Alexandra Vasconcelos

O QUE
COMER
AUMENTA OS TEUS NÍVEIS
DE ENERGIA AO LONGO DO DIA

EBOOK GRATUITO
O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.2

O que comer de acordo com a hora do dia

Aprenda como fazer para aumentar os níveis de energia ao longo do dia. Os
novos comportamentos alimentares inverteram certos ritmos cronobiológicos
ancestrais com o aparecimento da ausência de pequenos-almoços, ou
pequenos-almoços fracos, de um almoço fast-food e com a transformação
do jantar na refeição mais farta do dia, quando o ideal seria encontrar o
ritmo inverso, isto é, um pequeno-almoço de rei, ao almoço uma refeição
farta e um jantar ligeiro, favorecendo uma melhos digestão e um melhor sono.
esta reaprendizagem permite uma melhor gestão das escolhas alimentares
de modo a manter equilibrados os níveis de energia durante todo o dia,
melhorar os estados de humor e garantir uma melhoria na qualidade e
quantidade do sono. Neste ebook vai encontrar algumas sugestões de
receitas que lhe vão ajudar a fazer as suas escolhas alimentares de modo a
equilibrar o seu ciclo e aumentar a sua energia e vitalidade.

UM BOM PEQUENO-ALMOÇO
Os pequenos-almoços típicos são constituídos por alimentos vazios em micro-
nutrientes, com índice glicémico elevado, desfavorável à saúde, uma vez que
desenvolvem frequentemente insulinorresistência, excesso de peso e vontades
súbitas de doces ou de comer mais ao longo do dia. Um bom pequeno-almoço
deve estar associado ao bem-estar físico e emocional e à vitalidade. Devem
ser ricos em proteínas de origem vegetal ou animal, com baixo teor de gordura
saturada, a fim de otimizar a produção de dopamina cerebral, que melhora a
atenção, as atividades cognitivas e o bem-estar. A dopamina tem um papel
importante no arranque do dia. Dez a 20 gramas de proteína de boa quali-
dade são essenciais para promover a síntese de dopamina, que nos ajuda a
ter energia e vitalidade para o dia, assim como na manutenção do peso e
controlo da vontade de doces durante o dia. Podem também incluir alimentos
glucídicos complexos (produtos completos não refinados, cereais integrais…).
Os produtos de origem animal devem ser preferencialmente ricos em ómega
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3 e com baixo teor em gordura saturada. Esta é a ocasião certa de propor o

consumo regular quotidiano, ou várias vezes por semana, de ovos enriquecidos
em ómega 3. Este consumo está associado a uma redução dos riscos cardio-
vasculares, ao contrário do que acontece com a ingestão de outros alimentos
convencionais.

Um bom pequeno-almoço dá energia, reduz os acessos de fome, de cansaço,

de irritabilidade, de vontade de doces no fim do dia e, por incrível que pareça,
irá dormir melhor. Infelizmente, as crianças comem demasiado açúcar pela
manhã, nomeadamente cereais açucarados, leites com chocolate, sumos
industrializados com demasiado conteúdo em açúcar. Este hábito dificulta a
concentração, que terá certamente consequências no aproveitamento escolar.

A hidratação com água é fundamental. Pode associar outras bebidas como

café ou chá sem açúcar. Muito interessante seria associar um batido explosivo
em vitaminas e nutrientes, feito com legumes, muita pouca ou nenhuma fruta
e os superalimentos mais indicados para o seu caso, de acordo com o teu
terreno biológico.
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Ideias para o pequeno-almoço

• Quinoa com frutos silvestres

Coza a quinoa em água (2 partes de água para 1 de quinoa) durante 10 a 15
minutos. Coloque a quinoa num prato, com frutos vermelhos (amoras, mirtilos,
framboesas), frutos secos picados e umas bagas góji desidratadas. Por cima
regue com um fio de mel biológico e adicione canela e sementes variadas.

