Gros bras :

Ici on parle de tour de bras en cm.

On considre que pour une personne de taille moyenne, et assez sche, de gros bras commencent 38 cm
(mesur au plus gros, biceps contract). Des bras impressionnants partir de 40 cm et de trs impressionnants
partir de 42 cm.

Pour avoir de gros bras, il faut donc augmenter la taille des bras, donc la taille des muscles. On va alors se
concentrer sur les muscles les plus gros des bras (biceps courte et longue portion, et triceps vaste interne et
longue portion).

Ces quatre muscles sont les plus gros des bras. C'est donc sur leur dveloppement qu'on va se focaliser pour
augmenter le volume des bras. A noter que ce sont aussi les muscles les plus forts, et les plus utiles (pour
avoir de la force pour les exercices de musculation de dos et de pectoraux).

Le problme est que ces muscles ne sont pas les plus visuels. Ils sont pour la moiti contre le torse, donc en
partie cachs par ce dernier. Ils ne permettent donc pas de donner un aspect de bras massif, ni de muscle bien
plein, malgr une augmentation des centimtres.

C'est ici qu'il faut s'entraner intelligemment, pour muscler ses bras, et surtout que a se voit bien, mme si la
taille en cm n'est pas norme !
Le biceps brachial est constitu de deux parties, le chef long et le chef court. Les deux chefs sont stimuls lors
d'un exercice de base mais il est plus judicieux de l'entraner sous deux angles pour un dveloppement plus
complet.

Chef long

Le chef long du biceps, lorsqu'il est bien dvelopp, permet d'avoir des gros bras, mme au repos, car c'est la
portion qui est ''l'extrieur'' des bras.

Tous les exercices avec les coudes en arrire du corps conviendront parfaitement, c'est le cas par exemple du
curl inclin.

Par ailleurs cette portion est davantage sollicite lorsque vous prenez une prise serre lors d'exercices de base
comme le curl. A l'inverse, plus vous largirez votre prise, plus le court biceps sera stimul.

Chef court

Il s'agit du pic, de la pointe du biceps il est trs visible surtout lors d'un pause double biceps.

Des exercices avec les coudes en avant du corps comme le curl araigne, le curl concentr, le curl larry scott,
sont trs efficaces pour se concentrer sur le dveloppement du chef court. Privilgiez la qualit la quantit,
concentrez-vous sur la contraction du muscle.

Bras qui paraissent gros et muscls :

Pour amliorer le rendu visuel des bras, et avoir des bras qui paraissent gros, il faut bien entendu entraner les
muscles ci-dessus, pour avoir une masse musculaire suffisante, mais surtout mettre l'accent sur les muscles les
plus visibles : triceps vaste externe et biceps brachial antrieur et longue portion.

Malheureusement, ces muscles sont les plus visibles (car positionns sur l'extrieur du bras), mais sont aussi les
plus petits (pour le triceps et le brachial) ou plus dur isoler (pour la longue portion du biceps).

En les musclant, il ne faut donc pas attendre qu'ils amliorent le tour de bras de manire spectaculaire, mais de
part leur positionnement, une lgre augmentation du volume de ces muscles fera un grand changement
visuel. De part leur forte visibilit, il donneront rapidement du relief vos bras.
Curl en prise large ou serre ?

Peu de pratiquants de la musculation savent que le biceps est compos de deux faisceaux ayant une origine
diffrente dans la rgion scapulaire et une terminaison commune sur un tendon qui franchit larticulation du
coude. Pour se muscler toutes les parties du biceps, vous pouvez faire varier la largeur de la prise au curl barre
en supination afin de porter leffet cet exercice de musculation sur lun ou lautre des faisceaux.

Prise large ou serre au curl ?

La modification de la largeur de prise du curl avec la barre agit sur le type de degr de rotations des bras.
Lorsque la barre est prise avec les mains cartes de la largeur des paules, les bras sont dans ce que lon
appelle la position anatomique de rfrence , cest--dire le long du corps, paume regardant en avant. Une
prise de la barre suprieure la largeur des paules entrane une rotations externes des bras (celle-ci se faisant
au niveau des paules). Plus on accentue cette rotation externe (plus on carte les mains), plus on sollicite la
courte portion du biceps. Quand on prend une prise infrieure la largeur des paules, les bras passent en
rotation interne. Plus la rotation interne est prononce (plus les mains sont rapproches), plus la longue
portion du biceps est mobilise. Quand on a matris ces facteurs anatomiques, on peut transfrer leffet du
curl avec la barre sur la longue portion ou la courte portion. Ces donnes sont capitales pour dvelopper la
masse globale du biceps et son galbe, celui-ci tant le fait de la longue portion.

