PROMOCIN A AYUDANTE DE COCINA.

TEMA 4 :
CONOCIMIENTOS DE LA COMPOSICIN NUTRITIVA DE LOS ALIMENTOS.
SUSTANCIAS NUTRITIVAS. CONCEPTO DE ALIMENTO Y CLASIFICACIN. LA
CALIDAD ALIMENTARIA.

Introduccin.
Los principios inmediatos.
Los diferentes grupos de alimentos.
Cambios en los hbitos alimentarios
Alimentacin saludable.

INTRODUCCIN

Los trminos de nutricin y alimentacin suelen emplearse como similares, se tratan de dos conceptos
bien distintos, y podemos definir como:

Nutricin: Proceso a travs del cual los seres vivos toman del exterior sustancias slidas y liquidas
que transformadas, incorporan al organismo y reponen los continuos desgastes de energa.

Este proceso tiene por objeto proporcionar la energa necesaria para mantener la vida y permitir una
actividad fsica, as como renovar y reparar las estructuras corporales y en el caso de los nios
conseguir un adecuado crecimiento.

Alimentacin: Es el hecho de ingerir alimentos, es decir sustancias comestibles que contienen energa
y nutrientes. Los nutrientes son sustancias qumicas que los seres vivos necesitan y sern utilizados y
transformados dentro del organismo mediante procesos qumicos denominados metabolismo.

En los alimentos existen diferentes tipos de nutrientes que permite su clasificacin, adems los
alimentos tienen otros compuestos no nutricionales, de que con frecuencia se habla en los medios de
comunicacin atribuyndolos en algunos casos efectos beneficiosos y otros perjudiciales.

Hay que resaltar que la nutricin es involuntaria mientras que la alimentacin es un hecho voluntario
influenciado por factores socioculturales y econmicos en el que estn implicados la seleccin de
alimentos, su preparacin, conservacin y cocinado e incluso el lugar, tiempo y forma de tomarlos.

Gastronoma: Es el arte de preparar una buena comida, hay que tener en cuenta que junto al aspecto
de una buena comida, cada vez la poblacin demanda que no solo sea buena sino tambin sana,
saludable e incluso que estimule la salud.

Se entiende por sana, exenta de riesgos de intoxicaciones(alimentos contaminados o higinicamente

deficientes).

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Se entiende por saludable que no perjudique la salud(excesiva cantidad de grasas saturadas o de
colesterol)

LOS NUTRIENTES

PRINCIPIOS INMEDIATOS:

Los alimentos estn compuestos por molculas grandes que son los principios inmediatos, que son
necesarios para nuestro organismo y cuya proporcin vara en funcin del tipo de alimento.

Dichos principios inmediatos son: hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una dieta equilibrada debera contener un 60% de hidratos de carbono.

Hay que distinguir dos tipos de hidratos de carbono:

HIDRATOS DE CARBONO AZCARES SIMPLES:

- Monosacridos: Glucosa (en frutas); Fructosa (en frutas) y Galactosa (en leche).
- Disacridos: Sacarosa (en caa de azcar es decir azcar de mesa); Lactosa (en leche)
y Maltosa (en cebada).
Se denominan azcares simples porque se absorben rpidamente. Un abuso de dichos
azcares en nuestra dieta puede producir caries dental y obesidad.

HIDRATOS de CARBONO COMPLEJOS NO AZCARES:

POLISACRIDOS

- Almidn: presente principalmente en tubrculos (patatas) y en cereales (trigo, cebada,

centeno, etc.)
- Glucgeno: se encuentra principalmente en msculo de animales (carnes y pescados).
- Celulosa: se encuentra principalmente en vegetales, frutas, cereales y leguminosas. Es
la denominada fibra, muy recomendada su ingesta para evitar cncer de colon.
- Otros polisacridos: Pectinas, Gomas, Muclagos, Ligninas, etc. Presentes
fundamentalmente en frutas, algas, etc.

Actualmente se recomienda el aumento del consumo de hidratos de carbono complejos (presentes

principalmente en frutas, verduras, cereales, arroz y legumbres), y la reduccin del consumo de
azcares simples (presentes principalmente en dulces, bollera, pasteles, caramelos, etc). As se
aumenta el consumo de fibra previniendo el cncer de colon y se evita la aparicin de caries y
obesidad.

Aunque la leche es rica en un azcar simple (Galactosa y Lactosa) no se debe reducir su consumo ya
que es una fuente importante de calcio para nuestro organismo como veremos en el punto de los
minerales.

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POR QU NECESITA NUESTRO ORGANISMO HIDRATOS DE CARBONO?

La funcin principal de los HC en nuestro organismo es proporcionar energa para poder realizar
nuestra actividad diaria. Si no gastamos esa energa consumida, entonces los HC se almacenan en el
cuerpo en forma de grasa. La energa aportada es de: 4 Kcal./ g. de HC.

Adems tienen poder edulcorante, lo cual hace ms apetecibles a los alimentos.

Por otro lado debemos saber que nuestro cerebro solamente se alimenta de glucosa (todos los HC
simples y complejos se degradan en el organismo tras la digestin y se transforman finalmente en
glucosa).

PROTENAS:

La funcin de las protenas en nuestro organismo es la funcin estructural, es decir participa en la

formacin de tejidos del cuerpo (huesos, piel, pelo, uas, msculo, etc); dicha funcin es muy
importante durante la etapa de crecimiento y desarrollo.

Las protenas no son fuente importante de energa, ya que no se acumulan en el organismo, tras ser
ingeridas son utilizadas para formar tejidos; si consumimos ms protenas de las necesarias se
acumulan en el organismo en forma de grasa. El aporte calrico o energtico de las protenas es igual
que el de los HC: 4 Kcal. / g. de protena. Una dieta equilibrada debera contener un 10% de
protenas.

Los alimentos que aportan gran cantidad de protenas son: carne, pescados, huevos y leche
principalmente. Sin embargo los cereales, fruta, verduras, legumbres, arroz, pasta y aceites son
alimentos pobres en protenas.

LPIDOS o GRASAS:

Una dieta equilibrada debera contener un 30% en grasa. No obstante en los pases desarrollados esta
cifra suele ser superior.

Los lpidos de los alimentos se pueden clasificar en tres tipos: Triglicridos, Fosfolpidos y Colesterol.

stos a su vez estn compuestos por pequeas molculas denominadas cidos grasos.

Los cidos grasos se clasifican en:

cidos grasos saturados: presentes fundamentalmente en carne, embutidos,

fiambres, leche, mantequilla, margarina, grasa de coco y palma. Si se ingiere un alto
porcentaje de estos AG se produce un alto nivel de Colesterol en sangre pudiendo dar lugar a
enfermedades cardiovasculares graves (infarto, trombosis).

cidos grasos monoinsaturados: presentes fundamentalmente en el aceite de oliva.

stos AG sin embargo son beneficiosos ya que reducen el nivel de colesterol en sangre y
aportan un alto contenido en vitaminas antioxidantes (vitamina E y A) que previenen el
cncer.

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 cidos grasos poliinsaturados: podemos distinguir a su vez 2 tipos:

- Poliinsaturados n-3: presentes fundamentalmente en el pescado (sobretodo en

pescado azul: salmn, atn, boquerones, chicharro, etc). Tiene importantes efectos
beneficiosos ya que reduce el nivel de colesterol en sangre evitando as las
enfermedades coronarias.

- Poliinsaturados n-6: presentes principalmente en aceites de semillas (girasol, maz,

soja). Estos AG tienen efecto negativo ya que aumentan el nivel de colesterol en
sangre.

POR QU NUESTRO CUERPO NECESITA GRASAS?

Pese a la mala publicidad que se les da a las grasas, stas son necesarias para nuestro organismo en
las cantidades dietticamente recomendadas.

La funcin principal de los lpidos o grasas es como fuente importante de energa, el aporte
calrico es muy elevado: 9Kcal./g. de grasa.

Adems tambin participa en la formacin de tejidos; es fuente importante de vitaminas; regula e

nivel de Colesterol en sangre (AG monoinsaturados y poliinsaturados n-3).

Las recomendaciones de consumo en grasa son: de las Kcal. ingeridas, el 30% deben ser grasas. De
ese 30% se recomienda: que el 7% sean grasas saturadas, el 10% grasas poliinsaturadas y el otro
13% monoinsaturadas.

VITAMINAS:

Son nutrientes necesarios para nuestro organismo en cantidades muy pequeas, pero su ausencia
producira graves enfermedades denominadas avitaminosis.

Se clasifican de la siguiente forma:

VITAMINAS LIPOSOLUBLES:(solubles en grasas)

 Vitamina A:
Alimentos que la contienen: aceite de hgado de pescado, leche y derivados, yema de huevo,
pescado azul, zanahorias, tomates, etc.
Funciones: interviene en la visin, formacin de tejidos (piel y mucosas), y favorece el
desarrollo fetal y crecimiento.
Deficiencia: su dficit provoca: ceguera nocturna, sequedad y ulceraciones de crnea,
alteraciones de piel.

 Vitamina D:

Alimentos que la contienen: aceite de hgado de pescado, leche y derivados, yema de huevo.
Pero la mejor fuente de vitamina D es tomar el sol.
Funciones: interviene en el metabolismo del calcio y fsforo en los huesos.
Deficiencia: su dficit provoca: raquitismo en los nios (trastorno del crecimiento y
deformaciones) y Osteomalacia en adultos (alteracin sea)

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  Vitamina E:
Alimentos que la contienen: huevos, aceite de oliva y de semillas, frutos secos, cereales.
Funciones: efecto antioxidante, con lo cual previene el cncer.
Deficiencia: su dficit provoca: es difcil que se produzca. Si sucede se producen alteraciones
intestinales.

 Vitamina K:
Alimentos que la contienen: plantas verdes (espinacas, coles de bruselas, etc).
Funciones: interviene en sntesis de factores de coagulacin sangunea.
Deficiencia: su dficit provoca: no se suele producir ya que esta vitamina se produce en el
organismo aunque no se consuma.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES:(solubles en agua)

 Vitamina C:
Alimentos que la contienen: ctricos, fresas, tomate, guisantes, etc.
Deficiencia: su dficit provoca el Escorbuto (dificultad de cicatrizacin, hinchazn y
hemorragia de encas, etc).

Complejo vitamnico B: destacan porque participan en el metabolismo de otros principios

inmediatos.

 Vitamina B1 Tiamina:
Alimentos que la contienen: carne, cereales, hgado, legumbres, frutos secos y verduras.
Deficiencia: su dficit provoca el Beriberi en pases subdesarrollados.