• Batido:
Bróculos e/ou couve-chinesa
½ ou ¼ de limão bio (pode congelar previamente)
1 colher de sopa de sementes variadas (linhaça, papoila, abóbora, cânhamo,
chia)
½ banana
Açafrão/ pimenta-preta
Canela
Gengibre
Água alcalina ionizada
1 colher de sopa de proteína vegetal bio em pó

• Muesli caseiro
Ingredientes:
1 caneca de flocos de aveia integral ou floco de trigo-sarraceno
1 mão-cheia de amêndoa laminada
1 mão-cheia de avelãs
2 colheres de sopa de coco ralado
1 mão-cheia de bagas de góji hidratadas
1 colher de sopa de sementes de papoila
1 colher de sopa de sementes de abóbora e girassol
1 colher de sopa de passas ou sultanas
½ caneca de frutos silvestres
2 colheres de mel de rosmaninho
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2 colheres de agave
4 colheres de óleo de coco

Como fazer:
Forre o tabuleiro do forno, ou outro largo e pouco fundo, com papel vegetal e
pré-aqueça o forno a 200°C. Numa taça grande, misture os flocos de aveia ou
de trigo-sarraceno ou outros flocos integrais, as amêndoas, as avelãs, o coco
ralado e as sementes. Pré aqueça o mel e o óleo de coco. Junte estes líquidos
e o agave à mistura feita antes e envolva tudo muito bem. Coloque-a no tabu-
leiro e espalhe bem, não deixando uma camada muito grossa. Deixe no forno 30
a 45 minutos a 120°C e vá mexendo de vez em quando para que fique tudo uni-
formemente estaladiço sem queimar. Retire do forno e deixe arrefecer. Pode
aguardar num frasco fechado até 15 dias.

MEIO DA MANHÃ
As barritas também são soluções práticas e bem rápidas para lanches.
Atenção, não generalize! Nem todas as barritas são aceitáveis. Não se deixe
enganar e leia os rótulos. A maioria das barritas tem muito açúcar adicionado,
gorduras e conservantes. Opte por fazer as suas próprias barritas.

• Barritas inteligentes
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Ingredientes
1 mão-cheia de nozes
1 mão-cheia de avelãs, amêndoas ou outros frutos secos picados
1 mão-cheia de sultanas
1 mão-cheia de bagas de góji hidratadas
4 colheres de sopa de cacau em pó
4 colheres de sopa de flocos de aveia
2 colheres de sopa de cacau cru picado
1 colher de proteína de cânhamo
1 colher de sopa de açúcar de coco
1 colher de sopa de sementes variadas (chia, papoila, sésamo, girassol)
Mel e azeite q.b

Como fazer:
Ligar tudo com azeite e mel.
Moldar em forma de barrita com ajuda de papel vegetal. Cobrir com
sementes de cânhamo ou de chia e cacau em pó. Estas barritas são ótimas
porque nem precisam de ir ao forno. Pode colocar no frigorífico para ficarem
com a consistência mais dura.

UM ALMOÇO GENEROSO
O seu almoço principesco deve ser generoso e constituir a principal refeição
depois do pequeno-almoço, essencial na manutenção da massa magra.
Portanto, almoços leves com saladinhas, fruta e iogurtes não são inteligentes
e vão dificultar-lhe a vida de pretender manter a sua estrutura muscular.
Ingira proteína, peixe, carnes magras de aves biológicas, proteína vegetal,
como leguminosas, e ovos. Sempre acompanhado com legumes crus ou
cozidos a vapor.
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Ideias para o almoço

• Gratinado de legumes com algas para acompanhar a carne ou peixe.

Corte em pedaços pequenos as algas (nori, wakame, kombu ou mistura) e
coloque-as em água durante cerca de 20 minutos (atenção que as algas
aumentam muito de volume). Retire-as, reservando um pouco de água que
usou para as demolhar.
Disponha num tabuleiro rodelas finas de batata-doce, curgete, pimento e
gengibre e adicione as algas.
Numa taça coloque leito de coco e um pouco de água das algas. Tempere
com pimenta, sumo de limão, noz-moscada, um dente de alho picado e flor
de sal. Bata tudo muito bem e deite no tabuleiro sobre os legumes. Leve ao
forno ventilado a 160°C.

