Tcnicas de Yoga para el Aula

Mayo 2016

Diseado por:
Jorge Delgado C.; Licenciado en Psicologa
Susan Vidal B., Facilitador Certificado Yoga Sanatma
Inscrito en registro pblico de derechos del autor.

OSORNO - CHILE

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 Mdulo 1
Marco Terico

2
 ORIGENES DEL YOGA

Es difcil precisar el origen histrico del Yoga ya que existen opiniones al respecto.
La historia de India considera que tiene una antigedad de tres mil aos,
comenzara con los libros ms antiguos de la humanidad vedas. Sostiene que
yoga era ya conocido y practicado en la antigua civilizacin del Indo que floreci
en los milenios tercero y segundo antes de Jesucristo.

Las excavaciones arqueolgicas realizadas entre el mar de Arabia y la cordillera

del Himalaya evidencian, que yoga es muy anterior a esas pocas, podra ser
superior a 5000 aos, A si lo muestras las numerosas figuras en posturas
yoguicas y de meditacin, que han sido descubiertas.

Podemos decir que de acuerdo con las excavaciones y descubrimientos

realizados el yoga es originario del valle del Indo; su desarrollo data de hace cinco
o seis mil aos.

La evolucin del yoga est ntimamente vinculada a los tres principales periodos
de la civilizacin india.

El periodo de los vedas.

Abarcara desde el origen de la civilizacin de la cuenca del Indo hasta el siglo VI

antes de Jesucristo. El yoga forma parte de las escrituras Indias, los Vedas. El
termino Veda tiene la raz VID que significa conocer.
Los vedas son la fuente de las dems Escrituras de la India.

El periodo de los poemas picos.

Ira desde el siglo VI antes de Jesucristo hasta el comienzo de la era cristiana.

Entre las grandes epopeyas de esa poca destaca el Bhagavad-Gita, donde el
Dios Krishna ensea a Arjuna las enseanzas del yoga.

El periodo de los sistema filosficos

Desde el comienzo de la era cristiana hasta el siglo XV.

Aparece la filosofa Samkhya o conocimientos de la energa universal.
Tanto la filosofa Samkhya como el yoga forman parte de estos sistemas
inspirados en los Vedas.

Hacia el siglo II, Patanjali escribe el primer tratado sobre yoga, su enseanza es el
Yoga clsico y quedo plasmado en sus Yoga Sutras,

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Por esto, la tradicin cientfica atribuye la aparicin del yoga al legendario
sabio hind Patanjali (II-I AC).

Patanjali quien describe el yoga como un sistema independiente basado en el

conocimiento y la experiencia adquirida mediante la prctica de los yoguis.

En su obra "Yoga Sutra" Patanjali determina la filosofa y la prctica de aquel

yoga al que hoy consideran clsico.

La terminologa filosfica del yoga dada en "Yoga Sutra", tambin es resumen

e interpretacin de los textos antiguos como los Vedas y los Upanishads.

Segn Patanjali el sistema filosfico del Yoga se divide en ocho

partes. Estos ocho pasos o etapas, llamados el camino ctuple, constituyen
el yoga clsico. Son los siguientes:

1) YAMA - las restricciones en las relaciones con las personas y la

naturaleza. (La actitud hacia mi exterior)

El YAMA es la primera etapa del yoga. Tambin es el nombre del dios de la

muerte. El escaln YAMA simboliza la muerte del EGO de una persona con
sus pasiones y deseos.

YAMA es la muerte del egosmo inherente al hombre mundano, y el

nacimiento de logro espiritual.

En esta etapa el nfasis se desplaza de lo externo a lo interno de la

personalidad.

Si antes una persona satisfaca sus caprichos y debilidades sin lmites, ahora,
con el inicio de la prctica de Yoga, debe centrarse en las cualidades de su
carcter necesarias para el camino espiritual, procurando fomentar en s
mismo siempre una actitud positiva y deshacerse de lo negativo.

El YAMA tiene cinco principios bsicos (segn los Yoga Sutras de

Patanjali):

1. Ahimsa - no-violencia;

Por supuesto, es imposible vivir en nuestro mundo tan relativo sin hacer dao
a nadie. Por ejemplo, el Bhagavad Gita (un importante texto hinduista) dice
que en algunas situaciones hay que causar el menor dao para prevenir el
mayor, y la abstinencia de dicha actitud en s mismo es un acto de violencia.

Si NO somos agresivos hacia nuestro alrededor, nuestra mente se

tranquiliza y acepta la vida que llevamos. Es ms, con adopcin de actitud
de benevolencia, encontramos por parte de otros la misma actitud hacia
nosotros. Cuanto ms perfeccionamos la calidad de no violencia, ms
notaremos que en nuestra presencia las hostilidades cesan.

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 2. Satya - veracidad;

Es imposible ser siempre veraz sin causar algn dao a los dems, pero
debemos abstenernos de las mentiras (incluidas las mentiras a uno mismo).
La verdad es siempre beneficiosa, mientras que una declaracin de algn
hecho puede traer tanto el bien, como el mal. Si ciertas palabras pueden herir,
entonces no pueden considerarse veraces en su mayor significado.

Si es imposible ser honesto, sin correr el riesgo de daar, entonces es mejor

no decir nada. sta es la razn por la que algunos ascetas indios practican
continuamente Maunu - silencio.

Para el perfeccionamiento en SATYA es muy importante procurar que

nuestras palabras sean positivas y amistosas, al menos en sus
intenciones, porque los pensamientos negativos o desagradables
pueden ser perjudiciales y contradictorios al AHIMSA (no-
violencia). Igualmente, no se puede imponer a nadie nuestra propia
comprensin de la verdad, nuestras acciones no deben contener la violencia y
el dao.

3. Asteya - no robo;

Un buscador espiritual debe abandonar el deseo de tener lo que fuera

inmerecido. Si tiene que trabajar duro para atraer algo, no debe preocuparse
por los resultados, dejndolos totalmente a la voluntad divina. Que venga lo
que venga.

No solemos obtener algo sin aplicar ningn esfuerzo. Por lo tanto, ASTEYA
no est en la dejadez de los esfuerzos, si no en el hecho de que, aun
aplicando estos esfuerzos, no nos apasionamos por los resultados.

La cualidad de ASTEYA, desarrollada a la perfeccin, produce magnetismo

sutil, que permite al practicante atraer sin esfuerzo las cosas realmente
necesarias para l. As que nunca se preocupa de que no reciba lo deseado,
sea lo que sea. Siempre consigue lo que necesita.

4. Brahmacharya - abstinencia;

La mayora de las personas entienden mal el Brahmacharya, pensando que

para alcanzar la espiritualidad hay que aceptar un voto de celibato.

El verdadero significado del Brahmacharya es una vida sexual

ordenada (pero no clibe) y el control de los deseos.

5. Aparigraha no atesorar, el abandono de avaricia;

Aparigraha, el quinto yama significa una vida sin grandes lujos.

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Incluye dos ideas: en primer lugar, el exceso de lujo de una persona puede
significar la privacin de necesidades de la otra.

En segundo lugar, el exceso de algo en s mismo corrompe y da lugar a un

deseo de extender el propio ego a travs de la adquisicin de nuevos objetos.

Sin embargo aparigraha no prohbe crear la abundancia sino dice que no

acumulemos los bienes como un avaro. La codicia siempre nos
empobrece espiritualmente y empuja al estado de inquietud mental
continua.

2) Niyama autoregulacin, reglas de la actitud haca el

exterior. (La actitud hacia mi interior)

Si una persona con todo su corazn se concienci en las reglas de YAMA,

automticamente le viene la comprensin de necesidad de NIYAMA (auto-
disciplina).

El nivel "Niyama" consta de los cinco principios bsicos:

1. Saucha - limpieza, tanto externa (higiene), como interna (pureza de la

mente).

Limpieza externa incluye la higiene de todo el cuerpo desde el exterior

hasta el interior y limpieza del lugar para la prctica espiritual. Los
procedimientos de bao, limpieza de intestinos, estmago etc. se llaman
shatkarma.

Tambin existen prcticas especiales para purificar los canales de energa y

chakras (los centros energticos).

Otro componente importante de SHAUCHA es la pureza de los alimentos, sus

contenidos y el modo de preparacin.

La pureza interna se relaciona con la pureza de la mente. Incluye la

eliminacin de las emociones negativas: odio, rabia, ira, lujuria, codicia,
arrogancia, malos pensamientos etc. y la limpieza del habla de palabras
ociosas y de enojo.

2. Santosha - modestia, satisfaccin de la vida que se lleva, el

optimismo;

La siguiente parte de Niyama - SANTOSHA, la humildad y la capacidad de

estar satisfechos con lo que tenemos.

Normalmente, esperamos que nuestras acciones nos lleven a ciertos

resultados, a menudo nos quedamos decepcionados si no conseguimos
nuestros objetivos. El verdadero significado del principio de SANTOSHA,
es evitar desesperaciones y aceptar todo lo que pasa en nuestra vida.

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En lugar de quejarnos, tenemos que aceptar nuestra experiencia y
aprender la leccin. SANTOSHA se aplica a todas las actividades de la
vida: aprendizaje, trabajo fsico etc.

Se puede decir que SANTOSHA es la conformidad de nuestros deseos y

capacidades. Es la satisfaccin de lo recibido durante el curso natural de los
acontecimientos y el rechazo voluntario de imponer cualquier tipo de
reivindicaciones a lo que est sucediendo.

Esta regla implica la liberacin de la ambicin, del deseo de las cosas

terrenales, y de la envidia hacia aquellos que disfrutan de esas cosas.

Sin embargo, no debe haber satisfaccin de los logros espirituales, al

contrario, se requiere la dedicacin constante, junto con la persistencia
en el progreso continuo.

3. Tapas auto-disciplina, diligencia en alcanzar una meta espiritual.

La palabra "tapas" se deriva de una raz que significa "calentar" y el fuego

interno. Este fuego interior se dirige contra nuestra propia ignorancia.

Tapas hace que el cuerpo est en forma y funcione bien gracias a las
acciones (asanas y pranayamas) que el alumno tiene que ejecutar todos los
das para llevar el cuerpo al estado de salud deseado.

El significado de la palabra "tapas, es la purificacin del cuerpo con el fuego

interior, que puede interpretarse como los continuos esfuerzos en el camino
hacia la meta.

Es muy importante no olvidarnos de uno de los aspectos de tapas: la

moderacin.

La moderacin es un principio de comportamiento que en el "Bhagavad-Gita"

se describe as: "El yoga es inalcanzable tanto para quien come en exceso,
como para quien rechaza la comida; para quien duerme todo el da, como
para el agotado de insomnio. Yoga es la liberacin del sufrimiento nicamente
para aquel que come y descansa con moderacin, cuyos esfuerzos estn
acordes con los actos y el que equilibra su sueo y su despertar ".

4. Swadhyay - conocimiento.

"Yoga Sutras" dice que, a medida que avancemos en el estudio de Cuarto

Niyama - Swadhyaya. "Swa" significa "suyo" o "propio". Ad-hya'ya se traduce
como "investigacin", "estudio" (literalmente, "aproximacin a algo").

As, "Swadhyay" significa aproximarse a s mismo, es decir, estudiarse a uno

mismo.

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Cualquier estudio, reflexin o comunicacin nos permite aprender ms
sobre nosotros mismos- es Swadhyaya.

En el contexto de niyama, a menudo se encuentra la traduccin de este

trmino como "el estudio de los textos antiguos."

Debido a que un ser humano en el camino de auto-observacin necesita un

ejemplo a seguir, el yoga nos aconseja leer textos antiguos.

Para muchos es la Biblia; para algunos es otro libro, significativo para l

personalmente, y para otros es "Yoga Sutras".

Nosotros mismos, encontraremos la conexin con las leyes divinas y con los
profetas que ensearon estas leyes a nosotros.

5. Ishvara-pranidhana -"ofrecer todas las acciones a Dios."

Ishvara traducido como "el principio dominante". Tambin se traduce como la

Verdad, el Dios, la Realidad o el Yo Superior.

En el contexto de niyama podemos definir a ishvara-pranidhana como la

aceptacin de la presencia de Dios en todas las cosas y fenmenos.

En la mente de un practicante aparece un centro (Yo Superior) alrededor

del cual empiezan a reunirse y concentrarse todas las experiencias
internas y externas.

En Yoga Sutras Ishvara-pranidhana se menciona como el medio especial

para alcanzar samadhi. Es decir, el camino de concentracin en Dios sustituye
los ocho escalones; es un camino independiente para lograr los objetivos del
yoga.
...

Las reglas de Yama y Niyama no es algo sobre lo que se piensa un

tiempo y luego se olvida. Son reglas para seguirlas durante toda la vida.
Tratando de cumplir con stas, un practicante purifica el alma, hace su
vida ms fcil y agradable, as como el mundo que le rodea; y como
respuesta de ello, proporciona nuevas maneras de ser creativo.

3) Asana - una variedad de poses y posturas;

Segn la leyenda, el Seor Shiva dio al hombre las posturas del cuerpo,
diseadas para preservar la salud y alcanzar los niveles superiores de
conciencia.

En la literatura clsica, se menciona una multitud de posturas. De stas, en la

actualidad, slo menos de un centenar son utilizadas por los yoguis, y slo
dos o tres docenas de ellas son consideradas las ms importantes y
suficientes para garantizar la plena salud de por vida.

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El Patanjali en sus Yoga Sutras dice: "46. Asana y Pranayama. El asana
debe tener una doble cualidad: la Atencin y la Relajacin 47. Estas
cualidades pueden ser obtenidas reconociendo y observando las reacciones
del cuerpo y de la respiracin en las diferentes posturas que constituyen la
prctica de asanas. Una vez conocidas, estas reacciones pueden ser
dominadas paso a paso. 48. Si estos principios se siguen correctamente, la
prctica de asanas ayudar al practicante a soportar, e incluso minimizar
el efecto de las influencias exteriores sobre el cuerpo: la edad, el clima,
la alimentacin y el trabajo.

Esto significa que un yogui tiene que conseguir el autocontrol completo sobre
el cuerpo para estar relajado y cmodo en la realizacin prolongada de los
asanas.

Que son los asanas?

Los asanas son unos ejercicios lentos, moderados, combinados con la

respiracin adecuada y la relajacin. Principalmente son unas posturas
estticas del cuerpo.

Los asanas en el yoga se combinan con la concentracin mental en

reas especficas del cuerpo, lo que les proporciona efecto preventivo,
teraputico y psicoteraputico.

La tensin muscular y la estimulacin de los nervios (motores y sensitivos) en

las posturas, afectan al sistema nervioso central y, a travs de l, el sistema
cardiovascular, circulatorio, digestivo, respiratorio, endocrino y el aparato
locomotor completo.

Por lo tanto, la prctica constante de los asanas abre la posibilidad de

regulacin voluntaria de los procesos fisiolgicos del cuerpo.

4) Pranayama - ejercicios de respiracin;

El trmino "pranayama" se compone de dos palabras en snscrito - "prana" y

"yama".

