EJERCICIOS PARA LA FASCITIS PLANTAR y

DOLOR EN TALN
IMPORTANTE: Esos ejercicios de
estiramiento no deben causar dolor si no solo
sensacin de tensin. Trate de hacer cada
ejercicio 2 o 3 veces durante el da, no
necesariamente todo de una vez.
Antes de levantarse de la cama
La Fascitis plantar hace que muchas
personas experimenten dolor en el taln
intenso por la maana, cuando se dan los
primeros pasos despus de levantarse de la
cama. Este dolor viene de la contraccin de
la fascia plantar que ocurre durante el
sueo. El estiramiento o el masaje de la
fascia plantar antes de ponerse de pie ayudar a reducir el dolor en el
taln.
Antes de levantarse, estirar el pie
flexionando hacia arriba y abajo 10 veces
Mientras est sentado, ruede un rulo o
pelota de tenis con el arco del pie. Si es
capaz de hacerlo de pie hgalo tambin.
Despus de estos ejercicios, pngase los
zapatos con plantillas No empiece el da
caminando descalzo sobre suelos y
baldosas, o su dolor reaparecer
Estiramientos de la pantorrilla:
Sitese de cara a una pared con las manos
apoyadas en ella a la altura de los ojos.
Ponga la pierna que quiere estirar un paso
por detrs de la otra pierna. Manteniendo
el taln del pie trasero en el suelo sin
levantarlo, flexione la rodilla de la pierna
delantera hasta que sienta que la pierna de atrs se estira.
Mantenga el estiramiento 15-20 segundos. Repetir 4 veces y cambiar
de lado

Estiramiento del tendn de Aquiles:

Sitese en un escaln como muestra el
dibujo. Poco a poco deja caer tus talones
hacia abajo sobre el borde del escaln
mientras se relaja tus msculos de la
pantorrilla.
Mantenga este estiramiento durante 15 a 20
segundos, a continuacin, contraiga el
msculo de la pantorrilla un poco para llevar
el taln hacia atrs a la altura del escaln.
Repita 4 veces.

Estiramiento isquiotibiales

Extienda una pierna delante de usted con

el pie flexionado. Doble la otra rodilla e
inclnese ligeramente hacia atrs. La pelvis
debe estar inclinada hacia adelante.
Mantenga su cuerpo erguido mientras
mantiene el estiramiento durante 10-20
segundos y luego cambie de lado.
Usted deber sentir el estiramiento en la
parte posterior de la pierna extendida (todo
el trayecto desde la pantorrilla y el muslo).

Recoger canicas
Coloque las canicas en el suelo junto
a una taza, como se muestra. Usando
sus dedos, tratando de levantar las
canicas del piso y depositndolas en
la taza. Repita el ejercicio 15 veces.