NUTRICIN Y SALUD

Comer con
plena atencin
A menudo se come por impulso sin saborear los alimentos, valorarlos
o apreciar sus efectos beneficiosos sobre el organismo. As se
desaprovecha una ocasin nica para transformar nuestra relacin
con la comida, con nosotros mismos y con el entorno que nos rodea.

A
cabas de prepararte tu plato preferido, la-
saa de verduras; te sirves una porcin y
te sientas a la mesa para disfrutarla.Y de-
cides hacerlo sin prisas.Te quitas el reloj, apagas
los aparatos electrnicos y te dispones simple-
mente a comer. Observas primero la lasaa, te
detienes en los colores de las verduras, en el brillo
de la salsa de tomate. A continuacin, te deleitas
con el delicioso aroma que emana y, cerrando los
ojos, tratas de identificar cada ingrediente.
Entonces, cortas una porcin, la introduces en
la boca y la paladeas despacio, gozando de ca-
da sabor, palpando las texturas de los diferentes
elementos. Masticas poco a poco, una y otra vez,
y deslizas el alimento por la garganta hasta el es-
tmago. Sientes que la lasaa est realmente sa-
brosa. Y aguardas un momento antes de volver a
coger los cubiertos y pinchar un nuevo bocado.
Saborear los alimentos de esta forma nos per-
mite disfrutar intensamente de la comida y ade-
ms nos ayuda conectar con nuestras emocio-
nes. Es lo que propone el mindful eating o ali-
mentacin consciente, una disciplina que surge
de adaptar las enseanzas de la meditacin y la
atencin plena propias del yoga y el budismo al
terreno de la nutricin. Se trata de hacer part-
cipe a nuestra conciencia prestando atencin a
las sensaciones que nos produce cada bocado y
a las razones que nos empujan a tomarlo.
Alimentarnos con consciencia y bien nos da
una serie de recursos intelectuales y emocio-
nales. Somos una unidad, y pensamos y senti-

como si fuera la primera vez

Un ejercicio que ayuda a especial y durante cinco Seguidamente cerramos
entrenar una actitud an- minutos observamos su los ojos, nos la llevamos
te la comida como ante aspecto: color, forma... a la boca masticndola
otras situaciones de la A continuacin, la co- poco a poco para delei-
vida, consiste en tomar gemos entre los dedos tarnos con sus distintos
un puadito de pasas y para tocarla, olfatearla sabores. Finalmente, la
colocarlas sobre la palma para luego palparla con ingerimos, conscientes
de la mano, como si fue- los labios. Intentamos de todas las sensaciones
ra la primera vez que las determinar si es spera, que hemos disfrutado
gtres/RBA

vemos. Elegimos una en suave, pesada, ligera... lentamente.

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mos, segn comemos. De esta forma, cuanto

5 actitudes esenciales
Claves para introducir la alimentacin consciente
y la atencin plena en nuestra alimentacin diaria.
mejor comes, ms libre es el pensamiento, me-
nos ataduras mentales tienes y menos rmoras
emocionales arrastras, afirma el doctor Jorge
Prez-Calvo, experto en medicina integrativa y
autor de Alimentos que curan (Ed.Oniro).

Alimentacin inconsciente
Sin embargo, dedicar un tiempo de calidad a
comer no es tarea sencilla. La vida ajetreada, lle-
na de obligaciones y de no tengo tiempo nos
conduce, a menudo, a una alimentacin in-
RBA/corbis

