DOSSIER SPCIAL

Les 5
complments
alimentaires
indispensables

LES DOSSIERS DE JEAN-MARC DUPUIS ET SON QUIPE

DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES

Les 5
complments
alimentaires
indispensables
Vous trouverez dans ce dossier le point sur les 5 compl-
ments alimentaires indispensables tous, quelque soit
votre ge et l'environnement o vous habitez : les multi-
vitamines, la vitamine D, les probiotiques, les omga 3,
et les minraux (magnsium, potassium, zinc).

Sommaire
1. Faut-il prendre des complments alimentaires ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 03
2. Pourquoi les complments alimentaires multivitamines sont-ils indispensables ? - 05
3. La carence en vitamine D: lpidmie du sicle ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 08
4. Prbiotiques et probiotiques: des merveilles de la nature - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 10
5. Ce que vous devez savoir sur les omga-3 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 12
6. 900 millions de personnes manquent dun nutriment essentiel, le magnsium - - - 15
7. Consommez-vous assez de potassium ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 17
8. Cinq signes pour savoir si vous manquez de zinc - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 19
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
1. Faut-il prendre des
complments alimentaires ?
L
a question fait rgulirement dbat et
certains scientifiques nhsitent pas
affirmer quil est inutile de prendre des
complments de vitamines et de minraux.
Mais quen est-il rellement ? Lerreur, large-
ment colporte par lenseignement officiel de
la mdecine, est de croire quon a assez de
vitamine D tant quon ne souffre pas de ra-
chitisme, ou quon a assez de vitamine C tant
quon nattrape pas le scorbut. Rien ne pourrait
tre plus faux. En ralit, ces maladies ne sont
que les manifestations les plus extrmes dune
carence en vitamines. Bien avant que nappa-
raissent ces affreuses maladies, votre corps et
votre esprit cessent de fonctionner de faon
optimale. Selon le Professeur David Kennedy
de luniversit de Northumbria, le niveau de
vitamines optimal est largement au-dessus du
niveau qui permet dviter les maladies .
Et pourtant de nombreuses tudes nutrition-
nelles dans les pays industrialiss montrent
que les dficits en vitamines et en minraux
qui correspondent un apport insuffisant pour
assurer le maintien dune sant optimale sont,
eux, trs courants. En France, toutes les don-
nes recueillies par les enqutes menes ces
vingt dernires annes montrent clairement
quune proportion importante des Franais est
en dficit : ils ne reoivent que la moiti (ou
moins) des apports nutritionnels conseills
(ANC) pour plusieurs vitamines et minraux1.
1. Herbeth B, Potier de Courcy G, Sancho J, Bourgeay-Causse
M, Carreguery G, Chau N, Delacoux E, Le Devehat C, Lemoine
A, Mareschi JP, et al. ESVITAF. Survey on the vitamin status
of the French: relationships between nutrient intake and
biochemical indicators. Acta Vitaminol Enzymol. 1985;7(3-
Sont concerns notamment:
Pour la vitamine E, 38 % des femmes et
18,7% des hommes
Pour la vitamine C, 27% des femmes et 17%
des hommes
Pour le magnsium, 23 % des femmes et
18% des hommes
Pour le zinc, 57 79% des femmes et 25
50%des hommes
Pour la vitamine D, en hiver, 80 90% des
individus.
Comment expliquer de tels chiffres ? Est-ce
vraiment simplement en raison dune alimen-
tation dsquilibre ?
Lalimentation peut-elle
couvrir les besoins?
Pour rsoudre cette proccupante situation,
Nicole Darmon, un chercheur du CNAM, a
cherch dterminer par une mthode ma-
thmatique sil tait possible de respecter
les apports recommands en consommant
des aliments courants2. Conclusion : il se-
4):207-15. Hercberg S, Preziosi P, Galan P, Deheeger M, Papoz
L, Dupin H. [Dietary intake of a representative sample of the
population of Val-de-Marne; III. Mineral and vitamin intake].
Rev Epidemiol Sante Publique. 1991;39(3):245-61. De Carvalho
MJ, Guilland JC, Moreau D, Boggio V, Fuchs F. Vitamin status
of healthy subjects in Burgundy (France). Ann Nutr Metab.
1996;40(1):24-51. Hercberg S. Communiqu de la coordination
nationale SU.VI.MAX. Paris, 6 novembre 1998.
2. Darmon N, Briend A Consommations alimentaires, ANC
et modlisation: utilisation de la programmation linaire. In:
Martin A (ed.) Apports nutritionnels conseills pour la popula-
03
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
rait possible de sen approcher sous rserve
de consommer certains aliments bouds par
70% des Franais: abats, mollusques, olagi-
neux, fruits secs et pain complet, et dy ajouter
une norme quantit de fruits et de lgumes
frais, par exemple 1,25 kg par jour pour une
femme.
Pourquoi autant de lgumes et de fruits ?
Avec lappauvrissement des sols et la slec-
tion de varits croissance rapide, la den-
sit nutritionnelle des fruits et des lgumes
a nettement diminu depuis un demi-sicle.
Une compilation dtudes amricaines, cana-
diennes et anglaises3 parues ces quinze der-
nires annes la mesure : une pomme, par
exemple, contenait autrefois 400 mg de vita-
mine C, aujourdhui, elle napporte plus que
4 mg, soit 100 fois moins. Mme chose pour
la vitamine A qui a compltement disparu
des pommes de terre et des oignons, ou en-
core pour le calcium et le fer dont la teneur
a diminu dans 80 % des vgtaux tudis.
Introduire au menu des aliments considrs
comme sains est ncessaire, mais cela risque
de ne pas tre suffisant, dautant que certaines
vitamines comme la vitamine C se conservent
mal car sensibles la lumire, loxygne ou
la chaleur (cuisson).
cette baisse de densit nutritionnelle
sajoute le fait que les traitements industriels
enlvent une part importante de nutriments:
par exemple, le blutage des crales rduit
la teneur en magnsium, et le raffinage des
huiles dtruit la vitamine E.
Concrtement, il savre rellement difficile
davoir tous les jours une alimentation qui res-
pecte les recommandations en vigueur, cela
tant particulirement vrai pour les vitamines
B1, B6, E et D, et pour des minraux comme
le magnsium, le zinc et le cuivre. En paral-
lle, il faut aussi considrer que les facteurs
comme le stress ou la pollution augmentent
les besoins, tout comme certaines habitudes
telles le tabagisme, puisque la nicotine rduit
tion franaise. 3e dition. Lavoisier Tec & Doc Paris 452-457. 3.
Still no free lunch Brian Halweil: http://organic-center.org/
reportfiles/YieldsReport.pdf
3. Still no free lunch Brian Halweil: http://organic-center.
org/reportfiles/YieldsReport.pdf
ANC, AJR, le point
sur des notions un peu
obscures
Les experts ont fix des valeurs indicatives
pour chacun des nutriments:
Les apports journaliers recommands
(AJR) sont fixs pour toute lEurope. Sur
les emballages, ils indiquent la quantit
de nutriments apports par un produit ali-
mentaire. Ils correspondent gnralement
la dose minimale pour ne pas souffrir de
carence vraie.
Les apports nutritionnels conseills
(ANC) valus par lAgence nationale de
scurit sanitaire de lalimentation, de len-
vironnement et du travail (ANSES) sont
censs tre plus prcis. Ils prennent tho-
riquement en compte les spcificits lies
lge, au sexe ou au niveau dactivit, et
ils sont calculs selon les besoins nutri-
tionnels moyens, auxquels on ajoute une
marge de scurit afin de sassurer de cou-
vrir les besoins de la plus grande partie des
individus. Ils sont mis en avant comme des
valeurs optimales en terme de sant mais
les chiffres annoncs souffrent souvent de
nombreuses critiques.
le taux de vitamine C dans lorganisme, ou la
consommation dalcool qui provoque au-del
de 3 verres des carences en vitamine B1. La
prise de mdicaments favorise aussi les d-
ficits en perturbant le mtabolisme des vita-
mines et des minraux. Cest le cas des trai-
tements hormonaux et des contraceptifs, des
