D ESAYUNOS

QUE SANAN
DELICIOSAS RECETAS QUE
TE MANTENDRÁN ACTIVO
DURANTE TODO EL DÍA Y TE
SANARÁN DESDE ADENTRO
HACIA AFUERA

Libre de gluten, leche y sus

derivados, soya, maíz y azúcar

MATÍAS NOVOA
Primera edición: 1 de diciembre 2017
Título original: Desayunos que Sanan por Matías Novoa
Edición: Matías Novoa
Diagramación: Matías Novoa
Diseño portada: Matías Novoa
Fotografía: Matías Novoa

© 2017 Kinu Coaching

(Reservados todos los derechos)

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluso el

diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, transmitida o
utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico,
mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento
por escrito del autor.

Diríjase a info@kinu.com.au si necesita utilizar algún fragmento de esta obra.

Dedicado a María de los Angeles, León y José
 Contenidos

Introducción...........................................................1
La trampa de los carbohidratos........................2
Activa tu sistema digestivo.................................4
Antes de comenzar..............................................5
Recetas....................................................................7
Menú para la semana.......................................17
¡No te detengas aquí!........................................25
 MATÍAS
NOVOA
INTEGRATIVE NUTRITION HEALTH COACH

Mi nombre es Matías Novoa, tu Coach de Salud Integrativa. Mi

misión es transformar vidas a través de una alimentación sana y
consciente.
Actualmente asesoro a personas como tú, en Australia, Chile,
México, Estados Unidos, Rusia e Inglaterra. Y como tu guía
personal, me es de gran interés que puedas llevar una vida llena
Tomar un desayuno de energía y vitalidad.
Un importante paso que dar para restablecer tu salud, es el
saludable, todos los desayuno. Y, deseo de todo corazón que disfrutes las deliciosas
recetas y consejos que se incluyen en este libro. Todos los
días, es un ingredientes que utilizarás, los he seleccionado personalmente
para tu disfrute y nutrición, de manera que tengas una mañana
importante paso
llena de energía, claridad mental y, lo más importante, sin pasar
para llevar una vida hambre hasta la hora de almuerzo. Es más, este estilo de
desayunos son los que habitualmente consumimos junto a mi
llena de vitalidad mujer María de los Ángeles y mis hijos León y José.
Las recetas aquí incluidas, son aptas para todos los estilos de
alimentación, pues están basadas en alimentos de origen
vegetal, libres de productos lácteos, trigo, soya, maíz y azúcar
añadido.
Nos hemos preocupado de incluir un alto nivel de fibra, para
alimentar a tu Microbiota. Los alimentos utilizados son altos en
proteínas, lo que te mantendrá saciada por un largo
tiempo. Además contienen una adecuada proporción de grasas
saludables y una menor cantidad relativa de carbohidratos, de
manera de que tu organismo genere energía de manera
eficiente y sostenida durante toda la mañana.
Para ayudarte a organizar y planificar tus desayunos, he incluido
un menú semanal, para que utilices como guía.
¡Que disfrutes el libro y las deliciosas recetas!

Fundador de Kinu Coaching

1
 La trampa de los
carbohidratos
Desde pequeños nos han dicho que el desayuno es la comida
más importante del día. Esto es verdad.
La palabra “desayuno” significa terminar con el ayuno luego de
una reponedora noche de sueño, donde no hemos ingerido
alimento alguno. Es, por lo tanto, muy importante brindarle a
nuestro cuerpo el mejor combustible, de modo de que nuestro
metabolismo funcione de la manera más eficiente y estable
posible. 
Esto no significa saciarte con calorías vacías y cargadas de azúcar
provenientes de cereales para el desayuno, leche descremada,
jugos de fruta, pan blanco y otros productos con sabor a
alimento. Estos elevan el nivel de azúcar en la sangre
rápidamente, entregándote energía de muy corto alcance, pues
apenas la insulina cumpla con su labor de permitir el ingreso de
la glucosa en las células, te sentirás fatigada y con ansias por
comer nuevamente, probablemente dos horas después de haber
desayunado.
Este ciclo se repetirá durante todo el día, lo que te llevará a tener
una mayor producción de insulina. Esto, a su vez, te
hará aumentar de peso, o bien, no lograrás perder esos kilos de
más, pues la insulina es la hormona que almacena grasas cuando
existe un exceso de carbohidratos de fácil absorción. 