 Vitamina B2 Riboflavina:
Alimentos que la contienen: carne, cereales, hgado, leche y derivados.
Deficiencia: poco frecuente.

 Vitamina B3 PP Niacina:
Alimentos que la contienen: carne, cereales, hgado, riones y levaduras.
Deficiencia: insomnio, fatiga crnica falta de apetito y trastornos digestivos.

 Vitamina B6:
Alimentos que la contienen: carne, cereales, hgado, huevos, vegetales y cereales.
Deficiencia: su dficit es poco frecuente pero se relaciona con alteraciones hepticas.

 Vitamina B12 Cianocobalamina:

Alimentos que la contienen: carne, pescado, huevos, leche.
Deficiencia: su dficit provoca anemia.

 cido Flico:
Alimentos que la contienen: hgado, vegetales verdes y cereales.
Deficiencia: su dficit provoca anemia y alteraciones en el desarrollo del cerebro del feto
en mujeres embarazadas.

 Vitamina B8 Biotina:
Alimentos que la contienen: hgado, yema, cacahuetes y guisantes.
Deficiencia: su dficit provoca adelgazamiento y erupcin cutnea.

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  Vitamina B5 cido Pantotnico:
Alimentos que la contienen: carne, huevos, jalea real, leche y verduras.
Deficiencia: muy rara.

MINERALES:

Tanto las vitaminas como los minerales son nutrientes que necesitamos en pequesimas cantidades y
que su aporte calrico es prcticamente despreciable.

 CALCIO: la fuente principal de calcio en los alimentos se encuentra en la leche y productos

lcteos. Adems podemos encontrar calcio en algunos vegetales (col, nabo) y en espinas de
pescados.
Un dficit de calcio produce alteraciones seas (osteomalacia en jvenes y osteoporosis en
adultos).

 FOSFORO: la fuente de fsforo son alimentos ricos en protenas, en cereales y en la Coca - Cola.
Su dficit produce los mismos efectos que el dficit de calcio.

 MAGNESIO: su fuente son: cereales integrales, frutos secos, legumbres, chocolate.

Dficit no es frecuente salvo en mujeres embarazadas o que tomen anticonceptivos orales.

 HIERRO: alimentos ricos en hierro: almejas, ostras, legumbres, huevos e hgado.

Un dficit de hierro produce: anemia.
Cabe destacar que la vitamina C favorece la absorcin del hierro.

 ZINC: alimentos ricos en zinc: almejas, carnes rojas, legumbres, pescados, huevos
Un dficit de zinc provoca: anorexia, reduccin del crecimiento y alteraciones en el desarrollo
sexual.

 MANGANESO: presente en nueces, cereales integrales, fruta y verdura.

Un dficit en manganeso provoca: alteraciones del desarrollo fetal.

 SODIO y CLORO: presentes en alimentos ricos en sal: embutido, ahumados, conservas de

pescados, etc.
Su dficit no es tan problemtico como su exceso, que producira hipertensin arterial.

 POTASIO: presente fundamentalmente en: pltano, nueces, aguacate, leche, carne.

Su dficit es poco frecuente salvo en situaciones de vmitos o diarreas reiterados.

 YODO: presente principalmente en pescados y mariscos, sal yodada, etc.

Su dficit provoca Bocio.

 SELENIO: se encuentra en alimentos de origen animal principalmente.

Su dficit se relaciona con alteraciones del crecimiento, cada del pelo, alteraciones hepticas, etc.

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AGUA:

No es ningn principio inmediato pero se debe tener en cuenta que es imprescindible para nuestro
organismo.

Las necesidades de agua dependen de: clima, actividad fsica realizada, secreciones corporales
eliminadas, funcin renal, etc. Pero en definitiva se suele recomendar una ingesta diaria de lquidos de
al menos 2 litros/da.

LOS ALIMENTOS

LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS:

Consiste en agrupar los alimentos por su funcin primordial segn la sustancia nutritiva
predominante.

Reunir los alimentos por grupos, nace por la necesidad metodolgica de los programas de educacin
alimentario nutricional, para ofrecer a la poblacin una informacin sencilla que les permita
alimentarse adecuadamente. Los criterios son la similitud en contenido de nutrientes . Los grupos
alimentarios tienen su antecedente en EEUU, durante la 1 Guerra Mundial , y los clasificaron en
cinco grupos . Posteriormente se han ampliado a 7 que es la clasificacin que vamos a estudiar y que
se conoce como rueda de los alimentos .

En resumen, la rueda de los alimentos es una representacin grfica que representa los diferentes
grupos de alimentos. Recientemente, el Ministerio de Sanidad y Consumo, ha creado una estructura
romboidal, como gua diettica para la poblacin en la que se representan las alimentos segn la
cantidad en que se deben ingerir para lograr una dieta equilibrada .

