Dr. Juan Caro Ibez.

Endocrinologa y nutricin

Dieta equilibrada mediterrnea abierta

DESAYUNO Y MERIENDA

* Lcteo: -vaso de leche desnatada con caf/cacao soluble Light/t/o edulcorada

-yogur

3 galletas Mara 1 rebanadas pan de molde o tostada pan blanco

2tostadas tipo bizcote o 1pieza de fruta mediana o un puado de cereales
(no azucarados ni chocolateados)
NOTA: El pan se puede acompaar de tomate, jamn york o serrano o
pechuga pavo o 1 cucharada de postre de aceite de oliva

MITAD MAANA y MERIENDA

*Opciones:
-1 rebanada pan de molde con aceite de oliva/jamn York/tomate
-1 tostada de pan de pan con jamn York/aceite de oliva/tomate
-1 pieza de fruta mediana
-Dos yogures o queso fresco
-1 vaso de leche(con o sin caf) y 3 galletas
-1 barrita de cereales, 1 zumo, 1 batido, 5 tortitas de maz

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COMIDA

* 3dias a la semana: Verdura + Pescado o Carne

- Ensalada verde o Ensalada Mixta o Vegetales cocidos o rehogados o

cocinados al Microondas u horno o en pur.
- Limitar patata, maz y guisantes
- Menos de una cucharada de aceite.

- 100 gr (como una mano de grande aprox) de Pescado o carne cocinado a

la plancha, microondas o al horno.
- Elegir preferiblemente los de las columnas de la izquierda.
- Si come de los de la derecha debe comer menos cantidad como se
observa en la tabla de equivalencias

150g equivalen a 100g de 80g de 45g de

Pechuga de pavo, Filete de pavo, Costillas, lomo de Chorizo, salchichn,
pollo, etc. pollo, ternera, cerdo, jamn mortadela, salchichas,
caballo, conejo, magro, chuleta o caa de lomo, jamn
liebre, perdiz. pierna de cordero
200g equivalen 155g de 100g de 60g de
a Ricos en sal
bacalao, gallo, carpa, congrio, Atn, bonito, Arenque, atn en
pescadilla, rape, lenguado, boquern, salmn, conserva, bacalao seco,
salmonetes. lubina, merluza, sardina, pez caviar, huevas secas,
Almejas, ostras, mero, espada, marrajo. mojama, sardinas en
vieiras, rodaballo, Langostinos. aceite.
centollos. trucha.
Cangrejos,
gambas,
langosta,
percebes.

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* 3 das a la semana: Pasta o Arroz o plato de cuchara o legumbres. Un cazo y

medio colmado en cocido.

-Se recomiennda preparados caseros bajos en grasa pero limitando cantidad

-Otros acompaamientos sugeridos:
*aceite, pimienta y sal
*Tomate triturado y carne picada
*Vegetales (tomate, pimiento verde, albahaca)
*Pechuga de pollo
*Atn

*1 da a la semana. Comida libre en pequea cantidad (P.EJ: un plato pequeo de

paella

NOTA:
De postre 1 fruta o 1 yogur a elegir en ambos tipos de mens. Si se
puede prescindir del postre, mejor.
Pan: 2 dedos de pan de barra si se requiere.

CENA (evitar pan, pasta, arroz, patata, cereales, galletas, fruta)

*2 das a la semana: Verdura + 1 Huevo (cocido/escalfado/tortilla/revuelto)

*2 das a la semana: Verdura + Carne (100 gr)
*2 das a la semana: Verdura + Pescado (100 gr)
*1 da a la semana: Cena libre a elegir en pequea cantidad (pej: media pizza
mediana

NOTA:

De postre yogur o queso fresco

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