15 2
Esto no es tu culpa. Nos han enseñado, incorrectamente, que un
desayuno saludable significa consumir cereales. No obstante, te
invito a que utilices este libro como guía para romper con este
mito y experimentes por primera vez, lo que significa tener
energía durante todo el día sin pasar hambre desde el desayuno
hasta el almuerzo.
¿Cómo puedes lograrlo? Cargando tu cuerpo con el combustible
correcto, es decir, alimentos ricos en grasas naturales, proteínas
y fibra, para mantenerte sana desde adentro hacia afuera y
llena de energía.
Las personas a quienes asesoro me comentan que no entienden
por qué se les dificulta perder peso, cuando llevan una dieta
saludable. A menudo el clásico desayuno que consumen consiste
en un plato de cereales light con leche descremada, una
rebanada de pan con quesillo y, un jugo de frutas natural.
A continuación, comparo la composición de macronutrientes y
fibra del desayuno recomendado para el primer día de este plan,
con el clásico desayuno que describí anteriormente.

Desayuno Kinu Desayuno clásico

Granola Paleo Plato de cereales saludables con

Una rebanda de pan de quinoa y leche decremada
semillas con palta Una rebanada de pan con una
Green Smoothie tajada de quesillo
Jugo de naranjas natural
El desayuno Kinu contiene un 48% de grasas saludables,
provenientes de frutos secos, semillas y palta, comparado con el
desayuno clásico, que está compuesto por sobre un 75% de
carbohidratos.
Existe el mito de que los cereales son la mejor y única fuente de
fibra; aquí demuestro lo contrario. El desayuno Kinu contiene 18
gramos de fibra, cinco veces más que el desayuno clásico y,
equivalente al 47% de la ingesta diaria recomendada para un
hombre adulto y 72% para una mujer.

3
 Activa tu sistema
digestivo
Parte el día con un vaso de agua, al menos tibia, con una
cucharada de vinagre de cidra de manzana.
El calor del agua hará aumentar el flujo sanguíneo en tu sistema
digestivo después de haber estado contraído toda la noche y, el
vinagre, además de contener muchas propiedades curativas,
estimulará la producción de bilis en el hígado, lo que a su vez
promoverá la fabricación de enzimas en el páncreas. En fin,
estarás preparando a tu organismo para digerir tu desayuno,
después de una noche de ayuno.
Si no toleras el vinagre puedes utilizar el jugo de un limón.

15 4
  GRANOLA
PALEO

ANTES DE COMENZAR
Recomendaciones
para planificar tu
semana
Pan de Quinoa y semillas
El domingo en la mañana, mezcla todos los ingredientes y deja la masa
remojando todo el día. Ponlo a hornear mientras comes por la noche.
Una vez listo, envuélvelo en un paño de cocina limpio.
¡Disfruta tu pan por las mañanas toda la semana!

Budín de Chía y Bircher Paleo

No olvides preparar tu Budín de Chía y tu Bircher Paleo la noche anterior a
cuando deseas comerlos al desayuno.

Todos los días, al levantarte

Toma un vaso de agua tibia con una cucharada de vinagre de cidra de
manzana o jugo de limón. Así estarás activando tu sistema digestivo.

Equipamiento necesario
Batidora de alta velocidad o del tipo NutriBullet™  
Una sartén pequeña
Un molde rectangular para pan 10x20cm