El prana refiere "el aliento, la vida, la energa vital". El trmino "yama" en

snscrito significa "detener, control, direccin".

El Pranayama se define a menudo como una tcnica de la respiracin

consiente, que incluye un sistema de ejercicios de respiracin.

El Pranayama afecta a todos los procesos fisiolgicos y tambin al

estado emocional del practicante.

Los mecanismos fisiolgicos de los ejercicios de respiracin son los

siguientes:

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- El cambio de la proporcin de las concentraciones de oxgeno y dixido de
carbono en la sangre;
- La participacin de los diferentes grupos de msculos en el proceso de
respiracin;
- El efecto sobre el cerebro, al afectar a los distintos tipos de receptores (p.ej.
olfativos);
- El masaje de los rganos internos;
- La respuesta refleja de los sistemas: simptico y parasimptico.

La prctica de pranayama, especialmente los kumbhakas (largas

retenciones de aliento), mejora significativamente las capacidades
adaptativas del cuerpo, la mente se vuelve ms tranquila y estable.

Como escribe Patanjali: "53. La mente deviene apta para el dharana

(concentracin)."

5) Pratyahara - control y atenuacin de la percepcin, relajacin

mental;

El Pratyahara es la tcnica de abstraccin de los sentidos. La retencin

del estado mental - "Aqu y Ahora".

Patanjali define pratyahara como " abstraccin de pensamientos de los

objetos que estn al alcance y equilibrio de la sustancia mental".

El Pratyahara es una consecuencia fisiolgica y psicolgica de la 4 etapa de

yoga el pranayama.

Mediante la observacin de la respiracin se calma la actividad de la mente.

La mente equilibrada y la respiracin tranquila, a su vez, reducen los
movimientos del corazn y de los pulmones.

Si en este momento la conciencia est abstrada de los cinco receptores

sensoriales, la percepcin de las fibras nerviosas cerebrales disminuye, lo que
conlleva la desaparicin de los pensamientos vinculados a los nervios
sensoriales. Como consecuencia de ello, se produce la liberacin de la
mente para observar cualquier objeto, aportndonos la capacidad de pasar
al siguiente escaln del Yoga, el Dharana.

Patanjali dice: "El pratyahara es el dominio superior de los rganos de los

sentidos". Pratyahara ensea a controlar la mente: escuchar los sonidos,
pero no orlos; a mirar algo, pero no verlo. Por tanto, pratyahara es el nivel
especfico el cual al superarlo, el practicante deja de ser esclavo de su cuerpo
y mantiene la mente bajo el control absoluto.

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6) Dharana - Concentracin del pensamiento;

Dharana es la vinculacin de la sustancia intelectual a un nico objeto. Tal

definicin es la sexta etapa del camino ctuple que dio Patanjali en los "Yoga
Sutras".

La mayora de los textos yguicos antiguos hablan de Dharana en forma de

imgenes y aforismos, difciles de entender para principiantes o recin
iniciados. Esto tiene un profundo significado.

Los textos cannicos de Yoga no describen estas tcnicas conscientemente,

porque sin aprender el Pranayama y Pratyahara, es imposible comprender el
verdadero significado de Dharana.

Un practicante no experimentado cae en una trampa, (perdiendo el tiempo

y sus recursos internos), sumergindose en las entretenidas experiencias y
mltiples alucinaciones durante la prctica de la siguiente etapa - Dhyana
(meditacin).

Slo despus de fortalecer el cuerpo con la prctica diligente de asanas,

tranquilizar y entrenar la mente con Pranayama y Pratyahara, el yogui es
capaz de alcanzar el Dharana.

En trmino snscrito, dharana se puede traducir como "concentracin de la

mente con la retencin de aliento", o "la accin para mantener, preservar,
retener (en la memoria)," o como "dureza", "fortaleza", "seguridad". Este
trmino es anlogo del verbo dhri - "esperar", "llevar", "apoyar".

Dharana es la concentracin total de la mente en un objeto o una

idea. En la etapa anterior (pratyahara) el individuo aprende a controlar sus
sentimientos distrayndolos de los objetos de la percepcin sensorial. En la
etapa de dharana se alcanza la superior, pero todava imperfecta,
concentracin de la mente en un nico objeto (ekagrata o ekagra chitta).
Dharana es una etapa de la profunda meditacin, cuando el flujo de
pensamientos se detiene y se concentra en un solo objeto.

7) Dhyana - meditacin, el flujo controlado de la conciencia;

En el estado dhyana, el practicante es consciente slo de su propia existencia

y es objeto de su meditacin.

La meditacin tiene un gran efecto teraputico. En Occidente, desde hace

tiempo ha sido utilizada como un medio de psicoterapia basado en estudios
cientficos que pusieron en evidencia su impacto positivo sobre los trastornos
psicosomticos relacionados con el estrs y la ansiedad.

Un gran nmero de estudios demostraron la utilidad de la meditacin para

reducir los miedos, fobias, neurosis e hipertensin.

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Tambin sealan la posibilidad de tratar con xito diversos sndromes: el
miedo a los espacios cerrados, los exmenes y la soledad; el dolor crnico de
distinta naturaleza; la rehabilitacin despus de las enfermedades graves,
como el infarto de miocardio; las enfermedades psicosomticas, como el
asma bronquial.

Los resultados del estudio de los monjes budistas (practicantes de meditacin

zen) y de los yoguis de la India demostraron que durante la meditacin no
se produce la respuesta cerebral a los estmulos sonoros. Las ondas
cerebrales alfa correspondientes al estado de relajacin y meditacin no
se atenan. Esto indica que los practicantes pueden alcanzar un nivel
extremadamente alto de concentracin.

8) Samadhi el xtasis, el estado exttico de la conciencia.

La ltima etapa del camino ctuple es samadhi, un estado especial de cuerpo

y mente. Es un estado de la conciencia superior, el cual se logra
mediante la contemplacin tan perfecta, que la personalidad del
practicante se fusiona con el objeto de contemplacin. Se crea la unin
indisoluble del perceptor y de lo percibido (cualquier objeto interno, por
ejemplo, la conciencia, los rganos internos y externos o los objetos que nos
rodean, los animales, etc), desaparecen los lmites del tiempo y del espacio.

Algunos autores llaman a este estado la conciencia csmica.

Aquellos que alguna vez han experimentado ese estado, incluso unos pocos
segundos, lo describen como los mejores y ms importantes momentos de su
vida.

El yoga ensea el camino consciente para alcanzar el samadhi.

El Samadhi es el objetivo del camino ctuple. Por ello, puede llamarse

yogui, en el sentido pleno de la palabra, a quien es capaz, a voluntad, de
entrar en este estado de conciencia. Sin esta capacidad el practicante slo
puede llamarse alumno, a quien intenta estudiar la ciencia del yoga.

Las enseanzas del yoga cubren tres grandes reas del desarrollo del
ser humano:

En primer lugar, se trata de una esfera tica y moral (yama y niyama); en

segundo lugar, desarrollo fsico y perfeccionamiento del cuerpo (asana y
pranayama), y en ltimo lugar, desarrollo de las capacidades
mentales (pratyahara, dharana, dhayana y samadhi).

Por lo tanto, el desarrollo en el Camino ctuple es integral y armonioso.

Durante la difusin del Yoga en nuestra civilizacin, este sistema completo se

segment en varias partes, poniendo el acento en diferentes componentes.

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El practicante occidental, en funcin de sus caractersticas y aptitudes
individuales, poda elegir una u otra direccin de su desarrollo personal. Entre
la multitud, se pueden destacar las ms importantes y populares:

- Hatha Yoga. Se centra principalmente en el desarrollo y equilibrio de las

funciones fsicas y fisiolgicas del cuerpo. En general, se asocia con las
primeras cuatro etapas de las que habla Patanjali. Hoy por hoy cuando se
habla de Yoga, a menudo se refiere a Hatha Yoga, los ejercicios fsicos. Estos
ejercicios son el "a, b, c" del yoga; este escaln es necesario, ya que slo con
una completa salud fsica y el control del cuerpo, se puede llegar a
perfeccionar la mente, el espritu y la moral;

- Raja Yoga. Considera el desarrollo de las funciones mentales superiores de

una persona y abarca las cuatro etapas posteriores del ctuple camino;

- Karma Yoga. Est relacionada con el desarrollo armnico de la persona en

la sociedad;

- Bhakti Yoga. Se asocia con la mejora de la esfera emocional: el amor al

prjimo, a la naturaleza, a Dios;

- Jnana Yoga. Relacionada con el desarrollo de la sabidura, la expansin de

los lmites mentales, adquisicin y aplicacin de los conocimientos.

No obstante, debe tenerse en cuenta que el objetivo principal del yoga, por
el que es atractivo para el pblico en general, es una forma de vida
saludable y el desarrollo de las cualidades naturales del cuerpo.

Algunos yoguis dedicaron su vida al estudio cientfico de las tcnicas de yoga

y sus aplicaciones prcticas en la sociedad.

El Director del Instituto de Bombay de Investigacin del Yoga Sri

Yogendra dijo: "El Yoga es una forma de vida, lo que hace que sea posible
lograr plena salud fsica y mental. La naturaleza racional del yoga en realidad
no tiene nada que ver con la religin y las creencias. Las tcnicas de yoga son
rigurosamente probadas y establecidas como el resultado de las experiencias
empricas milenarias. Sus aplicaciones darn lugar a los resultados deseados
sin necesidad de creer en las fuerzas sobrenaturales. El yoga no se limita a la
casta, la religin, la creencia, la raza, el origen nacional, la edad o el sexo.
Aquellos que piensan que el yoga est relacionada con la fe en Dios, estn
equivocados".

El Dhirendra Brahmachari, el Director del Instituto de Investigaciones

"Yogashram Vishvayatan" en Delhi dijo: "El Yoga es la disciplina de la mente y
del cuerpo. No est destinada a un crculo cerrado de adeptos. Su prctica no
requiere convertirse en un ermitao y vivir solo en las montaas. Es un
sistema para las personas normales que viven una vida normal. Y no tiene
importancia alguna la profesin, la posicin social, la religin o la edad del

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 practicante. En el yoga, no hay nada mstico, no es una creencia religiosa o un
ritual. Su objetivo es el desarrollo constante de las cualidades del cuerpo que
nos permiten mantener el funcionamiento sano del cerebro y de la mente.
Esto se puede lograr pasando por los distintos niveles de yoga conocidos
como el ctuple Camino."

BENEFICIOS DEL YOGA EN NIOS

Adquieren conciencia de su propio cuerpo, aprenden a reconocer cada una

de sus partes y a adoptar buenas posturas para evitar futuros problemas,
por ejemplo, de espalda.
Fortalecen los msculos y adquieren flexibilidad.
Con los ejercicios de respiracin consiguen relajar la mente y calmarse.
El yoga les ayuda a concentrarse mejor, estimula la creatividad y elimina el
estrs y los complejos.
Se fomenta el compaerismo, el respeto y la amistad, ya que muchas veces
se trabaja por parejas o en grupos.
Se fomenta respeto hacia el medio ambiente, la paz, o el amor son temas
que juegan un papel importante en cada una de las sesiones.

FUNDAMENTOS DEL YOGA

El yoga es, bsicamente, un mtodo de mejoramiento humano con una

antigedad de ms de seis mil aos, originario de la India, pero que despierta un
creciente e intenso inters, cada da mayor, entre los occidentales.

Pero el descubrimiento del yoga y de sus notables excelencias por los

occidentales no es ni mucho menos reciente. Recordemos que ya Alejandro
Magno se dej instruir por un yogui jaina de nombre Kalano y que desde aquellos
remotos das empezaron a ser numerosos los filsofos, msticos, pensadores,
viajeros sobresalientes, peregrinos y escritores de nuestro hemisferio interesados
por las enseanzas del yoga e incluso entusiasmados por sus textos espirituales.
A propsito de los Upanishads, Schopenhauer declar: Han sido el consuelo de
mi vida y de mi muerte. Del mismo modo, Hermann Hesse destacara hace casi
ocho dcadas que si algo le urga a Occidente era la prctica del yoga, y antes
que l innumerables intelectuales y pensadores como Victor Hugo, Lamartine,
Pierre Loti, Romain Roland y tantos otros habran de interesarse vivamente por el
pensamiento de la India.

Los mtodos liberatorios del yoga se han ido incorporando desde muy antiguo a
otras tradiciones, tales como el budismo theravada, el budismo zen, el budismo
tibetano, el jainismo, el tantra, el sufismo, el gnosticismo, el cristianismo oriental y
otros sistemas soteriolgicos. Puesto que el yoga es suprarreligioso y

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fundamentalmente eclctico en este sentido, es de utilidad tanto para personas
con creencias como para quienes no las tengan, pues lo que aporta es un
conjunto de preciossimas tcnicas para el autodesarrollo.

El yoga siempre apela a la inteligencia y al discernimiento del practicante, y debe

ste tratar de evitar a esos maestros o instructores que acompaan la
enseanza del yoga de adoctrinamientos incluso muchas veces dogmticos y que
nada tienen que ver con el yoga mismo. El verdadero yoga, que es el que se viene
practicando desde tiempos inmemoriales en todas las pocas y latitudes, es a
veces falseado por desaprensivos maestros e instructores que lo convierten en
una simple gimnasia, o lo reducen a una simple y casi grotesca caricatura del yoga
real, o, incluso, lo que es verdaderamente inexcusable, lo proponen hasta como
un mtodo competitivo y un espectculo de campeones.

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 YOGA EN LA EDUCACION

Los nios sienten una sed insaciable de comprender las leyes de la vida. La
experiencia lo confirma da a da. Y estas leyes sobrepasan con mucho la escala
de valores del consumo. Nuestro sistema cae con todo su peso para arrancar a los
jvenes de la bsqueda de s mismos, que los llamara espontneamente a un
poco ms de interioridad.
Tendremos que resignarnos a dejarles en la situacin de alguien que acaba de
perder sus llaves y se agita en vano delante de la puerta a falta de cerrajero?
El yoga en clase permite restablecer el equilibrio introduciendo una dimensin
olvidada: la de la vida interior, del silencio y la presencia propia. Tales momentos
son breves y por tanto preciosos. Permiten contrarrestar los efectos de la agitacin
que nos rodea.
Cuando la inflacin de los fracasos escolares preocupa a todos los espritus,
estos momentos de vuelta al centro favorecen tanto el equilibrio nervioso como el
trabajo en clase. Preparan para los momentos fuertes del aprendizaje y tonifican la
salud.
Resulta indispensable trabajar en esta nueva cultura. Podramos comparar al nio
de hoy con una tierra pedregosa donde se siembran semillas seleccionadas
(nuestros maravillosos programas educativos), sin siquiera pensar en arar el suelo
para hacerlo mullido y receptivo. Agobiada por las tensiones, la sustancia gris no
es ms que un terreno rocoso e improductivo. Reaccionemos para evitar esa
bancarrota de nuestras fuerzas vitales.
La calidad de la enseanza debe ser la primera preocupacin de nuestras
sociedades. Necesitamos educadores que enseen en la escuela cmo
deshacerse de los grmenes de la violencia, del odio y de los fanatismos.
La sabidura se obtiene. La alquimia que transforma los instintos salvajes se
apoya sobre verdades esenciales, que hacen surgir en nosotros sentimientos
nobles.
Es extraamente hermoso que nuestra educacin pueda pasar, en todas las
edades de la vida, por experiencias muy simples: S que estoy aqus que
respirosiento tensiones en la espalda, en los hombros, en el pecho. Las
sueltome siento revivir. Estoy aqu con los dems.
Hoy, una de las necesidades fundamentales de la raza humana es desarrollar una
conciencia planetaria, una conciencia que debemos darnos el tiempo de vivir, da
a da.
A este nivel, poco importa que tengamos estudios o no.
En esos momentos, por breves que sean, volvemos a ser lo que somos:
ciudadano del cosmos.
No dejemos que los nios corran el riesgo de olvidar que son eso.