anticoagulants, des antihypertenseurs ou
des antipileptiques. On peut citer beaucoup
dautres situations dans lesquelles les besoins
deviennent plus importants et o un compl-
ment semble simposer : le sport, lavance
en ge, lexposition au soleil, la grossesse, la
croissance, les infections, etc.
04
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2. Pourquoi les
complments alimentaires
multivitamines sont-ils
indispensables ?
L
es vitamines et minraux jouent des
rles varis dans lorganisme, ils rgulent
le mtabolisme, facilitent la libration
dnergie et assurent des fonctions impor-
tantes dans la synthse des os et des tissus.
En outre, plusieurs dentre eux prsentent
aussi une activit antioxydante puissante pour
sopposer aux effets nfastes des radicaux
libres ; il sagit principalement des vitamines
A, E et C, du zinc et du slnium. Limpact de
dficits sur la sant est loin dtre ngligeable,
le corps ne manifestant pas de symptme aigu
et les rpercussions pouvant intervenir long
terme. Mais sans ces lments, les ractions
chimiques dans le corps ne peuvent avoir lieu
et des dysfonctionnements finissent par ar-
river4 : fatigue, vulnrabilit au stress, baisse
des dfenses immunitaires, altrations de la
peau ou vieillissement prmatur, etc.
Plusieurs tudes ont cherch mieux dfinir
le rle dune supplmentation de multivita-
mines dans la prvention du cancer ou des
maladies cardiaques. Dans ltude SUVIMAX
mene entre 1994 et 2002, les participants
ont reu un complment riche en vitamines et
minraux antioxydants, rsultat: le risque de
cancer a t diminu chez 30% des hommes5,
une baisse confirme depuis par une autre
4. Dave Ruston, Jacqueline Hoare, Lynne Henderson, Jan Gre-
gor - The National Diet & Nutrition Survey: adults aged 19 to
64 years 2004 Volume 4: Nutritional Status (anthropometry
and bloodanalytes), blood pressure and physical activity.
5. S. Hercberg et al., The SU.VI.MAX Study: a randomized,
placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant
vitamins and minerals. Arch Intern Med, 2004. 164(21): p.
2335-42.
tude rcente mais qui lestime plutt autour
de 8 %6. noter tout de mme que dans la
mme tude, chez les personnes ayant dj
eu un cancer, la supplmentation en vitamines
diminue le risque de rcidive de plus de 27% !
Ct coeur, un ensemble de 29 tudes a mis
en vidence que la consommation quoti-
dienne de 500 mg de vitamine C (une quantit
quasi impossible atteindre par lalimentation
moderne seule) abaissait significativement la
tension artrielle7, un facteur de protection
contre le risque dinfarctus ou dAVC, tout
comme un supplment de magnsium serait
lui aussi bnfique8. Selon une tude su-
doise, prendre un complment multivitamines
pourrait rduire de 40% le risque dinfarctus9.
Par mesure de prudence, il semble donc que
tous les adultes devraient prendre un compl-
ment multivitamin en prvention du cancer
et des pathologies cardiovasculaires, ce qui
a t confirm par une synthse de plusieurs
6. J. Michael Gaziano, MD, MPH; Howard D. Sesso, ScD,
MPH; William G. Christen, ScD; Vadim Bubes, PhD; Joanne P.
Smith, BA; Jean MacFadyen, BA; Miriam Schvartz, MD; JoAnn
E. Manson, MD, DrPH; Robert J. Glynn, ScD; Julie E. Buring,
ScD - Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men - The
Physicians Health Study II Randomized Controlled Trial -
JAMA. 2012;308(18):1871-1880. doi:10.1001/jama.2012.14641.
7. Stephen P Juraschek, Eliseo Guallar, Lawrence J Appel,
Edgar R Miller III. Effects of vitamin C supplementation on
blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled
trials Am J Clin Nutr 2012 ajcn.027995; First published online
April 4, 2012.
8. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium sup-
plementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin
Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.
9. Rautiainen S, Akesson A, et al. Multivitamin use and the risk
of myocardial infarction: a population-based cohort of Swedi-
sh women. Am J Clin Nutr. 2010 Sep 22.
05
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tudes parues en 200210. Leffet des vitamines
sur les maladies cardiaques serait tout de
mme beaucoup plus faible que sur les autres
maladies chroniques. La prise quotidienne de
complments de multivitamines peut amlio-
rer les performances cognitives (concentra-
tion, mmoire, rapidit desprit) des enfants
comme des adultes, selon des chercheurs bri-
tanniques.
Dans une srie darticles publis dans The Bri-
tish Journal of Nutrition, Psychopharmacology,
et Human Psychopharmacology, des quipes
de neuroscientifiques britanniques ont tudi
les effets des complments de multivitamines
sur le moral, le niveau de stress et les fonc-
tions cognitives.
Bien que les enqutes se soient tales sur
quatre douze semaines, les effets se sont en
fait manifests ds les premires semaines: les
hommes prenant des complexes de vitamines
Cest quoi
une vitamine ?
Vitamine vient du mot vie . Tout comme
les minraux, elles sont absolument indis-
pensables car elles exercent des fonctions
vitales dans de nombreux processus du m-
tabolisme. lexception de la vitamine D qui
peut tre synthtise par la peau au soleil et
de la vitamine K, lorganisme est incapable
de fabriquer lui-mmeles autres vitamines
et les minraux, ils doivent imprativement
tre apports par lalimentation ou par des
complments. Si lun ou lautre de ces l-
ments vient manquer, des symptmes de
carence se dveloppent progressivement.
Si rien nest fait, toute carence volue irr-
mdiablement vers la mort.
B tmoignent dune hausse de leurs perfor-
mances cognitives, sont moins fatigus men-
talement, et ont plus de vigueur ; les femmes
prenant des complments de vitamines et de
minraux font preuve dune plus grande pr-
10. Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease
prevention in adults: scientific review.JAMA. 2002 Jun
19;287(23):3116-26.
cision ainsi que dune plus grande vitesse
excuter des tches multiples ; les enfants de
8 14 ans montrent une plus grande facult de
concentration.
Bien choisir son compl-
ment multivitamines
Un bon multivitamines comprend une com-
binaison de vitamines et de minraux des
doses nutritionnelles, cest--dire dont les
quantits ne sloignent pas trop des ANC,
lexception des vitamines C et D dont les be-
soins rels sont sous-valus. Certains mul-
tivitamines contiennent des mgadoses, en
particulier les produits amricains, et ils de-
vraient tre utiliss avec prudence sous sur-
veillance mdicale. Soyez attentifs en particu-
lier aux quantits de:
Zinc: La quantit journalire de zinc en sup-
plment ne devrait pas excder 15 mg.
Certains multivitamines utilisent des formes
moins efficaces ou dangereuses:
Vitamine E : la vitamine E synthtique na
pas tout fait la mme structure chimique que
la vitamine E naturelle issue dune huile vg-
tale. Or, le corps absorbe deux fois mieux la
forme naturelle, qui imprgne les tissus plus
longtemps et est donc plus efficace11.
Mais attention, certains complments peuvent
porter la mention naturel et ne contenir
quune fraction seulement de vitamine E natu-
relle. Reportez- vous la liste des ingrdients,
le terme d-alpha-tocophrol dsigne la forme
naturelle et dl-alpha-tocophrol la forme
synthtique. Si vous trouvez mentionn uni-
quement vitamine E, il est fort probable quil
sagisse de la forme synthtique. Outre lal-
pha-tocophrol, certains supplments beau-
coup plus onreux comprennent les autres
familles de substances prsentes dans la vi-
tamine E issues des aliments: les autres toco-
phrols (beta, delta ou gamma). Or, plusieurs
tudes semblent dsigner ceux-ci comme
ayant des activits irremplaables dans lor-
11. Hoppe PP, Krennrich G. Eur J Nutr. 2000 Oct;39(5):183-93.
Review. PubMed PMID: 11131364.
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ganisme, notamment en ce qui concerne la Magnsium : dans les complments ali-

prvention des cancers. Pire, lapport continu
dalpha-tocophrol seul viderait progressive-
ment nos rserves en gamma, delta et bta
tocophrol, exposant plus de maladies chro-
niques, en particulier des cancers.
La plupart des produits sont doss 12 mg
(= 22,5 UI) pour lalpha-tocophrol ou 40 mg
pour la forme complte de vitamine E, ce que
lensemble des scientifiques considre comme
un dosage sr et efficace en prvention.
Vitamine B9: la vitamine B9 prsente dans
la plupart des complments alimentaires est
de lacide folique, une forme synthtique que
le corps transforme seulement en partie en vi-
tamine active naturelle. Pour le reste, il ne sait
pas bien le grer et lacide folique saccumule
dans le sang avec des consquences encore
mal dfinies sur la sant, mais avec une aug-
mentation du risque de cancers fortement
suspecte12, un comble puisque la vitamine B9
naturelle a, elle, des effets anticancer. La vi-
tamine B9 sous forme naturellement active a
un autre nom et se retrouve sous les termes:
mthylfolate, 5-mthyl-ttrahydrofolate, acide
folinique ou encore folinate de calcium.
mentaires, le sel de magnsium existe sous
de nombreuses formes plus ou moins bien
tolres ou assimilables. Deux formes se
distinguent pour leur bonne biodisponibilit
et leur meilleure tolrance : le glycrophos-
phate et le bisglycinate. Viennent ensuite les
formes citrate ou malate. Le magnsium ma-
rin est connu pour tre une source naturelle et
il contient plusieurs sels de magnsium dont
souvent loxyde et le chlorure de magnsium,
des formes moins bien assimilables et acidi-
fiantes. Pire, les fabricants ne se gnent pas
pour inscrire magnsium marin quand ils
proposent un mlange doxyde et de chlorure
de magnsium qui ne provient dailleurs pas
que dun laboratoire!

12. Yetley EA, Rader JI. Modeling the level of fortification and
post-fortification assessments: U.S. experience. Nutr Rev. 2004
Jun;62(6 Pt 2):S50-9. Mason JB, Dickstein A, Jacques PF, et al.
A temporal association between folic acid fortification and an
increase in colorectal cancer rates may be illuminating impor-
tant biological principles: a hypothesis. Cancer Epidemiol Bio-
markers Prev 2007;16:13259. Figueiredo JC, Grau MV, Haile
RW, et al. Folic acid and risk of prostate cancer: results from a
randomized clinical trial. J Natl Cancer Inst 2009;101:4325.

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DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
3. La carence en vitamine D:
lpidmie du sicle ?
U
ne tude publie en avril 2012 par lIns-
titut national de veille sanitaire dvoi-
lait que plus de 80% des Franais ont
un dficit en vitamine D. Il sagit donc, et de
trs loin, du dficit en vitamine le plus frquent
en France. Pire, plus les annes passent plus il
a tendance saggraver.
Aujourdhui la majorit dentre nous passons
notre temps travailler enferms, constam-
ment exposs une lumire artificielle qui ne
permet pas de produire de la vitamine D. Des
nuages de pollution qui bloquent une bonne
partie des UVB ncessaires. Ainsi le dficit en
vitamine D frappe durement la majorit des
Franais. Mais mme ceux qui travaillent en
extrieur ne sont pas labri des dficits.
Le soleil ne suffit plus
En effet lexposition de notre peau au soleil est
cense tre suffisante pour produire la fameuse
vitamine. Mais il y a un hic: tout dpend en r-
alit de la saison, la latitude, lheure, la couver-
ture nuageuse, la pollution, la couleur de peau
et lutilisation de crme solaire ou non. Entre no-
vembre et fvrier, par exemple, un pays comme
la France ne reoit pas de rayonnement UVB
suffisant pour produire de la vitamine D. En t,
le rayonnement efficace nexcde pas 80% du
rayonnement total. Une couverture nuageuse
complte divise par deux lnergie des rayons
UV, et lombre la rduit de 60 %. Si on ajoute
cela les messages alarmistes des agences
gouvernementales sur les dangers du soleil qui
poussent les Franais lutilisation de crmes
solaires qui bloquent les UVB, il devient ais de
comprendre pourquoi on trouve des carences
en vitamine D mme parmi les personnes qui
sexposent rgulirement au soleil!
Quant aux aliments quon nous vante rguli-
rement comme tant riches en vitamine D,
La vitamineD vous fait
vivre plus longtemps
En un mot comme en cent, le manque de
vitamine D est li une forte hausse du
risque de dcs, toutes causes confondues,
y compris par crise cardiaque et par can-
cer1. A noter que la vitamine D3 est, expri-
mentalement, un inhibiteur puissant des tu-
meurs. Elle peut ordonner des cellules
cancreuses de se comporter nouveau
comme des cellules saines. Elle favorise
leur suicide cellulaire et freine leur prolif-
ration2.
1. Genetically low vitamin D levels linked to all-cause
mortality: http://www.medicalnewstoday.com/ar-
ticles/285607.php
2. Actu-match | mardi 31 juillet 2012
ils ne permettent pas davoir un apport suf-
fisant pour garantir un taux normal dans le
sang. Tout juste cela suffit-il nous protger
du rachitisme, extrmement rare de nos jours.
Et cest bien problmatique, car les myriades
dtudes menes ces 30 dernires annes ont
montr que la vitamine D joue un rle
antidpresseur dmontr par la science. Mieux
encore, la fameuse dpression saisonnire
qui saisit beaucoup de gens lautomne et lhi-
ver, serait lie au manque de vitamineD, tout
simplement13. Aujourdhui, on constate un pic
de rhume, grippe, gastro, au milieu de lhiver,
quand le niveau de vitamine D de la popula-
tion descend au plus bas. Un lien entre les
deux phnomnes a pu tre tabli14.
13. Researchers link vitamin D deficiency to seasonal
affective disorder: http://www.medicalnewstoday.com/ar-
ticles/286496.php
14. Cannell JJ, et al. Epidemic influenza and vitamin D. Epide-
miol Infect. 2006;134(6):112940.
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Car la vitamineD joue un rle crucial pour r-
guler le systme immunitaire. Et cela joue dans
les deux sens15:
Dune part, elle rend plus rsistant contre les
infections. Dautre part, elle vite les ractions
exagres du systme immunitaire, comme les
allergies et les maladies auto-immunes. Mais
les tudes ont montr que si ces problmes
ont dj clat, ils pouvaient tre efficacement votre taux de vitamineD, en vous faisant mesurer
contenus grce un meilleur taux de vitamineD
dans le sang. Cela inclut la polyarthrite rhuma-
tode mais aussi la thyrodite de Hashimoto, la
sclrose en plaques, la maladie de Crohn et la
rectocolite hmorragique, le syndrome de Gou-
jerot-Sjgren, le lupus ou le psoriasis.
La vitamine qui donne
les os solides
Cest le bienfait le plus connu de la vita-
mine D. Chacun sait en effet que les enfants
qui manquent de vitamineD deviennent rachi-
tiques. Les adultes qui manquent de vitamineD
souffrent (entre autres) de dformation des os,
de manque de densit osseuse, favorisant les
fractures et donc les handicaps16.
En vieillissant, nos fonctions cognitives, cest--
dire notre mmoire, notre rapidit desprit, nos per-
ceptions, dclinent naturellement. Cependant, les
scientifiques ont dcouvert que lapparition de d-
mences est associe un manque de vitamineD.
Les chiffres sont impressionnants : selon une
tude de2012, les personnes ges qui ont peu
de vitamineD dans le sang (moins de 25nmol/L)
ont quatre fois plus de risques de problmes co-
gnitifs que celles qui ont de bons niveaux (plus de
75nmol/L)17.
Dans une autre tude, les chercheurs ont consta-
t que les personnes qui ont peu de vitamineD
ont 69% de risques supplmentaires de maladie
dAlzheimer que celles qui ont un niveau normal.
Les personnes trs carences ont mme une
hausse de leur risque dAlzheimer de 120%18.
15. Vitamin D and the Immune System: http://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
16. Vitamin D: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vita-
minD-HealthProfessional/
17. Vitamin D and cognitive function: http://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/22536767
18. Link found between dementia and vitamin D deficiency:
Des tudes ont aussi montr quil existe un lien
entre un faible taux de vitamineD et un risque le-
v de gros accident vasculaire crbral, rupture
danvrisme, et AVC mortel19.
Quelle quantit prendre?
Lidal est de dterminer prcisment quel est
votre taux srique (taux dans le srum sanguin, le
srum tant le liquide de votre sang, dans lequel
baignent vos globules).
Visez un taux de vitamineD suprieur 50ng/
mL, cest celui qui apparat comme protecteur
contre les maladies chroniques dans les tudes
scientifiques.
Pour atteindre ce taux, un complment alimen-
taire quotidien de 4000UI de vitamineD est n-
cessaire, plus si vous sortez rarement, si vous
tes sous traitement mdical, en surpoids ou si
vous tes g. Contrairement ce qui est racont
un peu partout, il ny a aucun danger prendre
de la vitamineD, jusqu 20000UI par jour sur le
long terme: cest ce que viennent de dmontrer
conjointement les chercheurs en sant publique
de luniversit dAlberta (Canada) et de luniver-
sit dHarvard (Etats-Unis)20. Les rares cas din-
toxication rpertoris concernent des prises de
25000UI ou plus, sur de trs longues priodes.
Sous quelle forme?
La vitamineD3 naturelle est privilgier. Elle est
la forme la plus proche de celle synthtise au
soleil par la peau, se prend quotidiennement.
Les apports sont donc plus rguliers, et cor-
respondent mieux aux apports naturels que les
doses flash de 50000 ou 100000UI (Uv-
doses). Il existe plusieurs formes de vitamine D3
disponibles dans le commerce bio et en pharma-
cie: en comprims, en glules softgels, ou sous
forme huileuse.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/280704.php
19. Vitamin D and cognitive function: http://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/22536767
20. The Importance of Body Weight for the Dose Response
Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum
25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers http://journals.
plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111265
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4. Prbiotiques
et probiotiques:
des merveilles de la nature
L
e terme de probiotique soppose an-
tibiotique. Pour lOMS, il sagit de mi-
cro-organismes vivants qui, lorsquils
sont ingrs en quantit suffisante, exercent