Lista de Compras
□ 350 g almendras □ 2 paltas
□ 300 g semillas de maravilla □ 2 plátanos
□ 250 g castañas de cajú □ 200 g mix de bayas
□ 250 g semillas de chia □ 1 mata de kale
□ 150 g quinoa □ 1 mata de espinacas 
□ 100 g linaza □ 1 manzana roja
□ 50 g pepitas □ Pimienta Negra en polvo
□ 50 g cacao en polvo □ Sal del Himalaya
□ 50 g trocitos de cacao □ Cardamomo
□ 400 g coco rallado □ Canela en polvo
□ 50 g maqui en polvo □ Aceite de coco
□ 30 g cúrcuma molida □ Aceite de oliva
□ 20 g psyllium  □ Jengibre en polvo
□ 1 a 3 litros de leche vegetal □ Miel sin filtrar
(dependiendo si preparas tus □ Nuez moscada
leches caseras) □ Vinagre de Cidra de Manzana

6
  LATTE DE
CÚRCUMA

RECETAS
 PAN DE QUINOA Y SEMILLAS
¡UNA RIQUÍSIMA OPCIÓN LIBRE DE GLUTEN!
¡Este pan cambiará tu vida! Tiene el equilibrio perfecto entre proteínas, grasas
saludables y fibra, además de ser bajo en carbohidratos en comparación con un pan
convencional. Lo que más me gusta es que puedes adaptarlo y agregar tus ingredientes
favoritos. Por ejemplo, reemplaza las almendras por avellanas, agrégale pepitas de
zapallo o usa hojuelas de quinoa. 

Ingredientes (16 porciones) Preparación

1½ taza de quinoa
1 taza de semillas de maravilla
½ taza de semillas linaza
½ taza de almendras
4 cucharadas de psyllium *
2 cucharadas de semillas de chía
1 cucharadita de sal fina del
Himalaya  y firme.
1 cucharada de miel pura de abeja
3 cucharadas de aceite de coco
prensado en frío o aceite de oliva
extra virgen prensado en frío
1½ taza de agua filtrada
* Puedes reemplazar Psyllium por linaza
molida
1.Bajo el chorro de agua, lavar la quinoa y secar. 
Moler la quinoa en una moledora de café o de
especias. 
2. Mezclar todos los ingredientes secos y, por
separado, mezclar el aceite, el agua y la miel. 
3. Con una juguera o procesadora de alimentos,
combinar todo hasta que se forme una masa gruesa
4. Poner la masa en un molde de silicona para pan.
Con una cuchara de palo aplanar la superficie.
5. Dejar reposar la masa toda la noche ú 8 horas
durante el día.
6. Hornear a 175°C por 40 minutos. Luego sacar del
molde y poner boca abajo sobre papel engrasado.
Hornear por otros 30 minutos. Dale unos golpecitos
con una cuchara de palo; si suena hueco, entonces
está listo. Por más tentador que sea, ¡no lo cortes
hasta que esté frío!

Valor nutricional por porción: 188 calorías; 5,4 g de proteínas; 11 g de carbohidratos; 2,2 g de azúcares;
13,6 g de grasa; 1,4 g de grasa saturada; 123 mg de sodio; 4,8 g de fibra. 8
 G RANOLA PALEO
TE MANTENDRÁ CON ENERGÍA HASTA EL ALMUERZO
Cargado de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. A pesar del alto
contenido calórico, esta granola no te hará subir de peso. Por el contrario, te entregará
energía de manera sostenida durante toda la mañana, haciendo uso de las grasas y
manteniendo los niveles de insulina estables.  

Ingredientes (2 porciones) Preparación

¼ taza de almendras, remojadas con
un poco de sal y vinagre de cidra de
manzana durante toda la noche, o al
menos 8 horas
¼ taza de castañas de cajú sin tostar
2 cucharadas de semillas de maravilla
2 cucharadas de semillas de zapallo
2 cucharadas de cacao en trozos
¼ taza de hojuelas de coco o coco
rallado
1 pizca de canela en polvo
1 pizca de jengibre en polvo
1 pizca de sal de Himalaya
1 cucharadita de aceite de coco
1 cucharadita de miel pura de abeja,
cruda sin filtrar
1. Enjuagar las almendras bajo el chorro de agua.
2. Calentar una paila a fuego medio-bajo y
agregar las almendras. Calentar por 2 a 3 minutos.
3. Agregar una cucharada de aceite de coco y las
castañas de cajú. Cocinar por 2 minutos y luego
agregar las semillas, el cacao y la sal. Revolver bien
y cocinar hasta que las semillas empiecen a saltar.
4. Agregar el coco rallado y revolver bien por 1
minuto.
5. Retirar del fuego y agregar una cucharadita de
miel.
6. Lo puedes acompañar con frutas frescas o con mi
Budín de Chía y Chocolate. ¡Simplemente delicioso!

Intenta siempre utilizar miel orgánica, pura, cruda y sin filtrar, ya que al no ser procesada mantiene
todas las propiedades nutritivas de la miel, tales como antioxidantes, vitaminas B1, B2, C, B6, B5,
magnesio, potasio, calcio, hierro y polen entre otros.

Valor nutricional por porción: 442 calorías; 12,6 g de proteínas; 10,8 g de carbohidratos (4,4 g provenientes de

azúcares); 38,4 g de grasa (10,6 g de grasas saturadas); 8 mg de sodio: 8,7 g de fibra. 9
BUDÍN DE CHÍA Y CHOCOLATE
¡AGREGA SABIDURÍA ANCESTRAL A TU DESAYUNO!
La chía es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos
alfa-linolénico, además de tener bajo índice glicémico. Cuando las semillas de chía se
combinan con agua, forman un gel que nos hace sentir saciados por más tiempo. ¡Este
budín es perfecto para empezar el día!

Ingredientes (6 porciones) Preparación

1½ tazas de leche de coco u otra 1. Mezclar bien las semillas de chía con el cacao en
leche vegetal polvo, la sal y la canela.
5 cucharadas de semillas de chía 2. Agregar la leche de coco y la miel. Revolver bien y
3 cucharadas de cacao en polvo refrigerar toda la noche.
1 cucharada de miel pura de abeja  3. ¡A disfrutar! Puedes servirlo mezclado con
½ cucharadita de canela en polvo tu Granola Paleo o con bayas como el maqui,
Una pizca de sal del Himalaya frambuesas o arándanos.

Intenta ir reduciendo la cantidad de miel ¡vas a ver que al cabo de unos días con una cucharadita va a ser
suficiente!

Valor nutricional por porción: 111 calorías; 2,8 g de proteínas; 12,8 g de carbohidratos (5,3 g provenientes

de azúcares); 5,4 g de grasa (2,0 g de grasas saturadas); 37 mg de sodio; 4,4 g de fibra. 10
 BIRCHER PALEO
¡ESTE BIRCHER LIBRE DE GRANOS TE VA A ENCANTAR!
Este muesli es ideal para cuando tienes poco tiempo para preparar tu desayuno por la
mañana, pues lo preparas la noche anterior. La combinación de chía, frutos secos y
semillas, le dan a tu desayuno un gran poder nutricional, manteniéndote con energía por
más tiempo, y ayudándote a evitar comer a media mañana.

Ingredientes (6 porciones) Preparación

8 cucharadas de coco rallado 1. Combinar bien todos los ingredientes. Dejar
4 cucharadas de semillas de maravilla remojando toda la noche en el refrigerador. 
4 cucharadas de castañas de cajú 2. Por la mañana sacar del refrigerador y servir con
4 cucharadas de almendras arándanos o tu fruta favorita. 
4 cucharadas de semillas de chía
½ cucharadita de canela en polvo
1 manzana pequeña, rallada
2 tazas de leche de coco u otra leche
vegetal

Prueba preparar tu bircher con tu leche vegetal hecha en casa.

Se mantendrá fresco en el refrigerador por unos 3 a 5 días.

Valor nutricional por porción: 284 calorías; 6,7 g de proteínas; 13,2 g de carbohidratos (5,8 g provenientes

de azúcares); 22,4 g de grasa (8,9 g de grasas saturadas); 50 mg de sodio; 5,9 g de fibra. 11
 LATTE DE CÚRCUMA
¡UNA ALTERNATIVA AL CAFÉ, RICA Y SANADORA!
Por siglos, la cúrcuma ha sido utilizada en la medicina Ayurvédica y China, debido a sus
propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que estimulan el sistema autoinmune,
ayudando al cuerpo a sanarse desde adentro hacia afuera.
Prepara el mx de cúrcuma para la semana y disfruta una taza de latte cada mañana.

