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11 TÉCNICAS DE ASERTIVDAD

¿Cansado de la gente que te amarga la vida? ¡Eso tiene


solución!
Si estás leyendo esta guía es porque quieres aprender a deshacerte de las personas
que te amargan la vida.

Personas tóxicas hay muchas, y de muchos tipos.

No llevan una señal en la frente, ni un aura verde radioactiva.

Son personas normales, pero su forma de comportarse les amarga la vida a ellos y nos
la amargan a los demás.

Puede que sea un padre, una pareja o un amigo. Cualquier persona puede tener
características tóxicas.

Un tóxico es esa persona que está siempre viendo lo negativo del mundo. Está al
tanto de cualquier desgracia que haya ocurrido en su zona y su principal tema de
conversación es lo mal que va el mundo.

También es aquél que utiliza el chantaje emocional para conseguir lo que quiere:
intentará que sientas pena para que le ayudes o te hace sentir siempre como que le
debes algo.

Y también es la persona que odia que a los demás les vaya bien, y sabotea cualquier
logro ajeno con manipulaciones y engaños.

Seguro que tú también te has topado con alguien así.

Y apuesto a que cerca de una persona así, te has sentido mal.

En el peor de los casos, has forjado una relación duradera con esa persona y, al
tiempo, te has dado cuenta de que mantener esa relación te estaba haciendo mucho
daño.

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¿Y si te digo que con la asertividad ninguna persona tóxica puede volver a amargarte
la vida?

Con la asertividad aprenderás a:

 Marcar un límite claro contra personas tóxicas.


 Detectar y evitar manipulaciones.
 Decir “no” sin sentirte culpable.
 Expresar lo que sientes con honestidad y empatía.
 Responder a críticas y a agresiones verbales sin salir perjudicado/a.
 Reclamar lo que te pertenece sin sentirte mal.
 Hacerte respetar ante cualquier situación.

¿Qué es la asertividad?
La asertividad es una habilidad social que te permite expresar tu opinión, deseos y
sentimientos, sin manipular ni ser manipulado.

Con la asertividad serás capaz de expresar qué quieres y qué no quieres, lo que te hará
fuerte contra manipulaciones.

Cuando empieces a aplicar la asertividad en tus conversaciones, las personas que te


conocen sentirán que no eres la misma persona, incluso te dirán que te has vuelto más
“borde” o mezquino/a.

No les hagas caso, es la respuesta que tienen los demás ante aquellos que tienen
claros sus límites y no se dejan pisotear.

Sobre todo si se han estado aprovechando de ti.

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Técnicas asertivas
Estas técnicas te permitirán expresar tus creencias, emociones y deseos.

Son las que te servirán para hacerte respetar y evitar manipulaciones. Y, por tanto,
librarte de cualquier persona tóxica.

Aprendiéndolas y usándolas, entrenarás tu habilidad social y mejorarás la calidad de


tus relaciones.

1. ASERTIVIDAD BÁSICA
Primera técnica asertiva. Y la más simple.

Esta técnica consiste en expresar tus derechos y sentimientos. Simple y fácil ¿verdad?
Pero pocos lo hacen.

Te servirá para cuando te insulten, te griten, te piden hacer algo que no quieres, te
interrumpen, etc.

Si sientes que una persona te está pasando por encima, esta es la técnica que debes
usar.

- “No me grites, yo no te he gritado.”

- “Por favor, no me interrumpas.”

- “Estoy cansado, no me apetece ir a comprar ahora mismo.”

- “No me interesa, gracias, estoy a gusto con mi compañía de teléfono.”

Si la otra persona insiste, deberás ser más directo y firme:

- “Te pedí que no me gritaras y lo sigues haciendo.”

- “Te he dicho que no me grites.”

- “Si sigues gritando no hablaré contigo.”

Por otro lado, si insisten en pedirte que hagas algo que no quieres, además de
aumentar la firmeza, deberás acortar tu mensaje y no dar más explicaciones (esto se
llama la técnica del disco rayado que veremos a continuación).

- “Estoy cansado, no me apetece ir a comprar ahora mismo.”

- “No insistas por favor, te dije que no me apetece.”

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- “No.”

- “(Silencio acompañado de una mirada firme a los ojos, sin ceder terreno ni
mostrar pena o culpa, pero tampoco agresividad).”

Es importante controlar el lenguaje no verbal. Mantener una actitud calmada, una


postura cómoda y un tono de voz neutro. Esto es algo que hay que tener en cuenta en
cualquier técnica asertiva.

2. DISCO RAYADO
Esta técnica puede ser usada en muchas ocasiones. Además, como has visto antes,
puede combinarse con otras técnicas asertivas.

Consiste en repetir tu punto de vista una y otra vez, hasta que el mensaje queda
comprendido o, al menos, das a entender que no vas a cambiar tu opinión.

No debes enfadarte, ni atacar al otro, ni subir el tono de voz, ni dar más explicaciones
de por qué opinas así. Sólo repite tu mensaje.

Es útil para cuando te insisten en hacer algo que no quieres o cuando ignoran lo que
has dicho.

Por ejemplo:

- Oye Pedro ¿te vienes esta noche a dar una vuelta por mi cumpleaños? Sólo
faltas tú.

- No puedo, mañana tengo que trabajar y hay una reunión importante. (Primer
mensaje utilizando la asertividad básica)

- ¿De verdad me estás diciendo que no vas a venir a mi cumpleaños? Eres mi


mejor amigo y uno no cumple años todos los días… (Insistencia)

- Lo sé y tienes razón, pero no puedo ir. (Primer disco rayado)

- Venga hombre, que sólo será un rato y te vas. No tardaremos.

- Lo siento pero no puedo. (Segundo disco rayado)

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Es importante no dar otras excusas para justificar tu decisión. Si lo haces, la otra


persona dispondrá de más argumentos para seguir insistiendo y te costará más ser
firme.

Por ejemplo, siguiendo con la situación anterior:

- Lo sé y tienes razón, pero no puedo ir. Además, no tengo el coche disponible.

- Eso no es problema, yo paso a recogerte.

- Si pero eso no quita que mañana tenga trabajo y no podría volverme antes si
no me traes.

- Tampoco es problema, Pedro. Yo te traigo de vuelta en un momento. También


hay un autobús que pasa a las 12.

Como ves, con cada nueva excusa, la postura de Pedro pierde firmeza y su amigo tiene
más oportunidades para convencerlo.

En este caso es un amigo, sin intenciones de hacer daño. Pero ¿Y si no fuera así? ¿Y si
ocurre con alguien que sólo busca su propio beneficio?

3. ASERTIVIDAD CON EMPATÍA


Esta técnica consiste en utilizar la empatía, expresando en primer lugar que
comprendes a la otra persona. A pesar de ello, no quieres ceder en tu postura.

Es útil para situaciones en las que interactúes con alguien que no quieres que se sienta
herido.

- “Entiendo lo que me dices, y tiene sentido, pero ponte en mi lugar e intenta


entenderme tú a mí.”

- “Comprendo que ya lo tenías todo preparado para ir a comer con tu madre,


pero estoy muy cansado y no me apetece.”

- “Sé que tienes poco tiempo, pero necesito que me devuelvas mi libro.”

De nuevo, si insisten, acorta el mensaje y aumenta tu firmeza. No olvides controlar tu


lenguaje no verbal.

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4. PROVOCA QUE EMPATICEN Y SUGIERE


Consiste en describir la conducta de la otra persona, presentando con claridad, pero
sin juzgar, lo que no te gusta. Después expones qué te hace sentir esa conducta y
justificas tu posición. Por último, sugieres un mejor comportamiento para el otro.

Se utiliza para comunicar que hay comportamientos de la otra persona que no te


gustan, pero no ha habido intención de atacarte con ellos. Se aplica sobre todo a
parejas, familiares cercanos o amigos íntimos.