Nos interesa la clasificacin de los alimentos segn la funcin que desempean en el organismo,
segn sta, nos encontramos 4 grupos:

1. Plsticos : se encargan de la formacin y crecimiento de los tejidos. Son alimentos ricos en

protenas como carnes, huevos, leche .... En la rueda se suele colorear ste grupo de color
rojo .
2. Energticos : aportan energa para el funcionamiento celular. Se trata de alimentos ricos
en glcidos y lpidos. En ste grupo se encontraran aceites, tocino, mantequilla, pan,
cereales ... En la rueda se suele colorear de amarillo .
3. Reguladores : Intervienen en mltiples procesos biolgicos, regulan todas las funciones.
Son alimentos ricos en vitaminas, minerales y agua como las hortalizas y frutas. En la
rueda su fondo es de color verde.
4. Grupo mixto : Contienen un poco de todas las sustancias . Est representado por las
leguminosas y frutos secos , se sita sobre fondo anaranjado .

LECHE Y DERIVADOS .

En ste grupo los alimentos se caracterizan por tener protenas de alta calidad biolgica . Los
humanos somos lacto dependientes. Se define la leche como el producto ntegro , no alterado ni
adulterado y sin calostros ( leche de 3 , 4 das antes y despus de parir) del ordeo higinico , regular ,
completo e ininterrumpido de las hembras mamferas ( vaca , oveja , cabra , bfala ...) . Es de color
blanco amarillento, tiene doble viscosidad que el agua , 1l aporta 700 kcal .

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Su composicin nutritiva es:

HC : 5%
Lpidos : 4%, la mayora Acidos Grasos saturados.
Protenas : 3.5% de alta calidad biolgica.
Vitaminas : Bsicamente la A y D.
Minerales : Destaca el aporte de Calcio y Fsforo.
Agua : 85%, no es por tanto la leche un alimento demasiado energtico y an menos
si se elimina su grasa.

CLASIFICACIN DE LA LECHE Y DERIVADOS .

Segn se modifiquen sus grasas: entera, semi desnatada, desnatada, enriquecida (con
otros nutrientes como vitaminas.)
Segn su tratamiento trmico: Pasteurizada, esterilizada, UHT, en polvo, condensada ...
Segn su fermentacin: yogur, Kefir, leche agria.
Derivados :

Yogur : leche coagulada obtenida por la fermentacin lctea mediante la adicin de

lactobacillus. Aspecto gelatinoso, sabor cido agradable.
Biogur : igual que el yogur pero fermentada con bfidus activo.
Kefir : bebida originaria del Cacaso obtenida mediante la fermentacin de la leche debido
a la adicin de granos de Kefir (en stos hay unas levaduras que fermentan la leche) ,
resultando un lquido espumoso de consistencia cremosa .
Queso : Es el producto fresco o maduro, slido o semislido , obtenido por la separacin del
suero despus de la coagulacin de la leche , por la accin del cuajo natural u otros
coagulantes .
Nata : es la parte de la leche ms rica en materias grasas, se obtiene dejando reposar la leche,
sta, flota a la superficie y se retira Tambin se obtiene industrialmente por centrifugacin.
Hay de diferentes clases segn su contenido en Materia Grasa, la que se usa en cocina y
pastelera para montar contiene un 35%.
Mantequilla : es la grasa proveniente de la leche de vaca, que se obtiene batiendo la nata de
la leche, hasta conseguir separa el agua y el suero de la grasa , Tiene color amarillento y su
contenido en materia grasa es mayor o igual del 80%

CONSEJOS EN LA PREPARACIN

La forma de consumo, fra o caliente con azcar o no, depende de los hbitos y del momento en que se
tome la leche (como desayuna merienda o bebida refrescante);en cualquier caso el valor nutritivo no
se afecta , pude aumentar el valor calrico por la adicin de el azcar o el cacao, la leche es un
alimento que interviene en mltiples preparaciones culinarias: Flanes, natillas , bizcochos, cremas,
purs, salsas etc.

CARNES , PESCADOS Y HUEVOS .

Como se trata de un grupo muy amplio, lo desglosaremos en tres para su estudio .

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LAS CARNES .

Se define como la parte comestible de los msculos de los animales de abastos ( vacuno, ovino ,
porcino , caprino y equino bsicamente ) sanos y sacrificados en condiciones higinicas . Por
extensin se aplica tambin a los animales de corral, caza de pelo y pluma

Composicin nutritiva, muy genrica , ya que depende de la edad del animal , especie

 HC: 1%.
 Lpidos: 5 y 30 %. Predominan los cidos Grasos saturados.
 Protenas: 20 y 30 %. Son de alto valor biolgico, por la cantidad y
calidad de aminocidos esenciales .
 Vitaminas: Abundan las Hidrosolubles , todo el grupo B , destacando
fundamentalmente la B12 ausente en los vegetales .
 Minerales: Predominan el Fsforo , Magnesio , Potasio y el Hierro .
 Agua: Es el componente ms abundante entre el 65 y 80 %

Derivados crnicos :

Embutidos , gelatinas , platos preparados , extractos crnicos , grasas , productos cocidos ( jamn
cocido ) ,

CONSEJOS EN LA PREPARACIN

La carne debe prepararse de acuerdo con las caractersticas del corte, a la parrilla a la plancha y el
asado son adecuados para los cortes mas blandos.

Los guisos y cocidos, para las carnes mas fibrosas o ricas en huesos y tendones.

Los caldos se preparan con las partes mas grasas y de mayor hueso.

El valor nutritivo de la carne se mantiene inalterable en las preparaciones rpidas , plancha, parrilla

En los guisos con perdidas del complejo vitamnico B .

En la coccin las protenas se mantienen perfectamente.

