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Listado de los Hidratos de Carbono

NOTA IMPORTANTE (renuncia de responsabilidad):

El siguiente documento, es solamente orientativo, no sustituye el consejo médico adecuado, ni el
tratamiento indicado por él, salvo que así lo prescriba un médico capacitado. Debe tomarlo como
tal, cualquier duda que tenga, debe consultarla con un profesional en el campo.

Los alimentos pueden elevar mucho el azúcar en sangre, o no, dependiendo de su contenido
de azúcares o de almidones, este documento le ayudará a aprender qué alimentos contiene
azúcares o almidones, esto es importante porque todo el exceso de azúcar (no sólo proce-
dente del azúcar blanca, o azúcar presente en cosas dulces como pasteles, gaseosas, jugos
envasados, chocolates o dulces, etc.); se convertirá en azúcar. Los almidones en nuestro
cuerpo se convierte en azúcar una vez que se digiere en el sistema digestivo; luego se con-
vierte en azúcar en la sangre, elevando la glucosa por encima de cifras aceptables, produ-
ciendo nerviosismo, inquietud; el cuerpo debe regular esta situación de la forma más rápida
posible, y así, produce grandes cantidades de insulina, produciendo luego en algunas perso-
nas dolor de cabeza, mareos, o mucho sueño, e incluso depresión (suena conocidos, verdad?),
todo esto último, es debido a la hipoglucemia secundaria; esto produce en la persona, la bús-
queda o necesidad de ingerir nuevas fuentes de azúcares, para compensar ese bajón brusco
necesario, pero no es la forma de hacerlo. Le enseñaré cómo hacerlo.

Médicamente, ahora se sabe que las cifras permanentemente elevadas de glucemia (azúcar
en sangre) y de insulina, liberan factores inflamatorios, entonces recuerde que cada vez que
usted ingiera un exceso de alimentos con azúcares o almidones del listado que viene luego,
estará tomando dosis de PRO-inflamatorios (aumentan cualquier tipo de inflamación), que no
pueden inhibirse ni con la toma de antiinflamatorios ni con la toma de corticoides, ni con la
toma de medicamentos antidiabéticos, por lo tanto, le recomiendo tomar muy en cuenta la
información que le proveo en este documento.

Las fuentes con EXCESO DE AZÚCARES, son:

- Harinas blancas (pan, galletas normales dulces, galletas de agua, fideos, sémola, ma-
sas, empanadas, pizzas, salteñas, etc.), el equivalente de las harinas blancas en el
cuerpo (sangre), es el azúcar; por lo tanto si se come 50 gramos de harinas blancas, es
como su hubiese consumido 10 cucharillas de azúcar (increíble) Las harinas integrales,
producen aproximadamente la mitad o un tercio del azúcar presente, es menor, pero
aun así, sigue siendo elevado para algunas personas.
- Arroz blanco (al estar sin cáscara, funciona igual que las harinas blancas)
- Verduras, tubérculos o cereales y pseudocereales, con mucho almidón; prácticamente
todos estos alimentos tienen exceso de almidón:
o Papa y derivados, yuca, camote, oca, etc.
o Quínoa, amaranto, cañawa, etc.
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o Maíz, choclo, maíz amarillo (más aún), etc.
o Zanahoria, remolacha (betarraga), nabos, cualquier hortaliza almidonosa, como
el zapallo de cualquier variedad.
o Plátano de freír (también llamado plátano macho)
- Frutas con exceso de azúcares presentes en su composición estructural, con o sin al-
midón:
o Plátanos, naranjas, chirimoya, uvas, higos secos, pasas uvas o dátiles secos,
etc.; cualquier fruta que sea excesivamente dulce, acabará convirtiéndose en
azúcar en su sangre (peor aún aquellas frutas en conserva o cuando se venden en
forma de ensaladas de frutas, todas ellas llevan exceso de azúcar para cambiar
su sabor)
- Alcohol, cuando entra al aparato digestivo y sobre todo en el hígado, es transformado
en azúcar y posteriormente en grasa inutilizable. Salvo el vino seco de fermentación
natural (NO dulce), en pequeñas cantidades.