Comment avoir des biceps muscls uniformment

La meilleure faon dobtenir un dveloppement quilibr de la masse des biceps est de modifier frquemment
lcartement des mains ( la largeur des paules, infrieure ou suprieure la largeur des paules) et dalterner
entre chaque prise. Pour gagner de la masse musculaire au biceps, nous vous suggrons de consacrer
beaucoup de temps au curl avec les mains largeur des paules et en prise large: cette dernire permet
gnralement de prendre plus lourd quavec une prise troite. Si votre objectif est damliorer le galbe du
biceps, faites des curls avec les mains rapproches afin dtoffer la longue portion du biceps. Pensez galement
varier les exercices en plus de lcartement des mains

Renforcement musculaire du brachial antrieur

Vous laurez compris, pour renforcer le muscle brachial il faut raliser des exercices qui intgrent une flexion de
coude.

Le Curl marteau

Consignes :

Tenez-vous debout, saisissez un haltre ou une bande lastique dans chaque main en prise neutre.
Ralisez une flexion de lavant-bras en gardant le coude coll au corps et en contractant votre biceps 1
seconde en haut du mouvement.
Contrlez la descente de lhaltre ou de llastique pour revenir bras quasi tendu et repartez pour une
nouvelle rptition.
Le curl la poulie vis--vis

Si vous prfrez un travail la poulie, le curl la poulie vis--vis est particulirement adapt pour dvelopper le
muscle brachial.

Consignes :

Debout, placez-vous au centre de la poulie, et saisissez les poignes de la poulie haute, mains en
supination (paume vers le haut).
Ralisez une flexion des avant-bras afin de ramener vos poignets derrire vos oreilles.

A lire galement : 10 exercices pour muscler ses biceps

Exercice dtirement

Consignes :

Placez-vous paumes de mains en face du mur. Posez vos mains contre le mur en position basse.
Pour sentir davantage ltirement sur le brachial antrieur, exercez une pression vers le haut.
Maintenez la position 10 sec. puis recommencez.

Exercice de musculation pour le triceps longue portion :

Pour la longue portion, il faut placer les triceps dans une position d'tirement. C'est--dire qu'il faut avoir le
bras la verticale, le plus possible au dessus de la tte. Cela peut tre fait en position assise, allonge ou
mme dcline.

En position assise, vous pouvez utiliser les extensions triceps avec haltres :
C'est le meilleur exercice pour mettre l'accent sur la longue portion, en tirant le triceps.

Pour y remdier, vous pouvez faire un mouvement quivalent en tant allong : le triceps barre au front.

Ici, on accentue l'effet de l'exercice de musculation sur la longue portion, tout en ayant un tirement un peu
plus rduit, donc moins de risques pour les tendons et la possibilit de soulever beaucoup plus lourd !

Exercice de musculation pour le triceps vaste externe :

Pour le vaste externe, un exercice la poulie s'impose.

L'exercice de musculation qui permet de mieux isoler cette portion des triceps est le mouvement des triceps
extensions la poulie en prise supination :
Note : ici l'animation est en prise pronation.
Cet exercice est assez traumatisant pour le coude, et ne permet pas d'avoir beaucoup de force. Vous devrez
donc le faire avec un poids lger.

Une bonne solution alternative est de le raliser la corde, en prise neutre, ou en prise pronation, mais en
faisant une forte contraction des triceps en se concentrant sur le vaste externe.

Exercice de musculation pour la masse des triceps :

Les dips sont un des meilleurs exercices pour les pectoraux, mais aussi pour les triceps. Ils ne mettent pas
l'accent sur une portion en particulier, mais permettent de dvelopper toute la masse des triceps. C'est un
exercice de base pour ce muscle.

A noter que si vous n'avez pas assez de force pour raliser des dips, ou souhaitez davantage localiser l'effort sur
les triceps, sans intervention des pectoraux, vous pouvez utiliser des dips entre deux bancs, aussi appels
reverse dips .

Les reverses dips sont un des meilleurs exercices pour les triceps, car c'est le seul qui utilise le rapport
longueur / tension du muscle. C'est donc le plus mme de dvelopper de gros triceps. Malheureusement, il
n'est pas vident de se lester sur ce mouvement.