LOS PESCADOS :

Son todas y cada una de las especies comestibles de pescados y mariscos , tanto marinos como de
agua dulce , enteros , fraccionados o cualquier parte de los mismos .

Composicin nutritiva general :

HC : 1%.
Lpidos : Vara mucho de una especie a otra , puede ir de 1% ( merluza ) a
40 % ( anguila ) . Son cidos Grasos polinsaturados n 3 .
Protenas : 15 y 20 % . Son similares a la de la carne , alto valor biolgico .
Vitaminas : Destacan la A , D y la C en el hgado .
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 Minerales : Buen proveedor de Calcio , Fsforo , Magnesio y Yodo .
Agua : Del 75/80 % .

Derivados : Conservas, semiconservas, platos cocinados, ahumados ....

CONSEJOS EN LA PREPARACIN

EL pescado es un buen sustituto de la carne.

Es fuente de calcio cuando se consume con espinas (boquerones fritos, sardinas en
conservas etc.)
Los pescados secos, por su concentracin tienen tres veces el valor proteico de las
carnes, las patatas con bacalao es un plato muy nutritivo.
El pescado por su composicin se digiere mejor que las carnes, pero no alimenta
menos, los pescados grasos son de digestin mas lenta que los pescados poco grasos.
El mejilln es un molusco de precio moderado y de gran riqueza nutritiva( hierro)
Los pescados congelados tienen el mismo valor nutritivo que el fresco, la congelacin
no modifica el sabor ni la calidad de un alimento .
Los nios, ancianos y enfermos deben consumir pescados poco grasos, poco
condimentados y mucho cuidado con las espinas .
La frecuencia semanal de consumo de pescado no debe de ser inferior de dos veces por
semana.

LOS HUEVOS .

Se entiende nica y exclusivamente las de las gallinceas. Proviene del latn Ovium que designa
la clula completa que resulta de la unin de un gameto (clula sexual apta para la fecundacin )
masculino y otro femenino y que constituyen el punto de partida para la formacin de un ser vivo .

Su peso medio oscila entre 58 y 80 grs. El color de la cscara depende exclusivamente de la cscara .

Para determinar su composicin nutritiva hay que diferenciar tres partes:

Cscara : Representa el 12% del huevo, dura, frgil, porosa, al contacto con vinagre
se vuelve elstica, es la principal proteccin.
Clara : Representa el 55% del huevo. Es la albmina ms pura de la naturaleza. Es
transparente, viscosa , se coagula a 65 grados, globuliza al ser batida . Tiene un 90 %
de contenido en agua.
Yema : Representa el 30 % del huevo. Se encuentra en el interior de la clara y est
revestida por una fina membrana. Es la parte ms nutritiva. Su color depende de la
alimentacin, se seca fcilmente, coagula a 60 grados y de su composicin nutritiva
destaca su contenido en Lpidos que es de un 33 % , cidos Grasos Saturados la
mayora . Protenas un 18 %. Vitaminas contiene las 4 liposolubles, minerales alto
contenido en Fsforo y agua un 45%.

CONSEJOS EN LA PREPARACIN

Los huevos no presentan graves problemas culinarios , admiten mltiples

preparaciones son rpidos, gustan a todo el mundo y tienen pocas perdidas de
sustancias nutritivas.
Los huevos ms frescos deben destinarse para aquellas preparaciones que aparezca tal
cual (huevos fritos)
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 Los huevos de menos frescura pueden utilizarse en tortilla, rebozados, bollera, etc.
Que adems por su elevada coccin eliminamos cualquier posible peligro.
No es aconsejable comer ms de 5 huevos a la semana, junto con la leche es de los
alimentos ms completos

CEREALES Y AZCARES .

LOS CEREALES .

Segn la CAE (Cdigo Alimenticio Espaol) el cereal es la planta gramnea y sus frutos maduros
enteros , secos y sanos . Son plantas anuales, con races numerosas, apariencia de cabellera, tallo fino
, hojas envolventes y alargadas y frutos agrupados en torno a una espiga . El nombre procede de la
mitologa romana, en concreto de la Diosa Ceres, a cuyo influjo estaban sometidas las cosechas y los
granos. Se consideran tiles para la alimentacin el trigo, centeno, avena , cebada , maz , arroz ...

Su composicin nutritiva :

HC : 60 / 75 % , sobretodo el almidn ( polisacrido ) .

Lpidos : 1%.
Protenas : 7/15%, proporcin considerable, pero de baja calidad biolgica
Vitaminas : Sobre todo del grupo B .
Minerales : Gran proporcin , un 25 % : Calcio, Fsforo, Potasio, Hierro ,
Zinc, Magnesio .
Agua : 10/ 15 % .

Derivados de los cereales :

No es normal comer el grano entero, normalmente se suelen eliminar el germen y la cubierta (el
salvado, gran riqueza en minerales) mejorando el sabor y disminuyendo el tiempo de coccin . Entre
sus derivados destacan: harina (grano molido) , el pan ( producto obtenido de la coccin de una masa
compuesta de harina , sal , agua y levadura ) , pastas alimenticias , galletas , bollos ......

LOS EDULCORANTES .

Dentro de ste grupo, compuesto en casi su totalidad de HC, dos productos destacan:

AZUCAR COMN: Sacarosa, es un disacrido compuesto de fructosa y glucosa, sin otros

nutrientes. Se extrae de la caa de azcar y de la remolacha azucarera. Es muy abundante en
la naturaleza.
LA MIEL: Es el edulcorante ms antiguo , producido por abejas a partir del nctar de las
flores , rica en azcares , fundamentalmente fructosa . Contiene vitaminas .