- Lácteos no fermentados (o no curados): Cuando se consumen lácteos, la cantidad de

lactosa y galactosa en estos alimentos es bastante alta (porque está diseñada para un
ternero de casi 100 kg de peso, por lo tanto, para nuestras necesidades, son excesivas,
los lácteos sin fermentar, además, contienen algunos factores inflamatorios, aún más
cuando se fabrican con leche de vacas alimentadas con piensos, lo contrario sucedería
si estas vacas recibiesen únicamente pasto (hierba natural para este tipo de ganado),
pero no suele ser así. Por lo tanto los únicos lácteos que podría consumir son: yogur
natural ecológico, si fuese de vacas alimentadas con pastos, mejor aún, y algunos que-
sos con las mismas características (fermentado, madurado), como Edam, Gouda,
Cheddar, Mozzarella y algún otro con fermentos útiles. Sin embargo, los lácteos debe
consumirlos con bastante moderación, un par de veces a la semana, como mucho tres
veces, una ración pequeña.

La conversión de almidones o exceso de hidratos en azúcares, se realiza 1) a través del

metabolismo realizado en primer lugar en un intestino cambiado (microbiota o flora intesti-
nal modificada, con bacterias que digieren estos almidones y los convierten en azúcar) y 2) en
segundo lugar, al existir un exceso de azúcares en el torrente circulatorio, el hígado, que es
el órgano de la bioquímica del cuerpo, convertirá ese exceso de glúcidos (azúcares), en grasa
“acumulada” o grasa no utilizable por el cuerpo, por lo tanto, permítame explicarle un nue-
vo concepto.

¿Entonces, qué es lo que verdaderamente me engorda, o enferma mi cuerpo?

Lo que verdaderamente engorda o produce enfermedad es el exceso de azúcares en su ali-
mentación habitual (lo cual no quiere decir que no pueda ingerir algún alimento saludable con
más azúcar en cuanto mejoremos su metabolismo intestinal y hepático)
A ese exceso de azúcar, le llamaremos, CARGA GLUCÉMICA ALTA O MEDIA (CG alta, CG me-
dia)
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¿ENTONCES, QUÉ COMERÉ, CON QUÉ ME MANTENDRÉ SANO Y ALIMENTADO?
En este sistema, están permitidos: Las proteínas, es decir, las carnes de todo tipo (vacuno,
cordero, pescados, pollo, aves, cerdo, mariscos, etc.), los huevos criollos (ecológicos) uo
suplementados con “omega-3” del supermercado, se consumen en porciones generosas
cada día (mejor hervidas o al horno, NO fritas) unas tres veces al día, es decir tres comidas
principales y si necesita comer algo intermedio, no se prive, hágalo según apetito, pero siem-
pre acompañadas de un plato mediano o grande Carbohidratos verdes (del listado de la
siguiente página y grasas saludables (palta/aguacate, aceitunas, aceite de oliva, coco ralla-
do, mantequilla, yogur natural ecológico sin aditivos, sin almidones, sin azúcares)
Aderezos recomendados: sal rosada o sal marina, palillo/cúrcuma, jengibre, orégano, etc.,
especias naturales a criterio de la persona (comino fresco, pimienta negra fresca, etc.) Stevia
pura para endulzar alimentos, marca Dul-C o Miski (100% steviósidos)

Puede utilizar agua purificada, de filtro o bidón (recomendable), puede utilizar infusiones o
mates (recomiendo té verde), intente evitar café, chocolate normal, o productos envasados
de cualquier tipo.

