn
cia (continuao)

Potncia de sada e 188-

191, 190f protocolo de teste 189

A cafena 215
Calorias, definido 23
Contadores de
calorias 46 carboi
dratos

Calorias em 20
Metabolismo de 18, 19, 20
 Em fluidos de
reidratao 201t, 211, 212, 213 durant
e eventos de curta 205-206

O dbito cardaco 30, 42

Cardiovascular
drift 35, 197 modelo cardiovascular
de fadiga 30-33 Carver, Todd 156-
160

Modelo regulador central 27, 36, 140

Chainrings, nonround 182, 183-184, 183f, 184f
Leite com chocolate 212-
213 a colocao das travas

Sistema BikeFit 167

Sistema Retl 159-160
Sistema Serotta 163
Sistema Wobble-Naught 153
Cunhas de travas 165-166
Sobe, na estratgia de estimulao
de 140-141, 145 vesturio, para clima
frio 240

Coggan, Andy 49-50, 49t, 178-

179 imerso de gua fria 117-
120, 118f clima frio 239-240

Coleman, Thomas 151-154

Deslocamento de
investigao 110
Sistemas complexos (regulador central)
modelo 27, 36, 140 vesturio de compresso 120-
122, 121f

CompuTrainer 145, 180

Terapia de gua de contraste 117-
120, 118f grupo controle, definida 4

Estratgias de
refrigerao 236-239, 237f Co
ppi, Fausto 149, 181 manivela
s
 Estados neutrais 184-185
PowerCranks 186-187, 186f
Varivel 185-186
A creatina 17, 216
Crioterapia 117-120, 118f anda
r de cincia. Ver desporto

cincia D

Dissociao 35

Desidratao. Consulte hidratao/desid

ratao dopagem, no intencionais 215

Duplo pico de
estimulao 138, 138f

E
Economia de circulao def
inido 173-174, 174f efeit
os de treinamento
hipxico 222 e 193,
permanente 193f

Esforo para Rastreamento. Consulte

o acompanhamento do desempenho de
eletrlitos 213-214

A endotoxemia 198
Treinamento de endurance. Consulte
o treinamento aerbio (endurance) despesas de
energia clculo 23-24

Sistemas de energia
O metabolismo aerbico 19-
20
Gliclise anaerbica 18-19
ATP-PC o sistema 16-
17 interrelaes 17f, 21-22, 21f
As unidades de
energia 22-24 estre
sse ambiental

Altitude 220-229, 226f, 22

7t tempo frio 239-240
 Estresse de calor 230-
239, 231f, 232t, 237f ephedra 216

Efedrina 215
Iep 221
Equipamento
Aerodinmica versus
leve 3, 3t manivelas neutral 184-
185

Nonround chainrings 183-184, 183f, 18

4f PowerCranks 186-187, 186f

Manivelas da varivel 185

186 substncias ergognicas

Carboidratos como 205-

206 treinamento
respiratrio como 229

Eritropoetina (IEP) 221

Colgio Europeu de Cincias do
Desporto 99-100, 110 mesmo ritmo (potncia
iso) 134, 134f

Caso o comprimento, afilamento

e 94-95
Fisiologia do exerccio 7. Veja tambm sistemas de energia; as unidades de energia; Fadiga;
O2max

F
Gordura
A fadiga e a 30-31
Metabolismo
de 18, 19, 20 fadiga

Modelo cardiovascular 30-

33 Chris Abbiss em 26-
28 definidos 29

Lars Nybo sobre 234

Modelo
interrelaes 29f modelo
neuromuscular 33-34

Psicolgico e modelo motivacional 36-37

 Quantificao de 87
92, 89f, 90f, 91f papel de
lactato no 28, 32

Modelo
termorregulatrio 34- fitness 36

Tolerncia a
aquecimento
e 233 no fora de
temporada 68-70, 83

Estagnao fitness 69-70

Testes de fitness, em monitores de
frequncia cardaca 46 ingesto
alimentar clculo 23-24

Febre pedal interface 166, 167

Para 99, 102-104
Frescura
Caso o comprimento e 94-
95 quantificar 87-92, 89f, 90f,
91f

FTP 50
The Children (PARA) funcional 99, 102-
104 potncia de limite funcional (FTP) 50

G
O esvaziamento gstrico 206
Gibala, Martin 81-83
Ginseng 216
Sistemas de posicionamento global (GPS) 65, 145
Glicerol 209
de glicognio