Cibler la longue portion du triceps

Vous voulez dvelopper la longue portion de vos triceps mais vous ne savez pas quel exercice choisir entre le
barre au front ou l'extension verticale ? Cela tombe bien car cet article va examiner la diffrence entre les
deux, relever leurs points forts et faibles, avant de vous aider dcider quel exercice a le plus la place dans
votre programme pour obtenir des triceps normes.

Nous vous rappelons que les triceps reprsentent une bonne partie du volume des bras. Si vous voulez
augmenter votre tour de bras, entranez vos triceps au moins aussi durement que vos biceps.

Les arguments pour le barre au front et l'extension verticale

Le barre au front est un exercice pendant lequel les bras viennent se positionner en extension devant votre
corps. Or, ce mouvement est connu pour mobiliser tout particulirement la longue portion de vos triceps grce
une action d'tirement de ce muscle.

D'un autre ct, si vous voulez tirer au maximum la longue portion du triceps, il est plus vident de le faire en
positionnant vos bras au-dessus de votre tte, comme c'est bien sr le cas pour le mouvement d'extension
verticale, dans toutes ses variantes.

Examens anatomiques

On sait que les mouvements qui portent les bras au-dessus de la tte ont un effet d'tirement sur la longue
portion du triceps. Celle qui nous intresse donc. Ce faisceau particulier possde une insertion sur l'omoplate,
c'est ce qui explique l'tirement. Les autres faisceaux du triceps, eux, se fixent sur l'os de l'humrus, donc sur le
bras.

Le triceps est compos de 3 faisceaux : la longue portion (1), un muscle bi-articulaire, le vaste externe (2) et le
vaste interne (3), monoarticulaires.

Or, en tirant un muscle, celui-ci peut ensuite se contracter avec plus defficacit. Ainsi, lors du mouvement
d'extension verticale, alors que la longue portion du triceps vient d'tre tire, ce faisceau gagne en force et
peut alors reprendre une plus grande partie de la charge soulever. Cela permet donc de recruter plus de
fibres musculaires.

videmment, le barre front permet galement d'tirer la longue portion du triceps. Mais, selon certaines
recherches, ce mouvement sollicite en priorit le faisceau externe et un peu moins le faisceau de la longue
portion.
Quel exercice choisir ?

Les arguments pour l'extension verticale semblent les plus convaincants et c'est donc cet exercice qu'il faudrait
privilgier pour dvelopper la longue portion du triceps.

Si c'est votre but principal, alors vous pouvez inclure une variante d'extension verticale au tout dbut de votre
sance pour les triceps. Puis, pratiquez vos autres exercices de triceps, pour dvelopper les faisceaux externes
et internes. Aprs ceux-ci, il est galement possible dajouter une autre variante d'extension verticale afin
d'accentuer le travail sur la longue portion du triceps.

L'extension verticale peut se pratiquer un bras, avec un haltre. Mais, cet exercice peut aussi se pratiquer
avec les deux bras, grce une barre EZ notamment, ou une poulie haute. N'hsitez pas changer de temps en
temps la variante que vous utilisez afin de travailler votre longue portion de toutes les manires possibles.

Ne misez pas tout sur la poulie et pensez utiliser les charges libres. Celle-ci permettent gnralement de
mieux solliciter l'ensemble du muscle.

Comment bien travailler le biceps intrieur ?

Vous le savez dj si vous suivez le blog et notamment cet article le biceps comporte 2 portions quil faut
travailler quitablement, une courte et une longue. La portion courte est le biceps intrieur (cot pecs) appel
aussi chef court.

Pour travailler lune ou lautre des portions lune des techniques est de varier la position des mains sur la barre
(quand vous utilisez une barre). Lautre cest de varier la position des coudes : sur le cot ou devant vous.

Quand vous utilisez des haltres selon quelles soient positionnes de cot ou devant vous (comme au curl
pupitre) vous travaillerez plus lune ou lautre des ttes : de cot a sera la portion longue, devant vous la
portion courte.

Lorsque vous travaillez position des mains niveau paules alors vous travaillez plus ou moins de la mme
faon les 2 portions. Donc position des coudes et position des mains sont les cls dun bon dveloppement
uniforme des biceps.

