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VEGETALES: FRUTAS, VERDURAS y OTROS CARBOHIDRATOS

Sistema Semforo (debemos elegirlos en base a este criterio)

El Sistema Semforo fue diseado por el Dr. Mark Hyman para orientarle en cuanto al tipo
de verduras/alimentos de origen vegetal que puede consumir todos los das (todos son
Carbohidratos), pero algunos tienen poca o ninguna azcar de sobra, NO alteran la
glucosa en sangre (Verde), otras las alteran mucho (Rojo) y otras se encuentra en el
medio (Amarillo)

GRUPO VERDE: Est permitido comer la cantidad que desee en cada una de las
comidas principales, tambin puede consumirlas como snacks o meriendas. Slo necesita
elegir los que mejor le sientan y ms le gustan, tiene un listado amplio que le invito a
conocer y disfrutar.

GRUPO AMARILLO: Son alimentos que debido al mayor contenido de azcares, se

hacen ms difciles de digerir, no estn prohibidos, slo debe limitar su consumo en
cuanto a la cantidad e intentar no abusar todos los das de estos alimentos.

GRUPO ROJO: Son alimentos cuyo contenido azucarado es todava ms alto, en este
grupo se hallan los cereales (como el arroz) y algunas frutas (como el pltano o las
naranjas) que aparentan ser muy buenos alimentos, pero inicialmente quiero que tenga en
cuenta que mayor cantidad de azcar no significa mejor, sobretodo en relacin a su
actividad fsica.

GRUPO VERDE

Comer libremente (de forma ilimitada prcticamente): TOMANDO EN CUENTA SUS

INTOLERANCIAS PERSONALES (gases, diarrea, acidez, etc.)

Verduras: alcachofas, rcula, esprragos, palta, brotes de soya (no carne de soya, ni
bebidas de soya), pimiento morrn, chile o locoto fresco, acelga china, brcoli, coliflor,
coles de Bruselas, repollo o col, lombarda o repollo morado, apio, acelga, espinaca,
berros, pepino, berenjena, cebolla, cebolleta, puerros, ajo, jengibre, judas verdes o
vainitas, hinojo, palmito, yacn (poco), lechuga, championes, rbanos, tomates,
calabacn/carote/iscariote o zuchini, algas de mar.

Puede hacer jugos o zumos verdes naturales exprimidos de estas verduras, los puede
endulzar con estevia pura 100%, poca miel de abejas; y suavizar con mantequilla PIL o
Ghee, o poner una pequesima porcin de una fruta dulce (manzana, pia)
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Tamao de la porcin: 3 tazas de verduras al da; podra comer por ejemplo 1 taza cruda
y taza cocida en cada comida de protenas y grasas saludables que haga; pero como
estos son esencialmente alimentos libres, comer tanto como desee, prcticamente de
forma ilimitada, las porciones son un ejemplo. Las verduras mezcladas con mantequilla
natural fresca (o el Ghee), son muy ricas y beneficiosas para la adecuada digestin de las
mismas (y otros beneficios adicionales)

Frutas permitidas, como snack, zumos o jugos o refrescos endulzados con Stevia
nicamente: Limones, limas, granada, moco-moco, tumbo (fruta de la pasin), tuna
verde, guayaba no demasiado madura: una porcin mediana (1/2 taza al da) es
suficiente, son frutas que se podran tolerar medianamente. Se puede fabricar jugos
con estas frutas, con agua y Stevia nicamente. Tambin Frutos del Bosque como
Bayas oscuras: moras, arndanos, cerezas, frambuesas; hasta taza al da (mximo)

GRUPO AMARILLO

Comer con moderacin, TOMANDO EN CUENTA SUS INTOLERANCIAS

PERSONALES.