Ingredientes Preparación

Mix de cúrcuma (7 porciones) Mix de cúrcuma

2 cucharadas de cúrcuma molida 1. Mezclar bien todos los ingredientes.
1 cucharadita de canela molida 2. Guardar en un contenedor hermético en un lugar
1 cucharadita de jengibre molida fresco y seco.
½ cucharadita de cardamomo molido
¼ cucharadita de nuez moscada
3 pizcas de pimienta negra molida

Latte de cúrcuma (1 porción) Latte de cúrcuma

1 taza de leche de coco sin endulzar
1 cucharadita colmada del Mix de
Cúrcuma
½ cucharadita de miel
Opcional: ½ cucharadita de aceite de
coco
1. Agregar todos los ingredientes en una olla
pequeña y calentar a fuego lento, revolviendo
ocasionalmente. 
2. Retirar del fuego justo antes de hervir y servir
caliente.

Recomiendo usar leche de origen vegetal, como leche de coco, almendras o castañas de cajú, que
no contengan endulzantes añadidos. Prueba usar mi receta de leche de castañas de caju.

Valor nutricional por porción: 113 calorías; 2,0 g de proteínas; 10,8 g de carbohidratos (5,3 g provenientes

de azúcares); 7,0 g de grasa (3,0 g de grasas saturadas); 92 mg de sodio. 12
 SMOOTHIE VERDE
¡CARGADO DE ANTIOXIDANTES Y VITAMINAS!
¿Para qué comprar un multivitamínico cuando los vegetales tienen tanto que ofrecer?
Este smoothie, o batido, es una gran fuente de vitaminas A, B, C y K, antioxidantes y
minerales esenciales. Lo mejor de todo es que puedes probar usando distintos vegetales y
complementarlo con súper alimentos tales como Maqui, Lúcuma o Maca. 

Ingredientes (2 porciones) Preparación

½ plátano maduro 1. Agregar todos los ingredientes en una licuadora
½ palta y mezclar a alta velocidad, hasta lograr una
1 taza de hojas de espinacas consistencia suave y homogénea.
1 taza de hojas de kale 2. Agregar más liquido si fuese necesario.
1 cucharadita de Maqui en polvo
½ taza de agua filtrada o tu leche
vegetal favorita 

Recomiendo usar leche de origen vegetal, como almendras, castañas de cajú o coco, que no contengan
endulzantes añadidos. Prueba usar mi receta de leche de castañas de cajú.

Valor nutricional por porción: 137 calorías; 2,4 g de proteínas; 12,9 g de carbohidrato (7,4 g provenientes

de azúcares); 7,9 g de grasa (2,9 g de grasas saturadas); 46 mg de sodio: 4,5 g de fibra. 13
 SMOOTHIE DE BERRIES
¡EL PODER SANADOR DEL COLOR!
Los fitonutrientes presentes en los pigmentos, que les dan los colores intensos a
las bayas, han demostrado tener significativas propiedades curativas y protectoras de las
estructuras celulares. Junto con la espinaca y el kale, los frutos del bosque
tienen, además, uno de los niveles más altos de antioxidantes disponible en los alimentos.

Ingredientes (2 porciones) Preparación

1 taza de frambuesas, frutillas, 1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora
arándanos y/o cualquier otro tipo de y mezclar a alta velocidad, hasta lograr una
bayas que tengas disponibles consistencia suave y homogénea.
½ plátano maduro 2. Agregar más liquido si fuese necesario.
1 cucharadita de maqui en polvo
1 cucharada de aceite de coco
1 taza de agua filtrada o tu leche
vegetal favorita 

Intenta siempre elegir frutas y verduras orgánicas, ya que éstas vienen libres de pesticidas.
Especialmente si son frutos el bosque que son altamente susceptibles a los químicos. 