Efeitos da desidratao 211

A fadiga e a 30-31
 Reabastecimento de 20, 212
Warm-ups e 127
Gliclise 18-19 meta
s, bike aplicar e 169
GPS 65, 145
Eficincia
bruta descrito 172-173

Desempenho e 174-175 e
permanente 193, 193f

H
Sopraram 143-144 ta
xa de freqncia
cardaca

Desidratao e 198
Como overtraining
monitor 109t
Como medida de desempenho 42-44, 43f, 63-
65, 64f warm-ups e 126

Os monitores de frequncia
cardaca 2, 46
As zonas de ritmo cardaco 43-
45, 44t, 45f, 50 aclimatao de
calor 232-233

Estresse de
calor. Ver tambm possuam
ACSM
posio 230 estratgias de
refrigerao 236-239, 237f desi
dratao e 198

Efeitos de 230-
232, 232t fatores em 2
30, 231f incidncia
de 230

Lars Nybo em 234-236

papel na fadiga 34-36

Tolerncia a aquecimento 233

Treinamento de alta intensidade
(HIT)
O treinamento aerbio versus 71-
72, 72f, 80-81 Martin Gibala em 81-
83

Formao de amostra
semana 72-74
Imerso em gua quente 117-120, 118f
Hidratao/garrafa
Posio do
ACSM 196, 202, 203 Brian Roy
sobre 210-213

Durante o exerccio 211

Composio do
lquido 201t, 204-206
de distribuio de fluido 206

Estresse de calor e 235, 236

Estratgia de hidratao
fatores 201t, 213-214 hiperidratao 208
-209

Hiponatremia 202-203, 209, 211

Efeitos no desempenho 198-
199 fisiologia de 196-
198, 197f relao potncia-
peso e 200

Reidratao de
recuperao 209, 210t, 211-213 avano
s cientficos e 5

A avaliao do
estado 207t hidroterapia 117-
120, 118f

Hiperidratao 208-209 hipertermia

maligna. Consulte o estresse de
calor hiponatremia 202-203, 209, 211

Sistemas
hipxica 221 treina
mento hipxico

Variabilidade individual e de 227

228, 227t pesquisa inicial em 220-221
 LHTH 222-223
LHTL 11, 225-227
LLTH 223-225
Efeitos no desempenho 221-222, 221f, 226-227, 226f
Teorias 221-222, 221f

I
Coletes de gelo 4, 127, 236. Ver
tambm possuam variabilidade individual

Bike aplicar 149, 168

Resposta hipxica 227-
228, 227t overtraining
diagnstico 100

Recuperao de
overtraining 111, 114 como
limitao cientfica 10-11

Treino no interior 74
A inflamao risco
de leso 116

Bicicletas imprprio
aplicar 149, 153
Assimetria de pedalada 179-
180 intensidade da formao

Alta intensidade 71-74, 72f, 80-83

Baixa intensidade 77-80
De intensidade moderada de
75 77, 75f
Bicudos 93-94, 94f
Potncia iso (mesmo
estimulao) 134, 134f

J
Curva J a
estimulao 137, 137f J
eukendrup, Fresno 2-3

Joule, definido 22
Julich, Bobby 183

K
Kelly, Sean 12, 149, 181
Kcal 23-24
Kilojoules 23
24 Koss, Johan

Olav 135 L

Lactato (cido ltico)

 Da gliclise 18
a freqncia
cardaca e 43f

Encefalopatia hipxico
formao e 222
Como overtraining
monitor 109t papel na
fadiga 28, 32

Limiar de lactato 32-33, 32f

de cido lctico
(lactato). Consulte Laursen
lactato, Paulo 139-141

Diferenas no comprimento da
perna de 165-166
LeMond, Greg 4
LHTH 222-223
LHTL 11, 225-227
Lim, Allen 2
Viver alta, comboio elevado
(LHTH) 222-223 live alta, comboio
baixa (LHTL) 11, 225-
227 live baixa, comboio elevado (LL
TH) 223-225 LLTH 223-225

Treinamento de baixa
intensidade 77-80

M
Martin, David 59-62
A capacidade
aerbica. Consulte O2max mximo
estado estvel de lactato
teste 33 potncia de sada
mxima 50-52, 51f, 52f McGlynn,
Paraic 161-165