Les bonnes rgles suivre pour le dveloppement des biceps

1/ Entrainez votre biceps souvent

Les biceps sont des petits muscles ils rcuprent vite contrairement au dos ou aux jambes. Vous pouvez les
travailler souvent : tous les jours, un jour sur 2, 2 jours ON puis un jour OFF sont des options intressantes.

Rappelez-vous que lorsque vous travaillez le dos vous sollicitez beaucoup les biceps dans diffrents exercices,
tirage, rowingCest pour cela que les gens couplent souvent le dos avec les biceps, en isolation en fin de
sance. Mais sachez que a ne doit pas tre systmatique surtout si vous travaillez rgulirement en full body
(tous le corps).

Ce quil faut faire cest considrer les gros exos pour le dos comme des exos de masse pour le biceps et ensuite
vous faites des exos disolation comme le curl barre, pupitre ou cble.

AStuce : quand vous faites un curl barre prenez toujours une prise lgrement suprieure aux paules pour
mettre un peu plus laccent sur le chef court (cest ce qui donne sa masse au biceps)

2/ Un jour spcial Bras

De temps en temps faites vous dans votre programme un jour spcial bras sur au moins 3 semaines.

Durant cette session vous bosserez les biceps, les triceps et les avant-bras. Cela vous donnera dans une sance
dune heure plus de temps pour mettre laccent sur vos biceps et vos biceps ne seront surtout pas prfatigus
des exos dos .

3/ Commencez par des exos masse

Surtout ceux qui mettent laccent sur le chef court. Cela peut tre du tirage frontal prise supination, ou des
chin-ups ou un curl barre debout. Avec le curl barre debout vous pouvez mettre plus de poids, tricher un peu
mais dans ce cas concentrez-vous sur la phase ngative cela fait une grande diffrence.

Pour le schma, vous pouvez utiliser le 10 sets de 3-4 reps ou 4-5 sets de 10-12 reps (toujours chec positif la
dernire rep)

4/ Donner priorit au chef court et variez les exos

Commencez par ces exos pour travailler en priorit le chef court : curl pupitre prise large, curl cble barre
droite ou EZ prise large. Rappelez-vous le chef court cest lui qui donne le volume au biceps.

Puis variez : curl pupitre un bras haltre et assis, et faites aussi du curl pupitre mais debout ce qui va vous
donner une toute autre sensation sur vos biceps.

5/ Dpasser lchec musculaire

Vous arrtez aprs lchec musculaire peut parfois ne pas suffire. Aussi essayez de dpasser lchec musculaire
en ralisant 2 sets de plus. Utilisez ce schma trs spcial que jutilise dans mes entrainements : faire 1 set de
13 reps, puis 6 secondes de repos, puis 7 reps, 6 secondes de repos et finissez par 4 reps. Reposez-vous 45
secondes puis recommencez le cycle une fois.

Toute la stratgie repose dans le choix judicieux de la charge, la 13ime rep doit vous mener un chec
musculaire forc pour excs dacide lactique (brlure ressentie). Si vous pouvez faire votre 13ieme rep sans
tre forc de poser le poids cest que cest trop lger, augmentez la charge.

Enfin des triceps qui vont avec vos biceps !

Si lentrainement de vos triceps (tris)na consist qu faire des pompes sans utiliser de poids, il est temps que
cela devienne systmatique pour dvelopper votre fer cheval.

Voici 4 entrainements cibls qui vont vous faire prendre de la force et travailler chaque partie de vos triceps
afin quils aillent visuellement avec vos biceps (bis) !

La qute des gros bras, des bras muscls, des bras dessins, est ce qui fait que la plupart dentre nous
commencent soulever des poids. Aprs un peu dexprience et avoir lu quelques livres, on attaque les
sances bras avec beaucoup denthousiasme.
Si vous avez pass la majeure partie de votre entrainement des triceps faire des pompes et des curl
biceps/extensions triceps en supersets, 3 fois par semaine, eh bien, trs bien. Vous avez fait du bon boulot et
vous avez probablement obtenu certains rsultats visibles, mme si vos biceps sont plus visibles que vos
triceps.

Lorsque vos triceps commencent vraiment se dvelopper, cest que vous mixez lapproche par les pompes
avec des mouvements qui ciblent les tris , par des charges lourdes sur un faible nombre de rptitions.

