PLANO

DE TREINO

RECOMENDAO DE TREINO
Para um objectivo de hipertrofia muscular recomendamos a seguinte
combinao de planos de treino:

CONDIO FISCA GERAL - Nvel 1

Durao 4 a 8 semanas

HIPERTROFIA - Nvel 2 (Costas e Tricipete)

HIPERTROFIA - Nvel 2 (Peito e Bicipete)

HIPERTROFIA - Nvel 2 (Perna e Ombro)

V alternando os planos de treino de Hipertrofia entre Tronco e Pernas durante
a semana de treino.

Nas seguintes pginas deste documento encontrar cada um dos planos

sugeridos acima.

Bons treinos!
 PLANO
DE TREINO
OBJECTIVO CONDIO FISCA GERAL - NVEL 1

SEQUNCIA DE TREINO A B C D

A AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Passadeira (ou Bicicleta) 18 ou 22 5 min. Manual 4 a 7 (55 rpm) 0a2

Alongamentos 42 Todos - - -

B TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Bicicleta 22 5 a 8 min. Manual > 60 rpm 2a4

Remo 25 2 a 4 min. Manual > 24 rpm 2a4

C TREINO DE RESISTNCIA MUSCULAR

EQUIPAMENTO / EXERCCIO
SRIES REPS INTENSI-
1 PROPOSTA N. ALTERNATIVO N. DADE

Prensa de Pernas 8 Extensor de Perna 7 1a2 12 5a6

Flexores de Perna 6 Aductor 10 1a2 12 5a6
Puxador Vertical 1 Remadas 3 1a2 12 5a6
Prensa de Peito 2 Elevaes Laterais 4 1a2 12 5a6
Abdominais 42 Abdominais 42 1a2 12 5a6
Lombares 42 Lombares 42 1a2 12 5a6

D ALONGAMENTOS
EXERCCIO NMERO

Todos 42

E AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS

Spinning - Fit Moves - Body Balance - Bum Bum Brasil

OBS.: INTENSIDADE : 0 Nada Intenso / 5 Pouco Intenso / 7 +/- Intenso / 10 Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos
 PLANO
DE TREINO
OBJECTIVO HIPERTROFIA - NVEL 2 (COSTAS E TRICIPETE)

SEQUNCIA DE TREINO A C1 B C2 D

A AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Passadeira (ou Bicicleta) 18 ou 20 5 min. Manual 4 a 7 (55 rpm) 0a5

Alongamentos 42 Todos - - -
-
B TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Remo 25 2 min. Manual > 24 rpm 2a4

C TREINO DE RESISTNCIA MUSCULAR

EQUIPAMENTO / EXERCCIO
SRIES REPS INTENSI-
1 PROPOSTA N. ALTERNATIVO N. DADE

1.Elevaes 9 Puxador Vertical 1 3 12/10/8 7 a 8,5

Remada - Halter 11 Remadas 3 3 12/10/8 7 a 8,5
Remada Alta - Barra 16 Remada Alta - Halter 17 3 12/10/8 7 a 8,5
Lombares 42 Lombares 42 3 12/10/8 7 a 8,5
2. Flexes (pega fechada) - Barra "Testa" 11 3 12/10/8 7 a 8,5
Bara "Testa" 11 Flexes (pega fechada) - 3 12/10/8 7 a 8,5
Exteno Ante-Brao 9 "Kick Back" - Halteres 17 3 12/10/8 7 a 8,5
3. Abdominais 42 Abdominais 42 3 20 7 a 8,5
Lombares 42 Lombares 42 3 15 7 a 8,5

D ALONGAMENTOS
EXERCCIO NMERO

Todos 42

E AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS

Body Pump - CX Worx - Pilates Moves - Desportos de Combate

OBS.: INTENSIDADE : 0 Nada Intenso / 5 Pouco Intenso / 7 +/- Intenso / 10 Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos
 PLANO
DE TREINO
OBJECTIVO HIPERTROFIA - NVEL 2 (PEITO E BICIPETE)

SEQUNCIA DE TREINO A C1 B C2 D

A AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Passadeira (ou Bicicleta) 18 ou 20 5 min. Manual 4 a 7 (55 rpm) 0a5

Alongamentos 42 Todos - - -

B TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Remo 25 2 min. Manual > 24 rpm 2a4

C TREINO DE RESISTNCIA MUSCULAR

EQUIPAMENTO / EXERCCIO
SRIES REPS INTENSI-
1 PROPOSTA N. ALTERNATIVO N. DADE

1. Supino Plano 15 Prensa Peito 2 3 12/10/8 7 a 8,5

Aberturas Horizontais 11 Pullover com Halter 11 3 12/10/8 7 a 8,5
Supino Inclinado 13 Supino Inclinado - Halteres 12 3 12/10/8 7 a 8,5
Pullover com Halter 11 Flexes - 3 12/10/8 7 a 8,5
2. Bicipete - Halteres 17 Bicipete - Barra 16 3 12/10/8 7 a 8,5
Bicipete - Barra W 14 Bicipete - Halteres 17 3 12/10/8 7 a 8,5
Martelo - Halteres 17 Bicipete concentrado -Halter 14 3 12/10/8 7 a 8,5
3. Abdominais 42 Abdominais 42 3 20 7 a 8,5
Lombares 42 Lombares 42 3 15 7 a 8,5

D ALONGAMENTOS
EXERCCIO NMERO

Todos 42

E AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS

Body Pump - CX Worx - Body Balance - Desportos de Combate

OBS.: INTENSIDADE : 0 Nada Intenso / 5 Pouco Intenso / 7 +/- Intenso / 10 Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos
 PLANO
DE TREINO
OBJECTIVO HIPERTROFIA - Nvel 2 (Perna e Ombro)

SEQUNCIA DE TREINO A C1 B C2 D

A AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Passadeira (ou Bicicleta) 18 ou 20 5 min. Manual 4 a 7 (55 rpm) 0a5

Alongamentos 42 Todos - - -

B TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Remo 25 2 min. Manual > 24 rpm 2a4

C TREINO DE RESISTNCIA MUSCULAR

EQUIPAMENTO / EXERCCIO
SRIES REPS INTENSI-
1 PROPOSTA N. ALTERNATIVO N. DADE

1. Prensa de Pernas 8 Meio Agachamento 28 3 12/10/8 7 a 8,5

Lunges - Halteres 17 Extenso de Pernas 30 3 12/10/8 7 a 8,5
Flexores da Perna 6 Flexo da Perna 30 3 12/10/8 7 a 8,5
Gmeos 8 Gmeos Unilateral -Halteres 17 3 12/10/8 7 a 8,5
2. Fila 5 Press Ombros - Halteres 17 3 12/10/8 7 a 8,5
Elevaes Lat.Ombros 4 Puxador Mlt. - Laterais 29 3 12/10/8 7 a 8,5
Remadas 3 Puxador Mlt. - Remada 27 3 12/10/8 7 a 8,5
3. Abdominais 42 Abdominais 42 3 20 7 a 8,5
Lombares 42 Lombares 42 3 15 7 a 8,5

D ALONGAMENTOS
EXERCCIO NMERO

Todos 42

E AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS

Body Pump - CX Worx - Yoga Moves - Desportos de Combate

OBS.: INTENSIDADE : 0 Nada Intenso / 5 Pouco Intenso / 7 +/- Intenso / 10 Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos