传统陳式太極拳

新概念訓練法教程（綱要）
THE NEW CONCEPTUAL TRAINING METHOD OF
CHEN STYLE TAIJIQUAN
陈式太极拳新概念教学法（要点）
Main features of the New Conceptual Training Method

(1) 先 求 得 身 体 各 个 细 微 部 位 运 动 的 准 确 性 与 合 理 性 ， 是 求 得 全 身 协 调 的 基 础 。
Emphasis on the logic and precision in the movement of each minuscule part of
the body constitutes the foundation for achieving complete bodily coordination.

(2)从身体每两个部位间的协调训练入手，最后获得整体协调劲。（阴阳即协调）
By training coordination in corporal pairs of elements one shall achieve bodily
coordination of jing (internal power). (Coordination refers to Yinyang)

（3） 强调“梢节领劲，两头卷曲”等反传统新理念。
Contrary to traditional training, the new theory emphasizes “leading the
strength from the tips of the fingers and toes and folding action on both
ends”.

（4）初学者的训练方法是：以僵求准，熟而后柔。
The method for teaching beginners is to allow stiffness so as to achieve
precision in movement; softness is emphasized after familiarization.

(5) 每一个太极拳动作和它的用法都必须符合生理科学和自然科学的法则。
Every single Taijiquan movement and its application must be consistent with
physiological and scientific principles

（6）强调套路加基本功训练，阶梯而上。
Emphasize precision in the routine progressively adding basic training
principles. Step by step learning.

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This is a revolutionary training method for learning Taijiquan.
Our objective is to“see obvious results in one year and achieve skill in three”,
not to “practice Taijiquan for ten years and go no further”.
Our motto is that “Taijiquan belongs to the entire world. The health benefits and
principles of Taiji should be passed to humanity.”

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In the future we shall strive to work even harder and explore without limits.
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这是一场太极拳训练方法的革命。
我门的目标：-----不要：“太极十年不出门”，而要：“一年有显效，三年见真功”。
我门的口号：-----太极拳属于全世界！太极的理念及健康方法应造福于全人类！
我门的未来：-----欲穷千里目，探索无止境。
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初級班（认识太极，健康受益）
一、太極放鬆功
拍打鬆體 叉指揉腕
八字轉肘 張臂轉胸
平圓轉腰 扶腰旋胯
並腿搖膝 弓步轉膝
坐步壓腿 點足懸踝
舒臂展手 踢腿放鬆
二、“太極渾圓氣功”
第一式：雙手開合功
第二式：丹田采氣功
第三式：平圆转腰功
第四式：日月輪轉功
第五式：平沙落雁功
第六式：推云捧沙功
第七式：空胸导气功
第八式：吐納下蹲功
第九式：動靜合太極
三、陳式太極拳基本纏絲勁訓練
第一式：单手顺逆缠（左右）
第二式：单手逆顺缠（左右）
第三式：（左右）野马分鬃劲
第四式：双手大捋缠 （换脚前后步）
第五式：铁牛耕地功 （换脚前后步）
第六式：左右搂膝劲
第七式：云手
第八式：单手八字圈（左右）
第九式：双手八字圈
四、陳式太極拳樁功訓練

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 太極無極樁
太極渾圓樁
金龍抱球樁
手揮琵琶樁
五、太極重心学说
六、學習套路
1、簡化太極拳 12 式 約 10 個學時
2、太極拳國家規定套路 24 式 約 20 個學時
3、傳統陳式太極拳老架套路精編 18 式 約 20 個學時
4、傳統陳式太極拳新架套路精編 32 式 約 25 個學時
以上套路可選一個或多個。

中級班（1）部位基本功训练

壱、 基本原则： 梢节领劲，两头卷曲

四梢节领劲，四中节定位，四根节放松

一动先走手，走手必乍肘，前乍加棚劲，后乍腋下空。

公转运若轴，自转方圆生，相随无枉动，三节自分清。

弐、 上肢部位：
（1）双手开合顺逆缠练习法
（2）腕关节外折旋转练习法
（3）肘关节定位练习法
（4）肩关节拉长伸展练习法
（5）上肢关节综合练习法
第一式：天地开合 第二式：三元佪轉
第三式：雲手 第四式：定步倒卷肱
第五式：鐵牛耕地 第六式：雙手捋采
第七式：六封四閉 第八式：立圆推山
第九式：双手八字圈