Con esta técnica evitamos atacar al otro. En su lugar, describimos su comportamiento


y cómo nos está afectando. Así le resultará sencillo entender nuestro punto de vista.

El esquema que usaremos es este:

1. “Cuando tú haces…”
2. “Yo me siento…”
3. “Y por eso hago…”
4. “Preferiría que…”
Por ejemplo:

“Cuando tú me bromeas acerca de mis padres, yo siento que quieres decirme


algo pero no te atreves. Por eso me molesta que me gastes estas bromas.
Preferiría que me dijeras lo que sientes sin rodeos.”

5. DESMONTA LA ESTRATEGIA DEL OTRO


Esta técnica consiste en desviar la conversación y enfocarla en el comportamiento no
asertivo de la otra persona. Así, le ayudamos a que observe su comportamiento y vea
que se está pasando de la raya.

La utilizaremos para hacer frente a ataques verbales, descalificaciones, faltas de


respeto y, también, para cuando la otra persona pierde los nervios o se está
comportando de forma agresiva.

- “Te estás enfadando y así no vamos a llegar a ningún lado. ¿Por qué no
paramos un momento y hablamos más tranquilos?”

- “Me estás atacando cuando yo no te he hecho nada. ¿Y si seguimos hablando


sin que nos juzguemos?”

- “Sólo estás hablando de quién tiene la culpa y acusándome a mí. Mejor


centrémonos en buscar soluciones a lo que ha pasado.”

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6. BOMBA DE HUMO
Esta técnica consiste en dar la razón al otro en parte de su argumento, o en todo.

Así, parecerá que cedes terreno, pero en realidad estás acabando con la interacción
sin tener que cambiar tu postura.

Es útil para situaciones en las que quieres acabar una discusión y también para cuando
la otra persona puede que tenga razón pero, de momento, no quieres hablar de ello.

Es recomendable usarla cuando otras técnicas no han funcionado o cuando sabemos


que es inútil intentar llegar a un acuerdo.

- “No paras de mirar el móvil cuando te hablo.”

- “Puede que tengas razón.” (Bomba de humo)

- “Es que siempre estás despistado con otras cosas.”

- “Pues sí, me entretengo con facilidad.” (Bomba de humo)

- “Estoy cansada de que siempre estés así.”

- “Tienes razón, utilizo mucho el móvil.” (Bomba de humo)

Si te ataca, te juzga o hace una generalización (y crees que se equivoca), tendrás que
aclararlo:

- “Siempre llegas tarde, esto no puede seguir así.”

- “Tienes razón, he llegado tarde, pero sabes que suelo ser puntual.”

O también:

- “Te grito porque tú me has provocado. Sino no te gritaría.”

- “Puede que te provoque, pero no es motivo para que me grites.”

7. PRÓRROGA
La prórroga consiste en aplazar el momento de la decisión o de la respuesta asertiva
para más tarde.

Es útil para cuando nos vemos sobrepasados por la situación, nos sentimos indecisos o
queremos pensar mejor lo que vamos a responder.

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Esta es la técnica más sencilla que puedes usar si estás empezando a ser asertivo. Te
dará tiempo para repasar tus creencias y pensar mejor lo que vas a decir.

- “Estamos organizando la cena de empresa y contamos contigo. ¿Vas a


asistir?”

- “Ahora mismo no lo sé. Mañana te diré algo con seguridad.”

Recuerda, si insisten, usa el disco rayado para mantener tu postura, que en este caso
consiste en dejar la conversación para más tarde.

También podemos usar la prórroga cuando veamos que la otra persona tiene una
actitud agresiva, nos ataca verbalmente o critica nuestra forma de hacer las cosas.

Para esto, expresaremos la forma en la que se está comportando la otra persona y


después, aplazaremos el momento de discutirlo.

- “¡Lo has hecho fatal! Siempre estropeas todo lo que tocas.”

- “Estás muy alterado, será mejor que lo hablemos después, con tranquilidad.”