CG alta: mayor de 20 (color rojo o Carbohidratos NO permitidos del listado)

CG media: entre 11–19 (color amarillo del listado)
CG baja: menor de 10 (ésta es la recomendable, si es menor a 7 como resultado global,
mucho mejor; Son del color verde del listado)
Por colores en esta aplicación (en inglés):
https://www.biofitmedical.com/phone/app.html

Listado de Carbohidratos, verduras, frutas y legumbres, tomar muy en cuenta las porciones
según su color:

▪ Frutas permitidas, como snack, refrescos endulzados con Stevia únicamente: Limones,
limas, granada, moco-moco, tumbo (fruta de la pasión), tuna verde: una porción mediana
(1/2 taza al día) es suficiente, son frutas que se podrían tolerar medianamente.
Ocasionalmente: Bayas oscuras: moras, arándanos, cerezas, frambuesas); hasta ½ taza al
día (máximo)

▪ Carbohidratos verdes - Comer libremente (de forma ilimitada prácticamente): alcacho-

fas, rúcula, espárragos, aguacate (palta), brotes de soja o soya (no carne de soya ni bebi-
das de soya), pimiento morrón, chile o locoto fresco, acelga china, brócoli, coliflor, coles
de Bruselas, repollo o col, lombarda o repollo morado, apio, acelga, espinaca, berros, pe-
pino, berenjena, cebolla, cebolleta, puerros, ajo, jengibre, judías verdes o vainitas, hino-
jo, palmito, yacón (poco), lechuga, champiñones, rábanos, algas de mar (por ejemplo,
arame, dulse, hijiki, kombu, wakame, etc.), tomates, calabacín/carote/iscariote.   Puede
hacer jugos o zumos naturales exprimidos de estas verduras.
Tamaño de la porción: 3 tazas de verduras al día; podría comer por ejemplo 1 taza cruda
o ½ taza cocida en cada comida de proteínas y grasas saludables que haga; pero como es-
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tos son esencialmente alimentos libres, comer tanto como desee, prácticamente de forma
ilimitada, las porciones son un ejemplo. Las verduras mezcladas con mantequilla natural
fresca (o el Ghee), son muy ricas y beneficiosas para la adecuada digestión de las mismas
(y otros beneficios adicionales)

▪ Carbohidratos Amarillos - Comer con moderación (evitar una vez que hayan pasado 6
semanas de inicio de dieta, son: frutas de hueso (damascos, ciruelas, duraznos, etc.);
manzanas y peras.
Tamaño de las porciones: 1 pieza mediana, 1/2 taza de fruta fresca mezclada, 1/4 taza
de fruta seca (mejor evitar). Frutillas y pomelo, con moderación; recuerda cuando hayan
pasado seis semanas del inicio de dieta, se deben evitar también.
Ocasionalmente se pueden consumir también psedocereales, como quinoa, amaranto,
cañahua y tarwi; también sucede lo mismo con las legumbres, como las lentejas y los po-
rotos negros; podría consumir ½ taza, una o dos veces a la semana (excepto si sufre hi-
poglucemia o diabetes avanzada, en cuyo caso, le recomiendo consumir sólo hidratos
de carbono o Carbohidratos verdes junto a sus proteínas y grasas saludables)

▪ Carbohidratos rojos - Comer cantidades muy limitadas (evitar completamente cuando

hayan pasado 6 semanas desde inicio de la dieta; esto es para cuando ya no le parezca
imposible abandonar los hidratos perjudiciales)
Frutas con alto contenido de azúcar (listado rojo): incluidos los melones, uvas, piña,
plátanos, chirimoyas, fruta muy madura, sólo ½ taza al día, una o dos veces a la semana.
Frutas desecadas como pasas, ciruelas secas, dátiles y otros que son excesivamente dul-
ces, máximo ¼ taza al día, una vez a la semana. Evite tomar zumos, jugos o helados de
estas frutas.
Todos ellos tienen Muy Alta Carga Glucémica (por lo tanto, mucha azúcar), cuando se cue-
cen tienen mayor cantidad de azúcares que cuando están crudas: remolacha o betarraga,
calabaza o zapallo, zanahorias, maíz, guisantes o arvejas, plátano de freír, patatas o pa-
pas y derivados, camotes/batatas, yucas, nabos, ocas, walusa, etc. También legumbres
No recomendadas en este sistema son los garbanzos, los porotos normales y la soya.
Tamaño de la porción: 1/2 taza de zapallo poco cocido, o de camote o yuca o plátano
(siempre mejor hervidos o al horno), recuerde sólo de forma excepcional (una vez a la
semana) y evitar cuando pueda hacerlo (a partir de la 6ta semana es más fácil hacerlo)