des effets positifs sur la sant, au del des ef-
fets nutritionnels traditionnels.
Ce sont en ralit pour lessentiel des ferments
lactiques, micro-organismes et type bactrien
(et non pas levures) prsents dans notre tube
digestif de haut en bas, des concentrations
variables (trs peu dans lestomac, norm-
ment dans le gros intestin).
Des bactries, des
micro-organismes non
dangereux, utiles notre
sant
Par dfinition ces bactries nont pas deffet
pathogne, ce qui fait delles dauthentiques
bons microbes . On compte plus de 1000
espces diffrentes dans notre flore intestinale
(galement appele microbiote), reprsen-
tant 100 000 milliards de micro-organismes
et pesant entre 1,5 et 3 kg. Plusieurs milliers
dtudes poussent les spcialistes parler
dun vritable organe, tant les fonctions phy-
siologiques du microbiote sont importantes
pour la sant. Une partie de ce microbiote est
constitue de ces fameux probiotiques.
Evidemment, les traitements antibiotiques
comme les chimiothrapies qui raccourcissent
la vie des cellules ou organismes en multiplica-
tion dtruisent facilement tout ou partie de la
flore intestinale. Cest ce qui explique lintrt
des prescriptions de complments sous forme
de ferments lactiques sorte de rensemen-
cement de la flore intestinale associs aux
antibiothrapies et aux chimiothrapies. Les
effets long terme des probiotiques de qualit
sont dailleurs clairement bnfiques, en fonc-
tion des souches bactriennes utilises.
Le tube digestif a un rle
immunitaire majeur
80% de notre immunit a pour origine notre
tube digestif, dont lquilibre est directement
dpendant de ce que nous mangeons. Une
bonne immunit sobtient et sentretient donc
en mangeant tous les jours beaucoup de fruits
et lgumes Frais et de saison ! Le mini-
mum est un total de 5, mais 5de chaque, cest
mieux!
Le rtablissement de la sant intestinale est
lun des premiers traitements des maladies
auto-immunes. La liaison entre nos habitudes
alimentaires et leurs consquences pign-
tiques sur diffrents organes et tissus du corps
ne sont pas immdiates, ni videntes.
O trouver
des probiotiques?
Ce sont les prbiotiques (donc les fibres v-
gtales solubles) prsents dans notre alimen-
tation quotidienne qui sont la source de la
formation des probiotiques de notre flore in-
testinale. Leur abondance dans les vgtaux
exige, si nous voulons en profiter, de longue-
ment mastiquer les fibres vgtales pour em-
pcher laction des phytates.
10
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
Ces molcules complexes que sont les phy-
tates, sont des composs phosphors lis
certains mtaux tels le fer, et empchent son
absorption par lintestin.
On peut aussi recourir ponctuellement lutili-
sation des supplmentations en ferments lac-
tiques (galement appels probiotiques).
Pour avoir un effet positif sur la flore intesti-
nale, il faut que les souches probiotiques aient
t correctement slectionnes, et soient
apportes en quantits suffisantes chaque
prise (au moins 10milliards).
Les 7fonctions essentielles des probiotiques pour notre
sant.
1 Lentretien de la paroi intestinale, car nos
entrocytes et colonocytes ou colocytes
(cellules intestinales du grle et des clons)
vivent au maximum 4 jours, et donc se re-
nouvellent sans cesse. Cest ce quon appelle
lentropose intestinale. Les cellules finis-
sant leur vie sont limines rgulirement
dans les dchets.
2 La prvention de la porosit intestinale
qui laisserait passer des molcules ou nutri-
ments non digrs, et donc potentiellement
allergniques, voire antigniques. Cette po-
rosit provoque beaucoup de malabsorption
et laisse passer des toxines dangereuses
pour tous les organes, du foie au cerveau en
passant par les tendons, les articulations, les
os
3 La synthse de vitamines : la vitamine K
(ncessaire en particulier la coagulation
du sang en cas dhmorragie, au niveau
dune petite plaie); la vitamineB9 ou acide
folique (ncessaire pour prvenir lanomalie
nerveuse de naissance dans la rgion lom-
baire et du sacrum qui se ferme mal, crant le
spina bifida); la vitamineB12 (essentielle au
fonctionnement du systme nerveux central,
en particulier la protection de la gaine de
myline autour des fibres nerveuses qui per-
Pour un enfant en bas ge, les tudes
concluent 15 30 jours de cure. Pour un
adulte, 1 2mois sont recommands. Ce type
de supplmentation est recommander en
cas de cure dantibiotiques, de gastro-entrite,
de colopathies ou dinfections rptition.
Il est important de souligner que la suppl-
mentation en probiotiques de longue dure ne
sera jamais aussi efficace quun rel change-
ment alimentaire: manger beaucoup de fruits
et lgumes, de manire absolument quoti-
dienne.
met le passage de linflux nerveux), fabrique
par les probiotiques, nest pas absorbe au
niveau intestinal. Elle a besoin de la protine
spciale (facteur intrinsque) fabrique par
lestomac pour tre absorbe plus loin au ni-
veau intestinal.
4 Labsorption des nutriments (aliments qui
ont subi la digestion) pour passer la barrire
intestinale et se dverser dans le sang, en di-
rection du foie.
5 Lactivation du systme immunitaire : en
effet, des globules blancs immatures ap-
prennent leur mtier sous la muqueuse
intestinale, dans des dmes lymphodes ap-
pels plaques de Peyer , au contact des
bactries de la flore endogne.
6 La protection contre les bactries patho-
gnes parfois prsentes dans lintestin, grce
la production danticorps de type immuno-
globulinesA, dites scrtoires(IgAs).
7 La rgulation de la rponse immunitaire:
sans flore intestinale, nous serions aller-
giques tout. Une bonne flore intestinale est
associe un trs faible potentiel allergique,
alors quun fort dsquilibre de la flore intes-
tinale est associ systmatiquement un ter-
rain allergique.
11
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
5. Ce que vous devez
savoir sur les omga-3
L
es omga-3 sont appels acides gras
essentiels parce que votre corps ne
peut pas les fabriquer lui-mme. Ces
substances ont des effets favorables sur la
composition des membranes cellulaires ainsi
que sur de nombreux processus biochimiques
de lorganisme, notamment la rgulation de la
tension artrielle, llasticit des vaisseaux, les
ractions immunitaires et anti-inflammatoires,
et lagrgation des plaquettes sanguines.
Il existe deux types domga-3: lun vient des
plantes, lautre des animaux.
Lomga-3 qui vient des plantes sappelle
lacide alpha-linolnique (AAL). LAAL est une
molcule qui compte 18 atomes de carbone.
Normalement, cest le seul type domga-3 qui
est essentiel notre survie.
Vous avez plusieurs manires de vous appro-
visionner en AAL : la premire, ce sont les
graines de lins. Elles sont trs riches en AAL
et lAAL est dailleurs nomm daprs le lin
puisquil sagit dacide alpha-linolnique . Il est donc important de consommer de lhuile
Vous en trouvez aussi beaucoup dans les
huiles vgtales comme lhuile de colza et
lhuile de noix.
Mais pour que ces omga-3 soient vraiment
bnfiques, il faut les manger frais, directe-
ment tirs des graines. Si vous mangez des
graines de lin, la plupart passeront travers
votre systme digestif sans tre digres, car
leur enveloppe est trs dure et elles sont diffi-
ciles mcher car toutes petites. Il faut donc
les broyer dans un moulin ou un robot juste
avant de les manger.
noter que lon vend maintenant des ufs
enrichis aux omga-3 car les poules ont t
nourries avec des graines de lin. Cest une for-
mule intressante car ces ufs contiennent
en effet 10fois plus dAAL que les autres. Les-
tomac des poules tant plus puissant que
le ntre, elles assimilent plus facilement les
omga-3 des graines de lin. Ils se retrouvent
ensuite dans les ufs.
Si vous achetez des huiles vgtales indus-
trielles, faites trs attention choisir une huile
dite vierge . Cela signifie que lhuile a t
fabrique sans chauffer. Car lun des intrts
des omga-3 est quils ont des liaisons ato-
miques doubles (qui leur donnent leur vertus