Valor nutricional por porción: 166 calorías; 1,6 g de proteínas; 11,8 g de carbohidratos (7,8 g provenientes

de azúcares); 11,9 g de grasa (10,2 g de grasas saturadas); 26 mg de sodio: 4,1 g de fibra. 14
LECHE DE CASTAÑAS DE CAJÚ
SIMPLE Y DELICIOSO COMPLEMENTO PARA TU DESAYUNO
Esta alternativa es tan simple de hacer y, lo mejor es que puedes usarla de muchas
maneras. Agrégala en tu Bircher Paleo, Latte de Cúrcuma, Budín de Chía, prepara
helados, smoothies o simplemente así, ¡tal cual!

Ingredientes (1 litro) Preparación

1 taza de Castañas de Cajú naturales
(o cualquier otro fruto seco, tales
como almendras, nueces o
macadamias) remojadas en agua
filtrada durante la noche o por al
menos 8 horas  3. Cubrir un bowl con un paño de muselina para
1 litro de agua filtrada
1. Colar y enjuagar bien las castañas remojadas.
2. Colocar las castañas en una licuadora de alta
velocidad y agregar 1 litro de agua filtrada. Mezclar
en tandas de no más de 30 segundos cada una,
hasta que las castañas de cajú estén bien molidas.
hacer queso, de manera que sobresalga de los
bordes del recipiente. Alternativamente puedes
utilizar una bolsa para filtrar.
 4. Verter la mezcla molida de castañas de cajú y
agua en el bowl, tomar el paño por las orillas y
exprimir toda la leche, hasta que sólo queden los
residuos de castañas de cajú en el paño.
5. Verter la leche en una botella o jarro de un litro y
refrigerar hasta enfriar. Revolver antes de usar. 

Puedes usar las castañas de cajú molidas para otras recetas o agregarlo a tus smoothies para lograr una
consistencia más espesa.
La leche se conservará fresca 3 a 4 días en el refrigerador.

Valor nutricional por porción: 36 calorías; 1,0 g de carbohidratos (0 g provenientes de azúcares); 3,5 g de

grasa (0 g de grasas saturadas); 84 mg de sodio. 15
 LECHE DE COCO
¡MUY FÁCIL Y RÁPIDO DE PREPARAR!
Esta es una excelente receta casera para preparar leche de coco. Con tan sólo dos
ingredientes, al prepararla en casa, evitas que contenga endulzantes y preservantes
escondidos. La leche de coco es una excelente y rica alternativa, además de ser versátil e
hipoalergénica.

Ingredientes (1 litro) Preparación

2 tazas de coco rallado sin endulzar, 1. Colocar el coco rallado en una licuadora de alta
de preferencia orgánico velocidad y agregar el agua filtrada. Licuar a
1 litro de agua filtrada velocidad alta en varias tandas de hasta 30
segundos cada una, hasta obtener una
consistencia espesa y cremosa.
2. Cubrir un recipiente con un paño de muselina
para hacer queso, de manera que sobresalga de los
bordes del bowl. Alternativamente puedes usar una
bolsa filtradora.
3. Pasar la mezcla a través del paño o bolsa
filtradora y exprimir hasta separar todos los
residuos del coco rallado molido, obteniendo una
leche suave y cremosa.
4. Verter la leche de coco en una botella o jarro de
un litro y refrigerar. Revolver antes de usar.

Si quieres preparar una leche más liviana, para tomar cada día, intenta aumentar la cantidad de agua en
2 tazas.
La leche se conservará fresca 3 a 4 días en el refrigerador.

Valor nutricional por porción: 142 calorías; 6,1 g de carbohidratos (2,5 g provenientes de azúcares); 13,4 g

de grasa (11,8 g de grasas saturadas); 8 mg de sodio: proteínas 1,4 g. 16
 PAN DE
QUINOA
CON
PALTA

MENÚ PARA LA SEMANA

Lunes
¡Nunca más te saltes el desayuno!
Comienza la semana con esta mezcla de súper alimentos,
semillas, vegetales y grasas saludables.  Este desayuno te
ofrece la oportunidad de comer alimentos cargados de
nutrientes como: ácido fólico, fierro, vitaminas
del complejo B y fibra. 

Granola Paleo
¿Qué mejor que partir la semana cargada de
energía? Una porción de 70g de mi Granola
Paleo te permitirá pasar del desayuno al almuerzo
sin hambre. 