Dans ce programme triceps, je vous ai concoct 4 sances dentrainement que vous pouvez facilement intgrer
vos split training (entrainement par groupe musculaire). Si vous voulez dvelopper la longue portion de
votre triceps et bien bienvenue ! Ou, vous pouvez effectuer un entrainement de progression comme ceci :

Phase 1 : 6 8 semaines

1 fois par semaine : Entrainement 1 de masse des triceps, aprs les pectoraux et les paules

1 fois par semaine : Entrainement de la longue portion, avant ou aprs les biceps

Phase 2 : 6 8 semaines

1 fois par semaine : Entrainement 2 de masse des triceps, aprs les pectoraux ou les paules

1 fois par semaine : Entrainement du vaste externe, avant ou aprs les biceps

Si vous avez suivi un entrainement de dbutant sur 2 3 jours en split training, cet entrainement de 3 4 jours
permettra amplement la rcupration et vous permettra de frapper vos triceps un peu plus lourd que vous ne
le faites ce jour. Pourquoi ce laps de temps ? En musculation, la plupart des sances dentrainement sont trs
efficaces pendant environ 6 8 semaines, aprs quoi, les rsultats diminuent dans le temps.

Donc, peu importe comment vous organisez ces sances dentrainement, prenez suffisamment de temps pour
entrainer vos triceps, mais pas trop pour ne pas que ces derniers sendorment.

Maintenant, place aux entrainements !

Mise niveau des entrainements des triceps dun dbutant

Une sance dentrainement de masse de niveau intermdiaire pour les triceps est caractrise par quelques
concepts importants semblables lentrainement dautres groupes musculaires : une dpendance lgard des
exercices polyarticulaires dans une gamme de rptition de prise de masse, surtout au dbut de la sance
dentrainement, en utilisant diffrents angles de travail pour stimuler chaque partie le plus possible. Les
exercices de poids libres sont privilgis par rapport aux machines (avec des exceptions) et le volume et
lintensit suffisante pour stimuler une rponse hormonale anabolique.

Les programmes ici suivent tous une configuration de pyramide inverse, ce qui vous permettra damener
plusieurs sries de votre entrainement lchec. Aprs un bon chauffement, vous commencez par 1 2 sries
lourdes, puis vous rduisez le poids sur les sries suivantes denviron 5 10 %, en prenant comme indicateur le
plus haut nombre de rptition cible.

Quelques-unes des sances dentrainement se terminent par un mouvement monoarticulaire, ce qui vous
aidera efficacement votre entrainement avec une bonne congestion, un autre mcanisme de croissance
musculaire.

Pour chaque entrainement, suivez ces directives :

Les sances dentrainement ne comprennent pas les sries dchauffement.

Effectuez-en autant que vous en avez besoin, mais namenez jamais votre chauffement lchec
musculaire.

La squence de rptition de chaque exercice suit le principe de la pyramide inverse, ce qui

signifie que vous allgez un peu le poids pour un plus grand nombre de rptitions pour chaque srie
aprs vos 1 2 premires sries. Mais, cest toujours important de faire en sorte que chaque srie soit
amene proche de lchec musculaire.

Nayez pas peur dessayer quelque chose avec lequel vous ntes pas familier.
Lors de lapprentissage dun nouveau mouvement, tudiez la forme dexcution parfaite (en vous
aidant de livres, vidos, coachs sportifs,), car une mauvaise excution du mouvement signifie que le
stimulus est dirig ailleurs que vers votre cible.

Entrainement global 1 de masse des triceps

Je vous disais que les exercices polyarticulaires allaient tre lpine dorsale de votre sance dentrainement et
cette routine de masse commence justement avec 2 types diffrents : la machine dips et le dvelopp couch
la barre en prise serre.

Avec lun des exercices, vos bras se trouvent de chaque ct de votre corps ; avec le second, ils sont
perpendiculaires votre corps. Cest important parce quil ne faut vraiment pas rpter des mouvements qui
sont trop proches lun de lautre.

Vous finissez avec un exercice monoarticulaire, lextension triceps vers le bas la corde sur poulie. Mais plutt
que de simplement tenir votre corde et de faire le mouvement en prise marteau tout du long, essayez de
tourner vos poignets vers lextrieur et vers le bas, ce que lon appelle une pronation, afin de maximiser votre
contraction.

Sance dentrainement complet 1 de masse des triceps

1- Machine dips

4 sries de : 8, 8, 10, 12 rptitions

Buste droit, les coudes remontent bien en arrire/haut.