Derivados
Caramelos , goma de mascar , turrn , garrapiados , productos de confitera , jarabes

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CONSEJOS EN LA PREPARACIN

Las pastas, se prepara con harina de trigo , las de mejor calidad estn elaboradas con
harina de trigo duro , se pueden encontrar en el mercado enriquecidas con huevo o
leche , ingredientes que aaden valor nutritivo a las mismas.
La pasta combina fcilmente con alimentos de gran inters nutritivo, queso leche
carnes, pescado, huevos, hortalizas.
El arroz, el grano de arroz contiene un aporte interesante de protenas, vitaminas del
complejo B y minerales, pero sobretodo nos proporciona caloras procedentes de los
hidratos de carbono, 100gr de arroz nos aportan 360 caloras, no obstante las
muchas posibilidades que tiene el arroz de combinarse con carnes, pescados,
hortalizas, etc. Hacen de el un buen alimento.
La cantidad diaria de pan consumido por personas debe estar en relacin
con los alimentos consumidos ( de 300 a 400gr. de pan por persona y da)
Las pastas y arroz pueden entrar a formar parte de nuestros mens
semanales, sustituyendo a las legumbres y hortalizas, dando de esta forma
una mayor variedad a nuestra alimentacin.

GRASAS .

Constituyen un importante grupo , caracterizado por la abundancia de material lipdico en su

composicin . Proceden tanto del reino animal como vegetal , como elaboradas artificialmente .

Dentro de las vegetales podemos destacar :

Elaceite de oliva: Pilar de la dieta Mediterrnea . Se clasifica en Oliva virgen

(obtenida por procedimientos mecnicos , en fro , sin someter a otras
manipulaciones) Oliva refinada ( ha sido sometida a un proceso de refinacin para
eliminar las impurezas que contienen y conseguir mejorar las propiedades
organolpticas ) Oliva puros ( obtenido de la mezcla de oliva virgen y refinado )
Orujo de aceituna ( los orujos , son el hueso , ramas , lo que quede al elaborar el
Oliva virgen , por lo que ste tipo de aceite , se obtiene por tratamiento del orujo de la
aceituna con un disolvente autorizado ) Refinado de orujo de aceituna ( obtenido
de la refinacin del anterior ) .
Aceites de semillas: Se obtienen por extraccin con disolvente adecuado, destacan de
soja, girasol, colza .....
Mantecas vegetales: como las de coco, palma y cacao, que se suelen utilizar
fundamentalmente en confitera y pastelera .

Dentro de las animales podemos destacar :

Manteca de cerdo : se obtiene de los depsitos grasos del cerdo , se trata de una grasa
pura , su aspecto es blanquecino , consistencia blanda . Contiene colesterol .
Sebos : proceden del ganado vacuno , ovino y caprino . Aspecto blanco , textura
consistente , olor y sabor claramente definidos .
Mantequilla : la grasa animal ms usada .

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Grasas transformadas:

Minarinas : se obtiene a partir de grasas y aceites comestibles no lcteos y

generalmente vegetales. Tiene bajo contenido en grasa.
Shortening : grasas animales comestibles semislidas ( vacuno y porcino ) que se
utilizan en frituras de tipo industrial y cocinas colectivas .
Margarinas : aparecen el siglo pasado , se elaboran emulsionando grasas vegetales .
Es pltica , extensible , se le suele aadir aditivos ( conservantes , emulsionantes ,
colorantes , antioxidantes ... ) . Suelen tener un 16 % de agua .

LAS FRUTAS .

El primer alimento del que dispuso la humanidad en sus orgenes. Se define como el fruto, la
infrutescencia (conjunto de pequeas frutas agrupadas), la semilla o las partes carnosas de rganos
florales , que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean adecuadas para el consumo
humano . Se pueden ingerir en crudo, los normal es que tengan una cubierta aislante para protegerlas ,
que es de diferentes grosores segn la fruta ( meln , naranja , uva , mora .. ) y que suele despreciarse
como alimento. Desprenden un agradable perfume. Son muy digestivas.

Su composicin nutritiva es:

HC : muy variables, del 10% de ctricos al 60 % del membrillo. Son azcares simples.
Contienen pectina, suele estar en la cscara de los ctricos y otras frutas, siendo de gran
utilidad para la elaboracin de confituras , mermeladas , por sus Cualidades gelatinosas .
Lpidos : No sobrepasan el 1 %, salvo el aguacate, las aceitunas, el coco.
Protenas : 1%. De baja calidad biolgica.
Vitaminas : Es el nutriente ms importante. De las liposolubles slo se encuentra la A y la
C. De las hidrosolubles, destacar que la B12 est totalmente ausente, el resto estn en gran
proporcin.
Minerales : Destaca el Potasio, hierro, Calcio, Magnesio y Fsforo.
Agua : Es el principal componente, 70 / 90 %.