Tostada con Palta

Al fin podrás probar este delicioso pan casero
hecho con quinoa y semillas ¡Este es el mejor
premio a haber resistido la tentación de rebanarlo
cuando estaba saliendo del horno! 
Sírvelo con media palta cortada en rodajas, un
poco de aceite de oliva y semillas de sésamo
negras. ¡Simple y delicioso!

Smoothie Verde
Para culminar, prepárate un Smoothie Verde. Esta
es una excelente manera de disfrutar una
bebida que satisface el hambre y además ofrece el
máximo de nutrición. 

18
Martes
Recarga tus reservas de energía
Quienes desayunan todos los días, en general llevan una
dieta más nutritiva que quienes no. Esto se debe a que
un buen desayuno, provee una importante proporción de
los nutrientes totales ingeridos en el día. 

Bircher Paleo
El doctor suizo Maximilian Bircher-Benner
desarrolló esta receta para sus pacientes en el
hospital, donde una dieta rica en frutas y
vegetales frescos era parte fundamental de sus
terapias. Originalmente consistía en avena
remojada toda la noche con agua y limón, servido
con yogur en la mañana.
Mi Bircher Paleo, es la versión 2.0 en propiedades
sanadoras. Libre de cereales, sin gluten, sin
azúcar añadida y sin lácteos.

Tostadas con Huevos

¿Fritos, revueltos o pochados? cualquiera sea tu
preferencia, los huevos son una gran fuente de
proteínas, vitaminas, minerales y grasas
saludables. Sírvelos con una rebanada de Pan
de Quinoa y Semillas.

Turmeric Latte
¡Reemplaza tu café por una alternativa sanadora!
Esta bebida antiinflamatoria, te ayudará a mejorar
tu sistema inmune. 

19
Miércoles
Mantente con energía a lo largo
de todo el día
Tomar un desayuno balanceado y nutritivo cada
mañana, te ayudará a mantenerte más alerta, con
mayor claridad mental y activo durante el día.

Budín de Chía y Chocolate

¿Quién dijo que una dieta saludable tiene que ser
aburrida? Este budín de chocolate es ideal si tienes
poco tiempo en la mañana, pues lo preparas la
noche anterior. Me gusta mucho servido con
semillas y frutos secos tostados. 

Tostada con Tahini y Miel

La pasta de Tahini le permite a tu cuerpo absorber
de mejor manera los nutrientes presentes en las
semillas de sésamo. Una porción de Tahini
contiene cerca de 3 veces más calcio que igual
cantidad de leche de vaca. Úntalo sobre tu pan de
Quinoa y Semillas y añade un poco de miel (la
punta del cuchillo será suficiente).

Smoothie Verde
Un batido de vegetales es una excelente manera
de aumentar el consumo de hojas verdes en tu
dieta.
Ya que te has aventurado con las espinacas y el
kale, ¿por qué no pruebas agregar algunas
hierbas a tu batido? te vas a sorprender con lo
rico que queda con menta y perejil.

20
Jueves
Aumenta tu capacidad mental
Tomar desayuno puede ayudarte a aumentar tu
rendimiento, pues te mantienes más alerta y con
mayor capacidad de concentración. 

Granola Paleo
Una manera muy rica de complementar esta
granola es con chía y leche de coco. Deja
remojando toda la noche 1 cucharada de chía en ¼
de taza de leche de coco casera. Por la mañana
sirve tu granola, le agregas la mezcla de
chía y bayas frescas de la estación. 

Tostada con huevos

Los huevos son una forma rápida de agregar
proteínas de gran calidad a tu dieta. Además,
puedes agregarles champiñones y tomates asados.
¡Queda riquísimo!

Latte de Cúrcuma
Cuando le agregas una cucharadita de aceite de
coco a tu Latte de Cúrcuma, ayudas a tu cuerpo a
absorber de mejor manera las propiedades
sanadoras de la cúrcuma. 
Prueba espolvoreando un poco de canela antes
de servir. La canela ayuda a reducir el azúcar en
la sangre, además de mejorar la digestión y tu
inmunidad, entre otros beneficios.