¿Existe algún hidrato de carbono o carbohidrato peligroso, fuera del listado de colores?
Por supuesto, lo mencionamos al principio, y lo repetiremos aquí:

▪ Hidratos de Carbono con contenido demasiado alto en azúcares: Son aquellos que se
deben evitar para no disparar las cifras de azúcar en sangre por los motivos explicados al
principio. Son: el TRIGO (y sus derivados: pan, galletas, cereales de caja, masas, que-
ques, pasteles, pizza, empanadas, fideos y pastas de todo tipo; incluidos los INTEGRALES)
la AVENA, la CEBADA, el CENTENO y el ARROZ BLANCO. Por supuesto el AZÚCAR (pre-
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sente en refrescos, galletas, jugos de frutas envasados, inclusive jugos o zumos naturales,
si utilizan frutas del listado amarillo o rojo, tenga presente este dato)
Aunque usted llegara a sanarse o controlar su peso de forma ideal, mi consejo personal es
comerlos de forma ocasional solamente (inclusive los integrales) porque pueden volver a
producir daño metabólico; entonces, debe intentar mantener el ritmo de vegetales o car-
bohidratos verdes de este documento, HACERLO ASÍ, previene y ayuda de por vida, da un
aspecto saludable y mejora el funcionamiento de todos los órganos del cuerpo.

NOTA: Mientras dure su tratamiento, tome en cuenta esta información, una vez que supere su
problema, podría consumir cantidades muy moderadas de todos los alimentos de los listados
amarillo, rojo, o incluso GRIS (contenido demasiado alto en azúcares), pero la idea es que us-
ted aprenda a conocer su metabolismo y utilizarlo en su favor y en el de los suyos.

Configuración y ejemplos del Plato Ideal y de la Merienda Ideal

RECOMENDACIÓN PARA LAS COMIDAS PRINCIPALES:

Este sistema, es una variación de dietas con bajo contenido en azúcares, contiene los princi-
pales nutrientes necesarios para una salud excelente, podrá obtener información amplia con-
sultando nuestra página web, así como la de otros profesionales en el campo.

Las verduras cocidas y/o crudas (ideal de las dos, juntas o alternando) deben ser del Listado
de Carbohidratos Verdes recomendados

Los Carbohidratos rojos, debería evitarlos, y consumir sólo en caso de ocasiones especiales
(eventos, fiestas, etc.), no en la semana normal.

En su plato Ideal, coma unas 3 veces al día (valore su necesidad), es decir, las comidas
principales, o las veces que usted necesite, debería consumir:

1) Proteínas: Carnes de todo tipo, huevos: hervidos o al horno, pocas veces a la plancha,
en aceite de oliva únicamente. Ración de carnes, 120 a 170 gramos en cada comida. Ración
de huevos, 3 huevos al día (las raciones son para combinar, valore su necesidad poco a poco,
no coma todo en un día, aprenda cuál es su necesidad, consulte para mayor información,
cada persona tiene una necesidad diferente en relación a las cantidades)

2) Grasas saludables: como aceite de oliva, aceitunas palta, huevo completo con su yema
(mejor omega-3 o vitaminado), nueces, almendras, mantequilla y tocino (utilice coco sólo en
pequeñas cantidades, si tiene mucho dolor o inflamación, evítelo) Ración de grasas saluda-
bles: 3 a 4 cucharas de una de estas grasas al día. Preocupado por las Grasas Saturadas (man-
tequilla, coco, palta, tocino); le recomiendo leer el Mito del Colesterol, del Dr. Uffe Ravnskov,
o el libro en inglés: The Big Fat Surprise, de la periodista premiada Nina Teichloz; realmente
se llevará una agradable sorpresa cuando lo haga.