Derivados : zumos, compotas, jaleas, macedonias

CONSEJOS EN LA PREPARACIN

No comprar una cantidad de frutas superior a la que podamos consumir en un tiempo de dos o tres
das en especial la fruta de verano.
Consumiremos las frutas de estacin y valoraremos su precio en funcin del aporte nutritivo que
nos proporcionan.
Incluiremos siempre que sea posible dos unidades diarias de fruta siendo una del grupo de los
ctricos.
La conservacin debe de hacerse en el frigorfico o en un lugar fresco menos los pltanos, porque
son delicados a las bajas temperaturas.
La fruta es un producto que se manipula directamente y pasa por muchas manos, es conveniente
lavarlas o pelarlas las vitaminas no estn en la piel

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 Los zumos se prepararan y se consumirn si no es posible conservarlo en recipiente opaco
tapado y en sitio fresco.

HORTALIZAS .

De las ms de 500000 especies de plantas que ofrece la naturaleza, 5000 pueden emplearse con fines
nutricionales. Sin embargo no se consideran constituyentes bsicos de una dieta habitual, sino ms
bien, un complemento. Sus caractersticas organolpticas son casi tantas como hortalizas existen.

Su composicin nutritiva:

HC : 5 % de media general, Gran importancia de la fibra.

Lpidos : 1 % mono y polisacridos por lo general.
Protenas : 7 % mximo (en ajo y guisante ) la media es del 2 / 3 % . De baja
calidad biolgica.
Vitaminas Estn ausentes la B12 y la D (subsanable mediante una adecuada
exposicin al sol) el resto estn muy bien representadas.
Minerales :Casi todos los macrominerales estn presentes. Tambin el Hierro y el
Zinc.
Agua : 65 / 92 %, por lo que son pobres en energa, lo que sumado a su enorme
gama, las convierte en alimentos ideales para confeccionar modelos de
alimentacin equilibrados.

Derivados :
Choucroute (col transformada por fermentacin lctica ) , extractos de hortalizas

CONSEJOS EN LA PREPARACIN

siempre que sea posible deben cocinarse al horno con su piel

Si se preparan hervidas o al vapor se har sin pelar
La cantidad de agua utilizada ser la mnima y si la hortaliza lo permite se har en
recipiente cerrado (por que sea de sabor suave)
El liquido de coccin debe aprovecharse para sopas o purs aprovechando as las
sustancias solubles .
El tiempo de coccin ser el suficiente para que el vegetal quede tierno pero no recocido.
Los sucesivos calentamiento de los vegetales ya cocinados deben evitarse, pues provocan
prdidas de sustancias nutritivas.
Siempre que sea posible conviene aadir unas gotas de zumo de limn o vinagre con el fin
de proporcionar un medio cido que proteja sus vitaminas.
No debe de utilizarse bicarbonato pues intensifica su color verde, pero favorece la
destruccin de las vitaminas

LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS:

LEGUMBRES .

Son semillas secas, limpias, sanas, separadas de la vaina, procedentes de plantas con flores
leguminosas. Destacan los garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes, soja ....

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Su composicin nutritiva:

H.C : 50 %, se trata en su mayor parte de almidn. En algunas variedades se encuentran

unas sustancias difcilmente absorbibles, causantes de la desagradable flatulencia de la que
son responsables stos alimentos.
Lpidos : 2% Son fundamentalmente polisacridos.
Protenas : 20 / 25 %, deficientes en algunos aminocidos esenciales. Sin embargo la
combinacin culinaria con cereales, es muy interesante nutritivamente.
Vitaminas : Ricas en A y B. Escasez en la C.
Minerales: Constituyen una gran proporcin un 2 %, destacando fundamentalmente el Hierro
y Calcio.

Derivados: Purs, harinas ,aceites, leche de soja tofu ( queso de soja )

CONSEJOS EN LA PREPARACIN

El remojo es recomendable, si bien puede eliminarse en legumbres de buena calidad si se hace en agua
fra y por un tiempo no superior a 12 horas, si se hace en agua caliente puede provocar perdidas hasta
de un 25% de sus vitaminas.

La coccin si se hace en olla a presin reduce el tiempo a no mas de 45 minutos, la aplicacin del
calor moderadamente beneficia la digestibilidad de las protenas, pero si la coccin se prolonga
demasiado o se utiliza demasiada agua se producen perdidas importantes un25% del aporte vitamnico

FRUTOS SECOS.

De su composicin nutritiva destacar lgicamente su escaso contenido de agua 8% no ms

del 5 %
HC contienen un 16 %.
Lpidos, que oscila entre un 40 / 60 %.
Protenas, tambin tienen un alto porcentaje 15 / 25 %
Vitaminas, su riqueza en B9 o cido Flico.
Minerales resaltar el Calcio.

OTROS NO INCLUIDOS.

Son alimentos consumidos diariamente como:

Alimentos estimulantes: caf, t, cacao y chocolate.

Bebidas no alcohlicas: comprenden las colas, naranjadas, limonadas, compuestos de agua,
azcar, colorantes y aditivos. Aportan caloras vacas, es preciso limitar su consumo, especialmente
en personas con tendencia a la obesidad.
Bebidas alcohlicas: proporcionan energa a travs del alcohol que contienen. Se deben
considerar perjudiciales para el organismo aunque esto no indica que puedan introducirse de forma
moderada en la dieta ya que forman parte de nuestra gastronoma y nuestra cultura, pero debe
atenuarse su consumo.
Platos preparados: Son los productos obtenidos por mezcla de alimentos de diferente origen,
contenidos en envases apropiados, hermticamente cerrados y dispuestos a ser consumidos
directamente.
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Se distingue entre plato precocinado (es el resultado de una preparacin culinaria no completada ,
sometido a un procedimiento de conservacin , requiere un tratamiento domstico adicional ) y plato
cocinado ( resultado de una preparacin culinaria completa , envasado y sometido a procedimiento de
conservacin , dispuesto para el consumo con o sin calentamiento previo ) .