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 Mdulo 2
Ejercicios prcticos

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 1. MEDITACIONES Y ASANAS SUGERIDAS PARA EL PROFESOR
El propsito de la meditacin es pacificar y calmar la mente. Si mantenemos una
mente apacible, no tendremos preocupaciones ni angustias y disfrutaremos de
verdadera felicidad; pero si nuestra mente est alterada, no conseguiremos
sentirnos felices aunque estemos rodeados de las mejores condiciones. Si nos
adiestramos en la meditacin, iremos descubriendo en nuestro interior una paz y
una serenidad cada vez mayores y disfrutaremos de una forma de felicidad que se
ir volviendo ms pura. Finalmente, estaremos siempre contentos incluso ante las
situaciones ms adversas.

1.1: SO HAM
Nos sentamos en posicin fcil, con la columna recta, realizamos 3 respiraciones
conscientes.
Luego inhalamos por fosa nasal izquierda y exhalamos por fosa nasal derecha.
(Repetimos 12 veces).
Luego inhalamos por fosa nasal derecha y exhalamos por fosa nasal izquierda.
(Repetimos 12 veces).
Luego visualizamos una luz en el chakra raz y al inhalar imaginamos que la
llevamos al chacra corona lentamente. Al exhalar la devolvemos al chakra raz
(Repetir 6 veces).
Por ultimo visualizamos la luz en el chakra raz y la llevamos al tercer ojo
retenemos un momento y al expirar visualizamos la luz saliendo por ese chakra.
(Repetir 6 veces)
Nos mantenemos en silencio y observamos nuestra respiracin y aadimos el
sonido So a la inhalacin y el sonido Hum a la exhalacin (lo hacemos
en silencio, mentalmente, sin pronunciar dichas palabras en voz alta). Volvemos
al mantra cada vez que nos surjan pensamientos.

BENEFICIOS
La meditacin So-Hum, cuando se practica correctamente, conduce a la unin del
individuo con la consciencia csmica universal. Irs ms all del pensamiento,
ms all del tiempo y del espacio, ms all de la causa y del efecto. Tu
consciencia se vaciar, y en ese vaco se expandir, y la paz y la alegra
descendern como una bendicin.

1.2: SAT NAMS LARGOS PARA NEUTRALIZAR LA TENSIN

Sintese con la columna recta, ya sea en una postura simple con las piernas
cruzadas, en su postura preferida para meditar o en una silla con los pies en el
suelo, los huesos de las posaderas soportando el peso del cuerpo.
Lleve las manos al corazn, palmas dirigidas hacia el pecho, la mano derecha
encima de la izquierda. Ponga el dedo pulgar izquierdo en el centro de la palma
derecha. Los dedos de ambas manos estn juntos y rectos. Las manos descansan
suavemente contra el pecho, los brazos estn relajados en el cuerpo.
Los ojos estn 9/10 cerrados para empezar. Mientras transcurre la meditacin,
pueden cerrarse completamente.
Inhale con una respiracin larga y profunda. En la exhalacin cante en voz alta
SAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAT Al final de la respiracin diga
18
NAM. Note que su respiracin se vuelve ms larga y ms profunda. Usted puede
reducir la velocidad de su respiracin hasta 2 por minuto. SAT es el libertador y el
limpiador. Sintase relajado y suelto con la AAAAAAA.
NAM es como un ancla. Sienta que el sonido lo ancla a su cuerpo. Luego inhale
profundamente otra vez y contine.
Sienta el sonido AAAAAA venir del corazn. Experimente su garganta como la
boquilla de su corazn. Esta prctica le ayudar a localizar, consolidar y abrir el
cuarto (el corazn) y el quinto (la garganta) chakra.

BENEFICIOS
sta es una meditacin muy relajante. Neutraliza completamente la tensin y lo
conduce a un estado de mucha paz. Es bueno hacerlo si se siente agobiado con
sus actividades diarias o tiene mucha energa intensa en su cuerpo. Hgalo
durante 40 das y podr revitalizar su sistema glandular y restablecer su equilibrio
glandular. sta es una buena meditacin para hacer al final de un da atareado.
Hgalo cuando llegue a casa, despus del trabajo, antes de la cena y podr
disfrutar de la tarde. Hgalo antes de acostarse y dormir como un beb.

1.3: OM
Nos sentamos en posicin fcil, con la columna recta, realizamos 3 respiraciones
conscientes.
Repetir en voz alta 2 o 3 minutos
AAAAAAAAAAAA nos concentramos en el plexo solar (3er. Chakra)
UUUUUUUUUUU nos concentramos en el corazn
MMMMMMMM nos concentramos en la boca
Nos mantenemos en silencio 2 a 3 minutos, concentrados en el tercer ojo.
Inspiramos profundo y al exhalar cantamos OOOOOOOOOOOMMMMM (repetir
11 veces).

BENEFICIOS
OM es el sonido bsico del universo, de modo que al cantarlo, estamos simblica
y fsicamente sintonizando con ese sonido y reconociendo nuestra conexin con
todos los seres vivos, la naturaleza y el universo.
Adems, las vibraciones y la pronunciacin rtmica tambin tienen un efecto fsico
sobre el cuerpo, ya que ralentiza el sistema nervioso y calma la mente, un efecto
similar a la meditacin. Cuando la mente se relaja, la presin arterial disminuye,
mejorando la salud de tu corazn.
Por ltimo, es tambin una manera de delimitar el momento de nuestra prctica
del resto de nuestro da, y sealar que este es un momento especial en el que
cuidamos de nosotros mismos de manera consciente.

1.4: PEQUEO SALUDO AL SOL

1. De pie, con piernas juntas, espalda recta y relajada, postura de oracin, inhalar
profundamente y exhalar llevando las palmas de las manos juntas frente al pecho,
a modo de saludo respetuoso.

19
 2. Inhalar y subir los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del
tronco hacia atrs, con el cuello relajado y empujando el pubis hacia delante
mientras mantenemos las piernas estiradas.

3. Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso del
pubis hacia atrs y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos
toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas).

4. Tendido en el suelo, Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los

brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos
presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contradas y los
hombros hacia abajo. Postura de la cobra.

5. Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas,
con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y
bajar la cabeza para formar una V invertida. Postura de la montaa.

6. Repetir la postura de manos y pies.

7. Repetir la postura de los brazos estirados.8. Exhalar y volver poco a poco a la

postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y juntar las palmas de las
manos (igual que el nmero 1).

Beneficios del Saludo al Sol:

Tonifica, estimula y rejuvenece todos los msculos y nervios del cuerpo

estirndolos y revitalizndolos.
Dota de flexibilidad las articulaciones de las piernas y favorece el riego
sanguneo.
Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo tonificando todos
los rganos internos.
Previene contra la aerofagia, la indigestin y la gastritis.
Aumenta la autoestima.
Elimina la tensin

20
 2.0: YAMAS (La actitud hacia mi exterior)

Yamas es el cdigo de conducta para con los dems. Es la forma de relacionarse

con el mundo: no-violencia con ningn ser vivo, sinceridad, honradez, contencin
en los deseos y desapego, son realmente virtudes universales, valoradas en
cualquier cultura; excepto, por supuesto, en la cultura del consumismo.
Estos valores impregnan tericamente cualquier sistema educativo. Al aplicar el
Yoga en el aula intentamos realzarlos, recordarlos, hacerlos presentes, a travs de
una consigna: Aprender a vivir juntos.
El nio debe ser consciente de que no es un individuo aislado del resto; hay que
entrenarse para trabajar en grupo.
Los ejercicios de Yoga despiertan la consciencia de ser uno mismo, pero sin dejar
de estar atento al otro. Sus prcticas nos llevan a tomar actitudes en comn,
respiraciones concordantes y a un ideal de equilibrio y armona simbolizado por el
centro. Son la base de una instruccin cvica autntica que se vive desde dentro,
en nuestro cuerpo, incluso integrndola a nuestras clulas.
Los ejercicios que aqu se proponen son mtodos probados para forjar el espritu
de equipo, desarrollando en el nio el sentido de sus responsabilidades frente al
entorno. El objetivo es lograr que el nio viva la sensacin de pertenecer a un

21
grupo que viaja en el mismo barco. Los educadores son los capitanes,
responsables del ambiente y de la buena moral de toda la tripulacin. El
saneamiento del terreno escolar a este simple nivel ser esencial para evitar el
sentimiento de rechazo y fracaso, tan comn en nuestro sistema.

Ejercicios-YAMAS

2.1: Circulo de bienvenida

Los nios se colocan en crculo, estructurndose de esta forma porque en el
crculo no podemos decir donde empieza o donde termina. Es una figura especial
porque todos estamos en el mismo lugar, todos aprendemos de todos, todo lo que
decimos es igual de importante y somos todos iguales.
Uno por uno van saliendo al centro, dicen su nombre, una cualidad que ellos
valoran, que es lo que ms les gusta hacer e improvisan un gesto que les guste.
Los dems repiten el gesto y en voz alta dicen HOLA. aadiendo el nombre del
nio.

Momento favorable:
A principio de curso, o cuando llega un nio nuevo a clase.

Edad apropiada:
Cualquiera.

2.2: Quien soy:

El profesor coloca a los alumnos en crculo. El primer alumno se presenta (Yo me
llamo Matas, me gusta., y si fuera un animal sera), el siguiente repite el
nombre del compaero, lo que le gusta y que animal sera y luego se presenta a s
mismo (l se llama Matas, le gusta y si fuera animal sera un. y yo me llamo
John, me gusta. Y si fuera un animal seria.) y as sucesivamente.

Momento favorable:
A principio de curso, o cuando llega un nio nuevo a clase.

Edad apropiada:
A partir de 7 aos. Se puede probar con nios ms pequeos, pero probablemente
no resulte de igual forma.

2.3: Mi nube
Otra forma de presentarse a principio de curso. Cada nio prepara una nube en
papel o cartulina, lo colorea, le pone su nombre bien grande y una cualidad que le
guste. El profesor debe tener preparado un dibujo (playa, campo, paisaje) y algn
tipo de adhesivo para pegar las nubes. Si son muchos nios puede hacer el dibujo
en el pizarrn. Cada nio va saliendo, enunciando su nombre y la cualidad
escogida y pegando su nube donde quiera, de forma que al final nuestro dibujo se
llena de nubes.

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Efectos
Despierta el sentido de pertenencia, de entender que todos juntos formamos un
medio de convivencia, que se refleja en nuestro dibujo.

Momento favorable:
A principio de curso, o cuando llega un nio nuevo a clase.

Edad apropiada:
Desde que los nios saben escribir.

2.4: Manos mgicas

Con este ejercicio tratamos de que los nios aprendan a sentir cosas sutiles, como
la energa de las manos propias o de las del compaero. En el Yoga se sabe que
el cuerpo fsico desprende una irradiacin, perceptible por la mayora de las
personas. Especialmente los nios son muy sensibles a esta percepcin. Esa
sensibilidad se va perdiendo a medida que crecemos e imponemos la razn a la
percepcin.
1. Los nios pueden estar sentados o de pie. En una primera fase, frotan las
palmas de las manos entre s, hasta que estn bien calientes. Entonces acercan
una palma a la otra sin que se toquen. Les instamos a concentrarse en la
sensacin de la energa que se desprende del frotamiento; luego van alejando las
palmas hasta que dejen de sentir este ambiente vibratorio.
2. En la segunda fase repiten el ejercicio con un compaero. Primero frotan las
manos hasta producir calor. Se colocan las manos frente a frente, sin tocarse. A
continuacin van separando las palmas hasta que dejan de percibir la vibracin.

Momento favorable:
Este ejercicio puede hacerse cuando se viene de la calle y las manos estn fras;
o bien cuando los nios estn cansados, o tensos a raz de un ejercicio muy
competitivo. A principio de curso, cuando los nios estn conocindose o
reencontrndose.
Tambin es buen momento a primera hora de las maanas fras.

Edad apropiada:
Cualquiera.

2.5: Energa Vital

Los alumnos se distribuyen en grupos de cuatro y permanecen de pie durante todo
el ejercicio.
-Primera etapa
Cada uno respirar a su ritmo sin preocuparse de su vecino:
1- Al inspirar, abrir lentamente los brazos hacia arriba como una flor que se abre.
2- Al exhalar, llevar los brazos sobre el pecho, bajando la cabeza como una flor
que se cierra. Es importante sincronizar bien la respiracin y el gesto.
-Segunda etapa
Profesor: En silencio, cuando yo d la seal harn estos gestos los cuatro juntos.
Dentro del mismo grupo los brazos se abren y se cierran al mismo tiempo.
23
Adelante
-Tercera etapa
El mismo ejercicio, pero todos los grupos coordinan sus gestos: toda la clase
respira al unsono.

Observaciones para el profesor

Este tipo de ejercicio despierta la consciencia de ser uno mismo pero sin dejar de
estar atento al otro. El objetivo es lograr que el nio viva la sensacin de
pertenecer a un grupo que viaja en el mismo barco.
Segn la edad, la presentacin de la prctica puede variarse. Para los pequeos,
por ejemplo, podra titularse El jardn florido o La noche y el da.

Efectos
En primer lugar, tiene un efecto calmante por los ademanes rtmicos que induce.
Enseguida, ejerce el mismo efecto en el grupo al sincronizar un movimiento
fisiolgico esencial: la respiracin.
Oxigena todo el organismo, especialmente el cerebro. Por tanto aclara las ideas.
El contacto con el otro, tan importante para favorecer el desarrollo de la
tolerancia, se facilita gracias a la atencin prestada a s mismo y al grupo.

Momento favorable
Al inicio de las clases predispone a los alumnos a trabajar en grupo.
Tambin es muy recomendable cuando se siente cansancio o tensin a raz de un
ejercicio muy competitivo, pues relaja el ambiente.
Es especialmente bueno despus de haber estado largo tiempo sentados.

Edad apropiada:
Cualquiera.