8. IMPÓN TU RESPETO
Esta técnica consiste en expresar con claridad que el otro te está faltando el respeto
o se está burlando de ti, y que no lo vas a permitir.

Se usa para defenderte de un ataque o una burla:

- “Hay que ser muy tonto para no aceptar una oferta así.”

- “Te he dicho que no, y no vuelvas a insinuar que soy un tonto. Yo te estoy
respetando y espero lo mismo de ti.”

No puedes ignorar un ataque hacia ti. Debes demostrar que es una conducta que no
vas a tolerar.

Hay que hacerlo con firmeza, pero sin agresividad. No quieres pelear, sólo quieres
dejar claro que mereces que te traten con respeto.

9. CÉNTRATE EN EL PROBLEMA Y NO EN LA PERSONA


Este apartado es más una recomendación general que una técnica específica.

Nunca juzgues a la persona. Si juzgas, será tomado como un ataque y provocará que la
otra persona se defienda, iniciando una discusión.

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Lo ideal es centrarse en los actos y no en la persona.

En lugar de llamar a alguien torpe, dile que preste más atención cuando lleve objetos
de valor encima.

En lugar de decir que un trabajo es una chapuza, di que la redacción podría mejorar y
que hay faltas de ortografía.

Como técnica, se puede aplicar cuando una conversación se está yendo de las manos.

- “¡Lo has hecho fatal! Siempre estropeas todo lo que tocas.”

- “¡Pero si ha sido culpa tuya! Tú me propusiste que intentara reparar el


ordenador en lugar de llevarlo a la tienda.”

-“¡Serás caradura! Pero si eres tú el que siempre está contando cada céntimo
que se gasta.”

- “A ver, nos estamos poniendo nerviosos y sólo estamos echándonos la culpa el


uno al otro. ¿Y si dejamos de discutir y nos tranquilizamos?

Con la última intervención, la persona ha dejado de lado la discusión y ha dado una


visión global y objetiva de lo que estaba pasando.

En lugar de continuar con el ataque y la defensa, ha centrado la conversación en el


comportamiento que estaban teniendo y ha propuesto terminar la discusión que no
llevaba a ningún lado.

Cuando sientas ira o veas que estás culpando a alguien, es útil intentar distanciarse de
la interacción y ver las cosas “desde fuera”.

10. CONVIERTE EL ATAQUE EN UNA CRÍTICA CONSTRUCTIVA


¿Y si pudieras convertir un ataque en algo que te ayude?

Ese es el objetivo de esta técnica. Consiste en recibir abiertamente la crítica que nos
están haciendo y pedir a la persona que nos dé más detalles.

Esto desmontará el ataque o la crítica destructiva de la otra persona, que verá como
sus palabras son acogidas de buen gusto.

Con esta técnica notarás cómo tu atacante se vuelve un aliado.

Eso sí, después depende de ti que aceptes o no lo que te proponía.

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Como mínimo, con esta técnica conseguiremos que la otra persona deje de atacarnos
o criticarnos. Pero también puede que el otro tenga razón con su crítica, con lo que
ganaremos información útil sobre algo que podemos mejorar de nosotros mismos.

- “¡Lo has hecho fatal! Siempre estropeas todo lo que tocas.”

- “¿Qué crees que he hecho mal? La verdad es que no lo sé.”

O también:

- “¿Qué podría cambiar para hacerlo mejor?”

En esta técnica tienes que tener especial cuidado con tu tono de voz. Si tu pregunta
no suena sincera, parecerá que estás siendo irónico y así sólo provocarás una
discusión.

11. ÚLTIMO RECURSO: IGNORAR


¿Y si todo falla? ¿Qué hacemos si somos asertivos pero la otra persona sigue en su
empeño?

No podemos controlar la conducta de otras personas.

La asertividad y la confianza en uno mismo ayudan a detener los ataques, burlas y


manipulaciones en la mayoría de ocasiones, ya que daremos una imagen de persona
que merece respeto.