CAMBIOS EN LOS HABITOS ALIMENTARIOS

El cambio en la forma de alimentarse est dentro de los nuevos hbitos de vida, a los que han
colaborado una serie de factores entre los ms importantes podremos destacar:

- La incorporacin a la vida laboral de la mujer, disponiendo de menor tiempo para la compra y la

cocina.
- La produccin de alimentos preparados precocinados, para almacenar refrigerados o en el
congelador.
- Los horarios no coincidentes, estn acabando en muchos hogares con la comida familiar
- La familia ha cambiado, ha disminuido el nmero de componentes familiares, se ha modificado el
papel de los padres en la educacin de los hijos y sobre todo en la comida como elemento
educativo.
- La mayor disponibilidad econmica y la creciente tendencia a celebrar cualquier tipo de festividad
en restaurantes y establecimientos pblicos se ha extendido a la mayora de la sociedad.
- La influencia de los medios de comunicacin y concretamente de la televisin, a travs de los
anuncios no siempre rigurosos en su informacin, dirige el consumo de la poblacin y sobretodo
de la juventud actual, adems el hecho de comer viendo la televisin, modifica la forma de
alimentarse.
- El cambio de la dieta tradicional hacia nuevas formas de alimentacin, los mens habituales de
nuestra dietas se han cargado de grasas y protenas perdiendo sus caractersticas saludables.
- Gran parte de la poblacin est preocupadas por la alimentacin y la salud, demanda informacin
detallada sobre lo que come, sabe interpretar el etiquetado y exige calidad en sus mens
- Todos estos hechos, justifican la necesidad de mayor informacin a la hora de manejar dietas y los
conocimientos sobre nutricin deben de extenderse al personal de la restauracin en general.

LOS PROBLEMAS NUTRICIONALES MS FRECUENTES EN NUESTRA SOCIEDAD

Los excesos en la alimentacin junto con al sedentarismo, son los principales causantes de los
problemas nutricionales de la sociedad actual. La obesidad ha aumentado e los Estados Unidos en un
porcentaje elevado y de seguir las tendencias actuales en nuestro pas pronto estaremos igualados. Por
otra parte la obesidad es mal aceptada en nuestra sociedad, la excesiva preocupacin por la imagen
corporal sobre todo en los adolescentes, produciendo unos trastornos en la conducta alimentaria
(anorexia y bulimia) son motivos de preocupacin de nuestra sociedad actual por la frecuencia por la
que aparece.

Teniendo en cuenta que son cada vez ms las personas que comen fuera de su domicilio, la prevencin
de estos trastornos afecta sin duda a los profesionales de la restauracin y la hostelera.

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ALIMENTACION SALUDABLE O EQUILIBRADA:

Es la conjuncin de cantidad, calidad, armona y adecuacin. Con ella se realiza una accin
preventiva e incluso curativa (dietoterapia) segn sea la circunstancia de la persona en cualquier
momento.

El aporte de alimento debe ser adecuado a las necesidades de cada individuo segn su peso corporal,
edad, sexo, actividad y circunstancia.

Por tanto, una alimentacin equilibrada para una persona es la cantidad de alimentos que ha de ingerir
diariamente para conseguir un estado nutricional ptimo, es decir, un estado de equilibrio entre el
ingreso de nutrientes y sus necesidades, con objeto de asegurar una buena salud individual. Tal
alimentacin debe aportar suficientes nutrientes energticos para los procesos metablicos y el trabajo
corporal, suministrar nutrientes con funcin eminentemente plstica y reguladora (protenas, vitaminas
y minerales) y asegurar el equilibrio entre todos los nutrientes.

Dicho de otro modo alimentacin saludable es aquella que permite conseguir un crecimiento y
desarrollo armnico, realizar actividad y reparar o renovar los tejidos

REGLAS DE ORO DE LA ALIMENTACIN EQUILIBRADA

Debemos promover la adquisicin o recuperacin de hbitos alimentarios saludables, y par ello se

propone los siguientes consejos:

La alimentacin saludable no debe estar reida con el placer de la buena mesa, ya que comer es
algo ms que alimentarse.
La alimentacin debe de ser lo ms variada posible, incluyendo alimentos de todos los grupos, y
dentro de cada grupo tambin distintos alimentos.
La base de la alimentacin debe estar constituida por alimentos de origen vegetal, sobre todo,
cereales, frutas y verduras.
Los alimentos poco procesados son siempre preferibles, incluyendo en la dieta precocinados muy
elaborados solo espordicamente.
Debemos evitar el exceso de grasas de origen animal, incluyendo a diario en nuestra alimentacin
el aceite de oliva.
Limitar el consumo de dulces industrializados, no tanto por su contenido en azcar si no por la
gran cantidad de grasa poco saludable que aporta.
El agua es la bebida por excelencia se recomiendan 2 litros al da.
Las bebidas alcohlicas con mucha moderacin se recomienda un vaso de vino en las comidas.
Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutricional

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