consciente: comemos casi engullendo, sin

conectarse
Reglate un momento para
reflexionar y conectar con
tus emociones. As aprende-
rs a tomar conciencia de las
sensaciones del cuerpo antes
de comer. Sientes verdade-
ramente hambre fsica? Si la
respuesta es que no, que lo
que te empuja a comer es
que te sientes mal, te aburres
o ests enojado, es mejor no
hacerlo y tomar un vaso de
agua lentamente.
comer con placer
Al comer, solamente come
y disfruta de cada bocado
(a qu sabe?). Esta auto-
concienciacin te llevar
a no actuar por impulsos.
Apaga los aparatos electr-
nicos y dispn en la mesa
todo cuanto necesites pa-
ra no tener que levantarte.
Cntrate, durante al menos
20 minutos, nicamente en
los platos que has cocina-
do. Si puedes, decora la
mesa con flores y velas. Un
ambiente tranquilo regala
serenidad y sosiego. Puede
resultarte de mucha ayuda
un diario en el que anotes
todos los mens y cmo te
sientes en cada momento.
saborear
Disfruta de cada bocado al
mximo. Prueba a cambiar
los cubiertos por palillos chi-
nos, que ralentizan la ingesta
y obligan a seleccionar por-
ciones ms pequeas. Presta
atencin a las sensaciones
al sujetar la comida con los
palillos, al llevrtela a la bo-
ca. Entre bocado y bocado,
puedes dejar el cubierto en la
mesa. Tenerlo siempre en la
mano predispone a pinchar
rpidamente de nuevo.
practicar
Si no puedes hacer al menos
una comida al da segn los
principios del mindfulness,
trata de intentarlo cada se-
mana. Si te cuesta al prin-
cipio, s paciente contigo
mismo, generoso y tolerante,
pero insiste.
hacer ejercicio
Prepara la mente para afron-
tar tus emociones ante la
comida. El ejercicio ayuda
a relajar la mente. Y trata de
dormir suficiente, puesto que
un sueo reparador reduce
los niveles de cortisol, una
hormona relacionada con el
estrs y la ansiedad.
apenas percatarnos de aquello que tenemos en
el plato y llenndonos el estmago mucho ms
de lo que necesitamos, lo que acaba al final re-
percutiendo en la bscula y en la salud.
En los tiempos que vivimos, con los debe-
res y obligaciones que tenemos, la comida se ha
convertido casi en un trmite. No somos cons-
cientes ni de qu nos gusta. Y as, sin conscien-
cia, come tu cuerpo, pero no tu mente, afirma
Isabel Menndez, psicoanalista y autora del li-
bro Alimentacin emocional. (Ed. Grijalbo).
En ocasiones, abrimos el frigorfico y nos que-
damos mirando tratando de averiguar qu nos
apetece comer. Cuando eso ocurre, podemos no
tener hambre fsica, sino ganas de obtener algo,
dos conceptos distintos y que confundimos.
A veces nos tomamos una bolsa de patatas o
un cruasn, porque nos sentimos solos, porque
nos aburrimos, porque estamos enfadados, por-
que tenemos ansiedad, porque hemos discuti-
do. Hay personas que se sienten acompaadas
si tienen el estmago lleno. Cuando eso ocurre,
es porque no estamos sintonizados con noso-
tros mismos, no nos escuchamos y comemos a
golpe de impulso, seala Mara Pilar Casano-
va, coach en alimentacin consciente y cofun-
dadora de Atrvete a comer (www.alimentacion-
consciente.com).
Comer a causa de un conflicto emocional tie-
ne que ver con no saber gestionar aquello que
nos sucede. Y en este sentido, para la psicoana-
lista Isabel Menndez, la comida funciona co-
mo las pastillas, como una especie de analgsi-
co emocional que tomamos cuando algo nos
duele. Entonces usamos los alimentos no para
nutrirnos, sino como una droga. Y eso nos va a
RBA
Se trata de adquirir inteligencia emocional, de saber cmo nos sentimos
y volver a comer escuchando las necesidades de nuestro organismo.
hacer enfermar y nos va a poner gordos. La ali- puestas corporales. Una dieta alimentaria in- aprender
mentacin consciente conecta con tus emocio- consciente es como cortar con un cuchillo la la tcnica
nes y rompe los automatismos que llevan a co- nica va de comunicacin con nuestra men- La atencin cons-
mer sin pensar, aade Isabel Menndez. te, considera. ciente se puede ir
Con frecuencia, los kilos de ms suelen com- entrenando en cual-
quier momento del
batirse practicando deporte y sobre todo some- una vida sana y plena
da y durante pocos
tindose a dietas, que sirven para adelgazar a Se dice que Buda descubri que dominar la ali-
minutos: mientras
corto plazo pero no para estar delgados. Una mentacin consciente era esencial para su creci-
vez volvemos a nuestros hbitos alimentarios, miento espiritual. Como haba nacido en el seno
tomamos el t o una
infusin, bebiendo
si no hemos conseguido conectar el tenedor (la de una familia real, haba podido disfrutar de a pequeos sorbos,
comida) con el pauelo (las emociones doloro- los manjares ms deliciosos de la India y eso lo prestando atencin
sas), recuperaremos peso. haba llevado a engordar. Pero aquellas exqui- al sabor de un fruto
Adems, para Susan Albers, psicloga experta siteces que degustaba cada da no le brindaban seco sin tostar o dis-
en trastornos alimentarios y autora de Mindful- la felicidad. As pues, tras abandonar la vida en frutando del aroma
ness y alimentacin, someter al cuerpo a un rgi- la corte e ir en busca de la iluminacin, realiz de una fruta madura.
men es perjudicial para el bienestar emocional ayunos extremos, pero eso lo debilit y estuvo a
mental y fsico, puesto que inhibe la capacidad punto de morir. Buda aprendi que tanto tomar
de decodificar con cuidado los mensajes y res- demasiados alimentos, como demasiado pocos
NUTRICIN Y SALUD

alimentos puros para empezar a practicar

No es preciso ser un gran cocinero ni un gourmet para descubrir el placer que proporcionan

los sabores Un solo dtil semillas la esencia el aroma

del agua Se cuenta que germinadas de la granada del pan
Cada agua es un beduino en el Brotes de salud, Desgranarla y des- Deleitarse con el
distinta: dulce, desierto resiste tres son uno de los po- cubrir sus peque- aroma que despren-
amarga, cida... das con un dtil. El cos alimentos que as semillas para de el pan. Respirar
Descubrir sus primero se come la comemos cuando luego hacerlas profundamente y
matices es un piel, el segundo la an estn vivos y estallar, una a una, ensimismarse unos
ejercicio paciente, carne y el tercero que siguen crecien- con delicadeza segundos antes de
pero gratificante. el hueso. do en la boca. entre los dientes. probarlo.

