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COPYRIGHT 2017 DONAS DO CORPO FIT
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desse ma-
terial deve ser compartilhada COM TERCEIROS sem
minha autorização Esse material é apenas para seu uso
individual.
O sistema para baixar esse livro gera todos os detalhes de
compartilhamento!
Fique Longe da Balança
E TIRE SUAS MEDIDAS
Estou Feliz em te ver
aqui!
VOCÊ É UMA DIVO AGORA
As pessoas vão te questionar, e irão te
dizer: Deixa para fazer seu treino
amanhã, não tem importância perder
apenas um dia. Você tem que lembrar
que você esta fazendo isso por você.
Para ser uma melhor versão de você
mesma. Você precisa se dedicar nessas
8 semanas! o resultado só depende
exclusivamente de Você!
SEM DESCULPAS
Não invente desculpas, o único
responsável pela sua vitória e pelo seu
fracasso é você mesmo. Você já pensou
aonde estaria hoje se nunca tivesse de-
sistido?
TENHA UM OBJETIVO
Não importa se seu objetivo é perder
umas gordurinhas, ganhar massa magra
ou definir. Esteja consciente que você vai
ter que fazer esforços, não vai ser fácil,
podem será gratificante. Valorize seus
resultados mesmo que pareça pouco.
Se você usar o
o pré treino solido
Faça sua refeição
1 Hora
antes do treino.
Grãos, Preteínas e Aveias
ESCOLHA BEM SUAS FONTES
Data 17-jul 24-jul 31-jul 7-ago 14-ago 21-ago 28-ago 4-set 11-set
Peso
Pescoço
Bíceps
Peito
Cintura
Abdômen
Quadril
Coxa
Panturrilha
Você é mais que uma sombra, mais que um nome ou um número. Você foi feita para ser mais e melhor!
Aqui vai ser uma ajuda para manter você na linha.
Tire suas medidas hoje e guarde mas valorize os seus resultados e não números!
Tabelas de Suplementos
É OPCIONAL, NÃO É OBRIGATÓTIO
Tabela de Suplementos
feijao e lentilha são os unicos alimentos que não são pesados crus!
Cozine o seu feijao e use a quantidade de acordo com a dieta!
#Dieta Base
Substituição de Gorduras
Escolha o que mais gosta!
A refeição pós treino deve ser feita no mínimo 30 minutos depois do treino até o máximo 60 minutos
depois do término do treino.
Se você optar por pré treino sólido (comida) tenha sua refeição 1 hora antes do treino. Se você está
fazendo dieta de ganho de massa faça a sua refeição 1h30m antes do treino.
* O arroz pode ser substituído por outro Carbo, pode ser fruta ou Carbo comum. Use a lista de sub-
stituição na tabela de substitutos a quantidade permitida referente com o objetivo da sua dieta).
BASE
20 grs Dextrose + 1 scoop de whey
ou
150g Carne + 88 grs Banana
#TEAMVAL
100 grs Peito de Frango Brocólis/ Couve Flor Amendoim grãos Arroz / Cuscuz Café Whey + Dextrose ou
Tabelas e Cardápios
100 grs Patinho Abobrinha Castanhas Aveia Chás (Ervas) Banana + Frango ou
100 grs Carne Seca Chuchu Azeite de Oliva Quinoa Água Batata Doce + Frango
Proteínas
100 grs Moela Vegetais
Cogumelos Gorduras
Óleo de coco Carbos
Canjiquinha Bebidas
1 Yakult após almoço Pré treino
100 grs Fígado
100 grs Camarão
Vagem
Pepino
Óleo de gergelim
Azeitona
Batata Branca
Doce
Água + limão
Infusão de frutas
Faça
150 grs Peito de Frango Brocólis/ Couve Flor Amendoim grãos ArrozBatata
/ Cuscuz Café Whey + Dextrose ou
100 grs Tilápia Tomate Creme de leite Beterraba Água com gás sem sabor
150 grs Patinho Abobrinha Castanhas Aveia Chás (Ervas) Banana + Frango ou
100 grs Atum Berinjela Abóbora Coca Zero (2x semana)
Carne
150 grs100 Seca
grs Porco
XuxuRepolho Azeite de Oliva Quinoa
Banana
Água
Não pode suco fruta
Batata Doce + Frango
150 grs4 Claras
Moelade Ovos Cogumelos
Quiabo/ Jiló Óleo de coco Biscoito de Arroz
Manga 1 Yakult após almoço
Não pode suco vegetais
Tabela
150 grs100 grs Merluza
Fígado Cebola
Vagem Óleo de gergelim Morango
Batata Branca Não pode açúcar
Faça suas