Meeusen, Romain 110-111

Metabolismo
mesocycles 84

Na eficincia bruta 173

De
macronutrientes 18, 19, 20
Warm-ups e 126
Microcycles 84
Treinamento de intensidade
moderada de 75 77, 75f Moser,
Francesco 2

Motivao 114-115
Modelo motivacional de fadiga
dos msculos 36 37

Bike fit e 153-154

Danos e adaptao 115-
116 Efeitos de desidratao 211

A gliclise anaerbica em 18
Recuperao posttraining 116-
122, 118f, 121f papel na fadiga 33-34

No warm-up 128

N
Associao Nacional de treinadores'
(NATA) 196 grupos negativo 135, 135f, 140

Demandas neuromuscular 176-

177, 177f modelo de fadiga
neuromuscular 33-34 NPARA. Consulte
predominantes Noguchi, Mizuki
inoperante 203

Is nonfunctional predominantes (NPARA). Ver

tambm overtraining definidos 99-100

Exemplo de 104-105
Versus sndrome de overtraining 110-
111 nonround chainrings 182, 183-
184, 183f, 184f

Nybo, Lars 234-236

S
OBLA 32-33, 32f
Fora de temporada 68-70,
fitness 83
Olimpadas, papel no desporto cincia 1, 220, 230
OMNI RPE 41, 41f
Incio do acmulo de lactato no sangue (OBLA) 32-
33, 32f S-englobadamente nonround chainrings 183,
183f

OTS. Consulte a sndrome de

overtraining overtraining

Definio de 99, 110

Diagnstico de 100-108, 107f
Fatores em 98
Variabilidade individual
e 100, 114 carcter insidioso
do 98

Motivao e 114-115
Preveno de 105-106, 105F, 112-
115
Recuperao de 111, 115-122, 118f, 1
22f fatores de risco 101t

Romain Meeusen sobre 110

111 estgios de 98-100

Testes para 108, 109t

A sndrome de overtraining (OTS). Ver
tambm overtraining definido 100

Exemplo de 106-108, 107f

Versus the children 110 111 no funcionam
O consumo de oxignio, no warm-ups 128-129. Ver tambm O2max

P
Estratgias de estimulao
Todos fora
iniciar 136, 136f sobe e
140-141, 145

Duplo pico de 138, 138f

Mesmo a estimulao de energia
(iso) 134, 134f curva J 137, 137f

Aprendizagem 146
 Grupos
negativo 135, 135f, 140 Paul
o Laursen em 139-
141 iniciar comparaes 139

Tempo ensaios 141-142

Vento e 143-
144 pedaladas
dynamics

Tcnica ankling 181-

182, 181f assimetria 179-180

Cadncia 171, 187-192

Economia 173-174, 174f
Equipamento e 182-
187, 183f, 184f, 186f eficincia
bruta 172-175

Melhorar 172, 179

Demandas neuromuscular 176-
177, 177f anlise de quadrante
de 176 179, 177f versus
assentado 192-permanente 193, 193f

Esforo percebido (RPE) 40-

41, 43f desempenho. Ver tambm
o acompanhamento do desempenho

Desidratao e 198-199
Eficincia e 174-175
Estresse de calor e 230-232, 232t
Efeitos de treinamento hipxico 221-
222, 221f, 226-227, 226f possuam efeitos 237, 237f

Avanos cientficos e 4 a 7 e 8
de limitaes cientficas
13 O2max como preditor
de 25, 26f warm-ups e 128-
129, 129t, 130f

Dados de Performance
Manager overtraining 102, 10
5-106, 105f formao
equilbrio estresse 87
O acompanhamento do desempenho. Veja tambm canais de
dados especficos ou engenhos de integrao de dados de 62-
66, 64f

Os monitores de frequncia
cardaca 42-46, 43f, 44t, 45f monitor
es de energia 47-48, 47f

Classificaes de
subjetiva 39-41
Os dirios de formao 62-
63 perodo ureo

Formao do bloco 85-86

Definido 67-68
Evoluo 67
Fora de temporada 68-70,
fitness 83
Bicudos 81, 92-95, 94f siste
mas especficos de
formao 84-85 tradicional 83-
84

Distribuio de intensidade de
treinamento 70-83, 72f, 75f formao
equilbrio estresse 87-92, 89f, 90f, 91f