2.6: El cocodrilo
Los nios se distribuyen en grupos de 7 8. Necesitaremos colchonetas finas y
blandas, o bien hojas de peridico, o cartulinas. Tambin podemos delimitar el
espacio dibujando con tiza en el suelo.
Al principio las colchonetas estn extendidas en el suelo. Si son cartulinas u hojas
de peridico extendemos juntas 3 4 para cada grupo. Si lo hacemos con tiza
rodeamos un rectngulo de, por lo menos, 2 x 5 baldosas.
El maestro es el tiburn. Los nios deben entrar en el recinto protegido
(colchoneta, hojas, baldosas), porque el tiburn va haciendo con las manos como
si fueran la mandbula del tiburn. Si el maestro pilla con las manos a algn nio
con un pie fuera del recinto de seguridad, su grupo queda eliminado.
En el siguiente turno el maestro reduce los recintos de seguridad: dobla la
colchoneta en 2/3, quita una hoja de peridico, o borra la tiza y remarca un
espacio equivalente a 2/3 del anterior.
Los nios vuelven a entrar y el maestro vuelve a hacer de tiburn.
Sucesivamente va reduciendo el recinto de seguridad, hasta que quede un grupo
ganador.

24
El recinto puede llegar a quedar muy pequeo. Por tanto es un juego de
cooperacin y de contacto corporal, que resulta divertido y emocionante. Cuando
el grupo funciona bien, los nios desarrollan estrategias, como subirse unos
encima de otros, poner los pies encima unos de otros y abrazarse, etc.

Momento favorable:
Cuando los nios estn muy tensos o aburridos. Despus de un examen, o bien a
mitad de las sesiones entre el recreo y la salida.

Edad apropiada:
Cualquiera.

2.7: Lo que veo en ti

En crculo, los nios van trasmitiendo la mirada. Primero miran a la izquierda para
recibir la mirada del compaero, y despus giran la cabeza a la derecha para mirar
al otro compaero.
Este ejercicio es mucho mejor si se aade a la mirada una apreciacin positiva.
Cuando miramos a nuestro compaero de la derecha, decimos algo que nos guste
de l, expresando esta valoracin positiva con la mirada.
El maestro debe ser el primero en hacerlo, para que los nios comprendan el
ejercicio.

Observaciones para el profesor

Es importante recalcar a los alumnos que es un momento para decir cosas lindas
al compaero y que no deben caer en descalificaciones o palabras que puedan
herir al compaero.

Momento favorable:
En cualquier momento en que se quiera trabajar la convivencia.

Edad apropiada:
A partir de 7 aos. Se puede probar con nios ms pequeos, pero probablemente
no tenga ningn efecto.

2.8: Mensajitos positivos:

Todas las actividades alrededor de un crculo desarrollan consciencia de grupo.
Por otra parte, los pensamientos positivos crean cohesin en los grupos.
Este ejercicio ensea a los nios a decir cosas bonitas a los otros. Empujamos a
los nios a desarrollar pensamientos positivos sobre sus compaeros. Cuando
reciben opiniones positivas de s mismos, se desarrolla en la mente de los nios
alegra y agradecimiento.

-DESARROLLO: El profesor dice: Bien nios, cierren los libros y tomen dos
pedazos pequeos de papel. Cierren los ojos y piensen por un momento en su
compaero del lado derecho. Estoy seguro de que pueden encontrar muchas
cualidades en l, cualidades que t estimas.

25
Escribir en el pequeo papel solamente una. Doblar el papel y colocarlo delante de
su compaero de la derecha. Ahora, hacer lo mismo con el compaero de la
izquierda. Elegir una cualidad suya que tu valores, escribirla en el otro trozo de
papel, doblarla y ponerla delante de tu compaero del lado izquierdo.
En silencio, abrir todos los papelitos que tienes delante. (El profesor espera y
observa a los nios mientras leen los papeles). Voy a recoger todos los papeles
mientras reflexionas en silencio sobre este ejercicio. Ahora, abrir los
libros en la pgina

OBSERVACIONES: Es importante recoger los papeles y buscar cualquier frase

mal intencionada, especialmente si existen nios con conflictos. Si hubiera alguna,
el profesor debe comparar letras y encontrar al autor y receptor de la nota y hablar
con ellos, en privado.
Momento favorable:
Cualquier momento es bueno, especialmente despus del recreo, porque es el
momento de conflictos y de luchas.

Edad apropiada:
8 aos en adelante.

2.9 Crculo de la autoestima:

Esta actividad es muy importante tanto para el nio que hace el comentario, como
para el que lo recibe.
Hay nios a quienes les cuesta recibir comentarios positivos sobre ellos mismos,
hay que apoyarlos, animarles y explicarles que es bueno para nosotros activar lo
positivo que tenemos.
Sentados en un crculo, los nios tomar turno para sentarse al centro. Todos los
que estn alrededor, uno por uno digan algo positivo del nio que esta en el
centro.
Se puede anotar en un papel para que el nio lo guarde si lo desea.

Momento favorable:
En cualquier momento en que se quiera trabajar autoestima.

Edad apropiada:
Cualquier edad.

3.0: NIYAMAS
Niyama es el cdigo tico que el practicante de Yoga utiliza hacia s mismo.
Es un cdigo que le ayuda a conseguir la limpieza en el pensamiento, la palabra y
la accin. Contentamiento (ser feliz con lo que se es), sobriedad (no necesitar el
lujo y el derroche), autoestudio e indagacin sobre uno mismo, pureza (de
pensamiento, palabra y obra), aceptacin de lo que la vida nos concede (sin
implicar por ello dejar de luchar por lo que anhelamos).
En la escuela se traducen en limpieza de nuestro cuerpo fsico, energtico,
emocional y mental.

26
Con los ejercicios de Yoga mantendremos el cuerpo y la mente sanos;
eliminaremos bloqueos energticos y desarrollaremos pensamientos positivos.
Algunos de estos ejercicios tienen como objetivo desbloquear las articulaciones,
flexibilizar los msculos y limpiar los canales energticos. Otros buscan desarrollar
el pensamiento positivo y la actitud optimista ante la vida. Y otros, intentar
canalizar las energas bloqueadas.
La agresividad es la energa de la supervivencia. El ser humano en su medio
natural, fuera de la civilizacin requiere de su agresividad para poderse defender
de las agresiones externas. Correr delante de un len, saltar un ro, trepar a un
rbol, cuidar a tu prole, resistir a las fuerzas de la naturaleza, requiere una energa
asociada a nuestros mecanismos reflejos de alerta y defensa. Esa energa es la
agresividad.
Los genes tardan cientos de miles de aos en evolucionar. Por tanto,
genticamente todava somos cazadores-reproductores, preparados para
desplegar a lo largo de nuestra jornada una gran cantidad de energa. En el
mundo sedentario actual, esa energa de la agresividad, no usada y mal
canalizada por los bloqueos emocionales, produce la violencia.
Violencia, expresin degenerada y pervertida de una energa natural y necesaria,
la agresividad.

Ejercicios-NIYAMAS

3.1: La tortuga
Como juego colectivo en la clase, los alumnos imaginan que son tortugas que se
esconden en su caparazn, doblando y juntando los brazos con sus cuerpos
inclinado la cabeza y cerrando los ojos.
De esta manera relajan sus msculos para hacer frente a las tensiones
emocionales.
Le pedimos que piensen en sus preocupaciones, conflictos o molestias con sus
pares, que se escondan en su caparazn, que descansen y dejen ir todos esos
pensamientos.
Esta tcnica utiliza la analoga de la tortuga, la cual como bien se sabe, se
repliega dentro de su concha cuando se siente amenazada.

27
Momento favorable:
Ejercicio de relajacin, ideal luego de una pelea o conflictos.
Tambin se puede utilizar de manera individual cuando un nio se d cuenta de
que va a agredir a otro o cuando un nio est frustrado, enfadado o a punto de
iniciar una rabieta.

Edad apropiada:
Cualquier edad.

3.2: Marcha Cruzada

Imaginando que marchan en sus puestos, tocan la rodilla derecha con la mano
izquierda y luego la rodilla izquierda con la mano derecha. Se puedes realizar
parado, sentado. Adems puedes agregar dificultad tocando el ojo derecho con la
mano izquierda y el ojo izquierdo con la mano derecha. Se puede marcar los
tiempos contando de 1 a 4.

Cada hemisferio del cerebro realiza una funcin especfica. El hemisferio izquierdo
es lgico, racional y analtico. Por otro lado, el hemisferio derecho es creativo,
emotivo y artstico. El problema es, cuando no relacionamos ambos
hemisferios. Cuando sucede esto, perdemos la concentracin,
nuestra memoria falla, etc.
Por esta razn te recomendamos este ejercicio para estimular ambos
hemisferios. salos como herramientas para estimular y desarrollar habilidades
creando conexiones entre el cerebro y el cuerpo a travs del movimiento.

Momento favorable
A primera hora de la maana o antes de un examen.

Edad apropiada:
Cualquiera.

3.3: Puetazo
El ejercicio del puetazo consiste simplemente en propinar un buen puetazo al
aire, acompaado de una exhalacin intensa. Los nios se colocan de pie, inhalan
mientras colocan el puo cerrado recogido en la cintura, y al exhalar estiran el
brazo, tensndolo, y pronunciando un sonoro HA o bien KIAI. Lo realizan varias
veces con un puo y despus cambian al otro puo.
Algunos nios tienen la tendencia a proyectar todo el cuerpo hacia delante,
desequilibrndose y abalanzndose al frente. Se les debe advertir de que no
deben perder el equilibrio. Si en la clase hubiera muchos nios con esta tendencia,
ser mejor no realizar este ejercicio, pues se corre el riesgo de que se golpeen
unos a otros.

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Momento favorable:
Antes de una explicacin difcil; despus del recreo para liberar tensin, o cuando
haya habido peleas.

Edad apropiada:
Cualquier edad es buena si en la clase no hay nios especialmente violentos.

3.4: La espada
Este ejercicio forma parte del Yoga Tibetano. El golpe con la espada simboliza
cortar el lazo que nos ata al sufrimiento, es decir los deseos. Cuando golpeamos
con la espada estamos fulminando los deseos que nos esclavizan. Para los nios
esto es difcil de entender (para algunos mayores tambin), por lo que es mejor
decirles que estamos haciendo que se vayan las cosas de su vida que les
perjudican. Si les decimos que expulsan las que no les gustan, pensarn en los
deberes; as que es mejor que piensen en cosas que les rodean y que ellos saben
que les hacen algn tipo de perjuicio. Por ejemplo: las discusiones con amigos y
hermanos, la pereza para lavarse los dientes o hacer los deberes, las regainas
de mam, la desobediencia, la falta de respeto, los insultos que reciben o que
prodigan, tantas horas de tele, las caries, las enfermedades, los problemas
familiares, el malhumor del abuelito, etc. Es muy importante que el maestro insista
con vehemencia en que no se dirige este acto contra las personas, sino contra los
hechos. Se repele el hecho, no la persona que lo realiz.
Los nios se ponen de pie con las piernas bastante abiertas o permanecen
sentados. Inhalando, suben el brazo izquierdo con el puo cerrado. Este gesto
simboliza el subir la vaina de la espada, estilo oriental. Manteniendo el puo
izquierdo en alto simulan sacar la espada de su funda, mientras exhalan muy lenta
y ceremoniosamente, como si fueran samuris. Al volver a inhalar simulan coger el
puo de la espada con las dos manos, la llevan hacia atrs.y HA!, al exhalar
descargan la espada sobre el aire al centro.
Se repite varias veces con cada brazo.

Momento favorable:
El momento adecuado es al final o a mediados de la jornada, cuando los nios
estn cansados. Tambin se puede hacer antes de un examen que los nios
consideran difcil, despus de dicho examen, cuando han recibido una mala nota o
cuando ha habido una discusin entre ellos.

Edad apropiada:
Pueden realizarlo los nios de todas las edades, aunque en los ms pequeos
probablemente no tenga ningn efecto.

3.5: El Arquero
Ahora si es necesario que los nios se pongan en pie. Abrirn bastante las
piernas, flexionando las dos, con los pies paralelos, en la postura del hroe
centrado. Mirando hacia el costado izquierdo extienden el brazo izquierdo. Este es
el arco. Lenta y ceremoniosamente, llevan la mano derecha al lado de la izquierda,

29
haciendo ademn de poner la flecha en el arco. Mientras inhalan, llevan el puo
derecho hacia su hombro, como tensando el arco, apuntan al objetivo y.
HA!, al exhalar sonoramente sueltan la flecha.
Se realiza varias veces con cada brazo.

Momento favorable:
Al igual que el ejercicio anterior, el momento adecuado es al final o a mediados de
la jornada, cuando los nios estn cansados. Tambin se puede hacer antes de
un examen que los nios consideran difcil, despus de dicho examen, cuando
han recibido una mala nota o cuando ha habido una discusin entre ellos.

Edad apropiada:
Pueden realizarlo los nios de todas las edades.

3.6: Rugiendo como leones: (Ira)

Pensamos en algo que nos molesta mucho. Sentimos como una cosa va subiendo
por nuestro estmago hacia nuestra garganta, nos ponemos rojos como en el
cuento y hacemos la postura del len para soltar un enorme rugido. Lo repetimos
pero esta vez sentimos de nuevo el enfado que sube de nuestra barriga hacia la
garganta, y como somos conscientes de que ese enfado est dentro de nosotros
nos hacemos fuertes y valientes para soltarlo por nuestra boca al rugir como
leones. Qu alivio!

Momento favorable
Cuando hay conflictos o para liberar tensiones.

Edad apropiada:
Nios de 3 a 6 aos, pero alivia a cualquier persona.

3.7: El len (Miedo) El ejercicio del len, nos puede servir para hablar con los
nios sobre el miedo. En el cuento El Mago de Oz, se narra que el mago era un
aterrador poder oculto y el len de la historia tena mucho miedo de encontrrselo,

30
a pesar de que siempre se piensa en los leones como animales muy valientes. El
Len Cobarde estaba avergonzado, porque con su tremendo rugido deba asustar
a la gente, pero pareca que haba perdido la capacidad de rugir, por lo que haba
perdido tambin su valor. Sin embargo, el mago estaba tan asustado como el len,
y para protegerse, se ocultaba detrs de unos grandes muros y haba aprendido a
gritar muy alto. La verdad es que l estaba tambin solo y asustado. El len de la
historia acab descubriendo que el miedo es una actitud, y que basta con querer
cambiarla y enfrentarte al miedo para que ste desaparezca.
Esta postura nos aportar energa positiva necesaria para ser valientes y estar
seguros de nosotros mismos. Al mismo tiempo es una excelente postura para los
momentos de ira o frustracin porque disipa las tensiones y es relajante.
Fortalece el cuello y ayuda a evitar dolores de garganta. Limpia la lengua, as que
alivia el mal aliento. Si se practica de forma regular, favorece una buena
pronunciacin, de forma que mejora el habla. Por otra parte, libera las tensiones y
tonifica los msculos de la cara, las manos y las muecas.