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sin ninguna no era beneficioso para su salud, ni su bienestar. Una manera sencilla de comenzar a crear ese
prohibicin Y que solo la comprensin de las necesidades espacio es, simplemente, al llegar a casa cansa- RBA

La alimentacin genuinas y el equilibrio mental permiten llevar
consciente no prohi- una vida sana y feliz.
be ningn alimento. De algn modo eso es lo que propugna el min-
Su finalidad es un
cambio de actitud
dful eating. La clave para mantener el peso co-
rrecto y una buena salud pasa por responsabili-
frente a lo que
comemos. Se puede
zarse de cmo, qu y por qu comemos. Se trata
comer de todo, de adquirir ms inteligencia emocional, de sa-
mientras tengamos ber interpretar cmo nos sentimos y de reapren-
hambre de verdad der a comer escuchando a nuestro organismo.
y, siempre y cuando Para ello es necesario tomar distancia y alejarnos
tengamos fuerza del impulso, a fin de poder recapacitar. Y es ah
de voluntad para donde entra la atencin plena.
detenernos una vez
El mindfulness otorga ese espacio necesario
saciados. para pensar y detenerse. Meditar cada da unos
breves minutos, tal vez, antes de sentarse a la
mesa, nos va a ayudar a crear esa separacin en-
tre el estmulo y nuestra accin, explica Ma-
ra Pilar Casanova. Tenemos un cerebro suma-
mente plstico y se ha comprobado que bastan
solo ocho semanas de meditacin para aumen-
tar la corteza prefrontal del cerebro, relacionada
con todas las habilidades de inteligencia emo-
cional esenciales para reconectar las emociones
con el estmago.
do, estresado, tras el trabajo y con ganas de co-
mer algo, tomar un vaso de agua. Funciona co-
mo barrera fsica, rompe con las preocupacio-
nes que llevamos en la cabeza, crea ese espacio
fsico necesario para detener el impulso. Te de-
vuelve al aqu y al ahora, aade Pilar Casanova.
Aprender a escucharnos
La alimentacin mindful se basa en aprender a es-
cucharnos, a ser conscientes del hambre fsica y
de cundo estamos saciados para guiar nuestra
decisin de comenzar a comer y tambin de pa-
rar. As pues, lo primero es identificar si realmen-
te tenemos hambre fsica, que suele manifestarse
con ruidos, pequeos calambres en el estmago
o ligeros mareos. Y luego aprender a saber cun-
do dejamos de tenerla. En el 90% de las veces, nos
acabamos el plato por verlo vaco. Tenemos un
cerebro programado para hacer acopio de calo-
ras. Y es importante romper con esta dinmica.
Tu inconsciente tiene que aprender que si ya tie-
nes suficiente, no tienes por qu acabarte todo el
plato. As que empieza por servirte raciones ms
pequeas. Y no hay que comer sin hambre. Si a la
Antes de tomar un alimento hay que aquietar la mente para sentir su
sabor, textura y aroma, detenindose en el placer que se experimenta.
hora de la cena, un da, no sientes apetito, no ce- Aunque sea una vez al da, es esencial rega-
LIBROS
nes, aconseja Mara Pilar Casanova. larnos tiempo, sin prisas junto a la gente que
Se trata de elegir aquellos alimentos que re- queremos, para disfrutar de lo que comemos MINDFULNESS Y
sulten enriquecedores para el organismo y usar pero tambin para nutrirnos y para pensar en ALIMENTACIN
los sentidos para explorar, saborear. Es aconseja- nosotros mismos, algo que hacemos poco, Susana Albers
Ed. Oniro.
ble no prohibirse ningn alimento, porque las aconseja Isabel Menndez.
LA COCINA
prohibiciones generan deseo. El problema no Comer responsablemente tiene que ver con
SAGRADA
es la comida, ni tampoco nosotros sino comer tomar conciencia de la procedencia de lo que Debora Chomski
sin atender a lo qu se est haciendo.(si comemos comemos y de su impacto ambiental, indica el Ed. Alba.
palomitas en el cine, ser ms difcil saborearlas). doctor Prez-Calvo. Lo que ponemos cada da SABOREAR, MIND-
De ah que sea necesario trabajar el recurso de la en nuestro plato repercute, no solo sobre nuestra FULNESS PARA
confianza en nosotros mismos, apunta la exper- salud, sino sobre la salud y conservacin del pla- COMER Y VIVIR
Thich Nhat Hanh
ta en alimentacin consciente. neta. Pensar detenidamente en eso cuando nos y Lilian Cheung
Otro de los principios de la alimentacin sentamos a la mesa es alimentacin con cons- Ed. Oniro.
consciente es que al comer, solo se coma. Es- ciencia. En el fondo, la alimentacin conscien-
ta regla significa no hacerlo delante del televi- te es una actitud valiente ante la vida, asegura
sor, tampoco leyendo, porque eso dificulta que Jorge Prez-Calvo.
aprendamos a conectar con nosotros mismos. cristina sez