Dieta Definir
Dieta Base Refeição
Refeição 1 41 Claras 4 Claras de Ovos
de Ovos 7 grs de amendoim 30 grs
15de de Aveia
grsAveia A vontade
+ 88 grs de Banana A vontade
#TEAMVAL Refeição 2 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 15 grs Amendoim 15 grs de Aveia A vontade
Refeição 2 150 grs Peito de Frango 2 xícara de Vegetais 5 ml de azeite 171 grs Batata Branca A vontade
Refeição 3 4 Claras de Ovos 1xícara de Vegetais 88 grs de Banana A vontade
Refeição
Sono Claras de Ovos
3 da 4Diva 1 xícara de Vegetais 7 grs de amendoim 176 grs de Banana A vontade
Sono daPréDiva
Treino 20 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino
Pré treino 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 147 grs Batata Doce A vontade 20 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino 150 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 147 grs Batata Doce A vontade
Dieta Ganho de Massa
Refeição 1 3 Ovos inteiros 25 grs de Amendoim 45 grs de Aveia + 88 grs de Banana A vontade
#TEAMVAL Refeição 2 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 15 ml de Azeite 228 grs Batata Branca A vontade
*Atenção* Refeição 3 4 Ovos inteiros 1 xícara de Vegetais 15 ml de Azeite 220 grs Banana + 201 grs de Manga A vontade
escolhas ee coma
Refeição 3 100 grs Carne 1 xícara de Vegetais 50 grs Pasta Amendoim Aguarde as sua dieta de definição, A vontade
bem!
Sono da Diva
Pré Treino ganho de massa ou perca de gordura 30 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 42 grs Canjiquinha A vontade
*Atenção* será entregue na próxima sexta feira
Não pode fazer suco com vegetais e nem com frutas
Não é permitido proteína de soja ( a não ser que você seja vegetariana)
Proibido usar Óleo ou Azeite para grelhar e cozinhar qualquer alimento!
Sono do Divo
Ingrediente 1 Ingrediente 2 Ingrediente 3
Dieta Base 150 grs Iogurte 30 grs Amendoim 132 grs Banana
Ingrediente 3 Se sua dieta tiver 44 grs de banana você poderá trocar por
125 grs de Morango ou 67 grs de Manga ou 77 grs de Abacaxi.
Banana
Morango Se sua dieta tiver 88 grs de banana você poderá trocar por
Manga 250 grs de Morango ou 134 grs de Manga ou 154 grs de Abacaxi.
Abacaxi
Se sua dieta tiver 132 grs de banana você poderá trocar por
375 grs de Morango ou 201 grs de Manga ou 231 grs de Abacaxi.
Se sua dieta tiver 220 grs de banana você poderá trocar por
625 grs de Morango ou 335 grs de Manga ou 385 grs de Abacaxi.
1 2
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
CABLE CRUNCH
INCLINADO
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
7 8
DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. Descansar 60 segundos
entre as series.
8 SEMANAS
15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Costas
Terca ÁREAS
TRABALHADAS
SUPINO RETO BARRA
1 Descansar 60 segundos
entre as series.
CRUCIFIXO INCLINADO
2
SUPINO INCLINADO COM
HALTERES
Descansar 60 segundos
entre as series.
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
EXTENSÃO DE TRICEPS
4 Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Peito
EXTENSORA
Quarta ÁREAS
AGACHAMENTO COM BARRA
TRABALHADAS
1
LEGPRESS INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
SUMO COM PESO
Descansar 60 segundos
entre as series.
3
PANTURRILHA NO LEG PRESS
Descansar 60 segundos
entre as series.
4
ABDUTORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
INCLINADO
5
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA
Descansar 60 segundos
entre as series. 6 Descansar 60 segundos
entre as series.
7
BENT LEGS HIP TWIST
Descansar 60 segundos
entre as series.
8
DUMBBELL SIDE BEND
Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
9 10
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
DONAS DO CORPO
entre as series.
FIT
15 12 10 10 8
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Quadricepes
Quinta ÁREAS
DESENVOLVIMENTO OMBROS
COM HALTERES
MILLITARY PRESS TRABALHADAS
1 Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
4 Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
20 20 20 20 20 DESAFIO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
8 SEMANAS
OUTRAS
15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Ombros
Sexta
ROSCA ALTERNADA EM PÉ ROSCA DIRETA COM BARRAS ÁREAS
TRABALHADAS
1
ROSCA DIRETA COM HALTERES
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA
Descansar 60 segundos
entre as series.
ALTA
3
EXTENSÃO DE TRICEPS
Descansar 60 segundos
entre as series.
4
DIPS
Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
13 Descansar 60 segundos
entre as series.
10 Descansar 60 segundos
entre as series.
4 Descansar 60 segundos
entre as series.
DONAS DO CORPO
15 12 10 10 8 FIT
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
1
EXTENSORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
STEP UP
Descansar 60 segundos
entre as series.
3
ADUÇÃO
Descansar 60 segundos
entre as series.
4 Descansar 60 segundos
entre as series.
LEVANTAMENTO PANTURRILHA
NA MAQUINA
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
EXTENSÃO DE PANTURRILHA
LEVANTAMENTO PANTURRILHA
COM HALTERES
7 Descansar 60 segundos
entre as series. 8 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
DONAS DO CORPO
15 12 10 10 8 FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Treino
5 x Semana
Segunda
ÁREAS
PUXADA ABERTA REMADA CURVADA ABERTA
TRABALHADAS
1 2
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
ROSCA ALTERNADA EM PÉ
REMANDA DE FRENTE
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
4
ROSCA DIRETA COM BARRAS
Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
7 8
DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. Descansar 60 segundos
entre as series.
8 SEMANAS
15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Costas
EXTENSORA
Terca AGACHAMENTO COM BARRA ÁREAS
TRABALHADAS
1 Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.
3
ABDUTORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
4
LEGPRESS INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
7 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Quadricepes
Quarta ÁREAS
ÁREAS
SUPINO RETO BARRA SUPINO INCLINADO COM
HALTERES
TRABALHADAS
TRABALHADAS
1
CRUCIFIXO INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
EXTENSÃO DE TRICEPS
Descansar 60 segundos
entre as series.
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
ALTA
5
ALTERNATE HEEL TOUCHERS
Descansar 60 segundos
entre as series.
6
BENT LEGS HIP TWIST
Descansar 60 segundos
entre as series.
7 8
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
Descansar 60 segundos
DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. entre as series.
9 Descansar 60 segundos
entre as series. DONAS DO
DONAS DO CORPO
FIT
CORPO
15 12 10 10 8 FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA
ESQUEÇA DA
DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. NÃO
Peito
Quinta
ÁREAS
DESENVOLVIMENTO OMBROS
COM HALTERES
MILLITARY PRESS TRABALHADAS
1 Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
4 Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
20 20 20 20 20 DESAFIO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
8 SEMANAS
OUTRAS
15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Ombros
Sexta ÁREAS
AGACHAMENTO COM BARRA
LEGPRESS INCLINADO TRABALHADAS
2
EXTENSORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
3
GLÚTEO COICE POLIA
Descansar 60 segundos
entre as series.
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
9 Descansar 60 segundos
entre as series.
4 Descansar 60 segundos
entre as series. 7 Descansar 60 segundos
entre as series.
EXTENSÃO DE PANTURRILHA
8 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
DONAS DO CORPO
15 12 10 10 8 FIT
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
1 2
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
ROSCA ALTERNADA EM PÉ
REMANDA DE FRENTE
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
4
ROSCA DIRETA COM BARRAS
Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
7 8
DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. Descansar 60 segundos
entre as series.
8 SEMANAS
15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Costas
Terca
EXTENSORA AGACHAMENTO COM BARRA
ÁREAS
TRABALHADAS
1 Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.
3
ABDUTORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
4
LEGPRESS INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
7 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Quinta ÁREAS
SUPINO RETO BARRA SUPINO INCLINADO COM
HALTERES ÁREAS
TRABALHADAS
TRABALHADAS
1
CRUCIFIXO INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA
Descansar 60 segundos
entre as series.
ALTA
3
DIPS
Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 8
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
DESENVOLVIMENTO OMBROS
COM HALTERES BENT LEGS HIP TWIST
1 8
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
Descansar 60 segundos
DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. entre as series.
9 Descansar 60 segundos
entre as series.