biologiques), mais ces liaisons sont extrme-
ment fragiles et sensibles la chaleur. Si elles
sont chauffes, elles deviennent alors rances,
peuvent tre toxiques et nassurent plus les
fonctions bnfiques votre sant dont vous
avez besoin.
frachement fabrique, et nous avons tous be-
soin de ces omga-3 dorigine vgtale. La
plupart des experts vous diront que ces om-
ga-3 vgtaux suffisent votre organisme,
mais en ralit ce nest pas exact. En effet,
votre corps doit ensuite transformer les AAL
pour les utiliser dans tous vos organes. Ce
processus consiste ajouter des atomes de
carbone la molcule dAAL, jusqu atteindre
20et 22carbones.
12
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
Protection des artres
et du cur
En ajoutant deux atomes de carbone lAAL,
le corps fabrique de lacide eicosapenta-
noque (EPA). LEPA se transforme ensuite en
eicosanodes de srie 3, des substances qui
contribuent la protection des artres et du
cur et qui ont des effets anti-inflammatoires
et anti-allergiques reconnus.
Les petits poissons
rendent intelligent
Les omga-3 des petits poissons, en effet,
rendent intelligent! Cest parce quils sont
riches en DHA (acide docosahxaonique),
indispensable au fonctionnement du cer-
veau: 97% des 14% domga-3 contenus
dans le cerveau sont du DHA. Il participe
la transmission de linflux nerveux entre les
neurones1.
Ils permettent de ralentir le dclin cognitif
avec lge. Le DHA a aussi des fonctions non
spcifiques qui lui permettraient galement
de contribuer un effet protecteur contre
les maladies neurodgnratives, cest--
dire la maladie dAlzheimer, le Parkinson, la
sclrose en plaques et bien dautres.
Un taux lev de DHA limiterait de 68% le
risque de dgnrescence maculaire lie
lge, selon un article datant de fvrier 20132.
1. Arterburn LM et al. Am J Clin Nutr 2006, 83: 1467S-76S.
2. Souied EH, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B,
Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment
2 Study Group. Oral Docosahexaenoic Acid in the Preven-
tion of Exudative Age-Related Macular Degeneration: The
Nutritional AMD Treatment 2 Study. Ophthalmology. 2013
Feb 7.
En ajoutant quatre atomes, votre corps fa-
brique de lacide docosahexanoque (DHA).
LDHA joue un rle fondamental dans le d-
veloppement du cerveau et de la rtine ainsi
que dans la formation et la mobilit des sper-
matozodes.
Mais pour pouvoir faire ces ajouts de car-
bone, votre corps a besoin dune enzyme, la
delta-6-dsaturase. Et malheureusement, en
vieillissant votre corps produit de moins en
moins de delta-6-dsaturase.
La ralit est que, peu peu, votre corps ne
mtabolise plus les omga-3 AAL que vous
prenez dans votre nourriture. Cest l quil de-
vient capital de manger directement de lEPA
et de lDHA. Or, lEPA et lDHA ne se trouvent
que dans certaines graisses animales et dans
certains complments alimentaires coteux
base dalgues rares. Le delta-6-dsaturase est
galement perturb par un niveau important
dinsuline, une situation qui touche un trs
grand nombre de personnes dans nos pays,
en fait la majorit des personnes adultes qui
continuent manger trop de glucides, qui ne
font pas de sport ou qui sont touches par le
diabte. Vous pouvez tre quasiment sr que
vous avez trop dinsuline si vous tes en sur-
poids, si vous avez du diabte, un taux de cho-
lestrol lev ou de lhypertension.
Les meilleures sources dEAP et DHA sont les
poissons gras et les crustacs. Attention de
choisir cependant les animaux qui se trouvent
le plus bas possible dans la pyramide alimen-
taire, cest--dire en gnral les plus petits
(anchois, sardines plutt que thon et saumon).
Car les plus gros contiennent aussi beau-
coup de polluants comme le mercure ou les
dioxines.
Bien que prsents tous les chelons de la
chane alimentaire, ils sont en concentration
beaucoup plus forte chez les animaux qui
se sont nourris danimaux qui se sont nour-
ris danimaux, etc., un grand nombre de fois
(bio-accumulation).
Fortement bnfique pour
le sommeil des enfants
Une nouvelle tude randomise contre place-
bo conduite par lUniversit dOxford indique
que des niveaux levs de lacide gras omga-3
DHA sont associs un meilleur sommeil chez
lenfant et quun supplment domga-3 chez les
enfants qui dorment mal favorise le sommeil.
13
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
Les enfants qui ont pris des omga-3 ont dor-
mi prs dune heure (58 minutes) de plus et
ont eu 7fois moins dpisodes dveil par nuit
que les enfants qui prenaient un placebo.
Omga-3 en glule ou
poisson, mmes bnfices
Une trs grande tude mene Washington
(Etats-Unis) vient de sortir, et indique que les
omga-3 rduisent de la mme manire le
risque de mortalit, quils proviennent de com-
plments alimentaires ou de lalimentation.
Cette tude pidmiologique a valu leffet
des omga-3 sur 70 450 individus gs de
50 76ans. La cohorte a t suivie pendant
4ans et les personnes qui avaient les apports
les plus levs en omga-3 avaient un taux de
mortalit plus bas que les autres. Les scienti-
fiques ont galement relev un taux de morta-
lit li aux cancers particulirement bas chez
les plus gros consommateurs domga-3 ainsi
quune petite diminution de la mortalit lie
aux maladies cardiovasculaires.
Or, les complments alimentaires dacides
gras omga-3 ont lavantage dtre filtrs pour
les mtaux lourds, les dioxines et les PCB. Ils
ne posent donc pas les mmes problmes
toxicologiques que les poissons.
Quelle quantit prendre?
En 2004, un comit runissant des experts
internationaux a fix lapport idal en AAL
0,7% des kilocalories quotidiennes, soit 1,5g
par jour pour une alimentation fournissant
2000kilocalories.
Ces experts recommandent galement un ap-
port minimal de 500mg par jour dEPA/DHA
pour le maintien dune bonne sant cardiovas-
culaire21.
21. International Society for the Study of Fatty Acids and
Lipids (ISSFAL) Recommendations for Dietary Intake of
Polyunsaturated Fatty Acids in Healthy Adults, July 2004.
Natural Healthcare Hub
Toutefois, tout dpend de votre niveau dab-
sorption des omga-3, qui varie fortement se-
lon leur forme.
Attention cependant car les huiles de poisson,
et notamment celle de foie de morue, sont en-
core plus fragiles et instables que les huiles
vgtales. Faites trs attention quelles ne
soient pas grilles et rances.
Pour obtenir 1,3g domga-3 dorigine
vgtale (AAL)
c.caf (2ml) dhuile de lin
2c.caf (10ml) de graines de lin broyes
2c.caf de graines de chia
1c.soupe (15ml) dhuile de colza
tasse (60ml) dhuile de noix
1c.table (22ml) dhuile de soja
13g de graines de chanvre
Pour obtenir 1,3g domga-3 dorigine
marine (AEP+ADH)
50g de maquereau de lAtlantique
65g de saumon Atlantique dlevage
80g de saumon rose ou rouge en conserve
80 g de hareng de lAtlantique ou du Paci-
fique
130g de thon blanc ou germon en conserve
130g de sardines en conserve
Sources: USDA National Nutrient Database for Standard
Reference.
14
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
6.
900 millions de personnes
manquent dun nutriment
essentiel, le magnsium
D
ans les pays industrialiss, prs dune
femme sur quatre et un homme sur six
manquent de magnsium. Vous avez
donc une chance sur cinq dtre concern, et
cela veut dire que vous avez un risque nette-
ment plus lev de:
maladie cardio-vasculaire (infarctus, AVC,
paralysie)
hypertension artrielle
problmes de mmoire, diminution de la ca-
pacit dapprentissage
fragilits osseuses, fractures, ostoporose
obsit, diabte, cholestrol lev (des protines humaines. Les enzymes sont des mo-
symptmes runis sous lappellation syn-
drome mtabolique).
Et ce nest pas tonnant.
Plus de carburant cellu-
laire grce au magnsium
Des cellules qui ont tout leur saoul de ma-
gnsium, ce sont des cellules capables de fa-
briquer un maximum de carburant cellulaire
(ATP = adenosyl triphosphate).
Ce sont donc des cellules qui:
se contractent et se relaxent mieux (si ce
sont des cellules musculaires)
produisent plus de dfenses naturelles (si