Desarrollo
Este ejercicio puede realizarse de rodillas en una colchoneta o si esto no es
posible, sentados en una silla. Describimos dos variantes, la primera ms sencilla
que la segunda.
1. Los nios apoyan las manos a ambos lados de las rodillas. Piensen en la
fuerza del rey de los animales, dice el maestro. Mantener la columna todo
estirada que puedas. Inspirar y levantar las manos a la altura de la cabeza,
abriendo los dedos como si fueran garras para convertiros en un len valiente.
Al espirar, inclnate hacia delante, abre la boca como si fueras a lanzar un gran
rugido e intenta tocarte la barbilla con la lengua. Estira al mismo tiempo las puntas
de los dedos mostrando las garras. Aguanta as hasta que hayas vaciado los
pulmones. Ahora sentados sobre los talones, relajando la cara y escondiendo la
lengua, preparndoos para repetirlo tres veces ms.
2. La segunda variante es igual, slo que las manos se colocan sobre los muslos,
o sobre el suelo, con las muecas vueltas hacia delante.
En la tcnica original tambin se trabajan los msculos oculares, llevando la
mirada desde el entrecejo al inhalar, hasta la punta de la nariz, al exhalar, pero
con los nios es mejor evitarlo.

Momento favorable
Es un ejercicio de eliminacin de toxinas, puede ser realizado en cualquier
momento. Por ejemplo, a primera hora de la maana; o cuando el ambiente est
un poco tenso, porque suele provocar risas entre los nios, o antes de algn
examen importante.

Edad apropiada:
Cualquiera.

31
3.8: La caja del enfado:
El profesor deber tener una tela en una caja.
Pensamos en algo que nos enfada mucho y abrimos la caja. ES EL ENFADO!! El
enfado que hay dentro de la caja lo simbolizo con una tela que me pongo encima y
se apodera de m y no me deja ni ver ni pensar con claridad. Cuando tengo
encima la tela (el enfado) choco con los dems, tiro cosas sin querer, estoy
confuso al no ver la realidad, como cuando estoy muy enfadado. El que tiene la
tela cuando se siente a meditar podr quitrsela. Cuando meditamos el enfado
desaparece
Luego practicamos la respiracin abdominal, nos relajamos, metemos de nuevo la
tela en la caja. El enfado va desapareciendo cuando nos calmamos con la
respiracin!.

Momento favorable
Ayuda a comprender de una manera muy sencilla lo que provoca en ellos y a su
alrededor estar enfadado.

Edad apropiada:
Este ejercicio funciona con nios pequeos y con mayores si se adapta un poco.

3.9: Gimnasia Visual

Pequeos ejercicios oculares que mantienen sanos los msculos y nervios
oculares.
1. Miramos lentamente hacia el techo y hacia el suelo.
2. A derecha y a izquierda.
3. Desde arriba a la derecha hasta abajo a a la izquierda.
4. Desde arriba a la izquierda hasta abajo a la derecha.
5. Hacemos crculos muy amplios en un sentido y en otro.
6. Estiramos el brazo con el dedo ndice extendido hacia arriba y lo perseguimos
con la mirada, mientras el brazo va hacia la derecha y despus hacia la izquierda.
7. Miramos un objeto, lo ms lejano que podamos encontrar, y ponemos delante
nuestro brazo estirado con el dedo ndice hacia arriba. Enfocamos
32
alternativamente la mirada en el dedo, en el punto lejano, en el dedo, en el punto
lejano,hasta 4 veces.
8. Frotamos las palmas y cuando estn calientes, llevamos el calor a los ojos.
Repetimos dos veces ms.

Momento favorable
A primera hora de la maana; antes o despus de un examen o de un ejercicio
intenso, o cuando los nios llevan mucho tiempo con la vista fija en los libros.

Edad apropiada:
Cualquiera.

3.10: Pensamiento positivo

Son incontables los libros que relatan experiencias sobre el pensamiento positivo y
el optimismo. Los estudiosos no tiene ninguna duda, el poder de la mente es
inconmensurable. y desconocido. Los yoguis hace muchos aos que lo tienen
claro. Las palabras, los sonidos, las frases son energa pura que modifica las
estructuras cerebrales. De ah el poder del canto de mantras. Cada frase tiene
asociada una energa de una determinada frecuencia vibratoria. Cuando nuestro
cerebro emite con esa frecuencia sintoniza con las energas de la misma
frecuencia. Si estamos todo el da pensando en desgracias, atraemos la desgracia
a nuestra vida.
Diseamos una frase exclusivamente para nosotros. Una frase que resume el
anhelo ms profundo o ms urgente de nuestra alma. Es la expresin de aquello
en que queremos que nuestra vida o nuestro ser se convierta: Mi vida est llena
de salud, amor y armona. Mi cuerpo est sano y fuerte. Tengo confianza en
m. Voy a dormir estupendamente. Me enfrento a mis temores. Este tipo de
frases, repetidas en momentos especiales, van atrayendo a nuestra vida aquello
que se enuncia o piensa. La frase no debe contener ninguna palabra negativa
como no, nunca, etc.
Debe ser absolutamente positiva. Los mejores momentos para repetirla son nada
ms despertarse y justo antes de dormir. Y durante cualquier momento de
relajacin.
En el colegio, el maestro debe ayudar a los nios a disear su frase dndoles
pautas. Es importante ensear a los nios desde muy pequeos a invocar, a dirigir
el pensamiento hacia lo divino, a rogar y sobre todo a agradecer. Cuando el nio
tenga creado su pensamiento positivo, buscaremos diariamente los momentos
para que puedan repetirlos mentalmente 3 veces. Estos momentos pueden ser
durante alguna relajacin, o al llegar por la maana.
Por el mismo motivo, debemos animar a los nios a que antes de un examen no
piensen en sus fracasos anteriores. No hay nada ms nocivo que el pensamiento
negativo. Animmosles a generar en esos momentos pensamientos optimistas y
de confianza en s mismos.

Momento favorable
Durante la relajacin, a primera hora de la maana o antes de un examen.

33
Edad apropiada:
Cualquiera.

3. ASANAS:
POSTURAS Y MOVILIZACIONES ENERGTICAS
El Yoga est muy de acuerdo con la psicologa moderna. Reconoce que el estado
de armona en cada individuo es la mejor forma de crear un clima de paz a su
alrededor.
Nuestra confianza a menudo se deteriora cuando el fsico no est en forma.
Cuando el cuerpo no responde, es difcil mantener la moral alta. Cmo mantener
una actitud positiva ante la vida? Tal es, de partida, el objetivo del Yoga.
El primer paso nos invita a limpiar nuestra casa el cuerpo- eliminando las toxinas.
La purificacin debe ser diaria y se favorece con el desbloqueo y flexibilizacin de
las articulaciones.
El segundo paso se refiere al pensamiento positivo: al cultivarlo la mente se calma
y se alivia de su fardo de temores y angustias.
No todo el mundo se da cuenta de que se podran evitar muchos trastornos
psquicos con un simple desbloqueo de las energas corporales. Una revisin,
aunque modesta, de nuestra forma de pensar, comer, masticar, respirar,
movernos sentarnos puede lograr maravillas.
Los ejercicios de desbloqueo, de apertura, de irrigacin del cerebro, son parte de
la higiene bsica de la vida en la clase.
A los nios les encanta el movimiento. Introducir a lo largo de la jornada escolar
pequeas pausas en las labores de estudio supone para el nio un incentivo, un
momento de diversin y placer.
Momentos, que por otra parte y sin ellos ser conscientes, procuran enormes
beneficios en sus sistemas orgnicos, en su espalda y articulaciones y de forma
notable en su proceso de aprendizaje.
Hoy da todas las campaas de sanidad y todos los mdicos aconsejan introducir
pausas en la jornada laboral para efectuar sencillos ejercicios de estiramiento.
Pero este acto de salud, en general, no se tiene en cuenta en los colegios, donde
damos por sentado que el nio ya se mueve sin que se lo digamos.
Sin embargo, estas pausas deben formar parte de la educacin de nuestros nios,
de forma que crezcan sabiendo que la actividad sedentaria siempre debe ser
compensada con el movimiento de la energa, los msculos y las articulaciones.
Deben crecer conociendo cual es la postura correcta del cuerpo, y no
adormeciendo la capacidad de escuchar al cuerpo cuando nos dice que necesita
estirarse y moverse.
Veremos diferentes tipos de movilizaciones energticas. Estas pueden ser
consideradas como ejercicios de limpieza y eliminacin de toxinas (NIYAMAS), o
como ejercicios de postura, estiramiento y movimiento (ASANAS).
La edad apropiada es cualquiera y el momento ms favorable podra ser cuando
los nios llevan largo tiempo sentados, cuando estn cansados o aburridos, a
primera hora de la maana, o al volver del recreo.

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Ejercicios-ASANAS

3.1: La Limpieza De La Casa

Es un ejercicio de movilizacin de las articulaciones que se puede hacer sentado
en una silla. Son ejercicios sencillos que no necesitan entrenamiento previo y
pertenecen al Yoga para principiantes.
A pesar de su simplicidad son muy eficaces para refrescar tanto el cuerpo como el
espritu y no interfieren con la digestin.
El profesor puede ir contando cada tiempo en voz alta y los nios pueden hacer lo
mismo si no sincronizan la respiracin. En vez de contar pueden ajustarse los
movimientos a:
- un ritmo musical.
- recitar una poesa.
- la revisin de un alfabeto.
- la revisin de una lista temtica.
- las tablas de multiplicar, etc.

Momento favorable
Se pueden hacer por la maana a primera hora, pero por ser ejercicios de
relajacin dinmica sern excelentes antes o despus de sesiones de caligrafa, o
de largos perodos de inmovilidad, cuando estn cansados.

Edad apropiada:
Cualquiera.

3.1.1. Manos y pies.

Son centros de gran inervacin, de ah el efecto equilibrador de estos pequeos
ejercicios que calman y tonifican al mismo tiempo.
Pies:
Puede combinarse el ejercicio con la respiracin, con lo cual tendr un efecto
calmante del sistema nervioso, o hacerlos ms dinmicos sin tener en cuenta la
respiracin.
a) Rotacin: cinco veces en el sentido de las agujas del reloj; cinco veces en
sentido contrario.
Se inspira cuando el pie va hacia arriba, se exhala cuando el pie va hacia bajo.
Lo ideal es hacer un tobillo primero y despus el otro. Si se dispone de poco
tiempo pueden hacerse los dos tobillos a la vez.
b) Flexin hacia delante, extensin hacia atrs, cinco veces.
Se inspira cuando el pie est en flexin, se espira cuando el pie est en extensin.
c) Torsin hacia un lado, torsin al otro, cinco veces.
Se inhala llevando el pie hacia un lado, se exhala al ir hacia el otro.
Manos:
De la misma forma que con los pies puede combinarse el ejercicio con la
respiracin o no.
a) Abrir y cerrar alternativamente las manos, con los pulgares hacia fuera; cinco
veces.
Se inspira al cerrar los puos, se espira al abrir y estirar las manos.
35
b) Girar la mueca con el puo cerrado, cinco veces en sentido horario, cinco
veces en sentido anti horario.
Si se coordina con la respiracin, es mejor alternar un giro anti horario con un giro
horario, inhalando cuando el puo va en un sentido, exhalando cuando a en el
contrario.
c) Extender los brazos hacia delante. Levantar y bajar las manos, palmas abiertas,
cinco veces.
Combinado con la respiracin, inhalamos al subir las palmas, exhalamos al bajar.
Efectuar por lo menos cinco respiraciones.

3.1.2. Movimientos de hombros y brazos.

Favorecen el desarrollo de la caja torcica y una buena ventilacin, lo que
aumenta la oxigenacin del cerebro y el tono general.
a) Rotacin de hombros:
Con los dedos fijos en los hombros, girar los codos cinco veces hacia atrs, cinco
veces hacia delante.
Si se sincroniza con la respiracin, inspiramos cuando los codos van hacia atrs,
exhalamos cuando van hacia delante.
b) Flexin-Extensin del antebrazo:
Inspirar y extender el antebrazo hacia delante.
Exhalar y flexionar el antebrazo delante del cuerpo.
Efectuar cinco respiraciones.

3.1.3. Movimientos de cuello.

Previenen las tortcolis. Son muy calmantes, sobre todo cuando se sincronizan
con la respiracin. Excelentes para volver a centrar la atencin en caso de
cansancio. Atencin! Estos ejercicios hay que hacerlos con precaucin, cuidando
que el movimiento no sea en absoluto exagerado. No debe haber dolor ni
molestia.
a) Flexin adelante (exhalar), atrs (inhalar).
b) Flexin lateral sobre el hombro derecho (inspirar), luego sobre el izquierdo
(Espirar).
c) Rotacin: en sentido anti horario, luego en sentido horario. Inhalar al llevar la
cabeza hacia delante, exhalar al llevarla hacia atrs.
d) Giro lateral: llevar la cabeza hacia el lado derecho (inspirar), luego hacia el
izquierdo (espirar).
Realizar cinco veces cada ejercicio.

3.1.4: Movimientos de cadera.

Si no queremos que los alumnos se levanten podemos no realizar este ejercicio,
pero es estupendo para movilizar la espalda, especialmente la zona lumbar,
consiguiendo despus una mejor postura en la silla.
a) Rotaciones de cadera: Desde la cintura hacer crculos con la cadera, cinco en
un sentido, cinco en el contrario.
Inspirar al llevar la cadera hacia delante, exhalar al llevarla hacia atrs.
b) Mover la cadera hacia un lado (inhalar), y despus hacia el otro (exhalar), cinco
respiraciones.
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3.2: Calentamiento general
Consiste en movilizaciones de todas las articulaciones del cuerpo.
1. Muecas, sacudindolas.
2. Hombros: abrir y cerrar brazos frontal y lateralmente; hacer giros hacia delante y
hacia atrs.
3. Cuello: delante y detrs, a los lados, hacia los hombros y giros en los dos
sentidos.
4. Cadera: crculos en los dos sentidos.
5. Rodillas: flexiones suaves; crculos en los dos sentidos.
6. Tobillos: flexin dorsal y plantar; crculos en los dos sentidos.

Momento favorable
Se pueden hacer por la maana a primera hora, pero por ser ejercicios de
relajacin dinmica sern excelentes antes o despus de sesiones de caligrafa, o
de largos perodos de inmovilidad, cuando estn cansados.

Edad apropiada:
Cualquiera.

3.3 Calentando motores:

1. Brazos en alto, hacer respiracin de fuego
2. Flexiones de columna, inhalar al estirar, exhalar al flectar hacia atrs.
3. Giros de torso con ambos hombros, ubicando el pulgar por detrs y los dems
dedos por delante, inhalar y girar a la izquierda y al exhalar girar a la derecha.
4. Girando, girando, sentados, ubicar ambas manos descansando en las rodillas y
comenzar a girar el torso hacia al lado izquierdo y luego hacia el lado derecho.
5. Los hombros giran y giran y giran con las manos en las rodillas, girar los
hombros hacia adelante y hacia atrs. Al finalizar eleva los hombros hacia arriba e
inhala y luego suelta.