Produtos farmacuticos, versus complementos

alimentares 214, 216
A fosfocreatina 17
Plumb bob medies 153, 157-158, 164
POMS 109t, 111
Dados de postura 65-66
PowerBreathe 228
PowerCranks 186-187, 186f
PowerLung 228, 229
monitores de energia
Como
a economia monitor 174
medies de energia 22

Como overtraining monitor 102, 105-106, 105f

Como a estimulao
monitor 141, 142, 147 como
monitor de curso do pedal 178
 Como avano tecnolgico 2
Tipos e benefcios 47-
48, 47f, 49 power monitor
formao

David Martin sobre 59-62

Tabelas de Potncia e curvas 50-
52, 51f, 52f, 53f grficos do perfil de
energia 53-55, 54t

Teste de perfil de
energia 56-59, 57t relao
potncia-peso 55

Fonte de zonas de treino 49-

50, 49t riscos em 61-62

Potncia de sada
Na moto aplicar 162
Cadncia e 188-
191, 190f relao potncia-
peso 55, 200 possuam

Fadiga e 36 Lars
Nybo sobre 236

Como o avano cientfico 4-

5
Estratgias e efeitos 237-
239, 237f durante o warm-ups 127

Cursos
preriding 145 profissionali
smo no esporte de 1 a 2

Perfil dos estados de humor

(POMS) 109t, 111 protenas

Metabolismo de 18, 19
 Em bebidas desportivas 207-
208, 211-212 questes psicolgicas

No overtraining 111, 114-115

Em formao 37, 95
Modelo psicolgico de fadiga 36-37
Q
Anlise de quadrante 176
179, 177f

R
Chuva 240
Classificaes de esforo percebido
(RPE) 40-41, 43f espcies reativas de
oxignio 116, 212

Recuperao docum
entando 63

A pesquisa necessria 122-

123
A partir de overtraining 111, 115-122, 118f, 122f
A reidratao 209, 210t, 211-213
Bebidas de recuperao 211-213
Passeios de recuperao 78-79
Recovery-Stress Questionrio para atletas reidratao
109 t 209, 210t, 211-213

Temas de investigao 11-12

O treinamento respiratrio 228-
229
Repouso, para recuperao de
overtraining 111 sistema Retl
aplicar 154-160

Posio de equitao (versus sentado)

permanente de 192 193, 193f o rotor gira 185

Rotor nonround
chainrings 183 Roy, Brian 21
0-213

A RPE 40-41, 43f

S
Altura da sela 159, 164
A colocao em sela 163, 167
Salazar, Alberto 196
Comprimidos de sal 214
Salgado camisolas 214
Planos de treinamento de
amostra
Semana de alta
intensidade 72-74
Semana de baixa
intensidade 79-80
Semana de intensidade moderada 76-
77 sistemas alvo plano 85

Para o treinamento
de 103-104 warm-ups
132f-133f

Sastre, Carlos 183

Variabilidade sazonal em fitness 69-
70, 70f sensaes, na formao 61

Sistema de Ajuste Pessoal

Serotta 160-165 dominncia
lateral 179-180

Simms, Cliff 156-160

o fluxo sangneo
cutneo 198 temperat
ura da pele 66

Slipstream 2, 4
Especificidade, no andar 176-
177 Sporer, Ben 5 7, 13

Cincias do Desporto
Ben Sporer
sobre crescimento
de 5 a 7 em 1 - 2

Limitaes de 8-
13 benefcios de desempenho
de 4 a 5

Avanos tecnolgicos 1, 2 3, 3t
As bebidas desportivas 5, 207-
208, 211-213 versus permanente sentado
pedaladas 192-193, 193f estratgias de
arranque 139

Esterides 215
O volume de ejeo
sistlico 42
Sucesso, documentando 63
Suplementos
alimentares
a contaminao do 215

Regulamento
de 214, 216 informao
imparcial sobre 217

O suor, salgado 214

As taxas de
suor 196, 201t, 239 doce de
formao in loco de 75
77, 75f Swift, Paulo 165-168