Consuma alimentos como las verduras Hortalizas (zanahoria, zapallo, arvejas, habas,
betarraga, walusa) o algunos tubrculos (camote, yuca, papa o derivados) o pltano de
cocinar hervido o al horno; PUEDE CONSUMIR 1-2 VECES AL DA, UNA PORCIN
PEQUEA. Ver Esquema de Proporciones en Almuerzos y Cenas.

Frutas: meln, sanda, uvas, pia, naranja, pltanos, chirimoyas, frutas de hueso
(damascos, ciruelas, duraznos, etc.), manzanas, peras, frutilla, papaya, pomelo y
mandarina. Tamao de las porciones: 1 pieza mediana, 1/2 taza de fruta fresca
mezclada; PUEDE CONSUMIR 1 VEZ AL DA. slo taza al da. Si fabrica algn
batido o zumo de estas frutas, fabrique mezclas con verduras del grupo VERDE.

Frutas desecadas: como pasas, ciruelas secas, dtiles y otros que son excesivamente
dulces, mximo taza al da, 1-3 veces a la semana (slo para casos de necesidad por
bajada de energa)

No es recomendable abusar de los siguientes: pseudocereales (quinoa, amaranto,

caahua y tarwi), slo ocasionalmente (1 vez a la semana)

Limite la cantidad o evite las legumbres (lentejas, porotos negros, garbanzos); slo
ocasionalmente
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CLAVE Mdica para comer Tubrculos y otros (Almidn Resistente): El camote, la
papa, la yuca y el pltano una vez cocidos (u horneados)

A este procedimiento se le conoce como Inactivacin de los azcares o Almidn

Resistente, te enseo a hacerlo:

- Hervir el almidn resistente (yuca, camote, papa, etc.)

- Mezclar (triturando o aplastando) con mantequilla de leche (con o sin sal)
- Enfriar durante una noche (8 a 10 horas) el alimento en el refrigerador
- Para consumirlo, slo debes atemperarlo (temperatura ambiente o calor muy muy
suave), NO LO CALIENTES DEMASIADO, si lo haces, volver a Activarse su Azcar
(Almidn activado) y volver a ser un alimento del GRUPO AMARILLO.
- Alternativamente, en lugar de mantequilla, puedes SUMAR UNA GRASA BUENA,
como aceite de oliva virgen extra o mantequilla Ghee, porque aadiendo este
componente el Almidn Resistente permanece Inactivo en el trnsito intestinal y
funciona como una verdura (DEL GRUPO VERDE)!!!
- Te recomiendo aadir este alimento as preparado en tus comidas principales
(sobretodo en CENA, pero una pequea cantidad tambin en el Almuerzo)
Disfrtalo!!!!

GRUPO ROJO

Intentar no abusar nunca de este tipo de alimentos

MAZ, choclo, mote o similares (api, huminta, etc.), CEBADA, CENTENO, AVENA: de
forma ocasional; 1-2 veces al mes, todos ellos contienen prolaminas inflamatorias
(parecidas al Gluten) y abundante cantidad de azcar

NO SON NADA ACONSEJABLES LOS SIGUIENTES (debe comerlos slo

ocasionalmente, y en muy poca cantidad, recomiendo evitarlo totalmente un
mnimo de 2 meses, luego se notan los efectos al reintroducirlo, eso no es alergia,
el intestino est limpio, y al volver a meter una sustancia txica, la reaccin es
inmediata)

Cereales excesivamente AZUCARADOS Y CON ALTO CONTENIDO DE GLUTEN Y

OTRAS PROTENAS INFLAMATORIAS: TRIGO (es el ms importante y debe ser
considerado como un alimento muy poco saludable) y ARROZ (no contiene GLUTEN,
pero el contenido azucarado resulta ser muy alto, engorda, evtelo, tambin contiene
sustancias llamadas PROLAMINAS, de la familia del Gluten) La Soya o derivados de
soya no estn recomendados de forma general (la mayora no es ecolgica, y contienen
adems de azcar, un tipo de protenas sumamente inflamatorias, llamadas LECTINAS)