参、 下肢部位：
（1）五指抓地练习法
（2）踝关节拉长练习法
（3）膝关节定位旋转练习法
（4）胯关节拉开放松练习法
（5）下肢关节综合练习法
第一式：单足前划圆（正反） 第二式：单足后划圆（正反）

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 第三式：铲脚 第四式：钩脚
第五式：踢脚 （高、中、低） 第六式：登脚（高、中、低、反向）
第七式：侧踹（高、中、低、内外） 第八式：摆莲脚（高、中、低）
第九式：翅脚 第十式：二起脚
第十一式：跺脚

四、 上下肢综合训练
1、 上三步
2、 野马分鬃上步
3、 侧退步前跃步
4、 垫步侧捋
5、 中盘跃步
6、 七星推掌
8、倒卷肱退步
9、八字圈进退步
四、腰身综合训练
内容：平腰劲、套腰劲、折叠腰劲、开胸、合胸、转丹田
要求：含胸、塌腰、中定。
第一式：抱球转腰 第二式：平圆旋腰
第三式：空胸导气 第四式：单手转腰
第五式：双龙转珠 第六式：平沙落雁
第七式：三元回转 第八式：浪里矫龙
第九式：一定三旋 第十式：旋腰八字圈
五、學習套路
1、傳統陳式太極拳新架套路 83 式
2、傳統陳式太極劍 49 式
3、傳統陳式太極刀
4、傳統陳式太極枪
5、傳統陳式太極十三杆
以上套路可選一個或多個。

中級班（2）劲力训练
壱、 陳式太極拳高级纏絲劲訓練
第一式：單手懶紮衣（左右）
第二式：雙手懶紮衣（左右）
第三式：松膀旋腕（左右一體）
第四式：單足旋腕（左右）
第五式：上下貝絲扣
第六式：左右垛二弘
第七式：單手轉胸（上下）
第八式：雙手轉胸（前後）
第九式：立拳平轉（左右）
弐、 陳式太極拳沾黏劲訓練
1、沾身体

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 2、沾两臂
3、沾手腕
4、单推手练习
5、黏臂推胸
6、四正手推手练习
7、双推换手法练习
参、 陳式太極拳听劲訓練
原则：心要静，身要松，手要轻。
1. 判定对方来力方向
2. 判断对方重心线位置
3. 跟进对方重心线
4. 放意念拿对方重心
5. 打虚点
6. 引进落空
7. 移位隐藏自我重心线
8. 放意念瓦解对方进攻
9、滚动改变沾粘点，变而发。
10、以静待动，后发先至
四、陳式太極拳走劲訓練
走劲，即不顶也。遇力化，化不掉即走，宁输不顶，为下一步化劲打下基础。
1、当胸推
2、双推大臂
3、单推手练习
4、四正手推手练习
五、陳式太極拳化劲訓練
1、 对方双腕被捉时化法
2、 对方双手推我胸时化法
A、双手化法 B 单手化法 C 身体化法
3、 对方双手黏我腕、肘于我胸时化法
4、 对方双手推我两大臂时化法
5、 对方双手推我腹部时化法
6、 对方打我上盘时化法
六、陳式太極拳合劲訓練
陳式太極拳合劲的基本原理：两端合力的延伸是同一个圆；
底把不能丢；
归根结底是要用身体合。
“合即出”，合是打击。