• Salmão em cama de alho-francês e beringelas

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Ingredientes
Lombos de salmão
Alho-francês
Beringela
Limão ou lima
Flor de sal
Gengibre
Ervas aromáticas

Como fazer
Corte o alho-francês e a beringela em rodelas finas. Pode utilizar a mandolina
para facilitar. Disponha num pirex e coloque no forno pré-aquecido durante
cerca de 10 minutos. Depois, coloque por cima os lombos de salmão previa-
mente temperados com flor de sal, sumo e raspa de limão ou lima, gengibre e
ervas aromáticas. Volte a colocar no forno durante mais 5 minutos a baixa
temperatura.

• Aveludado de beterraba
Ingredientes
3 beterrabas
1 cebola
1 alho-francês
1 tomate
2 dentes de alho
2 colheres de copa de creme de coco
1 posta de bacalhau
Pimenta q.b
Manjericão
Azeite

Como fazer:
Corte todos os legumes e disponha-os numa panela antiaderente. Deixe suar
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com a panela tapada. Entretanto, coza o bacalhau a baixa temperatura:

quando a água começar a ferver, desligue o lume e deixe as postas durante
15 a 20 minutos. Reserve a água da cozedura. Quando os legumes estiverem
macios, junte a água de cozer o bacalhau (reservando uma parte) e deixe cozer
mais um pouco.
Triture os legumes com a varinha mágica e adicione mais água, se for preciso,
e um fio de azeite.
Adicione o creme de coco e volte a triturar com a varinha mágica.
Deixe cozer por mais 2-3 minutos e está pronto. Sirva decorado com lascas
de bacalhau, uma colher de chá de crème fraîche e com manjericão picado.

PAUSAS PARA LANCHE

Esta é a hora em que deve preferencialmente comer uma ou duas peças de
fruta. Pode incluir outro alimento saudável, fibra ou cerais integrais. Deve dar
prioridade aos alimentos ricos em triptofano, açúcares lentos e com bons con-
teúdos em magnésio selénio e vitaminas B, para otimizar a produção de
neurotransmissores. O fim do dia é a altura em que a maioria das pessoas
tem fome relacionada com questões emocionais, irritabilidade, menos sentido
de humor, cansaço. A crononutrição respeita o nosso bioritmo. É, portanto,
nesta altura do dia que devemos ingerir alimentos que nos permitam otimizar
a produção de serotonina – a hormona da boa disposição. Por isso, muitas
pessoas têm vontade de doces ao fim do dia, reflexo da necessidade deste
neurotransmissor. O aminoácido triptofano converte-se em serotonina na
presença de quantidades adequadas de vitamina B6, magnésio e selénio.
Alguns alimentos possuem este aminoácido, percursor da serotonina. No entanto,
nem todos os alimentos ricos em triptofano contribuem para a elevação da
taxa de serotonina, uma vez que, se existirem no mesmo alimento outros amino-
ácidos que compitam para os mesmos recetores, não haverá produção de
serotonina, como acontece nas carnes. Em casos de maior necessidade, a
quantidade de triptofano nos alimentos não é a suficiente, aliado à dificuldade
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na passagem da barreira hematoencefálica (barreira que protege o nosso

cérebro). Por esta razão é importante reduzir a quantidade de proteínas e
outros aminoácidos na mesma refeição, por poderem entrar em competição.
Por outro lado, certos alimentos favorecem a entrada de serotonina no cérebro:
lítio e ácidos gordos livres. Em muitos casos, a suplementação com triptofano
biodisponivel é essencial. Quando os níveis de serotonina no cérebro baixam,
o corpo sente fome e a reação imediata e a vontade de comer doces, hidratos
de carbono ou queijo. A serotonina é o principal mediador inibitório de um
núcleo hipotálamo responsável pela ingestão de hidratos de carbono e pela
saciedade, o “centro da fome”.