Momento favorable
Se pueden hacer por la maana a primera hora o despus de sesiones de
caligrafa, o de largos perodos de inmovilidad, cuando estn cansados.

Edad apropiada:
Cualquiera.

3.4: Pequeo saludo al trabajo

Los alumnos retroceden un poco la silla, levantndola para no hacer ruido.
Tienen que tener el busto a unos 20 cm del borde de la mesa.
1. Permaneciendo sentados, enderezan la espalda. Separan el cuello de los
hombros y llevan el mentn hacia la garganta. Relajan la cintura y todo el cuerpo y
respiran tranquilamente, inmviles en la posicin.
2. Al inspirar, levantan los brazos cuidando de no encorvar la espalda. Al final de
la inspiracin, los brazos estn estirados sobre la cabeza, hacia la parte posterior
de la espalda.
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3. Al exhalar, doblan los brazos. Los puos cerrados se tocan por detrs de la
nuca, presionando contra la cabeza. La cabeza resiste este empuje y no se
mueve.
Estas dos fuerzas opuestas se anulan, pero aumentan la firmeza y rectitud de la
columna
4. Al inspirar, se mantienen erguidos y firmes.
5. Al exhalar, bajan muy lentamente, en plano inclinado. La espalda queda
totalmente plana y el movimiento se detiene cuando el pecho toca la mesa. No se
debe doblar la nuca. Para ayudarse a mantener la cabeza en la posicin correcta,
se debe fijar la mirada, en un punto al frente.
6. Con la inspiracin suben sin prisa, con la espalda muy recta y la cabeza en
colocada.
7. Al exhalar se bajan los brazos lentamente a lo largo del cuerpo.
Los movimientos deben ser lentos, coordinados con las fases respiratorias.
La columna se debe sentir como un mstil.
Este ejercicio no es fcil de realizar, no es normal que tenga xito al primer
intento. El profesor deber tener un poco de paciencia, porque vale la pena. Los
propios alumnos acabarn por sentirlo necesario para la rectitud de su espalda.

Momento favorable
Cuando los alumnos han escrito mucho rato y han permanecido mucho tiempo
sentados.

Edad apropiada:
Cualquiera.

3.5: YOGA EN LA SILLA

Incluimos una serie de posturas para practicar en la silla. Todas estas posturas
pueden practicarse en el aula, teniendo en cuenta algunas consideraciones:
No se deben practicar con el estmago lleno, por tanto es mejor evitar la primera
hora de la maana, y el momento de despus del recreo.
Siempre deben compensarse las posturas de la siguiente manera:
- Hacer las posturas hacia los dos lados.
- Si se efecta una flexin hacia delante, a continuacin realizar una extensin
(flexin hacia atrs).
Cualquier edad es apropiada.
Respirar profundamente en cada postura al menos 5 veces.

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3.6: Las 7 serpientes
Estas 7 posturas estiran toda la columna vertebral, descongestionando los nervios
espinales, tonifican casi todos los msculos del cuerpo, intensifican la circulacin
energtica y desarrollan el equilibrio fsico, mental y emocional. Lo ideal sera
mantener cada una durante al menos 4 5 respiraciones profundas.

Momento adecuado:
Despus de un tiempo prolongado de trabajar sentados o despus de un ejercicio
que haya requerido mucha concentracin.
Edad: Cualquiera

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3.7: La silla, el sapo, el rbol y el guerrero:
Son cuatro posturas fciles de hacer en clase. Desarrollan equilibrio fsico,
emocional y espiritual; fortalecen los pies, tobillos y piernas; proporcionan
estabilidad mental y potencian la concentracin. Lo ideal sera mantener cada una
durante al menos 4 5 respiraciones profundas.

Momento adecuado:
Despus de un tiempo prolongado de trabajar sentados o despus de un ejercicio
que haya requerido mucha concentracin.

Edad:
Cualquiera.

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43
4. PRANAYAMA
El Pranayama es la ciencia del Prana. El prana es la energa vital, que
absorbemos a travs de la respiracin. Es lo que los chinos denominan Chi y los
japoneses Ki. Prana significa lo que est presente en toda partes.
Con los ejercicios de Pranayama utilizamos la respiracin para actuar sobre la
mente y acumular poder energtico. Regulamos la energa vital (prana) a travs
de la respiracin.
Los Pranayamas producen gran variedad de efectos en el cuerpo fsico, mental y
emocional. Contribuyen incluso a liberarse de determinadas emociones, como la
clera, el miedo, el estrs, la pena. Pero tambin de un resfriado o un insomnio, o
de una incapacidad para atender y concentrarse.

RESPIRAR BIEN ES VIVIR BIEN

La toma de conciencia de una respiracin amplificada es el secreto de un dominio
potencial sobre nuestros rganos. Por ende, es un factor importante para
mantener la salud.
El trabajo con la Respiracin Yguica Completa representa una verdadera
educacin de la salud. Los beneficios son demasiados para enumerarlos
exhaustivamente: es una de las bases de la higiene fsica y mental.
Tiene valor preventivo, ya que reduce los riesgos de infeccin de las vas
respiratorias.
La respiracin completa permite una mayor oxigenacin del cerebro, favoreciendo
la atencin y la memoria.
En forma ms general, estos ejercicios forman parte de los mejores remedios
contra el pnico y la ansiedad. Una respiracin amplia neutraliza los efectos
devastadores de las emociones.
Momento favorable para todos los ejercicios de respiracin Estos ejercicios
deberan practicarse cada da, como medida educativa bsica y primordial. Los
ms pequeos pueden incluirlos en su tiempo de asamblea. Adems, otros
momentos ms especficos son:
- Antes de una interrogacin escrita o de un examen.
- Cada vez que el cuerpo est agarrotado por las tensiones.
Presentamos varios ejercicios que se ajustan a tres diferentes grupos de edad,
que denominamos mayores, medianos y pequeos.
Con alumnos mayores motivados se pueden realizar todos los que describimos.
Con los ms pequeos, es ms conveniente trabajar la prctica diariamente para
que vayan integrando en sus cuerpecitos la forma correcta de respirar.
Con los medianos se puede ir ejercitando la toma de consciencia corporal,
hacindoles sentir las diferentes fases de la respiracin, pero sin abusar con el
tiempo de atencin.
RECUERDA QUE ES IMPORTANTE INSISTIR EN QUE LA RESPIRACIN SE
REALICE POR LA NARIZ.

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Ejercicios-PRANAYAMA

4.1: La Respiracin Completa y sus fases (mayores)

Preparacin del ejercicio: Los alumnos pueden estar sentados o de pie. Van a
explorar la respiracin con sus manos.
Respiracin abdominal: Poner las manos sobre el abdomen a la altura del
ombligo. Expulsar el aire por la nariz y notad que se produce un hueco bajo las
palmas de las manos.
Inspirar, y sentir ahora lo contrario, cmo nuestras manos son empujadas hacia
delante. Lo repetimos varias veces.
Respiracin torxica:
Colocar las manos encima de las ltimas costillas. Al respirar, sentir las costillas
subiendo y bajando como si fueran un acorden.
Respiracin clavicular:
Colocar las manos en el hueco de las clavculas, dedos extendidos hacia la parte
alta del pecho. Sentir cmo se mueve esta zona alta con la respiracin.
Respiracin completa:
Colocamos ahora la mano derecha en el ombligo y la izquierda con los dedos
doblados debajo de la axila izquierda. Comenzamos a tomar aire por la nariz, y
sentimos que el vientre empuja nuestra mano derecha. Seguimos inhalando y
sentimos con nuestra mano izquierda el acorden de nuestras costillas. Al final de
la exhalacin sentimos cmo suben los hombros.

4.2: Juego de la Presencia:

Conectando con nuestro cuerpo.
Sentados, ojos cerrados, comenzamos por respirar largo y profundo, luego llevar
toda la atencin solo a escuchar.
Ahora lleva toda la atencin a la boca y percibe el sabor de nuestra lengua,
identifica si es dulce, salado o acido.
Ahora lleva la atencin a la nariz y percibe el aroma ms cercano, ese est dentro
de tu nariz.

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Mira los colores y las formas que se mueven en tus ojos cerrados.
Recorre toda la piel de tu cuerpo y percibe la temperatura de todas las partes de tu
cuerpo.
Vuelve a la respiracin otra vez. Pasa tus manos por la cara y lentamente abre tus
ojos.

4.3: La respiracin consciente (Medianos y mayores)

El profesor dice:
Sintense con la espalda bien recta. Cierren la boca y llevar la atencin a sus
fosas nasales. Sentir el paso del aire. No modifiques la respiracin, implemente
observadla. Sentid cmo entra el aire; sentid cmo sale.
Trata de respirar como cuando aspiras un perfume muy delicado: como si
quisieras evitar despertar alguien que estuviera muy cerca. Hacer que tu aliento se
vuelva suave, sin dejar de observarlo tranquilamente. (El profesor espera mientras
los alumnos respiran).
Estudia ahora si tu inhalacin es igual, ms larga o ms corta que la exhalacin,
pero sin modificarlas. (El profesor vuelve a hacer una pausa)
Observa por cul de las fosas nasales respiras ms, si una est ms despejada
que la otra. (Otra pausa)
Bien, volvamos la atencin a nuestro cuaderno

Observaciones para el profesor:

Este ejercicio es el principio del Pranayama, la ciencia de la respiracin.
Al cabo de unos minutos de esta prctica constatar que la respiracin de los
nios se ha vuelto lenta y regular.
La observacin de la respiracin ejercita la atencin. Al hacer consciente una
funcin vital que de ordinario es inconsciente, este ejercicio, repetido
cotidianamente, tiene una influencia muy positiva sobre la conducta.

4.4: El pas del silencio

Nos trasladamos al pas del silencio, desde ahora nadie habla.
Los nios y nias debern caminar por el aula sin hacer ruido, controlando su
respiracin, ya que nos hemos trasladado al pas del silencio.
Hacernos conscientes de nuestra respiracin influye de manera positiva en el
comportamiento.
Invitar a los nios a que levanten y bajen los brazos como dulces pjaros que
vuelan en el pas del silencio, ser cada vez mas conscientes de la respiracin,
inhalar al levantar los brazos y exhalar al bajarlos.
Poco a poco los pajaritos llevan sus manos al pecho y sentados esperan la nueva
instruccin.

4.5: El rbol que crece (medianos y mayores)

El profesor dice:
Bien chicos, pnganse de pie al lado de su mesa, sin que les moleste la silla de
delante. Vamos a imaginar que somos un rbol pequeo y vamos a crecer.

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(El profesor va haciendo las posturas al tiempo que las describe, para que los
nios las entiendan mejor):
1. Expulsar el aire por la nariz mientras inclinas la cabeza y el tronco hacia
delante. Juntar las manos como si fueras a coger agua con ellas y juntar tambin
los codos.
2. Al tiempo que inspiras, flexionamos las rodillas, agachndonos y llevando los
dorsos de las manos hacia el suelo. Las palmas estn abiertas hacia arriba.
Exhalar en esa posicin.
3. Inspirar levantndonos y levantando los codos a la altura de los hombros y
desdoblando los antebrazos. Procura separar los codos al mximo. Exhala en la
misma posicin.
4. Con la inspiracin levanta los dos brazos verticalmente por encima de la
cabeza.
5. Exhala dibujando con los brazos la forma de la copa del rbol en que nos
hemos convertido, bajando por los costados hasta dejar los brazos a lo largo del
cuerpo. (Figura 5)
6. Repetir dos veces ms el ejercicio del rbol que crece, atendiendo ahora a las
partes de nuestro tronco que se abren o suben al tomar aire. (Los nios lo repiten
guiados por el profesor).
Se sientan y siguen con su trabajo.

Observaciones para el profesor:

El rbol que crece permite realizar una respiracin completa:
Cuando los antebrazos estn replegados sobre el pecho, estamos haciendo una
respiracin abdominal: el aire entra naturalmente al abdomen, ya que los brazos y
los codos impiden que se desplieguen las costillas.
Cuando sube los codos a la altura de los hombros y desdobla los antebrazos, est
realizando una respiracin abdominal y sobre todo torcica: las costillas,
arrastradas por el desarrollo de los brazos, se separan al mximo.
Finalmente, la elevacin de los brazos sobre la cabeza induce una respiracin
clavicular.
Hay muchas formas de realizar El rbol que crece:
Si los alumnos responden bien, podemos hacer todo el movimiento continuo
durante una sola inspiracin.
Podemos efectuar tres respiraciones en cada una de las posturas, llevando su
atencin al abdomen, a las costillas y a las clavculas, en cada caso.

4.6: Respiracin alternada

El principal beneficio es que fortalece el sistema respiratorio. Sirve, adems, para
equilibrar e igualar la corriente prnica que pasa por ambas fosas nasales; y se
constituye en un estmulo, una toma de conciencia del hemisferio cerebral lgico
(izquierdo) y el expresivo (derecho). Este tipo de respiracin calma y equilibra la
mente. Comience el ejercicio exhalando lentamente y a fondo.
Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar, luego
1. Inhala por la izquierda.
2. Con los dedos meique y/o anular tapa la fosa nasal izquierda.
3. Exhala por la derecha
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4. Inhala por la fosa nasal derecha.
5. Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
6. Exhala por la fosa nasal izquierda.
Repite tres veces, pudiendo aumentar gradualmente la cantidad. Finaliza siempre
en el paso C, exhalando por la derecha.

Tiempo: 3 min

4.7: El girasol:
En el suelo, los nios de rodillas, con los glteos encima de los talones. El
profesor dice:
Vamos a imaginar que somos una girasol de grandes y vistosos ptalos, de esas
que se abren al recibir la luz del sol, y se cierran cuando el sol se va. Nos
agachamos apoyando la frente en la alfombra, porque es de noche y estamos
cerradas.

El amanecer est llegando y empezamos a sentir el sol en la espalda. Vamos

dejando que entre aire por nuestra nariz al tiempo que vamos incorporando el
cuerpo y abriendo los brazos.
Seguimos inhalando y subimos los brazos hacia arriba y hacia atrs, sintiendo el
calor del sol en nuestro pecho y en nuestro vientre.
Ahora vamos bajando los brazos, la cabeza y el cuerpo hasta volver a la posicin
de partida porque el sol va a acostarse.
De nuevo, amanece.

Observaciones para el profesor:

Con este ejercicio trabajamos la respiracin completa. Conviene empezar
expulsando el aire.
Al empezar a levantar el cuerpo se favorece la entrada de aire en la parte baja de
los pulmones (respiracin abdominal).
Cuando abrimos los brazos separamos las costillas, y entra aire en la zona media
pulmonar (respiracin torcica).
Al llevarlos hacia arriba usamos la respiracin clavicular.
Acabada la inspiracin, el cuerpo empieza a plegarse y los brazos a bajar hacia el
abdomen, con lo cual se empuja el aire hacia fuera.

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La posicin final es la misma que la de partida, en la que el cuerpo debe estar muy
plegado y los brazos apretados contra el abdomen.