1、 提手上式
2、 含胸拿指
3、 翻花盖顶
4、 钟魁捉鬼
5、 怀中抱月
6、 含胸拿腰
7、 黏肘推

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 8、 斜行式
9、 懒扎衣
七、陳式太極拳分劲訓練
（拧毛巾式或杠杆原理）
1、 下采捋
2、 上挑捋
3、 挎篮式
4、 回头望月
5、 引蛇出洞
6、 缠颈折臂
7、 分道扬镳
8、 缠背降龙
八、陳式太極拳发劲訓練
1、双坐掌
2、单冲拳
3、推雲攬月
4、六連肘（迎門肘、橫擊肘、上挑肘、側擊肘、後擊肘、下挂肘）
5、迎門靠
6、側挒勁
7、上步七星
8、雙臂靠（內外旋）
9、搬攔錘
九、陳式太極拳步伐訓練
（1） 并步云手
（2） 偷步云手
（3） 盖步云手
（4） 跃步中盘
（5） 跃步侧捋、
（6） 跃步护心拳
（7） 退步倒卷肱
（8） 换步插、套脚
（9） 侧步摆莲脚
十、陳式太極拳八門五步基本勁訓練
定义：棚 :向外有棚劲；
捋 :向侧有捋劲；
擠 :向前有挤劲；
按 :向下有按劲；
采 :双分有采劲；
挒 :反折有挒劲；
肘 :手、腕出方圆有肘劲；
靠 :肘、臂出方圆有靠劲；
進 :向前之谓也；
退 :向后之谓也；
顧 :向左之谓也；

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 盼 :向右之谓也；
定 :中定之谓也；
特点：棚在两臂；捋在掌中；擠在两臂；按在腰弓；采在十指；挒在两肱；进在云手；退
在卷肱；顾在三前；盼在七星；定在有隙；中在得衡；滞在双重；通在单轻；虚在当守；实在
根定
要义：棚要撑，捋要轻，擠要横，按要攻，采要实，挒要惊，肘要衡，靠要崩，进要整，
退要灵，顾盼闪，中定松。
十一、學習套路：傳統陳式太極拳新架二路 63 式（炮錘） 約 20 個學時

高級班（1）协调性训练
壱、 双手的协调性訓練---相吸相系
（1） 双开：如“六封四闭”
（2） 双合：如“初收”
（3） 一开一合 A、平行同向：如“起式”、“左右劲”
B、平行异向：如“云手”
C、X 型交叉：如“掩手肱拳”
D、同圆同向：如“懒扎衣”、“旋腰抱球”
（4） 对称协调性训练：如“八字圈”
（5） 双手顺逆缠对称协调训练：如“平沙落雁”
（6） 从套路中刻意相求。
弐、 双腿的协调性訓練---捻转拧裹
（1） 定步云手
（2） 浪里蛟龙
（3） 贝丝扣
（4） 雀地龙
（5） 八字圈
（6） 套路中训练。
参、 上肢与下肢的协调----外三合
手与脚合，肘与膝合，肩与胯合
明合与暗合
四、 身腰与腿的协调
伍、 身腰与臂的协调
六、 丹田内转与肢体运动的协调
七、 手指领劲与身体公转的协调
八、 松胯在周身协调中的重要地位
九、 动则分，静则合，开合中身体各部位协调运动的法则。
壱零、 重心线理论
二、學習套路：傳統陳式太極拳新架一路 83 式（拆拳） 約 25 個學時

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 高級班（2）内功训练
壱、 太极桩功：
太極無極樁
金龍抱球樁
太極渾圓樁
手揮琵琶樁
每天不少于 1 小时，练功时间愈长，见功愈快。
弐、 “太極渾圓氣功”
第一式：雙手開合功
第二式：丹田采氣功
第三式：平圆转腰功
第四式：日月輪轉功
第五式：平沙落雁功
第六式：推云捧沙功
第七式：空胸导气功
第八式：吐納下蹲功
第九式：動靜合太極

既是气功也是太极基本功。坚持不懈则内气腾然，三个月至半年可找到内气鼓荡于丹
田的感觉。
参、 拳式中气沉丹田的训练
四、 拳式中气贴命门的训练
伍、 太极拳的劲点---拳式中提肛、尾闾内翻的训练（寓刚于柔，缺之不可）
六、 拳式中的内气节节下沉，最终沉于脚底的训练（可立于不败之地）
七、 學習套路：傳統陳式太極拳老架一路 74 式 約 20 個學時。

