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Por definición un calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan física

y mentalmente para la posterior realización de una actividad física de intensidad.


Las principales características de un buen calentamiento deben ser:
 No debe realizarse con excesiva intensidad,
 Debe ser aeróbico.
 No anaeróbico.
 No debe producir agotamiento.
Así mismo un calentamiento optimo Debe ser general y especifico, comenzando con
ejercicios que sean generales, y pasar posteriormente a ejercicios específicos de
las partes del cuerpo implicadas específicamente, en la actividad a realizar.
En natación por ser una actividad tan global, los ejercicios generales se diferencian
de los específicos en que, en la 1ª fase se incluyen diferentes zonas del cuerpo en
un mismo ejercicio y en la fase específica, los ejercicios van destinados,
aisladamente, a cada zona del cuerpo: pies, rodillas, pelvis, tronco, cuello, hombros,
codos, manos (como veis, en este caso siguiendo un orden ascendente)
Si se trata de un entrenamiento con un objetivo puntual, como puede ser la potencia
de piernas, deberemos realizar un calentamiento general y, después un
calentamiento específico para los miembros inferiores.
Si se trata de una competición, por ejemplo, de nado a mariposa, la parte de
calentamiento específico, estará indicada para los movimientos que se realizan en
esta especialidad.
Depende de la edad: edades tempranas, necesitan menos intensidad de
calentamiento, pero siempre lo necesitan. Para edades más adultas, se necesitan
calentamientos más duraderos, pero con una intensidad progresiva.
Depende del momento del día: por las mañanas es mejor que realicéis
calentamientos más duraderos con una intensidad progresiva y por las tardes, más
intensos y de menor duración.
El tiempo que se le debe dedicar será entre 10-20 minutos.
Respecto a los beneficios del calentamiento previo a la actividad deportiva, si
atendemos a la definición, es decir, preparar física y mentalmente al deportista,
veamos qué acción tiene en cada nivel:
Físicamente:
El organismo se adapta al esfuerzo de forma progresiva, con el calentamiento, se
estimula al sistema nervioso y activa el sistema cardio-respiratorio, por la cual,
aumenta la Tª general (que origina disminución de la viscosidad muscular), se
produce una redistribución del volumen sanguíneo, aumenta el oxígeno y los
nutrientes necesarios para lubricación articular.
El calentamiento mejora la elasticidad y la amplitud de movimiento, los impulsos
nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio está caliente, mejora la
velocidad de reacción.
Mentalmente:
Ayuda a estar concentrados para nadar bien, el cerebro es capaz de adelantarse al
presente, por lo que, realizando en el calentamiento, gestos similares a los que
realizaréis después en el agua, podréis preparar al cerebro a la actividad que
realizaréis después. Obtendréis mayor rendimiento. (Es fácil de comprender por
ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o
estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y
envía las señales necesarias al organismo)
De cualquier manera, un calentamiento para la actividad física deberá estar siempre
dirigido por un profesional, ya que dependemos de una buena preparación para
prevenir lesiones y desarrollar el entrenamiento, competición…con las mejores
garantías.

Presión arterial es una enfermedad muy común, en la cual se eleva (como su


nombre lo dice) la presión en las arterias que son las encargadas de llevar la sangre
a los tejidos del cuerpo; esto sucede por lo general por constricción de las arterias
más pequeñas, lo que eleva las resistencias periféricas al flujo de sangre,
aumentando así la carga de trabajo al corazón.
La presión se mide en sus niveles más altos (sistólica) y más bajos (diastólica). En
un adulto, los valores normales son 120/80 mmhg, y se considera de acuerdo a lo
establecido internacionalmente, que una persona es hipertensa si mantiene un
incremento continuo con valores arriba de 139/ 90 mmhg.

La hipertensión arterial sistémica puede ser primaria o esencial, cuya causa es en


90% de los casos desconocida, o bien, secundaria, cuya causa es debido a otra
enfermedad o condición subyacente (estrechamiento de la aorta o la arteria renal,
trastornos endocrinológicos, estrés, circunstancias emocionales, etc.). Es a veces
asintomática, no tan fácil de detectar, y de no ser tratada a tiempo, puede traer
consecuencias graves. Salvo que las cifras de la presión arterial sean muy elevadas
(iguales o superiores a 180/110), para confirmar una HTA esencial es necesario
hacer varias mediciones en cada consulta y hacer un pequeño seguimiento de las
cifras de la presión arterial, así como estudios para descartar otras enfermedades
que pudieran estar originando la HTA.