Um estudo recente publicado no Journal of Nutrition deu a conhecer a taxa

de triptofano em alguns alimentos. Os mais ricos são:

- 3 microgramas/g - banana, ananás, kiwi, ameixas, nozes, avelãs, chocolate preto

- 0,1 a 3 microgramas/g – abacates, tâmaras, toranja, azeitonas

- Alimentos ricos em lítio – crucíferas, beterraba, cenoura e algumas águas.

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Ideias para lanche

• Bolachinhas de amaranto com uma peça de fruta – ótimas para servir

com as entradas ou pata acompanhar as sobremesas.
Ingredientes
3 taças de amaranto
1 taça de aveia integral
½ taça de bebida de amêndoa
1 colher de manteiga de coco

Como fazer:
Juntes todos os ingredientes e misture muito bem até obter uma massa
consistente e homogénea. Disponha num tabuleiro previamente revestido
com um pouco de farinha integral. Deixe ficar algum espaço entre os
montinhos de massa. Coloque no forno pré-aquecido a 180°C durante 10 a 15
minutos.

UM JANTAR LEVE

Deve favorecer um maior respeito pela cronobiologia nutricional adotando um

jantar mais ligeiro. A refeição da noite permite e favorece a qualidade do sono,
um tempo essencial e precioso para a prevenção de numerosas doenças e
reparação do corpo. Por esta razão é aconselhada uma alimentação mais
ligeira, uma vez que favorece um bom equilíbrio dos neurotransmissores. A
refeição da noite deverá aportar, preferencialmente, alimentos que permitem
uma baixa relação proteínas-glúcidos. Esta relação favorece a produção de
serotonina cerebral e está associada a uma melhor qualidade do sono, uma
melhoria do humor e moderação do apetite a longo prazo. Assim, esta refei-
ção deverá ser preferencialmente composta por legumes e/ou cereais completos
(integrais) e/ou legumes secos, em quantidade moderada, que permitam um
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aporte energético baixo, respeitando o índice glicémico baixo, uma baixa carga
glucídica, evitando assim uma maior produção de insulina noturna. Por esta
razão, as carnes e os ovos devem ser evitados ao jantar, porque os seus nu-
trientes competem com a serotonina para os mesmos recetores. À noite, o
conteúdo nutricional deverá facilitar a entrada de serotonina no cérebro e
não a dificultar. As carnes, ricas em tirosina, competem para os mesmo recetores
e, como têm maior afinidade, acabam por prejudicar as entrada de serotonina.
Poderá introduzir peixe gordo em três a quatro jantares por semana. Nos restan-
tes, opte por vegetarianos com um pouco de cereais integrais. Se pretende
perder peso, aumente a ingestão de proteínas (excluindo sempre a carne e os
ovos) e retire açúcares.

Ideias para o jantar

• Puré de agrião para acompanhamento

Coloque uma cebola e um nabo a cozer um pouco. Escorra muito bem e reduza
a puré com a varinha mágica. No final, junte o agrião cru e volte a passar com
a varinha. Adicione 1 colher de leite de coco para dar uma textura mais avelu-
dada e tempere a gosto com flor de sal, um fio de azeite, sumo de limão, pimenta
e noz-moscada.
Pode substituir o agrião por espinafres e fazer purés com qualquer legume. Os
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purés feitos com legumes são uma ótima alternativa ao tradicional puré de
batata, à massa e ao arroz, que normalmente constituem as primeiras rotineiras
opções para acompanhamentos.

• Papelotes de robalo no forno

Ingredientes
Robalinhos
Flor de sal
Pimenta
Alecrim e tomilho frescos
Gengibre fresco
Cebolinho bem picado
Limão
Azeite extra virgem

Como fazer:
Coloque cada robalinho fechado numa folha de papel vegetal previamente
regada com um fio de azeite extra virgem e acidez maior que 0,7%.
Recheie-lhes a barriga com ervas aromáticas, alecrim, pimenta, gengibre,
cebolinho, raspas de limão e flor de sal.
Feche os papelotes e leve ao forno a 200°C com ventilação durante 15
minutos. Use o termómetro com sonda e fixe a temperatura nos 50°C. Quando
atingir esta temperatura o peixe está pronto.

