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 ’infographie

Comment passer une bonne nuit

Ah ! Dormir comme une souche et se réveiller frais et dispos... La recette, si elle existait, se
vendrait très cher. Toutefois, il existe quelques règles qui, correctement appliquées,
produisent des effets concrets. Si vous consentez ces efforts, votre corps vous remerciera.
Texte : Anna von Hopffgarten / Illustration : Yousun Koh

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Des horaires de coucher réguliers La sieste avec modération Un moment de calme avant
Vous ne pourrez mettre en place Un petit somme à midi a des le coucher
vos rythmes naturels que si vous effets bénéfiques sur l’humeur Ne commencez pas d’activité
allez au lit et si vous vous levez et la performance au travail, stimulante intellectuellement
toujours à peu près à la même s’il ne dépasse pas 20 minutes. avant d’aller au lit. Notez ce qui
heure. Cela vaut aussi pour Ne dépassez pas cette limite, reste à faire pour le lendemain,
les week-ends : pas de et pas après 15 heures. Vos nuits et n’y pensez plus, car les
grasse matinée ! seraient moins réparatrices. ruminations empêchent de dormir.

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Une lumière vive le matin Bouger pendant la journée Un dîner léger
Une lumière vive, juste au lever Le sport crée une bonne fatigue Évitez de prendre un repas trop
du lit, stabilise les rythmes de corporelle, mais il n’est pas copieux le soir. Préférez quelque
veille et de sommeil et rehausse conseillé avant d’aller se coucher chose de léger, voire un petit
efficacement l’humeur. En hiver, car il active le système nerveux en-cas. Les noix, le fromage blanc
procurez-vous un éclairage sympathique, qui augmente la ou le poisson contiennent
soutenu. vigilance et prépare à l’effort. beaucoup de tryptophane, un
Pas l’idéal pour dormir ! nutriment qui favorise le sommeil.

N° 88 - Mai 2017
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Évitez l’alcool Ne regardez pas l’heure ! Les dangers du grignotage
Peut-être un verre de vin rouge Si vous regardez souvent l’heure Quand on commence à grignoter
vous assoupira-t-il rapidement, pendant la nuit, vous serez plus au cours des nuits, on finit par
mais votre sommeil sera de inquiet et votre sommeil sera se réveiller à cause de la faim.
moindre qualité et vous aurez fragilisé. Tournez-vous plutôt Résultat : un sommeil instable
tendance à vous réveiller en de l’autre côté, ou placez le réveil et fragmenté. Et des problèmes
seconde partie de nuit. dans une pièce voisine. de poids.

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Éteignez les écrans  Réservez le lit au sommeil L’obscurité, c’est sacré
La lumière à dominante (et aux câlins). En réservant Si vous devez vous lever
bleutée des smartphones et ce lieu à ces usages, vous en pleine nuit, n’allumez qu’une
des ordinateurs agit comme conditionnerez votre corps petite veilleuse, car une lumière
la lumière du jour sur notre corps de façon à ce qu’il se prépare trop vive fait croire à votre corps
et notre cerveau, et décale notre automatiquement à dormir que vous êtes en plein jour,
horloge interne. Certaines lorsque vous vous allongerez. et décale votre horloge interne.
applications diminuent la
composante de lumière bleue,
mais rien ne vaut l’extinction
des appareils au moins une
heure avant le coucher.
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Attention à ne pas surchauffer
La chaleur procure un sommeil
agité. La température optimale
dans la chambre est de 18° C.

SOURCES
T. Müller et B. Paterok : Schlaftraining. Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen, Hogrefe Göttingen, 2, überarbeitete Auflage 2010.
P. Lemoine, Dormir sans médicaments, Robert Laffont, 2015.

N° 88 - Mai 2017