T
Econmicos 143-144
Bicudos 81, 92-95, 94f siste
mas especficos de
formao 84-85

Tecnologia. Ver tambm gadgets

especficos na montagem de
bicicletas 164, 168

Papel no desporto cincia 1, 2

3, 3t modelo termorregulatrio de
fadiga 34-36 sede percepo 202, 207t

Tempo
ensaios sob
e 145

Estratgias de
estimulao 141-142
Vento 143-144
Formao, definido 99. Consulte
tambm tipos especficos de formao
agendas 62-63
TrainingPeaks WKO+. Ver dados de Performance
Manager formao equilbrio estresse 87-
92, 89f, 90f, 91f

Zonas de treino. Ver zonas de ritmo cardaco; monitor de energia

formao triatletas 236

U
Ullrich, Jan 69
Urina, como monitor de
hidratao 207t
V
Vitamina C 116-117
Vitamina E 116
O2 mx (a capacidade aerbica

mxima freqncia cardaca

e 43f

Efeitos de treinamento
hipxico 223-227 medindo 24-
25

Como preditor de
desempenho 25, 26f efeitos de
treinamento
respiratrio 229 variabilidade
sazonal na prs 69, 70f sport-
natureza especfica 24

Vogel, Katrina 165-168

Vos, Marianne 183

W
Warm-ups
Vantagens e
desvantagens 126-127 em
clima frio 239

Fatores na concepo
de 131t
Efeitos no desempenho 128-
129, 129t, 130f planos de amostra 132f-
133f

Potncia de 22 23, 48
Wiggins, Bradley 183
Vento 143-144
Sensao trmica 239
Wingate by teste 82, 185
Sistema de ajuste Wobble-
Naught 151-154 desvios de
treino 63

Z
Zephyr Bio-Harness 65-66
Sobre os autores

Hunter Allen uma antiga professional ciclista, famoso coach e especialista em usando medidores
de potncia para treinar atletas de endurance. Como um profissional de corridas para 17 anos, ele
ganhou mais de 40 vitrias de carreira em competies de todo o mundo. Ele era considerado um
grande arounder que tinha a corrida tctica e habilidades essenciais para o sucesso a nvel
profissional. Aps se aposentar da racing, Allen se tornou um nvel de elite A USAC andar de
coach e consultor de nutrio certificada. Ele tem treinado mais de 400 atletas olmpicos, incluindo
ciclistas, campees do circuito de corridas de estrada europeia e campeo ciclistas de montanha.
Allen uma freqente pelo apresentador EUA do andar de coaching cursos de certificao e foi um
consultor tcnico para o 2008 EUA Andar de BMX equipe olmpica.
Allen escreve para revista de estrada (www.roadmagazine.net) e do Reino Unido andar semanal e ele
escreveram Formao e corridas com um medidor de potncia. Allen o fundador do Grupo de
Coaching picos (www.PeaksCoachingGroup.com), que especializado na formao de ciclistas e outros
atletas de endurance. Ele um software WKO codeveloper do TrainingPeaks, uma empresa lder de
programa para analisar dados de medidores de potncia. Sua paixo a aplicao da cincia e da
tecnologia para melhorar desempenho atltico.
Allen vive em Bedford, Virgnia, com sua esposa e trs filhos.

Como a cincia e formao editor para PezCyclingNews.com, Stephen Cheung, PhD, se concentra em
traduzir a investigao cientfica de ponta em orientaes prticas tanto para os ciclistas e autocarros.
Cheung autor de mais de cem artigos que cobrem o treinamento respiratrio, treino em altitude,
possuam e fadiga no calor, hidratao, cadncia ideal, estratgias de estimulao, jet lag, suplementos,
estresse hipxico e a confiabilidade de
Protocolos de teste de exerccio.
Cheung detm uma cadeira no Canad Research Ergonomia do ambiente em Brock University, onde
o foco de sua pesquisa sobre os efeitos do estresse trmico sobre a fisiologia humana e
o desempenho. Ele tambm o autor de Fisiologia do Exerccio ambiental Avanado (Human Kinetics,
2009). Cheung ajudou a estabelecer a rede de apoio da cincia do desporto para o canadense Sport Center
no Canad Atlntico e consultou com o Canadense nacional de remo e equipas de snowboard em projectos
especficos de desempenho desportivo. Cheung tambm tem servido como um andar de jornal e como um
membro do conselho de administrao da Associao Canadense de bicicleta.
Cheung um apaixonado ciclista que tem viajado e concorrentes na estrada por mais de 25 anos. O destaque do
seu andar de experincias foi reunio sua esposa, Debbie, durante uma viagem de cross-Canad em 1996.