de sont des cellules immunitaires)
transmettent mieux les messages (si ce sont
des cellules nerveuses, par exemple les cel-
lules du cerveau)
rparent mieux les dgts provoqus par le
vieillissement, la pollution, loxydation, etc.
Mais ce nest pas le seul intrt du magnsium.
Indispensable dans 300
ractions chimiques vitales
Le magnsium joue un rle majeur dans din-
nombrables fonctions mtaboliques (cest--dire,
les fonctions qui assurent la vie de lorganisme).
On le retrouve dans 300 enzymes diffrents dans
le corps et il peut se fixer sur 3 751 sites sur les
lcules qui dclenchent des ractions chimiques.
Les protines sont les briques qui constituent
vos muscles, votre peau et vos organes.
Le magnsium joue un rle important dans le
systme de dtoxification et protge donc les
cellules contre les dommages provoqus par les
produits chimiques dans lenvironnement, les
mtaux lourds, et autres toxines.
Le plus puissant anti-oxydant produit par
notre corps, le glutathion, qui joue un rle ma-
jeur de dtoxification notamment dans le foie,
a besoin de magnsium pour sa sa fabrication.
Il est aussi utile pour la rgulation du taux de sucre
dans le sang. Il rduit le risque de diabte de type
2 (hausse du niveau de sucre dans le sang pro-
voqu par une baisse de la sensibilit des cel-
lules linsuline, ou un puisement des cellules
du pancras responsables de la production din-
suline). Or, le mauvais contrle du glucose et le
diabte abment fortement les cellules de lorga-
nisme et favorisent les tumeurs cancreuses.
15
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
Tester son niveau de
magnsium
Il ny a pas danalyse sanguine qui permette de
connatre rellement la teneur en magnsium de
vos tissus.
Seul environ 1% du magnsium de votre corps
est dans votre sang. Que votre sang soit riche ou
pauvre en magnsium, par rapport la moyenne,
nindique absolument pas que vos tissus, vos cel-
lules sont riches ou pauvres en magnsium.
Il faudrait faire des tests durine sur 24 heures, et
mettre les rsultats en relation avec vos ven-
tuels symptmes dun manque de magnsium:
crampes, paupires qui battent, arythmie car-
diaque, pilepsie, perte dapptit, mal de tte,
nause, fatigue.
Dans la mesure o les excs de magnsium
sont facilement limins par les urines, il ny a
toutefois aucun risque entreprendre une cure
de magnsium si lon a certains symptmes de
manque: fatigue matinale, coups de pompe fr-
quentes, nervosit, anxit, tressautement des
paupires, crampes, palpitations, troubles du
sommeil, sensibilit aux infections.
Mais attention, comme ce sont vos reins qui
font ce travail de filtrer votre sang pour pro-
duire de lurine, il ne faut pas prendre de ma-
gnsium en cas dinsuffisance rnale svre.
Derniers points importants: pour viter que vos
rserves de magnsium ne soient siphonnes
par votre organisme, limitez votre stress et sur-
veillez votre statut en vitamineD.
Chaque fois que vous subissez un stress, li
au bruit par exemple, le cur sacclre et vos
muscles se tendent. La noradrnaline, un neu-
rotransmetteur, envoie un signal. Une contrac-
tion musculaire se produit grce larrive de
calcium dans les cellules. Mais ce calcium, en
entrant, chasse du magnsium hors de la cellule.
Ce dernier se retrouve dans le sang puis dans le
rein, puis dans les urines.
Quant la vitamineD, cest un rgulateur de lab-
sorption intestinale du magnsium mais aussi
de sa rtention dans notre organisme au niveau
des reins: un dficit en vitamineD, trs frquent
chez nous, provoque irrmdiablement un dfi-
Aliments riches
en magnsium
La noix du Brsil : cest un des aliments
les plus riches qui soient en magnsium, tout
comme lamande de chez nous: 250mg pour
100g.
Juste derrire cette noix, il y a un autre aliment
trs intressant: cest le sarrasin, une plante
qui se consomme comme une crale (mais
sans gluten) et qui contient un taux record en
magnsium: 230mg pour 100g, tout en tant
nettement moins calorique que du chocolat
ou des noix.
Le chocolat noir nest pas aussi riche en ma-
gnsium quon veut le faire croire: 100g (une
tablette entire) de chocolat noir 70 % de
cacao ne contiennent que 170mg de magn-
sium. Cest le cacao pur dgraiss qui est
une bonne source de magnsium (410mg aux
100g).
Cent grammes de spiruline contiennent
400 mg de magnsium, soit la dose quoti-
dienne recommande. Mais cette dose, cela
revient beaucoup plus cher quun compl-
ment alimentaire classique.
De faon gnrale, un rgime riche en fruits
et lgumes frais est riche en magnsium.
En particulier les lgumes verts car la chloro-
phylle dont ils tirent leur couleur concentre un
atome de magnsium en son centre.
Des eaux minrales sont connues pour leur
richesse en magnsium: Hpar, Courmayeur
et Contrex. vitez-les ! Le magnsium y est
toujours prsent sous forme de sulfate, un des
sels de magnsium les moins bien absorbs
(encore moins que le chlorure), ce qui pro-
voque flatulences, ballonnements voire diar-
rhes, tout en amliorant peu ou pas votre
statut en magnsium.
cit en magnsium long terme et empche de
retrouver un bon statut.
16
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
7. Consommez-vous
assez de potassium ?
L
e potassium est la substance mal aime
parmi les lectrolytes les molcules qui
contrlent notre tension artrielle et qui
mtabolisent le sucre. En effet, tout le monde
se soucie du calcium dont nous parlent toutes
les publicits pour les produits laitiers. Par
ailleurs, on surveille sa consommation de
sodium (sel de table). Enfin, la plupart des per-
sonnes concernes par leur sang ne ngligent
pas de prendre des complments alimentaires
de magnsium. Cependant, le mtabolisme du
calcium, du magnsium et du sodium seffon-
drerait sans son 4epilier qui est le potassium.
Comme les Trois Mousquetaires qui, en ra-
lit, taient quatre Atos, Portos, Aramis et
dArtagnan , le potassium est le dArtagnan
de nos lectrolytes, indispensable lutilit et
mme la survie des trois autres. Si les apports
sont insuffisants, des troubles cardiaques, di-
gestifs et moteurs apparaissent.
Mieux que le sel
Plus que tout, cest la balance entre le sodium
et le potassium qui est le point fondamental.
Les Indiens Yanomami, en se nourrissant ma-
joritairement de vgtaux, respectent lqua-
tion indispensable la bonne rgulation de la
tension artrielle: peu de sodium et du potas-
sium en grande quantit.
Le potassium complte laction du sodium, il
est impliqu dans les mmes fonctions et r-
gule avec lui lquilibre des fluides du corps.
Il est essentiel au fonctionnement nerveux,
musculaire et cardiovasculaire. Car la paroi
des cellules possde un systme de pompe
qui rgle les mouvements des liquides: il fait
pntrer le sodium dans les cellules tandis
que le potassium en sort automatiquement. Le
potassium exerce ainsi un effet inverse ce-
lui du sodium dans la rgulation de la tension
artrielle. Logiquement, les tudes montrent
que laugmentation des apports en potassium
aide rduire la pression artrielle et leffet est
dautant plus notable que la consommation de
sel est importante22.
Chaque jour, il faut donc apporter lorga-
nisme de bonnes quantits de potassium pour
combler celui que lon perd par les urines ou
la sueur.
Autres avantages
du potassium
Compar au chlorure de sodium, le chlorure
de potassium a un lger effet pour diminuer la
pression sanguine23.
Mais le potassium sans chlorure a aussi des
effets bnfiques sur votre masse osseuse,
vos impulsions nerveuses, vos contractions
musculaires, vos glandes surrnales (qui fa-
briquent des hormones), votre cur et vos
reins.
22. 4. Capuccio, MacGregor, Does Potassium Supplemen-
tation Lower Blood Pressure ? A Meta-Analysis of Published
Trials, Journal of Hypertension, 9: 465-473, 1990.
23. Barri YM, Wingo CS. The effects of potassium depletion
and supplementation on blood pressure: a clinical review. Am
J Med Sci. 1997;314(1):37-40.
17
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES

Vos apports en potassium Les aliments riches

sont-ils suffisants? en potassium
Les apports recommands en potassium par Par exemple 200g de haricots blancs vous
les autorits sanitaires sont de 3 g par jour apportent 1g de potassium.
pour les enfants, et jusqu 5 g pour les adultes
Les aliments les plus riches en potassium
(ainsi que les femmes enceintes) et de nom-
sont:
breux spcialistes en nutrition estiment quils
devraient tre jusqu deux fois plus levs. les haricots blancs
Un bon taux de potassium est 0,2 g par litre les palourdes
de sang. le fltan
Le moyenne des Canadiens et des Amricains les courges
a des apports insuffisants en potassium : il
leur faudrait 2 3 g de plus par jours. les blettes

La vraie carence en potassium (celle qui peut les pinards

entraner la mort) est rare, mais elle est sur- les bananes
veiller chez les personnes qui prennent des
les dattes
mdicaments anti-inflammatoires et des laxa-
tifs les abricots
la levure sche
Les complments
alimentaires de potassium
Les recherches en nutrition les plus pointues
soulignent que, au-del de la querelle potas-
sium contre sodium, cest aussi lion chlorure
prsent dans les deux substances qui pose
problme.
En effet, lion chlorure lui-mme est nocif.
Sur le long terme, un apport en ion chlorure
peut favoriser lostoporose et les problmes
de reins24. Si vous tes touch par ces deux
maladies lidal est donc de nutiliser aucun
sel, mme sans sodium.
Cest pourquoi les complments de potassium
sont base de citrate de potassium ou de bi-
carbonate de potassium, plutt que de chlo-
rure de potassium. Ce sont les mmes formes
que celles que vous retrouvez dans les fruits
et lgumes.

24. Contributions of Sodium and Chloride to NaCl-Induced

Hypertension
http://hyper.ahajournals.org/content/45/5/849.full

18
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
8. Cinq signes pour savoir
si vous manquez de zinc
C
ertains minraux sont moins bien ab-
sorbs dans le cadre dune alimentation
vgtale, et cest particulirement le cas
du zinc, dont les taux sanguins sont plus bas
chez les vgtariens que chez les omnivores.
Le zinc est un oligolment trs important pen-
dant la croissance, donc plus particulirement
pour les enfants ou les sportifs. Il est impliqu
dans le bon fonctionnement de nos enzymes
antioxydantes internes et il joue un rle dans
le fonctionnement normal du systme immu-
nitaire: un dficit en zinc augmente nettement
le risque dinfections virales ou bactriennes.
Chez lhomme, le zinc est ncessaire la fa-
brication de la testostrone, avec tout ce que
cela implique Il est donc important de ne pas
Les meilleures
sources alimentaires
de zinc sont:
Les hutres (30 70 mg pour 6 hutres)
Le foie (10 mg pour 100 g)
Les ufs entiers (4 mg pour un uf)
La viande (3 10 mg pour 100 g)
Le poisson (2 5 mg pour 100 g)
Les lgumineuses, les crales compltes
et les olagineux (pignons, noix de cajou,
noix de pcan, noix du brsil) en contiennent
galement, mais celui-ci est plus difficile-
ment assimilable par lorganisme cause
de lacide phytique quils contiennent.
en manquer. Les lments qui diminuent lab-
sorption du zinc sont le calcium (produits lai-
tiers), les polyphnols et lacide phytique. Une
fois dans lintestin, lacide phytique se lie aux
minraux comme le zinc pour former du phy-
tate de zinc, un complexe insoluble qui ne sera
pas absorb. Lacide phytique des crales
compltes peut diminuer labsorption du zinc
de plus de 75 %25. linverse, les protines, la
vitamine C et lacide citrique augmentent son
absorption.
Deux milliards de
personne en dficit
Ce nest quen 1974, que lacadmie des
sciences des tats-Unis rajouta le zinc la liste
des minraux essentiels la vie de lhomme.
Aujourdhui cette mme Acadmie estime que
deux milliards dindividus sur terre sont en d-
ficit, principalement dans les pays en voie de
dveloppement et chez les vgtaliens, o les
apports en crales compltes et en lgumi-
neuses sont importants.
Les principales consquences sont des re-
tards de croissance, une plus grande suscep-
tibilit aux infections, des troubles psycholo-
giques (anxit et dpression), une baisse la
25. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ.
Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.
Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
19
DOSSIER SPCIAL LES 5 COMPLMENTS ALIMENTAIRES INDISPENSABLES
libido, de la testostrone et de la fertilit26, 27, 28.
Chez les femmes enceintes, le dficit en zinc
entraine des anomalies ftales et rend les
accouchements plus difficiles. Mais les symp-
tmes peuvent toucher presque toutes nos
fonctions essentielles: on sait aujourdhui que
le zinc est un catalyseur dans plus de 300 r-
actions chimiques et que plus de 2000 gnes
ont besoin de zinc pour sexprimer29, 30.
26. Oberleas D. Phytates. In: strong Fm, ed, toxicants occur-
ring naturally in foods. 2nd edition. nat acad sci: Washington
DC, pp 363-371, 1973.
27. Brown KH, Peerson jm, rivera j, allen LH. effect of sup-
plemental zinc on the growth and serum zinc concentrations
of prepubertal children: a meta-analysis of randomized
controlled trials. Am J Clin Nutr. 2002;75:10621071.
28. Sandstead HH, Penland jG, alcock nW, Dayal HH, Chen
XC, Li js, et al. effects of repletion with zinc and other micro-
nutrients on neuropsychologic performance and growth of
Chinese children. am j Clin nutr. 1998;68(2 suppl):s470s475.
29. Prasad AS. Clinical spectrum of human zinc deficiency.
In: Prasad as, editor. biochemistry of zinc. New York: Plenum
Press; 1993. pp. 219258.
30. Prasad AS. Zinc and enzymes. In: Prasad as, editor. bio-
chemistry of Zinc. New York: Plenum Press; 1993. pp. 1753.
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Des signes qui ne
trompent pas
Avant quune carence marque ne sinstalle,
les signes les plus vidents dun manque de
zinc sont:
Des taches blanches sur les ongles (qui
peuvent tre galement cassants et stris).
Une chute acclre des cheveux, une s-
cheresse de la peau, des pellicules.
Des difficults de concentration et de m-
morisation.
Une perte dapptit, du got ou de lodorat.
De la fatigue, une diminution de limmunit
et par consquent des infections rpti-
tion.
En cas de dficit il faut rquilibrer son ali-
mentation et prendre un complment alimen-
taire pendant au moins 6 mois: cest le temps
minimum ncessaire la reconstitution des
rserves. Lapport quotidien recommand est
autour de 15 mg par jour.
Crdits Photos: Elena Elisseeva /Shutterstock.com
Les dossiers de Jean-Marc Dupuis et son quipe
Dossier spcial :
Les 5 complments alimentaires indispensables
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