3) Recuerde comer verduras, del grupo Carbohidratos Verdes, en las porciones recomenda-
das (1 taza y media en cada comida principal, o más, si gusta)
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4) Consuma agua, intente no abusar del agua durante las comidas, es preferible tomar agua
(beber) cuando usted no está comiendo, se recomiendan unos 2 litros al día, como consejo
general, el agua debe ser de buena calidad. Intente no utilizar botellas de plástico para su
almacenamiento (es preferible el cristal) Evite cualquier otra bebida habitual, excepto el té
verde recomendado (orgánico, ecológico o natural)

Plato ideal
principal

Proteínas: carnes, huevos

Verduras crudas: abundantemente
Verduras cocidas: abundantemente

Ejemplo de Plato ideal principal:

Un filete de res de 100 gramos a la plancha, 2 huevos duros o pasados, una loncha de bacon o
tocino (mejor utilizar mantequilla sin sal, para la sartén o plancha), condimentada con pali-
llo, sal rosada o marina, orégano. Una taza de brócoli o coliflor al vapor (suficiente de 3 a 5
minutos una vez que el agua hace ebullición), junto con ½ taza de verdura cruda y fresca
(pepino, pimiento morrón, lechuga, tomate sin cáscara y sin pepas).

Puede acompañar con una infusión o té verde, té normal, si gusta edulcorado con Stevia 100%
puro, ver abajo más detalles (o sin endulzar, también es correcto)

Ejemplo 1) Desayuno o Cena de Pollo al horno (del día anterior, por ejemplo, o del mediodía): con
ensalada de lechugas, pimiento marrón, palta (aguacate), aderezado con sal rosada, palillo (cúrcuma),
pizca de pimienta negra molida, y aceite de oliva.
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Ejemplo 2) Comida (almuerzo) de Filete de res (ternera), con huevo y tocino: Filete fresco de res a la
plancha (NO USAR aceites para la plancha, es mejor utilizar aceite de coco (si se dispone en su zona) o
mantequilla (normal, sin sal; podría aprender a fabricar Ghee, mantequilla clarificada, según receta
india, mejor aún); acompañado de tocino y huevos ligeramente cocinados (revueltos en la misma sar-
tén), siempre con mantequilla o aceite de coco; acompañado de Repollo morado (o normal), Coles de
Bruselas hervidas y Brócoli al vapor.
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Snack,
Merienda ideal
o Plato ideal B

Proteínas: carnes, huevos

Verduras del listado Verde

Ejemplo de Merienda o Batido dulce de Baja Carga Glucémica:

Si no desea repetir un plato de comida salada, le recomiendo experimentar con este tipo de
mezclas adecuadas:

Para los Snacks o meriendas podría fabricarse jugos, inclusive dulces con alguna fruta de Baja
Carga Glucémica como la granada, con un par de huevos crudos, dos o tres cucharas de palta,
medio pepino, una cuchara de coco rallado y cacao orgánico puro (sin azúcar), medio vaso de
agua destilada de botella o bidón; es un batido dulce muy saludable. Alternativamente po-
dría utilizar muy pequeñas cantidades de Stevia 100% pura, ya que viene concentrada; debe
indicar en ingredientes 100% steviósidos. NO debe contener fructosa, aspartame, maltodex-
trina, ni otro edulcorante además de Stevia, porque se ha comprobado que los edulcorantes
también producen mayor liberación de azúcares en el intestino o impiden la entrada de la
glucosa dentro de las células del cuerpo.

Puede utilizar mate o té: té verde, té de canela, té de jengibre, té de palillo o de cúrcuma,

té de raíz de regaliz (en polvo, de venta en herboristerías, pregunte para más detalles)

Le recomiendo que consuma a diario unas 2 a 3 tazas de té verde, y por lo menos 1/4 cuchari-
lla de cúrcuma (palillo) en cada taza. Puede variar el té con infusión (mate) de jengibre o ca-
nela.