4.8: Respiracin del globo (pequeos)

Utilizando algn objeto podemos ver el movimiento de la respiracin en el
abdomen, que es como el de las olas. Este ejercicio libera tensiones de la zona
del ombligo.
Los nios se tumban de espaldas en la alfombra (el ambiente debe ser clido),
con los ojos cerrados y los brazos totalmente relajados. Les colocamos indicamos
que imaginen que su vientre es como un globo que se infla con cada inhalacin y
desinfla en la exhalacin haciendo que noten cmo sube al inspirar y baja al
espirar.

4.9: Respirar la flor (todos)

Respirar la flor en un sencillo ejercicio para aprender a respirar lenta y
fluidamente. Consiste en imaginar que quieres oler una flor. Para sentir mejor su
perfume, lo inspiras por la nariz lo ms lentamente posible y, al exhalar, le
devuelves su perfume a la flor con mayor lentitud an.

4.10: La abeja (todos)

Los nios pueden estar en cualquier posicin. Se tapan las orejas delicadamente,
cierran los ojos e inspiran profundamente por la nariz y con la boca cerrada,
espiran el aire haciendo el sonido MMMMMM en la garganta, el paladar y la
parte superior de su crneo.
Mantienen el zumbido durante la exhalacin, y repiten cinco veces.

Observaciones para el profesor

El sonido MMMM se encuentra en casi todos los idiomas al principio de la
palabra que designa a la madre, de ms est decir la intimidad que este sonido
primordial tiene con nuestra psiquis.

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Ya que a los nios les encanta trabajar con colores, puede asociarse con este
sonido la visualizacin del color azul, que es un color calmante.

Efectos
Es un ejercicio respiratorio y al mismo tiempo de relajacin, puesto que induce un
retiro sensorial que permite conectar con otras percepciones que vienen del
cuerpo.
Siempre que prolongamos la respiracin se produce un efecto calmante, que se
amplifica cuando la espiracin se hace a boca cerrada con emisiones sonoras.
Esta emisin sonora exige concentracin, en tanto que el hecho de contar los
ciclos aumenta la vigilancia y la atencin.
Este ejercicio es muy til contra el insomnio.

Momento favorable
Es excelente cuando se ha exigido a los alumnos un trabajo intelectual intenso.
Tambin puede usarse despus de un recreo en el que los nios se han agitado
mucho. Los nios suelen adorar este ejercicio.

5. PRATYAHARA
Tal como las fotos se desarrollan en una cmara oscura, las informaciones se
graban en la masa cerebral gracias al descanso. El progreso tecnolgico lo
confirma: los radioistopos permiten observar las variaciones de la circulacin de
la sangre en el cerebro. Una actividad mental dada se caracteriza por un flujo de
sangre a una zona particular del cerebro.
Estos estudios han verificado la importancia que tienen las pausas en el
aprendizaje. Cuando hemos dejado de hablar y de presentar informacin a
nuestros alumnos, su cerebro sigue funcionando en una parte que va a procesar la
informacin cuando sta ya no se perciba. As pues, al hacer pausas en nuestro
tiempo pedaggico, permitimos al alumno que procese la informacin que
acabamos de entregarle.
Hay que ensear a los jvenes a intercalar perodos de reposo dentro de su
tiempo de trabajo. Estos ltimos hallazgos cientficos nos muestran lo que siempre
han sabido los grandes educadores: la relajacin no es de ningn modo una
diversin ni una invitacin a la pereza.
Podemos verificar que se memoriza mejor un texto que se lee antes de quedarse
dormido; pareciera que por la noche nuestro cerebro se dedica a facilitar la
impregnacin de los conocimientos,
Pequeos espacios de relajacin inyectados en el curso bajo distintas formas, son
altos en el camino que permiten al cerebro digerir y asimilar las informaciones
recibidas.
Es preciso canalizar la energa, a menudo desordenada, de los nios que quieren
verlo todo, tocarlo todo, escucharlo todo y al mismo tiempo preguntarlo todo.
Para ellos constituye una necesidad primordial.
El nio, encerrado durante nueve meses en el tero materno, para alcanzar su
plenitud, debe lanzar sus antenas para explorar el mundo. Respetemos este
despertar en el nio y estimulmoslo educando sus sentidos.

50
Los sentidos necesitan reposo. Por ejemplo, el ojo descansa cuando se pide al
odo que trabaje; a menudo cerramos los ojos para escuchar mejor. Descansar es
cerrar todas las puertas de los sentidos para poder conectarse con los espacios
interiores.
Los chicos de hoy da estn agobiados por la multiplicidad de aparatos
audiovisuales y, tal como los adultos, sienten espontneamente necesidad de
resguardarse contra los mensajes con que los bombardean por todos lados.
Hay un tiempo para mirar las cosas que nos rodean y hay un tiempo para
contemplar las imgenes que nos llegan desde el interior. Hay un tiempo para
escuchar los ruidos a nuestro alrededor, y un tiempo en el que escuchar el tenue
zumbido del aliento, tan cercano, tan ntimo que lo habamos olvidado. Como
dicen de forma tan hermosa los viejos textos zen, <vuelvo al hogar>.
Con pequeos ejercicios, se puede ayudar al nio a desconectarse de los circuitos
externos y a enchufarse con otras percepciones que vienen de su cuerpo.
Gracias a ese cambio de rgimen, recupera las energas disipadas y se prepara
para volver a centrarse; aborda la siguiente leccin con buen pie.
La relajacin no es abandono al descanso o al sueo. Se puede definir como la
voluntad de ausencia de voluntad.
Existen muchos mtodos, ejercicios, mecanismos: toma de conciencia de la
respiracin, toma de conciencia de los ruidos externos, recorridos corporales,
imgenes de flotacin, absorcin energtica con el aliento, contraccin-relax de
las diferentes partes del cuerpo, recorrido musical por el organismo,
visualizaciones con o sin msica, etc.
La relajacin consciente implica una toma de conciencia de varios aspectos del
ser humano. Puede durar desde diez minutos hasta el tiempo que se desee. Sin
embargo, cuando no es posible disponer de 10 minutos, bastan tres para
desconectar los sentidos y obtener los beneficios de esta desconexin.
Creemos que es preciso que en las escuelas se valore la mejora que supondra en
todo el proceso de aprendizaje, incluir, cada da, 15 minutos de relajacin en
medio de la jornada.
La relajacin produce un descanso en todos los planos del ser; fsicoenergtico-
emocional, mental, psquico y espiritual.

Ejercicios-PRATYAHARA

5.1 VACIA TU MENTE

En este caso se puede crear ambiente con msica suave, alguna vela e incienso,
pero no es estrictamente necesario.
Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los
tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las
palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda. Los dedos
gordos pueden tocarse o no. O sentado en una superficie recta, con las piernas
cruzadas en la tpica posicin de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente
con ellas cruzadas. -
Manos en el centro de la siguiente manera: las palmas hacia arriba, mano derecha
debajo de la mano izquierda. Los dedos gordos pueden tocarse o no.

51
Indicaciones para el alumno:
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiracin.
Cuando ya ests relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o
sentarte en una silla.
Detllalo todo muy bien.
Observa cunto medir la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qu colores hay, ...
Despus de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y
siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescndote y limpindote de
manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando
tus tensiones, tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa cmo en la pantalla se van reflejando
uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del da, las disputas, los
buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tmatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que
cada vez se van haciendo ms y ms borrosos hasta desaparecer. Se trata de que
tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa pelcula sin
desesperarse por lo que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una pelcula como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o
escenas de tu pelcula estars preparado para irte a dormir o para meditar...
Es posible que las primeras veces te resulte difcil, pero con constancia llegar a
ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.

Efectos
Ejercicio para liberar situaciones pasadas, presentes y futuras.
Este ejercicio es totalmente vlido como preparatorio para una buena meditacin.
Este ejercicio no requiere un tiempo mnimo, sino ms bien una importante
atencin a todo lo que vaya sucediendo.

Momento favorable
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del da,
especialmente si quieres meditar.

5.2 RELAJA CUERPO Y MENTE

La idea general ser dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la msica.
Para ello necesitars una o varias canciones de msica clsica o msica New
Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean bsicamente sedantes.
Te recomendamos las melodas con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de
la naturaleza, voces relajantes.

Indicaciones para el alumno:

Respira profundamente tres veces.
Comienza el baile de pi, con los brazos a lo largo del cuerpo.
52
Durante unos instantes, slo escucha la msica, no te muevas. Respira
profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio
controlando la respiracin. Despus comienza a mover los pies al son de la
msica, como tu quieras.
Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", as que no te lmites
ni tengas vergenza de nada.
Mantn dicho movimiento durante unos minutos.
A continuacin adele al movimiento de los pies, el de las piernas.
Muvelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, as que
no te preocupes por hacer movimientos rtmicos o estticos.
Haz lo que te salga de dentro al escuchar la msica.
Muvete durante unos minutos.
Pasado un ratito adele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la
parte de abajo de la espalda.
Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
Tu no tienes que pensar nada.
Disfruta as durante unos minutos.
Despus adele a las partes del cuerpo que ya ests moviendo, el tronco de tu
cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tmate unos instantes
para disfrutarlo.
A continuacin, ya ests preparado para mover con las partes del cuerpo que ya
ests moviendo, los brazos y las manos.
Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu gua interior y deja
que te muestre cmo debe de ser el baile que ests haciendo.
Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergenza. Libera tu cuerpo y tu
mente. Por fin ya ests en disposicin tambin de introducir movimiento con tu
cuello y cabeza en el baile.
Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberndose de cualquier limitacin.
Mantn el baile durante varios minutos.
Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos
lentamente hacia arriba; mientras vas balancendote a un lado y al otro como si
fueras un rbol a merced del viento.
Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la msica que
ests escuchando.
Y despus de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la
posicin inicial del baile.
As terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la
msica. Despus ya puedes encender la luz.
Comprobars que te encuentras mucho mejor y ms relajado. Sin duda es un
ejercicio muy eficaz que slo requiere un poco de prctica. Cuanto ms lo
practiques mejor sern los resultados.

Efectos
Ejercicio para liberar tensiones y estrs.
Promueve el buen humor, y tiende a provocar risas.

53
Momento favorable
Es muy fcil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del da,
preferentemente en situaciones de estrs.

5.3 RELAJACION MENTAL

Una msica agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer
la relajacin.

Indicaciones para el alumno:

Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensin de tu cuerpo y ve relajndolo desde los pies a la cabeza.
Tmate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas estn abiertas y cmo los pensamientos que entran
por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningn
pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atencin en los que todava estn en tu mente y vete despidindolos y
observando cmo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el ltimo pensamiento, cierra la puerta de la derecha. As,
ahora tu cerebro es una habitacin vaca que est a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantn el estado de vaco mental todo lo que
te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, djate dormir con esa
sensacin.

5.4 RELAJACIONES CON VISUALIZACIN

Los viajes y visualizaciones dirigidos practicados en un estado de profunda
relajacin son adecuados para todas las edades. Despus de guiar al nio hacia la
relajacin, el adulto hablar de las visualizaciones tal como se indica en los
ejemplos siguientes:

Aire de colores
Colcate en una posicin cmoda, si puedes tumbado en una colchoneta, con los
brazos extendidos cmodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies
ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposicin a relajarte......cierra los
ojos.....y siente tu respiracin, tranquila, en calma.
Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el
presente, sumrgete en el ahora......percibe conscientemente el lugar en que te
encuentras.....y tu orientacin es este espacio.
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiracin.....no la
modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con
el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que miraras como se
mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.
Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti,
no te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.
Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los
puntos de tensin con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color azul....
54
recorren la cabeza.....el cuello....los hombros..... Los brazos.....el tronco.....la
cadera.......las piernas.
Ahora cada vez que tomo aire.....entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de
energa.....cada vez que hecho aire se va la tensin.....se marcha el rojo, entra
azul.....se marcha rojo, con cada respiracin mi cuerpo se relaja ms y ms , ms
relajado.....ms descansado.
Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras me relajo.......me
relajo......me estoy relajando, con cada respiracin ms y ms relajado......ms y
ms descansado.
Al mismo tiempo que observo mi respiracin tomo conciencia de mis brazos y me
repito mis brazos estn flojos...... mis brazos estn flojos...... mis brazos estn
flojos......mis brazos estn flojos...... mis brazos estn flojos......y muy relajados,
muy descansados.....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiracin un aire rojo.....y la tensin
se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....
Al mismo tiempo que observo mi respiracin tomo conciencia de mis piernas y me
repito mis piernas estn flojas...... mis piernas estn flojas...... mis piernas estn
flojas..... mis piernas estn flojas..... Y muy relajadas, muy descansadas.....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiracin un aire rojo.....y la tensin
se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez ms
relajado, ms descansado.
Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando ms y ms conciencia
de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: .....siente tu cabeza.....con toda tu
atencin.....su peso, su volumen relaja la cabeza
Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano.....con toda tu
atencin...... su peso, su volumen.....relaja el brazo derecho
Siente toda tu pierna derecha.....desde la cadera al pie .....con toda tu atencin
.....su peso, su volumen .....relaja la pierna derecha.
Siente toda tu pierna izquierda.....desde la cadera al pie .....con toda tu atencin
.....su peso, su volumen .....y ahora relaja la pierna izquierda.
Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu
atencin ...... su peso, su volumen .....relaja el brazo izquierdo.
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiracin un aire rojo.....y la tensin
se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez ms
relajado, ms descansado.
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda
.....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna
izquierda .....brazo izquierdo .....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiracin un aire rojo.....y la tensin
se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez ms
relajado, ms descansado.
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda
.....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna
izquierda .....brazo izquierdo .....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiracin un aire rojo.....y la tensin
se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez ms
relajado, ms descansado.
55
Tomo conciencia de este estado de relajacin, me siento aqu, descansando
relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma, en
que mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones estn en paz, en armona, se
que puedo volver a el , cuando lo desee........podr volver a un estado de
conciencia tranquilo, en calma ..... relajante.
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios
conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 .....
3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeas
articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una
respiracin profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.

