Los 20 minutos que queman grasa durante

12 horas
Adelgazar no se logra a base de pasar hambre. Hacer ejercicio correctamente
activar el metabolismo para perder los kilos de ms

Definitivamente pasaron las navidades. Para muchos, comienza una

semana de remordimientos por esos kilitos de ms, pero tambin para
plantearse los nuevos propsitos y perder el sobrepeso cuanto antes para
estar en forma. Segn el doctor Miguel ngel Peraita, director de Medicina
Biolgica y Antienvejecimiento y especialista en dieta y alimentacin
deportiva, una de las formas ms eficaces es creando un desequilibrio entre
el consumo de caloras y el gasto diario de las mismas.

Sin embargo, advierte que si nos limitamos a comer menos,

terminaremos disminuyendo la actividad del metabolismo, que se defiende
adaptndose a quemar menos caloras, igual que todos nos hemos
adaptado a ahorrar cuando nos ha azotado econmicamente la crisis y los
ingresos disminuan para hacer frente a nuestros gastos cotidianos. Esto no
es bueno, nos hace ms ahorradores, menos gastadores, aumenta la
tendencia a engordar en palabras sencillas. Incluso nos incrementa el
hambre.

La otra solucin es incrementar el gasto. Como les digo a los pacientes:

debes hacer algo malo en tu vida de forma habitual que obligue al
organismo a especializarse en usar la grasa para defenderse de esa cosa
mala. Y esa cosa mala es el ejercicio. Es decir, que con el ejercicio
ponemos en nuestra vida un tipo de estrs especfico, encaminado a poner
en marcha capacidades de nuestro cuerpo en un sentido determinado.
Puede ser para ganar fuerza, destreza, resistencia, o bien, en nuestro
caso, para ser ms eficaces activando el metabolismo, lo que nos conducira
a tener ms capacidad para quemar grasas.

Ahora bien, cunto ejercicio hay que hacer? De qu tipo? Hace falta
estar muy en forma? Lleva mucho tiempo? La buena noticia explica el
doctor Peraita es que el mtodo es fcil, breve, sencillo, eficaz.

Poner el motor en marcha

Se tena la idea de que la nica manera de consumir grasa ejercitndonos
era realizando ejercicios suaves y muy prolongados, ya que hasta que no
llevamos 20 minutos de actividad creamos que no se consuma grasa de
nuestras reservas. Sin embargo, lo que queremos no es consumir ms grasa
solo durante el tiempo que nos ejercitemos, sino poner el motor en marcha
de nuestro metabolismo durante el tiempo que necesitamos para
recuperarnos. Adems, con ese tipo de ejercicio (aerbicos), la mayor
parte de la grasa que se pierde es de cara, pecho y cintura, pero apenas
de caderas y de muslos, donde hay muy pocos receptores para que la
adrenalina mueva la grasa durante el estres. Otro aspecto poco favorable es
que este tipo de ejercicio tiende a disminuir el volumen de masa
muscular (a fibras musculares ms pequeas, las llamadas rojas o de
resistencia), por lo que podemos encontrarnos con un descolgamiento de la
piel del glteo o caderas al tener menos soporte muscular que sostenga la
piel.

Entonces, cul es la mejor solucin? Segn el director de Medicina

Biolgica y Antienvejecimiento, el truco consiste en realizar actividades de
alta intensidad, pero de breve duracin, y con descansos tambin
breves (anaerbicos, intervlicos, ahora de moda HIIT, Tabata, etc).

Por ejemplo, subirnos a una elptica, esa mquina que parece que estamos
haciendo esqu de fondo, moviendo brazos y piernas y hacer lo siguiente:
cinco minutos lentos como calentamiento y, a continuacin cinco picos de
un minuto rpido y un minuto lento, para acabar con otros cinco minutos
lentos. Total, si lo calculas, veinte minutos. Los picos de un minuto deben
ser de intensidad alta explica, tan rpido como seamos capaces segn
nuestra condicin fsica. De esta forma se pone en marcha lo que se
conoce como EPOC (consumo de oxgeno post ejercicio), de manera
que estaremos consumiendo ms grasa de lo habitual durante las siguientes
ocho a doce horas, y de todo el cuerpo, durante el periodo post ejercicio.

Perder grasa en caderas y glteos

Yo lo ilustro a mis pacientes este modo de entrenamiento con el ejemplo de
poner en funcionamiento un motosierra o una lancha motora antigua,
cuando haba que pegar tirones de una cuerda para poner la hlice en
marcha. Los tirones de la cuerda son los picos de intensidad. Si tiramos
flojito de la cuerda, el motor no se enciende, pero si los tirones son fuertes,
la hlice ya arranca durante horas y nos vaca el depsito de combustible.
Igual hacemos con el metabolismo. En este caso, la grasa que se moviliza
tambin incluye la de las caderas y muslos, y nos tonifica muscularmente y
da mas sujecin a la piel,ya que el trabajo es ms parecido al de los
velocistas.

Ejemplos de este tipo de ejercicio pueden ser la ya mencionada

elptica, carrera con intervalos, salto a la comba, balanceos con pesa
rusa (kettlebell), y para los ms avanzados las rutinas de HIIT o de
Tabata. Todo lo que sea actividad intensa y breve en picos sucesivos
con poco tiempo de recuperacin, y con una duracin que puede ir de
los 12 a los 20 minutos. Esto ser suficiente prosigue para activar
el metabolismo durante las siguientes 12 horas. Para poder afrontar la
intensidad de los picos es muy importante que respiremos en varios
tiempos para ventilar mejor y que estemos pendientes de que las
escpulas estn sueltas y relajadas, no fijas y agarrotadas, pues as
respiraremos y coordinaremos mejor.
Tambin alimentacin
An as, con la comida hay que tomar una serie de medidas
importantes tambin para el xito. Hay que disminuir los alimentos
tipo azcar (harinas, pastas, dulces, arroz, patatas, sodas, zumos,
cerveza, vino, etc) ya que dan la orden al organismo de almacenar
combustibles. Tambin conviene recordar que nos engorda ms lo que
bebemos que lo que comemos (una dieta correcta, pero con dos tres
refrescos, incluso light y un zumo, no nos servir), salvo en los
momentos en los que hacemos ejercicio. Es decir, despus del
esfuerzo, los carbohidratos son conducidos al msculo en las
siguientes cuatro horas y esto es importante para evitar la ansiedad,
para contrarrestar los efectos del estrs hormonal del ejercicio (se
genera una hormona, cortisol que puede consumir msculo, bajar las
defensas y debilitar al tiroides) y que necesita encontrar glucosa en
sangre para no generar efectos dainos. As esa porcin de arroz
tomada en un da sin ejercicio nos puede engordar, pero en las cuatro
horas siguientes al ejercicio, gracias a unos receptores muy
importantes llamados GLUT4,servirn para recuperarnos y acelerar el
metabolismo. Como truco en la consulta, algn da de ejercicio intenso
podemos tambin no tomar esos carbohidratos para empujar a las
enzimas de usar la grasa a ser ms potentes, pero como norma
incluiremos algo de arroz, patata, cereales, boniato, etc., en las
siguientes cuatro horas a la actividad de intervalos.

Si quieres perder grasa de una forma eficaz y sin rebotes concluye

el doctor Miguel ngel peraita la clave es poner tu metabolismo en
marcha, justo lo contrario que conseguirs si sigues con la antigua
creencia de que esto se logra a base de matarte de hambre. Pon tu
motor en marcha.