21
Viernes
Si tomas un buen desayuno, es
menos probable que te de hambre
a media mañana
Así reducirás las ansias por comer snacks, que
generalmente son dulces y llenos de calorías vacías
que te impiden bajar de peso.

Bircher Paleo
Esta es una deliciosa opción para los días de
calor, donde la leche de coco y la manzana le
agregan frescura a los frutos secos cargados de
energía. 

Tostada con palta

Es difícil aburrirse de esta opción, en especial
cuando es tan rica y sabes que contiene la mitad
de carbohidratos que un pan convencional y el
doble de fibra, proteínas y grasas naturales.
Agrégale albahaca y tomate. ¡Queda riquísimo!

Smoothie de berries
Este smoothie es mi favorito, en especial cuando
es temporada de maqui. ¿Sabías que esta baya,
que se encuentra en el sur de Chile y Argentina,
contiene 20 veces más poder antioxidante que el
açaí?

22
Sábado
¡Me encanta la simplicidad de un
desayuno rico y nutritivo!
Muchos estudios muestran que las personas que
toman desayuno incluyen más nutrientes en su dieta
como la fibra, minerales y vitaminas.

Budín de chía y chocolate

Las semillas de chía son una excelente fuente de
fibra, elemento indispensabe para una microbiota
saludable. 
Al remojarla la chía durante la noche, se hace más
fácil su digestión y mejora la absorción de los
nutrientes presentes en esta semilla.  

Tostada con tahini y miel

Tu tostada de pan de quinoa y semillas con tahini,
le agrega a tu día todo el poder de las semillas:
zinc, magnesio, potasio, aminoácidos esenciales,
fibra y grasas naturales.

Turmeric Latte
Cúrcuma, jengibre, canela y pimienta negra. La
combinación de todos estos elementos crea una
bebida sanadora y deliciosa, que te ayudará a
desintoxicar tu organismo.

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Domingo
¡Un buen desayuno es
fundamental!
Ha pasado casi una semana desde que comenzaste y ya
puedes sentir el cambio 
Tu energía es más alta y estable.  
El aporte nutricional es significativo y el
aumento en fibra, proteínas y grasas naturales te
mantienen sin hambre. 
Te mantienes activa por más tiempo y, por lo
tanto, alejada de tentaciones poco saludables.
Tu nivel de azúcar en la sangre se mantiene
estable, lo que te permite bajar de peso.
Tu capacidad de concentración ha aumentado.

Granola Paleo
Proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas,
minerales y más. Todo lo necesario para pasar del
desayuno al almuerzo sin hambre y rindiendo al
100%.

Tostada con palta

No le temas a las grasas, son esenciales para el
funcionamiento de tu organismo. Consumir grasas
naturales apoya la salud de tu piel, mejora la
absorción de vitaminas liposolubles, minerales y
otros nutrientes.
Tu tostada de pan de quinoa y semillas con palta
es una deliciosa manera de incorporar este macro
nutriente en tu día.

Smoothie verde
Los batidos verdes son una excelente y rica
manera de incorporar verduras en tu dieta,
mientras te preparas para un día intenso y
24 ocupado. 
¡No te detengas
aquí!
¡Felicitaciones!

Has completado una semana entregándole cada día, el mejor

combustible a tu cuerpo y el mejor alimento a tu Microbiota.
Probablemente tus niveles de energía han aumentado y ya
no sientes hambre durante la mañana. Ya que has logrado Descubre los
sostener este cambio durante siete días, ¿por qué no
extenderlo por dos semanas? Y luego cuatro, y, así, hasta alimentos que más
que se convierta en un hábito saludable, dejando atrás
aquellos que ya no te sirven. te benefician a ti,
No te restrinjas a las recetas que he incluido en este libro y,
¡echa a andar tu creatividad! Si hay algún ingrediente que no como individuo
te apetece, o bien te genera alguna reacción; aventúrate a
experimentar con otros y, así, irás descubriendo aquellos
alimentos que más te benefician a ti, como individuo.

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