La hipertensión se asocia además a problemas renales, enfermedades


cardiovasculares (como infarto de miocardio), cerebrovasculares, diabetes, entre
otras.

También es importante saber que existen la pre hipertensión arterial (120-139/ 80-
89 mmhg) y el síndrome metabólico (el cual es también conocido como una
condición prediabetes, síndrome de Reaven o síndrome de la insulinorresistencia y
es un conjunto de varios síntomas o factores de riesgo en una misma persona que
aumentan la probabilidad de padecer diabetes o cualquier enfermedad
cardiovascular). Ambos síndromes están estrechamente relacionados con la
aparición de HTA esencial a medio plazo.
Análisis de peso y talla

El análisis de peso y talla en relación a la edad se utiliza para construir los índices
antropométricos que son combinaciones de medidas; una medición aislada no tiene
significado, a menos que sea relacionada con la edad, o la talla y el sexo de un
individuo. Por ejemplo, al combinar el peso con la talla se puede obtener el peso
para la talla o el IMC, que son distintas expresiones de una misma dimensión,
aplicables en el niño y en el adulto. Los índices básicos son:

Peso para la edad (P/E):

Refleja la masa corporal alcanzada en relación con la edad cronológica. Es un índice


compuesto, influenciado por la estatura y el peso relativo.

Talla para la edad (T/E):

Refleja el crecimiento lineal alcanzado en relación con la edad cronológica y sus


déficits. Se relaciona con alteraciones del estado nutricional y la salud a largo plazo.

Peso para la talla (P/T):

Refleja el peso relativo para una talla dada y define la probabilidad de la masa
corporal, independientemente de la edad. Un peso para la talla bajo es indicador de
desnutrición y alto de sobrepeso y obesidad.

Índice de masa corporal para la edad (IMC/E):

Refleja el peso relativo con la talla para cada edad; con adecuada correlación con
la grasa corporal. Se calcula con la división del peso sobre la talla o bien más
prácticamente el peso dividido por la talla, a su vez dividido por la talla. Su
interpretación es similar a la mencionada para el peso talla, pero con más precisión.
¿CÓMO MEDIR TU FRECUENCIA CARDIACA?

Existen dos métodos para determinar tu frecuencia cardiaca.

El primero es manual: coloca los dedos índice y corazón en la base de la muñeca,


en la prolongación del pulgar. Cuenta el número de pulsaciones durante un minuto.
Este método permite tener una información aproximada sobre tu frecuencia
cardiaca.

El segundo método, mucho más fiable y preciso, utiliza un cardiofrecuenciómetro.


Este aparato, que generalmente consta de un emisor colocado alrededor del pecho
(el cinturón cardio) y de un receptor alrededor de la muñeca, calcula la cantidad de
latidos por minuto de tu corazón.

Necesitas dos medidas para comenzar a entrenarte en función de tu frecuencia


cardiaca.

La frecuencia cardiaca de reposo (medida desde que te despiertas o después de


un reposo completo en posición acostado) es un indicador de forma que es preciso
conocer antes de comenzar o de retomar una actividad deportiva.

La frecuencia cardiaca máxima o FC Máx. se calcula después de un ejercicio


físico corto e intenso de 4 a 6 minutos, lógicamente después de un calentamiento.
Esta corresponde al máximo de latidos que tu corazón puede efectuar en 1 minuto,
es tu límite.

Calcular tu frecuencia cardiaca te permite medir la intensidad de un esfuerzo,


controlar tu actividad física y ajustarla en tiempo real.

Un reloj cardio mide fácilmente tu FC durante todo el esfuerzo. La frecuencia


cardiaca es el mejor indicador en lo relativo al esfuerzo realizado y su seguimiento
te ayuda a permanecer atento a tu cuerpo.

Un cardiofrecuenciómetro te ayuda también a conocer en qué zona de esfuerzo te


encuentras. De este modo evitas superar los límites de tu cuerpo y descubrir a
tiempo un esfuerzo excesivo que puede ponerte en peligro

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