• Mousse de cacau
Ingredientes
2 abacates
1 banana
4 colheres de sopa de cacau em pó (poderá colocar mais, se quiser um sabor
mais intenso)
Azeite
Flor de sal
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Canela
Nozes e amêndoas picadinhas
Mel de rosmaninho bio ou xarope de agave

Como fazer:
Coloque os abacates, a banana e o cacau numa trituradora. Tempere com
uma pitada de azeite, flor de sal, canela, mel e xarope de agave a gosto.
Triture tudo muito bem até obter uma consistência homogénea. Retifique os
temperos.
No final, coloque numa taça e decore com os frutos secos picados. Coloque
no frigorífico antes de servir para ficar mais agradável.

Conselho
Reduza o elevado consumo de carne e ajude na tomada de consciência da
importância de uma alimentação rica em vegetais. O elevado consumo de
carne a partir da década de 1950 está associado a uma morbilidade e morta-
lidade. As recomendações visam a redução considerável do elevado consumo
de carne vermelha. Ponha em prática um dia vegetariano por semana.

Ideias de pratos vegetarianos

• Fusilli de quinoa com cogumelos e verduras

Ingredientes
Fusilli de quinoa
2 cebolas
100g de maitake
100g de shiitake
2 tomates maduros
1 beringela
Pasta de tomate caseira (tomate batido com alho, flor de sal e manjericão)
2 colheres de natas de arroz
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Como fazer:
Coza a massa em água com uma pitada de sal e reserve. No wok coloque
todas as verduras cortadas aos cubos, deixe passar um pouco e de seguida
adicione os cogumelos. Juntes os fusilli de quinoa previamente cozidos e
envolva bem para que tome o sabor dos legumes com os cogumelos (sempre
com lume no mínimo). No final, junte por esta ordem: 1 colher de sopa de azeite,
3 colheres de pasta de tomate, 2 colheres de natas de arroz.
Retifique os temperos.

AS ENTRADAS, OS APERITIVOS E OS SNACKS

Em algumas ocasiões, muitas vezes reuniões profissionais ou sociais, somos
confrontados com aperitivos ricos em gordura, sal e/ou açúcar e, por vezes,
associados ao consumo excessivo de álcool. Se formos nós a organizar o menu,
temos a oportunidade de apresentar diferentes soluções, saudáveis e ao mesmo
tempo sem perder sabor e o lado gourmet! Por exemplo, pense em azeitonas,
nozes, frutos secos, grãos inteiros, bouquets de couve-flor, cenouras, rabanetes,
tiras de aipo. A associação de fruta e legumes completa este quadro.
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Ideias para entradas, aperitivos e snacks

• Guacamole com tiras de cenoura e aipo

Ingredientes
2 abacates
Azeite extravirgem
Leite de coco
Sumo de limão
Pimenta
Sal
Tomate
Pimento verde
Cebola-roxa
Cenoura
Aipo

Como fazer:
Coloque os abacates com o azeite numa liquidificadora e tempere com flor
de sal, o sumo de limão, e pimenta a gosto. Bata pouco de forma a obter
uma pasta ainda com pequenos pedaços de abacate. Adicione uma colher
de sopa de leite de coco. Pique o tomate, o pimento verde e a cebola-roxa
em cubos pequenos. Misture tudo e sirva com palitos de cenoura e de aipo.