2- Dvelopp couch la barre prise serre

3 sries de : 8, 8, 10 rptitions

Les bras descendent de chaque ct de votre corps.

3- Extension triceps la corde vers le bas

3 sries de : 10, 12, 12 rptitions

Noubliez pas la rotation des poignes en tirant la corde vers le bas.

Entrainement global 2 de masse des triceps

Ces 3 exercices de base comprennent une variante polyarticulaire des dips, plus un autre mouvement dans
lequel vos bras sont perpendiculaires votre corps, ce qui signifie que vous stimulez le vaste externe (muscle
extrieur des triceps) et la longue portion. Et un 3me exercice consacr la plus petite portion du triceps, le
vaste interne.

Les schmas de volume (sries, rptitions) et de rptition restent compatibles avec dautres sances
dentrainement.

Sance dentrainement complet 2 de masse des triceps

1- Dips entre 2 bancs

4 sries de : 8, 8, 10, 12 rptitions

Vous pouvez galement effectuer cet exercice entre 2 box.

 2- Skullcrusher avec barre EZ

3 sries de : 8, 8, 10 rptitions

Les coudes sont serrs, seuls les avant-bras descendent. La barre se dirige vers vos yeux ou votre front (selon vos
sensations).

3- Extension triceps en prise inverse

3 sries de : 10, 12, 12 rptitions

Les coudes sont serrs et les triceps volontairement contracts en fin de mouvement.

Entrainement triceps de la longue portion

En positionnant vos bras au-dessus de votre tte, la longue portion de votre triceps est tire, ce qui signifie
quil est capable de se contracter plus fortement.

Nous allons inclure des exercices au-dessus de la tte 2 bras, aprs un exercice de poly articulaire de
dveloppement de la masse musculaire.

Sance dentrainement de la longue portion du triceps

1- Dvelopp couch la barre en prise serre

4 sries de : 8, 8, 10, 12 rptitions

Les bras descendent de chaque ct de votre corps.

2- Presse triceps assis

3 sries de : 8, 8, 10 rptitions

Les coudes ne sloignent pas de trop sur les cts.

3- Extension triceps au-dessus de la tte la corde et poulie

Pench(e)

3 sries de : 10, 12, 12 rptitions

Contractez volontairement vos triceps en fin de mouvement.

Entrainement du vaste externe des triceps

Les exercices triceps avec les bras de chaque ct soulignent plus efficacement le vaste externe.

Vous ferez 2 exercices durant cette sance dentrainement, plus 1 exercice au-dessus de la tte pour vous
assurer que la longue portion travaille aussi.

Sance dentrainement du vaste externe des triceps

1- Dips sur barres parallles

4 sries de : 8, 8, 10, 12 rptitions (lestes)

Lestez votre corps pour un vritable travail avec charge et non au poids de corps. Haltre ou disque.

2- Extensions triceps la barre, au-dessus de la tte

3 sries de : 8, 8, 10 rptitions

Les coudes ne sloignent pas trop sur les cts. La partie haute du bras ne bouge pas, seuls les avant-bras.

3- Kickback triceps aux haltres

Effectu avec une poulie

3 sries de : 10, 12, 12 rptitions

La partie haute du bras est parallle au sol, seuls les avant-bras bougent.

Testez et commentez ces sances et vos rsultats aprs plusieurs semaines

Exercices pour les biceps

Excution curl barre:

Travail des biceps avec machine

Biceps debout a la poulie

Intrt du biceps a la poulie

L'avantage du travail a la poulie est que le mouvement est plus fluide et facile. Pratique pour un
dbutant.
On peut rapidement changer les charges, pour faire des sries dgressives.

Muscles sollicits

Le Biceps, le brachial antrieur. Secondaire l'avant bras, abdominaux et les lombaires.

Biceps concentr a la poulie

Intrt du biceps concentr la poulie

Un des exercices les plus simples et efficaces pour obtenir des bras normes et puissants.
Muscles sollicits

Le biceps, le brachial antrieur. Le long supinateur et le rond pronateur.

Biceps a la poulie vis-a-vis

Intrt du biceps a la poulie vis-a-vis

Excellent exercice pour augmenter la masse musculaire du biceps et une meilleur dfinition du biceps
et du brachial antrieur.

Muscles sollicits

Biceps et brachial antrieur et le long supinateur avec l'aide du rond pronateur.