Paseando por el bosque y el mar

Colcate en una posicin cmoda, con una disposicin a relajarte......cierra los
ojos.....y siente tu respiracin, tranquila, en calma.
Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajacin:
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiracin.....no la
modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con
el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que miraras como se
mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.
Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti,
no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te
llenas de paz.
Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas
indicaciones bsicas, pero tu puedes aadir lo que desees para que te permita
mejorar la visualizacin sugerida.
Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que ms te
gusta......visualiza una extensin de csped verde que se extiende hasta un
bosque cercano...... observas la hierba verde..... los reflejos verdes del sol sobre la
pradera..... extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de
verde posibles..... es relajante .....muy relajante, el sol se refleja en las verdes
hojas de los rboles y se forma ante tus ojos una mirada de delicadas tonalidades
de verde que se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de color
verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro,
lleno de oxigeno que producen los rboles del bosque, me encuentro respirando
un aire puro, verde, relajante..... con cada respiracin me relajo ms y ms.....
escucho el susurro que produce el aire al pasan entre las hojas de lo rboles, es
relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas y me
relajo...ms y ms.......me quedo por unos instantes observando el prado verde,
los viejos rboles centenarios, sus hojas hermosas..... y sintiendo mi
respiracin..........
Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti,
no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te
llenas de paz.
A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de
arena que ms te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observndolo.....
me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar
56
tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las
olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.
Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena
y resulta muy placentero absorber su calor.... la energa del sol acumulada en los
granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y
como se infiltra en mi espalda ....es relajante...es muy agradable..... es una
sensacin deliciosa..... el mar azul..... el cielo azul sin nubes..... el sonido del
viento el las hojas de los rboles que hay detrs de m...... el calor en mi
espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo que se
hunden pesados en la arena que los calienta ..relajndose ms y ms......el sol
calienta mi pecho y mis piernas .... mi piernas .....que se hunden pesadas en la
arena que las calienta, relajndose ms y ms...Escucho el sonido rtmico y
balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo....bajo
este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las hojas de los
rboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi cuerpo
descansando relajado... mas relajado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y
tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios
conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 .....
3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeas
articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una
respiracin profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.

5.5 : Cerrar las puertas (todos)

Los nios estn sentados, con la espalda recta. El profesor dice:
Por favor, mrenme y escchenme, sin imitarme por ahora. Les voy a mostrar un
ejercicio que se llama Cerrar las puertas.
Supongamos que nuestra cabeza es una casa: nuestros ojos y odos sern las
puertas. Para descansar los ojos, se pueden cerrar los prpados y poner
suavemente los ndices sobre la lnea de las cejas. Con los pulgares cierro los
odos y ya no oigo ms. Para descansar mi lengua la doblo ligeramente hacia
atrs contra el paladar con la boca cerrada. Al explicar este ejercicio, el profesor
lo va mostrando.
Cuando hayan cerrado las puertas, van a escuchar muy bien su respiracin,
como olas sobre la arena de la playa. Van a contar siete olas. Luego, suavemente,
retirarn las manos y abrirn los ojos.
Los alumnos hacen el ejercicio. Conviene tener preparado un trabajo para
empezar nada ms acabar el ejercicio. Hay que procurar que la vuelta a la
percepcin de los sentidos externos sea suave.

Momento Favorable:
Cuando los alumnos estn cansados del ruido, sobre todo al final de la jornada. Es
un verdadero bao de juventud para la mente.

57
5.6 Relajacin para la cabeza y rostro
EL CRNEO
Coloca las manos a los costados de la cabeza por sobre las orejas y masajea los
laterales del crneo en forma circular.
Si comienzas a bostezar, no te preocupes. El bostezo es un mecanismo tpico de
nuestro organismo para alertarnos sobre algo muy importante: nos estamos
relajando!

LOS OJOS
Sabas que usamos 72 msculos para fruncir el ceo y solo la mitad de los
msculos para sonrer? Para aliviar la tensin y su impronta en las famosas
marcas de expresin, vamos a usar nuestros msculos faciales en forma
inteligente. As, estars devolviendo tono muscular a tu hermoso rostro y logrars
darle una expresin serena.
1. Comienza rotando los ojos entre 5 y 6 veces en el sentido de las agujas del
reloj y luego en el sentido contrario. As, pondrs en movimiento numerosos
msculos que con el paso del tiempo suelen atrofiarse, causando problemas en la
vista.
2. Pellizca las cejas 5-6 veces usando el pulgar y el ndice.
3. Cierra tus ojos apretndolos con intensidad y luego brelos bien grandes.
Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces. Tambin estars activando grupos
musculares y nervios pticos, rejuveneciendo tu visin y removiendo tensiones
que, en numerosas ocasiones, son fuente de dolores de cabeza y migraas
constantes.

LAS OREJAS
1. Tira suavemente de tus orejas entre 10 y 15 segundos. Los cientficos ya han
sealado que todos los nervios que incrementan la consciencia estn localizados
en la parte ms baja de las orejas. Entonces, luego de jalar, masajea los lbulos y
registra cmo se reduce la ansiedad en forma notable.
2. Con ayuda de tus manos, mueve ambas orejas en sentido de las agujas del
reloj y luego en el sentido contrario (como si giraras una rueda) hasta que sientas
que levantan temperatura y se pongan tibias.

LA MANDIBULA
Recuerda que las mandbulas albergan los msculos ms fuertes del cuerpo, que
usamos a diario para masticar los alimentos. Adems, cuando dormimos o nos
encontramos ante un evento que nos causa tensin, es el primer grupo muscular
en rigidizarse. De ah que suframos contracturas cervicales, dolores en el cuello y
desgaste de las piezas dentales. Los siguientes tres ejercicios, aflojan al instante y
su prctica brinda beneficios acumulativos. Cuanta ms los practicas, ms
alivianas la regin del maxilar.
1. Mueve tres dedos (el ndice, el mayor y el anular) desde la lnea de la
mandbula hasta la barbilla y masajalas con ganas. Puedes dejar tu boca
entreabierta mientras lo haces.
Encontraste nudos en el espacio entre tus mandbulas? Este es el lugar donde
se esconde el estrs.
58
2. Abre y cierra la mandbula entre 8 y 10 veces.
3. Para finalizar, abre tu boca y mueve la mandbula de lado a lado entre 8 y 10
veces.

5.7: Centrando la atencin El dibujo mgico

Puede utilizarse cualquier dibujo: una rueda, una flor, una estrella, una mariposa,
etc. Conviene que los nios guarden entre sus materiales varios de estos dibujos,
y que antes de un examen, la explicacin del tema o cualquier otro ejercicio que
les exija atencin, saquen su dibujo y realicen este ejercicio.
Los nios deben preparar el material que van a utilizar despus de este ejercicio.
El profesor dice:
Endereza bien la espalda y toma conciencia de las partes del cuerpo que estn en
contacto con el suelo o la silla: plantas de los pies, glteos.. Ahora relaja el
rostro: frente, cejas, mandbulas.
Fija la vista durante 60 segundos en el centro de la flor que est en la parte
superior de vuestra hoja. No levantes el rostro. Simplemente piensa: Mis ojos
estn fijos en el puntito central sin moverse ni un milmetro.
Inspira y luego, al exhala, desplaza sbitamente la mirada hacia abajo sobre el
puntito negro.
Normalmente, veras aparecer la contra imagen de la flor.
Estabilizadla alrededor del punto.
Si no pasa nada, pestaea un poco.
Cierra los ojos, relaja los prpados y estabiliza de nuevo la contra imagen en la
pantalla visual interna. Desaparecer poco a poco. Si no ves nada, limtate a mirar
vuestra pantalla mental interna.
Controla la relajacin del rostro y luego lleva nuevamente tu atencin al contacto
de los glteos con la silla, los pies en el suelo

59
Abre progresivamente los ojos y toma el libro que debemos trabajar.

Momento Favorable:
Todos estos ejercicios basados en Tratak desarrollan la capacidad de
concentracin y atencin, por lo que son herramientas poderossimas para utilizar
en cada jornada. Tambin puede realizarse cuando el sentido de la vista vaya a
estar muy comprometido.

60
61
 MEDITACION CON MANTRAS

Los mantras son bastante misteriosos. Se dice que son smbolos sonoros,
sonidos que, de alguna manera, corresponden y evocan a poderes espirituales
que se pueden representar visualmente, como Tara, Avalokiteshvara, etc.
Podemos ver, con facilidad, cmo la imagen de una figura en particular llega a
tener un valor simblico pero no es tan fcil explicar racionalmente cmo un
sonido hace lo mismo. Quiz sea mejor pensar que los mantras son como algo
que oscila entre la poesa y las frmulas mgicas.
Hay muchos mantras que no tienen ningn sentido real, racional, ni siquiera en
snscrito, de modo que no se pueden traducir como si fueran un enunciado
comn. El mantra de Tara, por ejemplo, Om tare tuttare ture svaha, es un juego de
palabras que reverbera con su nombre, el cual significa salvadora o estrella o
la que ayuda a atravesar. Sin embargo, no enuncia nada acerca de Tara, ms
all de proporcionarnos algunos sonidos muy evocativos.
Con frecuencia, los mantras contienen slabas como Om, Ah y Hum (que se
pronuncia hung, con una H aspirada suavemente). Estos sonidos no tienen un
significado literal. Existen diversas aceptaciones o interpretaciones de lo que
podran significar estas tres slabas y se les ha correlacionado (respectivamente)
con cuerpo, habla y mente, o bien (otra vez, respectivamente), con el
Dharmakya, el Sambhogakya y el Nirmnakya. Tambin tienen correlacin con
los Budas del mandala, donde Om es la slaba simiente de Vairocana, el Buda
central; Ah corresponde a Amoghasiddhi, el Buda del norte; y Hum a Aksobhya, el
Buda del Oriente. Este tipo de asociaciones puede llegar a ser importante
conforme nos vamos familiarizando con el budismo.
En los mantras, algunas palabras dan lugar a asociaciones ms definidas. Mani,
en el mantra de Avalokiteshvara (Om mani padme hum), significa joya y padme
quiere decir loto. El significado de este mantra suele tomarse como Saludo a la
Joya que hay en el Loto, aunque su gramtica es algo incierta. Yo considero a
este mantra como algo ms bien potico y simblico. La joya simboliza la claridad
de la sabidura, mientras que el loto es un smbolo de pureza y de compasin. De
tal forma, el mantra de Avalokitesvara rene sabidura y compasin. Al recitar el
mantra, uno est trayendo a la mente esas cualidades.
Pero tratar de entender los mantras de un modo intelectual quiz sea un poco
como analizar un chiste, puedes hacerlo, s, pero para cuando hayas terminado ya
se habr perdido por completo la finalidad que, en principio, tena ese chiste. Hay
quienes sostienen que los mantras poseen un significado espiritual inherente. Es
decir, que cuando alguien canta el mantra de Avalokitesvara desarrollar una
conexin con la compasin de Avalokitesvara, no importa si desconoce el
significado del mantra (si es que lo hay) y aun cuando no sepa nada acerca del
Bodhisattva mismo. Otros opinan que uno desarrolla una relacin con el mantra
conforme lo canta y empieza a aprender ms acerca del Bodhisattva. Lo cierto es
que es posible recibir los beneficios de un mantra aunque no se sepa nada de l.
Un mantra, como cualquier otro objeto de concentracin, pueden ayudar a
aquietar la mente. Cuando alguien recita un mantra, ya sea en voz alta o de
manera interna, tiende a haber en l menos chchara mental. Incluso, si al mismo
tiempo que se canta el mantra se tiene una corriente paralela de discurso interno,
62
el canto crea un mayor sentido de continuidad que se desarrollar con la prctica.
Se dice que la palabra mantra significa lo que protege a la mente.

Mantras para nios

SATANAMA
https://www.youtube.com/watch?v=1R1EBnM6h7I&list=RD1R1EBnM6h7I#t=0

I AM HAPPY
https://www.youtube.com/watch?v=HPgEtkCycS8&list=PLttRvLKj7SJZK10ZD
N22Z_3Rzr1wzsHe4

SA RE SA SA
https://www.youtube.com/watch?v=1faN_f9Kj8Y

OM AH HUM
https://www.youtube.com/watch?v=0-dI2ScCdFU

JAI DA DA
https://www.youtube.com/watch?v=qku7_2xH6m8&list=PLtpNtUtk9031OeJF
mY8pLZT5Qp_9EZU5k&index=2

BUDDHAM SARANAM
https://www.youtube.com/watch?v=ndtIjzLwM-
A&list=PLtpNtUtk9031OeJFmY8pLZT5Qp_9EZU5k&index=3

63
 MEDITACION CON MANDALAS

Los mandalas, en el fondo, son representaciones pictricas del Cielo, del hogar
donde habita aquel Dios en el que cada uno cree. El propio arte cristiano medieval
utiliz mandalas. Han visto aquellos rosetones de vitrales en las iglesias gticas?
Son tambin mandalas: ilustraciones de la creacin. En el mundo andino,
asimismo, existieron las chacanas muy similares a los diagramas de los pueblos
indios. Por eso, ensea el budismo,el pintar mandalas puede ser considerado un
ritual que nos enciende espiritualmente, facilitando una iluminacin interior.

Los estudiosos del tema plantean que es altamente probable que esta
universalidad de las figuras mandlicas se explique gracias al hecho de que las
formas concntricas sugieren una idea de perfeccin, de equidistancia con
respecto a un centro (la divinidad). Otros aseguran que el permetro del crculo
evoca el eterno retorno de los ciclos de la naturaleza.

El psiquiatra Carl Jung fue un entusiasta investigador del efecto curativo que
poseen las imgenes circulares en el alma. Sin ambigedades, l plante que
pintar mandalas ofrece tranquilidad y sosiego, tanto a personas psquicamente
sanas como a los enfermos.

De qu manera se produce esta magia? En tres pasos que concretamos casi

de modo inconsciente: en la bsqueda inicial de los colores estimulamos la mente
y su creatividad (capacidad creadora), en un segundo momento organizamos
nuestras ideas y decidimos el orden que queremos darle al conjunto, y finalmente
mediante la meditacin nuestra cabeza descansa. En pocas palabras, nuestra
mente se estimula, se organiza y se libera, enseaba Jung.

Quienes pintan mandalas con cierta regularidad aseguran que esta tcnica
sagrada es til para combatir el estrs, la angustia, el insomnio, la ansiedad, la
depresin, mejorar la paciencia, la autoestima, la memoria y la capacidad de
concentracin, y flexibilizar nuestra manera de pensar y enfrentar los
problemas. Dnde estara el secreto? En que al pintar se activan ambos
hemisferios del cerebro, sacndole mximo brillo a nuestras potencialidades. Es
nuestro inconsciente el que se manifiesta en los colores y formas. Por eso, de
hecho, se recomienda tanto que los nios pinten mandalas durante sus primeros
aos de desarrollo cognitivo.

64
 CANCIONES PARA LOS MAS PEQUEOS

Soy un Rey

Para empezar la clase me pongo como rey

Si me vuelvo un oruga no me puedo mover (2 veces)

Soy un uno, soy un tres

Soy una oruga, soy un rey (2 veces)

Saludo al sol

Entro en mi corazn, saludo al sol

Saludo a la tierra, a un sapo que salta,

Como una serpiente se arrastraaaa.

Caminando sube a la montaa, y se rasca y se rasca las pulgas,

Y el sapito vuelve a saltar

Adis a la tierra, adis al sol

Y vuelvo a mi corazn

Estrella del Norte (asana)

Estrella del norteeeee

Estrella del sur dime donde viajas, dime donde voy

Surfeo en el norte. Surfeo en el sur

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 Me monto a una ola mantego equilibrioooo

Si caigoooooooooo me atrapas tu

El gallo pinto (relajacin)

El gallo pinto se durmi,

Y esta maana no despert,

Todo el mundo espera su cocorico

Pero el gallo pinto no despert (repetir varias veces)

Creado y diseado por AtmaOm -- Osorno, Mayo 2016.-

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