• Patê de cogumelos
Ingredientes
6 cogumelos
12 champignons
1 dente de alho
1 cebola-roxa pequena
100 ml de água
3g de ágar-ágar
2 colheres de sopa de óleo de camelina ou óleo de coco
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2 colheres de sopa de azeite

extravirgem
Flor de sal
Pimenta-preta
Sumo de limão

Como fazer:
Corte os cogumelos e as cebolas em pedacinhos bem pequenos e salteie um
pouco de óleo de camelina ou de coco em lume brando. Retire do tacho, com
uma concha, o caldo que os cogumelos formaram e adicione o ágar-ágar em
pó. Adicione o líquido retirado à mistura dos cogumelos e deixe começar a
ferver. Retire do lume, junte o azeite e deixe arrefecer um pouco antes de bater.
Tempere com flor de sal, pimenta a gosto e sumo de limão e coloque no frio.
Pode colocar numa forma retangular previamente forrada com papel vegetal
para depois desenformar. Sirva com tostas de milho.

HORA DE DEITAR

Será que faz bem comer antes de dormir? É durante a noite que o corpo é
reparado, que desintoxicamos e que todos os comermos antes de dormir.
Para que o sono seja reparador, e necessário que os nossos órgãos se dedi-
quem à limpeza e reparação de danos e não é tempo para digestões.
Se tem fome ao deitar, talvez tenha comido menos ao jantar. Defina a hora
de jantar em função da hora de dormir. Não se deite a fazer a digestão. Uma
pequena quantidade de um chá biológico calmante pode ser uma solução
interessante. Por outro lado, os defensores das teorias do jejum tomam mais
protagonismo.

Foram já publicados vários livros sobre jejum, existindo autores que defendem
jejum intermitente, prolongado ou algumas horas por dia. A teoria mais aceite
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e com mais evidência ciêntifica é

a que defende as 12h de jejum, contribuindo desta forma para a redução do
peso, melhoria metabólica e da sensibilidade à insulina e diminuição dos níveis
inflamatórios. Sabemos que a restrição calórica é benéfica no envelhecimento,
aumenta a longevidade e melhora a qualidade de vida. Sobre o jejum, apesar
de muitos estudos em animais, falta a evidência em seres humanos.

FORA DE CASA

A grande dificuldade com que se deparam todos aqueles que pretendem alterar
a sua alimentação e utilizar o alimento como medicamento, usufruindo de
todo o conteúdo micronutricional, é, sem dúvida, fazer as escolhas corretas
quando estão na rua.
A oferta saudável não é muita, logo talvez a melhor solução seja memso levar
a sua refeição e restringir a apenas alguns duas a opção do restaurante.
Para um lanche fora de casa, beba chás, de preferência biológico e sem açúcar,
coma torradas de pão integral, que a maioria dos cafés e pastelarias já dis-
ponibilizam, com azeite, por exemplo. Ovos cozidos, fruta e batidos já se encon-
tram em muitas pastelarias.
É sempre bom ter consigo umas barrinhas ou bolachas caseiras.
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Ideias para snacks

• Barritas de maçã
Ingredientes
1 mão-cheia de frutos secos variados (mistura com passas, amêndoas e
amendoins)
1 mão-cheia de flocos de aveia e de cajus crus (sem sal nem fritos)
3 colheres de sopa de coco em pó
½ colher de chá de noz-moscada
1 colher de chá de canela
1,5 colheres de copa de mel
1 ou 2 maçãs
50g de abóbora

Como fazer:
Comece pelo puré. Descasque a abóbora e corte-a em pedaços. Retire os
caroços da maçã e corte em pedaços (não retire a pele). Coloque a maçã e
a abóbora numa panela a cozer a vapor (aumenta o sabor). Quando estiver
cozida, triture a mistura com a varinha mágica.
Em seguida, triture a aveia e o caju, por exemplo com um almofariz, para não
ficar totalmente em pó. Misture toda a “farinha” obtida, os frutos, os temperos
e o puré.
Envolva bem a mistura até que fique tudo com uma só cor. Pincele azeite nessa
travessa. Coloque no forno pré-aquecido a 180°C. Retire quando começar a
tostar (cerca de 5 minutos sem queimar). Corte em fatias. As barritas ganharão
uma consistência mais rígida se se for virando durante o tempo de coz.

Todas as imagens são meramente ilustrativas.