Travail des biceps avec haltres

Biceps altern assis ou debout

Intrt du biceps altern assis ou debout avec haltres

Permet de travailler la masse du biceps et de le sculpt.

En tant assis on localise l'effort principalement sur le biceps.

Muscles sollicits

biceps, brachial antrieur et l'avant bras.

Biceps simultan assis ou debout

Intrt du biceps simultan assis ou debout avec haltres

Ce mouvement est semblable au biceps altern sauf que l'on excut en levant les 2 mains
simultanment, donc il demande de savoir se tenir bien droit et fixe. Ou pour viter le travail des
lombaires, tre assis ou en appuie contre un dossier.

Biceps avec haltre en isolation

Intrt du biceps avec haltre en isolation(biceps concentr)

Excellent exercice pour augmenter la masse du biceps et obtenir un biceps fort.

Muscles sollicits

Le biceps brachial a 2 faisceaux, la longue et courte portion. Le brachial antrieur travail presque de la
mme intensit que le biceps lors du biceps concentr. L'avant bras est aussi sollicits.
Biceps haltre prise marteau

Intrt du biceps haltre prise marteau(assis ou debout, altern ou simultan)

Trs efficace pour travailler les muscles des bras et des avant bras, particulirement ceux prs du
coude.
Ces muscles sont important car il jouent un rle trs important dans de nombreux exercices de
musculation pour soulever des barres ou pour les tirages.

Muscles sollicits

Le biceps, le brachial antrieur, le long supinateur et le rond pronateur.

Biceps haltre au pupitre

Intrt du biceps haltre au pupitre

Cette exercice est idal pour augmenter la masse du biceps, car il supprime le mouvement de l'paule.
Si vous avez un bras plus gros que l'autre, utiliser souvent cette exercice pour rattraper le retard.

Muscles sollicits

Le biceps, le brachial antrieur et le long supinateur.

Biceps haltre debout au banc

Intrt du biceps haltre debout au banc

Cette exercice est excellent pour isoler le muscle du biceps, et vous ne pouvez pas vous aider en
balanant le bras.

Muscles sollicits

Le biceps brachial.

Travail des biceps avec la barre

Curl a la barre(EZ)

Intrt du biceps barre(EZ)

Le "biceps Barre" est l'exercice le plus efficace pour dvelopper et se muscler le biceps.
Cette exercice permet de prendre de lourde charge pour prendre de la masse. Excuter ce
mouvement en dbut de sance pour augmenter le volume de vos bras.
Il y a plusieurs variantes lors de cet exercice. Plus vos mains sont cartes, plus vous sollicitez la courte portion
du biceps. Plus vos mains sont serres, plus vous sollicitez la longue portion du biceps.
Mais aussi au pupitre. Pour mettre l'effort sur le biceps.

Muscles sollicits

Le biceps et le brachial antrieur sont aids par le long supinateur et le rond pronateur.

Curl barre pronation

Intrt du biceps barre pronation

Permet de dvelopper le brachial antrieur. C'est aussi un exercice important pour renforcer le biceps
brachial et les autres flchisseurs du coude, comme le rond pronateur.

Muscles sollicits

Principalement le brachial antrieur, avec l'aide du biceps brachial et du long

supinateur ainsi que les extenseurs du poignet.

Hors-saison

Curl barre prise pronation (avec triche) : 5-8 sries de 8-12 reps

Curl haltres inclin sur banc 45 degrs : 5-8 sries de 8-12 reps

Curl concentr debout bras par bras : 5 sries de 10 reps

Curl haltres debout : 5 sries de 10 reps

Pr-comptition (biceps et triceps)

Superset 1 :

Curl haltres inclin sur banc 45 degrs : 5-8 sries de 8-12 reps

Triceps la poulie (corde) : 4 sries de 8-10 rep

Superset 2 :

Curl haltres debout : 4 sries de 10 reps

Extension triceps avec haltre bras par bras : 4 sries de 8-10 reps

Superset 3 :

Curl barre : 4 sries de 8-10 rep

Barre au front : 4 sries de 8-10 rep

Superset 4 :

Curl concentr debout bras par bras : 5 sries de 10 reps

Pompes prise serre : 4 sries de 8-10 reps

Superset 5 :

Curl barre prise pronation (reverse curl) : 5 sries de 10-12 reps

Curl poignet (pour avant bras) supination : 5 sries de 10-12 reps