A pesar de ello, hay ocasiones en las que ser asertivo no es suficiente.

Si esto ocurre, y la persona sigue en su empeño, sólo queda ignorarla totalmente y


alejarnos de ella.

No debe darte reparos dejar a alguien con la palabra en la boca si ya le has dicho
asertivamente que no quieres que continúe.

Y mucho menos si te está atacando, burlándose o intentando hacerte sentir culpable.


En estos casos, aléjate de la situación y no dejes que te afecte.

Nadie puede pisotearte ni amargarte, si tú no se lo permites.

Hasta aquí las diferentes técnicas asertivas.

En la mayoría de casos, deberás utilizar varias técnicas según cómo avance la


conversación. Por ejemplo:

- “Ya es casi la hora, quedamos en estar allí a las 6.” (Petición)

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- “Lo sé, pero me encuentro muy cansada y no me apetece ir.” (Asertividad


básica)

- “Pero me dijiste que vendrías conmigo.” (Insistencia)

- “Lo sé y lo siento. Pero estoy muy cansada.” (Disco rayado)

- “Siempre haces lo mismo, nunca tienes ganas de hacer nada.” (Generalización)

- “Puede que últimamente me encuentre más cansada, pero sabes que yo


propongo muchos planes para hacer juntos.” (Bomba de humo + evitar
generalización)

- “¡Pero si sólo me propones cosas que te gustan a ti! Eres una egoísta.”
(Culpabilización)

- Te estás enfadando y me estás gritando. ¿Por qué no seguimos esta


conversación más tarde cuando estemos más calmados? (Prórroga)

Aclaración final
Las técnicas de asertividad son la herramienta que se usa para exteriorizar y dar a
conocer a los demás tus creencias.

Son como las técnicas de patadas y puñetazos de un arte marcial. Pero, ¿de qué sirve
saber dar la patada o el puñetazo perfecto, si no tienes la fuerza o el equilibrio para
ejecutarlo y que haga lo que tiene que hacer?

La fuerza y el equilibrio son tus creencias e ideas sobre tus derechos y límites.

Si mantienes creencias sumisas o agresivas, las técnicas asertivas sólo conseguirán


que te veas inseguro y flojo, como una gacela que intenta defenderse cuando una
leona la tiene cogida por el cuello.

Muchos pacientes de las consultas psicológicas relatan que les parece lógico y positivo
utilizar estas técnicas. Saben que deben aplicarlas, pero después, en los momentos
decisivos, no se sienten capaces para hacerlo.

Dicen que lo saben con el cerebro, pero no con el corazón.

Eso refleja que mantienen creencias sumisas o agresivas y que no han trabajado lo
suficiente su autoconocimiento.

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Desde la profundidad del subconsciente, las creencias continúan dirigiendo sus actos y
sentimientos.

Por tanto, si sientes algo así, deberás trabajar tu autoconocimiento y tu cambio de


creencias a la par que pones en práctica estas técnicas.

En lo más profundo de nosotros se encuentran los esquemas cognitivos que dirigen


nuestra vida. Son las creencias e ideas sobre las que construimos el mundo.

Con un ejercicio profundo de autoconocimiento se persigue llegar a esas capas ocultas,


para poder ser nosotros quienes controlemos nuestros esquemas cognitivos y no al
contrario.

Esta tarea resulta muy compleja para realizarla en solitario y normalmente se necesita
la ayuda de un profesional. A través de la terapia presencial, el psicólogo es el que
dirige el ejercicio para obtener los mejores resultados.

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SOBRE MÍ
Hasta aquí la guía, espero que te haya gustado.

Me llamo Francisco Shepherd, soy psicólogo y


escritor.

Adoro aprender cada día algo nuevo sobre la creación


más compleja de la naturaleza: la mente humana.

Y disfruto compartiendo, escribiendo y enseñando


cualquier cosa sobre psicología.

Si quieres contactarme, escríbeme a:

contacto@gentetoxica.com

Gracias por leerme y nos vemos en:

GENTETOXICA.COM

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