7 Descansar 60 segundos
entre as series. DONAS
DONAS DO
DO CORPO
FIT
FIT
CORPO
15 12 10 10 8
Agua
NÃO
NÃO ESQUEÇA
ESQUEÇA DA
DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Sexta
ÁREAS
ÁREAS
TRABALHADAS
TRABALHADAS
MILLITARY PRESS
2
DESENVOLVIMENTO OMBROS COM
HALTERES
Descansar 60 segundos
entre as series.
MESA FLEXORA
7 Descansar 60 segundos
entre as series.
1
ROMANIAN DEADLIFT
Descansar 60 segundos
entre as series.
EXTENSORA
1 Descansar 60 segundos
entre as series.
1
PANTURRILHA NO LEG PRESS
INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
DONAS
DONAS DO
DO CORPO
CORPO
FIT
FIT
15 12 10 10 8
Agua
NÃO
NÃO ESQUEÇA
ESQUEÇA DA
DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Treino
3 x Semana
Segunda
PUXADA ABERTA REMADA CURVADA ABERTA ÁREAS
TRABALHADAS
1 2
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
REMANDA DE FRENTE
4
ROSCA ALTERNADA EM PÉ
Descansar 60 segundos
entre as series.
5
ROSCA DIRETA COM BARRAS
Descansar 60 segundos
entre as series.
1
PLANK-QUANTAS REPETIÇÕES
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
DUMBBELL RUSSIAN TWIST
Descansar 60 segundos
entre as series.
CONSEGUIR
7 Descansar 60 segundos
entre as series.
CABLE CRUNCH
8 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
DONAS DO CORPO
15 12 10 10 8 FIT
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Costas
Quarta
SUPINO RETO BARRA
ÁREAS
SUPINO INCLINADO COM
HALTERES ÁREAS
TRABALHADAS
TRABALHADAS
1
CRUCIFIXO INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
EXTENSÃO DE TRICEPS
Descansar 60 segundos
entre as series.
3 Descansar 60 segundos
entre as series.
ALTA
5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS
DONAS DO
DONAS DO CORPO
CORPO
FIT
15 12 10 10 8 FIT
Agua
NÃO ESQUEÇA
ESQUEÇA DA
DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. NÃO
Peito
Sexta
AGACHAMENTO COM BARRA
LEGPRESS INCLINADO ÁREAS
TRABALHADAS
2 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
1 Descansar 60 segundos
entre as series.
1 Descansar 60 segundos
entre as series.
7
PANTURRILHA NO LEG PRESS
Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.
3 Descansar 60 segundos
entre as series. 7 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
BENT LEGS HIP TWIST DUMBBELL SIDE BEND
8 SEMANAS
8 9
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.
Descansar 60 segundos
Descansar 60 segundos
entre as series.
DONAS DO CORPO
FIT
entre as series.
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
15 12 10 10 8
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
EXEMPLOS DE HORÁRIOS DE REFEIÇÕES
Sem dúvida nenhuma programar o horário das suas refeições é a coisa mais
di�cil desse desafio!
A dica que eu dou é que você se programe sempre um dia antes e já saiba os
horários que você vai se alimentar e treinar no dia seguinte.
Se você tem dúvidas de qual horário fazer as suas refeições, veja abaixo
alguns horários como exemplo que par�cipantes dos desafios anteriores
usaram no desafio e compar�lharam os horários delas para que ajudassem
vocês para que fique mais fácil de entender como dividir suas refeições
durante o dia.
São apenas exemplos, você não é obrigada a seguir a risca esse horário, mas
deve respeitar o intervalo entre as refeições que deve variar de 2 às 5hs
(eu tenho uma refeição por dia que tem um intervalo de 5 horas de uma para
outra, lembre se que comer de 3-3 horas é apenas uma regrinha para você se
reeducar, porém nosso organismo con�nua nutrido até 5 horas depois da
refeição sem ter prejuízos).
O pré-treino sólido deve ser consumido 1 hora antes do treino (o líquido deve
ser usado assim que chegar à academia caso você u�lize o whey + dextrose) e
o pós-treino deve ser ingerido 40-60min após o término do treino! Avalie as
sugestões, monte seus horário conforme for mais fácil para a sua ro�na diária
e se organize!
“ VÁ COM CALMA.
VÁ DEVAGAR.
NÃO SE PREOCUPE.
NÃO TENHA PRESSA.
ACREDITE NO PROCESSO.
Donas
do
Corpo
Fit
#Desafio8Semanas