高級班（3）松柔训练及名家风格的借鉴
一、松柔的理念
（1） 松与灵敏

（2） 松与空

（3） 悬顶理论

（4） 波浪理论

（5） 自重理论

（6） 对称法则

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 （7） 水的比喻

（8） 不倒翁原理
二、名家拳式风格的研究与借鉴
（1） 气壮丹田，浑厚自然（陈小旺式）
（2） 松腰落胯，中正宽大（陈正雷式）
（3） 松活饱满，节奏分明（朱天才式）
（4） 沉稳惊乍，劲冷短脆（王西安式）
（5） 圆润飘逸，节节分家（张志俊式）
（6） 松活弹抖，刚柔相济（张茂珍式）
（7）浑然松空，咨意挥洒（冯自强式）
（8）波浪涌动，似水无形（王状红式）
（9）内引外动，气贴命门（严缘华式）
三、此阶段推荐最佳套路：傳統陳式太極拳老架一路 反复多练，必有收获。

推 手 技 法 班
（中级班后套路训练应与推手同步进行）
一、太極拳推手基本方法
（壱） 单推手
（1） 单手平推 黏手、按手、切手。（换手）
用法举例：夹手转体 上步右旋臂 舢板侧旋 转体别臂
（2） 单平推进三退三步
（3） 单手立推 黏手、刁手、推手。（换手）
用法举例：那吒探海 拨转车轮 铁臂拎提 制肘抵胸
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（ ） 单立推进三退三步
（5） 折叠翻饼
（6） 折叠推进三退三步
（7） 单推麻花
（8） 麻花单腿进退步
（弐） 双推手
（1） 双手里合挽花
（2） 双手外开挽花
（3） 双手交替挽花
（4） 双手同侧挽花
（5） 挤捋
（6） 进退步挤捋
（7） 搂膝拗步
（8） 进退步搂膝拗步

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 （9） 进卸步搬拦锤
（10） 四正推手 棚捋按挤
（11） 四正推手 进一退一
（12） 四正推手 五步双人抢
（13） 四正推手 变步
（14） 四正推手 八卦四步推

（参） 順步推手：即一进一退。
（四） 大捋
（伍） 活步推手：A、进三退三
B、花脚步
C、乱采花
二、推手基本功训练
行功训练
（1） 跟步 108 步

（2） 两仪步 36 步

（3） 进一退一步 各 10 步进退

（4） 进三退三步 各 10 步进退

（5） 太极前进步

（6） 七星跟步

（7） 跨虎退步

（8） 太极顾盼步
腰功训练
（1） 平转腰
（2） 筛腰法
（3） 套腰劲
（4） 空胸折腰法
（5） 双捋法 后足实
（6） 铁牛耕地
（7） 挒推劲
（8） 八字圈
双人单式训练
（1） 粘黏双推胸
（2） 承接法互推
（3） 七动不倒翁
（4） 拉推固根功
（5） 捋挤互推功

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 （6） 双手互推肩
（7） 外挤互推法
（8） 按采互推法
（9） 缠推互化法
（10） 揉头攻化法
（11） 平步调和手
（12） 化攻法互推
（13） 黏肘胸互推
（14） 换步前肩靠
（15） 换步背靠
（16） 换步胯靠
（17） 旋腿靠
三、陳式太極拳推手技法
化法：32 式
擒拿：32 式
摔法：32 式
打法：劲点、寸劲、穿透力、整体劲。
抓法：抓筋脉、压穴位；外抓要加圈。
提法：弧线；欲上先下；双手协调；松胯。
脚法：勾、挂、套、踢、踹、蹬、摆、扫。
靠法：右挒靠、 側肩靠、迎門靠、背靠、胸靠、膝靠、胯靠
四、 指导手与打击手理论
伍、 公转与自转理论
六、 球体膨胀感理论
七、 折叠法
八、 意念推手法
九、 大松大柔，似水无形。波浪及自重理论。
壱零、 来而虚无，动若雷霆-----惊炸劲。
壱壱、 太極拳散手對練（108 式）约 20 个学时。

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